Mitos tentang sarapan pagi: Sarapan pagi haruslah banyak dan kaya dengan protein. Makan dengan betul

Bagi kebanyakan orang, diet mereka dikawal oleh selera makan. Apakah selera makan dan bagaimana untuk merawatnya?

Kelaparan

Semua orang sudah biasa dengan rasa lapar, yang memberi isyarat bahawa untuk tubuh manusia berfungsi dengan baik, adalah penting untuk menerima bahagian baru makanan yang membawa tenaga, bahan plastik, vitamin dan galian. Intipati fisiologi dan biokimia perasaan ini adalah seperti berikut. Diandaikan bahawa dalam korteks serebrum terdapat pusat makanan yang dipanggil, yang teruja oleh pelbagai impuls: penurunan kepekatan glukosa (gula) dalam darah, pengosongan perut, dll. Pengujaan pusat makanan mewujudkan selera makan, tahap yang bergantung pada tahap pengujaan pusat makanan. Walau bagaimanapun, akibat inersia pengujaan pusat makanan, selera makan berterusan untuk beberapa lama selepas makan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa penghadaman dan penyerapan bahagian pertama makanan berlangsung 15-20 minit. Selepas mereka mula memasuki darah, pusat makanan memberikan "lampu padam".

Perasaan lapar adalah ciri bukan sahaja manusia, tetapi semua yang hidup di bumi; tidak dinafikan bahawa manusia mewarisinya daripada nenek moyangnya yang liar. Oleh kerana yang terakhir tidak boleh selalu bergantung pada nasib dalam mencari makanan, kelebihan tertentu dalam perjuangan untuk kewujudan diterima oleh mereka yang, setelah menemui makanan, memakannya dalam kuantiti yang banyak, iaitu mereka yang telah selera makan meningkat. Peningkatan selera makan nampaknya timbul semasa evolusi dunia haiwan, menjadi mantap dalam keturunan dan diwarisi oleh manusia.

Pada masa ini, di negara maju (kami ulangi - di negara maju), masalah pemakanan manusia telah kehilangan keterukan sebelumnya, dan sehubungan dengan ini, peningkatan selera makan juga telah kehilangan makna biologinya. Lebih-lebih lagi, dia telah menjadi sejenis musuh manusia, penyebab kes-kes makan berlebihan yang sistematik atau tidak sistematik dan juga rakus. Dan ini bermakna bahawa anda tidak harus dipandu oleh selera makan sahaja, walaupun anda tidak boleh mengabaikannya sama ada. Sesungguhnya, selera makan kita memberi isyarat kepada kita bukan sahaja tentang keperluan untuk jumlah makanan yang diperlukan (ia menandakan ini secara tidak betul), tetapi juga tentang kualitinya.

Kita semua tahu perasaan apabila, setelah lama tidak mengikuti diet mana-mana produk, tiba-tiba ada keinginan yang kuat untuk memakannya. Fakta ini dijelaskan dalam pada tahap tertentu dan hakikat bahawa produk tertentu ini mengandungi sejumlah besar satu atau satu lagi komponen penting, yang kekurangan dalam produk lain, akibatnya badan kita mula merasakan keperluan untuk produk ini. Dalam kes ini, selera makan memberikan isyarat yang betul, dan kita, tentu saja, mesti mengikutinya.

Selera makan

Soalan sering timbul: bagaimana untuk menyekat selera makan? Ditunjukkan, itu makanan pecahan(5-6 kali sehari) menyekat pengujaan pusat makanan. Dalam kes ini, kadang-kadang cukup satu epal atau segelas kefir. Untuk tidak membangkitkan selera anda, anda tidak boleh makan makanan pedas atau masin dan anda harus mengelakkan sepenuhnya minuman beralkohol. Alkohol bukan sahaja meracuni badan, tetapi juga mempunyai kesan merangsang selera makan yang kuat.

Jadi, peningkatan selera makan boleh membahayakan kesihatan, tetapi ketiadaannya yang lengkap juga tidak diingini. Ini selalunya memberi kesan kepada kanak-kanak kecil, yang ibu penyayang dan nenek yang penuh belas kasihan tidak henti-hentinya mengisi sesuatu yang "sedap". Akibatnya, kanak-kanak itu kehilangan selera makan, dan ibu bapa yang ketakutan, bukannya sedar, cuba memberinya makan secara berterusan.

Makan dengan berselera sentiasa menyenangkan. Ia mengambil masa untuk selera makan berkembang. Rehat makan sangat diperlukan. DALAM zaman kanak-kanak mereka harus lebih pendek daripada yang matang.

Apakah rehat ini? Berapa banyak dan apa yang perlu anda makan semasa hidangan tertentu? Dengan kata lain, apakah diet orang dewasa yang sihat?

Diet adalah berdasarkan empat prinsip asas.

Keteraturan pemakanan

Prinsip pertama pemakanan yang betul ialah keteraturan pemakanan, iaitu makan pada waktu yang sama. Setiap hidangan disertai dengan tindak balas tertentu badan. Air liur, jus gastrik, hempedu, jus pankreas, dan lain-lain dirembeskan, dan semua ini berlaku masa yang betul. Dalam proses penghadaman, tindak balas refleks terkondisi memainkan peranan penting, seperti rembesan air liur dan jus gastrik sebagai tindak balas kepada bau dan penglihatan makanan, dsb. Dalam rantaian tindak balas refleks terkondisi penting tergolong dalam faktor masa, iaitu, tabiat berkembang seseorang untuk mengambil makanan pada masa tertentu dalam sehari. Perkembangan stereotaip kekal dalam diet telah sangat penting untuk penyediaan refleks terkondisi badan untuk menerima dan mencerna makanan.

Makanan dibahagikan pada siang hari

Prinsip kedua pemakanan yang betul ialah pemakanan pecahan pada siang hari. Satu atau dua kali sehari adalah tidak praktikal dan berbahaya kepada kesihatan. Kajian telah menunjukkan bahawa dengan dua kali makan sehari, infarksi miokardium dan pankreatitis akut berlaku lebih kerap daripada tiga dan empat kali sehari, dan ini dijelaskan dengan tepat oleh banyaknya makanan yang diambil pada satu masa dengan dua hidangan sehari (dan juga lebih-lebih lagi dengan sekali makan).

Orang yang sihat adalah disyorkan untuk makan tiga atau empat kali sehari, iaitu: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan segelas kefir sebelum tidur. Apabila keadaan mengizinkan, anda boleh memperkenalkan satu atau dua hidangan tambahan ke dalam diet anda: antara sarapan pagi dan makan tengah hari dan antara makan tengah hari dan makan malam. Sememangnya, makanan tambahan tidak sama sekali membayangkan peningkatan dalam jumlah makanan yang diambil setiap hari.

Rangkaian produk yang rasional

Pengagihan fisiologi kuantiti makanan mengikut pengambilannya. Apakah yang sepatutnya menjadi rehat antara waktu makan?

Prinsip keempat pemakanan yang betul Ia adalah yang paling pengagihan fisiologi kuantiti makanan mengikut pengambilannya ketika hari itu. Banyak pemerhatian mengesahkan bahawa rejimen yang paling bermanfaat untuk seseorang adalah di mana dia menerima lebih daripada dua pertiga daripada jumlah kalori diet harian semasa sarapan pagi dan makan tengah hari, dan kurang daripada satu pertiga semasa makan malam.

Masa hari untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, secara semula jadi, boleh berbeza-beza dalam had yang agak luas bergantung pada aktiviti pengeluaran seseorang. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa masa antara sarapan pagi dan makan tengah hari ialah 5–6 jam Dan masa antara makan tengah hari dan makan malam juga adalah 5–6 jam. Berdasarkan penyelidikan, perlu disyorkan bahawa 3-4 jam berlalu antara makan malam dan permulaan tidur.

Pemakanan yang betul amat penting untuk perkembangan normal badan kanak-kanak. Adalah disyorkan untuk memberi makan bayi yang baru lahir dengan rehat 3-3.5 jam antara waktu makan.

Perubahan dalam diet

Diet tidak boleh dilihat sebagai dogma. Mengubah keadaan hidup boleh membuat pelarasan kepadanya. Lebih-lebih lagi, beberapa perubahan diet perlu dibuat dari semasa ke semasa khusus untuk tujuan senaman tertentu sistem penghadaman . Dalam kes ini, seperti proses lain untuk meningkatkan keupayaan penyesuaian, perlu diingat bahawa perubahan dalam diet tidak boleh terlalu mendadak, iaitu ia boleh mewakili turun naik yang dibenarkan secara fisiologi tanpa menjadi pelanggaran berat terhadap diet.

Walau bagaimanapun, pelanggaran sangat kerap diperhatikan, dan kadangkala serius.

Gangguan pemakanan

Pelanggaran yang paling biasa adalah pola makan berikut pada siang hari: sarapan pagi yang sangat lemah (atau hampir tiada sarapan pagi - hanya segelas teh atau kopi) pada waktu pagi sebelum bertolak ke tempat kerja; makan tengah hari yang tidak mencukupi di tempat kerja, kadang-kadang dalam bentuk sandwic; makan malam yang sangat menyelerakan di rumah selepas pulang dari kerja. Sebegitu sebenarnya dua kali sehari boleh, disebabkan sifat sistematiknya, menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada kesihatan. Pertama, makan banyak makanan pada waktu petang dengan ketara meningkatkan kemungkinan (dengan kata lain, ia adalah faktor risiko yang dipanggil) infarksi miokardium, gastritis, ulser peptik, pankreatitis akut. Lebih banyak makanan yang dimakan, lebih kuat dan untuk jangka masa yang lebih lama kepekatan lipid (lemak) dalam darah manusia meningkat, dan ini, seterusnya, seperti yang dibuktikan oleh banyak kajian, adalah dalam hubungan tertentu dengan berlakunya perubahan dalam badan yang membawa kepada perkembangan aterosklerosis. Makan terlalu banyak makanan menyebabkan peningkatan rembesan jus pencernaan: gastrik dan pankreas. Dalam sesetengah kes, ini secara beransur-ansur boleh menyebabkan gangguan perut, paling kerap dinyatakan dalam bentuk gastritis atau ulser peptik perut (atau duodenum), atau pankreas, yang dinyatakan terutamanya dalam bentuk pankreatitis. DALAM sastera saintifik Sebagai contoh, fenomena peningkatan ketara dalam bilangan kes infarksi miokardium dan pankreatitis akut pada orang yang merayakan Maslenitsa diterangkan.

Pada waktu petang, selepas hari bekerja, penggunaan tenaga manusia biasanya kecil. Mereka semakin berkurangan semasa tidur malam. Oleh itu, makan besar pada waktu petang membawa kepada fakta bahawa sebahagian besar karbohidrat yang digunakan, tanpa mengalami pengoksidaan lengkap, ditukar menjadi lemak, yang disimpan sebagai rizab dalam tisu adiposa. Oleh itu, gangguan makan, yang dinyatakan dalam mengalihkan bahagian utama diet ke waktu petang, juga menyumbang kepada kemunculan dan perkembangan obesiti.

Pelanggaran diet yang agak biasa, terutamanya di kalangan wanita, adalah penggantian makan tengah hari penuh dengan hidangan (atau bahkan dua atau tiga kali makan dengan rehat sebentar di antara mereka) produk gula-gula atau tepung. Ramai orang lebih suka dengan kek, muffin atau roti dan bukannya makan tengah hari. Ini adalah pelanggaran serius terhadap diet yang betul, kerana dalam kes ini tubuh manusia, bukannya satu set nutrien yang rasional yang diperlukannya, menerima terutamanya karbohidrat, beberapa daripadanya, dalam keadaan di mana hampir tiada nutrien lain memasuki badan, ditukar menjadi lemak, mewujudkan prasyarat untuk perkembangan obesiti . kuih-muih biasanya mengandungi sejumlah besar karbohidrat mudah larut dan cepat dihadam ( gula mudah), yang, memasuki darah dalam bentuk glukosa, dengan ketara meningkatkan kepekatan yang terakhir dalam darah dalam masa yang agak singkat. Ini memberi banyak tekanan pada pankreas. Beban berulang pada pankreas boleh menyebabkan gangguan fungsi endokrinnya dengan kejadian seterusnya kencing manis. Semua perbincangan di atas tentang pemakanan yang rasional membimbangkan orang yang boleh dikatakan sihat. Pemakanan pesakit adalah perhatian khusus pakar pemakanan dan oleh itu kami tidak menyentuh isu ini.

Artikel dari tapak laman web. Yang asal boleh didapati di pautan: http://site/basis/schedule/

Menyediakan organ pencernaan untuk penyerapan nutrien bermula dengan munculnya rasa lapar. Ia berlaku dua kali. Pada mulanya, ia disebabkan oleh impuls saraf dari perut kosong, yang memasuki pusat sistem saraf selepas bahagian terakhir gruel makanan telah dimasukkan ke dalam duodenum. Pada masa ini, pencernaan dan penyerapan nutrien yang paling intensif ke dalam darah berlaku di dalam usus, dari mana ia masuk ke dalam tisu. Oleh itu, seseorang mula merasakan selera makan pada masa yang masih terdapat banyak nutrien dalam darah. Mekanisme penyesuaian yang berguna ini timbul semasa proses evolusi. Isyarat sedemikian (kita akan memanggilnya "isyarat pertama kelaparan," atau selera makan) mendorong manusia, serta haiwan, untuk mendapatkan dan makan makanan sementara tubuh masih mempunyai bekalan nutrien.

Sekiranya seseorang terbiasa makan pada isyarat pertama kelaparan, maka dalam kes ini rasa kenyang berlaku sejurus selepas mengisi perut dengan sedikit makanan. Dan sementara tisu dipelihara oleh makanan sebelumnya (contohnya, sarapan pagi), makanan yang memasuki perut semasa makan tengah hari akan mempunyai masa untuk menjalani pemprosesan yang diperlukan di dalam perut, dan bahagian baru bubur makanan akan memasuki duodenum, bahagian nutrien seterusnya akan diserap ke dalam darah, dan pemakanan sel dan tisu yang tidak terganggu akan dipastikan. Makan pada isyarat pertama kelaparan disertai dengan pembebasan semua jus pencernaan yang diperlukan: air liur, jus gastrik dan pankreas, hempedu dan jus usus.

Jika seorang menekan isyarat kelaparan pertama, maka perasaan ini berlalu, dan dia akan beransur-ansur membiasakan diri untuk tidak memberi perhatian kepada isyarat ini. Akibatnya, isyarat kelaparan pertama menjadi semakin tidak stabil dan, selepas beberapa ketika, mungkin menjadi perlahan.

Isyarat lapar kedua memasuki sistem saraf pusat daripada darah "lapar" selepas nutrien telah berlalu daripadanya ke dalam sel dan tisu badan. Isyarat ini sangat berterusan, seseorang bertindak balas terhadapnya dengan gigih mencari makanan dan, walaupun segala-galanya, mencari masa untuk makan. Walau bagaimanapun, jika selepas makan, pada isyarat pertama lapar, rasa kenyang berlaku serentak dengan pengisian perut (iaitu, secara refleks, disebabkan oleh kerengsaan sel saraf yang sensitif terhadap peregangan dinding perut), maka selepas makan pada isyarat kedua lapar, rasa kenyang selepas mengisi perut yang sederhana tidak akan muncul serta-merta, tetapi hanya selepas darah dan tisu tepu dengan nutrien, kerana darah dalam kes ini masih kekal "lapar". Rasa lapar akan hilang hanya 2-3 jam selepas makan. Akibatnya, seseorang kehilangan rasa perkadaran dalam makanan, walaupun pada hakikatnya perut penuh dan reseptornya jengkel, kerana isyarat mereka lebih lemah daripada isyarat darah "lapar". Beginilah timbulnya tabiat makan berlebihan dan kenyang perut. Dinding otot perut meregang, jumlahnya meningkat.

Ia menjadi jelas mengapa ia perlu melatih diri untuk makan mengikut permintaan, pada isyarat pertama kelaparan, menangguhkan semua perkara, dan pastikan anda tidak makan berlebihan atau mengisi perut anda. Jika keadaan telah membawa kepada fakta bahawa anda boleh makan hanya pada isyarat kelaparan kedua, maka anda perlu makan jumlah makanan yang biasa dan tidak mengharapkan rasa kenyang di meja - ia akan muncul kemudian.

Jika, disebabkan oleh pemakanan yang tidak teratur, rasa lapar pertama tidak lagi dirasai, anda mesti cuba memulihkannya, iaitu, makan pada waktu yang sama di rumah dan di tempat kerja, serta semasa bercuti. Ini adalah pencegahan obesiti yang paling boleh dipercayai.

Apabila makan makanan, anda mesti ingat bahawa pencernaannya bermula di rongga mulut. Kami telah mengatakan bahawa enzim air liur memecahkan karbohidrat, dan gigi mengisar makanan dan dengan itu menyediakannya untuk sentuhan penuh bukan sahaja dengan air liur, tetapi juga dengan jus gastrik. Jika makanan kurang dikunyah, penghadaman dalam perut terlewat. Ini diperhatikan dengan makan berlebihan, makan semasa letih, dengan demam dan beberapa penyakit lain, serta dengan kekurangan selera makan yang disebabkan oleh kebimbangan, kebimbangan, ketakutan, kemarahan dan emosi negatif yang lain. Semua keadaan ini menyebabkan kelewatan atau perencatan lengkap air liur, aktiviti rembesan perut dan usus. Semasa penguraian, reput dan penapaian jisim makanan, gas terbentuk dalam rongga perut, dan bau busuk dari mulut, sendawa seperti "telur busuk", pedih ulu hati, rasa berat dan kenyang di dalam lubang perut.

Perut, dipenuhi dengan jisim makanan dan gas, memberi tekanan pada diafragma dari bawah dan mengganggu semula jadinya. pergerakan pernafasan. Menjadi sukar untuk menurunkan kubah diafragma, dan ini tercermin dalam kedalaman pernafasan - penyedutan menjadi lebih dangkal, dan prasyarat untuk pembangunan dicipta. genangan di lobus bawah paru-paru dan di hati.

Makan banyak makanan amat berbahaya sebelum tidur, kerana perut yang terlalu penuh memberi tekanan pada paru-paru dan jantung, kadangkala merumitkan kerja mereka sehingga menyebabkan pesakit memanggil ambulans pada waktu malam. Selalunya kes sebegini berlaku selepas meja perayaan atau akibatnya tabiat buruk makan bahagian utama diet harian anda pada waktu petang selepas bekerja. Jika, lebih-lebih lagi, seseorang terbiasa makan dengan cepat, maka obesiti berkembang secara tidak dapat dilihat, tetapi tidak dapat dielakkan, dengan semua akibat yang berikutnya.

Ia amat berbahaya untuk makan jarang dan dalam kuantiti yang banyak. Dengan dua kali makan sehari sebelum makan kedua (petang), darah "lapar", dan kadang-kadang kepingan besar makanan, dikunyah dengan buruk, dimakan dengan tergesa-gesa pada separuh pertama hari masih terletak dan membengkak di perut, proses penapaian karbohidrat, pembusukan protein berlaku, dan perut sekali lagi diisi dengan makanan semasa waktu makan tengahari dan makan malam yang enak. Eksperimen khas pada haiwan telah menunjukkan bahawa pemakanan yang kurang kerap meningkatkan pembentukan kolesterol dalam badan, dan di samping itu, meningkatkan keupayaan beberapa makanan untuk bertukar menjadi lemak. Telah diketahui secara meluas bahawa aterosklerosis, penyakit iskemik penyakit jantung, obesiti, dan kecenderungan untuk diabetes adalah lebih biasa pada orang yang terbiasa makan dengan jarang dan dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 3-4 kali sehari pada jam yang sama, dan hidangan terakhir hendaklah 1.5-2 jam sebelum tidur, dan yang paling penting, jangan terlalu mengisi perut anda.

Makanan yang kerap secara semula jadi merangsang kelenjar gastrik dan mengelakkan kesesakan dalam pundi hempedu, kerana hempedu dirembes secara refleks semasa makan.

Makanan pecahan (rahsia makan yang kerap)

Makanan pecahan adalah alat yang paling penting untuk membakar lemak. Anda perlu makan setiap tiga jam. Ini bukan dogma mutlak, tetapi selang antara waktu makan tidak boleh lebih daripada 4-4.5 jam.

Sudah tentu, anda boleh makan 3 kali sehari dan mencapai hasil tertentu, tetapi ingat bahawa 3 kali makan sehari adalah rejimen yang disesuaikan dengan hari bekerja, yang tidak bermakna jadual sedemikian adalah ideal. Sehingga anda makan 5-6 kali sehari, anda tidak akan dapat memutar metabolisme anda ke kapasiti maksimum.

Seperti yang anda ingat, makanan mempunyai kesan haba, i.e. Badan menghabiskan tenaga untuk mencernanya. Jika anda tidak makan apa-apa, maka badan anda tidak mempunyai apa-apa untuk dibakar kecuali otot dan lemaknya. Apabila berpuasa, lemak akan membakar lebih perlahan daripada otot.

Paling Cara yang paling baik menyimpan lemak - amalkan diet rendah kalori, tanpa karbohidrat atau berpuasa.

Tidak mengambil masa lama untuk badan menyesuaikan diri dengan defisit kalori (4-4.5 jam antara waktu makan sudah cukup untuk badan menghidupkan lampu kecemasan). Jika melangkau makan adalah "jenayah yang serius," maka melewatkan sarapan pagi harus dihukum dengan "hukuman mati."

Mari kita buat matematik. Sebagai contoh, hidangan terakhir anda ialah pada pukul 7 malam. Awak bangun pukul 7 pagi, awak tak selera makan, awak minum secawan kopi, berlari ke tempat kerja dan pukul 12-13 baru awak sampai ke ruang makan... Ternyata selang masa antara makan terakhir dan pertama ialah 16 jam. Pada masa ini anda akan membakar sejumlah besar otot. Di samping itu, jika anda makan seperti ini, maka makan malam anda, sebagai peraturan, akan sangat banyak, kerana tubuh sudah akan membuang semua kekuatannya ke dalam makanan sendiri dan rizab lemak sepenuhnya, kerana keesokan harinya dan seterusnya dan lagi. anda akan menyeksa diri anda dengan berpuasa 16 jam.

Kerap makan adalah penyelesaian strategik untuk mengawal selera makan. Dalam kes manakah anda fikir anda akan makan lebih banyak? Bagaimana jika hidangan terakhir adalah 7 jam yang lalu atau 3 jam yang lalu? Fikirkan kembali makan malam besar anda dan fikirkan mengapa anda makan begitu banyak? Jelas sekali, badan hanya menuntut sendiri. Ingat, rasa lapar yang kuat adalah isyarat pertama bahawa badan telah mula bersedia untuk menyimpan lemak.

Anda boleh bertanya kepada saya: "Baiklah, jika 5-6 kali makan adalah baik, maka 7-8 atau 9 kali lebih baik?"

Tidak juga. Pencernaan makanan mengambil masa dari 2 hingga 2.5 jam. Jika anda makan lebih kerap, anda hanya akan menimbun makanan di atas makanan yang tidak dihadam sebelum ini. Sekiranya terdapat 40 jam dalam sehari, maka ya, anda perlu menambah 2-3 hidangan. 5-6 kali adalah bilangan makanan yang optimum, dengan mengambil kira sehari 24 jam.

Buang stereotaip yang ditanam oleh nenek dan ibu kita, bahawa kita tidak boleh menahan selera makan dan tidak makan sebelum makan. Hasil daripada selera makan yang baik boleh dilihat dengan jelas di alam semula jadi pada musim bunga, apabila orang, selepas hibernasi, mendedahkan perut mereka, yang diperoleh sepanjang musim sejuk, kepada matahari.

Di samping itu, semasa satu hidangan, lebih daripada 500-550 Kcal pada waktu pagi, 300-350 pada sebelah petang dan 250-200 pada waktu petang tidak diserap (lebihan itu sebahagiannya masuk ke dalam tandas, sebahagiannya menjadi lemak). Anda tidak akan dapat mengenyangkan badan anda dengan nutrien yang diperlukan dalam 1-2 hidangan besar, tetapi anda akan mengenyangkan lemak anda dengan sel lemak yang berkualiti. Pengambilan kalori yang lebih tinggi pada waktu petang hanya perlu jika anda mempunyai sesi latihan kekuatan yang sengit pada waktu petang. Lebih lanjut mengenai ini kemudian.

Kesimpulan: Makan setiap 3 jam adalah perlu untuk mengekalkan tahap metabolisme yang stabil dan tinggi dan mencegah penggunaan otot sebagai bahan bakar, dan juga mengelakkan tubuh daripada memasuki mod ekonomi kecemasan. Ini benar terutamanya bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif dan hanya perlu bagi mereka yang terlibat dalam latihan yang serius.

Mengapa badan membakar kebanyakan otot dan bukan lemak?

Jawapannya mudah sahaja. Selalunya terdapat kurang lemak dalam badan berbanding otot. Otot tidak boleh menyimpan tenaga sebanyak lemak, jadi lemak diperlukan untuk mengekalkan kehidupan. Tidak perlu otot kerana anda tidak bergerak atau makan. Ini adalah proses yang saling berkaitan yang cukup difahami jika anda mengetahui fungsi paling mudah tisu adiposa.

Sebenarnya, tidak salah dengan mekanisme penyimpanan lemak. Ini adalah proses biasa yang bertujuan untuk terus hidup dalam keadaan yang melampau. Tanpanya, seseorang tidak akan bertahan walaupun mogok lapar yang ringan. Mogok lapar mengukuhkan lagi mekanisme ini untuk memudahkan menahan kelaparan pada masa hadapan.

Otot menggunakan banyak tenaga, jadi untuk mengurangkan kos, badan mula-mula menyingkirkan "tisu pembaziran tenaga." Ini menjelaskan bahawa untuk mempercepatkan metabolisme anda, anda memerlukan tisu (otot) yang aktif secara metabolik. Tetapi untuk mendapatkan otot tidak semudah yang anda fikirkan. Jika anda hanya makan 3 kali sehari dan berlatih dengan kuat, maka dalam hampir 90% kes anda akan kehilangan banyak otot, kerana dalam 3 kali anda tidak akan dapat makan dan menyerap. kuantiti yang mencukupi nutrien penting yang diperoleh daripada makanan. Di samping itu, anda ingat bahawa apabila anda makan makanan yang besar (terutama apabila makan makanan yang tidak sihat), tahap insulin melonjak, yang menghantar kalori bukan kepada glikogen, tetapi terus kepada lemak, sementara masih meninggalkan anda lemah dan lesu.

Hanya menelan makanan gantian, seperti bar protein, tidak akan mencukupi, kerana... Pengganti sedemikian mengandungi banyak gula dan kalori, tetapi ia adalah kalori kosong. Di samping itu, produk sedemikian tidak meningkatkan kadar metabolisme. Paling baik, mereka hanya menampung kos tenaga. Anda hanya perlu menggunakan penggantian makanan sebagai pilihan terakhir apabila anda mempunyai kecemasan dan anda tidak boleh mendapatkan makanan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, ingat bahawa anda hanya menghalang pembakaran otot, tetapi tidak meningkatkan kadar metabolisme anda, seperti yang akan berlaku dengan makanan sihat biasa. Secara terang-terangan, penggantian makanan adalah lebih kecil daripada dua kejahatan.

Sekarang mari kita bercakap tentang perkara seperti mengetik kalori dan menyasarkan kalori.

Pada waktu pagi metabolisme anda bangun pada dalam mood yang hebat dan menuntut kalorinya, yang dia secara sukarela menyerah pada waktu malam. Semalaman, simpanan glikogen badan akan habis dan badan perlu diisi semula.

Pada waktu pagi anda harus makan banyak dan sepenuh hati, seperti seorang raja (ini adalah peraturan asas yang tidak dibincangkan). 500-600 Kcal untuk sarapan pagi sangat bagus. Ia seperti stesen minyak sebelum jalan besar. Pada waktu pagi anda boleh makan segala-galanya, walaupun buah-buahan manis. Sudah tentu, jika anda berada dalam kitaran pembakaran lemak, maka buah-buahan harus dimakan secara sederhana, walaupun pada waktu pagi.

Hidangan besar perlu diambil sebelum dan/atau selepas penggunaan tenaga, penunjuk langsungnya ialah paras glikogen.

Sarapan pagi, makanan sebelum dan selepas bersenam adalah masa yang sesuai untuk makan makanan yang banyak.

Untuk kemudahan, mari bahagikan hari kepada 5 tempoh masa:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ini adalah kitaran yang ideal untuk wanita. Walaupun masa makan, tentu saja, boleh dianjak tambah atau tolak 30-60 minit, bergantung pada keadaan.

Bagi lelaki yang perlu makan lebih banyak kalori, saya mencadangkan jadual yang sedikit berbeza:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Sekarang, jom ambil 1500 Kcal yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan.

Bilakah anda perlu makan paling banyak? Betul, pada waktu pagi, kerana 12 jam telah berlalu antara 19:00 dan 7:00, yang walaupun dalam keadaan tidur, apabila hampir tiada tenaga dibelanjakan, sudah cukup untuk menghabiskan sumber dalaman.

Selanjutnya, jika anda bersenam pada waktu pagi, katakan pada pukul 9 pagi, maka jelaslah bahawa kos ditambah selepas itu, jadi sarapan pagi menjadi sangat diperlukan sebagai udara. Seterusnya, selepas latihan, anda pasti perlu makan dengan baik pada pukul 9 pagi, kerana masih ada sehari suntuk dan anda perlu kekal segar dan berjaga-jaga. Seterusnya, anda secara beransur-ansur mengurangkan makanan anda supaya pada pukul 7 malam anda makan malam yang ringan dan 3 jam kemudian anda tertidur dengan perut kosong, tepat pada masanya kadar metabolisme anda menurun. Sistem ini dipanggil rakaman kalori, i.e. menyempitkan kalori.

Dengan jenis pemakanan ini, anda membebani jumlah maksimum karbohidrat dalam 2-3 dos pertama, dan pada waktu petang berpegang kepada diet protein-sayur-sayuran. Protein perlu ada dalam setiap hidangan. Walau bagaimanapun, pelan diet ini hanya baik untuk orang yang menganggur dan bebas dan mereka yang berlatih pada hujung minggu pada waktu pagi atau awal petang.

Pelan pemakanan ini sangat sesuai untuk anda. Dengan program latihan yang betul, anda hanya akan kagum dengan kadar perubahan badan anda tanpa rasa lapar atau lemah.

Bagi wanita yang mengambil 1500 kcal sehari, pengagihan kalori dalam kes mengetuk kalori akan kelihatan seperti ini:

(5 hidangan)

Penerimaan 1: 375

Penerimaan 2: 300

Penerimaan 3: 300

Penerimaan 4: 300

Penerimaan 5: 225

Bagi lelaki yang mengambil, katakan, 2400 kcal sehari, jadualnya akan kelihatan seperti ini:

(6 hidangan)

Penerimaan 1: 500

Penerimaan 2: 400

Penerimaan 3: 400

Penerimaan 4: 400

Penerimaan 5: 400

Penerimaan 6: 300

Jika anda bersenam selepas bekerja pada waktu malam, katakan pada pukul 7:00 malam, maka anda perlu menggunakan kaedah penyasaran kalori (iaitu penyasaran kalori). Jelas sekali, senaman yang baik di mana anda memberikan segalanya memerlukan bahan api tambahan sebelum dan selepas.

Jangan takut untuk makan selepas latihan, walaupun pada waktu petang. Selepas anda telah menyebabkan kerosakan mikro pada otot, anda pasti perlu memulihkannya, kerana jika anda tidak melakukan ini, otot akan mula terbakar. Sudah tentu, lemak juga akan terbakar, tetapi jangan lupa bahawa lemak mempunyai kepekatan kalori yang jauh lebih tinggi, jadi walaupun dengan jumlah kalori yang sama dikorbankan dari lemak dan otot, jisim otot akan lebih besar daripada jisim lemak.

Ringkasnya, 50 gram lemak, yang mengandungi 450 kcal, akan sama dengan 450 kalori otot, tetapi 350 kalori otot akan menimbang 100 gram. Dan jangan lupa bahawa lemak dipulihkan lebih cepat daripada otot. Juga, seperti yang saya katakan sebelum ini, jumlah otot yang anda ada dalam badan anda secara langsung menentukan kadar metabolisme anda.

Selepas latihan, jika anda makan banyak (tetapi tidak terlalu banyak, tetapi mengambil kira jumlah defisit 20% setiap hari), maka otot, seperti tisu yang cedera, akan memerlukan rawatan. Satu pasukan protein, lemak dan karbohidrat akan pergi untuk melakukan ini. Lemak tidak akan disimpan kerana lampu kecemasan yang badan telah terhad secara mendadak dalam kalori tidak dihidupkan. Lemak akan disimpan hanya selepas lesi (otot yang cedera) dipulihkan. Tetapi jika anda tidak mempunyai cukup kalori dalam diet anda (tetapi defisit tidak lebih daripada 20%), maka kekurangan tenaga untuk pemulihan otot akan datang dari lemak. Ini adalah bagaimana mekanisme pembakaran lemak tidak langsung berfungsi. Itu. Semasa senaman itu sendiri, anda mewujudkan keadaan untuk pembakaran lemak selanjutnya. Walau bagaimanapun, melihat ke hadapan, saya akan mengatakan bahawa latihan kekuatan tidak kaedah terbaik membakar lemak. Ya, sejumlah lemak dibakar apabila badan mengisi semula defisit kalori daripada rizabnya sendiri. Matlamat latihan kekuatan adalah untuk memelihara otot yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tinggi metabolisme dan untuk membakar lemak secara langsung semasa latihan kardio, apabila lemak dibakar dalam otot (perincian lanjut mengenai mekanisme pembakaran lemak akan dibincangkan kemudian).

Jadi, jika anda bersenam pada waktu petang, anda perlu mengisi minyak sebelum dan selepas bersenam. Pada siang hari, apabila anda duduk di meja di tempat kerja, tenaga tambahan tidak akan diperlukan, jadi kami mengurangkan sedikit sarapan pagi dan mengedarkan kalori seperti berikut:

Untuk para wanita

Penerimaan 1: 300

Penerimaan 2: 250

Penerimaan 3: 250

Penerimaan 4: 350

Penerimaan 5: 350

Untuk lelaki

Penerimaan 1: 500

Penerimaan 2: 400

Penerimaan 3: 300

Penerimaan 4: 300

Penerimaan 5: 450

Penerimaan 6: 450

Apabila bercakap tentang latihan kardio, perkara akan menjadi sedikit berbeza.

Kemudian, dalam bab latihan kardio, saya akan memberitahu anda cara makan sebelum dan selepas latihan kardio, dengan mengambil kira masanya.

Perlu tambah perkara penting. Mungkin selepas anda mengira jumlah kalori yang anda perlukan dan kemudian mengira jumlah kalori yang anda makan Kebelakangan ini, anda akan terkejut dengan perbezaannya.

Secara amnya, orang kebanyakannya terbahagi kepada dua kategori:

1. Ketahui mereka makan terlalu banyak

2. Ketahui mereka makan terlalu sedikit

Walau apa pun kumpulan yang anda temui, jangan buat perubahan mendadak. Jika, katakan, anda telah makan 3,400 kalori selama 5 tahun yang lalu, dan kemudian anda mendapati anda perlu makan 2,200, maka jangan potong kalori anda dengan segera keesokan harinya. Badan mungkin berkelakuan tidak sesuai dan menghidupkan mod penyimpanan tenaga. Kurangkan diet anda secara beransur-ansur, 100 kcal setiap hari.

Perkara yang sama berlaku kepada mereka yang mengambil 800-1000 kcal setiap hari (terutama mereka yang menjalani diet ketat). Peningkatan mendadak dalam pengambilan kalori boleh menyebabkan pengumpulan lemak, kerana... metabolisme anda telah menjadi sangat perlahan. Meningkatkan atau mengurangkan diet anda secara beransur-ansur semasa mula bersenam akan menghapuskan risiko penambahan lemak.

Konsep "rejimen pemakanan" termasuk: 1) bilangan makanan pada siang hari (kekerapan makan);
2) pengagihan diet harian mengikut nilai tenaganya, komposisi kimia, set makanan dan berat untuk hidangan individu;
3) masa makan pada siang hari;
4) selang antara waktu makan;
5) masa dihabiskan untuk makan.

Diet yang betul memastikan kecekapan sistem penghadaman, penyerapan makanan dan metabolisme yang normal, dan kesihatan yang baik. Bagi orang yang sihat, 3-4 kali sehari disyorkan pada selang 4-5 jam. Makan 4 kali sehari adalah paling kondusif untuk mental dan kerja fizikal. Selang antara hidangan kecil boleh 2-3 jam.Makan makanan lebih awal daripada 2 jam selepas makan sebelumnya adalah tidak digalakkan. Makan di antara waktu makan utama mengganggu selera makan dan mengganggu aktiviti berirama organ pencernaan. Apabila makan dengan cepat, makanan kurang dikunyah dan dihancurkan, dan tidak cukup diproses oleh air liur. Ini membawa kepada beban yang berlebihan pada perut, kemerosotan penghadaman dan penyerapan makanan. Apabila anda makan dengan tergesa-gesa, rasa kenyang datang lebih perlahan, yang menyumbang kepada makan berlebihan. Tempoh makan semasa makan tengah hari adalah sekurang-kurangnya 30 minit. Pada jam pertama selepas makan makanan yang banyak, rasa mengantuk berlaku dan prestasi menurun. Oleh itu, semasa rehat dari kerja, makanan yang diambil tidak boleh melebihi 35% daripada nilai tenaga dan berat diet harian, dan tidak boleh termasuk makanan yang sukar dihadam (daging berlemak, kekacang, dll.). Makan malam tidak boleh mengandungi makanan yang membebankan fungsi rembesan dan motor organ pencernaan, menyebabkan peningkatan pembentukan gas, kembung perut (kembung perut) dan rembesan gastrik pada waktu malam (makanan bergoreng, makanan yang kaya dengan lemak, serat kasar, ekstraktif, natrium klorida - garam meja). Hidangan terakhir hendaklah diambil tidak lewat daripada 1½ - 2 jam sebelum waktu tidur. Ia sepatutnya 5-10% daripada nilai tenaga harian diet dan termasuk produk seperti susu, minuman susu yang ditapai, buah-buahan, jus, barangan bakar, menulis beauty-women.ru

Gangguan pemakanan sistematik (makanan kering, jarang dan sambutan yang mulia makanan, makan tidak teratur, dsb.) memburukkan metabolisme dan menyumbang kepada berlakunya penyakit sistem pencernaan, khususnya gastritis. Makan banyak makanan pada waktu malam meningkatkan kemungkinan (berfungsi sebagai faktor risiko) infarksi miokardium, pankreatitis akut, pemburukan ulser peptik dan penyakit lain.

Perubahan boleh dibuat kepada keperluan asas yang dipertimbangkan untuk diet, dengan mengambil kira sifat dan masa (kerja shift) di sana, iklim, dan ciri-ciri individu orang itu.

Pada suhu tinggi selera udara berkurangan, rembesan kelenjar pencernaan tertindas fungsi motor saluran gastrousus dilanggar. Di bawah keadaan ini, anda boleh meningkatkan nilai tenaga sarapan dan makan malam, dan mengurangkan nilai tenaga makan tengah hari kepada 25-30% daripada nilai harian. Telah ditetapkan bahawa keperluan untuk pengambilan makanan adalah berkaitan dengan ciri-ciri individu bioritma harian fungsi badan. Bagi kebanyakan orang, peningkatan dalam tahap fungsi ini diperhatikan pada separuh pertama hari ("jenis pagi"). Mereka ini biasanya menerima sarapan pagi yang lazat. Bagi orang lain, tahap fungsi badan berkurangan pada waktu pagi, dan ia meningkat pada separuh kedua hari itu. Bagi mereka, sarapan pagi dan makan malam yang enak harus dialihkan kepada waktu lewat.

Pada orang yang sakit, diet mungkin berbeza-beza bergantung pada sifat penyakit dan jenisnya prosedur perubatan. Kementerian Kesihatan telah menetapkan sekurang-kurangnya 4 kali makan sehari untuk rawatan dan pencegahan dan institusi resort sanatorium. Rejim yang sama adalah wajar di sanatoriums. Makan 5-6 kali sehari adalah perlu untuk memburukkan lagi penyakit ulser peptik, cholecystitis, infarksi miokardium, kegagalan peredaran darah, keadaan selepas gastrectomy, dalam tempoh selepas operasi, dan lain-lain. Dengan makanan yang kerap, pecahan, pengagihan nilai tenaga yang lebih sekata diet adalah perlu untuk sarapan pagi dan makan tengah hari dan makan malam. Dengan 4 kali makan sehari, makan malam ke-2 yang ringan adalah lebih baik daripada snek tengah hari, kerana rehat malam antara waktu makan tidak boleh melebihi 10-11 jam. Dengan 5 kali makan sehari, sarapan pagi kedua tambahan atau snek tengah hari disertakan, dengan 6 kali makan sehari - kedua-dua makanan ini. Sesetengah pesakit mungkin menerima sedikit makanan pada waktu malam (dalam kes sakit malam "lapar" akibat penyakit ulser peptik). Pesakit yang suhunya meningkat pada waktu petang dan kesihatan mereka semakin teruk harus menerima sekurang-kurangnya 70% daripada nilai tenaga harian pada waktu pagi dan petang. Dalam cuaca panas, anda boleh meningkatkan nilai tenaga makan malam sebanyak 5-10% dengan mengorbankan makan tengah hari.

Ciri-ciri diet di sanatorium adalah berkaitan dengan minum air mineral dan prosedur balneologi (mandi mineral dan laut). Prosedur balneologi dan lumpur lebih baik diterima 2-3 jam selepas makan, agak teruk semasa perut kosong, dan yang paling teruk selepas makan, terutamanya yang besar-besaran (selepas makan tengah hari ia lebih teruk daripada selepas sarapan pagi). Oleh itu, selang antara waktu makan dan prosedur atau pengurangan jumlah makanan yang dimakan sebelum prosedur adalah wajar. Oleh itu, di pusat peranginan balneologi, sarapan pagi pertama sebelum mengambil prosedur harus ringan - 5-10% daripada nilai tenaga diet (teh, roti), dan sarapan pagi kedua hendaklah 20-25% daripada nilai tenaga diet. Diet di sanatorium boleh sama ada 4 kali sehari atau 5-6 kali sehari. Ia bergantung kepada profil sanatorium dan keadaan setempat. Sebagai contoh, di sanatorium untuk penyakit sistem pencernaan, 5-6 kali makan harus dianjurkan.

Di sanatorium dan kantin pemakanan, adalah perlu untuk menghubungkan rejim kerja dan pemakanan. "Cadangan mengenai prinsip mengatur pemakanan diet (terapeutik) di tempat kerja, kajian dan kediaman penduduk dalam sistem katering awam" memberikan anggaran pengagihan catuan diet untuk rancangan makan 4 hidangan. Cadangan ini juga digunakan untuk sanatorium.

Kesihatan seseorang, perwatakan, kecekapan, dan umur panjang sebahagian besarnya bergantung pada makanan yang dia makan. Bukan kebetulan mereka mengatakan bahawa seseorang adalah apa yang dia makan. Tetapi bukan sahaja. Ternyata ia salah proses yang teratur pengambilan makanan juga sudah berkurangan hari yang singkat kehidupan manusia, menyumbang kepada perkembangan banyak penyakit. Oleh itu, sejak zaman purba, makan diselubungi misteri; terdapat banyak cadangan ritual dan larangan mengenai perkara ini.

Biar saya mengingatkan anda tentang beberapa peraturan untuk makan, sangat penting dan, sebagai peraturan, diketahui oleh semua orang, tetapi, malangnya, jarang diperhatikan. Pertama sekali, anda perlu mengatur diet yang betul.

Hanya dalam kes ini, kecekapan sistem pencernaan, penyerapan normal makanan dan metabolisme, dan oleh itu kesihatan yang baik, dipastikan. Konsep "rejimen pemakanan" termasuk: bilangan makanan pada siang hari (kekerapan makan); pengagihan diet harian mengikut nilai tenaga, komposisi kimia, set makanan dan berat untuk hidangan individu; waktu makan pada siang hari; selang antara waktu makan; tempoh makan.

Orang yang sihat memerlukan 3-4 kali sehari dengan selang 4-5 jam.
Kerja mental dan fizikal digalakkan dengan 4 kali makan sehari. Selang antara makanan kecil boleh 2-3 jam. Anda tidak boleh makan lebih awal daripada 2 jam kemudian, kerana makan dalam selang waktu antara makanan utama "mengganggu" selera makan anda dan mengganggu aktiviti berirama organ pencernaan.

Anda harus makan perlahan-lahan, mengunyah makanan anda dengan teliti.
Tempoh makan semasa makan tengah hari hendaklah sekurang-kurangnya 30 minit.
Apabila makan dengan cepat, makanan kurang dikunyah dan dihancurkan, dan tidak cukup diproses oleh air liur. Ini membawa kepada tekanan yang berlebihan pada perut, memburukkan penghadaman dan penyerapan makanan. Apabila anda makan dengan tergesa-gesa, rasa kenyang datang lebih perlahan, yang menyumbang kepada makan berlebihan.

Pada jam pertama selepas makan makanan yang banyak, rasa mengantuk berlaku dan prestasi menurun. Oleh itu, semasa rehat dari kerja, makanan yang diambil tidak boleh melebihi 35% daripada nilai tenaga dan berat diet harian, dan tidak boleh termasuk makanan yang sukar dihadam (daging berlemak, kekacang, dll.). Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 1.5-2 jam sebelum waktu tidur. Ia mestilah 5-10% daripada nilai tenaga harian diet dan termasuk produk seperti susu, minuman susu yang ditapai, buah-buahan, jus dan makanan yang dibakar. Makan malam tidak boleh mengandungi makanan yang membebankan fungsi rembesan dan motor organ pencernaan, menyebabkan peningkatan pembentukan gas, kembung perut dan rembesan gastrik pada waktu malam (makanan bergoreng, makanan kaya lemak, serat kasar, ekstraktif, garam meja).

Anda sepatutnya tahu
Gangguan makan yang sistematik memburukkan metabolisme dan menyumbang kepada berlakunya penyakit sistem pencernaan: makanan kering, makanan yang jarang dan berat, pemakanan yang tidak teratur.

Makan banyak pada waktu malam meningkatkan kemungkinan (berfungsi sebagai faktor risiko) infarksi miokardium, pankreatitis akut, pemburukan ulser peptik dan penyakit lain.

Perubahan mesti dibuat kepada keperluan asas untuk diet, dengan mengambil kira sifat dan masa (pergeseran) kerja, iklim, serta ciri-ciri individu seseorang.

Sebagai contoh, pada suhu udara yang tinggi, selera makan berkurangan, rembesan kelenjar pencernaan terhalang, dan fungsi motor saluran pencernaan terganggu. Di bawah keadaan ini, adalah mungkin untuk meningkatkan nilai tenaga sarapan dan makan malam, dan mengurangkan nilai tenaga makan tengah hari kepada 25-30% daripada norma harian. Dalam cuaca panas, anda juga boleh meningkatkan nilai tenaga makan malam sebanyak 5-10% dengan mengorbankan makan tengah hari.

Telah ditetapkan bahawa keperluan untuk pengambilan makanan adalah berkaitan dengan ciri-ciri individu bioritma harian fungsi badan. Bagi kebanyakan orang, peningkatan dalam tahap fungsi ini diperhatikan pada separuh pertama hari ("jenis pagi"). Mereka ini biasanya menerima sarapan pagi yang lazat. Bagi orang lain, tahap fungsi badan lebih rendah pada waktu pagi dan meningkat pada sebelah petang. Bagi mereka, sarapan pagi dan makan malam harus dialihkan kepada waktu lewat.

Pada orang yang sakit, diet berubah bergantung pada sifat penyakit dan jenis prosedur rawatan yang ditetapkan. Makan 5-6 kali sehari adalah perlu sekiranya berlaku pemburukan ulser peptik, keadaan selepas gastrectomy, dalam tempoh selepas operasi, dan lain-lain. Dengan makanan berpecah yang kerap, pengagihan nilai tenaga diet yang lebih sekata diperlukan untuk sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam. Dengan 4 kali makan sehari, makan malam ke-2 yang ringan adalah lebih baik daripada snek tengah hari, kerana rehat malam antara waktu makan tidak boleh melebihi 10-11 jam. Dengan 5 kali makan sehari, sarapan pagi kedua tambahan atau snek tengah hari disertakan, dengan 6 kali makan sehari - kedua-dua hidangan ini. Sesetengah pesakit mungkin menerima sedikit makanan pada waktu malam (dalam kes sakit malam "lapar" akibat penyakit ulser peptik). Pesakit yang suhunya meningkat pada waktu petang dan kesihatan mereka semakin teruk harus menerima sekurang-kurangnya 70% daripada pengambilan makanan harian pada waktu pagi dan petang.

Anggaran taburan nilai tenaga catuan harian mengikut makanan bergantung pada bilangannya ditunjukkan dalam Jadual 12.

Jadual 12. Taburan nilai tenaga elaun harian
catuan (%) mengikut hidangan

Ciri-ciri diet di sanatorium dikaitkan dengan minum air mineral dan prosedur balneologi (mandi mineral dan laut). Prosedur balneologi dan lumpur lebih baik diterima 2-3 jam selepas makan, agak teruk semasa perut kosong dan yang paling teruk - selepas makan, terutamanya yang besar; Lebih-lebih lagi, selepas makan tengah hari mereka diterima lebih teruk daripada selepas sarapan pagi. Oleh itu, selang antara waktu makan dan prosedur atau pengurangan jumlah makanan yang dimakan sebelum prosedur adalah wajar. Oleh itu, di pusat peranginan balneologi, sarapan pertama (sebelum prosedur) biasanya ringan - 5-10% daripada nilai tenaga diet (teh, roti), dan yang kedua - 20-25%. Di sanatorium, 5-6 hidangan dianjurkan untuk pesakit dengan penyakit sistem pencernaan.

USUS BIASA KOSONG

Sains Eropah moden menganggap salah satu sebab penuaan manusia adalah pengumpulan secara beransur-ansur dalam badan toksin yang mengganggu metabolisme, serta toksin, iaitu racun.

Badan kita sentiasa tercemar di luar dan dalam. Kami melihat pencemaran luaran dan oleh itu cepat menyingkirkannya. Kita lupa tentang pengumpulan dalaman sisa dan toksin. Tetapi sejumlah besar makanan, air, dan udara yang boleh dipersoalkan melalui badan kita. Tetapi walaupun makanan, air dan udara mesra alam, masih hanya sebahagian kecil daripadanya digunakan oleh badan; yang besar dibuang, seperti bahan buangan berbilion sel.

Kembali pada tahun 80-an abad ke-19, ahli fisiologi Rusia yang terkenal I.I. Mechnikov berkata bahawa kematian kita adalah dalam usus besar kita. Bunyinya kasar, tetapi agak adil. Kerana "sumber utama toksin dan mabuk adalah usus, di mana proses reput berkembang. Tersumbat najis Usus besar, bukannya membersihkan badan mengikut tujuan semula jadi, mengekalkan di dalamnya produk penapaian, penapaian dan pembusukan. Ini adalah bagaimana keracunan diri berlaku - autointoxication.

Itulah sebabnya sangat penting untuk memantau keteraturan pergerakan usus dan mencapai pergerakan usus yang sistematik (sekurang-kurangnya dua hari sekali) (pembersihan). Beberapa cadangan mudah, berikutan yang akan membantu untuk mewujudkan pergerakan usus yang teratur, serta mengatasi pengekalan usus, jika ia berlaku, diberikan dalam Bab 3.

Perlu diingatkan bahawa lama sebelum Mechnikov, orang yang memerhati dari negara yang berbeza mengaitkan kesihatan badan dan kesegaran muka dengan fungsi kolon. Satu ukiran Perancis zaman pertengahan menunjukkan seorang wanita yang cantik bersisir rapi. Dia bercakap dengan peminat melalui skrin. Dan pada masa ini pembantu rumah akan memberikan kecantikan enema. Ini bukan gambar remeh, tetapi ilustrasi prosedur harian. Kaedah pembersihan kolon ini lebih tua daripada ukiran. Sejak zaman Hippocrates, banyak penyakit telah dirawat dengan bantuan enema sifon biasa - lavage usus dalam kes ini berlaku mengikut prinsip saluran komunikasi atau sifon. Enema sifon mudah untuk masa yang lama adalah yang paling berkesan untuk membilas enema; dengan bantuannya, usus besar dibersihkan sehingga air bersih. Telah diperhatikan bahawa usus yang bersih melegakan pemiliknya daripada gangguan perut, penyakit kulit, alahan, migrain, insomnia, kemurungan.

Mereka sentiasa berminat dengan keadaan saluran pencernaan yoga. Mereka percaya bahawa 3/4 orang mengalami gangguan usus besar ke satu tahap atau yang lain. Saluran pencernaan, menurut yogis, adalah jalan karavan untuk berbilion-bilion mikrob, kulat, dan bakteria yang memasuki badan bersama-sama dengan makanan.

Ini adalah dapur tubuh manusia, yang kita, mengikuti contoh suri rumah yang baik hendaklah dijaga dalam ketertiban dan kebersihan yang patut dicontohi.

Malah pada zaman purba, yogi mencadangkan cara untuk mencapai matlamat ini - enema, yang kini telah diterima pakai oleh amalan perubatan. Untuk menormalkan aktiviti usus besar, yogi melakukan "Basti" - menarik air masak hangat melalui rektum menggunakan buluh. Ini bermakna mengekalkan kesihatan dan melawan penyakit, seperti kebanyakan orang lain, manusia belajar sebagai hasil daripada memerhatikan alam semula jadi. Legenda mengatakan bahawa pada suatu hari para yogi melihat seekor burung dari keluarga ibis, yang, nampaknya, baru sahaja membuat penerbangan panjang melintasi padang pasir dan, dalam keadaan yang sangat letih, mendarat di tebing Gangga. Tetapi, anehnya, dia tidak minum, dia hanya mengambil air ke dalam paruhnya dan menyuntiknya ke dalam dubur. Dia mengulangi prosedur ini beberapa kali dan kemudian minum air. Para yogi kagum dengan betapa cepatnya dia sedar: hanya beberapa minit berlalu - dan kini burung yang sihat dan kuat itu terbang ke langit dan hilang dari pandangan. Maka tercetuslah idea untuk cuba merawat orang tua yang menghidap penyakit usus dengan cara ini. Orang tua dari kampung jiran dibawa dengan pengusung ke tebing Gangga. Ramai daripada mereka sakit sehingga tidak dapat bergerak sendiri. Peranti primitif telah dibuat, sesuatu seperti picagari yang diperbuat daripada buluh (prototaip enema moden). Kesannya melebihi semua jangkaan. Legenda mengatakan bahawa lelaki tua yang sakit ini pulang ke kampung mereka sendiri, tanpa bantuan luar, malah ramai di antara mereka berkahwin semula. Dan sejak itu, kaedah ini telah ditubuhkan dengan kukuh di India, dan kemudian dalam perubatan Eropah.

Teknik persembahan. Prosedur ini perlu dilakukan pada waktu petang sebelum tidur, berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki bersilang.

Selepas memasukkan air masak suam ke dalam usus menggunakan mentol getah atau mug Esmarch (yang boleh dibeli di farmasi), anda perlu mengurut ringan, menguli perut, membuat pergerakan mengikut arah jam, pergi ke tandas dan mengosongkan usus.

Prosedur ini direka untuk satu minggu mengikut skema berikut: pada hari pertama, masukkan 0.5 liter air, pada hari ke-2 - 1 liter, pada hari ke-3 - rehat, pada hari ke-4 - 1.5 liter, pada hari ke-3. Hari ke-5 - rehat, pada hari ke-6 - rehat, pada hari ke-7 - 2 liter air.
Tepat satu bulan selepas permulaan prosedur, keseluruhan kitaran pembersihan harus diulang. 2 bulan selepas permulaan kitaran kedua, ulangi keseluruhan kitaran sekali lagi. Ulangi prosedur dengan cara yang sama selepas 3, 4, 5, 6 bulan, iaitu selang sebelum permulaan kitaran meningkat. Pada masa akan datang, prosedur perlu dilakukan setiap 6 bulan, satu kitaran untuk pencegahan.

Yogi tidak menasihatkan untuk terbawa-bawa dengan pembersihan usus buatan. Moto mereka adalah kembali kepada fungsi semula jadi. "Basti" hanya membantu memulihkan fungsi badan yang terjejas. Sekiranya prosedur ini dilakukan dengan kerap, usus besar akan menjadi lembap dan tidak akan menjalankan fungsinya dengan baik.

Kesan terapeutik "Basti". Prosedur ini meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dan membantu menghilangkan kelesuan badan secara umum. Kulit dibersihkan, jerawat dan bisul hilang, kulit yang baik diperoleh; Salutan pada lidah hilang (jika perut berfungsi dan diet normal), dan nafas menjadi segar.

Prosedur ini membantu dengan rawatan penyakit kronik paru-paru, hati, limpa, uretra, usus besar, mata; dengan peningkatan keasidan perut, buasir dan penyakit lain yang berkaitan atau disebabkan oleh gangguan dalam fungsi pemindahan usus. Kontraindikasi:
kolitis akut,
cirit-birit.

Pada masa kini, pembersihan usus dijalankan menggunakan kaedah hidroterapi kolon dan dijalankan dengan alat khas "Colonik". Dengan bantuannya, air yang disucikan memasuki usus di bawah tekanan, maka kandungan usus besar dikeluarkan. Oleh itu, "Colonik" membasuh seluruh usus besar, termasuk bahagian atasnya. Peranti ini membolehkan anda memerhatikan keseluruhan proses penulenan dan perlahan-lahan mengawal suhu dan tekanan air yang dibekalkan.

Hidroterapi kolon- prosedur adalah pesakit luar, tiada persediaan tambahan diperlukan sebelum itu. Sesi hidroterapi kolon berlangsung selama 45 minit, ia selesa dan tidak menyakitkan: pesakit berbaring di belakangnya, dan doktor melakukan urutan perut yang lembut pada masa ini. Kursus pembersihan kolon terdiri daripada 5-7 prosedur. Prosedur penyelenggaraan selanjutnya disyorkan 1-2 kali sebulan. Ia berguna untuk menjalankan kursus pembersihan dua kali setahun - pada musim bunga dan musim luruh.

Kesan terapeutik hidroterapi kolon: kulit bersih, "bercahaya dari dalam", bersinar sihat, bertenaga, kuat dan tidur lena, sihat kuku yang cantik, rambut berkilat subur, kehilangan berat badan berlebihan (dari 3 hingga 8 kg), perut rata dan kencang, nada usus meningkat dan kembali ke saiz semula jadi.

Kontraindikasi:
pemburukan mana-mana penyakit kronik;
kehamilan;
penyakit berjangkit dalam tempoh akut;
kegagalan jantung;
tempoh selepas rawatan pembedahan organ rongga perut jika kurang daripada setahun telah berlalu sejak operasi;
penyakit kolon - diverticula, kanser, penyakit Crohn, kolitis ulseratif.

KESIHATAN FIZIKAL
BUDAYA

Aktiviti fizikal yang kerap telah dipertimbangkan selama berabad-abad komponen penting gaya hidup sihat. Baru-baru ini, kedudukan ini telah disahkan oleh bukti saintifik baru. Ternyata aktiviti fizikal memberi kesan positif bukan sahaja pada fizikal, tetapi juga pada keadaan mental seseorang, menjadi salah satu faktor dalam pencegahan kambuh penyakit kronik, termasuk usus.

Jika anda mula melakukan gimnastik dengan kerap, anda akan melihat perubahan baik berikut berlaku kepada anda.

Anda akan rasa lebih bertenaga.

Senaman akan melegakan anda daripada tekanan dan ketegangan otot, yang disetempat di bahagian badan yang tegang dan tegang, terutamanya di leher, belakang dan tulang belakang. Latihan akan meregangkan kawasan ini, membebaskannya dan "menempah" selekoh.
tulang. Anda akan merasakan keceriaan dan ringan di seluruh badan anda.

Aktiviti fizikal yang sepadan dengan keupayaan badan menenangkan saraf dan menggalakkan tidur malam yang nyenyak; meningkatkan kawalan emosi, membantu mencapai keseimbangan.

Fikiran anda akan menjadi lebih jelas, sikap anda terhadap kerja, diri anda, dan kehidupan akan bertambah baik.
Anda akan kelihatan lebih baik dan lebih muda, dan berdiri lebih tegak.
Anda akan menjadi lebih langsing.

Dan akhirnya, saluran gastrousus anda akan menjadi normal, sistem kardiovaskular dan pernafasan anda akan berfungsi pada tahap yang lebih tinggi.

Tetapi, malangnya, walaupun semua kelebihan aktiviti fizikal, ramai orang kurang memerhatikannya. Sebagai contoh, menurut tinjauan yang dijalankan di Amerika Syarikat, 24% rakyat Amerika menjalankan sepenuhnya imej sedentari hayat, 54% - tidak cukup aktif. Pada tahun 1995, pakar aktiviti fizikal terkemuka mengeluarkan cadangan baru untuk orang dewasa, beralih daripada model kecergasan senaman tradisional kepada model kesihatan aktiviti fizikal yang lebih luas (Pate, 1995). Selepas pertimbangan yang teliti terhadap data fisiologi, epidemiologi dan klinikal, para pakar merumuskan cadangan berikut:
Setiap hari (atau hampir setiap hari) orang dewasa perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit.

Apa itu aktiviti sederhana? Untuk kejelasan, contoh pelbagai jenis aktiviti - ringan, sederhana, tinggi - pakar yang dibentangkan dalam bentuk jadual di bawah (lihat Jadual 13).
Baru dan sangat elemen penting Cadangan saintis termasuk aktiviti purata 30 minit ini boleh diperoleh beberapa kali pada siang hari (dengan menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, berjalan 2 perhentian daripada menaiki pengangkutan awam, melakukan gimnastik berirama sambil menonton TV dan lain-lain) .

Jadual 13. Contoh aktiviti fizikal
untuk orang yang sihat

Pakar dalam budaya fizikal yang meningkatkan kesihatan sebulat suara berpendapat bahawa program latihan harus merangkumi 3 kategori latihan:

Selain itu, ketiga-tiga komponen adalah penting dan perlu. Malangnya, keutamaan biasanya diberikan kepada satu jenis aktiviti, yang, tentu saja, dengan ketara meningkatkan tahap kualiti fizikal yang dilatih, tetapi kebolehpercayaan bahagian lain badan berkurangan. Sebagai contoh, jika tidak ada beban kuasa, maka pada usia 60-70 tahun kekuatan otot ikat pinggang bahu dan badan menurun dengan mendadak. Kalau dalam kelas budaya fizikal Jika senaman aerobik tidak disediakan, tiada kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular. Pada masa yang sama, orang yang mengekalkan atau meningkatkan kedua-dua kekuatan dan fleksibiliti dapat melakukan beban kerja harian dengan lebih baik, mereka hampir tidak mengalami sakit di belakang dan sendi, dan postur "nyanyuk" tidak muncul, dan mereka yang menyertakan latihan aerobik dalam badan mereka. kelas yang sesuai dengan tahap fizikal mereka keadaan badan, mengurangkan dengan ketara risiko mendapat penyakit berbahaya seperti penyakit hipertonik, infarksi miokardium, strok.

Menjadi aktif latihan fizikal, anda perlu mengingati beberapa peraturan am.
Peraturan untuk pemula: jangan bersenam sehingga keletihan.
Program latihan sepatutnya menyeronokkan untuk anda. Jangan sekali-kali melakukan apa-apa yang membuat anda tidak selesa.
Anda tidak boleh bersenam lebih awal daripada 2 jam selepas sarapan pagi atau 4 jam selepas makan tengah hari yang enak.
Jangan lakukan senaman berat sebelum tidur, sebaik-baiknya selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu mengosongkan usus dan pundi kencing anda.
Adalah lebih baik untuk berlatih di luar rumah.
Selepas senaman yang sengit, anda perlu mandi.
Lebih baik makan dan minum hanya 30-40 minit selepas kelas.
Jangan berhenti sebaik sahaja anda bermula latihan fizikal. Biarkan mereka menduduki salah satu tempat utama dalam rutin harian anda.

Mari kita lihat dengan lebih dekat setiap jenis latihan fizikal.

1. SENAMAN AEROBIK
Sistem kardiovaskular dan pernafasan dilatih sepenuhnya. Mereka dilakukan pada kadar yang agak perlahan untuk masa yang agak lama (dari 15 minit hingga beberapa jam) dan melibatkan otot besar dalam kerja. Dalam masa 20-30 minit senaman, kadar denyutan jantung meningkat dua kali ganda, darah tepu dengan oksigen dengan ketara (inilah yang memberi nama kepada latihan), proses metabolik bertambah baik, yang melambatkan mekanisme penuaan badan.

Berjalan bertenaga, berlari, berenang, meluncur, mendayung, bermain ski, menari, tenis, bola keranjang, berbasikal, gimnastik berirama (aerobik) adalah semua jenis senaman aerobik.

Senaman aerobik menggalakkan penurunan berat badan, membentuk badan (disebabkan oleh peningkatan pecahan lemak), meningkatkan mood, meningkatkan keupayaan badan untuk menahan tekanan, mempunyai kesan anti-sklerotik, melatih daya tahan, dan meningkatkan prestasi fizikal.

Latihan aerobik berbeza daripada jenis aktiviti fizikal lain (contohnya, gimnastik olahraga) kerana ia tidak membawa kepada peningkatan jisim otot, akibatnya kandungan kolesterol dalam badan meningkat dan aterosklerosis sering boleh berkembang.
Senaman aerobik adalah yang paling banyak cara yang berkesan pencegahan penyakit kardiovaskular, yang dalam bilangan kematian menduduki tempat pertama di dunia.

Semasa melakukan senaman aerobik, pastikan anda memantau pernafasan dan nadi anda: jika kadar denyutan jantung (HR) anda melebihi nilai selamat, anda harus sama ada memperlahankan atau berhenti seketika untuk berehat (Jadual 14).

Jadual 14. Nilai kadar denyutan jantung selamat
kontraksi semasa senaman aerobik

Berjalan adalah baik latihan aerobik. dia:
boleh diakses oleh semua orang, termasuk kanak-kanak;
tidak memerlukan masa tambahan;
memberi keseronokan;
tidak memerlukan sut dan peralatan khas;
mempunyai kesan penyembuhan pada seluruh badan.

Tiga lama (1.5-2 jam) berjalan seminggu dan pendek (15-20 minit) berjalan setiap hari menormalkan berat badan. Satu kilometer tambahan sehari akan menghilangkan satu kilo tambahan dalam masa 2 bulan.
Perlu diingat bahawa tempoh adalah lebih penting berjalan daripada keamatannya. Satu jam berjalan lebih baik daripada 15 minit berlari.

Apabila anda menjadi lebih cergas, anda boleh meningkatkan tempoh berjalan anda daripada 20 kepada 40 minit, kemudian kepada 60. Anda boleh mula berjalan mendaki bukit dan mendaki yang panjang.
Lari. "Jika anda tidak berlari semasa anda sihat, anda perlu berlari apabila anda sakit," tulis Horace. Biar saya ingatkan anda: perbezaan utama antara berlari dan berjalan ialah apabila berlari hanya ada sokongan berselang-seli, iaitu satu kaki pertama, kemudian yang lain, jatuh ke tanah.

Faedah berlari:
berkesan melatih sistem kardiovaskular;
meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan tekanan mental;
meningkatkan mood;
menormalkan berat badan dengan baik;
Adalah mudah untuk anda berlari ke mana-mana, walaupun di rumah (berlari di tempat), dan dalam sebarang cuaca;
tidak memerlukan latihan khas, peralatan berat dan mahal;
senaman adalah menyeronokkan apabila selesai Peringkat pertama, dan boleh bertukar menjadi tabiat yang anda tidak mahu patahkan.

Kelemahan berlari:
sukar untuk bermula;
mungkin timbul sensasi yang menyakitkan dalam otot dan ligamen;
terdapat sekatan - tidak disyorkan:
- perempuan mengandung;
- orang yang mempunyai berat badan berlebihan (lebih daripada 10-12 kg) yang ketara;
- dengan osteochondrosis tulang belakang;
- dengan kaki rata;
- dengan penyakit batu karang atau batu karang;
- dengan prolaps organ dalaman.

Kasut. Semasa larian setengah jam, kaki pelari mencecah tanah sekurang-kurangnya 2,500 kali dengan daya yang 2-3 kali lebih besar daripada berat badan. Ini tidak menakutkan untuk kaki memakai kasut yang betul. Kasut yang tidak selesa menyakitkan kaki, dan dari mereka rasa sakit merebak ke pergelangan kaki, kaki, pinggul, punggung bawah dan bahkan sampai ke kepala.

Memandangkan kepentingan atribut larian wajib ini, beri perhatian khusus kepadanya:
beli kasut di kedai khusus di mana terdapat banyak pilihan kasut sukan;

Untuk mencuba, pakai stokin kapas tebal yang anda rancang untuk dipakai semasa latihan;

Untuk berlari, anda memerlukan kasut sukan dengan tapak kaki yang fleksibel, tetapi tebal dan lembut, dengan tumit yang keras

Hendaklah kuat mencengkam tumit;

Perlu ada ruang untuk jari kaki anda: pastikan anda boleh menggerakkannya dengan bebas, dan antara

Terdapat jurang antara jari kaki panjang dan hujung kasut.

kain. Dalam cuaca sejuk, pakai beberapa lapisan pakaian supaya anda boleh membuka pakaian secara beransur-ansur semasa anda memanaskan badan.

Paling sesuai untuk berlari ialah:
seluar dalam kapas (wanita perlu memakai coli keras);
stokin kapas tebal;
baju kapas, jaket sekiranya hujan.

memanaskan badan. Apabila berlari, beban pada otot diagihkan secara tidak sekata; otot individu kaki (terutama peha), mengalami ketegangan yang teruk, mungkin sakit jika anda tidak melakukan senaman khas memanaskan badan terlebih dahulu.

Sebelum setiap senaman, memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 minit. Latihan memanaskan badan akan membantu mengelakkan kecederaan. Di samping itu, mereka mengekalkan nada otot yang tidak mengalami beban berat semasa berlari.

Latihan untuk memanaskan badan sebelum berlari (Rajah 16);
1. Kedudukan permulaan (ip) - berdiri, tangan ke bawah, kaki dirapatkan. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke sisi anda dan regangkan, berdiri di atas jari kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda ke hadapan dan gerakkan tangan anda lurus ke belakang, berdiri di atas seluruh kaki anda. Kadarnya adalah purata. Ulang 4-6 kali.

2. I.p. - berdiri, tangan ke sisi, kaki bersama. Lakukan pergerakan bulat dengan tangan anda sendi bahu dengan amplitud maksimum. Kadarnya adalah purata. Pernafasan adalah sukarela. Ulang 6-8 kali berulang-alik.

3. I.p. - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, tangan dihulurkan ke hadapan. Pusingkan badan dan lengan anda serentak ke kiri, kemudian ke kanan. Langkahnya perlahan. Pernafasan adalah sukarela. Ulang 2-4 kali dalam setiap arah.

4. I.p. - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, tangan kiri diletakkan di pinggang, lengan kanan lurus terangkat ke atas. Bengkokkan badan anda ke kiri. Kemudian, menukar kedudukan tangan anda, bengkok ke kanan.
Kadarnya adalah purata. Pernafasan adalah sukarela. Ulang 3-6 kali dalam setiap arah.

5. I.p. - berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, tangan ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, condongkan badan anda ke kiri dan, bengkokkan kaki kiri anda di lutut, sentuh jari kaki kiri anda dengan kedua-dua tangan. Semasa anda menarik nafas, kembali ke i.p. Kemudian lakukan pergerakan yang sama ke sebelah kanan. Kadarnya adalah purata. Ulang 3-6 kali dalam setiap arah.

6. I.p. - berdiri, kaki rapat, tangan ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, bengkok, angkat kaki kanan anda, genggam

dengan tangan anda dan tekan lutut anda ke dagu anda. Semasa anda menarik nafas, kembali ke i.p. Kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda. Kadarnya adalah purata. Ulang 3-6 kali dengan setiap kaki.

7. I.p. - Sama. Angkat kaki kanan anda ke paras mendatar dan tepuk tapak tangan anda di bawah lutut anda, kemudian kembali ke kedudukan berdiri. Kadarnya adalah purata. Pernafasan adalah sukarela. Ulang 4-8 kali dengan setiap kaki.

8. I.p. - Sama. Lakukan squats pada jari kaki anda, rapatkan lutut anda dan angkat tangan anda lurus ke atas.
Kembali ke kedudukan berdiri, turunkan tangan anda ke bawah di sepanjang badan anda.
Kadarnya adalah purata. Pernafasan adalah sukarela. Ulang 3-5 kali.

9. I.p. - duduk, kaki rapat, tangan pada tali pinggang anda. Bawa kaki lurus anda ke hadapan satu persatu (menari jongkong "Cossack"). Ulang 3-5 kali dengan setiap kaki. Jangan tahan nafas, pastikan belakang anda lurus.

Peraturan latihan. Akibat bertahun-tahun kerja penyelidikan Pakar telah menentukan cara berlatih untuk mencapai kesan penyembuhan dengan bantuan berlari. Berikut adalah prinsip utama yang mudah diingat:

Berlari setiap hari atau sekurang-kurangnya 2 kali seminggu;

Bersenam secara berterusan selama sekurang-kurangnya 20 minit;

Lari dari lebuh raya;

Beri keutamaan bukan kepada asfalt, tetapi kepada jalan tanah yang lebih lembut (laluan), berjalan di atasnya yang mengurangkan tekanan pada sendi;

Elakkan kerja berlebihan: semasa bersenam, pantau pernafasan anda (ia harus berirama) dan nadi;

Percayai badan anda: ia akan memberitahu anda bila perlu bergerak lebih pantas dan bila perlu perlahan atau berehat;

Jika kadar denyutan jantung anda tidak teratur atau anda mengalami sakit dada semasa atau selepas berlari, berhenti bersenam dan dapatkan nasihat doktor anda;

Sebelum memulakan jogging, perundingan perubatan adalah perlu jika anda mempunyai penyakit sistem kardiovaskular (hipertensi, angina, infarksi miokardium sebelumnya, dll.), serta jika anda sihat secara praktikal, tetapi berumur lebih dari 35 tahun.

Berbasikal, berenang, mendayung, tenis dan jenis latihan sukan terpakai lain, berbanding dengan berjalan kaki, memberikan kesan penyembuhan yang lebih cepat, keyakinan bahawa anda mengawal badan anda, dan melakukannya adalah lebih menyeronokkan dan menarik. Setiap jenis ini mempunyai kelebihan tersendiri dan keburukan: Apabila mendayung, hamparan air memberi kesan menenangkan kepada anda, tetapi sukan ini memerlukan kehadiran badan air. Basikal boleh digunakan sebagai pengangkutan, ia memberi peluang seisi keluarga untuk bersenam dan menikmati pemandangan pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, ini adalah keseronokan yang agak mahal, di samping itu, pengendalian kelas bergantung pada cuaca dan lalu lintas. Berenang tidak bergantung pada cuaca, kaki sakit pun bukan penghalang, tetapi kolam renang perlu. Tenis adalah menyeronokkan, tetapi memerlukan latihan awal dan kos yang besar untuk peralatan dan penyewaan gelanggang.

Melompat tali, tangga, berjoging di tempat, dan aerobik disyorkan sebagai latihan aerobik di dalam rumah.
Dengan tangan ringan bintang filem Amerika, Jane Fonda yang menawan dan awet muda, gimnastik berirama (aerobik), dipersembahkan mengikut muzik, di mana pergerakan, seperti dalam tarian, mengalir lancar antara satu sama lain, telah menjadi sangat popular di seluruh dunia. Irama yang jelas, tempo yang agak rendah, dan penggunaan latihan mudah yang dilakukan satu demi satu - ini adalah ciri utama gimnastik ini. Yang lagi satu ciri yang membezakan- iringan muzik. Muzik itu sendiri membawa cas emosi yang kuat, meningkatkan mood, meningkatkan fungsi semua organ dan sistem badan, dan mempunyai kesan penyembuhan.

Telah terbukti bahawa aerobik merangsang perkembangan kebolehan kognitif, meningkatkan harga diri, dan melegakan kemurungan. Walau bagaimanapun, cuba untuk sentiasa mematuhi rentak dan arahan pengajar boleh memudaratkan badan anda. Bagi kebanyakan orang, senaman aerobik yang lebih semula jadi, seperti berjalan atau berenang, adalah lebih sihat.

2. SENAMAN YANG MElatih Fleksibiliti (REGANGAN)
Regangan- ini melatih fleksibiliti dan mobiliti sendi anda. Ini adalah regangan lembut kumpulan otot utama disebabkan oleh berat badan, postur atau ketegangan otot antagonis. Setiap orang boleh membuat latihan regangan sendiri; mereka harus berdasarkan membongkok, memusing, dan berputar. Latihan fleksibiliti harus dimasukkan pertama dan terakhir dalam program latihan harian anda. Tak kiralah kekuatan fizikal Tanpa regangan otot yang betul, anda tidak boleh mencapai kecergasan fizikal yang tinggi. Yogi menganggap fleksibiliti sebagai tanda muda dan mementingkan latihan ini (postur untuk meregangkan kumpulan otot utama diterangkan secara terperinci dalam manual Hatha Yoga).

Contoh latihan untuk membangunkan fleksibiliti (Rajah 17)

1) I.p. - mencangkung, meletakkan tapak tangan anda di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, berdiri dan tarik satu kaki ke belakang ("menelan"). Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Lakukan pergerakan yang sama dengan menggerakkan kaki yang satu lagi ke belakang. Kadarnya adalah purata. Ulang 2-3 kali dengan setiap kaki.

2) I.p. - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke bawah. Semasa anda menarik nafas, rentangkan tangan anda lebar-lebar ke sisi dan bengkok di pinggang, sambil menghembus nafas, pegang lutut anda dengan tangan anda dan cuba sentuh dengan dagu anda. Langkahnya perlahan. Ulang 2-4 kali dengan setiap kaki.

3) I.p. - baring telentang, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, tangan di siku. Buat "jambatan separuh":
angkat badan anda, berehat di belakang kepala, siku dan kaki anda.
Kadarnya adalah purata. Ulang 3-4 kali.

4) I.p. - sama, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan lutut anda sejauh mungkin ke sisi, cuba mencapainya

lantai. Langkahnya perlahan dan lancar. Ulang 4-6 kali dalam setiap arah.

5) I.p. - sama, kaki lurus. Semasa anda menghembus nafas, tarik lutut anda ke arah dagu anda. Semasa anda menarik nafas, kembali ke i.p. Langkahnya perlahan. Ulang 2-4 kali dengan setiap kaki.

6) I.p. - duduk di atas tumit anda, meletakkan tapak tangan dan lengan bawah anda di atas lantai. Luruskan lengan anda dengan lancar dan bengkok di tulang belakang lumbar ("seperti kucing merangkak di bawah pagar"), berdiri dengan merangkak. Kemudian dengan lancar kembali ke IP. Langkahnya perlahan. Ulang 3-4 kali.

7) I.p. - berdiri merangkak. Semasa anda menghembus nafas, pada masa yang sama naikkan tangan kanan dan kaki kiri. Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Lakukan pergerakan yang sama dengan lengan dan kaki yang satu lagi. Ulang 4-6 kali.
Ia sangat berguna untuk melakukan "regangan tumit" sejurus selepas tidur, semasa masih berbaring di atas katil.

I.p. - baring telentang, tangan di sisi. Tarik kaki kiri anda dengan tumit anda ke hadapan, tegangkan semua otot kaki anda. Tahan ketegangan selama 1-3 saat, hembus dan rilekskan kaki anda. Ulang dengan kaki kanan anda. Kemudian kedua-duanya 5-10 kali.

3. SENAMAN KEKUATAN
Mereka menyegarkan badan dengan sempurna, membantu menguatkan dan meningkatkan saiz otot. Ini adalah pencegahan penuaan. Di samping itu, orang yang mempunyai kekuatan fizikal yang lemah adalah 5 kali lebih mungkin mengalami neurosis dan beban mental.

Jenis senaman ini termasuk bina badan yang popular pada masa ini, atau bina badan (“bina badan”), serta gimnastik olahraga.

Dengan kaedah latihan yang betul, latihan kekuatan membolehkan anda membentuk angka "seperti yang dikehendaki" dalam jangka masa yang singkat dan menyingkirkan deposit lemak yang berlebihan pada usia apa pun. Di samping membina badan yang cantik, latihan ini membantu membangunkan kekuatan dan daya tahan, yang dicapai melalui latihan otot am dan tekanan yang disasarkan pada otot individu.
"Membina badan" dilakukan dengan bantuan latihan yang dilakukan dengan rintangan (pengembang, mesin senaman) dan dengan pemberat (dumbbells, barbell, berat). badan sendiri dan sebagainya.).

Wanita harus mendekati latihan kekuatan dengan berhati-hati: tekan tubi, tekan tubi, gantung tangan, dsb. boleh mengubah kedudukan normal organ pelvis, yang boleh menyebabkan fungsi pembiakan terjejas.

Latihan kekuatan adalah kontraindikasi bagi mereka yang mengalami penyakit kardiovaskular, hipertensi arteri, penyakit buah pinggang dan epilepsi.

Contoh senaman kekuatan menggunakan berat badan anda sendiri (Rajah 18)
1) I.p. - berbaring di atas papan condong, kepala di atas ketinggiannya, lengan di sepanjang badan, kaki lurus. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki lurus anda ke atas, tahan selama 5-10 saat dan lebih rendah. Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Ulang 10-12 kali.

2) I.p. - berbaring di atas papan condong, di atasnya yang tinggi

nii - kaki lurus, lengan sepanjang badan. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda. Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Kadarnya sederhana dan lancar. Ulang 10-12 kali.

3) I.p. - berbaring di perut anda, tangan di bawah kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda lurus dan, sambil memegangnya digantung, rapatkan dan renggangkannya. Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Ulang 10-12 kali.

4) I.p. - sama, letakkan tapak tangan di atas lantai pada paras bahu. Semasa anda menghembus nafas, bersandar pada tapak tangan dan kaki anda, angkat badan anda (lakukan tekan tubi). Kadarnya adalah purata. Ulang 10-15 kali.

5) I.p. - baring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki lurus. Buat pendirian pada bilah bahu anda ("pokok birch"), sokong bahagian bawah punggung anda dengan tangan anda. Lakukan penculikan dan pelanjutan kaki. Kemudian kembali ke IP. Kadarnya adalah purata. Ulang 4-6 kali.

6) I.p. - Sama. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kaki lurus anda secara menegak, sambil menarik nafas, perlahan-lahan turunkannya, tetapi jangan sentuh lantai. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Kembali ke i.p. Ulang 8-10 kali.

7) I.p. - berdiri membelakangi dinding gimnastik, kaki dirapatkan, tangan diangkat dan memegang palang. Semasa anda menghembus nafas, tarik lutut anda ke arah perut anda. Semasa menarik nafas, kembali ke IP. Kadarnya adalah purata. Ulang 8-10 kali.

8) I.p. - Sama. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki lurus anda secara mendatar ke lantai ("sudut"). Semasa menarik nafas, kembali ke IP.

Kadarnya adalah purata. Ulang 8-10 kali.
Kesimpulannya, saya perhatikan bahawa yang paling berkesan untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan adalah senaman kompleks yang merangkumi senaman aerobik - untuk melatih sistem kardiovaskular dan latihan ketahanan dan kekuatan - untuk membentuk badan. Senaman untuk membangunkan fleksibiliti memulakan sebarang program kesihatan yang disusun oleh jurulatih yang cekap, kerana keanjalan otot, sendi dan ligamen yang baik secara mendadak mengurangkan kemungkinan kecederaan, meningkatkan julat pergerakan dan membolehkan otot pulih lebih cepat selepas aktiviti fizikal. Hak Cipta © tapak - e-buku secara percuma