Čo je samoregulácia: pojem, klasifikácia a metódy. Metódy sebaregulácie emočného a duševného stavu

Metódy psychickej sebaregulácie sa používajú na kontrolu duševného stavu človeka.

Definícia samoregulácie

V širšom zmysle je mentálna sebaregulácia považovaná za jednu z úrovní regulácie činnosti živých systémov, ktorá sa vyznačuje používaním mentálnych prostriedkov odrážania a modelovania reality.

Mentálna sebaregulácia teda zahŕňa kontrolu správania alebo činnosti subjektu a sebareguláciu jeho aktuálneho stavu.Existujú aj užšie interpretácie tohto javu:

• „Psychická sebaregulácia je vplyv človeka na seba pomocou slov a korešpondencie mentálne obrazy"
• „Psychickou sebareguláciou rozumieme duševný sebavplyv na cieľavedomú reguláciu komplexných činností tela, jeho procesov, reakcií a stavov“

Podľa V.I. Morosanova sa sebaregulácia chápe ako „integračné duševné javy, procesy a stavy“, ktoré zabezpečujú „sebaorganizáciu rôznych druhov duševnej činnosti“ človeka, „integritu individuality a formovanie ľudskej existencie“.

Všetky definície majú spoločné identifikácia ľudského stavu ako objektu vplyvu a zameranie sa na používanie interné fondy regulácia, predovšetkým metódy psychického sebaovplyvňovania.

Metódy

Existuje mnoho metód PSR, ktoré sú rozdelené do 4 hlavných tried:

• neuromuskulárna relaxácia,
• ideomotorický tréning,
• zmyslová reprodukcia obrazov.

Ciele použitia týchto metód sú:

1. zmiernenie prejavov stresových stavov
2. zníženie stupňa emocionálnej intenzity činnosti
3. predchádzať ich nežiaducim následkom
4. posilnenie mobilizácie zdrojov.

Metóda identifikácie sémantickej podstaty nepriaznivých psychických stavov.

Metóda poskytuje okamžitú úľavu od akýchkoľvek nepríjemných psychických stavov, ako aj možnosť pochopiť sémantickú podstatu zdrojov nepríjemných psychických stavov.

1. tlmiť tok vedomého myslenia

2. sústrediť sa na nepríjemný psychický pocit

3. bez toho, aby ste sa ovládali, premeňte tento pocit na slová. "Povedz mu to" o sebe. Základná podmienka: absencia akejkoľvek sebakontroly a vedomého hodnotenia v tomto procese. V tomto prípade slová ukážu pravú sémantickú podstatu nepríjemného mentálneho vnemu. Proces môže byť sprevádzaný násilnými emóciami, krikom, plačom atď. Čím silnejší je emocionálny pocit, tým silnejšie je uvoľňovanie emócií.

4. „Nechajte“ tento pocit a jeho zdroj tam, kam patrí a vráťte sa do normálneho stavu, pomocou afirmácií „Ja som tu, ty si tam“ a „Viem o tebe.“ To znamená, že „vystúpte“ z kontaktu s podvedomím.

5. Otázka "som tam ešte?" skontrolujte, či ste naozaj nestratili kontakt s podvedomím. Odpoveď na otázku musí byť záporná. Ak je odpoveď áno, je potrebné opakovať postup v bode 4, kým odpoveď na otázku v bode 5 nebude jednoznačne záporná.

6. zapíšte výsledok.

Poznámka. Metódu nie je možné použiť počas jazdy.

Metóda skenovania podvedomia na prítomnosť deštruktívnych postojov a programov

Existuje množstvo štandardných otázok, ktoré si človek kladie, od vedomých až po nevedomé. Po položení otázky osoba určí (pocíti) prítomnosť alebo absenciu kladnej emocionálnej odpovede na položenú otázku. Postup by sa mal vykonávať v uvoľnenom, pokojnom stave, keď nič nezasahuje. Najlepšie za šera. Pred zákrokom a počas neho je vhodné vôľou utlmiť tok vedomého myslenia, aby sa otvorilo podvedomie a lepší kontakt s podvedomím.

Štandardné otázky, ktoré pomáhajú identifikovať prítomnosť/neprítomnosť podvedomých postojov vedúcich k problémom v živote:

Chcem v živote zlé veci?

Aké zlé veci v živote potrebujem?

Chcem vo svojom živote bolesť

Aký druh bolesti potrebujem vo svojom živote?

Chcem ochorieť

Aké choroby potrebujem?

Či chcem zomrieť?

Ako skoro chcem zomrieť

Táto séria môže pokračovať a upravovať pre každého človeka v závislosti od jeho individuality a podobné špeciálne otázky možno formulovať pre užší cieľ (úspech v konkrétnom obchode, vzťahy s konkrétna osoba atď.)

Ak existuje kladná emocionálna odpoveď na niektorú z otázok, existuje vedomie, že tento postoj existuje v podvedomí. Jeho prítomnosť znamená, že človek bude mať tendenciu ho implementovať do života (ako je známe z vedy, človek robí všetky rozhodnutia na podvedomej úrovni). Uvedomenie si prítomnosti deštruktívneho postoja dáva človeku okamžitú úľavu, ako aj možnosť, ak človek chce, ďalšou prácou s podvedomím identifikovať dôvody jeho prítomnosti v podvedomí, a tak ho vykoreniť a harmonizovať.

Všeobecné charakteristiky metód

Hlavné vlastnosti všetkých metód sú:

1. Identifikácia ľudského stavu ako objektu vplyvu. Toto zohľadňuje účinky na hlavné úrovne prejavu jeho funkčného stavu: fyziologické, psychologické a behaviorálne.
2. Zamerajte sa na formovanie primeraných vnútorných prostriedkov, ktoré umožňujú človeku vykonávať špeciálne činnosti na zmenu jeho stavu.
3. Dominancia aktívneho postoja subjektu k zmene (regulácii) jeho stavu.
4. Školenie zručností RPS by malo byť organizované vo forme postupných etáp osvojenia príslušných interných zručností, ktoré tvoria hlavný obsah školenia.

Neuromuskulárna relaxácia

V zahraničnej psychológii sa táto technika používa pod názvom „progresívna relaxácia“, preto má aj iný názov – progresívna relaxácia. Vytvorenie tejto triedy metód je spojené s výskumom E. Jacobsona, ktorý v 30. rokoch 20. storočia stanovil vzťah medzi zvýšeným tonusom kostrového svalstva a negatívnym emočným stavom. Metóda pozostáva z vykonávania súboru cvičení pozostávajúceho zo striedania maximálneho napätia a uvoľnenia svalových skupín. Vďaka cvičeniam sa uvoľňuje napätie z jednotlivých častí tela alebo z celého tela, čo spôsobuje zníženie emočného stresu. Subjektívne je proces fyzickej relaxácie reprezentovaný pocitmi tepla a príjemnej tiaže, pocitom uvoľnenia, ktorý spôsobuje psychickú relaxáciu. Je dôležité, aby počas cvičení došlo k fixácii na tieto pocity tepla, pretože to zabraňuje vzniku pocitu pretrvávajúcej ťažkosti v období po relaxácii.

Proces učenia sa technológie pozostáva z 3 fáz:

1. V prvej fáze sa rozvíjajú schopnosti dobrovoľnej relaxácie jednotlivých svalových skupín v pokoji.
2. Druhým je spájanie zručností do komplexov, ktoré zabezpečujú uvoľnenie celého tela alebo jeho jednotlivých častí (najskôr v pokoji, neskôr pri vykonávaní určitých druhov činností a dochádza k uvoľneniu svalov nezapojených do činnosti).
3. Tretím je zvládnutie „relaxačnej zručnosti“, ktorá vám umožní relaxovať v akejkoľvek napätej situácii.

Jedna relácia cvičení v počiatočnej fáze výučby techniky môže trvať od 40 do 18-20 minút. V závislosti od počtu vykonaných cvikov. Počas sedenia sa svaly častí tela pracujú postupne v určitom poradí: končatiny, trup, ramená, krk, hlava, tvár. Po dokončení cvičení opustíte stav relaxácie. Zvládnutie techniky nervovosvalovej relaxácie je základom pre zvládnutie ďalších zložitejších techník. Táto metóda je účinná ako základný prostriedok na vytváranie stavov autogénnej imerzie. Ďalšou výhodou je, že väčšina subjektov môže dosiahnuť stav relaxácie už na prvom sedení.

Ideomotorický tréning

Táto technika tiež pozostáva z postupného napínania a uvoľňovania svalov tela, ale cvičenia sa nevykonávajú v skutočnosti, ale mentálne. Metóda je založená na experimentálne zistených faktoch podobnosti stavu svalového tkaniva pri reálnom a imaginárnom pohybe. Tieto fakty sú potvrdené výskumom I. P. Pavlova a sú potvrdené aj „Carpenterovým efektom“: potenciál elektrickej aktivity svalu pri mentálnej reprodukcii pohybu je rovnaký ako potenciál toho istého svalu pri vykonávaní skutočného pohyb. Okrem toho je experimentálne dokázané, že pri imaginárnom pohybe vzniká vnútorná spätná väzba nesúca informáciu o výsledkoch akcie ako spätnoväzbový signál pri vykonávaní reálneho pohybu. Ideomotorický tréning možno využiť ako samostatnú metódu znižovania svalového tonusu a ako metódu mentálneho sebaprogramovania v stave relaxácie.

Senzorická reprodukcia obrazov

Metóda spočíva v relaxácii predstavovaním si obrazov predmetov a úplných situácií spojených s relaxáciou. Senzorickú reprodukciu obrazov možno použiť ako nezávislú techniku. V jednej verzii relácií predmet sedí pohodlná poloha a predstavuje si seba v relaxačnej situácii (napríklad na prechádzke lesom). Zároveň sa pozornosť sústreďuje na správne dýchať a príjemné pocity (teplo, ťažkosť), ktoré vznikajú v rôzne časti telá pod vplyvom vymyslenej situácie. Často sa technika zmyslovej reprodukcie obrazu používa v skupine s vizualizačnými a meditačnými technikami. Technika vizualizácie sa svojimi princípmi a mechanizmami viac podobá ideomotorickému tréningu. Meditácia je naopak viac podobná metóde zmyslovej reprodukcie obrazov: vyznačuje sa tiež relaxáciou sústredením myšlienok na obraz predmetu alebo javu alebo na obraz seba a svojho vnútorného sveta a zameriava sa aj na na správnom dýchaní. Počas meditácie však človek zažíva hlbšie autogénne ponorenie a v tomto stave sa jeho miera sugestibility prudko zvyšuje.

Autogénny tréning

Metóda je založená na výučbe možností autohypnózy alebo autosugescie. Autohypnóza sa v tomto prípade uskutočňuje prostredníctvom verbálnych formulácií - sebarozkazov. Počas tréningu sa vytvárajú spojenia medzi sebaporiadkami (napríklad „dýcham rovnomerne a pokojne“) a psychofyziologickými procesmi v tele. Subjekt, ktorý absolvoval určitý tréningový kurz, môže pomocou určitých autohypnóznych vzorcov vyvolať v tele želané pocity. Pomocou vzorcov si po opustení autogénneho ponorenia môžete navodiť stav relaxácie aj stav aktivácie v závislosti od cieľa. Zvyčajne sa používa pevná množina vzorcov, ktorú je však možné individuálne upraviť. Zručnosti získané tréningom neuromuskulárnej relaxácie často poskytujú dobrý základ pre autogénny tréning. Metóda môže byť použitá ako autotréning a ako heterotréning: v prvom prípade sú vzorce „pokyny pre seba“, v druhom prípade sa psychológ zúčastňuje vplyvu.

Existuje niekoľko možností pre metódu autogénneho tréningu:

1. Klasická verzia autogénneho tréningu (metóda I.G. Schultza). Systém predstavuje 6 cvičení zameraných na svaly, cievy, srdce, dýchanie, brušných orgánov, hlava. Počas cvičenia sa pozornosť upriamuje na konkrétnu oblasť tela alebo orgánu, opakuje sa vzorec (napríklad „Moja pravá ruka je ťažká“) a predstavujú sa požadované pocity. Po niekoľkých mesiacoch tréningu môže pacient vyvolať požadovaný vnem iba pomocou určitej frázy.
2. Úprava klasickej verzie autogénneho tréningu formou sebainterakcie. Túto techniku ​​predstavuje A.I. Nekrasov. V tejto verzii tréningu sa mení 6 smerov vplyvu: ťažkosť, teplo, dýchanie, srdce, žalúdok, čelo. Pre každý smer sa používa niekoľko vzorcov, z ktorých každý sa niekoľkokrát opakuje.
3. Úprava klasickej verzie L.D. Giessen. Táto možnosť zahŕňa 2 časti cvičení: upokojenie a mobilizáciu. Upokojujúca časť obsahuje 5 skupín po 10 vzorcov, prvá skupina je úvodná. Mobilizačná časť obsahuje 2 skupiny: aktivačné vzorce a tónovacie vzorce.
4. Autooftalmotréning je technika vyvinutá L.P. Grimak a A.A. izraelský. Je zameraná na odstránenie vizuálnych defektov nachádzajúcich sa v skoré štádium, rozvoj a umožňuje oddialiť rozvoj chronickej zrakovej únavy. Technika zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení, ktoré tvoria vizuálne obrazy, s ktorými sa človek zlepšuje zrakové funkcie. Podľa L.P. Pri sedení s Grimakom sa človek najskôr ponorí do pokoja, potom si mentálne naakumuluje teplo okolo očí, potom si predstaví bod, ktorý núti sa vzďaľovať a približovať a pohybovať sa po inej trajektórii. Mentálne teda vykonáva gymnastiku pre oči. Na konci sedenia osoba opustí stav autogénneho ponorenia. Pri cvičeniach sa pozornosť venuje dýchaniu a vyvolaným vnemom.
5. Technika autogénneho tréningu formou heterotréningu. Tento typ tréningu zahŕňa určitú účasť psychológa na sebaregulácii pacienta. Táto technika sa zvyčajne používa počas krátkej prestávky v práci. Skladá sa z 2 hlavných častí: fáza ponorenia a fáza vynorenia sa z hlbokých stupňov autogénneho ponorenia.

Literatúra

• Alekseev A.V. O primeranosti vzorcov autohypnózy // Teoretické a aplikované štúdie mentálnej sebaregulácie / Ed. N. M. Peysakhova. Kazaň: Vydavateľstvo KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Mentálna sebaregulácia v činnosti ľudského operátora // Otázky kybernetiky. Duševné stavy a efektívnosť výkonu / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Vydavateľstvo Akadémie vied ZSSR, Vedecká rada pre komplexný problém "Kybernetika", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulačná úloha obrazu funkčného stavu v extrémnych podmienkach aktivity // Psychological Journal. 1991. T. 12. č. 1. S. 55-65.
• Konopkin O. A. Psychologické mechanizmy regulácie aktivity. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psychologické technológie na riadenie ľudského stavu. - M: Smysl, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Individuálny štýl sebaregulácie. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Sebaregulácia a ľudská individualita / Psychologický ústav RAS; Psychologický inštitút RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Mentálna regulácia činnosti operátora (in špeciálne podmienky Pracovné prostredie). M.: Vydavateľstvo IP RAS, 2003

Samoregulácia- je to druh úpravy osobného vnútorného sveta jednotlivca a seba samého za účelom prispôsobenia. To znamená, že toto je vlastnosť úplne každého biologické systémy vytvárať a následne udržiavať biologické alebo fyziologické parametre na špecifickej, viac-menej konštantnej úrovni. Pri samoregulácii faktory, ktoré riadia, neovplyvňujú riadený systém zvonku, ale objavujú sa v ňom samotnom. Takýto proces môže byť cyklický.

Sebaregulácia je predtým pochopený a organizovaný vplyv subjektu na jeho psychiku s cieľom transformovať jeho charakteristiky správnym smerom. Preto sa s rozvojom sebaregulácie musí začať už od detstva.

Mentálna sebaregulácia

Samoregulácia doslova znamená dať veci do poriadku. To znamená, že sebaregulácia je vopred vedomý a organizovaný vplyv subjektu na jeho vlastnú psychiku, aby zmenil svoje vlastnosti požadovaným a očakávaným smerom.

Sebaregulácia je založená na súbore vzorcov duševného fungovania a ich dôsledkov, ktoré sú známe ako psychologické efekty. Tie obsahujú:

• aktivizujúci vplyv motivačnej sféry, ktorý generuje aktivitu subjektu zameranú na transformáciu charakteristík;

• účinok ovládania nedobrovoľne alebo dobrovoľne mentálnych obrazov, ktoré vznikajú v mysli jednotlivca;

• funkčná integrita a štrukturálna jednota všetkých kognitívnych procesov psychiky, ktoré poskytujú účinok vplyvu subjektu na jeho psychiku;

• vzájomná závislosť a jednota oblastí vedomia a sfér nevedomia ako objektov, prostredníctvom ktorých subjekt na seba uplatňuje regulačný vplyv;

• funkčné prepojenie medzi emocionálno-vôľovou oblasťou osobnosti jednotlivca a jej telesnými skúsenosťami a myšlienkovými pochodmi.

Začiatok samoregulačného procesu by mal mať vzťah s identifikáciou špecifického rozporu spojeného s motivačnou sférou. Práve tieto rozpory budú akousi hybnou silou, ktorá stimuluje reštrukturalizáciu určitých vlastností a čŕt osobnosti. Techniky takejto samoregulácie môžu byť postavené na nasledujúcich mechanizmoch: reflexia, predstavivosť, neurolingvistické programovanie atď.

Najstaršia skúsenosť samoregulácie úzko súvisí s telesným pocitom.

Každý rozumný človek kto chce byť pánom svojho života, musí si rozvinúť sebareguláciu. To znamená, že sebareguláciu možno nazvať aj konaním jednotlivca, aby bol zdravý. Tieto aktivity zahŕňajú každodenné ranné alebo večerné cvičenia. Na základe výsledkov početných štúdií vykonaných v Ruskej federácii sa zistilo, že v dôsledku samoregulácie sa ľudské telo omladzuje.

Osobná sebaregulácia je tiež riadením svojich psycho-emocionálnych stavov. Dá sa to dosiahnuť pôsobením jednotlivca na seba pomocou slov – afirmácií, mentálnych predstáv (vizualizácia), regulácie svalového tonusu a dýchania. Mentálna sebaregulácia je jedinečný spôsob kódovania vlastnej psychiky. Táto sebaregulácia sa nazýva aj autotréning alebo autogénny tréning. V dôsledku samoregulácie dochádza k niekoľkým dôležitým účinkom, ako sú: upokojujúce, t.j. emocionálne napätie je odstránené; reštaurovanie, t.j. prejavy únavy sú oslabené; aktivácia, t.j. zvyšuje sa psychofyziologická reaktivita.

Rozlišovať prirodzenými spôsobmi sebaregulácia, ako spánok, jedenie, komunikácia so zvieratami a životným prostredím, horúce sprchy, masáže, tanec, pohyby a iné. Nie vždy je však možné použiť takéto prostriedky. Takže napríklad, kým v práci jednotlivec nemôže ísť spať, keď nastane napätá situácia alebo dôjde k prepracovaniu. No práve včasnosť samoregulácie je základným faktorom duševnej hygieny. Včasná samoregulácia môže zabrániť hromadeniu zvyškových účinkov stavov nadmerného stresu, podporuje obnovu sily, pomáha normalizovať emocionálne pozadie, pomáha pri ovládnutí vlastných emócií a zvyšuje mobilizačné zdroje tela.

Techniky prirodzenej samoregulácie sú jednou z najjednoduchších a najdostupnejších metód regulácie. Patria sem: úsmev a smiech, pozitívne myslenie, snívanie, pozorovanie krásy (napríklad krajiny), prezeranie fotografií, zvierat, kvetov, dýchanie čistého a čerstvého vzduchu, chváliť niekoho atď.

Spánok ovplyvňuje nielen úľavu od celkovej únavy, ale tiež pomáha takpovediac znižovať vplyv negatívnych skúseností, čím sa stávajú menej výrazné. To vysvetľuje zvýšenú ospalosť určitého počtu ľudí počas stresových situácií alebo ťažkých životných chvíľ.

Vodné procedúry dokonale pomáhajú zmierniť únavu a relaxovať, tiež zmierňujú podráždenie a upokojujú. A kontrastná sprcha pomáha rozveseliť, prekonať letargiu, apatiu a únavu. Záľuby - pre mnohých ľudí sú vynikajúcim spôsobom, ako zmierniť úzkosť a napätie, ako aj obnoviť silu. Šport a fyzická aktivita pomáhajú bojovať proti stresu a únave spojenej s ťažkou prácou. Taktiež zmena prostredia pomáha odbúrať nahromadený stres a únavu. Preto človek tak potrebuje dlhú dovolenku, počas ktorej si môže dovoliť ísť na dovolenku k moru, letovisku, sanatóriu, chate a pod. Je to vynikajúci liek, ktorý obnovuje potrebné zásoby duševných a fyzických síl. .

Okrem vyššie spomínaných prirodzených metód regulácie existujú aj ďalšie, napríklad kontrola dýchania, svalového tonusu, verbálne ovplyvňovanie, kreslenie, autotréning, autohypnóza a mnohé ďalšie.

Autohypnóza je proces sugescie, ktorý je zameraný na seba. Tento proces umožňuje v sebe vyvolať určité želané vnemy, ovládať a riadiť kognitívne procesy psychiky, somatické a emocionálne reakcie. Všetky formulácie na autohypnózu by ste mali niekoľkokrát vysloviť tichým hlasom, pričom sa musíte na formulácie plne sústrediť. Táto metóda je základom všetkých druhov metód a techník mentálnej sebaregulácie ako autogénny tréning, joga, meditácia, relaxácia.

Pomocou autotréningu môže jedinec obnoviť výkonnosť, zlepšiť náladu, zvýšiť koncentráciu atď. do desiatich minút bez cudzej pomoci, bez čakania, kým úzkostný stav alebo prepracovanosť prejdú sami alebo sa rozvinú do niečoho horšieho.

Metóda autotréningu je univerzálna, umožňuje subjektom individuálne zvoliť vhodnú reakciu na ovplyvnenie vlastného tela, rozhodnúť sa, kedy presne je potrebné odstrániť vznikajúce problémy spojené s nepriaznivým psychickým alebo fyzickým stavom.

Nemecký psychiater Schultz v roku 1932 navrhol metódu sebaregulácie, ktorá sa nazývala autogénny tréning. Jeho vývoj bol založený na pozorovaniach ľudí vstupujúcich do tranzových stavov. Veril, že základom všetkých stavov tranzu sú faktory ako svalová relaxácia, psychický pokoj a pocit ospalosti, autohypnóza a sugescia a vysoko rozvinutá predstavivosť. Preto kombináciou viacerých metód Schultz vytvoril vlastnú metódu.

Pre jedincov, ktorí majú ťažkosti so svalovou relaxáciou, je optimálna technika vyvinutá J. Jacobsonom.

Samoregulácia správania

V systéme organizovania smerov akejkoľvek akcie správania sa akcia realizuje nielen z pozície reflexu, to znamená z podnetu na akciu, ale aj z pozície sebaregulácie. Sekvenčné a konečné výsledky sú pravidelne hodnotené pomocou viaczložkovej polárnej aferentácie vo forme ich pravdepodobného uspokojenia počiatočných potrieb organizmu. Vďaka tomu môže byť každý výsledok behaviorálnej aktivity, ktorý je neadekvátny na uspokojenie počiatočnej potreby, okamžite vnímaný, hodnotený a výsledkom je, že behaviorálny akt sa transformuje smerom k hľadaniu adekvátneho výsledku.

V prípadoch, keď živé organizmy úspešne dosiahli výsledky, ktoré potrebujú, behaviorálne akcie špecifickej orientácie ustávajú, pričom ich sprevádzajú osobné pozitívne emocionálne pocity. Potom aktivitu živých organizmov preberá iná dominantná potreba, v dôsledku čoho sa behaviorálny akt uberá iným smerom. V prípadoch, keď sa živé bytosti stretávajú s dočasnými prekážkami pri dosahovaní požadovaných výsledkov, sú pravdepodobné dva konečné výsledky. Prvým je vývoj formulovanej približnej výskumnej reakcie a transformácia taktiky prejavov správania. Druhým je zmena správania, aby sa dosiahol ďalší rovnako významný výsledok.

Systém sebaregulácie procesov správania možno schematicky znázorniť takto: výskytom reakcie je organizmus, ktorý cíti potrebu, koncom reakcie je uspokojenie takejto potreby, t.j. získanie užitočného adaptívneho výsledku. Medzi začiatkom a dokončením reakcií leží správanie, jeho postupné výsledky, ktoré sú zamerané na konečný výsledok a ich pravidelné hodnotenie pomocou reverznej aferentácie. Akékoľvek správanie všetkých živých bytostí je spočiatku budované na základe neustáleho porovnávania vlastností vonkajších podnetov, ktoré ich ovplyvňujú, s parametrami konečného adaptívneho výsledku, s pravidelným hodnotením výsledkov, ktoré boli získané z pozície uspokojenia počiatočnej potreby.

Samoregulačné metódy

Osoba je pomerne zložitý systém, ktorý môže využívať rôzne typy sebaregulácie na dosiahnutie výraznejšej úrovne aktivity. Jeho metódy sú rozdelené v závislosti od obdobia ich implementácie na metódy zamerané na mobilizáciu tesne pred fázou aktivity alebo počas nej, metódy, ktoré sú zamerané na úplné obnovenie sily počas odpočinku (napríklad meditácia, autotréning, muzikoterapia a ostatné).

V každodennom živote jednotlivca zohrávajú osobitnú úlohu metódy zamerané na obnovu. Včasné a úplné nočný spánok považovaný za najlepší spôsob dosiahnutia rekuperácie. Spánok poskytuje jednotlivcovi vysoko aktívny funkčný stav. Ale v dôsledku neustáleho vplyvu stresových faktorov, prepracovania a preťaženia, chronického stresu môže byť spánok človeka narušený. Preto na samoreguláciu môžu byť potrebné iné metódy, ktoré sú zamerané na poskytnutie primeraného odpočinku jednotlivcovi.

V závislosti od oblasti, v ktorej sa sebaregulácia jedinca zvyčajne vyskytuje, môžu byť metódy korekčné, motivačné a emocionálno-vôľové. Nasledujúce techniky sebaregulácie sú klasifikované ako emocionálno-vôľové: autohypnóza, sebavyznanie, sebaporiadok a iné.

Sebavyznanie pozostáva z kompletnej internej správy o vlastnej osobnosti o skutočnej osobnej úlohe v rôznych životných situáciách. Táto technika je úprimným rozprávaním o peripetiách osudu a životných ťažkostiach, o chybách, chybných krokoch, ktoré ste urobili skôr, teda o tých najintímnejších, o hlboko osobných starostiach. Vďaka tejto technike sa jedinec oslobodzuje od rozporov a znižuje sa miera psychického napätia.

Sebapresviedčanie spočíva v komunikačnom procese vedomého, kritického a analytického ovplyvňovania osobných postojov, základ. Táto technika sa stane efektívnejšou až vtedy, keď sa začne spoliehať na prísnu logiku a chladnú inteligenciu, na objektívny a rozumný prístup k prekážkam, rozporom a problémom v životných procesoch.

Sebaovládanie je realizácia rozhodných činov za okolností, keď je cieľ jasný a na rozmyslenie je obmedzený čas. Vyvíja sa v procese tréningu na prekonávanie samého seba, v prípadoch, keď požadovaná akcia začína ihneď po vydaní takéhoto príkazu. A v dôsledku toho sa postupne vytvára reflexné spojenie, ktoré spája vnútornú reč a konanie.

Autohypnóza je implementácia psychoregulačnej funkcie, ktorá funguje na úrovni rozumu, stereotypnej úrovni, ktorá si vyžaduje vplyv tvorivého úsilia na analýzu a riešenie zložitých situácií. Najúčinnejšia je verbálna a mentálna autohypnóza, ak sa vyznačujú jednoduchosťou, stručnosťou, pozitivitou a optimizmom.

Sebaposilnenie spočíva v ovládaní reakcií sebaregulácie osobného života. Výsledok činnosti a samotná činnosť sa posudzujú z pozície osobného osobného štandardu, čiže sú kontrolované. Štandard je druh štandardu vytvorený jednotlivcom.

V motivačnej sfére existujú dva spôsoby sebaregulácie: nepriama a priama. Nepriama metóda je založená na výsledku vplyvu na centrálny nervový systém všeobecne alebo na niektoré špecifické formácie prostredníctvom faktorov priameho vplyvu, napríklad meditácie. Priame metódy predstavujú priamu a vedomú revíziu svojho motivačného systému jednotlivcom, úpravu tých postojov a motivácií, ktoré mu z nejakého dôvodu nevyhovujú. Táto metóda zahŕňa autotréning, autohypnózu atď.

Metóda úpravy zahŕňa: sebaorganizáciu, sebapotvrdenie, sebaaktualizáciu, sebaurčenie.

Ukazovateľom zrelosti osobnosti je sebaorganizácia. Existujú charakteristické znaky procesu formovania sebaorganizácie: aktívne vytváranie seba ako osoby, korelácia životných preferencií s osobnými charakteristikami jednotlivca, tendencia k sebapoznaniu, identifikácia svojich slabých a silných vlastnosti, zodpovedný postoj k činnosti, práci, k svojim slovám a skutkom a k okolitej spoločnosti.

Sebapotvrdenie má vzťah s potrebami jednotlivca na sebaodhalenie, prejavenie vlastnej osobnosti a sebavyjadrenie. To znamená, že sebapotvrdenie je túžba subjektu získať a udržať si špecifický sociálny status, ktorý často pôsobí ako dominantná potreba. Takáto túžba môže byť vyjadrená skutočnými úspechmi v určitých oblastiach života a obhajobou vlastnej dôležitosti pre ostatných prostredníctvom verbálnych vyhlásení.

Sebaurčenie spočíva v schopnosti jednotlivca samostatne si zvoliť smer sebarozvoja.

Sebaaktualizácia spočíva v túžbe jednotlivca po úplnejšej identifikácii a formovaní osobných potenciálov. Sebaaktualizácia je tiež neustála implementácia možných potenciálov, talentov, schopností ako naplnenie životného cieľa alebo volania osudu.

Existuje aj metóda ideomotorického tréningu. Vychádza z toho, že každý duševný pohyb sprevádzajú pohyby mikro svalov. Preto je možné zlepšiť akcie bez toho, aby ste ich skutočne vykonali. Jeho podstata spočíva v zmysluplnom prehrávaní budúcich aktivít. Spolu so všetkými výhodami tejto metódy, ako je úspora času, peňazí a úsilia, však existuje množstvo ťažkostí. Implementácia tejto techniky si vyžaduje serióznosť v postoji, sústredení a koncentrácii a mobilizáciu predstavivosti. Existujú určité zásady vedenia školenia jednotlivcami. Najprv si musia vytvoriť čo najpresnejší obraz o pohyboch, ktoré budú cvičiť. Po druhé, mentálny obraz akcií musí byť určite spojený s ich svalovo-artikulárnymi pocitmi, iba v tomto prípade pôjde o skutočnú ideomotorickú reprezentáciu.

Metódy sebaregulácie si musí každý jednotlivec voliť a vyberať individuálne, v súlade so svojimi osobnými preferenciami a tými, ktoré mu môžu pomôcť úspešne regulovať jeho psychiku.

Samoregulácia štátov

Otázka samoregulácie štátov sa začína vynárať vtedy, keď majú štáty významný vplyv na efektivitu aktivít, medziľudskú komunikáciu, duševné a fyziologické zdravie. Samoregulácia zároveň znamená nielen elimináciu negatívnych stavov, ale aj výzvu tých pozitívnych.

Takto to funguje Ľudské telože keď sa objaví napätie alebo úzkosť, zmení sa jeho mimika, zvýši sa tonus kostrových svalov a rýchlosť reči, vznikne nervozita, ktorá vedie k chybám, zrýchli sa pulz, zmení sa dýchanie a pleť. Ak jedinec prepne svoju pozornosť z príčin hnevu či smútku na ich vonkajšie prejavy, ako sú slzy, mimika a pod., vtedy emocionálne napätie opadne. Z toho môžeme usúdiť, že emocionálny a fyzický stav subjektov sú úzko prepojené, takže sa môžu navzájom ovplyvňovať.

Metódy samoregulácie stavov môžu byť spojené s dýchaním, svalmi atď.

Najjednoduchšie je však celkom efektívnym spôsobom emočná regulácia je uvoľnenie tvárových svalov. Aby ste sa naučili ovládať svoje vlastné emócie, musíte najprv zvládnuť relaxáciu svalov tváre a dobrovoľnú kontrolu nad ich stavom. Ovládanie bude účinnejšie, ak sa zapne skoro od okamihu, keď sa objavia emócie. Napríklad, keď ste nahnevaní, vaše zuby sa môžu automaticky zaťať a výraz tváre sa môže zmeniť, ale ak sa pokúsite ovládať prejavy tým, že si budete klásť otázky typu „ako vyzerá moja tvár?“, svaly tváre sa začnú uvoľňovať. . Pre každého jednotlivca je veľmi dôležité naučiť sa zručnostiam uvoľňovania tvárových svalov, aby ich mohol používať v práci alebo v iných situáciách.

Ďalšou rezervou na stabilizáciu emočných stavov je dýchanie. Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, nie každý vie, ako správne dýchať. V dôsledku nesprávneho dýchania môže nastať zvýšená únava. V závislosti od stavu, v ktorom sa jednotlivec nachádza tento moment, mení sa aj jeho dýchanie. Takže napríklad počas procesu spánku človek dýcha rovnomerne, zatiaľ čo nahnevaný človek dýcha rýchlejšie. Z toho vyplýva, že poruchy dýchania závisia od vnútorného rozpoloženia človeka, čo znamená, že ovládaním dýchania možno ovplyvniť emocionálny stav. Hlavný význam dychové cvičenia je vedomá kontrola nad hĺbkou, frekvenciou a rytmom dýchania.

Vizualizácia a predstavivosť sú tiež účinnými prostriedkami sebaregulácie. Vizualizácia spočíva vo vytváraní vnútorných mentálnych obrazov vo vedomí subjektu, teda akejsi aktivácii predstavivosti prostredníctvom vizuálnych, sluchových, chuťových, hmatových a čuchových vnemov a ich kombinácií. Táto technika pomáha jednotlivcovi aktivovať pamäť, znovu vytvoriť presne tie pocity, ktoré predtým zažil. Reprodukovaním určitých obrazov sveta vo svojej mysli sa môžete rýchlo odvrátiť od alarmujúcej situácie a obnoviť emocionálnu stabilitu.

Emocionálna sebaregulácia

Emocionálna sebaregulácia je rozdelená do niekoľkých úrovní: nevedomá, vedomá vôľová a vedomá sémantická. Samoregulačný systém predstavujú tieto úrovne, ktoré predstavujú štádiá formovania regulačných mechanizmov v procese ontogenézy. Prevaha jednej úrovne nad druhou sa považuje za parameter genézy integratívno-emocionálnych funkcií vedomia subjektu.

Určité psychologické obranné mechanizmy poskytujú nevedomú úroveň. Tieto mechanizmy fungujú na podvedomej úrovni a sú zamerané na ochranu vedomia pred traumatickými faktormi, nepríjemnými zážitkami, ktoré sú vzájomne prepojené s vnútornými alebo vonkajšími konfliktnými situáciami, stavmi úzkosti a nepohody. Tie. Toto určitý tvar spracovanie traumatických faktorov, jedinečný systém stabilizácie jedinca, ktorý sa prejavuje elimináciou alebo minimalizáciou negatívne emócie. Medzi takéto mechanizmy patria: popieranie a represia, sublimácia a racionalizácia, odpisy atď.

Vedomo-vôľová úroveň emocionálnej sebaregulácie je zameraná na získanie pohodlného stavu mysle pomocou sily vôle. K tejto úrovni možno pripísať aj vôľové ovládanie vonkajších prejavov emócií. Väčšina metód sebaregulácie, ktoré dnes existujú, sa týka práve tejto úrovne (napríklad autotréning, Jacobsonova svalová relaxácia, dychové cvičenia, práca, katarzia atď.).

Na úrovni vedomej regulácie je vedomá vôľa zameraná nie na vyriešenie konfliktu potrieb a motivácií, ktoré sú základom nepohodlia, ale na zmenu jeho objektívnych a individuálnych prejavov. To znamená, že v dôsledku akcií nebudú odstránené príčiny takéhoto emocionálneho nepohodlia. Preto sú mechanizmy na tejto úrovni v podstate symptomatické. Táto funkcia budú spoločné pre vedomú aj nevedomú reguláciu. Rozdiel medzi nimi spočíva iba v úrovni, na ktorej sa proces vyskytuje: vedomý alebo podvedomý. Medzi nimi však nie je jasná tvrdá hranica. Je to spôsobené tým, že vôľové regulačné akcie sa môžu spočiatku vykonávať za účasti vedomia a potom, postupne sa automaticky, môžu prejsť na podvedomú úroveň.

Vedomo-sémantická (hodnotová) úroveň emočnej sebaregulácie je kvalitatívne nový spôsob riešenia problémov spojených s emočným nepohodlím. Táto úroveň Cieľom regulácie je odstrániť základné príčiny takéhoto nepohodlia a vyriešiť vnútorné konflikty potrieb a motivácií. Tento cieľ sa dosahuje pochopením a prehodnotením individuálnych hodnôt a potrieb, nadobudnutím nových významov v živote. Najvyšší prejav sémantická regulácia je sebaregulácia na úrovni významov a potrieb existencie.

Ak chcete implementovať emocionálnu sebareguláciu na vedomo-sémantickej úrovni, musíte sa naučiť jasne myslieť, rozlišovať a opísať pomocou slov najjemnejšie odtiene individuálnych skúseností, pochopiť osobné potreby, ktoré sú základom emócií a pocitov, nájsť zmysel v akýchkoľvek skúsenostiach. , aj nepríjemné a ťažké v živote.okolnosti.

Samoregulácia činnosti

V modernej výchove a vzdelávaní je rozvoj osobnej sebaregulácie jednou z najťažších úloh. Samoregulácia, ktorú jednotlivec implementuje do procesov činnosti a ktorej cieľom je uviesť potenciál subjektu do súladu s požiadavkami takejto činnosti, sa nazýva samoregulácia činnosti.

Funkčné časti, ktoré vykonávajú plnohodnotný proces samoregulácie činnosti, sú nasledujúce odkazy.

Stanovenie cieľa alebo smer činnosti jednotlivca je vykonávať všeobecnú systémotvornú funkciu. V tomto prepojení sa formuje celý postup sebaregulácie s cieľom dosiahnuť vytýčený cieľ práve v takej podobe, v akej ho subjekt pozná.

Ďalším prepojením je individuálny model významných okolností. Tento model odzrkadľuje komplex určitých vnútorných a vonkajších okolností činnosti, ktoré jednotlivec považuje za dôležité brať do úvahy pre úspešný výkon činnosti. Plní funkciu jedinečného zdroja informácií, na základe ktorých môže subjekt programovať osobné výkonové akcie a akcie. Zahŕňa aj informácie o dynamike okolností v procesoch činnosti.

Predmet implementuje regulatívny aspekt budovania, vytvárania špecifického programu vykonávania úkonov na realizáciu takého prepojenia samoregulácie, akým je program vykonávania úkonov. Tento program je informačným vzdelávaním, ktoré určuje povahu, poradie, metódy a ďalšie charakteristiky činností zameraných na dosiahnutie stanoveného cieľa v konkrétnych podmienkach, ktoré jednotlivec sám označil za významné, ako základ pre prijatý program činnosti.

Systém osobných parametrov na dosiahnutie cieľa je špecifickým funkčným článkom pre reguláciu psychiky. Tento systém nesie funkcie objasňovania a konkretizácie východiskových foriem a obsahu cieľa. Formulovanie cieľa vo všeobecnosti často nestačí na presnú, cielenú reguláciu. Jedinec sa preto snaží prekonať prvotnú informačnú vágnosť cieľa, pričom formuluje parametre hodnotenia výsledkov, ktoré zodpovedajú jeho individuálnemu chápaniu cieľa.

Ďalším regulačným článkom je kontrola a vyhodnocovanie reálnych výsledkov. Má funkciu hodnotenia aktuálnych a konečných výsledkov týkajúcich sa systému parametrov úspešnosti akceptovaných jednotlivcom. Toto prepojenie poskytuje informácie o úrovni zhody alebo nezrovnalosti medzi naprogramovaným smerom činnosti, jej priebežnými a konečnými výsledkami a ich súčasným (reálnym) pokrokom pri ich dosahovaní.

Posledným článkom samoregulácie činnosti je rozhodovanie o nápravných opatreniach v regulačnom systéme.

Psychologická sebaregulácia

Dnes sa v psychologickej praxi a vede pomerne široko používa pojem samoregulácie. Ale vzhľadom na zložitosť samotného konceptu samoregulácie a vzhľadom na skutočnosť, že koncept samoregulácie sa používa v úplne iných oblastiach vedy, v súčasnosti existuje niekoľko variácií interpretácií. Častejšie sa autoregulácia chápe ako postup, ktorý zabezpečuje stabilitu a stabilitu systému, rovnováhu a transformáciu, charakterizovaný cieľavedomosťou zmien zo strany jednotlivca. rôzne mechanizmy psychofyziologické funkcie, ktoré súvisia s tvorbou špeciálnych prostriedkov kontroly činnosti.

Identifikujú sa nasledujúce základné významy, ktoré sú zahrnuté v koncepte samoregulácie.

Psychologická sebaregulácia je jednou z najdôležitejších funkcií vedomia jednotlivca, ktorú psychológovia rozlišujú spolu s reflexiou. Veď práve vzájomné prepojenie týchto funkcií zabezpečuje integráciu duševných procesov, jednotu psychiky a všetkých psychických javov.

Sebaregulácia je špeciálny duševný fenomén, ktorý optimalizuje stav subjektu a predpokladá prítomnosť určitých metód, techník, metód a techník. Sebareguláciu možno chápať širšie v prípadoch, keď sa v tomto procese spája nielen videnie svojho stavu na požadovanej úrovni, ale aj všetky jednotlivé procesy riadenia na úrovni jednotlivca, jeho významy, usmernenia, ciele, a na úrovni riadenia kognitívnych procesov, správania a konania, činností, komunikácie.

Samoregulácia sa prejavuje vo všetkých psychických javoch, ktoré sú jedincovi vlastné. Psychologická sebaregulácia zahŕňa reguláciu jednotlivých duševných procesov, ako je vnímanie, vnem, myslenie a pod., reguláciu individuálneho stavu alebo zručnosti v sebariadení, ktoré sa stali vlastnosťou subjektu, charakteristiky jeho charakteru ako napr. výsledkom sebavýchovy a výchovy a regulácie sociálneho správania jedinca.

Psychologická sebaregulácia je cieľavedomá transformácia práce rôznych psychofyziologických funkcií, ktorej realizácia si vyžaduje rozvoj určitých metód kontroly činnosti.

Neregulácia vlastných emočných stavov, nezvládanie afektívnych nálad a stresu je prekážkou úspešnej profesionálnej činnosti, prispieva k poruchám medziľudských vzťahov v tímoch a rodinách, bráni dosahovaniu prijatých cieľov a realizácii zámerov, vedie k narušenému zdravotnému stavu jednotlivca.

Neustále sa preto vyvíjajú špecifické techniky a metódy, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so silnými emóciami a zabrániť ich premene na afekty. Prvá vec, ktorú sa odporúča, je urýchlene identifikovať a uvedomiť si nežiaducu emóciu, analyzovať jej pôvod, zbaviť sa napätia vo svaloch a pokúsiť sa uvoľniť, pričom potrebujete rytmicky a zhlboka dýchať, prilákať predtým uložený obraz príjemného a pozitívna udalosť vo vašom živote, skúste sa na seba pozrieť akoby zvonku. Pomocou vytrvalosti, špeciálneho tréningu, sebaovládania a kultúry medziľudských vzťahov možno predchádzať vytváraniu afektov.

Hlavným cieľom psychickej sebaregulácie je formovanie určitých psychických stavov, ktoré prispievajú k čo najlepšiemu využitiu psychických a fyziologických schopností jednotlivca. Takáto regulácia sa chápe ako cieľavedomá premena jednotlivých funkcií psychiky a neuropsychických nálad vôbec, ktorá sa dosahuje špeciálne vytvorenou duševnou činnosťou. K tomuto procesu dochádza v dôsledku špecifických zmien mozgu, v dôsledku ktorých sa formuje aktivita tela, ktorá smeruje celý potenciál tela koncentrovaným a racionálnejším spôsobom na riešenie vznikajúcich problémov.

Techniky priameho vplyvu na stav tela možno obrazne rozdeliť do dvoch hlavných skupín: vonkajšie a vnútorné.

Do prvej skupiny normalizácie funkčných stavov patrí reflexná metóda. Prebieha pôsobením na biologicky aktívne a reflexogénne body, organizáciou kompetentnej stravy, farmakológiou, funkčnou hudbou a svetelno-hudobnými vplyvmi; najsilnejšou metódou aktívneho ovplyvňovania je pôsobenie jedného jedinca na druhého prostredníctvom príkazu, hypnózy, presviedčania. , návrh atď.

Reflexná metóda má okrem využitia v medicíne široké využitie aj pri preventívnych opatreniach v hraničných podmienkach, na zvýšenie pracovnej kapacity, núdzovú mobilizáciu rezerv organizmu.

Optimalizácia stravy je dôležitá v procese normalizácie funkčných stavov. Napríklad nedostatok potrebného užitočné minerály, vitamínov a iných látok nevyhnutne vedie k zníženiu odolnosti. V dôsledku toho sa objaví rýchla únavnosť, vznikajú stresové reakcie a pod. Preto je vyvážená strava a zaraďovanie základných potravín do nej jednou z relevantných preventívnych metód pri nepriaznivých stavoch.

Jednou z najstarších a najrozšírenejších metód ovplyvňovania osobného stavu je farmakoterapia. Ako preventívne opatrenie by sa však mali používať len tie najprirodzenejšie prípravky.

Nie menej široké uplatnenie dostala kombináciu funkčnej hudby s farebnými a svetelnými efektmi. Za zaujímavú sa považuje aj metóda biblioterapie – terapeutického čítania, ktorú navrhol Bekhterev. Táto metóda sa realizuje počúvaním niektorých fragmentov ich umeleckých diel, napríklad poézie.

Mechanizmy samoregulácie

Takmer vo všetkých metódach samoregulácie sa používajú dva hlavné psychofyziologické mechanizmy: zníženie úrovne bdelosti mozgu do určitej miery a maximálna koncentrácia pozornosti na riešenú úlohu.

Bdelosť môže byť aktívna alebo pasívna. Aktívna bdelosť nastáva, keď jednotlivec číta knihu alebo pozerá film. Pasívna bdelosť sa prejavuje v prípadoch, keď si subjekt ľahne, zavrie oči, uvoľní všetky svaly a snaží sa na nič konkrétne nemyslieť. Tento stav je prvou fázou na ceste k zaspávaniu. Ďalší krok je viac nízky level bdelosť, bude ospalosť, t.j. povrchná ospalosť. Potom subjekt zíde po niekoľkých schodoch do tmavej miestnosti a zaspí, pričom upadne do hlbokého spánku.

Na základe výsledkov výskumu sa ukázalo, že ľudský mozog, ktorý sa nachádza v stavoch ospalosti a pasívnej bdelosti, získava jednu dosť dôležitú vlastnosť – stáva sa maximálne vnímavý k slovám, k mentálnym obrazom a predstavám s nimi spojeným.

Z toho vyplýva, že na to, aby cielené slová a im zodpovedajúce mentálne obrazy a predstavy mali výrazný vplyv na jednotlivcov, musia prejsť cez mozog, ktorý je v zníženom stave bdelosti – v stave, ktorý pripomína ospalosť. Toto je hlavná podstata prvého mechanizmu, ktorý sa využíva v metódach mentálnej sebaregulácie.

Druhým dôležitým mechanizmom samoregulácie je maximálna koncentrácia pozornosti na riešenú úlohu. Čím sústredenejšia pozornosť, tým vyššia je úspešnosť činnosti, ktorej subjekt v danej chvíli venuje pozornosť. Osoba je navrhnutá tak, že nie je schopná súčasne sústrediť pozornosť na niekoľko javov alebo predmetov. Napríklad je nemožné súčasne počúvať rádio a čítať knihu. Pozornosť môže byť zameraná buď na rádio alebo na knihu. A keď je pozornosť upriamená na knihu, človek nepočuje rádio a naopak. Najčastejšie, keď sa pokúšate robiť dve veci súčasne, trpí kvalita vykonávania dvoch vecí. Preto nemá zmysel venovať sa dvom činnostiam súčasne. Len veľmi málo ľudí sa však vie úplne odpojiť od rušivých faktorov. Aby ste sa naučili plne kontrolovať svoju vlastnú pozornosť, mali by ste trénovať každý deň niekoľkokrát denne a snažiť sa na pár minút udržať svoju pozornosť na niečom. Pri takomto tréningu by ste sa nikdy nemali namáhať. Musíte sa naučiť udržiavať sústredenú pozornosť bez toho, aby ste sa fyzicky alebo psychicky namáhali.

Medzi základné mechanizmy motivačnej úrovne osobnej sebaregulácie, ktoré sú v kritických situáciách najúčinnejšie, patrí sémantická súvislosť a reflexia.

Mechanizmus sebaregulácie, v ktorom k utváraniu nového významu dochádza jeho emocionálnou saturáciou prepojením neutrálneho obsahu so sémantickou a motivačnou sférou osobnosti, sa nazýva sémantická väzba.

Reflexia umožňuje jednotlivcovi pozrieť sa na seba z inej perspektívy, zmeniť svoj postoj k niečomu, preusporiadať svoj svet a prispôsobiť sa neustále sa meniacej realite. Reflexia je spôsob osobného sebarozvoja, na rozdiel od nevedomých foriem sebaregulácie (psychologická obrana).

Takže samoregulácia je systémový proces schopný poskytnúť transformáciu primeranú okolnostiam a plasticite životnej aktivity jednotlivca v ktorejkoľvek fáze. Tento proces sa vyznačuje účelnosťou činnosti subjektu, ktorá sa realizuje prostredníctvom interakcie rôzne javy, procesy a úrovne psychiky. Samoregulačné procesy určujú integritu a systémovú integráciu psychiky.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http:// www. všetko najlepšie. ru/

Všeobecná charakteristika metód a techník psychickej sebaregulácie

1. Pojem a podstata mentálnej sebaregulácie

S vedecký bod Z perspektívy možno pojem „duševná sebaregulácia“ chápať v širokom a úzkom zmysle slova. Mentálna sebaregulácia v širšom zmysle znamená jednu z úrovní regulácie činnosti živých bytostí, pre ktoré je charakteristické používanie mentálnych prostriedkov odrážania a modelovania reality. Pri tejto interpretácii sa pojem „duševná sebaregulácia“ používa na charakterizáciu akýchkoľvek aspektov života vrátane cieľavedomej ľudskej činnosti a správania (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova atď.).

V tomto manuáli je vzhľadom na svoju aplikovanú orientáciu pojem mentálna sebaregulácia chápaný v užšom zmysle ako svojvoľná a cieľavedomá zmena jednotlivých psychofyziologických funkcií a mentálny stav vo všeobecnosti, ktorú vykonáva sám subjekt prostredníctvom špeciálne organizovanej duševnej činnosti. Pomocou mentálnej sebaregulácie sa rozvíja vedomá, hlboká sebakontrola, odhaľujú sa vnútorné psychofyziologické a osobné zdroje človeka, čo mu dáva relatívnu slobodu od okolností aj v tých najťažších životných situáciách.

Koncepčne mentálna sebaregulácia vychádza z tézy o jednote psychiky a tela (sóma), z čoho vyplýva, že duševné stavy možno ovládať zmenami fyzického stavu subjektu a naopak.

Ktorákoľvek z metód PSR v tej či onej miere ovplyvňuje úrovne regulácie, ktoré sú pôvodne vlastné osobe.

S znalý , vôľová duševná úroveň regulácie, charakteristická pre človeka (najvyššia úroveň regulácie).

V bezvedomí úroveň duševnej regulácie, ktorá môže zahŕňať na jednej strane vrodené reflexy a inštinkty, podmienené reflexy (vyvíjané počas života). Na druhej strane, ak vezmeme do úvahy psychoanalytický koncept S. Freuda, táto úroveň regulácie ľudského správania sa uskutočňuje prostredníctvom emócií.

Regulácia na úrovni autonómnej činnosti nervový systém . Autonómny nervový systém je časť nervového systému, ktorá riadi prácu všetkých vnútorných orgánov bez účasti vedomia, automaticky reaguje na zmeny vonkajšieho a vnútorného prostredia. Táto časť nervového systému sa zase skladá z dvoch oddelení – parasympatiku a sympatiku. V najvšeobecnejšej forme môžeme povedať, že sympatie nás pripravuje na aktívnu, intenzívnu činnosť. Práve toto oddelenie má na svedomí, že sa človeku v stresovom stave vyplaví do krvi adrenalín, stiahnu sa cievy, zrýchli sa tep, na emocionálnej úrovni sa objaví strach, hnev a pod. Parasympatické oddelenie autonómneho systému funguje ako protiváha – jeho aktivácia pomáha telu odpočívať a hromadiť zdroje na ďalšie aktivity. So zvýšením tonusu parasympatiku sa aktivuje trávenie, staneme sa ospalými atď.

Autonómny nervový systém riadi z hľadiska evolúcie najstarší biochemická úroveň regulácie : produkciu hormónov, enzýmov a iných biologicky aktívnych látok, ktoré následne menia činnosť buniek, orgánov a systémov ľudského tela.

RPS zahŕňa tri hlavné moduly:

· zmeny tonusu kostrového svalstva a dýchania;

· aktívne začlenenie myšlienok a zmyslových obrazov;

· využitie programovacej a regulačnej úlohy slova.

Vo väčšine techník RPS sa tieto moduly používajú súčasne.

Medzi výhody mentálnej sebaregulácie patria:

· schopnosť osvojiť si metódy počas samoštúdia;

· rýchlosť absorpcie;

· jednoduchosť podmienok na vedenie vyučovania;

· efektívnosť po prvých lekciách;

· všestrannosť použitia v rôznych životných situáciách.

Mentálna sebaregulácia umožňuje:

· efektívne a samostatne zvládať stres, formovať antistresové myslenie;

· zbaviť sa úzkosti, strachu a depresie;

· odhaliť vnútorné zdroje a rozšíriť potenciál intelektu;

· získať sebadôveru a schopnosť ovládať emócie;

· zvýšiť efektivitu, rozvíjať tvorivé schopnosti;

· učiť sa pre krátky čas hlboko relaxovať a dobre odpočívať;

· rozvíjať schopnosť rýchlo robiť optimálne rozhodnutia v ťažké situácie;

· zlepšiť kvalitu svojho života.

V štúdiách L.G. Dikaya ukázal, že pre ľudí s rôznymi individuálnymi psychologickými vlastnosťami sú vhodnejšie rôzne metódy PSR. Jadrom „prirodzených“ stabilných štýlov sebaregulácie je špecifickosť autonómnej regulácie (prevaha sympatického alebo parasympatického tonusu) a úrovne vertivity (prevaha extraverzie alebo introverzie).

V závislosti od povahy tohto vzťahu sa objavujú štyri typy jednotlivé štýly sebaregulácia, líšiaca sa stupňom závažnosti ukazovateľov ergo/trofotropnej odpovede (podľa sympatického alebo parasympatického okruhu) a extra/introverzia: harmonická, ekonomická, akumulačná a nákladná. Tieto charakteristiky určujú prevalenciu a účinnosť rôznych foriem sebaregulácie (vôľové, emocionálne; dobrovoľné a nedobrovoľné prostriedky sebaregulácie) u rôznych ľudí.

V. Capponi, T. Novak upozorňujú na skutočnosť, že ako intuitívna diagnóza najviac efektívna metóda pre konkrétnu osobu môžete použiť princíp „potešenie-nepríjemnosť“: „... konať bez násilia voči sebe samému (podľa zásad učiteľa národov J. A. Komenského a veľkých učiteľov jogy) tak, aby proces poznávanie a sebavzdelávanie je pre vás potešením.“

Metódy a techniky PSR uvedené v príručke sú určené pre prakticky zdravých ľudí bez výraznejších somatických ťažkostí a duševných porúch.

Účinnosť zvládnutia cvičení priamo závisí od prítomnosti záujmu a ochoty minúť energiu a čas na sebazdokonaľovanie. Zvýšenie úspešnosti školenia je uľahčené predbežným výberom konkrétneho psychologického problému (povahové črty, vzťahy s konkrétnou osobou), ktorý sa následne vyrieši pomocou zvládnutých metód, pretože v tomto prípade sa vnútorná motivácia pre triedy prudko zvyšuje.

Cvičenie prebieha v tichom prostredí. Odporúča sa voľné oblečenie, možnosť pohodlne si sadnúť alebo ľahnúť a absencia rušenia. Keď si osvojíte zručnosti a privediete ich k automatizácii, cvičenia sa dajú použiť takmer v akýchkoľvek podmienkach. V prípade potreby je možné skrátiť čas vyučovania na niekoľko minút. Možné sú aj skupinové hodiny samoregulácie, čo sa týka najmä jej aktívnych metód.

Jediným presvedčivým faktorom pri tréningu je jeho systematickosť, bez ktorej, ako vieme, nie je možné dosiahnuť tréningový efekt, hoci niektoré techniky (pre človeka „najorganickejšie“) sa dajú pochopiť vo veľmi krátkom čase, napr. akýsi „vhľad“.

V mnohých prípadoch môže byť obmedzením zvládnutia techník očakávanie okamžitých a stabilných výsledkov. Úspech prichádza spravidla vo vlnách: po objavoch môžu nastať obdobia subjektívneho pocitu stagnácie. Na takéto obdobia je potrebné sa vopred pripraviť.

Viera v seba a svoje silné stránky prispieva k úspechu tried. Akákoľvek technika môže byť prezentovaná ako veľmi jednoduchá, tak aj ako veľmi zložitá. Niekedy autori trvajú na zložitosti techniky, čím si nevedome zachovávajú pocit vlastnej dôležitosti. Pri rešpektovaní ich názoru je predsa len užitočnejšie zaujať mentálny postoj: „Pravda je jednoduchá!“

2. Techniky duševnej sebaregulácie

2.1 Relaxácia

Relaxačné techniky pomáhajú človeku, ktorý je fyziologicky prispôsobený na prežitie v hustom lese, žiť lepší život v civilizovanom prostredí. Napriek tomu, že za posledných päťdesiattisíc rokov sa životný štýl človeka radikálne zmenil, základné fyziologické reakcie organizmu zostali na rovnakej úrovni. V prirodzených podmienkach, keď človek čelí stresovej situácii, sa uchýli k taktike charakteristickej pre všetky cicavce: útek alebo agresia. V podmienkach civilizácie fungujú prirodzené psychofyziologické mechanizmy nečinne a návaly adrenalínu vedú k hromadeniu napätia.

Jedným zo spôsobov, ako prekonať vnútorné napätie, je relaxácia, teda viac či menej vedomé uvoľnenie svalov. Pri poklese svalového napätia klesá spolu s ním aj nervové napätie, takže stav relaxácie už sám o sebe pôsobí psychohygienicky.

Stav relaxácie sa v budúcnosti využíva ako základ pri vykonávaní cvičení, ktoré pomáhajú prehlbovať sebapoznanie a zlepšujú duševnú a fyzickú kondíciu. kritérium správny tréning určuje, či je aktivita príjemná a či sa udržiava wellness aj po dlhšom čase po skončení cvikov akoby „vyčistená“ zvnútra. Ako už bolo spomenuté vyššie, pre rôznych ľudí sú vhodné rôzne relaxačné techniky.

Predbežné cvičenia na svalové napätie a relaxáciu.

Táto technika vychádza zo základného poznania, že po výraznom napätí určitej svalovej skupiny prirodzene nasleduje relaxácia.

Vezmite si valcovitý predmet s takým priemerom, aby ste ho mohli omotať prstami. Držte tento predmet v pravej, dominantnej (ľavo-ľavej) ruke a stlačte ho tak silno, akoby ste ho chceli rozdrviť prstami. Sledujte, čo sa stane s vašou rukou. Napätie pocítite nielen v prstoch, ale aj v predlaktí. Keď to bude neznesiteľné, uvoľnite prsty. Pri vykonávaní cviku nie je potrebné držať predmet zavesený. Je lepšie, ak je predmet v stabilnej polohe (napríklad ste na podlahe a stláčate nohu stoličky).

Po napnutí zodpovedajúcej svalovej skupiny je relaxácia prirodzená – ruku nechajte voľne visieť alebo si položte na koleno. Porovnajte pocit uvoľnenia s predchádzajúcimi pocitmi napätia. Rovnakým spôsobom sledujte napätie svalov nôh. Posaďte sa na podlahu, položte si ruky na ňu za seba a zdvihnite nohu a pritlačte nohu k stene; zatlačte naň, akoby ste ho chceli presunúť. Sledujte svalové napätie v nohe, ako aj na chrbte a rukách. Keď sa cítite vyčerpaní, ľahnite si na zem a všimnite si pocity v končatinách.

Naučte sa rozlišovať svalové napätie z relaxácie je nevyhnutnou podmienkou prípravy na akúkoľvek relaxačnú techniku.

Expresná relaxácia podľa V. Capponiho, T. Novaka.

Pohodlne si ľahnite (oblečenie by vás v žiadnom prípade nemalo obmedzovať v pohybe, lepšie je mať bosé nohy). Môžete sa prikryť ľahkou prikrývkou. Zatvorte oči, „pokojne ležte“ a sledujte myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v hlave. Neodháňajte mentálne obrazy, nechajte ich robiť, čo chcú. Vykúzlite nejakú príjemnú predstavu (niečo si zapamätajte alebo si trochu zafantazírujte) a pozrite si to ako film. Ak sa aj v budúcnosti budú objavovať nepríjemné vízie (napríklad spomienky na také triviálne veci, ako je tlačenica v autobuse alebo niečo naozaj vážne), nerobte nič. Nesnažte sa ich zbaviť silou vôle.

Po ohnutí nôh v tvare písmena „L“ ich potľapkajte zdola nahor a dozadu - tým uvoľníte svaly. Po vykonaní hlboký nádych, zadržte dych. Bez výdychu vtiahnite brucho a vyčnievajúce driekové stavce pritlačte k podložke, na ktorej ležíte. Zafixujte si túto polohu (ležte takto, kým sa pre vás nestane záťažou). Vydýchnite a úplne sa uvoľnite. Chvíľu pokojne ležte. Toto cvičenie opakujte trikrát. Po nádychu zadržte dych v hrudi tak dlho, ako je to možné. Po výdychu si v uvoľnenom stave ľahnite (nezabudnite opäť začať dýchať, ale neovplyvňujte dýchanie, nechajte telo dýchať samo). Toto opakujte trikrát.

Po nádychu zadržte dych a prekrížte si ruky, objímte sa za ramená a stlačte ich čo najpevnejšie. Keď si to vychutnáte, vydýchnite si a uvoľnite sa. Ruky môžete nechať v rovnakej polohe. Na chvíľu si ľahnite. Pokračujte v držaní rúk v polohe „objatia“ (ak ste predtým ležali s natiahnutými pozdĺž tela, vráťte sa do označenej polohy). S pokrčenými kolenami, ak je to pohodlnejšie, kývajte sa zo strany na stranu. Uvoľnite ruky a zostaňte v ležiacej polohe a cíťte sa uvoľnene.

Neponáhľajte sa dokončiť relaxáciu. Lež tak dlho, ako chceš. Potom sa natiahnite, akoby ste sa prebudili zo spánku, a pomaly otvorte oči a pomaly sa posaďte.

Relaxácia so zameraním na dýchanie.

Tento prístup zahŕňa fyziologickú svalovú relaxáciu s každým výdychom. Urobte si pohodlie v ležiacej polohe (pri dodržaní všetkých základných požiadaviek: odpočinok, voľné oblečenie, mierna teplota vzduchu). Pomaly zatvorte oči. Sledujte svoje dýchanie. S každým novým výdychom vstupujete hlbšie a hlbšie do stavu relaxácie. Robte to dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli najhlbšiu fázu relaxácie, ktorú vaše telo vyžaduje.

Ležíte uvoľnene a uvedomujete si, že vaše dýchanie je pokojnejšie a hlbšie. Cítite sa uvoľnene v celom tele. Ležíte nehybne, bezvládne a zažívate príjemné pocity. Cítite, že pokoj a uvoľnenie sa dotkli vašej duše. Užívate si pocity pokoja a bezstarostnosti. Samotné telo vám dá vedieť, kedy sa cíti dostatočne energické. Relax už nebude prinášať potešenie a budete sa chcieť vrátiť do aktívneho, veselého stavu. Neponáhľajte sa s tým, pomaly sa naťahujte a tiež pomaly otvorte oči. Kedykoľvek budete chcieť, sadnite si. Potom rýchlo vydýchnite.

Relaxácia s prvkami meditácie podľa Shakti Gawain.

Ľahnite si na chrbát. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela alebo zovreté na bruchu. Zatvorte oči, pokojne dýchajte, celkom pomaly a zhlboka. Predstavte si, že vaša koruna je osvetlená zlatým svetlom. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Opakujte to päťkrát (počet opakovaní sa vo všetkých prípadoch môže znížiť na 3), pričom dávajte pozor na svetelný bod, kým neucítite, že svetlo vychádza z vašej koruny.

Obráťte svoju pozornosť na krk. Predstavte si, že aj ona vydáva zlatú žiaru. Zamerajte sa na toto žiarenie, pomaly sa 5-krát nadýchnite a vydýchnite. Mentálne sa zamerajte na stred hrudníka. Predstavte si žiaru, ktorá z nej vychádza. Opäť sa 5-krát zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Cíťte, ako vo vás rastie energia.

Zamerajte svoju pozornosť na solar plexus, predstavte si bod zlatého svetla okolo priehlbiny nad žalúdkom. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite z nej vzduch. Toto opakujte 5-krát. Teraz si predstavte svetlo okolo vašej panvy. Urobte 5 nádychov a výdychov a sústreďte sa na pocit uvoľnenia a rastu svetelnej energie. Nakoniec si predstavte žiaru okolo nôh a zamerajte na ňu svoju pozornosť na 5 nádychov a výdychov. Teraz si predstavte všetkých šesť svietiacich bodov súčasne. Vaše telo pripomína reťazec drahých kameňov, ktoré vyžarujú energiu.

Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu si predstavujte, ako sa energia šíri po povrchu ľavej strany vášho tela od temene po dolné končatiny. Pri nádychu si predstavte opačný proces – ako preteká pravá strana telo do koruny. Nechajte túto energiu cirkulovať týmto spôsobom trikrát. Potom si pri pomalom výdychu predstavujte, ako sa tok energie pohybuje od temena hlavy pozdĺž prednej časti tela k dolným končatinám. Pri nádychu cíťte, ako sa pohybuje po zadnej časti tela až po temeno hlavy. Nechajte ho cirkulovať týmto spôsobom aj trikrát.

Teraz si predstavte energiu, ktorá sa hromadí pri vašich nohách; nechajte ho pomaly sa pohybovať nahor centrálnou časťou tela od dolných končatín k hlave a potom v opačnom smere – po povrchu tela k dolným končatinám. Tento postup opakujte, pokiaľ vám to prinesie príjemný pocit.

Zo stavu relaxácie vyjdite pomaly a dovoľte svojmu telu prispôsobiť sa rytmu Každodenný život.

Progresívna svalová relaxácia od J. Jacobsona.

Táto relaxačná metóda je vhodná pre ľudí, ktorých svaly sú napäté v takej nadmernej miere, že žiadne iné cvičenie nedokáže ich prepätie odstrániť. Moderný život je podľa Jacobsona plný dôvodov pre nervovosvalové napätie, ktoré má tendenciu eskalovať a sprevádzať ho zvýšený psychický stres a podráždenosť. Ak sa človek v takom stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (najmä ak je prepätie prežívaná aj na mentálnej úrovni) je možná len pri uvoľnení všetkých kostrových svalov.

Cvičenia sa vykonávajú v ležiacej polohe; Počas vyučovania je vhodné nenechať sa rušiť. Ak vás rozptyľujú nevyhnutné monotónne vonkajšie podnety (tikanie hodín, hluk chladničky, hukot prechádzajúcich električiek atď.), odporúča sa duševný postoj: „Okolité zvuky ma nezaujímajú, sú mi ľahostajné, neobťažujú ma“ (slovné spojenie je formulované individuálne). V miestnosti by mala byť pre vás príjemná teplota.

Pred začatím každého cvičenia si urobte pohodlie v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Niektorí autori odporúčajú umiestniť si pod roztiahnuté kolená malý vankúšik alebo podhlavník, ktorý podporuje lepšie uvoľnenie svalov nôh. Pokojne si ľahnite a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

Uvoľnenie svalov rúk.

Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby bola vaša dlaň vertikálna, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku spadnúť na prikrývku vlastnou váhou. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Na pár minút si všimnite pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu, pričom venujte pozornosť pocitom v ľavej ruke (je uvoľnená alebo v nej z času na čas cítite napätie?).

K prvému a druhému cviku pridajme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ľavú ruku ohnite v lakti pod uhlom 30°, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie odsuňte ruku od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.

Hodina opakovania. Vykonajte štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.

Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho uvoľnite. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny opäť relaxujte. V budúcnosti urobte to isté s pravou rukou (to znamená celkom sedem cvičení).

Relaxácia svalov nôh .

Môžete začať opakovaním cvikov na ruky, ale nie je to vôbec potrebné. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a dokážete tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať s relaxáciou. Uvoľnite teda celé telo, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).

Pokrčte nohu v kolene – napnite svaly na hornej časti nohy a pod kolenom. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia. A teraz naopak končatinu ohýbame, palcom k nám. Napätie a uvoľnenie lýtok. Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - trénovaná noha visí z postele (pohovky atď.), čím sa dosiahne napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu. Napätie v dolnej časti stehna sa dosiahne ohnutím nohy v kolene. Napätie v bedre a bruchu – zdvihnite nohu tak, aby bola iba pokrčená bedrový kĺb. Napätie gluteálnych svalov - položte si niekoľko kníh pod koleno, silno na ne zatlačte.

Vybite týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo poskytnite jedno sedenie venované výlučne relaxácii.

Uvoľnenie svalov trupu .

Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z ľahu do sedu. Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje ohýbaním a vyklenutím v dolnej časti chrbta (v ľahu na chrbte).

Svaly dýchacieho systému. Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť asi polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr si všimnete napätie len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu sa ho ľahko naučíte rozoznať aj na iných partiách hruď). Keď pochopíte všeobecný vzorec napätia počas hlbokého dýchania, budete ho vedieť identifikovať počas normálneho dýchania. Účelom tohto cvičenia nie je ovládať dýchanie (ako pri iných relaxačných metódach), skôr naopak - hovoríme o oslobodení tohto procesu od svojvoľného vplyvu vôľových faktorov, aby fungoval absolútne spontánne.

Uvoľnenie svalov ramena. Zahŕňa získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk vystretých dopredu zafixujete napätie v prednej časti hrudníka; rotáciou ramien dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvihnutím - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných ramien. Napätie na ľavej strane krku sa dosiahne naklonením hlavy doľava, doprava - doprava. Fixuje sa na prednej a zadnej strane, keď je hlava naklonená dopredu a dozadu. Toto cvičenie na uvoľnenie ramien je možné vykonať v jednom kroku, ale možno ho vykonať aj po etapách.

Vo všeobecnosti by sa cvičenia na uvoľnenie trupu mali vykonávať asi týždeň (ak považujete za potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade zvážte hodiny venované výlučne relaxácii).

Uvoľnenie očných svalov .

Napätie v oblasti čela sa dosiahne posunutím pokožky na čele do vrások. Napätie svalov očných viečok - pohybujeme obočím, oči sú pevne zatvorené. Napätie mimoočných svalov – v tomto prípade pociťujeme napätie v očná buľva. So zavretými očami sa pozeráme doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).

Napätie extraokulárnych svalov – po zvládnutí predchádzajúceho cviku otvorte oči a sledujte, čo sa stane pri pohľade zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.

Uvoľnenie svalov tváre .

Zatínajte zuby a pozorujte v každom detaile napätie, ktoré to sprevádza. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Otvor ústa. Aké svaly sa počas toho napínali? Pred ušami by ste mali cítiť napätie, ale len hlbšie. Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa. Okolo úst, akoby ste chceli povedať „och!“, vnímajte napätie a potom uvoľnite pery. Posuňte jazyk dozadu, sledujte napätie a uvoľnite sa.

Uvoľnenie duševnej činnosti .

Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (so zavretými očami), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je to, čo si predstavujete, účinné, budete cítiť rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tejto úlohy „v skutočnosti“. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo od vás. Cieľom je rozvinúť schopnosť vyvolať intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.

Neskôr (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás ide auto. Podobným spôsobom môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými predmetmi; viete si predstaviť idúci vlak, letiace lietadlo alebo vtáka, kotúľajúcu sa guľu atď. Keď pocítite napätie v očiach pri predstavovaní pohybujúcich sa predmetov, zamerajte sa na predstavu napätia očné svaly Pri „pozorovaní“ stacionárnych predmetov si napríklad predstavte, že čítate knihu. Tento prístup vedie k „čistým myšlienkam“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že sa vaše myšlienky upokojili, prestali vás znepokojovať, žiadna z nich vám neprebleskne v mozgu.

Jacobsonova časová os progresívnej svalovej relaxácie (je odporúčanie)

2.2 Dychové cvičenia

Od staroveku je známe úzke spojenie medzi dýchaním a psychofyziologickým stavom človeka. Vo všetkých východných systémoch harmonizácie – joge, čchi-kungu, zen-budhizme – je používanie rôznych dychových cvičení nevyhnutnou podmienkou na dosiahnutie želaných duševných stavov.

Dýchanie je univerzálny nástroj, ktorý vám umožňuje regulovať tón centrálneho nervového systému v širokom rozsahu: od hlbokej inhibície až po vysokú úroveň mobility. Úpravou hĺbky nádychu a výdychu, dĺžky prestávky pri nádychu a výdychu, ako aj používaním rôznych častí objemu pľúc (horných, stredných alebo dolných) pri dýchaní môžete vedome ovládať tonus tela.

Ak je potrebné dosiahnuť svalovú relaxáciu, upokojenie nervového systému a uvoľnenie nadmerného vzrušenia, je vhodné skrátiť dobu nádychu, predĺžiť dobu výdychu a zvýšiť pauzu a zadržanie po ňom a samotné dýchanie by malo byť brušné (alebo diafragmatický) (pozri cvičenie nižšie). Na zvýšenie tonusu tela a mobilizáciu nervovej sústavy sa naopak cvičí predĺžený nádych a pauza pri nádychu, čím sa skracuje čas výdychu, využívajú sa hlavne horné a stredné časti pľúc. Podmienkou správneho vykonávania dychových praktík je absencia nadmernej námahy pri nádychu, kedy sa človek snaží zachytiť viac vzduchu. V tomto prípade sa môže vyvinúť stav hyperventilácie (závraty, palpitácie atď.). V tomto prípade treba cvičenie prerušiť a v budúcnosti nevyvíjať také nadmerné úsilie pri nádychu.

V klasickej joge je do detailov vypracovaný a stáročiami overený systém dychových cvičení, nazývaný pránájáma.

Plný dych.

Plné dýchanie kombinuje tri typy dýchania – horné, stredné a dolné. Má silný fyziologický účinok na autonómny nervový systém, normalizuje metabolizmus a pomáha optimalizovať psycho-emocionálny stav.

Výdych. Pomocou bránicového dýchania naplňte spodnú časť pľúc vzduchom (brucho sa roztiahne). Potom pokračujete v nádychu, rozširujete hrudník a vzduch vstupuje do strednej časti pľúc. Dokončite inhaláciu klavikulárnym dýchaním, naplňte vzduchom vrchná časť pľúca. Inhalácia pri plnom dýchaní teda prebieha hladko, bez trhania, vlnovitým spôsobom. Potom môže nastať krátka pauza a začať plne vydychovať v rovnakom poradí ako vdychovanie, to znamená, že najprv nastane spodný výdych so stiahnutým bruchom a potom stredný a horný výdych so súčasným spúšťaním rebier. a kľúčne kosti. Doba výdychu pri správnom plnom dýchaní je približne 2-krát dlhšia ako doba nádychu. Opakujte 5-krát.

Pri správnom vykonávaní nastáva pocit pokoja a pokoja, znižuje sa tep, krvný tlak a zvyšuje sa výkonnosť.

2.3 Autogénny tréning

Autogénny tréning (AT) je metóda zameraná na obnovenie dynamickej rovnováhy systému homeostatických autoregulačných mechanizmov ľudského tela, narušenej v dôsledku stresu. Hlavnými prvkami metódy je kombinácia tréningu svalovej relaxácie, autohypnózy a sebavýchovy (autodidaktiky).

Ponorenie do stavu autogénnej relaxácie (relaxácie) pomocou špeciálnych cvičení („ťažkosť“ a „teplo“) poskytuje dobrý neuropsychický odpočinok a je základom rôznych účinných vzorcov autohypnózy, vrátane autosugescie pokoj v duši, veselosť, Majte dobrú náladu, vyrovnanosť, odhodlanie, dobrý výkon a ďalšie hodnotné vlastnosti hraničiace s reštrukturalizáciou svetonázoru, teda prestavbou v želanom smere postoja k sebe, k druhým a k svetu okolo nás.

Autogénny tréning pomáha znižovať emocionálny stres, úzkosť a nepohodlie. Pod vplyvom AT sa zlepšuje nálada, normalizuje spánok, aktivuje sa telo a osobnosť. Pomocou AT môžete v krátkom čase vyriešiť problémy s posilnením vôle, nápravou niektorých nevhodných foriem správania, mobilizáciou intelektuálnych zdrojov človeka, odpočinkom a zotavením.

Autogénny tréning možno použiť na preventívne účely; zmiernenie účinkov stresu a neurotických stavov; liečba neurotických stavov, funkčných porúch nervového systému (neurasténia, hystéria, mentálna impotencia alebo frigidita, emocionálne abnormality - depresia, mentálna dezinhibícia, vegetatívno-vaskulárna dystónia atď.); liečba adaptačných chorôb (psychosomatické poruchy: arteriálnej hypertenzie, bronchiálna astma, peptický vred gastrointestinálny trakt atď.).

Vznik autogénneho tréningu ako samostatnej metódy a samotný pojem sa zvyčajne spája s vydaním monografie „Das Autogene Training“ od Schultza (1932). Schultz zámerne študoval komplex telesných pocitov sprevádzajúcich hypnotický stav a zistil, že subjektívny pocit ťažoby svalov je dôsledkom zníženia tonusu kostrových svalov a pocit tepla je dôsledkom vazodilatácie. Hlavná Schultzova zásluha spočíva v dokázaní, že pri výraznom uvoľnení priečne pruhovaného a hladkého svalstva vzniká zvláštny stav vedomia, ktorý umožňuje autohypnózou ovplyvňovať rôzne, aj spočiatku mimovoľné, funkcie tela. Spravidla sa rozlišuje prvé (najnižšie) a druhé (najvyššie) štádium AT.

Prvá fáza zahŕňa šesť klasických cvičení, ktorých konvenčné názvy sú: „ťažkosť“ („svaly“), „teplo“ („krvné cievy“), „dýchanie“ („pľúca“), „srdce“, „teplo v Oblasť solar plexus"("tráviace orgány"), "chlad v čele" ("hlava").

Technika autogénneho tréningu.

Podmienky na vedenie tried .

1. V prvej fáze je najlepšie cvičiť v tichej, pokojnej miestnosti s mäkkým, tlmeným svetlom, pri príjemnej teplote, vo voľnom oblečení. Keď si osvojíte prvky AT, môžete ich použiť v akomkoľvek prostredí: v práci (prestávky na tréning), doma, v doprave a na iných na prvý pohľad nevhodných miestach.

2. AT môžete vykonávať v jednej z nasledujúcich 3 pozícií:

· Poloha „ležať na chrbte“: hlava na nízkom vankúši, ruky pozdĺž tela, mierne ohnuté lakťových kĺbov dlane nadol, nohy vystreté a mierne od seba, prsty von;

· „ležanie na stoličke“: zadná časť hlavy a chrbát sa pohodlne a jemne opierajú o operadlo stoličky, ruky sú uvoľnené, ležiace na opierkach rúk alebo na bokoch;

· Póza „coachman on a droshky“: sadnite si na stoličku, mierne spustite hlavu, ruky položte uvoľnene na boky, ruky zveste dole, nohy pohodlne od seba a pokrčte približne o 120 stupňov.

AT môžete robiť 1-3 krát denne po dobu 10 až 30 minút. Je lepšie trénovať pred ranným vstávaním, poobede o hod Obedná prestávka a vecer pri spanku. Ak chcete vykonávať AT nezávisle v prvých fázach, odporúča sa zapísať si vzorce návrhov na pásku, aby ste sa nenechali rozptyľovať zapamätaním si textu AT.

Všetky cvičenia musia začínať koncentráciou, teda zameraním sa na seba, svoje pocity. Najprv upokojte dýchanie. Aby ste to urobili, naučte sa prípravné cvičenie (pozri nižšie), ktorého realizácia výrazne zvyšuje účinok vplyvu a umožňuje výrazne urýchliť nástup stavu relaxácie. Využiť môžete aj techniky, ktoré spôsobujú reflexnú aktiváciu parasympatického nervového systému, čo vedie k celkovému sedatívnemu (upokojujúcemu) účinku.

Prípravné cvičenie.

Na počet „jedna“ sa krátko, prudko, „hlučne“ nadýchnite a pevne zatnite ruky v päste a pritlačte si ich k hrudi. V počte „dva“, „tri“, „štyri“ - pomalý, pokojný, hlboký výdych sprevádzaný prirodzeným zvukom pripomínajúcim ľahké stonanie; Zároveň prudko odhoďte ruky a pomaly ich uvoľnite. Na počte „päť“, „šesť“ - zastavte dýchanie a zamerajte pozornosť na pocit úplnej relaxácie rúk.

Cvičenie sa môžete naučiť po častiach: najprv - „dýchanie“, potom - „ruky“. Osobitná pozornosť by sa mala venovať prirodzenosti výdychu, čo je indikované prítomnosťou charakteristického zvuku. Po zvládnutí cvičenia ako celku dostanú všetci členovia skupiny úlohu, aby ho samostatne dokončili do jednej minúty. Tempo počítania môže byť individuálne.

Základné cvičenia autogénneho tréningu.

1. Cvičenie zamerané na celkové upokojenie. Najprv zatvorte oči a upokojte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite... Opakujte si vzorec sily, zlaté pravidlo AT: pri nádychu: „Ja...“; pri výdychu: „... pokojný... som úplne pokojný...“... „Všetky starosti a starosti ostali mimo tejto miestnosti... Všetky svaly sú príjemne uvoľnené... S každým výdychom sa spustí vlna príjemný relax sa valí celým telom... Celé telo odpočíva...“ Zopakujte si ešte raz: „Som pokojný, som úplne pokojný, som absolútne pokojný...“. Po vyslovení každého vzorca nasleduje pauza 5-7 sekúnd. V tomto čase je vhodné vyvolať vhodné živé obrazy.

2. Cvičenie zamerané na uvoľnenie. Pri nádychu mierne napnite svaly pravej ruky a pri výdychu ich úplne uvoľnite. V pravej ruke cítite príjemnú ťažobu... (môžete si predstaviť olovenú tiahu, ktorá vám napĺňa ruku)... Pocit tiaže v pravej ruke narastá stále viac... Svaly paže sa úplne uvoľnili ... Pravá ruka je veľmi ťažká... Povedzte nasledujúcu formulku a zaznamenajte si tento pocit: pri nádychu: „Moja pravá ruka...“; pri výdychu: “... ťažká... moja pravá ruka je veľmi ťažká...”.

Teraz otočte svoju pozornosť na ľavú ruku. Ľavá ruka tiež oťažie... Olovená ťažoba ju naplní... Svaly ľavej ruky sa uvoľnia... ľavá ruka Je to stále ťažšie a ťažšie... Povedzte si nasledovnú formulku: pri nádychu „Moja ľavá ruka...“; pri výdychu “...ťažká, moja ľavá ruka je veľmi ťažká...”... “Príjemná ťažoba mi napĺňa ruky a nohy... Pocit príjemnej tiaže v celom tele narastá stále viac (spomeňte si na stav po dobrej prechádzke v lese) ... Celé telo je veľmi ťažké... Celé telo je uvoľnené a ťažké...“ (povedzme rovnaké vzorce pre obe nohy).

3. Cvičenie zamerané na navodenie pocitu tepla. V pravej ruke cítite príjemné teplo... Cievy pravej ruky sa rozširujú... (mentálne vydýchnite cez ruku prúd horúceho vzduchu, vnímajte, ako sa s každým výdychom vaša ruka otepľuje a zohrieva, prúd cez vašu pravú ruku prúdi horúci vzduch). „Horúci prúd vzduchu mi hreje ruku... Po pravej ruke sa mi rozlial príjemný pocit tepla... Pravá ruka mi bola horúca, pálila ma najmä dlaň...“ Povedzte si nasledujúci vzorec: pri nádychu: „Moja pravá ruka...“; pri výdychu: „...teplo, pravá ruka je veľmi teplá...“.

Prenesme svoju pozornosť na ľavú ruku! Predstavte si, že ho ponoríte do príjemne teplej vody... „Ľavá ruka sa zahrieva... V ľavej ruke cítite príjemné teplo... Ľavou rukou sa šíri príjemné teplo... Rozširujú sa drobné cievky... Ľavá ruka sa stáva teplejšou a teplejšou ... Povedzte si nasledujúci vzorec: pri nádychu: „Moja ľavá ruka...“, pri výdychu: „... teplo, ľavá ruka je veľmi teplá...“.

Potom presuňte svoju pozornosť na obe nohy! Predstavte si, ako ich dáte do teplej vody... Nohy sa zohrejú... Povedzte si nasledovnú formulku: pri nádychu: „Moje nohy...“, pri výdychu: „... teplo, nohy mám veľmi teplé ...“

4. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu a frekvencie dýchania. Opakujte si: „Som pokojný, som úplne pokojný...“ Vaše dýchanie je pomalé... Dýchanie je pokojné... Dýchanie je rytmické, rovnomerné... S každým výdychom sa po celom tele prevalí príjemná vlna pokoja. telo... Dýchanie je ľahké.. Príjemný chládok prúdi do pľúc... Povedz si ešte raz: “Som pokojný, som úplne pokojný... Som absolútne pokojný...”.

5. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu a frekvencie srdcovej činnosti

Srdce bije rytmicky, pokojne... Vaše srdce pracuje v kľudovom režime... Srdce bije rovnomerne, pokojne... Príjemný pokoj, relax... „Som úplne pokojný... Som absolútne pokojný...“ .

6. Cvičenie zamerané na navodenie pocitu tepla v solar plexus. Zamerajte svoju pozornosť na oblasť solar plexu. Predstavte si, že na tomto mieste je malé jasné slnko. ... "Váš solar plexus vyžaruje teplo... Príjemný pocit tepla sa šíri všetkými vnútornými orgánmi... Pocit tepla v solar plexus narastá stále viac... "V žalúdku mi hreje príjemné, hlboké teplo. .. Žalúdok mi hreje príjemné teplo ... Solar plexus vydáva teplo... Ide o rozšírenie ciev solar plexu... Príjemné teplo napĺňa vnútorné orgány... Vnútorné orgány byť zdravší...“

7. Chlad v čele. Teraz si predstavte, ako keby sa vám medzi obočím vložila malá hrudka snehu... Cíťte, ako sa vám s každým nádychom ochladzuje čelo... Akoby vám cez čelo fúkal prievan... Príjemný chlad sa šíri do spánkov... Vaša hlava sa stáva svetlou, všetko nepohodlie zmizla... Hlava je čistá, svieža... čelo je v pohode...

8. Vystúpte z autogénneho ponorenia. Aby ste sa dostali z autogénneho ponorenia, môžete si povedať nasledujúci text: „A teraz budem počítať do päť a s každým počítaním sa namiesto tiaže a letargie zvýši príval sily a energie. Keď napočítam do päť, otvorím oči. Moja hlava bude svieža, čistá a s radosťou budem pokračovať vo svojom dni. Takže „jeden“ - ťažkosť zmizne z rúk a nôh. „Dva“ - ťažkosť zmizne z celého tela. Telo je naplnené silou a energiou. „Tri“ - mierny chlad prechádza celým telom, svaly sa naplnia silou. „Štyri“ - hlava je jasná, ľahká, svieža, myšlienky sú jasné. "Päť" - môžete otvoriť oči. Skvele som si oddýchol, nabral silu a zdravie. Cítim sa v pohode. Nálada je veselá a radostná.

Vzorce autohypnózy pre triedy AT.

Relaxačnú techniku ​​si treba osvojiť ako samostatnú metódu sebaregulácie a zároveň ako základ pre zvládnutie viac komplexný prvok auto-tréning - technika autohypnózy.

Autohypnóza - ide o mentálny vplyv, ktorý sa uskutočňuje prostredníctvom reči a vyznačuje sa zníženou argumentáciou. Vzorce autohypnózy sú prijímané so zníženým stupňom uvedomenia a kritickosti a stávajú sa vnútorná inštalácia, usmerňujúca, regulujúca a stimulujúca duševnú a fyzickú aktivitu, realizovanú s rôznym stupňom automatizmu.

Pri akte sugestívneho sebaovplyvňovania možno rozlíšiť dve navzájom prepojené etapy: prípravnú (napríklad AT cvičenia) a výkonnú (samotná realizácia autohypnóznych vzorcov).

Vzorce autohypnózy sa nevyslovujú nahlas, ale v duchu sa opakujú (možno aj niekoľkokrát). Ak máte problémy so sústredením, môžete použiť vonkajšia reč, ale nie veľmi nahlas.

Požiadavky, ktoré musia samohypnózne vzorce spĺňať.

Vzorec by mal smerovať k sebe. Musia byť napísané v prvej osobe a vyslovované vo vašom mene. Vzorce by mali byť kladné (bez zápornej častice „nie“) a pozostávať zo slovies, ktoré majú najväčší vplyv, nemali by byť príliš podrobné a mali by pozostávať z 5 – 7 krátkych viet. Pamätajte, že uskutočniteľné cieľové vzorce mobilizujú sily a schopnosti človeka, zatiaľ čo tie, ktoré nie sú realizovateľné- demobilizované.

Hlboká svalová relaxácia znižuje úroveň bdelosti, prestavuje fungovanie nervového systému a robí telo citlivejším na duševné príkazy. Cieľové vzorce by mali začínať a končiť navodením pocitu pokoja. Napríklad: „Som pokojný... Som úplne pokojný... Som absolútne pokojný...“.

Vzorové vzorce cieľov .

1. Vzorce cieľov vám umožňujú vyvinúť alebo zlepšiť mechanizmus vnútorných hodín. Na to stačí použiť vzorec: po zdravom a pokojnom spánku sa zobudím o toľkých hodinách.

2. Vzorce môžu byť zamerané na zvýšenie motivácie pre zvolenú činnosť. K tomu je potrebné zaviesť do systému cvičenia AT nasledovné cieľové vzorce: moje štúdium (práca) mi prináša radosť; Ľahko sa učím; Štúdium zvládam, všetko dobre dopadne; Som pozorný. Myšlienky sú sústredené; Je pre mňa ľahké pracovať (písať, čítať).

3. Ako všeobecný vzorec zameraný na odstránenie agresivity používa AT nasledovné: vždy a všade som úplne pokojný a chladný. Zostávam slobodný a pokojný.

4. Vážne cvičenie AT je úžasný liek na prekonanie nespavosti. Existuje celý arzenál vzorcov na posilnenie spánku, napríklad keď nemôžete zaspať: vaša hlava je oslobodená od myšlienok; cudzie myšlienky, starosti a starosti sú mi ľahostajné; Cítim pokoj v duši; oči sa zlepia, očné viečka sú ťažké; úplný pokoj.

5. Odstráňte bolesť hlavy Pomôžu vám nasledujúce cieľové vzorce: Som pokojný... Som úplne pokojný...; Bolesť hlavy postupne ustupuje...; bolesť hlavy je stále menšia a menšia...; svaly hlavy sú úplne uvoľnené...; hlava sa vyjasní...; svieža, voľná hlava...

Všetky vyššie uvedené vzorce by sa mali použiť po zvládnutí a zopakovaní základných relaxačných cvičení, vložením medzi hlavné cvičenia.

Typické chyby pri nácviku AT.

Pri vyslovovaní vzorcov by ste sa nemali „príliš snažiť“, ak sa príliš snažíte, všetko dopadne naopak. Všetky receptúry sú efektívne implementované, ak sa dosiahne úplné ponorenie do „stavu AT“, to znamená, ak sa praktizujúci dostal do stavu hlbokej relaxácie. Účinnosť vyslovovania vzorcov v bdelom stave je oveľa nižšia ako v zmenenom stave vedomia.

Stav autogénneho ponorenia nemôžete náhle opustiť, pretože v dôsledku zotrvačnosti tela môžu vzniknúť nepríjemné pocity v tele a najmä v hlave (ťažkosť olova, letargia). Mobilizácia by mala byť energická, ale NIE rýchla alebo náhla. Nemôžete sústrediť svoju pozornosť na cvičenia 4 a 5 („dýchanie“ a „srdce“). Pri kvalitnej relaxácii človek často dýcha automaticky a srdce pracuje „potichu“. Len čo človek praktizujúci AT venuje mimoriadnu pozornosť práci srdca a nepočuje ho, môže okamžite nastať strach zo zástavy srdca alebo dýchania.

Z klasického repertoáru na zaradenie počas ukľudňujúcej časti vyučovania AT odporúčané:

· JE. Bach. Predohra C dur. Predohra e mol.

· W. Mozart. „Nočná serenáda“ (časť 2). Symfónia č. 40 (2. časť). Husľový koncert G dur (2. časť).Symfónia A dur (2. časť).

· L. Beethoven. Pastoračná symfónia č. 6 (2. časť). Romanca pre husle a orchester G dur. Romanca pre husle a orchester F dur.

· F.-P. Schubert. „Nedokončená symfónia“ (2. časť).

· R. Schumann. "Fantastické hry". "Večer".

Väčšinou aktivačná akcia Nasledujúce hudobné diela poskytujú:

· L. Beethoven. Pastoračná symfónia č. 6 (1. časť). Triový koncert pre klavír, husle a violončelo s orchestrom C dur (1. časť).

· I. Brahms. Klavírny koncert č. 2 B dur (1. časť).

· A. Dvořák. Ôsma symfónia (1. časť).

2.4 Meditácia

V preklade z latinčiny znamená „meditatio“ „uvažovanie“, „uvažovanie“, „premýšľanie“, ale v tomto prípade existuje rozdiel od bežného „európskeho“ spôsobu uvažovania o niečom. Pomocou sily mysle sa hlbšie ponárame do cieľavedomého myslenia, snažíme sa byť čo najobjektívnejšie. Vystupujeme teda ako vonkajší pozorovatelia, snažíme sa rámcovať a jasne definovať záujmy, ktoré sledujeme, rozumne a logicky uvažovať, aby sme dosiahli jasnú definíciu a porozumeli úlohám, ktoré z toho vyplývajú. Meditácia znamená, že my poskytnúť miesto, nechať ho rozvíjať sa, pozorovať, byť v kontakte, vnímať v celku a smerovať bez cieľa. Účastník procesu je pasívny a zaujíma vyčkávací postoj: všetko sa stane samo. Čím sú jeho ašpirácie vedomejšie, tým viac škody spôsobujú. Meditujúci by nemal nič hodnotiť a dávať úplnú slobodu myšlienkam, pocitom a procesom vyskytujúcim sa v tele.

Každá z meditačných metód pomáha „prečistiť“ myseľ a vstúpiť do role nezanieteného pozorovateľa samého seba. Okrem toho pomocou pravidelnej meditácie môžete dosiahnuť zvýšenú odolnosť voči stresu, znížiť srdcovú frekvenciu a dýchanie a tiež arteriálny tlak, zmierňujú bolesti hlavy a uvoľňujú svalové napätie.

Všeobecná meditačná technika.

Existuje mnoho druhov meditácií. Tu je technika, ktorú môžu používať začiatočníci.

Miestnosť by mala byť známa, dobre vetraná a slabo osvetlená a čo najtichšia. Póza je pohodlná, uvoľnená. Podmienkou je rovný chrbát. Predstavte si, že vaša chrbtica je vyrobená z mincí naskladaných na sebe; ak stĺp nie je absolútne zvislý, rozpadne sa. Dýchanie je hlboké a rovnomerné.

Pred meditáciou je potrebné vykonať akýkoľvek typ relaxácie typu „napätie-relaxácia“. Témou meditácie pre začiatočníkov môže byť niečo skutočné, napríklad zvuky prichádzajúce zvonku do miestnosti. Treba si uvedomovať nielen zvuky, ale aj priestor medzi nimi, prázdny, nehlučný priestor medzi zdrojmi zvuku. Je potrebné si všímať časové intervaly medzi zvukmi, počas ktorých zostáva ticho.

Približná doba koncentrácie je 20 minút. Práca s touto metódou trvá niekoľko dní až niekoľko týždňov bez prerušenia, kým nie je možné udržať pozornosť na zvuky aspoň 20 minút. Viac zložitá téma Môže byť možné sústrediť sa na dýchanie a na pohyb bránice. Meditačný proces môže byť sprevádzaný tradičnou jogovou mantrou „So-ham“ (v preklade zo sanskrtu znamená „Toto som ja“). Počas nádychu sa „So“ („Toto“) dostane do vedomia, pri výdychu sa vysloví „Ham“. Sú to prirodzené zvuky, ktoré sprevádzajú nádych a výdych, preto by ste pri ich vyslovovaní nemali namáhať väzy.

Správny meditačný postoj pozostáva z pozorovania zvoleného predmetu, pričom mysľou môžu prechádzať iné asociatívne myšlienky; bez toho, aby ste ich povzbudzovali alebo vytláčali, musíte k nim zaujať neutrálny postoj. Rušivé myšlienky postupne odídu. Psychológia jogy a iných duchovných tradícií zdôrazňuje dôležitosť slova „prekážka“, pretože všetko je prekážkou. Proces meditácie privádza rozptýlenú myseľ k oslobodeniu od prekážok, stavu kontrolovanej, nasmerovanej pozornosti. V každodennom živote môžete byť neustále v meditatívnom stave, to znamená, že si môžete zvyknúť svoju myseľ na kontrolovanú pozornosť. To už nebude vyžadovať špeciálne podmienky.

Je známych veľa meditačných techník. Toto je pozorovanie dýchania (zen) a pozorovanie pohybu bránice (budhistické) a pozorovanie zvukov a priestoru okolo (tibetčina) a pozorovanie vĺn myšlienok, reťazcov asociácií. Pozrime sa na niektoré techniky podrobnejšie.

Vybrané meditačné techniky .

Koncentrácia na tému.

Vyberte si predmet, ktorý pre vás symbolizuje niečo príjemné. Môže to byť sviečka, váza, krásny kameň, strom, kvetina, obraz - čokoľvek. Uvoľnite sa pomocou vyššie uvedeného cvičenia a potom zamerajte svoju pozornosť na vybraný predmet. Pozrite sa na neho, ako keby ste ho videli prvýkrát. Zatvorte oči a predstavte si mentálny obraz tohto objektu; potom otvorte oči a znova zaostrite. Pravdepodobne budete rozptýlení; v tomto prípade si všimnite, kam sa vaše myšlienky zatúlali, a potom ich priveďte späť k vášmu predmetu. „No, začal som rozmýšľať, čo dnes uvarím na obed. Teraz na to nebudem myslieť a vrátim sa k svojej váze (sviečke, stromčeku atď.).

Podobné dokumenty

Regulácia emocionálneho stavu učiteľa a jeho vplyv na efektivitu vyučovacieho procesu. Praktické rady o samoregulácii. Relaxačné techniky, metódy sebaregulácie a špeciálne cvičenia. Odporúčania a cvičenia na každý deň.

kurzová práca, pridané 07.04.2010


Stavy prevádzkového a emočného psychického napätia. Fyziologické zmeny ktoré sa vyskytujú v tele v reakcii na stres. Základné formy psychopatie. Podstata meditácie, ktorá je základom psychofyzickej sebaregulácie.

prednáška, pridané 14.11.2014


Sebaregulácia učiteľa ako faktor profesijnej kompetencie. Metódy psychologickej ochrany učiteľov. Relaxačné techniky a špeciálne cvičenia. Mentálne sebaregulačné schopnosti ako vnútorný zdroj (prevencia emocionálneho vyhorenia u učiteľov).

kurzová práca, pridané 09.08.2015


Stručný prehľad moderných predstáv o typoch a úrovniach samoregulácie. Miesto a úloha sebaregulácie v živote človeka. Metódy a diagnostika pohody, aktivity a nálady. Hodnotenie a testovanie asociatívnej pamäte. Fenomén sebaregulačného štýlu.

kurzová práca, pridané 22.10.2013


Definícia, štruktúra a obsah psychickej sebaregulácie človeka, znaky jej priebehu v extrémnych podmienkach. Determinanty efektívnej sebaregulácie človeka, jej metódy a základné princípy. Vedenie tréningu osobnej sebaregulácie.

kurzová práca, pridané 15.09.2011


Charakteristické znaky biologickej a reflexnej samoregulácie - geneticky zakódované zložité vnútorné procesy, ktoré sú základom rastu, životnej činnosti a ochranných funkcií tela. Preskúmanie samoregulačných techník počas strážnej služby.

abstrakt, pridaný 22.03.2011


Pojem a podstata autogénneho tréningu. Technika autohypnózy E. Coue. Využitie autogénneho tréningu v ústavoch na výkon trestu. Vlastnosti využitia neuromuskulárnej relaxácie psychológom. Organizácia psychologickej relaxačnej miestnosti.

abstrakt, pridaný 14.08.2010


Schultzova tvorba autogénneho tréningu as terapeutická metóda. Hlavné indikácie a kontraindikácie metódy samoregulácie mentálnych a autonómnych funkcií. Značný čas potrebný na implementáciu metódy autogénneho tréningu je jej hlavnou nevýhodou.

abstrakt, pridaný 01.04.2011


Funkčné väzby procesu a štýlové vlastnosti samoregulácie. Pojem, typológia a problém konfliktu. Experimentálna štúdia na určenie charakteristík sebaregulácie adolescentov s rôzne druhy reakciu v konfliktnej situácii.

práca, pridané 23.11.2010


Všeobecná charakteristika procesu formovania osobnosti budúceho odborníka na vysokoškolské vzdelávanie vzdelávacie inštitúcie. Vymedzenie pojmu a úloh sebavýchovy a sebaregulácie. Uvedomenie si človeka ako jednotlivca a jeho miesta v ňom spoločenské aktivity z ľudí.

• Metódy sebaregulácie spojené s vystavením slovám
• Vlastné objednávky
• Samoprogramovanie

Toto je správa vášho psycho-emocionálny stavčo sa dosiahne tým, že sa človek ovplyvní pomocou sily slov (afirmácie), mentálnych predstáv ( vizualizácia), ovládanie svalový tonus a dýchanie. Samoregulačné techniky je možné použiť v každej situácii.

V dôsledku samoregulácie sa môžu vyskytnúť tri hlavné účinky:

• upokojujúci účinok (eliminácia emočného napätia);
• regeneračný účinok (oslabenie príznakov únavy);
• aktivačný efekt (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Existujú prírodné spôsoby sebaregulácie duševného stavu, medzi ktoré patrí: dlhý spánok, jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, masáže, pohyb, tanec, hudba a mnoho iného. Ale takéto prostriedky nemožno použiť napríklad v práci, priamo v momente, keď nastala napätá situácia alebo sa nahromadila únava.

Včasná samoregulácia pôsobí ako druh psychohygienického prostriedku. Zabraňuje hromadeniu zvyškových účinkov preťaženia, podporuje úplné obnovenie sily, normalizuje emocionálne pozadie aktivity a pomáha zotaviť sa kontrola nad emóciami a tiež zvyšuje mobilizáciu telesných zdrojov.

Prirodzené metódy regulácie organizmu patria k tým najviac dostupné spôsoby samoregulácia:

• smiech, úsmev, humor;
• premýšľať o dobrom, príjemnom;
• rôzne pohyby ako strečing, svalová relaxácia;
• pozorovanie krajiny;
• pozeranie sa na kvety v miestnosti, fotografie, iné príjemné alebo drahé veci pre človeka;
• kúpanie (skutočné alebo duševné) v slnečných lúčoch;
• dýchanie čerstvého vzduchu;
• vyjadrenie pochvaly, komplimentov a pod.

Okrem prirodzených metód regulácie organizmu existujú aj iné metódy duševnej sebaregulácie(vlastný vplyv). Pozrime sa na ne podrobnejšie.

Metódy sebaregulácie spojené s kontrolou dýchania

Kontrola dýchania je účinným prostriedkom na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (pomocou brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, propaguje svalová relaxácia, teda relax. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysoký stupeňčinnosť tela, udržiava neuropsychické napätie. Nižšie je uvedený jeden spôsob, ako využiť dýchanie na sebareguláciu.

V sede alebo v stoji sa snažte čo najviac uvoľniť svaly tela a sústreďte sa na dýchanie.

1. Pri počítaní 1-2-3-4 sa pomaly a zhlboka nadýchnite (zatiaľ čo váš žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník zostáva nehybný).
2. Zadržte dych na ďalšie štyri hodiny.
3. Potom plynulo vydýchnite na počet 1-2-3-4-5-6.
4. Pred ďalšou inhaláciou znova zadržte dych na 1-2-3-4.

Už po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa výrazne upokojil a vyrovnal.

Metódy samoregulácie spojené s kontrolou svalového tonusu a pohybu

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť uvoľniť ich vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie a rýchlo obnoviť silu. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov naraz, musíte sa zamerať na najnapätejšie časti tela.

Pohodlne sa usaďte, ak je to možné, zatvorte oči.

1. Dýchajte zhlboka a pomaly.
2. Kráčajte vnútorným pohľadom po celom tele, začnite od temena hlavy ku končekom prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta najväčšieho napätia (často sú to ústa, pery, čeľuste, krk, zadná časť tela). hlava, ramená, žalúdok).
3. Pokúste sa utiahnuť svorky ešte viac (kým sa svaly netrasú), robte to pri nádychu.
4. Cítiť toto napätie.
5. Prudko uvoľnite napätie – robte to pri výdychu.
6. Urobte to niekoľkokrát.

V dobre uvoľnenom svale pocítite teplo a príjemnú ťažkosť.

Ak sa vám nedarí odstrániť svorku, najmä na tvári, skúste ju uhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi prstov (môžete robiť grimasy prekvapenia, radosti a pod.).

Metódy samoregulácie , spojený s dopadom slova

Verbálny vplyv zahŕňa vedomý mechanizmus autohypnózy, dochádza k priamemu vplyvu na psychofyziologické funkcie tela Formulácie autohypnózy sú konštruované vo forme jednoduchých a stručných výrokov, s pozitívnou orientáciou (bez častice „ nie“).

Vlastné objednávky

Jedna z týchto metód sebaregulácie je založená na používaní sebarozkazov – krátkych, náhlych rozkazov, ktoré si človek dáva sám. Použite sebariadenie, keď ste presvedčení, že by ste sa mali správať určitým spôsobom, ale máte ťažkosti s organizáciou svojho správania. Povedzte si: "Hovor pokojne!", "Mlč, mlč!", "Nepodliehaj provokácii!" - pomáha to obmedziť emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať etické požiadavky a pravidlá komunikácie.

Postupnosť práce s vlastnými objednávkami je nasledovná:

1. Formulujte vlastnú objednávku.
2. V duchu si to niekoľkokrát zopakujte.
3. Ak je to možné, zopakujte vlastný príkaz nahlas.

Samoprogramovanie

V mnohých situáciách je vhodné „obzrieť sa späť“ a spomenúť si na svoje úspechy v podobnej situácii. Minulé úspechy hovoria človeku o jeho schopnostiach, o skrytých rezervách v duchovnej, intelektuálnej a vôľovej sfére a inšpirujú Dôvera vo svoju silu.

Môžete sa nastaviť na úspech prostredníctvom sebaprogramovania.

1. Spomeňte si na situáciu, keď ste prekonali podobné ťažkosti.

2. Používajte afirmácie. Na zvýšenie efektu môžete použiť slová „práve dnes“, napríklad:

• „Dnes uspejem“;
• „Dnes budem najpokojnejší a najvlastnejší“;
• „Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“;
• "Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad zdržanlivosti a sebaovládania."

3. V duchu niekoľkokrát zopakujte text.

Vzorce na naladenie sa môžu povedať nahlas pred zrkadlom alebo sami sebe na ceste.

Sebaschválenie (sebapovzbudenie)

Ľudia to často nedostanú kladné hodnotenie ich správanie zvonku. Jeho nedostatok je obzvlášť ťažké tolerovať v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu, čo je jedným z dôvodov zvýšenej nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa. V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť a v duchu povedať: „Výborne!“, „Šikovné dievča!“, „Skvelá práca!“