Hvad er selvregulering: koncept, klassificering og metoder. Måder til selvregulering af den følelsesmæssige og mentale tilstand

Metoder til psykologisk selvregulering bruges til at kontrollere en persons mentale tilstand.

Definition af selvregulering

I bred forstand betragtes mental selvregulering som et af niveauerne for regulering af levende systemers aktivitet, som er karakteriseret ved brugen af ​​mentale midler til at reflektere og modellere virkeligheden.

Således omfatter mental selvregulering styring af subjektets adfærd eller aktivitet og selvregulering af hans nuværende tilstand. Der er snævrere fortolkninger af dette fænomen:

• "Psykisk selvregulering er en persons indflydelse på sig selv ved hjælp af ord og tilsvarende mentale billeder"
• "Med psykisk selvregulering mener vi psykisk selvindflydelse til målrettet regulering af kroppens omfattende aktivitet, dens processer, reaktioner og tilstande"

Ifølge V. I. Morosanova forstås selvregulering som "integrative mentale fænomener, processer og tilstande", der giver "selvorganisering af forskellige typer mental aktivitet" af en person, "integritet af individualitet og dannelsen af ​​mennesket".

Fælles for alle definitioner er tildelingen af ​​den menneskelige tilstand som genstand for indflydelse og fokus på brugen interne midler regulering, først og fremmest - metoder til psykologisk selvindflydelse.

Metoder

Der er mange metoder til RPS, som er opdelt i 4 hovedklasser:

• neuromuskulær afslapning,
• ideomotorisk træning,
• sensorisk gengivelse af billeder.

Formålet med at anvende disse metoder er:

1. fjernelse af manifestationer af stressende forhold
2. fald i graden af ​​følelsesmæssig intensitet af aktivitet
3. forebyggelse af uønskede konsekvenser
4. styrkelse af ressourcemobilisering.

En metode til at afsløre den semantiske essens af ugunstige mentale tilstande.

Metoden giver øjeblikkelig lindring fra eventuelle ubehagelige mentale tilstande, såvel som muligheden for at indse den semantiske essens af kilderne til ubehagelige mentale tilstande.

1. dæmpe strømmen af ​​bevidst tanke

2. fokus på en ubehagelig følelsesmæssig fornemmelse

3. Uden at kontrollere dig selv, konverter denne følelse til ord. "Tal" ham ud af dig selv. Hovedbetingelsen: fraværet af enhver selvkontrol og bevidst evaluering i denne proces. I dette tilfælde vil ordene vise den sande semantiske essens af en ubehagelig følelsesmæssig fornemmelse. Processen kan være ledsaget af voldsomme følelser, skrig, gråd osv. Jo stærkere den følelsesmæssige fornemmelse er, jo stærkere vil frigivelsen af ​​følelser være.

4. "lad" denne følelse og dens kilde, hvor den hører hjemme, og vend tilbage til den normale tilstand ved hjælp af bekræftelser "Jeg er her, du er der" og "Jeg ved om dig." Det vil sige ”komme ud” af kontakten med underbevidstheden.

5. Spørgsmålet "Er jeg der stadig?" tjek, om du virkelig er kommet ud af kontakt med underbevidstheden. Svaret på spørgsmålet skal være benægtende. Hvis svaret er ja, skal du gentage proceduren i punkt 4 indtil det øjeblik, hvor svaret på spørgsmålet i punkt 5 er klart negativt.

6. skriv resultatet ned.

Bemærk. Metoden kan ikke bruges under kørslen.

Metoden til at scanne underbevidstheden for tilstedeværelsen af ​​destruktive holdninger og programmer

Der er en række standardspørgsmål, som en person stiller sig selv, fra det bevidste til det ubevidste. Efter spørgsmålet er stillet, bestemmer (føler) personen tilstedeværelsen eller fraværet af en bekræftende følelsesmæssig reaktion på det stillede spørgsmål. Proceduren skal udføres i en afslappet, rolig tilstand, når intet forstyrrer. Helst i mørke. Det er ønskeligt at dæmpe strømmen af ​​bevidst tænkning ved en viljeanstrengelse før og under proceduren, for at åbne underbevidstheden og bedre kontakt med underbevidstheden.

Standardspørgsmål, der giver dig mulighed for at identificere tilstedeværelsen / fraværet af underbevidste holdninger, der fører til problemer i livet:

Vil jeg dårlige ting i livet

Hvad er der galt med mit liv

Vil jeg have smerte i mit liv

Hvilken smerte i livet har jeg brug for

Vil jeg blive syg

Hvilke sygdomme har jeg brug for

Vil jeg dø

Hvor hurtigt vil jeg dø

Denne serie kan fortsættes og modificeres for enhver person, afhængigt af hans personlighed, og lignende specielle spørgsmål kan formuleres for et snævrere mål (succes i et bestemt tilfælde, forhold til bestemt person etc.)

Hvis der er en bekræftende følelsesmæssig respons på nogle af spørgsmålene, er der en erkendelse af, at denne indstilling er i underbevidstheden. Dens tilstedeværelse betyder, at en person vil være tilbøjelig til at indse det i livet (som det er kendt fra videnskaben, træffer en person alle beslutninger på det underbevidste niveau). Bevidsthed om tilstedeværelsen af ​​en destruktiv holdning giver en person øjeblikkelig lindring, samt mulighed for, hvis en person ønsker, gennem videre arbejde med underbevidstheden, at identificere årsagerne til dens tilstedeværelse i underbevidstheden, og dermed udrydde den og harmonisere.

Generelle karakteristika ved metoder

Hovedtræk ved alle metoder er:

1. Identifikation af den menneskelige tilstand som et indflydelsesobjekt. Dette tager højde for indvirkningen på de vigtigste niveauer af manifestation af dens funktionelle tilstand: fysiologisk, psykologisk og adfærdsmæssig.
2. Fokus er på dannelsen af ​​passende interne midler, der giver en person mulighed for at udføre særlige aktiviteter for at ændre sin tilstand.
3. Dominansen af ​​den aktive installation af emnet til at ændre (regulere) hans tilstand.
4. RPS færdighedstræning bør tilrettelægges i form af successive stadier af mestring af de relevante interne færdigheder, som er hovedindholdet i træningerne.

Neuromuskulær afslapning

I udenlandsk psykologi bruges denne teknik under navnet "progressiv afslapning", så den har et andet navn - progressiv afslapning. Skabelsen af ​​denne klasse af metoder er forbundet med forskning af E. Jacobson, som i 1930'erne etablerede et forhold mellem øget skeletmuskeltonus og en negativ følelsesmæssig tilstand. Metoden består i at udføre et sæt øvelser bestående af vekslende maksimal spænding og afspænding af muskelgrupper. Takket være øvelserne fjernes spændinger fra enkelte dele af kroppen eller fra hele kroppen, hvilket medfører et fald i følelsesmæssig stress. Subjektivt er processen med fysisk afslapning repræsenteret af fornemmelser af varme og behagelig tyngde, en følelse af afslapning, som forårsager psykologisk afslapning. Det er vigtigt, at der under øvelserne er en fiksering på disse varmefornemmelser, pga. dette forhindrer fremkomsten af ​​en følelse af vedvarende tyngde i perioden efter afslapning.

Processen med at lære teknologi består af 3 faser:

1. På det første trin udvikles færdighederne til frivillig afslapning af individuelle muskelgrupper i hvile.
2. På anden fase kombineres færdigheder i komplekser, der giver afslapning af hele kroppen eller dens individuelle sektioner (først i hvile, senere - når man udfører visse typer aktiviteter, og de muskler, der ikke er involveret i aktiviteten, afslappes).
3. På den tredje - assimileringen af ​​"hvilefærdigheden", som giver dig mulighed for at slappe af i enhver stressende situation.

En session med øvelser i den indledende fase af at lære teknikken kan vare fra 40 til 18-20 minutter. Afhængig af antallet af præstationer af en øvelse. Under sessionen træner musklerne i kropsdelene sekventielt i en bestemt rækkefølge: lemmer, torso, skuldre, nakke, hoved, ansigt. Efter at have udført øvelserne, følger en udgang fra tilstanden af ​​afslapning. At mestre teknikken til neuromuskulær afslapning er grundlaget for at mestre andre mere komplekse teknikker. Denne metode er effektiv som et grundlæggende middel til at danne tilstande af autogen nedsænkning. En anden fordel er, at de fleste forsøgspersoner kan opnå en tilstand af afspænding allerede i den første session.

Ideomotorisk træning

Denne teknik består også i sekventiel spænding og afspænding af kroppens muskler, men øvelserne udføres ikke rigtigt, men mentalt. Metoden er baseret på eksperimentelt etablerede fakta om ligheden mellem tilstanden af ​​muskelvæv under reel og imaginær bevægelse. Disse fakta bekræftes i undersøgelserne af I.P. Pavlov og bekræftes også af "Tømrer-effekten": potentialet for en muskels elektriske aktivitet under mental reproduktion af en bevægelse er det samme som potentialet for den samme muskel under en rigtig bevægelse. Derudover er det eksperimentelt bevist, at med en imaginær bevægelse opstår intern feedback, der bærer information om resultaterne af handlingen, som et feedbacksignal, når man udfører en rigtig bevægelse. Ideomotorisk træning kan bruges som en selvstændig metode til at reducere muskeltonus og som en metode til mental selvprogrammering i en tilstand af afspænding.

Sensorisk gengivelse af billeder

Metoden består i afspænding gennem gengivelse af billeder af objekter og holistiske situationer forbundet med afspænding. Sanselig gengivelse af billeder kan bruges som en selvstændig teknik. I en version af sessionerne sidder emnet med behagelig holdning og forestiller sig selv i en afslappende situation (for eksempel på en tur i skoven). Samtidig er opmærksomheden rettet mod korrekt vejrtrækning og behagelige fornemmelser (varme, tyngde) opstår i forskellige dele kroppe under indflydelse af en imaginær situation. Ofte bruges teknikken med sensorisk gengivelse af billeder i en gruppe med visualiserings- og meditationsteknikker. Visualiseringsteknikken minder i sine principper og mekanismer mere om ideomotorisk træning. Meditation minder tværtimod mere om metoden til sensorisk gengivelse af billeder: den er også kendetegnet ved afspænding gennem koncentration af tanker på billedet af en genstand eller et fænomen eller på billedet af sig selv og sin indre verden, og det fokuserer også på korrekt vejrtrækning. Men under meditation udfører en person en dybere autogen nedsænkning, og i denne tilstand stiger hans niveau af suggestibilitet kraftigt.

Autogen træning

Metoden er baseret på undervisning i mulighederne for autosuggestion eller autosuggestion. Selvhypnose i dette tilfælde udføres gennem verbale formuleringer - selvordrer. I løbet af træningen dannes der sammenhænge mellem selvordrer (f.eks. ”Jeg trækker vejret jævnt og roligt”) og psykofysiologiske processer i kroppen. Et forsøgsperson, der har gennemgået et bestemt træningsforløb, kan ved hjælp af bestemte autosuggestionsformler forårsage de nødvendige fornemmelser i kroppen. Ved hjælp af formler, efter at have forladt autogen nedsænkning, er det muligt at inducere både en tilstand af afslapning og en tilstand af aktivering, afhængigt af målet. Normalt bruges et fast sæt formler, men dette kan ændres individuelt. Ofte er de færdigheder erhvervet under træning i neuromuskulær afspænding et godt grundlag for autogen træning. Metoden kan bruges som auto-træning og som hetero-træning: i det første tilfælde er formlerne "instruktioner til sig selv", i det andet tager psykologen del i påvirkningen.

Der er flere muligheder for den autogene træningsmetode:

1. Den klassiske version af autogen træning (metode af I.G. Schulz). Systemet er repræsenteret af 6 øvelser rettet mod muskler, blodkar, hjerte, vejrtrækning, abdominale organer, hoved. Under øvelsen er opmærksomheden rettet mod et bestemt område af kroppen eller organet, formlen gentages (for eksempel "Min højre hånd er tung"), og de ønskede fornemmelser præsenteres. Efter et par måneders træning kan patienten fremkalde den ønskede fornemmelse med blot en bestemt sætning.
2. Ændring af den klassiske version af autogen træning i form af selvindflydelse. Denne teknik præsenteres af A.I. Nekrasov. I denne version af træningen ændres 6 indflydelsesretninger: tyngde, varme, vejrtrækning, hjerte, mave, pande. For hver retning anvendes flere formler, som hver gentages flere gange.
3. Ændring af den klassiske version af L.D. Giessen. Denne mulighed giver 2 dele af øvelserne: beroligende og mobilisering. Den beroligende del indeholder 5 grupper af hver 10 formler, den første gruppe er introduktion. Mobiliseringsdelen indeholder 2 grupper: aktiveringsformler og toningsformler.
4. Autoophthalmotraining er en teknik udviklet af L.P. Grimak og A.A. israelsk. Det er rettet mod at eliminere visuelle defekter, der er tændt tidlig stadie, udvikling og giver dig mulighed for at forsinke udviklingen af ​​kronisk visuel træthed. Teknikken involverer udførelse af specielle øvelser, der danner visuelle billeder, der arbejder med hvilke en person forbedrer sig visuelle funktioner. Ifølge L.P. Grimaku under en session styrter en person først ind i en hviletilstand, akkumulerer derefter mentalt varme omkring øjnene, så forestiller han sig et punkt, som han får til at bevæge sig væk og nærme sig og bevæge sig langs en anden bane. Således udfører han mentalt gymnastik for øjnene. Ved slutningen af ​​sessionen forlader personen tilstanden af ​​autogen nedsænkning. Under øvelsen er der opmærksomhed på vejrtrækningen og de fremkaldte fornemmelser.
5. Metoden til autogen træning i form af heterotræning. Denne form for træning indebærer en vis deltagelse af psykologen i patientens selvregulering. Denne teknik bruges normalt under en kort pause i arbejdet. Den består af 2 hoveddele: fordybelsesstadiet og udgangsstadiet fra de dybe grader af autogen fordybelse.

Litteratur

• Alekseev A.V. Om tilstrækkeligheden af ​​selvhypnoseformler // Teoretisk og anvendt forskning i mental selvregulering / Red. N. M. Peisakhova. Kazan: Forlag af KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Psykisk selvregulering i en menneskelig operatørs aktivitet // Questions of Cybernetics. Mentale tilstande og effektivitet af aktivitet / Red. Yu. M. Zabrodina. M.: Publishing House of the Academy of Sciences of the USSR, Scientific Council on the komplekse problem "Cybernetics", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Regulerende rolle for billedet af den funktionelle tilstand under ekstreme aktivitetsforhold // Psykologisk tidsskrift. 1991. V. 12. Nr. 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Psykologiske mekanismer for aktivitetsregulering. Moskva: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psykologiske teknologier til styring af den menneskelige tilstand. - M: Mening, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Individuel stil af selvregulering. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Selvregulering og individualitet af en person / Institut for psykologi ved det russiske videnskabsakademi; Psykologisk Institut for RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Psykisk regulering af operatøraktivitet (i særlige forhold Arbejdsmiljø). M.: Publishing House of IP RAS, 2003

Selvregulering- dette er en slags tilpasning af individet af sin personlige indre verden og sig selv for at tilpasse sig. Det vil sige denne ejendom af absolut alle biologiske systemer at danne, og i fremtiden at holde på et bestemt, mere eller mindre konstant niveau, biologiske eller fysiologiske parametre. Ved selvregulering påvirker de faktorer, der styrer, ikke det kontrollerede system udefra, men optræder i det selv. En sådan proces kan være cyklisk.

Selvregulering er en velforstået og organiseret påvirkning af subjektet på hans psyke for at transformere dets karakteristika i den rigtige retning. Derfor skal udviklingen af ​​selvregulering begynde fra barnsben.

Mental selvregulering

Selvregulering oversættes bogstaveligt til, hvordan man bringer tingene i orden. Det vil sige, at selvregulering er en forudgående bevidst og organiseret påvirkning af subjektet på hans egen psyke for at ændre dets karakteristika i den ønskede og forventede retning.

Selvregulering er baseret på et sæt mønstre for mental funktion og deres konsekvenser, som er kendt som psykologiske effekter. Disse omfatter:

• den aktiverende indflydelse af motivationssfæren, som genererer subjektets aktivitet, målrettet til transformation af karakteristika;

• effekten af ​​at kontrollere ufrivilligt eller vilkårligt mentale billeder, der opstår i individets sind;

• funktionel integritet og strukturel enhed af alle kognitive processer i psyken, som giver effekten af ​​​​subjektets indflydelse på hans psyke;

• gensidig afhængighed og enhed af bevidsthedsområder og områder af det ubevidste som objekter, hvorigennem subjektet udøver en regulerende indflydelse på sig selv;

• funktionel forbindelse af det følelsesmæssige-viljemæssige område af individets personlighed og dets kropslige oplevelse, tankeprocesser.

Begyndelsen af ​​selvreguleringsprocessen bør være forbundet med definitionen af ​​en specifik modsigelse forbundet med motivationssfæren. Det er disse modsætninger, der vil være en slags drivkraft, der stimulerer reorganiseringen af ​​visse egenskaber og træk ved ens personlighed. Metoderne til en sådan selvregulering kan bygges på følgende mekanismer: refleksion, fantasi, neurolingvistisk programmering osv.

Den tidligste oplevelse af selvregulering er tæt forbundet med kropslig sansning.

Hver fornuftig person der ønsker at være herre over sit eget liv, må udvikle selvregulering. Det vil sige, at selvregulering også kan kaldes et individs handlinger for at være sund. Sådanne handlinger omfatter daglige morgen- eller aftenøvelser. Ifølge resultaterne af adskillige undersøgelser, der blev udført i Den Russiske Føderation, blev det fundet, at på grund af selvregulering forynges den menneskelige krop.

Personlig selvregulering er også håndteringen af ​​ens psyko-emotionelle tilstande. Det kan opnås gennem individets indflydelse på sig selv ved hjælp af ord – bekræftelser, mentale billeder (visualisering), regulering af muskeltonus og vejrtrækning. Psykisk selvregulering er en ejendommelig måde at kode sin egen psyke på. Sådan selvregulering kaldes også autotræning eller autogen træning. På grund af selvregulering opstår der flere vigtige effekter, såsom: beroligende, dvs. følelsesmæssig spænding er elimineret; restaurering, dvs. manifestationerne af træthed svækkes; aktivering, dvs. psykofysiologisk reaktivitet øges.

Skelne naturlige måder selvregulering, såsom søvn, spisning, kommunikation med dyr og bomiljø, varme brusebade, massage, dans, bevægelse med mere. Det er dog ikke altid muligt at bruge sådanne midler. Så for eksempel, mens han er på arbejde, kan en person ikke gå i seng på tidspunktet for en anspændt situation eller overarbejde. Men det er netop selvreguleringens aktualitet, der er en grundlæggende faktor i mental hygiejne. Rettidig selvregulering er i stand til at forhindre ophobning af resterende virkninger af overstressede tilstande, hjælper med at genoprette styrke, hjælper med at normalisere den følelsesmæssige baggrund, hjælper med at tage kontrol over ens følelser og forbedrer kroppens mobiliseringsressourcer.

Naturlige metoder til selvregulering er en af ​​de enkleste og mest tilgængelige reguleringsmetoder. Disse omfatter: smiler og griner, positiv tænkning, dagdrømmer, ser smukke ting (for eksempel landskaber), ser på fotografier, dyr, blomster, indånder ren og frisk luft, roser nogen osv.

Søvn påvirker ikke kun fjernelse af generel træthed, men hjælper så at sige også med at reducere indflydelsen af ​​negative oplevelser, for at gøre dem mindre udtalte. Dette forklarer den øgede døsighed hos et vist antal mennesker under deres oplevelse af stressende situationer eller vanskelige livsøjeblikke.

Vandbehandlinger hjælper perfekt med at lindre træthed og slappe af, også lindre irritation og dulme. En kontrastbruser hjælper med at muntre op, besejre sløvhed, apati og træthed. Hobby - for mange fag er det en glimrende måde at lindre angst og spændinger på, samt genoprette styrken. Sport og fysisk aktivitet bidrager til kampen mod stress og træthed forbundet med hårde arbejdsdage. Også en ændring af sceneriet hjælper med at lindre ophobet stress og træthed. Derfor har en person så meget brug for en lang ferie, hvor han har råd til at tage på ferie til havet, resort, sanatorium, sommerhus osv. Dette er et fremragende værktøj, der genopretter den nødvendige forsyning af mental og fysisk styrke.

Udover ovenstående naturlige reguleringsmetoder er der også andre, for eksempel kontrol af vejrtrækning, muskeltonus, verbal påvirkning, tegning, autotræning, selvhypnose og mange andre.

Selvhypnose består i suggestionsprocessen, som er rettet mod en selv. denne proces giver dig mulighed for at forårsage visse nødvendige fornemmelser i dig selv, kontrollere og styre de kognitive processer i psyken, somatiske og følelsesmæssige reaktioner. Alle formuleringer til selvhypnose skal siges i en undertone et antal gange, mens du skal koncentrere dig fuldt ud om formuleringerne. Denne metode er grundlaget for alle slags måder og teknikker til mental selvregulering såsom autogen træning, yoga, meditation, afslapning.

Ved hjælp af auto-træning kan en person genoprette arbejdsevnen, forbedre humøret, øge koncentrationen osv. i ti minutter uden nogens hjælp, uden at vente til angsttilstanden, selve overanstrengelsen går over eller udvikler sig til noget værre.

Metoden til autotræning er universel, den giver individer mulighed for individuelt at vælge den passende reaktion af indflydelse på deres egen krop, beslutte præcis, hvornår det er nødvendigt at eliminere de problemer, der er opstået, som er forbundet med ugunstige mentale eller fysiske forhold.

Den tyske psykiater Schulz foreslog i 1932 en metode til selvregulering, som blev kaldt autogen træning. Grundlaget for dens udvikling var observation af mennesker, der gik ind i trancetilstande. Han mente, at grundlaget for alle trancetilstande er sådanne faktorer som muskelafslapning, psykologisk fred og en følelse af døsighed, selvhypnose og forslag, højt udviklet fantasi. Derfor skabte Schultz forfatterens teknik ved at kombinere flere metoder.

For personer, der har svært ved muskelafspænding, er teknikken udviklet af J. Jacobson optimal.

Selvregulering af adfærd

I systemet til at organisere retningerne for enhver adfærdshandling realiseres en handling ikke kun fra positionen af ​​en refleks, det vil sige fra en stimulus til en handling, men også fra positionen af ​​selvregulering. Konsistente og endelige resultater vurderes regelmæssigt ved hjælp af multi-komponent polær afferentation med hensyn til deres sandsynlige tilfredsstillelse af organismens oprindelige behov. På grund af dette er ethvert resultat af adfærdsaktivitet, der er utilstrækkelig til at tilfredsstille det oprindelige behov, i stand til øjeblikkeligt at blive opfattet, evalueret, og som følge heraf transformeres adfærdshandlingen i retning af at søge efter et passende resultat.

I tilfælde, hvor levende organismer med succes har opnået de resultater, de har brug for, stopper adfærdshandlinger i en bestemt retning, mens de ledsages af personlige positive følelsesmæssige fornemmelser. Derefter overtager et andet dominerende behov aktiviteten af ​​levende organismer, som følge af hvilken adfærdshandlingen går i en anden retning. I tilfælde, hvor levende væsener støder på midlertidige forhindringer for at opnå de ønskede resultater, er to slutresultater sandsynlige. Den første er udviklingen af ​​en formuleret tilnærmet forskningsreaktion og transformationen af ​​taktikken for adfærdsmanifestationer. Den anden er at skifte adfærdsmæssige handlinger for at opnå et andet lige så signifikant resultat.

Systemet med selvregulering af adfærdsprocesser kan skematisk repræsenteres som følger: forekomsten af ​​en reaktion - en organisme, der føler et behov, slutningen af ​​reaktionen - tilfredsstillelsen af ​​et sådant behov, dvs. erhvervelse af et brugbart adaptivt resultat. Mellem begyndelsen og slutningen af ​​reaktioner ligger adfærd, dens trinvise resultater, som er rettet mod det endelige resultat og deres regelmæssige evaluering ved hjælp af rygafferentation. Enhver adfærd hos alle levende væsener er oprindeligt bygget på en kontinuerlig sammenligning af egenskaberne af ydre stimuli, der påvirker dem med parametrene for det endelige adaptive resultat, med regelmæssig evaluering af de resultater, der blev opnået fra positionen for at tilfredsstille det oprindelige behov.

Metoder til selvregulering

En person er et ret komplekst system, der kan bruge forskellige typer af selvregulering til at opnå et mere betydeligt aktivitetsniveau. Dets metoder er opdelt afhængigt af perioden for deres implementering i metoder rettet mod mobilisering lige før aktivitetsstadiet eller under det, metoder, der er rettet mod fuld genoprettelse af styrke under hvile (for eksempel meditation, autotræning, musikterapi og andre).

I den enkeltes dagligdag spiller metoder rettet mod restaurering en særlig rolle. Rettidig og komplet nattesøvn betragtes som den bedste måde at opnå restitution på. Søvn giver individet en høj aktivitet af den funktionelle tilstand. Men på grund af den konstante indflydelse af stressfaktorer, overarbejde og overbelastning, kronisk stress, kan en persons søvn blive forstyrret. Derfor kan der til selvregulering være brug for andre metoder, der har til formål at opnå en god hvile for den enkelte.

Afhængigt af den sfære, hvor personlighedens selvregulering normalt forekommer, er metoderne korrigerende, motiverende og følelsesmæssig-vilje. De følelsesmæssige-viljemæssige metoder omfatter følgende metoder til selvregulering: selvhypnose, selvbekendelse, selvorden og andre.

Selvbekendelse består i en fuldstændig intern rapport til ens personlighed om en reel personlig rolle i forskellige livssituationer. Denne teknik er en ærlig historie om skæbnens omskiftelser og livets kompleksitet, om fejl, forkerte skridt taget tidligere, det vil sige om de mest intime, om dybt personlige bekymringer. Takket være denne teknik bliver individet befriet for modsætninger, og niveauet af mental spænding reduceres.

Selvovertalelse ligger i den kommunikative proces med bevidst, kritisk og analytisk indflydelse på personlige personlige holdninger, grundlaget. Denne teknik vil kun blive mere effektiv, når den begynder at stole på streng logik og koldt intellekt, på en objektiv og rimelig tilgang til forhindringer, modsætninger og problemer i livsprocesser.

Selvorden er gennemførelsen af ​​afgørende handlinger under omstændighederne omkring målets klarhed og den begrænsede tid til refleksion. Det er udviklet i processen med at gennemføre træning for at overvinde sig selv, i tilfælde hvor ønsket handling begynder umiddelbart efter udstedelsen af ​​en sådan ordre. Og som et resultat dannes der gradvist en refleksforbindelse, som forener indre tale og handling.

Selvhypnose er implementeringen af ​​en psyko-regulatorisk funktion, der fungerer på fornuftsniveau, et stereotypt niveau, der kræver virkningen af ​​kreative bestræbelser på at analysere og løse vanskelige situationer. De mest effektive er verbal og mental selvhypnose, hvis de er karakteriseret ved enkelhed, korthed, positivitet, optimisme.

Selvforstærkning består i at kontrollere reaktioner på selvregulering af det personlige liv. Resultatet af aktiviteten og selve aktiviteten vurderes ud fra en personlig personlig standard, det vil sige, at de kontrolleres. En standard er en slags standard fastsat af en person.

I den motiverende sfære skelnes der mellem to metoder til selvregulering: indirekte og direkte. Den indirekte metode er baseret på resultatet af påvirkningen af ​​centralnervesystemet generelt eller på nogle specifikke formationer gennem faktorer af direkte påvirkning, for eksempel meditation. Direkte metoder er en direkte og bevidst revision af personligheden af ​​dets motivationssystem, justering af de holdninger og motiver, der af en eller anden grund ikke passer til det. Denne metode inkluderer auto-træning, selvhypnose osv.

Korrektionsmetoden omfatter: selvorganisering, selvbekræftelse, selvaktualisering, selvbestemmelse.

Selvorganisering er en indikator for en persons modenhed. Der er karakteristiske tegn på processen med at blive selvorganisering: aktiv at gøre sig selv til en personlighed, forholdet mellem livspræferencer og personlige personlighedstræk, en tendens til selverkendelse, at bestemme sine svage og stærke træk, en ansvarlig holdning til aktivitet, arbejde, ens ord og gerninger, til det omgivende samfund.

Selvbekræftelse er forbundet med individets behov i selvafsløring, i manifestationen af ​​ens egen personlighed og selvudfoldelse. Det vil sige, at selvhævdelse er subjektets aspiration om at erhverve og opretholde en specifik social status, der ofte fungerer som et dominerende behov. Et sådant ønske kan komme til udtryk i virkelige præstationer på forskellige områder af livet og i at forsvare sin egen betydning over for andre gennem verbale udsagn.

Selvbestemmelse ligger i et individs evne til selvstændigt at vælge retningen for selvudvikling.

Selvaktualisering består i den enkeltes stræben efter en eventuelt mere fuldstændig identifikation og dannelse af personlige personlige potentialer. Også selvaktualisering er den kontinuerlige realisering af mulige potentialer, talenter, evner som opfyldelse af ens livsmål eller skæbnes kald.

Der er også en metode til ideomotorisk træning. Det er baseret på det faktum, at enhver mental bevægelse er ledsaget af mikromuskelbevægelser. Derfor er det muligt at forbedre handlinger uden faktisk at gøre dem. Dens essens ligger i den meningsfulde leg af fremtidige aktiviteter. Men sammen med alle fordelene ved denne metode, såsom at spare tid og penge ressourcer, kræfter, er der en række vanskeligheder. Implementeringen af ​​denne teknik kræver seriøsitet i holdning, fokus og koncentration, mobilisering af fantasien. Der er visse principper for at udføre træning af enkeltpersoner. Først skal de så præcist som muligt genskabe et billede af de bevægelser, de skal arbejde ud. For det andet skal det mentale billede af handlinger nødvendigvis være forbundet med deres muskel-artikulære følelser, kun i dette tilfælde vil det være en reel ideomotorisk repræsentation.

Hvert individ skal vælge og vælge metoder til selvregulering individuelt, i overensstemmelse med hans personlige præferencer og dem, der kan hjælpe ham med at regulere sin psyke.

Selvregulering af stater

Spørgsmålet om selvregulering af stater begynder at opstå, når stater har en betydelig indvirkning på effektiviteten af ​​aktiviteter, interpersonel kommunikation, mental og fysiologisk sundhed. Samtidig betyder selvregulering ikke kun eliminering af negative tilstande, men også udfordringen med positive.

Sådan fungerer det menneskelige legeme at når der opstår spænding eller angst, ændres hans ansigtsudtryk, tonen i skelettets muskulatur øges, talehastigheden øges, der opstår bøvl, som fører til fejl, pulsen hurtigere, vejrtrækningen ændrer sig, teint. Hvis individet flytter sin opmærksomhed fra årsagerne til vrede eller tristhed til deres ydre manifestationer, såsom tårer, ansigtsudtryk osv., så vil den følelsesmæssige spænding aftage. Ud fra dette bør det konkluderes, at forsøgspersonernes følelsesmæssige og fysiske tilstand er tæt forbundet, så de kan påvirke hinanden.

Måder til selvregulering af tilstande kan være forbundet med vejrtrækning, med muskler osv.

Det enkleste er dog ganske effektiv måde følelsesmæssig regulering er afslapning af ansigtsmuskler. For at lære at styre dine egne følelser, skal du først mestre afslapningen af ​​musklerne i ansigtet og den vilkårlige kontrol af deres tilstand. Kontrol vil være mere effektiv, hvis den aktiveres tidligt fra det øjeblik, følelser dukker op. For eksempel kan vrede automatisk sammenbidte dine tænder og ændre ansigtsudtryk, men hvis du forsøger at kontrollere manifestationerne, mens du stiller dig selv spørgsmål som "hvordan ser mit ansigt ud?", vil ansigtsmusklerne begynde at slappe af. Det er meget vigtigt for ethvert individ at lære færdighederne til at slappe af ansigtsmusklerne for at kunne bruge dem på kontoret eller i andre situationer.

En anden reserve til stabilisering af følelsesmæssige tilstande er vejrtrækning. Hvor mærkeligt det end kan lyde, er det ikke alle, der ved, hvordan man trækker vejret ordentligt. På grund af forkert vejrtrækning kan øget træthed forekomme. Afhængig af den stat, hvor den enkelte befinder sig dette øjeblik og hans vejrtrækning ændrer sig. Så for eksempel i søvnprocessen har en person en jævn vejrtrækning, hos en vred person bliver vejrtrækningen hurtigere. Heraf følger, at åndedrætsforstyrrelser er afhængige af en persons indre humør, hvilket betyder, at man ved hjælp af kontrol over vejrtrækningen kan påvirke den følelsesmæssige tilstand. hovedbetydning åndedrætsøvelser er bevidst kontrol over vejrtrækningens dybde, frekvens og rytme.

Visualisering og fantasi er også effektive midler til selvregulering. Visualisering består i at skabe indre mentale billeder i motivets sind, det vil sige en slags aktivering af fantasien gennem visuelle, auditive, smagsmæssige, taktile og lugtefornemmelser og deres kombinationer. Denne teknik hjælper individet med at aktivere hukommelsen, til at genskabe præcis de fornemmelser, som han oplevede tidligere. Når du gengiver visse billeder af verden i sindet, kan du hurtigt distrahere dig selv fra en alarmerende situation og genoprette følelsesmæssig stabilitet.

Følelsesmæssig selvregulering

Følelsesmæssig selvregulering er opdelt i flere niveauer: ubevidst, bevidst vilje og bevidst semantisk. Selvreguleringssystemet er repræsenteret af disse niveauer, som er stadierne af dannelsen af ​​reguleringsmekanismerne i processen med ontogenese. Udbredelsen af ​​et niveau over et andet betragtes som en parameter for tilblivelsen af ​​de integrerende-emotionelle funktioner i subjektets bevidsthed.

Visse psykologiske forsvarsmekanismer giver et ubevidst niveau. Disse mekanismer virker på et underbevidst plan og er rettet mod at beskytte bevidstheden mod traumatiske faktorer, ubehagelige oplevelser, der er forbundet med interne eller eksterne konfliktsituationer, angst- og ubehagstilstande. De der. dette er bestemt form bearbejdning af traumatiske faktorer, en slags stabiliseringssystem af individet, som manifesterer sig i eliminering eller minimering negative følelser. Disse mekanismer omfatter: benægtelse og undertrykkelse, sublimering og rationalisering, devaluering osv.

Det bevidst-viljemæssige niveau af følelsesmæssig selvregulering er rettet mod at opnå en behagelig sindstilstand ved hjælp af viljestyrke. Frivillig kontrol af eksterne manifestationer af følelser kan også tilskrives dette niveau. De fleste af de selvreguleringsmetoder, der findes i dag, er netop relateret til dette niveau (f.eks. autotræning, muskelafspænding ifølge Jacobson, åndedrætsøvelser, veer, katharsis osv.).

På niveauet for bevidst regulering er den bevidste vilje ikke rettet mod at løse konflikten af ​​behov og motivationer, der ligger til grund for ubehag, men mod at ændre dens objektive og individuelle manifestationer. Det vil sige, som et resultat af handlinger, vil årsagerne til et sådant følelsesmæssigt ubehag ikke blive elimineret. Derfor er mekanismerne på dette niveau i det væsentlige symptomatiske. Denne funktion vil være fælles for både bevidst og ubevidst regulering. Forskellen mellem dem ligger kun i det niveau, hvor processen foregår: bevidst eller ubevidst. Der er dog ingen klar hård linje mellem dem. Dette skyldes det faktum, at frivillige handlinger til regulering i begyndelsen kan udføres med deltagelse af bevidstheden, og derefter, efterhånden som de bliver automatiske, kan de også bevæge sig til det underbevidste niveau.

Det bevidst-semantiske (værdi)niveau af følelsesmæssig selvregulering er en kvalitativt ny måde at løse problemer forbundet med følelsesmæssigt ubehag. Dette niveau regulering har til formål at eliminere de underliggende årsager til sådant ubehag, for at løse interne konflikter af behov og motivationer. Dette mål opnås ved at forstå og genoverveje individuelle værdier og behov, tilegne sig nye meninger med livet. Den højeste manifestation semantisk regulering er selvregulering på niveauet af betydninger og behov for væren.

For at implementere følelsesmæssig selvregulering på et bevidst-semantisk niveau, bør man lære at tænke klart, skelne og beskrive ved hjælp af ord de mest subtile nuancer af individuelle oplevelser, forstå personlige behov, der ligger til grund for følelser og følelser, finde mening i enhver oplevelse, selv under ubehagelige og svære livserfaringer.

Selvregulering af aktiviteter

I moderne uddannelse og træning er udviklingen af ​​den enkeltes selvregulering en af ​​de sværeste opgaver. Selvregulering, som realiseres af et individ i aktivitetsprocesser og har til formål at bringe subjektets potentialer i overensstemmelse med kravet om en sådan aktivitet, kaldes selvregulering af aktivitet.

De funktionelle dele, der udfører en fuldgyldig proces med selvregulering af aktiviteter, er følgende links.

Målsætning eller den aktivitetsretning, som individet har valgt, ligger i udførelsen af ​​en generel systemdannende funktion. I dette link er hele selvreguleringsproceduren dannet for at nå målet i den form, hvori det er anerkendt af faget.

Det næste led er den individuelle model af væsentlige omstændigheder. Denne model afspejler et sæt af visse interne og ydre aktivitetsforhold, som den enkelte anser for vigtige at tage højde for for en vellykket udførelse af aktiviteten. Det bærer funktionen af ​​en slags informationskilde, på grundlag af hvilken subjektet kan udføre programmeringen af ​​personlige udførende handlinger og handlinger. Det inkluderer også information om dynamikken i omstændighederne i aktivitetsprocesserne.

Emnet implementerer det regulatoriske aspekt af bygningen, skaber et specifikt program for at udføre handlinger til implementering af et sådant link i selvregulering som et program for at udføre handlinger. Dette program er en informationsuddannelse, der bestemmer arten, rækkefølgen, metoderne og andre karakteristika for handlinger, der sigter på at nå målet under specifikke forhold, identificeret af den enkelte selv, som væsentlige, som grundlag for det handlingsprogram, der vedtages.

Systemet med personlige parametre for at nå målet er et funktionelt specifikt led for reguleringen af ​​psyken. Dette system bærer funktionerne at tydeliggøre og konkretisere de indledende former og indhold af målet. Formuleringen af ​​målet i generelle vendinger er ofte utilstrækkelig til præcis, rettet regulering. Derfor søger individet at overvinde målets indledende informationsvaghed, samtidig med at de formulerer parametrene for at evaluere resultaterne, der svarer til hans individuelle forståelse af målet.

Det næste regulatoriske led er kontrol og evaluering af reelle resultater. Det har den funktion at evaluere de nuværende og endelige resultater med hensyn til systemet af succesparametre accepteret af den enkelte. Dette link giver information om niveauet af overensstemmelse eller uoverensstemmelse mellem aktiviteternes programmerede fokus, dets mellemliggende og endelige resultater og deres nuværende (reelle) fremskridt hen imod opnåelse.

Det sidste led i selvreguleringen af ​​aktiviteten er beslutningen om korrigerende handlinger i reguleringssystemet.

Psykologisk selvregulering

I dag, i psykologisk praksis og videnskab, bruges et sådant begreb som selvregulering ganske udbredt. Men på grund af kompleksiteten i selvreguleringsbegrebet og på grund af, at begrebet selvregulering bruges på helt andre videnskabsområder, er der i øjeblikket flere variationer af fortolkninger. Oftere forstås selvregulering som en procedure, der sikrer systemets stabilitet og stabilitet, balance og transformation, præget af målrettethed i personlighedsændringer. forskellige mekanismer psykofysiologiske funktioner, der er relateret til dannelsen af ​​særlige midler til kontrol over aktivitet.

Tildel sådanne grundlæggende værdier, der er investeret i begrebet selvregulering.

Psykologisk selvregulering er en af ​​de vigtigste funktioner i individets bevidsthed, som psykologer skelner sammen med refleksion. Det er trods alt sammenkoblingen af ​​disse funktioner, der sikrer integrationen af ​​psykens processer, psykens enhed og alle psykens fænomener.

Selvregulering er et særligt mentalt fænomen, der optimerer subjektets tilstand og indebærer tilstedeværelsen af ​​bestemte metoder, teknikker, metoder og teknikker. Selvregulering kan forstås bredere i tilfælde, hvor denne proces kombinerer ikke kun spøgelset i ens tilstand på det ønskede niveau, men også alle individuelle ledelsesprocesser på individniveau, dets betydninger, retningslinjer, mål, på niveau med styring af kognitive processer, adfærd, handlinger, aktiviteter, kommunikation.

Selvregulering kommer til udtryk i alle mentale fænomener, der er iboende i individet. Psykologisk selvregulering omfatter regulering af individuelle processer i psyken, såsom perception, sansning, tænkning osv., reguleringen af ​​en individuel tilstand eller færdigheder i selvledelse, som er blevet en ejendom af subjektet, træk ved hans karakter på grund af selvuddannelse og opdragelse, regulering af den enkeltes sociale adfærd.

Psykologisk selvregulering er en målrettet transformation af arbejdet i forskellige psykofysiologiske funktioner, hvis implementering kræver udvikling af visse metoder til kontrol over aktivitet.

Manglende regulering af egne følelsesmæssige tilstande, manglende evne til at håndtere affektive stemninger og stress er en hindring for vellykket professionel aktivitet, bidrager til forstyrrelser i interpersonelle relationer i teams og familier, forhindrer opnåelse af accepterede mål og realisering af intentioner, fører til en forstyrrelse i den enkeltes helbred.

Derfor udvikles der konstant specifikke teknikker og metoder til at hjælpe med at håndtere stærke følelser og forhindre dem i at blive til affekter. Den første ting, der anbefales, er rettidigt at identificere og realisere den stødende følelse, analysere dens oprindelse, slippe af med spændingen i musklerne og prøve at slappe af, mens du skal trække vejret rytmisk og dybt, tiltrække det tidligere gemte billede af en behagelig og positiv begivenhed i dit liv, prøv at se på dig selv som om fra siden. Ved hjælp af udholdenhed, særlig træning, selvkontrol, en kultur af interpersonelle relationer, er det muligt at forhindre dannelsen af ​​en affekt.

Hovedmålet med psykologisk selvregulering er dannelsen af ​​visse mentale tilstande, der bidrager til den bedste udnyttelse af individets psykologiske og fysiologiske evner. En sådan regulering forstås som en målrettet transformation af individuelle funktioner i psyken og neuropsykiske stemninger generelt, hvilket opnås gennem en specielt skabt aktivitet af psyken. Denne proces opstår på grund af specifikke hjerneomorganiseringer, som et resultat af, at organismens aktivitet dannes, der styrer koncentreret og mere rationelt hele organismens potentiale til at løse de opståede problemer.

Metoder til direkte indflydelse på kroppens tilstand kan billedligt opdeles i to hovedgrupper: ekstern og intern.

Den første gruppe af normalisering af funktionelle tilstande omfatter den zoneterapimetode. Det sker gennem påvirkningen af ​​biologisk aktive og reflekterende punkter, organiseringen af ​​en kompetent diæt, farmakologi, funktionel musik og lys- og musikpåvirkninger, den mest kraftfulde metode til aktiv påvirkning er påvirkning af et individ på et andet gennem orden, hypnose, overtalelse , forslag osv.

Den zoneterapimetode er, udover at blive brugt i medicin, også meget brugt til forebyggende tiltag ved grænsetilfælde, for at øge arbejdsevnen og til akut at mobilisere kroppens reserver.

Optimering af kosten er vigtig i processerne for normalisering af funktionelle tilstande. Så for eksempel manglen i kroppen på det nødvendige nyttige mineraler, vitaminer og andre stoffer fører nødvendigvis til et fald i modstand. Som et resultat fremgår det hurtig udmattelse, opstår stressreaktioner osv. Derfor er en afbalanceret kost og inddragelse af obligatoriske fødevarer i den en af ​​de aktuelle forebyggende metoder til ugunstige tilstande.

En af de ældste og mest almindelige metoder til at påvirke den personlige tilstand er farmakoterapi. Dog bør kun de mest naturlige præparater anvendes som forebyggende foranstaltninger.

Ikke mindre end bred anvendelse modtaget en kombination af funktionel musik med farve- og lyseffekter. Også interessant er metoden til biblioterapi - terapeutisk læsning foreslået af Bekhterev. Denne metode implementeres ved at lytte til nogle fragmenter af deres kunstværker, for eksempel poesi.

Mekanismer for selvregulering

I næsten alle metoder til selvregulering anvendes to primære psykofysiologiske mekanismer: et fald i hjernens vågenhedsniveau til en vis grad og den maksimale koncentration af opmærksomhed på den opgave, der skal løses.

At vågne er aktivt og passivt. Aktiv vågenhed opstår, når en person læser en bog eller ser en film. Passiv vågenhed manifesteres i tilfælde, hvor emnet ligger ned, lukker øjnene, slapper af alle musklerne, prøver ikke at tænke på noget særligt. Denne tilstand er det første trin på vejen til at falde i søvn. Det næste skridt er mere lavt niveau vågenhed, vil der være døsighed, dvs. overfladisk søvnighed. Yderligere går forsøgspersonen så at sige ned af trappen ind i et mørkt rum og falder i søvn, kaster sig ud i en dyb søvn.

Ifølge resultaterne af forskningen blev det afsløret, at hjernen hos en person, der er i en tilstand af døsighed og passiv vågenhed, erhverver en ret vigtig egenskab - den bliver maksimalt modtagelig for ord, for mentale billeder og repræsentationer forbundet med dem.

Det følger heraf, at for at ord, der er karakteriseret ved målrettethed og deres tilsvarende mentale billeder og repræsentationer, skal vise en klart defineret effekt på individer, skal de føres gennem en hjerne, der er på et reduceret vågenhedsstadium - i en tilstand, der ligner døsighed. Dette er hovedessensen af ​​den første mekanisme, som bruges i metoderne til mental selvregulering.

Den anden vigtige mekanisme for selvregulering er den maksimale koncentration af opmærksomhed på det problem, der skal løses. Jo mere fokuseret opmærksomhed, jo større succes vil den aktivitet, som emnet er opmærksom på i øjeblikket, være. Måden en person er indrettet på er, at han ikke er i stand til samtidigt at fokusere på flere fænomener eller objekter. Så det er for eksempel umuligt at lytte til radio og læse en bog på samme tid. Opmærksomheden kan fanges enten til radioen eller til bogen. Og når opmærksomheden rettes mod en bog, hører en person ikke radioen, og omvendt. Oftest, når man prøver at gøre to ting på samme tid, lider kvaliteten af ​​at gøre to ting. Så det nytter ikke at gøre to ting på samme tid. Det er dog de færreste, der er i stand til helt at slukke for forstyrrende faktorer. For at lære at eje din egen opmærksomhed fuldt ud, bør du træne hver dag flere gange om dagen, og forsøge at holde din opmærksomhed på noget i et par minutter. I en sådan træning bør du under ingen omstændigheder anstrenge dig. Du skal lære at bevare koncentreret opmærksomhed, mens du ikke belaster dig selv hverken fysisk eller psykisk.

Blandt de grundlæggende mekanismer for det motiverende niveau af personlig selvregulering, som er mest effektive i kritiske situationer, skelnes semantisk binding og refleksion.

Selvreguleringsmekanismen, hvor dannelsen af ​​en ny betydning sker gennem dens følelsesmæssige mætning gennem forbindelsen af ​​neutralt indhold med personlighedens semantiske og motiverende sfærer, kaldes semantisk binding.

Refleksion tillader et individ, som det var, at se på sig selv fra et andet perspektiv, at transformere sin holdning til noget, at omarrangere sin verden, at tilpasse sig en konstant foranderlig virkelighed. Refleksion er en måde til personlig selvudvikling i modsætning til ubevidste former for selvregulering (psykologisk beskyttelse).

Så selvregulering er det systemproces, der er i stand til at give en transformation passende til omstændighederne, plasticiteten af ​​et individs livsaktivitet på et hvilket som helst af dets stadier. Denne proces er karakteriseret ved den målrettede aktivitet af subjektet, som realiseres gennem interaktionen forskellige fænomener, processer og niveauer i psyken. I selvregulerende processer bestemmes psykens integritet og systemintegration.

Send dit gode arbejde i videnbasen er enkel. Brug formularen nedenfor

Studerende, kandidatstuderende, unge forskere, der bruger videnbasen i deres studier og arbejde, vil være dig meget taknemmelig.

opslået på http:// www. alt det bedste. da/

Generelle karakteristika for metoder og teknikker til mental selvregulering

1. Begrebet og essensen af ​​mental selvregulering

FRA videnskabelig pointe syn på begrebet "mental selvregulering" kan betragtes i ordets brede og snævre betydning. Psykisk selvregulering i bred forstand betyder et af niveauerne for regulering af levende væseners aktivitet, som er karakteriseret ved brugen af ​​mentale midler til at reflektere og modellere virkeligheden. Med denne fortolkning bruges begrebet "mental selvregulering" til at karakterisere alle aspekter af livet, herunder målrettet aktivitet og menneskelig adfærd (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, etc.).

I denne manual betragtes begrebet mental selvregulering på grund af sin anvendte orientering i en snævrere forstand som en vilkårlig og målrettet ændring af individuelle psykofysiologiske funktioner og mental tilstand i almindelighed, som udføres af subjektet selv gennem særligt organiseret mental aktivitet. Ved hjælp af mental selvregulering udvikles bevidst, dyb selvkontrol, en persons indre psykofysiologiske og personlige ressourcer afsløres, hvilket giver ham relativ frihed fra omstændighederne selv i de sværeste livssituationer.

Begrebsmæssigt er mental selvregulering baseret på tesen om psykens og kroppens enhed (soma), hvilket indebærer, at mentale tilstande kan kontrolleres gennem ændringer i subjektets fysiske tilstand og omvendt.

Enhver af RPS-metoderne, i en eller anden grad, påvirker niveauerne af regulering, der er iboende i en person.

FRA bevidst , viljemæssigt mentalt niveau af regulering, karakteristisk for en person (det højeste niveau af regulering).

bevidstløs niveauet af mental regulering, som på den ene side kan tilskrives medfødte reflekser og instinkter, betingede reflekser (udviklet i løbet af livet). På den anden side, hvis vi betragter Z. Freuds psykoanalytiske koncept, udføres dette niveau af regulering af menneskelig adfærd på bekostning af følelser.

Regulering på niveau med autonom aktivitet nervesystem . Det autonome nervesystem er en del af nervesystemet, der styrer arbejdet i alle indre organer uden deltagelse af bevidsthed, og reagerer automatisk på ændringer i det ydre og indre miljø. Denne del af nervesystemet består til gengæld af to sektioner - parasympatisk og sympatisk. I den mest generelle form kan vi sige, at sympati forbereder os til aktiv, intens aktivitet. Det er denne afdeling, der er ansvarlig for, at der i en stresstilstand frigives adrenalin til en persons blod, blodkar trækker sig sammen, hjertebanken hurtigere, og frygt, vrede osv. opstår på niveau med følelser. Den parasympatiske opdeling af det vegetative system fungerer som en modvægt - dets aktivering bidrager til resten af ​​kroppen og akkumulering af ressourcer til yderligere aktivitet. Med en stigning i den parasympatiske tonus aktiveres fordøjelsen, vi har en tendens til at sove mv.

Det autonome nervesystem styrer de ældste med hensyn til evolution biokemisk niveau af regulering : produktionen af ​​hormoner, enzymer og andre biologisk aktive stoffer, som igen ændrer aktiviteten af ​​celler, organer og systemer i den menneskelige krop.

RPS inkluderer tre hovedmoduler:

ændringer i skeletmuskeltonus og respiration;

Aktiv inklusion af repræsentationer og sansebilleder;

Brug af ordets programmerings- og regulerende rolle.

I de fleste RPS-teknikker aktiveres disse moduler samtidigt.

Fordelene ved mental selvregulering er:

muligheden for at mestre metoderne i løbet af selvstudiet;

hastighed af assimilering;

Enkelhed af betingelser for afholdelse af klasser;

Effektivitet efter de første lektioner;

· alsidig anvendelse i forskellige livssituationer.

Mental selvregulering gør det muligt:

effektivt og selvstændigt håndtere stress, danne en anti-stress måde at tænke på;

slippe af med angst, frygt og depression;

afdække interne ressourcer og udvide intellektets potentiale;

få selvtillid og evnen til at kontrollere følelser;

Øge effektiviteten, udvikle kreative evner;

・Lær for kort tid slap af dybt og få en god hvile;

Udvikle evnen til hurtigt at træffe optimale beslutninger i svære situationer;

Forbedre kvaliteten af ​​dit liv.

I undersøgelserne af L.G. Wild viste, at for mennesker med forskellige individuelle psykologiske karakteristika er forskellige metoder til RPS at foretrække. Kernen i "naturlige" bæredygtige stilarter for selvregulering er specificiteten af ​​autonom regulering (overvægten af ​​sympatisk eller parasympatisk tone) og niveauerne af vertisation (overvægten af ​​ekstraversion eller introversion).

Afhængigt af arten af ​​dette forhold manifesteres fire typer. individuelle stilarter selvregulering, der adskiller sig i graden af ​​sværhedsgrad af indikatorer for ergo / trofotropisk respons (i henhold til det sympatiske eller parasympatiske kredsløb) og ekstra / introversion: harmonisk, økonomisk, kumulativ og dyr. Disse karakteristika bestemmer overvægten og effektiviteten af ​​forskellige former for selvregulering (frivilligt, følelsesmæssigt; frivilligt og ufrivilligt middel til selvregulering) hos forskellige mennesker.

V. Capponi, T. Novak henleder opmærksomheden på det faktum, at som en intuitiv diagnose, de fleste effektiv metode for en bestemt person kan du bruge princippet om "behag-ubehag": "... handle uden vold mod dig selv (i henhold til principperne for folkets lærer Ya.

RPS'ens metoder og teknikker, der tages i betragtning i manualen, er beregnet til praktisk talt raske mennesker uden udtalte somatiske lidelser og psykiske lidelser.

Effektiviteten af ​​assimileringen af ​​øvelser afhænger direkte af tilstedeværelsen af ​​interesse og viljen til at bruge energi og tid på selvforbedring. En stigning i succesen med træning lettes af den foreløbige udvælgelse af et specifikt psykologisk problem (karakteristika, forhold til en bestemt person), som vil blive yderligere løst ved hjælp af de mestrede metoder, da den interne motivation for klasser i dette tilfælde øges kraftigt .

Øvelserne udføres i rolige omgivelser. Løst tøj, evnen til at sidde eller ligge behageligt og ingen forstyrrelser anbefales. Når du mestrer færdighederne og bringer dem til automatisme, kan øvelserne anvendes under næsten alle forhold. Om nødvendigt kan undervisningstiden reduceres til et par minutter. Gruppetimer i selvregulering er også mulige, hvilket især gælder for dets aktive metoder.

Den eneste tvangsfaktor ved træning er deres systematiske natur, uden hvilken det som bekendt er umuligt at opnå effekten af ​​træning, selvom nogle teknikker (den mest "organiske" for en person) kan forstås på meget kort tid, som en slags "indsigt".

I mange tilfælde kan begrænsningen for at mestre teknikker være forventningen om et øjeblikkeligt og stabilt resultat. Som regel er succes bølgende: gennembrud kan efterfølges af perioder med subjektiv stagnation. Det er nødvendigt at være forberedt på forhånd til sådanne perioder.

Tro på dig selv og dine styrker bidrager til undervisningens succes. Enhver teknik kan forestilles som meget enkel og som meget kompleks. Nogle gange insisterer forfatterne på teknikkens kompleksitet, idet de ubevidst fastholder en følelse af selvværd på denne måde. Mens man respekterer deres mening, er det stadig mere nyttigt at indtage den mentale holdning: "Sandheden er enkel!".

2. Teknikker til mental selvregulering

2.1 Afslapning

Afslapningsteknikker hjælper en person, der er fysiologisk tilpasset til at overleve i en tæt skov, til at leve et bedre liv i et civiliseret miljø. På trods af det faktum, at en persons livsstil i løbet af de sidste halvtreds tusinde år har ændret sig radikalt, er kroppens grundlæggende fysiologiske reaktioner forblevet på samme niveau. Under naturlige forhold, når man kommer ind i en stressende situation, tyr en person til taktik, der er fælles for alle pattedyr: flugt eller aggression. Under civilisationens forhold fungerer naturlige psykofysiologiske mekanismer i tomgang, og adrenalinsus fører til ophobning af spændinger.

En måde at overvinde indre spændinger på er at slappe af, det vil sige mere eller mindre bevidst at slappe af i musklerne. Når muskelspændingen aftager, falder nervespændingen også, så afspændingstilstanden allerede i sig selv har en psykohygiejnisk effekt.

I fremtiden bruges afspændingstilstanden som en grundtilstand, når man udfører øvelser, der bidrager til uddybning af selverkendelse og forbedring af mental og fysisk tilstand. kriterium ordentlig læring om aktiviteten er fornøjelig og om godt helbred selv efter lang tid efter afslutningen af ​​øvelserne, som om "renset" indefra. Forskellige mennesker, som nævnt ovenfor, er velegnede til forskellige afspændingsteknikker.

Indledende øvelser til spændings-afspænding af muskler.

Denne teknik er baseret på den elementære viden, at betydelige spændinger i en bestemt muskelgruppe naturligt efterfølges af afspænding.

Tag en cylindrisk genstand med en diameter, så den kan vikles rundt med fingrene. Hold denne genstand i højre, dominerende (venstrehåndet - i venstre) hånd, og klem den så hårdt, som om du vil knuse den med fingrene. Hold styr på, hvad der sker med din hånd. Du vil mærke spændinger ikke kun i fingrene, men også i underarmen. Når det bliver uudholdeligt at holde ud, så løs fingrene. Når du udfører øvelsen, er det ikke nødvendigt at holde genstanden på vægten. Det er bedre, hvis genstanden er i en stabil position (for eksempel er du placeret på gulvet og klemmer benet på en stol).

Efter spændingen af ​​den tilsvarende muskelgruppe er afspænding naturlig - lad din hånd hænge frit eller hvile på dit knæ. Sammenlign følelsen af ​​afslapning med tidligere følelser af spænding. På samme måde skal du se spændingen af ​​benmusklerne. Sæt dig på gulvet, hvil dine hænder på det bag dig, og løft benet, tryk din fod mod væggen; tryk på den, som om du vil flytte den. Hold øje med muskelspændinger i benet, samt i ryggen og armene. Føl dig udmattet, læg dig ned på gulvet, følg fornemmelserne i lemmerne.

Lær at skelne muskelspændinger fra afslapning er en nødvendig betingelse for at forberede sig til enhver afspændingsteknik.

Udtryk afslapning ifølge V. Capponi, T. Novak.

Læg dig behageligt ned (tøj bør under ingen omstændigheder hæmme dine bevægelser; det er bedre, at dine fødder er bare). Du kan dække dig selv med et let tæppe. Luk øjnene, "lig stille", se de tanker, der opstår i dit hoved. Fordriv ikke mentale billeder, lad dem gøre, hvad de vil. Fremkald en form for behagelig præstation (husk noget eller fantaser lidt) og se det som en film. Hvis der senere kommer ubehagelige visioner (for eksempel minder om så banale ting som et crush på en bus eller noget virkelig alvorligt), så gør ingenting. Forsøg ikke at slippe af med dem med viljestyrke.

Bøj dine ben i form af bogstavet "L", klap dem nedefra og op og tilbage - derved vil du slappe af i musklerne. at have gjort dyb indånding hold vejret. Uden at puste ud, træk maven ind og pres dine fremspringende lændehvirvler mod måtten, du ligger på. Fix denne stilling (ligg sådan, indtil det bliver en byrde for dig). Pust ud og slap helt af. Læg dig lidt roligt. Denne øvelse gentag tre gange. Efter indånding skal du holde vejret i brystet i maksimal tid. Efter udåndingen skal du lægge dig ned i en afslappet tilstand (glem ikke at begynde at trække vejret igen, men ikke påvirke vejrtrækningen, lad kroppen trække vejret af sig selv). Gentag dette tre gange.

Efter indånding skal du holde vejret og krydse dine arme, vikle dine arme om dine skuldre, klem dem så stramt som muligt. Efter at have nydt det, pust ud og slap af. Hænder kan efterlades i samme position. Læg dig lidt ned. Fortsæt med at holde dine arme i "kram"-positionen (hvis du før lå, stræk dem langs kroppen, og vend derefter tilbage til den angivne position). Med bøjede knæ, hvis det er mere behageligt, svaj fra side til side. Spænd dine arme, og forbliv i liggende stilling, og mærk afslapningen.

Skynd dig ikke for at afslutte afslapningen. Læg dig ned så længe du har lyst. Stræk derefter ud, som om du vågner op fra en drøm, og sæt dig langsomt ned, mens du åbner øjnene.

Afslapning med fokus på vejrtrækning.

Denne tilgang involverer fysiologisk muskelafspænding ved hver udånding. Sid behageligt i en liggende stilling (underlagt alle de grundlæggende krav: fred, løstsiddende tøj, moderat lufttemperatur). Luk dine øjne langsomt. Pas på dit åndedræt. Med hver ny udånding kommer du dybere og dybere ind i en tilstand af afslapning. Gør dette, indtil du føler, at du har nået det dybeste stadie af afslapning, som din krop har brug for.

Du ligger afslappet, bevidst om, at din vejrtrækning er blevet roligere og dybere. Du mærker afslapning i hele kroppen. Du ligger ubevægelig, slap og oplever behagelige fornemmelser. Du føler, at ro og afslapning har rørt din sjæl. Du nyder følelsen af ​​fred og skødesløshed. Kroppen selv vil give dig besked, når den føles vågen nok. Afslapning vil ophøre med at bringe glæde, og du vil gerne vende tilbage til en aktiv, munter tilstand. Tag din tid med dette, stræk langsomt ud og åbn også langsomt øjnene. Sæt dig ned, når du vil. Pust derefter hurtigt ud.

Afslapning med elementer af meditation ifølge Shakti Gawain.

Lig på ryggen. Arme strakt langs kroppen eller spændt på maven. Luk øjnene, træk vejret roligt, ret langsomt og dybt. Forestil dig, at din krone er oplyst med et gyldent lys. Tag en langsom dyb indånding ind og ud. Gentag dette fem gange (antallet af gentagelser kan i alle tilfælde reduceres til 3), og vær opmærksom på det lysende sted, indtil du mærker, at lyset kommer fra din krone.

Skift din opmærksomhed til din nakke. Forestil dig, at hun også udstråler et gyldent skær. Med fokus på denne stråling, indånd og udånd langsomt 5 gange. Fokuser mentalt på den centrale del af dit bryst. Forestil dig den udstråling, der udgår fra det. Træk vejret dybt ind og ud igen 5 gange. Mærk energien bygge sig op i dig.

Bring din opmærksomhed på solar plexus, forestil dig en plet af gyldent lys omkring fordybningen over maven. Indånd langsomt og udånd luften fra den. Gentag dette 5 gange. Forestil dig nu et lys omkring dit bækken. Tag 5 vejrtrækninger ind og ud, fokuser på følelsen af, at lysenergi frigives og vokser. Til sidst skal du visualisere en glød omkring dine fødder og fokusere din opmærksomhed på den i 5 vejrtrækninger. Forestil dig nu alle seks skinnende pletter på samme tid. Din krop er som en perlerække af ædelsten, der udstråler energi.

Træk vejret dybt, og mens du ånder ud, forestil dig, hvordan energien spredes over overfladen af ​​venstre side af din krop fra hovedets krone til underekstremiteterne. Når du inhalerer, så forestil dig den omvendte proces - hvordan den flyder igennem højre side krop til kronen. Lad denne energi cirkulere på denne måde tre gange. Forestil dig derefter, ved en langsom udånding, hvordan energistrømmen bevæger sig fra hovedets krone langs forsiden af ​​kroppen til underekstremiteterne. Mens du inhalerer, mærk hvordan den bevæger sig langs bagsiden af ​​kroppen til kronen. Lad det cirkulere på denne måde også tre gange.

Forestil dig nu, at energien samler sig ved dine fødder; lad det langsomt bevæge sig op ad den centrale del af kroppen fra underekstremiteterne til hovedet, og derefter i den modsatte retning - langs kroppens overflade til underekstremiteterne. Gentag denne procedure, indtil den giver dig behagelige fornemmelser.

Kom langsomt ud af tilstanden af ​​afslapning, så kroppen kan tilpasse sig rytmen Hverdagen.

Progressiv muskelafspænding af J. Jacobson.

Denne afslapningsmetode er velegnet til de mennesker, hvis muskler er spændte i en sådan grad, at ingen andre øvelser er i stand til at eliminere deres overbelastning. Det moderne liv er ifølge Jacobson fyldt med årsager til neuromuskulær spænding, som har tendens til at eskalere og ledsages af øget mental stress og irritabilitet. Hvis en person, mens han er i denne tilstand, forsøger at slappe af, opnår han ofte det modsatte resultat. Generel afspænding (især hvis overbelastningen også opleves på det mentale niveau) er kun mulig med afslapning af alle skeletmuskler.

Øvelser udføres i liggende stilling; det er ønskeligt, at du ikke bliver forstyrret i løbet af undervisningen. Hvis du bliver distraheret af de uundgåelige monotone ydre stimuli (urets gang, støjen fra køleskabet, rumlen fra forbipasserende sporvogne osv.), anbefales det at mental indstilling: "De omgivende lyde interesserer mig ikke, de er ligeglade med mig, de forstyrrer mig ikke" (sætningen er formuleret individuelt). Rummet skal have en behagelig temperatur for dig.

Inden du starter hver øvelse, skal du sidde komfortabelt i liggende stilling. Hænderne ligger ubevægelige langs kroppen med håndfladerne nedad, benene let fra hinanden. Nogle forfattere anbefaler at placere en lille pude eller pude under de spredte knæ, som hjælper med at slappe af musklerne i benene bedre. Lig stille og luk langsomt øjnene. Jo langsommere du lukker dem, jo ​​hurtigere opnår du fred.

Afspænding af armmuskler.

Lig stille i udgangspositionen i cirka fem minutter. Bøj derefter venstre hånd ved håndleddet, så håndfladen står oprejst, hold den i denne position i flere minutter; underarmen forbliver ubevægelig. Hold øje med en følelse af spænding i underarmens muskler. Slap af i hånden, og lad hånden synke under sin egen vægt ned på sengetæppet. Nu kan din hånd ikke andet end at være afslappet - efter en sådan muskelspænding er afspænding et fysiologisk behov. Hold øje med en følelse af afslapning i hånden og underarmen i et par minutter. Gentag denne øvelse igen. Brug derefter en halv time i hvile. Det vigtigste er at lære at genkende fornemmelserne af spænding og afslapning.

Gentag den forrige øvelse næste dag. Efter den anden afslapning af hånden, bøj ​​den ved håndleddet væk fra dig (det vil sige anderledes end før), fingrene ned. Slap af resten af ​​timen.

I dag hviler du dig. Lav kun afslapning, mens du ser fornemmelserne i din venstre hånd (er den afslappet eller mærker du spændinger i den fra tid til anden?).

Til første og anden øvelse vil vi tilføje erfaring med bøjningen af ​​albueleddet. Bøj din venstre arm ved albuen i en vinkel på 30 °, det vil sige, løft den fra sengetæppet. Gentag denne operation tre gange i ca. 2 minutter efterfulgt af afslapning i flere minutter. Slap af resten af ​​timen.

Gentag alle tidligere øvelser. Så træner vi triceps. Du vil opnå spændinger i denne muskel, hvis du, ved at placere en stak bøger under din underarm, presser kraftigt på dem med din liggende hånd. Skift spænding og afspænding tre gange (til afslapning skal du tage hånden væk fra kroppen, bag de bøger, du bruger som hjælpemiddel). Slap af resten af ​​timen.

Gentagelsestid. Øv de fire øvelser du kender for venstre hånd.

Denne øvelse vil vise dig, hvor vellykket du har mestret alle de foregående. Din opgave er at ligge stille med dine arme strakt langs kroppen. Du vil opnå spændinger uden at bevæge din venstre hånd, udelukkende ved at koncentrere din opmærksomhed om den. I cirka et halvt minut skal du fokusere på spændinger, og derefter omsætte det til afslapning. Gentag dette flere gange. Slap af resten af ​​timen. Fremover skal du gøre det samme med højre hånd (det vil sige i alt syv øvelser).

Afspænding af benmuskler .

Du kan starte med at gentage øvelserne for hænderne, men det er slet ikke nødvendigt. Hvis du allerede har lært at genkende spændinger og afspænding i hver muskelgruppe og er i stand til at kontrollere disse processer, så kan du straks begynde at slappe af. Så slap af med hele kroppen, du træner kun dine ben (først venstre, så højre).

Bøj benet ved knæet - musklerne i den øverste del af benet og under knæet er spændte. Vi træner i en tredobbelt vekslen mellem spændinger og afspænding. Og nu bøjer vi tværtimod lemmen, med tåen mod os. Spænding og afspænding af læggen. Spændinger og afspænding i overlåret - benet, der trænes, hænger af sengen (sofa osv.), derved opnår du spændinger. Sæt derefter benet tilbage til udgangspositionen og fokuser på at slappe af. Spændinger i underlåret opnås ved at bøje benet i knæet. Spændinger i hofte og mave - løft benet, så det kun er bøjet hofteled. Spænding af glutealmusklerne - læg flere bøger under knæet, tryk hårdt på dem.

Udfør disse seks øvelser med en eller to gentagelsessessioner, eller giv en session, der udelukkende er viet til afslapning.

Afspænding af kroppens muskler .

Mavemuskler - udfør som følger: enten trække maven bevidst ind i os selv, eller langsomt stige fra en liggende stilling til en siddende stilling. Muskler placeret langs rygsøjlen - spænding opnås ved at bøje og bue i lænden (i liggende stilling).

Åndedrætssystemets muskler. Før du starter øvelsen, anbefales det at udføre cirka en halv times generel afslapning. Tag derefter en række dybe vejrtrækninger ind og ud. Samtidig vil du hele tiden mærke den spænding, der opstår i brystet, når du trækker vejret ind (det er muligt, at du i starten kun vil bemærke spændinger under brystbenet; takket være træning kan du nemt lære at genkende det i andre dele af kisten). Når du har et klart billede af spændingen under dyb vejrtrækning, vil du også kunne identificere den med normal vejrtrækning. Formålet med denne øvelse er ikke åndedrætskontrol (som i andre afspændingsmetoder), snarere det modsatte - pointen er at redde denne proces fra den vilkårlige påvirkning af viljefaktorer, så den fungerer helt spontant.

Afspænding af skuldermusklerne. Det indebærer tilegnelse af flere færdigheder. Ved at krydse dine arme strakt fremad, vil du fiksere spændingen foran brystet; ved at dreje skuldrene tilbage - spænding mellem skulderbladene, hæve dem - spænding på siderne af nakken og i den øverste del af selve skuldrene. Spændingen i venstre side af nakken opnås ved at vippe hovedet til venstre, i højre - til højre. Dens fiksering i for- og bagsiden finder sted, når hovedet vippes frem og tilbage. Denne skulderafspændingsøvelse kan udføres i ét trin, men den kan også udføres i etaper.

Afslapningsøvelser for torsoen som helhed bør udføres i omkring en uge (hvis du finder det nødvendigt at konsolidere nogle færdigheder, i dette tilfælde skal du give klasser dedikeret udelukkende til afslapning).

Afspænding af øjenmusklerne .

Spændinger i panden - opnås ved at forskyde huden på panden til rynker. Spænding af øjenlågens muskler - vi flytter øjenbrynene, øjnene er tæt lukkede. Spænding af de oculomotoriske muskler - mens vi mærker spændinger ind øjeæblet. Med lukkede øjne, se til højre, venstre, op, ned. Vi træner indtil vi tydeligt er i stand til at genkende spændingen, og derved slippe af med den (altså slappe af i disse muskler).

Øjenmuskelspændinger - når du har mestret den forrige øvelse, skal du åbne øjnene og se, hvad der sker, når du ser fra loftet til gulvet og omvendt. Mærk spændingen og afslapningen.

Afspænding af ansigtsmuskler .

Når du bider tænderne sammen, følg i detaljer den spænding, der følger med dette. Slap af. Gentag øvelsen flere gange. Åben din mund. Hvilke muskler er spændt på samme tid? Du skal mærke spændinger foran ørerne, men kun dybere. Bare dine tænder, se spændingen i dine kinder. Slap af. Rund din mund, som for at sige "åh!", mærk spændingen, og slap derefter af på dine læber. Skub tungen tilbage, se spændingen, slap af.

Afslapning af mental aktivitet .

Et kvarter efter fuldstændig afslapning skal du forestille dig (med lukkede øjne), at du ser loftet og gulvet i det rum, hvor du er. Hvis det, du forestiller dig, er effektivt, vil du føle den samme muskelspænding, som du ville opleve, når du udfører denne opgave "i virkeligheden". Slap af i fem til ti minutter. Forestil dig derefter en væg til venstre og til højre for dig. Målet er at udvikle evnen til at fremkalde et intenst mentalt billede, og derved spændinger i de tilsvarende muskelgrupper.

Forestil dig i fremtiden (igen efter afslapning), at en bil kører forbi dig. På samme måde kan du træne med alle bevægelige genstande; du kan forestille dig, at et tog kommer, et fly eller en fugl flyver forbi, en bold ruller osv. Når du mærker spændinger i dine øjne, når du mentalt forestiller dig objekter i bevægelse, så fokuser på at forestille dig spænding øjenmuskler Når du for eksempel "observerer" stationære genstande, så forestil dig, at du læser en bog. Denne tilgang fører til "rensende tanker" - allerede under eller efter træningen vil du føle, at dine tanker er faldet, så at sige er holdt op med at ophidse dig, ikke én af dem flimrer i din hjerne.

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Timeline (er en anbefaling)

2.2 Åndedrætsøvelser

Siden oldtiden har man kendt et tæt forhold mellem vejrtrækning og en persons psykofysiologiske tilstand. I alle østlige harmoniseringssystemer - yoga, qigong, zenbuddhisme - er brugen af ​​forskellige åndedrætsøvelser en nødvendig betingelse for at opnå de ønskede mentale tilstande.

Vejrtrækning er et universelt værktøj, der giver dig mulighed for at regulere tonen i centralnervesystemet i en bred vifte: fra dyb hæmning til et højt niveau af mobilitet. Ved at justere dybden af ​​indånding og udånding, størrelsen af ​​pausen ved ind- og udånding, samt at bruge forskellige dele af lungevolumenet (øverste, midterste eller nederste) under vejrtrækningen, kan du bevidst styre kroppens tonus.

Hvis det er nødvendigt at opnå muskelafslapning, berolige nervesystemet, lindre overdreven spænding, er det tilrådeligt at reducere varigheden af ​​indåndingen, øge udåndingstiden og øge pausen, forsinke efter det, og selve åndedrættet skal være abdominalt (eller diaphragmatic) (se øvelse nedenfor). For at øge kroppens tone, mobilisere nervesystemet, tværtimod øver de et forlænget åndedræt og en pause i inspirationen, hvilket forkorter udåndingstiden ved at bruge hovedsageligt de øvre og midterste sektioner af lungerne. Betingelsen for korrekt implementering af vejrtrækningspraksis er fraværet af overdreven indsats ved indånding, når en person forsøger at fange mere luft. I dette tilfælde kan der udvikles en tilstand af hyperventilation (svimmelhed, hjertebanken osv.). I dette tilfælde bør øvelsen stoppes og i fremtiden ikke at gøre en sådan overdreven indsats ved indånding.

I klassisk yoga er der et system af åndedrætsøvelser, udviklet i detaljer og testet af århundreders erfaring, kaldet Pranayama.

Fuld ånde.

Fuld vejrtrækning kombinerer tre typer vejrtrækning - øvre, midterste og nedre. Det har en kraftig fysiologisk effekt på det autonome nervesystem, normaliserer stofskiftet og hjælper med at optimere den psyko-emotionelle tilstand.

Pust ud. Med diaphragmatisk vejrtrækning fyldes den nederste del af lungerne med luft (maven udvider sig). Derefter, mens du fortsætter med at inhalere, udvider du brystet, og luften kommer ind i den midterste del af lungerne. Afslut åndedrættet med clavicular vejrtrækning, fyld med luft øvre del lunger. Således sker indånding under fuld vejrtrækning jævnt, uden ryk, i bølger. Efter udførelsen kan der være en kort pause og begynde en fuld udånding i samme rækkefølge som indåndingen, det vil sige, først sker den nederste udånding med maven trukket ind, og derefter den midterste og øvre udånding med samtidig sænkning af ribbenene og kraveben. Ekspirationstiden for en korrekt fuld vejrtrækning er cirka 2 gange indåndingstiden. Gentag 5 gange.

Når det udføres korrekt, er der en følelse af fred, fred, puls og blodtryk falder, og arbejdsevnen øges.

2.3 Autogen træning

Autogen træning (AT) er en metode, der sigter mod at genoprette den dynamiske balance i systemet af homøostatiske selvregulerende mekanismer i den menneskelige krop, forstyrret som følge af stress. Hovedelementerne i metoden er en kombination af muskelafspændingstræning, selvhypnose og selvopdragelse (autodidaktik).

Fordybelse i en tilstand af autogen afslapning (afspænding) ved brug af specielle øvelser (“tyngde” og “varme”) giver en god neuropsykisk hvile og er grundlaget for forskellige effektive selvhypnoseformler op til selvsuggestion sindsro, munterhed, Hav et godt humør, ro, målrettethed, gode præstationer og andre værdifulde egenskaber, der grænser op til omstruktureringen af ​​verdensbilledet, det vil sige omstruktureringen i den ønskede holdningsretning til sig selv, andre og omverdenen.

Autogen træning hjælper med at reducere følelsesmæssig stress, følelser af angst og ubehag. Under påvirkning af AT forbedres humøret, søvnen normaliseres, kroppen og personligheden aktiveres. Ved hjælp af AT er det muligt at løse problemerne med at styrke viljen, rette op på nogle uhensigtsmæssige former for adfærd, mobilisere menneskelige intellektuelle ressourcer, hvile, genoprette styrke på kort tid.

Autogen træning kan bruges til forebyggende opgaver; lindre virkningerne af stress og neurotiske tilstande; behandling af neurotiske tilstande, funktionelle forstyrrelser i nervesystemet (neurastheni, hysteri, mental impotens eller frigiditet, følelsesmæssige abnormiteter - depression, mental disinhibition, vegetativ dystoni og etc.); behandling af tilpasningssygdomme (psykosomatiske lidelser: arteriel hypertension, bronkial astma, mavesår mavetarmkanalen og osv.).

Fremkomsten af ​​autogen træning som en uafhængig metode og selve begrebet er normalt forbundet med udgivelsen af ​​monografien "Das Autogene Training" af Schultz (1932). Ved målrettet at udforske komplekset af kropslige fornemmelser, der ledsager den hypnotiske tilstand, fandt Schultz, at den subjektive følelse af muskeltyngde er en konsekvens af et fald i tonus i skeletmusklerne, og varmefornemmelsen er resultatet af vasodilatation. Schulz' hovedfortjeneste er beviset på, at der med en betydelig afspænding af de tværstribede og glatte muskler opstår en særlig bevidsthedstilstand, som tillader, gennem selvhypnose, at påvirke forskellige, herunder i starten ufrivillige, kroppens funktioner. Som regel skelnes det første (nedre) og andet (højere) trin af AT.

Det første trin omfatter seks klassiske øvelser, hvis betingede navne er: "tyngde" ("muskler"), "varme" ("blodkar"), "vejrtrækning" ("lunger"), "hjerte", "varme i området Solar plexus"("Fordøjelsesorganer"), "kølighed i panden" ("hoved").

Autogen træningsteknik.

Betingelser for afholdelse af undervisning .

1. På det første trin er det bedst at øve sig i et stille, roligt rum med blødt, dæmpet lys, ved en behagelig temperatur, i løst tøj. Når du mestrer AT-elementerne, kan du bruge dem i ethvert miljø: på arbejdet (træningspauser), derhjemme, i transporten og andre, ved første øjekast, ubekvemme steder.

2. AT kan øves i en af ​​følgende 3 stillinger:

position "liggende på ryggen": hoved på en lav pude, arme langs kroppen, let bøjet ind albue led, håndfladerne nedad, benene strakte og lidt fra hinanden, tæerne ude;

· holdning "tillænet i en stol": bagsiden af ​​hovedet og ryggen hviler behageligt og forsigtigt på stoleryggen, armene er afslappede, ligger på armlænene eller på hofterne;

pose "coachman on a droshky": sæt dig på en stol, sænk hovedet lidt, læg dine hænder afslappet på dine hofter, dine hænder hænger, dine ben er behageligt fra hinanden og bøjet i en vinkel på omkring 120 grader.

Du kan gøre AT 1-3 gange om dagen fra 10 til 30 minutter. Det er bedre at træne før du står op om morgenen, om eftermiddagen i frokostpause og om aftenen ved sengetid. For selvledende AT i de første trin anbefales det at skrive forslagsformlerne ned på et bånd, for ikke at blive distraheret ved at huske teksten til AT.

Alle øvelser skal begynde med koncentration, det vil sige fokus på dig selv, dine følelser. I begyndelsen, berolig åndedrættet. For at gøre dette skal du lære en forberedende øvelse (se nedenfor), hvis gennemførelse markant øger virkningen af ​​eksponering og betydeligt kan fremskynde begyndelsen af ​​tilstanden af ​​afslapning. Du kan også bruge teknikker, der forårsager refleksaktivering af det parasympatiske nervesystem, hvilket fører til en generel beroligende (beroligende) effekt.

forberedende øvelse.

På bekostning af "en" skal du tage et kort og skarpt "støjende" åndedrag, og ved at knytte dine hænder kraftigt til næver, tryk dem mod dit bryst. På bekostning af "to", "tre", "fire" - en langsom rolig dyb udånding, ledsaget af en naturlig lyd, der ligner et let støn; samtidig skal du kaste hænderne skarpt ned og langsomt slappe af i hænderne. På bekostning af "fem", "seks" - en pause i vejrtrækningen og fiksering af opmærksomheden på følelsen af ​​fuldstændig afslapning af hænderne.

Du kan lære øvelsen i dele: først - "vejrtrækning", derefter - "hænder". Der skal lægges særlig vægt på naturligheden af ​​udånding, hvoraf en indikator er tilstedeværelsen af ​​en karakteristisk lyd. Efter at have mestret øvelsen som helhed, får alle medlemmer af gruppen en opgave om at gennemføre den selvstændigt inden for et minut. Optællingshastigheden kan være individuel.

Grundlæggende øvelser for autogen træning.

1. En øvelse rettet mod generel ro. Luk øjnene og berolig først din vejrtrækning. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud ... Gentag for dig selv formlen for styrke, den gyldne regel for AT: mens du indånder: "Jeg ..."; ved udånding: "... rolig ... jeg er helt rolig ..." ... "Alle bekymringer og bekymringer forblev uden for dette rum ... Alle muskler er behageligt afslappede ... Med hver udånding, en bølge af behagelige afslapning ruller over hele kroppen ... Hele kroppen hviler ... "Gentag for dig selv igen:" Jeg er rolig, jeg er helt rolig, jeg er helt rolig ... ". Efter at have udtalt hver formel, opretholdes en pause på 5-7 s. På dette tidspunkt er det ønskeligt at fremkalde passende levende billeder.

2. Motion rettet mod afspænding. På indåndingen, stram lidt musklerne i højre hånd, slap helt af ved udåndingen. Du mærker en behagelig tyngde i din højre hånd... (du kan forestille dig en blyholdig tyngde, der fylder din hånd)... Følelsen af ​​tyngde i din højre hånd vokser mere og mere... Håndens muskler er helt afslappede. .. Højre hånd er meget tung... Sig følgende formel og fiks denne fornemmelse: under indånding: "Min højre hånd..."; på udåndingen: "... tung ... min højre hånd er meget tung ...".

Vend nu din opmærksomhed mod din venstre hånd. Venstre arm bliver også tung... En blyholdig tyngde fylder den... Musklerne i venstre arm slapper af... venstre hånd det bliver sværere og sværere... Sig følgende formel til dig selv: mens du inhalerer "Min venstre hånd..."; på udåndingen "...tung, min venstre arm er meget tung..."... "En behagelig tyngde fylder mine arme og ben... Følelsen af ​​behagelig tyngde i hele kroppen vokser mere og mere (husk at tilstand efter en god tur gennem skoven) ... Hele kroppen er meget tung ... Hele kroppen er afslappet og tung ... ”(sig de samme formler for begge ben).

3. En øvelse, der har til formål at fremkalde en fornemmelse af varme. Du mærker en behagelig varme i din højre hånd... Din højre hånds blodkar udvider sig... (pust mentalt en strøm af varm luft ud gennem din hånd, mærk hvordan din hånd for hver udånding bliver varmere og varmere, en strøm af varm luft strømmer gennem din højre hånd). "Den varme luftstrøm varmer min hånd... En behagelig varmefølelse har spredt sig over min højre hånd... Min højre hånd er blevet varm, min håndflade brænder især...". Sig følgende formel til dig selv: under indånding: "Min højre hånd ..."; på udåndingen: "... varm, min højre hånd er meget varm ...".

Lad os fokusere på venstre hånd! Forestil dig at kaste den ned i behageligt varmt vand... "Venstre arm bliver varm... Du mærker en behagelig varme i venstre arm... Behagelig varme breder sig over venstre arm... De små blodkar udvider sig... Venstre arm bliver varmere og varmere ... Sig følgende formel til dig selv: på indåndingen: "Min venstre hånd...", på udåndingen: "...varm, min venstre hånd er meget varm...".

Så flyt din opmærksomhed til begge ben! Forestil dig, hvordan du sænker dem ned i varmt vand... Dine fødder bliver varme... Sig følgende formel til dig selv: på indåndingen: "Mine ben...", på udåndingen: "...varme, mine ben er meget varmt...".

4. Øvelse rettet mod at mestre reguleringen af ​​vejrtrækningens rytme og frekvens. Gentag for dig selv: "Jeg er rolig, jeg er helt rolig ..." Din vejrtrækning er langsom ... Vejrtrækningen er rolig ... Åndedrættet er rytmisk, endda ... Ved hver udånding ruller en behagelig bølge af ro over din hele kroppen ... Åndedrættet er let .. En behagelig kølighed strømmer ind i lungerne ... Sig igen til dig selv: "Jeg er rolig, jeg er helt rolig ... jeg er helt rolig ...".

5. En øvelse, der har til formål at mestre reguleringen af ​​rytmen og frekvensen af ​​hjerteaktivitet

Hjertet banker rytmisk, roligt... Dit hjerte arbejder i hviletilstand... Hjertet slår jævnt, roligt... Behagelig fred, hvile... "Jeg er helt rolig... Jeg er helt rolig..." .

6. En øvelse, der har til formål at fremkalde en følelse af varme i solar plexus. Placer din opmærksomhed på solar plexus området. Forestil dig, at der på dette sted er en lille lys sol. … “Din solar plexus udstråler varme... En behagelig varmefølelse spreder sig over alle indre organer... Varmefølelsen i solar plexus vokser mere og mere... “Min mave bliver opvarmet af behagelig, dyb varme.. Min mave bliver opvarmet af behagelig varme ... Solar plexus udstråler varme ... Dette udvider solar plexus' blodkar ... Behagelig varme fylder de indre organer ... Indre organer komme sig..."

7. Kølighed i panden. Forestil dig nu, at der blev lagt en lille snekugle mellem dine øjenbryn... Mærk, hvordan din pande for hvert åndedrag bliver kølig... ubehag forsvundet... Hovedet klart, friskt... panden kølig...

8. Afslut fra autogen nedsænkning. Du kan sige følgende tekst til dig selv for at komme ud af autogen fordybelse: "Og nu vil jeg tælle til fem, og med hver optælling, i stedet for tyngde, sløvhed, vil en bølge af styrke og energi øges. Når jeg tæller til fem, åbner jeg mine øjne. Hovedet bliver friskt, klart, og jeg fortsætter med glæde min dag. Så "en" - tyngden forsvinder fra hænderne, fra benene. "To" - tyngde forsvinder fra hele kroppen. Kroppen er fyldt med styrke, livlighed. "Tre" - en let kulderystelse løber gennem hele kroppen, musklerne er fyldt med styrke. "Fire" - hovedet rydder op, lette, friske, klare tanker. "Fem" - du kan åbne dine øjne. Jeg havde en god hvile, fik styrke, sundhed. Jeg føler mig godt tilpas. Stemningen er munter, glad.

Selvhypnoseformler under AT-timer.

Afspændingsteknikken skal mestres som en selvstændig metode til selvregulering og samtidig som et fundament for at mestre mere komplekst element auto-træning - en teknik til selvhypnose.

selvhypnose - der er tale om en mental påvirkning, der udføres ved hjælp af tale og er præget af reduceret argumentation. Selvhypnose formler accepteres med en reduceret grad af bevidsthed og kritik, bliver intern installation, dirigere, regulere og stimulere mental og fysisk aktivitet, realiseret med varierende grader af automatisme.

I handlingen med suggestiv selvindflydelse kan der skelnes mellem to indbyrdes forbundne stadier: forberedende (for eksempel AT-øvelser) og udøvende (faktisk implementering af selvhypnoseformler).

Selvhypnoseformler siges ikke højt, men gentages mentalt (du kan gøre det flere gange). Hvis du har problemer med at koncentrere dig, kan du bruge ydre tale men ikke meget højt.

Krav, der skal opfyldes af selvhypnoseformler.

Formlen skal være rettet mod sig selv. De skal skrives i første person og udtales i dit eget navn. Formler skal være positive (uden den negative partikel "ikke") og bestå af verber med størst effekt, bør ikke være alt for detaljerede, bestå af 5-7 korte sætninger. Husk, at gennemførlige målformler mobiliserer en persons styrke og evner, og uudholdelige- demobilisere.

Dyb muskelafspænding reducerer niveauet af vågenhed, omarrangerer nervesystemets funktionsmåde og gør kroppen mere følsom over for mentale ordrer. AT-målformler bør begynde og slutte med en følelse af ro. For eksempel: "Jeg er rolig ... jeg er helt rolig ... jeg er helt rolig ...".

Eksempel på målformler .

1. Målformler giver dig mulighed for at udvikle eller forbedre det indre urs mekanisme. For at gøre dette er det nok at anvende formlen: efter en sund og fredelig søvn vil jeg vågne op på så mange timer.

2. Formler kan sigte mod at øge motivationen for den valgte aktivitet. For at gøre dette er det nødvendigt at indtaste følgende målformler i AT-øvelsessystemet: mit studie (arbejde) giver mig glæde; det er let for mig at lære; klare mine studier, alt vil vise sig godt; Jeg er opmærksom. Tankerne er koncentrerede; Jeg arbejder (skriver, læser) let.

3. Som en generel formel, der har til formål at fjerne aggressivitet, bruger AT dette: altid og overalt er jeg fuldstændig rolig og cool. Jeg forbliver fri og rolig.

4. Seriøs AT-øvelse er et vidunderligt middel til at overvinde søvnløshed. Der er et helt arsenal af formler til at styrke søvnen, for eksempel når du ikke kan falde i søvn: hovedet er fri for tanker; fremmede tanker, bekymringer og bekymringer er mig ligeglade; føle fred i sindet; øjnene klæber sammen, øjenlågene er tunge; fuldstændig hvile.

5. Fjern hovedpine Følgende målformler hjælper dig: Jeg er rolig... Jeg er helt rolig...; hovedpine aftager gradvist ...; hovedpinen er aftagende og aftagende...; hovedets muskler er helt afslappede ...; hovedet bliver klart...; frisk hoved...

Alle ovenstående formler skal bruges efter at have mestret og gentaget de grundlæggende afspændingsøvelser, indsætte dem mellem hovedøvelserne.

Typiske fejl i AT-timerne.

Når man udtaler formler, skal man ikke "prøve hårdt", fra overdreven flid viser alt sig omvendt. Alle formler implementeres effektivt, hvis fuld fordybelse i "AT-tilstanden" opnås, det vil sige, hvis udøveren har bragt sig selv i en tilstand af dyb afslapning. Effektiviteten af ​​udtalen af ​​formler i tilstanden af ​​vågenhed er meget lavere end i tilstanden af ​​en ændret bevidsthedstilstand.

Du kan ikke brat forlade tilstanden af ​​autogen nedsænkning, fordi på grund af kroppens inerti kan der opstå ubehagelige fornemmelser i kroppen og især i hovedet (blytyngde, sløvhed). Mobilisering skal være energisk, men IKKE hurtig, brat. Du kan ikke rette din opmærksomhed på 4 og 5 øvelser ("vejrtrækning" og "hjerte"). Ofte med kvalitetsafslapning trækker en person vejret automatisk, og hjertet arbejder "stille". Så snart personen, der er involveret i AT, er særlig opmærksom på hjertets arbejde og ikke hører det, kan der øjeblikkeligt opstå frygt for hjerte- eller åndedrætsstop.

Fra det klassiske repertoire til inklusion i den beroligende del af klassen PÅ anbefalede:

ER. Bach. Præludium i C-dur. Præludium i e-mol.

· W. Mozart. "Nat Serenade" (del 2). Symfoni nr. 40 (del 2). Violinkoncert i G-dur (2. del) Symfoni i A-dur (2. del).

· L. Beethoven. Pastoralsymfoni nr. 6 (2. del). Romantik for violin og orkester i G-dur. Romantik for violin og orkester i F-dur.

F.-P. Schubert. "Ufærdig symfoni" (del 2).

· R. Schumann. "Fantastiske skuespil". "Om aftenen".

Hovedsagelig aktiverende handling give følgende musikstykker:

· L. Beethoven. Pastoralsymfoni nr. 6 (1. del). Triokoncert for klaver, violin, cello og orkester i C-dur (1. del).

· I. Brahms. Klaverkoncert nr. 2 i B-dur (1. del).

· A. Dvorak. Ottende symfoni (1. del).

2.4 Meditation

Oversat fra latin betyder "meditatio" "at tænke", "ræsonnere", "tænke", men i dette tilfælde er der en forskel fra den sædvanlige "europæiske" måde at tænke noget på. Ved at bruge sindets kraft dykker vi ned i at tænke målrettet og forsøger at være så objektive som muligt. Vi agerer således som udefrakommende observatører, vi stræber efter at ramme og klart definere de interesser, vi forfølger, vi ræsonnerer rimeligt og logisk for at opnå en klar definition og forstå de opgaver, der opstår deraf. Meditation betyder, at vi er noget give sted, vi lader det udvikle sig, vi observerer, vi er i kontakt, vi opfatter i dets helhed og vi bevæger os hen imod det uden et mål. Deltageren i processen er passiv, indtager en afventende holdning: alt vil ske af sig selv. Jo mere bevidst om hans forhåbninger, jo mere skade forårsager de. En meditator bør ikke vurdere noget, og give fuld vilje til tanker, følelser og processer, der opstår i kroppen.

Hver af meditationsmetoderne hjælper med at "rydde" sindet og indtræde i rollen som en lidenskabsløs iagttager af sig selv. Derudover kan du ved hjælp af regelmæssig meditation øge modstanden mod stress, reducere frekvensen af ​​hjerteslag og vejrtrækning, samt arterielt tryk, lindre hovedpine og lindre muskelspændinger.

Generel meditationsteknik.

Der er mange former for meditation. Her er en teknik, som kan bruges af begyndere.

Rummet skal være velkendt, godt ventileret og svagt oplyst og så stille som muligt. Stillingen er behagelig, afslappet. Tilstanden er rank ryg. Forestil dig, at din rygsøjle består af mønter, der er stablet oven på hinanden; hvis søjlen ikke er absolut lodret, vil den falde fra hinanden. Vejrtrækningen er dyb, endda.

Før meditation er det nødvendigt at udføre enhver form for afspænding af typen "spændings-afspænding". Emnet meditation for begyndere kan være noget virkeligt, såsom lyde, der kommer udefra og ind i rummet. Det er nødvendigt at være opmærksom ikke kun på lyde, men også på rummet mellem dem, det tomme, lydløse rum mellem lydkilderne. Det er nødvendigt at notere tidsintervallerne mellem lyde, hvor stilheden opretholdes.

Omtrentlig koncentrationstid - 20 minutter. Arbejdet med denne metode fortsætter fra flere dage til flere uger uden afbrydelse, indtil det er muligt at bevare opmærksomheden på lyde i mindst 20 minutter. Mere svært emne koncentration på vejrtrækning, på bevægelse af mellemgulvet kan blive. Meditationsprocessen kan ledsages af det traditionelle yogiske mantra "So-ham" (oversat fra sanskrit, der betyder "Dette er mig"). Under indånding lukkes "Så" ("Dette") ind i bevidstheden, mens man udånder, udtales "Skinke". Det er naturlige lyde, der ledsager indånding og udånding, derfor bør man ikke belaste ledbåndene, når man udtaler dem.

Den korrekte meditative holdning består i at observere det valgte objekt, mens andre associative tanker kan fare gennem sindet; uden at opmuntre dem eller tvinge dem ud, skal du etablere en neutral holdning til dem. Foruroligende tanker vil gradvist forsvinde. Yogaens psykologi og andre spirituelle traditioner understreger betydningen af ​​ordet "forhindring", fordi alt er en hindring. Processen med meditation bringer det distraherede sind til frihed fra forhindringer, det er en tilstand af kontrolleret, rettet opmærksomhed. Du kan være i en meditativ tilstand konstant i hverdagen, det vil sige vænne dit sind til kontrolleret opmærksomhed. Dette vil ikke længere kræve særlige forhold.

Der er mange kendte meditationsteknikker. Dette er observation af vejrtrækning (Zen), og observation af membranens bevægelse (buddhistisk), og observation af lyde og rum omkring (tibetansk), og observation af tankebølger, kæder af associationer. Lad os se nærmere på nogle af trickene.

Separate metoder til meditation .

Emnets koncentration.

Vælg en genstand, der symboliserer noget behageligt for dig. Det kan være et lys, en vase, en smuk sten, et træ, en blomst, et billede - hvad som helst. Slap af med øvelsen ovenfor, og fokuser derefter din opmærksomhed på dit valgte emne. Se på det, som om du ser det for første gang. Luk øjnene og forestil dig et mentalt billede af dette objekt; Åbn derefter dine øjne og fokuser igen. Du vil sandsynligvis blive distraheret; i et sådant tilfælde skal du notere dig selv, hvor dine tanker har vandret, og derefter bringe dem tilbage til dit emne. "Nå, jeg begyndte at tænke på, hvad jeg skulle lave til frokost i dag. Nu vil jeg ikke tænke på det og gå tilbage til min vase (stearinlys, træ osv.)."

Lignende dokumenter

Regulering af lærerens følelsesmæssige tilstand og dens indvirkning på effektiviteten af ​​den pædagogiske proces. Praktiske råd om selvregulering. Afspændingsteknikker, selvreguleringsmetoder og særlige øvelser. Anbefalinger og øvelser til hver dag.

semesteropgave, tilføjet 07/04/2010


Tilstande af operationel og følelsesmæssig mental spænding. Fysiologiske ændringer opstår i kroppen som reaktion på stress. De vigtigste former for psykopati. Essensen af ​​meditation, der ligger til grund for psykofysisk selvregulering.

foredrag, tilføjet 14.11.2014


Selvregulering af en lærer som en faglig kompetencefaktor. Måder til psykologisk beskyttelse af læreren. Afspændingsteknikker og specielle øvelser. Færdigheder til mental selvregulering som en intern ressource (forebyggelse af følelsesmæssig udbrændthed hos lærere).

semesteropgave, tilføjet 09/08/2015


En kort gennemgang af moderne ideer om typer og niveauer af selvregulering. Selvreguleringens plads og rolle i menneskelivet. Metode og diagnostik af trivsel, aktivitet og humør. Vurdering og test af associativ hukommelse. Fænomenet med selvreguleringsstil.

semesteropgave, tilføjet 22.10.2013


Definition, struktur og indhold af menneskelig psykologisk selvregulering, træk ved dets forløb under ekstreme forhold. Determinanter for effektiv menneskelig selvregulering, dens metoder og grundlæggende principper. Afholdelse af personlig selvreguleringstræning.

semesteropgave, tilføjet 15.09.2011


Karakteristiske træk ved biologisk og refleks selvregulering - genetisk kodede komplekse interne processer, der ligger til grund for kroppens vækst, vitale aktivitet og beskyttende funktioner. Oversigt over selvreguleringsteknikker i udførelsen af ​​vagttjeneste.

abstrakt, tilføjet 22/03/2011


Konceptet og essensen af ​​autogen træning. Metode til selvhypnose E. Coue. Brugen af ​​autogen træning i kriminalforsorgen. Funktioner ved brugen af ​​neuromuskulær afslapning af en psykolog. Organisering af et psykologisk afslapningsrum.

abstract, tilføjet 14/08/2010


Schulz's skabelse af autogen træning som behandlingsmetode. De vigtigste indikationer og kontraindikationer for metoden til selvregulering af mentale og autonome funktioner. Betydelig tid til implementering af metoden til autogen træning er dens største ulempe.

abstract, tilføjet 01/04/2011


Funktionelle led i processen og stiltræk selvregulering. Konfliktkoncept, typologi og konfliktproblem. En eksperimentel undersøgelse for at bestemme egenskaberne ved selvregulering af unge med forskellige typer reaktion i en konfliktsituation.

afhandling, tilføjet 23.11.2010


Generelle karakteristika af processen med personlighedsdannelse af en fremtidig specialist i højere uddannelsesinstitutioner. Definition af begrebet og opgaver selvuddannelse og selvregulering. En persons bevidsthed om sig selv som person og sin plads i sociale aktiviteter af folk.

• Metoder til selvregulering forbundet med ordets virkning
• selvbestillinger
• Selvprogrammering

Dette er ledelsen af psyko-emotionel tilstand, som opnås ved en persons indvirkning på sig selv ved hjælp af ordenes kraft (bekræftelse), mentale billeder ( visualisering), styring muskel tone og åndedræt. Selvreguleringsteknikker kan anvendes i enhver situation.

Som et resultat af selvregulering kan tre hovedeffekter opstå:

• beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);
• virkningen af ​​genopretning (svækkelse af manifestationer af træthed);
• aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).

Der er naturlige måder til selvregulering af den mentale tilstand, som omfatter: lang søvn, mad, kommunikation med natur og dyr, massage, bevægelse, dans, musik og meget mere. Men sådanne midler kan ikke bruges, for eksempel på arbejdet, direkte i det øjeblik, hvor en anspændt situation opstod, eller træthed akkumulerede.

Rettidig selvregulering fungerer som en slags psykohygiejnisk middel. Det forhindrer akkumulering af resterende virkninger af overspænding, bidrager til fuldstændig genopretning af styrke, normaliserer den følelsesmæssige baggrund af aktivitet og hjælper med at tage kontrol over følelser og øger også mobiliseringen af ​​kroppens ressourcer.

Kroppens naturlige reguleringsmetoder er blandt de mest tilgængelige måder selvregulering:

• latter, smil, humor;
• refleksioner over det gode, behagelige;
• forskellige bevægelser såsom nipper, muskelafslapning;
• observation af landskabet;
• ser på blomster i rummet, fotografier, andre ting, der er behagelige eller dyre for en person;
• badning (virkelig eller mental) i solen;
• indånding af frisk luft;
• udtrykke ros, komplimenter osv.

Ud over de naturlige metoder til at regulere kroppen er der andre måder at mental selvregulering på(selvhandling). Lad os overveje dem mere detaljeret.

Metoder til selvregulering i forbindelse med kontrol af vejrtrækning

Åndedrætskontrol er et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og hjernens følelsesmæssige centre. Langsom og dyb vejrtrækning (med deltagelse af mavemusklerne) reducerer excitabilitet nervecentre, fremmer muskelafspænding, altså afslapning. Hurtig (thorax) vejrtrækning, tværtimod, giver højt niveau kropsaktivitet, understøtter neuropsykiske spændinger. Nedenfor er en måde at bruge åndedrættet til selvregulering.

Siddende eller stående, prøv at slappe af i kroppens muskler så meget som muligt og fokuser på vejrtrækningen.

1. Når du tæller 1-2-3-4, tag en langsom dyb indånding (mens maven stikker frem, og brystet er ubevægeligt).
2. Hold vejret i de næste fire tæller.
3. Ånd derefter langsomt ud til 1-2-3-4-5-6.
4. Hold vejret igen før næste åndedræt for et tal på 1-2-3-4.

Efter 3-5 minutters sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Metoder til selvregulering forbundet med kontrol af muskeltonus, bevægelse

Under påvirkning af mental stress opstår muskelspændinger og spændinger. Evnen til at slappe af dem giver dig mulighed for at lindre neuropsykiske spændinger, hurtigt genoprette styrke. Som regel er det ikke muligt at opnå fuld afspænding af alle muskler på én gang, du skal fokusere på de mest belastede dele af kroppen.

Sid behageligt, luk om muligt øjnene.

1. Træk vejret dybt og langsomt.
2. Tag et indre kig gennem hele din krop, startende fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine tæer (eller i omvendt rækkefølge) og find de steder med størst spænding (ofte er disse mund, læber, kæber, nakke, nakke, skuldre, mave).
3. Prøv at stramme klemmerne endnu mere (indtil musklerne ryster), gør det mens du indånder.
4. Mærk denne spænding.
5. Slip spændinger brat - gør det på udåndingen.
6. Gør dette flere gange.

I en velafslappet muskel vil du føle tilsynekomsten af ​​varme og behagelig tyngde.

Hvis klemmen ikke kan fjernes, især i ansigtet, så prøv at glatte den ud med en let selvmassage med cirkulære bevægelser af fingrene (du kan lave grimasser af overraskelse, glæde osv.).

Måder til selvregulering forbundet med ordets virkning

Verbal indflydelse aktiverer selvhypnoses bevidste mekanisme, der er en direkte indvirkning på kroppens psykofysiologiske funktioner Selvhypnoseformuleringer er bygget i form af enkle og korte udsagn, med en positiv orientering (uden "ikke" ” partikel).

selvbestillinger

En af disse metoder til selvregulering er baseret på brugen af ​​selvordrer – korte, bratte ordrer, der gives til en selv. Brug selvorden, når du er overbevist om, at du skal opføre dig på en bestemt måde, men har svært ved at organisere din adfærd hensigtsmæssigt. Sig til dig selv: "Snak roligt!", "Ti stille, vær tavs!", "Giv ikke efter for provokation!" - det hjælper med at begrænse følelser, at opføre sig med værdighed, at overholde de etiske krav og reglerne for kommunikation.

Rækkefølgen af ​​arbejdet med egenbestillinger er som følger:

1. Formuler en selvbestilling.
2. Gentag det mentalt flere gange.
3. Gentag om muligt selvbestillingen højt.

Selvprogrammering

I mange situationer er det tilrådeligt at "se tilbage", huske dine succeser i en lignende position. Tidligere succeser fortæller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle, viljemæssige sfærer og inspirerer Tillid til din styrke.

Du kan sætte dig op til succes ved hjælp af selvprogrammering.

1. Husk en situation, hvor du klarede lignende vanskeligheder.

2. Brug bekræftelser. For at forstærke effekten kan du bruge ordene "lige i dag", for eksempel:

• "I dag vil jeg lykkes";
• "Det er i dag, jeg vil være den mest rolige og selvbesiddende";
• "Det er i dag, jeg vil være ressourcestærk og selvsikker";
• "Det giver mig en fornøjelse at føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for at vise et eksempel på udholdenhed og selvkontrol."

3. Gentag teksten mentalt flere gange.

Holdningsformler kan siges højt foran et spejl eller lydløst undervejs.

Selvgodkendelse (selv-opmuntring)

Folk får ofte ikke positiv evaluering deres adfærd udefra. Særligt vanskeligt at tolerere er dets mangel i situationer med øget neuropsykisk stress, hvilket er en af ​​årsagerne til stigningen i nervøsitet og irritation. Derfor er det vigtigt at opmuntre sig selv. I tilfælde af selv mindre succeser er det tilrådeligt at rose dig selv ved mentalt at sige: "Godt gået!", "Klog!", "Det viste sig godt!".