ዚንክ የያዘው ምግብ ምንድን ነው? የበሽታ መከላከያዎችን ለመጨመር ዚንክ ያላቸው ምርቶች - ክቡር ብረት የሰውን ዲ ኤን ኤ ለመገንባት እንዴት እንደሚረዳ

በዘመናዊው የህይወት ፍጥነት, ጭንቀትን ማስወገድ አይቻልም, ስለዚህ አመጋገብዎን በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው. ዚንክ የያዙ ምግቦች የሰውነታችንን ጠቃሚ ተግባራት ለመጠበቅ ይረዳሉ።

ለአብዛኞቹ ጥሩ አፈፃፀም ዚንክ አስፈላጊ ነው የውስጥ አካላትነርቭ እና ካርዲዮ - የደም ቧንቧ ስርዓቶች, እሱ በጣም አስፈላጊ በሆነው ውስጥ ይሳተፋል የሜታብሊክ ሂደቶች፣ ተጽዕኖ ያሳድራል። የመከላከያ ተግባራትኦርጋኒክ.

በመሠረቱ አንድ ሰው ከምግብ ውስጥ አስፈላጊውን የዚንክ መስፈርት ይቀበላል. ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በዚህ ማዕድን የበለፀጉ እንደሆኑ ለማወቅ እና አስፈላጊ ከሆነ አመጋገብዎን ይከልሱ ጠቃሚ ነው.

እንደ እውነቱ ከሆነ, የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር በበቂ መጠን መኖሩ ደህንነትን ያሻሽላል. እና ጉድለቱ የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን ስራ ወደ መቋረጥ ሊያመራ ይችላል, በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ድካም እና ፍርሃት ይሰማዋል.

በሠንጠረዡ ውስጥ ዚንክ የያዙ ምግቦችን፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የዚንክ ጥቅም፣ የጉድለቱን ወይም የትርፍ መጠኑን ምልክቶች በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።

ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ የያዙ ምርቶች - ጥቅሞቹ

የትኞቹ ምግቦች ለሰው ልጆች ጠቃሚ የሆኑ ዚንክ እንደያዙ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ከሁሉም በላይ, በምርቶች ውስጥ የዚንክ መኖር ብዙ ጠቃሚ ነገሮችን ያከናውናል ባዮሎጂካል ተግባራት. አንዳንድ ጠቃሚ የዚንክ አጠቃቀሞች እዚህ አሉ

ስለዚህ ዚንክ በሰውነታችን ውስጥ ላሉ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እድገት እና ሥራ አስፈላጊ ነው ፣ ያለ እሱ የዲኤንኤ ውህደት አስፈላጊ ነው።

በአግባቡ ከታቀደው አመጋገብ ጋር የዚንክ እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው. ብዙ ዚንክ የያዙ ምርቶች ፍላጎቱን ሙሉ በሙሉ ያሟላሉ።

አንድ ሰው በተወሰኑ በሽታዎች ቢታመም ወይም ለተወሰኑ በሽታዎች ከተጋለጡ አሉታዊ ምክንያቶች, ከዚያም የዚህን ማይክሮኤለመንት መሳብ ይቀንሳል.

እንደ ካፌይን፣ አልኮሆል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ምግቦች ንጥረ ነገሩን ወደ ውጭ በማውጣት ወደ ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል። ከመጠን በላይ መጠቀምየአልኮል መጠጦች, የረጅም ጊዜ አጠቃቀምአንዳንድ መድሃኒቶች (corticosteroids, estrogens, diuretics) የዚንክ እጥረት ያስከትላሉ.

ከመጠን በላይ እርሳስ፣ ካድሚየም፣ መዳብ በሰውነት ውስጥ፣ ቬጀቴሪያንነት፣ በአመጋገብ ውስጥ በዚንክ የበለጸጉ ምግቦች እጥረት፣ በጣም ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ላብ መጨመርበተጨማሪም የዚንክ እጥረት ያስከትላል.

ጉድለቱ ከባድ የጤና ችግሮችን ያስፈራል, የአካል ክፍሎች እና የሰውነት ስርዓቶች ስራ ላይ ሁከት ይፈጥራል.

የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት ምልክቶች መካከል፣ የሚሰባበር ጥፍር፣ የሰገራ መታወክ (ተቅማጥ)፣ ከፍተኛ የፀጉር መርገፍ እና ፎረፎር፣ እብጠት እና የከንፈር ጥግ ስንጥቅ፣ የማሽተት ስሜት እና መቀነስ ጣዕም ስሜቶችእንዲሁም የምግብ ፍላጎት. ቁስሎች እና ጭረቶች በደንብ አይፈወሱም, ድካም እና የማያቋርጥ ድካም.

ዚንክ በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ መጠን መያዙን የሚያሳዩ የባህርይ ምልክቶች፡-

• የሥራ መቋረጥ የበሽታ መከላከያ ሲስተም, በተደጋጋሚ ጉንፋን.
• የደም ዝውውርን መጣስ እና መቀነስ, የደም ማነስ.
• የአለርጂ ምላሾች.
• የቆዳ በሽታዎች, dermatitis.
• የአእምሮ መዛባት እና የነርቭ ሥርዓትእንደ ስክለሮሲስ, የሚጥል በሽታ, ስኪዞፈሪንያ, ድብርት.
• ጥሰት የወር አበባ, መሃንነት, የፅንስ እድገት ዝግመት አደጋ እና በፅንሱ ውስጥ የፓቶሎጂ ልማት, ያለጊዜው መወለድእና የፅንስ መጨንገፍ.
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎች እድገት.
• የሬቲና መጥፋት, የዓይን ሞራ ግርዶሽ.
• ትኩረትን መቀነስ, አለመኖር-አስተሳሰብ, የማስታወስ እክል, ብስጭት.
• የሩማቶይድ አርትራይተስ.

ለወንዶች ዚንክ የያዙ ምርቶች

ትልቁ የዚንክ መጠን በወንዶች ብልት ውስጥ ይገኛል። ስለዚህ, ጉድለቱ የፕሮስቴት አድኖማ, ደካማነት እና አደጋን ያስከትላል የብልት መቆም ችግርከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች.

የዚንክ ማሟያ ለማግኘት በሪፈራል ሊንክ ከተመዘገቡ በኋላ በ iHerb ድህረ ገጽ ላይ ባለው የፍለጋ ሳጥን ውስጥ "ዚንክ" የሚለውን ስም ያስገቡ እና ለእርስዎ የሚስማማውን ይምረጡ። ከማዘዝዎ በፊት የደንበኛ ግምገማዎችን ያንብቡ።

ምን ዓይነት ምግቦች ዚንክ ይይዛሉ - የየቀኑ ዋጋ

ከሁሉም በላይ, ዚንክ በከፍተኛ መጠን ቫይታሚን ኤ እና ፕሮቲኖች አንድ ላይ ይጣላል. ዚንክን በተሻለ ለመምጠጥ ብረት፣ ካልሲየም እና እርሳስ የያዙ ምግቦችን ከመመገብ መቆጠብ ያስፈልጋል። በቲሹዎች እና የአካል ክፍሎች ውስጥ የሜታቦሊዝም ደረጃን ለመጨመር እነዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች መለየት አለባቸው።

ዚንክ በማህፀን ውስጥ ላለው ፅንስ እድገት እና እድገት ትልቅ ሚና ስለሚጫወት ሴቶች በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው የዚህ ንጥረ ነገር ያስፈልጋቸዋል።

በተጨማሪም ፣ በሚንቀሳቀሱ ስፖርቶች ፣ በአካላዊ ጥንካሬ ፣ በከባድ ውጥረት እና በአመጋገብ ወቅት የፍጆታ መጠን መጨመር አለበት። የአእምሮ ውጥረት. ስለዚህ, መደበኛ ዕለታዊ አጠቃቀምበእነዚህ አጋጣሚዎች ዚንክ በ 0.6-1 ሚ.ግ.

የአዋቂዎች ዚንክ መስፈርቶች በእድሜ እና በጾታ ይለያያሉ. ዕለታዊ ተመንነው፡-

• ህፃናት እስከ ስድስት ወር ድረስ: ወንዶች 3-4 ሚ.ግ., ሴት ልጆች 2-3 ሚ.ግ.;
• ከአንድ እስከ ሶስት አመት እድሜ ያላቸው ህፃናት በቀን እስከ 5 ሚ.ግ.
• ከ 4 እስከ 8 አመት እድሜ ያላቸው የቅድመ ትምህርት ቤት ተማሪዎች 5-8 ሚ.ግ.
• ከ 8 እስከ 12 ዓመት ዕድሜ ያላቸው የትምህርት ቤት ልጆች - 8-10 ሚ.ግ;
• ከ13-18 ዓመት የሆኑ ወጣቶች: ለሴቶች 9 ሚሊ ግራም, ለወንዶች 12 ሚ.ግ.
• ዕድሜያቸው ከ 20 እስከ 59 ዓመት የሆኑ አዋቂ ሴቶች ከ12-13 ሚ.ግ. ፣ በዚህ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወንዶች በቀን 15 mg ያስፈልጋቸዋል።
• ከ 50 ዓመት በኋላ አሮጊት ሴቶች - 10 mg, ወንዶች ቢያንስ 13 ሚሊ ግራም;
• እርጉዝ እና የሚያጠቡ እናቶች ቢያንስ 15-17 ሚ.ግ.

ዚንክ የያዘው

እንግዲያው፣ በመጀመሪያ የትኞቹ ምግቦች ብዙ ዚንክ እንደያዙ ባጭሩ እንዘርዝራቸው። ከዚያም በ 100 ግራም ምርቱ ውስጥ ሚሊግራም ውስጥ ያለውን የማይክሮኤለመንት ይዘት የሚያመለክት ሠንጠረዥ ይሰጣል.

ምን ዓይነት ምግቦች በብዛት ዚንክ ይይዛሉ በብዛትየእንስሳት መገኛ ምግብ ናቸው, በተለይም ዶሮ እና የበሬ ጉበትቀይ ሥጋ፣ አይይስተር፣ ሽሪምፕ፣ የተቀቀለ ዓሳ. በኦይስተር ውስጥ, ይዘቱ ከ4-20 ጊዜ ከዕለታዊ ደንብ ይበልጣል!

እንዲሁም የማይከራከሩ መሪዎች መካከል ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ለውዝ, የስንዴ ጥብስ, ደረቅ እና የተጨመቀ እርሾ, ዱባ ዘሮች, የሱፍ አበባ ዘሮች.

በፍራፍሬዎችና አትክልቶች መካከል በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው-አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ባቄላ ፣ ጣፋጭ በርበሬ ፣ ጎመን ፣ ሽንኩርት ፣ ካሮት ፣ ድንች ፣ ራዲሽ ፣ ፖም ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ በለስ ፣ ቴምር ።

ከላይ ያለው ሰንጠረዥ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ይዘረዝራል። በተጨማሪም, ይህንን ንጥረ ነገር በትንሽ መጠን የሚያካትቱ ሌሎች ብዙ ምግቦች አሉ, ነገር ግን በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው. እነዚህ የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው.

በምግብ ውስጥ የዚንክ ይዘት - ሠንጠረዥ

የዚንክ መመረዝ መንስኤዎች እና ውጤቶች

ከመጠን በላይ የሆነ ዚንክ በጣም አልፎ አልፎ ነው, በምግብ ዚንክ መመረዝ ፈጽሞ የማይቻል ነው. ይህ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ዚንክ የያዙ መድኃኒቶችን መውሰድ ፣ በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም ውስጥ መቋረጥ ሲከሰት ሊሆን ይችላል።

በተጨማሪም በጋላቫኒዝድ ዕቃዎች ውስጥ በተለይም አሲዳማ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ምግብ ማከማቸት እና ማብሰል አደገኛ ነው. የዚንክ መመረዝ ሊሆን ይችላል። አየር መንገዶችበኢንዱስትሪ ምርት እና በቋሚነት በሥነ-ምህዳር ተስማሚ ባልሆነ ቦታ ላይ.

ከመጠን በላይ የዚንክ ምልክቶች ማስታወክ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማዞር ፣ በሆድ ውስጥ ፣ በደረት እና በጡንቻዎች ላይ ህመም ፣ ራስ ምታት, ከባድ ላብእና ድክመት, የልብ ምት, መንቀጥቀጥ, የትንፋሽ እጥረት, በአፍ ውስጥ የብረት ጣዕም.

ከመጠን በላይ የሆነ ዚንክ ለብዙዎች እድገት ሊዳርግ ይችላል ከተወሰደ ሂደቶች, ለምሳሌ - ራስን የመከላከል ሂደቶችን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን መጣስ, የብረት, የመዳብ እና የካድሚየም እጥረት, የጉበት, የጣፊያ እና የፕሮስቴት እጢዎች መዛባት, የፀጉር, የቆዳ እና የጥፍር ሁኔታ መበላሸት.

የዚንክ እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ከተገኘ, ተገቢ እርምጃዎች በአስቸኳይ መወሰድ አለባቸው. ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ሐኪም ማማከር አለብዎት.

ስለ ዚንክ ምን ማለት ይችላሉ? ብዙዎች መልስ ይሰጣሉ የኬሚካል ንጥረ ነገርከወቅታዊ ሠንጠረዥ, በ Zn የተወከለው እና ሰማያዊ-ነጭ ብረት ነው. ከመዳብ ጋር ካዋሃዱት, ናስ ያገኛሉ.

ነገር ግን ዚንክ እንደሆነ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገርለሰው ልጅ ጤና በጣም አስፈላጊ የሆነው. በሰውነት ውስጥ ምን ሚና ይጫወታል, ጉድለቱን እንዴት ማካካስ እና ዚንክ የያዙት ምግቦች ምንድን ናቸው?

ከአምስት ሺህ ዓመታት በፊት, በፈርዖኖች ዘመን, ሰዎች ቁስሎችን በፍጥነት የሚፈውስ ቅባት ይጠቀሙ ነበር. የተሰራው በዚንክ መሰረት ነው. የዚህ ንጥረ ነገር ሌሎች ጠቃሚ ባህሪያት በአሁኑ ጊዜ ተጠንተዋል.

የሰው አካል ሁለት ወይም ሶስት ግራም ዚንክ ብቻ ይይዛል, ነገር ግን በሁሉም ሕብረ ሕዋሳት እና አካላት ውስጥ በተለያየ መጠን ውስጥ ይገኛል. ከሁሉም በላይ በጡንቻዎች ውስጥ ነው የኢንዶክሲን ስርዓትየወንድ ብልት, የደም ሴሎች, ሬቲና, ጉበት እና ኩላሊት.

ዚንክ ወደ ሰውነታችን ከምግብ ጋር ይገባል ፣በአንጀት በኩል ወደ ደም ውስጥ ገብቶ ወደ ሰውነታችን ውስጥ ይሰራጫል።

በጉርምስና ወቅት ዚንክ የወንድ የዘር ፍሬ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና በምስረታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል የመራቢያ ሥርዓት. ለብጉር እና ሌሎች የቆዳ ችግሮች ህክምና በቫይታሚን ውስጥ ያለው ዚንክ እንዲሁ ታዝዟል። እንደሆነ ይቆጠራል ቀደምት ራሰ በራነትበተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ካለው እጥረት ወይም ደካማ የመምጠጥ ችግር ጋር ተያይዟል.

ይህ ማይክሮኤለመንት በመበላሸቱ ውስጥ ይሳተፋል ኑክሊክ አሲዶችእና የፕሮቲን ውህደት, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እና ሰውነቶችን ከበሽታዎች ይጠብቃል. ዓይንን ያሻሽላል, የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል, ትክክለኛውን ሜታቦሊዝምን ያበረታታል.

ዚንክ በመገጣጠሚያዎች በሽታዎች ህክምና ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው, በእርግዝና ወቅት የሴቶችን መደበኛ የሆርሞን ሁኔታ ይጠብቃል, የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ለሰው አካል የዚንክ ጠቃሚ ተግባራት የሚከተሉት ናቸው.

1. ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋል - ካርቦሃይድሬትን ፣ ስብን እና ፕሮቲኖችን ይሰብራል።
2. በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። ፀረ እንግዳ አካላትን ለቫይረሶች, ሆርሞኖች, ሉኪዮትስ ይነካል.
3. የልጁን እድገት ያረጋግጣል. በሴል ክፍፍል ሂደት ውስጥ ይሳተፋል.
4. የመራቢያ ሥርዓት ይመሰርታል። ንቁ የሆነ የ spermatozoa ምርት ውስጥ ይሳተፋል.
5. አንቲኦክሲደንት. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያጸዳል።
6. እርጅናን ይቀንሳል። ነፃ አክራሪዎችን ይዋጋል።
7. ጤናማ ጥፍሮች, ጸጉር እና ቆዳ የዚንክ ጥቅሞች ናቸው.

ለሚከተሉት ተጨማሪ የቪታሚኖች አጠቃቀም የታዘዘ ነው-

• ብጉር;
• የፕሮስቴት አድኖማ;
• የሩሲተስ በሽታ;
• የወንድ መሃንነት.

ለአንድ ልጅ ፣ ሴት እና ወንድ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች

ባለፈው ክፍለ ዘመን ሰባዎቹ ውስጥ በየቀኑ የዚንክ መጠን ተወስኗል. ለሴቶች, 12 ሚ.ግ., እና ለወንዶች - 15 ሚ.ግ. የልጆች መደበኛ - 5-10 ሚ.ግ. ግን ብዙ ዘመናዊ ዶክተሮችይህ በቂ አይደለም ብለው ይከራከሩ ኦፊሴላዊ መጠንበ 2-3 ጊዜ መጨመር አለበት. እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛውህዝቡ የታወጀውን መጠን እንኳን አይቀበልም።

የተሻሻለ የዚንክ አመጋገብ ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ ሴቶች፣ አትሌቶች እና በጠንካራ የአካል ጉልበት ላይ ለተሰማሩ ወይም ከፍተኛ የስነልቦና ጭንቀት ላጋጠማቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው። ከሁሉም በላይ ቬጀቴሪያኖች በእሱ እጥረት ይሰቃያሉ, ዚንክ የያዙ ቪታሚኖችን መውሰድ አለባቸው. መጠኑ በዶክተር ብቻ መታዘዝ አለበት.

ዚንክ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ኦክሳይድ ምርቶችን ከሰውነት በኋላ ማስወገድ ይችላል አካላዊ እንቅስቃሴ. ጋር በመደበኛ ስልጠና ወቅት መካከለኛ ጭነትየየቀኑ መጠን 25-30 ሚ.ግ., እና በውድድሩ ጊዜ - 35-45 ሚ.ግ.

በሰውነት ውስጥ የ Zn እጥረት መንስኤዎች:

• የምግብ አወሳሰድ እጥረት;
• ደካማ መምጠጥ;
• የኤንዶሮሲን ስርዓት መቋረጥ;
• dysbacteriosis;
• የጉበት በሽታ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር;
• ያልተመጣጠነ አመጋገብ;
• ውጥረት;
• የፕሮቲን እጥረት;
• መጥፎ ልማዶች;
• ከመጠን በላይ ካልሲየም, ቫይታሚን B6 እና ሴሊኒየም.

ሰውነት ይህንን የመከታተያ ንጥረ ነገር እንደሌለ እንዴት ማወቅ ይቻላል? ለጥፍርዎ እና ለፀጉርዎ ትኩረት ይስጡ, እነሱ ቀጭን እና ተሰባሪ ይሆናሉ. ሰው ይሰማዋል። የማያቋርጥ ድካም, የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል, ክብደቱ ይቀንሳል እና በደንብ ይተኛል. የማሽተት እና የጣዕም ችግሮች ይታያሉ, ራዕይ እያሽቆለቆለ እና አጠቃላይ ሁኔታቆዳ.

የዚንክ እጥረት ወደዚህ ሊመራ ይችላል-

• የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች;
• የነርቭ ሕመም, የመንፈስ ጭንቀት;
• የቆዳ በሽታዎች;
• የስኳር በሽታ;
• በወንዶች ላይ የጾታዊ እድገት መዘግየት;
• በወንዶች የመራቢያ ሥርዓት ላይ ችግሮች;
• በእርግዝና ወቅት ፓቶሎጂ;
• የበሽታ መከላከያ መረጋጋት, ብዙ ጊዜ ጉንፋን;
• የሰውነት ፈጣን እርጅና.

ሰውነት ታውሪን ከሌለው, የሚጥል በሽታ ሊከሰት ይችላል.

ለልጆች አመጋገብ ትኩረት ይስጡ. ዚንክ ለእድገታቸው ተጠያቂ ነው, ድዋርፊዝም ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት ምክንያት ነው.

ዘመናዊ ሥነ-ምህዳር እና ደካማ ጥራት ያለው ምግብ በእያንዳንዱ ሁለተኛ ሰው ማለት ይቻላል ለኤለመንቱ እጥረት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ስለዚህ, ስለ ጤንነትዎ መጨነቅ, ተጨማሪ ቪታሚኖችን መውሰድ, የትኞቹ ምግቦች በዚንክ የበለፀጉ እንደሆኑ ይወቁ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ.

በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የዚንክ መዘዞች

ከመጠን በላይ የሆነ ዚንክ በጣም አልፎ አልፎ ነው, ምክንያቱም ንጥረ ነገሩ በሰውነት ውስጥ አይከማችም እና በፍጥነት ይወጣል. ምንም እንኳን በዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን ያለማቋረጥ ቢበሉም ከመጠን በላይ የZn መጠን ከምግብ ማግኘት አይቻልም።

ሆኖም ግን, በአንዳንዶች ቁጥጥር ካልተደረገላቸው ሊመረዙ ይችላሉ መድሃኒቶች, ቫይታሚኖች እና የአመጋገብ ማሟያዎች. በአንድ ጊዜ 150-200 ሚ.ግ ከወሰዱ መርዛማ ይሆናሉ. ወይም ለረጅም ጊዜ መድሃኒት ለመውጣት ጊዜ የለውም.

ጋላቫኒዝድ እቃዎች መርዝ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

በአንዳንድ ኢንዱስትሪዎች የደህንነት ጥንቃቄዎችን ችላ በማለት የዚንክ ወይም የሱቅ ውህዶችን ወደ ውስጥ መተንፈስ ይችላሉ። በከፍተኛ መጠን, ለሰው አካል አደገኛ እና መርዛማ ነው. ወደ ውስጥ ከገባ በኋላ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል፡ የ mucous membrane ቃጠሎ፣ የምግብ አለመፈጨት እና በተለይም ለቆሽት የማይመች ነው።

የእንፋሎት መመረዝ ነው። የሙያ ሕመምብረቶች ከማምረት ጋር የተያያዘ. የፎንሪ ትኩሳት ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ጎጂ የሆኑ ትነት ወደ ብሮንካይተስ, የመተንፈሻ ቱቦ ውስጥ መግባቱን ያካትታል. ጣፋጭ ጣዕም በአፍ ውስጥ ይታያል, መተንፈስ አስቸጋሪ ይሆናል, ሰውዬው ሳል እና የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማዋል.

የእንፋሎት መመረዝ በጥሬው ወዲያውኑ የሚከሰት ከሆነ በመድሃኒት ምክንያት የዚንክ ክምችት ቀስ በቀስ ለማስተዋል አስቸጋሪ ነው. የመጀመሪያዎቹ ምልክቶች ይሆናሉ የቆዳ በሽታዎች: የቆዳ በሽታ, ኤክማማ, ቁስለት. እነሱ በዋነኝነት በ ውስጥ ይታያሉ የኋላ ጎንብሩሽዎች. ከዚያም ምስማሮች እና ፀጉር ይሠቃያሉ.

ከመጠን በላይ የ Zn ምልክቶች:

• የጉበት, የጣፊያ እና የፕሮስቴት እጢ ሥራ ተረብሸዋል;
• በሆድ ውስጥ ማቅለሽለሽ እና ህመም;
• የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል;
• በሰውነት ውስጥ የብረት, የመዳብ እና የካድሚየም እጥረት ምልክቶች አሉ.

ጤናማ ለመሰማት, ዚንክ የያዙትን ምግቦች ትኩረት ይስጡ. ከፍተኛ መጠን. ዋናው ምንጭ የእንስሳት ምርቶች እና የእፅዋት አመጣጥ.

ከ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, ዘሮች, ድንች, ባቄላ, ጥራጥሬዎች, ነጭ ሽንኩርት በዚንክ የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም, በማር, የቢራ እርሾ, ፖም, ፒር, ቼሪ, ፕሪም ውስጥ ይገኛል.

በእንስሳት መገኛ ቡድን ውስጥ, በባህር ምግብ ውስጥ, በተለይም በኦይስተር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር. ከዚያም የእንስሳትን እና የአእዋፍ ስጋን, ጉበት, እንቁላል, ወተትን ልብ ማለት ይችላሉ.

ሰውነት የእንስሳት ምግብን ከእፅዋት ምግብ በተሻለ ሁኔታ ይቀበላል. ለዚህም ነው ቬጀቴሪያንነት በሰፈነባቸው ወይም ዝቅተኛ ገቢ ያላቸው የስጋ ምርቶችን መግዛት በማይፈቅዱባቸው አገሮች የዚንክ እጥረት የተለመደ ችግር ነው። እራስዎን እንደ ቬጀቴሪያን አድርገው የሚቆጥሩ ከሆነ ወይም በሌላ ምክንያት ስጋ እና አሳ አይበሉ, ከዚያም የቫይታሚን እና የማዕድን ዝግጅቶችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ.

የተሟላ የተመጣጠነ ምግብ እንኳን ሁልጊዜ የሰው አካል አይሰጥም ዕለታዊ መጠንዚንክ, ስለዚህ ከጊዜ ወደ ጊዜ የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ ያስፈልጋል.

በዚንክ የበለፀጉ ምርጥ 10 ምግቦች የሚከተሉት ናቸው።

1. የደረቁ የሐብሐብ ዘሮች.
2. ኮኮዋ እና ቸኮሌት.
3. የበግ ሥጋ።
4. ወፍራም የበሬ ሥጋ።
5. ኦይስተር።
6. ኦቾሎኒ.
7. ዱባ ዘሮች.
8. ሰሊጥ.
9. የጥጃ ሥጋ ጉበት.
10. የስንዴ ጀርም.

ዚንክ በባህር ምግብ ውስጥ

በጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ዚንክ

ዚንክ በአትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች

የዚንክ መሳብ ባህሪያት

የ Zn ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ያለው ግንኙነት የተለየ ነው. ከአንዳንዶቹ ጋር "ጓደኛ" ነው, ከሌሎች ጋር "ጠላቶች" ነው. ከቪታሚኖች B6, C, E እና A, እንዲሁም ማግኒዚየም ጋር በማጣመር በደንብ ይሞላል. ጓደኞች ፍሎራይን እና ፒኮሊን አሲድ ያካትታሉ.

የእርሳስ፣የካድሚየም፣የብረት፣የቲን፣የመምጠጥን መከላከል። ፎሊክ አሲድ, መዳብ እና ካልሲየም በከፍተኛ መጠን. ሻይ, ቡና, አልኮሆል የዚንክ ጠላቶች ናቸው. እንዲሁም አንዳንድ መድሃኒቶች ለእነሱ ሊገለጹ ይችላሉ-የወሊድ መከላከያዎች, ዲዩረቲክስ, አናቦሊክ ስቴሮይድ, ኮርቲሶን. ፋይበር - የቬጀቴሪያኖች ዋና ምግብ - የተበላውን ዚንክ በ 80% ያስወግዳል.

ግን ታላቅ ይዘትበሰውነት ውስጥ ያለው ዚንክ መዳብ, ብረት እና ቫይታሚን ኤ እንዲዋሃድ አይፈቅድም. እርስዎ እንደሚመለከቱት, የሰው ልጅ አመጋገብ እንዳይጎዳ እና የቪታሚኖች, ማይክሮ እና ማክሮ ኤለመንቶችን ሚዛን ለመጠበቅ ሚዛናዊ መሆን አለበት.

ማጠቃለያ

በአመጋገብዎ ውስጥ በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ለህጻናት እድገትና ጉርምስና በቀላሉ አስፈላጊ ነው. ለወንዶች - ለሥነ-ተዋልዶ ሥርዓት ጤና, እና ለሴቶች - ውበት እና ወጣትነት. ጤናማ ይሁኑ!

የሰው አካል በጣም ውስብስብ እና ሁለገብ አሠራር ነው. መደበኛ ክወናቪታሚኖች እና ማዕድናት የሚያስፈልጋቸው. ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህ የት ነው ብለው ያስባሉ አስፈላጊ አካልከዚህ ጽሑፍ ይማራሉ.

ለምን ዚንክ ጠቃሚ ነው?

ለሰው አካል አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ለሴል እድሳት ከሚረዱት አንዱ ነው. ከሁሉም 98% ያህሉ ጠቅላላየዚህ ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር በሴሎች ውስጥ ራሳቸው እና 2% ብቻ - በደም ሴረም ውስጥ ይገኛሉ. አነስተኛ የዚንክ ክምችት በሬቲና፣ በፀጉር፣ በቆዳ፣ በኩላሊት፣ በጉበት፣ በአጥንት እና በጡንቻዎች ውስጥም ይገኛሉ። ስለዚህ, የሰው አካል የዚህን ክፍል ክምችት በየጊዜው መሙላት ያስፈልገዋል.

ዚንክ የት እንደያዘ ለማያውቁ ፣ በአብዛኛዎቹ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ መሳተፉ በእርግጥ አስደሳች ይሆናል-

• የሕብረ ሕዋሳትን እንደገና መፈጠርን በማፋጠን.
• ቴስቶስትሮን ውህደት ውስጥ.
• በአጥንት አሠራር ውስጥ.
• የእድገት ሆርሞኖች እና ኢንሱሊን ውህደት ውስጥ.
• የጄኔቲክ መሳሪያ ሲፈጠር.
• መደበኛ የአንጎል እንቅስቃሴን በሚያረጋግጡ ሂደቶች ውስጥ.

በተጨማሪም የመተንፈሻ እና የሂሞቶፔይቲክ ተግባራትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ኑክሊክ አሲድ፣ካርቦሃይድሬትስ፣ቅባት እና ፕሮቲኖች በማምረት ውስጥ ይሳተፋል። እሱ ያስፈልገዋል ጥሩ አመጋገብጥፍር, ፀጉር እና ቆዳ.

የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት መንስኤው ምንድን ነው?

ዚንክ የት እንደሚገኝ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ምን እንደተሞላ ማወቅ ጠቃሚ ይሆናል. ጠቃሚ ንጥረ ነገርበጣም በፍጥነት የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ሁኔታ ይነካል. በመጀመሪያ ደረጃ, የመራቢያ እና የበሽታ መከላከያ ስርአቶች በዚህ ይሠቃያሉ. በተጨማሪም, እንደዚህ ባሉ ታካሚዎች, ቁስሎችን የማዳን ሂደት ይቀንሳል. በልጆች ላይ, የእድገት እና የጉርምስና ዕድሜን መከልከል ሊያስከትል ይችላል.

እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ ይህ ማይክሮኤለመንት የእርጅናን ሂደት ይቀንሳል. ስለዚህ, የእሱ እጥረት ከመጠን በላይ መጨናነቅን ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, ሴቶች የዚህን ንጥረ ነገር ሚዛን እንዲቆጣጠሩ ይመከራሉ. የዚንክ እጥረት ዋና ዋና አሉታዊ ውጤቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የኮሌስትሮል መጠን መጨመር.
• የብጉር እና የተበጣጠሱ ጥፍሮች ገጽታ.
• ደካማ ቁስለት ፈውስ.
• መሃንነት እና አቅም ማጣት.
• የምግብ ፍላጎት, ሽታ እና ጣዕም ማጣት.
• ብስጭት እና የማስታወስ እክል.

በተጨማሪም የዚህ አካል እጥረት እንዳለባቸው የተረጋገጡ ሰዎች የትኩረት ፀጉር መጥፋት፣ ለተለያዩ ኢንፌክሽኖች የመጋለጥ እድላቸው እና የወሳኝ ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችግር አለባቸው። ጠቃሚ ቫይታሚኖች. በጣም ብሩህ ከሆኑት አንዱ ውጫዊ ምልክቶችየዚንክ እጥረት በምስማር ጠፍጣፋ ላይ የነጭ ነጠብጣቦች ገጽታ ተደርጎ ይቆጠራል።

ዕለታዊ ተመኖች

ዚንክ ያለበት ቦታ ላይ ፍላጎት ያላቸው ሁሉም ነገር መለኪያ እንደሚያስፈልገው መረዳት አለባቸው. ከተመከረው በላይ ማለፍ አስፈላጊ ነው ዕለታዊ መስፈርትበዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ፣ ከመጠን በላይ መጠኑ ከጉድለቱ ያነሰ አደገኛ ስላልሆነ። ከሶስት አመት በታች ለሆኑ ህጻናት በቀን ሶስት ሚሊግራም በቂ ነው. ከአራት እስከ ስምንት አመት እድሜ ያለው ልጅ በቀን እስከ አምስት ሚሊግራም ያስፈልገዋል, እና ከዘጠኝ እስከ አስራ ሶስት አመታት ውስጥ ስምንት ሚሊ ግራም ዚንክ እንዲወስድ ይመከራል.

የጎልማሶች ሴቶች በቀን እስከ አስራ ሁለት ሚሊግራም ዚንክ, ወንዶች - እስከ አስራ አምስት ድረስ መቀበል አለባቸው. በነርሲንግ እናቶች ውስጥ የዚህ ማይክሮኤለመንት ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. እስከ አስራ ዘጠኝ ሚሊግራም ድረስ ያስፈልጋቸዋል.

ዚንክ የት ይገኛል? በምን አይነት ምርቶች?

ዝርዝሩ በጣም ሰፊ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይህን ንጥረ ነገር ያካተቱ በጣም የተለመዱ እና ተመጣጣኝ ምግቦችን እንመለከታለን.

የዚንክ ምርጥ የተፈጥሮ ምንጮች አንዱ ለውዝ እና ዘሮች ናቸው። ወደ ሰላጣዎች ሊጨመሩ ወይም እንደ መክሰስ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. በዚህ ረገድ የጥድ ለውዝ፣ ሰሊጥ፣ ኦቾሎኒ፣ ዱባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች በተለይ ጠቃሚ ናቸው።

የዶሮ ልብ፣ ቱርክ፣ ጥጃ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ ምላስ. የሰባ ሥጋ ምርቶች በጣም ትንሽ ዚንክ ይይዛሉ።

በ ውስጥም በብዛት ይገኛል። የዕንቁላል አስኳል, እርሾ እና ዱቄት ወፍራም መፍጨት. ጥራጥሬዎችም በውስጣቸው የበለፀጉ ናቸው. ዚንክ የት እንደሚገኝ ለሚገረሙ፣ በአሳ ውስጥ እንዳለ ማወቁ አይጎዳም። በተለይም በሳልሞን, ቱና እና ሰርዲን ውስጥ በብዛት ይገኛሉ.

ማወቅ ጠቃሚ ነው።

ዚንክ እና ሴሊኒየም የት እንደሚገኙ ካወቅን, ጥቂት ጥቃቅን ነገሮችን መጥቀስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, በቀን ከ 150 ሚሊ ሜትር በላይ በሆነ መጠን, ይህ ንጥረ ነገር መርዛማ ይሆናል. የአንጀት ችግር ያለባቸው ሰዎች ተጨማሪ ዚንክ ያስፈልጋቸዋል. ጨው, ስኳር, ካፌይን እና አልኮል ይህን ንጥረ ነገር ከሰው አካል ውስጥ ለማስወገድ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎች በምግብ መፍጫው ውስጥ በደንብ አይንጸባረቁም.

ዚንክን በተሻለ ለመምጠጥ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ በፕሮቲን ምግቦች አመጋገብዎን ማባዛት ይችላሉ። ስለ ተመሳሳይ ተግባር የሚከናወነው በተመረተው የአኩሪ አተር ምርቶች እና ዳቦ መጋገር ሂደት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት ነው።

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ዚንክ አለ? ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. ይህ ማዕድን እምብዛም ትኩረት አይሰጥም.

ምንም እንኳን ሰውነት ይህንን ማዕድን በትንሽ መጠን ቢፈልገውም ፣ ግን ትክክለኛውን የማሽተት ስሜት ለመጠበቅ ፣ ጤናማ የበሽታ መቋቋም ስርዓትን ለመገንባት እና ኢንዛይሞችን በትክክለኛው ጊዜ ለማምረት እና ለዲኤንኤ ምስረታ አስፈላጊ ነው። ለዓይን, ለጣዕም, ለፀጉር እና ለቆዳ ጤና ጥሩ ነው. በወንዶች ውስጥ የቴስቶስትሮን ምርትን ያሻሽላል ፣ በሴቶች ላይ የፒኤምኤስ ምልክቶችን ይቀንሳል እና በማህፀን ውስጥ ያሉ ሕፃናትን ጤና ያሻሽላል ተብሎ ይታመናል።

የዚንክ እጥረት ተቅማጥ፣ አቅም ማጣት፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ የፀጉር መርገፍ፣ በአይን እና በቆዳ ላይ ጉዳት ያደርሳል፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ይቀንሳል እና እድገትን ይቀንሳል። የዚንክ እጥረትን ለመከላከል እና የዚንክ አወሳሰድን ለመጨመር በዚህ ጠቃሚ ማዕድን የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ እና ተጨማሪ ይወቁ.

ዚንክ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

ትክክለኛው ጥያቄ በትክክለኛው ጊዜ. ምክንያቱም የዚህን ማዕድን አስፈላጊነት ሳያውቁ ስለ እነዚህ ሁሉ ምግቦች ለምን ያውቃሉ?

ዚንክ በሰውነት ውስጥ ባሉ ሴሎች ውስጥ የሚገኝ የመከታተያ ማዕድን ነው። ዚንክ ለተሻለ የበሽታ መቋቋም ተግባር አስፈላጊ ነው። ለእሱ ምስጋና ይግባውና አንድ ሰው የማሽተት ስሜቱን እና ጣዕምን ሊጠቀም ይችላል.

ዚንክ ወደ 100 የሚጠጉ ኢንዛይሞችን በማምረት ውስጥ ይሳተፋል የሰው አካል. እሱ እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ይሠራል እና የነፃ radicals ተፅእኖን ያስወግዳል ፣ የካንሰርን እድገት ይከላከላል። በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ የደም ምርትን ያበረታታል, ቁስሎችን ለመፈወስ የሚያስፈልገው ኮላጅን ውህደትን ያበረታታል.

ዚንክ በነፍሰ ጡር እና በሚያጠቡ እናቶች አመጋገብ ውስጥ የግድ አስፈላጊ ሲሆን ለህፃናት እና ህጻናት በትክክል እንዲያድጉ እና እንዲዳብሩ አስፈላጊ ነው።

ምናልባት ዶክተርዎ ለመጥቀስ የረሱት ሌላ የመከታተያ ንጥረ ነገር ነው, ነገር ግን በቂ መጠን ከሌለ, በሽታው ብዙ ጊዜ አይወስድም.

ለተለያዩ ዕድሜ እና ጾታዎች ላሉ ሰዎች የሚመከር ዕለታዊ አበል ለዚንክ

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

በሰውነት ውስጥ 90% የሚሆነው ዚንክ የሚገኘው በአጥንትና በጡንቻዎች ውስጥ ነው። የሚመከር ዕለታዊ ተመንዚንክ 15 ሚ.ግ. ይህ ማዕድን በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኝ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል. ከዚህ በታች የምግብ እቃዎች ዝርዝር ነው ከፍተኛ ይዘትዚንክ. ስለዚህ በውስጡ ምን ይዟል?

ከፍተኛ የዚንክ ይዘት ያላቸው ምግቦች

1. የስንዴ ጀርም

• የማገልገል መጠን - 100 ግራም;
• ዚንክ - 17 ሚ.ግ;
• % የ ዕለታዊ አበል - 111.

የስንዴ ጀርም በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጭ ነው። 17 ሚ.ግ የያዘ 100 ግራም እና የሰውነት ፍላጎቶችን በ 110% ይሸፍናል.

ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምሩ?

የስንዴ ዘርን በወይራ ዘይት ውስጥ ለ 1-2 ደቂቃዎች ቀቅለው ወደ ሰላጣው ውስጥ ይጨምሩ.

2. ኦይስተር

• የማገልገል መጠን - 50 ግራም;
• ዚንክ - 8.3 ሚ.ግ;
• % የዲኤን - 55.

ከዚንክ በተጨማሪ ኦይስተር ፕሮቲን ይዟል. በእነሱ እርዳታ ከተበላው የስብ መጠን ሳይበልጥ የሚበላውን ፕሮቲን መጠን መጨመር ይችላሉ. ኦይስተር በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ሲሆን አንድ ምግብ ብቻ 15 በመቶውን የቀን ዋጋ ይሸፍናል። ቫይታሚን ሲ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል, ፕሮቲን ደግሞ የሕዋስ እና የጡንቻን ጤና ያሻሽላል.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

በቅመማ ቅመም መጥበስ ይችላሉ. ጥሬው ኦይስተር እንኳን በጣም ጤናማ ሊሆን ይችላል, በተለይም በሰናፍጭ ሲቀርብ. ኦይስተር በሚገዙበት ቦታ ይምረጡ ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የምግብ መመረዝን ያስከትላሉ።

3. የሰሊጥ ዘሮች

• የማገልገል መጠን - 100 ግራም;
• ዚንክ - 7.8 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 52.

የሰሊጥ ዘሮች የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ እጅግ በጣም ጥሩ የ phytosterols ምንጭ ናቸው። ሌላው በሰሊጥ ውስጥ ያለው ሰሊጥ የተባለ ውህድ ሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል። በተጨማሪም ዘሮቹ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

በቶስት ላይ ከኦቾሎኒ ቅቤ ይልቅ የሰሊጥ ዘይት መቀባት ይችላሉ። ሰሊጥ ከሳልሞን እና ከዶሮ ጋር በደንብ ይሄዳል. ጣፋጭ የቤት ውስጥ ግራኖላ ማዘጋጀት ይችላሉ.

4. የተልባ ዘሮች

• የማገልገል መጠን - 168 ግራም;
• ዚንክ - 7.3 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 49.

የተልባ ዘሮች ይይዛሉ ትልቅ መጠንኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለአእምሮ እና ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። ተልባ-ዘርበአርትራይተስ እና በአንጀት ህመም ህክምና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምሩ?

የተልባ ዘሮች በጠዋት ለስላሳ ወይም ሰላጣ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ. የበሰለ አትክልቶችን በ flaxseed መርጨት ይችላሉ.

5. ዱባ ዘሮች

• የማገልገል መጠን - 64 ግራም;
• ዚንክ - 6.6 ሚ.ግ;
• % ከዕለታዊ መደበኛ -44.

የዱባ ዘር በ phytoestrogens የበለፀገ ሲሆን ይህም በማረጥ ሴቶች ላይ ያለውን የደም ኮሌስትሮል መጠን ዝቅ የሚያደርግ እና ጤናን የሚያጠናክሩ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች ናቸው።

ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምሩ?

ዱባ ዘሮች ወደ ሰላጣ ውስጥ ሊጨመሩ ወይም በቀላሉ ከመተኛታቸው በፊት የተጠበሰ መብላት ይችላሉ, ይህም የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል.

6. ኦትሜል

• የማገልገል መጠን - 156 ግራም;
• ዚንክ - 6.2 ሚ.ግ;
• % ዕለታዊ እሴት – 41.

በጣም ታዋቂ ከሆኑ የቁርስ ዕቃዎች አንዱ። በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገርኦትሜል ቤታ-ግሉካን ፣ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል። የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል እና እድገትን ያበረታታል ጠቃሚ ባክቴሪያዎችበአንጀት ውስጥ.

በተጨማሪም ኦትሜል የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አስፈላጊ የሆነውን የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል.

ምን ማብሰል ይቻላል?

ማብሰል ይቻላል ኦትሜልለቁርስ. ይህ ከሁሉም በላይ ይሆናል በቀላል መንገድየዚንክ ፍጆታዎን ይጨምሩ።

7. የኮኮዋ ዱቄት

• የማገልገል መጠን - 86 ግራም;
• ዚንክ - 5.9 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 39.

በኮኮዋ ዱቄት ውስጥ ያለው ዚንክ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, እና ትኩስ ጥቁር ቸኮሌት ጣዕም ማንኛውንም ጣፋጭ ጣዕም ይማርካል. ኮኮዋ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት የሚያጠናክር ብዙ flavonoids ይዟል.

በምን ዓይነት መልክ መብላት ይችላሉ?

ወደ እርስዎ ተወዳጅ የሰላጣ ልብስ የኮኮዋ ዱቄት ይጨምሩ. ጣፋጭ ያልሆነ የኮኮዋ ዱቄት ወደ መረቅ, ፕሮቲን ኮክቴሎች ወይም ጥራጥሬዎች መጨመር ይቻላል.

8. የስዊስ አይብ

• የማገልገል መጠን - 132 ግራም;
• ዚንክ - 5.8. mg;
• ከዕለታዊ መደበኛው % - 38.

አይብ በመርህ ደረጃ, መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው ጠቃሚ ምንጭካልሲየም, ለጠንካራ አጥንት የሚያስፈልገው ማዕድን. በእንስሳት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን የተሟላ ነው, ስለዚህ የስዊስ አይብ ሁሉንም ነገር ይዟል ለሰውነት አስፈላጊፕሮቲን አሚኖ አሲዶች ለማምረት.

ነገር ግን በውስጡ እንደያዘው መጠን መበላት አለበት። የሳቹሬትድ ስብ, ይህም በብዛት አይጠቅምም.

ምን ማብሰል ይቻላል?

በሳንድዊችዎ ወይም በሾርባዎ ላይ የቺዝ ቁርጥራጭ መጨመር ይችላሉ, እንዲሁም በማንኛውም ሰላጣ ውስጥ ወይም በተቀጠቀጠ እንቁላል የተከተፈ.

9. የእንቁላል አስኳል

• የማገልገል መጠን - 243 ግራም;
• ዚንክ - 5.6 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 37.

የእንቁላል አስኳል የንጥረ ነገሮች ማከማቻ ነው። በውስጡ ቫይታሚን ኤ, ዲ, ኢ እና ኬ ይዟል. እርጎው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል. በይበልጥ ደግሞ ሉቲን እና ዛአክሰንቲን የተባሉትን አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም የዓይንን እይታ ያሻሽላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

እርጎው ከወደዱ ጥሬው ሊበላ ይችላል, የተቀቀለ አስኳሎች በጥሩ ሁኔታ ተቆርጠው ወደ ሰላጣ መጨመር.

10. የሊማ ባቄላ

• የማገልገል መጠን - 178 ግራም;
• ዚንክ - 5 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 34.

ከዚንክ በተጨማሪ የሊማ ባቄላዎች ለዲኤንኤ ውህደት እና ለሴል ክፍፍል አስፈላጊ የሆነውን ፎሊክ አሲድ ይይዛሉ. በተጨማሪም ቫይታሚን B1 እና B6 አላቸው. በባቄላ ውስጥ ያለው ፋይበር ኮሎን እና ሙሉ በሙሉ ይከላከላል የምግብ መፍጫ ሥርዓትከካንሰር. ባቄላ በፍጥነት እና ለረጅም ጊዜ ይሞላል, ይህም ጤናማ ክብደት መቀነስን ያበረታታል.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

የደረቀ ባቄላ ወደ ሾርባ ወይም የተከተፈ እንቁላል ከቤከን ጋር መጨመር ይቻላል.

11. የቱርክ ባቄላ

• የማገልገል መጠን - 184 ግራም;
• ዚንክ - 5.1 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 34.

የተለያዩ ነገሮችን እንደሚያመጣ የሚታወቀውን የ C-reactive ፕሮቲን መጠን ይቀንሳሉ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችበኦርጋኒክ ውስጥ. የቱርክ ባቄላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል እንዲሁም የስኳር በሽታን ለማከም ይረዳል.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ለማንኛውም የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ. በምሽት እንኳን በጥሬው መክሰስ ይችላሉ. ከቱርክ ባቄላ ጋር ጣፋጭ ሾርባ ወይም ወጥ ያድርጉ።

12. ኦቾሎኒ

• የማገልገል መጠን - 146 ግራም;
• ዚንክ - 4.8 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊ መደበኛ % - 32.

ኦቾሎኒ በተለያዩ የልብ-ጤናማ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። ኒአሲን፣ ማግኒዚየም፣ መዳብ፣ ኦሌይክ አሲድ እና ሬስቬራቶልን ጨምሮ ሌሎች አንቲኦክሲዳንቶች አሉት።

ኦቾሎኒ አዘውትሮ መጠቀም የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይቀንሳል ሐሞት ፊኛ, በወንዶችም በሴቶችም, እንዲሁም በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን. እንደምታውቁት ድንጋዮች በአብዛኛው ከኮሌስትሮል የተሠሩ ናቸው.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

የሚወዱትን የቲቪ ትዕይንት እየተመለከቱ ምሽቶች ላይ በንጹህ መልክ ይበሉዋቸው።

ወይም ጤናማ እና የተመጣጠነ የማር ባር ያዘጋጁ።

13. በግ

• የማገልገል መጠን - 113 ግራም;
• ዚንክ - 113 ግራም;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 26.

የበግ ስጋ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ በፕሮቲን የተዋቀረ ነው, ምንም እንኳን ይህ ፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ ቢሆንም. የበግ ሰሃን ብዙውን ጊዜ በክብደት አንሺዎች ፣ የአካል ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች እና ከቀዶ ጥገና በኋላ በሽተኞች አመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ ።

አፈጻጸምን እና ጽናትን የሚያሻሽል ቤታ-አላኒን የተባለ በጣም ጠቃሚ አሚኖ አሲድ ይዟል።

ምን ማብሰል ይቻላል?

ቾፕስ፣ ጥብስ ወይም የበግ ስቴክ ለማንኛውም ምግብ ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።

14. አልሞንድ

• የማገልገል መጠን - 95 ግራም;
• ዚንክ - 2.9 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 20.

አልሞንድ በጣም ተወዳጅ የለውዝ ዓይነት እና በጣም ጣፋጭ ነው። ውጥረትን የሚያስታግሱ እና እርጅናን የሚቀንሱ ብዙ አንቲኦክሲደንትስ አሏቸው። በተጨማሪም ለውዝ የሴል ሽፋኖችን ከጥፋት የሚከላከለው ቫይታሚን ኢ ይይዛል እና እንደ አልዛይመርስ በሽታ ካሉ የአንጎል በሽታዎች ለመከላከል ያገለግላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ከመተኛትዎ በፊት ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎችን በመደበኛ ቁርስዎ እና ሌላውን ይበሉ። የተከተፉ የአልሞንድ ፍሬዎች ወደ ጣፋጭ ምግቦች እና ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

15. ሸርጣን

• የማገልገል መጠን - 85 ግራም;
• ዚንክ - 3.1 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 20.

ልክ እንደሌሎች የስጋ ምንጮች፣ የክራብ ስጋ ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ነው። የክራብ ስጋ በቫይታሚን B12 የበለፀገ ሲሆን ይህም ጤናማ የደም ሴሎችን ለማምረት እና የልብ በሽታን ለመከላከል የሚያስፈልገው ነው.

ምን ማብሰል ይቻላል?

የክራብ ስጋን በደንብ ይቁረጡ እና ወደ አትክልት ሰላጣ ወይም ሾርባ ይጨምሩ. እራስዎን ጣፋጭ እና ገንቢ ምሳ ለማዘጋጀት በወጣት አረንጓዴ አተር ጥራጥሬዎች, የውሃ ቼዝ, እንጉዳይቶች መጥበስ ይችላሉ.

16. ሽንብራ

• የማገልገል መጠን - 164 ግራም;
• ዚንክ - 2.5 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 17.

ሽምብራ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ይታወቃል። ይህ ደግሞ የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ እድገትን ይከላከላል.

ቺክፔስ ሴሊኒየም የተባለውን ማዕድን በውስጡ ከአንዳንድ ካንሰር አምጪ ውህዶች የሚያጸዳ ነው።

ምን ማብሰል ይቻላል?

ሽንብራ ወደ ፕሮቲን ባቄላ ሰላጣ መጨመር ይቻላል. የዶሮ ዱቄትን በመጋገር ውስጥ መጠቀም ይቻላል. ሽምብራን ወደ አትክልት ሾርባ ብትጨምር እንኳን የበለጠ ጣፋጭ እና ጤናማ ያደርገዋል።

17. አተር

• የማገልገል መጠን - 160 ግራም;
• ዚንክ - 1.9 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 13.

አተር ኮሌስትሮል, እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ሶዲየም አልያዘም. በጣም ጥሩ አይደለም?

አተር አንቲኦክሲዳንት ሉቲን ይይዛል። ሰውነታችን ይህንን ፀረ-ንጥረ-ነገር በአካባቢው ያከማቻል ቢጫ ቦታየብርሃን ጨረሮችን በትክክል ለማጣራት በሬቲና ውስጥ. የዚህ አንቲኦክሲደንትድ እጥረት ማኩላር መበስበስ እና የዓይን ሞራ ግርዶሽ (cataracts) ያስከትላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

አተርን ወደ አትክልት ሰላጣ ይጨምሩ. ጣፋጭ ዝርያ ያላቸው ጥሬ አተር እንዲሁ በጣም ጣፋጭ ናቸው.

18. Cashew

• የማገልገል መጠን - 28 ግራም;
• ዚንክ - 1.6 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 11.

ጥሬው ብረት እና መዳብ በውስጡ ይዟል የደም ዝውውርን ይጨምራሉ, ቀይ የደም ሴሎችን በማምረት እና አጠቃቀማቸው ላይ ይሳተፋሉ.

እነዚህ ፍሬዎች ለእንስሳት ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ብቁ ምትክ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህ ሞኖ-እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ይዘዋል፣ይህም የስብ እና የኮሌስትሮል ክምችት በልብ እና በደም ስሮች ውስጥ እንዳይከማች ይከላከላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ትክክለኛውን የዚንክ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት በምሽት ላይ በጥሬው ይመገቡ። የካሼው ቅቤ በጠዋት ጥብስዎ ላይ ሊሰራጭ ይችላል.

19. ነጭ ሽንኩርት

• የማገልገል መጠን - 136 ግራም;
• ዚንክ - 1.6 ሚ.ግ;
• % የዲኤን - 11.

ነጭ ሽንኩርት ለልብ በጣም ጠቃሚ ነው. ይህ ጥቅም በነጭ ሽንኩርት ውስጥ አሊሲን በመኖሩ ምክንያት በጣም ጠንካራ የሆነ ባዮሎጂያዊ ነው ንቁ ንጥረ ነገር. ነጭ ሽንኩርት በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሲሆን አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው። የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል እና ይቀንሳል መጥፎ ኮሌስትሮል. ብዙውን ጊዜ በጉንፋን ሕክምና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. በነጭ ሽንኩርት ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ባክቴሪያዎች የእውቀት ማሽቆልቆልን ለመከላከል ይረዳሉ።

ይበልጥ የሚያስደስት, ነጭ ሽንኩርት ለማስወገድ ይረዳል ከባድ ብረቶችከሰውነት.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ነጭ ሽንኩርት በጥሬው መበላት ይሻላል, መጀመሪያ ይላጡ. ሁሉም ሰው በቅመም ጣዕሙ መቆም አይችልም. የነጭ ሽንኩርት ጭንቅላትን መፍጨት እና ከማር ጋር መቀላቀል ይችላሉ ፣ የተፈጠረውን ድብልቅ በጡጦ ላይ ያሰራጩ።

20. እርጎ

1. የማገልገል መጠን - 245 ግራም;
2. ዚንክ - 1.4 ሚ.ግ;
3. ከዕለታዊው መደበኛ % - 10.

እርጎ ከዚንክ በተጨማሪ ብዙ ካልሲየም ይዟል። 1 ጣሳ እርጎ 49% የየቀኑ የካልሲየም ዋጋ ይይዛል። ካልሲየም ጤናማ አጥንት እና ጥርስን ለመጠበቅ ይረዳል, ቢ ቪታሚኖች ደግሞ የፅንስ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ይከላከላሉ.

እርጎ በፕሮቲን የበለጸገ ነው, ትርጉሙም ሊገለጽ የማይችል ነው.

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

እርጎን ለምሳ ወይም አንድ እፍኝ በመጨመር መመገብ ይቻላል ትኩስ ፍሬዎችወይም ፍራፍሬ, ለእራት.

21. ቡናማ ሩዝ (የበሰለ)

• የማገልገል መጠን - 195 ግራም;
• ዚንክ - 1.2 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 8.

ብራውን ሩዝ በተጨማሪም ማንጋኒዝ ይዟል, ይህም ንጥረ ነገሮች በአግባቡ ለመምጥ እና የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች ለማምረት. ማንጋኒዝ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል.

ብራውን ሩዝ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንደሚቆጣጠር የታወቀ ሲሆን ለስኳር ህክምናም ይመከራል።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ጥቅሞቹን ለማግኘት ነጭ ሩዝ ለቡናማ ሩዝ ይለውጡ።

22. የበሬ ሥጋ

• የማገልገል መጠን - 28 ግራም;
• ዚንክ - 1.3 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 8.

የበሬ ሥጋ ከከብቶች እስከ ከፍተኛው ድረስ ምቹ ሁኔታዎችአነስተኛ ቅባት እና ተጨማሪ ኦሜጋ -3 አሲዶች ይዟል. በተጨማሪም አለው ሊኖሌይክ አሲድበካንሰር እና በልብ ህመም እና በቫይታሚን ኢ የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ ይታወቃል.

ምን ማብሰል ይቻላል?

በሚወዱት የአትክልት ሰላጣ ላይ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮችን ማከል ይችላሉ ።

23. ዶሮ

• የማገልገል መጠን - 41 ግራም;
• ዚንክ - 0.8 ሚ.ግ;
• የዕለት ተዕለት %% - 5.

ዶሮ በውስጡ ባለው የፕሮቲን መጠን ከማንኛውም ምግብ ይበልጣል። በሴሊኒየም የበለጸገ ነው, እሱም በእሱ ይታወቃል ፀረ-ነቀርሳ ባህሪያት. በውስጡ ያሉት ቫይታሚኖች B6 እና B3 ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና የሕዋስ ጤናን ያበረታታሉ።

ምን ማብሰል ይቻላል?

ዶሮ የተጠበሰ, የተቀቀለ እና የተጋገረ, እንዲሁም ወደ ሰላጣ እና የቤት ፒዛ መጨመር ይቻላል.

24. ቱርክ

• የማገልገል መጠን - 33 ግራም;
• ዚንክ - 0.4 ሚ.ግ;
• ከዕለታዊው መደበኛ % - 3.

ቱርክ በፕሮቲን የበለፀገ ነው, እሱም ለረጅም ጊዜ ረሃብን ያረካል እና ያረካል. ይህ ጥቅም ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል. በቂ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ከምግብ በኋላ የኢንሱሊን መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል። ቱርክ ሴሊኒየም በውስጡ ይዟል ፕሮፊለቲክከብዙ የካንሰር ዓይነቶች.

ምን ማብሰል ይቻላል?
በተቻለ መጠን በተፈጥሯዊ መኖሪያ ውስጥ የሚበቅል የዶሮ ስጋን ለመግዛት ይሞክሩ. ስጋቸው አነስተኛ ሶዲየም ይዟል. የቱርክ ስጋ ወደ ሰላጣ, ሾርባ ወይም ሙሉ በሙሉ ሊጨመር ይችላል.

25. እንጉዳዮች

• የማገልገል መጠን - 70 ግራም;
• ዚንክ - 0.4 ሚ.ግ;
• የዕለት ተዕለት %% - 2.

እንጉዳዮች የጀርማኒየም ምንጭ ናቸው, ይህም ሰውነት ኦክሲጅንን በብቃት እንዲጠቀም ይረዳል. እንጉዳዮች ብረት እና ቫይታሚን ሲ እና ዲ ይይዛሉ።

ምን ማብሰል?

ለመስጠት እንጉዳዮችን ወደ ሾርባ ይጨምሩ አዲስ ጣዕምእና መዓዛ. ወደ እርስዎ ተወዳጅ የአትክልት ሰላጣ ወይም ካሪ ያክሏቸው.

26. ስፒናች

• የማገልገል መጠን - 30 ግራም;
• ዚንክ - 0.2 ሚ.ግ;
• % የዲኤን - 1.

ስፒናች ውስጥ ካሉት አንቲኦክሲደንትስ አንዱ የሆነው አልፋ ሊፖይክ አሲድ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል እና ኦክሳይድ ውጥረትን በተለይም የስኳር ህመምተኞችን ይዋጋል።

ስፒናች በቫይታሚን ኬ የበለፀገ ሲሆን ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር ነው።

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት?

ስፒናች በሾርባ, ሳንድዊች, በፓስታ እና በድስት ሊበሉ ይችላሉ.

ይህ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር ነበር። ግን በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ዚንክ እንዳለዎት እንዴት ያውቃሉ?

የዚንክ እጥረት ምልክቶች

የሚከተሉት ምልክቶች ሰውነት በሚፈለገው መጠን በቂ ዚንክ እንዳላገኘ ያሳያሉ።

• ደካማ መከላከያ. በተደጋጋሚ ጉንፋንእና የተለያዩ ኢንፌክሽኖች ለእርስዎ እንግዳ አይደሉም።
• ዚንክ ሂስታሚን ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል.በቂ ካልሆነ ግለሰቡ ምልክቶች አሉት የአለርጂ ምላሽእንደ ማሳከክ, ማስነጠስ እና የአፍንጫ ፍሳሽ.
• የእንቅልፍ መዛባት. ዚንክ ይጫወታል ጠቃሚ ሚናሜላቶኒንን በማምረት እና በመቆጣጠር, የእንቅልፍ ሆርሞን. በሰውነት ውስጥ በቂ ሜላቶኒን እና ዚንክ ከሌሉ ፕሮ ጤናማ እንቅልፍመርሳት ትችላለህ።
• የፀጉር መርገፍ.መቼ የሆርሞን ደረጃዎች የታይሮይድ እጢቀንሷል ፣ ሰውነት ዚንክን መውሰድ አይችልም። ይህ የፀጉር መርገፍ ያስከትላል.
• የትኩረት እክሎች.መካከል ግንኙነት አለ። ዝቅተኛ ደረጃበሽንት ውስጥ ዚንክ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴ.
• መጥፎ የቆዳ ሁኔታ.በሰውነት ውስጥ 6% የሚሆኑት ዚንክ በቆዳ ውስጥ ይገኛሉ. የሳይንስ ሊቃውንት የብጉር መንስኤ በሰውነት ውስጥ ያለው የዚንክ እጥረት ነው.
• የእድገት መዘግየት. የዚንክ እጥረት በልጆች ላይ የአጭር ጊዜ መንስኤ ነው, ምክንያቱም አጥንቶች ለማደግ ይህን ማዕድን በቂ አያገኙም.
• መሃንነት ወይም የመፀነስ ችግሮች. ዚንክ የመራቢያ ሥርዓትን ጤና ያበረታታል።
• የመርሳት በሽታ.የዚንክ ተጨማሪዎች በተለይም በአረጋውያን ላይ የግንዛቤ መቀነስን ይከላከላሉ.

የዚንክ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ.

የዚንክ እጥረት ካለብዎ ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ የሚገኙትን ዚንክ የያዙ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ የሆነ ዚንክ በሰውነት ውስጥ ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትል ስለሚችል በጣም ይጠንቀቁ.

የዚንክ እጥረት፡ የአደጋ መንስኤዎች

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች፣ አልኮልን አዘውትረው የሚመገቡ ወይም አላግባብ የሚጠቀሙ፣ አረጋውያን፣ እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች፣ የስኳር ህመምተኞች፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች፣ ሴላሊክ በሽታ ያለባቸው እና ተደጋጋሚ ተቅማጥ ያለባቸው ሰዎች ለዚንክ እጥረት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

ማጠቃለያ

እነዚህን ሁሉ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ. እና ያ ነው!

ግን አይሆንም, ይጠብቁ, አስተያየቶችዎን ከታች ይተዉት, ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ከሆነ ይንገሩን.

በተለዋዋጭ ሚዛን መርህ መሰረት የኦክሳይድ ዘዴ በስሱ ይሠራል። ስለዚህ በመድኃኒቶች ስብጥር ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ሊጎዳ ይችላል ፣ ይህም ከፀረ-ኦክሲዳንት ውስጥ ኦክሳይድ ወኪል ያደርገዋል። ይህ ለረጅም ጊዜ ተጽፏል ሳይንሳዊ ሥነ ጽሑፍ፣ የተጋነኑ የሰው ሰራሽ ቪታሚኖች አጠቃቀምን በተመለከተ የ20ኛው ክፍለ ዘመን ግምቶችን ማቃለል።

ነገር ግን በአመጋገብ አማካኝነት መደበኛ ከመጠን በላይ መውሰድ በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እጥረት በቀላሉ ይፈጠራል. ስለዚህ, ከተመጣጣኝ መጠን ያለው ቁልፍ አንቲኦክሲደንትስ ያለው ተስማሚ አመጋገብ ለአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ ነው.

ስለ ዚንክ በሰውነት ውስጥ ስላለው ሚና አስቀድመው ያውቃሉ እና ጠቃሚ ምርቶችን ዝርዝር ይፈልጋሉ?

ማሟያ መግዛት ከፈለጉ፣ከአንቀጹ በኋላ ካሉት የመጨረሻ አስተያየቶች ውስጥ አንዱን አንብብ ፣ እዚያም ስለ ማዕድን በጣም ስለሚዋሃዱ የአንባቢያችንን ጥያቄ የምንመልስበት።

ፈጣን መጣጥፍ አሰሳ፡-

ለሰውነት ጠቃሚ ዚንክ ምንድን ነው

ኢንፎግራፊክስ በፍጥነት ወደ ማዕድኑ ጠቃሚ ባህሪያት ያስተዋውቁዎታል. ከዚያ በኋላ ስለ ዚንክ ለሰውነት ስላለው ጥቅም በጣም አስገራሚ ዝርዝሮችን እንነግራለን።

እስከ 2 ግራም ዚንክ በበርካታ ቲሹዎች ውስጥ ተከማችቷል የሰው አካልበተለይም በጉበት, በፓንሲስ እና በጡንቻዎች ውስጥ.

የዚህ ማዕድን በሰው ጤና ውስጥ ያለው ሚና በጣም ትልቅ ነው. ከ 350 በላይ ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች ሞለኪውሎች በዚንክ ተሳትፎ ይፈጠራሉ. ለእያንዳንዱ ሴኮንድ ሂደቶች 80% ያስፈልጋል.

በተለይም የእኛ ጀግና ለዲ ኤን ኤ ውህደት እና መረጋጋት አስፈላጊ መሆኑ ትኩረት የሚስብ ነው, እና ይህ በጤና ላይ የተለያየ ተጽእኖ ነው. ስለዚህ ዚንክ በአስር ዋና ዋና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ውስጥ መካተት አለበት።

የበሽታ መከላከያ እና ከቫይረሶች ጋር የሚደረግ ትግል

በጣም አንዱን አስታውስ ውጤታማ የምግብ አዘገጃጀትአልሚ ምግቦች፡-

በጉንፋን ወይም በ SARS የመጀመሪያ ምልክት ላይ የቫይታሚን ሲ, ዚንክ, ሴሊኒየም እና አሚኖ አሲድ ሊሲን በ 1.5-2 ጊዜ መጨመር ጠቃሚ ነው. ተመሳሳይ ዘዴ ማገገምን ያፋጥናል ሄርፒቲክ ኢንፌክሽኖች- ከ "ከንፈር ላይ ቅዝቃዜ" ወደ ሹራብ.

ጠንካራ የመከላከያ ምስረታ ውስጥ ዚንክ ተሳትፎ ስልቶች በደንብ ጥናት ናቸው.

ቲ-ሊምፎይቶች የቲሙሊን (የቲሞስ ሆርሞን) ያስፈልጋቸዋል, እና በዚንክ ላይ የተመሰረተ ነው. የዚንክ እጥረት አለ - ብዙ ቁጥር ያላቸው ቲ-ሊምፎይቶች የሉም። እነዚህ ህዋሶች ባክቴሪያዎችን እና ቫይረሶችን የሚጨቁኑ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በመቆጣጠር ሰውነት የራሱን ሴሎች ማጥፋት እንዳይጀምር ነው.

በተጨማሪም, ትንሽ ዚንክ ሲኖር, የኒውትሮፊል ፋጎሲቲክ እንቅስቃሴ ይቀንሳል. እነዚህ ባክቴሪያዎችን የሚይዙ እና የሚያጠፉ የካሚካዜ ሴሎች ናቸው.

የካንሰር መከላከል እና ረጅም ዕድሜ

የተሰጠው ጠቃሚ ንብረትበተለይም ከ 50-55 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ይገለጻል. ዚንክ የሴል ሚውቴሽን ሂደትን እና የቲሹ ቲሹዎች እድገትን መጠን በቀጥታ ይነካል.

ዛሬ የአሜሪካ የጂሮንቶሎጂስቶች (ከእርጅና ጋር የተያያዙ ሳይንቲስቶች) የኛን ጀግኖች ለየት ያለ ልዩ ያልሆኑ ነቀርሳዎችን ለመከላከል እና ቀደምት እርጅናን ለመዋጋት ያላቸውን እድሎች በጥልቀት እያጠኑ ነው።

ለምሳሌ፣ ሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ በቅርቡ የዚንክ ማሟያዎችን ሲወስዱ ስለ ኦክሳይድ ውጥረት ጠቋሚዎች መረጃ የሰበሰበው በፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግለት ቡድን ጋር አንድ ጥናት (50 ሰዎች) አጠናቋል። የሚያቃጥሉ ሳይቶኪኖች፣ endothelial cell adhesion ሞለኪውሎች፣ ሌሎች የፕላዝማ ማርከሮች—በእርግጥ ተጨማሪውን በወሰዱ ሰዎች ላይ ሁሉም የበሽታ ምልክቶች ዝቅተኛ ናቸው። ()

እነዚህ ምልከታዎች የዚንክን ከፍተኛ አስተዋፅኦ ያረጋግጣሉ የስርዓታዊ የአረጋውያን እብጠትን ለመቀነስ. እርጅናን ከውስጣችን የሚያጠፋው ይህ ነው። ገዳይ በሽታዎች- ካንሰር፣ የልብ ድካም፣ ስትሮክ፣ ጨካኝ እርጅና የመርሳት ችግር።

የወንዶች የመራቢያ ጤና

ከበይነመረቡ የራቀ ሰው ብቻ በ "ዚንክ እና ቴስቶስትሮን" መካከል ስላለው ቀጥተኛ ግንኙነት መረጃ አላገኘም. መግለጫዎች "ዚንክ ነው የግንባታ ቁሳቁስለ ቴስቶስትሮን” እውቀት ያላቸውን ሰዎች አይነካም። ቴስቶስትሮን ሞለኪውል C19H28O2. በውስጡ ዚንክ (Zn) ያዩታል? እኛም አናይም።

ነገር ግን ዚንክ በሥነ ተዋልዶ ጤና ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በመጀመሪያ ደረጃ, ጥቅሞቹ ለወንዶች ትልቅ ናቸው. በሺዎች የሚቆጠሩ ምላሾች የወንድ የዘር ህዋስ (spermatozoa) የመፍጠር ሂደትን እና የሴሚናል ቬሶሴሎች እና የፕሮስቴት እጢዎች ፈሳሽ ለጀርም ሴሎች ከፍተኛ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው. ብዙዎቹ እነዚህ ግብረመልሶች ዚንክ ያስፈልጋቸዋል.

በርካታ ቁልፍ ዘዴዎች.

• ዚንክ ቴስቶስትሮን ወደ ኢስትሮጅን የሚቀይር የአሮማታሴስ ኢንዛይም ምርትን ይቆጣጠራል። ይህ በደም ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን ከፍ ያለ ትኩረት ይሰጣል.
• ከፍተኛ ጥራት ያለው ቴስቶስትሮን ለማምረት ከፒቱታሪ ግራንት ወደ እንጥሎች የሚመጡ ምልክቶችን ውጤታማነት ይደግፋል።
• የወንድ የዘር ፈሳሽ መጠን እና የወንድ የዘር ፈሳሽ እንቅስቃሴን ይጨምራል።
• ከተላላፊ እና ከተዛማች በሽታዎች በኋላ የጾታ ብልትን ፈውስ በንቃት ይሳተፋል.

በቅርብ ጊዜ በዌይን ዩኒቨርሲቲ ባደረገው ጥናት ዝቅተኛ የዚንክ መጠን ያላቸው ወጣት ጎልማሶች ለ 20 ሳምንታት የማዕድን ተጨማሪ ምግብ (በቀን 50 ሚሊ ግራም ብቻ) ተሰጥቷቸዋል. እና በአብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች ውስጥ ቴስቶስትሮን መጠን ከፍ እንዲል አድርጓል።

የሴቶች ጤና

ዚንክ ለሴቷ አካል እና ለመፀነስ ችሎታዋ ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም የበሰለ አዋጭ እንቁላል መፈጠር ውስጥ ስለሚሳተፍ.

በመሸከም ሂደት ውስጥ የእኛ ጀግና የፅንስ መጨንገፍ እና የፅንስ እድገት መዘግየትን ዋስትና ይሰጣል። ዛሬ በነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብ ውስጥ ዚንክን ለመጨመር በቀን ከ 20 እስከ 60 ሚ.ግ የሚወስዱ መጠኖች ጠቃሚ እና አስተማማኝ ናቸው.

ስለ ልዩ መላምት የጣዕም ምርጫዎችእና በዚንክ እጥረት ምክንያት በሴቶች ላይ የ PMS ክብደት. የዚንክ እጥረት - ዝቅተኛ ፕሮጄስትሮን - የጨው እና ጣፋጭ ፍላጎት.

ጤናማ ቆዳ እና እይታ

አመጋገብ በዚንክ የበለፀገ ከሆነ ሁሉም ማለት ይቻላል የቆዳ በሽታዎች በፍጥነት ይመለሳሉ። በ 100-150 ሚ.ግ., የእኛ ጀግና ብዙውን ጊዜ የቆዳ ህክምና ባለሙያዎች በብጉር እና በ psoriasis ህክምና ይጠቀማሉ. ማዕድኑ ይረዳል አለርጂ የቆዳ በሽታከምግብ ፈተና በኋላ እና በነፍሳት ንክሻ ላይ አጣዳፊ አለርጂ ካለባቸው ልጆች።

የዚንክ እጥረት አስተዋጽኦ የጋራ ምክንያትራዕይ ማጣት - ማኩላር መበስበስ. የሬቲና መጥፋትን ለመቀነስ ፣ ዕለታዊ ቅበላዝግጅቶች - ከ 150 እስከ 200 ሚ.ግ ማዕድን.

የጡንቻ እና የአጥንት እድገት, የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መሳብ

ቴስቶስትሮን, የእድገት ሆርሞን, ኢንሱሊን: የሶስት ውህደት አስፈላጊ ሆርሞኖችእንደ ሁኔታው ይበቃልየኛ ጀግና። በተጨማሪም ለትክክለኛው የቫይታሚን ኢ ሜታቦሊዝም እና ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን የሚያበላሹ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ለማምረት ያስፈልጋል.

እና አልኮሆል በሚጠጡበት ጊዜ እንኳን ሰውነታችን ዚንክን በንቃት ይጠቀማል-የአልኮሆል ዲሃይድሮጂንሴስ ኢንዛይም አካል ነው ፣ ይህም አልኮልን ይሰብራል።

ከዚንክ ጋር የተያያዙ ዋና ዋና ምላሾችን ብቻ ከዘረዘርን፣ ሰፊ ፍላጎቱን እናያለን። ያለሱ, ሁለቱም ከፍተኛ ጥራት ባለው አንጀት ውስጥ መፈጨት እና በሰውነት ውስጥ መሰረታዊ ሂደቶችን ለመፍጠር ተጨማሪ ግብረመልሶች የማይቻል ናቸው.

ሊሆኑ የሚችሉ የዚንክ እጥረት መንስኤዎች

ማዕድኑን ከምግብ ጋር በየቀኑ መውሰድ የጥሩ ጤና ቁልፍ ነው።

የዚንክ እጥረት በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል.

• የአመጋገብ ባህሪያት (ለምሳሌ, ቬጀቴሪያንነት, ወይም የስጋ እጥረት እና የዓሣ ምርቶች, እንቁላል).
• ለረጅም ጊዜ ከመጠን በላይ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ቡናዎችን መጠቀም.
• በአንጀት ውስጥ የዚንክ መምጠጥ የተዳከመባቸው የፓቶሎጂ በሽታዎች (ተቅማጥ ፣ የሚያቃጥሉ በሽታዎችቆሽት, ጉበት cirrhosis).
• የጨመረ እና ያልተሟላ ፍላጎት (ታዳጊዎች, አትሌቶች).
• በስርዓተ-ፆታ ሁኔታዎች (በአልኮል ሱሰኝነት) ምክንያት ንቁ የሆነ ዚንክ ማጣት. የስኳር በሽታ, ረጅም እና / ወይም ጥብቅ ገደቦችለክብደት መቀነስ ዓላማን ጨምሮ በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ፣ ከቁጥጥር ውጪ የሆነ አቀባበልበነሲብ, ቡሊሚያ, ኮርቲሲቶሮይድ ሕክምና ላይ ላክስቲቭስ).
• በአረጋውያን እና በአረጋውያን ዕድሜ ውስጥ ዚንክን የመሳብ ችሎታ መቀነስ።
• የአፍ ውስጥ የወሊድ መከላከያ ወይም የሆርሞን ምትክ ሕክምናን መውሰድ.
• ሌሎች መድሃኒቶችን መውሰድ: አስፕሪን, AZT (azidothymidine), enalapril, penicillamine እና thiazide diuretics.
• ማንኛውም ከባድ ጭንቀት(ስሜታዊ ወይም አካላዊ).

አስፈላጊ! በማንኛውም የዘር ፈሳሽ (የወሲብ ግንኙነት ወይም ማስተርቤሽን) ከሰው አካል እስከ 1 ሚሊ ግራም ዚንክ ይወጣል።

ለህፃናት ፣ ለሴቶች እና ለወንዶች የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች

ዚንክ እና ብረት ከሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶች የበለጠ በቀላሉ የሚጎድሉ ሶስት ማዕድናት መሆናቸውን ሁልጊዜ ማስታወስ ጠቃሚ ነው.

በአማካይ አንድ ሰው በቀን ከ 10 እስከ 25 ሚ.ግ ዚንክ ያስፈልገዋል.

የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከሴቶች ይልቅ ለወንዶች ከፍ ያለ ነው. የጉርምስና ዕድሜ, ንቁ ስፖርቶች, ልጅ መውለድ እና ጡት በማጥባት- ለዚንክ መጨመር ተፈጥሯዊ ቅድመ-ሁኔታዎች።

በዩናይትድ ስቴትስ አማካይ የቀን አበል በእድሜ ተቀባይነት አለው።

ሕፃናት፡-

• 0-6 ወራት - 2 mg / ቀን
• 7-12 ወራት - 3 mg / ቀን

• 1-3 ዓመት - 3 mg / ቀን
• ከ4-8 አመት - 5 mg / day
• 9-13 ዓመታት - 8 mg / ቀን

ጎልማሶች እና ጎልማሶች;

• ዕድሜያቸው ከ 14 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች - 12 mg / ቀን
• ከ 14 እስከ 18 ዓመት የሆኑ ሴቶች - 9 mg / ቀን
• ከ 19 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች - 8 mg / ቀን
• እርጉዝ ሴቶች - በቀን 11 ሚ.ግ
• የሚያጠቡ እናቶች - 12 mg / ቀን

ምን ዓይነት ምግቦች ዚንክ ይይዛሉ

ዋናዎቹ የዚንክ ምንጮች በፕሮቲን የበለፀጉ የእንስሳት እና የእፅዋት ምግቦች ናቸው። ለውዝ፣ ዘር፣ የእንስሳትና የአእዋፍ ሥጋ፣ አይብ፣ አይብ፣ ጥራጥሬ እና ኮኮዋ ዚንክ በብዛት የሚገኝባቸው ምግቦች ናቸው።

በትንሽ መጠን (በ 100 ግራም እስከ 1.5 ሚ.ግ.), ዚንክ አለ.

• በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች (ብሮኮሊ, ባቄላ, ድንች, ጥቁር ጣፋጭ, ሙዝ, በለስ, ቴምር, የታሸገ በቆሎ እና አረንጓዴ አተር);
• በአሳ ካቪያር እና ታዋቂ የዓሣ ዓይነቶች (ካርፕ ፣ ሄሪንግ);
• በሩዝ ውስጥ የስንዴ ዱቄትእና ዳቦ;
• በማር, አይስክሬም, እርጎ እና ወተት ውስጥ.

በተናጥል ፣ የዚንክ ባዮአቫይል በአጠቃላይ ዝቅተኛ መሆኑን እናስተውላለን። ከጠቅላላው የተበላው መጠን 1/3 ብቻ ነው የሚፈጨው።

• በተጨማሪም ከመጠን በላይ ካልሲየም፣ ቡና፣ አልኮል፣ የብረት ተጨማሪዎች እና ፋይቲክ አሲድ በእህል ውስጥ ያለው የዚንክ መምጠጥን ይቀንሳል።
• ዚንክን ከምግብ የመምጠጥ አቅምም በእድሜ ይቀንሳል። ከ 55-60 አመት እድሜ ያላቸው 80% አረጋውያን, የተመጣጠነ ምግብ ሙሉነት ምንም ይሁን ምን የዚንክ እጥረት ሊታሰብ ይችላል.

መደምደሚያው ግልጽ ነው.

በኬክሮስዎቻችን በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ምርጡ የዚንክ ምንጮች የበሬ ሥጋ ፣ የበሬ ጉበት እና ዶሮ ፣ ከአትክልቶች ጋር ፣ እንዲሁም ዘሮች እና ለውዝ ናቸው።

ከለውዝ እና ዘሮች የተሻሉ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ጥሬውን መብላት እና ከመጠቀምዎ በፊት ቢያንስ ለ 6 ሰአታት ማጠጣት ጠቃሚ ነው ።

ከረጅም ጊዜ አጠቃቀም ጋር የምግብ ተጨማሪዎችከዚንክ ጋር, የመዳብ ክምችት መቀነስ ግምት ውስጥ መግባት አለበት. ሐኪም ማማከር እና አመላካቾችን, መጠኖችን እና ውሎችን በጥንቃቄ መመርመር አስፈላጊ ነው.

ሁሉም የዚንክ ጨዎች ለረጅም ጊዜ ከተወሰዱ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. ቀድሞውኑ በ 1 ግራም ውስጥ ያለው ዚንክ ሰልፌት ከባድ መርዝ ሊያስከትል ይችላል. ከመጠን በላይ መከላከያ - ጋላቫኒዝም የለም የወጥ ቤት እቃዎችእና ተገቢ የአመጋገብ ማሟያዎች ማዘዣ.

ጉድለት ምልክቶች

የእኛ ጀግና ብዙ ተግባራት አሉት, ስለዚህ የእጥረት ምልክቶች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. በጣም የተለመዱ የዚንክ እጥረት መገለጫዎች አጭር ዝርዝር እነሆ።

1. የጨው ወይም ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ጨምሮ የምግብ ፍላጎት ለውጦች;
2. ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ቁስል ፈውስ እና የማያቋርጥ የቆዳ ኢንፌክሽን (ብጉርን ጨምሮ);
3. የግሉኮስ መቻቻል መቀነስ;
4. የወሲብ ፍላጎት መቀነስ እና መሃንነት, በተለይም ወንድ;
5. በሴቶች ላይ የሆርሞን ችግሮች (ከባድ PMS ወይም ከባድ ምልክቶችማረጥ;
6. ደካማ መከላከያ (ለምሳሌ, SARS በዓመት ከ 3-4 ጊዜ በላይ);
7. የፀጉር መርገፍ;
8. የምግብ መፈጨት ችግር, በተለይም ተቅማጥ;
9. ሥር የሰደደ ድካም እና ግዴለሽነት;
10. ደካማ ትኩረት እና የማስታወስ ችሎታ.

ይህን ጽሑፍ ስንጽፍ፡ ተጠቀምንበት፡-

• PubMed ህትመቶች (ስለ ክሊኒካዊ ሙከራዎችየዚንክ ውጤታማነት);
• የዩናይትድ ስቴትስ ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ምግብ እና አመጋገብ ምክር ቤት የሕክምና ተቋም ምክሮች (የፍጆታ መጠን);
• የዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት መረጃ (የምግብ ስብጥር)።

ስለ ዚንክ በሰውነት ውስጥ ስላሉት ጠቃሚ ተግባራት መማር እንደተደሰቱ ተስፋ እናደርጋለን። ምን ዓይነት ምግቦች በብዛት ይዘዋል እና በእርዳታ አማካኝነት ጤናን በጊዜ ለማስተካከል ጉድለት ያለበትን ሁኔታ እንዴት እንደሚጠራጠሩ የተመጣጠነ አመጋገብወይም የአመጋገብ ማሟያዎች.

ለጽሑፉ አመሰግናለሁ (4)