Nhịp tim tối đa khi hoạt động thể chất là bao nhiêu? Xung

Không có gì bí mật rằng để loại bỏ thêm centimet và mỡ trong cơ thể, bạn nên tập luyện rất nhiều. Tuy nhiên, làm sao để biết bạn đang tập luyện đúng hay sai? Bạn đã nỗ lực đủ để khiến nỗ lực của mình trở nên xứng đáng chưa? Bạn có cần luyện tập chăm chỉ không? Hay bạn cần vận động nhẹ nhàng để cơ thể được nghỉ ngơi?

Làm thế nào để tính toán nhịp tim của bạn?

Người ta tin rằng nhịp tim bình thường người khỏe mạnh 70-90 nhịp mỗi phút, nhưng làm thế nào bạn có thể tính toán nhịp tim chính xác duy nhất để đốt cháy lượng chất béo tối ưu trong cơ thể? Và đây là vấn đề đầu tiên - vì có hai lý thuyết có thể hoán đổi cho nhau liên quan đến vấn đề này, bạn sẽ phải chọn một trong số chúng. Tất cả những gì chúng tôi có thể làm là giới thiệu cho bạn từng người trong số họ.

Về lý thuyết đầu tiên, xung đúng- Cái này nhịp tim thấp, vì nó đốt cháy nhiều chất béo hơn. Những người ủng hộ lý thuyết này là các nhà dinh dưỡng. Và ở một khía cạnh nào đó, họ chắc chắn đúng, vì có bằng chứng khá đầy đủ cho thấy khi nhịp tim thấp, cơ thể bắt đầu ăn chất béo của chính mình. Ngoài ra còn có một chiếc máy tính bảng thần kỳ mà bạn chỉ cần làm quen.

Nếu giải mã bảng của mình, chúng ta sẽ thấy rõ ràng rằng với nhịp tim chỉ 80 nhịp, cơ thể sử dụng tới 80% chất béo, đốt cháy chúng và chỉ 20% carbohydrate có giá trị đối với chúng ta. Nhưng khi số lượng tối đaở 159 nét, chúng tôi không có nhiều lắm kết quả tích cực, Hóa ra cơ thể chỉ đốt cháy 10% chất béo và 90% carbohydrate hữu ích... Không phải vô cớ mà giờ đây việc tập thể dục với tốc độ giảm dần để có nhịp tim thấp nhất trong quá trình luyện tập đã trở thành mốt.

Nhưng ngay cả ở đây cũng có một NHƯNG - phải làm gì với công thức đo nhịp tim nổi tiếng này, theo đó 220 tuổi * 70? Nó có nghĩa là gì? Hay khoa học đã đi trước và bỏ xa nó lại phía sau?

Ở đây chúng ta chuyển sang lý thuyết gây tranh cãi thứ hai. Công thức này trở nên nổi tiếng nhờ người sáng tạo nổi tiếng của nó, để vinh danh nó đã nhận được tên của ông - công thức Karvonen. Trên thực tế, nó không đơn giản như vậy vì nó có ba lựa chọn:

Cái gọi là đơn giản - như chúng tôi đã đề cập (220 trừ tuổi) - là nhịp tim tối đa khi hoạt động thể chất(MCP)

Cái gọi là giới tính - (220 trừ tuổi) - PIL đối với nam và (220 trừ tuổi trừ 6) - PIL đối với nữ.

Và cái cuối cùng (cái gọi là phức tạp) – (220 trừ tuổi trừ nhịp tim khi nghỉ ngơi)

Vì vậy, để bắt đầu đốt cháy chất béo, nhịp tim tối ưu phải bằng 60-80% mức cao nhất. Điều này có nghĩa là nếu chúng tôi dịch điều này sang ngôn ngữ của công thức, chúng tôi sẽ nhận được kết quả là bạn cần giữ nhịp tim tối ưu trong khoảng (220 trừ tuổi) * 0,6 và (220 trừ tuổi) * 0,8. Vì vậy, chúng tôi hiểu rằng đối với một phụ nữ ba mươi tuổi, nhịp tim tối ưu sẽ nằm trong khoảng (220-30) * 0,6 và (220-30) * 0,8. Nếu chúng ta thực hiện các phép tính toán đơn giản, chúng ta sẽ nhận được các số 114 và 152. Việc tìm ra số trung bình số học không khó - nó sẽ là 135 nhịp mỗi phút.

Vì vậy, vấn đề mà chúng ta phải đối mặt là: nếu chúng ta tập luyện với tốc độ 135 nhịp mỗi phút (xét cho cùng thì đây là kết quả mà công thức của Karvonen cho chúng ta thấy), thì mỡ cũng sẽ bị đốt cháy số lớn nhất. Nhưng nếu bạn tin tưởng các chuyên gia dinh dưỡng thì với cường độ tập luyện như vậy chúng ta sẽ đốt cháy số lượng lớn carbohydrate, và hầu hết tất cả chất béo sẽ vẫn ở nguyên vị trí của chúng, chưa kể 30% đáng tiếc. Và làm thế nào để bạn biết ai nên tin tưởng và ai không? Ai cần tham khảo ý kiến?

Và đây - câu trả lời. Thành thật mà nói với bạn, chúng tôi nói với bạn với tất cả trách nhiệm rằng không ai có thể tin cậy được. Tất nhiên, đâu đó sâu thẳm trong tâm hồn, cả hai đều có một lẽ thường tình nào đó, nhưng kết quả thật đơn giản. Nếu bạn tin tưởng các chuyên gia dinh dưỡng thì ngay cả việc đi bộ đơn giản nhất cũng sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Mặc dù, theo tính toán của chúng tôi, để loại bỏ nửa kg mỡ với tốc độ đi bộ bình thường là 3,2 km một giờ, bạn sẽ phải đi bộ 232 km! Vì vậy, để có được kết quả thực sự, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ bằng cách này hay cách khác.

Và nếu bạn xem xét kỹ hơn công thức của chúng tôi, thì không cần phải khéo léo ở đây; bản thân tác giả đôi khi nghi ngờ tính hợp lý của nó và không ngừng nhấn mạnh tính quy ước của nó. Bằng cách này hay cách khác, công thức này đã đi vào tâm hồn người dân và hiện được sử dụng khá rộng rãi, đặc biệt là để tính PPP, mặc dù ngay cả một con nhím cũng hiểu rằng kết quả của PPP này không phải là kết quả của việc trừ tuổi. , mà là kết quả của quá trình đào tạo của bản thân cá nhân đó (hoặc việc anh ta không được đào tạo). Chỉ từ của bạn thể dục thể chất và nhịp tim tối đa sẽ phụ thuộc, bởi vì tất cả những điều này là kết quả công việc của bạn. Vì vậy, chỉ các xét nghiệm tim mạch chuyên biệt mới có thể giúp bạn xác định tần số này, tần số này sẽ cho bạn biết tần số mạch tối ưu của bạn chứ không phải nhịp tim của đàn ông hay phụ nữ. Và nhân tiện, kết quả này sẽ liên tục thay đổi, nó không được duy trì suốt đời, vì vậy nếu bạn đã từng làm như vậy nhưng quyết định lặp lại kết quả tập luyện của mình, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách kiểm tra lại bằng các bài kiểm tra tim mạch.

Một chỉ số quan trọng khác là tần suất đào tạo của bạn. Các nhà khoa học Mỹ đã tiến hành nghiên cứu và chỉ ra rằng tần suất tập luyện tối ưu nhất là từ ba đến năm lần một tuần, đó là khoảng thời gian cơ thể bạn có thời gian làm việc chăm chỉ và nghỉ ngơi nhiều. Như họ nói, mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải.

Nếu bạn đào tạo từ xa hoặc tham gia các lớp học trực tiếp, bạn có thể nhận thấy rằng người hướng dẫn liên tục yêu cầu bạn đo nhịp tim trong quá trình đào tạo. Chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác và tại sao nó được thực hiện.

Sẽ thuận tiện hơn khi đo mạch ở những nơi thành động mạch nằm sát da:

• động mạch cảnh (trong quá trình tập luyện, chúng tôi đếm mạch bằng cách sử dụng nó);
• động mạch quay (bác sĩ thường đo mạch ở đó);
• động mạch thái dương;
• động mạch bẹn.

Quy tắc đo xung

Đo xung đang bật động mạch cảnh: Đặt các đầu ngón tay vuông góc với đường nối đầu và cổ (khoảng giữa tai và cằm). Bạn sẽ cảm nhận được nhịp đập nhịp nhàng của động mạch dưới ngón tay.

Bây giờ, nhìn vào kim giây của đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bấm giờ, đếm số lần trúng đích trong 10 giây rồi nhân với 6. Chúng tôi nhận được nhịp tim trong 1 phút. Ví dụ, trong 10 giây có 13 nhịp, nghĩa là mạch trong 1 phút là 78 ​​nhịp.

Cần phải phân tích thói quen hàng ngày và sự tương ứng của khối lượng tập luyện với mức độ tập luyện và thể trạng của bạn. Có thể giảm tải (bằng cách giảm cường độ hoặc số lần tập luyện).

Nhịp tim

Nếu bạn ghi lại nhịp tim của mình vào mỗi buổi sáng, thì theo thời gian (so với nền tảng tập luyện thường xuyên trong 4-6 tuần trở lên), bạn sẽ nhận thấy giá trị này giảm nhẹ, nghĩa là tim đập ít lần mỗi phút hơn trước khi bắt đầu. đào tạo.

Điều này là do thực tế là với hoạt động thể chất thường xuyên, bạn rèn luyện cơ tim và tim sẽ điều chỉnh sang chế độ hoạt động tiết kiệm hơn. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường. Đối với những người tập luyện trong thời gian dài (vận động viên chuyên nghiệp), nhịp tim mỗi phút là 48-58 nhịp.

Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đó và nhịp tim ban đầu sau khi tự theo dõi nhiều lần ít hơn 55-60 nhịp mỗi phút ngay cả với cảm thấy tốt (không có khiếu nại), Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề về tim(nút xoang yếu, phong tỏa mức độ khác nhau và các điều kiện khác).

Nếu nhịp tim nhanh liên tục được phát hiện - hơn 90 nhịp mỗi phút– đây có thể là hậu quả của sự khó chịu của bạn trạng thái cảm xúc(phấn khích, lo lắng, v.v.), và cũng có thể là dấu hiệu của các tình trạng bệnh lý khác nhau (cảm lạnh hoặc giai đoạn phục hồi sau đó, thiếu máu, bệnh tật tuyến giáp v.v.), yêu cầu bác sĩ kiểm tra, sau đó sẽ đưa ra quyết định về khả năng và khối lượng tải.

Nhịp mạch

Thông thường, sóng xung lan truyền đều đặn. Có một lỗi tối thiểu - trong quá trình tự kiểm soát, nó không thể nhìn thấy được.

Nếu khi đếm mạch có cảm giác mạch chậm lại hoặc nhịp “rơi ra” (thường đi kèm với hiện tượng cảm giác chủ quan“gián đoạn” trong công việc của tim, “mờ dần”, “đảo ngược” của tim), chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tim mạch. Dựa trên kết quả kiểm tra sẽ đưa ra quyết định về sự cần thiết kiểm tra bổ sung, khả năng và khối lượng tải trong quá trình đào tạo.

Nhịp tim khi tập luyện

Việc đo nhịp tim của bạn trước khi tập luyện phải được thực hiện trong môi trường yên tĩnh (không có tải trọng trước đó). Sự phấn khích, tiếng cười, những cảm xúc khác có thể thay đổi kết quả đọc bình thường, hoạt động thể chất(chạy, nhảy, đi bộ nhanh), một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn sau buổi tập trước. Nếu có thể, hãy đo lại.

Thông thường, tần số tối đa (FR (tối đa)) được tính từ Công thức Haskell-Fox: PE (tối đa) = 220 - tuổi.

Không có công thức nào có độ chính xác khoa học Tuy nhiên, bằng cách tập trung vào các chỉ số của chúng, bạn có thể kiểm soát mức độ tải trong quá trình luyện tập.

Bạn có thể sử dụng một phép tính ít tốn nhiều công sức hơn: có tính đến thực tế là hiệu suất tối đa phát triển khi nhịp tim đạt 170-180 nhịp mỗi phút, chúng tôi sẽ lấy giá trị này là 80-90% tốc độ khẩn cấp (tối đa) và sẽ thực hiện tất cả các tính toán dựa trên nó. Bằng cách này, chúng ta sẽ có được kết quả đo nhịp tim tối ưu trong quá trình luyện tập.

Trong quá trình tập luyện, nhịp tim tăng lên - điều này là tự nhiên và hoàn toàn bình thường. Bằng cách theo dõi nhịp tim của chúng ta và nhập nó vào các vùng xung khác nhau, chúng ta có thể thiết lập và kiểm soát cường độ tập luyện, đạt được Thông tin quan trọng về tình trạng của bạn và khả năng ngăn chặn những hậu quả không mong muốn.

Vùng xung

tồn tại 5 vùng nhịp tim, và mỗi cái tiếp theo sẽ khác ở chỗ xung trong nó tương ứng cao hơn ở cái đầu tiên vùng xung tải sẽ ở mức tối thiểu và ở mức thứ năm - tối đa.

Vùng 1. Vùng phục hồi hoặc vùng “trị liệu”.

Giá trị nhịp tim ở vùng này là 50-60% nhịp tim tối đa (HR), bạn có thể tính toán bằng cách sử dụng các công thức nêu trên. Giá trị xung ở vùng đầu tiên sẽ bằng khoảng một nửa số kết quả.

Việc tập luyện ở phạm vi này sẽ hữu ích cho những người mới bắt đầu con đường chữa bệnh cho cơ thể và có thể lực kém. Tải cường độ này rèn luyện tim mà không có rủi ro không cần thiết. Bất kỳ người nào cũng có thể thực hiện tải trọng trong khu vực này mà không sợ ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Nên khởi động và hạ nhiệt ở vùng nhịp tim này.

Vùng 2. Vùng đốt mỡ.

Nhịp tim ở vùng này bằng 60-70% nhịp tim tối đa. Thích hợp cho người tập luyện thường xuyên, cường độ thấp. Khi tập luyện ở phạm vi này, cơ chế đốt cháy chất béo được kích hoạt và cơ thể giảm cân do mỡ dưới da.

Ở vùng xung này, sức bền tổng thể được tăng cường và quá trình đốt cháy chất béo được kích thích.

Có một NHƯNG: chúng ta nhớ rằng quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu 30-40 phút sau khi bắt đầu tập, do đó, hoạt động ở nhịp độ như vậy phải kéo dài ít nhất 30-40 phút. Cảm giác mục tiêu: dễ thở, tải cơ thấp, đổ mồ hôi nhẹ.

Vùng 3. Vùng sức bền.

Nhịp tim bằng 70-80% nhịp tim tối đa. Nếu bạn rơi vào vùng này thì việc tập luyện sẽ có hiệu quả và bạn đang cải thiện hiệu suất của mình. Tuy nhiên, việc ở trong khu vực này chỉ nên ngắn hạn, bởi vì chỉ những người được đào tạo, những vận động viên mới có thể làm việc trong thời gian dài với nhịp độ như vậy.

Vùng này phù hợp nhất để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Thời lượng tải: 10 phút trở lên (tùy thuộc vào thể lực; cơ thể càng được rèn luyện nhiều thì thời gian ở trong vùng này càng dài). Đó là khu vực mà chúng tôi đang cố gắng nắm bắt khi tải tối đaở giữa buổi tập, khi chúng ta đếm mạch.

Vùng 4. Vùng cải tiến.

Nhịp tim bằng 80-90% nhịp tim tối đa. Khi tập luyện ở xung này, sức chịu đựng kỵ khí tăng lên và khả năng đạt được kết quả tối đa cũng tăng lên.

Thời gian tải: 2-10 phút. Thông thường, vùng này được sử dụng trong quá trình tập luyện của các vận động viên hoặc những người tập luyện trong thời gian dài.

Vùng 5. Vùng nhịp tim tối đa.

Nhịp tim: 90-100% mức tối đa. Khu vực này hiếm khi được sử dụng để chuẩn bị cho các cuộc thi dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Chúng tôi đã tạo ra một công cụ thuận tiện để bạn tính toán vùng nhịp tim của riêng mình. Bạn có thể in nó ra, nhập các giá trị được tính toán và sử dụng dữ liệu này khi lập kế hoạch cho quá trình đào tạo của mình.

Chỉ số nhịp tim tối ưu:

• Trong quá trình khởi động Giá trị xung không được vượt quá 20 nhịp. trong 10 giây. (120 nhịp/phút). Việc đo phải được thực hiện ngay sau khi hoàn thành khởi động động (trước chu kỳ hít vào-thở ra). Nếu sau khi khởi động, nhịp tim của bạn cao hơn 15 nhịp mỗi 10 giây (90 nhịp/phút), thì rất có thể quá trình khởi động quá căng đối với bạn.

• Trong phần chính của khóa đào tạo Giá trị xung phải nằm trong khoảng 27-30 nhịp/10 giây (162-180 nhịp/phút) và không vượt quá giá trị này (lấy số đo ở mức tải cao nhất để có thể điều chỉnh mức tải). Nếu bạn thấy nhịp tim thấp hơn, hãy thử tập thể dục với tốc độ nhanh hơn. Nếu, khi theo dõi nhịp tim trong phần chính của quá trình tập luyện, bạn nhận được giá trị vượt quá 27-30 nhịp mỗi 10 giây (170-180 nhịp/phút), chúng tôi khuyên bạn nên giảm tải bằng cách chuyển sang tùy chọn nhẹ hơn (nếu bạn ban đầu thực hiện nó, giảm tốc độ của bài tập hoặc tăng thời gian nghỉ ngơi).

• Đối với những người chưa từng chơi thể thao trước đây, Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập ít cường độ hơn trong 2 tuần đầu tiên để mạch ở mức tải cao nhất không vượt quá 25 nhịp trong 10 giây (150 nhịp/phút). Trong những tuần tiếp theo, với khả năng chịu tải tốt, có thể tăng cường độ lên nhịp tim 27-30 nhịp. trong 10 giây.

Để không gây hại cho bản thân và rèn luyện hệ tim mạch-hô hấp đúng cách, điều quan trọng là phải tập luyện theo vùng xung.

Như vậy, cơ thể sẽ nhận được tải trọng hài hòa, thể lực sẽ tăng lên.

Đau tim và huyết áp thấp, những khái niệm này có tương thích với nhau không và nó có ý nghĩa gì? Nguyên nhân của tình trạng này là loạn trương lực thực vật-mạch máu. Thường mắc bệnh này dân số nữ V. khi còn trẻ. Tình trạng xấu đi ở bệnh nhân hạ huyết áp thường biểu hiện vào mùa xuân và thời kỳ mùa hè, sau khi chuyển cảm lạnh. Vì vậy, nếu tim đau và huyết áp thấp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có cách điều trị thích hợp.

nguyên nhân

Với huyết áp thấp, đau tim khác với các bệnh lý nghiêm trọng khác, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim. Hạ huyết áp thường được đặc trưng bởi cảm giác đau âm ỉ ở ngực và không kéo dài đến tay trái và một cái thìa. Cơn đau xuất hiện đột ngột vào buổi sáng hoặc sau khi hoạt động thể chất cường độ cao. Cuộc tấn công có thể xảy ra nhiều lần trong ngày, sau đó giảm dần.

Điều này thường bị ảnh hưởng bởi:

• nhấn mạnh;
• quá điện áp;
• trạng thái trầm cảm.

Một số người bị tăng nhịp tim sau khi ăn, căng thẳng về tâm lý và cảm xúc và ảnh hưởng của điều kiện thời tiết.

Có thể gây ra cảm giác đau đớn trong tim và giảm áp lực:

• Không khí gia đình.
• Khó khăn về tài chính.
• Cãi vã với người thân.
• Khối lượng công việc.

Trương lực mạch máu giảm làm gián đoạn hoạt động của tim, từ đó xuất hiện cơn đau ngực. Những cảm giác như vậy xảy ra định kỳ; nhịp tim tự tăng lên, điều này không liên quan đến căng thẳng thần kinh hoặc thể chất. Ở những bệnh nhân như vậy, bàn tay trở nên lạnh, tứ chi bị tê và xuất hiện mạch đập thường xuyên.

Triệu chứng huyết áp thấp và nhịp tim cao:

1. Điểm yếu chung.
2. Buồn ngủ.
3. Thiếu tâm trạng.
4. Tiếng tim bạn đập trong lồng ngực.
5. Buồn nôn.
6. Nôn.
7. Cảm giác nặng bụng.
8. Chóng mặt.
9. Cảm giác sợ hãi và lo lắng.

Với mức giảm mạnh huyết áp chức năng của tim và não bị suy giảm. Vì vậy, bệnh nhân tăng huyết áp thường bị chóng mặt và có thể mất ý thức.

Ngoài ra còn có các yếu tố góp phần gây ra cơn đau tim:

• tình huống căng thẳng;
• mất ngủ;
• mệt mỏi về tâm lý hoặc thể chất;
• thiếu vitamin;
• giảm khả năng miễn dịch;
• thai kỳ.

Sự trầm trọng thêm của tình trạng hạ huyết áp bị ảnh hưởng bởi việc dùng một số thuốc các loại thuốc và các bệnh về tim mạch.

Phương pháp điều trị

Để thoát khỏi cơn đau tim, cần loại bỏ tận gốc nguyên nhân gây bệnh và từ chối những thói quen xấu. Nên tăng cường tim các hoạt động thể chất, từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực và thói quen xấu. Nếu một người cảm thấy dễ chịu khi bị huyết áp thấp, nhưng trong lúc lo lắng hoặc mệt mỏi, khó chịu trong ngực và không khỏi sau khi uống thuốc, bạn nên chú ý điều này và hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

Được quy định để yên tâm thuôc thảo dược(valerian, táo gai, cây mẹ), cũng như các chế phẩm hỗn hợp (persen, trypsidan, barboval). Nếu bạn bị huyết áp thấp nên uống sả Trung Quốc, nhân sâm, phức hợp vitamin.

Các loại thuốc sau đây cũng có thể được kê toa:

• xe quyến rũ;
• lưỡi;
• viên caffeine;
• thuốc chống trầm cảm.

Đối với chứng đau tim và huyết áp thấp, các bác sĩ khuyên nên sử dụng một chiếc gối đặc biệt giúp bình thường hóa huyết áp và tránh nhồi máu cơ tim. Cũng có phương pháp truyền thốngđiều hòa huyết áp, điều quan trọng là không nên tự dùng thuốc mà phải trước khi sử dụng dược liệu tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Khi bị hạ huyết áp, cần phải kiểm soát mạch, khi mạch tăng, tim sẽ đau, có thể xảy ra nhịp tim nhanh. Trong tình trạng này, bạn nên tuân thủ thói quen hàng ngày, ăn uống điều độ, đừng lo lắng và làm theo lời khuyên của bác sĩ khác. Bạn cũng nên từ bỏ rượu và hút thuốc. Thở sâu và nín thở có thể khôi phục nhịp tim bình thường.

Phòng ngừa

Huyết áp thấp có đặc điểm là máu lưu thông chậm nên công việc bị gián đoạn cơ quan quan trọng. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ kịp thời và xác định nguyên nhân làm giảm huyết áp và gây đau tim.

Để cải thiện tình trạng hạ huyết áp, bạn nên tuân theo các quy tắc đơn giản:

1. Thu nhận tắm tương phản vào buổi sáng và tập thể dục đơn giản.
2. Hãy nhớ ăn sáng và uống đồ uống bổ, trà hoặc dịch truyền thảo dược.
3. Chấp nhận axit ascorbic và các phức hợp vitamin khác.

Theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn khi huyết áp thấp đóng vai trò vai trò quan trọng. Tại dinh dưỡng hợp lý, cách lành mạnh cuộc sống và sự cân bằng trạng thái tinh thần có thể ngăn ngừa được các biến chứng.

Nhịp tim của bạn nên như thế nào trong các kiểu đi bộ khác nhau?

Nhịp điệu và nhịp tim bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Nếu một người không có vấn đề gì về sức khỏe và không chỉ chạy một trăm mét thì nhịp tim (nhịp tim) sẽ là 60–80 nhịp mỗi phút. Nhịp tim bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, thời tiết và thời gian trong năm. Theo thống kê, nhịp tim vào mùa hè cao hơn mùa đông. Nhịp tim thay đổi trong quá trình hoạt động thể chất. Ví dụ, nhịp tim của bạn khi đi bộ cao hơn khi nghỉ ngơi.

Nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi

Tính toán nhịp tim bình thường, nhịp tim mỗi phút được đo trong vài ngày; Khi đo, người ta tính đến thời gian trong ngày (buổi sáng mạch thấp hơn buổi tối) và vị trí cơ thể. Ví dụ: đo ở tư thế ngồi lúc 10 giờ sáng trong vài ngày.

Nhịp tim mỗi phút (bình thường):

• 140 - đối với trẻ sơ sinh;
• 100 - trẻ em trong nhóm tuổi từ 1 đến 2 năm;
• 80 - trẻ em tuổi đi học 8–14 tuổi;
• 72 - trung bình đối với người lớn;
• 60–80 - dành cho nam;
• 65–90 - dành cho nữ;
• 65 - dành cho người lớn tuổi.

Giá trị xung có thể được xác định bằng cách sờ nắn. Để làm điều này, ngón trỏ và Ngón giữa tay phải áp vào động mạch quay ở tay trái, nơi cảm nhận được nhịp đập của tim. Sau đó nhịp đập được tính trong ba mươi giây. Số kết quả được nhân với hai để có được số nhịp mỗi phút.

Khi tính nhịp tim yếu tố quan trọng là chu trình hô hấp, bao gồm hít vào, tạm dừng và thở ra. Thông thường, có 4–6 nhịp mỗi chu kỳ. Nếu nhịp tim ít thường xuyên hơn (2-3) hoặc thường xuyên hơn (7-8), thì điều này cho thấy cơ thể có một số loại rối loạn. Giá trị 9 mỗi hơi thở là giới hạn nhịp tim. Khi đo, điều quan trọng là các chỉ số trên mỗi chu kỳ phải đồng đều trên 100 lần đo. Nếu các chỉ số không đồng đều thì điều này cho thấy sự phát triển bệnh lý ở một người.

Mạch lúc nghỉ:

• Có giá trị là 72.
• Sau khi ăn, nhịp điệu có thể tăng lên một chút.
• Số đọc thấp nhất là ở tư thế nằm ngửa; khi ngồi thì tăng thêm 5 nhịp. / phút, và khi một người đứng dậy thì tăng thêm 10–15 nhịp. / phút.

Điều gì ảnh hưởng đến giá trị của chỉ số?

Hình thức vật lý. Một người càng chơi thể thao thường xuyên thì tim càng ít đập. Đối với một vận động viên, nhịp tim 40 nhịp/phút là tốt. tình trạng thể chất, trong khi người bình thườngđiều này cho thấy nhịp tim chậm nghiêm trọng.

Trọng lượng cơ thể cũng được phản ánh trong giá trị nhịp tim. Ở những người có thừa cân cơ tim phải chịu tải nặng và đặc trưng là nhịp tim nhanh.

Thói quen xấu - hút thuốc và uống rượu - cũng ảnh hưởng tới công việc hệ thống tim mạch s, và những người như vậy có nhịp tim tăng lên.

Ý nghĩa có thể thay đổi tùy theo trạng thái cảm xúc. Nhịp tim có thể tăng hoặc giảm, tùy thuộc vào cảm xúc mà một người đang trải qua vào thời điểm đó.

Nhịp tim bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cơ thể và môi trường. Bên ngoài càng mát, nhịp tim của bạn càng thấp. Và vào một ngày nắng nóng hoặc trong phòng tắm hơi trong phòng xông hơi ướt, nhịp tim sẽ tăng lên, giống như khi hoạt động thể chất cường độ cao.

Xung trong khi tập thể dục

Tại căng thẳng về thể chất nhịp tim tăng lên. Để kiểm tra xem nhịp tim của bạn tăng lên như thế nào khi tập thể dục, bạn có thể lên tầng sáu. Nếu tần số là 100 nhịp/phút thì điều này cho thấy sức khỏe tốt. Các chỉ số lên tới 120 được gọi là mức trung bình thể dục thể chất, và hơn 120 - thể lực kém.

Các chỉ số nhịp tim có thể cho một người biết liệu một môn thể thao cụ thể có phù hợp với anh ta hay không và liệu nó có đáng để tăng tải hay không. Vì vậy, tần số 100–130 cho biết tải ánh sáng. Với giá trị 130–150 - tải cường độ trung bình, 170–200 - tải tối đa. Trong trường hợp sau, điều đáng suy nghĩ là giảm bớt các bài tập.

Đi bộ như một môn thể thao và điều trị

Nhịp tim bị ảnh hưởng bởi cả việc đi bộ thường xuyên trên đường phố và đi bộ thể thao và trị liệu. Nhiều bác sĩ kê đơn đi bộ trị liệu như một phương pháp điều trị và phòng ngừa bệnh tật. Môn thể thao nhẹ nhàng này có lợi cho các bệnh về khớp, trong điều trị viêm khớp và thoái hóa khớp mà không tạo ra căng thẳng quá mức cho hệ tim mạch và bản thân các khớp. Đi bộ cũng cho phép bạn lấy lại vóc dáng và thậm chí giảm cân.

Lợi ích của việc đi bộ:

• ít căng thẳng hơn ở các khớp, cơ bắp chân và dây chằng so với khi chạy;
• vì tải trọng nhỏ nên nhiều chất dinh dưỡng được cung cấp cho cơ và khớp hơn;
• khi đi bộ có tải trọng trên cơ vai, phổi và hệ tim mạch;
• Một giờ đi bộ giúp đốt cháy 250–300 calo và khoảng 40 gam chất béo.

Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim của bạn để các giá trị không vượt quá định mức. Nhịp tim của một người nên như thế nào khi đi bộ? Để theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim, đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ đeo tay. Trong khi đi bộ, thiết bị được đeo trên cánh tay của bạn để theo dõi nhịp tim khi bạn di chuyển.

Nhịp tim bình thường khi đi bộ ở người trưởng thành lên tới 100 nhịp. / phút. Nếu các chỉ số trên 120 nhịp. /min., điều này có nghĩa là bệnh nhân chưa sẵn sàng trong thời gian dài đi dạo. Đối với mỗi người, bạn có thể tính nhịp tim bình thường khi đi bộ bằng công thức: 180 trừ tuổi. Số kết quả là con số tối đa cho phép đối với người đó.

Tuổi và nhịp tim khi đi bộ:

• 140 nhịp / phút. - tiêu chuẩn cho độ tuổi 25 năm.
• 138 nhịp / phút. - tiêu chuẩn trong 45 năm.
• 110 nhịp /. phút - trong 70 năm.

Khi thực hành đi bộ trị liệu, cần phải có cách tiếp cận dần dần. Để mang nhịp tim đến chỉ số bình thường, bạn nên nghỉ giải lao trong năm phút. Trong vòng ba đến bốn phút, nhịp tim sẽ trở lại bình thường. Đo nhịp tim ngay sau khi tập thể dục cho thấy trạng thái của hệ thống tim mạch của bạn. Để việc đi bộ có lợi hơn, bạn cần thường xuyên đi bộ trên con đường đã chọn, kéo dài dần quãng đường, chú ý đến nhịp tim.

Những sai lệch chỉ báo nào cho thấy:

1. Nếu một người phát triển nhịp tim nhanh, thì khi nghỉ ngơi, các giá trị sẽ vượt quá ngưỡng 100 nhịp.
2. Với sự phát triển của nhịp tim chậm, giá trị là 50 nhịp mỗi phút.
3. Nếu mạch thực tế không sờ thấy được, điều này cho thấy sự hiện diện của suy tim.
4. Mạch có khoảng cách khác nhau giữa các nhịp cho thấy tim co bóp không đều.

Vì vậy, xung có thể lệch trong các mặt khác nhau trong khi đi bộ, tùy thuộc vào các yếu tố được liệt kê. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim khi đi bộ. Đối với bất kỳ sai lệch nghiêm trọng nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

1. Tính nhịp tim tối đa cho phép
2. Biểu đồ vùng nhịp tim khi tập luyện
3. Phục hồi nhịp tim sau khi tập thể dục
4. Nhịp tim của vận động viên

Xung - dao động nhịp nhàng thành mạch máu do dòng máu chảy như sóng gây ra. Số lần sốc xấp xỉ bằng số nhịp tim. Đối với một số tình trạng bệnh lý có thể có sự khác biệt giữa ps và nhịp tim (thiếu mạch). Xung là một trong những dấu hiệu chính của công việc cơ thể con người. Các chỉ số của nó không cố định và có thể thay đổi dưới ảnh hưởng của tuổi tác và trải nghiệm tâm lý - cảm xúc. Thông thường, nhịp tim tăng lên khi hoạt động thể chất (chạy, nhảy, nâng tạ, võ thuật), chúng ta hãy xem vùng nhịp tim khi tập luyện và tính nhịp tim tối đa cho phép.

Cơ thể của động vật máu nóng được thiết kế sao cho cường độ trao đổi chất phụ thuộc trực tiếp vào kích thước cơ thể. Sinh vật càng nhỏ thì quá trình sinh hóa diễn ra càng mãnh liệt và tim đập càng nhanh. Một người cũng không ngoại lệ, vì vậy nhịp tim của anh ta thay đổi trong suốt quá trình phát triển của cơ thể. Trẻ càng lớn, tim càng đập chậm.

Vì vậy - mạch không giá trị hiện có và có thể thay đổi theo hoạt động thể chất. Công việc Cơ xương dẫn đến tăng tốc quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, khi cơ thể bị căng thẳng, việc giải phóng adrenaline và các chất vận mạch tự nhiên khác sẽ tăng lên. Tất cả điều này dẫn đến tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Ngay sau khi tải biến mất, chỉ số nhịp tim sẽ trở lại bình thường.

Tính nhịp tim tối đa cho phép

Trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là những hoạt động nhằm mục đích đốt cháy chất béo, việc tăng nhịp tim là cần thiết. Tuy nhiên, chỉ báo không nên vượt quá chuẩn mực độ tuổi. Việc theo dõi được thực hiện bằng máy đo nhịp tim hoặc máy đo nồng độ oxy trong mạch cầm tay (đối với những người mắc bệnh hệ hô hấp). Các chỉ số chấp nhận đượcđược xác định bởi công thức:

220 – tuổi tính theo năm = MP (Xung tối đa)

Phương pháp này phổ biến nhưng độ chính xác không cao. Khi tính MP nên sử dụng các thuật toán chuyên dụng dưới đây:

Đối với nam: 214 – (tuổi * 0,8) = MP

Đối với nữ: 209 – (tuổi*0,9) = MP

Nếu trong quá trình luyện tập, nhịp tim của bạn vượt quá giá trị tính toán, bạn nên giảm mức tải hoặc nghỉ ngơi cần thiết để bình thường hóa nhịp tim.

Biểu đồ vùng nhịp tim khi tập luyện

Mức độ tăng nhịp tim trong quá trình luyện tập thường được chia thành 5 vùng, mỗi vùng cách tốt nhất phù hợp để đạt được một mục đích cụ thể. Các chỉ số xác định về mức lương và nhiệm vụ dự kiến ​​được thảo luận trong bảng dưới đây:

Phục hồi nhịp tim sau khi tập thể dục

Quá trình phục hồi mạch sau khi hoạt động thể chất có thể mất từ ​​​​2-3 đến 20-30 phút. Chỉ số tối ưu được coi là nhịp tim giảm 20% trong phút nghỉ ngơi đầu tiên. Sau 3 phút, mạch sẽ giảm 30%, sau 5 phút - giảm 50%, sau 10 phút - giảm 75% mức tối đa. Đối với những người được đào tạo, quá trình này diễn ra nhanh hơn, đối với người mới bắt đầu thì mất nhiều thời gian hơn. Nếu quá trình khôi phục mất hơn 20 phút thì tải đã được chọn không chính xác và cần được giảm bớt

Để hoạt động của hệ hô hấp và tim mạch được phục hồi suôn sẻ, không nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức. Sau đó tập thể dục Bạn nên dành vài phút để đi bộ. Đồng thời việc này được thực hiện bài tập thở. Điều này tránh nhảy mạnh mạch và áp lực.

Nhịp tim của vận động viên

Sự thay đổi nhịp tim liên tục được quan sát thấy ở các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư với kinh nghiệm lâu nămđào tạo. Vị trí dẫn đầu ở đây thuộc về các vận động viên cử tạ: vận động viên thể hình, vận động viên cử tạ, vận động viên cử tạ. Nhịp tim bình thường của những người như vậy được coi là 40-60 nhịp mỗi phút. Điều này là do thành tim dày lên và các cơn co thắt mạnh hơn. Để bơm máu đi khắp cơ thể, cơ quan đó không cần số lượng lớn Các từ viết tắt. Nó đáp ứng chức năng của nó bằng cách tăng lực và khối lượng phóng ra.

Mạch là dấu hiệu quan trọng phản ánh hoạt động của cơ thể trong quá trình rèn luyện thể chất. Dựa trên các giá trị của nó, bạn có thể đánh giá mức độ cơ thể đối phó với nhiệm vụ được giao, mức độ tải được chọn chính xác và liệu việc tập luyện có hiệu quả hay không. Vì vậy, tất cả những người thường xuyên tham gia thể thao đều được khuyến khích sử dụng vòng đeo tay theo dõi nhịp tim di động.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng liên quan đến sự co cơ, đòi hỏi phải bổ sung năng lượng. Để cung cấp cho cơ thể bạn cần Số lượng đủ oxy, được máu vận chuyển đến các mô và cơ quan. Do đó, cơ thể con người được thiết kế để tăng cường lưu thông máu bằng cách tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Nhịp tim thường trùng với nhịp đập (nhịp động mạch lớn, sát bề mặt da). Theo truyền thống, mạch được đếm ở động mạch quay và động mạch cảnh.

Mạch thường tăng lên khi hoạt động thể chất. Nếu nhịp tim bình thường của người lớn dao động từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút thì khi chạy hoặc bơi, nhịp tim có thể lên tới 100, thậm chí 120 nhịp. Điều chính là sau khi ngừng tải, nhịp tim sẽ trở lại bình thường.

Những thay đổi về nhịp tim khi hoạt động thể chất có thể nghịch lý. Vì vậy, thay vì tăng (nhịp tim nhanh), có thể thấy giảm (nhịp tim chậm). Đây là điển hình cho những người có cơ tim được tập luyện quá mức (phì đại) hoặc các bệnh tim khác nhau. Để nghiên cứu chi tiết hơn những thay đổi của cơ thể khi hoạt động thể chất, bạn nên tham gia các lớp học đặc biệt.

Thay đổi nhịp tim khi tập thể dục

• Có sự thay đổi nhịp tim như rối loạn nhịp xoang. Trong trường hợp này, mạch trở nên không đều và nhịp tim khi hoạt động thể chất có thể bình thường hoặc tăng lên. Trong hầu hết các trường hợp, nhịp tim như vậy không đe dọa đến sức khỏe và không phải là chống chỉ định khi chơi thể thao. Thông thường, rối loạn nhịp tim như vậy xảy ra khi tăng tính dễ bị kích thích của hệ thần kinh tự chủ. hệ thần kinh Tại những người béo, và cả trong nền rối loạn nội tiết tố(bệnh lý của tuyến giáp, đái tháo đường). Trong một số trường hợp, rối loạn như vậy đi kèm với bệnh tim (viêm cơ tim, loạn trương lực cơ thực vật, dị tật tim không được chẩn đoán hoặc loạn dưỡng cơ tim).
• Co giật rung tâm nhĩ với nhịp tim hỗn loạn - một tình trạng nguy hiểm hơn có thể bị kích động bởi hoạt động thể chất. Nhưng đối với sự phát triển của chứng loạn nhịp tim, nhiễm độc (rượu, ma túy, nicotin), xơ vữa động mạch của mạch tim hoặc bệnh thiếu máu cục bộ trái tim. Một cơn rung nhĩ dẫn đến sự gián đoạn đáng kể lưu lượng máu, đe dọa cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nó đi kèm với nỗi sợ chết, khó thở và đôi khi suy giảm ý thức. Chứng loạn nhịp tim như vậy cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Cách kiểm soát nhịp tim của bạn

Sóng xung của con người phụ thuộc trực tiếp vào các xung động tự trị. Đó là lý do tại sao theo phản xạ Bạn có thể dễ dàng bình thường hóa nhịp tim và nhịp tim của mình. Vì vậy, người ta biết rằng nhấn nhãn cầu hoặc xoa bóp vùng nút động mạch cảnh ở cổ làm mạch đập giảm rõ rệt. Để tìm hiểu những gì khác phương pháp hiệu quả bạn có thể tác động đến nhịp tim của mình, đứng ở Trung tâm M.S. Norbekov, nơi các chuyên gia giàu kinh nghiệm giúp đối phó với vấn đề về mạch máu không có thuốc.

Xung - sự rung động nhịp nhàng của thành mạch gây ra bởi dòng máu giống như sóng. Số lần sốc xấp xỉ bằng số nhịp tim. Trong một số tình trạng bệnh lý, có thể có sự khác biệt giữa ps và nhịp tim (thiếu mạch). Mạch là một trong những dấu hiệu chính đánh dấu hoạt động của cơ thể con người. Các chỉ số của nó không cố định và có thể thay đổi dưới ảnh hưởng của tuổi tác và trải nghiệm tâm lý - cảm xúc. Thông thường, nhịp tim tăng lên khi hoạt động thể chất (chạy, nhảy, nâng tạ, võ thuật), chúng ta hãy xem vùng nhịp tim khi tập luyện và tính nhịp tim tối đa cho phép.

Cơ thể của động vật máu nóng được thiết kế sao cho cường độ trao đổi chất phụ thuộc trực tiếp vào kích thước cơ thể. Sinh vật càng nhỏ thì quá trình sinh hóa diễn ra càng mãnh liệt và tim đập càng nhanh. Một người cũng không ngoại lệ, vì vậy nhịp tim của anh ta thay đổi trong suốt quá trình phát triển của cơ thể. Trẻ càng lớn, tim càng đập chậm.

Vì vậy - xung không phải là giá trị không đổi và có thể thay đổi trong quá trình hoạt động thể chất. Hoạt động của cơ xương dẫn đến sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, khi cơ thể bị căng thẳng, việc giải phóng adrenaline và các chất vận mạch tự nhiên khác sẽ tăng lên. Tất cả điều này dẫn đến tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Ngay sau khi tải biến mất, chỉ số nhịp tim sẽ trở lại bình thường.

Tính nhịp tim tối đa cho phép

Trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là những hoạt động nhằm mục đích đốt cháy chất béo, việc tăng nhịp tim là cần thiết. Tuy nhiên, chỉ số không được vượt quá định mức độ tuổi. Việc theo dõi được thực hiện bằng máy đo nhịp tim hoặc máy đo oxy xung cầm tay (đối với những người làm việc với các bệnh về hệ hô hấp). Các chỉ tiêu chấp nhận được xác định theo công thức:

220 – tuổi tính theo năm = MP (Xung tối đa)

Phương pháp này phổ biến nhưng độ chính xác không cao. Khi tính MP nên sử dụng các thuật toán chuyên dụng dưới đây:

Đối với nam: 214 – (tuổi * 0,8) = MP

Đối với nữ: 209 – (tuổi*0,9) = MP

Nếu trong quá trình luyện tập, nhịp tim của bạn vượt quá giá trị tính toán, bạn nên giảm mức tải hoặc nghỉ ngơi cần thiết để bình thường hóa nhịp tim.

Biểu đồ vùng nhịp tim khi tập luyện

Mức độ tăng nhịp tim trong quá trình luyện tập thường được chia thành 5 vùng, mỗi vùng phù hợp nhất để đạt được một mục tiêu cụ thể. Các chỉ số xác định về mức lương và nhiệm vụ dự kiến ​​được thảo luận trong bảng dưới đây:

Phục hồi nhịp tim sau khi tập thể dục

Quá trình phục hồi mạch sau khi hoạt động thể chất có thể mất từ ​​​​2-3 đến 20-30 phút. Chỉ số tối ưu được coi là nhịp tim giảm 20% trong phút nghỉ ngơi đầu tiên. Sau 3 phút, mạch sẽ giảm 30%, sau 5 phút - giảm 50%, sau 10 phút - giảm 75% mức tối đa. Đối với những người được đào tạo, quá trình này diễn ra nhanh hơn, đối với người mới bắt đầu thì mất nhiều thời gian hơn. Nếu quá trình khôi phục mất hơn 20 phút thì tải đã được chọn không chính xác và cần được giảm bớt

Để hoạt động của hệ hô hấp và tim mạch được phục hồi suôn sẻ, không nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức. Sau khi tập thể dục, bạn nên dành vài phút để đi bộ. Đồng thời, các bài tập thở được thực hiện. Điều này tránh sự tăng đột ngột của nhịp tim và huyết áp.

Nhịp tim của vận động viên

Sự thay đổi liên tục của nhịp tim được quan sát thấy ở các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên nghiệp dư có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Vị trí dẫn đầu ở đây thuộc về các vận động viên cử tạ: vận động viên thể hình, vận động viên cử tạ, vận động viên cử tạ. Nhịp tim bình thường của những người như vậy được coi là 40-60 nhịp mỗi phút. Điều này là do thành tim dày lên và các cơn co thắt mạnh hơn. Để bơm máu đi khắp cơ thể, một cơ quan như vậy không cần phải co bóp nhiều. Nó đáp ứng chức năng của nó bằng cách tăng lực và khối lượng phóng ra.