Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: düzgün qidalanma, həftəlik reseptlər, qadağan olunmuş qidalar. Düzgün qidalanma: pəhriz, xüsusiyyətlər və tövsiyələr

Sağlamlığın qədrini ancaq onu itirdiyimiz zaman anlamağa başlayırıq. Ancaq hər hansı bir xəstəliyin qarşısını almaq onu müalicə etməkdən daha asandır. Əgər həyatınızda idman, gündəlik gəzintilər və sağlam qidanız varsa, o zaman aktiv və pozitiv qalmaq ehtimalınız çox yüksəkdir. Bəlkə də soyuducunuzun məzmunundan başlamalısınız. Düzgün qidalanma nə deməkdir? Pəhriz qıt və ya əksinə bol olmalıdır? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Özünüzə qulluq etmək

Bədənimizdə bir şey səhv olarsa, o zaman müalicəyə başlayırıq, lakin sağlamlıq problemlərinin səbəbləri haqqında düşünməliyik. Bəhanələri pis yeməklərdə, genetikada və ya uğursuzluqda axtarmaq asan, lakin təsirsizdir. Xəstəliyin mahiyyəti, bir qayda olaraq, səthdə yatır. Çox vaxt qidalanmanın tənzimlənməsi vəziyyəti yaxşılığa doğru düzəldəcəkdir. Hər gün üçün düzgün pəhriz tərtib etsəniz, bu, bir çox xəstəlik və onların qarşısının alınması üçün bir növ müalicə olacaqdır. Lakin bir çox insanlar üçün düzgün qidalanma dadsız yeməklə sinonimləşib. Sonuncu apriori ilə pəhriz tərəvəz və dənli bitkilərdə bol olmalıdır, lakin yağlardan məhrum olmalıdır. Sağlamlıq və gözəl fiqur naminə şirəli bifteklər, dondurma və yağlı peçenyelərlə vidalaşmaq həqiqətən lazımdırmı?

Əslində, enerji balansı qorunursa, köklü dəyişikliklər heç də lazım deyil. Onun sözlərinə görə, qida ilə istehlak edilən enerjinin miqdarı gündəlik enerji xərclərinə uyğun olmalıdır. Lazımi hesablamalar onlar sadəcə mürəkkəb görünürlər. Menyu tərtib edərkən əsas şey kaloriləri zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında bölüşdürməkdir. Sonuncu pəhrizin yarısını təşkil edir, təxminən 30% yağlar və 20% zülallar olmalıdır. Yeməklər tez-tez olmalıdır. İdeal olaraq, yeməklər arasında üç saatlıq fasilələrlə gündə beş dəfə yemək lazımdır. Nahar bəzən atlana bilər, xüsusən də çəkinizi tənzimləmək istəyirsinizsə. Yemək içmək lazım deyil, çünki bu, həzm prosesini pozur. Bədəninizə və daxili saatınıza qulaq asın: adətən güclü iştaha gündə üç dəfə oyanır və yüngül aclıq hissi günortaya yaxın və axşam yeməyindən iki və ya üç saat əvvəl görünür. Bu zaman özünüz üçün həcmdə təvazökar ola biləcək bir qəlyanaltı təşkil edin. Meyvə, salatın bir hissəsi və ya sendviç olsun. Əsas odur ki, dadlı, doyurucu və qidalı olsun.

Gündəlik işiniz

Düzgün bəslənməyə keçməyə qərar verərsənsə, pəhrizi dərhal bir həftə planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Soyuducunuzun qlobal təmizlənməsini həyata keçirməli olacaqsınız. Şokolad çubuğu olmadan həyatı təsəvvür edə bilmirsiniz? Hər yeməyə kərə yağı ilə çörək əlavə edirsiniz? Bütün gün soda içirsiniz? Bütün bunlar belinizə əlavə kalori və düym əlavə edir. Ancaq düzgün bəslənmənin açarı bir dəstə qadağada deyil, pəhrizinizə yetkin, balanslı yanaşmadadır. Bir şokolad çubuğu yemək istəyi ilə əsəbləşirsinizsə, boşalma riski çox böyükdür. İdeal olaraq səhər yeməyini oyandıqdan bir saat sonra planlaşdırın. Bu interval bədəni işə salmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün kifayət olmalıdır. Səhər yeməyi bərk olmalıdır. Səhər saatlarında cazibədar ola bilərsiniz, amma belə zərərli şirniyyatlar. Bütün günü yanırlar. Günorta saatlarında qəlyanaltı, ideal olaraq meyvə yemək vaxtıdır. Nahar üçün ideal vaxt 13 ilə 15 saat arasındadır. Yemək sıx və qidalı olmalıdır. Bundan sonra aclıq hissi yalnız iki saatdan sonra oyanacaq. Nahar vaxtı dəyişə bilər, ancaq yatmazdan bir neçə saat əvvəl. Axşam yeməyi ən yaxşı şəkildə yüngül və əsasən proteindən hazırlanır. Bu quş əti, balıq, kəsmik və ya hətta yumurta salatı ola bilər.

Hər şey qaydalara uyğun

Düzgün yemək qədər asan deyil. Pəhriz hazırlamaq yorucu və darıxdırıcıdır, çünki insan sağlamlığının vəziyyətindən asılı olaraq yeməklərin seçilməsi üçün müəyyən qaydalar var. Yeri gəlmişkən, ciddi xəstəliklər tez-tez pəhriz məhdudiyyətləri qoyur. Buna görə həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Bununla belə, sağlam pəhrizin əsas postulatları olduqca sadədir.

Hər şeydən əvvəl, yeməyin təzə hazırlanmalı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Heç bir ilkin hazırlıq, yəni bütün həftə uzanmaq ümidi ilə böyük bir qazan borscht bişirmək lazım deyil. Yenidən qızdırılan sıyıq, kartof və bir həftəlik salat da sağlam pəhriz nümunəsi deyil. Belə yeməklər mədəyə ağır gəlir və zərərlidir. Faydalarından əmin olmaq üçün yeməyi bir anda bişirmək daha yaxşıdır. Növbəti qayda aşpazların həyatını xeyli asanlaşdıra bilər - yemək nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, bişmiş tərəvəzlər souslu və hər cür sarğı ilə mürəkkəb güveçdən daha yaxşıdır. Bəli, daha az vaxt alırlar. Başqa bir qayda minimum istilik müalicəsidir. Çiy yeməyə hazır olan qidalar ən faydalıdır. Buna görə təzə tərəvəzlərə, meyvələrə və göyərtilərə üstünlük verin. Bununla birlikdə, fanatizm olmadan, bir çox tərəvəz növləri, eləcə də ətli balıqlar məcburi tələb edir. istilik müalicəsi. Mütənasiblik hissini və prioritetləri unutma mövsümi amil, onda yeməyiniz təzə, dadlı və mümkün qədər təhlükəsiz olacaq.

Seçmək hüququnuz

Hər gün üçün kilo vermək üçün düzgün pəhriz əsas istiqamətə uyğun gələn müəyyən qidaların istifadəsini nəzərdə tutur. Əsas məqam sadə və hazırlanmasındadır sağlam yeməklər, onların müxtəlifliyi və qida dəyəri. Ancaq hətta sağlam görünən qidalar da nəzarətsiz istehlak edilməməlidir. Gündəlik menyuda hər qrupdan ən azı bir məhsul (süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr) oxşar qida dəyərinə malik olmalıdır. Aşağıdakı qrupları ayırd etmək olar: giləmeyvə / meyvələr, bitki yağları / toxumlar / qoz-fındıq, tərəvəzlər, süd və turş süd məhsulları, dəniz məhsulları / ət / balıq / yumurta, dənli bitkilər / dənli bitkilər.

Bəs hansı məhsulun hər gün düzgün qidalanma pəhrizini doldura biləcəyini necə başa düşmək olar? İlk növbədə, tərkibin təbiiliyi, vitaminlərin, mikroelementlərin və pəhriz lifinin miqdarı nəzərə alınır. Süni şəkər əlavə edilməmiş süd məhsulları zülal və kalsiumla, dənli bitkilər və taxıllar isə lif və mürəkkəb karbohidratlarla zəngindir. Bundan əlavə, bir çox B vitaminləri var müsbət təsir hematopoez və beyin funksiyası haqqında. Bol protein səhər yeməyi üçün faydalıdır, çünki həzm sistemini çox yükləmir, lakin ciddi enerji verir. Ancaq siz tək zülalla dolu olmayacaqsınız, buna görə də səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim süd məhsulları və dənli bitkilərin birləşməsidir. Axşam yeməyinə yaxın, bədən artıq böyük hissələrə hazırdır, buna görə daha çox ağır yemək yeyə bilərsiniz. Naharda məzə, birinci və ikinci kurslara icazə verilir, lakin desert şübhə altındadır, çünki həzmi çətinləşdirə bilər, mədədə fermentasiyaya səbəb ola bilər. Axşama doğru həzm sistemi yorğun, bütün bədən kimi və buna görə də yemək yalnız yüngül və aşağı kalorili, lakin qidalı göstərilir. Bu meyvə, tərəvəz, balıq və ya süd məhsulları ola bilər.

Yaxşı nədir və pis nədir?

Düzgün qidalanmağı seçən insanlar pəhrizlərini bir gün əvvəldən planlaşdırırlar. Ən yaxın supermarketdə sağlam hazır yemək tapa bilməyəcəyiniz üçün evdən özünüzlə nahar götürməli olacaqsınız. Siz həmçinin sağlam və zərərli qidaların siyahısını yadda saxlamalı olacaqsınız. İcazə verilən siyahıda - bədən üçün faydalı olan yeməklər. Beləliklə, axşamlar pivədən və ətli yağlı ağlardan imtina etməli olacaqsınız. Düzgün qidalanmanın əsasını meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, süd məhsulları, ət və balıq təşkil edir. İştahı azaldan və mədəni dolduran liflə zəngin kələmə daha çox diqqət yetirin. Əgər hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qurursunuzsa, o zaman qreypfruta baxın. Bu unikal meyvə qlükoza səviyyəsini azaldır və yağ anbarlarına təsir göstərir. Yeri gəlmişkən, pektin anbarı olan alma və armudu da unutma. Mədəni kalorilərlə tıxanmadan mükəmməl şəkildə doldururlar.

Qəlyanaltı üçün qoz-fındıq və giləmeyvə seçin. Bu, yalnız sağlam deyil, həm də dadlıdır. Pəhrizinizdə şəkərin miqdarına nəzarət edin və mümkün olduqda onu steviya kimi təhlükəsiz alternativlərlə əvəz edin. Ancaq bir çox arıqlayanlar tərəfindən seçilən hər cür müsli, pəhrizinizdə azaltmaq daha yaxşıdır. Çox şəkər var, boyalar və dad artırıcılar var. Bu cür əlavələrlə hər gün üçün sağlam bir pəhriz ağlasığmazdır. Konservləşdirilmiş qidalar, spirt, qazlı və enerji içkiləri də qırmızı qadağa zonasına düşür. Təbii ki, qızardılmış, duzlu və hisə verilmiş yeməklər arzuolunmazdır. Onları bişmiş və buxarda hazırlanmış ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Şirniyyat məmulatları həm də arzuolunmazdır. Ciddi şəkildə bütün qida şlaklarını zibil qutusuna göndərin, o cümlədən çipslər, şirli kəsmiklər, doldurucularla qatıqlar. Kolbasa və frankfurtların tərkibini bilmək şərti ilə icazə verilir, yəni təbii məhsulların istifadəsinə icazə verilir. Ancaq bu vəziyyətdə belə, moderasiya vacibdir, çünki tərkibində çox miqdarda yağ olduğunu unutmamalıyıq. Və belə çıxır ki, hər kəs hər gün üçün düzgün pəhriz hazırlaya bilmir. Yaxşı, bu halda, həftə üçün təxmini menyunu göstərən aşağıdakı fotoşəkilə baxın. Bəlkə də bu çətin məsələdə sizə kömək edəcək.

Məhsulları birləşdiririk

Təbii ki, prioritet təbii və seçimdir faydalı məhsullar, lakin onların düzgün kombinasiyası da var böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əsas prinsiplərə əməl edilməməsi bütün planın üstündən xətt çəkə və həzmsizliyə səbəb ola bilər. Bir həftə ərzində necə sağlam pəhriz etmək və səhv etməmək olar? Əvvəlcə fərqli zülalları birləşdirə bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız. Balıq yumurtadan ayrı yeyilməli, ikincisi isə ətlə qarışdırılmamalıdır. Paxlalıların dadı ilə daha maraqlı "səslənir" bitki yağı və ya xama sarğı. Çoxlu lobya bitki mənşəli protein, onları tərəvəzlərlə birləşdirməyə imkan verir. Meyvələr çox tez sorulur, ona görə də onları digər qidalarla birləşdirməməlisiniz. Yumurta tərəvəz və göyərti ilə yeməklərdə yaxşıdır. Turşu qidaları karbohidratlarla, zülalları yağlarla qarışdırmaq olmaz, lakin kələm demək olar ki, həmişə uyğundur, çünki ifrazı stimullaşdırır. mədə şirəsi.

Hər kəsə öz ehtiyaclarına görə

Yeniyetmələr üçün düzgün pəhriz böyüklər versiyasından çox da fərqlənmir, lakin cins fərqləri əhəmiyyətlidir. İcazə verilən kalori miqdarı da yaşa görə çox dəyişir. Hesablayarkən, fiziki yüklərin mövcudluğunu nəzərə almaq lazımdır və fizioloji xüsusiyyətləri orqanizm. Uşağın pəhrizindən əsasən onun sağlamlığı və tam inkişafı asılıdır. Qidalanma faydalı maddələr və mikroelementlər dəstinə əsaslanır. İcazə verilən qidaların siyahısı yaşdan asılıdır. Məsələn, beş yaşlı körpənin yeməyi körpələrə haramdır. Pəhrizin formalaşmasında qidalanma rejimi vacibdir, lakin yenə də yeni doğulmuş körpələr tələbata uyğun olaraq qidalanmalıdır. Əvvəlcə qidalanmanın əsasını təşkil edir ana südü, lakin zamanla tamamlayıcı qidalar əlavə edilir. Birincisi, bir qaşıqda və zamanla həcmi 200 qrama qədər böyüyür. Uşağın menyusunda taxıl, süd, balıq və yumurta, kələm varlığına ehtiyacı var fərqli növlər və yerkökü. Gündəlik şorba istehlakının bütün xəstəliklərdən qorunmadığı bu gün sübut olunsa da, buna baxmayaraq, soyuq dövrlərdə ət şorbaları gücünüzü yaxşı gücləndirəcək, tərəvəz hodgepodge isə yayda sizi doyuracaq və enerji verəcəkdir.

Gün üçün sağlam pəhriz necə hazırlanır? Hər şey olduqca sadədir, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, menyuda nə qədər az qəlyanaltı olsa, bir o qədər yaxşıdır. Səhər yeməyində məktəblinin boşqab yeməsi yaxşı olardı yulaf ezmesi süd üzərində. Sıyığı bir qaşıq bal ilə doldura bilərsiniz və parlaqlıq üçün giləmeyvə və ya banan dilimləri əlavə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesi sizi bir neçə saat doyuracaq, ancaq məktəbə qəlyanaltı üçün uşağa bir sendviç lazımdır. Məsələn, incə bir dilim avokado, vetçina, pendir və alma ilə bütün taxıl çörəyindən. Xardal ilə qarışdırılmış təbii qatıq sarğı üçün uyğundur. Tələbəyə sendviçdən əlavə meyvə və qəlyanaltı üçün bir şüşə su lazımdır. Nahar üçün təzə kələm şorbasının bir hissəsini kələm və kotletlə yeyə bilərsiniz. Başqa bir qəlyanaltı - günortaya yaxın - bitki yağı ilə tərəvəz salatı və pendirli sendviç. Nahar üçün - yüngül yemək - yaşıl lobya və bal ilə çay bir yan yeməyi ilə bişmiş balıq bir hissəsi. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içə və ya hətta südlü bir neçə krakerlə özünüzü müalicə edə bilərsiniz.

Gözəl xanımlar üçün

Bir qız üçün sağlam bir pəhriz etmək daha asandır, çünki o, bir qayda olaraq, işdə daha az fiziki məşğul olur. Yarmarkanın yarısı üçün yaxşı hazırlanmış menyu 40% tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Kiçik fiziki fəaliyyətlə, təbii lif əlavə etməlisiniz. Qidalanmanın əsasını taxıl və dənli bitkilər, xüsusən də qəhvəyi düyü təşkil etməlidir. Bədəni toksinlərdən təmizləyən əla absorbentdir. Kalium ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün daha çox qoz-fındıq yeyin.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik qızın pəhrizi orta gündəlik kalori miqdarına əsaslanmalıdır. Yeməkdə bir az azalma yaratmalı və məşq əlavə etməlisiniz. Çox vaxt ümumi kalori qəbulu 1800 kkal-dan çox olmamalıdır. Səhər səhər yeməyini bal ilə yeyə bilərsiniz və ya zülallara üstünlük verə bilərsiniz. Pişmiş yumurta və ya qaynadılmış yumurta qaneedici və asan seçimdir. Nahar üçün, hətta bir qız tərəvəz yan yeməyi ilə ət yeyə bilər və yeməlidir. Mal əti biftek, hər hansı bir quş filesi və ya balıq fricassee edəcək. Axşam yeməyini protein və yüngül edin. Giləmeyvə ilə uyğun kəsmik, protein güveç, lifli kefir, salat ilə balıq. Ancaq qəlyanaltılar var, onsuz düzgün bəslənmə ağlasığmazdır. Gündəlik pəhrizə ən azı iki qəlyanaltı daxildir. Bunlar sağlam sendviçlər, kərə yağı ilə meyvə və tərəvəz salatları və ya ola bilər limon şirəsi, qoz-fındıq, təbii yoqurtlar, krakerlər.

Ən güclülər üçün

Kişilər üçün daha çox kaloriyə icazə verilir, lakin onlar sobada vaxt keçirməyi xüsusilə sevmirlər, buna görə də düzgün pəhriz etmək üçün çox tənbəl ola bilərlər. Belə bir vəziyyətdə masa yaxşı bir iş görəcəkdir. Həftəlik planınız olduqdan sonra onu hər həftə bir az düzəldə və yenidən istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, ağır işlə məşğul olmayan bir kişi üçün uyğun olan 2500 kkal icazə verilən kalori miqdarından başlamalısınız. fiziki iş. Əks halda, sayı artır. Enerji mənbələri ideal olaraq olmalıdır kompleks karbohidratlar. Bunlar tərəvəzlər, meyvələr, otlar, dənli bitkilər və dənli bitkilərdir. Ancaq bunlarla dolu olmayacaqsınız, buna görə də kişilər üçün düzgün pəhriz daxil edilməlidir protein məhsulları. Gündə minimum 100 qram protein göstərilir. Menyuya qoz-fındıq, yağ, toxum, avokadoda olan bitki mənşəli yağları da daxil etməyə dəyər. Sağlam yağlar balıqda çox olur. Təxmini pəhriz gün üçün düzgün qidalanma sink, zülal və fosforla zəngin qidalara əsaslanmalıdır. səhər yeməyi yemək kəsmikli güveç, vetçina ilə omlet və pendirli sendviç. Nahar üçün qaynadılmış düyü ilə dovşan ətinə üstünlük verin. Axşam yeməyində brokoli ilə toyuq yeyin. Kişilər üçün qadağan zonada qadın hormonlarının istehsalını stimullaşdıran məhsullar. Bunlar soya, kolbasa, qəhvə, yarımfabrikatlar və pivədir.

Sürətli seçimlər

Beləliklə, rəqəmi tənzimləmək qərarına gəlsəniz, kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə gününün pəhrizinə başlamağı planlaşdırın. Bu çətin deyil, lakin istifadə olunan məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alın. Əgər arıqlamaqla yanaşı, əzələlərinizi dartmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhrizinizə idman əlavələri əlavə etməlisiniz. Ancaq onlar peşəkar bir məşqçi ilə məsləhətləşərək istifadə edilməlidir, əks halda, nəticədə əzələ kütləsində deyil, yağ kütləsində artım əldə edə bilərsiniz.

Beləliklə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə pəhrizinizi necə diversifikasiya etmək olar? Məsələn, bazar ertəsi səhər yeməyi üçün bütün taxıl çörəyi, qaynadılmış balıq və ya toyuq, pomidor, göyərti və pendir ilə bir sendviç yeyin. Onu iç fermentləşdirilmiş süd içkisi. Çərşənbə axşamı səhər yemək yeyə bilərsiniz qaynadılmış yumurta vetçina, çörək və pomidor suyu ilə. Çərşənbə günü şirin bibər və pomidor ilə omlet planlaşdırın. Cümə axşamı günü cheesecakes səhər əhval-ruhiyyəsini yaradacaq. Cümə günü isə artıq az yağlı pendirli səhər sendviçləri, həmçinin qaynadılmış yumurta və tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz. Həftə sonu üçün bir tətil planlaşdıra və səhər yeməyi üçün bir az daha icazə verə bilərsiniz. Şənbə günü cheesecakes-ə qatılaşdırılmış süd əlavə edin, bazar günü isə pastırma ilə omlet yeyin.

Nahar doyumlu və qidalı, lakin orta səviyyədə olmalıdır. Bazar ertəsi - tərəvəz lazanyası, çərşənbə axşamı - tərəvəzli bişmiş balıq, çərşənbə günü - düyü şorbası və bişmiş balığın bir hissəsi, cümə axşamı - qarabaşaq yarması ilə qaymaqlı şorba, cümə günü - qaynadılmış balıq tərəvəz ilə. Həftə sonu - yenidən mədə bayramı: düyü ilə hinduşka və ya brokoli ilə donuz əti.

Axşam saatlarında siz də təxəyyülünüzü göstərə bilərsiniz. Kərə yağı və bir parça qovrulmuş ət ilə tərəvəz salatı və ya az yağlı qatıq ilə tərəvəz güveç hazırlayın. Bəlkə tərəvəz və dəniz məhsulları ilə pendirli pizza xoşunuza gələcək? Yoxsa yunan salatı və bir porsiya vermicelli? Qələbə-qazan seçimi qəhvəyi düyü və qaynadılmış toyuqdan ibarət bir xidmətdir. Həftə sonları pomidor və ya balqabaqlı qaymaqlı şorbalarla özünüzü sevindirin.

Yaxşı, qəlyanaltılarınızı planlaşdırın. Bunlar meyvələr, tünd şokolad parçaları, kəsmik, quru meyvələr və qoz-fındıq, yulaflı peçenye və ya kraker, tərəvəz salatı və qaynadılmış quş əti parçaları ola bilər. Ən asan seçim mürəbbə və ya bal ilə kefirdir. Fantaziya etməkdən və zövqlə arıqlamaqdan qorxmayın!

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyi normal bir istəkdir ağlabatan insan. Başlamaq üçün ilk şey, uyğunluğu nəzərə alaraq, kalorilərin səlahiyyətli paylanmasına əsaslanan sağlam bir pəhrizdir. ekoloji təhlükəsizlik məhsullar.

Düzgün qidalanma nədir

Düzgün qidalanmanın məqsədi:

• təchizatı insan bədəni bütün həyati sistemlərin normal işləməsi üçün kifayət qədər miqdarda qida maddəsi, insan ayıq və aktiv qalır;

Diqqət! Hər hansı ciddi məhdudiyyətlər(aclıq da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tuta bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

• gündəlik menyu qastronomik sevinc və doyma hissi gətirdi;
• enerji balansı qorundu (istehlak olunan və xərclənən kalorilərin düzgün nisbəti lazımdır - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
• qocalma prosesini yavaşlatır hüceyrə səviyyəsi(Sağlam qidalanma “normal” qidadan xoş xasiyyətli olması ilə fərqlənir təbii məhsullar- müxtəlif sintetik əvəzedicilərin tamamilə rədd edilməsi ilə);
• müəyyən xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, diabetə qarşı şəkərin istisna edilməsi, qastritə qarşı marinadların və hisə verilmiş ətlərin rədd edilməsi, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin bir pəhriz və s.).

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

Yaşından, cinsindən və insan fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edən ümumi prinsiplər var. Bu prinsiplərin hər biri yekun müsbət nəticəyə öz töhfəsini verir.

Yemək tezliyi

Bir həftəlik menyunu elə hazırlayın ki, orqanizm gündəlik yeməkləri fraksiya hissələrlə, gündə ən azı 3 dəfə qəbul etsin. 5 günlük seçim optimal hesab olunur;

Diqqət! Mədəyə tez-tez qida qəbulu ilə həzm ehtiyatlı bir rejimə uyğunlaşdırılır - orqanlar gərginlik olmadan işləyir, materialın hər növbəti hissəsi ilə asanlıqla mübarizə aparır.

Düzenlilik

Menyunuzdakı bütün məhsulların saatlarla - hər gün təxminən eyni vaxtda satılmasına icazə verin. Və beləliklə bütün həftə. Bu yanaşma mədə tonusunu artırır vaxtında buraxılması lazımi miqdarda həzm fermentləri.

Adekvatlıq

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, eyni zamanda, özünüzü "böyük məqsədlər" üçün ac qoymayın. Pəhrizinizi elə planlaşdırın ki, heç vaxt aclıq hissi keçirməyəcəksiniz. Yaxşı məlum fakt: oruc tutan insanlar tez-tez arıqlamaq pəhrizi bitdikdən sonra tez kökəlməyə başlayırlar;

Diqqət! Yemək üçün ac qalan bədən stress vəziyyətindədir, buna görə də enerji (və deməli, yağ) ehtiyatları yaratmaq üçün avtomatik olaraq tənzimləyir.

balans

Hər şeydə harmoniya olmalıdır. Yağ, zülal, karbohidrat, su və duzun həftəlik qəbulunu planlaşdırın. Yeməyin miqdarı üçün "planı yerinə yetirməyə" çalışmayın. Zülalların / yağların / karbohidratların (BJU) vahidliyinə və ağlabatan nisbətlərinə diqqət yetirin.

Həmişə kaloriləri xatırlayın. Kənardan görünmür, lakin hər bir məhsul, pəhrizə daxil olduqda, müəyyən miqdarda kalorinin tədarükçüsüdür. Onların artıqlığı yağ ehtiyatlarının artmasına səbəb olacaqdır. Dezavantaj - bədənin tükənməsinə.

Diqqət! İdmanla fəal məşğul olan və ya ağır fiziki güc alan insanlar bu məbləği qiymətləndirməməlidirlər gündəlik müavinət kalori qəbulu.

Alimlərin fikrincə, gündəlik kalori ehtiyacı:

Yalnız ən faydalısı

Düzgün bəslənmənin pəhrizinə yalnız yaxşı məhsullar daxil edilməlidir. Həddindən artıq istilik müalicəsi də arzuolunmazdır. Quruluş orijinala nə qədər yaxın qalsa, bir o qədər yaxşıdır.

Gözə çarpan yerdə özünüzə bir sıra elementar qaydalar yazın:

• qızardılmış, hisə verilmiş, duzlu qidaların miqdarını azaltmaq;
• üstünlük - bişmiş və qaynadılmış yemək, həmçinin buxarda hazırlanmış yemək;
• Hər həftə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin, mümkünsə xam formada yeyin. İstilik müalicəsindən sonra meyvə və tərəvəzlər qida maddələrinin aslan payını itirirlər.

Diqqət! Fayda tərəvəz lifi təbii kolon təmizləyicisi kimi görünməmiş dərəcədə yüksəkdir. Bədən toksinlərdən və kanserogenlərdən xilas olur, bugünkü ekologiyada onlardan qaçınmaq olmaz.

Bir həftə üçün sağlam bir menyu necə hazırlanır

Menyunuzu həftəyə əvvəlcədən planlaşdırmağa başlayın. Yəqin ki, sevimli yeməkləriniz var, lakin eyni yeməyi 3 gündə 1 dəfədən artıq təkrarlamamağa çalışın. Müxtəlifliyə nail olmaq üçün yeni reseptlər icad edin.

Başlamaq üçün bir gün üçün tövsiyə olunan yeməklər siyahısından hər hansı bir nümunə seçin, kalori sayın. Bundan sonra, daha da irəli gedin, bütün həftə üçün pəhriz yazın (sonra - bir ay). Planlaşdırmağa başlamağınıza kömək edəcək göstərici yeməklər bunlardır.

Səhər yeməyi

Siyahıdan istənilən nümunə götürün və ya dəyişdirin:

• qarabaşaq yarması, darı, düyü, yulaf ezmesi, buğda, arpa sıyığı - yeməyi az yağlı süd və ya su ilə bişirin, bitki yağları ilə mövsüm;
• bir ovuc qoz-fındıq (həm fərdi, həm də qarışıqlar şəklində müxtəlif növlər);
• buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr (bir anda standart qabın ½-dən çox deyil);
• kəsmik, kefir, giləmeyvə suyu ilə zərdab - 1 stəkan;
• bütün taxıl çörəyi (yemək başına 110-135 q);
• az yağlı pendir 3-4 dilim;
• bir dilim duzlu balıq;
• təzə otlar ilə tərəvəz salatı;
• Meyvə salatı;
• az yağlı xama ilə kəsmik;
• qatıq;
• 3 toyuq və ya 5 bildirçin yumurtasının omleti.

Diqqət! Pəhrizdə kalori cədvəlinə və BJU nisbətinə uyğun maddələr daxil edilməlidir.

Səhər yeməyi üçün sağlam yemək

• təzə meyvələr - alma, armud, bir neçə kivi, sitrus meyvələri (portağal, naringi, ½ pomelo), banan;
• tünd şokolad - 25 q-dan çox deyil;
• kefir və ya qatıq - 1 stəkan;

Diqqət! Kefirə əlavə edin və ya qatıq qaşığı ovuşdurun təzə giləmeyvə, evdə hazırlanmış mürəbbə və ya bal. Bu, şirinlik əlavə edəcək və yeməklərin çeşidini şaxələndirəcəkdir.

Menyuda şam yeməyi

Nahar menyusunda aşağıdakı yeməklər görünsə, pəhriziniz kifayət qədər müxtəlif olacaq:

• bərk buğdadan makaron;
• makaron sarğı üçün az yağlı pendir;
• vegetarian pizza;
• çovdar çörəyi krutonları ilə ədviyyatlı tərəvəz krem ​​şorbaları (pomidor, soğan, tərəvəz);
• yağsız ət (toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, yağsız mal əti);
• bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, kələm, yerkökü, zucchini, bolqar bibəri, soğan, kərəviz, çuğundur);
• az yağlı xama və sous üçün un əlavə edilmiş soya əti gulaş;
• sobada qaynadılmış və ya bişmiş balıq;
• az yağlı lazanya (nümunə olaraq - göbələk, tərəvəz və ya qarışıq);
• yağsız ət ilə tərəvəz şorbası (şurpa);
• suda bişmiş paxlalılar (mərci, lobya, noxud);
• təzə tərəvəz salatları;
• qaynadılmış dəniz məhsulları (kalamar, karides).

günorta çayı

Həftə ərzində gündə 5 dəfə yemək planlaşdırmağa çalışın. Günortadan sonra qəlyanaltı qarşıdan gələn şam yeməyindən yükün bir hissəsini götürür, bununla da bədəni boşaltır və həzm sistemindəki yükü azaldır.

Maraqlı variantlar:

• tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə təbii suyu - 1 stəkan;
• bir ovuc buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr;
• mürəbbə ilə kəsmik;
• şirin qatıq;
• qarabaşaq yarması, çovdar və ya düyü çörəyi 2-3 ədəd;
• təzə doğranmış otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bəzi meyvələr (üzüm, gavalı, ərik, şaftalı);
• qoz-fındıq çox bişmir.

Şam yeməkləri

Axşam menyusunda mümkün qədər az heyvan zülalının olması arzu edilir. Belə yeməklərə üstünlük verin:

• kəsmik güveç, cheesecakes;
• sobada az yağlı pendir ilə tərəvəz güveçləri;
• tərəvəzlərdən salatlar, dəniz məhsulları əlavə etməklə mümkündür;
• bir az qaynadılmış toyuq ağ əti və ya bir parça buxar balığı;
• tərəvəz ilə 2 toyuq yumurtasının yüngül omleti;
• doğranmış təzə otlar;
• zeytun, zeytun;
• qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü;
• tərəvəz pancake, bəzən göbələk ilə;
• kefir, qatıq - 1 stəkan;
  bir neçə dilim qara çörək.

Bir qız üçün bir həftəlik menyu

Və burada yaxşı nümunə qızlar və gənc qadınlar üçün bir həftə balanslaşdırılmış qidalanma. Bu kateqoriya ən çox onların pəhrizindən narahatdır, çünki bu, görünüşün vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir.

Selülitdən narahat olan qızlardır (hələ qızları təhdid etmir, yaşlı qadınlar artıq əhəmiyyət vermir, kişilər isə heç vecinə deyil). Həm daxili sağlamlığı, həm də xarici gözəlliyi qorumaq üçün bütün həftə nə yemək lazımdır?

Diqqət! Selülit lipid mübadiləsinin pozulması səbəbindən baş verir. Mümkün qədər az heyvan yağı yeyin. Bunun fonunda 1,8-2,5 litr içmək təmiz su gündə.

bazar ertəsi

• şəkər və süd ilə kakao - 1 stəkan;
• şəkərsiz cheesecakes və ya kəsmik güveç;
• quru meyvələr - 1 ovuc.

Nahar:

• təzə giləmeyvə (150-200 q) - öz istəyinizlə moruq, qarağat, moruq, çiyələk və s.;
• çırpılmış krem ​​100 q;
• bal ilə qara çay - 1 stəkan.

• tərəvəz ilə dəniz məhsulları şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi düyü;
• bir parça balıq, buxarda hazırlanmış və ya folqa ilə bişmiş;
• şirin qarğıdalı 2-4 osh qaşığı. l.;
• ½ stəkan quru şərab içə bilərsiniz.

• yulaf peçenyesi və ya yüngül kəpək biskviti;
• meyvə suyu (portağal, naringi, kivi, ananas və s.).

• tərəvəz salatı;
• qrildə və ya sobada bişmiş pəhriz ətinin bir parçası (dovşan, hinduşka, toyuq);
• bal ilə qarağat yarpaqlarından çay.

çərşənbə axşamı

• süd sıyığı - darı və ya düyü;
• Bir fincan qəhvə;
• kəpək çörəyi;
• 2-4 dilim az yağlı pendir.

Nahar:

• sitrus suyu;
• krakerlər və ya iri taxıllı peçenyelər;
• şirin kəsmik və ya qatıq.

• ət bulyonunda qalın borsch;
• sarğı üçün xama 1 tsp və ya st. qaşıq;
• ət ilə bişmiş kartof;
• tərəvəz qarışığı (soğan ilə yaşıl noxud və ya bolqar bibəri ilə zeytun);
• çovdar çörəyi;
• bir stəkan istənilən çay.

• qoz-fındıq ilə qurudulmuş meyvələr;
• az yağlı süd ilə kakao (şəkərsiz ola bilər, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər şirinlik verəcəkdir).

• yüngül ət salatı (tərəvəz, bir az qaynadılmış ağ toyuq əti, doğranmış göyərti);
• yaşıl çay bal ilə.

çərşənbə

• qəhvə və ya çay - 1 stəkan;
• meyvə və kəsmik güveç;
• mürəbbə ilə qarabaşaq çörəyi.

Nahar:

• quru meyvələr;
• şirin kəsmik.

• konservləşdirilmiş bişmiş ət;
• tərəvəz və ya paxlalıların qarnirləri;
• yaşıl salat;
• çovdar çörəyi;
• çay və ya meyvə suyu.

• pomidor suyu;
• 1-2 xırtıldayan dilim;
• 3-4 dilim pendir.

• bir parça buxar balığı;
• bişmiş gül kələm və pomidor ilə kələm;
• qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• oregano ilə melissa çayı.

cümə axşamı

• göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
• pendir 3-4 dilim;
• süd ilə çay;
• krakerlər.

Nahar:

• yağ tərkibi 6-11% -dən çox olmayan qatıq;
• təzə meyvələr (banan, armud və ya alma, kivi və ya üzüm);
• yaşıl çay.

• çovdar çörəyi;
• tərəvəz güveç (yaşıl lobya, çuğundur, kartof, zucchini, pomidor, yaşıl noxud, bolqar bibəri, kələm);
• folqa ilə bişmiş hinduşka parçası;
• az yağlı süd və bal ilə kakao.

• giləmeyvələrdən kompot;
• yüngül biskvit və ya yulaf peçenyesi.

• otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bir stəkan kakao və ya çay;
• bir ovuc qurudulmuş meyvə.

cümə

• süd ilə yulaf ezmesi;
• meyvə salatı (banan, alma, qoz-fındıq, naringi, kivi);
• Bir fincan qəhvə;
• bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar:

• 20 q tünd şokolad;
• yaşıl çay;
• qatıq.

• toyuq sakatatı ilə noxud şorbası;
• kartof püresi;
• toyuq və ya dovşan kotleti;
• göyərti, hər hansı tərəvəz salatı;
• pomidor suyu.

• pendir 2-3 dilim;
• quru meyvələrdən kompot;
• xırtıldayan krakerlər 2-3 əd.

• Buxarlanmış balıq;
• tərəvəz güveç;
• kefir və ya qatıq;
• qara çörək.

şənbə

• göbələk ilə omlet;
• kəpək və ya qara çörək;
• dilimlənmiş təzə tərəvəzlər (pomidor, bibər);
• südlü kakao və ya ballı qəhvə.

Nahar:

• şirin kəsmik;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq.

• balıq şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• təzə tərəvəz salatı;

• biskvit və ya zefir (1 ədəd);
• təzə meyvə suyu;
• yulaf peçenyeləri 2-3 ədəd.

• buxar tərəvəzləri (brokoli, gül kələm, yerkökü, yaşıl lobya və s.);
• bərk unundan qaynadılmış makaron;
• bir cüt üçün yağsız ət və ya yüngül balıq parçası;
• yaşıl çay.

bazar günü

• az yağlı süddə qaynadılmış yulaf ezmesi, darı və ya arpa yarması;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq;
• Bir fincan qəhvə.

Nahar:

• tünd şokolad 20-25 q;
• xırtıldayan dilimlər 2 ədəd;
• xam qaba çörək;
• Meyvə şirəsi.

• toyuq şorbası;
• sarımsaq ilə bişmiş tərəvəzlər;
• sərt pendir 2-3 dilim;
• pomidor suyu.

• bir ovuc qoz-fındıq;
• Meyvə salatı;
• mürəbbə və ya giləmeyvə siropu ilə çırpılmış krem;

• bişmiş balıq;
• salat və ya dilimlənmiş şəklində təzə tərəvəzlər;
• qəhvəyi düyü və ya qaba undan hazırlanmış makaron;
• Bitki çayı(nanə, oregano, kəklikotu).

Menyunuz nə qədər diqqətlə tərtib olunsa da, unutmayın əlavə tədbirlər sağlamlığın təşviqi: yaxşı yuxu, fiziki fəaliyyət, Müsbət düşüncə. Qidalanma sisteminə gəldikdə, onun effektivliyini izləmək, çəki və digər həyati əlamətləri nəzarət etmək lazımdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, deməli düzgün istiqamətdə hərəkət edirsiniz.

Sizə də maraqlı ola bilər

Gec-tez hamımız pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri, ümumiyyətlə sağlamlıq problemləri bizi soyuducumuzu açmağa və onun içindəkiləri şübhə ilə araşdırmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “mən düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Bu arada, sağlam və düzgün pəhriz ciddi zəiflədici bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevinclərindən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, onlara əməl edərək özünüzü kökündən dəyişdirə, yeni qidalar əldə edə bilərsiniz. yaxşı vərdişlər, gözəl bir fiqur və ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə böyük problemə çevrilib. müasir insanlar- az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar, şirniyyatlar istehlak edirik. Hər yerdə sonsuz cazibələr var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu tapmaq üçün yarışırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və heysiyyətdə deyil, həm də problemlərə yol açır. ciddi nəticələr bədən üçün: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəki miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Diabet, ürək, mədə-bağırsaq traktının problemləri, reproduktiv funksiya - bu yalnız kiçik bir hissədir. mümkün xəstəliklər pəhrizə riayət edilməməsi nəticəsində yaranır.

Yaxşı xəbər Son illərdə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirmək dəb halını almağa başlayıb: idmanla məşğul olmaq üçün dövlətdən getdikcə daha çox çağırışlar eşidilir, ictimai təşkilatlar, mağaza rəflərində orqanik və pəhriz məhsulları görünür, mətbuatda düzgün qidalanma ilə bağlı məsləhətlər paylanır.

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya düzgün yemək necə

Sağlam pəhriz menyusunu planlaşdırarkən bir neçə şeyi nəzərə almaq lazımdır. ümumi qaydalar ah: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissənin yerləşdirildiyi kiçik bir boşqab almaq ən rahatdır. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni vaxtda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu, mədənin işini sabitləşdirir və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci vacib qayda kaloriləri yadda saxlamaqdır. Yeməkdən sonra hər dəfə həyatınız boyu onları ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, bir-iki həftə pəhrizinizi izləmək kifayətdir və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq "təxmin etmək" vərdişi öz-özünə görünəcəkdir. Hər kəsin öz kalori norması var, onu, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi kalkulyatordan istifadə edərək tapa bilərsiniz. Məsələn, 30 yaşında, çəkisi 70 kq, boyu 170 sm olan və az fiziki fəaliyyətlə gündə bir qadına təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizi kəsməyin mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və belə bir pəhrizin zərəri yaxşıdan daha çoxdur.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas maddələr mübadiləsinə, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında tarazlıq saxlayırıq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifi - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istifadə edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan göstəricilər 60 q yağ, 75 q zülal, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə aclıq üçün maye çatışmazlığını qəbul edir və həqiqətən ehtiyacımız olmayan şeyləri yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan qurtulmağa kömək edəcək, daha çox elastik dəri, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmaq, metabolik prosesi sürətləndirmək.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar, boyalar olan məhsulları diyetdən xaric edin. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəllik və sağlamlığa gedən yol sürətli və zövqlü olacaq.

sağlam qida

Cavab verməyə çalışacağıq əbədi sual"arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?". Sağlam bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən əsas şey xərclər və istehlak edilən məhsullar arasında tarazlığı qorumaqdır.

Beləliklə, hər gün sağlam bir pəhriz pəhrizinə daxil etdiyinizə əmin olun:

• vücudumuzu enerji ilə təmin edəcək yavaş karbohidratlarla zəngin olan taxıl və müsli şəklində dənli bitkilər;
• təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi ilə təmin edir - lif;
• baklagiller - bitki zülalının zəngin mənbəyi, xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün lazımdır;
• qoz-fındıq, xüsusilə qoz və badam, bütün bədənə faydalı təsir göstərir və omeqa-6 və omeqa-3 poli doymamış yağ turşularının, mikroelementlərin mənbəyidir;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii qatıqlar (şəkər əlavə etmədən), kefir, yağsız pendir kalsiumla təmin etmək və həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmaq;
• dəniz balığı protein və əsas ehtiva edir yağ turşusu omeqa 3;
• meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
• yağsız ət - toyuq döşü, dovşan əti, mal əti - protein mənbəyi.

Faydalı məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər, palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Artıq çəki probleminiz varsa, şirin bir dişiniz olsa da və səhər bir fincan şirin qəhvə olmadan edə bilməsəniz də, şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, yüksək keyfiyyətli təbii əsaslı əvəzedicilər zərərsizdir, praktiki olaraq heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Ciddi qadağa altında!

Faydalı məhsullar haqqında qərar verdik, gəlin sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma ilə bir araya sığmayan qidaların siyahısına baxaq:

• Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır, bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və ləzzətlər, konservantlar.
• Dərin qızardılmış yemək. Kartof qızartması, çips, kraker və qızardılan hər şey böyük sayda yağlar diyetdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şeylər deyil.
• Burgerlər, hot doglar. Bütün belə yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahaaçan ədviyyatlar və çoxlu duz qarışığı var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl yüksək kalorili "bomba".
• Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, onları daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazada olan demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə zənginləşdirilmiş, demək olar ki, təmiz yağdır.
• Kolbasa, frankfurt və ət məhsulları. Bu nöqtədə dəqiqləşdirməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu sadəcə rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, kompozisiyadakı "donuz əti, mal əti" maddələrinin altında dəri, qığırdaq, yağ ən çox gizlədilir, bu qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki, yeyəsiniz.
• Enerji içkiləri. Şəkər və birləşdirilmiş kofein şok dozasını ehtiva edir yüksək turşuluq, üstəgəl qoruyucu maddələr, boyalar və qarşısını almaq üçün bir çox digər maddələr.
• Şam yeməkləri fast food. Qaynar su tökmək üçün kifayət qədər olan əriştə, kartof püresi və bu kimi qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, ləzzət artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
• Çiçək və şirin. Bəli, sevimli şirniyyatlarımız ən təhlükəli qidalardan biridir. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
• Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın istifadəsi nə olardı?
• Alkoqol. Orqanizmə zərəri haqqında artıq kifayət qədər deyilib, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş bədəni məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Birincisi, aclıqdan özünüzə işgəncə verməyin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və sağlam içkilər seçmək. Hindiba arıqlamağa yaxşı kömək edir - tərkibindəki çoxlu liflər səbəbindən aclıq hissini yatırır, bədənə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfil ilə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər fərqli sağlam qidalar istehlak etsəniz, bədən bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər, amin turşuları alır.

Əgər həqiqətən qadağan olunmuş bir şey istəyirsinizsə - səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli məhsullardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, amma əvvəlcə bəzən özünüzü müalicə edə biləcəyiniz düşüncəsi kömək edir.

Yeməkdə qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sağlam qidalar yemək istəyirsinizsə, kolbasa yerinə bir tikə ət, konserv əvəzinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

"Sağlam qida" menyusunu tərtib edirik

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onları 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu hazırlayaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
• kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

• təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
• 100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən əhəmiyyətli yeməyi olmalıdır:

• 100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unlu makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• Qatıq, az miqdarda soya sousu və ya kətan toxumu, zeytun yağı ilə bəzədilmiş təzə tərəvəz salatı.

günorta çayı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

• Kiçik bir meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

• 100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
• Kələm, yerkökü və liflə zəngin olan digər tərəvəzlərdən salat.

Və nəhayət yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

• Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində təbii itburnu, zəncəfil və ya jenşen ekstraktları ilə su, yaşıl çay və kasnı içkiləri qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.

Porsiya ölçüləri təxminidir və fərdi parametrlərdən asılı olacaq - gündəlik kalori qəbulu, çəki itirmə dərəcəsi və digər fərdi amillər. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaqda maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyu tərtib edərkən kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış bir pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, qurtarmağa kömək edəcəkdir əlavə funt və istədiyiniz ölçüsü əldə edin. Bunun üçün lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər məhsulların kalori miqdarını nəzərə alaraq qurulur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhrizin pəhrizi artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydanı ehtiva edir, buna görə çəki itirmək effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

• bütün yeməklərin reseptləri zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərdə həyati funksiyaları qorumaq üçün orqanizm üçün zəruri olan vitaminlər və iz elementləri olan lif və qidaları əlavə etmək lazımdır;
• Porsiya ölçülərinə diqqət yetirməlisiniz. "Daha az daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez" qaydasını rəhbər tutmaq lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
• düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir şəxs ən azı təxminən reseptlərin enerji dəyərini hesablamağı bacarmalıdır;
• səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hissi keçirməsə belə, bu yeməkdən məhrum edilə bilməz - səhər yeməyi onu bütün gün üçün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan içmək lazımdır ilıq su- bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyini diversifikasiya etmək üçün kilo vermək üçün bir çox resept var;
• gündəlik pəhrizdən maksimuma çıxarılmalıdır zərərli məhsullar. Bunlara qızardılmış və yağlı qidalar, un məmulatları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
• bədən üçün yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış reseptlərdən ibarət bir pəhrizə uyğunlaşmaq çətindirsə, o zaman belə menyu komponentlərini faydalı analoqlarla əvəz etmək daha yaxşıdır: şirniyyat qurudulmuş meyvələrdən və qoz-fındıqdan hazırlana bilər, peçenye bişirilə bilər. yulaf unu ev reseptinə görə və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Ən yaxşısı, onları müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonlarla yetişdirməyən və istehsal etməyən nüfuzlu istehsalçılardan reseptlə yazılan məhsulları almaqdır. Bu, xüsusilə ət və balıq üçün doğrudur - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm arıqlamaq prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
• arıqlama reseptlərində duzun istifadəsi də ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
• kilo itkisi üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusundan ibarət olmalıdır gündəlik istifadəən azı 2 litr həcmli mayelər;
• yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Reseptlər üçün yemək masası

Öz əlinizlə düzgün bəslənmə reseptləri hazırlamaq üçün arıqlamaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların sadalandığı aşağıdakı cədvəli rəhbər tuta bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhrizinizi necə planlaşdırmaq olar

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və bu gündəlik rejimə sadiq qalmaq daha yaxşıdır:

• arıqlama prosesində heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız;
• aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağları saxlamağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
• kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
• ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
• günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, ona fiziki fəaliyyət daxil olsun, lakin onları yeməklərlə birləşdirin - tox mədədə məşq etməmək və məşqdən sonra ağır yemək yeməmək üçün;
• nə vaxt təcili ehtiyac haram yeməklərdən birini yeyin, bunu etmək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam pəhrizin gözəl nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: Tərəvəz və Toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), ona əlavə edin yaşıl lobya və brokoli. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. toyuq döşü kiçik parçalara kəsin, tərəvəzə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla qarışdırıla və ya ayrıca xidmət edə bilərsiniz.

Resept: Ağ souslu balıq

Arıqlamaq üçün bu resept yaxşıdır, çünki maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə xörək qaşığı xama (az yağ faizi ilə) bir çimdiklə qarışdırın. muskat qozu və qara bibər. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

balıq bişirmək: bunun üçün istənilən ağ götürə bilərsiniz dəniz balığı(cod, levrek, hake, tilapia, halibut), dəridən və sümüklərdən təmizlənir, üzərinə bir az limon suyu səpin, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik halqalara kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaq (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün, onlardan pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu balqabağın pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provans otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Yarımların hər birini meydana gələn qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan qoyun.

İpucu: bu cür reseptlərdə Adyghe pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus normallaşdırmağa kömək edən taxıldır duz balansı bədəndə, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və kilo itkisinə səbəb olur. Bu taxıl ilə reseptlər kilo vermək üçün adi pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda bişirilə bilər və ya suda qaynadıla bilər. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Siz bişmiş taxıllara hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, lakin bu, ən yaxşı gənclərə uyğun gəlir yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Lobya ilə tərəvəzlərdən arıqlamaq üçün salat

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi (seçim olaraq: əvvəllər sirkə ilə marinadlanmış xırda doğranmış soğan əlavə edə bilərsiniz) və ya limon suyu, istiot ilə ədviyyat edin.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etməmək, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin, həmçinin təzə və ya dondurulmuş noxud götürün.

Arıqlamaq üçün Shawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Pide çörəyi kimi tam taxıl unundan hazırlanmış tortilla götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də bişirə bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, monosodium glutamatsız müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda bişmiş dilimlənmiş toyuq. Tortun ortasına sousu qoyun, təzə xiyar(üzüklər), avokado (nazik dilimlər), toyuq, kahı, nar dənələri əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Bu resept düzgün bəslənmə və arıqlama ilə pizzanın əvəzi ola bilər. Göbələklər daha çox götürmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokkoli, kublarda bolqar bibəri və kublarda pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun, üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini pəhrizi

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün gündə yediyiniz bütün qidaları yazdığınız düzgün qidalanma gündəliyi tutmaqla başlaya bilərsiniz. Bu, yeyilən yeməyin təhlilinə, kilo verməyə kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən özünüz yeməklər üçün reseptlər hazırlamağa imkan verəcəkdir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün təxmini pəhriz

Düzgün qidalanma reseptləri arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri ehtiva etməlidir:

1. Səhər yeməyində bütün gün üçün bədənə kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən faydalı səhər yeməyi suda bişmiş taxıllardır. Faydalı dənli bitkilərə: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkli sendviç və ya bir dilim yüngül duzlu balıq ilə tamamlaya bilərsiniz.
2. Nahar zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış qəbulu olmalıdır. Ən yaxşı həll tərəvəz, balıq və ya ola bilər toyuq şorbaları. Maye yemək günləri qatı qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış taxıl və ya tərəvəzdən bir yan yemək ilə əlavə olunur.
3. Axşam yeməyində bədən üçün yemək daha asan olan reseptləri nəzərə almaq üçün yemək lazımdır. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqlamaqda uğurun açarıdır.
4. Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Həmçinin, meyvələr (məqbul miqdarda), qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr əla həll olacaqdır.
5. Düzgün qidalanmaya sadiq qalaraq, həftəlik və ya 2 həftədə 1 dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində çəki itirmək üçün təxmini pəhriz

Bir ay ərzində düzgün qidalanma planı tərtib edərkən, gündəlik pəhrizi təşkil edən ümumi qaydalara riayət etməlisiniz. Reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Əsas odur ki, nəticə dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda incə fiqur Xəyal olmağı dayandırın və real reallığa çevrilin. Başqası da var faydalı məsləhət, tez-tez sağlam yeməklər üçün reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edir: tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Doğru qəlyanaltı seçimləri

Bu yeməklər arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin hazırlanmasında heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. artıq çəki. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya formalaşdırmaq üçün birləşdirilə bilər dadlı reseptlər arıqlamaq üçün sendviçlər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Bu cür reseptlər onları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin onlar sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Aktiv ilə birlikdə arıqlama reseptlərinin köməyi ilə düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq fiziki fəaliyyət qarşı mübarizənin həlli olacaq çəki artıqlığı. Eyni zamanda, səbirli olmaq və nəzərdə tutulan məqsədə inamla getmək vacibdir.

Düzgün yemək lazımdır ki, indi hər addımda sözün əsl mənasında deyirlər. Sağlam yemək yemək yalnız sağlam deyil, həm də dəbdədir və insanların çoxu səmimi olaraq yalnız tərəvəz və meyvə yemək məcburiyyətində qalacaqlarına inanırlar. Amma əslində düzgün bəslənmə qidaları yeməkdən ibarətdir müəyyən tərkib, yəni özünüzü kahı və ya qaynadılmış balıqla məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Əsas vəzifə bədənimizin normal həyat üçün ehtiyacı olan vitaminlərin və mikroelementlərin istifadəsində tarazlığa nail olmaqdır.

Bir insanın yediyi hər bir məhsul müəyyən qida dəyərinə malikdir, həmçinin daxili orqan və sistemlərə xüsusi təsir göstərir. İstəyirsinizsə, rifahınızı idarə edə bilərsiniz və görünüş yaxşı tərtib edilmiş menyunun köməyi ilə aşağıdakılara nail olur:

• kilo itkisi - arıqlamaq üçün əvəzolunmaz şərt məhdud miqdarda yağ və karbohidratlar olan bir pəhrizə riayət etməkdir. Odur ki, arıq olmaq istəyirsinizsə, menyunun planlaşdırılmasına fikir verin;
• dəri, saç və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq - bədən təmin edildikdə əsas vitaminlər və faydalı maddələr, insan zahirən çevrilir və dərhal başqalarının fikirlərini cəlb edir;
• əla əhval-ruhiyyə və özünə inam - gözəl sağlamlıq vəziyyəti və gözlərdə parıldamaq bu cür insanları hər hansı bir izdihamda fərqləndirir;
• maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması - sağlam bir pəhriz, həm də yaxşı saxlamaq üçün son dərəcə vacibdir hormonal fon, və immun sistemi üçün;
• müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması - bir çox ürək-damar və nevroloji patologiyalar (aritmiya, koronar arteriya xəstəliyi, infarkt, insult və s.) orqanizmdə toksinlərin yığılması nəticəsində yaranır. Buna görə, ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini minimuma endirmək üçün müəyyən qida məhdudiyyətlərinə riayət etməlisiniz.

Məqaləmizdə arıqlamaq üçün ilk addımların nədən ibarət olduğunu və necə yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Menyu planlaşdırmadan əvvəl, düzgün qidalanma sisteminin nə olduğunu və hansı prinsiplərə əsaslandığını anlamaq lazımdır. Əslində sağlamı təhlükəsiz və sağlam qidalardan ibarət pəhriz adlandırmaq olar. Üstəlik, başa düşməlisiniz ki, hər biri üçün optimal menyu fərqlidir - buna görədir fərdi xüsusiyyətlər orqanizm, cins, yaş, hər hansı bir varlığı xroniki xəstəliklər və s. Düzgün menyu olmalıdır:

1. balanslaşdırılmış, yəni həm zülalları, həm də yağları karbohidratlarla birlikdə istifadə etməlisiniz - arıqladıqda belə yağları tamamilə istisna etməməlisiniz, əks halda metabolik pozğunluqlar baş verəcəkdir;
2. müxtəlif - eyni məhsulların daimi qəbulu həm bədən, həm də psixika üçün böyük bir stressdir, buna görə də yemək fərqli olmalıdır;
3. qidalandırıcı - bir çox pəhrizlərdən fərqli olaraq, sağlam pəhriz bədəni ac qoymur, lakin onu kifayət qədər (lakin həddindən artıq olmayan) kalori ilə təmin edir.

Digər mühüm xüsusiyyət təravət və yaxşı keyfiyyət məhsullar. Mağaza rəflərində böyük məbləğ nəinki arzuolunmaz, həm də təhlükəli olan mallar. Odur ki, nə yeyirsinizsə, yeməklərinizin tərkibini və istifadə müddətini mütləq yoxlayın. Təbii ki, yağ faizi az olan və kanserogen olmayan məhsullara üstünlük verilməlidir.

Heç vaxt xəstələnməmək və gözəl görünmək üçün bir çox insan buna keçir düzgün qida belə bir sistemin bütün xüsusiyyətlərini bilmədən. Əsas olanlar arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar:

• böyük miqdarda istehlak dənli bitkilər(xüsusilə arıqlamaq üçün);
• süd məhsullarının pəhrizinə məcburi daxil edilməsi;
• tərəvəz və meyvələrin gündəlik menyusunda olması;
• heyvan yağlarının bitki mənşəli yağlarla əvəz edilməsi;
• duz və şəkər qəbulunu azaltmaq;
• pis vərdişlərdən imtina;
• yağsız ət və balıq qəbulu;
• bol su içmək (gündə ən azı 2 litr).

Sağlam bir pəhriz vermək üçün ən yaxşı nəticə, bəzi məhsullardan imtina etmək mənasızdır - bu, onların yemək tamamilə qadağan olunduğu demək deyil, sadəcə gündəlik istifadə üçün uyğun deyildir. Bunlara daxildir ağ çörək, hazır souslar, qazlı içkilər, şokolad barları, şirin xəmirlər, spirtli içkilər, krutonlar, hisə verilmiş kolbasa və s.

Vacibdir! Bütün qaydalara əməl edilsə belə, nəticə yalnız müntəzəm olduqda görünəcək motor fəaliyyəti. İdmanla məşğul olmaq həm əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər, həm də həmişə əla formada olmaq istəyən hər kəs üçün lazımdır. Müəyyən məhdudiyyətlərə baxmayaraq, balanslaşdırılmış qidalanma sistemi bəzi xüsusiyyətlərə görə diyetlərdən fərqlənir, yəni:

• qidalanmanın səbəb olduğu fiziki narahatlığın olmaması;
• minimum kateqoriyalı qadağalar;
• öz başına gündəlik menyu yaratmaq imkanı.

Əgər həqiqətən sağlam pəhrizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, lakin kifayət qədər tez nəticə əldə etməlisinizsə, düzgün qidalanmaya keçməzdən əvvəl qarın arıqlama pəhrizini sınaya bilərsiniz - çünki qadınlar üçün bu, adətən əsas problemdir. Pəhriz sizə incə fiqurunuzu saxlamaq üçün böyük stimul verəcək və buna nail olmağın ən asan yolu izləyici olmaqdır. sağlam həyat tərzi həyat.

Menyu necə etmək olar?

Dietoloqların fikrincə, sağlam pəhrizi aşağıdakı nisbətdə zülallar, yağlar və karbohidratlar ehtiva edən pəhriz adlandırmaq olar: 30, 20 və 50 faiz. Eyni zamanda, güclü və zəif cinsin nümayəndələri üçün gündəlik kalori miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir (qadınlar üçün orta hesabla 1500-1800 kkal və kişilər üçün 2000-2100 kkal). Menyu tərtib edərkən ən çox müxtəlifliyə və müəyyən məhsulların istifadəsi üçün vaxtın düzgün paylanmasına nail olmaq vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz planlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər:

• hətta ən sevimli yeməklər üç gündə 1 dəfədən çox təkrarlanmamalıdır;
• acsınızsa məhsulların siyahısını yazmayın (siyahıda “əlavə” maddələrin görünməsi ehtimalı yüksəkdir);
• səhər yeməyi və nahar ən qidalı olmalıdır;
• şam yeməyi yüngül yeməklərdən ən yaxşı şəkildə planlaşdırılır;
• prinsipinə sadiq qalmaq fraksiyalı qidalanma(ən yaxşı seçim gündə 5 dəfə yeməkdir);
• qəlyanaltılar olaraq qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və az yağlı süd məhsullarından istifadə edə bilərsiniz;
• sizə lazım olan məhsulların kalori miqdarını və çəkisini əvvəlcədən hesablayın - bu həm vaxta qənaət, həm də maddi baxımdan çox rahatdır, çünki çox məhsul almağa ehtiyac qalmayacaq.

Tez-tez bədəninizi tükənməyə məruz qoymadan arıqlamaq üçün necə sual yaranır. Seçimlərdən biri kalori qəbulunu 1200-ə qədər məhdudlaşdırmaqdır, həkimlərin fikrincə, bu, özünüzü sağlam hiss etmək və artıq yağları yandırmaq üçün kifayətdir. Vazkeçilməz köməkçi yeməklərin kalorili məzmununu hesablayarkən kalori kalkulyatorumuz sizə xidmət edəcək, lakin əvvəlcə hesablamalar və qida birləşmələrinin seçimindən əziyyət çəkməmək üçün sizə 7 gün ərzində təxmini pəhriz təklif edirik.

Gün 1.

Səhər yeməyi:

Zeytun sousu ilə yerkökü və kələm salatı, pendirli kiçik bir parça çörək (və ya kərə yağı), 50 qram qaynadılmış kolbasa;

Nahar:

Bir qaşıq şəkər ilə qəhvə;

Şam yeməyi:

Qaynadılmış toyuq və kartof, yaşıl çay;