Nutrisyon sa pagdadalaga.

Kamusta, mahal na mga mambabasa. Paano pagbutihin ang nutrisyon ng mga tinedyer na 14 taong gulang? At bakit kawili-wili sa atin ang panahong ito ng pagdadalaga? Tiyak, dahil sa panahon ng edad na ito ang pinakamalakas na paglaki at ebolusyon ng katawan ay nangyayari, at ang kalusugan ng tao sa hinaharap ay nakasalalay sa isang balanseng tamang diyeta para sa isang tinedyer na 15-17 taong gulang.

Kaya, ang tamang nutrisyon para sa isang tinedyer na 14 taong gulang ay dapat na maingat na pag-isipan, dapat itong mahigpit na balanse, na isinasaalang-alang ang lahat ng mahahalagang elemento ng micro at macro. Sa pagdadalaga, ang mga glandula ay dynamic na nabuo panloob na pagtatago. May pangangailangan para sa labis na calorie. Mahalagang gawin ang tamang diyeta.

Mahahalagang pagkain para sa isang tinedyer

Sa pang-araw-araw na diyeta, sa anumang kaso, dapat mayroong mga protina, taba at karbohidrat sa isang ratio ng 1: 1: 4:

• una, mahalagang pumili ng mga 2-2.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang (at pumili ng mga protina mula sa mga hayop para sa kalahati ng halagang ito);
• isama ang pangalawang sangkap sa halagang halos 100 gramo (bukod dito, hayaan ang 70% ng mga taba ay mula sa mga halaman - ang kaukulang mga langis, at ang iba ay mula sa mga hayop - ito ay kulay-gatas, mantikilya);
• ang ikatlong bahagi ng diyeta, isama ang tungkol sa 10-15 gramo bawat kilo ng timbang (mga cereal mula sa mga cereal, isang grupo ng gulay, gulay, tinapay, munggo, berry);
• likido - 50 ML bawat kg ng timbang sa anyo ng mineral na tubig (gas ay hindi malugod), decoctions, juices, compotes, tsaa.

Narito ang isang talahanayan upang matulungan ka kung gaano karaming protina (bilang ng mga gramo) ang nasa 100 gramo ng mga sumusunod na pagkain.

Sa 14-16 taong gulang nadagdagan ang gana- higit sa karaniwan. At huwag limitahan ang lumalaking organismo sa nutrisyon. Ang pang-araw-araw na halaga ng calories, kapwa para sa isang lalaki at para sa isang babae, ay hindi bababa sa 3000 kcal, at kapag naglalaro ng sports - 3500-4000 kcal. At ang tamang diskarte sa pagkain ng mga tinedyer ay nagpapahiwatig ng paghahati sa 4-5 na pagkain.

Tinatayang menu

Dahil sa porsyento ng pamamahagi ng mga produkto sa pang-araw-araw na diyeta, hindi natin dapat kalimutan na ang almusal ay dapat na 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta (meryenda mula sa mga gulay o prutas, cottage cheese o keso, itlog, salad; mainit na cereal, nilagang gulay, isda. ; halaya o tsaa). Tanghalian - 35-40%, ayon sa pagkakabanggit (sopas, bilang pangalawang side dish na may karne o isda; cookies, yogurts ay hindi makagambala sa pag-inom dito). Snack - 10-15% (prutas, salad ng gulay, cottage cheese). Para sa hapunan, naglalaan kami ng 20-25% (manok na may mga gulay, cottage cheese casserole, na maaari ding kasama ng mga mansanas, piniritong itlog na may pasta o sinigang).

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Ang teenage period ay nagsisimula sa 12-13 years old - oras na para alagaan malusog na diyeta. Kung mali ang diyeta mula pagkabata, maaari itong maging nakatanim sa ugali at sanhi sobra sa timbang at magkakasamang sakit sa pagtanda. At ang pinakamahalaga, ang edad na ito ay isang panahon ng aktibong restructuring ng katawan, ang mabilis na pagkahinog, hormonal surge, ang paglitaw ng interes at pagpasok sa genital area buhay - dahil kung hindi mo ipinakilala ang tamang nutrisyon para sa isang binatilyo, maaari siyang magsimulang usigin mga mapanganib na sakit at mga isyu sa hitsura. Ang huli ay madalas na itinuturing na isang trahedya ng parehong mga batang babae at lalaki.

Wastong Nutrisyon para sa mga tinedyer, dapat itong ibukod ang mga pagkain na humahantong sa labis na katabaan - chips, soda, mayonesa, mga sarsa mula sa mga tindahan, chocolate bar, sweets. Dapat silang palitan ng mga pinatuyong prutas, berry, mga natural na katas. Alisin din ang mga produktong naproseso ng karne - pinausukang mga sausage, sausage, de-latang pagkain. Hayaang masakop ang pangangailangan para sa protina ng natural na karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas. Ang mabilis na pagkain sa alinman sa mga pagkakaiba-iba nito ay nakakapinsala, pati na rin ang mga muffin: mga pie, donut, pizza. Ang mga pritong, pinausukan, mataba na pagkain ay lubhang hindi kanais-nais, pinapalitan namin ang mga ito ng nilaga, pinakuluang at steamed na pagkain.

Gayunpaman, ito ay kinakailangan na huwag pumunta sa sukdulan at hindi limitahan ang bata sa pagkain, dahil. kapintasan sustansya ay maaaring humantong sa pagkahilo, pagkawala ng kahusayan, pagbaba ng konsentrasyon, kapansanan sa kaligtasan sa sakit, at malfunctioning ng mga glandula ng kasarian. Ang pagsunod sa karaniwang tinatanggap na mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay hindi nangangahulugan ng pagdidiyeta. Sa panahon ng aktibong paglaki, ang anumang diyeta ay kontraindikado. Ang kakulangan ng mga sustansya sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng magkasanib na sakit at maging sanhi ng mga malutong na buto.

Halimbawang menu para sa linggo:

1. Para sa almusal sa linggo, maaari kang maghain ng raissin casserole, oatmeal, piniritong itlog, piniritong itlog, nilagang gulay, cottage cheese pancake, yogurt.
2. Ang almusal #2 ay zero-fat yogurt at ang iyong paboritong prutas o gulay.
3. Dapat isama sa tanghalian ang una, pangalawa at pangatlo - maaari itong maging, upang pumili mula sa, sopas ng gulay, spaghetti, nilagang gulay, inihurnong patatas, sinigang na may karne, salad ng gulay sa langis ng gulay, juice, compote o tsaa.
4. Para sa meryenda sa hapon, kumuha ng mga tinadtad na gulay, isang baso ng yogurt o kefir.
5. Para sa hapunan, ang mga produktong pipiliin ay isda na inihurnong may mga gulay, cottage cheese na may pinatuyong prutas sa kulay-gatas, salad ng gulay, kung saan maaari kang magdagdag ng isang piraso ng karne, juice.

Para sa isang batang babae, ang menu ay dapat na mayaman sa mga pagkaing naglalaman ng bakal. ito payat na isda mula sa dagat at iba pang pagkaing-dagat, karne ng baka, beans, beans, gisantes, bakwit, spinach, repolyo. Ang pagawaan ng gatas at sour-gatas, mga itlog, karne ng manok ay kinakailangan para sa pagtatayo ng mga tisyu ng isang lumalagong organismo at ang buong produksyon ng mga sex hormones.

Sample na menu para sa isang batang babae na may edad na 14

Ang laki ng paghahatid ay dapat ihambing sa bilang ng mga pagkain. Kung 3-4 na pagkain, kung gayon ang laki ng paghahatid ay dapat na karaniwan, humigit-kumulang 200-250 g. Kung 5-6, kung gayon ang laki ng paghahatid ay magiging mas kaunti. Kung 2-3, kung gayon ang mga servings ay dapat na mas malaki. Gayunpaman, ang pinaka-makatuwiran ay 4-5 na pagkain sa isang araw. Hindi ito overload sistema ng pagtunaw at tinitiyak ang wastong pagsipsip ng mga sustansya.

Ang menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang tinedyer ay dapat na ganap na ibukod simpleng carbohydrates, kendi, mataba at pinausukang pagkain. Dapat iwanan mataba varieties karne, bawasan ang paggamit ng carbohydrate. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ay dapat masakop sa loob ng mga limitasyon ng 1500-2000 kcal. Ang pagkain ay dapat na fractional at may kasamang hibla.

Menu para sa isang slimming teenager

Halimbawa, ito:

1. Almusal - sinigang magaspang na paggiling, piniritong itlog, 1 mansanas, isang baso ng kefir o yogurt na walang taba.
2. Tanghalian - walang taba na karne o isda sa isang inihurnong, pinakuluang o steamed form, salad ng gulay na may langis ng oliba.
3. Hapunan - gulay, sinagap na keso, pag-inom ng yogurt.

Ang wastong nutrisyon ng isang binatilyo ay dapat isama sa katamtaman pisikal na Aktibidad. Mahalaga rin ang iskedyul ng pagkain - kung kakain ka ng sabay-sabay, magiging mas madali para sa katawan ang tamang pagtatapon ng mga sustansya. Pagtuturo sa mga bata sa malusog na pagkain, dapat sundin mismo ng mga magulang ang mga prinsipyo nito, kung hindi, ang pagtuturo ng mga nakakapinsalang halimbawa ay puno ng pagkopya ng maling pag-uugali.

Iyon lang, mahal na mga mambabasa. Huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update sa blog at magbahagi ng mga link sa iyong mga kaibigan.

nutrisyon ng kabataan

Ang sistema ng kaalaman tungkol sa mga pattern ng pag-unlad ng kalikasan, lipunan at pag-iisip

Isang lugar na punung-puno ng mga gustong kumain ng granite, lalo pa't laging naaantala ang sahod

Aral na natutunan mula sa karanasan sa buhay

. "... at buhay" (magazine)

. "... banayad na pagnanasa"

. "Granite" na kaalaman

. "Ang kanyang halimbawa ay para sa iba ..." (Pushkin)

. "Ang kanyang halimbawa sa iba..."

. "Ang pagpalo ay hindi harina, ngunit pasulong..."

Academy ang kanyang templo

Astronomy

Botany

Botany at pisika

Genetics

Granite na Pagkain ng Mag-aaral

Ang "granite" nito ay kinakagat ng lahat na sumusunod sa prinsipyo ng "mabuhay at matuto"

Ang kanyang granite ay nilalamon ng mga estudyante

Ang kanyang granite ay lampas sa kapangyarihan ng hangal

Siya ay hinihimok ng isang siyentipiko

G. pagtuturo, pagsasanay, pagsasanay. Ang buhay ay isang agham, nagtuturo ito sa pamamagitan ng karanasan. Bigyan ang isang tao, pumunta, o kumuha ng isang tao sa agham. Hindi para sa harina, para sa agham. Ang latigo ay hindi harina, isulong ang agham. Ang agham ay hindi harina (hindi beech). Ang agham ay nagtuturo lamang sa matalino. Ang agham sa isang tanga ay parang apoy sa isang bata. Hindi ako nagpuputol ng fur coat, binibigyan ko ang batang agham (pinapalo ng kaibigan ko ang isang fur coat na may latigo); kung ano ang ituturo o matututunan; bawat craft, kasanayan at kaalaman; ngunit sa pinakamataas na halaga ito ay hindi lamang isang kasanayan, ngunit isang makatwiran at magkakaugnay na kaalaman: isang kumpleto at disenteng koleksyon ng mga eksperimental at haka-haka na katotohanan, ilang bahagi ng kaalaman; isang maayos, pare-parehong presentasyon ng anumang sangay, sangay ng impormasyon. Ang matematika ay isang malawak na agham, mismong nahati sa maraming partikular na agham. Siyentipiko, siyentipiko, nauukol sa agham. Siyentipikong edukasyon batay sa agham. Siyentipikong pananaw, paraan ng pag-iisip, mga paghatol ng isang siyentipiko. Ang karanasan ay madalas na nakikipagtalo sa agham (speculative) at siyentipikong impormasyon. Turuan, turuan ang isang tao kung ano; turuan, turuan, turuan, payuhan, gabayan, gabayan; ipakita, ipaliwanag kung paano gawin o unawain; paglilipat ng impormasyon, kaalaman, kasanayan. Tinuruan niya ako ng parehong literacy at trade. Hindi mo matuturuan ang katigasan ng ulo. Turuan ang pagong na umikot, at ang liyebre na sumisid. Hindi sila nagturo, basta nakahiga ka sa kabila ng bench, pero naka-stretch out to the fullest, hindi ka magtuturo. Alamin kung paano narito, isipin mo! Ano sa lalong madaling panahon bores, sa lalong madaling panahon nagtuturo. Marami kang matututunan, ikaw mismo ay walang tinapay. Tumanggap, mag-udyok, mag-udyok at manghikayat sa masama, mapaminsala o mag-udyok, mag-udyok (mula sa bibig?), Hikayatin na gumawa ng pinsala sa isang tao o isang bagay na masama, halimbawa. maling patotoo sa harap ng korte; matuto, magpakasawa. Tinuruan pa siyang sunugin ang bahay. Tinuruan akong ituro sa kanya. Huwag maniwala sa mga tusong insinuasyon. Matuto, matuto, turuan ang iyong sarili at turuan; upang pumalit sa salita at gawa mula sa iba. Saan ka natutong magbasa at magsulat, mga kalokohan? sa mga paaralan, natututo ang mga bata ng lahat ng masasamang bagay. Ang mga katulong ay inuudyukan ng mga manloloko, na tinatawag itong ilibing ng mga tao. Pag-aaral cf. graduate agham, agham agham m. gulang. at indus at ngayon, aksyon. sa pamamagitan ng vb. on th and on sya. Ang agham at ang kabayo ay nagdadala. Sa mga salita ng agham at kasanayan, nakikita natin ang isang kahanga-hangang tagpo. Upang gawin ang isang bagay ayon sa agham, sa udyok, napipilitan, sa pamamagitan ng udyok sa isang bagay. Agham tungkol sa. Vologda natutunang kaalaman, craft; isang taong may alam sa kalakalan. Nauchnik m. isang pedant sa agham, isang natutunang iskolar, isang taong may makitid at isang panig na pang-agham na pananaw. Nauchen m. Psk. isang mag-aaral na nakatuon sa agham, para sa pagsasanay, para sa pagtuturo ng kung ano

Magazine "... at buhay"

Parehong pisika at pilosopiya

At kimika, at pisika, at matematika

Ang ugat ng unang salita sa research institute

Lugar na gustong kumagat ng granite

Isa sa mga "mistress" ng Academy

Siya ay "nagbibigay ng kagalakan sa matanda"

Pinapakain niya ang kabataan

Ang larangan ng isang siyentipiko

Ang tula ni Ovid na "... pag-ibig"

Sistema ng kaalaman

Ang sistema ng kaalaman tungkol sa kalikasan, lipunan

Ang sistematikong pagpapalawak ng larangan ng kamangmangan ng tao

Karibal ng sining

Ang saklaw ng siyentipiko

Isang larangan ng aktibidad na nagpupuno sa kaalaman ng isang tao sa kanyang kamangmangan

Ang kaharian ng mga propesor

Aral para sa kinabukasan

Aral para sa buhay

Physics o botany

Pilosopiya, kimika

Ang pelikula ni Michel Gondry na "... matulog"

Chemistry, physics, astronomy

Chemistry, physics, mathematics

Chemistry, physics, psychology

Magandang aral para sa kinabukasan

Ano ang naiintindihan, gnawing granite

Pagkain ng kabataan

Ang pinakamahusay na paraan upang masiyahan ang personal na pag-usisa sa pampublikong gastos

Ang "granite" nito ay kinakagat ng lahat na sumusunod sa prinsipyo ng "mabuhay at matuto"

Ang Sining ng Authenticity

Isa sa mga anyo ng kamalayang panlipunan

Dating lugar sa ilalim ng araw, ngayon ay kanlungan ng mga mahihirap

Ang pinakamatalinong landas sa katotohanan

Ang sistema ng kaalaman tungkol sa mga pattern ng pag-unlad ng kalikasan, lipunan at pag-iisip

Isang karibal ng sining na gumagana sa mga katotohanan

Sphere aktibidad ng tao, ang function nito ay pag-unlad at teoretikal na sistematisasyon ng layunin ng impormasyon, kaalaman tungkol sa katotohanan

Aral na natutunan mula sa karanasan sa buhay

Nagbibigay siya ng saya sa matanda

Ang pelikula ni Michel Gondry na "... matulog"

. "Ang pagpalo ay hindi harina, ngunit pasulong ..." (huling)

Onegin "... malambot na pagnanasa"

Intuwisyon sa serbisyo ng lohika

Tula ng sinaunang makatang Romano na si Ovid "... pag-ibig"

Pagtanggap ng balita mula sa labas ng media

Ano ang matututuhan sa pagnganga ng granite?

Academy ang kanyang templo

Larangan ng aktibidad na nagpapataas ng katalinuhan

Siya ay nagpapalusog sa kabataan, at nagbibigay ng kagalakan sa matanda

. "ang kanyang halimbawa sa iba..."

bahay ng paglalathala ng libro

Cybernetics

Parehong biology at chemistry

Makina ng pag-unlad

Sopromat - ano ito?

. "... at buhay" (magazine)

Ang tula ni Ovid na "... pag-ibig"

. "Ang kanyang halimbawa ay para sa iba ..." (Pushkin)

Ano ang natutunan nila sa pagnganga ng granite?

Ang itinuturo ay nagbibigay ng karanasan

. "... malambing pagnanasa"

Sementeryo ng mga hypotheses, ayon kay Poincaré

Isa sa mga "mistress" ng Academy

. "granite" na kaalaman

. "Ang pagpalo ay hindi harina, ngunit pasulong ..."

. "... ay hindi at hindi kailanman magiging isang tapos na libro"

Ano ang chemistry?

AT pagdadalaga Ang mga proseso ng paglaki ay isinaaktibo sa katawan ng bata. Sa panahong ito ng buhay, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa paggana ng katawan, lalo na sa hormonal at emosyonal na globo. Kaya naman napakahalaga na ang isang teenager ay makakuha ng sapat na calories at nutrients sa pamamagitan ng pagkain.

Para sa ganap na pag-unlad, napakahalaga na magbigay ng isang tinedyer balanseng diyeta

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

• Ang mga pagkain ay dapat na regular, kaya mahalagang ayusin ang isang plano sa pagkain na susundin ng isang tinedyer araw-araw.
• Ang menu ng binatilyo ay dapat na iba-iba hangga't maaari upang ang bata ay makatanggap ng parehong mapapalitan at hindi mapapalitang mga sustansya sa tamang dami.
• Ang mga protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tinedyer ay dapat na hindi bababa sa 50-60% na kinakatawan ng mga produktong hayop.
• Ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng mga taba mula sa langis ng gulay, kulay-gatas, mani, keso, mantikilya at iba pang mga produkto. Ito ay kanais-nais na ang tungkol sa 70% ng lahat ng taba na natupok bawat araw ay gulay.
• Carbohydrates na dapat matanggap ng bata higit pa kaysa sa iba pang nutrients. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates sa mga protina ay 4 hanggang 1.
• Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates (matamis na pagkain) ay dapat na bumubuo ng hanggang 20% ​​ng lahat ng carbohydrates na natupok ng isang binatilyo.
• Kumplikadong carbohydrates ang bata ay makakatanggap mula sa mga cereal, mga pinggan ng patatas, tinapay. Para sa paghahanda ng mga pagkaing harina, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang harina na may magaspang na paggiling.
• Ang isda ay dapat nasa menu ng binatilyo ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang parehong mga rekomendasyon ay ibinibigay para sa pulang karne.
• Araw-araw, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng 5 servings ng prutas at gulay. Ang isang serving ay isang prutas katamtamang laki(hal. mansanas o orange), dalawang maliliit na prutas (hal. aprikot), 50 g vegetable salad, isang baso ng sariwang kinatas na juice, tatlong kutsara ng lutong gulay.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat nasa menu ng binatilyo araw-araw sa anyo ng tatlong servings.
• Ang bata ay maaaring kumain ng mataba at matamis na pagkain sa maliit na dami, ngunit ang mga naturang pagkain ay hindi dapat palitan malusog na pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga kapaki-pakinabang na elemento.
• Ang pinakamagandang tanawin heat treatment ng mga produkto ay tinatawag na kumukulo at nilaga, pati na rin ang pagluluto sa hurno.
• Sa diyeta ng mga kabataan, mga pagkain na may mga additives ng pagkain, margarine, mga sarsa na binili sa tindahan, hindi napapanahong gulay, hilaw na pinausukang sausage, napaka-maanghang na pagkain, piniritong pagkain, nakabalot na juice, lollipop, pinggan mabilis na pagkain, ngumunguya ng gum. Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit. Puting tinapay at asukal.

Kapag pinagsama-sama ang menu, kailangan mong isaalang-alang ang pamumuhay ng bata.

Mga pangangailangan sa nutrisyon ng tinedyer

Ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng mga calorie upang masakop ang kanyang paggasta sa enerhiya sa araw. Sa karaniwan, ito ay 65 kcal bawat kilo ng timbang ng bata, na sa pangkalahatan ay halos 2500-3000 kcal bawat araw.

Kung ang pisikal na Aktibidad mataas na kabataan, araw-araw na halaga Ang mga calorie ay dapat tumaas alinsunod sa paggasta ng enerhiya sa pagsasanay.

Sa mga tuntunin ng nutrients, ang mga kabataan ay inirerekomenda na makakuha ng 100-110 g ng protina, 90-100 g ng taba at isang average ng 400 g ng carbohydrates araw-araw.

Anong mga pagkain ang dapat nasa diyeta?

Ang pang-araw-araw na pagkain ng isang tinedyer ay ang mga sumusunod:

• Karne - mga 200 gramo;
• Cottage cheese - 60 gramo;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - mga 500 ML;
• 1 itlog;
• Keso - tungkol sa 10-15 gramo araw-araw;
• Isda - mula 60 hanggang 70 gramo;
• Matamis - hanggang sa 100 gramo;
• Tinapay - mula 300 hanggang 400 gramo (kabilang ang Rye bread hanggang sa 150 gramo);
• Pasta o cereal - mga 60 gramo (ang beans ay pinapalitan minsan sa isang linggo sa parehong halaga);
• Mga gulay - 300-350 gramo;
• Mga sariwang prutas - mula 150 hanggang 300 gramo;
• Mga pinatuyong prutas - mga 25 gramo;
• Mantikilya - mula 30 hanggang 40 gramo;
• Mantika- mula 15 hanggang 20 gramo.

Basahin ang tungkol sa mga bitamina para sa mga tinedyer sa isa pang artikulo. Alamin kung kailangan mong magpasok ng karagdagang mga bitamina complex sa diyeta at kung ano ang dapat mong bigyang pansin sa edad na ito.

Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag nag-compile ng isang menu para sa isang tinedyer, tingnan ang video ng Union of Pediatricians ng Russia.

Paano turuan ang isang bata na kumain ng malusog?

Ang isyu ng wastong nutrisyon sa pagdadalaga ay parehong kumplikado at simple. Nagagawa pa rin ng mga magulang na maimpluwensyahan ang menu ng kanilang anak, ngunit ang mga kagustuhan sa pagkain sa pangkalahatan ay nabuo na sa bata. Bilang karagdagan, ang pagnanais na maging malaya at gawin ang iyong sariling bagay ay nakakaapekto sa nutrisyon. Dito mahalaga na makahanap ng balanse sa pagitan ng kontrol sa pagkain at personal na karahasan.

Sa pagpapakilala sa isang tinedyer sa isang malusog na diyeta, ang halimbawa ng mga magulang ay mahalaga. Ito ay kanais-nais na ang buong pamilya ay sumunod sa mga alituntunin makatwirang nutrisyon. Kausapin ang iyong anak tungkol sa mga benepisyo ng mga partikular na pagkain at ang kahalagahan ng ilang partikular na pagkain para sa paglaki at kalusugan. Sabihin sa iyong anak ang kahalagahan ng almusal masamang impluwensya fast food, laktawan ang pagkain at gutom na diyeta.

Siguraduhing bigyang pansin ang nutrisyon ng bata sa paaralan. Hikayatin ang iyong tinedyer na magdala ng malusog na mga alternatibo sa mga hot dog at pizza mula sa bahay. Halimbawa, hayaan ang iyong anak na lalaki o anak na babae na magdala ng yogurt, prutas, casseroles, mga lutong bahay na cake sa klase.

Ang mga kagustuhan sa pagkain ay nabuo sa mga bata sa paglipas ng mga taon, kaya ang mga magulang ay kailangang maglingkod magandang halimbawa

Diet

Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Ang lahat ng mga pagkain ay nahahati sa:

1. Almusal. Sa pagkain sa umaga, ang bata ay dapat tumanggap ng tungkol sa 25% ng lahat ng calories.
2. Hapunan. Ito ang pinakamaraming pagkain, na nagkakahalaga ng 35 hanggang 40% ng pang-araw-araw na calorie.
3. tsaa sa hapon. Ito ay kinakatawan ng isang maliit na meryenda, na tumutugma sa humigit-kumulang 15% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.
4. Hapunan. Sa hapunan, pinapayuhan ang bata na kumain ng 20 hanggang 25% ng calories. pang-araw-araw na pangangailangan. Kasabay nito, mahalaga na ang tinedyer ay may hapunan ng maximum na 2 oras bago ang sandali kapag siya ay natutulog.

Anong mga likido ang ibibigay?

Ang kabuuang dami ng likidong kinokonsumo ng isang nagdadalaga sa bawat araw ay matutukoy ng menu ng bata, ang antas ng aktibidad ng kabataan, at ng panahon. Sa isang mainit na araw o sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang tubig ay dapat na ubusin nang higit pa. Sa karaniwan, ang isang tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 50 ML ng likido araw-araw para sa bawat kilo ng kanyang timbang.

Ang pinakamahusay na inumin para sa isang binatilyo ay ordinaryong tubig. Gayundin sa diyeta ng mga bata edad ng paaralan Ang mga inumin tulad ng gatas, compotes, halaya, rosehip infusion, pinatuyong prutas na sabaw, tsaa, kakaw ay maaaring naroroon.

Ang juice ay itinuturing na hindi gaanong ginustong inumin dahil sa mataas na nilalaman nito mga simpleng asukal at pagtaas ng kaasiman. Kung ang isang bata ay umiinom ng sariwang kinatas na juice, dapat itong tiyak na lasaw ng tubig.

Ang mga tinedyer ay hindi dapat uminom ng mga carbonated na inumin, pati na rin ang mga inumin na may mataas na nilalaman caffeine. Nakakasagabal ang caffeine sa pagsipsip ng bakal at maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog. Ang mga inuming may gas ay hindi nakakapagpawi ng uhaw at nakakairita sa digestive tract, at kadalasang naglalaman ng iba't ibang kemikal na additives.

Ang pinakamahusay na inumin para sa parehong mga matatanda at bata ay tubig.

Paano gumawa ng menu?

Kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang tinedyer para sa isang araw, dapat isaalang-alang ng isa ang pang-araw-araw na gawain ng bata, lalo na, ang paraan ng pagpasok sa paaralan, mga sports club, tutor at iba pang mga aktibidad.

Mas mainam na gumawa ng isang menu para sa buong linggo nang sabay-sabay, pagkatapos ay magiging mas magkakaiba at masustansya. Isaalang-alang ang mga nuances na ito:

• Para sa almusal, ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng isang average ng 300 g ng isang pangunahing kurso, pati na rin ang isang inumin na may dami ng humigit-kumulang 200 ML. magandang pagpipilian para sa almusal, ang sinigang na gatas, mga pagkaing cottage cheese, piniritong itlog o piniritong itlog ay isinasaalang-alang. Ang mga gulay, pinatuyong prutas, berry, prutas, karne, sarsa ay idinagdag sa kanila.
• Maraming mga tinedyer ang nanananghalian sa paaralan, kung saan sila kumukuha ng sopas, pangalawang kurso (na karaniwang may kasamang side dish at karne o isda), at inumin. Ang menu ng tanghalian sa bahay ay binuo sa parehong prinsipyo. Ang bata ay binibigyan ng mga 250 ML ng unang kurso at mga 100 g ng salad ng gulay. Ang pangunahing ulam ay inaalok sa isang tinedyer sa dami ng hanggang 300 gramo, at isang inumin sa dami ng 200 ML.
• Para sa meryenda sa hapon, inirerekomenda ang isang tinedyer na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, pastry at cookies. Ang tinatayang dami ng mga pinggan ay 100 g para sa pagluluto sa hurno, 100 g para sa prutas at 150-200 ML para sa isang inumin.
• Sa hapunan, ang isang malabata na bata ay inaalok ng isang pangunahing kurso (mga 300 g) at isang inumin (200 ml). magandang pagpipilian magkakaroon ng mga pagkaing walang taba na protina, halimbawa, cottage cheese casserole, mga pagkaing itlog o isda. Isa ring magandang opsyon para sa mga hapunan ng mga teenager ay sinigang at mga pagkaing gulay.
• Ang tinapay ay maaaring isama sa anumang pagkain, na nag-aalok sa bata ng mga produktong panaderya mula sa iba't ibang uri ng harina.

Maaari mong mapanatili ang isang interes sa malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagluluto ng mga pagkain nang magkasama.

Halimbawa ng menu

Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, malusog at balanse

Mga posibleng problema

Kung ang mga magulang ay hindi interesado sa nutrisyon ng bata, dahil sa isang monotonous at nutrient-poor na menu, ang isang tinedyer ay maaaring makaranas ng mga ganitong problema:

• Obesity.
• Brittleness ng buto.
• Mabilis na pagkapagod.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
• Mga sakit sa mga kasukasuan.
• Pagkahilo at mababang presyon ng dugo.
• Mga problema sa menstrual cycle sa mga batang babae.
• Mga karies.
• Kapaguran.

Labis na timbang

Kung ang BMI ng isang teenager ay lumampas sa 25-30, dapat mong bigyang pansin ang nutrisyon at ayusin ito. Una sa lahat, ang bata ay hindi kasama sa menu nakakapinsalang produkto(chips, chocolate bar, pritong pagkain, fast food,

Sa panahon ng katanyagan ng fast food, carbonated na inumin at mga produktong GMO, ang problema ng labis na katabaan ay naging may kaugnayan hindi lamang para sa populasyon ng may sapat na gulang, kundi pati na rin para sa mga bata na labis na timbang magtiis ng mas masahol pa kaysa sa mga matatanda. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ito ay mas mahirap para sa mga kabataan na makayanan, at ang pagiging sobra sa timbang sa edad na ito ay maaaring maging mas nakapipinsala kaysa sa pagtanda. Iyon ang dahilan kung bakit ang diyeta para sa mga tinedyer ay nagbibigay para sa isang paglipat sa isang balanseng, makatuwiran at magaan na diyeta. Ang isang mahusay na napiling diyeta ay angkop hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagtaas ng timbang.

Sa edad na 12-17 taon, mayroong isang aktibong pag-unlad at paglaki ng katawan, bilang isang resulta kung saan ang mga kabataan ay nadagdagan ang gana at, bilang isang resulta, isang labis na pananabik para sa pagkain. masamang ugali sa nutrisyon. Ang isang tamad, laging nakaupo na pamumuhay, kasama ng fast food, buns at chips, ay maaaring ganap na masira ang iyong figure, at kahit na masira ang iyong kalusugan. Samakatuwid, napakahalaga na ang mga magulang ay bumuo ng mga gawi sa isang napapanahong paraan at ilipat ang kanilang mga anak sa isang malusog na diyeta: ang mga chips ay pinalitan ng mga pinatuyong prutas at mani, at ang "instant food" ay hindi kasama.

Ang isang malabata na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ibang-iba sa mga katapat nito para sa mga matatanda. Hindi niya itinakda ang kanyang sarili ang layunin ng pagbagsak maximum na halaga kilo bawat sa madaling panahon. Ang timbang ay unti-unting mawawala dahil sa normalisasyon ng metabolismo. Kasama sa diyeta ang isang kumpletong hanay ng mga protina na kinakailangan para sa paglaki tissue ng kalamnan, at isang set ng carbohydrates para sa magaling na reserbang enerhiya. Ang dami ng taba sa diyeta ay nabawasan. Magiging eksakto ito sa kailangan ng lumalaking katawan. Bukod sa, menu ng diyeta dapat naglalaman ng pagkaing-dagat, mayaman sa pangkat B. Kapaki-pakinabang ang magiging at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit may pinababang porsyento ng taba ng nilalaman (kefir, cottage cheese, gatas, atbp.). Mahalagang isama ang mga gulay at walang taba na karne sa iyong diyeta.

Mga indikasyon

Ang mga diyeta para sa mga tinedyer ay dapat na naglalayong limitahan ang pagpasok ng taba sa katawan at pagbawalan ang pagtitiwalag nito sa paligid. lamang loob. Maraming mga malabata na diyeta ay "mabilis", ang kanilang kakanyahan ay ang kagyat na pagkasira ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie na nilalaman ng diyeta. Ang katawan ng isang tinedyer ay hindi ganap na nabuo, at para sa wastong paggana ng lahat ng mga organo at tisyu, kinakailangan ang isang tiyak na ratio at dami ng taba, protina at carbohydrates. Samakatuwid, ang gayong diyeta ay dapat na batay sa isang balanseng at kumpletong diyeta nutrisyon.

Mga Naaprubahang Produkto

Dahil sa mga pamantayan sa nutrisyon para sa mga tinedyer, ang menu sa walang sablay dapat na naroroon ang mga sopas. Maaari silang lutuin sa sabaw ng karne nang walang sarsa ng harina o sa sabaw ng gulay. Maaaring idagdag ang mga itlog sa mga sopas. Ang pagkonsumo ng mga cereal sa diyeta ay limitado. Ang oatmeal at buckwheat sinigang ay pinapayagan para sa paggamit, maaari mong gamitin ang mga ito, ngunit hindi madalas. Ang mga pampalasa at asin ay inirerekomenda na limitado hangga't maaari.

Alam ng lahat ang mga benepisyo mga produktong dagat. Ang isang hindi mapag-aalinlanganan na kalamangan ay ang kawalan ng taba sa kanila (sea scallops, sea kale, shrimp, squid). Ang seafood ay mayaman sa mga trace elements (mangganeso, yodo, iron, magnesium, potassium) at B bitamina.

Ang pagkain ay pinakamainam na singaw, pinakuluan, inihurnong, nilaga. Sa panahon ng pagprito, ito ay hinihigop sa pagkain malaking halaga taba, kaya limitado ang paraan ng pagluluto na ito.

Talaan ng mga pinapayagang produkto

Mga produkto na buo o bahagyang pinaghihigpitan

Upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw at gawing epektibo ang diyeta hangga't maaari, inirerekumenda na ibukod ang ilang mga pagkain mula sa diyeta.

Ipinagbabawal ang mga hamburger, cheeseburger, french fries at anumang produkto mula sa mga fast food na restawran na minamahal ng mga bata. Ang ganitong mga pinggan ay ipinagbabawal hindi lamang dahil sa mataas na nilalaman ng calorie, kundi dahil din sa akumulasyon ng "masamang" kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na negatibong nakakaapekto sa kanilang pagkalastiko at patency.

Hindi ka makakain ng chips. Mabilis silang nasiyahan sa gutom, nakakahumaling at nakakahumaling, naglalaman ng malaking halaga ng calorie, at negatibong nakakaapekto sa trabaho. digestive tract.

Ang mga butter bun ay hindi lamang nagbibigay ng kaaya-ayang masarap na minuto, ngunit kinasusuklaman din ang labis na pounds. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong ganap na talikuran mga produktong panaderya, ngunit mas mainam na limitahan ang pagkonsumo ng muffin. Ang tinapay ay pinakamahusay na kinakain sa anyo ng toast o bahagyang tuyo.

Ang malabata na katawan ay nangangailangan ng mabilis na carbohydrates, ang pinagmulan nito ay mga matamis. Kung maaari, mas mainam na limitahan ang mga ito, lalo na kung ang pamumuhay ay laging nakaupo. Ang parehong napupunta para sa matamis na carbonated na inumin. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga sariwang kinatas na juice o plain still water. Ang mga juice na binili sa tindahan mula sa mga kahon ay ipinagbabawal.

Talaan ng mga ipinagbabawal na produkto

* Ang data ay bawat 100 g ng produkto

Wastong nutrisyon para sa mga tinedyer (Menu at diyeta)

Ang diyeta ng wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng 4 na pagkain sa isang araw.

Almusal

Ang pinaka una at pinaka mahalagang trick pagkain. Dapat isama ang mga protina at carbohydrates. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang bakwit at oatmeal, piniritong itlog, sariwang prutas at gulay. Hindi pinapayagan na magluto ng agahan sa pagmamadali, ang menu ay dapat na naisip nang maaga, dahil ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Lahat ng kinakain sa umaga, ginugugol ng katawan sa araw at hindi nag-iimbak sa mga reserbang taba.

Hapunan

Ang pangalawang pagkain ay dapat maglaman ng maiinit na pinggan. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga sopas. Pinapayagan ka ng mga sabaw na maiwasan ang mga problema sa panunaw at labis na timbang.

Hapon at Hapunan

Ang pagkain para sa dalawang huling pagkain ay dapat na magaan sa calories. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas, isda, steamed meat (hindi hihigit sa 200 gramo).

Halimbawang menu para sa linggo

Lunes

Martes

Miyerkules

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Mga recipe

Mga sangkap:

• talong;
• zucchini;
• maliit na patatas 3 pcs .;
• 3 kamatis;
• tomato paste 2 tbsp. kutsara;
• kulay-gatas 200 g;
• litro ng tubig;
• damo, paminta, asin.

Recipe

Painitin ang oven sa 180 degrees. Balatan ang lahat ng mga gulay, iwanan ang zucchini na buo. Gupitin ang lahat sa mga singsing na may kapal na hindi hihigit sa 10 mm. AT mataas na hugis para sa pagluluto sa hurno na may mataas na panig, ilatag ang lahat ng mga gulay, alternating ang mga ito: zucchini - patatas - talong - kamatis. Susunod, magpatuloy sa paghahanda ng isang halo ng kulay-gatas, tomato paste at tubig. Ibuhos ang halo sa mga gulay. Asin at paminta sa panlasa, pagdaragdag ng mga damo. Panatilihin sa oven hanggang matapos, mga 30 minuto. Budburan ang ulam ng mga damo at keso bago ihain.

Mga mansanas na inihurnong may cottage cheese

Mga sangkap:

• malalaking mansanas 4 na mga PC .;
• cottage cheese 2 pack;
• asukal 4 tbsp. kutsara;
• pinatuyong prutas.

Recipe

Ilagay ang cottage cheese sa isang mangkok at ihalo ito sa asukal. Banlawan nang lubusan at makinis na tumaga ng mga pinatuyong prutas, pagkatapos ay ihalo sa cottage cheese. Sa mga mansanas, kailangan mong putulin ang mga tuktok, maingat na linisin ang gitna at punan ang lukab na may palaman ng cottage cheese na may mga pinatuyong prutas. Ilagay ang punong mansanas sa loob ng 7 minuto sa oven na preheated sa 180 degrees. Ihain nang mainit ang ulam.

Salad ng crab sticks na may avocado

Mga sangkap:

• karne ng alimango o crab sticks;
• 1 limon;
• 1 abukado;
• mababang-taba mayonesa;
• kalahati ng isang medium na bombilya.

Recipe

Balatan at gupitin ang abukado sa maliliit na cubes, ambon lemon juice. Hiwain ang sibuyas at crab sticks. Paghaluin ang lahat ng sangkap at timplahan ng low-fat mayonnaise. Bilang isang dressing, mas mainam na gumamit ng isang inihanda na halo ng mayonesa at kulay-gatas upang bigyan ang ulam ng isang magaan at pinong lasa.

Sa kaganapan ng isang pagkasira

Sa kaso ng pagkabigo, ang diyeta ay maaaring ipagpatuloy gaya ng dati.

Pag-alis sa diyeta

Ang isang maayos na paglabas mula sa diyeta ay inirerekomenda. Sa pangkalahatan, ang isang malabata na diyeta ay nagpapahiwatig ng isang balanseng at wastong diyeta, na dapat mong subukang sundin nang palagi. Samakatuwid, ang pag-alis sa diyeta, maaari mong payagan kung minsan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pinggan, ngunit subukang ayusin ang timbang dahil sa pisikal na aktibidad sa kaso ng mga error sa nutrisyon. Maaari mong sanayin ang iyong sarili sa isa pang pamamaraan - kumain ka ng mga ipinagbabawal na pagkain - kinabukasan ay inayos mo ang pagbabawas para sa ganap kapaki-pakinabang na menu(prutas gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, itlog ng manok).

Gayundin, sa pagkumpleto ng diyeta, mahalaga na subaybayan ang organisasyon ng isang buong almusal sa isang tinedyer at hindi bababa sa dalawang pagkain, ang mga volume na dapat kontrolin. Mandatory pisikal na aktibidad at sapat rehimen ng tubig upang gawing normal ang metabolismo. Subukang isuko ang fast food, matamis, mga produktong panaderya, mga semi-tapos na produkto, pasta, maaalat at matatabang pagkain. Iwasan ang french fries, crackers, chips, bar tulad ng Snickers at Mars, energy drink, at sugary soda.

Contraindications

• ang panahon pagkatapos ng mga interbensyon sa kirurhiko;
• hormonal disruptions sa katawan;
• sa mga bahagi ng diyeta;
• mga problema sa ;
• malubhang problema sa gawain ng mga panloob na organo at sistema (endocrine, digestive, ihi, atbp.).

Para sa mga bata

Ang diyeta ay partikular na idinisenyo para sa mga tinedyer.

Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas

Ang diyeta ay para sa mga tinedyer. Ngunit sa kaganapan ng isang simula, mas mahusay na iwanan ang diyeta. Hindi inirerekumenda na sumunod sa diyeta na ito at kasama.

Mga kalamangan at kahinaan

Mahalagang kondisyon

• subukang ganap na iwanan ang asin, paminta at pampalasa;
• maghanda ng mga juice mula sa mga sariwang prutas;
• singaw ang karne.

Upang simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang, ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng isang tinedyer ay dapat bawasan ng 20%. Para sa mga batang babae - 2500 kcal, para sa mga lalaki - 2700. Ang figure na ito ay maaaring mabawasan ng 20%, ngunit wala na, kung hindi man ay magsisimula ang mga problema sa kalusugan ng lumalagong organismo. Para sa paglaki ng isang tinedyer, ang kagustuhan sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat ibigay sa malusog na carbohydrates (gulay, cereal, prutas). Gayundin mahalagang punto ay ang dalas at regularidad ng paggamit ng pagkain. Maipapayo na kumain ng sabay, nang hindi laktawan ang pagkain. Multiplicity - 4 beses sa isang araw.

Ang mga pinggan ay pinakamahusay na inihurnong sa oven, steamed o pinakuluang. Iwasang ganap ang pritong at matatabang pagkain. Ang sapat na pisikal na aktibidad ay hindi lamang magpapalakas at humuhubog sa mga kalamnan, ngunit mapabilis din ang proseso ng pagsunog ng taba. Mga Epektibong Pagsasanay para sa mga babae ito ay sumasayaw at lumalangoy. Para sa mga lalaki - football, running, team games.

Ang pagsunod sa mga ito simpleng tuntunin makakapayat ka talaga nang walang problema sa kalusugan. Sobra sa timbang ay mawawala nang natural, nang walang stress para sa katawan.

Ang paggamit ng mahirap at mahigpit na diyeta sa mga kabataan, maaari itong magdulot ng mga problema sa kalusugan sa hinaharap: mga problema sa balat, mga sakit sa digestive tract, hormonal disruptions, atbp. Samakatuwid, ang mga light diet para sa mga tinedyer ay binuo, na batay sa paglipat sa tamang nutrisyon na may mga rekomendasyon para sa katamtamang pisikal na aktibidad (pagsasayaw, paglangoy, fitness, paglalakad).

Tumutulong ang mga Nutritionist na gumawa ng karampatang diyeta para sa isang tinedyer. Inirerekomenda ang mga kabataan ng 4 na pagkain sa isang araw na may pamamahagi ng pagkain ayon sa kabuuang nilalaman ng calorie sa buong araw:

• almusal - 25%;
• tanghalian - 40-50%;
• hapunan - 15-20%.

Pang-araw-araw na rasyon dapat na binubuo upang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay tumutugma sa scheme na 1:1:4. Kaya, ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na 4 na beses na higit pa kaysa sa mga protina at taba.

Ang talahanayan ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tinedyer ay nagbibigay-daan sa iyo upang malayang kalkulahin ang kabuuang nilalaman ng calorie bawat araw at ang pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates. Compilation ng diyeta ng isang binatilyo, mesa.

Labing-apat-labing-anim na taon ay ang pinaka-hindi mahuhulaan, mabilis na edad, ang oras ng aktibong pagbuo ng mga glandula ng endocrine. Kung hindi ito gumana bago ang edad na 16, kung gayon sa edad ay magiging napakahirap o halos imposible na baguhin ang mga gawi sa pagkain. At ito ay nagbabanta hindi lamang sa sobrang timbang, kundi pati na rin sa mga malubhang problema sa kalusugan. Dahil sa pag-unlad sa edad na ito, mayroong mas mataas na pangangailangan para sa at mga sustansya.

Samakatuwid, ang isang mahinang monotonous na diyeta na pinagkaitan ng kontrol ng magulang ay maaaring humantong sa mga sumusunod na problema:

• Pagkahilo at pagkurap ng mga "langaw" sa harap ng mga mata.
• Tumaas na pagkapagod.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
• Mga magkasanib na sakit.
• Brittleness ng buto.
• Mga paglabag cycle ng regla sa mga babae.
• Nabawasan ang pagganap at konsentrasyon.
• Pag-aaksaya o labis na katabaan.

Diet

Hindi wastong nutrisyon maaga o huli ay humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang 14-16 na taon ay isang panahon ng aktibong paglaki, na sinamahan ng pagtaas ng gana. Ang gawain ng mga magulang ay ipaliwanag sa binatilyo ang pinsala ng hindi regular na tuyong pagkain, upang makahanap ng alternatibo sa mga chips at buns, halimbawa, mga pinatuyong prutas at mani.

Ang pagkain ay dapat apat na beses sa isang araw:

1. Almusal - 25%;
2. Tanghalian - 35-40%,
3. Meryenda sa hapon - 15%,
4. Hapunan - 20-25% ng pang-araw-araw na nutrient na kinakailangan.

• Ang almusal ay dapat may kasamang pampagana, mainit na pagkain at inumin. Bilang meryenda, maaaring mayroong mga gulay o prutas, keso o cottage cheese, mga salad. Bilang isang mainit na sinigang, nilagang gulay, karne, isda. Uminom sa anyo ng mainit na tsaa, compote, halaya, gatas.

Mga opsyon sa almusal para sa mga teenager:

1. Cottage cheese casserole na may mga pasas o chocolate sauce.
2. Oatmeal, sinigang na gatas na may pinatuyong prutas o berry.
3. Sinigang na gatas ng dawa na may saging, mansanas o pasas.
4. Pritong itlog, piniritong itlog, may karne, berdeng kaldero o gulay.
5. Mga pancake ng cottage cheese na may kulay-gatas o jam at yogurt.
6. Buckwheat milk sinigang na may mga gulay.

• Ang bata ay madalas na nakakatanggap ng tanghalian sa paaralan. Dapat itong binubuo ng sopas, pangalawang kurso (side dish na may karne o isda), ang ikatlong kurso ay maaaring inumin na may cookies, yogurt, atbp.
• Para sa meryenda sa hapon, ang isang bata ay maaaring bigyan ng prutas, cottage cheese, vegetable salad.
• Para sa hapunan maaari kang magluto:

1. Mga cutlet ng karne na may mga gulay;
2. Curd casserole na may mga mansanas;
3. Omelet na may pasta;
4. Sinigang na may pinatuyong prutas;
5. Vareniki na may jam o berries at prutas;
6. Fish soufflé na may nilagang karot.

Bago matulog, bilang isang pagpipilian, maaari kang mag-alok ng isang baso ng kefir, gatas.

Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay kinakalkula tulad ng sumusunod: humigit-kumulang 1.8 kcal ang dapat kainin bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang tinedyer ay dapat kumain ng mga 3000 bawat araw, at sa - 3500 kcal. Ang mga lalaki sa panahong ito ay may partikular na mataas na pangangailangan para sa enerhiya, at karaniwan na ang iba ay tinatamaan ng kanilang pagtaas ng gana.

Kalidad ng komposisyon ng pagkain

Ang husay na komposisyon ng pagkain ay ang mga sumusunod: ang ratio, at - 1:1:4.

Mga ardilya

Ang average na kinakailangan ng protina bawat 1 kg bawat araw ay 2-1.5 g, bukod dito, 50% nito ay dapat na protina ng hayop (karne ng baka at manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ito ay may pinakamahalagang papel, dahil ito ay isang istrukturang materyal para sa paglago at immune system kailangan para sa lakas ng kalamnan. Sa kakulangan ng protina sa katawan, ang utak ay naghihirap, at ang bata ay napapagod nang mas mabilis, ang immune system ay hindi makayanan ang mga impeksiyon.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas maliban sa mataas na lebel ang mga protina ay mayaman sa calcium, at ang karne ang pangunahing pinagkukunan, habang ang isda ay mayaman sa phosphorus at mineral.

Sa isang tala! Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto:

• Karne - 25 g,
• matapang na keso - 25 g,
• Isda - 20 g,
• Gatas - 3 g,
• Mga itlog - 12 g,
• Mga mani - 28 g,
• Tinapay - 8 g,
• Beans at mga gisantes - 5 g.

Mga taba

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga taba ay humigit-kumulang 100 g. Para sa isang tinedyer, ang papel ng mga taba ay nasa synthesis ng sex at iba pang mga steroid hormone. Mas kapaki-pakinabang ang mantikilya at kulay-gatas. Ang mga taba ng gulay ay kapaki-pakinabang dahil sa nilalaman ng polyunsaturated mga fatty acid, at mga hayop - salamat sa natutunaw sa taba at. 70% ng mga papasok na taba ay dapat na galing sa gulay at 30% lamang ng pinagmulan ng hayop.

Sa isang tala! Mga mapagkukunan ng taba ng gulay:

• Mga langis ng gulay (99.9% na taba),
• Mga mani (50-60%),
• Oatmeal (7%) at bakwit (3%) cereal.

Mga mapagkukunan ng taba ng hayop:

• Mantika (90% na taba),
• Mantikilya (75%),
• Sour cream (mga 30%),
• Mga Keso (15–30%).

Mga karbohidrat

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay 10-15 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (depende sa pisikal na aktibidad, temperatura panlabas na kapaligiran atbp.). Ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang magbigay ng mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Mga pinagmumulan malusog na carbohydrates para sa isang bata ay mga cereal, gulay, tinapay, munggo, herbs, prutas, berries, at hindi buns, cake at sweets. Ang mga gulay din ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, at ang dietary fiber na taglay nito. Maaari mong basahin ang tungkol sa kung paano pumili ng bago at at sa aming mga nauugnay na artikulo.

likido

Ang pangangailangan ng katawan para sa tubig sa mga bata at kabataan ay mas mataas kaysa sa mga matatanda, at 50 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan (sa mga matatanda - 30-40 ml). Masarap uminom mineral na tubig, mga tsaa, mga katas ng gulay at prutas. Ang mga carbonated na inumin ay hindi nakakapagpawi ng uhaw, nakakairita sila sa gastric mucosa, nakakatulong sa mga buto at ngipin, at maaaring maging sanhi.

Mga pamantayan ng pagkonsumo ng mga bitamina, macro- at microelement para sa isang tinedyer

Ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng pagkain kinakailangang halaga macro- at microelements, bitamina. Sa tag-araw, sapat na kumain ng iba't ibang sariwang gulay at prutas (berries), at sa panahon ng taglamig-tagsibol, maaari kang uminom ng isang kurso. paghahanda ng bitamina. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagkain ng anim na prutas sa isang araw magkaibang kulay, pinupunan namin ang pangangailangan para sa lahat mahahalagang bitamina at mineral!

Ang kaltsyum (1.2 g/araw) at magnesium (300 mg/araw) ay kailangan para makabuo ng mga buto at ngipin, at pinapawi din ng magnesium ang excitability sistema ng nerbiyos, tumutulong upang makayanan ang hindi pagkakatulog, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalamnan ng puso.

Ang posporus (1.8 g / araw) ay kinakailangan para sa metabolismo, normal na operasyon nervous system at utak, kalamnan, atay at bato.

Ang bakal (15–18 mg/araw) ay kinakailangan para sa hematopoiesis at oxygenation ng katawan.

Nag-normalize ang sodium (4 g/araw), chlorine at potassium (4 g/day). pagpapalitan ng tubig-asin, balanse ng acid-base, inaalis ng potasa sa katawan labis na tubig at sodium.

Exception

Mga produktong nagiging pangunahing dahilan labis na katabaan sa mga kabataan, ibig sabihin, dapat silang ganap na hindi kasama sa paggamit:

1. Mga chip, soda, chocolate bar at candies.
2. Mga sarsa industriyal na produksyon(ketchup, mayonesa, adjika, atbp.).
3. Mga produkto mula sa naprosesong karne (sausage, ham, sausage).
4. Mga produktong panaderya at fast food.
5. Pritong (lalo na ang mga cutlet at patatas, pinirito na pie).

Ang pagkain ay dapat na nakararami lutong bahay. Mga sopas ng gulay, cereal (hindi ka dapat madala sa semolina at oatmeal), tinapay, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas (buong gatas at kefir, keso at cottage cheese), mga itlog, mahinang tsaa, mahalaga na nilaga at maghurno ng karne ng manok, walang taba na baboy, baka. Ang mga patatas ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo sa pinakuluang o inihurnong anyo. Ang pasta ay maaari lamang kainin mula sa durum na trigo. Huwag abusuhin ang matamis at starchy na pagkain.

Sa isang malabata diyeta, maaari mong ayusin araw ng pag-aayuno, kung saan maaari kang kumain ng kefir, bakwit sa tubig at sariwang / inihurnong prutas. Ngunit inirerekumenda na ayusin ang mga naturang araw ng maximum na isang araw sa isang linggo. Calorie content - hanggang 1000 bawat araw. Ang isang mas makabuluhang pagbaba sa nutritional value at ang mas kumpletong kagutuman sa mga araw ng pag-aayuno ay magdudulot ng iba't ibang mga karamdaman sa katawan ng isang tinedyer, kabilang ang labis na pagganyak ng sentro ng gana sa utak, na maaaring humantong sa isang pagkasira: kakainin ng bata ang lahat sa paligid. at kalaunan ay nakakuha ng higit pa sa natalo niya noon .

Ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang makabuluhang papel, ito ay sapat na upang gawin ang isang bagay sa loob ng dalawang oras dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Magagawa ang anumang isport, basta't nagdudulot ito ng kasiyahan sa isang binatilyo (pagtakbo o paglangoy, yoga o pagsasayaw, rollerblading o skating, skiing, wrestling at boxing, paglalaro ng sports, football, volleyball - nagpapatuloy ang listahan).

Menu ng diyeta para sa mga tinedyer

Caloric content: ang pang-araw-araw na calorie intake ay dapat bawasan ng hindi hihigit sa 20%. Nangangahulugan ito: para sa mga batang babae - mga 2500 calories bawat araw, at para sa mga lalaki - 3000. Bukod dito, kung ang bata ay aktibong kasangkot sa sports, pinapataas namin ang calorie na nilalaman na ito ng 20%.

Pang-araw-araw na diyeta: 30% taba, 20% protina, 50% carbohydrates.

Para sa almusal maaari mong ihain:

1. crouton na may matapang na keso / 1 malambot na itlog o piniritong itlog / cottage cheese casserole na may prutas o kanin / sinigang na bakwit;
2. 1 kamatis o pipino;
3. tsaa/gatas/kefir.

Para sa pangalawang almusal:

1. yogurt na walang taba;
2. prutas/gulay.

Ang tanghalian ay dapat binubuo ng una, pangalawa at pangatlo:

1. gulay na sopas;
2. spaghetti / nilagang gulay / inihurnong patatas / sinigang, na sinamahan ng karne;
3. salad ng gulay (natimplahan ng langis ng gulay);
4. juice / tsaa / compote.

Ang zinc ay matatagpuan sa atay, karne ng baka, munggo, iba't ibang mani at buto.

Ang bitamina A ay mayaman sa atay at p, kalabasa, mga aprikot at karot, viburnum, spinach, perehil, mantikilya, cream.

Kinakailangan na ibukod ang mga nakakapukaw na pagkain: maalat, mataba, pinausukan at pinirito, habang kumakain ng mas maraming cereal, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga bata ay isang salamin na imahe ng kanilang mga magulang, samakatuwid, habang nagtuturo sa mga bata ng malusog na pagkain, kailangan mo mismo na sumunod dito, sa gayon ay naglilingkod tamang halimbawa sa iyong anak.