የምክንያታዊ አመጋገብ መሠረት ነው። ምክንያታዊ አመጋገብ መሠረታዊ መርህ

ቀጭን, ጤናማ እና ቆንጆ ለመሆን ንጹህ አየር መተንፈስ ብቻ ሳይሆን መጠጣት ያስፈልግዎታል ንጹህ ውሃነገር ግን በትክክል ይበሉ. ስለዚህ, እያንዳንዳችን በቀላሉ መሰረታዊ መርሆችን ማወቅ አለብን ምክንያታዊ አመጋገብ. ለዚህ አስተዋጽኦ የሚያደርገው ምክንያታዊ አመጋገብ ነው ትክክለኛ እድገት, መደበኛ የህይወት እንቅስቃሴ, የሰውን ጤና ማጠናከር እና በሽታዎችን መከላከል.

ሶስት መሠረታዊ የአመጋገብ መርሆዎች

እነሱ በሶስት አካላት የተገነቡ ናቸው.

• የኢነርጂ ሚዛን;
• የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን;
• ትክክለኛ አመጋገብ.

አንድ). የኃይል ሚዛን መርህ ይዘት

የእያንዳንዱ ምርት የኢነርጂ ዋጋ ልክ እንደ አንድ ሰው የኃይል ወጪ በካሎሪ ሊለካ እንደሚችል ይናገራል። የኃይል ወጪዎች ተመሳሳይ አይደሉም የተለያዩ ሰዎችበጾታ, በሙያ, በእድሜ እና በጾታ ላይ ስለሚመሰረቱ አካላዊ እንቅስቃሴግለሰብ. ሴቶች በአማካይ ከወንዶች 10% ያነሰ ጉልበት ያጠፋሉ. በአረጋውያን, በእያንዳንዱ አስርት አመታት, የኃይል ወጪዎች በ 7% ይቀንሳል. የአእምሮ ጉልበት ተወካዮች በቀን ከ2000-26000 kcal ኃይል ያጠፋሉ ፣ እና ሰራተኞች በ ጠንክሮ መስራት, ወይም አትሌቶች - 4000-5000 kcal.

የኃይል ሚዛን መርህ ትርጉም አንድ ሰው ለተወሰነ ጊዜ (ለምሳሌ በቀን) የሚበላው የካሎሪ መጠን በተመሳሳይ ጊዜ ከሚበላው መጠን መብለጥ የለበትም።

2) የተመጣጠነ መርህ

ሌላው የተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆች ሚዛን ነው. ዋና የግንባታ ቁሳቁስለአካላችን ፕሮቲን ነው። ያለሱ, ሆርሞኖች, ኢንዛይሞች, ቫይታሚኖች, ፀረ እንግዳ አካላት አይፈጠሩም. ቅባቶች በተለይ ከኃይል አንፃር ዋጋ አላቸው. ካርቦሃይድሬትስ ለምግብ መፈጨት የሚያስፈልገው ነዳጅ እና የፋይበር ምንጭ ነው። የተመጣጠነ መርህ እንደሚያመለክተው ለተለመደው ህይወት ሰውነት በተወሰነ መጠን በፕሮቲን, በስብ, በካርቦሃይድሬትስ ይሞላል.

በዚህ መሠረት ምክንያታዊ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ በሚወሰድበት ጊዜ አስፈላጊውን የዕለት ተዕለት የካሎሪ ይዘት ይሰጣል-

• ፕሮቲኖች - በ 60-80 ግራም መጠን;
• ካርቦሃይድሬትስ - 350-400 ግ, ከ 30-40 ግራም ሊመጣ ይገባል ቀላል ካርቦሃይድሬትስ, እና የአመጋገብ ፋይበር - 16-24 ግ;
• ስብ 60-80 ግ.

ሰውነት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በቀን 1 ግራም ፕሮቲን መቀበል አለበት. ለምሳሌ, 70 ኪ.ግ ክብደት, በቀን 70 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለብዎት. ይህ ፕሮቲን በግማሽ መምጣት አለበት የእፅዋት አመጣጥከጥራጥሬዎች, ዘሮች, ድንች, ፓስታ, ፍሬዎች, እንጉዳዮች የተገኘ. የእንስሳት መገኛ ፕሮቲን ሁለተኛውን ግማሽ መሆን አለበት - ከስጋ, ከዓሳ ምግቦች, እንዲሁም ከጎጆው አይብ, አይብ, እንቁላል መገኘት አለበት.

ተመሳሳይ ነው። ዕለታዊ መስፈርትሰውነታችን በስብ - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ስብ. ስብ ደግሞ የአትክልት እና የእንስሳት ምንጭ ሁለቱም መሆን አለበት, እነርሱ 50 50 አንድ ሬሾ ውስጥ መቅረብ አለበት. ለምሳሌ, ቋሊማ, ለምሳሌ, ሐኪም, የእንስሳት ስብ ምንጭ ነው, 100 ግራም የሚመዝን ቁራጭ ጋር, ማርካት ይችላሉ. ለእሱ ዕለታዊ ፍላጎት - 30 ግ.

ስለ ካርቦሃይድሬትስ በቀን 55-57% ያስፈልጋቸዋል. አብዛኛው- ይህ ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ፍላጎት ነው, ቀላል (ማለትም ስኳር) ሰውነት ትንሽ ያስፈልገዋል. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በተሻለ ሁኔታ እንደሚዋሃዱ ይታወቃል. ማር, ጃም, የተለያዩ ጣፋጮች, ስኳር ይይዛሉ. ፋይበር, ያለሱ መፈጨት የማይቻል, ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው. የፋይበር ምንጮችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው-ዳቦ, ጥራጥሬዎች, ድንች, ጥራጥሬዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች.

3) በአገዛዙ መሰረት ምግቦች

አንዳንድ ቀላል ፣ ግን በጣም አስፈላጊ ህጎችን በማክበር ምክንያታዊ አመጋገብ ሊከናወን ይችላል-

• ክፍልፋይ (በቀን ከ 3 እስከ 4 መጠን);
• መደበኛነት (ሁልጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ);
• ተመሳሳይነት;
• የመጨረሻውን ምግብ መተግበር - ከመተኛት በፊት ከ2-3 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ.

ምክንያታዊ አመጋገብ እንደ ፒራሚድ ሊገለጽ ይችላል። በእሱ እርዳታ የስብ መጠንዎን (በመውረድ ቅደም ተከተል) መገደብ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መፍጠር ይችላሉ.

ጤናማ አመጋገብ ህጎች

• በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በብዛት ይመገቡ - የምግብ መፈጨትን ይቆጣጠራል፣ የስብ መጠንን ይቀንሳል፣ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።
• ስለ ፕሮቲኖች አይረሱ, ጡንቻዎች, ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች ይመሰርታሉ.
• ጠዋት ላይ ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ምሽት ላይ ትንሽ ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም በፀሐይ መውጣት የበለጠ ንቁ ነው ፣ እና በፀሐይ ስትጠልቅ የበለጠ ቀርፋፋ ነው።
• ምግብ በትንሽ በትንሹ እና ብዙ ጊዜ መወሰድ አለበት;
• የታሸጉ እና የተጣሩ ምግቦችን ጠቃሚ አለመቀበል;
• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ማንበብ ወይም ቴሌቪዥን ማየትን ይዝለሉ። ትኩረትን በደንብ ማኘክ ያለበትን ምግብ መመገብ ላይ ማተኮር አለበት።
• የስብ መጠንን ለማጠናከር እና ላለማጣት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በመደበኛነት መከናወን አለበት። የጡንቻዎች ብዛት.

የምክንያታዊነት መሰረታዊ መርሆች ከሆነ የተመጣጠነ አመጋገብብዙውን ጊዜ በጂስትሮኖሚክ ምኞቶች ስለሚጠቁም በሰውነት ውስጥ የአንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት መታየት ይቻላል ። የተመጣጠነ አመጋገብ ህጎችን ማክበር ጤናዎን ሳይጎዳ ክብደትን ለመቀነስ (ወይም ለማቆየት) ይረዳል ፣ ሰውነትዎን እና መንፈስዎን ወደ ሚዛን ያመጣሉ ።

አመጋገብ በጣም ተፈጥሯዊ ነው የሕይወት ሂደትበፕላኔቷ ላይ ላለ ማንኛውም ፍጡር ከመጀመሪያዎቹ የህይወት ደቂቃዎች. የሚያስፈልገው የመሠረታዊ ደመ ነፍስ መገለጫ ነው። ዝግመተ ለውጥ የህይወት ድጋፍን ለመጠበቅ የተለየ መንገድ እስካልቀረበ ድረስ ምግብ ለሰው ልጆች ብቸኛው የኃይል ምንጭ ነው።

ሰውነት እንደ ሰዓት እንዲሠራ ከ 60 በላይ ዓይነቶች ያስፈልገዋል የተለያዩ ንጥረ ነገሮችእና ንጥረ ነገሮች. ስዕሉ በጣም ትልቅ ይመስላል, እና የት እንደሚያገኙ ወዲያውኑ አይታወቅም, ነገር ግን ለአመጋገብ ምክንያታዊ አቀራረብን ተግባራዊ ካደረጉ ሁሉም ነገር በጣም አስፈሪ አይደለም.

ምክንያታዊ አመጋገብ ተግባራት

ነገር ግን፣ ስለ ምክንያታዊ አመጋገብ ከመናገራችን በፊት፣ የዚህን አመጋገብ ተግባራት እንመልከት።

አሮጌው ሶቅራጥስ በትክክል እንደተናገረው: "የምንኖረው ለመብላት አይደለም, ግን የምንበላው ለመኖር ነው."

ስለዚህ, የአመጋገብ የመጀመሪያ ተግባር ለረጅም ጊዜ ታጋሽ የሆነውን ሰውነታችንን በሃይል ማሟላት ነው. እና እዚህ ፣ ምናልባት ፣ ምርጥ ንጽጽርከአውሮፕላኑ ጋር ይሆናል. ተመልከት፡ አውሮፕላኑ ወደ ትክክለኛው ቦታ ለመብረር በሚያስፈልገው መጠን በኬሮሲን ተሞልቷል። ነዳጅ ካልሞሉ አይበሩም, ይወድቃሉ. እና ነዳጅ ይሞላሉ - በተለምዶ ለማረፍ የቀረውን ነዳጅ "ያቃጥላል" አየር ማረፊያው ላይ ይሽከረከራል.

በሰውነታችን ውስጥ ተመሳሳይ ነው: "ነዳጅ አንሞላም" - በቂ ጥንካሬ የለንም, ሁላችንም ክብደትን እናጣለን. ደህና, "ነዳጅ መሙላት" ክብደታችንን እንደሚነካ ዋስትና ተሰጥቶታል, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ እንደ አውሮፕላን ነዳጅ "ለማቃጠል" በጣም ሰነፍ ነን.

ሁለተኛው የአመጋገብ ተግባር በፕላስቲክ ንጥረ ነገሮች አማካኝነት የሰውነት ወቅታዊ አቅርቦት ነው. እና በመጀመሪያ ፣ እነዚህ ፕሮቲኖች ናቸው ፣ ከዚያ ማዕድናት እና ቅባቶች ይመጣሉ ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ በጅራቱ ውስጥ ይከተላሉ። ደህና ፣ ትክክል ፣ ምክንያቱም ሰውነታችን ፣ ልክ እንደ አውሮፕላን ፣ የማያቋርጥ ጥገና እና እድሳት ይፈልጋል። እኛ, ልክ እንደ አውሮፕላኑ, አንዳንድ አካላትን, ስብሰባዎችን, የተሸከሙትን መቀመጫዎች መጠገን እና "ራሰ" ጎማ መቀየር አለብን. ስለዚህ, የጥገና ዕቃውን ያለማቋረጥ መሙላት, በምንም መልኩ አንችልም.

ሦስተኛው የአመጋገብ ተግባር የሰውነታችንን አስፈላጊ ሂደቶችን መደበኛ ቁጥጥር ለማድረግ አስፈላጊ የሆኑ ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮችን ያለማቋረጥ አቅርቦት ነው። በቀላል አነጋገር, ቫይታሚኖች. በምግብ ውስጥ የሚገኙት ቫይታሚኖች ናቸው አካል ክፍሎችአንዳንድ ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች.

ደህና ፣ የመጨረሻው ፣ አራተኛው የአመጋገብ ተግባር ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ የበሽታ መከላከል እድገት ነው። ብዙም ሳይቆይ ሳይንቲስቶች ቫይረሶችን ፣ ባክቴሪያዎችን እና ሌሎች ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት የበሽታ መከላከል ምላሽ መጠን በአመጋገብ ጥራት እና ከሁሉም በላይ በመደበኛ የካሎሪ ይዘት ፣ ከፍተኛ-ደረጃ ፕሮቲኖች እና ፣ , በምግብ ውስጥ ቫይታሚኖች.

ስለዚህ, በትክክለኛው ልብ, ማለትም, ምክንያታዊ አመጋገብ, ሶስት መርሆዎች አሉ, ሶስት, ይህንን ቃል አልፈራም, ምሰሶዎች, ሶስት የማይናወጡ ህጎች. ሶስት ብቻ ፣ እና በሚያስገርም ሁኔታ - ሁሉንም በደንብ ያውቁ ይሆናል። እነዚህም-የኃይል ሚዛን, የተለያዩ እና የአመጋገብ ዘዴ ናቸው.

ሶስት መሠረታዊ የአመጋገብ መርሆዎች

የመጀመሪያው መርህ የአመጋገብ የኃይል ሚዛን ነው.

ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ እንበላለን, እንደ እውነቱ ከሆነ, አንድ ሰው የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ እንደማይፈልግ በመርሳት, ነገር ግን የኃይል ዋጋከተበላው.

ስለዚህ ፣ ብዙ ጊዜ ፣ ​​ብዙ ምግብ ይዘን ፣ በቂ ካሎሪዎች አናገኝም ፣ ወይም በተቃራኒው ፣ ጥቂት ኬክ ከቀመሱ በኋላ ፣ በአንድ ጊዜ “ማግኘት” ዕለታዊ አበል, ምንም ሳይበላ.

የሩሲያ ምግብ ወጎች መሠረት, እኛ በየቀኑ ብዙ ዳቦ, ድንች, ስኳር, የእንስሳት ስብ, በዚህም አካል ወደ አለመመጣጠን ይመራል: እኛ ማሳለፍ ከምንችለው በላይ ተጨማሪ ጉልበት ይበላል. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ወደ ውፍረት ይመራል ፣ ይህም በተራው ፣ ቅርፅ የሌለውን አእምሯችንን በተመለከተ የተስፋ መቁረጥ ስሜትን ብቻ ሳይሆን በዚህ መሠረት ላይ የሚያድጉ በርካታ በሽታዎችንም ይሰጠናል - ከጨጓራና ትራክት በሽታዎች እስከ የስኳር በሽታእና በመጨረሻም ሁሉም ወደ ድብርት ይመራሉ.

የምግብ ጉልበት ዋጋ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፡- ጾታ (ሴቶች ከወንዶች ያነሰ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል)፣ እድሜ (በተለይ ልጆች ያስፈልጋቸዋል) ብዙ ቁጥር ያለውካሎሪዎች) እና ሥራ (በአካል ንቁ የሆኑ ሰዎች ተጨማሪ ጉልበት ያስፈልጋቸዋል).

ሁለተኛው መርህ በአመጋገብ ውስጥ ልዩነት እና ሚዛን ነው.

በየቀኑ ጤናማ ለመሆን ከምግብ እስከ 70 የሚደርሱ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት አለብን። ከነሱ መካከል የታወቁ ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይገኙበታል. እና ሁሉም በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መገኘት አለባቸው. በተፈጥሮ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተለያየ መጠን ያስፈልጉናል - ለምሳሌ ሰውነታችን ከፕሮቲኖች ወይም ስብ ይልቅ ሃይልን የሚያመነጨው ብዙ ካርቦሃይድሬትስ መኖር አለበት ነገር ግን ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የትኛውንም ማግለል ተቀባይነት የለውም። እንዲሁም የእንስሳትን ፕሮቲኖች በአትክልት ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ ለመተካት ከቬጀቴሪያኖች አስተያየት በተቃራኒ የማይቻል ነው, ስለዚህም ያለ ስጋ የሰው ልጅ አመጋገብ በተለይም የልጆች አመጋገብ የተሟላ አይሆንም.

ከስብ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ ሰውነታችን ቫይታሚንና ማዕድኖችን ይፈልጋል። ለዚያም ነው ሁላችንም ስለ አትክልትና ፍራፍሬ ጥቅሞች ያለማቋረጥ የምንሰማው. ሁሉም ቪታሚኖች ከሌሎች ምርቶች ጋር ከመዋሃድ ውጭ በደንብ እንደማይዋጡ ወደዚህ እውነት ለመጨመር ብቻ ይቀራል. ለዚያም ነው ካሮት ከኮምጣጤ ክሬም ጋር ሲመገቡ በትክክል ለዕይታ ጠቃሚ የሆነው.

ሦስተኛው የምክንያታዊ አመጋገብ መርህ የስርዓቱን ማክበር ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ, ሰውነትን ከመደበኛ ያልሆነ አመጋገብ ላለመጨነቅ, ለራስዎ ግልጽ የሆነ የምግብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት የተሻለ ነው. በቀን 3-4 ጊዜ ከበሉ ጥሩ ነው. በጣም ጥሩ ነው ተብሎ የሚታሰበው ይህ የምግብ ብዛት ነው።

እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ሰው እንደ ሥራው መርሃ ግብር, ክፍሎች እና ሌሎች ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ የራሱን አመጋገብ ለራሱ ያዘጋጃል, ነገር ግን ባለሙያዎች ይመክራሉ በሚቀጥለው ጊዜለምግብ ከ 8:00 እስከ 9:00, ከ 13:00 እስከ 14:00 እና ከ 17:00 እስከ 18:00. በዚህ ጊዜ የሰዎች የምግብ እጢዎች ብዙውን ጊዜ የሚያመርቱት በዚህ ጊዜ ነው ትልቁ ቁጥርየምግብ ኢንዛይሞች.

ሆኖም ግን, እያንዳንዱ አካል ግለሰብ ነው, ስለዚህ ፍላጎቱን ማዳመጥ የተሻለ ነው (በመጪው ምሽት ሁለት ሳንድዊች የማይጨነቁ ከሆነ, ከመተኛቱ በፊት መብላት በእርግጥ ጎጂ ነው).

ሌላ አስፈላጊ ነጥብበእያንዳንዱ "ቁጭ" ውስጥ ያለው የምግብ መጠን ነው. የሚለውን አባባል አስታውስ - "እራት አያስፈልገንም"? ልክ ነው፣ ትንሽ ምግብ መመገብ የሚያስፈልገው በእራት ጊዜ ነው፣ ነገር ግን በስራ ቀን መጀመሪያ ላይ ቁርስ ከልብ ለመመገብ ነው፣ ከምሳም የበለጠ ከልብ።

መደምደሚያ

የተመጣጠነ ምግብን መርሆዎች መጣስ ወደ በሽታዎች እድገት ያመራል የሰው ሕይወት, የበታች ያድርጉት, እና አንዳንድ ጊዜ ህመም. እንደ ረሃብ, ከመጠን በላይ መወፈር, አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ሥር የሰደደ የአመጋገብ ችግርን የመሳሰሉ ችግሮችን መናገር በቂ ነው.

ስለዚህ ምግብ ነው በጣም አስፈላጊው ነገርየሰውን ጤና መወሰን. እያንዳንዱ የተማረ ሰውሊኖረው ይገባል። አስፈላጊ መረጃስለ ምክንያታዊ አመጋገብ ፣ ምግብን የሚያካትቱ ንጥረ ነገሮች ፣ በጤናማ እና በታመመ አካል ሕይወት ውስጥ ስላለው ሚና ። ይህ ሁሉ የምግብ ባህልን ይመሰርታል እና የህብረተሰብ ባህል ዋነኛ አካል ነው.

የምክንያታዊ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

የምክንያታዊ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች የሚከተሉት ህጎች ናቸው ።

1. አመጋገቢው የተሟላ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን, የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን, ቫይታሚኖችን የያዙ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ የሰውነት ፍላጎቶችን ሙሉ በሙሉ ማሟላት ይችላሉ.

2. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ዳቦ, ጥራጥሬዎች, ፓስታ ወይም ድንች መመገብዎን ያረጋግጡ. እነዚህ ምርቶች ብዙ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ, እንዲሁም ፋይበር, ማዕድናት (ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፖታሲየም), ቫይታሚኖች (ቫይታሚን) ይይዛሉ. ቫይታሚን ሲ, ካሮቲኖይድ, ፎሊክ አሲድ, ቫይታሚን B 6), በንጹህ መልክ, እነዚህ ምርቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው.

3. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (እንዲሁም ጥራጥሬዎች) - አስፈላጊ አካልዕለታዊ አመጋገብ. በቀን ቢያንስ 500 ግራም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል. አትክልቶች የአመጋገብ ፋይበር, ቫይታሚኖች, ኦርጋኒክ አሲዶች እና ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ. በተለይ ጠቃሚ አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች - ስፒናች, ብሮኮሊ, አሩጉላ, ሰላጣ, ቅጠላ, ኪያር, ብራሰልስ ቡቃያ.

4. በየቀኑ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ዝቅተኛ ይዘትጨው እና ስብ ጠቃሚ የካልሲየም ምንጭ ናቸው.

5. የሰባ ስጋዎችን በአሳ፣ በዶሮ እርባታ፣ በእንቁላል፣ በጥራጥሬ ወይም ስስ ስጋ ይለውጡ። እነሱ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ ግን አላስፈላጊ የእንስሳት ስብን መብላት አያስፈልግም - ዝቅተኛ የስብ ስብ ያላቸው የስጋ ፣ የአሳ እና የዶሮ እርባታ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ህጎች መሠረት አስፈላጊውን የእንስሳት ስብ መጠን ያገኛሉ ።

6. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ምረጥ፣ ዳቦን በቅቤ የመመገብን ልማድ ትተህ፣ በቅቤ ውስጥ ከመጠበስ ይልቅ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ምግብን ትመርጣለች - ቅባቶች በየቦታው ይገኛሉ፣ እና በደንቡ የተቋቋመ የስብ ክምችት ሳይኖርህ አይቀርም። ምክንያታዊ አመጋገብ ፣ ግን መብለጥ የለብዎትም። ከቅቤ እና ከሱፍ አበባ ዘይት ይልቅ የወይራ ዘይትን ይጠቀሙ - ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-አሲድ ኦክሲዳንቶችን ይዟል. ማርጋሪን እና የተጣራ ዘይቶችን ይተዉ - ብዙ አላቸው ጎጂ ንጥረ ነገሮችከጥቅም ይልቅ.

7. ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ እና የስኳር መጠንን ይገድቡ - ምንም የአመጋገብ ዋጋ አይኖራቸውም: ለሰውነት የሚሰጡት ነገር ሁሉ ፈጣን ኃይል, ሰገራ እና በሜታቦሊዝም ውስጥ አለመመጣጠን ነው. ያስታውሱ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ እንደ ምክንያታዊ አመጋገብ ደንቦች ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ ይዘት 5% ብቻ ነው (ይህ በቀን 150-200 kcal ብቻ ነው)።

8. ውሃ ይጠጡ. ለአዋቂ ሰው (አትሌት አይደለም), በየቀኑ የውሃ ፍጆታ 2 ሊትር ነው, ለአንድ አትሌት - 3-3.5 ሊት. ውሃ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ኬሚካላዊ ምላሾችበሰውነት ውስጥ ፣ ያለ እሱ መኖር አይችሉም።

9. የአጠቃቀም መደበኛነት የምግብ ጨውለአዋቂ ሰው - በቀን 6 ግራም. አንድ ዘመናዊ ሰው በቀን 18 ግራም የጨው ጨው ይጠቀማል. ጨዋማ ፣ ያጨሱ እና የታሸጉ ምግቦችን ለመብላት እምቢ ማለት ፣ ቀላል የጨው ምግብን ይማሩ።

10. የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) ዋጋ በቀመር ይሰላል: (ክብደት በኪ.ግ.) በሜትር በካሬ ሜትር ቁመት ይከፈላል. ከ18.5 ባነሰ የBMI እሴት፣ ከክብደት በታች ነዎት፣ የBMI ዋጋ ከ25 - በላይ ከመጠን በላይ ክብደት. ክብደትዎን ይቆጣጠሩ።

11. ከፍተኛ ተቀባይነት ያለውምክንያታዊ አመጋገብ ዕለታዊ የአልኮል መጠን - 20 ግራም ንጹህ አልኮል. ከዚህ መጠን በላይ አንድ ጊዜ እንኳን ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል. በየቀኑ አልኮል መጠጣት ይዋል ይደር እንጂ ወደ አልኮል ሱሰኝነት ያድጋል። አልኮልን ስለመጠጣት ብልህ ሁን እና ስትጠጣ ተፈጥሯዊ ምረጥ የአልኮል መጠጦች- ወይን, ኮኛክ.

12. የተመጣጠነ አመጋገብ መሰረት ጤናማ ነው የተፈጥሮ ምግብ. በአመጋገብዎ ውስጥ ያልተለመዱ ነገሮችን ሁሉ በተፈጥሯዊ ለመተካት ይሞክሩ.

ምክንያታዊ አመጋገብ-የሳምንቱ ምናሌ

እናቀርብልዎታለን ሳምንታዊ ምናሌምክንያታዊ አመጋገብ, የተነደፈ ጤናማ ሴት, ይህም የአመጋገብ ልማድዎን ለመለወጥ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ይረዳዎታል.

ሰኞ:

ቁርስ፡- ኦትሜል በዝቅተኛ የስብ ወተት፣ ማር፣ ከማንኛውም የለውዝ እፍኝ ጋር። ቡና ወይም ሻይ.

2 ኛ ቁርስ: ሙዝ እና አንድ ብርጭቆ እርጎ.

ምሳ: ሾርባ (ማንኛውም), የዶሮ ወይም የዓሳ ቁርጥራጭ ከወይራ ዘይት ጋር የተቀመመ የአትክልት ሰላጣ.

መክሰስ: ትንሽ ቸኮሌት ባር (20 ግራም), ሻይ.

እራት-ዓሳ (በተለይም በእንፋሎት) ፣ የፍራፍሬ ሰላጣ ከእርጎ ጋር።

ቁርስ: በውሃ ላይ የ buckwheat ገንፎ. ቡና ወይም ሻይ በሻይ ማንኪያ ማር.

2 ኛ ቁርስ: ማንኛውም ፍራፍሬ, እርጎ 6% ቅባት.

ምሳ: ሾርባ, የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር, ሻይ.

መክሰስ: ከማርማሌድ ወይም ከማርሽማሎው ጋር ሻይ.

እራት-የጎጆው አይብ በዘቢብ ፣ ፍራፍሬ።

ቁርስ: የተከተፈ እንቁላል, ሻይ ወይም ቡና, ማር ከተጠበሰ ዳቦ ጋር.

2 ኛ ቁርስ: የጎጆ አይብ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም።

ምሳ: ሾርባ, የዓሳ ወጥ ከቪኒግሬት ጋር. ሻይ ወይም ቡና.

መክሰስ: ፍራፍሬ, ግማሽ ማርሽማሎው.

እራት-የተጠበሰ ዶሮ ፣ የተቀቀለ ብሮኮሊ።

ቁርስ: ጥራጥሬ ከዩጎት, ሻይ ወይም ቡና ጋር.

2 ኛ ቁርስ: ትኩስ ሳንድዊቾች ያለ mayonnaise.

ምሳ: ሾርባ ፣ የበሬ ሥጋ ከአትክልት ሰላጣ ጋር።

ምሳ: የፍራፍሬ ሰላጣ.

እራት-የዓሳ ወጥ ከአትክልቶች ጋር።

ቁርስ: የሩዝ ገንፎ, ቡና ወይም ሻይ.

2 ኛ ቁርስ: የሎሚ ጭማቂ ከብስኩት ጋር.

ምሳ: ሾርባ, ከአትክልት ሰላጣ ጋር ወጥ.

መክሰስ: የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ኮኮዋ.

እራት፡ የጎጆ አይብ ድስት, ሻይ.

ቁርስ: አይብ ኬክ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ, ጎምዛዛ ክሬም. ቡና.

2 ኛ ቁርስ: ማንኛውም ፍሬ ወይም ፍራፍሬ.

ምሳ: ሾርባ, የሩዝ እና የዓሳ ምግብ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ብስኩት እና ብርቱካን ጭማቂ.

እራት-የተጠበሰ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር።

እሁድ:

ቁርስ: የጎጆ አይብ ድስት ፣ ሻይ ወይም ቡና።

2 ኛ ቁርስ: የፍራፍሬ ሰላጣ ወይም ሻይ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር.

ምሳ: የተጠበሰ ሥጋ, ማንኛውም ሰላጣ.

መክሰስ: የቲማቲም ጭማቂ, አይብ, ዳቦ.

እራት፡ sauerkraut, የታሸገ ወጥ ሥጋ.

አሁን የተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን ያውቃሉ እና ህይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ሊለውጡ ይችላሉ!

መታወቅ አለበት።

ጥሩ አመጋገብ በሽታዎችን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን የጨጓራና ትራክትእና የምግብ መፈጨት ሥርዓት, ነገር ግን የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, ሜታቦሊዝም እና ሌሎች ብዙ በሽታዎች.

ምክንያታዊ አመጋገብ እንደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል የሁሉም ሰው ሕይወት ዋና አካል መሆን አለበት። ዘመናዊ ሰው. ከሁሉም በላይ ፣ የዘመናዊው ፈጣን የሕይወት ዘይቤ የራሱን ሁኔታዎች ያዛል ፣ ሰውነት ብዙውን ጊዜ ውጥረት ያጋጥመዋል ሥር የሰደደ ድካም, የነርቭ ከመጠን በላይ መጫን, የማይመች የአካባቢ ሁኔታእና በተጨማሪ ከመጠን በላይ ይጫኑት የማይረባ ምግብዋጋ የለውም።

ምክንያታዊ አመጋገብ ምንም ልዩ አይፈልግም የቁሳቁስ ወጪዎችወይም ከመጠን በላይ ጥረቶች, ከተመረጠው ስርዓት ጋር መጣበቅ ብቻ ያስፈልግዎታል, ይምረጡ ጤናማ ምግቦችአይራቡ እና ከመጠን በላይ አይበሉ.

ምክንያታዊ አመጋገብ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል, ህይወትን ይጨምራል, እራስን በጥሩ አካላዊ እና ስነ-ልቦናዊ ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል.

ምክንያታዊ የአመጋገብ ልማድ በአንድ ሰው ውስጥ ማዳበር አለበት የመጀመሪያዎቹ ዓመታት. አንድ ሰው ትኩስ እና ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ደስታን ማግኘት አለበት, ምን እና ለምን እንደሚበላ ማወቅ አለበት.

ለ መልካም ጤንነትአንድ ሰው በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብን መከተል ያስፈልገዋል. ይህ አመጋገብ አደጋን ይቀንሳል ሥር የሰደዱ በሽታዎች፣ ማሻሻል መልክ, ክብደት መደበኛ እና ጉልበት ለሙሉ የስራ ቀን ይታያል.

የተመጣጠነ አመጋገብ ጤናማ ስሜት እና በየቀኑ ጥሩ መስሎ ለመታየት ቀላሉ መንገድ ነው።

እያንዳንዱ የፕላኔታችን ነዋሪ ሊያውቅ የሚገባውን ለሰው ልጅ ጤና አመክንዮአዊ አመጋገብ ጠቃሚ መርሆችን አስቡበት።

#1 - ዕለታዊ የካሎሪ መስፈርት

በአመጋገብ ውስጥ ያለው ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎት በቀን ውስጥ ካለው የኃይል ፍጆታ ጋር መዛመድ አለበት. በሌላ አገላለጽ ፣ በቀን 2200 kcal ከበሉ ፣ ክብደትዎ መደበኛ ሆኖ እንዲቆይ ተመሳሳይ መጠን ወይም ትንሽ ተጨማሪ ገንዘብ ማውጣት አለበት። በቀን ውስጥ ከሚያገኙት ያነሰ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ክብደትዎ ይጨምራል ይህም ለሰው ልጅ ጤና ጎጂ ነው። ከሁሉም በላይ ከመጠን በላይ ክብደት በልብ እና በሌሎች የሰው አካላት ላይ ሸክም ነው. እየተነጋገርን ያለነው ስለ አንድ ትልቅ ሰው ነው, ነገር ግን ስለ አንድ ልጅ እየተነጋገርን ከሆነ, ለእድገት በቂ ካሎሪ ያስፈልገዋል, እና ሲያድግ ክብደቱ ይጨምራል.

ለእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት ደንብ የተለየ ነው, በጾታ, በእድሜ, በሙያ, በቀን ውስጥ እንቅስቃሴ.

የተመጣጠነ አመጋገብ በቀን እንደዚህ ያለ የካሎሪ ብዛትን ያሳያል ስለዚህም ከመጠን በላይ የቆዳ ስብ እንዳይከማች።

ሴቶች ከወንዶች በአማካይ 10% ያነሰ ካሎሪ ያጠፋሉ, አዛውንቶች በእያንዳንዱ አስር 7% ያነሰ ጉልበት ያጠፋሉ.

የሚከተለውን ቀመር እንደ መሰረት አድርገው ይውሰዱ፡ ክብደትዎን በ 28 ያባዙ እና የየቀኑን የካሎሪ መጠን ያግኙ። ከዚያ ከ1-2 ሳምንታት በኋላ ክብደትዎን በሚዛን ላይ ይመልከቱ፣ የሚሰማዎትን ስሜት ይመልከቱ፣ እና አስፈላጊ ከሆነ የካሎሪዎን ይዘት ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ። ዕለታዊ ምናሌ. ለምሳሌ የ 70 ኪሎ ግራም ክብደት በ 28 ተባዝቷል, እና ለጤና እና ለደህንነት በየቀኑ 1960 Kcal እናገኛለን.

መረጃ ሰጪ ቪዲዮ ቁጥር 1 ይመልከቱ፡-

ቁጥር 2 - በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ ሬሾ

ሰውነት ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ - በየቀኑ ያስፈልገዋል. ምክንያታዊ አመጋገብ ሚዛናዊ እና ጤናማ መሆን አለበት.

ፕሮቲኖች ለ የግንባታ ብሎኮች ናቸው የጡንቻ ቃጫዎች, ሆርሞኖችን, ኢንዛይሞችን, ቫይታሚኖችን በማዋሃድ እና በሰውነት ውስጥ ሌሎች ተግባራትን ያከናውናሉ.

ካርቦሃይድሬትስ - ለሰው አካል ቀኑን ሙሉ ኃይል ይሰጣል. ፋይበር (የአመጋገብ ፋይበር) የካርቦሃይድሬትስ አካል ነው, የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያሻሽላል. የሳይንስ ሊቃውንት ፋይበር ለሰው ልጆች በጣም ጠቃሚ ነው, ምግብን ለማዋሃድ ይረዳል እና ብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎችን መከላከል ነው.

ቪታሚኖች እና ማዕድናት - ትክክለኛውን ሜታቦሊዝምን ለማረጋገጥ ይረዳሉ, መከላከያን ያሻሽላሉ.

ዕለታዊ አበል (የተለመደ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች)

• ፕሮቲኖች - 10-20%
• ስብ - 15-30%
• ካርቦሃይድሬት - 50-60%

ለአትሌቶች፣ ሰዎች ያላቸው በንቃትሕይወት ፣ ቀመሩ ተመሳሳይ ነው ፣ ፕሮቲኖች ብቻ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን በቀን ወደ 25-35% ይጨምራሉ።

በ 1 ኪሎ ግራም ዝቅተኛው የፕሮቲን መጠን 1 ግራም መሆን አለበት. 50 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት ልጅ በየቀኑ 50 ግራም ፕሮቲን መኖር አለባት. ለአንድ ሰው 80 ኪ.ግ, በቀን 80 ግራም ፕሮቲን. ፕሮቲኖች የአትክልት እና የእንስሳት መገኛ ናቸው. በአመጋገብ ውስጥ ከ 50 እስከ 50 ያለው ጥምርታ ምክንያታዊ ነው. ለአትሌቶች የተሻለ ምርጫለእንስሳት ፕሮቲኖች ይስጡ.

የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች;

• እንጉዳዮች
• ቡክሆት
• ዘሮች
• ለውዝ
• ዱረም ፓስታ እና ሌሎች ምርቶች

የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች;

• የደረቀ አይብ
• ዘንበል ያለ ስጋ
• ዶሮ
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ሌሎች ምርቶች

ቅባቶች የአትክልት እና የእንስሳት መነሻዎች ናቸው, በትክክል, እነሱ የተከፋፈሉ ናቸው: የሳቹሬትድ, ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ. ውስጥ ጥሩ ሬሾ ዕለታዊ አመጋገብእንደሚከተለው፡- 6-9% የሳቹሬትድ፣ 11-16% ሞኖንሳቹሬትድ፣ 4-8% polyunsaturated ፋቲ አሲድ. መደበኛው በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0.5-1 ግራም ነው. ለምሳሌ, የ 75 ኪ.ግ ሰው, ከዚያም መደበኛው በቀን 37.5-75 ግራም ስብ ነው, እና ለ 50 ኪ.ግ ሴት ልጅ, በቅደም ተከተል 25-50 ግራም ስብ.

የሳቹሬትድ ቅባቶች ጤናማ እንዳልሆኑ ይቆጠራሉ እና በ ውስጥ ይገኛሉ ቅቤ, ማርጋሪን, የሰባ ሥጋ, የሰባ ክሬም, የሰባ አይብ እና ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች. ጤናማ ቅባቶች የአትክልት አመጣጥ እና በዘይት ውስጥ ይገኛሉ: የወይራ, የሱፍ አበባ, በቆሎ, አኩሪ አተር. ኦሜጋ 3 ጤናማ ቅባቶችበአሳ ውስጥ ተገኝቷል.

ካርቦሃይድሬቶች "ቀላል" እና "ውስብስብ" ተብለው ይከፈላሉ. ቀላል የሆኑት በፍጥነት ይጠመዳሉ እና ከመጠን በላይ ፣ ከቆዳ በታች ባለው ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ ፣ ውስብስብ የሆኑት ደግሞ ለረጅም ጊዜ ይወሰዳሉ ፣ እነሱ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው።

የቀላል ካርቦሃይድሬትስ ምንጮች፡- ስኳር፣ ጃም፣ ማር፣ ኬኮች፣ ቸኮሌት፣ ጣፋጮች፣ ወዘተ.

ምንጮች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ: ሩዝ ፣ ባክሆት ፣ ዱረም ፓስታ ፣ ወዘተ.

ቁጥር 3 - ትክክለኛው አመጋገብ

ምክንያታዊ አመጋገብ ክፍልፋይ መሆን አለበት. በቀን 3-5 ጊዜ በትንሽ ክፍልፋዮች, በትንሽ ረሃብ ስሜት ከምግብ በኋላ ከጠረጴዛው ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል. ከዚያ ከመጠን በላይ ክብደት በቅጹ ላይ አይቀመጥም የከርሰ ምድር ስብ. የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት, ከዚያ በኋላ አይሆንም. አይራቡ, በምግብ መካከል ያለው ረጅም ክፍተቶች በሰውነት ላይ ጎጂ ናቸው. ተዘጋጅ የሰራተኞቸ ቀን, ቤት ውስጥ ምግብ ያበስሉ, እና አስቀድመው የተዘጋጁ ምግቦችን መያዣዎች ይዘው ይምጡ.

ቁጥር 4 - የተለያዩ ምግቦች

እያንዳንዱ ምርት የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል. የተመጣጠነ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ሁለንተናዊ ምርቶች የሉም። ለቁርስ, ለምሳ, ለእራት, የተለያዩ ምርቶችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል. በየቀኑ የምግብ ዝርዝርዎ የተለያዩ ለማድረግ ይሞክሩ, ምክንያቱም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተለያዩ ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ. እና ለተሟላ, ምርታማ ህይወት, ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋሉ. ጠቃሚ ቁሳቁስ. የእርስዎን ምናሌ በየቀኑ የተለየ ያድርጉት, እና እርስዎ ይቀበላሉ ሙሉ ስብስብሁሉም ቪታሚኖች እና ፍቃዶች ጥሩ የምግብ ፍላጎትምክንያቱም ለሳምንታት ከተመገቡት ያው ምግብ በፍጥነት አሰልቺ ይሆናል።

#5 - እነዚህን ምግቦች ከአመጋገብዎ ያስወግዱ

ብዙ ስኳር ያካተቱ ምርቶች ለጤናዎ ጎጂ ናቸው, ለሰውነት ጉልበት ይሰጣሉ, ነገር ግን በውስጣቸው ምንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የሉም. ለእያንዳንዱ ቀን የግዴታ ምርቶች አካል አይደሉም፣ ስለዚህ ከምናሌዎ ለማግለል ነፃነት ይሰማዎ። ጣፋጮች ለጥርስ መጥፎ ናቸው, ካሪስ ያድጋል, በሚያሳዝን ሁኔታ, እና ይህ ተጨማሪ ህመም እና ወደ ጥርስ ሀኪም በሚደረጉ ጉዞዎች ገንዘብ እና ጊዜ ማባከን ነው. ጣፋጭ መጠጦች, ሎሚ, ሶዳዎች, ወዘተ የመሳሰሉት መወገድ አለባቸው. ንጹህ ውሃ በተሻለ ሁኔታ ይጠጡ, ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት, 100-200 ሚሊ ሊትር. በአማካይ, በቀን 1-2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት, ምክንያቱም እኛ 60% ነን.

በየቀኑ 5 መርሆዎችን ይከተሉ እና ሰውነትዎ ጤናማ ይሆናል!

ትምህርታዊ ቪዲዮ ቁጥር 2 ይመልከቱ፡-

አሁን በጣም አስፈላጊው ቅድመ ሁኔታ እየሆነ ያለው ምክንያታዊ አመጋገብ ነው። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤሕይወት. ይህ ቃል የሚያመለክተው የኃይል-ሚዛናዊ ፍጆታን የሚያካትቱ ምርቶችን ነው። የሚፈለገው መጠንለተለያዩ ጾታዎች, ሥራ እና ዕድሜ ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች.

የእኛ ወገኖቻችን, በሚያሳዝን ሁኔታ, አስፈላጊውን ባህል ገና አልደረሱም ትክክለኛ አቀባበልምግብ. ብዙውን ጊዜ, የእራሳቸውን የአመጋገብ ስርዓት በሚመለከቱበት ጊዜ የምርቱን ጠቃሚነት ግምት ውስጥ አያስገቡም. ውስጥ ብቻ የመዋለ ሕጻናት ተቋማትይህ ሂደት በጣም የተደራጀ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በካንቴኖች እና በሌሎች የምግብ ማቅረቢያ ተቋማት ውስጥ ለመምረጥ በጣም ከባድ ነው። ጤናማ ምግቦች, በምናሌው ውስጥ ያግኟቸው. በትምህርት ቤቶች ውስጥ ተማሪዎች በካንቴኖች ውስጥ ቸኮሌቶችን በነፃ ይገዛሉ ፣ የቡፌ መደርደሪያዎች በቺፕስ ፣ በተለያዩ መክሰስ ፣ እንዲሁም ጽንሰ-ሀሳቡን የማያሟሉ ሌሎች ዕቃዎች ተሸፍነዋል ።

እንደነዚህ ያሉ ምርቶች የአንድን ሰው ጣዕም ብቻ ሳይሆን መንስኤንም ያመጣሉ የተወሰነ ጉዳትየልጆች እና የአዋቂዎች ጤና. እንደነዚህ ያሉ የተለመዱ በሽታዎችን እድገት የሚያነቃቁ ምርቶች ከልጁ እይታ አንጻር ሲታይ በጣም "ጣፋጭ" ነው.

• የጨጓራ በሽታ,
• የፓንቻይተስ በሽታ,
• የጨጓራ ቁስለት,
• ሌሎች የጨጓራና ትራክት በሽታዎች;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን መጣስ.

ምክንያታዊ አመጋገብ የአንድን ሰው የምግብ ፍላጎት ሙሉ በሙሉ የሚያረካ ትክክለኛውን የምርት ስብስብ መምረጥን ያካትታል። አመጋገቢው የተወሰነ መጠን ያለው ፕሮቲኖች, እንዲሁም ቅባቶች, አስፈላጊ ቪታሚኖች እና የኃይል ምንጮች - ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት.

ምግቡ ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለበት. ትክክለኛውን አመጋገብ በመከተል, የሚበሉት ምግቦች ፋይበርን እንደያዙ መቆጣጠር ያስፈልጋል. በተናጥል ንጹህ ውሃ አዘውትሮ የመጠጣትን አስፈላጊነት መጥቀስ አስፈላጊ ነው.

አመጋገቢው እና አመጋገቢው ምን መሆን እንዳለበት ምክሮችን ሲያጠና አንድ ሰው እንዴት ማድረግ እንዳለበት ማስታወስ አለበት የኬሚካል ስብጥርምግብ, እንዲሁም የጥራት ይዘቱ. በዚህ መስክ ውስጥ ያሉ ባለሙያዎች ለትክክለኛው አመጋገብ የሚያስፈልጉትን የምግብ ዓይነቶች ጥምርታ እንደ ፒራሚድ አይነት ይወክላሉ፣ ሁኔታዊ በሆነ መልኩ ቁመታቸው እኩል በሆኑ ክፍሎች የተከፋፈሉ ናቸው።

1. የታችኛው ክፍል, የፒራሚዱ ሰፊው ዘርፍ, በእህል ምርቶች ተይዟል.
2. ከእሱ በላይ ትንሽ ትንሽ ቦታ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ተቆጣጥሯል.
3. እንዲያውም ከፍ ያለ - አኩሪ አተር እና ሌሎች የፕሮቲን ምርቶች.
4. የፒራሚዱ ዝቅተኛው ቦታ በስብ እና በስኳር ተይዟል.

የዘመናዊውን ሰው አመጋገብ ሲመረምር, የተገለጸው የፒራሚድ የመጨረሻው ክፍል ማለትም ስኳር, በውስጡም የበላይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. በተመሳሳይ ጊዜ ከፍራፍሬዎች ጋር በአትክልት ዝርዝር ውስጥ ከፍተኛ እጥረት አለ.

ለዕለታዊ ምናሌ ተስማሚ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ ለማደራጀት የሚከተሉትን ህጎች በጥብቅ መከተል አለብዎት ።

• ከመጠን በላይ አትብሉ
• የአልጌ ፣ አኩሪ አተር ፣ አትክልቶች እና ሁሉንም ዓይነት ፍራፍሬዎች አመጋገብን ማባዛት ፣
• ሙሉ ዳቦ ብቻ ይበሉ ፣
• የተቀቀለውን የማብሰያ አማራጭ ይምረጡ ፣
• የምግብን የካሎሪ ይዘት አስታውስ.

ለአረጋውያን አመጋገብ

በእድሜ የገፉ ሰዎች የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብን አስፈላጊነት እንደሚቀንስ ያሳያል። የዚህ የህዝብ ምድብ አመጋገብ የተለያዩ መሆን አለበት, በእርግጠኝነት ያካትታል ይበቃልእንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ ምግቦች. ምግብ ብዙ ጊዜ እንዲመገብ ይመከራል, ነገር ግን በትንሽ በትንሹ.

አንዳንድ ሰዎች በምናሌው ውስጥ የአኩሪ አተር ስጋን፣ የተወሰኑ ፍሬዎችን፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይጨምራሉ። የእንስሳትን ስብ ፍጆታ መገደብዎን እርግጠኛ ይሁኑ, ይመርጧቸው የአትክልት ዘይቶች, ስለሆነ, ለምሳሌ, ጥሩ መንገድእንደ ኤቲሮስክሌሮሲስ ያሉ በሽታዎች መከላከል.

የጨው መጠን መቀነስዎን እርግጠኛ ይሁኑ, እንዲሁም ስኳር (የኋለኛው በማር ለመተካት ይመከራል), ቅመማ ቅመሞች, ሁሉም ዓይነት የተጨሱ ስጋዎች, ጠንካራ ሻይ እና ቡና መተው. የአንጀትን አሠራር ለማሻሻል, ሙሉ የእህል ዳቦን ወደ ምናሌው ለመጨመር ይሞክሩ.

ለእርጉዝ

በእርግዝና ወቅት ምክንያታዊ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው. የፅንሱ ብስለት በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው, እንዲሁም ትክክለኛው መልሶ ማዋቀር የሴት አካልለወደፊቱ ጡት በማጥባት. በዚህ ምክንያት አመጋገቢው ነፍሰ ጡር ሴት የጨመረችውን ፍላጎት በትክክለኛ ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ ግዴታ አለበት.

በተለይም ሰውነትን በብረት እንዲሞሉ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል. በአጻጻፍ ውስጥ ያሉትን ምርቶች ካልተጠቀሙ አንዲት ሴት የደም ማነስ ያጋጥማታል. በነገራችን ላይ ይህ ንጥረ ነገር በ spirulina ውስጥ ይገኛል, አትክልቶች አረንጓዴ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች.

ነፍሰ ጡር ሴቶች በሚከተሉት ጉዳዮች ላይ መገደብ አለባቸው:

• ጠንካራ ቡና እና ሻይ
• ጥቁር እና ማንኛውም ቸኮሌት,
• የተለያዩ ጣፋጮች እና የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣
• ጨው.

የሴቷ የሰውነት ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር, በህክምና ምክር, መታዘዝ አለበት የጾም ቀናትሰውነት እንዲመለስ ያስፈልጋል.

የማገገም አመጋገብ

አንድ ሰው በሚታመምበት ጊዜ ትክክለኛ አመጋገብ ልክ እንደ መድሃኒት መውሰድ አስፈላጊ ነው. የታዘዘው አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ለህክምናው ስኬታማነት ወሳኝ ምክንያት ይሆናል, በተለይም መቼ እያወራን ነው።ስለ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ፣ የኢንዶክሲን ስርዓት, ልብ, መርከቦች, ኩላሊት.

የሕክምና አመጋገብ በ WHO በተዘጋጁት ምክሮች በመመራት በዶክተሮች የተደራጀ ነው. ስፔሻሊስቶች "የሕክምና ጠረጴዛ" የሚባል አመጋገብ ያዝዛሉ. የተመደበው ቁጥር እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከተተገበረበት የተለየ በሽታ ጋር በግልጽ ይዛመዳል. አሁን ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ በሆስፒታል ውስጥ እና በቤት ውስጥ ለሚታከሙ ታካሚዎች ትክክለኛውን አመጋገብ ያዝዛሉ. በሆስፒታል ውስጥ, ምናሌውን ለማክበር ሃላፊነት ያለው, ከሐኪሙ ጋር ነርስ, የቦርሳዎችን ይዘት በዘመድ ዘመዶች ከሚተላለፉ ምርቶች ጋር የሚፈትሽ, እንዲሁም ማከማቻቸውን ይቆጣጠራል. በቤት ውስጥ, አመጋገብ በታመመ ሰው ዙሪያ በቅርብ ሰዎች ክትትል ሊደረግበት ይገባል.

የድህረ ቃል

ስለዚህ, በአለም ውስጥ ለማንኛውም ሁኔታ ተስማሚ የሆነ ምንም ዓለም አቀፋዊ ነገር የለም. ብቃት ላለው የተመጣጠነ አመጋገብ የሚመከሩ ምንም የተለመዱ ነጠላ ምርቶች የሉም - እሱን ማጠናቀር አይቻልም። እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ መሆኑን ሁልጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው, ሁሉም ሰው በተለየ መንገድ ይኖራል, ሁሉም ሰው "ልዩ" የሰውነት ባህሪያት አሉት.

በዚህ ምክንያት, ሁላችንም የተለያየ መጠን መብላት አለብን, እንዲሁም የተለየ ጥንቅርምርቶች. ሆኖም ግን, መሰረታዊ ነገሮች ትክክለኛ አጠቃቀምምግብ አሁንም አለ ይላሉ አስፈላጊ ዝርዝርለማንኛውም ሰው የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮች. ሰውዬው ራሱ የራሱን የአኗኗር ዘይቤ ግምት ውስጥ በማስገባት የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእርግጠኝነት ግምት ውስጥ በማስገባት የሚያስፈልገውን ምግብ ያዘጋጃል. በተመሳሳይ ጊዜ, እርግጥ ነው, ክብደት normalize ጊዜ, አንድ የተመጣጠነ አመጋገብ ምናሌ የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት እየሞከሩ ሰዎች ተመሳሳይ ምርቶች ዝርዝር በመሠረቱ የተለየ መሆኑን መረዳት ይገባል. በምክንያታዊነት ይበሉ!

የተመጣጠነ ምግብ, ይህም የምግብ እና ባዮሎጂያዊ ምርጡን ይዘት እና ጥምርታ ያቀርባል ንቁ ንጥረ ነገሮችከፍተኛውን በሰውነት ውስጥ ማሳየት ጠቃሚ እርምጃ, ምክንያታዊ ተብሎ ይጠራል.

ምክንያታዊ አመጋገብ ሶስት መሰረታዊ መርሆችን ማክበርን ያካትታል.

1. በምግብ እና በህይወት ሂደት ውስጥ ሰው የሚበላውን የኃይል ሚዛን ማረጋገጥ.

2. ለተወሰኑ የሰውነት ፍላጎቶች እርካታ አልሚ ምግቦች.

3. ከአመጋገብ ጋር መጣጣም.

የመጀመሪያው መርህ. ሁሉም ለሰውነት አስፈላጊየሰው ጉልበት የሚመጣው ከምግብ ብቻ ነው፣ ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ወደ ቀላል ውህዶች የተከፋፈሉ ናቸው። የኋለኞቹ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማዋሃድ ወይም በመጨረሻም ኃይልን በ ATP, በካርቦን ዳይኦክሳይድ እና በውሃ መልክ ለማቅረብ ያገለግላሉ.

የሰው አካል ከምግብ የሚያገኘውን ኃይል በሦስት መንገዶች ይጠቀማል።

1. ዋናው ልውውጥ ነው አነስተኛ መጠንጉልበት፣ ለሰው አስፈላጊሙሉ እረፍት ባለው ሁኔታ ውስጥ አስፈላጊ ሂደቶችን ለማረጋገጥ. ለዋናው ሜታቦሊዝም በ "መደበኛ" ወንድ (ዕድሜ 30, ክብደት 65 ኪ.ግ) እና ሴት (30, ክብደት 55 ኪ.ግ) ላይ መታመን የተለመደ ነው. ለ "መደበኛ" ሰው በአማካይ, በቀን 1600 ኪ.ሰ., ለሴት - 1400 ኪ.ሰ.

በሰዓት አንድ ኪሎካሎሪ ፍጆታ የመሆኑን እውነታ ከግምት ውስጥ በማስገባት መሰረታዊ ሜታቦሊዝም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይሰላል። በልጆች አካል ውስጥ, መሰረታዊ ሜታቦሊዝም ከአዋቂዎች ከ 1.3 - 1.5 እጥፍ ይበልጣል.

2. የምግብ አጠቃቀም ሂደት ውስጥ የኃይል ፍጆታ. ከባዮኬሚስትሪ ሂደት ውስጥ በኤቲፒ መልክ የተወሰነ መጠን ያለው ኃይል በሰውነት ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መሰባበር ላይ እንደሚውል ይታወቃል። የፕሮቲን መፈጨት በ 30 - 40% ፣ ስብ - በ 4 - 14% ፣ ካርቦሃይድሬትስ - በ 4 - 7% መሰረታዊ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

3. በጡንቻ እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል ፍጆታ. በ የተለያዩ ዓይነቶች አካላዊ እንቅስቃሴየኃይል ፍጆታ የተለየ ነው: በሌላቸው ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴ, 90 - 100 kcal / h ነው, አካላዊ ትምህርት ሲሰሩ - 500 - 600 kcal / h, ከባድ. አካላዊ የጉልበት ሥራእና ስፖርት - ከ 600 kcal / h.

ሁለተኛ መርህየፕሮቲን ፣ የስብ ፣ የካርቦሃይድሬትስ መጠን በጣም ጥሩው ጥምርታ ነው ፣ ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና የአመጋገብ ፋይበር.

በሠንጠረዥ ውስጥ. 1 በጾታ ፣ ዕድሜ እና የጉልበት እንቅስቃሴ መጠን ላይ የሚመረኮዙ የእሴቶችን ክልል ያሳያል (በፊዚዮሎጂያዊ ንጥረ ነገሮች እና የኃይል ፍላጎቶች መስፈርቶች ላይ የተመሠረተ)። የተለያዩ ቡድኖችየህዝብ ብዛት).

የመሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ, እንደ አመጋገቢው የካሎሪ ይዘት መቶኛ: ፕሮቲን - 15; ስብ - 35, ካርቦሃይድሬትስ - 50. የታቀዱት ደንቦች በሥነ-ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡ የ A. A. Pokrovsky የተመጣጠነ የአመጋገብ ቀመር ማዘጋጀት ናቸው.

ሠንጠረዥ 1

የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶች ለምግብ እና
ጉልበት ለአዋቂ ሰው (18-59 አመት)