Latihan autogenik sebelum tidur. Autotraining: bersiap sedia untuk tidur yang sihat

Mereka yang secara mutlak menafikan walaupun kemungkinan hipnosis diri adalah disyorkan untuk cuba melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan dan cuba mencapai hasil yang diinginkan dalam amalan. Mungkin selepas ini ramai yang ragu-ragu perlu mempertimbangkan semula pandangan mereka secara radikal.

Kelas latihan autogenik: latihan untuk pemula

Salah satu punca utama gangguan mental ialah ketidakupayaan untuk berehat, keluar dari keadaan tegang, dan mencari keseimbangan mental. Dalam kebanyakan kes, pada orang yang terdedah kepada penyakit kelopak mata - hipertensi dan penyakit koronari jantung, doktor merekodkan peningkatan ketegangan otot dan kehilangan keupayaan untuk mengendurkan otot. Seseorang tidak boleh berada dalam ketegangan sepanjang masa. Dari semasa ke semasa anda harus berehat: bersendirian, fikirkan sesuatu yang abstrak, ingat masa lalu, bermimpi, baca puisi, buku dengan plot yang baik, dengar muzik. Ia sangat membantu untuk berehat, menyesuaikan diri dengan mood yang betul, dan pada masa hadapan juga mengawal selia kerja anda organ dalaman latihan autogenik.

Latihan autogenik untuk merehatkan otot dan memerangi insomnia adalah teknik yang terbukti secara saintifik dan diuji amalan, dan bukan sekadar hipotesis tentang kuasa hipnosis diri terhadap tingkah laku manusia. Autotraining jauh lebih kuat daripada peraturan kendiri harian biasa, kerana ia menawarkan sistem latihan untuk mencapai keadaan rendaman autogenik, di mana ia menjadi mungkin untuk mempengaruhi sistem saraf autonomi melalui perwakilan kiasan dan, melaluinya, fungsi organ dalaman .

Pose optimum di mana latihan autogenik dilakukan untuk bersantai dipanggil "pose jurulatih." Untuk menerimanya, anda harus:

Duduk di tempat duduk supaya tepi kerusi terletak pada lipatan punggung.
Luaskan kaki anda untuk mengendurkan otot penculik pinggul anda.
Letakkan tulang kering anda berserenjang dengan lantai; Jika selepas ini masih terdapat ketegangan pada kaki, gerakkan kaki anda ke hadapan 3-4 cm sehingga ketegangan itu hilang.
Untuk melakukan latihan latihan autogenik, anda perlu merendahkan kepala anda supaya ia tergantung pada ligamen dan membongkok belakang anda.
Bergoyang ke depan dan ke belakang, pastikan postur dalam keadaan stabil kerana keseimbangan antara kepala yang diturunkan dan punggung yang bongkok.
Letakkan lengan bawah anda pada paha anda supaya tangan anda perlahan-lahan membengkok di sekeliling paha anda dan tidak menyentuh; Anda tidak sepatutnya meletakkan lengan bawah anda di atas paha anda, kerana pose itu stabil walaupun tanpanya.
Apabila melakukan latihan autogenik, anda perlu menutup mata anda.

Setelah merumuskan syarat-syarat untuk kemunculan keadaan autogenik, pada tahun 1975 penyelidik Amerika Herbert Benson, berdasarkan mereka, mencipta kaedahnya sendiri untuk memasuki keadaan autogenik. Perkara utama untuk kaedah latihan autogenik yang dipermudahkan adalah untuk memberi tumpuan kepada pernafasan.

Arahan Benson tentang cara menguasai latihan autogenik untuk pemula:

Kendurkan otot secara mendalam, bermula dari kaki dan berakhir dengan muka, pastikan mereka santai.
Bernafas melalui hidung anda. Berhati-hati dengan nafas anda. Selepas menghembus nafas, secara mental katakan: satu. Contohnya: tarik nafas - hembus - sekali. Bernafas dengan mudah dan semula jadi.
Untuk pemula, latihan autogenik memerlukan 10-20 minit. Jangan gunakan pemasa atau jam penggera untuk memberitahu masa; Untuk melakukan ini, anda boleh membuka mata anda. Selepas selesai menumpukan perhatian pada pernafasan dan perkataan "satu", duduk diam dahulu dengan mata tertutup, kemudian dengan yang terbuka. Jangan bangun selama beberapa minit.
Jangan risau tentang sejauh mana anda telah masuk ke dalam keadaan relaksasi (relaxation). Kekalkan kedudukan pasif dan biarkan kelonggaran menembusi dunia dalaman. Semasa latihan autogenik untuk relaksasi, jika perhatian terganggu, anda perlu kembali kepada perkataan "satu" sekali lagi.

Dengan latihan, keadaan relaksasi akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah. Anda boleh bersenam 1 atau 2 kali sehari, tetapi tidak lebih awal daripada 2 jam selepas makan, supaya proses pencernaan tidak mengganggu kemunculan keadaan relaksasi.

Latihan latihan autogenik sebelum tidur

Latihan latihan autogenik untuk insomnia dilakukan dengan teks berikut:

Saya berbaring diam. Saya berasa selesa dan baik. Saya tenang.
Saya seronok tidak perlu memikirkan apa-apa. Masa berlalu perlahan. Kelopak mata tertutup.
Saya tidak melihat atau mendengar apa-apa. Saya terjun dalam kesunyian. Saya merasakan kedamaian sepenuhnya... kedamaian sepenuhnya...
Otot relaks tangan kanan. Otot lengan kiri dilonggarkan. Bahu dilonggarkan dan diturunkan. Kedua-dua belah tangan rileks. Saya rasa berat tangan saya. Saya merasakan kehangatan yang menyenangkan di tangan dan hujung jari saya. Saya merasakan kedamaian sepenuhnya... kedamaian sepenuhnya...
Otot relaks kaki kanan. Otot-otot kaki kiri dilonggarkan. Otot kaki dilonggarkan. Kaki tidak bergerak dan berat. Saya merasakan kehangatan yang menyenangkan di kaki dan jari kaki saya. Saya merasakan kedamaian sepenuhnya... kedamaian sepenuhnya...
Seluruh badan rileks. Otot belakang menjadi relaks. Otot perut menjadi relaks.
Saya merasakan kehangatan yang menyenangkan di seluruh badan saya. Saya merasakan kedamaian sepenuhnya... kedamaian sepenuhnya...
Otot muka menjadi relaks. Kening diceraikan. Dahi licin. Kelopak mata diturunkan dan ditutup. Sayap hidung dilonggarkan. Otot-otot mulut menjadi rileks. Bibir sedikit terbuka. Otot rahang dilonggarkan. Terasa kesejukan pada kulit dahi. Seluruh wajah tenang, tanpa ketegangan.
Saya bernafas dengan tenang dan sekata. Saya bernafas dengan perlahan dan tenang. Jantung berdegup dengan lancar dan berirama. Ia benar-benar tenang. Seluruh badan rileks. Senang hangat. Damai sepenuhnya...damai sepenuhnya...

Jika selepas latihan tidur autogenik anda masih tidak tertidur, anda perlu menyebut teks itu semula.

Dan akhirnya, ahli psikologi mengesyorkan membenarkan diri anda kelemahan kecil kadang-kadang. Sebarang aktiviti kegemaran, seperti membeli-belah, menonton siri yang menarik, sentiasa dengan pengakhiran yang baik, atau membaca cerita detektif yang menarik, tidak kurang berguna daripada latihan fizikal. Mereka menyebabkan pembebasan endorfin dan adrenalin, yang mempunyai kesan meremajakan pada badan. Latihan autogenik sebelum tidur selepas aktiviti yang menyenangkan itu pastinya akan memberikan hasil yang positif.

Latihan autogenik Mikhail Mikhailovich Reshetnikov

Latihan autogenik dan tidur malam.

Kira-kira setiap orang kedua tidak berpuas hati dengan tidur malam mereka. Sesetengah orang mahu kurang tidur; yang lain - lebih kuat dan lebih lama; yang ketiga tidak boleh tidur. Selalunya anda perlu berhadapan dengan herotan formula tidur (mengantuk pada siang hari dan insomnia pada waktu malam), kesukaran untuk tidur, tidur terganggu, mimpi yang tidak menyenangkan. Seperti yang telah berulang kali dinyatakan, salah satu akibat yang paling ketara dari latihan auto ialah normalisasi tidur malam. Selalunya kesan ini telah direalisasikan semasa kursus latihan (oleh pelajaran ke-6-7) dan tidak memerlukan sebarang langkah khas. Dalam kes lain, untuk memperbaiki tidur, sebagai tambahan kepada latihan "berat" dan "kehangatan" wajib sebelum tidur, pesakit menggunakan hipnosis diri khas. Dalam hipnosis diri ini, kami tidak mengesyorkan sebutan langsung perkataan "tidur", mencadangkan penggunaan idea yang bermakna yang disertakan:

Saya benar-benar tenang.

Tiada apa yang merisaukan saya.

Otot-otot badan saya semakin berehat.

Kelopak mata saya semakin berat.

Segala kerisauan, kerisauan, kerisauan telah pergi jauh -

jauh.

Ketidakberdayaan sepenuhnya menguasai saya.

Bunyi sekeliling, bunyi, gemerisik semuanya dibuang

Kabus cahaya yang menyenangkan menyelubungi badan saya.

Saya lupa diri.

Antara yang paling sukar untuk diatasi gejala neurotik Bukan insomnia itu sendiri yang muncul, tetapi ketakutan terhadap insomnia, atau lebih tepatnya, ketakutan terhadap jangkaan insomnia, yang kadang-kadang bermula beberapa jam sebelum tidur. Sebenarnya kita bercakap tentang mengenai "neurosis jangkaan" tertentu, tetapi neurosis ini, seperti yang dinyatakan oleh beberapa pengarang [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], berlaku hanya dalam kes di mana main balik "model dalaman" dengan hasil yang tidak menguntungkan (minda untuk kegagalan) terperangkap untuk masa yang lama. Oleh itu, walaupun dalam tempoh sebelum tidur, anda harus menggunakan hipnosis diri dengan sikap positif terhadap tidur, dan jika anda mempunyai pemikiran yang obsesif tentang insomnia, gunakan kaedah gangguan yang telah diberikan di atas.

Asas hampir semua kaedah psikoterapeutik hetero- dan pengaruh diri yang disyorkan adalah pengukuhan bertujuan untuk fungsi refleksif kesedaran, pengaktifan peranan pengawalseliaannya dan rangsangan pemprosesan intelektual topik, situasi dan "imej deria" yang signifikan secara emosi (rasionalisasi mereka. )."Itu adalah kandungan deria (sensasi, perasaan, imej persepsi, idea)," tulis A. N. Leontiev (1981), "yang membentuk asas dan keadaan semua kesedaran." Seperti yang ditunjukkan pengalaman klinikal, "kandungan deria" ini sebahagian besarnya boleh menentukan beberapa tindak balas tingkah laku (sedar), walaupun "asas" mereka sering tidak direalisasikan. Oleh itu, pelanggaran dalam "sfera deria" memerlukan kajian dan pembangunan khas. kaedah khas pembetulan, nampaknya agak berbeza daripada kaedah tradisional pengaruh psikoterapi. Pada masa ini, latihan autogenik termasuk dalam beberapa kaedah psikoterapi yang kompleks. Teknik D. Langen - "hipnosis aktif berlangkah" - merangkumi unsur terapi penerangan, hipnosis, hipnosis diri dan teknik terapi relaksasi autogenik. Kaedah yang dicadangkan oleh F. V?lgyesi terapi kompleks(“Sekolah Sakit”) melibatkan penggunaan teknik pendidikan dan latihan pengaruh diri. Ya. R. Gasul, dalam mencari gabungan optimum hetero- dan autosugesti, mencadangkan gabungan penggunaan hipnosugesti, cadangan imperatif, cadangan diri bermotivasi dan latihan autogenik. Yang terakhir ini juga termasuk dalam sistem yang kompleks rawatan gagap, digunakan sebagai salah satu cara yang meningkatkan keberkesanan rawatan gangguan seksual. Teknik latihan autogenik sebagai cara tambahan atau pembetulan terapi pemulihan telah mendapat pengiktirafan dalam amalan pemulihan selepas beberapa jangkitan dan penyakit vaskular otak.

Analisis kerja-kerja ini menunjukkan bahawa penggunaan latihan autogenik dalam kombinasi dengan teknik psikoterapi tradisional dengan ketara meningkatkan keberkesanan rawatan gangguan fungsi asal psikogenik dan bukan psikogenik. Sebaliknya, penggunaan bebas latihan autogenik (untuk rawatan neurosis, beberapa jenis gangguan vegetatif-vaskular, asma bronkial, sindrom obsesif, kemurungan reaktif, keadaan hipokondriakal, gangguan tidur dari pelbagai asal usul) dalam sebahagian besar kes mempunyai ketara kesan terapeutik dan meringankan keadaan pesakit. Menurut F. Ruck, rawatan bentuk nosologi ini dengan bantuan latihan autogenik dalam tetapan pesakit luar memberikan 70% keputusan baik, dalam 20% terdapat sedikit peningkatan, dan hanya dalam 10% kesannya tidak dapat dicapai. Menurut data kami, dalam kumpulan pesakit dengan neurosis markah tertinggi dicapai pada mereka yang menderita neurasthenia, kemudian histeria; Rawatan pesakit dengan psychasthenia ternyata kurang berkesan. Antara gejala dan sindrom neurotik individu, gejala psikogenik dan vasomotor lebih responsif terhadap rawatan. sakit kepala, insomnia dan diskinesia saluran gastrousus. Yang paling gigih ialah keadaan obsesif, perubahan ciri personaliti di mana mereka yang mengalami neurosis obsesi didekatkan dengan mereka yang mengalami psychasthenia.

Dari buku MANUSIA DAN JIWANYA. Tinggal di badan fizikal Dan dunia astral pengarang Yu. M. Ivanov

Dari buku Self-hypnosis, pergerakan, tidur, kesihatan pengarang Nikolai Ivanovich Spiridonov

LATIHAN AUTOGEN Pakar fisiologi terkenal Ivan Mikhailovich Sechenov sudah berusia lebih dari tujuh puluh tahun apabila dia memutuskan untuk memikirkan "mengapa hati dan otot pernafasan boleh bekerja tanpa jemu, dan seseorang, walaupun terbiasa berjalan, tidak boleh berjalan seperti biasa 40 batu tanpa keletihan

Daripada buku Great Happiness - It’s Good to See pengarang Vladislav Platonovich Biran

Latihan autogenik (Autotraining) Ramai yang telah mendengar tentang kaedah psikoterapi ini sebagai latihan autogenik, dengan kata lain, latihan kendiri, latihan auto. ini bentuk khas hipnosis diri berdasarkan kelonggaran otot. Ia membantu dengan cepat mengatasi kesakitan, ketakutan, dll.

Dari buku Salt and Sugar of Life pengarang Gennady Petrovich Malakhov

Latihan autogenik Istilah "autogenik" terdiri daripada dua perkataan Yunani: autos – “diri sendiri” dan genos – “genus”. Secara umum, "latihan autogenik" bermaksud "latihan penyembuhan diri untuk badan." Latihan autogenik menggunakan tiga cara utama untuk mempengaruhi

Daripada buku Pemurnian Bentuk Kehidupan Lapangan pengarang Gennady Petrovich Malakhov

Latihan autogenik Berdasarkan kajian teknik psychedelic kuno dan terutamanya yoga, ahli psikoterapi Jerman I. G. Schultz mencipta kaedah untuk rawatan dan pencegahan pelbagai neurosis dan gangguan fungsi dalam badan, yang dipanggil latihan autogenik.

Daripada buku The Healing Power of Emotions oleh Emrika Padus

Latihan autogenik Latihan autogenik adalah satu lagi semula jadi dan bantuan yang berkesan kelonggaran. Teknik ini berdasarkan premis asas bahawa jiwa anda boleh memaksa badan anda berehat dengan memberi tumpuan kepada sensasi berat dan kehangatan. Terima kasih kepada

pengarang

Daripada buku Segala-galanya yang menyembuhkan jantung dan saluran darah. Yang terbaik resipi rakyat, pemakanan dan diet penyembuhan, gimnastik, yoga, meditasi pengarang Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Latihan autogenik Senaman untuk melegakan rasa berat di kepala. Untuk melaksanakannya, anda perlu mengambil pose berehat, pose kelonggaran maksimum. Ambil beberapa nafas yang menenangkan ("Saya" - semasa anda menarik nafas, "Saya tenang" semasa anda menghembus nafas, pandangan dalaman

Daripada buku Penyakit Pankreas. Apa nak buat? pengarang S. V. Panov

Latihan autogenik Sepuluh tahun yang lalu, kaedah latihan autogenik sangat popular. Kemudian banyak teknik baru muncul, dan amalan berkesan yang mengagumkan ini telah dilupakan. Tetapi latihan autogenik membolehkan anda dengan cepat, tanpa bantuan luar untuk 5–10

Dari buku Rawatan Penyakit Mata + kursus latihan terapeutik pengarang Sergey Pavlovich Kashin

Latihan autogenik Kaedah psikoterapi ini, seperti latihan autogenik, adalah satu bentuk khas hipnosis diri yang membantu mengatasi ketakutan, kesakitan dan lain-lain dengan cepat. ketidakselesaan, serta melegakan keletihan otot dan neuropsychic. Di samping itu, ia telah terbukti

Dari buku Pain: Decipher Your Body Signals pengarang Mikhail Weisman

Latihan autogenik Kesan kepada keadaan emosi pesakit untuk tujuan melegakan kesakitan boleh dijalankan bukan sahaja semasa sesi psikoterapi. Latihan autogenik boleh membawa faedah yang tidak diragukan lagi. Inilah yang dipanggil psikoterapi

Dari buku Vision 100%. Kecergasan dan diet untuk mata pengarang Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Latihan autogenik Autotraining, latihan kendiri, adalah hipnosis diri berdasarkan kelonggaran otot. Latihan auto yang dijalankan dengan betul membantu mengatasi ketakutan, mengurangkan kesakitan, melegakan bukan sahaja otot, tetapi juga keletihan mental. Faedah autogenous

Daripada buku Senaman Mata pengarang Elena Anatolyevna Boyko

Latihan autogenik Kaedah psikoterapi sebagai latihan autogenik ini adalah satu bentuk khas hipnosis diri yang membantu dengan cepat mengatasi ketakutan, kesakitan dan sensasi lain yang tidak menyenangkan, serta melegakan keletihan otot dan neuropsychic. Di samping itu, ia telah terbukti

Daripada buku Symphony for the Spine. Pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang dan sendi pengarang Irina Anatolyevna Kotesheva

Latihan autogenik Latihan autogenik ialah kaedah hipnosis diri yang dicadangkan pada tahun 1932 oleh ahli psikoterapi Jerman I. Schultz. Mekanisme pengaruh yang dicadangkannya pada tubuh manusia memberikan pada satu masa asas untuk mempertimbangkan latihan autogenik sebagai salah satu kaedah

Dari buku Bagaimana untuk menghilangkan sakit belakang pengarang Irina Anatolyevna Kotesheva

Latihan autogenik Latihan autogenik ialah kaedah hipnosis diri yang dicadangkan oleh ahli psikoterapi Jerman I. Schulz pada tahun 1932. Melalui hipnosis diri, kelonggaran otot-otot striated dicapai - keadaan relaksasi. Dalam keadaan ini mereka melakukan hipnosis diri,

Dari buku Latihan Autogenik pengarang Yakov Ruvelievich Doctorsky

Latihan autogenik untuk gangguan tidur Insomnia bukanlah istilah yang betul sepenuhnya, kerana ia menimbulkan kesan ketiadaan sepenuhnya tidur. Ini tidak berlaku. Kita hanya boleh bercakap tentang satu bentuk atau satu lagi kekurangannya. Selalunya, gangguan tidur dikaitkan dengan neurosis.

Hidup kita dipenuhi dengan banyak perkara pelbagai situasi dan, malangnya, tidak semuanya menyenangkan.

Terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan anda keadaan psikologi . Dan salah satunya dianggap menenangkan sistem saraf. Mari kita lihat dengan lebih terperinci.

Bagaimana untuk mengatasi rasa malu? Ketahui tentang ini daripada kami.

Apakah itu auto-latihan - definisi

Autotraining dalam psikologi adalah teknik psikologi berdasarkan hipnosis diri.

Ia membolehkan seseorang mencapai keamanan dan keharmonian.

Intipatinya adalah untuk menenangkan sistem saraf walaupun dalam situasi tekanan harian.

Terima kasih kepada latihan auto anda boleh belajar untuk menguruskan anda keadaan emosi, berehat, tumpukan pada keinginan anda dan banyak lagi.

Penyakit autogenik

Autogenous termasuk penyakit psikosomatik , itu dia gangguan psikologi, yang sedikit sebanyak boleh menjejaskan keadaan fisiologi. Ini termasuk:

neurosis;
neurasthenia;
kemurungan;

Ia juga harus diperhatikan bahawa teknik autogenik, dalam kombinasi dengan rawatan asas, membantu menyembuhkan beberapa penyakit berdasarkan tekanan emosi: endokarditis, asma bronkial, hipertensi, gangguan gastrousus dan lain-lain.

Terapi autogenous - apakah itu?

Terapi autogenus digunakan dalam pelbagai amalan dan telah diketahui sejak zaman purba.

Latihan autogenik melibatkan latihan atau teknik yang mungkin mempunyai arah yang berbeza(untuk menghilangkan insomnia, menurunkan berat badan, menghilangkan tekanan emosi dan perkara lain).

Hanya 30 minit terapi autogen adalah sama dengan 3-4 jam tidur penuh.

Ia mempunyai peringkat dan peraturan tertentu, yang mungkin berbeza sedikit bergantung pada matlamat yang ingin anda capai.

Terapi autogenous mempunyai agak kesan penyembuhan yang kuat:

tekanan darah dan nadi dinormalisasi;
perasaan kebimbangan dan kegelisahan berkurangan;
tahap hormon bertambah baik;
keadaan emosi menjadi normal.

norma Luscher

Max Luscher- ahli psikologi terkenal yang berkembang ujian warna Luscher.

Ujian ini digunakan dalam kajian di mana pesakit psikoterapi mengambilnya semasa kemasukan dan pada akhir rawatan mereka.

Ternyata pada permulaan rawatan, pilihan warna pesakit berbeza-beza, tetapi dengan penyelesaian terapi yang berjaya mereka mendekati urutan seragam. Urutan ini dan dipanggil norma autogenous, iaitu standard kesejahteraan neuropsychic.

Kaedah dan teknik latihan

wujud pelbagai teknik, kaedah dan latihan latihan autogenik. Tetapi mereka semua ada peraturan umum:

Adalah lebih baik untuk menjalankan latihan di tempat senyap, pastikan tiada apa yang mengganggu anda.
Terima kedudukan yang selesa(sebaik-baiknya baring), jangan silang tangan dan kaki.
Jika anda mendengar pengajar audio, pastikan anda mengulangi semua frasa dengan kuat selepas dia.
Jika anda mahukan teks tetapan anda sendiri, anda boleh menulisnya sendiri, tetapi ia mestilah positif (pastikan zarah "tidak" tidak tergelincir ke mana-mana), dalam kala sekarang dan dalam orang pertama.
Teks untuk latihan auto hendaklah terdiri daripada ayat-ayat mudah dan pendek.
Pastikan anda mengetahui perkataan yang anda ucapkan, dan jangan lakukannya secara automatik.
Ia akan menjadi lebih baik jika anda memvisualisasikan semua yang anda katakan supaya karting berada di hadapan mata anda, lebih cerah dan lebih terperinci, lebih baik.
Adalah dinasihatkan untuk mengulang teks sekurang-kurangnya beberapa kali supaya ia lebih baik disatukan dalam alam bawah sedar.

Mari kita pertimbangkan kaedah sedia ada dan teknik auto-latihan.

Untuk para wanita

Dalam situasi seharian, wanita sering melupakan sifat lembut dan sensitif mereka, dan di tempat kerja, sebaliknya, mereka kurang ketabahan. Oleh itu, teks latihan automatik hendaklah agak individu.

Dalam kes pertama sesuai “Saya cantik, feminin dan lembut. Saya mempunyai wajah yang menawan dan badan yang langsing.». Dalam kes kedua Sikap yang lebih kuat adalah sesuai: “Saya yakin. Saya akan berjaya. Saya pasti akan mencapai apa yang saya mahukan."

Persediaan untuk kejayaan untuk wanita:

Untuk penurunan berat badan

Sudah tentu, anda perlu memahami bahawa dengan latihan auto adalah mustahil untuk mengucapkan selamat tinggal kepada semua orang dalam seminggu pound tambahan. Kaedah ini memerlukan sedikit masa, yang mana bawah sedar anda akan mengikutinya pemasangan baru, akan menerimanya.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman pada waktu pagi dan petang.

Latihan auto pagi akan membantu menetapkan mood sepanjang hari.

Pada masa yang sama, anda tidak boleh bercakap: "Saya akan menurunkan berat badan" atau "Saya akan makan lebih sedikit dan bersenam di gim."

Teks anda sepatutnya lebih kurang tetapan berikut : “Saya sihat, cantik dan langsing. Saya sayang badan saya. Sekarang ini saya semakin kurus. Saya rasa perut saya semakin kempis dan punggung saya semakin ketat. Saya mempunyai angka yang baik. Saya suka diri saya langsing. Saya kuat dan sentiasa mencapai apa yang saya mahukan.”

Anda boleh menukar sedikit teks untuk latihan auto petang. Kalau pagi pakai watak yang menyegarkan, maka pada waktu petang, sebaliknya, sepatutnya menenangkan: “Saya langsing dan anggun. Saya suka rasa kurus. Saya berasa ringan di seluruh badan saya. Saya gembira dan tenang."

Meditasi untuk penurunan berat badan dalam video ini:

Relaksasi dan Relaksasi

Jika anda sentiasa berada dalam suasana resah dan cemas, maka anda harus mencuba latihan auto yang bertujuan untuk kelonggaran dan kelonggaran. Ia melegakan keletihan, membantu memulihkan kekuatan, dan mendedahkan potensi kreatif anda.

Duduk di tempat yang sunyi. Tiada apa-apa yang boleh mengganggu anda. Tutup mata anda dan tumpukan perhatian anda sensasi dalaman. Rasa setiap bahagian badan anda: kaki kiri dan kanan, batang tubuh, lengan kiri dan kanan, kepala.

Sekarang berehat mereka satu persatu. Anda boleh merasakan kehangatan merebak ke seluruh badan anda. Perhatikan otot anda yang benar-benar santai. Wajah tidak tegang, kening tidak berkerut, pipi lancar mengalir ke bawah, dan bibir tidak dimampatkan, tetapi dengan sedikit senyuman.

Semua dunia luar, bunyi dan bunyi harus pudar ke latar belakang.

Anda menjadi tenggelam dalam dunia dalaman anda dan fokus pada diri sendiri.

Perhatikan pernafasan anda: ia harus sekata dan tenang.

Rasakan bagaimana badan anda semakin berehat dengan setiap hembusan nafas. Anda tidak sepatutnya mempunyai sebarang emosi yang kuat. Anda akan merasakan keharmonian dan kedamaian.

Perhatikan fikiran anda, tetapi jangan fikirkannya. Anda boleh mula membayangkan: bayangkan anda sedang terbang di atas awan, berjalan melalui hutan atau padang. Semua yang dibayangkan mestilah ringan dan menyenangkan.

Jangan lupa bahawa anda juga perlu keluar dari negeri ini dengan lancar.. Gerakkan kaki kiri anda, kemudian kaki kanan anda, dan lakukan perkara yang sama dengan lengan anda. Rasa badan anda. Apabila anda sudah bersedia, perlahan-lahan buka mata anda.

Bagaimana untuk menghilangkan pemikiran obsesif? anda akan dapati di laman web kami.

Untuk menguruskan keadaan anda

Latihan auto-latihan juga digunakan untuk menguruskan keadaan anda: sensasi dalam badan, perasaan dan emosi. Teks tetapan bergantung pada situasi tertentu.

Sebagai contoh, jika anda anda tidak boleh turun bekerja, anda berasa terganggu, maka anda boleh menggunakan sesuatu seperti berikut: “Saya berasa hebat. Saya ceria dan bertenaga. Saya penuh kekuatan dan bersedia untuk mencapai kejayaan. Saya akan berjaya".

Untuk kanak-kanak

Latihan auto untuk kanak-kanak mempunyai ciri-ciri tersendiri:

ia mempunyai bentuk permainan;
Adalah dinasihatkan untuk memasukkan senaman secara langsung dalam rutin harian kanak-kanak;
adalah perlu untuk mengajar kanak-kanak itu, menerangkan apa yang diperlukan daripadanya, memberitahunya tentang kedudukan badan dan pernafasan yang betul.

Teks perlu dibangunkan secara individu, dengan mengambil kira pilihan kanak-kanak. Sebagai contoh, anda boleh meminta anak anda membayangkan bahawa dia adalah bunga yang mekar di bawah sinar matahari.

Pada masa yang sama, anda harus menyebut frasa yang akan membuatkan dia berehat: "Anda berasa ringan dan tenang. Nafas awak sekata.”

Latihan auto meditasi untuk kanak-kanak:

Untuk neurosis

Dengan latihan auto, ia membantu untuk merasakan kelonggaran, yang dengan sendirinya mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf.

Rehat sedemikian berguna untuk sebarang masalah dengan jiwa dan saraf. Matlamat utama latihan tersebut adalah untuk melepaskan tekanan emosi dan fizikal.

sebab tu Teks tetapan mungkin seperti ini:“Saya santai. Saya rasa diri saya tenang. Badan saya dipenuhi dengan berat dan kehangatan. Saya selaras dengan diri saya dan dunia di sekeliling saya.”

Anda juga boleh bekerja semua bahagian badan secara bergilir-gilir. Anda harus beralih daripada perasaan relaks sepenuhnya, kepada berat dan kemudian kepada kehangatan di seluruh badan anda.

Untuk kemurungan

Latihan auto juga digunakan secara aktif dalam memerangi kemurungan.

Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa ini hanyalah satu komponen dari kompleks kerja, bertujuan untuk memperbaiki keadaan emosi.

Semasa latihan, anda perlu meyakinkan diri anda bahawa bahagian badan anda dipenuhi dengan kehangatan yang menyenangkan dan menjadi lebih berat.

Sebaik sahaja anda berasa santai mungkin, anda boleh mula mengucapkan mesej positif.

Tugasan teks- bergembira dan dapatkan keyakinan optimis. Ini boleh menjadi pujian kepada diri sendiri atau mood untuk hari yang menyenangkan.

Penegasan untuk neurosis, ketegangan dalaman dan konflik:

Untuk kesihatan yang baik

Jika anda mula berasa lebih teruk, tetapi anda tidak akan faham mengapa atau adakah anda mempunyai penyakit jangka panjang, kemudian anda boleh mencuba latihan auto untuk kesihatan.

Gunakan kira-kira tetapan berikut“Saya kuat dan sihat. Setiap sel badan saya dipenuhi dengan cahaya dan kebahagiaan. Saya rasa bagus. Saya mempunyai lonjakan daya hidup."

Adalah penting untuk membayangkan dengan jelas imej ini dan merasakannya.

Auto-latihan untuk kesihatan:

Sebelum tidur

Jika anda ada, maka terdapat latihan yang akan membantu anda mengatasinya. Tetapi di sini juga perlu syarat-syarat tambahan: ventilasi bilik, luangkan masa beberapa jam sebelum tidur dalam persekitaran yang tenang, jangan makan berlebihan, dengar muzik yang tenang.

Naik ke katil dan buat diri anda selesa. Cuba tumpukan perhatian pada kata-kata yang akan anda katakan kepada diri sendiri. Jangan biarkan fikiran mengganggu anda. Bertenang.

Dan ulangi: "Saya tenang. Badan saya rileks. Saya sedang berehat. Saya selesa. Kaki kanan saya penuh dengan kehangatan. saya kaki kiri penuh dengan kehangatan."

“Saya rasa kehangatan merebak ke seluruh badan. Badan saya dipenuhi dengan kehangatan. Tangan saya dipenuhi dengan kehangatan. Kepala saya juga dipenuhi dengan kehangatan. Saya rasa baik dan tenang."

"Saya rasa kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan di seluruh badan saya. Saya rasa tenang. Saya berasa sedikit mengantuk yang meningkat dengan setiap nafas. Saya tenang. Saya perlahan-lahan tertidur. Saya sedang tertidur. Saya tidur dengan nyenyak."

Pada mulanya, senaman boleh diulang beberapa kali. sehingga anda mencapai apa yang anda mahu - tertidur. Tetapi dari masa ke masa, anda akan menyedari bahawa anda mula tertidur dengan lebih cepat dan lebih cepat.

Bagaimana untuk menghilangkan rasa curiga? ketahui sekarang juga.

Anda pasti akan tertidur! Untuk tidur lena hipnosis untuk insomnia:

Tempoh pelajaran harian

Apakah tempoh minimum latihan auto harian? Anda harus bermula secara beransur-ansur.

Adalah penting bahawa aktiviti itu tidak bertukar menjadi rutin dan anda ia tidak membosankan. Sebagai permulaan, anda boleh berhenti pada dua minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa ini.

Mengenai buku Schulz

Pengasas kaedah ini I. Schultz, yang menulis buku "Latihan Autogenik," dipertimbangkan. Ia mengandungi prinsip asas latihan auto.

Pada masa yang sama, Schultz menyatakan bahawa teknik ini boleh digunakan bukan sahaja sebagai alat untuk psikoterapi, tetapi juga sebagai kaedah mencegah penyakit, meningkatkan mood, meningkatkan produktiviti dan rintangan tekanan.

Autotraining dianggap oleh beliau sebagai cara melatih kerohanian dan pendidikan kualiti terbaik dalam dirinya sendiri, melalui penumpuan pada badan dan emosi anda sendiri, serta visualisasi positif.

Kebanyakan buku ditumpukan secara langsung kepada latihan itu sendiri, dengan cadangan terperinci.

Oleh itu, latihan auto boleh membantu menghadapi kesukaran situasi kehidupan , kuatkan jiwa, ikuti hari yang akan datang atau, sebaliknya, terjun ke alam tidur.

Teknik ini mengambil sedikit masa dan mempunyai kesan positif pada keadaan emosi anda.

Video tentang latihan autogenik dan kesan psikoterapinya menurut Johann Schultz:

Insomnia menjadi tetamu yang kerap di bilik tidur kami. Kami menariknya sendiri, tidak tahu bagaimana untuk berehat, "memunggah" kesedaran kami dan mengalihkan perhatian kami dari kesibukan hari lalu. Tetapi ia adalah kelonggaran yang berfungsi sebagai asas untuk sihat, tidur yang baik. Sudah tentu, sukar untuk memaksa diri bertenang atas arahan. Tetapi secara beransur-ansur anda boleh belajar ini! Anda hanya perlu menguasai asas latihan auto.

Hanya kelebihan!

Latihan autogenik (autotraining) ialah keseluruhan sistem teknik hipnosis kendiri dan kawal selia kendiri. Kami menggunakan elemen mereka dalam Kehidupan seharian tanpa menyedarinya: kita cuba meyakinkan diri kita untuk berhenti merokok atau menyalahgunakan alkohol, memaksa diri kita untuk mengatasi ketakutan kita terhadap ketinggian, dsb. Berbeza dengan "pujukan" mental yang mudah seperti itu, latihan auto adalah berdasarkan kelonggaran. Hanya dengan menenangkan mental dan fizikal anda boleh menyediakan badan anda untuk tidur yang lena.

Dengan membantu kita tertidur, latihan auto secara amnya memberi kesan positif kepada kesihatan manusia. Ia membolehkan anda melegakan keletihan dan terlalu banyak bekerja, mengatasi gejala tekanan yang akan datang, kerengsaan yang tenang, memulihkan kekuatan dan ketenangan fikiran. Dengan belajar untuk berehat dan memberi rehat kepada sistem saraf anda, anda akan dapat menguruskan dengan lebih mudah. badan sendiri, mengatasi penyakit dan penyakit. Ya dan mood teruk tidak akan menyusahkan.

Suasana yang selesa

Sebelum sesi latihan automatik, anda perlu mempersiapkan diri secara mental dan mengatur ruang kerja anda dengan betul. Bilik tidur perlu berventilasi, gelapkan tingkap dengan langsir, tanggalkan lekapan lampu yang menjengkelkan, dan matikan sumber bunyi. Ia selesa untuk bersenam dengan pakaian yang ringan dan longgar yang tidak menyekat pergerakan. Anda tidak boleh makan sebelum latihan automatik makanan berat, tonton rancangan TV dan filem yang menarik: milik anda sistem saraf sepatutnya tenang. Kesan latihan akan menjadi lebih berkesan jika anda bermeditasi dan mendengar muzik yang ringan dan perlahan sebelum sesi.

Penting untuk latihan auto bukan sahaja mental, tetapi juga ketenangan fizikal, kelonggaran otot. Untuk mencapainya, anda harus mengambil postur selesa yang sesuai. Mana-mana daripada tiga berikut adalah lebih baik:

Duduk di kerusi, dengan punggung dan bahagian oksipital harus bersandar di belakangnya, lengan anda dalam keadaan santai boleh diturunkan ke pinggul atau tempat letak tangan anda (yang mana lebih mudah).
Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki terentang sedikit menghadap ke luar, kepala berbaring di atas bantal rendah kecil.
"Pose Jurulatih": duduk di atas kerusi, kepala condong ke bawah, tulang belakang sedikit bengkok, bahu diturunkan sedikit, kaki dipisahkan dalam kedudukan yang selesa. Tangan berehat dengan tenang di pinggul, tangan menunjuk ke dalam.

Untuk pemula, lebih baik bermula dari kedudukan pertama, walaupun anda boleh memilih mana-mana. Anda hanya perlu memastikan bahawa kedudukan itu selesa dan stabil. Biasanya, sesi latihan automatik berlaku dengan mata anda tertutup; Ingat juga untuk bernafas secara merata dan perlahan. Jika anda masih berasa tidak pasti sebelum memulakan kelas, maka teks latihan autogenik itu sendiri boleh dirakam lebih awal dan hanya menghidupkan rakaman audio setiap kali. Ingatlah bahawa anda perlu membaca formula untuk hipnosis diri dengan suara yang perlahan, jelas, tenang dan membosankan. Jika hanya seorang wanita yang berhasrat untuk terlibat dalam latihan auto, maka yang terbaik adalah membuat rakaman dengan suara wanita.

Cuba berehat sepenuhnya secara fizikal. Jika anda tiba-tiba merasakan ketegangan di mana-mana bahagian badan anda, tegangkan otot yang sepadan sekeras mungkin dan kemudian tiba-tiba lepaskan. Secara beransur-ansur, pernafasan anda akan menjadi kurang kerap, degupan jantung anda akan menjadi perlahan, dan anda akan berasa tenang dan mengantuk.

Paling penting, ingat: untuk mencapai hasil yang berkesan Bukan sahaja persekitaran yang tersusun dengan betul adalah penting, tetapi juga kepercayaan yang ikhlas bahawa anda akan menghadapi tugas itu dan mudah tertidur. Sekiranya anda sakit atau merasakan penyakit yang menghampiri, maka lebih baik untuk menangguhkan sementara latihan.

Tiga langkah untuk berehat

Mana-mana latihan autogenik biasanya terdiri daripada sistem tiga peringkat:

membawa badan ke dalam keadaan rehat (peringkat persediaan);
hipnosis diri (peringkat utama);
keluar dari keadaan rehat, relaksasi (peringkat akhir).

Peringkat pertama adalah perlu untuk menyediakan badan untuk senaman, relaksasi fizikal, emosi dan mental. Hanya dalam keadaan aman mutlak seseorang boleh mula menerapkan garis panduan dan peraturan yang penting. Inilah yang berlaku pada peringkat kedua latihan auto. Peringkat ketiga melibatkan "keluar" keadaan keyakinan diri. Memandangkan latihan auto, seperti mana-mana jenis latihan lain, memerlukan ketetapan, mula-mula anda akan melalui semua peringkat. Kemudian, setelah belajar untuk berehat dan menguruskan fikiran anda, pada peringkat terakhir anda akan tidur dengan tenang dan manis. Mari kita berusaha untuk ini!

Dalam latihan auto, enam latihan utama sering digunakan; V bentuk yang berbeza latihan yang mereka ambil jenis yang berbeza. Mari cuba fikirkan mereka:

"Berat." Latihan ini bertujuan untuk mengeluarkan tekanan fizikal, keletihan. Setelah mengamalkan salah satu pose yang sesuai untuk latihan auto, seseorang secara mental menumpukan perhatian pada berat badan sebenar. Mula-mula terasa berat tangan kanan, kemudian kiri, kemudian kaki kanan, kemudian kiri. Secara beransur-ansur, menenangkan mental, memberi tumpuan kepada sensasi badan, anda akan merasa ringan yang belum pernah terjadi sebelumnya. (By the way, orang kidal harus mengendalikan kelas, mula-mula memfokuskan pada bahagian kiri badan).
"Suam". Latihan ini adalah berdasarkan sebenar proses fisiologi- pengaliran darah. Apabila anda bertenang dan "memutuskan sambungan" dari realiti, darah akan lebih tepu pada saluran kulit. Terima kasih kepada ini, anda tidak lama lagi akan merasakan kehangatan sebenar.
"Nadi" atau "jantung". Peringkat ketiga bukan sahaja elemen penting latihan, tetapi juga unik dengan sendirinya. Setelah menguasai tekniknya, anda akan dapat mengawal kerja jantung dan memperlahankan denyutan. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar merasakan degupan jantung anda. Sudah tentu, ia sukar untuk kali pertama. Tetapi cuba memicit pergelangan tangan anda dengan kuat dengan satu tangan selama beberapa saat. Sekarang rilekskan tangan anda dengan meletakkannya di atas paha anda. Tidak lama lagi anda akan merasakan nadi anda sendiri!
"Nafas". Anda harus memulakan latihan ini selepas menguasai latihan sebelumnya. Setelah mencapai kelonggaran, ketenangan, kehangatan dan ringan tertentu di seluruh badan, cuba tumpukan perhatian pada pernafasan. Penyedutan harus perlahan, ringan, melalui hidung. Bernafas dengan tenang, fokus pada perasaan damai.
"Plexus solar". Di sinilah kemahiran yang anda peroleh semasa peringkat kedua akan berguna. Belajar untuk merasakan kehangatan di sesuatu kawasan plexus solar, anda akan dapat dengan lebih mudah mengambil isyarat daripada badan anda dan mengawal fungsi organ dalaman anda.
Tentukan lokasi bahagian badan ini: mula perlahan-lahan menggosok kulit pada perut antara pinggir bawah dada dan pusat. Arah pergerakan tangan anda mengikut arah jam. Sebaik sahaja anda merasakan kehangatan di kawasan ini, cuba rasakan di rongga perut.
"Dahi sejuk." Mengenai ini peringkat akhir bersantai, anda perlu menukar perhatian anda daripada tangan hangat, kaki dan perut di atas kepala yang sejuk. Belajar untuk "menangkap" sentuhan dahi anda secara mental udara segar. Secara berkala "memasuki" keadaan ini akan meningkatkan fungsi otak dan membolehkan anda mengawal pemikiran anda.

Adalah sangat penting untuk mengikuti urutan enam elemen yang disenaraikan; jangan melangkaunya. Dengan bantuan mereka, lebih mudah untuk bertenang dan menyediakan diri anda untuk menerima minda tidur yang nyenyak.

Formula tidur yang sihat

Setelah berehat secara mental dan fizikal, anda boleh mula menanamkan minda tidur dalam diri anda. Terdapat banyak pilihan untuk formula teks untuk latihan auto; anda boleh menggunakan contoh daripada Internet, buku, dsb. Tetapi perkara terbaik ialah mencipta ayat anda sendiri dan frasa yang meyakinkan yang sesuai untuk anda. Apabila menggunakannya, kesan latihan akan menjadi lebih besar.

Walau apa pun, apabila memilih bahan untuk latihan auto, ikut nasihat kami:

Teks formula hendaklah tidak terlalu panjang dan hendaklah disebut dengan mudah dan jelas.
Memandangkan anda sedang menyediakan pemasangan individu yang bermaksud hanya anda, formula harus mengandungi ungkapan orang pertama ("Saya tenang," "Saya berasa hangat," "Saya berasa baik").
Penumpuan pada sensasi badan anda harus dibantu oleh ungkapan yang hanya berkaitan dengan pada saat ini, sekarang ("Saya akan bertenang", tetapi bukan "Saya akan tenang").
Frasa mestilah afirmatif; tidak perlu bertanya soalan atau menggunakan kata seru.
Cuba jadikan semua perkataan mempunyai konotasi positif dan positif.
Jangan hadkan diri anda untuk menggunakan ungkapan yang sama, gunakan rumusan yang serupa dan rapat (“Saya tenang”, “Saya berasa tenang”, “damai datang kepada saya”).
Fokus pada semua deria ("Saya rasa kehangatan", "Saya mendengar muzik yang menyenangkan", "Saya melihat mimpi yang baik").

Mari kita ambil contoh

Mungkin sukar bagi anda pada mulanya untuk membangunkan teks universal untuk latihan auto. Cuba gunakan frasa berikut sebagai asas. Tetapi perlu diingat bahawa mereka masih tidak boleh dinamakan formula ini untuk kelas; sebaliknya, ia adalah sejenis skim. Cuba tambah dengan perkataan yang sesuai dengan anda.

Saya tenang. Saya berasa selesa dan baik. Saya dikelilingi oleh kedamaian dan ketenangan. Mereka memenuhi badan saya.
Saya rasa otot lengan kanan saya dan otot lengan kiri saya mengendur. Saya merasakan kehangatan menyebar melalui mereka, saya merasakan berat mereka.
Saya merasakan otot kaki kanan saya, kaki kiri saya berehat. Saya merasakan berat yang menyenangkan di dalamnya, mereka santai dan tidak bergerak.
Saya rasa otot perut dan otot belakang mengendur. Seluruh badan saya lega, lega. Saya berasa hangat dan selesa.
Saya rasa otot-otot di muka saya mengendur. Kedutan licin keluar, kelopak mata berat ditutup. Otot-otot mulut mengendur.
Saya bernafas dengan bebas, perlahan-lahan. Tubuh saya dipenuhi dengan kedamaian, ketenangan, kesunyian. Saya rasa baik, saya rasa tenang dan harmoni.

Jika anda masih tidak dapat tidur selepas mengucapkan "mantera ajaib", jangan berkecil hati: selepas semua, membangunkan kemahiran ini, seperti yang lain, memerlukan kesabaran dan kelas biasa. Selepas membaca formula yang berharga untuk diri sendiri, hanya duduk diam selama beberapa minit, fikirkan yang menyenangkan dan baik, dan kemudian buka mata anda.

Dengan melakukan senaman yang mudah tetapi berguna setiap petang, anda akan belajar mengawal badan, fikiran dan emosi anda, dan pada masa yang sama - tertidur dengan aman dan tenang.

Rawatan gangguan tidur dengan ubat adalah berkesan, tetapi mempunyai akibat buruk sebagai kesan sampingan pada badan. Latihan pernafasan untuk insomnia membantu mengelakkan akibat dan mengembalikan pola tidur anda kepada normal.

semasa pernafasan yang betul terlibat tulang rusuk, apertur dan Tekan perut. Proses ini membolehkan sel menjadi tepu jumlah yang besar oksigen dan dikeluarkan dari badan karbon dioksida. Juga berlaku pertukaran air dan termoregulasi.

Dengan cara ini, badan mula bekerja dengan lebih harmoni, yang membantu anda tidur lebih cepat. Senaman pernafasan berkesan dalam memerangi insomnia jika dilakukan sebelum tidur.

Latihan pernafasan menggalakkan:

pengaktifan peredaran darah, latihan saluran darah;
menenangkan sistem saraf;
perlindungan daripada masalah siang hari, kepekatan otak pada proses pernafasan;
kelonggaran otot;
meningkatkan fungsi organ dalaman.

Teknik pernafasan Jepun

Latihan yang paling biasa termasuk teknik 4-7-8 untuk tertidur, menenangkan pernafasan dan menenangkan pernafasan penuh.

Peraturan asas latihan pernafasan:

Latihan harus dilakukan di kawasan pra-pengudaraan.
Perhatian tertumpu pada latihan, adalah penting untuk berehat dan mengusir pemikiran yang tidak perlu, muzik yang tenang membantu dengan ini.
Untuk kelas, lebih baik memakai pakaian selesa yang diperbuat daripada fabrik semula jadi.
Peluang untuk bersendirian membantu meningkatkan keberkesanan senaman.
Pernafasan dilakukan melalui hidung, hembusan lebih lama daripada penyedutan.
Seperti mana-mana senaman, senaman pernafasan memerlukan peningkatan secara beransur-ansur dalam rentak, kerana pening mungkin berlaku jika anda tidak terbiasa dengannya.

Semasa selsema, senaman harus ditangguhkan; penyakit lain yang berkaitan dengan paru-paru memerlukan perundingan dengan doktor.

Latihan 1 - "Pernafasan penuh harmoni"

Mula-mula, pilih posisi badan yang betul - berdiri dengan punggung diluruskan. Adalah betul untuk memulakan latihan ini dengan menghembus nafas. Kemudian perut menonjol, manakala diafragma merendahkan dan membuka akses ke paru-paru. Tarik nafas panjang mula-mula mengisi bahagian bawah paru-paru dengan udara, kemudian ruang selebihnya diisi, yang disertai dengan pergerakan tulang rusuk. Apabila paru-paru terisi sepenuhnya, bahu dan tulang selangka naik.

Peraturan asas untuk melakukan senaman adalah untuk menarik nafas perlahan-lahan (ia harus senyap) dan menghembus nafas. Apabila anda menghembus nafas, bahagian bawah paru-paru dilepaskan terlebih dahulu, kemudian bahagian tengah dan atas. Melakukan senaman terlalu cepat boleh menyebabkan pening.

Dari masa ke masa, bilangan pendekatan perlu ditingkatkan kepada 10-15 kali. Menjadi tabiat seperti ini

Latihan 2 - "Menenangkan pernafasan bawah"

Rahsia kesan menenangkan senaman ini ialah apabila anda menyedut, semua proses dalam badan diaktifkan, dan apabila anda menghembus nafas, badan menjadi tenang. Anda boleh memberikan rehat kepada sistem saraf dengan memberi tumpuan lebih kepada pernafasan.

Latihan harus bermula dengan tempoh penyedutan, jeda dan hembusan yang sama. Kemudian, setiap kali panjang hembusan harus meningkat, dan jeda harus dipendekkan. Teknik pernafasan ini melegakan ketegangan dan, dengan itu, ia menjadi lebih mudah untuk badan yang tenang untuk tidur.

Latihan pernafasan menggunakan teknik "4-7-8".

Teknik pernafasan timur 4-7-8 berkesan untuk tertidur. Untuk melakukan senaman, anda perlu mengambil posisi yang selesa (sebaik-baiknya duduk, tetapi anda juga boleh melakukannya semasa berbaring di atas katil).

Langkah-langkah pelaksanaan:

menghembuskan kandungan paru-paru dengan bunyi bersiul;
sedut melalui hidung anda, mengira hingga 4;
jeda selama 7 kiraan;
menghembus nafas dengan bunyi siulan, mengira hingga 8;
ulangi langkah beberapa kali.

Bernafas menggunakan teknik "4-7-8" membantu anda tertidur, kerana dalam proses itu sistem saraf menjadi tenang, dan semua sel badan tepu dengan oksigen.

Auto-latihan untuk cepat tertidur

Latihan automatik untuk tertidur adalah berdasarkan pembelajaran untuk tidur dengan mencipta formula hipnosis diri dan ritual khas.

Ini termasuk:

menyiarkan bilik tidur sebelum tidur;
mandi sejuk dan panas;
berjalan kaki petang;
katil yang selesa dan pakaian yang longgar.

Anda harus menyediakan frasa yang, apabila diucapkan, akan menenangkan anda dan menyediakan anda untuk tidur yang sihat.

Sebagai contoh:

“Saya santai. Otot saya rileks. Saya rasa selesa dan tenang."
"Jantung berdegup sekata."
"Saya rasa kaki dan tangan saya semakin berat."
"Saya tenggelam dalam keadaan yang hangat, tenang, dan tenang."
"Saya berasa selesa daripada kehangatan yang merebak ke seluruh badan saya."
"Saya hanyut untuk tidur."

Anda boleh menghasilkan frasa untuk hipnosis diri sendiri. Adalah penting untuk menggunakan ayat afirmatif pendek, memberi perhatian kepada setiap bahagian badan anda. Latihan autogenik sedemikian, apabila digunakan dengan kerap, membantu membentuk tabiat yang betul tidur yang sihat.

Mantera

Mantra adalah mantera suci yang digunakan dalam agama Hindu. Mereka digunakan sebagai salah satu kaedah cepat tertidur.

Apabila berfikir tentang cara mempercepatkan tidur, anda harus memberi perhatian kepada kemungkinan mendengarnya sebelum tidur. Membaca dengan kuat tidak sesuai untuk semua orang, kerana anda perlu membaca setiap bunyi dengan intonasi yang betul, dan anda tidak akan dapat tertidur semasa proses itu. Anda perlu memasangnya sendiri kuantiti yang mencukupi ulangan rakaman, yang cukup untuk tertidur.