Melatonin. Hormon tidur yang penting

Ramai orang telah mendengar tentang hormon tidur melatonin. Ia juga dipanggil hormon kehidupan atau umur panjang.

Para saintis masih mengkaji sifat-sifat bahan ini, tetapi kesan positifnya pada tubuh manusia dan keperluannya untuk kehidupan normal telah pun ditubuhkan.

Melatonin muncul dalam tubuh manusia dalam beberapa cara:

• dihasilkan secara semula jadi oleh badan,
• datang dengan beberapa produk makanan,
• mungkin datang dalam bentuk ubat dan suplemen khas.

Penghasilan melatonin dalam badan

Jumlah hormon yang dihasilkan dalam kelenjar pineal bergantung pada masa siang: kira-kira 70% daripada semua melatonin dalam badan dihasilkan pada waktu malam. Perlu dikatakan bahawa pengeluaran melatonin dalam badan juga bergantung kepada pencahayaan: dengan pencahayaan yang berlebihan (siang hari), sintesis hormon berkurangan, dan dengan penurunan pencahayaan, ia meningkat. Aktiviti pengeluaran hormon bermula sekitar jam 8 malam, dan kepekatannya memuncak apabila melatonin dihasilkan kuantiti yang besar, jatuh antara tengah malam dan 4 pagi. Oleh itu, adalah sangat penting untuk tidur di dalam bilik gelap pada waktu-waktu ini. Badan dewasa mensintesis kira-kira 30 mcg melatonin setiap hari.

Untuk meningkatkan tahap melatonin secara semula jadi, anda perlu mematuhi beberapa peraturan penting:

• cuba tidur sebelum pukul 12 malam;
• jika terdapat keperluan untuk berjaga selepas jam 12 malam, anda harus menjaga pencahayaan yang malap;
• pastikan anda mempunyai tidur yang cukup untuk pulih;
• Sebelum tidur, matikan semua sumber cahaya dan tarik langsir dengan ketat. Sekiranya mustahil untuk mematikan lampu, gunakan topeng tidur;
• Apabila bangun malam, jangan buka lampu, tetapi gunakan lampu malam.

Sifat melatonin

Fungsi utama hormon melatonin adalah untuk mengawal selia irama sirkadian badan manusia. Berkat hormon inilah kita boleh tertidur dan tidur lena.

• menyediakan kerja yang berkesan sistem endokrin badan,
• melambatkan proses penuaan dalam badan,
• membantu badan menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu,
• merangsang fungsi perlindungan sistem imun badan,
• mempunyai kesan antioksidan,
• membantu badan melawan tekanan dan kemurungan bermusim,
• mengawal selia kerja sistem kardio-vaskular dan tekanan darah,
• mengambil bahagian dalam kerja sistem penghadaman badan,
• menjejaskan pengeluaran hormon lain dalam badan,
• mempunyai kesan positif pada sel otak manusia.

Peranan melatonin dalam badan adalah sangat besar. Dengan kekurangan melatonin, seseorang mula menua lebih cepat: radikal bebas terkumpul, peraturan berat badan terganggu, yang membawa kepada obesiti, pada wanita risiko menopaus awal meningkat, dan risiko mendapat kanser payudara meningkat.

Adalah penting untuk diingat bahawa melatonin tidak bersinar di dalam badan, i.e. Anda tidak boleh mendapatkan tidur yang cukup beberapa hari lebih awal dan menyimpan melatonin. Adalah penting untuk mematuhi dengan kerap mod yang betul tidur dan berjaga serta pantau diet anda.

Melatonin dalam makanan

Hormon melatonin dihasilkan dalam badan dengan diet yang pelbagai, yang mesti mengandungi karbohidrat, protein, kalsium dan vitamin B6. Melatonin terdapat dalam beberapa makanan bentuk tulen, dalam yang lain - komponen yang diperlukan untuk sintesisnya.

Bercakap tentang makanan yang mengandungi melatonin borang siap, ia pasti bernilai menyebut jagung, pisang, tomato, beras, lobak merah, lobak, buah ara, pasli, oat, kacang, barli dan kismis.

Asid amino triptofan terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam labu, walnut dan badam, biji bijan, keju, daging lembu tanpa lemak dan daging ayam belanda, telur ayam dan susu.

Makanan kaya vitamin B6: pisang, kenari, aprikot, kekacang, biji bunga matahari, lentil, lada benggala merah.

Sebilangan besar kalsium terdapat dalam kekacang, skim dan susu penuh, kacang, buah tin, kubis, rutabaga, soya, oatmeal dan produk lain yang berguna.

Perlu diingat bahawa pengeluaran melatonin dalam badan berhenti apabila mengambil alkohol, tembakau, kafein, serta ubat-ubatan tertentu: yang mengandungi kafein, penyekat saluran kalsium, penyekat beta, pil tidur, ubat anti-radang dan antidepresan.

Persediaan melatonin

Dengan usia, jumlah hormon tidur yang dihasilkan berkurangan. Ini membawa kepada gangguan tidur: terjaga malam, tidur nyenyak, insomnia. Sekiranya kekurangan melatonin dalam badan muda secara praktikal tidak dirasakan, maka selepas 35 tahun kekurangannya boleh menjejaskan kesejahteraan seseorang. Oleh itu, doktor kini mengesyorkan mengisi semula kekurangan melatonin secara buatan.

Mereka menghasilkan pelbagai ubat, termasuk melatonin dalam tablet atau kapsul. Sebelum mengambil ubat tersebut, anda harus berunding dengan doktor anda untuk mengetahui tentang dos, kesan yang mungkin, kontraindikasi untuk digunakan, dsb.

Di Amerika, persediaan melatonin dihasilkan sebagai makanan tambahan. Di Rusia di farmasi atau kedai pemakanan sukan ubat berikut boleh didapati: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: kontraindikasi untuk digunakan

• kehamilan dan penyusuan (tiada kajian tentang bagaimana melatonin menjejaskan perkembangan janin dan kanak-kanak),
• bentuk alahan yang teruk dan penyakit autoimun(kemungkinan keadaan bertambah buruk),
• penyakit onkologi: limfoma dan leukemia,
• umur sehingga 18 tahun (badan kanak-kanak dan remaja menghasilkan melatonin dalam kuantiti yang mencukupi),
• Hipersensitiviti kepada melatonin juga merupakan kontraindikasi, walaupun ini jarang berlaku.

Melatonin: kesan sampingan

Melatonin adalah bahan toksik yang rendah. Kajian telah dijalankan yang menunjukkan walaupun dalam dos yang besar ia tidak mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan manusia.

Kelebihan dadah adalah bahawa ia sangat jarang menyebabkan kesan sampingan, tetapi kadangkala perkara berikut didedahkan tindak balas yang mungkin: sakit kepala, loya, mengantuk pagi, cirit-birit. Reaksi alahan atau bengkak juga mungkin. Jika anda membincangkan semua butiran dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat, semua akibat ini boleh dielakkan. Semua kesan sampingan berhenti selepas menghentikan ubat.

Apabila mempertimbangkan positif dan sifat negatif Dadah melatonin, kemudaratannya dianggarkan jauh lebih rendah daripada faedah yang boleh dibawanya.

Dalam artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk mendapatkan melatonin, makanan apa yang mengandungi hormon ini, dari mana asalnya dan mengapa parasnya menurun. Anda juga akan berminat untuk membaca tentang sifat dan cirinya.

Melatonin adalah salah satu hormon kelenjar pineal yang bertanggungjawab untuk mengawal irama sirkadian dalam tubuh manusia. Bahan ini pertama kali ditemui oleh pakar dermatologi Profesor Lerner Aaron pada tahun 1958. Ia kini telah ditentukan dengan tepat bahawa melatonin (hormon tidur, kerana ia juga dipanggil) terdapat dalam hampir semua organisma hidup. Ini termasuk kedua-dua protozoa dan tumbuhan.

Proses penghasilan hormon

6. Menormalkan tekanan dalam arteri, menipiskan darah, yang menghalang pembentukan bekuan darah.

7. Melatonin menghalang pertumbuhan sel kanser.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap melatonin? Apa yang perlu anda elakkan?

Penurunan kepekatan hormon tidur dalam tubuh manusia difasilitasi oleh:

1. Bekerja pada waktu malam. Pada masa ini, melatonin dihasilkan dalam kuantiti yang lebih kecil.

2. Pencahayaan bilik tidur yang berlebihan. Jika sinar dari lampu jalan memasuki bilik, jika monitor komputer atau TV aktif, jika cahaya di dalam bilik sangat terang, maka melatonin dihasilkan dengan lebih perlahan.

3. "Malam Putih".

4. Beberapa ubat:

• "Fluoxetine";
• "Piracetam";
• "Dexamethasone";
• "Reserpine";
• ubat bukan steroid anti-radang;
• penyekat beta;
• sejumlah besar vitamin B12.

Berdasarkan perkara di atas, kesimpulannya mencadangkan dirinya sendiri: untuk menormalkan tahap melatonin, anda perlu tidur pada waktu malam (dan tidak bekerja), matikan semua peralatan dan peranti di dalam bilik tidur, tutup tingkap dengan ketat dan jangan ambil yang disebutkan di atas. ubat sebelum tidur.

Bagaimana untuk menambah badan anda dengan melatonin semula jadi?

Adakah melatonin terdapat dalam makanan? Ia dihasilkan daripada triptofan, dan oleh itu, makanan yang mengandungi asid amino ini sama ada mengandungi hormon atau menggalakkan sintesisnya dalam tubuh manusia.

Berikut adalah senarai makanan yang diperlukan untuk meningkatkan tahap melatonin:

ceri. Beri ini adalah sumber semula jadi hormon tidur.

pisang. Buah-buahan ini tidak mengandungi melatonin, tetapi secara aktif merangsang pengeluarannya.

Badam, roti, diperbuat daripada gandum penuh dan kacang pain. Produk ini menduduki kedudukan utama dalam senarai yang mengandungi hormon tidur.

Apakah makanan lain yang boleh mengandungi hormon tidur?

Oat yang dimasak dengan susu asli. Terima kasih kepada kesan yang dipertingkatkan pada proses sintesis melatonin, bubur boleh menenangkan badan, memuaskan rasa lapar, dan meningkatkan mood.

Kentang bakar. Produk tidak mengandungi hormon tidur, tetapi mempunyai keupayaan untuk menyerap

membuang asid yang mengganggu pengeluarannya.

Chamomile. Tidak sia-sia tumbuhan ubatan digunakan sebagai sedatif. Chamomile bukan sahaja akan membantu memerangi insomnia, tetapi juga akan menjadi penenang semula jadi yang sangat baik untuk badan dan jiwa.

Hormon tidur merangsang prestasi sistem imun dan meningkat sifat pelindung badan. Atas sebab inilah selepas itu selamat Malam dalam kes jangkitan virus, kesejahteraan pesakit bertambah baik dengan ketara, kadang-kadang penyakit itu surut sepenuhnya.

Secara semulajadi, melatonin tidak terkandung dalam produk yang mengandungi alkohol, kopi dan tembakau. Di bawah pengaruh mereka pada badan, pengeluaran hormon tidur berhenti. Ia juga memberi kesan negatif kepada fungsi kelenjar pineal di otak dan situasi tekanan.

Badan tidak mempunyai keupayaan untuk mengumpul melatonin untuk kegunaan masa hadapan. Puasa merangsang pengeluaran hormon dengan baik - sudah cukup untuk menolak makanan satu hari pada setiap minggu. Pengeluaran melatonin meningkat dengan ketara selepas satu jam bersenam.

Mengambil melatonin tiruan

Dengan irama kehidupan moden, kekurangan melatonin, malangnya, bukan perkara biasa. DALAM pada usia muda seseorang mungkin belum merasakan kekurangannya, tetapi selepas 35 tahun, kekurangannya jelas menjejaskan kesejahteraan umum. Atas sebab ini, ramai doktor mengesyorkan mengambil hormon tidur tambahan. Mengambil ubat berdasarkan melatonin membantu:

Kesan sampingan dan kontraindikasi

Tiada kes direkodkan reaksi buruk dari tubuh manusia dalam kes di mana hormon tidur digunakan. Perlu diingat bahawa badan kita mampu menghasilkan bahan ini secara bebas, dan terlebih guna ubat yang mengandunginya mungkin memberi kesan negatif kepada kesihatan. Melatonin yang disintesis secara buatan tidak disyorkan untuk digunakan dalam beberapa kes:

• semasa mengandung dan menyusu (kesan hormon pada kanak-kanak yang belum dilahirkan dan pada bayi belum dikaji);
• untuk tumor kanser;
• bila tindak balas alahan dalam bentuk yang teruk dan dengan penyakit autoimun;
• untuk diabetes mellitus;
• orang yang terdedah keadaan kemurungan diperhatikan dalam tempoh yang lama.

Walaupun tidak ada kontraindikasi di atas, tidak perlu mengubat sendiri dan menggunakan melatonin tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor.

Kajian saintifik

Apakah yang ditemui saintis apabila mereka mengkaji hormon melatonin? Fungsinya termasuk, antara lain, meningkatkan jangka hayat kira-kira 20%.

Tidak syak lagi, hormon itu mempunyai sifat antitumor, tetapi ia tidak boleh dianggap sebagai ubat penawar untuk penyakit kanser. Perkara utama yang perlu dilakukan oleh setiap orang ialah membekalkan badan mereka dengan jumlah melatonin yang mencukupi. Ramai dia ciri berfaedah penting untuk berfungsi normal kebanyakan sistem dan organ kita.

Ubat yang mengandungi melatonin

Persediaan yang mengandungi melatonin wujud. Tetapi terdapat hanya empat daripada mereka: Melaxen, Melapur, Melaton, Yukalin. Di bawah anda boleh menemui penerangan mereka.

Semua ubat ini ada nama antarabangsa Melatonin. Ubat dihasilkan dalam bentuk tablet atau kapsul bersalut. Dadah ada kesan farmakologi, serupa dengan fungsi utama melatonin semulajadi: hipnosis, adaptogenik dan sedatif.

Petunjuk untuk mengambil ubat ini adalah:

• desynchronosis (gangguan irama sirkadian normal, sebagai contoh, apabila bergerak merentasi negara yang terletak di zon waktu berbeza di planet kita);
• cepat keletihan(termasuk dalam pesakit tua);
• keadaan kemurungan.

Orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus tahu apa itu hormon tidur (juga dikenali sebagai melatonin), kerana ia fungsi penting dalam organisma. Ramai orang bercakap mengenainya sebagai ubat penawar sebenar kerana ia membantu mencegah pembentukan sel-sel kanser. Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan jumlah bahan ini dalam badan.

Peranan melatonin dalam tubuh manusia

Bertanggungjawab untuk penghasilan bahan ini kelenjar pineal- kelenjar pineal, yang mengambil alih watak utama dalam fungsi sistem endokrin semasa rehat. Apakah melatonin dan peranannya dalam badan - maklumat penting, kerana semasa tidur ia mengawal semua proses dalam badan.

• mengaktifkan sistem imun;
• menghentikan rangsangan berlebihan sistem saraf pusat;
• membantu anda tertidur dan mengekalkan tidur;
• menstabilkan tekanan darah;
• adalah antioksidan kuat yang menggalakkan pembaharuan sel;
• mengurangkan jumlah gula dan;
• meningkatkan kepekatan;
• memanjangkan jangka hayat.

Penghasilan melatonin dalam badan

Bila ia datang masa gelap hari, kelenjar mula menghasilkan hormon, dan pada 21:00 pertumbuhan aktifnya diperhatikan. Ini adalah tindak balas biokimia yang kompleks: pada siang hari, serotonin terbentuk daripada asid amino tryptophan, yang pada waktu malam, terima kasih kepada enzim, bertukar menjadi hormon tidur. Pengeluaran melatonin berlaku dari 23 hingga 5 pagi. Pada masa ini, 70% daripada jumlah harian. Untuk tidak mengganggu proses itu, pakar mengesyorkan untuk tidur selewat-lewatnya jam 10. Selain itu, terdapat produk yang memangkinkan pengeluaran hormon dalam badan.

Ujian melatonin

Norma untuk orang dewasa setiap hari ialah 30 mcg. Untuk menyediakan jumlah ini, seseorang memerlukan lapan jam tidur. Sila ambil perhatian bahawa kepekatan hormon tidur sebanyak satu pada waktu pagi meningkat 30 kali ganda berbanding hari itu. Di samping itu, jumlah bahan ini bergantung pada umur, jadi maksimum diperhatikan sebelum umur 20 tahun, sebelum 40 tahap adalah purata, dan selepas 50 ia sudah sangat rendah.

Ujian darah untuk melatonin dijalankan di makmal besar. Biobahan dikumpul pada selang masa yang singkat dengan rakaman mandatori masa dalam sehari. Untuk menjalankan kajian anda perlu menyediakan:

• 12 jam lebih awal anda harus meninggalkan ubat-ubatan, teh, kopi dan alkohol;
• Darah hendaklah didermakan semasa perut kosong sebelum pukul 11;
• hari kitaran diambil kira;
• Anda tidak seharusnya menjalani prosedur perubatan lain sebelum analisis.

Kekurangan melatonin

Apabila terdapat kekurangan hormon tidur dalam badan, ini penuh dengan akibat yang tidak menyenangkan.

1. Tanda-tanda awal penuaan mula kelihatan dan diperhatikan, contohnya, kelonggaran kulit dan sebagainya.
2. Sekiranya hormon tidur melatonin tidak terdapat dalam badan dalam kuantiti yang mencukupi, maka kenaikan berat badan yang ketara mungkin dalam masa yang singkat, jadi dalam enam bulan anda boleh menambah sehingga 10 kg.
3. Pada wanita ia boleh berlaku awal, walaupun pada usia 30 tahun.
4. Doktor telah menentukan bahawa dengan tahap rendah hormon tidur pada wanita, risiko meningkat dengan ketara, sebanyak 80%.

Kekurangan melatonin - punca

Terdapat pelbagai faktor yang boleh menyebabkan penurunan tahap hormon tidur dalam badan. Pada tahap yang lebih besar ini membimbangkan keletihan kronik, kerja malam Dan masalah yang berbeza berkaitan dengan sistem saraf. Melatonin dalam badan mungkin berkurangan jika seseorang mempunyai ulser, penyakit vaskular, dermatosis dan alkoholisme. Ini hanyalah punca masalah yang paling biasa.

Kekurangan melatonin - gejala

Apabila tahap hormon dalam badan berkurangan, ini memberi kesan yang ketara kepada kesejahteraan. Paling ciri utama Fakta bahawa melatonin, hormon tidur dan umur panjang, telah berkurangan adalah gangguan irama sirkadian, iaitu, seseorang mengalami kesukaran untuk tidur dan mula mengalami insomnia. Pada masa yang sama, fasa tidur beralih dan selepas bangun anda tidak berasa berjaga-jaga, tetapi keletihan pagi meningkat. Jika hormon melatonin berkurangan dalam jangka masa yang panjang, gejala berikut berlaku:

• imuniti yang lemah;
• manifestasi penyakit berjangkit yang kerap;
• kemurungan;
• aktiviti seksual berkurangan;
• tekanan meningkat;
• haid menjadi menyakitkan;
• prestasi menurun;
• berat badan bertambah.

Melatonin - dadah

Pada usia tua dan dengan kekurangan tahap hormon tidur yang serius, hampir mustahil untuk menambah tahapnya secara semula jadi, jadi doktor mengesyorkan mengambil ubat khas yang kaya dengan melatonin dan serotonin. Terdapat hormon tidur dalam tablet "Melaxen", "Melaxen Balance" dan "Circadin". Ubat-ubatan ini diambil dalam kursus pendek, yang berlangsung dari 4 hingga 4 minggu. Jika anda berminat dengan cara mengambil melatonin, sila ambil perhatian bahawa doktor anda harus memilih dos, dengan mengambil kira ciri individu sabar.

Sebatian aktif diserap dengan cepat daripada saluran penghadaman ke dalam darah dan selepas 1.5 jam mencapai semua tisu dan organ. Sekiranya hormon tidur kurang, maka anda boleh menggunakan ubat dengan serotonin atau perencat terpilih yang merangsang pengeluaran hormon kebahagiaan dalam badan. Ini termasuk yang berikut:

• Sertraline;
• Paroxetine;
• Oprah;
• Fluvoxamine.

Ubat-ubatan ini ditetapkan dengan ketat mengikut petunjuk, dan ia diambil di bawah pengawasan pakar.

Melatonin dalam produk

Pakar mengesyorkan memasukkan makanan yang mengandungi hormon tidur dalam menu makan malam anda. Terima kasih kepada ini, anda boleh melupakan insomnia. Ingat bahawa asid amino triptofan mendominasi dalam kumpulan makanan berikut: bijirin, daging, kacang dan produk tenusu. Hormon tidur didapati dalam kuantiti yang banyak dalam makanan berikut:

1. susu. Produk tenusu mengandungi banyak bahan ini, jadi jika anda ingin tidur dengan nyenyak dan tenang, minum segelas susu sebelum tidur.
2. Teh chamomile. Minuman ini menenangkan, dan anda juga harus menambah pudina padanya, yang akan melegakan tekanan dan membantu anda tertidur dengan tenang.
3. Ceri dan ceri. Melatonin untuk tidur boleh didapati daripada buah ini, terutamanya jika buah beri masam.
4. Kacang. Isi semula dos harian Anda boleh mendapatkan bahan ini dengan memakan segenggam walnut.
5. Kentang. Untuk hidangan yang mesra tidur, bakar kentang dan kemudian tumbuk dengan susu suam.
6. bubur. Adalah lebih baik untuk memilih oatmeal, yang mana anda harus menambah sedikit madu. Hidangan ini akan melegakan kemurungan dan memberi tidur yang sihat.

Melatonin dihasilkan pada manusia secara semula jadi dan memasuki badan dengan makanan. Hormon tidur ini dipanggil sumber awet muda dan awet muda. Ia diperlukan untuk berfungsi dengan betul, kerana ia bukan sahaja mengawal bioritma semula jadi, tetapi juga antioksidan yang kuat, menghapuskan radikal bebas.

Mengapa anda tidak boleh melakukannya tanpa melatonin?

Hormon ini menggalakkan tidur yang nyenyak, di mana sel-sel badan diperbaharui dan "diperbaiki." Melatonin mampu:

• memastikan sistem endokrin berfungsi dengan betul;
• mengurangkan kadar penuaan;
• membantu tubuh manusia menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu;
• sokongan sistem imun, mencegah perkembangan penyakit serius;
• melawan radikal bebas yang memusnahkan membran sel;
• mengurangkan tahap keseronokan saraf untuk tekanan dan kemurungan;
• menormalkan tekanan arteri dan fungsi saluran gastrousus;
• melindungi sel-sel otak daripada kemusnahan.

Dengan jumlah yang tidak mencukupi hormon ini, penuaan manusia mempercepatkan, kulit pudar, dan deposit mula terbentuk. lemak berlebihan, bahaya bertambah penyakit onkologi, terutamanya kanser payudara. Sudah tentu ini fenomena berbahaya biasanya disebabkan oleh gabungan faktor negatif, tetapi kekurangan hormon tidur meningkatkan risiko manifestasi mereka dengan ketara.

Jangan mengelirukan melatonin dan melanin. Yang terakhir adalah pigmen yang terdapat dalam sel kulit dan melindungi tubuh daripada kesan berbahaya ultraungu.

Adalah mustahil untuk mengumpul hormon melatonin untuk kegunaan masa depan, begitu teratur tidur yang berkualiti dan pemakanan yang baik.

Dari mana datangnya hormon penting ini?

Melatonin dihasilkan oleh kelenjar pineal. Pada permulaan cahaya matahari, bertindak pada asid amino yang dipanggil triptofan, menukarkannya kepada serotonin. Dan kemudian, berdasarkan serotonin, hormon berguna dihasilkan pada waktu malam. Tetapi adalah tidak betul untuk berfikir bahawa melatonin hanya dihasilkan pada waktu malam. Pada waktu siang, proses ini juga berlaku, tetapi sangat perlahan. Dan jumlah ini jelas tidak mencukupi untuk kesihatan.

Tetapi bukan sahaja kelenjar pineal menghasilkan hormon kesihatan dan awet muda. Sel-sel organ lain juga disambungkan kepada pengeluaran:

• penghadaman;
• pernafasan;
• sistem perkumuhan dan peredaran darah.

Merekalah yang mampu mensintesis hormon dalam siang hari. Tetapi bahagian utama - kelenjar pineal - mampu menghasilkan pengeluaran normal hanya semasa tidur. Dalam kes ini, syarat-syarat tertentu mesti dipatuhi. Untuk memenuhi badan dengan hormon berharga, seseorang harus tidur hanya dalam gelap.

Peningkatan dan penurunan kepekatan hormon bergantung kepada bilangan impuls cahaya yang memasuki otak melalui retina organ penglihatan. Nilai ini meningkat dengan permulaan kegelapan. Semasa tidur, kelenjar pineal mensintesis lebih daripada tujuh puluh peratus melatonin yang diperlukan untuk kehidupan. Adalah penting bahawa tidur berlaku tidak lewat dari tengah malam, kerana dari sifar hingga empat pagi adalah yang paling banyak tempoh terbaik untuk aktiviti kelenjar pineal menghasilkan melatonin.

Untuk kesihatan, orang dewasa memerlukan 30 mcg bahan berharga ini setiap hari. Tidur pada waktu malam membolehkan anda memenuhi piawaian ini. Tetapi jika anda menghabiskan tempoh ini berjaga, atau tidur sebentar dalam cahaya, maka dua malam tidur "gelap" akan diperlukan untuk mengisi semula.

Bagaimana lagi anda boleh mendapatkan bahan berharga?

Selain itu, sesetengah makanan mengenyangkan kita dengan hormon. Dalam bentuk siap, ia terdapat dalam tomato, pasli, pisang, jagung, lobak merah, buah ara, kismis, bubur Hercules, dan nasi. Tetapi sesetengah makanan mengandungi unsur-unsur yang diperlukan untuk sintesis melatonin.

Apa lagi yang perlu dimasukkan dalam diet anda untuk memanjangkan masa muda:

Pengeluaran melatonin dalam badan manusia berkurangan bukan sahaja di bawah pengaruh cahaya. Merokok, minum minuman beralkohol, kopi, serta beberapa ubat-ubatan, contohnya, paracetomol, penyekat beta, pil tidur dan antidepresan. Pesta malam dengan pengambilan alkohol - cara yang betul memastikan penuaan pramatang.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap hormon yang bermanfaat?

Dengan rejimen tidur dan rehat yang optimum, seseorang secara semulajadi menghasilkan melatonin dan melindungi daripada gejala yang tidak menyenangkan usia tua awal. Apa yang perlu dilakukan untuk memastikan tahap hormon bermanfaat tidak berkurangan:

1. Pergi tidur sebelum tengah malam.
2. Jika anda terpaksa tidur pada waktu siang, contohnya, selepas syif malam, tutup tingkap dengan langsir tebal atau pakai topeng khas.
3. Matikan TV, komputer dan sumber cahaya dan bunyi lain.
4. Apabila berehat pada waktu petang, kurangkan kecerahan pencahayaan.
5. Apabila bekerja mengikut syif, pilih pilihan setiap tiga hari untuk membolehkan badan pulih pada waktu malam. Ini terutama berlaku untuk wanita.
6. Sertakan makanan yang merangsang pengeluaran melatonin dalam diet anda.

Tirai tebal pada tingkap dan topeng tidur diperlukan untuk penduduk wilayah utara semasa malam putih, serta bagi mereka yang tinggal secara kekal di bandar besar. Sinaran terang sepanduk pengiklanan boleh menjejaskan sintesis hormon berharga secara negatif.

Kekurangan melatonin pada orang muda boleh dikatakan tidak dirasai, tetapi apabila anda semakin tua, anda perlu memantau rejimen terutamanya dengan berhati-hati. Untuk meningkatkan pengeluaran hormon selepas empat puluh, anda harus mengambil khas persediaan farmakologi dan secara biologi bahan tambahan aktif. Anda harus memilihnya atas cadangan doktor, kerana ubat tersebut mempunyai kontraindikasi. Oleh itu, mereka tidak boleh digunakan oleh wanita hamil, penghidap alahan dan kanak-kanak.

Ubat-ubatan dan makanan tambahan seperti itu akan menyokong orang yang terpaksa bekerja pada waktu malam atau terbang ke negara lain dengan perubahan zon waktu. Mereka kadangkala disyorkan sebagai ubat ringan daripada insomnia dan semasa hari kutub di Utara Jauh.

"Dia datang kepada saya dengan langkah yang benar-benar senyap - pencuri yang paling menyenangkan, dan mencuri fikiran saya, dan saya membeku di tempatnya," tulis Friedrich Nietzsche, bercakap tentang perkara yang sangat penting. kesihatan manusia berfungsi sebagai mimpi. Bertanggungjawab untuknya, melindungi daripada penyakit, tekanan, obesiti dan penuaan, adalah pil tidur semulajadi seperti melatonin, hormon tidur.

Hormon tidur melatonin melakukan fungsi penting: ia bertanggungjawab untuk tidur yang sihat, dan juga melambatkan proses penuaan pada orang dewasa, mengawal metabolisme, menghalang pengumpulan lemak, dan juga membantu tubuh kanak-kanak untuk membentuk dan berkembang dengan betul.

Melatonin: hormon tidur - peguam Morpheus

Melatonin (dalam erti kata lain, hormon tidur) mengambil bahagian dalam pelbagai fungsi dan proses yang berlaku di dalam badan kita. Yang paling penting daripada mereka adalah tiga: melatonin bertanggungjawab untuk tidur, terjaga dan metabolisme kita.

Melatonin dihasilkan oleh kelenjar pineal, terletak di otak manusia. Pengeluarannya dirangsang oleh kegelapan dan ditindas oleh cahaya. Itulah sebabnya, pada malam menjelang senja, kita biasanya merasa perlu untuk tidur sebentar dan sedikit keletihan, dan dalam cahaya terang hari biasanya sukar untuk kita tertidur.

Tetapi hormon tidur melatonin dihasilkan dalam badan kita bukan sahaja dengan permulaan kegelapan (secara literal cenderung untuk tidur dan berehat), tetapi juga pada waktu malam (semasa ia masih gelap di luar tingkap; atau semasa otak kita berada dalam keadaan gelap). "berfikir", bahawa ia adalah malam di luar).

Timbul persoalan yang munasabah: jika badan manusia diletakkan di dalam gua yang gelap tanpa satu sinar cahaya putih - ternyata badan (di bawah tindakan berterusan hormon melatonin) akan tidur sepanjang masa, tanpa penuaan, mengekalkan keremajaan dan kelangsingan yang menawan?

Saya berharap ia seperti ini, tetapi tidak. Alam menjaga dan menyediakan walaupun kes seperti itu: dari kewujudan orang dalam keadaan siang dan malam kutub kepada kehadiran profesion "gelap" (contohnya, pelombong, pelombong, pekerja metro, dll.). Ternyata selain bertindak balas terhadap waktu terang dan gelap pada siang hari, badan kita juga mempunyai "pemasa" dalaman khasnya sendiri yang mengawal masa tidur dan terjaga.

Walaupun dengan tahap "haus dan lusuh" yang melampau (tekanan fizikal dan emosi, ketegangan otot dll) - iaitu, keletihan - badan akan tidur dalam kegelapan, mungkin untuk sehari, atau dua. Tetapi, setelah mendapatkan semula kekuatannya, dia masih akan bangun, "melancarkan" mod terjaga secara paksa, tidak kira sama ada gelap atau terang di luar tingkap.

Hormon tidur melatonin: terdiri, mengambil bahagian, diperhatikan...

Hormon tidur telah terbukti terlibat dalam mengawal selia irama sirkadian—nama yang diberikan kepada kitaran tidur-bangun 24 jam, yang kira-kira sepadan dengan tempoh siang dan malam—serta mengawal fungsi badan yang lain, sebahagian daripadanya melibatkan metabolisme.

Jadi, melatonin melakukan fungsi berikut:

• menjadikannya lebih mudah untuk tidur, memulihkan irama tidur;
• mempunyai sifat anti-tekanan;
• melambatkan proses penuaan dalam sel;
• mempertingkatkan kuasa perlindungan badan (imuniti);
• mengambil bahagian dalam peraturan tekanan darah, fungsi gastrousus, fungsi sel otak;
• mempunyai kesan antitumor;
• melegakan beberapa jenis sakit kepala;
• mengambil bahagian dalam pengawalan berat badan (merangsang pengeluaran beberapa hormon lain semasa tidur, yang seterusnya, memastikan proses pemecahan lemak yang betul).

Melatonin bertanggungjawab terutamanya untuk tertidur. Ia bukan untuk apa-apa bahawa ia dipanggil hormon tidur. Dan dengan kekurangan melatonin, kita sebenarnya mendapati diri kita berada dalam lingkaran setan: terdapat kekurangan hormon - tidur tidak datang, kita tidak boleh tidur - pengeluaran melatonin terganggu sepenuhnya...

Dengan rentak kehidupan yang agak tenang (apabila kita tidak terbang dari benua ke benua tiga kali sebulan, jangan bekerja dalam lombong selama 12-15 jam, jangan terbawa-bawa dengan berjalan di bawah bulan, dll. ), badan kita secara beransur-ansur membiasakan diri dengan rutin harian dan malam tertentu. Dan pengeluaran hormon tidur melatonin secara literal "berfungsi seperti jam."

Malam datang, bangun... melatonin

Apabila matahari terbenam, kelenjar pineal diaktifkan dan mula menghasilkan melatonin, yang dilepaskan ke dalam darah. Sebaik sahaja tahap hormon tidur dalam darah meningkat, kepekatan seseorang menurun, dan kita mula berasa mengantuk. Tahap melatonin dalam darah kekal meningkat selama kira-kira dua belas jam dan kemudian kembali ke paras harian yang rendah, yang menunjukkan penyelidikan hampir tidak dapat dilihat.

Hormon tidur - melatonin - dihasilkan dalam kuantiti yang mencukupi hanya dalam keadaan kegelapan yang lengkap. Pengeluaran puncak hormon tidur berlaku antara tengah malam dan 4 pagi.

Jika kita kerap tidur seawal jam 3-4 pagi, penghasilan melatonin dalam badan kita berkurangan secara mendadak. Seperti dalam situasi di mana, kerana bekerja, penerbangan kerap atau, sebagai contoh, pada tahun pertama keibuan, kita perlu tidur pada masa yang berbeza.

Dengan kekurangan melatonin

Pelbagai kajian menunjukkan bahawa kekurangan melanin adalah penuh dengan penuaan yang cepat, kehamilan awal, penurunan sensitiviti terhadap insulin, perkembangan obesiti dan pembentukan tumor kanser.

Apakah yang menyebabkan kekurangan ini? Pelbagai faktor, yang paling biasa dan jelas adalah:

• tidur di siang hari;

Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa tidur pada siang hari adalah berbahaya. Tidak sama sekali! Tetapi amat berguna semasa tidur siang sama ada tutup langsir dengan ketat atau gunakan topeng tidur.

• berjaga pada waktu malam;
• makanan yang kaya dan berat pada waktu malam;
• musim malam putih, hari kutub, dsb.
• jet lag peribadi dan gangguan tidur.

Dalam semua kes ini, serta dengan usia, keperluan untuk melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk banyak proses dalam badan, meningkat, jadi disarankan untuk mengambilnya tambahan, dalam bentuk ubat-ubatan atau makanan tambahan.

Selain itu, beberapa pakar pemakanan dan doktor sukan menasihatkan pelanggan mereka untuk mengambil ubat yang mengandungi melatonin untuk tujuan menurunkan berat badan. Apakah maksud di sini dan apakah kaitan antara berat badan berlebihan dan hormon tidur?

Malah, sambungannya langsung dan kuat! Keputusan banyak kajian telah mengesahkan: jika kita tidur selama 7-9 jam setiap malam, tertidur tidak lewat dari tengah malam, metabolisme kita normal, badan tidak memerlukan kalori tambahan; Oleh itu, kita makan lebih sedikit pada siang hari dan tidak mempunyai masalah berat badan berlebihan. Dan sebaliknya: dengan kekurangan tidur (yang berkaitan secara langsung dengan pengeluaran melatonin), kita makan sehingga 500 kalori tambahan sehari kerana karbohidrat cepat, yang akhirnya menjadikan kita gemuk.

Di samping itu, hormon tidur melatonin bukan sahaja mengawal metabolisme, tetapi juga membantu mengekalkan kuantiti yang mencukupi lemak coklat yang dipanggil.

Para saintis telah menentukan bahawa lemak dalam tubuh manusia tidak homogen. Terdapat lemak putih - ia pasif dan disimpan hanya dalam bentuk pengumpulan. Dan terdapat lemak coklat (sebagai peraturan, ia membentuk 1% daripada jumlah berat badan orang dewasa) - ia aktif dan ia adalah sel-sel lemak coklat yang bertanggungjawab untuk pertukaran haba, sentiasa menukar kalori yang memasuki badan menjadi tenaga dan haba.

Mengkaji ciri-ciri lemak putih dan coklat, saintis mendapati bahawa sel-sel kedua-duanya boleh berubah menjadi sel-sel "rakan" mereka. Iaitu, dalam keadaan tertentu, lemak putih statik boleh bertukar menjadi lemak perang aktif (dan kemudian badan akan menghabiskan lebih banyak kalori walaupun semasa dalam keadaan tenang). Sebaliknya, sel lemak perang boleh kehilangan protein thermogenin, yang mengubahnya menjadi lemak putih yang tidak berguna, yang merupakan kebencian semua orang yang cuba menurunkan berat badan.

Akhirnya, saintis telah menentukan bahawa salah satu faktor utama yang mempengaruhi, dan kemudian bagaimana proses terbalik- pembentukan lemak putih menggantikan lemak perang - secara langsung bergantung kepada kekurangan melatonin. Semakin kurang melatonin badan kita menghasilkan, semakin cepat kita menjadi gemuk.

Ini adalah sebab untuk dakwaan bahawa kekurangan tidur membawa kepada obesiti. Pada masa yang sama, ia diperhatikan Maklum balas- apabila jumlah melatonin yang mencukupi dipulihkan dalam badan, nisbah lemak putih dan coklat secara beransur-ansur kembali normal, yang membantu melawan pound tambahan dan pinggang bengkak.

Tablet melatonin

Jadi, pada usia 35 tahun ke atas, adalah berguna untuk mengambil melatonin dalam kursus - 1-1.5 g setiap malam pada musim panas dan musim luruh, 2-3 kali seminggu. Dan, tentu saja, dalam gelap ia berguna untuk tidur, dan tidak duduk di depan komputer atau bersenang-senang di pesta malam. Tetapi walaupun anda selesai bekerja hanya pada pukul 4 pagi, adalah berguna untuk mengambil tablet melatonin - hormon tidur akan membantu anda tidur lebih cepat, dan pada masa yang sama anda akan mendapat jumlah harian yang diperlukan.

Melatonin juga merupakan hormon yang membantu mengatasi jet lag tanpa rasa sakit. Setelah tiba di negara lain, ambil 1.5 g melatonin di tempat baru sebelum tidur - ini akan membantu anda tidur lebih cepat dan keesokan harinya anda akan berasa ceria dan penuh tenaga. Prosedur yang sama perlu diikuti apabila pulang ke rumah.

Bagaimana melatonin produk perubatan Terdapat praktikal tiada kontraindikasi, tetapi pada masa yang sama, masih lebih baik bagi sesetengah orang untuk melindungi diri mereka daripada penggunaannya. Ini terutamanya pesakit kencing manis (disebabkan oleh ketidakserasian mengambil melatonin dengan ubat antidiabetik), wanita hamil dan menyusu, serta orang yang terdedah kepada kemurungan.