የአመጋገብ ዘዴው የፊዚዮሎጂያዊ ጠቀሜታው ነው። አመጋገብ በጣም ተስማሚ የሆነው አመጋገብ ምንድነው?

ከጭንቀት ነጻ የሆነ ህይወት እና ንቁ ስፖርቶች ናቸው። አስፈላጊ ሁኔታዎችክብደታቸውን የመቀነስ ዓላማን ለሚያዘጋጁ ፣ እንዲሁም መልካም ጤንነት, ጠንካራ መከላከያእና ቆንጆ መልክ. ቢሆንም, በጣም ጠቃሚ ሚናከተጠላ ኪሎግራም ጋር በሚደረገው ትግል ብዙ አትሌቶች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች በትክክል ይወስዳሉ ትክክለኛ አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ.

ጋር መሆኑ ሚስጥር አይደለም። ተገቢ አመጋገብበሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች አፈፃፀም ማሻሻል ፣ የበሽታ መከላከልን መጨመር ፣ ክብደትን መደበኛ ማድረግ ፣ የተወሰኑ በሽታዎችን ማስወገድ ፣ ወጣት እንድንመስል እና አጠቃላይ ደህንነትን ማሻሻል እንችላለን ። እንደዚህ አይነት ውጤቶችን ለማግኘት, በትክክል የተደራጀ አመጋገብ ለምን እንደሚያስፈልግ እና እንዴት እንደሚከተሉ በበለጠ ዝርዝር እንመረምራለን.

የቀኑ ትክክለኛ አመጋገብ ለምን አስፈላጊ ነው

ከሥነ-ህይወት ኮርሶች, የሰው አካል እንደ የእጅ ሰዓት ዘዴ እንደሆነ እናውቃለን - በእሱ ውስጥ ያለው ነገር ሁሉ በጥሩ ሁኔታ በተቀናጀ ስርዓት ውስጥ ይሰራል, እና የአንዳንድ የአካል ክፍሎች ስራ በቀጥታ በሌሎች የስራ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው. በሰው አካል ውስጥ ባለው ባዮሪዝም መሠረት ፣ ከጠዋቱ 5:00 ላይ ፣ ለመነቃቃት መዘጋጀት ይጀምራል-የኮርቲሶል እና አድሬናሊን መጠን በደም ውስጥ ይነሳል። የሂሞግሎቢን እና የስኳር ይዘት ይጨምራል ፣ የልብ ምት በፍጥነት ይጨምራል ፣ የደም ቧንቧ ግፊትመተንፈስ ያፋጥናል። ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ (ከጠዋቱ 7-9 am መካከል) ጥሩ ቁርስ በጾም እና በቀዳሚነት መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ለማነቃቃት.

እስከ 12 ሰአታት ድረስ ከፍተኛ ቅልጥፍና ይገለጣል, የአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታ በደንብ ይሰራል, በዚህ ጊዜ መረጃ በተቻለ መጠን ይያዛል. ከምሽቱ 1 ሰዓት ላይ የአንጎል እንቅስቃሴ ይቀንሳል, ትኩረትን እና ትኩረትን እናጣለን. ለሰውነትዎ አዲስ የኃይል ማዕበል በመስጠት እራስዎን ለማደስ ጊዜው አሁን ነው። ምሽት ላይ የአጠቃላይ ስርዓቱ እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ለእንቅልፍ መዘጋጀት ይጀምራል, ከኦርጋን በኋላ ያለው የሰውነት አካል እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ ይቀንሳል, በዚህ ቀን ውስጥ ነው ሰውነትዎን በከባድ ምግብ ላለመጫን አስፈላጊ ነው, መኖሩ የተሻለ ነው. እራት ከቀላል ሰላጣ እና ፍራፍሬ ጋር ወይም የአትክልት ጭማቂዎች. ይህን በማድረግ ሰውነታችንን እና አካላችንን ያለሱ እንረዳዋለን ከባድ መዘዞችለመተኛት ያዘጋጁ እና በተቻለ መጠን በአንድ ሌሊት ያገግሙ።

ግን እንደ አለመታደል ሆኖ እውነታው በግርግር እና ግርግር ከቤት አንሸሽም ፣ በስራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት እራሳችንን በቡና ወይም በሻይ መክሰስ ብቻ እንወስናለን ፣ እና ምሽት ላይ ፣ እቤት ውስጥ ጠረጴዛ ላይ ተቀምጠን እንበላለን ሶስት እና በምንም መልኩ ቀላሉ እና ጤናማ ምግብ. ለመተኛት ከመዘጋጀት ይልቅ ዝቅተኛ ቅልጥፍና ያለው አካል (ምክንያቱም ባዮሎጂካል ሰዓትቀድሞውኑ ለመኝታ እየተዘጋጀ ነው) ከመጠን በላይ ለማስኬድ ይገደዳል ከባድ ምግብ. በውጤቱም, በሆድ ውስጥ ክብደት እና እብጠት, እረፍት የሌለው እንቅልፍ, እብጠት, ጠዋት ላይ የተሰበረ ሁኔታ እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, በእርግጥ. ከመጠን በላይ ክብደት!

ከአካላችን የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ምን ዓይነት ምግቦች መበላት አለባቸው እና ከሆድ ህመም ጋር የተዛመዱ ደስ የማይል ችግሮችን ለማስወገድ በምግብ አጠቃቀም ረገድ ምን መርሆዎች መከበር አለባቸው? ይህ ከዚህ በታች ይብራራል.

ለትክክለኛው አመጋገብ ዋናው ሁኔታ ሚዛኑ ነው. የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋና መርህ በቀን ውስጥ የካሎሪዎችን ስርጭት እና እንዲሁም የምግቡን ብዛት ነው። የሚፈለገው የካሎሪ መስፈርት በእድሜ, ክብደት እና በቀን አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ተመስርቶ ይሰላል. አንድ ሰው ወደ ስፖርት በገባ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልገዋል። እና በተቃራኒው ፣ ቀኑን ሙሉ በቢሮ ውስጥ በኮምፒተር ውስጥ ከተቀመጡ ፣ እና እቤት ውስጥ የቀረውን ቀን ቁጭ ብለው ያሳልፋሉ ወይም አግድም አቀማመጥ, ከዚያም በሳንድዊች ላይ ከአሳማ ስብ እና ከሻይ ጋር ዳቦ ለመደገፍ አትቸኩሉ, አለበለዚያ ከመጠን በላይ ክብደት እንደሚኖርዎት ዋስትና ይሰጥዎታል.

ካሎሪ ለካሎሪ የተለየ መሆኑን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. ማንሳት ዋጋ የለውም ዕለታዊ አበልካሎሪዎች ከስብ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ፣ ይህ ወደ ሊመራ ይችላል። አሉታዊ ውጤቶች, እንደ መልክ የኮሌስትሮል ፕላስተሮች, በኋላ ላይ ወደ የልብ ድካም, የደም መፍሰስ ወይም ስክለሮሲስ ሊያመራ ይችላል. የሰውነት ስብን በጊዜ ውስጥ ካላስተናገዱ እንደ varicose veins, hypertension እና cholecystitis የመሳሰሉ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ.

ምግብ ብዙ በሽታዎች እንዳይከሰቱ ለመከላከል, መከላከያን ለማጠናከር እና ደህንነትን የምናሻሽልበት መሳሪያችን ነው. ይህ በትክክል ሊረዳን ይችላል። ሚዛናዊ ሁነታአመጋገብ.

የተመጣጠነ አመጋገብ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና የእነዚህን ምግቦች የካሎሪ ይዘት መቶኛ ማክበርን ያሳያል ። ለምሳሌ, ትክክለኛ ሁነታለቅጥር ወንዶች አቅርቦት የጡንቻዎች ብዛትየ b / f / y መቶኛ - 20/30/50, እና ከ 3000 ካሎሪ በላይ ፍጆታ በቀን, የሰውነት ስብን በማጣት, መድረቅ ተብሎ የሚጠራው - 50/20/30, እና ተመጣጣኝ የካሎሪ መጠን መቀነስ .

ከዚህ በታች ጥቂት ተጨማሪ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች አሉ-

ዋና ዋና ምግቦችን እና መክሰስን ጨምሮ 5-6 ጊዜ ይበሉ;
ቀስ በቀስ ዱቄትን መተው; ጣፋጮች, ጣፋጭ ካርቦናዊ መጠጦች, እንዲሁም ፈጣን ምግብ;
ቁርስ በጭራሽ አይዝለሉ። ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ጥቅጥቅ ያለ እና በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ መሆን አለበት. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በዋነኝነት ቀርፋፋ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ማካተት አለበት። ይሁን እንጂ ስለ ፕሮቲኖች አትርሳ;
በምግብ መካከል ያለው እረፍቶች ከ 3.5-5 ሰአታት መብለጥ የለባቸውም;
መክሰስ በተሻለ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ትንሽ የለውዝ መጠን ይሞላል;
እራት ቀላል መሆን አለበት ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ፣ ትኩስ አትክልቶች እና ፋይበር የበላይነት።
በፋይበር የበለጸጉ ብዙ ትኩስ አትክልቶችን መብላት;
ምግቦችን አትዝለሉ;
እንዳይራቡ;
ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት አይበሉ;
በየቀኑ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ.

መሰረታዊ መርሆችን ማክበር ተገቢ አመጋገብ፣ እንገዛለን። ብዙ ቁጥር ያለውጥቅሞች:

1. በትክክል በተመጣጠነ እና በተመረጠው አመጋገብ, ከምግብ ጋር, ሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ. በውጤቱም, ተጨማሪ ቪታሚኖችን በጡባዊዎች መልክ, እንዲሁም የተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ አያስፈልግም;
2. ሳያስፈልግ በመገለሉ ምክንያት የሰባ ምግቦችበመርከቦቹ ውስጥ የደም መርጋት እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን የሚያመጣውን የኮሌስትሮል ፕላስተሮች መከማቸት ይከላከላል;
3. በአግባቡ በተቀናበረ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ, አመጋገብ እና መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ(ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ) በሰውነት ውስጥ ያለው የዘገየ የስብ ክምችት መጠን ይቀንሳል፣ ከመጠን ያለፈ የሰውነት ስብን ወደ ጉልበት ይለውጣል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሁል ጊዜ በኃይል የተሞላ እና ጥሩ ጤንነት ይኖርዎታል;
4. የሰውነት ሴሎች ታድሰዋል, ቆዳው የቃና ይመስላል, ይሂዱ ከመጠን በላይ ክብደትእና ጥራዞች, ሁልጊዜ ከፍተኛ መንፈሶች, እና አካሉ በኃይል የተሞላ ነው.

እነዚህ መርሆዎች እና ጥቅሞች በሞዱ ውስጥም ይስተዋላሉ, ስለዚህ ወጥ ቤቱን በሁለት ፊት መከፋፈል አያስፈልግም.

የሰውነት ስብን መቶኛ ለመቀነስ ለሴቶች ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት

ለ ትክክለኛ ስብስብምናሌ, በቀን የሚጠቀሙትን የካሎሪዎች መጠን መወሰን ያስፈልግዎታል. የ Muffin-Jeor ቀመር በዚህ ላይ ይረዳናል.

መጀመሪያ እናሰላለን። ባሳል ሜታቦሊዝም (ኦኦ) . ሙሉ እረፍት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነት ህይወትን ለመጠበቅ ምን ያህል እንደሚጠቀም እንወቅ።

10 * ክብደት (ኪግ) + 6.25 * ቁመት (ሴሜ) - 5 * ዕድሜ - 161

ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ; ኦኦ x1.2

ቀላል እንቅስቃሴ (ስፖርት በሳምንት 1-3 ቀናት) ኦኦ x 1.375

አማካይ እንቅስቃሴ (ስፖርት በሳምንት 3-5 ቀናት) ኦኦ x 1.55

ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ስፖርት በሳምንት ከ6-7 ቀናት): ኦኦ x 1.725

በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ (በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በሥራ ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ኦኦ x1.9

ለምሳሌ የሴት ልጅን መረጃ እንውሰድ, ቁመት 165 ሴ.ሜ, ክብደት 55 ኪ.ግ, 25 ዓመቷ, አማካይ እንቅስቃሴ (ስፖርት በሳምንት 3-5 ጊዜ)

ኦኦ\u003d 10 * 55 ኪ.ግ + 6.25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 ኪ.ሲ.

የካሎሪ ፍጆታ; ኦኦ* 1.2 = 1295 * 1.55 = 2007 ኪ.ሲ.

አመጋገቡን በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት ለአንድ ሳምንት ያህል ረቂቅ የአመጋገብ ዕቅድ እናቀርብልዎታለን። ያንን ከሱ እንኳን ታየዋለህ ቀላል ምናሌበጣም ጣፋጭ ማድረግ ይችላሉ ጠቃሚ ቴክኒክምግብ.

ሰኞ:

ቁርስ: ጥራጥሬዎች 70 ግ የተቀቀለ ውሃ ፣ ፖም ወይም ሌላ ማንኛውም ተወዳጅ ፍሬዎ ፣ 20 ግ የአልሞንድ ፍሬዎች።

መክሰስ: የጎጆ አይብ ድስትከቤሪ ፍሬዎች ጋር (220 ግራም የጎጆ ጥብስ, 1 እንቁላል, ትንሽ የቤሪ ፍሬዎች, 50 ml ወተት, ለመብላት ማር ይጨምሩ, ሁሉንም ነገር ይደባለቁ እና በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ).

እራትየ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ 50 ግ; የዶሮ fillet 100 ግራም, 150 ግራም የአትክልት ሰላጣ.

መክሰስ: kefir 1% 100 ግ.

እራት: tilapia 80 ግ, ተወዳጅ አትክልቶች.

ማክሰኞ:

ቁርስ: የጎጆ ጥብስ 120 ግራም, ማር (1 tsp), ወይን ፍሬ.

መክሰስ: 15 ግ የአልሞንድ, 10 ግራም ኦቾሎኒ, ፖም.

እራትየዶሮ ዝሆኖች 150 ግ, buckwheat ኑድል 60 ግ, አትክልት 100 ግ.

መክሰስ: የጎጆ ጥብስ 100 ግራም.

እራት: የተቀቀለ የዶሮ ዝሆኖች 120 ግራም, አትክልቶች.

እሮብ:

ቁርስ: ኦሜሌት ከዶሮ ጋር (እንቁላል, የዶሮ ፍራፍሬ 50 ግራም, የቼሪ ቲማቲም, በትንሽ ዘይት በድስት ውስጥ ይቅቡት) ፣ crispbread "በደንብ ተከናውኗል" 2 pcs., የጎጆ ጥብስ 60 ግ.

መክሰስ: ለውዝ 20 ግ, ሙዝ.

እራት: የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ 60 ግ ፣ የተቀቀለ ቲላፒያ 100 ግ ፣ የተቀቀለ አትክልቶች 150 ግ.

መክሰስ: kefir 1% 200 ሚሊ.

እራት: የተጋገረ የዶሮ ዝርግ 120 ግራም, አትክልቶች 150 ግ.

ሐሙስ:

ቁርስ: ኦትሜል 70 ግራም, እንቁላል, ትኩስ ፍራፍሬ.

መክሰስ: ኦቾሎኒ 20 ግራም, የአልሞንድ 20 ግራም, ፖም.

እራት: buckwheat ገንፎ 80 ግራም, የዶሮ ዝሆኖች 150 ግራም, አትክልቶች 100 ግራም.

መክሰስ: ተወዳጅ ፍራፍሬዎች.

እራት: የተጋገረ ቱና 100 ግራም ከዕፅዋት ጋር, የተከተፈ እንቁላል ከአትክልት ጋር 200 ግራም, የሰርቢያ አይብ 30 ግራም.

አርብ:

ቁርስ: የተከተፈ እንቁላል (1 እንቁላል, ወተት 50ml, ሰርቢያኛ brynza 40g), crispbread "በደንብ የተሰራ" 2 pcs., የጎጆው አይብ ካሴሮል 100 ግ.

መክሰስ: የጎጆ ጥብስ 120 ግ, ሙዝ.

እራት: buckwheat ኑድል 70 ግራም, ቲላፒያ 100 ግራም, ተወዳጅ አትክልቶች በማንኛውም መልኩ 150 ግራም.

መክሰስቱና ጠፍጣፋ ዳቦ (የዶሮ እንቁላል ፣ ቱና 80 ግ ፣ የጎጆ አይብ 30 ግ ፣ ይጨምሩ) አጃ ብሬን 30 ግራም, በድስት ውስጥ መጋገር, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ በላዩ ላይ ይረጩ).

እራት: ያለ ዘይት የተጠበሰ በዳቦ የተጠበሰ አጃ ብራን የዶሮ ፍራፍሬ 120 ግራም, የተቀቀለ አትክልቶች 150 ግ.

ቅዳሜ:

ቁርስ: የጎጆ ጥብስ 220 ግራም + ጥራጥሬ 30 ግራም, ተወዳጅ ፍራፍሬ በትንሽ መጠን.

መክሰስ: kefir ወይም apple.

እራት: የተቀቀለ ትራውት / ሳልሞን / ሳልሞን 100 ግራም, ትኩስ አትክልቶች 150 ግራ.

መክሰስአይብ ኬክ (የጎጆ ቤት አይብ 170 ግ ፣ 1 እንቁላል ፣ የስንዴ ብሬን 20 ግ)።

እራት: የተቀቀለ ድንች 160 ግራም, ተወዳጅ እንጉዳይ 100 ግራም, አይብ.

እሁድ:

ቁርስ: ፓንኬክ ወጣ የአጃ ዱቄት(ኦት ብሬን 50 ግራም, 1 እንቁላል, 10 ግራም ውሃ ቅልቅል እና በድስት ውስጥ አፍስሱ, እንደ ፓንኬኮች ይቅቡት), ዝቅተኛ የስብ ክሬም 30 ግራም, ትኩስ ፍራፍሬዎች.

መክሰስ: crispbread "በደንብ የተሰራ" 3 pcs., 20 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ, የጎጆ ጥብስ 40 ግ.

እራትነጭ ሩዝ 70 ግራም, 2 የተቀቀለ እንቁላል, ቲላፒያ ወይም የዶሮ ዝሆኖች 90 ግራም, ትኩስ አትክልቶች 100 ግራም.

መክሰስ: ሽሪምፕ 50 ግራም, አትክልቶች.

እራት: ፓስታ 70 ግ, የዶሮ ፍራፍሬ 100 ግራም, አትክልቶች 150 ግራም, Feta አይብ.

ሁሉም የተገለጹት ንጥረ ነገሮች በቀላሉ ሊለዋወጡ የሚችሉ ናቸው, ነገር ግን የእንደዚህ አይነት አመጋገብ መሰረታዊ ህግን ማስታወስ እና መከተል ጠቃሚ ነው - በጥቃቅን - ማክሮ እና ኑትራ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ.

ይሞክሩ፣ ይሞክሩ እና ጤናማ ይሁኑ!

የ "አመጋገብ" ጽንሰ-ሐሳብ የሚከተሉትን ያካትታል:

1) በቀን ውስጥ የምግብ ብዛት (የምግብ ድግግሞሽ);
2) ስርጭት ዕለታዊ ራሽንእንደ የኃይል ዋጋው ፣ የኬሚካል ስብጥር, የምግብ ስብስብ እና ክብደት ለግለሰብ መቀበያ ጻፍ;
3) በቀን ውስጥ የምግብ ጊዜ;
4) በምግብ መካከል ያሉ ክፍተቶች;
5) ለመብላት ጊዜ.

ትክክለኛው አመጋገብ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ውጤታማነት ፣ መደበኛውን የምግብ መፈጨት እና የሜታቦሊዝም ሂደትን ያረጋግጣል ፣ ደህንነት. ለጤናማ ሰዎች በቀን 3-4 ምግቦች ከ4-5 ሰአታት ልዩነት ይመከራል። በቀን 4 ምግቦች ለአእምሯዊ እና በጣም ምቹ ናቸው አካላዊ ሥራ. በትንሽ ምግቦች መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ከ2-3 ሰአታት ሊሆን ይችላል, ካለፈው ምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓት በፊት መብላት ጥሩ አይደለም. በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባለው የጊዜ ክፍተት ውስጥ መብላት የምግብ ፍላጎትን "ያቋርጣል" እና የምግብ መፍጫ አካላትን ምት እንቅስቃሴ ያበላሻል. በጾም ምግብ፣ ምግብ በደንብ ያልታኘክ እና የተፈጨ፣ በቂ ያልሆነ በምራቅ አይዘጋጅም። ይህ ወደ ይመራል ከመጠን በላይ ሥራበሆድ ላይ, የምግብ መፍጨት እና የምግብ ውህደትን ያባብሳል. በችኮላ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የመሞላት ስሜት ቀስ ብሎ ይመጣል, ይህም ከመጠን በላይ ለመብላት አስተዋፅኦ ያደርጋል. በምሳ ጊዜ የምግቡ ቆይታ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ነው. ከባድ ምግብ ከወሰዱ በኋላ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ይከሰታል, የመሥራት አቅም ይቀንሳል. ስለዚህ በስራ እረፍት ወቅት የሚበላው ምግብ ከ 35% የኢነርጂ እሴት እና ከዕለታዊ ምግቦች ብዛት መብለጥ የለበትም ፣ እና የማይበላሹ ምግቦችን (የሰባ ሥጋ ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ወዘተ) ማካተት የለበትም ። እራት የምግብ መፍጫ አካላትን ሚስጥራዊ እና ሞተር ተግባራትን የሚጫኑ ምግቦችን ማካተት የለበትም የጋዝ መፈጠርን ጨምሯልየሆድ መነፋት (የሆድ መነፋት) እና የምሽት የሆድ ድርቀት (የተጠበሱ ምግቦች፣ በስብ የበለፀጉ ምግቦች፣ ወፍራም ፋይበር, ማውጫዎች, ሶዲየም ክሎራይድ - የምግብ ጨው). የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 1½ - 2 ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት ። ከአመጋገብ የዕለት ተዕለት የኃይል ዋጋ 5-10% እና እንደ ወተት ያሉ ምርቶችን ማካተት አለበት. የፈላ ወተት መጠጦች, ፍራፍሬዎች, ጭማቂዎች, የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች.

የአመጋገብ ስርዓት ስልታዊ ጥሰቶች (ደረቅ ምግብ, ብርቅዬ እና የተንቆጠቆጡ መስተንግዶዎችምግብ, የተዛባ አመጋገብ, ወዘተ.) ሜታቦሊዝምን ያበላሻሉ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች እንዲከሰት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, በተለይም የጨጓራ ቁስለት. በምሽት አንድ ትልቅ ምግብ የ myocardial infarction እድልን ይጨምራል (አደጋ መንስኤ ሆኖ ያገለግላል) ፣ አጣዳፊ የፓንቻይተስ በሽታ, exacerbations የጨጓራ ቁስለትእና ሌሎች በሽታዎች.

በአመጋገብ ውስጥ በሚታዩ መሰረታዊ መስፈርቶች ውስጥ ተፈጥሮን እና ጊዜን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለውጦች ሊደረጉ ይችላሉ ( የፈረቃ ሥራ) የጉልበት, የአየር ንብረት, የአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያት. በ ከፍተኛ ሙቀትየአየር የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል, ሚስጥር የምግብ መፍጫ እጢዎችየተጨቆነ፣ የሞተር ተግባር የጨጓራና ትራክትተጥሷል። በነዚህ ሁኔታዎች የቁርስ እና የእራትን የኢነርጂ ዋጋ መጨመር እና የምሳውን የኢነርጂ ዋጋ ከቀን ወደ 25-30% መቀነስ ይቻላል. የምግብ አወሳሰድ አስፈላጊነት ከ ጋር የተያያዘ እንደሆነ ተረጋግጧል የግለሰብ ባህሪያትየሰውነት ተግባራት ዕለታዊ ባዮሪዝም. በአብዛኛዎቹ ሰዎች, የእነዚህ ተግባራት ደረጃ መጨመር በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ("የማለዳ አይነት") ይታያል. እነዚህ ሰዎች በተለምዶ ጥሩ ቁርስ ይገነዘባሉ። በሌሎች ሰዎች, የሰውነት ተግባራት በጠዋት ይቀንሳል, ከሰዓት በኋላ ይነሳል. ለእነሱ, ጥሩ ቁርስ እና እራት ወደ በኋላ ሰዓቶች መቀየር አለባቸው.

በታመሙ ሰዎች የአመጋገብ ስርዓቱ እንደ በሽታው እና እንደ በሽታው አይነት ሊለያይ ይችላል የሕክምና ሂደቶች. የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር በቀን ቢያንስ 4 ምግቦች ለህክምና እና ለመከላከያ እና ሳናቶሪየም ተቋማት አቋቁሟል። ተመሳሳይ አገዛዝ በሳናቶሪየም ውስጥ ተፈላጊ ነው. በቀን 5-6 ጊዜ መብላት የጨጓራ ቁስለት ፣ cholecystitis ፣ myocardial infarction ፣ የደም ዝውውር ውድቀት ፣ የጨጓራ \u200b\u200bከጨጓራ በኋላ ሁኔታን ለማባባስ አስፈላጊ ነው ፣ ከቀዶ ጥገና በኋላ ጊዜወዘተ በተደጋጋሚ፣ ክፍልፋይ አመጋገብተጨማሪ ወጥ ስርጭትለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት የአመጋገብ የኃይል ይዘት። በ 4 ጊዜ አመጋገብ ቀላልበምግብ መካከል ያለው የምሽት ዕረፍት ከ10-11 ሰአታት መብለጥ የለበትምና 2ኛው እራት ከሰአት በኋላ መክሰስ የበለጠ ተፈላጊ ነው።በ5 ምግቦች በተጨማሪ 2ተኛ ቁርስ ወይም የከሰአት መክሰስ እና ከ6 ምግቦች ጋር ሁለቱንም ምግቦች ያካትታሉ። አንዳንድ ሕመምተኞች በምሽት ትንሽ ምግብ ሊያገኙ ይችላሉ ("የተራበ" የምሽት ህመም በፔፕቲክ ቁስለት ውስጥ). ምሽት ላይ ትኩሳት ያጋጠማቸው እና የከፋ ስሜት የሚሰማቸው ታካሚዎች በጠዋቱ-ቀን ሰአታት ውስጥ ቢያንስ 70% የየቀኑ የኃይል ዋጋ መቀበል አለባቸው. በሞቃታማ የአየር ጠባይ, በምሳ ወጪ የእራትን የኃይል ዋጋ በ 5-10% ማሳደግ ይችላሉ. በሆስፒታሎች ውስጥ የየቀኑ ራሽን የኃይል ዋጋ ግምታዊ ስርጭት ቀርቧል።

በሳናቶሪየም ውስጥ የአመጋገብ ባህሪያት ከመጠጥ ጋር የተያያዙ ናቸው የማዕድን ውሃዎችእና balneological (ማዕድን እና የባህር መታጠቢያዎች) ሂደቶች. ባልኔሎጂካል እና ጭቃ ሂደቶች ከምግብ በኋላ ከ2-3 ሰአታት በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ ፣ በባዶ ሆድ ላይ በተወሰነ ደረጃ የከፋ እና ከምግብ በኋላ ከሁሉም የከፋ ፣ በተለይም ትልቅ (ከምሳ በኋላ ከቁርስ በኋላ የከፋ)። ስለዚህ በምግብ እና በሕክምና መካከል ያለው ልዩነት ወይም ከህክምናዎች በፊት የሚበላው ምግብ መጠን መቀነስ ተፈላጊ ነው. ስለዚህ ፣ በባልኔሎጂያዊ ሪዞርቶች ፣ ሂደቶችን ከመውሰዱ በፊት 1 ኛ ቁርስ ቀላል መሆን አለበት - 5-10% ከአመጋገብ የኃይል እሴት (ሻይ ፣ ቡን) እና 2 ኛ ቁርስ ከ 20-25% የኃይል እሴት መሆን አለበት። አመጋገብ. በሳናቶሪየም ውስጥ ያለው አመጋገብ በቀን 4 ወይም 5-6 ምግቦች ሊሆን ይችላል. እንደ ሪዞርት መገለጫ እና ይወሰናል የአካባቢ ሁኔታዎች. ለምሳሌ ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ባሉ በሽታዎች ሳኒቶሪየም ውስጥ 5-6 ምግቦች መደራጀት አለባቸው ።

በሳናቶሪየም እና በአመጋገብ ካንቴኖች ውስጥ የሥራ እና የአመጋገብ ስርዓቶችን ማገናኘት አስፈላጊ ነው. በ "የአመጋገብ (የህክምና) አመጋገብን በማደራጀት መርሆዎች ላይ ምክሮች በስራ ቦታ, በማጥናት እና በስርዓቱ ውስጥ የህዝብ መኖሪያ የምግብ አቅርቦት"(መረጃ በዩኤስኤስአር የንግድ እና የጤና ሚኒስቴሮች በቅደም ተከተል 17. 12. 79 እና 24. 01. 80 እና የሁሉም ማኅበር የሠራተኛ ማህበራት ማዕከላዊ ምክር ቤት ለስቴት ዲፓርትመንት) ማህበራዊ ዋስትና 11. 02. 80) ከ4-ጊዜ የምግብ እቅድ () ጋር ግምታዊ የአመጋገብ ስርጭትን ይሰጣል። እነዚህ ምክሮች በመፀዳጃ ቤቶች ውስጥም ተግባራዊ ይሆናሉ.

የአመጋገብ ጽንሰ-ሐሳብ በጣም ሰፊ ነው እና የሚከተሉትን አካላት ያካትታል:

የምግቦች ብዛት ወይም የምግብ ድግግሞሽ።
የምግብ ጊዜ እና በመካከላቸው ያለው ክፍተቶች.
በአመጋገብ ስርጭቱ መሰረት የኃይል ዋጋ(የካሎሪ ይዘት), የኬሚካል ስብጥር, በክብደት እና ለግለሰብ ምግቦች የተዘጋጀ ምግብ.
ምግብ በሚመገብበት ጊዜ የአንድ ሰው ባህሪ ወይም ባህሪ።

የምግብ ብዛት እና በመካከላቸው ያለው ክፍተቶች

የመጀመሪያዎቹ ሰዎች, በአደን ውስጥ ውድቀቶች ምክንያት, በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይመገባሉ.

የጥንት ግሪኮች ልክ እንደ ጥንቶቹ ሮማውያን በቀን ሁለት ምግቦችን ይከተላሉ.

ጊዜ እያለፈ ሲሄድ የምግቡ ቁጥር ጨምሯል። ለመጀመሪያ ጊዜ ቁርስ በአልጋ ላይ ቸኮሌት ከወሰዱ የተከበሩ ሴቶች ጋር ታየ።

የእረፍት ቤቶችን, የመፀዳጃ ቤቶችን, የአቅኚዎች ካምፖችን የመመገብ ልምምድ በቀን አራት ምግቦችን ይጠቀማል.

የተለያዩ ስርዓቶች እና የአመጋገብ ፕሮግራሞች በቀን ሁለት, ሶስት እና አራት ምግቦችን ሊያቀርቡ ይችላሉ.

ስለ ምክንያታዊ አመጋገብ ትንሽ

በዚህ ሁኔታ, በተመጣጣኝ እና በካሎሪ ንድፈ ሃሳብ መርሆዎች ላይ የተመሰረተ ምክንያታዊ አመጋገብን እንመለከታለን.

"ምክንያታዊ" የሚለው ቃል በትርጉም ከ ላቲንሳይንስ ማለት ነው, ምክንያት, እንደ ሂሳብ, ቆጠራ, መቁጠር የመሳሰሉ ትርጉሞችም አሉ. የተመጣጠነ ምግብበሳይንስ ላይ የተመሰረተ፣ በትክክል የተሰላ የሰው ምግብ አቅርቦት፣ የሰውነትን ተፅእኖ የመቋቋም አቅም ይጨምራል። መርዛማ ንጥረ ነገሮችእና ኢንፌክሽኖች.

ምክንያታዊ አመጋገብ የተመሠረተባቸው መርሆዎች-

የሰው አካልን ለማካካስ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች የመውሰድ ወቅታዊነት. የኃይል መሙላትን ለመቆጣጠር የኃይል ፍጆታ ደረጃ እና የአመጋገብ ዋጋን ማወቅ አስፈላጊ ነው.
የምርቶች ጥራት ያለው ጠቀሜታ, ሰውነት በበቂ መጠን ሲቀበል ዋና ዋና የምግብ ንጥረ ነገሮችን - ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ, ቅባት, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት.
የመሠረት ምርጥ ጥምርታ አልሚ ምግቦች- ከ ላ ይ.

አራት እጥፍ ለ ጤናማ ሰውበጣም ምክንያታዊ እንደሆነ ይቆጠራል.

ትክክለኛ አመጋገብ: የምግብ ብዛት

የኃይል ብዜትወይም የምግብ ብዛትበሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የምግብ ድግግሞሹን ሲወስኑ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ምክንያቶች-

ዕድሜ;
የጉልበት እንቅስቃሴ(አእምሯዊ, አካላዊ ሥራ);
የሰው አካል ሁኔታ;
የሥራ መርሃ ግብር.

የበርካታ ምግቦች ጥቅሞች (በቀን አራት ምግቦች)

በጣም የተሟላ የምግብ አሰራር.

የተሻለ የምግብ መፈጨት.

ከፍተኛው የተመጣጠነ ምግብ መመገብ.

ወጥነትን መጠበቅ የውስጥ አካባቢአስፈላጊ የሆነውን ወቅታዊ ደረሰኝ ምክንያት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችወደ ሰውነት ውስጥ.

የተሻለ የቢሌ ፍሰትን ማረጋገጥ.

በቀን የሁለት ምግቦች ጉዳቶች በምግብ መካከል ትልቅ ልዩነት (እስከ 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ)

ያልተለመዱ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ያስከትላሉ, የሰውነት ስብ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, ንቁ ስራን ይቀንሳሉ የታይሮይድ እጢእና ቲሹ ኢንዛይሞች.

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች አንድ ሰው ወዲያውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ይመገባል, በዚህም ምክንያት, ሆዱ ከመጠን በላይ ይሞላል, ግድግዳውን ይዘረጋል, እንቅስቃሴን ይገድባል, እና ስለዚህ, ይዘቱን እና ጭማቂውን በማቀነባበር, ምግብን የማስወጣት ሂደትን ያባብሳል. ከሆድ ቀስ ብሎ.

የአካል ክፍሎችን መዘርጋት የልብ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ሙሉ ሆድ ዲያፍራም ከፍ ያደርገዋል, የልብ እንቅስቃሴን ያወሳስበዋል.

በምግብ መፍጨት የመጀመሪያ ሰዓታት ውስጥ አንድ ትልቅ የምግብ ሸክም የጨጓራ እጢዎችን ሥራ ይከለክላል, ጭማቂውን ይቀንሳል እና የምግብ መፍጫውን ጊዜ ያራዝመዋል. ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ በጡንቻዎች ላይ ጠንካራ መኮማተር ሊያስከትል ይችላል. biliary ትራክትእና ጉልህ ህመምበዚህ ክልል ውስጥ.

በተጨማሪም, በተጨባጭ እውነታ ምክንያት ከመጠን በላይ መጠንደሙን ይሞላል የውስጥ አካላት, እየባሰ ይሄዳል ተግባራዊ ሁኔታየአንጎል ደም. ስለዚህ, ቅልጥፍና ይቀንሳል, ድክመትና እንቅልፍ ይታያል.

እንዲሁም, ብርቅዬ ምግቦች, በመካከላቸው ያለው እረፍቶች ከ8-10 ሰአታት ሲደርሱ, የአንጀት እንቅስቃሴን ያባብሳሉ, ይህም ወደ የሆድ ድርቀት ይመራሉ.

ትክክለኛ አመጋገብ: በምግብ መካከል ክፍተቶች

የጊዜ ክፍተት የሚቆይበት ጊዜ የሚወሰነው በምግብ መፍጨት, በመዋሃድ እና በመዋሃድ ንጥረ ነገሮች ላይ በቂ በሆነ ጊዜ ነው.

በምግብ ውስጥ ትልቅ እረፍቶች የሚከተሉትን ሊያበሳጩ ይችላሉ-

የምግብ ማእከል ከመጠን በላይ መጨመር;
የጅምላ ምደባ የጨጓራ ጭማቂ, በባዶ ሆድ ላይ ባለው የ mucous membrane ላይ የሚያበሳጭ ተጽእኖ ያለው እና ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል. የሆድ ዕቃው spasmodic contractions ከተከሰቱ የአካል ክፍሎችን ሊጎዳ ይችላል.

ከምግብ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ውስጥ የምግብ መፍጫ ጭማቂዎች ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ በ 2 ኛው ሰዓት ውስጥ ተመልሶ በ 4 ኛው ሰዓት ውስጥ ከፍተኛ ይሆናል. በዚህ ምክንያት, ካለፈው ምግብ በኋላ ከሁለት ሰአት በፊት መብላት ተገቢ አይደለም.

ወቅት አጭር ክፍተቶችለ በቂ ጊዜ አይደለም የተሟላ ሂደትየምግብ መፈጨት እና መሳብ ቀጣዩ ቀጠሮ. ይህ የሞተር እና የምግብ መፍጫ ቱቦው ሚስጥራዊ ስራ መዛባት ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም, የሚከተለው ምክንያት አስፈላጊ ነው. ጤናማ ሆድሊዘረጋ እና ሊወጠር የሚችል የጡንቻ ቦርሳ ነው። ነገር ግን የተወሰነ መጠን ከሌለው ምግብን የመንጠቅ፣ የመገልበጥ እና ጭማቂዎችን የማቀነባበር አቅም ይጎድለዋል። ስለዚህ መግለጫው የፓቶሎጂ በማይኖርበት ጊዜ "ብዙ ጊዜ እና ትንሽ በትንሹ መብላት" የምግብ መፍጫ ሥርዓትትክክል አይደለም.

በጣም ጥሩው በምግብ መካከል ክፍተቶችለአዋቂ ጤነኛ ሰው ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ልዩነት አለው. በተጨማሪም የምግብ መፍጫ አካላት አቅማቸው በሚፈጠርበት ጊዜ የምግብ መፍጫ እጢዎች በቀን ከ 6 እስከ 10 ሰአታት እረፍት ያስፈልጋቸዋል. መደበኛ ክወናለቀጣዩ ቀን.

የምግብ ሙቀት ስርዓት

የምግብ መፍጨት ሂደቱ በትክክል እንዲከናወን, አስፈላጊ ነው የሙቀት አገዛዝምግብ. የሙቅ ምግብ ሙቀት ከ 50 - 60 ዲግሪ, ቅዝቃዜ - ከ 10 ዲግሪ በታች መሆን የለበትም.

መደበኛነት እና የአመጋገብ ችግሮች

በተመሳሳይ ጊዜ የመብላት መደበኛነት በጣም አስፈላጊ ነው. ተፈጠረ ሁኔታዊ ምላሽበጊዜ ሁኔታ ላይ የምግብ ፍላጎት መነሳሳት. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የረሃብ ስሜት ይፈጠራል, ይህም የምግብ ማእከልን ያስደስተዋል እና የጨጓራ ጭማቂ ፈሳሽ ፈሳሽ እንዲፈጠር ያደርጋል. ግልጽ, የተደራጀ, ትክክለኛ አመጋገብ ለምግብ መፈጨት እና ለመምጠጥ በጣም ጠቃሚ ነው. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ውስጥ ሰውነትን ለመለማመድ በቂ ጊዜ ነው አመጋገብ. በአንዳንድ ሁኔታዎች ገዥውን አካል በግልጽ ለመመልከት አስቸጋሪ ነው, ከተለመዱት የመመገቢያ ሰዓቶች አንዳንድ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ - ምርጥ - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ.

ጥሰቶች ቢኖሩ አመጋገብሁኔታዊው ሪፍሌክስ መጥፋት ይጀምራል። ምግብ ወደ ሆድ ውስጥ ይገባል, ይህም ለምግብ መፈጨት ያልተዘጋጀ ነው. ይህ በምግብ ማእከል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል እና የምግብ ብዛት በደንብ አይዋጥም. መደበኛ ያልሆነ እና የተዛባ አመጋገብ የምግብ መፍጫ እጢዎችን ፊዚዮሎጂያዊ ዜማዎች ያዛባል ፣ የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የበሽታዎችን እድገት ያነሳሳል - gastritis ፣ cholecystitis ፣ ወዘተ.

ምርጫው ለአንድ ወይም ለሌላው ሞገስ ከሆነ የሰዎች አመጋገብ, በአመጋገብ ውስጥ ድንገተኛ ለውጦች, የምግብ ውጥረቶች ለሰውነት ደንታ የሌላቸው ስለሆኑ በጥብቅ መከታተል አስፈላጊ ነው.

የአመጋገብ ጽንሰ-ሐሳብ በጣም ሰፊ ነው እና የሚከተሉትን አካላት ያካትታል:

የምግቦች ብዛት ወይም የምግብ ድግግሞሽ።
የምግብ ጊዜ እና በመካከላቸው ያለው ክፍተቶች.
የአመጋገብ ስርጭቱ በሃይል እሴት (ካሎሪክ ይዘት), የኬሚካል ስብጥር, በክብደት እና ለግለሰብ ምግቦች የተዘጋጀ ምግብ.
ምግብ በሚመገብበት ጊዜ የአንድ ሰው ባህሪ ወይም ባህሪ።

የምግብ ብዛት እና በመካከላቸው ያለው ክፍተቶች

የመጀመሪያዎቹ ሰዎች, በአደን ውስጥ ውድቀቶች ምክንያት, በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይመገባሉ.

የጥንት ግሪኮች ልክ እንደ ጥንቶቹ ሮማውያን በቀን ሁለት ምግቦችን ይከተላሉ.

ጊዜ እያለፈ ሲሄድ የምግቡ ቁጥር ጨምሯል። ለመጀመሪያ ጊዜ ቁርስ በአልጋ ላይ ቸኮሌት ከወሰዱ የተከበሩ ሴቶች ጋር ታየ።

የእረፍት ቤቶችን, የመፀዳጃ ቤቶችን, የአቅኚዎች ካምፖችን የመመገብ ልምምድ በቀን አራት ምግቦችን ይጠቀማል.

የተለያዩ ስርዓቶች እና የአመጋገብ ፕሮግራሞች በቀን ሁለት, ሶስት እና አራት ምግቦችን ሊያቀርቡ ይችላሉ.

ስለ ምክንያታዊ አመጋገብ ትንሽ

በዚህ ሁኔታ, በተመጣጣኝ እና በካሎሪ ንድፈ ሃሳብ መርሆዎች ላይ የተመሰረተ ምክንያታዊ አመጋገብን እንመለከታለን.

በላቲን "ምክንያታዊ" የሚለው ቃል ሳይንስ ማለት ነው, ምክንያት, እንደ ሂሳብ, ቆጠራ, መቁጠር የመሳሰሉ ትርጉሞችም አሉ. ምክንያታዊ አመጋገብ በሳይንስ ላይ የተመሰረተ፣ በትክክል የተሰላ የምግብ አቅርቦት ለአንድ ሰው፣ ሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ኢንፌክሽኖችን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።

ምክንያታዊ አመጋገብ የተመሠረተባቸው መርሆዎች-

ለአንድ ሰው የኃይል ወጪዎችን ለማካካስ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ወደ ሰው አካል የሚወስዱ ወቅታዊነት. የኃይል መሙላትን ለመቆጣጠር የኃይል ፍጆታ ደረጃ እና የአመጋገብ ዋጋን ማወቅ አስፈላጊ ነው.
የምርቶች ጥራት ያለው ጠቀሜታ, ዋና ዋና የምግብ እቃዎች -, እና በሰውነት ውስጥ በበቂ መጠን ይቀርባሉ.
የመሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ምርጥ ሬሾ - ከላይ.

ለጤናማ ሰው በቀን አራት ምግቦች በጣም ምክንያታዊ እንደሆኑ ይታሰባል.

ትክክለኛ አመጋገብ: የምግብ ብዛት

የኃይል ብዜትወይም የሚበሉት ምግቦች ብዛት በሰውነትዎ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የምግብ ድግግሞሹን ሲወስኑ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ምክንያቶች-

ዕድሜ;
የጉልበት እንቅስቃሴ (የአእምሮ, የአካል ጉልበት);
የሰው አካል ሁኔታ;
የሥራ መርሃ ግብር.

የበርካታ ምግቦች ጥቅሞች (በቀን አራት ምግቦች)

በጣም የተሟላ የምግብ አሰራር.

ከሁሉም ምርጥ.

ከፍተኛው የተመጣጠነ ምግብ መመገብ.

በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በወቅቱ በመቀበል ምክንያት የውስጣዊ አከባቢን ቋሚነት መጠበቅ.

የተሻለ የቢሌ ፍሰትን ማረጋገጥ.

በቀን የሁለት ምግቦች ጉዳቶች በምግብ መካከል ትልቅ ልዩነት (እስከ 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ)

ያልተለመዱ ምግቦች የደም መጠን መጨመር ያስከትላሉ, የሰውነት ስብ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, የታይሮይድ ዕጢን እና የቲሹ ኢንዛይሞችን ንቁ ስራ ይቀንሳል.

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ የቢሊየም ትራክት ጡንቻዎች ጠንካራ መኮማተር እና በዚህ አካባቢ ላይ ከፍተኛ ሥቃይ ያስከትላል.

በተጨማሪም, ከመጠን በላይ የሆነ የደም መጠን የውስጥ አካላትን በመሙላት ምክንያት የአንጎል ደም አሠራር ሁኔታ እየባሰ ይሄዳል. ስለዚህ, ቅልጥፍና ይቀንሳል, ድክመትና እንቅልፍ ይታያል.

ትክክለኛ አመጋገብ: በምግብ መካከል ክፍተቶች

የጊዜ ክፍተት የሚቆይበት ጊዜ የሚወሰነው በምግብ መፍጨት, በመዋሃድ እና በመዋሃድ ንጥረ ነገሮች ላይ በቂ በሆነ ጊዜ ነው.

በምግብ ውስጥ ትልቅ እረፍቶች የሚከተሉትን ሊያበሳጩ ይችላሉ-

በአጭር ጊዜ ውስጥ, ለሙሉ የምግብ መፍጨት ሂደት እና ለቀጣዩ ምግብ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ በቂ ጊዜ የለም. ይህ የሞተር እና የምግብ መፍጫ ቱቦው ሚስጥራዊ ስራ መዛባት ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም, የሚከተለው ምክንያት አስፈላጊ ነው. ጤነኛ ሆድ ማለት ሊዘረጋ እና ሊወጠር የሚችል ጡንቻማ ቦርሳ ነው። ነገር ግን የተወሰነ መጠን ከሌለው ምግብን የመንጠቅ፣ የመገልበጥ እና ጭማቂዎችን የማቀነባበር አቅም ይጎድለዋል። ስለዚህ ፣ የምግብ መፍጫ አካላት በሽታዎች በማይኖሩበት ጊዜ “ብዙ ጊዜ እና በትንሽ በትንሹ ይበሉ” የሚለው መግለጫ እውነት አይደለም።

በጣም ጥሩው በምግብ መካከል ክፍተቶችለአዋቂ ጤነኛ ሰው ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ልዩነት አለው. በተጨማሪም የምግብ መፍጫ አካላት ለቀጣዩ ቀን መደበኛ ሥራ መሥራት ሲችሉ የምግብ መፍጫ እጢዎች በቀን ከ6-10 ሰአታት እረፍት ያስፈልጋቸዋል.

የምግብ ሙቀት ስርዓት

የምግብ መፍጨት ሂደት በትክክል እንዲከናወን, የምግብ ሙቀት መጠን አስፈላጊ ነው. የሙቅ ምግብ ሙቀት ከ 50 - 60 ዲግሪ, ቅዝቃዜ - ከ 10 ዲግሪ በታች መሆን የለበትም.

መደበኛነት እና የአመጋገብ ችግሮች

በተመሳሳይ ጊዜ የመብላት መደበኛነት በጣም አስፈላጊ ነው. ለጊዜ ፋክተሩ የተስተካከለ የምግብ ፍላጎት መነሳሳት ይመሰረታል። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የረሃብ ስሜት ይፈጠራል, ይህም የምግብ ማእከልን ያስደስተዋል እና የጨጓራ ጭማቂ ፈሳሽ ፈሳሽ እንዲፈጠር ያደርጋል. ግልጽ, የተደራጀ, ትክክለኛ አመጋገብ ለምግብ መፈጨት እና ለመምጠጥ በጣም ጠቃሚ ነው. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ሰውነት ከአመጋገብ ጋር ለመላመድ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ውስጥ በቂ ጊዜ ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች ገዥውን አካል በግልጽ ለመመልከት አስቸጋሪ ነው, ከተለመዱት የመመገቢያ ሰዓቶች አንዳንድ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ - ምርጥ - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ.

ምርጫው ለአንድ ወይም ለሌላ ሰው አመጋገብ ከተመረጠ ፣ በአመጋገብ ውስጥ ድንገተኛ ለውጦች ፣ የአመጋገብ ጭንቀቶች ለሰውነት ግድየለሾች ስለሆኑ እሱን በጥብቅ መከታተል ያስፈልግዎታል።

የአመጋገብ አስፈላጊነት የሚሰጠው የምግብ መጠን ይበቃልንጥረ ነገሮች እና ጥራት ያለው የኃይል መሙላት በሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት ተጨማሪ በቀን መወሰድ አለበት.

አመጋገብ በሕይወታችን ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ስለዚህ በቀን ውስጥ ለምግብ ውህደት እና ፍጆታ ብዙ ትኩረት ይሰጣል. የፍጆታ ምርቶች የጥራት እና የቁጥር ይዘት በምግብ ፍጆታ ሁነታ እና ጊዜ ላይ የተመሰረተ ነው.

እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ረሃብ በጣም አንዱ ነው አስፈላጊ ምክንያቶችየምግብ አወሳሰድ, የምግብ ፍላጎትን ብቻ ሳይሆን ጨጓራውን ያስታግሳል.

ከብዙ አመታት ምርምር በኋላ, አንዳንድ ደንቦች ይመከራል ዕለታዊ መጠንምግብ እና የምግብ አወሳሰድ መርሃ ግብር ተወስኗል, ይህም እንደ ምሳሌ, በጣም ፊዚዮሎጂያዊ ተቀባይነት ያለው ሊሆን ይችላል. በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው መርሆዎች ከተጠቆሙ መደበኛ እሴቶች ጋር ሊታተም ይችላል።

በባህላዊ እና ሀገር አቀፍ ምግቦች ውስጥ ያሉትን ልማዶች ከተመለከትን በኋላ የመብላት ዘይቤ ወደሚል መደምደሚያ ሊደርስ ይችላል. በቅርብ አሥርተ ዓመታትበዘመናዊው ሰው የሕይወት ጎዳና ላይ በተደረጉ ለውጦች ምክንያት በከፍተኛ ሁኔታ ተለወጠ።

ባልተዳበረ የከተማ-ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ፣ የምግብ እቅድ ማውጣት ከዚህ ጋር የተያያዘ ነበር። አንድ ዓይነትበተለያዩ ውስጥ የተከናወኑ ተግባራት እና ስራዎች የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች. ስለዚህ ምግብ መወሰድ የጀመረው ቀኑ በፀሐይ መውጣት ሲጀምር ነው ፣ እና ምግቦች የሚያበቁት የመጨረሻው ዕለታዊ ተግባራት ብዙውን ጊዜ ፀሐይ ስትጠልቅ ነው። ስለዚህ, እረፍት እና ምግብ ተደራጅተዋል. ዛሬ እንደ የሕይወት ሰንዲያል እንዲህ ያለውን ሪትም እንመለከታለን።

ምን ያህል ምግቦች መሆን አለባቸው

የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን እና በቂ ጉልበት የሚሰጠውን የምግብ መጠን በቀን በሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት ትናንሽ መክሰስ መከፋፈል አለበት. ስለዚህ ሃይል ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል, ይህም የረሃብን መገለጥ ይከላከላል እና ከፍተኛውን አፈፃፀም ይይዛል.

ልክ እንደ አብዛኛው መጥፎ ልማዶችበአመጋገብ ውስጥ, የሚከተሉት ነጥቦች የማይፈለጉ ናቸው.

- ረጅም ጾም (በምግብ መካከል ከልክ ያለፈ እረፍት)
- ቁርስ መዝለል (የመጀመሪያ ምግብ ከሰዓት በኋላ ብቻ)
- ከመጠን በላይ መብላት (አልፎ አልፎ ዕረፍት እና የተትረፈረፈ ምግቦች)
- ዘግይቶ መመገብ (በሌሊት).

ምንም እንኳን ምናሌው እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ምግቦች ቢኖረውም እና የግብአት ደረጃው ይስተዋላል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችለማንኛውም ከመጠን በላይ መብላትን መፍቀድ አይችሉም - ይህ መጥፎ ልማዶችወደ ደካማ ጤና እና አፈፃፀም ሊያመራ ይችላል.

ትክክለኛ የሰው አመጋገብ አስፈላጊነት

ትክክለኛ የሰዎች አመጋገብ አስፈላጊነት ትክክለኛ አመጋገብ በሦስት ዋና ዋና ምግቦች ውስጥ ምርቶችን ማከፋፈልን ያጠቃልላል, ይህም ለእንቅስቃሴው አይነት, እድሜ, ጾታ እና የሰውነት ሁኔታ በትክክል የሚስማማ መሆን አለበት. ይህ በተለይ ለቁርስ በጣም አስፈላጊ ነው, በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች እና ወጣቶች የሰውነት ክብደትን ለማስተካከል ብዙ ጊዜ ግምት ውስጥ የማይገቡበት ተጽእኖ. ይህ በእርግጥ ስህተት ነው. ቁርስን መዝለል ለብዙ ቀን የሙሉ ጊዜ ሥራ በቂ ኃይልን አያረጋግጥም እና አፈፃፀሙን ይቀንሳል። አንዳንድ ፍራፍሬዎች አሉ ጥሩ ንብረቶችመፈጨት ፣ ይህ ደንብ ሙሉ እህል ዳቦ እና እርጎን ይመለከታል - ምናልባት ሊሆን ይችላል። ጥሩ አቀባበልጠዋት ላይ ምግብ.

ሰውነታችን እንዲሸት ለማድረግ የፀደይ አበቦች, ማበረታታት ያስፈልግዎታል የራሱን አካልትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር። እንዲሁም ቀጭን ሾርባን ለመብላት ለምሳ ተገቢ አመጋገብ ጥሩ ልማድ አስፈላጊ ነው. ለቻይና እና ለሌሎች አጋሮቻችን አዳዲስ የፈጠራ ቴክኖሎጂዎች ምስጋና ይግባውና ሾርባ በቢሮ ውስጥ በደቂቃዎች ውስጥ ተዘጋጅቶ በፍጥነት ወደ እርካታ ስሜት ሊደርስ ይችላል ፣ ግን ከዚያ በፊት ጥራት ያለው እና ጥሩ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።

ያ ብቻ አይደለም...

ትኩስ ፍራፍሬ ከሌለዎት እና ጠቃሚ ኮምፖችከደረቁ ፍራፍሬዎች, የተለያዩ የአትክልት ጭማቂዎችን መጠቀም ይችላሉ.

አካላዊ እንቅስቃሴ

ህይወት ከተፈጥሮ ጋር በመስማማት ጥሩ ይሆናል, በርቷል ንጹህ አየርእና ከመልካም ጋር አካላዊ እንቅስቃሴበተገቢው የተፈጥሮ ሜታቦሊዝም ፣ ሰውነትን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮች. ቆዳው ከጡንቻዎች ስብስብ ቅርጾች ጋር ጥሩ ቅርጽ ሊኖረው ይገባል, እና ጠንካራ መሆን አለበት ተያያዥ ቲሹዎች. ጥሩ ሜታቦሊዝም ማለት አስፈላጊ ለሆኑ ኦርጋኒክ ቁሶች ጥሩ ምትክ ነው, እንዲሁም የውስጥ አካላትን ሥራ ያበረታታል.