Mahimbing at malusog na pagtulog: kung paano makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Malusog at mahimbing na pagtulog - kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao

Isang mahimbing na pagtulog, pagkatapos kung saan ang isang tao ay gumising sa umaga na masaya at handa para sa isang bagong araw - ito ang sinisikap ng marami, ngunit hindi lahat ay nagtagumpay. Ang pagkagambala sa pagtulog ay isa sa mga pinakakaraniwang reklamo na bumabaling sa mga doktor ng iba't ibang specialty. Mayroong higit sa sapat na mga dahilan na pumipigil sa iyo na makatulog at magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi. Sa ilang mga kaso, kailangan mo lamang baguhin ang iyong pamumuhay, bumili ng bagong unan at kumot, sa iba, gumamit ng halamang gamot o alternatibong paraan ng gamot. Gayunpaman, kung minsan ay maaaring mangyari na ang sanhi ng hindi pagkakatulog ay isang napaka tiyak na sakit, at wala sapat na paggamot ang mga modernong gamot ay kailangang-kailangan. Ano ang makakatulong sa isang tao na masiyahan sa isang mahimbing at matamis na pagtulog sa gabi? Pagsisiyasat mula sa MedAboutMe.

Paraan 1. Pagbabago ng mga kondisyon para sa pagtulog sa isang gabi

Ito ang pinakaunang paraan ng pagharap sa insomnia, at kung minsan isa lang ay sapat na. Upang ang pagtulog ay maging malakas at nakakapreskong, ang silid-tulugan ay dapat matugunan ang ilang mga kundisyon:

  • Ang kama ay hindi dapat masyadong malambot. Ang perpektong kutson ay orthopedic. Siya ay karaniwang mayroon iba't ibang antas tigas sa magkabilang panig. Bilang resulta, maaari mong piliin ang isa na pinakaangkop sa isang partikular na tao.
  • Ang unan ay hindi rin dapat masyadong malambot, ngunit sa halip ay orthopedic. Ang tagapuno ng balahibo ay isang bagay ng nakaraan, at ito ay lalong pinapalitan ng modernong (kawayan) na tagapuno. Sa mga unan, kumot o kutson na puno ng down, lana o balahibo, ang mga hindi gustong nangungupahan (mga mites, mga surot) ay madalas na lumilitaw, bilang karagdagan, sila ay nadagdagan ang allergenicity.
  • Mga kumot sa kama. May mga taong hindi makatulog sa kama na natatakpan ng madilim o masyadong maliwanag na kulay. bed linen, ang kasaganaan ng mga guhit ay hindi rin nakakatulong sa pagpapahinga. Ang mga ideal na shade ay light, pastel, matte o cream.
  • Hindi dapat mainit ang kwarto. Pinakamainam na kondisyon para sa pagtulog sa gabi - temperatura ng hangin 16-20 ° C at halumigmig - hindi mas mababa sa 50%. Ang tuyo at mainit na hangin, na madalas na pumupuno sa mga silid pagkatapos na naka-on ang sentral na pag-init, ay nagpapatuyo ng mga mucous membrane. respiratory tract. Maaaring mangyari ang insomnia dahil sa nasal congestion o sakit ng ulo.

Paraan 2. Huwag kumain bago matulog

Alam ng maraming tao na hindi mo dapat abusuhin ang labis na dami ng pagkain bago matulog. Bakit ito hindi kanais-nais? Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay napupunta sa mabagal na mode. Gayunpaman, kung ang tiyan ay napuno ng pagkain, lalo na kung ito ay mga "mabibigat" na pagkain tulad ng pinirito na karne, patatas, isang dosenang pie na may repolyo, hindi niya kailangang mangarap ng anumang pahinga. Kailangan niyang magtrabaho ng kalahating gabi sa kanya normal na mode at tiyak na maghihiganti sa kanyang amo sa anyong insomnia.

Sa isip, ang huling pagkain ay dapat na 3 oras bago matulog. Huwag kumain pagkatapos ng 18 ay may kaugnayan lamang para sa mga natutulog sa 21 o'clock. Para sa mga gustong umatras sa mga bisig ni Morpheus sa ibang pagkakataon, maaaring i-reschedule ang hapunan sa ibang pagkakataon, ngunit hindi lalampas sa 21:00.

Ang huling pagkain ay dapat na magaan: maaari itong pinakuluan o steamed na mga gulay, prutas, cottage cheese at keso, yogurt, kefir, isang pares ng mga hiwa ng buong butil na tinapay. Mainam na matulog nang may bahagyang gutom.

Paraan 3. Mga pamamaraan ng tubig

Ang ilang minuto sa isang mainit na paliguan o nakakarelaks na shower ay isa mas mahusay na mga paraan kumalma ka sistema ng nerbiyos. Ang lahat ng mga problema ng nakaraang araw ay nananatili sa nakaraan at sa loob ng ilang minuto ay makakalimutan mo ang lahat ng bagay sa mundo. Samakatuwid, kung hindi ka makatulog nang mahabang panahon sa gabi, maaari mong subukan mga pamamaraan ng tubig.

Paraan 4. Aromatherapy

Ang paggamit ng mahahalagang langis ay maaaring maiugnay sa isa sa mga pinaka sinaunang lugar ng alternatibong gamot. Ang mga compound na ito ay mataas na konsentrado na mga sangkap na hindi dapat ilapat nang direkta sa balat, dahil may mataas na panganib ng pagkasunog. Gayunpaman, ang mababang konsentrasyon ng mahahalagang langis sa hangin ay maaaring kumilos sa sistema ng nerbiyos, na nagtataguyod ng pagpapahinga at ginagawang mas madaling makatulog.

Mahalagang isaalang-alang na mayroon ang mga sangkap na ito magkaibang aksyon: ang ilan ay nagpapakalma, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nasasabik. At maaaring humantong sa maling paggamit epekto sa likod: buong gabi magkakaroon ng pagnanais na ayusin ang apartment, mag-ehersisyo o ilipat ang mga kasangkapan. Samakatuwid, bago bumili ng anuman mahahalagang langis, kinakailangang pag-aralan ang lahat ng posibleng epekto nito.

Umiiral iba't-ibang paraan paghahatid ng mahahalagang langis sa isang tao, na ginagamit sa aromatherapy:

  • Mabangong medalyon. Ang ilang patak ng langis ay ibinagsak sa locket at isinabit sa tabi ng kama.
  • Paglalapat ng isang sangkap sa iba't ibang mga materyales, halimbawa, sa isang scarf, cotton wool, napkin. Ang mga bagay na ito ay inilalagay malapit sa kama.
  • Oil burner. Nabenta sa mga dalubhasang tindahan at angkop para sa mga mahilig sa aromatherapy na may karanasan.
  • Masahe gamit ang mahahalagang langis. Muli, ito ay nagkakahalaga ng noting: hindi mo maaaring ilapat ang mga ito nang direkta sa balat. Karaniwan, ang ilang patak ng mahahalagang langis ay ipinakilala sa base cosmetic (almond, avocado, olive, atbp.), At ang nagresultang timpla ay ginagamit sa panahon ng masahe.
  • Aromavanna. Ito ang pinaka-kaaya-ayang paraan ng aromatherapy, na pinagsasama ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mahahalagang langis at ang nakakarelaks na epekto ng pagligo. Ang mga langis ay maaaring direktang tumulo sa tubig, o pinayaman muna sa kanila langis ng kosmetiko, at pagkatapos ay idagdag din ito sa paliguan.

Paraan 5. Nakapapawing pagod na mga halamang gamot

Magkaroon ng hypnotic effect mga gamot batay sa mga sumusunod na halaman:

Mayroong iba't ibang mga paraan upang magamit ang mga produktong ito: maaari mong i-brew ang mga ito ng mainit na tubig na kumukulo at dalhin ang mga ito sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, ayon sa mga tagubilin para sa paggamit (kadalasan itong kasama sa pakete, o nakasulat nang direkta dito), o maaari kang magdagdag halaman sa paliguan na plano mong gawin bago matulog. Ang ilan sa mga ito, tulad ng valerian o motherwort, ay ibinebenta din sa anyo ng tablet.

Gayunpaman, dapat tandaan na, sa kabila ng pangkalahatang maling kuru-kuro, mga halamang gamot- ito ay ang parehong seryosong ibig sabihin. Maaari silang makipag-ugnayan sa mga gamot, maging sanhi ng labis na dosis at pagkagumon. Samakatuwid, ang gayong mga sandali ay dapat na linawin sa isang doktor.

Paraan 6. Mga tabletas sa pagtulog

Ito ang pinaka-matinding pamamaraan, na ginagamit sa kaso kapag ang lahat ng mga nauna ay hindi epektibo. Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tabletas sa pagtulog ay nakakahumaling, umaasa sa isip. Iyon ay, na may matalim na paghinto ng paggamot, ang isang tao ay maaaring bumuo ng isang withdrawal syndrome (ito ay katulad ng sakit na pagsusuka sa mga taong may pagkagumon sa alak). Bilang karagdagan, ang mga gamot na ito ay may nakapanlulumong epekto sa sistema ng nerbiyos, may iba't ibang epekto, at nakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot. Samakatuwid, dapat silang inireseta ng eksklusibo ng isang espesyalista: isang pangkalahatang practitioner o isang neurologist.

Ang mga pangunahing grupo ng mga tabletas sa pagtulog:

  • Benzodiazepines (phenozepam, diazepam, lorazepam),
  • barbiturates (phenobarbital, sodium etaminal),
  • Melatonin receptor antagonists (ramelteon, tasimelteon).

Ang ibang mga grupo ay hinirang nang mas madalas. Dapat ding tandaan na ang hypnotic effect ay isa sa mga side effect para sa mga gamot na ginagamit upang gamutin ang mga sakit na hindi nauugnay sa pagtulog sa anumang paraan (first-generation antiallergic na gamot - suprastin, diphenhydramine, tavegil).

Ang mahimbing at nakakapreskong pagtulog ay isang garantiya masuwerteng araw. Ang mga matamis na panaginip ay nais mong portal ng MedAboutMe.

Pagkatapos ng isang mabigat Araw ng mga Manggagawa o sa bisperas ng mahahalagang pangyayari sa buhay, tiyak na kailangang magkaroon ng magandang pahinga ang isang tao. Ang mahimbing na pagtulog ay nagpapagaling sa katawan, nagpapakalma sa kaluluwa, nagbibigay ng tono at magandang kalooban. Ngunit ang mapanlinlang na Morpheus ay hindi binibigyang pansin ang lahat. Ang mga taong dumaranas ng insomnia ay mukhang pagod, nagkakasakit, at nagrereklamo ng pagkalito. Tingnan natin ang mga dahilan para sa regular na kakulangan ng tulog, kilalanin kapaki-pakinabang na payo mga espesyalista.

Mga Salik na Nag-aambag sa Insomnia

Minsan ang mga tao mismo ay pumukaw ng talamak na kawalan ng tulog. Kaya, ang mga "magnanakaw" ng pahinga sa isang gabi ay:

- alak;

- pagkabalisa;

- kakulangan sa ginhawa dahil sa kumplikado mga pangyayari sa buhay;

- caffeine;

- nikotina;

- labis na pagkain;

- stress.

2. Ang isang malakas na nakakapukaw na kadahilanan sa paglitaw ng hindi pagkakatulog ay nikotina. Upang maibigay ang iyong sarili magandang pahinga, subukang huwag manigarilyo pagkalipas ng 19.00. At higit sa lahat, itigil ang paninigarilyo!

3. Sa gabi, iwasan ang mga talakayan sa masalimuot at hindi kasiya-siyang mga paksa, manood ng balita, lalo na ang mga pulitikal. 80% ng mga tao ay hindi makatulog dahil kahit nakahiga sa kama ay patuloy nilang iniisip ang mga pangyayari sa nakalipas na araw.

4. Subukang tapusin ang lahat ng negosyo nang hindi lalampas sa 21.30. Sa katotohanan ay pinakamahusay na oras pagpunta sa kama - 22 oras, mag-iwan ng kalahating oras para sa pagpapahinga at mga pamamaraan ng tubig. Subukan ang hindi bababa sa dalawang linggong pagtulog sa mode mula 22:00 hanggang 6:00 at tingnan kung gaano kalaki ang iyong kagalingan at kung gaano kadali para sa iyo na makatulog.

5. Kapag nagtatrabaho sa isang rotational na batayan, ayusin pagtulog sa gabi mabigo. Bawasan Mga negatibong kahihinatnan pagpupuyat sa gabi pagtulog sa araw. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay may kaugnayan lamang sa unang araw pagkatapos ng kakulangan ng tulog! Ang pagtulog sa katapusan ng linggo ay walang kahulugan - ang katawan ay hindi alam kung paano ayusin ang gawain ng utak sa pagbabalik-tanaw.

Diet para sa mahimbing na pagtulog

Napatunayan na ang paggamit ng ilang mga pagkain at pinggan ay maaaring makapukaw ng insomnia o, sa kabaligtaran, gusto mong yakapin ang isang unan sa lalong madaling panahon.

Ang isang masarap na alternatibo sa mga sleeping pills at sedatives ay maaaring:

— mga walnut;

- isang tabo ng mainit na gatas + isang saging;

- pinatuyong mga aprikot;

- karne ng pabo;

- pulot sa maliliit na dosis;

- inihurnong patatas;

- mansanilya tsaa;

- cottage cheese;

- petsa.

Ang listahan ay maaaring dagdagan ng anumang mga produkto na naglalaman ng calcium, magnesium, tryptophan, B bitamina. Huwag lamang kalimutan na ang huling solidong pagkain ay dapat na kinuha nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung matutulog ka sa alas-10 ng gabi, subukang huwag kumain pagkalipas ng alas-otso. At siyempre, siguraduhin na ang hapunan ay magaan.

Ang mga nag-trigger ng insomnia ay kinabibilangan ng:

- mga pagkaing oriental (lalo na Chinese) cuisine;

- mataba na pagkain (baboy, tupa, cream, keso);

- mga gulay;

— lemon juice;

- karot;

- matamis;

- pinong mga produkto;

- ilang mga uri ng mansanas.

Programa ng malusog na pagtulog

Ang isang hindi mapakali na gabi ay negatibong nakakaapekto sa bilis at kalinawan ng pag-iisip, hitsura at kapayapaan ng isip. Upang masiguro magandang bakasyon, kailangan mong hindi lamang obserbahan ang diyeta, ngunit sumunod din sa ilan simpleng tuntunin. Nagpapakita kami ng isang hakbang-hakbang na programa, ang pagsunod sa kung saan ay nag-aambag sa isang ganap na malusog na pagtulog.

Lumilikha ng isang kapaligiran ng kalmado.

Ideklara ang kwarto bilang isang lugar ng pagpapahinga. Ang mga ideal na kondisyon ay kinabibilangan ng:

- ang pagkakaroon ng solid at pinakakumportableng kama;

- malamig at malinis na hangin sa silid;

- sariwang bed linen;

- nakapapawing pagod na mga kulay ng mga pader, mga kurtina at mga bagay ng kapaligiran.

Ang isang mahalagang kadahilanan na nakakatulong upang makapagpahinga at makatulog ay ang kumpletong katahimikan. Ang isang tumutulo na gripo, isang ticking na orasan, isang tumatakbo na air conditioner ay kadalasang sanhi ng hindi pagkakatulog, samakatuwid, lahat ng nasira ay kailangang ayusin kaagad, at ang iba ay dapat patayin.

Pinakamataas na pagpapahinga.

Sa hapon, subukang huwag maimpluwensyahan ng mga nakakainis na kadahilanan. Kumuha ng nakapapawi na paliguan halos isang oras bago matulog. mabangong langis o mga halamang gamot (lavender, marjoram, sandalwood). Uminom ng isang mug ng mainit na gatas o isang baso ng kefir, fermented baked milk, homemade yogurt.

Nakahiga sa kama, gumawa ng isang simpleng relaxation exercise: isipin na ang iyong katawan ay isang pitsel ng mainit na likido, at ang iyong mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks. Ipikit mo ang iyong mga mata. Simulan ang "pagpuno" sa dulo ng iyong mga daliri sa paa o sa tuktok ng iyong ulo, sa pag-iisip na pataas/pababa.

Mga kaaya-ayang kaisipan.

Ang pinakakaraniwang paraan upang labanan ang insomnia ay sa pamamagitan ng pagbibilang, ngunit may mga mas mahusay na pagpipilian. Halimbawa, kung hindi ka makatulog nang mahabang panahon, kailangan mong isipin ang iyong sarili na sumisinghot nang matamis sa isang mainit at napakakumportableng kama. Pagkatapos nito, kailangan mong gawin ang ehersisyo na inilarawan sa itaas at tumutok sa sinusukat na paghinga.

Karaniwan ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 oras ng pagtulog. Sa panahon ng sakit at sa panahon ng stress, ang oras na ito ay maaaring tumaas nang malaki. Ngunit kung sa umaga ay nakakaramdam ka ng kagalakan, kung gayon ang lahat ay maayos. Sapat na ang tulog.

Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat isa. Napakasarap mag-inat ng matamis, humikab at, kumportableng nakakulong sa ilalim ng mga pabalat, pumunta sa kaharian ng Morpheus. Ngunit ano ang kailangan mo para sa talagang malusog na pagtulog? Narito ang ilang mga panuntunan para sa malusog na pagtulog.

# Dapat may sariwang hangin ang kwarto. Hindi mahalaga kung na-ventilate mo ang silid bago matulog o umalis sa bintana. Ang pangunahing bagay ay hindi gumawa ng mga draft, kung hindi man sa halip na magandang gabi magkasipon.

# Dapat mainit ang mga paa. Magsuot ng medyas sa gabi o ibabad ang iyong mga paa sa maligamgam na tubig bago matulog. Maaari ka ring gumamit ng heating pad.

# Liwanag. Ito ay kanais-nais na ang silid-tulugan ay may maliit na maliwanag na liwanag hangga't maaari. Alagaan ang makapal na mga kurtina sa gabi o mga blind. Ang katotohanan ay ang 70% ng pang-araw-araw na halaga ng melatonin ay ginagawa sa gabi - isang hormone na nagpoprotekta sa atin mula sa stress at napaagang pag-edad, sipon at kahit na mga sakit sa oncological. Ang produksyon ng hormone ay nagsisimulang tumaas sa dapit-hapon, umabot sa maximum mula 0.00 hanggang 4.00 sa umaga at bumagsak sa madaling araw. Sa ilalim ng liwanag, ang melatonin ay halos hindi ginawa sa katawan.

# Ang produksyon ng melatonin ay nadagdagan ng magnesium (ito ay matatagpuan sa litsugas, dill, perehil, mga hazelnut) at B bitamina (mga pinatuyong aprikot, buto ng mirasol, butil ng buong trigo, karot, soy lentil). aksyong pampatulog mayroon ang saging. Pero kung meron ka nadagdagan ang clotting dugo o may thrombophlebitis, hindi ka dapat madala sa kanila.

# Ang kutson ay dapat na katamtamang matigas - ito ay mabuti para sa gulugod. Bilang karagdagan, ang kama ay dapat na sapat na lapad, lalo na kung ang dalawang tao ay natutulog dito. Subukang masanay sa pagtulog sa mababang unan. Sa anumang kaso dapat kang gumamit ng isang malaking unan na mahigpit na pinalamanan ng mga balahibo. Sa kasong ito, ang leeg ay patuloy na nasa isang hindi natural na hubog na posisyon, na maaaring humantong sa pananakit ng ulo at mga problema sa gulugod.

# Ang isang mabigat na hapunan ay makakasagabal sa pagtulog, at ikaw ay iikot-ikot sa buong gabi. Huwag uminom ng tonic na inumin. Kung hindi sapat ang hapunan, uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng ilang prutas. Huwag manigarilyo bago matulog. Bago matulog, kapaki-pakinabang na lumanghap ng mahahalagang langis ng valerian o lavender. Maaari ka ring maglagay ng isang maliit na bag ng mga hops, thyme, mint, oregano o dahon ng birch sa ilalim ng unan. Ang kanilang aroma ay nagpapaginhawa at nakakatulong upang makatulog.

# Gawin ang gusto mo, kahit kalahating oras man lang. Manood ng TV, magbasa ng libro, makinig sa musika at magpahinga lang. Kalimutan ang mga hindi kasiya-siyang sandali ng nakaraang araw at isawsaw ang iyong sarili sa maaliwalas na kapaligiran ng iyong tahanan. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na tableta sa pagtulog, sabi ng isang sinaunang aphorism.

# Kung maaari, huwag lutasin ang mga problema sa pamilya sa gabi, hindi ito nakakatulong sa malusog na pagtulog.

# Ang pagligo bago matulog ay maaaring magsulong ng malusog na pagtulog. Ngunit ito ay dapat gawin nang maaga upang ikaw ay lumamig pagkatapos maligo. Kumuha ng mainit na paliguan na may mga mabangong langis. Gumamit lamang ng mga langis na magpapaginhawa at makapagpahinga sa katawan. Maaari kang mag-relax sa paliguan na may pine extract o asin sa dagat. Ang temperatura ng tubig ay hindi dapat lumampas sa 37°C, at ang tagal ng pamamaraan ay dapat na 10-15 minuto.

# Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 23 oras. Kung hindi, subukang matulog sa pagitan ng 2 at 4 ng umaga. Sa oras na ito, ang pagtulog ay ang pinakamalakas. Kung sa tingin mo ay hindi dumarating ang tulog at wala kang gana matulog, huwag kang matulog. Gumawa ng isang bagay, magbasa, magtrabaho hanggang sa lumitaw ang antok. Walang dapat ikabahala, dahil ang katawan mismo ang nakakaalam ng limitasyon ng iyong lakas. 1-2 maagang paggising, at pagsapit ng gabi ay mararamdaman mo ang hilig mong matulog.

# Uminom ng isang baso ng mainit na gatas o maligamgam na tubig may pulot. Karamihan ay natutulog na parang mga sanggol pagkatapos nito.

# May isa pang kahanga-hangang tool - nakakaantok na damo. Kung dumaranas ka ng insomnia na dulot ng stress, gamitin susunod na recipe na walang side effect.

1 kutsara ng lilang damo (iba pang mga pangalan: ariska, shiksha, itim na damo) ibuhos ang 0.5 litro ng tubig, pakuluan sa napakababang apoy sa loob ng 6-7 minuto. Sabaw uminom ng mainit-init 2-3 sips 5-7 beses sa araw. Ang tulog ay naibalik sa wala pang isang linggo.

Ibuhos ang 2 kutsara ng mga buto ng dill sa 0.5 litro. Cahors alak at lutuin ng 15-20 minuto sa mahinang apoy, pagkatapos ay hayaan itong magluto, nakabalot, sa loob ng isang oras. Uminom ng 2 kutsara bago matulog.

Hop decoction. 2 kutsarita ng hop cones ibuhos ang 1 tasa ng tubig na kumukulo. Ipilit, balot, sa loob ng 4 na oras. Salain at uminom ng 1 baso ng decoction sa gabi.

Natutulog ka ba sa gabi gaya ko? Ang tanong na ito ay maaaring itanong sa bawat segundo.

Karamihan sa mga tao ay nagrereklamo Masamang panaginip. At sa gabi, ang katawan ay dapat magpahinga. Kung hindi, sa umaga ay masisira ka, at gugulin ang araw sa pangangarap tungkol sa iyong paboritong kama. Ngunit sa gabi, ang parehong kuwento - ang mga pag-iisip ay umiikot sa iyong ulo, hindi ka makatulog ng mahabang panahon, gumising ka nang walang dahilan nang maraming beses sa isang gabi. Ang pag-inom ng sleeping pills ay matinding pamamaraan. Subukang ilapat ang mga tip sa ibaba, bantayan ang iyong sarili at tiyak na bubuti ang iyong pagtulog.

Ang paggising sa umaga ay dapat mangyari sa parehong oras hangga't maaari. Ganun din kung anong oras ka matutulog. Masanay sa nakagawiang kahit dito. Nasasanay ang katawan at tumutugon sa pagtulog o paggising. Siyempre, sa araw na walang pasok maaari kang magbabad sa kama, ngunit maraming tao ang nakakaranas ng pananakit ng ulo at karamdaman kapag natutulog sila nang higit kaysa karaniwan. Pagkatapos magising sa umaga, maligo, at mas mabuti kung mag-ehersisyo ka. At magiging maayos ang katawan, at makikinig ka sa pagiging masayahin at positibo. Kumain ng mabuti sa umaga Pagkatapos ng lahat, ang isang pagkain sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng isang boost ng enerhiya para sa buong araw.

Subukang manigarilyo nang mas kaunti. ito bisyo negatibong nakakaapekto sa pagtulog. Subukan na huwag manigarilyo nang walang laman ang tiyan, at limitahan din ang bilang ng mga sigarilyo na pinausukan ng ilang oras bago matulog hangga't maaari.

Hindi na kailangang sabihin, hindi na kailangang mag-alala. Alam ito ng lahat, ngunit hindi nangyayari na hindi nararanasan ng isang tao negatibong emosyon. Mabuti kung alam mo kung paano haharapin ang mga ito at huwag pag-isipang muli ang parehong hindi kasiya-siyang pag-iisip sa buong araw.

Kaya nakaligtas ka sa isang mahirap na araw, kinabahan kung saan ito kinakailangan, at kung saan ito ay hindi kinakailangan. Umuwi sila. Kumain, kunin mainit na paligo may mabangong foam. Masahe ang iyong katawan, magpahinga. Bago matulog, at pagkatapos ng tanghalian, huwag uminom ng tsaa o kape. Maaari silang palitan mainit na gatas may pulot o herbal tea. Magiging maganda ang paglalakad bago matulog, kung pinapayagan ng panahon. At kung mayroon ka bahay alagang hayop na kailangang lumakad, pagkatapos ay pagsamahin ang kinakailangan sa kapaki-pakinabang. Sariwang hangin positibong epekto sa iyo at gawing mas malakas ang tulog. gayunpaman, hiking kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagtulog, kundi pati na rin para sa katawan sa kabuuan.

I-ventilate ang silid bago matulog. At kung mainit sa labas, hayaang bukas ang bintana. Totoo, dapat itong gawin kung ang isang alarma ay hindi naririnig sa ilalim ng iyong bintana tuwing kalahating oras at ang mga aso ay hindi humahabol na may ligaw na tahol. At kapag lumalapit ang umaga sa mga ito nakakainis na mga tunog tataas ang kalabog ng mga pinto at ingay ng mga makina ng makina. Mas masarap magising sa pag-awit ng mga ibon.

Huwag kumain bago matulog. MULA SA busog Ang hirap matulog, tsaka bangungot daw. Gayunpaman, maraming tao ang hindi makatulog nang walang laman ang tiyan. Samakatuwid, kumain ng hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog at subukang panatilihin itong magaan.

Kung naglaro ka bago matulog laro sa kompyuter o nanood ng nakakasakit ng damdamin na pelikula, kung gayon ang daloy ng mga saloobin sa gabi ay garantisadong sa iyo. Walang tulog na makikita. Lalo na ang mga taong nakakaakit na humihikbi sa kalahati ng gabi sa Titanic at pinipilipit ang lahat sa kanilang mga ulo nang isang libong beses.

Humiga nang kumportable, subukang i-relax ang lahat ng bahagi ng katawan at huwag mag-isip ng anuman. Itapon ang lahat ng iniisip at lumikha ng vacuum sa iyong ulo. Huminga ng malalim at dahan-dahan.

Ang mga tip na ito ay talagang nakakatulong, ang pangunahing bagay ay gamitin ang mga ito. Magandang gabi!

Mabuti malalim na pagtulog.
Paano mapabuti ang pagtulog ng may sapat na gulang.

Ang isang magandang pagtulog sa ating panahon ay isang hindi abot-kayang luho. dinamikong ritmo modernong buhay, malnutrisyon, pinipigilan ng napakalaking daloy ng impormasyon ang ating katawan, ang ating utak sa gabi na mabilis na mapunta sa mundo ng mga pangarap. Marahil ay pamilyar ka sa sitwasyong ito: nakakaramdam ka ng pagod sa araw, ngunit, gayunpaman, hindi ka makatulog nang mabilis, sa gabi ay patuloy kang gumising mula sa isang hindi makatwirang pakiramdam ng pagkabalisa. Maraming tao ang katulad mo. Ayon sa istatistika, halos kalahati ng populasyon ng nasa hustong gulang ang regular na nakakaranas ng mga problema sa pagtulog. Siyempre, wala pang namatay dahil sa insomnia, ngunit ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa nerbiyos na pagkahapo sinisira ang ating immune system at binabawasan ang paggana ng utak.

Karamihan sa mga tao ay nahihirapan sa mga karamdaman sa pagtulog sa pamamagitan ng gamot, ang ilang mga indibidwal ay nagsisikap na mapabuti ang pagtulog gamit ang alkohol (hal. cognac). Ngunit ang mga gamot ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo na makatulog nang wala ang mga ito. Ang alkohol, sa unang tingin lamang, ay nagpapahintulot sa iyo na makatulog nang mahimbing. Sa katunayan, sa panahon ng "lasing na pagtulog" ang katawan ay hindi nagpapahinga, ngunit nagpoproseso ng alkohol. Ang gayong panaginip ay hindi matatawag na malusog.
Ngunit makakamit mo ang isang magandang pagtulog nang hindi gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog.
Sapat na gawin itong panuntunan na sundin ang ilang simpleng rekomendasyon. Kailangan mong alagaan ang iyong pagtulog, tayo mismo ang nakikialam sa ating pamumuhay at mga gawi upang lubos na mapahinga ang ating katawan sa gabi.

Kaya, anong mga pamamaraan ang maaaring mapabuti ang pagtulog ng isang may sapat na gulang?

Wastong nutrisyon at mahimbing na pagtulog.

Ang iyong kinakain ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Ang pangunahing rekomendasyon: huwag kumain ng mas mababa sa 3 - 4 na oras bago ang oras ng pagtulog, lalo na ang mabigat, mataba, mataas na calorie na pagkain. (Halimbawa, pinausukang karne, pritong karne, de-latang pagkain, ketchup, tsokolate, at alkohol.)

Kadalasan, ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring iugnay sa kakulangan ng melatonin sa katawan, isang hormone na kumokontrol sa ating Ang biological na orasan at responsable sa pagtulog. Salamat sa hormone na ito, natutulog tayo. Ang epiphysis ay responsable para sa paggawa nito, pineal gland matatagpuan sa ating ulo. Ang glandula na ito ay aktibong gumagawa ng hormone sa gabi.

Sa edad, ang produksyon ng bawat tao ng melatonin ay unti-unting bumababa, kaya ang mga kabataan, lalo na ang mga bata, ay bihirang makaranas ng mga problema sa pagtulog. Ang mga matatandang tao kung minsan ay gumagamit ng artipisyal na pagtaas ng hormone sa pamamagitan ng pag-inom mga hormonal na gamot. Ngunit ang bawat gamot na ginawa ng industriya ng parmasyutiko ay may mga kontraindiksyon at side effects. At hindi lahat ng mga ito ay sapat na pinag-aralan.

Kasabay nito, may mga pagkain kung saan ang melatonin ay nasa handa na. Ito ay mga oats, mais, bigas, pasas, kamatis, barley. Cherry at matamis na cherry ay din likas na pinagmumulan hormone sa pagtulog. Pinapayuhan ng mga doktor na kumain ng isang dakot ng mga berry na ito isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Bilang karagdagan, may mga pagkain na tumutulong sa katawan na makagawa ng melatonin. Ito ay mga produkto na naglalaman ng Mga Materyales sa Konstruksyon para sa hormone na ito: ang amino acid tryptophan, calcium, bitamina B6.

Ang tryptophan ay matatagpuan sa buto ng kalabasa, sesame seeds, almonds at walnuts.

Ang isang magandang kumbinasyon ng tryptophan at calcium ay gatas. Ang mainit na gatas na may pulot ay ang perpektong pampatulog para sa mga bata, bakit hindi kumuha ng halimbawa mula sa kanila? Mansanilya tsaa, isa pa natural na inumin, na may nakakarelaks, pampakalma at bahagyang pampatulog na ahente.

Dapat itong isipin na ang melatonin ay hindi maipon sa katawan, kaya kinakailangan na lumikha ng mga kondisyon para sa patuloy na produksyon nito.

Matulog at magkape.

Kung kailangan mo talaga ng malakas malusog na pagtulog, kailangan mong iwanan ang kape at lahat ng inuming naglalaman ng caffeine (cola, masiglang inumin, malakas na tsaa). Ang katotohanan ay ang caffeine ay humihinto sa paggawa ng melatonin, ang sleep hormone.
Ngunit ang ilang mga nasa hustong gulang ay hindi handa na gumawa ng gayong "mga sakripisyo". Ang ganitong mga ginoo - ang mga kasama ay labis na gumon sa caffeine na sa wakas ay hindi sila magising sa umaga nang walang isang tasa ng mabangong kape. Sa kasong ito, kailangan mong ikompromiso at isuko ang caffeine sa hapon.

Gayunpaman, subukan, ang kape ay maaari ding ituring na isang gamot sa ilang mga lawak, kaya upang isuko ang caffeine, kailangan mong makaranas ng "caffeine" withdrawal nang ilang panahon, ngunit ang iyong gantimpala ay mapapabuti ang kalidad ng pagtulog at mapupuksa ang pagkagumon.

Matulog sa parehong lugar, sa parehong oras.

Dapat mong gawing panuntunan ang matulog at bumangon sa umaga sa parehong oras at sa parehong lugar. Pinakamahirap matulog sa katapusan ng linggo, sa gabi gusto nating manood ng TV nang mas matagal, mag-internet o magpalipas ng oras sa mabuting kasama, at matulog nang mas matagal sa umaga. Ngunit sa kasong ito, malamang, magkakaroon ka ng mga problema sa pagtulog sa simula ng linggo ng pagtatrabaho.

Ang sleep hormone - melatonin ay nagsisimula na aktibong ginawa mula 8 pm, at ang maximum na aktibidad ng synthesis nito ay bumaba sa oras mula hatinggabi hanggang 3 am. Sa umaga at madaling araw, ang produksyon ng melatonin ay bumaba nang husto. Samakatuwid, upang makatulog nang maayos at makakuha ng lakas, ipinapayong sanayin ang iyong sarili na matulog nang maaga, alinsunod sa biological na orasan ng isang may sapat na gulang.

Ang lugar ng iyong tinutuluyan para sa gabi ay dapat na nauugnay lamang sa pagtulog. Ang iyong silid-tulugan, ang iyong kama ay dapat na nauugnay sa katahimikan at pagpapahinga. Kung maaari, huwag manood ng TV sa kwarto, huwag humiga sa kama na may laptop o tablet, huwag makipag-usap sa telepono kung saan ka natutulog. Hayaan ang silid na ito na maging tahanan ng pagtulog at tanging pagtulog para sa iyo.
Bilang resulta, sasanayin mo ang iyong katawan na agad na i-off sa kapaligirang ito.

Kumportable, malinis na kama at kumpletong kadiliman.

Ang kama o sofa ay hindi dapat langitngit. Ang kama ay hindi dapat masyadong matigas o masyadong malambot, ito ay maaaring maging sanhi ng iyong paggising sa gabi kapag ikaw ay naghahagis-hagis at nakatulog. Kung luma na ang iyong unan o kutson, siguraduhing palitan ito. Bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ang gayong kama ay ang tirahan ng milyun-milyon na nakakasagabal din sa ating pagtulog.
Isa pa mahalagang kondisyon: kailangan na matulog kabuuang dilim, maliban kung siyempre nagdurusa ka sa nyctophobia (takot sa dilim). Tandaan na kapag artipisyal na pag-iilaw melatonin ay napakahina ginawa, at kapag sikat ng araw hindi ginawa!

Kaya sa hilagang latitude, kung saan sa tag-araw maikling gabi, ito ay kanais-nais na tabing ang mga bintana ng silid-tulugan na may mga blackout na kurtina. Siyempre, ang mga kabataan, halimbawa sa St. Petersburg, ay hindi nangangailangan ng payong ito. Ang mga lalaki at babae ay naglalakad sa mga puting gabi hanggang sa umaga. Ngunit sa murang edad, ang katawan ay may posibilidad na gumaling kaagad pagkatapos mga gabing walang tulog. Sa pagtanda at katandaan, ang liwanag ng araw ay maaaring makagambala sa natural na biyolohikal na ritmo ng katawan.

Bago matulog, siguraduhing i-ventilate ang silid sa loob ng 10-15 minuto, dahil sa loob ng bahay ay tumataas ang antas ng halumigmig at bumababa ang dami ng oxygen.

Panaginip sa araw.

Simple pero mahalagang rekomendasyon: kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, malamang, gugustuhin mong matulog sa araw. Subukang pagtagumpayan ang pagtulog at maghintay para sa gabi, sa matinding mga kaso, payagan ang iyong sarili idlip pagkatapos ng hapunan, ngunit hindi hihigit sa 20 minuto, at higit sa lahat, huwag ilapat sa unan pagkatapos ng 4 pm. Sa gabi ay hindi ka na makatulog muli, ngunit sa araw na nais mong matulog, ito ay isang mabisyo na bilog. Huwag itumba ang iyong biological na orasan, ang ating katawan ay unang nakaprograma para sa aktibong buhay sa araw at paggaling sa gabi.

Nakakainis na mga kadahilanan para sa pagtulog.

Sa Russian kwentong bayan May kasabihan: ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Pinatulog ni Vasilisa the Wise si Ivanushka - isang hangal na bukas, ayon sa kuwento, ay maaaring pugutan ng ulo. Anong panaginip! Pero katutubong karunungan tama, ang solusyon sa problema ay matatagpuan lamang sa sariwang pag-iisip. Ang isang inaantok na tao sa umaga ay nag-iisip ng mas masahol pa kaysa sa gabi pagkatapos ng isang mahirap, abalang araw.

Samakatuwid, bago matulog, kailangan mong i-unload ang iyong ulo hangga't maaari. Huwag manood ng mga programa ng balita bago matulog, bilang isang patakaran, wala silang nilalaman kundi negatibiti. Huwag manood ng horror at action films. Huwag subukang gumawa ng malalaking desisyon at subukang huwag isipin ang mga problema, maging masaya at negatibong nakakaapekto sa iyong trabaho. pineal gland utak.

Internet at mga social network bago matulog ay maaari ding humantong sa insomnia. Maliwanag na ilaw pinipigilan ng monitor at smartphone display ang produksyon ng melatonin. Bilang karagdagan, sa kama ay hindi mo sinasadyang "digest" ang impormasyong natanggap (mga gusto, komento, at iba pa). Hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat ay "offline" ka.

Lahat ng ito nakakainis na mga kadahilanan para sa pagtulog ay dapat na hindi kasama sa view. Aktibidad aktibidad ng utak dapat minimal.

Maglakad at mainit na paliguan kalahating oras bago matulog.

Malinaw, ang paglalakad bago matulog ay makakatulong upang makagambala sa mga problema at huminahon lamang sa magandang panahon sa kahabaan ng tahimik na mga kalye, sa isang parke o parisukat.

Ang maligamgam na paliguan na may banayad na aromatic na mga langis tulad ng peppermint, chamomile o lavender ay maaari ding makatulong sa iyong makapagpahinga. Huwag gumamit ng mga lasa ng sitrus (orange, lemon). Ang ganitong mga paliguan, sa kabaligtaran, ay nakakatulong upang magising. Ang isang mainit na paliguan o mainit na shower ay nangangahulugan na ang temperatura ng tubig ay dapat na tungkol sa temperatura ng katawan, i.e. 37 degrees. Mainit na tubig, pati na rin ang malamig, ay hahantong sa kabaligtaran na epekto - ito ay lubusang magpapasigla sa iyo.

Malinaw, bago matulog, kinakailangan na ibukod ang anuman pisikal na Aktibidad. Ngunit nalalapat lamang ito sa mga pag-eehersisyo sa gabi. Sa katunayan, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog. Ang kakulangan ng stress sa mga kalamnan ay humahantong sa pagbaba ng metabolismo at kawalan ng timbang ng serotonin at melatonin, na humahantong sa pagkagambala sa cycle ng wake-sleep. Sa madaling salita, ang ating katawan ay naka-program para sa aktibong buhay sa araw at kumpletong pagpapahinga sa gabi. Ayon sa istatistika, ang mga taong nagtatrabaho nang husto sa pisikal ay mas malamang na magdusa mula sa insomnia.

Samakatuwid, kahit na 1 oras ng ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo ay makakatulong na mapabuti ang iyong pagtulog.