Nálada. Odkiaľ pochádza a ako si udržať dobrú náladu počas celého dňa? Energia po celý deň

Náročné ranné prebudenie, stresujúci deň v práci a teraz ste konečne prišli domov. Ale už nemám silu robiť domáce práce ani komunikovať s blízkymi. Chcete okamžite zaspať, pretože nohy vás už takmer neudržia. Znie to povedome? Žiaľ, tento životný štýl je pre mnohých ľudí typický. Ale naozaj chcete byť celý deň energickí a veselí, aby ste mali ešte silu do života mimo práce.

Ako zostať bdelý a silný počas dňa

Zobuď sa správne

Ranné zvonenie budíka je jedným z najnenávidenejších zvukov na svete, najmä pre tých, ktorí radi sladko spia. A určite každý z nás pozná pocit „vstať z postele, ale ešte sa nezobudiť“. A čím dlhšie sa tento stav vlečie, tým ťažšie sa z neho dostanete. Namiesto nastavovania budíka o ďalších 10 minút si urobte jednoduchú samomasáž bez toho, aby ste vstali z postele. Krúživými pohybmi masírujte vankúšik každého prsta a postupne sa posúvajte k jeho základni. Urobte to 2-3 krát s každou rukou. Potom začnite masírovať ušné lalôčiky pomocou rovnakých krúživých pohybov. Najprv jedno ucho, potom druhé a potom obe naraz.

Zmyslom masáže prstov a ušných lalôčikov je, že na týchto miestach je veľa nervových zakončení. Ich aktívna stimulácia „zapne“ celé telo, vďaka čomu sa rýchlo a ľahko prebudí. A samozrejme, bude oveľa jednoduchšie sa ráno zobudiť, ak budete mať dostatok spánku v noci - aspoň sedem hodín. Je to zrejmé, ale keď ste v noci spali len pár hodín, je nepravdepodobné, že sa budete môcť cítiť bdelý celý nasledujúci deň, bez ohľadu na to, aké metódy použijete.

Pred prácou

Hneď ako sa zobudíte, vyjdite na balkón alebo jednoducho otvorte okno širšie. Mali by ste cítiť čerstvý vzduch. Vdýchnite to plné prsia a cítiť nával sily. Vykonajte krátke 10-minútové cvičenie, pri ktorom si dôkladne pretiahnete svaly tela. súhlasiť studená a horúca sprcha. Umožní vám nielen sa úplne prebudiť, ale aj posilniť imunitu vášho tela. Sprchové gély je lepšie vyberať s citrusovými vôňami – tie sú najlepšie povzbudzujúce.

Prejdime k raňajkám. Raňajky by ste nikdy nemali zanedbávať, pretože sú hlavným zdrojom vašej sily na celý ďalší deň. Dajte si veľké raňajky, ale neprejedajte sa. Skvelé na raňajky ovsené vločky(môže byť s bobuľami, sušeným ovocím alebo medom), kuracie vajcia, tvaroh, strukoviny, syr, čerstvé ovocie, horúce chlebíčky s celozrnným pečivom. Ako nápoj zvoľte mlieko zelený čaj(mätová, bylinková) alebo šťava.

Pracujte s radosťou

Práca, ktorú neznášate, vám nepridá energiu a elán. Tým, že robíte niečo, čo sa vám nepáči, urobíte zo seba morálne vyčerpaného a chronicky unaveného človeka. Ak stále nie ste spokojní so svojou prácou, ale z nejakého dôvodu ju ešte nemôžete zmeniť, často si opakujte, aké užitočné je to, čo robíte, pre ľudí. Akékoľvek povolanie je predsa potrebné a nesie so sebou dôležité. Ujasnite si ciele, o ktoré sa vo svojej práci usilujete. Radujte sa zo svojich úspechov a výsledkov svojej práce. Na konci každého pracovného dňa si v duchu zhrňte: čo ste dnes počas dňa dosiahli a aké dobré veci sa udiali v práci a v tíme. Myslite však len na dobré výsledky. Takto budete aspoň o niečo bližšie k skutočnej láske k tomu, čo robíte, čo znamená, že vás to bude oveľa menej unavovať.

Dýchajte čerstvý vzduch

Dobré vnútorné vetranie je jedným z kľúčov k vášmu vynikajúcemu zdraviu a vitalite. Počas celého pracovného dňa by vaše telo malo prijímať dostatočné množstvočerstvý vzduch. Ak tvoj pracovisko nie je vybavená dobrou ventiláciou vzduchu, otvorte okná a vyvetrajte miestnosť. Tým sa zníži množstvo v miestnosti oxid uhličitý(jednoducho sa vyžaruje) a podľa výskumníkov v oblasti kontroly klímy priamo ovplyvňuje našu prepracovanosť a zníženú výkonnosť. Z rovnakého dôvodu je užitočné držať sa v pracovnej oblasti izbové rastliny– „vezmú“ na seba časť prebytočného oxidu uhličitého. IN Obedná prestávka a ísť von nadýchať sa čerstvého vzduchu.

Používajte aromatické oleje

Nevyhnutné aromatické oleje sú známe pre ich použitie v kozmeteológii, ale môžu hrať veľmi užitočnú úlohu a pri zvyšovaní vašej energie a elánu. Najviac povzbudzujúce aromatické oleje sú levanduľa, rozmarín, mäta a všetky citrusové plody. Okrem návalu sily vám dodajú aj stabilnú nervovú sústavu a upokoja vás po strese. A stres v práci sa stáva veľmi často.

Aromalampu na svojom pracovisku s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť používať. Po prvé, je to nebezpečenstvo požiaru a po druhé, vaši kolegovia môžu byť alergickí esenciálne oleje alebo sú takéto arómy jednoducho nepríjemné. Vyberte si preto jeden z uvedených esenciálnych olejov pre seba a noste ho so sebou v malej fľaštičke. Stačí jeden nádych aromatického oleja (len si ho nepribližujte k nosu, esenciálne oleje sú veľmi koncentrované) a vaše telo sa naplní energiou.

Viac dobrej nálady

Aby ste zostali plní energie po pracovnom dni, je dôležité, aby vás počas neho niekto sprevádzal. dobrá nálada. Usmievajte sa a smejte sa viac. Počas prestávky môžete ísť na svoju obľúbenú zábavnú stránku a srdečne sa zasmiať na nových vtipoch alebo vtipných fotografiách. Robte si žarty so svojimi kolegami. Zabezpečíte tak dobrú náladu sebe aj im. A v konečnom dôsledku smiech predlžuje život.

Posaďte sa vzpriamene pri stole

Zlá poloha tela pri práci udrží vaše svaly napäté. Ale napätie a elán nie sú veľmi kompatibilné veci. Ak vaše telo sedí celých 8 pracovných hodín zhrbené, tak jediné, čo vám na konci pracovného dňa dá, je obrovská únava, nie však elán a ľahkosť. Pri práci na počítači dodržiavajte pravidlá pre prijateľné vzdialenosti od očí k monitoru. Používajte len pohodlnú stoličku, ktorá bude ideálne vyhovovať veľkosti a fyziológii vášho tela. Ale napriek tomu, dlhé sedenie v jednej polohe, aj keď je to najpohodlnejšie, vyvoláva pokles svalového tonusu. Z času na čas sa preto zdvihnite zo stoličky a poprechádzajte sa aspoň po miestnosti a maximálne sa trochu rozcvičte.

Určite si dajte obed

Mnoho ľudí často zanedbáva obed, najmä ak je veľa práce a nestihnete všetko stihnúť do konca pracovného dňa. To je od základu nesprávne. Obed je takmer rovnako dôležitý ako raňajky. Ak vynecháte obed, môže sa vám znížiť hladina cukru v krvi. A to vyvolá pokles energie a výkonu. Stravovať sa však treba aj s rozumom. Pre každodenné jedlo si vyberajte nízkotučné a nekonzervované jedlo, pretože jeho konzumácia zvýši váš pocit ospalosti a lenivosti.

Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými. Namiesto chlebíka s obyčajnou bielou roládou chlebík s otrubovým chlebom alebo celozrnným chlebom. Počas pracovného dňa si doprajte ovocie, orechy alebo horkú čokoládu. A vo všeobecnosti vždy sledujte, čo si dávate do úst: je zrejmé, že ľudia, ktorí sa stravujú správne, sú oveľa energickejší a veselší, jednoducho preto, že sa cítia oveľa lepšie.

Robte prácu dôsledne

Na začiatku každého pracovného dňa by ste mali mať jasný zoznam úloh na daný deň. Usporiadajte všetky úlohy podľa priority a naliehavosti a neodchyľujte sa od plánu. Ak sa vo vašom pláne úloh vyskytne chyba a vy si uvedomíte, že nemáte čas alebo nemôžete urobiť pre dnešok mimoriadne dôležitú úlohu, výrazne vám to uberie zásoby energie a dostanete sa do stavu stresu. A po skončení pracovného dňa budete myslieť len na pracovné problémy. Ak urobíte všetko podľa plánu, budete so sebou spokojní, čo znamená, že vaša energia a nálada budú na vysokej úrovni.

Pi viac vody

Sladká voda je symbolom vynikajúceho zdravia a energie. Pitie pravidelnej sladkej vody je dobré pre každého. A to najmä pre tých, ktorých práca zahŕňa časté telefonáty alebo jednoducho rozhovory s klientmi. Pri rozprávaní vlhkosť zo sliznice ústna dutina sa postupne vyparuje, čo spôsobuje dehydratáciu. A tento jav zhoršuje toleranciu kyslíka v krvi. Preto po každom hovor alebo rozhovory s klientom, dajte si aspoň pár dúškov čistej, čerstvej vody a vaša pohoda a elán sa zlepší.

Chcete byť celý deň veselí a aktívni?

Poznáte všetky tieto princípy time managementu, ktoré vám z nejakého dôvodu nefungujú. A nikto ti nevie povedať prečo.

Dám ti odpoveď.

Čas je konštantná veličina. Čas plynie jedným smerom a na ničom nezávisí.

Čo to znamená?

Nemôžeme ovládať čas, ale môžeme ovládať našu energiu.

A ak sa chcete stať veselými, aktívnymi a efektívnymi, aby ste všetko zvládli, musíte prísť na to:

1. Aké faktory ovplyvňujú vašu fyzickú energetickú úroveň;
2. Ako riadiť túto energiu;
3. ako doplniť palivovú nádrž.

A na všetky tieto otázky som pripravený dať vám odpovede priamo v tomto článku.

Všetko, čo ti poviem, je moje osobná skúsenosť, ktorá čerpá z rád a odporúčaní obsiahnutých v dvoch knihách: Tony Schwartz "Život na plný výkon" a Jim Lauer "Reštartovať. Ako prepísať svoju históriu a začať žiť na plnú kapacitu“.

4 faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu energie:

1. všeobecný fyzický stav
2. trvanie a počet období na zotavenie
3. kvalitu spánku
4. výživa

Ak to všetko zhrnieme, môžeme vyvodiť jeden zaujímavý záver, ktorý som si požičal od Tonyho Schwartza

„Nie sme len tým, čo jeme, sme aj tým, ako a ako často cvičíme, sme tým, ako dobre spíme a zotavujeme sa. Vo všeobecnosti sme takí, ako dobre sa o seba staráme.“

Podrobne sa budem venovať každému z týchto bodov a ukážem, čo sám robím.

#1. Ako sa udržiavať v kondícii

Čo je prvým znakom staroby? Toto je strata sily. Všimli sme si, že keď ľudia odchádzajú do dôchodku, začínajú rýchlejšie starnúť. Vyplýva to zo skutočnosti, že prudko klesá cvičiť stres.

Človek sa potrebuje neustále hýbať, aby energia kolovala. Je to ako bicykel, keď ste v pohybe, máte rovnováhu, no akonáhle zastavíte, okamžite spadnete.

Preto, ak chcete byť v strehu a aktívni, pracovať na plný výkon, musíte svoje telo trénovať. Koniec koncov, čím ste silnejší, tým viac energie máte. Čím viac energie máte, tým viac môžete minúť.

No cvičiť treba nielen svaly, ale aj srdce. Ak kardiovaskulárny systém nie je pripravený na dlhodobé cvičenie, nebude možné zostať aktívny celý deň.

Ktoré cviky sú lepšie ako ostatné?

Nie je potrebné sa zúčastniť telocvičňa podporovať fyzická zdatnosť. Tu sú niektoré z mojich záverov, ktoré vám pomôžu pri výbere cvičení na cvičenie doma:

• fyzické cvičenie je akýkoľvek pohyb, ktorý si vyžaduje námahu a vyvedie vás z vašej komfortnej zóny.
• akákoľvek fyzická aktivita, ktorá vedie k úbytku svalov a môže pokračovať ešte nejaký čas po jej začiatku bolestivé pocity, vedie k zvýšeniu sily.
• skvelé cvičenia pre rozvoj fyzická sila, toto je izometrické. To je, keď stlačíte alebo potiahnete nehybný predmet smerom k sebe.

Pokiaľ ide o mňa osobne, nemám špeciálny program. Robím kliky, príťahy, rád robím drepy na jednej nohe a počas dňa sa snažím robiť izometrické cviky.

Ako trénovať svoje srdce?

Akékoľvek zaťaženie, ktoré je sprevádzané zvýšeným dýchaním a pokračuje nejaký čas, vedie k posilneniu kardiovaskulárneho systému. cievny systém. To znamená, že cvikov môže byť nekonečné množstvo.

A nemusíte ráno behať, ak sa vám to nepáči.

Pre naše účely si môžete jednoducho zvyknúť vystúpiť o niekoľko zastávok skôr a vrátiť sa domov rýchlym tempom (keď môžete hovoriť len náhle). Alebo, ako to robím ja, odmietnuť výťah a ísť domov pešo. Toto už môže stačiť.

Ak však chcete pokročilý tréning, choďte si zabehať alebo bicyklovať. Jediná rada pre vás je, že pri vytrvalostných cvičeniach striedajte zrýchlenie so spomalením. Napríklad pri jednej skladbe zrýchlim a pri ďalšej spomalím. Takto je tréning oveľa efektívnejší.

#2. Ako odpočívať počas dňa

Obdobia na zotavenie sú jedny z mojich najviac významné objavy pozadu minulý rok. Predtým som sa snažil nezastavovať na oddych, aby som všetko stihol, ale teraz odpočívam, aby som stihol viac.

V článku o som napísal, že dokonca krátky odpočinok zvyšuje produktivitu v priemere o 16 %. Keď pracujem, držím sa rytmu 90-20-90. Pracujem hodinu a pol, potom odpočívam 20 minút a znova pracujem.

Čo urobím za týchto 20 minút?

Buď zavriem oči a úplne sa odpojím od všetkého naokolo (zdriemnem si) alebo sa občerstvím. To vám umožňuje do určitej miery doplniť energiu.

Po dvoch pracovných sériách sa snažím ísť von nadýchať sa čerstvého vzduchu. Väčšinou tento postup kombinujem s výletom do obchodu.

#3. Ako zlepšiť kvalitu vášho nočného spánku

Hrá osobitnú úlohu v otázkach súvisiacich s každodennou produktivitou nočný spánok. Ak sa zbavíte nočného spánku alebo ho výrazne obmedzíte, celý ďalší deň ubehne pomaly.

Takže, ak sa snažíte byť aktívny a všetko veseléďalší deň, stráviť Osobitná pozornosť kvalita nočného spánku. O tom je na mojom blogu celý podcast s prepisom. Počúvajte, čítajte, dozviete sa veľa užitočných odporúčaní pre seba.

#4. Ako jesť pre zvýšenie produktivity

Všimli ste si, že všetky predchádzajúce tipy boli zamerané na obnovu energie a zvýšenie kapacity vašich „palivových nádrží“?

Zvyšky otvorená otázka, ale čo slúži ako palivo pre telo? Odpoveď je zrejmá. To, čo jeme, ovplyvňuje našu produktivitu a efektivitu počas dňa. Energia sa do nášho tela dostáva cez glukózu a glukóza cez potravu.

Spolu so sprievodným zoznamom potravín, ktoré zlepšujú koncentráciu a funkciu mozgu, nájdete po kliknutí na odkaz.

Nebuďte leniví, urobte si jedálny plán na týždeň dopredu (alebo použite môj odkaz v odseku vyššie). Urobiť to je možno ďalšie z mojich najmúdrejších rozhodnutí za posledný rok.

Viete, že každá voľba, ktorú sme nútení urobiť, odoberá časť našej psychickej energie. A čím menej duševnej energie, tým ťažšie je prijať“ správne rozhodnutia" A ako hovorí Tony Robbins, úspech v živote závisí od množstva správnych rozhodnutí.

Denná dilema" Čo by som mal jesť na raňajky, obed a večeru?» naštve veľké množstvo energiu, ktorá by sa dala minúť na niečo dôležitejšie.

Skúste sa len stravovať podľa vopred naplánovaného rozvrhu a budete prekvapení, koľko času a energie máte navyše.

• Dvakrát do roka užívam vitamínový komplex Alphabet, pretože denná dávka je rozdelená do troch dávok, čo pomáha predchádzať súčasnému vstupu nekompatibilných látok do tela.
• po zvýšené zaťaženie Dám si energetický kokteil: 200 ml mlieka + 1 banán + 2 polievkové lyžice. lyžice ovsené vločky so sklíčkom + 100 gr. tvaroh + sezónne ovocie (rozmixujeme v mixéri). Nabitie z tohto kokteilu mi vydrží 1,5 – 2 hodiny.

Záver:

Toto sú všetky moje tipy, ako zostať bdelý a aktívny po celý deň.

Vyzbrojení odbornými radami sme zostavili osem pravidiel, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa zobudili odpočinutí, zostali v tóne po celý deň a oddýchnutí išli do spálne.

1. Nech je ráno dobré.

Verilo sa. Spite presne toľko, koľko vaše telo potrebuje.

V skutočnosti. Vstávajte vždy v rovnakom čase, bez ohľadu na to, aký je deň – lenivá nedeľa alebo rušný pondelok.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pustiť slnečné lúče do miestnosti. Pomôže to synchronizovať vaše cirkadiánne rytmy s 24-hodinovým cyklom prírody. Pri absencii signálneho svetla sa cyklus spánku a bdenia posunie každý deň približne o 12 minút a funguje v rámci 24,2-hodinového cyklu. „V dôsledku toho sa telo prispôsobuje viac dlhý spánok, pretože fázy sa posúvajú, hovorí Marianne Fiquerro, riaditeľka Centra pre výskum svetla Rensselaer Polytechnic Institute. Výsledkom je, že ak musíte vstávať v čase, ktorý vášmu telu nevyhovuje, budete sa cítiť unavení.

Aby bol váš cirkadiánny rytmus v súlade s kolobehom prírody, otvorte okno hneď, ako otvoríte oči. Bez ohľadu na deň v týždni a vaše pracovné vyťaženie. Musíte byť pol hodiny na dennom svetle - ranná prechádzka s horúcim amerikánom je celkom vhodná. V krajnom prípade si dajte raňajky pri otvorenom slnečnom okne.

2. Pridajte do svojho jedálnička bielkoviny

Verilo sa: na udržanie vitality sa opierajte o sacharidy.

Realita: Nepreháňajte to. Napriek tomu, že uhľohydráty sú „rýchlo spaľujúce“ látky, sú schopné konzumácie veľké množstvo energie. Podľa štúdie z University of Illinois ženy, ktoré znížili množstvo uhľohydrátov vo svojej strave v prospech bielkovinových potravín, zaznamenali vysoký stupeň aktivitu počas celého dňa. Dbajte na to, aby množstvo uhľohydrátov skonzumovaných denne nepresiahlo 150 gramov, pričom rozdeľte napríklad takto: 5 porcií zeleniny, 2 porcie ovocia a 3-4 porcie škrobových potravín (najlepšie celozrnný chlieb).

3. Zabudnite na energetické nápoje

Verilo sa: rozveselte sa počas dňa šálkou kávy.

V skutočnosti: Vráťte sa k myšlienke latte neskôr - keď skutočne potrebujete kávu. Kofeín udržuje vašu výkonnosť na vysokej úrovni tým, že blokuje účinky adenozínu, látky, ktorá spôsobuje ospalosť. Adenozín vylučovaný mozgom spolu s receptormi inhibuje aktivitu nervové bunky. Medzitým sa množstvo adenozínu uvoľneného počas dňa zvyšuje, keď sa únava a ospalosť hromadia a dosahujú najvyššie hodnoty vysoký stupeň popoludnie. A v tomto momente ranná káva už vyčerpala svoj potenciál.

Odborníci pripomínajú, že pitie veľkého množstva kávy (viac ako 2 unce) nepriaznivo ovplyvní stav. nervový systém. Aby ste sa vyhli úzkosti, je lepšie nepreháňať kofeínom. Ale prítomnosť 1,2 - 1 šálky kávy (alebo kofeínu ekvivalentného tomuto množstvu), vypitej popoludní (keď je úroveň ospalosti nezvyčajne vysoká), nepoškodí telo.

4. Jedzte v presne určených časoch

Verilo sa: Občerstviť sa. Jedením malých porcií počas dňa pri prvom náznaku hladu si udržujete vitalitu a energiu.

Realita: Držte sa plánu. Systém výmeny tepla je jasne prepojený s inými rytmami vrátane cyklu spánok-bdenie, ako aj s okamihom energeticky najnáročnejšieho podujatia - napríklad fitness klub po pracovný deň. Odchýlka od stravovacieho plánu je plná nebezpečenstva únava, hovoria profesionáli. Chaotické jedenie vedie k obžerstvu, varujú odborníci.

Ráno (vrátane raňajok) si naplánujte večer, čím dáte novému dňu zámerne pozitívny impulz. Vezmite si so sebou obed, ak vám pracovný deň nedovoľuje opustiť stôl v čase obeda. Cez víkend si pripravte niekoľko jedál, ktoré vás pri rýchlom zohriatí udržia na správnej ceste. Takto vám zostane dostatok energie na popoludňajšiu hru bedmintonu.

5. Meditujte v krátkych sedeniach

Verilo sa: Meditácia má zmysel, ak sedenie trvá aspoň 20 minút.

V skutočnosti: dosiahnuť pozitívny výsledok prostredníctvom krátkych sedení.

„Uvoľnením len troch minút môžete dosiahnuť úľavu. príznaky stresu, ako napr svalové napätie a zúženie cievy a tiež zvyšujú hladiny endorfínov,“ poznamenáva Judith Orloff, psychiatrička a autorka knihy „ Pozitívna energia„Sedenia „rýchlej meditácie“ je možné vykonávať počas dňa, pretože si to nevyžaduje veľa času.

Nájdite si odľahlé miesto, kde vás nikto nebude rušiť. Ak hovoríme o o kancelárii, môžete sa skryť v toalete. Sadnite si a zatvorte oči. Počúvajte svoj dych: ako pomaly vdychujete a vydychujete. Vizuálne premeňte otravné myšlienky na mraky. Potom si predstavte niečo, čo vás robí šťastnými. Môže to byť miesto, kde ste dovolenkovali, osoba, ktorú máte radi, alebo nejaká príjemná aktivita pre vás.

6. Závan čerstvého vzduchu, keď sa cítite na dne

Počítané: Poobedný spánok? Vyspi sa.

V skutočnosti: Dajte si nejakú „slnečnú terapiu“. slnečné lúče počas dňa môžu urobiť rovnakú dobrú službu ako pri prebudení. Keďže homeostatický a cirkadiánny systém interagujú, väčšina ľudí pociťuje pokles aktivity 17 až 18 hodín po tom, čo minulú noc zaspali.

Choďte von na krátku prechádzku. Môže to byť čokoľvek - obchodný hovor mobilný telefón, prejdite do najbližšej pobočky svojej banky. A poznámka: teraz sa vyrába špeciálne vybavenie pre kancelárie, ktoré mení úroveň svetla v miestnosti v závislosti od dennej doby.

7. Dobite Olymp s hudbou

Verilo sa: odmeňte sa za tvrdú prácu „mňam“

V skutočnosti: Rozveselte sa príjemnou hudbou. Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako si udržať náladu a udržať si dobrú kondíciu. Čo však robiť, ak ste už príliš unavení na všetky druhy behania a chôdze? Zdá sa, že vás žiadna sila nedokáže stiahnuť z pohovky a teleportovať do parku? Skúste si nasadiť slúchadlá a zapnúť prehrávač a až potom si začnite šnurovať tenisky. Hudba vám jednoducho pomôže zabudnúť na únavu. Podľa štúdie mali dobrovoľníci, ktorí cvičili pri počúvaní hudby po dobu 30 minút, pocit, že „nedali zo seba všetko“, na rozdiel od rovnakého cvičenia bez hudby.

8. Vypnite svetlá

Verilo sa: Sledovanie televíznych programov neskoro v noci vám zabráni zaspať.

V skutočnosti: TV nie je najlepšia najlepší liek boj proti ospalosti, ale pokiaľ ide o monitor počítača, všetko je inak. Výskum ukazuje, že veľmi jasné svetlo ekvivalent ranného prirodzeného svetla a môže skutočne zvýšiť mozgovú aktivitu. Svoju pozornosť však môžete zvýšiť s oveľa menšou energiou. Niektorí vedci sa domnievajú, že svetlo vychádzajúce z monitora počítača neskoro večer môže len narušiť cyklus spánku a bdenia, najmä v kombinácii so zábavnou, návykovou hrou, ktorú hráte, keď ste večer. Namiesto toho sledujte televíziu.

Väčšina ľudí je pri sledovaní televízie dostatočne ďaleko od obrazovky, takže jasné svetlo z obrazovky nie je nebezpečné. Najlepšie je prečítať si knihu alebo časopis. Len sa uistite, že žiarovka, ktorú používate, nemá viac ako 60 wattov.

Často sa stáva, že sa vám začne zhoršovať nálada, či už uprostred dlhého pracovného dňa, alebo keď musíte komunikovať s niekým, kto vás strašne otravuje. Niekedy máte pocit, že sa nad vašou hlavou tiahnu búrkové mraky konkrétny dôvod, a radi by ste do svojho života vrátili slnko. Ak sa chcete naučiť, ako zostať v dobrej nálade, existuje niekoľko zdravých návykov, ktoré si môžete osvojiť a ktoré vám pomôžu cítiť sa šťastnejšie. Navyše nezaškodí vyskúšať niekoľko rýchlych spôsobov, ako si zlepšiť náladu, aby ste sa mohli vrátiť k užívaniu si života bez ohľadu na to, čo a kde práve robíte.

Kroky

Časť 1

Neber lásku ako samozrejmosť. Ak máte šťastie a existuje a špeciálna osoba, nestrácajte čas, ktorý spolu trávite. Pokračujte v tom, čo máte radi, s tým, koho milujete, nájdite si čas a povedzte „Milujem ťa“, trávte spolu viac času. Je dokázané, že čím viac času človek trávi obklopený milujúcich ľudí a komunikuje s nimi, tým šťastnejší sa cíti. Takže nezľavujte týmto spôsobom, aby ste si zdvihli náladu, ak ho budete mať možnosť využiť.

• Ak máte partnera, mali by ste to vedieť pravidelný sex(aspoň niekoľkokrát týždenne) vám pomôže udržať si dobrú náladu - a je to dokázané!
• Možno máte pocit, že ľudia, ktorí vás milujú, vám nebudú vedieť pomôcť, pretože vaše starosti súvisia s ťažkosťami v škole alebo v práci. V tomto sa však mýlite!

1. Cvičte pravidelne. Tým sa zvýši hladina endorfínov a zlepší sa nálada fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších návykov, ktoré si môžete osvojiť. V priemere by ste mali venovať cvičeniu asi 30 minút denne, no nemusíte robiť každý deň to isté nudné cvičenie. Môžete behať trikrát týždenne a chodiť štyrikrát; Môžete cvičiť jogu štyrikrát týždenne a potom si dať deň alebo dva oddych. Len sa snažte byť každý deň čo najaktívnejší: namiesto výťahu choďte napríklad po schodoch a namiesto šoférovania choďte pešo.

   Tráviť čas s priateľmi. Chatovanie s priateľmi vám dodá energiu, budete mať pocit, že žijete život naplno a tráv čas s tými, ktorým na tebe záleží. Samozrejme, ak sa s priateľmi vidíte každú voľnú chvíľu, môžete sa cítiť trochu preťažení, ako keby ste nemali čas na relax a upokojenie. Pokúste sa vidieť svojich priateľov aspoň raz alebo dvakrát týždenne, ak môžete. Keď vás nabudúce vaši priatelia pozvú na stretnutie, nebuďte leniví a neospravedlňujte sa, jednoducho choďte! Hneď sa budete cítiť oveľa ľahšie.

   • Do stretnutia s priateľmi sa samozrejme nemusíte nútiť, ak nechcete. Ak však trávite čas s priateľmi ako jednu z vašich priorít, pomôže vám to zostať v dobrej nálade z dlhodobého hľadiska.
   • A vo všeobecnosti, ak trávite čas s veselými ľuďmi, ktorým nevadí smiať sa, aj vy sami sa stanete veselšími. Ak komunikujete so skupinou ufňukaných, nebudete mať dobrú náladu.

2. Dobre sa vyspite. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne a choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako mať dobrú náladu, je dobre si oddýchnuť. Ak sa zobudíte plní energie a energie, budete oveľa lepšie pripravení čeliť dňu a budete schopní zvládnuť všetko, čo pre vás má pripravené. Pokúste sa urobiť spánok vašou prioritou a nie pozeraním televízie do noci alebo robením iných vecí, ktoré môžu počkať do rána.

   Myslite na pozitívne myšlienky, keď zaspávate a keď sa zobudíte.Čítať dobrá kniha alebo si pozrite pozitívny film a ak chcete, napíšte si o nich pred spaním do denníka. Pred zaspávaním sa porozprávajte o niečom pozitívnom so svojím blízkym. Čokoľvek robíte, nerobte v noci nič, čo je stresujúce (napríklad písanie správy) alebo čo vás rozrušuje (napríklad sledovanie kriminálnej správy v správach), inak sa vám môžu snívať sny. zlé sny, budete nepokojne spať a zobudíte sa vyčerpaní.

   Dodržiavajte zdravú výživu. Ak si chcete udržať dobrú náladu, potrebujete tri jedlá denne, zdravé a pestré. Začnite zdravými raňajkami obsahujúcimi chudé bielkoviny a zdravá zelenina, ako je morka a špenát. Nikdy nevynechávajte raňajky! Aby ste mali energiu počas celého dňa, dajte si ľahké občerstvenie, ako je jogurt alebo ovocie. Neprejedajte sa a snažte sa medzi jedlami dodržať maximálne tri hodiny (na to slúži občerstvenie). Energetická hladina vášho tela ovplyvňuje vašu náladu, preto nezabúdajte na dôležitosť pravidelného a zdravého stravovania.

   Pite dostatok tekutín. Môžete sa cítiť zle v nálade kvôli ospalosti, ku ktorej dochádza v dôsledku nedostatku tekutín. Pohár vody okamžite prebudí vaše telo aj myseľ. Pite vždy hneď, ako pocítite najmenší smäd. Vaše telo vám hovorí, keď máte málo vody, tak ho počúvajte.

   Nájdite si čas na svoje koníčky. Ak píšete román alebo radi vyrezávate, skúste si na tieto aktivity nájsť čas aj počas týždňa, a to aj napriek miliónu iných vecí, ktoré musíte urobiť. Keď budete robiť to, čo vás baví, budete sa cítiť šťastnejší, ako keď budete robiť to, čo chcete. potrebovať. Ak teda chcete zostať v dobrej nálade, nájdite si čas na to, čo vás skutočne baví.

   Dobrovoľník. Ak pravidelne pomáhate ľuďom, budete mať častejšie dobrú náladu. Poteší vás, keď viete, že ste potrební, bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete: učiť negramotných dospelých, zbierať odpadky v miestnom parku alebo pomáhať rozdávať oblečenie a teplé jedlá bezdomovcom. Tým, že budete ľuďom neustále pomáhať a robiť ich šťastnejšími, sami sa stanete šťastnejším človekom.

   Trávte čas so svojím domácim miláčikom. Ak ste doma a máte pocit, že sa vám zhoršuje nálada, alebo ak chcete len zostať pozitívne naladení, trávte čas so svojím domácim miláčikom. To vám okamžite zlepší náladu. Na pár minút maznajte a hladkajte svojho miláčika a určite vás rozveselí. Ak nemáte domáce zvieratá, ale váš priateľ áno, trávte čas s ním a jeho roztomilým chlpatým.

   Žite v okamihu.Žiť každý deň v prítomnom okamihu vám skutočne pomôže zostať v dobrej nálade. Namiesto toho, aby ste sa trápili tým, čo ste povedali priateľovi pred dvoma týždňami, alebo sa trápili kvôli projektu, ktorý má byť naplánovaný o tri mesiace, sústreďte sa na to, čo práve robíte a nasmerujte svoju energiu a pozornosť na túto činnosť. Keď trávite čas s priateľmi, venujte im plnú pozornosť. Ak čítate knihu, odložte telefón. Ak kráčate, pozerajte sa na domy na ulici a netrápte sa nepokojnými myšlienkami. Život v danom okamihu výrazne zmení vašu náladu.

   Urobte spontánny dobrý skutok. Robiť dobro pre druhých vám pomôže cítiť sa lepšie. Priniesli by ste obed chorému priateľovi? viac práce okolo domu pre mamu alebo pomôžte susedovi presunúť skriňu, práve táto akcia vám pomôže odpútať sa od myšlienok a sústrediť sa na iného človeka, čo vám v konečnom dôsledku poriadne zdvihne náladu.

   Prejsť sa. Ak sa zrazu cítite smutne alebo pochmúrne, choďte von a prejdite sa. Krátka dvadsaťminútová prechádzka vám zdvihne náladu, dopraje vám čerstvý vzduch a slniečko a dodá energiu na čokoľvek, čo robíte. Nemyslite si, že ste na to príliš zaneprázdnení – každý môže trvať niekoľko minút chôdze čerstvý vzduch, a zaručene vás urobí šťastnejšími a produktívnejšími.

   Daj si pauzu. Písali ste pracovné dokumenty 4 hodiny a zrazu máte pocit, že sa vám ťažko dýcha a máte pocit, že vás stláčajú vo zveráku. To je úplne normálne. Oddýchnite si a porozprávajte sa s kolegom, zavolajte mame, choďte na kávu alebo si zacvičte desať minút jogy. Stačí si oddýchnuť v práci a po prestávke vám bude oveľa lepšie. v lepšej forme na jeho pokračovanie.

   Chatujte (s kýmkoľvek). Porozprávať sa s priateľmi, keď sa cítite na dne, je skvelá možnosť, no nie vždy sú tam. Preto, aby ste sa rozveselili, komunikujte s ostatnými. Opýtajte sa napríklad kolegu, aký mal voľný deň, alebo sa porozprávajte s baristom vo vašej obľúbenej kaviarni. Jednoduchá komunikácia vám pomôže cítiť sa menej osamelo a zabráni tomu, aby ste upadli do depresie. Urobte to neoddeliteľnou súčasťou vášho dňa, najmä ak sa v práci príliš často nestýkate.

   Urobte si zoznam vďačnosti. Ak máte pocit, že sa vaša dobrá nálada vytráca, vezmite si papier a za 5-10 minút si napíšte všetko, za čo ste v živote vďační. Môže to byť čokoľvek od vášho zdravia až po skvelú zmrzlináreň na vašej ulici. Pokračujte v tvorbe zoznamu, bez ohľadu na to, aké malé alebo hlúpe si myslíte, že veci, za ktoré ste vďační, sa môžu zdať. Keď skončíte, znova si prečítajte zoznam - bude jednoducho nemožné neusmiať sa.

• Urobte niečo bláznivé. Tanec v tme. Krič tak hlasno, ako môžeš. Zjedzte veľkú misku niečoho, čo by ste nemali jesť. Porozprávajte sa so stenou. Kúpte si mačku (ak ste ochotní prijať tento záväzok na nasledujúcich 10-15 rokov). Pridaj sa do klubu. Vytvorte skupinu. Urobte niečo, na čo by ste nikdy nepomysleli... a náhly výbuch energie vám určite zdvihne náladu.
• Zamyslite sa nad tým, ako zjete zmrzlinu, oddýchnete si, pôjdete na prechádzku, uvidíte niečo nové a budete mať pocit, že ste šťastnejší ako mnohí iní ľudia.
• Choďte si zabehať na 15 minút, potom sa osprchujte a pozrite si nový film!
• Usmievajte sa. Výskumy ukazujú, že keď sa usmievate, aj keď sa vám nechce, vaša nálada sa zlepšuje.
• Buď optimistický. Snažte sa v každej situácii vidieť to pozitívne. Budete sa cítiť úplne skvele.
• Urobte si zoznam úloh. Môže to byť nákupný zoznam, ľudia, ktorých potrebujete kontaktovať, alebo jednoduché úlohy na daný deň. Vždy je fajn odškrtnúť si, čo ste urobili.
• Sledujte alebo robte niečo zábavné. Smiech vám okamžite zdvihne náladu!
• Počúvajte hudbu, sledujte televíziu alebo svoj obľúbený film.
• Keď sa cítite na dne, predstavte si seba ako postavu z filmu – niekoho, kto berie život s ľahkosťou a nie príliš vážne.
• Urobte si zoznam vecí, za ktoré ste vďační. Môžu to byť vážne veci aj nezmysly.
• Dajte komplimenty. Každý rád dostáva komplimenty. Zdieľajte pozitívne veci - vaša nálada bude jasná a slnečná.

„Sú dni, keď to vzdávaš. A nie sú tam žiadne slová, žiadna hudba, žiadna sila...“ Dokonca aj upravení pre obrázky týchto riadkov z piesne „Stroje času“ mali všetci podobné pocity. Keď v práci doslova zaspávate, skúste sa aspoň trochu osviežiť silnou kávou. Keď sa unavení vrátite domov a kúpite si energetický nápoj, musíte urobiť ďalšie veci. Nakoľko je to užitočné? Skôr otázka. Preto sme v tomto článku zhromaždili odporúčania, ako zostať energický po celý deň, s využitím charakteristík nášho tela a prírodných prostriedkov.

Aby ste sa vyrovnali s ospalosťou a dodali telu energiu v prípade potreby, môžete použiť nasledujúce tipy:

Správna organizácia dňa a zamestnania

Doprajte si v noci dostatok spánku. Všetko je tu zrejmé, ale presne jednoduché pravdy sa najčastejšie zabúda. Najlepšia cesta Cítiť sa bdelý a oddýchnutý ráno je normálne mať dostatok spánku predošlú noc. Koľko hodín spánku vám stačí – 6, 7 alebo 8 – závisí od toho individuálnych charakteristík telo. Ak ale spíte menej ako 6 hodín denne, postupne budete pociťovať nedostatok spánku a to negatívne ovplyvňuje vašu pohodu.

Cvičiť. Telo zostáva po spánku ešte nejaký čas uvoľnené, a aby ste sa rýchlejšie prebudili, môžete si trochu zacvičiť a potom si umyť tvár. studená voda alebo prijať.

Naplánujte si deň. To vám umožní sústrediť sa na dokončenie dôležitých úloh a vyhnúť sa tým, ktoré jednoducho „kradnú“ vašu energiu a ničia vaše energetické zásoby.

Jedzte správne. Nevynechávajte jedlá ani sa neprejedajte. V druhom prípade bude vaše telo míňať energiu, aby sa vyrovnalo s trávením prichádzajúcej potravy a vy nebudete môcť naplno pracovať.

Cvičiť"katzdriemnutie". « mačací sen» – 15-minútový spánok po obede. Ide o to, že počas tejto doby má mozog čas na „reštart“ a relaxáciu. A potom pracujte produktívnejšie. Samozrejme, nie každý má takúto príležitosť, ale nielen početní západní konzultanti osobnej produktivity, ale aj ruskí ().

Choďte von. V teple sa procesy v našom tele spomaľujú, preto sa cítime menej energickí a často nedokážeme v prípade potreby rýchlo nabrať rýchlosť potrebnú pre prácu. Preto nestrávte celú obednú prestávku v kaviarni alebo kaviarni - prejdite sa po ulici. Pristupovať môžete aj počas práce otvorené okno a zostať v jeho blízkosti pár minút - kyslík mozgu určite neublíži.

Pohybujte sa často. Zvyknite si na konci každej hodiny stráviť pár minút na zahriatie: vstaňte zo stoličky a prejdite sa po kancelárii. Vyberte si tiež schody nad výťahom.

Sledujte svoje držanie tela. Zlé umiestnenie stola ovplyvňuje vašu schopnosť sústrediť sa.

Začnite deň riešením zložitého problému. Využite svoje ešte nevyužité zásoby energie na vyriešenie dôležitých problémov ako prvé. Mozog si na záťaž zvykne a všetko ostatné sa vám bude zdať jednoduchšie.

Dokončite, čo ste začali. To bude slúžiť ako vynikajúci impulz a motivácia pre ďalšie úspechy.

Potravinové preferencie

Jedzte menej, ale častejšie. Takže po prvé, menej energie sa spotrebuje na podporu procesov trávenia. Po druhé, samotné telo dostane výživu častejšie.

Vzdajte sa cukru a sladkostí. Takzvané rýchle sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu v krvi, čo môže spôsobiť pocit únavy.

Dajte prednosťcelozrne Produkty. Komplexné sacharidy sú telom spracovávané dlhšie, a preto ho dlhšie zásobujú energiou, čo vám umožňuje cítiť sa energickejšie.

Jedzte chudé mäso a ryby. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo zabezpečuje plynulý tok energie a pocit sýtosti trvá dlhšie.

Jedzte mätu. Skúste kávu nahradiť mätovým čajom, je to celkom osviežujúce. Na sústredenie pozornosti a zvýšenie efektivity vám poslúži aj mätová žuvačka.

Nezabudnite na vitamíny. Aby ste zostali veselí a plní energie počas celého dňa, musíte sa postarať o to, aby ste do tela dostali správne množstvo vitamínov. Najmä C, D, tiamín, riboflavín, B 12, ako aj pantoténové a kyselina listová. Niektoré produkty vhodné na takéto účely a ich vlastnosti sú popísané v tomto článku.

Vymeňte si ponožky. Úprimne povedané, trik je zvláštny, ale funguje. A ak si uprostred pracovného dňa vymeníte ponožky za čerstvé, príval energie je zaručený.