Autogen trening for søvnforstyrrelser Søvnløshet er ikke et helt riktig begrep, som det skaper inntrykk av fullstendig fravær sove. Dette skjer ikke. Vi kan bare snakke om en eller annen form for utilstrekkelighet. Oftest er søvnforstyrrelser forbundet med nevroser.

Livet vårt er fylt med mange ulike situasjoner og dessverre er ikke alle hyggelige.

Det finnes ulike måter å forbedre din psykologisk tilstand . Og en av dem anses å roe nervesystemet. La oss se på det mer detaljert.

Hvordan overvinne sjenanse? Finn ut om dette fra vår.

Hva er auto-trening - definisjon

Autotrening i psykologi er psykologisk teknikk basert på selvhypnose.

Det lar en person oppnå fred og harmoni.

Dens essens er å roe nervesystemet selv i daglige stressende situasjoner.

Takket være auto-trening du kan lære å administrere din følelsesmessig tilstand, slapp av, konsentrer deg om dine ønsker og mye mer.

Autogene sykdommer

Autogene inkluderer psykosomatiske sykdommer , det er psykiske lidelser, som til en viss grad kan påvirke fysiologisk tilstand. Disse inkluderer:

• nevroser;
• nevrasteni;
• depresjon;

Det bør også bemerkes at autogene teknikker, i kombinasjon med grunnleggende behandling, hjelper til med å kurere noen sykdommer basert på følelsesmessig stress: endokarditt, bronkitt astma, hypertensjon, gastrointestinale lidelser og andre.

Autogen terapi - hva er det?

Autogen terapi brukes i ulike praksiser og har vært kjent siden antikken.

Autogen trening innebærer øvelser eller teknikker som kan ha forskjellige retninger(for å eliminere søvnløshet, gå ned i vekt, bli kvitt følelsesmessig stress og andre ting).

Bare 30 minutter med autogen terapi tilsvarer 3-4 timers full søvn.

Den har visse stadier og regler, som kan variere litt avhengig av målet du ønsker å oppnå.

Autogen terapi har ganske sterk helbredende effekt:

• blodtrykk og puls er normalisert;
• følelser av angst og rastløshet reduseres;
• hormonelle nivåer forbedres;
• den emosjonelle tilstanden er normalisert.

Luscher norm

Max Luscher- kjent psykolog som utviklet fargetest Luscher.

Denne testen ble brukt i en studie der psykoterapipasienter tok den ved innleggelse og ved slutten av behandlingen.

Det viste seg at helt i begynnelsen av behandlingen var fargepreferansene til pasientene varierte, men med vellykket gjennomføring av terapien nærmet de seg en ensartet sekvens. Denne sekvensen og kalt autogen norm, det vil si standarden for nevropsykisk velvære.

Treningsmetoder og teknikker

Eksistere ulike teknikker, metoder og øvelser for autogen trening. Men det har de alle generelle regler:

1. Det er bedre å drive opplæring i stille sted, sørg for at ingenting distraherer deg.
2. Aksepterer komfortabel stilling(helst ligg), ikke kryss armer og ben.
3. Hvis du lytter til en lydinstruktør, sørg for å gjenta alle setningene høyt etter ham.
4. Hvis du vil ha din egen settetekst, kan du skrive den selv, men den må være positiv (pass på at partikkelen «ikke» ikke sklir igjennom noe sted), i presens og i 1. person.
5. Teksten for autotrening skal bestå av enkle og korte setninger.
6. Pass på at du er klar over ordene du sier, og ikke gjør det automatisk.
7. Det blir enda bedre hvis du visualiserer alt du sier slik at kartingen er foran øynene dine, jo lysere og mer detaljert, jo bedre.
8. Det er lurt å gjenta teksten minst et par ganger slik at den blir bedre konsolidert i underbevisstheten.

La oss vurdere eksisterende metoder og autotreningsteknikker.

For kvinner

I hverdagssituasjoner glemmer kvinner ofte deres milde og følsomme natur, og på jobb mangler de tvert imot styrke. Derfor bør autotreningsteksten være ganske individuell.

I det første tilfellet passende «Jeg er vakker, feminin og mild. Jeg har et sjarmerende ansikt og en slank kropp.». I det andre tilfellet Sterkere holdninger ville være passende: «Jeg er selvsikker. Jeg kommer til å lykkes. Jeg vil definitivt oppnå det jeg ønsker."

Forberedelser for suksess for kvinner:

For vekttap

Selvfølgelig må du forstå at med autotrening er det umulig å si farvel til alle på en uke ekstra kilo. Denne metoden krever litt tid, som din underbevissthet vil tune inn på ny installasjon, vil godta det.

Det er tilrådelig å utføre øvelsene om morgenen og kvelden.

Autotrening om morgenen vil bidra til å sette stemningen for hele dagen.

Samtidig kan du ikke snakke: "Jeg vil gå ned i vekt" eller "Jeg vil spise mindre og trene på treningsstudioet."

Teksten din skal være omtrentlig følgende innstillinger : «Jeg er sunn, vakker og slank. Jeg elsker kroppen min. Akkurat nå blir jeg slankere. Jeg føler at magen min blir flatere og rumpa blir strammere. Jeg har en god figur. Jeg liker meg slank. Jeg er sterk og oppnår alltid det jeg vil.»

Du kan endre teksten litt for autotrening om kvelden. Hvis morgenen sliter oppkvikkende karakter, så burde kvelden tvert imot være beroligende: «Jeg er slank og grasiøs. Jeg liker å føle meg tynn. Jeg kjenner letthet i hele kroppen. Jeg er glad og avslappet."

Meditasjon for vekttap i denne videoen:

Avslapping og avslapning

Hvis du konstant er i et urolig og engstelig humør, så bør du prøve autotrening rettet mot avspenning og avspenning. Det lindrer tretthet, hjelper til med å gjenopprette styrke og avslører ditt kreative potensial.

Sitt på et rolig sted. Ingenting skal distrahere deg. Lukk øynene og konsentrer deg om ditt indre sensasjoner. Føl hver del av kroppen din: venstre og høyre ben, torso, venstre og høyre arm, hode.

Slapp av dem en etter en. Du kan kjenne varmen spre seg over hele kroppen. Observer dine helt avslappede muskler. Ansiktet er ikke anspent, øyenbrynene rynker ikke, kinnene flyter jevnt ned, og leppene er ikke komprimerte, men i et lite smil.

Alle ytre verden, lyder og støy skal tone inn i bakgrunnen.

Du blir fordypet i din indre verden og fokuserer på deg selv.

Pass på pusten din: den skal være jevn og rolig.

Føl hvordan kroppen slapper mer og mer av for hver utpust. Du bør ikke ha sterke følelser. Du vil føle harmoni og fred.

Observer tankene dine, men ikke tenk på dem. Du kan begynne å visualisere: forestill deg at du flyr over skyene, går gjennom en skog eller mark. Alt forestilt skal være lett og behagelig.

Ikke glem at du også trenger å komme deg ut av denne tilstanden jevnt.. Beveg venstre ben, deretter høyre ben, og gjør det samme med armene. Kjenn på kroppen din. Når du er klar, åpner du øynene sakte.

Hvordan bli kvitt tvangstanker? finner du på nettsiden vår.

For å håndtere tilstanden din

Autotreningsøvelser brukes også for å håndtere tilstanden din: sensasjoner i kroppen, følelser og følelser. Innstillingsteksten avhenger av den spesifikke situasjonen.

For eksempel hvis du du kan ikke komme deg på jobb, du føler deg distrahert, så kan du bruke noe sånt som følgende: «Jeg føler meg bra. Jeg er blid og energisk. Jeg er full av styrke og klar for gjennomføring. Jeg kommer til å lykkes".

For barn

Autotrening for barn har sine egne egenskaper:

• den har en lekeform;
• Det er tilrådelig å inkludere øvelser direkte i barnets daglige rutine;
• det er nødvendig å lære barnet, forklare hva som kreves av ham, fortelle ham om riktig kroppsstilling og pust.

Teksten må utvikles individuelt, under hensyntagen til barnas preferanser. Du kan for eksempel be barnet om å forestille seg at det er en blomst som blomstrer i solen.

Samtidig bør du si fraser som vil sette ham opp for avslapning: «Du føler letthet og ro. Pusten din er jevn."

Meditativ autotrening for barn:

For nevroser

Med auto-trening hjelper det å føle avslapping, som i seg selv har god effekt på nervesystemet.

Slik hvile er nyttig for eventuelle problemer med psyke og nerver. Hovedmålet med slik trening er å frigjøre følelsesmessig og fysisk stress.

Derfor Innstillingsteksten kan være slik:«Jeg er avslappet. Jeg kjenner at jeg roer meg ned. Kroppen min er fylt med tyngde og varme. Jeg er i harmoni med meg selv og verden rundt meg.»

Du kan også jobbe med alle deler av kroppen etter tur. Du bør gå fra en følelse av fullstendig avslapning, til tyngde og deretter til varme i hele kroppen.

For depresjon

Autotrening brukes også aktivt i kampen mot depresjon.

Men det er viktig å forstå at dette bare er en komponent i et kompleks av verk, rettet mot å forbedre den følelsesmessige tilstanden.

Under treningen må du overbevise deg selv om at deler av kroppen din fylles med behagelig varme og blir tyngre.

Når du føler deg så avslappet som mulig, kan du begynne å si positive meldinger.

Tekstoppgave- munter opp og få en ladning om optimisme. Dette kan være komplimenter til deg selv eller stemningen for en hyggelig dag.

Bekreftelse for nevrose, indre spenninger og konflikter:

For god helse

Hvis du begynner å føle deg verre, men du vil ikke forstå hvorfor eller hadde du langvarig sykdom, så kan du prøve autotrening for helse.

Bruk omtrent følgende innstillinger«Jeg er sterk og frisk. Hver celle i kroppen min er fylt med lys og lykke. Jeg føler meg bra. Jeg har en bølge av vitalitet."

Det er viktig å tydelig forestille seg dette bildet og føle det.

Autotrening for helse:

Før sengetid

Hvis du har, så er det øvelser som vil hjelpe deg med å takle dem. Men her også nødvendig tilleggsbetingelser: ventiler rommet, tilbring et par timer før sengetid i rolige omgivelser, ikke overspis, lytt til rolig musikk.

Klatre opp i sengen og gjør deg komfortabel. Prøv å konsentrere deg om ordene du vil si til deg selv. Ikke la tankene distrahere deg. Slappe av.

Og gjenta: "Jeg er rolig. Kroppen min er avslappet. Jeg hviler. Jeg er komfortabel. Høyre ben fylles med varme. Min venstre ben fylt med varme."

«Jeg kjenner varmen spre seg i hele kroppen min. Overkroppen min er fylt med varme. Hendene mine er fylt med varme. Hodet mitt er også fylt med varme. Jeg føler meg god og rolig."

«Jeg kjenner varme og behagelig tyngde i hele kroppen. Jeg føler meg i fred. Jeg kjenner en lett døsighet som øker for hvert pust. Jeg er rolig. Jeg sovner sakte. Jeg sovner. Jeg sover søtt."

Til å begynne med kan øvelsen gjentas flere ganger. til du oppnår det du ønsker - sovner. Men over tid vil du merke at du begynner å sovne raskere og fortere.

Hvordan bli kvitt mistenksomhet? finne ut akkurat nå.

Du kommer garantert til å sovne! Til sov lett hypnose for søvnløshet:

Varighet av daglig leksjon

Hva er minimumsvarigheten for daglig autotrening? Du bør begynne gradvis.

Det er viktig at aktiviteten ikke blir til en rutine og du det var ikke kjedelig. Til å begynne med kan du stoppe ved to minutter og øke denne tiden gradvis.

Om Schulz sin bok

Grunnlegger denne metoden I. Schultz, som skrev boken "Autogenic Training," blir vurdert. Det inneholder grunnleggende prinsipper for autotrening.

Samtidig bemerker Schultz at denne teknikken kan brukes ikke bare som et verktøy for psykoterapi, men også som en metode for å forebygge sykdommer, forbedre humøret, øke produktiviteten og stressmotstanden.

Autotrening anses av ham som måte å trene spiritualitet og utdanning på beste kvaliteter i seg selv, gjennom konsentrasjon om egen kropp og følelser, samt positiv visualisering.

Det meste av boken er viet direkte til selve øvelsene, med detaljerte anbefalinger.

Dermed kan autotrening hjelpe takle vanskelig livssituasjoner , styrk psyken, still inn på den kommende dagen eller omvendt, stup inn i søvnens rike.

Teknikken tar svært kort tid og har en positiv effekt på din følelsesmessige tilstand.

Video om autogen trening og dens psykoterapeutiske effekt ifølge Johann Schultz:

Søvnløshet er i ferd med å bli en hyppig gjest på soverommet vårt. Vi tiltrekker oss det selv, uten å vite hvordan vi skal slappe av, "tømme" bevisstheten vår og distrahere oss fra travelheten den siste dagen. Men det er avslapning som tjener som grunnlag for sunn, god søvn. Selvfølgelig er det vanskelig å tvinge seg til å roe seg ned på kommando. Men gradvis kan du lære dette! Du må bare mestre det grunnleggende innen autotrening.

Kun fordeler!

Autogen trening (autotrening) er hele systemet teknikker for selvhypnose og selvregulering. Vi bruker elementene deres i Hverdagen uten engang å merke det: vi prøver å overbevise oss selv om å slutte å røyke eller misbruke alkohol, tvinge oss selv til å overvinne frykten for høyder osv. I motsetning til slike enkle mentale "overtalelser" er autotrening basert på avslapning. Bare ved å roe ned mentalt og fysisk kan du sette kroppen opp for en avslappende søvn.

Ved å hjelpe oss med å sovne, har autotrening generelt en positiv effekt på menneskers helse. Det lar deg lindre tretthet og overarbeid, overvinne symptomene på forestående stress, roe irritabilitet, gjenopprette styrke og sinnsro. Ved å lære å slappe av og gi hvile til nervesystemet ditt, vil du klare deg mye lettere. egen kropp, overvinne sykdommer og sykdommer. Ja og dårlig humør vil ikke være til sjenanse.

Koselig atmosfære

Før en autotreningsøkt må du forberede deg mentalt og organisere arbeidsområdet ditt riktig. Soverommet må ventileres, gjøre vinduene mørkere med gardiner, fjerne irriterende lysarmaturer og slå av støykilder. Det er behagelig å trene i lette, løse klær som ikke begrenser bevegelsen. Du bør ikke spise før auto-trening tung mat, se spennende TV-serier og filmer: dine nervesystemet skal være rolig. Effekten av treningen blir mer effektiv hvis du mediterer og lytter til lett, langsom musikk før økten.

Viktig for autotrening er ikke bare mental, men også fysisk ro, muskelavslapping. For å oppnå dem bør du ta passende komfortable stillinger. Enhver av de følgende tre ville være å foretrekke:

1. Sitter i en stol, med ryggen og occipital del bør hvile på ryggen, kan armene i en avslappet tilstand senkes ned på hoftene eller armlenene (det som er mest behagelig).
2. Liggende på ryggen, armene langs kroppen, utstrakte ben litt vendte tærne utover, hodet liggende på en liten lav pute.
3. "Coachman Pose": sitter på en stol, hodet vippet ned, ryggraden lett bøyd, skuldrene litt senket, bena fra hverandre i en komfortabel stilling. Hendene hviler rolig på hoftene, hendene peker innover.

For nybegynnere er det best å starte fra første posisjon, selv om du kan velge hvilken som helst. Du må bare sørge for at stillingen er komfortabel og stabil. Vanligvis foregår en autotreningsøkt med lukkede øyne; Husk også å puste jevnt og sakte. Hvis du fortsatt føler deg usikker før du starter timene, kan teksten til selve den autogene treningen tas opp på forhånd og bare slå på lydopptaket hver gang. Bare husk at du må lese formler for selvhypnose med en langsom, klar, rolig, monoton stemme. Hvis bare en kvinne har til hensikt å delta i autotrening, er det best å lage et opptak med en kvinnelig stemme.

Prøv å slappe helt av fysisk. Hvis du plutselig føler spenning i noen del av kroppen din, spenn de tilsvarende musklene så hardt som mulig og slipp så plutselig. Gradvis bør pusten din bli sjeldnere, hjerterytmen skal reduseres, og du vil føle deg rolig og døsig.

Viktigst av alt, husk: å oppnå effektivt resultat Ikke bare et godt organisert miljø er viktig, men også en oppriktig tro på at du vil takle oppgaven og lett kan sovne. Hvis du er syk eller føler at en sykdom nærmer seg, er det bedre å midlertidig utsette treningen.

Tre trinn til avslapning

Enhver autogen trening består vanligvis av et system med tre stadier:

• bringe kroppen inn i en hviletilstand (forberedende stadium);
• selvhypnose (hovedstadiet);
• utgang fra en tilstand av hvile, avslapning (sluttstadiet).

Den første fasen er nødvendig for å forberede kroppen på trening, fysisk, følelsesmessig og mental avslapning. Bare i en tilstand av absolutt fred kan man begynne å innpode viktige retningslinjer og regler. Dette er hva som skjer i den andre fasen av autotrening. Det tredje stadiet innebærer å "forlate" tilstanden av selvoverbevisning. Siden autotrening, som all annen type trening, krever regelmessighet, vil du først gå gjennom alle stadiene. Senere, etter å ha lært å slappe av og håndtere tankene dine, vil du på det siste stadiet sove fredelig og søtt. La oss strebe etter dette!

I autotrening brukes ofte seks hovedøvelser; V ulike former treningene de tar forskjellige typer. La oss prøve å finne ut av dem:

1. "Tynge." Øvelsen er rettet mot å fjerne fysisk stress, tretthet. Etter å ha adoptert en av stillingene som er praktiske for autotrening, konsentrerer en person seg mentalt om den virkelige vekten av kroppen. Først merkes tyngden av høyre hånd, deretter venstre, deretter høyre ben, så venstre. Gradvis, rolig ned mentalt, med fokus på følelsene av kroppen, vil du føle enestående letthet. (Forresten, venstrehendte bør gjennomføre klasser, først med fokus på venstre side av kroppen).
2. "Varm". Denne øvelsen er basert på ekte fysiologisk prosess- blodsirkulasjon. Når du roer deg ned og "kobler fra" virkeligheten, vil blodet bedre mette karene i huden. Takket være dette vil du snart føle ekte varme.
3. "Puls" eller "hjerte". Den tredje fasen er ikke bare viktig element trening, men også unik i seg selv. Etter å ha mestret teknikken, vil du være i stand til å regulere hjertets arbeid og bremse pulseringen. For å gjøre dette, må du lære å føle hjerteslag. Selvfølgelig er det vanskelig første gang. Men prøv å klemme håndleddet godt med én hånd i noen sekunder. Slapp nå av i hendene ved å legge dem på lårene. Snart vil du kjenne din egen puls!
4. "Pust". Du bør starte denne øvelsen etter å ha mestret de forrige. Etter å ha oppnådd en viss avslapning, ro, varme og letthet i hele kroppen, prøv å konsentrere deg om å puste. Inhalasjoner skal være sakte, lette, gjennom nesen. Pust rolig, fokuser på følelsen av fred.
5. "Solar plexus". Det er her ferdighetene du tilegnet deg i løpet av den andre fasen vil komme godt med. Lære å føle varmen i et område Solar plexus, vil du lettere kunne fange opp signaler fra kroppen din og kontrollere funksjonen til de indre organene dine.
   Bestem plasseringen av denne delen av kroppen: begynn å sakte gni huden på magen mellom nedre kant av brystet og navlen. Bevegelsesretningen til hånden din er med klokken. Når du kjenner varmen i dette området, prøv å føle den i bukhulen.
6. "Kjølig panne." På dette siste trinn avslapping, må du bytte oppmerksomhet fra varme hender, ben og mage på et kjølig hode. Lær å mentalt "fange" kontakten i pannen din med frisk luft. Periodisk "å gå inn i" denne tilstanden vil forbedre funksjonen til hjernen og tillate deg å kontrollere tenkningen din.

Det er veldig viktig å følge rekkefølgen på de seks elementene som er oppført, ikke hopp over dem. Med deres hjelp er det mye lettere å roe seg ned og forberede seg på å akseptere tankegangen om god søvn.

Sunn søvnformel

Etter å ha slappet av mentalt og fysisk, kan du begynne å innpode deg selv en søvntankegang. Det er mange alternativer for tekstformler for autotrening; du kan bruke eksempler fra Internett, bøker osv. Men det beste er å lage dine egne setninger og overbevisende fraser som passer for deg. Ved bruk av dem vil treningseffekten være mye større.

I alle fall, når du velger materiale for autotrening, følg rådene våre:

1. Teksten i formelen skal ikke være for lang og skal uttales enkelt og tydelig.
2. Siden du forbereder en individuell installasjon som bare betyr deg, bør formelen inneholde førstepersonsuttrykk ("Jeg er rolig", "Jeg føler meg varm," "Jeg føler meg bra").
3. Konsentrasjon om følelsene av kroppen din bør hjelpes av uttrykk som bare relaterer seg til akkurat nå, nå ("Jeg vil roe meg ned", men ikke "Jeg vil være rolig").
4. Fraser må være bekreftende, det er ikke nødvendig å stille spørsmål eller bruke utrop.
5. Prøv å få alle ord til å ha en positiv, positiv klang.
6. Ikke begrens deg til å bruke de samme uttrykkene, bruk lignende, nære formuleringer ("Jeg er rolig", "Jeg føler meg rolig", "fred kommer til meg").
7. Fokuser på alle sanser ("Jeg føler varme", "Jeg hører behagelig musikk", "Jeg ser en god drøm").

La oss ta et eksempel

Det vil sannsynligvis være vanskelig for deg i utgangspunktet å utvikle en universell tekst for autotrening. Prøv å bruke følgende setninger som grunnlag. Men husk at de fortsatt ikke kan navngis denne formelen for klasser; snarere er det et slags opplegg. Prøv å suppler det med ord som passer deg.

1. Jeg er rolig. Jeg føler meg koselig og god. Jeg er omgitt av fred og ro. De fyller kroppen min.
2. Jeg kjenner musklene i høyre arm og musklene i venstre arm slappe av. Jeg kjenner varmen spre seg gjennom dem, jeg kjenner deres tyngde.
3. Jeg kjenner musklene i høyre ben, venstre ben slapper av. Jeg kjenner en behagelig tyngde i dem, de er avslappede og urørlige.
4. Jeg kjenner magemusklene og ryggmusklene slappe av. Hele kroppen min er avslappet, rolig. Jeg føler meg varm og komfortabel.
5. Jeg kjenner at musklene i ansiktet slapper av. Rynker jevner ut, tunge øyelokk lukkes. Musklene i munnen slapper av.
6. Jeg puster fritt, sakte. Kroppen min er fylt med fred, ro, stillhet. Jeg føler meg bra, jeg føler meg rolig og harmoni.

Hvis du fortsatt ikke er i stand til å sovne etter å ha kastet en "magisk trolldom", ikke bli motløs: tross alt, å utvikle denne ferdigheten, som alle andre, krever din tålmodighet og vanlige klasser. Etter å ha lest den dyrebare formelen for deg selv, er det bare å sitte stille i noen minutter, tenke på det hyggelige og gode, og så åpne øynene.

Ved å gjøre slike enkle, men nyttige øvelser hver kveld, vil du lære å kontrollere kropp, tanker og følelser, og samtidig - sovne i fred og ro.

Behandling av søvnforstyrrelser med medisiner er effektivt, men har uheldige konsekvenser som bivirkninger på kroppen. Pusteøvelser for søvnløshet bidrar til å unngå konsekvenser og bringe søvnmønsteret tilbake til det normale.

I løpet av riktig pust er involvert ribbeinbur, blenderåpning og abdominal Press. Denne prosessen gjør at cellene kan mettes stort beløp oksygen og skilles ut fra kroppen karbondioksid. skjer også vannutveksling og termoregulering.

På denne måten begynner kroppen å jobbe mer harmonisk, noe som hjelper deg å sovne raskere. Pusteøvelser er effektive for å bekjempe søvnløshet hvis de utføres før sengetid.

Pusteøvelser fremmer:

• aktivering av blodsirkulasjonen, trening av blodkar;
• beroligende nervesystemet;
• beskyttelse mot dagtidsproblemer, konsentrasjon av hjernen på pusteprosessen;
• muskelavslapning;
• forbedre funksjonen til indre organer.

Japansk pusteteknikk

De vanligste øvelsene inkluderer 4-7-8-teknikken for å sovne, beroligende pust og roe full pust.

Grunnleggende regler for pusteøvelser:

1. Øvelsene bør utføres i et forhåndsventilert område.
2. Oppmerksomheten rettes mot øvelsene, det er viktig å slappe av og drive unna unødvendige tanker, rolig musikk hjelper på dette.
3. For klasser er det bedre å bruke komfortable klær laget av naturlige stoffer.
4. Muligheten til å være alene er med på å øke effektiviteten av trening.
5. Pusten skjer gjennom nesen, utpust varer lenger enn innånding.
6. Som enhver treningsøkt krever pusteøvelser en gradvis økning i tempo, da svimmelhet kan oppstå hvis du ikke er vant til det.

Ved forkjølelse bør treningen utsettes, andre sykdommer relatert til lungene krever konsultasjon med lege.

Øvelse 1 - "Harmonisk full pust"

Velg først riktig kroppsstilling – stå med rettet opp. Det er riktig å begynne denne øvelsen med å puste ut. Da stikker magen ut, mens mellomgulvet senker seg og åpner tilgangen til lungene. Pust godt inn fyller først den nedre delen av lungene med luft, deretter fylles resten av rommet, som er ledsaget av bevegelse av ribbeina. Når lungene er helt fylte, hever skuldrene og kragebeinet seg.

Grunnregelen for å utføre øvelsen er å puste sakte inn (det skal være stille) og puste ut. Når du puster ut, frigjøres den nedre delen av lungene først, deretter den midterste og øvre. Å gjøre øvelsen for raskt kan forårsake svimmelhet.

Over tid bør antall tilnærminger økes til 10-15 ganger. Å bli en vane som dette

Øvelse 2 - "Roliggjør lavere pust"

Hemmeligheten bak den beroligende effekten av denne øvelsen er at når du puster inn, aktiveres alle prosesser i kroppen, og når du puster ut roer kroppen seg. Du kan gi hvile til nervesystemet ved å fokusere mer på utpust.

Øvelsen bør begynne med like varighet av innånding, pause og utpust. Deretter skal lengden på utåndingen øke hver gang, og pausen skal forkortes. Denne pusteteknikken lindrer spenninger og følgelig blir det lettere for en rolig kropp å sovne.

Pusteøvelser med "4-7-8"-teknikken

Den østlige pusteteknikken 4-7-8 er effektiv for å sovne. For å utføre øvelsen må du ta en behagelig stilling (helst sittende, men du kan også gjøre det mens du ligger i sengen).

Utførelsestrinn:

• pust ut innholdet i lungene med en plystrelyd;
• pust inn gjennom nesen, tell til 4;
• pause i 7 tellinger;
• puster ut med en plystrelyd, teller til 8;
• gjenta trinnene flere ganger.

Å puste ved hjelp av "4-7-8"-teknikken hjelper deg med å sovne, fordi nervesystemet i prosessen roer seg, og alle kroppens celler er mettet med oksygen.

Autotrening for raskt å sovne

Autotrening for å sovne er basert på å lære å sove ved å lage selvhypnoseformler og spesielle ritualer.

Disse inkluderer:

• lufte soverommet før du legger deg;
• kald og varm dusj;
• en kveldstur;
• komfortabel seng og løse klær.

Du bør forberede setninger som, når de snakkes, vil roe deg ned og forberede deg på en sunn søvn.

For eksempel:

1. «Jeg er avslappet. Musklene mine er avslappet. Jeg føler meg komfortabel og rolig."
2. "Hjertet slår jevnt."
3. "Jeg kjenner at bena og armene mine blir tyngre."
4. "Jeg synker inn i en varm, rolig, stille tilstand."
5. "Jeg føler trøst fra varmen som sprer seg gjennom kroppen min."
6. "Jeg går i dvale."

Du kan selv finne på fraser for selvhypnose. Det er viktig å bruke korte bekreftende setninger, og ta hensyn til hver del av kroppen din. Slik autogen trening, når den brukes regelmessig, bidrar til å dannes den rette vanen sunn søvn.

Mantraer

Mantraer er hellige trollformler som brukes i hinduismen. De brukes som en av metodene sovner raskt.

Når du tenker på hvordan du kan få fart på å sovne, bør du være oppmerksom på muligheten for å lytte til dem før du legger deg. Høytlesing passer ikke for alle, siden du trenger å lese hver lyd med riktig intonasjon, og du vil ikke kunne sovne under prosessen. Du må installere det selv tilstrekkelig mengde repetisjoner av opptaket, som er nok til å sovne.