Mabuti bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Isang maliit na uhaw na pakulo

Kumusta mga kaibigan, ang bawat isa sa atin ay minsan ay may tanong, posible bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, bago at pagkatapos nito? Kaya't ang tanong na ito ay napaka-kaugnay at nag-aalala hindi lamang sa mga nagsisimula sa palakasan, kundi pati na rin sa mga nakaranas ng mga atleta. Maraming mga alamat sa paligid niya na sumasalungat sa kanilang sarili, kaya susubukan kong sagutin ang iyong tanong nang malinaw at detalyado.

Kaya, kailangan lang ng tubig para ipagpatuloy natin ang ating pag-iral. Kami ay halos 70-90% na tubig (depende sa edad at pisyolohikal na mga kadahilanan ng katawan). Muli itong nagpapatunay na ang tubig ay may napakahalagang papel sa ating katawan. Sa tulong ng tubig, nangyayari ang lahat ng biochemical reactions sa katawan. Sa lalong madaling ito ay nagiging mas maliit, pagkatapos ay ang bilis mga reaksiyong kemikal bumabagal sa ating katawan. Ang mga katotohanang ito ay kilala sa mga manggagamot, ngunit kakaunti ang nalalaman ng mga baguhang atleta.

Laging pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo, ang isang tao ay nauuhaw. Ito ay isang natural na estado. Simpleng ipinaliwanag. Sa panahon ng pagkarga, maraming enerhiya ang inilalabas. Upang maiwasan ang sobrang pag-init sa balat, ang tubig sa anyo ng pawis ay nagsisimulang sumingaw. Ganito nangyayari ang paglamig. At kapag nagsimulang bumaba ang mga suplay ng tubig sa isang kritikal na estado, ang isang mekanismo ay isinaaktibo na nagpapahiwatig, sa anyo ng isang pakiramdam ng pagkauhaw, tungkol sa kakulangan nito.

Ang kakulangan ng tubig ay hudyat ng:

1. Pakiramdam ng uhaw, at ang mas malakas, ang mas madaming tubig ay mapapalampas.
2. Nakakaramdam ng pagod at matamlay. ito nagtatanggol na reaksyon. Ito ay kinakailangan upang ihinto ang proseso ng sobrang pag-init ng katawan sa lalong madaling panahon.

Mga salik na nakakaapekto sa pagnanais na uminom sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo:

1. katangian ng bawat organismo.
2. Uri ng pagkarga, tagal at intensity.
3. Mga kondisyon ng pagsasanay: kahalumigmigan at temperatura ng kapaligiran.
4. Dehydration ng katawan.

Ang sagot sa tanong ay posible na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, bago at pagkatapos nito.

1. Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang uminom ng tubig, dahil may pagkawala ng kahalumigmigan, ngunit ang pagkawala nito ay depende sa intensity ng pagsasanay. Samakatuwid, uminom ng tubig sa maliit na dami (isang pares ng mga sips sa bawat pahinga), kung hindi man kung uminom ka ng maraming tubig sa isang pagkakataon, pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay na may busog magiging napakahirap.
2. Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng halos kalahating litro ng tubig o higit pa (lahat ito ay nakasalalay sa katawan). Pinakamabuting uminom ng tubig 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, bago magsimula ang masinsinang trabaho, mayroong isang tiyak, balanseng dami ng tubig sa katawan. Kung uminom ka ng higit sa kailangan mo, hindi magiging komportable ang pagsasanay (tulad ng sa unang talata).
3. Pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase na may isang load, ito ay kinakailangan upang mabawi ang pagkawala ng tubig. Minsan uhaw na uhaw ka sa isang tao sa mahabang panahon hindi maaaring tumigil pagkatapos uminom ng higit sa isang litro ng tubig.

Ngunit ang lahat ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya kung uminom o hindi ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay nasa iyo nang personal, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Pinakamahalaga, makinig sa iyong katawan - ito ay magsasabi sa iyo. Dahil, hindi malabo para sa lahat, hindi masasabi na kinakailangang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo o kaagad pagkatapos nito. Samakatuwid, tingnan para sa iyong sarili, sa anumang kaso, walang nakamamatay dito.

Ang mas mahusay na pawiin ang iyong uhaw

Ang tanging kumpletong produkto, pagkatapos kung saan ayaw mong uminom, ay tubig. Ito ay napakaayos ng kalikasan na sa buong ebolusyon ng tao, ang likidong ito ay pumawi lamang ng uhaw. Kamakailan lamang, kung titingnan mo ang makasaysayang pananaw, natutunan ng mga tao kung paano gumawa ng mga inumin at sa ilang yugto ay nagsimulang taimtim na naniniwala na sila ang tumulong sa kanila sa panahon ng pag-aalis ng tubig.

Hindi yan totoo. Sa anumang inuming naimbento ng tao, ang tubig ay sumasakop pa rin ng malaking masa. Totoo, mas kaunti ito sa isang litro ng juice, dahil ang iba pang mga sangkap ay naroroon, na nangangahulugan na kailangan mong uminom ng higit pa sa likidong ito. Ngunit pagkatapos ng lahat, ang sariwang kinatas na juice, nakikita mo, ay mas masarap at naglalaman ng mga sustansya, tulad ng: mga protina, carbohydrates, bitamina, mineral at mga elemento ng bakas, na sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang.

Mukhang nakakumbinsi ito at nag-udyok ito sa mga tagagawa na maglabas ng mga inumin para sa iba't ibang layunin. Lumitaw ang mga energy juice, pampapayat na inumin, "magic" na inumin, atbp. Karamihan sa kanila ay mayroon kumplikadong komposisyon na may napakaliit na espasyo natural na mga produkto, at karamihan sa kimika - mga pampalasa, tina, pampatamis at maraming katulad na basura. Samakatuwid, huwag abusuhin ang mga kaduda-dudang inumin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Isang maliit na uhaw na pakulo

1. Matutong makinig sa iyong katawan - makakatulong ito sa iyong mas mahusay na makayanan ang pagkauhaw.
2. Huwag uminom ng matatamis na inumin dahil lalo kang mauuhaw.
3. Maglagay ng asin sa gilid ng baso at uminom ng tubig sa pamamagitan nito. Kahit na sa matinding init, ang pamamaraang ito ay gumagana nang walang kamali-mali. Halimbawa, sa napakainit na mga bansa, ang pamamaraang ito hindi mapapalitan, dahil ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na humahantong sa higit na saturation. At iyon lang, dahil sa pagkawala ng kahalumigmigan, ang asin ay umaalis din sa katawan. Ang pag-inom ng inasnan na tubig ay hindi masyadong kaaya-aya, ngunit sa ilang kadahilanan ito ay kahit na masarap sa pamamagitan ng asin. Gayunpaman, ang pamantayan ng asin bawat araw ay humigit-kumulang 5 gramo, tandaan ito.
4. Subukang gumawa ng sarili mong inumin, halimbawa berdeng tsaa o kape ay mga thermogenic na nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa pagsunog ng taba. Minsan ay maaari pa silang tumulong na magkaroon ng magiliw na pakikipag-ugnayan estranghero. At ito ay napaka-kaaya-aya.

Ibuod

Madalas Itanong: Kailangan ko bang uminom habang nag-eehersisyo? Marami ang hindi umiinom upang mas magpawis at makakita ng magandang "tubero" sa mga kaliskis pagkatapos ng ehersisyo. Ang iba ay naniniwala na ang tubig ay nagpapataas ng workload sa puso. Upang uminom o hindi uminom sa panahon ng ehersisyo? Kung uminom ka, ano, magkano at kailan?

Una, siguraduhing uminom. Ang tubig ay isa sa pinakamarami mahahalagang sangkap katawan ng tao. Siya ay kinokontrol ang temperatura, presyon, tumutulong sistema ng pagtunaw at gumagawa ng maraming iba pang mga bagay. Ang ating mga kalamnan ay 75% na tubig. Adipose tissue- sa 10%. Tubig nagdadala ng oxygen at nutrients sa mga cell at nagdadala ng "basura".

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig, dahil ang lahat metabolic proseso pumunta nang mas mabilis sa mga kalamnan. Kailangan nilang makakuha ng mas maraming nutrients at oxygen at mas mabilis na alisin ang mga nabubulok na produkto.

Kinokontrol din ng tubig ang temperatura ng katawan sa pamamagitan ng pagpapawis. Pagsingaw ng pawis mahalagang mekanismo paglamig ng katawan. Ang matinding pagsasanay, lalo na sa mainit na kondisyon o sa hindi naaangkop na pananamit, ay nagiging sanhi ng sobrang init ng katawan at matinding pagkawala ng tubig nang walang pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ().

Ang mga sintomas ng matinding dehydration ay mahinang pulso, pagduduwal, pagkahilo, panghihina. Kung hindi mo sila papansinin, maaaring makarating ang mga bagay-bagay heat stroke kapag nabigo ang sistema ng pagkontrol sa temperatura ng katawan. ito kondisyong nagbabanta sa buhay at nangangailangan ng medikal na atensyon.

Kung ikaw ay isang tagahanga ng pagtakbo kumapit na pelikula o isang sauna suit, basahin. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin sa pagsasanay sa iyong katawan ay ang mawalan ng likido, na pinipigilan itong sumingaw mula sa ibabaw ng katawan at hindi muling mapunan ang mga pagkawala nito.

Ang mga atleta ay maaaring mawalan ng hanggang 6-10% ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pawis at paghinga ( , ). Kung hindi napunan nawalang tubig, bumababa ang pagganap ng pagsasanay. Kahit na ang pinakamaliit at pinaka-hindi mahahalata na pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto sa intensity, lakas, tibay at koordinasyon. Ang isang tao ay makakapagbuhat ng mas kaunting timbang at mas mabilis na mapagod. Dehydration ng lahat Ang 2% ng timbang ng katawan ay maaaring mabawasan ang pagganap ng hanggang 10-20%. Ang dehydration ng 5% ay nakakabawas ng lakas at tibay ng 30% ().

Kung nabawasan ka ng humigit-kumulang 500 gramo bawat ehersisyo (higit sa 1 kg sa mainit na kondisyon), ikaw ay dehydrated. Maraming mga tao ang gustong gumawa ng mga paghahambing ng timbang bago at pagkatapos ng isang ehersisyo, ngunit kailangan mong tandaan na ito ay hindi taba, ngunit ang umalis na tubig na kailangang ibalik.

Siyanga pala, ang Guyton Textbook of Medical Physiology ay nagbibigay ng talahanayan na nagpapakita ng halagang nawala iba't ibang kondisyon ng tubig sa isang taong tumitimbang ng 70 kg bawat araw:

Ngunit ang uhaw ay hindi palaging isang tagapagpahiwatig, at hindi ka dapat tumuon dito. Pinipigilan ng masinsinang pagsasanay ang aktibidad ng mga receptor ng uhaw sa lalamunan at bituka. Kaya kapag ikaw ay nauuhaw, ang iyong katawan ay maaaring na-dehydrate nang matagal.

• 500 ML ng tubig sa loob ng apat na oras bago ang pagsasanay.
• 200-300 ml ng tubig 10-15 minuto bago ang pagsasanay.

• 80-200 ml ng tubig tuwing 15-20 minuto sa pisikal na Aktibidad wala pang isang oras.
• 80-200 ml ng isang inuming pampalakasan (tungkol sa kanila - sa ibaba) tuwing 15-20 minuto sa panahon ng masinsinang pagsasanay nang higit sa isang oras, kapag ang isang tao ay nagpapawis ng maraming at labis.
• Huwag uminom ng higit sa isang litro kada oras sa panahon ng ehersisyo.
• Ang tubig ay dapat na mainit-init, malapit sa temperatura ng katawan - ang malamig na tubig ay hindi hinihigop hanggang sa ito ay pinainit sa temperatura ng katawan.

• Uminom ng humigit-kumulang 500-600 ML ng tubig para sa bawat kalahating kilong timbang na nawala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Mga Rekomendasyon mula sa The American Council on Exercise

• Uminom ng 450-550 ML ng tubig 2-3 oras bago ang pagsasanay.
• Uminom ng 200 ML ng tubig 20-30 minuto bago ang pagsasanay o sa panahon ng warm-up.
• Uminom ng humigit-kumulang 180-270 ML ng tubig tuwing 10-20 minuto sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
• Uminom ng isa pang 200 ML ng tubig sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Uminom ng 450-650 ML ng tubig para sa bawat kalahating kilong timbang na nawala pagkatapos mag-ehersisyo.

• 2 oras bago ang pagsasanay: 400-600 ml
• Sa panahon ng pagsasanay: 150-300 ml bawat 15-20 minuto.
• Pagkatapos ng pag-eehersisyo: ~500 ml para sa bawat 500 gramo ng pagbaba ng timbang habang nagsasanay.

Kailangan ba ang mga inuming pampalakasan?

May mga espesyal na inumin para sa mga propesyonal na atleta. Hindi lamang nila ibinabalik ang nawalang likido, ngunit pinapanatili din ang balanse ng electrolyte (). Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang matinding paggana ng kalamnan sa panahon ng napakahabang ehersisyo o kumpetisyon. Bilang karagdagan sa potasa, sodium at iba pang mga elemento, naglalaman sila ng glucose para sa mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya.

Para sa mga atleta, ito ay maaaring maging pangunahing mahalaga. Ang karaniwang pag-eehersisyo o jogger ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na inuming pampalakasan maliban kung tumatakbo sila ng dalawa o tatlong oras sa init sa tanghali (hindi mo rin dapat gawin iyon sa isang sports drink).

Ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay interesado sa marami, tiyak dahil karamihan sa mga tao ay may napakalabing ideya kung paano gumagana ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo sa panahon ng palakasan.

Ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng ehersisyo?

Upang maitama ang sitwasyon, alamin natin kung anong mga proseso ang nangyayari sa katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap.

• Ang mga kalamnan ay kumukontra at naglalabas ng init.
• Upang maprotektahan ang sarili mula sa sobrang pag-init, pinapataas ng katawan ang paglipat ng init. nangyayari tumaas na pagtatago pawis. Ang mas malaki ang load, ang mas dami lumalabas ang pawis.
• Sa panahon ng ehersisyo, lumalawak ang mga daluyan ng dugo, kaya dapat tumaas ang dami ng dugo sa dugo. cardiovascular system. Ang katawan ay kumukuha muli ng isang tiyak na dami ng likido mula sa mga kalamnan.
• Ang karagdagang likido ay kinakailangan upang mabilis na maihatid ang glycogen mula sa atay at iba pang mga organo at alisin ang mga produktong dumi at lason mula sa katawan na nabuo bilang resulta ng labis na ehersisyo.
• Sa matinding pagsasanay ang katawan ay maaaring mawalan ng 1 hanggang 3 litro ng likido, na kinakailangang humantong sa pagtaas ng lagkit ng dugo. Kasabay nito, kailangan ng mga kalamnan at utak sustansya at oxygen. Upang maibigay ang mga ito sa katawan, ang puso ay mas gumagana, na nagbobomba ng makapal na dugo.

Tulad ng nakikita mo, ang ating katawan ay lubhang nangangailangan ng karagdagang dami ng likido sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ito ay totoo lalo na sa power sports, running, volleyball, basketball, tennis. Kailangan mo lang uminom ng tubig habang nagsasanay sa boksing. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa labis na stress sa puso, pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba, at tulungan kang mapanatili ang kontrol sa iyong sarili.

Dapat ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo sa gym?

Isipin ang sitwasyon: tag-araw, init, pagsasanay sa gym. Ang temperatura ng hangin ay umabot sa + 35°C. Ang karaniwang larawan. Hindi ba? Ano ang mararamdaman ng tao sa ganitong sitwasyon? Tiyak na magsisimulang bumilis ang tibok ng kanyang puso, tataas ang temperatura ng kanyang katawan, malilito ang kanyang mga iniisip. Hindi na kailangang sabihin, sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang intensity ng pagsasanay ay tiyak na bababa.

Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, siguraduhing uminom ng 1-2 baso ng tubig ilang oras bago ang pagsasanay at uminom ng mga likido sa katamtaman sa panahon ng pagsasanay.

Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo gym ito ay kinakailangan hindi lamang sa tag-araw, kundi pati na rin sa taglamig, tagsibol at taglagas, dahil sa anumang temperatura ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng pagkawala ng likido.

Kaya naman ang malalaking fitness center ay may mga sistemang may inuming tubig.

Dapat ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo para mawalan ng timbang?

Ang mga taong pumapayat ay madalas na sadyang binabawasan ang kanilang paggamit ng tubig, dahil pinaniniwalaan na ang pagkawala ng likido ay nag-aambag sa kabuuang pagkawala timbang.

Ito talaga. Kung pawis ka sa gym, at pagkatapos ay ayusin ang resulta sa sauna, pagkatapos ay maaari kang mawalan ng ilang dagdag na pounds at ang mga timbang ay magpapasaya sa iyo. Ngunit sa lalong madaling panahon ang katawan ay muling maglagay ng likidong nilalaman. Ang pananakot sa iyong katawan ay hindi lamang hindi kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala din.

Samakatuwid, mas mahusay na mawalan ng timbang nang paunti-unti, kinakalkula ang pagkawala ng mga kilo sa loob ng ilang buwan nang maaga. Sisiguraduhin nito na ang timbang ay hindi bumalik halos kaagad. Kaya maaari at dapat kang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang!

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin habang nag-eehersisyo?

Ang dami ng likidong iniinom mo ay depende sa intensity at tagal ng iyong pag-eehersisyo. Tandaan na laging tumutok sa sariling damdamin pakiramdam ng pagkauhaw at pangkalahatang kondisyon organismo.

Dapat mong malaman na gusto mong palaging uminom ng mas maraming tubig kaysa sa kailangan mo. At kung ikaw ay umiinom hanggang sa ikaw ay ganap na nauuhaw, ikaw ay iinom ng higit pa sa iyong kailangan. Ang labis na likido ay tiyak na negatibong makakaapekto sa puso, ang pag-gurgling sa tiyan ay hindi magdaragdag ng mood, at bawasan din ang intensity ng pag-eehersisyo.

Samakatuwid, kailangan mong uminom ng madalas, sa maliliit na bahagi, habang pinapanatili ang likido sa iyong bibig.

Anong tubig ang dapat mong inumin?

Sa panahon ng pagsasanay, mas mainam na gumamit ng ordinaryong inuming tubig. Dapat itong disimpektahin, hindi carbonated at sa temperatura ng silid. Huwag uminom ng limonada habang nag-eehersisyo. Hindi nila napapawi ang uhaw (minsan ay tumataas) at may masamang epekto sa katawan.

Maaari ka bang uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo?

Pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, maaari at dapat kang uminom ng tubig. Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan tayo ay nagpapanumbalik balanse ng tubig. Ngunit, tulad ng sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi ka dapat uminom ng maraming tubig sa isang pagkakataon.Ang maximum na dami ng likido na maaaring ma-absorb ng ating katawan ay 1000 ml. Kaya bakit overload ito? Mas mainam na uminom ng madalas, ngunit sa maliit na dosis.

Teksto: Olga Kim

Maraming nagtatalo tungkol sa pangangailangan na uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Ang ilan ay nagtaltalan na ito ay lubhang hindi kanais-nais na ubusin ang likido sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang iba ay nagsasabi na ito ay kinakailangan para sa katawan. Kaya ano ang tamang paraan ng pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Maaari ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo o dapat pa rin ba akong umiwas?

Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, sa isang banda, ito ay kinakailangan, dahil mula sa kurso ng biology sa paaralan alam natin na ang isang tao ay 75-80% ng tubig at kakulangan ng tubig, iyon ay, ang pag-aalis ng tubig, ay nakakaapekto sa katawan nang negatibo. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan lamang na subaybayan ang balanse ng tubig sa katawan.

Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang tumaas. Upang palamig ang kanyang katawan ay nagsisimula sa pawis, na balanse rehimen ng temperatura sa loob ng katawan. Kasabay nito, ang dugo ay nagsisimulang lumapot, at nagiging napakahirap para sa puso na ipasa ito sa sarili nito at ipamahagi ito sa buong katawan. Bilang resulta, ang puso ay tumatanggap ng dobleng pagkarga dahil sa dehydration sa panahon ng sports.

Pumapasok kami para sa sports upang panatilihing normal ang figure at mabawasan ang timbang. Ngunit ang kakulangan ng kahalumigmigan sa katawan ay lubos na pumipigil sa pagsunog ng taba. Sobra makapal na dugo ay hindi nagdadala ng oxygen sa mga selula, na nangangahulugan na ang mga fat cell ay hindi na-oxidized. Ngunit tanging sa sapat na dami ng oxygen sa dugo ay maaaring mangyari ang pagkasira ng taba.

Ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, lumalabas, ay hindi lamang posible, ngunit mahalaga din. Tinutulungan ng tubig na maibalik ang katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga protina, ang pagpasok ng mga amino acid sa mga selula ng kalamnan. Dahil sa pag-aalis ng tubig, ang protina ay hindi gaanong hinihigop, at lahat ng labis ay pinalabas mula sa katawan. natural. Samakatuwid, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay para sa iyo na madagdagan masa ng kalamnan, pagkatapos ay walang tubig ang prosesong ito ay magaganap nang napakabagal. Kung kukuha ka ng karagdagang mga suplemento ng creatine at protina, ang rate ng pagkonsumo ng tubig bawat araw ay tataas mula 1.5 litro (karaniwan) hanggang 3 litro.

May mga palakasan kung saan ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat na limitado. Sa partikular, tumatakbo ang naturang sport. Sa athletic sport na ito, ang sobrang pag-inom ng tubig ay maaaring mabawasan ang tibay. Gayundin, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon at nais na mapupuksa ang likido sa katawan, ang mode na ito ay tinatawag na "pagpapatuyo". Ngunit ang pag-inom ng tubig sa panahon ng regular na pag-eehersisyo ay kinakailangan.

Konseho numero 1. Hindi ka maaaring uminom ng malamig na tubig habang nag-eehersisyo, may panganib na magkasakit. Isinasaalang-alang ang pinainit na katawan at ang epekto dito malamig na tubig, napakadali mong sipon.

Konseho numero 2. Kailangan mong uminom ng tubig hindi sa malalaking sips (kahit na gusto mo talaga), ngunit sa mga maliliit, ngunit madalas.

Konseho numero 3. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, uminom ng 2-3 sips ng tubig sa temperatura ng silid, upang hindi maabala ang balanse ng tubig sa katawan.

Konseho numero 4. Dahil lamang sa kailangan mong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo ay hindi nangangahulugang maaari mo itong inumin sa walang limitasyong dami. Sa katamtaman lamang, sapat na ang 2 litro sa isang araw.

Konseho numero 5. Sa halip na karaniwan mineral na tubig maaari ka ring uminom ng mga espesyal na cocktail, mas mahusay na tanungin ang mga tagapagsanay tungkol sa kanilang komposisyon at mga benepisyo.

Tulad ng nakikita mo, maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, kung hindi ito nalalapat. ibang mga klase sports o espesyal na paggamot para sa mga atleta. Uminom ng tubig nang madalas at sa maliliit na sips, kaya mas mahusay itong nasisipsip. Ngayon lamang ang pagkonsumo ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa mga litro ay hahantong sa pamamaga at mga problema sa genitourinary system. Uminom para sa iyong kalusugan!

Gaano kahalaga Wastong Nutrisyon para sa pagsasanay, ito ay kasinghalaga ng pag-inom ng tubig, kahit sa panahon, kahit pagkatapos ng ehersisyo. At hindi lamang mga likido, sa anyo ng mga solusyon - tsaa, juice, purong hindi pinakuluang tubig! Kailangan ko bang uminom sa panahon ng pagsasanay - bago at pagkatapos, pati na rin sa araw? Dapat mong palitan ang tubig sa katawan na nawala sa iyo sa araw at kapag nag-eehersisyo ka.

Ang papel ng tubig sa pagsasanay

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang tubig sa panahon ng pagsasanay at, sa pangkalahatan, para sa buhay, ay mahalaga para sa iyong katawan. Ang isang nasa hustong gulang na tao ay binubuo ng humigit-kumulang 70% ng tubig, at ang tubig ay pangalawa sa hangin para sa mga pangangailangan sa kaligtasan.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong patuloy sa maliliit na sips uminom ng tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at pampalapot ng dugo, na nakakasagabal sa mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pagtatrabaho sa mga timbang at sa pag-unlad ng pagtitiis kapag tumaas ang pagpapawis. Kaya, uminom ng tubig sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, lamang Ang 1 porsiyentong dehydration ay maaaring magdulot ng makabuluhang pagbaba sa metabolismo, na maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang at pagtaas din ng kalamnan. kaya lang Inuming Tubig ay isang magandang karagdagan sa ehersisyo kung sinusubukan mong makakuha ng masa, magsunog ng taba, o mapanatili ang isang malusog na timbang.

Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at sa anong dami?

Ang tubig ay tumutulong sa pag-flush ng mga lason mula sa iyong katawan at nagpapahintulot din sa iyo na huminga. Kung walang tubig, hindi mako-convert ng iyong mga baga ang oxygen sa carbon dioxide. Ang isang hindi sapat na supply ng tubig ay maaari ring humantong sa pagkawala ng tono ng kalamnan, isang pagtaas sa taba ng katawan, dahil ang pag-aalis ng tubig ay nagpapabagal sa metabolismo, at nag-aambag din sa pagbuo ng sakit sa kasukasuan.

Ang katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay kailangang kumonsumo ng 30 ML ng tubig para sa bawat kilo ng sarili nitong timbang. Sa ganitong paraan, ang dami ng tubig na kailangan mo ay napaka-indibidwal. Kailangan mong palitan ng malinis na tubig ang anumang likidong mawawala sa iyo sa araw.

Gaano karaming tubig ang maiinom habang nag-eehersisyo?

Ang tinatayang dami ng tubig ay magiging 1–1.5 l. Ang pag-inom sa panahon ng pagsasanay ay dapat na sagana. Hindi kinakailangang subaybayan ang dami ng tubig na natupok hanggang sa isang gramo, ang pangunahing bagay ay uminom ng maraming!

Subukang uminom sa maliliit na sips pagkatapos ng mga set, pagkatapos ay patuloy mong lagyang muli ang likido, nang hindi mabigat ang pakiramdam.

Ang pag-inom ng ilang partikular na likido ay maaari ding humantong sa pagkawala ng tubig, tulad ng mga inuming may caffeine. kaya lang hindi ka dapat uminom sparkling na tubig o kape bilang tugon sa pagkauhaw at pangangailangan ng iyong katawan para sa tubig. Pinakamainam na uminom lamang ng tubig, ngunit sa tamang dami. Ang tubig ay hindi dapat:

• carbonated;
• matamis;
• pinakuluang;
• at higit pa mula sa gripo.

Gaano karaming tubig ang maiinom pagkatapos ng ehersisyo?

Upang uminom ng tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi mo kailangang maghintay ng ilang oras, magpatuloy sa pag-inom ng tubig anumang oras sa dami na kailangan ng iyong katawan. Syempre, hindi na kailangang uminom agad ng isang buong litro, walang oras na gamitin habang naglo-load, ipamahagi ang pantay na bilang ng mga servings, ipagpatuloy lang ang pag-inom ng iyong pang-araw-araw na allowance sa buong araw hanggang sa mapunan muli ang kinakailangang halaga.

Sa panahon ng pagpapatayo malaking bilang ng tubig. Dahil ito ay nagpapahiwatig ng isang diyeta na walang asin, ang tubig ay aalis sa katawan nang napakabilis, na kung ano ang nakamit ng mga atleta para sa pagguhit ng mga tuyong kalamnan at paghihiwalay (muscle division). Nagagawa ng asin na panatilihin ang tubig sa katawan, at kung walang asin, mawawalan ka ng potasa, magnesiyo, at ito ay hahantong sa mga cramp. Samakatuwid, ang muling pagdadagdag ng likido ay lalo na mahalagang aspeto buhay ng mga atleta.

Konklusyon

Huwag maghintay hanggang sa makaramdam ka ng matinding uhaw - ito ay senyales na ang iyong katawan ay dehydrated na. Ang pagkakaroon ng tuyong bibig ay isa sa kamakailang mga sintomas dehydration. At bantayan din ang iba pang mga palatandaan tulad ng sakit ng ulo, heartburn, pananakit ng likod at pagpapanatili ng tubig. Kung hindi mo matatanggap tama na tubig, pananatilihin ng iyong katawan ang anumang tubig na kaya nito. Iba pang mga palatandaan ng dehydration isama ang mental fatigue, depression o irritability, at ito ay hindi katanggap-tanggap kapag naglalaro ng sports. Kahit ano mga pisikal na tagapagpahiwatig hindi mahalaga kung paano ka bumuo, ang pangunahing bagay ay upang palitan ang nawawalang likido sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Tubig sa panahon ng pagsasanay sa format ng video