Nhịp tim tối đa khi hoạt động thể chất là bao nhiêu? Chỉ tiêu nhịp tim khi chơi thể thao

Mạch là một chỉ số thông tin rất quan trọng về sức khỏe và thể lực của một người. Nhịp tim sẽ ngay lập tức cho bạn biết liệu cường độ tập luyện có quá thấp hay không, bạn có đang trong tình trạng tập luyện quá sức hay không, kết quả tập luyện của bạn có tăng lên hay không, bạn có bắt đầu bị ốm hay không, v.v. Chúng ta hãy nói về xung nào được coi là bình thường, xung bình thường là gì và xung nói chung là gì.

Xung là gì?

Được biết, trái tim con người đập nhịp nhàng vài chục lần mỗi phút và đẩy máu qua các động mạch. Mạch là sự giãn nở đột ngột, có tính chu kỳ của thành động mạch, đồng bộ với sự co bóp của tim. Mỗi cơn co thắt của tim lan ra dưới dạng sóng áp lực gần như ngay lập tức qua tất cả các mạch chính. Điều này được cảm nhận giống như một mạch đập. Khi tim đập sẽ tạo ra sóng. Và áp lực của sóng này được gọi là tâm thu. Cm. .

Để cảm nhận được nhịp đập, bạn cần đặt ngón tay vào những nơi được chỉ định. Việc ấn ngón tay vào động mạch ở cổ tay hoặc cổ thường rất hữu ích.

Làm thế nào để đếm mạch của bạn?

Mạch thường được đếm trong 1 phút. Nhưng một số công thức và phương pháp bao hàm việc đếm xung trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc ngược lại, dài hơn. Ví dụ, xung được tính trong 15 giây.

Nhịp tim của một người phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, mức độ thể chất, mức độ căng thẳng, trạng thái cảm xúc, cơn đói, nhiệt độ cơ thể và không khí xung quanh.

Mạch thường tăng ngay cả khi không hoạt động thể chất, nếu thời tiết nóng, nếu độ ẩm không khí cao, nếu bạn ở trên núi, nếu hàm lượng oxy trong không khí dưới mức bình thường (nghẹt thở, độ cao), nếu môi trường rất ồn ào, nếu bây giờ những ngày quan trọng(ở phụ nữ) nếu bạn có vấn đề đáng kể thừa cân. Ngoài ra, mạch thường tăng nhanh sau khi dùng thuốc kích thích trao đổi chất, đồ uống (như cà phê, trà xanh và đen), thuốc dinh dưỡng thể thao chứa chất kích thích (caffeine và những chất khác).

Nhịp tim bình thường của người ngồi yên thường nằm trong khoảng 60-80 nhịp mỗi phút. Ở những vận động viên tập luyện thường xuyên (chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp), nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể dưới 60-50, thậm chí dưới 40 nhịp mỗi phút. Vận động viên các môn thể thao sức mạnh (thể hình, cử tạ, cử tạ) thường có mạch ít nhất 70 nhịp. Điều này được giải thích bởi trọng lượng cơ thể đáng kể và đặc điểm tập luyện. Chuyên đào tạo sức mạnh thường không dẫn đến tăng , và do đó nhịp tim khi nghỉ ngơi không trở nên thấp hơn.

Các thông số nhịp tim quan trọng nhất

• nhịp tim khi nghỉ ngơi (nên giảm dần)
• mạch ngay sau khi tập thể dục (không được vượt quá vùng tải tương ứng (xem)
• nhịp tim khi tập luyện tim mạch kéo dài hơn 5 phút (không nên vượt quá vùng hiếu khí)
• động lực của sự thay đổi nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp tim khi tập luyện ở cùng một mức tải trong thời gian dài (nó sẽ giảm dần)

Nhịp tim người bình thường

Khi tập luyện tăng lên, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm. Điều này là do sự phát triển các khả năng của tim và sự thích ứng của toàn bộ cơ thể. hệ tuần hoàn. Nếu điều này không xảy ra, bạn cần phải phân tích quá trình tập luyện của mình, đặc biệt là tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh quá mức.

Nhịp tim chỉ đạt được các chỉ số thông tin khi bài tập kéo dài hơn 3–5 phút. Trong thời gian này, hoạt động tăng cường của hệ tim mạch và nguồn năng lượng nhanh chóng trong cơ bắp bị cạn kiệt (xem). Đó là lý do tại sao trong quá trình làm việc ngắn hạn, chẳng hạn như khi chạy quãng đường ngắn, thực hiện các bài tập theo chu kỳ (nhảy cao, nhảy xa, nâng tạ hoặc tạ, v.v.), giá trị nhịp tim có thể nhỏ hoặc không nói lên điều gì về giá trị thực. tình trạng sự việc.

Phục hồi chậm hoặc nhịp tim giảm có thể cho thấy hoạt động thể chất quá mức trong quá trình tập luyện hoặc lập kế hoạch hoạt động này không đúng cách. Nếu trong hai phút nghỉ giữa các lần tiếp cận thanh tạ, nhịp tim của bạn không giảm xuống 100-110 nhịp, thì bạn cần giảm trọng lượng của thanh tạ hoặc thực hiện ít lần lặp lại hơn hoặc nghỉ nhiều hơn giữa các lần tiếp cận. Nhịp tim bình thường trong quá trình rèn luyện sức mạnh - bắt đầu hiệp tiếp theo sau khi nhịp tim giảm xuống 100 nhịp mỗi phút hoặc ít hơn. Trừ trường hợp sử dụng các phương pháp rèn luyện thể chất đặc biệt.

Thông thường, việc tải được coi là bình thường gây ra sự gia tăng nhịp tim lên tới 120–160 nhịp/phút. Tập luyện với nhịp tim trên 160-165 nhịp mỗi phút đồng nghĩa với việc buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn. Đặc biệt nếu xung này được duy trì trong thời gian dài (5 phút trở lên).

Một chỉ số tốt về thể lực là nhịp tim khi nghỉ ngơi. Mạch lúc nghỉ 48–60 nhịp/phút được coi là tốt; 60–74 nhịp/phút. - tốt thế nào; 74–89 nhịp/phút. - thỏa đáng; hơn 90 nhịp/phút. – như không thỏa đáng.

Nhịp tim tối đa mỗi phút được phép đối với độ tuổi của bạn có thể được tính bằng công thức: 220 – tuổi = nhịp tim tối đa

Khi hoạt động thể chất tăng lên trong quá trình tập luyện, nhịp tim sẽ tăng nhanh tỷ lệ thuận với cường độ của nó. Nó giống như chơi trò đuổi bắt: tải trọng tăng lên và tim cố gắng theo kịp nó, tim bơm máu giàu oxy qua cơ thể chúng ta ngày càng nhanh hơn, do đó cố gắng bù đắp mọi tổn thất của cơ thể. Tải càng lớn và càng dài thì nhịp tim tối đa của bạn càng nhanh.

Nhịp tim tối đa đạt được trước thời điểm cực kỳ mệt mỏi và ở giai đoạn mạch ổn định. Đây là một chỉ số rất đáng tin cậy, không đổi hàng ngày và chỉ thay đổi theo độ tuổi, thường giảm dần.

Tuyệt đối không nên vượt qua ngưỡng nhịp tim tối đa đối với độ tuổi của bạn, càng không nên ở chế độ này trong thời gian dài. Cơ thể không thể chịu được căng thẳng quá mức và bắt đầu suy nhược. Dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đã vượt qua ranh giới khả năng của mình là xuất hiện cảm giác khó thở, lúc đầu là nhẹ, sau đó ngày càng dữ dội và cuối cùng gợi nhớ nhiều hơn đến cảm giác nghẹt thở, khi bạn không thể thốt ra được lời nào nữa. Nhịp tim nhanh, đau, ù tai, chóng mặt. Co thắt mạch não có thể gây ra đột ngột đau đầu và những hình ảnh khó chịu trước mắt - những đốm đen, những vòng tròn cầu vồng. Đôi khi xuất hiện khô quá mức trong miệng, mặt xanh.

Những cảm giác như vậy có thể xảy ra trước khi bạn đạt được nhịp tim tối đa. Có lẽ hôm nay bạn mệt mỏi, căng thẳng, ngủ không đủ giấc, cảm thấy không khỏe hoặc đi làm quá xa với số tách cà phê đặc mà bạn đã uống - thì quá trình tập luyện của bạn nên diễn ra một cách nhẹ nhàng, bình tĩnh.

Đừng bao giờ để bản thân bị cuốn vào quá trình luyện tập với những cảm giác như vậy (nghẹt thở, thiếu không khí, mặt tái xanh). Vâng, để đạt được kết quả đáng chú ý Bạn cần cường độ khá cao. Tuy nhiên, bạn phải chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện sơ bộ cho cường độ này. Một huấn luyện viên bắt người mới tập luyện theo cách này là một tội phạm mù chữ. Bạn cần đặc biệt cẩn thận khi tập luyện bằng phương pháp CrossFit, phương pháp được biết đến với kiểu tải trọng điên cuồng và tinh thần cạnh tranh. Trong đào tạo CrossFit, hơn bất kỳ nơi nào khác, điều quan trọng là phải chọn mức tải phù hợp, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Bệnh nhân tại các cuộc hẹn khám thường quan tâm đến hoạt động thể chất nào là an toàn và có lợi cho tim của họ. Thông thường, câu hỏi này được đặt ra trước lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Các thông số để kiểm soát tải tối đa có rất nhiều, nhưng một trong những thông tin hữu ích nhất là nhịp tim. Tính toán của nó xác định nhịp tim (HR).

Tại sao việc kiểm soát nhịp tim trong khi tập luyện lại quan trọng? Để hiểu rõ hơn điều này, trước tiên tôi sẽ cố gắng giải thích rõ ràng cơ sở sinh lý của sự thích ứng của hệ tim mạch với hoạt động thể chất.

Hệ tim mạch khi tập luyện

Trong bối cảnh căng thẳng, nhu cầu oxy của mô tăng lên. Tình trạng thiếu oxy (thiếu oxy) đóng vai trò là tín hiệu cho cơ thể biết rằng nó cần tăng cường hoạt động của hệ tim mạch. Nhiệm vụ chính của hệ thống tim mạch là đảm bảo rằng việc cung cấp oxy cho các mô sẽ bù đắp chi phí của nó.

Đây là trái tim cơ quan cơ bắp, thực hiện chức năng bơm. Nó bơm máu càng tích cực và hiệu quả thì các cơ quan và mô càng được cung cấp oxy tốt hơn. Cách đầu tiên để tăng lưu lượng máu là tăng tốc độ tim. Nhịp tim càng cao thì lượng máu có thể “bơm” được càng lớn trong một khoảng thời gian nhất định.

Cách thứ hai để thích ứng với tải trọng là tăng thể tích nhát bóp (lượng máu đẩy vào mạch trong một lần). nhịp tim). Tức là cải thiện “chất lượng” của tim: thể tích chứa máu của buồng tim càng lớn thì khả năng co bóp của cơ tim càng cao. Do đó, tim bắt đầu bơm máu nhiều hơn. Hiện tượng này được gọi là định luật Frank-Starling.

Tính toán nhịp tim cho các vùng tải khác nhau

Khi nhịp tim tăng lên trong khi tập thể dục, cơ thể sẽ trải qua những phản ứng khác nhau. thay đổi sinh lý. Tính toán nhịp tim cho các vùng nhịp tim khác nhau trong luyện tập thể thao dựa trên tính năng này. Mỗi vùng tương ứng với một tỷ lệ phần trăm nhịp tim từ mức tối đa có thể. Chúng được chọn tùy thuộc vào mục đích mong muốn. Các loại vùng cường độ:

1. Khu trị liệu. Nhịp tim – 50-60% mức tối đa. Được sử dụng để tăng cường hệ thống tim mạch.
2. . 60-70%. chiến đấu với thừa cân.
3. Vùng chịu đựng sức mạnh. 70-80%. Tăng sức đề kháng cho hoạt động thể chất cường độ cao.
4. Vùng cải thiện (cứng). 80-90%. Tăng sức chịu đựng kỵ khí - khả năng thực hiện hoạt động thể chất lâu dài khi lượng oxy tiêu thụ của cơ thể cao hơn lượng tiêu thụ. Chỉ dành cho vận động viên có kinh nghiệm.
5. Vùng cải thiện (tối đa). 90-100%. Phát triển tốc độ chạy nước rút.

Để rèn luyện hệ tim mạch một cách an toàn, hãy sử dụng vùng xung số 1.

1. Trước tiên, hãy tìm nhịp tim tối đa (HRmax), cho trường hợp này:

• 220 – tuổi (năm).

• nó dao động từ HRmax * 0,5 đến HRmax * 0,6.

Một ví dụ về tính nhịp tim tối ưu cho việc tập luyện:

• Bệnh nhân 40 tuổi.
• Nhịp tim tối đa: 220 – 40 = 180 nhịp/phút.
• Vùng khuyến nghị số 1: 180*0,5 đến 180*0,6.

Tính toán xung cho vùng trị liệu đã chọn:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Nhịp tim mục tiêu khi tập luyện đối với người 40 tuổi là: từ 90 đến 108 nhịp/phút.

Nghĩa là, tải trọng trong quá trình tập luyện cần được phân bổ sao cho nhịp tim nằm trong phạm vi này.

Thoạt nhìn, những chỉ số nhịp tim này vùng xung#1 có vẻ như không đủ để làm, nhưng không phải vậy. Việc tập luyện nên được thực hiện dần dần, với nhịp tim mục tiêu tăng chậm. Tại sao? SSS phải “làm quen” với những thay đổi. Nếu một người không được chuẩn bị trước (thậm chí là một người tương đối khỏe mạnh) ngay lập tức được thực hiện hoạt động thể chất tối đa, điều này sẽ dẫn đến sự phá vỡ các cơ chế thích ứng của hệ thống tim mạch.

Ranh giới của các vùng xung bị mờ, do đó, với động lực tích cực và không có chống chỉ định, có thể chuyển đổi suôn sẻ sang vùng xung số 2 (với tốc độ xung lên tới 70% mức tối đa). Việc rèn luyện an toàn cho hệ thống tim mạch được giới hạn ở hai vùng xung đầu tiên, vì tải trọng trong đó là hiếu khí (việc cung cấp oxy hoàn toàn bù đắp cho mức tiêu thụ của nó). Bắt đầu từ vùng xung thứ 3, quá trình chuyển đổi từ bài tập aerobic sang bài tập kỵ khí xảy ra: các mô bắt đầu thiếu oxy đến.

Thời lượng của các lớp học là từ 20 đến 50 phút, tần suất từ ​​2 đến 3 lần một tuần. Tôi khuyên bạn nên thêm không quá 5 phút vào quá trình tập luyện của mình sau mỗi 2-3 tuần. Điều bắt buộc là phải tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Nhịp tim nhanh trong khi tập thể dục không gây khó chịu. Nhịp tim tăng cao trong quá trình đo và tình trạng sức khỏe suy giảm cho thấy hoạt động thể chất quá mức.

Hoạt động thể chất vừa phải được chỉ định. Nguyên tắc chính là khả năng nói chuyện trong khi chạy bộ. Nếu trong quá trình chạy, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng đến mức khuyến nghị nhưng điều này không cản trở cuộc trò chuyện thì mức tải có thể được coi là vừa phải.

Hoạt động thể chất nhẹ đến vừa phải phù hợp để rèn luyện trái tim của bạn. Cụ thể là:

• : đi bộ đường dài băng qua công viên;
• Đi bộ kiểu Bắc Âu bằng gậy (một trong những cách hiệu quả và hiệu quả nhất) loài an toàn tập luyện tim mạch);
• Chạy bộ;
• Không đi xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục nhanh chóng dưới sự kiểm soát nhịp tim.

Trong điều kiện phòng thể dục sẽ làm máy chạy bộ. Cách tính nhịp tim cũng giống như đối với vùng nhịp tim số 1. Trình mô phỏng được sử dụng ở chế độ đi bộ nhanh mà không cần nâng dây đai.

Nhịp tim tối đa cho phép là bao nhiêu?

Nhịp tim trong khi tập thể dục tỷ lệ thuận với cường độ của tải. Cái lớn hơn công việc tay chânđược thực hiện bởi cơ thể, nhu cầu oxy của mô càng cao và do đó nhịp tim càng nhanh.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi của những người chưa được huấn luyện dao động từ 60 đến 90 nhịp/phút. Trong bối cảnh căng thẳng, việc cơ thể tăng nhịp tim lên 60-80% giá trị nghỉ ngơi là điều bình thường và sinh lý.

Khả năng thích ứng của tim không phải là vô hạn, đó là lý do tại sao có khái niệm “nhịp tim tối đa”, giới hạn cường độ và thời gian hoạt động thể chất. Đây là giá trị nhịp tim cao nhất khi nỗ lực tối đa cho đến thời điểm cực kỳ mệt mỏi.

Tính theo công thức: 220 – tuổi tính bằng năm. Đây là một ví dụ: nếu một người 40 tuổi thì nhịp tim tối đa của anh ta là 180 nhịp/phút. Khi tính toán có thể sai số 10-15 nhịp/phút. Có hơn 40 công thức tính nhịp tim tối đa nhưng cách này thuận tiện hơn khi sử dụng.

Dưới đây là một bảng có thể chấp nhận được hiệu suất tối đa nhịp tim tùy theo độ tuổi và với hoạt động thể chất vừa phải (chạy, đi bộ nhanh).

Bảng mục tiêu và nhịp tim tối đa tại hoạt động thể chất:

Làm thế nào để kiểm tra mức độ tập thể dục của bạn?

Để kiểm tra khả năng của bạn, có những bài kiểm tra đặc biệt để kiểm tra mạch của bạn, xác định mức độ thể chất của một người trong khi tập luyện. Những loại chính:

1. Bước kiểm tra. Sử dụng một bước đặc biệt. Trong 3 phút, thực hiện bước bốn bước (leo lên và xuống bậc liên tục). Sau 2 phút, mạch được xác định và kiểm tra trên bàn.
2. Kiểm tra với squats (Martine-Kushelevsky). Nhịp tim ban đầu được đo. Thực hiện 20 lần squat trong 30 giây. Việc đánh giá được thực hiện dựa trên sự gia tăng nhịp tim và tốc độ phục hồi của nó.
3. Kiểm định Kotov-Deshin. Nó dựa trên việc đánh giá nhịp tim và huyết áp sau 3 phút chạy tại chỗ. Đối với phụ nữ và trẻ em, thời gian giảm xuống còn 2 phút.
4. . Tương tự như bài kiểm tra squat Việc đánh giá được thực hiện bằng chỉ số Ruffier. Để làm điều này, xung được đo khi ngồi trước tải, ngay sau tải và sau 1 phút.
5. Phép thử Letunov. Một bài kiểm tra cung cấp thông tin cũ đã được sử dụng trong y học thể thao từ năm 1937. Bao gồm đánh giá nhịp tim sau 3 kiểu tập: squat, chạy nhanh tại chỗ, chạy tại chỗ nâng cao hông.

Để kiểm tra độc lập khả năng hoạt động của hệ tim mạch, tốt hơn hết bạn nên hạn chế thực hiện bài kiểm tra bằng squats. Với sự hiện diện của bệnh tim mạch các thử nghiệm chỉ có thể được thực hiện dưới sự giám sát của các chuyên gia.

Ảnh hưởng của đặc điểm sinh lý

Nhịp tim ở trẻ em ban đầu cao hơn ở người lớn. Vì vậy, đối với một đứa trẻ 2 tuổi ở trạng thái bình tĩnh, định mức tuyệt đối là nhịp 115 nhịp/phút. Trong quá trình hoạt động thể chất ở trẻ em, không giống như người lớn, thể tích nhát bóp (lượng máu được tim đẩy vào mạch trong một lần co bóp), mạch và huyết áp động mạch tăng mạnh hơn. Làm sao đứa trẻ nhỏ, xung càng tăng tốc ngay cả khi tải nhẹ. Trong trường hợp này, OP thay đổi rất ít. Càng gần 13-15 tuổi, chỉ số nhịp tim càng giống người lớn. Theo thời gian, âm lượng đột quỵ trở nên lớn hơn.

Người cao tuổi cũng có những đặc điểm riêng về chỉ số nhịp tim khi tập thể dục. Sự suy giảm khả năng thích ứng phần lớn là do sự thay đổi xơ cứng trong mạch máu. Do chúng trở nên kém đàn hồi nên sức cản mạch máu ngoại biên tăng lên. Không giống như người trẻ, huyết áp tâm thu và tâm trương đều dễ tăng ở người già. Sự co bóp của tim trở nên nhỏ hơn theo thời gian, do đó sự thích ứng với tải trọng xảy ra chủ yếu do sự gia tăng nhịp tim chứ không phải là thể tích nhát bóp.

Có sự khác biệt về khả năng thích ứng tùy theo giới tính. Ở nam giới, lưu lượng máu được cải thiện ở mức độ lớn hơn do tăng thể tích đột quỵ và ở mức độ thấp hơn do nhịp tim tăng nhanh. Vì lý do này, nhịp tim ở nam giới thường thấp hơn một chút (6-8 nhịp/phút) so với nữ giới.

Một người tham gia thể thao một cách chuyên nghiệp đã phát triển đáng kể các cơ chế thích ứng. Nhịp tim chậm khi nghỉ ngơi là điều bình thường đối với anh ấy. Mạch có thể không chỉ dưới 60 mà còn có thể dưới 40-50 nhịp/phút.

Tại sao các vận động viên lại cảm thấy thoải mái với nhịp tim như vậy? Bởi vì khối lượng cú đánh của họ tăng lên trong quá trình luyện tập. Trong quá trình hoạt động thể chất, tim của vận động viên co bóp hiệu quả hơn nhiều so với người chưa được huấn luyện.

Áp suất thay đổi như thế nào khi có tải?

Một thông số khác thay đổi để đáp ứng với hoạt động thể chất là huyết áp. Huyết áp tâm thu là áp lực tác động lên thành mạch máu tại thời điểm tim co bóp (tâm thu). Huyết áp tâm trương cũng là chỉ số tương tự, nhưng trong thời gian cơ tim thư giãn (tâm trương).

Tăng huyết áp tâm thu là phản ứng của cơ thể trước sự gia tăng thể tích đột quỵ do hoạt động thể chất gây ra. Thông thường, huyết áp tâm thu tăng ở mức vừa phải, có thể lên tới 15-30% (15-30 mmHg).

Huyết áp tâm trương cũng thay đổi. bạn người khỏe mạnh trong quá trình hoạt động thể chất, nó có thể giảm 10-15% giá trị ban đầu (trung bình là 5-15 mmHg). Điều này là do sự giảm sức cản mạch máu ngoại biên: để tăng lượng oxy cung cấp cho các mô, mạch máu bắt đầu giãn ra. Nhưng thường xuyên hơn, sự dao động của huyết áp tâm trương không có hoặc không đáng kể.

Tại sao điều quan trọng là phải nhớ điều này? Để tránh chẩn đoán sai. Ví dụ: huyết áp 140/85 mmHg. ngay sau khi hoạt động thể chất cường độ cao – không phải là triệu chứng tăng huyết áp. Ở người khỏe mạnh, huyết áp và nhịp tim trở lại bình thường khá nhanh sau khi tập thể dục. Quá trình này thường mất 2-4 phút (tùy thuộc vào mức độ đào tạo). Vì vậy, để có độ tin cậy, huyết áp và mạch phải được kiểm tra lại khi nghỉ ngơi và sau khi nghỉ ngơi.

Chống chỉ định tập luyện tim mạch

Có một số chống chỉ định khi tập ở vùng mạch số 1. Chúng được xác định riêng lẻ. Hạn chế chính:

• Bệnh tăng trương lực. Mối nguy hiểm được đặt ra bởi sự “tăng vọt” huyết áp đột ngột. Việc tập luyện tim mạch cho bệnh tăng huyết áp chỉ có thể được thực hiện sau khi điều chỉnh huyết áp thích hợp.
• Bệnh thiếu máu cục bộ tim (nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực). Tất cả các tải được thực hiện bên ngoài giai đoạn cấp tính và chỉ khi có sự cho phép của bác sĩ tham dự. Phục hồi chức năngở bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành có những đặc điểm riêng và xứng đáng có một bài viết riêng.
• Bệnh viêm trái tim. Dưới lệnh cấm hoàn toàn bị viêm nội tâm mạc, viêm cơ tim. Việc tập luyện tim mạch chỉ có thể được thực hiện sau khi hồi phục.

Nhịp tim nhanh khi hoạt động thể chất không chỉ là sự tăng tốc vô lý của nhịp tim. Đây là một tập hợp phức tạp của các thích ứng cơ chế sinh lý.

Kiểm soát nhịp tim là cơ sở để rèn luyện hệ thống tim mạch một cách thành thạo và an toàn.

Để điều chỉnh tải trọng kịp thời và khả năng đánh giá kết quả luyện tập tim mạch, tôi khuyên bạn nên ghi nhật ký về nhịp tim và huyết áp.

Tác giả bài viết: Học viên Chubeiko V. O. Cao hơn giáo dục y tế(Đại học Y khoa Bang Omsk với bằng danh dự, bằng cấp học thuật: “Ứng viên Khoa học Y tế”).

Bắt đầu vùng đốt mỡ

Mạch phản ánh nhịp tim (HR). Nó được tính bằng số nhịp (sóng xung) mỗi phút. Chỉ số này bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy. Nếu nhịp tim cao hơn một chút so với giới hạn cho phép thì chúng ta đang nói về việc tập luyện tim mạch. Sự gia tăng đáng kể của nó có thể nguy hiểm, nhưng nó cho phép bạn nhanh chóng tăng sức mạnh và sức bền. Đối với người mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ tim mạch và huấn luyện viên giàu kinh nghiệmđể biết nhịp tim của bạn sẽ như thế nào khi chạy trong một trường hợp riêng lẻ. Các chuyên gia sẽ khuyên bạn quyết định mục đích tập luyện (giảm cân, bơm cơ, tăng trương lực tổng thể) và được kiểm tra để loại trừ bệnh tim.

Mạch khi chạy và đi bộ phải được duy trì ở mức bình thường lâu hơn thành tích hiệu quả bàn thắng:

• đốt cháy thêm cân;
• kích thích chức năng phổi;
• rèn luyện trái tim;

Những vận động viên giàu kinh nghiệm biết cách rèn luyện cơ thể tốt nhất nên luôn giữ nhịp đập ở mức ổn định. mức độ an toàn. Nếu không, khả năng phát triển các bệnh lý của hệ tim mạch sẽ tăng lên. Để ngăn chặn chúng, người hâm mộ thể thao nên tìm hiểu mọi thứ về tiêu chuẩn chấp nhận được và khoảng cách tối đa. Sau đó tính toán chỉ tiêu nhịp tim của bạn, tập trung vào mục tiêu của bạn và chuyển sang lớp học.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim:

• nhấn mạnh;
• những thói quen xấu;
• thể lực của con người;
• bệnh tật;
• mất cân bằng nội tiết tố;
• tác động môi trường.

Người cao tuổi ở trạng thái hoàn toàn bình tĩnh có thể có giảm tốc độ nhịp tim do những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Hệ thống tim mạch dần dần bị hao mòn, dẫn đến hình thành các ổ xơ cứng cơ tim. Chúng có thể bóp méo đường đi của xung động và làm giảm nhịp tim. Tim của người cao tuổi có thể phản ứng với việc tập thể dục với nhịp tim tăng vọt, vì vậy cần phải cảnh giác và tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tim mạch.

Những người xây dựng cơ bắp (thể hình) thông qua rèn luyện sức mạnh, vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác tập luyện tim mạch nặng có xu hướng có nhịp tim thấp. Đối với họ, nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 40 nhịp/phút sẽ được coi là bình thường. Điều này là do sức khỏe của cơ tim. Do tập thể dục liên tục, kích thước của nó tăng lên, giúp tạo ra ít cơn co thắt hơn để cung cấp máu cho toàn cơ thể. Nhờ vào tính năng tương tự, mạch bình thường khi tiếp nhận hoạt động thể chất, vận động viên thấp hơn so với những người mới bắt đầu chưa chuẩn bị.

bạn những người béo Nhịp tim khi hoạt động thể chất cao hơn do lượng máu cần thiết để bão hòa tất cả các mô. Họ phải nghỉ giải lao thường xuyên hơn trong khi tập thể dục để phục hồi nhịp thở và nhịp tim. Chống chỉ định cố gắng hết sức để giảm cân, tăng tốc độ tập luyện để tránh các vấn đề về tim.

Những thói quen xấu (hút thuốc, uống rượu) có tác động xấu đến cơ thể, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp tim và tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Chúng cũng làm tăng đáng kể khả năng phát triển chứng xơ vữa động mạch và các bệnh khác.

Một người gần đây đã trải qua căng thẳng có nhịp tim tăng lên. Anh ta cần bình tĩnh lại và chỉ sau đó mới bắt đầu chạy.

Nhịp tim tăng có thể là hậu quả thời tiết xấu Và nhiều bệnh lý khác nhau. Trong trường hợp đầu tiên, tốt hơn là vận động viên nên đợi điều kiện tốt cho các lớp học. Nếu anh ấy có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, anh ấy chắc chắn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Một thiếu niên có thể cảm thấy nhịp tim tăng lên khi gắng sức nhẹ nhất, điều này có liên quan đến tuổi dậy thì. Tình hình trở nên tồi tệ hơn nếu trẻ phát triển loạn trương lực thực vật-mạch máu. Để tránh hậu quả của nhịp tim nhanh, cần giảm hoạt động thể chất. Gần đến tuổi trưởng thành (18 tuổi) vấn đề tương tự sẽ tự loại bỏ.

Nhịp tim bình thường sau khi hoạt động thể chất ở phụ nữ và nam giới

Có các chỉ số được chấp nhận chung, dựa vào đó bạn có thể hiểu rằng việc giảm hoặc tăng tải là đáng giá. Chúng được thể hiện trong bảng:

Lên đến 130 cơn co thắt mỗi phút

• Cơ tim được tăng cường, giúp cải thiện việc cung cấp máu đến tất cả các mô của cơ thể và ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch.
• Axit lactic tích tụ do luyện tập sức mạnh sẽ được loại bỏ.
• Giảm cân (khi tập luyện ở tốc độ cao trong 20 phút trở lên).

Ngay cả khi chạy bộ, hầu như không thể duy trì nhịp tim liên tục ở mức như cũ. Vận động viên đôi khi sẽ phải chuyển sang chơi thể thao hoặc đi bộ thường xuyên, vì nhịp tim có thể giảm khi chạy chỉ bằng cách giảm tốc độ. Điều này đặc biệt đúng khi leo đồi.

Lên tới 145 lượt truy cập

Chạy bộ với nhịp tim dao động từ 130 đến 145 nhịp mỗi phút là bài tập chuẩn bị cho các vận động viên có kinh nghiệm. Nó giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện sức mạnh. phòng thể dục.
Thông thường chỉ cần chạy với tốc độ tương tự trong khoảng 4-5 phút là đủ. Cơ tim sẽ bơm máu đi khắp cơ thể, giúp bạn chịu đựng tải nặng tốt hơn.

Không thể trả lời một cách rõ ràng tốc độ là bao nhiêu để duy trì nhịp tim ở mức 130-145 nhịp mỗi phút do đặc điểm cá nhân mỗi người. Ở những người đã được huấn luyện, số cơn co thắt không vượt quá 120 khi chạy bộ đơn giản, các vận động viên mới bắt đầu sẽ phải giảm tốc độ. Ngay cả khi chạy với tốc độ trung bình, nhịp tim của họ cũng tăng dần lên 130-140 nhịp mỗi phút. Phần lớn cũng phụ thuộc vào độ tuổi.

Ở những người trên 45 tuổi, nhịp tim tăng nhanh hơn nhiều so với nam và nữ 20 tuổi.

Lên đến 165 lần cắt

Khi chạy với tần số sóng xung 150-165 mỗi phút, sức bền sẽ tăng lên. Để thích ứng với điều kiện khắc nghiệt cơ thể phải điều chỉnh lại. Mô cơ phát triển và các mao mạch mới hình thành trong đó.

Những người bình thường cố gắng giữ dáng và đốt cháy mỡ thừa, chỉ cần chạy những cuộc đua nhỏ với tốc độ này là đủ. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc duy trì nhịp tim 150-165 nhịp mỗi phút là điều kiện tiên quyết để tập luyện tốt.

Lên tới 180 lượt truy cập

Luyện tập tốc độ thường làm tăng nhịp tim của bạn lên 180 nhịp mỗi phút. Trong trường hợp chạy, chúng ta đang nói về khả năng tăng tốc ngắn hạn (tối đa 2 phút). Sau đó tốc độ giảm xuống mức bình thường. Việc chạy “rách rưới” như vậy góp phần phát triển cơ bắp nhưng đòi hỏi vận động viên phải liên tục theo dõi nhịp tim của mình.

Tính năng đo nhịp tim khi chạy

Khi tập thể dục trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ, một người có thể kiểm tra xem mình đã chạy bao nhiêu km, đốt cháy calo và nhịp tim bất cứ lúc nào trên màn hình của máy tập. Trong quá trình chạy bộ đơn giản, nên sử dụng máy đo nhịp tim. Nó có thể có dây hoặc không dây và được đeo trên ngực, cổ tay, ngón tay hoặc tai.

Không có thiết bị đặc biệt Bạn có thể đo mạch bằng cách sờ vào động mạch cảnh (cổ) ​​hoặc động mạch quay (cổ tay). Đếm số nhịp trong 10 giây rồi nhân kết quả với 6.

Bạn nên kiểm soát nhịp tim không chỉ khi chạy mà còn cả khi nghỉ ngơi. Nếu nhịp tim giảm nhẹ khi không hoạt động thể chất, điều đó có nghĩa là tim đã thích nghi với thể thao và thực hiện các chức năng của mình hiệu quả hơn. Khi xác định nhảy mạnhĐó là khuyến khích để tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tim mạch. Có thể cần phải giảm tải.

Khi nào bạn nên bắt đầu theo dõi nhịp tim?

Ở giai đoạn cơ bản, khi chạy bộ trên những quãng đường ngắn với tốc độ chậm và trung bình, tốt hơn hết là không nên làm gián đoạn việc đo nhịp tim liên tục mà hãy theo dõi cảm giác. Sự xuất hiện của sự nặng nề trong những nhánh cây thấp và khó thở cho thấy cơ thể đang căng thẳng quá mức. Để tránh các biến chứng, nên giảm tốc độ.

Đối với những vận động viên đã tập luyện tim mạch lâu năm thì nên đo mạch của họ thường xuyên nhất có thể. Biện pháp này rất quan trọng để ngăn chặn việc vượt quá 90% ngưỡng (mức tối đa có thể).

Nhịp tim cho người mới bắt đầu

Đối với nam giới, khi chạy, nhịp tim không được vượt quá 115-125 nhịp mỗi phút. Vận động viên được phép lệch 5 cơn co thắt (120-130). Tăng giới hạn sau khi nâng thời lượng chạy lên nửa giờ.

Tăng tải

Các vận động viên mới bắt đầu nên bắt đầu chạy bộ hoặc đi bộ khi đạt tốc độ 125 nhịp mỗi phút. Được phép quay trở lại tải ban đầu sau khi giảm nhịp tim. Bạn có thể tăng dần giới hạn trên lên 130-135 cơn co thắt.

Bạn có thể kiểm tra xem mức độ tập có phù hợp hay không bằng cách xem tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Nếu trong vòng 10 phút mạch không giảm xuống 60-80 nhịp thì nên giảm chương trình tập luyện (giảm tốc độ, quãng đường).

Cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm đều phải biết nhịp tim của họ là bao nhiêu. Dựa trên chỉ số này, bạn có thể biết liệu trái tim đã thích nghi với tải trọng hay chưa. Nếu số nhịp tim trong một phút tăng (trên giới hạn cho phép) thì nên giảm xuống, nếu giảm thì nên tăng lên.

Mọi người đều biết rằng do hoạt động thể chất tăng lên nên nhịp tim (HR) cũng tăng lên. Vì vậy, nhịp tim nhanh sau khi tập thể dục và thể thao không khiến ai đặc biệt bận tâm. Tuy nhiên, nhịp tim chỉ số quan trọng, phản ánh sự thích nghi của cơ thể và phản ứng của nó với yếu tố bên ngoài. Nhịp tim tối đa an toàn khi hoạt động thể chất không giống nhau đối với danh mục khác nhau người, nhưng cần phải biết để xây dựng chương trình đào tạo thành thạo.

Hệ tim mạch khi tập luyện

Trong thời gian hoạt động tích cực, cơ bắp bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn chất dinh dưỡngđể tạo ra năng lượng. Những chất nền dinh dưỡng này được cung cấp cho chúng thông qua máu. Theo đó, cần phải tăng tốc lưu lượng máu. Các tuyến bài tiết bên trong Các hormone được giải phóng làm tăng nhịp tim và cơ bắp nhận được tất cả các nguồn năng lượng cần thiết.

Khi tập luyện thường xuyên, cơ tim cũng tăng thể tích và bắt đầu hoạt động tích cực hơn, tống một lượng máu lớn hơn ra khỏi tâm thất trái trong một lần co bóp - nhu cầu tăng nhịp tim sẽ giảm. Vì lý do này, nhịp tim của vận động viên thấp hơn rất nhiều so với nhịp tim của những người chưa được đào tạo.

Ghi chú!

Chính vì những cơ chế này mà ở một số bệnh tim, nhịp tim tăng lên. Cơ tim yếu đi và đẩy một lượng máu rất nhỏ vào mạch trong một lần co bóp. Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu về chất dinh dưỡng của cơ thể, cơ thể phải co bóp thường xuyên hơn.

Tính toán nhịp tim cho các vùng tải khác nhau

Có 5 vùng tải, mỗi vùng được đặc trưng bởi một số quá trình sinh lý, xảy ra trong cơ thể trong thời gian hoạt động cơ bắp:

1. Ban đầu - tải tối thiểu cho người mới bắt đầu xử lý tập thể dục. Ở giai đoạn này, quá trình rèn luyện của thành động mạch mới bắt đầu và cơ thể bắt đầu thích nghi với hoạt động cơ bắp tăng lên. Nhịp tim tối ưu cho vùng đầu tiên là 50-60% mức tối đa cho phép.
2. Thể hình – đốt cháy chất béo tích cực do cơ bắp tiêu thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Không còn đủ chất nền lưu thông trong máu và cơ thể sẽ lấy chúng từ “kho chứa” chính - mô mỡ dưới da. Xung ở giai đoạn này không được vượt quá 70% mức tối đa có thể.
3. Aerobic – rèn luyện sức bền. Quá trình xử lý carbohydrate bắt đầu vì chúng là nguồn năng lượng “nhanh nhất”. Chất béo được phân hủy chậm hơn và không theo kịp nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể. Ở khu vực này, thành mạch được tăng cường và hoạt động của tim trở nên hiệu quả hơn. Nhịp tim tối ưu là 70-80% mức tối đa.
4. Kỵ khí – ngăn chặn quá trình phân hủy chất béo, năng lượng được tạo ra hoàn toàn từ carbohydrate. Chúng bắt đầu phân hủy thông qua quá trình glycolysis kỵ khí (không được tiếp cận với oxy). Quá trình tăng cường cơ tim và tăng tính đàn hồi của thành mạch vẫn tiếp tục, đồng thời cải thiện khả năng thông khí của phổi. Xung tăng đến 90% giá trị cho phép.
5. Đường màu đỏ là ranh giới mà chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới được phép vượt qua. Cơ thể hoạt động ở mức giới hạn có thể và nhịp tim đạt tối đa 100%.

Chú ý!

Khi chuyển sang khu vực tiếp theo, bạn phải tính đến tình trạng sức khỏe của mình. Đối với bệnh nhân có bệnh lý mãn tính việc chuyển đổi sang 2-3 vùng không phải lúc nào cũng được phép. Ví dụ: hoạt động thể chất được phép hoặc nằm trong vùng ban đầu.

Nhịp tim tối đa cho phép là bao nhiêu?

Nhịp tim tối đa cho phép (MP) ngụ ý giá trị nhịp tim cao nhất khi nỗ lực tối đa trước khi bắt đầu mệt mỏi tột độ.

Điều đơn giản nhất công thức phổ quát xác định nhịp tim tối đa cho phép như sau: MP = 220 – tuổi (năm). Thật không may, công thức này không tính đến giới tính của bệnh nhân. Nhưng đặc điểm sinh lý của nam giới và Cơ thể phụ nữ cũng tạo nên sự khác biệt trong khả năng chịu đựng thể thao. Do đó, các quy tắc khác để tính nhịp tim tối đa cho phép đã được phát triển:

Đối với nam: 214 – (tuổi × 0,8);
Đối với nữ: 209 – (tuổi × 0,9).
214, 209, 0,8 và 0,9 là tỷ lệ cược không đổi, được rút ra từ thực nghiệm.

Ví dụ: đối với phụ nữ 35 tuổi, MP sẽ là: 209 – (35 × 0,9) = 177 nhịp mỗi phút. Chấp nhận mức Nhịp tim ở vùng ban đầu: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88–106 nhịp.

Thông tin hữu ích!

Trường hợp vi phạm nhịp tim Việc đếm mạch không phải lúc nào cũng cho phép ước tính tải trọng của tim. Ví dụ, khi rung tâm nhĩ Có cái gọi là thiếu mạch, khi các cơn co thắt của tim yếu đến mức sóng mạch không đến được các động mạch ngoại biên. Trong trường hợp này, bạn cần đếm nhịp tim bằng cách đặt tay trực tiếp lên ngực– mạch trên động mạch quay sẽ luôn chậm hơn.

Cách kiểm tra mức độ thể chất của bạn

Một người không phải lúc nào cũng có thể đánh giá đầy đủ mức độ thể lực của mình. Vì mục đích này, các bài kiểm tra đã được phát triển đặc biệt để giúp đưa ra đánh giá khách quan về mức độ thể lực.

1. Thử nghiệm Martinet-Kushelevsky. Đầu tiên, hãy đếm mạch lúc nghỉ ngơi của bạn. Sau đó, họ ngồi xổm 20 lần trong nửa phút và đếm lại nhịp tim. Sự gia tăng nhịp tim và thời gian cho đến khi nhịp tim bình thường hóa được tính đến.
2. Chỉ số Ruffier. Tương tự như bài kiểm tra trước, squat được thực hiện sau khi tính nhịp tim khi nghỉ ngơi. Sau khi squat, mạch được đếm ngay lập tức và sau 60 giây. Kết quả được đánh giá bằng cách sử dụng một công thức đặc biệt.
3. Kiểm định Kotov-Deshin. Trong ba phút (đối với nam) hoặc hai (đối với trẻ em và phụ nữ) một người phải chạy tại chỗ. Các chỉ số huyết áp và nhịp tim được phân tích.
4. Thử nghiệm Letunov ba giai đoạn. Nhịp tim được đánh giá sau ba bài tập: squat hoàn toàn, đứng yên, chạy với đầu gối cao.
5. Bước kiểm tra. Trong ba phút. Đối tượng phải đứng lên và bước xuống từ bước đặc biệt bằng bước kéo dài. Sau 2 phút. Xung được đếm và so sánh với các giá trị trong bảng.

Áp suất thay đổi như thế nào khi có tải?

Huyết áp là chỉ số thứ hai phản ánh tác động của hoạt động thể chất lên cơ thể. Nó bao gồm hai giá trị: huyết áp tâm thu (trên) và tâm trương (dưới). Huyết áp cao là lực mà máu ép lên thành mạch máu trong quá trình co bóp của tim (tâm thu), huyết áp thấp hơn có cùng giá trị khi cơ tim thư giãn (tâm trương).

Trong thời gian cơ bắp hoạt động cường độ cao, cung lượng tim tăng lên, hormone gây căng thẳng đi vào máu và sức cản mạch ngoại biên tăng lên. Tất cả điều này dẫn đến tăng huyết áp. Mức tăng huyết áp tâm thu cho phép là 15-30% hoặc 15-30 mm Hg. Huyết áp tâm trương thay đổi ở mức độ thấp hơn và đôi khi thậm chí có thể giảm (không quá 15 mmHg).

Video hữu ích - Vùng xung. PANO. Nhịp tim đang chạy

Phục hồi sau đào tạo

Điều quan trọng không chỉ là duy trì nhịp tim bình thường trong khi tập luyện mà còn cả tốc độ phục hồi sau đó. Mức nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng không giống nhau ở tất cả mọi người. Nhịp tim của bạn sẽ như thế nào sau khi hoạt động thể chất phụ thuộc vào quá trình luyện tập ban đầu của bạn.

1. Nếu mạch được phục hồi về 48–59 nhịp. mỗi phút, đây là dấu hiệu cho thấy thể lực tuyệt vời của cơ thể, nó vốn có ở những người thường xuyên chơi thể thao.
2. Nhịp tim khi nghỉ ngơi từ 60 đến 74 – kết quả tốt, cho thấy cơ thể có khả năng chống lại sự làm việc chăm chỉ.
3. Nếu nhịp tim đạt giá trị từ 75 đến 89 thì kết quả được hiểu là đạt yêu cầu. Những chỉ số như vậy là điển hình cho những người mới bắt đầu tập luyện.
4. Xung từ 90 nhịp. mỗi phút trở lên cho thấy cấp thấp thích ứng với tải trọng, tập luyện với nhịp tim như vậy rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Mất bao lâu để nhịp tim trở lại bình thường?

Cần chú ý không chỉ đến nhịp tim mà còn cả thời gian cần thiết để khôi phục lại giá trị bình thường. Chỉ số này cũng rất thay đổi và được xác định bởi thể lực của cơ thể.

1. Đối với các vận động viên có kinh nghiệm, quá trình hồi phục diễn ra sau 5-10 phút.
2. Người bình thường có điều tốt thể dục thể chất Nhịp tim trở lại bình thường trong vòng 10-15 phút.
3. Nếu thời gian hồi phục từ 15 đến 30 phút thì đây là dấu hiệu của việc rèn luyện thể chất không đủ hoặc tải quá nặng mà cơ thể chưa sẵn sàng.
4. Nếu sau 30 phút, nhịp tim không trở lại bình thường, điều này có thể cho thấy sự hiện diện của bệnh hoặc khả năng thích ứng không thành công. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên tạm dừng các lớp học.

Nhịp tim cao kéo dài có nghĩa là gì?

Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn về tùy chọn trong đó nửa giờ sau khi hoàn thành bài học, các bài học sẽ được lưu lại. giá trị gia tăng Nhịp tim. Tình trạng này thường liên quan đến việc cơ thể không sẵn sàng cho việc tập luyện ở cường độ như vậy. Điều này có thể xảy ra ở cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Thông thường chỉ cần giảm số lần tiếp cận hoặc tốc độ luyện tập là đủ. Bạn cần cảnh giác trong những trường hợp sau:

• Xung không trở lại giá trị bình thường sau khi tập luyện bình thường với hoạt động thể chất thông thường;
• Giảm cường độ tập luyện cũng không giúp ích gì, mạch tiếp tục tăng cao;
• Số nhịp tim cao đi kèm với cảm thấy không khỏe: chóng mặt, ngất xỉu, buồn nôn, thâm mắt.

Trong tất cả các tình huống trên, cần phải tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa sẽ kê đơn kiểm tra cần thiết và sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình.

Video - Crossfit và trái tim. Luyện tập nhịp tim

Chống chỉ định tập luyện tim mạch

Chống chỉ định tập luyện tim mạch trong các trường hợp sau:

• Điều chỉnh không đủ mức huyết áp trong bệnh tăng huyết áp. Để bình thường hóa chỉ số này, các bác sĩ chọn các loại thuốc đặc biệt cần dùng thường xuyên. Bạn không nên tập luyện nếu huyết áp không ổn định và đang ở giai đoạn lựa chọn liệu pháp;
• Thiếu máu cơ tim. Điều này bao gồm tất cả các bệnh lý liên quan đến lượng máu cung cấp cho cơ tim thấp (đau tim, đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim). Các lớp trị liệu bằng thể dục chỉ được chỉ định sau khi tình trạng đã ổn định và được thực hiện một cách nhẹ nhàng;
• Quá trình viêm ở tim (viêm nội tâm mạc, viêm cơ tim, viêm màng ngoài tim). Hoạt động thể chất chỉ được phép sau khi tình trạng viêm đã giảm bớt.

Trong quá trình luyện tập thể thao và trị liệu bằng thể dục, điều rất quan trọng là phải hiểu ranh giới giữa bình thường và bệnh lý nằm ở đâu, khi nào một người tăng cường sức khỏe và khi nào thì phá hủy nó. Hoạt động thể chất là một loại thuốc có thể chữa khỏi bệnh, nhưng ở liều lượng cao thì có thể gây hại, còn ở liều lượng thấp thì không có tác dụng. Để định lượng tải chính xác, điều quan trọng là phải theo dõi các chỉ số huyết áp và nhịp tim và có thể giải thích chúng.

Khi chọn mức độ hoạt động của các hoạt động thể thao, bạn cần đảm bảo nhịp tim tối đa khi hoạt động thể chất tương ứng với độ tuổi và loại hình hoạt động của bạn. Bằng cách kiểm soát cường độ luyện tập theo cách này, bạn có thể đạt được tiến bộ trong việc phát triển khả năng thể chất của chính mình. Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng hiệu quả của các chương trình đào tạo sẽ tăng lên nếu sử dụng các biện pháp khẩn cấp trong quá trình đào tạo. chẩn đoán chức năng(ví dụ: máy đo nhịp tim).

Nhịp tim chuẩn

Nhịp tim thường được gọi là nhịp tim, mặc dù nếu bạn đi vào tất cả các chi tiết thì điều này không hoàn toàn giống nhau, nhưng với mục đích theo dõi nhịp tim ở một người khỏe mạnh tham gia thể thao, những sắc thái này không quan trọng.

Không có tiêu chuẩn duy nhất ở đây, nhịp tim sẽ khác nhau không chỉ theo độ tuổi mà còn tùy thuộc vào giới tính và thậm chí cả kích thước cơ thể. Xu hướng chung là nhịp tim (HR) ổn định ở độ tuổi 16 và không thay đổi cho đến tuổi 40, sau đó bắt đầu tăng dần do cơ thể lão hóa. Các tiêu chuẩn sinh lý gần đúng cho người đang nghỉ ngơi vẫn tồn tại; chúng được liệt kê theo độ tuổi trong bảng sau:

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được tính vào buổi sáng hoặc ngay sau khi thức dậy mà không cần ra khỏi giường. Ở những người không được đào tạo và có lối sống ít vận động, tim đập nhanh hơn và một người càng được đào tạo nhiều thì trái tim của anh ta càng ít cần đập để cung cấp máu cho mọi thứ. Nội tạng.

Công thức tính

Nếu có thể tìm ra nhịp nghỉ (RP) bằng cách đếm số nhịp tim của bạn mỗi phút vào buổi sáng, thì nhịp tim tối đa cho phép (MP) trong khi hoạt động thể chất được tính bằng công thức đặc biệt, ở dạng đơn giản như sau: một chỉ số không đổi là 220 trừ tuổi theo năm. Nhưng một số đại diện y học thể thao gợi ý tính nhịp tim theo giới tính. Khi đó, chính xác hơn, MP riêng cho nam và nữ có thể được tính như sau:

• đối với nữ MP = 209 - (tuổi × 0,9);
• đối với nam MP = 214 - (tuổi × 0,8);

Bằng cách tính lại nhịp tim tối đa cho phép ở một số lứa tuổi và gộp chúng lại với nhau, bạn có được bảng sau:

Vùng xung và mức cao nhất

Sau khi tính nhịp tim tối đa, một trong 5 vùng nhịp tim được xác định cho mức tải phù hợp. Bằng nhịp tim, bạn có thể xác định cường độ tập luyện của một người và mức độ hiệu quả hoặc có hại của một tải trọng cụ thể đối với anh ta. Điều đặc biệt quan trọng là theo dõi nhịp tim đối với những người chưa chuẩn bị về thể chất. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng vòng đeo tay theo dõi nhịp tim đặc biệt hoặc đếm nhịp tim tiêu chuẩn trên cổ tay.

Người mới bắt đầu tập luyện với tải rất nhẹ, tăng dần cường độ. Các lớp đầu tiên được thực hiện trong khoảng thời gian xung không gây chấn thương nhất ở mức 50-60% nhịp tim tối đa có thể. Với tải trọng như vậy, huyết áp sẽ bình thường hóa và chuẩn bị cho quá trình tập luyện nghiêm túc hơn. Chỉ sau khi anh ấy cảm thấy mức nhịp tim này là bình thường, dễ dàng duy trì thì anh ấy mới có thể chuyển sang vùng tiếp theo.

Ở chế độ thể dục, các bài tập cường độ cao hơn một chút và nhịp tim được duy trì ở mức 60-70% MP. Ở cường độ này, tình trạng của tim và mạch máu được cải thiện, nguồn dự trữ được huy động từ kho mỡ và sử dụng làm nhiên liệu. Cấp độ này tuyệt vời để cải thiện khả năng hệ hô hấp. Chỉ sau khi dễ dàng chịu đựng được tải trọng thể chất, bạn mới có thể chuyển sang vùng aerobic (70-80% nhịp tim tối đa), vùng thích hợp nhất để rèn luyện sức bền. Ở đây đốt cháy ít chất béo hơn so với các vùng trước và thay vào đó cơ thể sử dụng glucose. Nếu bạn duy trì trong phạm vi xung nhất định trong khi tập luyện, không vượt quá mức tối đa nhưng cũng không giảm xuống dưới mức tối thiểu, kích thước và số lượng sẽ tăng lên theo thời gian. mạch máu, độ đàn hồi của cơ tim và sức mạnh của tim sẽ tăng lên.

Vùng tiếp theo là kỵ khí, có nghĩa là đạt mức nhịp tim 90% mức tối đa có thể. Tải trọng ở đây có cường độ cao và tình trạng của tim, mạch máu và hệ hô hấp được cải thiện hơn nữa. Năng lượng được tạo ra mà không có sự tham gia của oxy nên chất béo ngừng “đốt cháy” và chủ yếu đốt cháy carbohydrate. Việc chuyển sang cấp độ tiếp theo, đến vùng đường màu đỏ, nơi tải có nghĩa là nhịp tim lên tới 100% mức tối đa có thể, chỉ được khuyến nghị cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc trong quá trình luyện tập xen kẽ.

Bảng tương ứng vùng tải

Những chỉ số này áp dụng nhiều hơn cho những người đã được đào tạo, nhưng đối với một người ít hoạt động thể chất, chỉ cần nỗ lực thể chất nhẹ là đủ và nhịp tim của anh ta có thể tăng nhanh như thể anh ta đang tập thể dục trong vùng ranh giới đỏ.

Để dễ hiểu bảng hơn, dữ liệu của bảng có thể được giải thích bằng các ví dụ về phụ nữ 20 và 55 tuổi:

1. 1. Để một phụ nữ 20 tuổi tập thể dục hiệu quả, cô ấy nên vận động với cường độ sao cho nhịp tim ít nhất là 95 nhịp mỗi phút (mức tải tối thiểu trong ngành y tế), nhưng cường độ có thể tăng lên đến nhịp tim không vượt quá 153 nhịp (nhịp tim tối đa ở vùng hiếu khí). Trong quá trình luyện tập xen kẽ, nhịp tim tối đa không được vượt quá 191 nhịp.
2. 2. Đối với một phụ nữ 55 tuổi, quá trình tập luyện bắt đầu có hiệu lực nếu nhịp tim của cô ấy vượt quá 80 nhịp mỗi phút, nhưng không được tăng quá 128 nhịp. Tốc độ tối đa ngắn hạn cho phép là 160 nhịp mỗi phút.

Nhà sinh lý học người Phần Lan Karvonen xác định rằng 80% mức tải tối đa là nhịp tim tối đa tối ưu khi hoạt động thể chất cho mọi lứa tuổi.

Giá trị nhịp tim được coi là chỉ số khách quan nhất về cường độ tập luyện. Biết được kết quả nào có thể đạt được ở một vùng nhịp tim cụ thể có thể giúp bạn biết liệu cường độ tập luyện có phù hợp để đạt được kết quả mong muốn hay không. Bằng cách hiểu tác động của tải trọng lên cơ thể, bạn có thể xác định xem có được phép tập luyện ở chế độ này hay không.

Đối với những người không muốn bận tâm đến việc tính toán chi tiết, có một phương pháp “đàm thoại” để xác định cường độ của một hoạt động. Phương pháp này nhằm xác định khả năng ca hát hoặc nói chuyện trong quá trình luyện tập. Ở cường độ nhẹ, bạn có thể hát trong giờ học, ở cường độ trung bình, bạn có thể tiếp tục trò chuyện, và ở cường độ cao, thậm chí bạn khó có thể thốt ra một từ dễ hiểu.