Helsefordeler ved å gå. Å gå er en enkel måte å komme i form på

Hva er fordelen med fotturer? Ved å bruke bare 30 til 60 minutter om dagen til dem, vil du føle deg mye sunnere, både mentalt og fysisk, og enda smartere. Men hvorfor føler du det? Slik blir det. Og her er grunnen (takket være ekte forskning på feltet) ...

10 fordeler med å gå, gå

1. Fotgjengere lever lenger

En studie av mer enn 8000 menn viste at de som fant mer enn 3 km per dag hadde lavere sjanse for å «dø plutselig» enn andre mindre mobile kolleger.

(Tilpasset fra Honolulu Heart Study).

2. «Walkers» er slankere

De. de lider mindre overvektig. Ja, og så er det klart at kilometer bokstavelig talt brenner ekstra fett. Og jo flere km per dag, jo mer ideell er vekten.

Selv 2000 skritt om dagen vil ikke tillate deg å vokse ekstra kilo.

(Ernæringssenter ved University of Colorado).

3. Du kommer langt - du vil få helse

De som liker å gå lenger ser ikke bare slankere ut, men "finner" også sportshelse. Stoffskiftet deres (metabolismen) er flere ganger høyere. Det er ikke for ingenting at i mange sportsprogrammer for å gjenopprette helse (rehabilitering) inntar turgåing en viktig plass.

4. Og "kreft" vil ikke ta igjen

Å gå reduserer risikoen for bryst- og tykktarmskreft. Å gå er også bra for de som har slitt med dette forferdelig sykdom, kommer seg etter det.

(Medicin of Israel, American Cancer Society, etc.)

5. Belaster bena, men gir hjertet hvile

Belastningen på bena hjelper blodet til å sirkulere bedre i kroppen din, noe som gjør det mye lettere lignende oppgave for hjertet. Til slutt er det mer enn nok. Risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag reduseres med en størrelsesorden.

(Mer enn 30 studier. Harvard, English Journal of Medicine, Women's Health, etc.)

6. Vi går ikke for "sukker"

Selv en 30-minutters spasertur vil bidra til å opprettholde den riktige balansen av blodsukkeret, noe som reduserer sjansen for å få diabetes.

(School of Public Health, University of Pittsburgh).

7. Du skjerper skoene, men skjerper sinnet ditt.

Å gå i 45 minutter i forskjellig tempo i 15 minutter er en slipestein for tankene dine. Slik gunstig effekt ble oppdaget takket være aktive mennesker som allerede er i 60-årene.

(National Council on Aging, USA).

8. Gikk bort fra stress, kom til glede

Selvfølgelig, ikke bare å gå selv, men også enhver fysisk trening "provoserer" kroppen til å produsere flere hormoner - endorfiner.

Mer aktive studenter, som vist av deres observasjon, er mindre utsatt for stress og føler seg lykkeligere og mer selvsikre i studiene.

(Journal of Medicine, 1999)

9. Walker - ingenting plager en mann

Menns helse kan spesielt skryte av mannlige elskere som regelmessig gjør dette. Med «dette» menes å gå lange avstander.

(Am. Heart Association, etc.)

10. Det er så enkelt: hent og gå!

Men det er ikke snakk om noen fordel av å gå for deg hvis du har lest ovenstående fakta og ikke har begynt på daglige turer. Tross alt er øvelsen - gåing tilgjengelig for alle uten ulike endringer, både for tilstanden til lommeboken og for alder.

Nå stå opp og gå!

Vandring er den enkleste og rimeligste formen for fysisk aktivitet, og passer dessuten for nesten alle. Når du går, jobber ikke bare muskler, men kroppen er også mettet med oksygen hvis gåturen foregår på frisk luft som er dobbelt gunstig.

Du kan velge hvilken som helst rute, enten det er et byfortau, skogs- eller parkstier. For personer med mangel på tid til idrett er det nok å erstatte en del av stien som de reiste med transport med gange.

Hver person er engasjert i å gå på en eller annen måte, noen overvinner hundrevis av meter om dagen, noen går lange avstander. Korte turer hjemmefra til transport eller fra bil til jobb kan selvsagt vanskelig kalles tilstrekkelig fysisk aktivitet. Du kan imidlertid gjøre det hvis du ønsker det.

Det har blitt lagt merke til at under turer blir en person mer avslappet, følelsesmessig balansert, og fokuserer oppmerksomheten på omgivelsene og egne følelser i musklene. Det er bra for synet ettersom øynene endelig hviler fra skjermen. Å gå gir deg muligheten til å være alene med deg selv, takket være at nervesystemet blir sterkere og mer stabilt.

For eksempel er jogging, som mange velger for å holde kroppen i god form, gå ned i vekt, eller bare trene om morgenen, ikke egnet for alle på grunn av helsemessige forhold og aldersbegrensninger. Men å gå har mye mindre restriksjoner. Hvis du organiserer turer riktig, kan du oppnå gode resultater.

Essensen av å gå er arbeidet til flere muskelgrupper samtidig, og bena beveger seg i tverrgående, langsgående og vertikale plan. På grunn av aktiveringen av nevrokjemiske prosesser har gange en gunstig effekt på kroppen som helhet.

Å gå har følgende positive effekter på kroppen:

• lungene begynner å jobbe i full kraft;
• forbedrer blodsirkulasjonen;
• hjertet og vaskulære systemet styrkes;
• oksygentilførsel til alle celler i kroppen aktiveres;
• luftveiene fungerer bedre;
• takket være den økte blodstrømmen forhindres åreknuter;
• prosessen med fettforbrenning er aktivert;
• gunstig effekt på psykosomatikk;
• immunitet øker;
• utholdenhet forbedres;
• er forebygging av sykdommer i leddene, osteoporose.

Ved regelmessige turer hos menn forsvinner også kongestive prosesser i det lille bekkenet, og dette fører til en reduksjon i risikoen for slike ubehagelig sykdom som prostatitt.

Hvis målet med å gå er å forbedre helsen, er det egnet for alle aldre og kjønn. Retningslinjen for om belastningen er tilstrekkelig for deg personlig bør være ditt velvære. Det er den som vil fortelle deg om ruten er riktig valgt, kompleksiteten til ruten, varigheten av turen, hastigheten. Fotturer er spesielt indisert for:

• redusert immunitet;
• sløvhet;
• utmattelse;
• generell svakhet i kroppen.

Imidlertid er gåing kontraindisert for noen mennesker, nemlig hvis de har slike tegn:

• forhøyet arterielt trykk;
• arytmi;
• pulmonal insuffisiens;
• tidligere slag eller hjerteinfarkt;
• sykdommer i hjertet vaskulært system;
• Kronisk nyre sykdom;
• glaukom;
• trusselen om netthinneavløsning;
• diabetes;
• SARS, akutte luftveisinfeksjoner, influensa.

Det er også verdt å merke seg at det ikke kan sies at det å gå bedre enn å løpe eller vice versa. Bare løping krever et mer seriøst nivå av kroppslighet, samt utholdenhet. Men på den annen side kan vanlig gange forberede kroppen tilstrekkelig og være et forberedende stadium for løping. I tillegg er det ikke verdt å løpe for folk som har overvektig, siden det er mulig å skade leddene, derfor er det bedre for dem å foretrekke å gå. Men ifølge legene er en times tur mer gunstig for kroppen enn en halvtimes løpetur.

Hvordan gå riktig

For å motta må du godt resultat, må du gå turer i henhold til noen regler. For at det skal være gunstig å gå, må du følge følgende forhold:

• moderasjon. Tross alt bør intensitetsnivået og varigheten av å gå direkte avhenge av ditt velvære. Du må lytte til hva kroppen sier, ikke overanstrenge, ikke tillate smerte, ikke gå gjennom makt;
• gradualisme. Du trenger ikke umiddelbart sette deg uoverstigelige oppgaver for varigheten, hastigheten eller kjørelengden på turen. Øk både det ene og det andre gradvis, uten plutselige hopp;
• regelmessighet. Kanskje dette er grunnregelen for alle typer fysisk aktivitet. Bare når vanlige klasser du kan forvente det forventede resultatet.

Gjør det til en vane å gå minst en halvtime tre til fire ganger i uken. For å gå regelmessig, bruk enhver anledning til å lage dem.

Gå for eksempel av et par stopp tidligere, spesielt hvis veien til jobb ikke er nær. Du må venne deg selv til å gå, men for dette må du endre dagens modus, gå på jobb tidligere. Bytt ut å ta heisen med å gå opp trappene.

Selvfølgelig vil det ideelle alternativet være lange turer i frisk luft uten hastverk, når vandre er målet. Ved å velge å gå om morgenen får du en ekstra kostnad for livlighet. Og når du går om kveldene, vil du være garantert en god og god søvn.

Om sommeren, på varme dager, velg morgen- eller kveldstimer for å gå, slik at kroppen ikke har negativ påvirkning varme, feber luft, på grunn av hvilken effekten av turen vil være klart uønsket. Om vinteren, sørg for at temperaturen ikke nærmer seg et kritisk lavt merke, i andre tilfeller er det nyttig å gå. I tillegg stimulerer kaldt vær til raskere gangtempo, noe som øker belastningen på musklene.

Varigheten av en tur avhenger av kroppens individuelle evner.

Lavintensiv gange med en hastighet på 4 kilometer i timen er bra for personer med lav fysisk form. Pass på pulsen din, den skal nå 80 slag per minutt. Over tid kan intensiteten økes, men dette bør gjøres gradvis. Gå tjue minutter om dagen i begynnelsen, øke til tretti til førti minutter. Basert på kroppens evner, kan prosessen med å øke lengden på turen vare i flere uker eller måneder.

Hvis formålet med å gå er å forbedre kroppen, bør varigheten av turen være minst en halvtime, gitt hastigheten på syv kilometer i minuttet med en puls på 65-80 slag. Til å begynne med vil det være slitsomt å gå opptil 10 kilometer i akselerert tempo, men over tid vil dette gå over, vanligvis skjer dette etter noen måneder eller et år. Når du slutter å være veldig sliten av akselererte turer over ganske lange avstander, vil dette bety at målet er nådd. I dette tilfellet bør gåingen fortsette, men en annen belastning bør legges til dem.

Ved å gå i høy hastighet:

• reduserer sannsynligheten hjerte- og karsykdommer;
• akselererer prosessen med vekttap;
• blodtrykket går tilbake til det normale;
• øker generell fysisk utholdenhet;
• kroppen oppfatter aerob trening bedre.

Du kan gå turer rundt i byen, i parken, på en tredemølle, på stedet, opp trappene. Til og med bruk av spesialstaver som ligner på skistaver. Denne typen gange kalles skandinavisk.

På stedet

Hvis du ikke har mulighet til å gå på gaten, kan du gå hjemme på ett sted. Belastningen som utøves av denne metoden for å gå på kroppen ligner på en vanlig tur, fraværet er bare bevegelsen av kroppen fremover. Til å begynne med, gå på plass i omtrent ti minutter, og ta det deretter opp til en og en halv time. Pass på hastigheten din, med en halvtimes gange på plass bør du ta fra femti til sytti skritt i minuttet. For å holde styr på nummeret deres, installer bare en skritteller på telefonen eller skaff deg et spesielt armbånd. Og for ikke å kjede deg, kan du slå på filmen, så vil tiden fly ubemerket forbi.

På simulatoren

Når man går på en bevegelig gangvei, altså på spesiell simulator, er effekten av å gå også bevart, bortsett fra at belastningen blir litt mindre på grunn av at det ikke skapes ytterligere hindringer for å gå. For eksempel i vivo på turveien kan det være stigninger, ujevnt underlag etc. som øker effekten på musklene noe. Du kan sette sporet i en svak helling for å oppnå best effekt.

På trappen

En form for turgåing tilgjengelig for alle. Det krever ikke noe spesielt utstyr. En enkel trapp er nok, som er i hvert hus. Du bør begynne med å bytte ut heisen med trapper. Dette er det enkleste alternativet. Deretter bør du komplisere det litt, passere to etasjer over ønsket, og deretter gå ned til din egen. Neste nivå er å nå toppen, deretter gå ned til underetasjen.
Du må gå i begynnelsen, tråkke på hvert trinn. leggmuskler de vil reagere smertefullt, da belastningen vil være uvanlig for dem, pluss kortpustethet, hjertebank vil bli lagt til. Så snart disse symptomene forsvinner, og kalvene blir vant til å jobbe i denne modusen, kompliserer det å gå.

Stå nå på trinnene, ikke med føttene, men med tærne. Begynn deretter å gå gjennom ett, og deretter to trinn. Så snart du føler at musklene ikke jobber nok, kombiner gåmuligheter, øk hastigheten, noen ganger bytt til løping. Du kan til og med hente noe vektingsmiddel.

Å gå trappene godt utvikler og styrker musklene i bena og hoftene, stabiliserer blodtrykket og lar deg bekjempe overflødig vekt. For at et slikt yrke skal gi beste effekt, bør det vare minst en halvtime. Dessuten forbrenner det å gå i trapper langt flere kalorier enn å løpe på flatt underlag! Og dette betyr at prosessen med å brenne fett er mye mer aktiv. Selvfølgelig vil du ikke umiddelbart kunne gå så mye tid opp og ned trappene. Alt avhenger av hver persons personlige evner, tålmodighet og utholdenhet.

nordisk gåing

Litt å gå med pinner, noe som ligner på ski. Et karakteristisk tegn fra en vanlig tur er at ikke bare musklene i bena og hoftene er involvert her, men også overkroppen. Det vil si at belastningen fordeles på nesten alle muskelgrupper. Du kan øke belastningen uten å øke tempoet. Å gå er en fin måte å gå ned i vekt på, siden det forbrenner nesten dobbelt så mange kalorier som vanlig gange.

Å gå er bra fordi det ikke krever noen ekstra innsats og kostnader, det har ikke strenge krav. For personer som har visse problemer med leddene, som ikke får lov til å løpe, men trenger en belastning, er dette et ideelt alternativ. For å gjøre turen hyggelig, vær oppmerksom på følgende detaljer:

• sko skal være komfortable, atletiske, helst for å gå. Foten og spesielt hælene bør være godt dempet når de er i kontakt med underlaget, ellers vil ryggraden bli for mye belastning, og dette kan føre til en rekke problemer med den;
• klær bør også være komfortable, gi opp jeans til fordel for komfortable sportsbukser, ikke glem en lue i den kalde årstiden, hansker, fordi helse kommer først;
• velg steder som er praktiske for å gå, veier, helst med en kjent rute, for å beregne belastningen og varigheten riktig;
• ikke glem å overvåke ganghastigheten, pulsen og ditt eget velvære;
• med ubehag og vedvarende smerte, er det best å slutte å gå og oppsøke lege.

Å gå i frisk luft er nyttig for både unge og gamle. den Den beste måten Brukerstøtte fysisk form, nullstille overvekt, styrk immunforsvaret, sett nervene i orden og bare ha det hyggelig.

Stå opp og gå, så er helsen i orden!

Vi kan si at det å gå er dypt vevd inn i vår essens og aktivitetens natur, som er skrevet i genene våre i tusenvis av årtusener. Vi går mer enn noen annen art. Selv biler kan ikke måle seg med oss. I denne sammenhengen er det ikke vanskelig å forstå hvorfor turgåing er bra for oss.

Hippokrates, den greske legen som ble kalt faren moderne medisin, så tidlig som på 500-tallet f.Kr. e. sa: "Gå den beste medisinen menneske, og det er fortsatt aktuelt i dag.

Selv om Hippokrates kom med sin helsevandringserklæring for over 2400 år siden, var det mange Vitenskapelig forskning beviser at gåing virkelig gir fordeler.

Hva er fordelene med å gå?

1) Turgåing fremmer generell helse

En analyse av flere studier med totalt 459 833 deltakere fant at den enkle handlingen å gå reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med 31 % og risikoen for død med 32 %.

Fordelene er klare selv for folk som går bare 8 km i uken og for de som går i et rolig tempo på 3 km i timen. Men de som så den største beskyttelsen mot sykdom, var de som gikk lange avstander i høyt tempo.

Å gå styrker bein, forbedrer balansen, regulerer blodtrykket, senker kolesterolet, toner muskler og. Å gå reduserer risikoen for brystkreft kronisk smerte i korsryggen, og kan forhindre utvikling av type 2 diabetes.

2) Å gå er også en sport

Å gå gir lav avkastning for å oppnå et moderat treningsnivå. Hvert skritt du tar frigjør energi, øker hormoner og får deg til å føle deg bra gjennom handling. kjemiske substanser i hjernen. Hjerteslagene øker fra ca. 70 slag til 100 til 150 slag per minutt.

Hvori mer blod og oksygen pumpes til musklene. Når du går, begynner du å forbrenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til en kalori per minutt når du sitter), og disse kaloriene fortsetter å forbrennes i opptil en time etter å ha gått, selv når du hviler.

De fleste voksne, når de fyller 20 år, går opp omtrent 1 kg i vekt per år. For å studere effekten av å gå på aldersrelatert vektøkning, ble det utført en studie i 2009. Etter å ha sporet 4 995 menn og kvinner over 15 år, ble det funnet at turgåerne gikk veldig lite opp i vekt sammenlignet med de andre deltakerne.

Antall forbrente kalorier avhenger av vekten til personen. Jo mer vekt, jo mer forbrent per kilometer. For eksempel forbrenner en person på 72 kg omtrent 105 kalorier per 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrenne omtrent 135 kalorier per 1,5 km.

3) Å gå forlenger ungdommen

Aldring og betennelse er tett sammenvevd, og mange forskere tror at vi kan bremse, eller til og med stoppe aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer).

Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen og reduserer betennelse forbundet med aldring.

En 10-års oppfølging av middelaldrende menn og kvinner fant at de som trente i minst 20 minutter hadde moderate trening hver dag (eller 2,5 timer i uken) har mer lavt nivå proteiner i kroppen som forårsaker betennelse sammenlignet med de som sjelden går.

Derfor kan gåing forlenge levetiden vår. Ifølge American Heart Association legger hver time med rask gange to timer til forventet levealder.

4) Vandring løfter humøret

30 minutters gange hver dag gir deg et variert kosthold, økt energi, redusert stress og økt selvfølelse, ifølge en studie publisert i 2015. I tillegg har daglige turer den doble funksjonen å tilrettelegge dårlig humør og forhindre tilbakevending av symptomer på depresjon.

Selv om det ikke er helt klart hvorfor fysisk aktivitet har slikt positiv innflytelse på følelsesmessig velvære, men vi vet at adrenalinrushet i blodet frigjør nevrotransmittere og endorfiner som får oss til å føle oss bedre.

Vi får muligheten til enkelt å kommunisere med andre mennesker, vi kan distrahere oss fra problemene våre, få selvtillit og en følelse av prestasjon. Å gå i naturen, i stedet for i byen, gir et enda større humørløft.

5) Å gå er også bra for hjernens funksjon

Hvis du ønsker å forbedre din mental kapasitet da å gå hver dag kan oppnå denne bragden. Bedre enn vekttrening og vektløfting øker å gå størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som påvirker hukommelse og læring.

Det forbedrer hjernens struktur og funksjon, og styrker forbindelsene mellom nevrale nettverk som påvirker planlegging, strategisering og multitasking.

Å gå er ikke bare fordelaktig for den analytiske typen av venstre hjernehalvdel, men gir også en fordel for kreative oppgaver. Enten du går innendørs eller utendørs, vil du komme opp med 60 % flere ideer enn de som sitter stille.

6) Turer er praktisk talt gratis

Bortsett fra viljestyrke og et par gode joggesko, vil det å gå hver dag ikke koste deg mye ting eller penger. Du trenger ikke kjøpe spesialutstyr eller medlemskap treningsstudio. Faktisk kan det å komme inn på noen få minutter av en rutinemessig gåtur til og med spare deg penger på dyre resepter og legebesøk.

Hvordan tvinge deg selv til å gå hver dag?

Nå som vi har funnet ut fordelene med å gå, oppstår spørsmålet: hvor mye bør du gå til fots?

Det er viktig å merke seg at 10 000 skritt per dag (tilsvarer ca. 8 km) ikke er magisk tall, og de fleste helseforkjempere mener at enhver mengde fysisk aktivitet utover din vanlige aktivitet allerede er bedre enn ingenting.

Derfor er ikke dette runde tallet absolutt og rigid. Hvis du tar 8000 skritt om dagen, flott! Hvis du kan gå 18 000 skritt, enda bedre!

1) Invester i en skritteller

Det første trinnet i å spore dine daglige bevegelser er å investere god kvalitet skritteller eller aktivitetsmåler. Bruk den i noen dager for å se hvor mange skritt du tar. Når du har satt deg et mål, er skrittelleren en god motivator som gir deg nøyaktige avlesninger og presser deg til å ta ekstra skritt.

2) Sett realistiske mål

I gjennomsnitt går en voksen 5117 skritt per dag, noe som karakteriseres som stillesittende bilde liv. Øk antall trinn gradvis og ikke mist motet. Til å begynne med 500 flere skritt hver uke. Hvis du begynner å gå med 5000 skritt om dagen, legger til 500 hver uke, vil du snart gå videre til hele 10 000 skritt på 10 uker.

3) Du må gå riktig!

Uavhengig av alder er det å gå mest sikker form fysisk aktivitet, som fortsatt er full av en svært lav risiko bli skadet. Derfor må du være litt forsiktig.

Her er noen tips:

• Hold hodet og se fremover, haken parallelt med bakken.
• Stram magemusklene forsiktig for hvert trinn.
• Vift fritt med armene, hold albuene lett bøyd.
• Vedlikeholde vertikal posisjon: Ryggen er rett, men ikke bøyd fremover eller bakoverlent.
• Rull føttene fra hæl til tå.
• Prøv å slappe av i skuldrene og nakken.

4) Del opp turen i flere løpeturer i løpet av dagen

Så 10 000 skritt er ca 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på ca 20 minutter, noe som betyr at du må gå ca 1 time og 40 minutter. Ganske lang tur av gangen. Men du kan dele den opp i 20-30 minutters biter.

Gå for eksempel til jobb, ta en tur i lunsjpausen og etter middag.

5) Hvordan få mest mulig ut av å gå?

Her er noen ideer for å gjøre gange mer effektiv:

• Ta alltid trappene i stedet for heisen.
• Bær posene i forskjellige hender, men ikke last posene for mye, det er bedre å gjøre flere besøk.
• Gå i parken vekk fra der du bor.
• Hvorfor ikke gå rundt mens du tenker på å løse et problem?
• Når du ser på TV, fjern batteriene fra fjernkontrollen slik at du kan reise deg opp og manuelt bytte kanal.
• På vei hjem går du av bussen ett stopp tidlig.
• Gå rundt i huset mens du snakker i telefon.

6) Gå tur med en venn

Å gå med en venn eller en hundekamerat vil gi støtte, motivasjon og vil definitivt hjelpe deg å jobbe mot 10 000 skritt. Du vil få kontakt med din kjære, og kanskje legge til litt vennlig konkurranse til dine daglige turer og mye mer moro.

7) Vandring utenfor allfarvei

Å gå på samme rute er veldig kjedelig. Legg til litt eventyr og bytt sted å gå. Se etter nye steder, utforsk dem som i din egen bakgård.

8) Ikke overdriv

Drikk vann. Kjøp komfortable sko med fleksible såler og bruk alltid lyse eller reflekterende klær hvis du liker å gå om natten.

Du trenger ikke nødvendigvis å tøffe opp fotturer i kaldt og regnvær. Prøv å ta noen runder i kjøpesenteret.

9) Utfordre deg selv!

Når du først har blitt vant til den daglige rutinen med å gå, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som det pleide å være. Du kan øke belastningen gradvis: gå i kupert terreng, øke hastigheten, gå i sand eller snø.

10) Belønn deg selv

Selv om det å gå er teoretisk sett en belønning i seg selv, skader det aldri. Fortsett og ha det gøy: se en film, ta et godt glass vin, ta et saltbad, eller bare ta en lur.

Innholdet i artikkelen:

Fotturer kan ikke bare være et hyggelig tidsfordriv, men også en flott treningsøkt. Hvis vi sammenligner denne typen fysisk aktivitet med andre, så er turgåing den mest tilgjengelige. Ikke alle mennesker kan drive med for eksempel løping eller sykling. Men å gå til fots kan alle vie nok tid. Det er også nødvendig å huske at gåing ikke har alvorlige kontraindikasjoner, noe som også er veldig viktig. Samtidig kan de være svært gunstige for helsen din. La oss finne ut hvilke fordeler gange kan gi.

Hva er fordelene med å gå?

Det skal sies med en gang at nok er involvert i arbeidet mens man går. stort antall kroppsmuskler. Dette lar deg, som du burde vite, opprettholde muskeltonen. I tillegg er det å gå utmerket verktøy forebygging ulike sykdommer muskel- og skjelettsystemet og bidrar til å styrke leddbånd og ledd.

Når du går, er lungene dine perfekt ventilert, noe som lar deg forbedre kvaliteten på oksygentilførselen til alle vev i kroppen. Å gå akselererer perfekt blodstrømmen, normaliserer kolesterolbalansen, styrker hjertemuskelen og øker effektiviteten til det vaskulære systemet. I tillegg har forskere bevist at gange bidrar til å forhindre utvikling av diabetes.

Du kan selv se at fordelene ved å gå er store, men det er ikke alt. Å gå forbedrer ytelsen Fordøyelsessystemet og akselererer prosessen med utskillelse av skadelige og giftige stoffer fra kroppen. Siden du i ferd med å gå på tur styrker kroppen din, øker også effektiviteten til immunforsvaret samtidig.

Selv ved sakte gange, øker stoffskiftet betydelig. Det har en positiv effekt på alt. Indre organer og bremser aldringsprosessen cellestrukturer. I tillegg er det bevist at gange forbedrer funksjonen til synsorganene. Vandring er ikke mindre nyttig for psyko-emosjonell tilstand person. De bidrar til å redusere stress, eliminere angst og til og med depresjon.

Selvfølgelig, for å oppnå slike utmerkede resultater, må du gå regelmessig, og ikke fra tid til annen. Det beste alternativet går daglig. Som en siste utvei, gå minst tre ganger i uken, og varigheten bør være minst 30 minutter. Hvis du ikke har trent, start med korte turer og øk varigheten gradvis.

For å varme opp musklene bør hver tur starte i sakte tempo. Øk hastigheten etter 15 minutter med sakte gange, men samtidig skal pulsen holde seg jevn. Mens du går, hold ryggen rett og skulderledd slappe av. Bruk også komfortable gåsko for å unngå ubehag. I dette tilfellet vil fordelene med fotturer for helsen din være uvurderlige.

Fotturer og vekttap

For å gjøre det lettere for deg, bør du bruke en spesiell enhet - en skritteller. Imidlertid kan du klare deg uten det, observere visse regler. For det første bør varigheten av turen være minst 30 minutter. For det andre, start og avslutt turen i sakte tempo, og midt på distansen må du øke bevegelseshastigheten og gå omtrent en kilometer på ti minutter.

Hva å velge - gå eller løpe?

Alle personer som ikke tidligere har vært engasjert i spot kan anbefales å starte med å gå. Når kroppen din blir sterkere og musklene blir sterkere, kan du begynne å jogge hvis du ønsker det. Du bør imidlertid ikke løpe hvis kroppsvekten din er stor nok, da dette kan skade ledd-ligamentapparatet. I tillegg tror forskerne at en times lang tur vil gi flere fordeler sammenlignet med en halvtimes løpetur.

Vi har allerede bemerket at gåing ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Det er imidlertid ikke tilrådelig å gå turer med arytmier, etter hjerteinfarkt(slag) høytrykk blod, diabetes, under forkjølelse og kl lungesvikt. Men gange anbefales for lav immunitet, tap av styrke og sløvhet.

Hvordan gå?

• Gjør ingen skade på kroppen - intensiteten på turene dine bør matche generelt nivå kroppsforberedelse.
• Gradvis økning i belastning - varigheten av timene og gangtempoet må økes gradvis.
• Regelmessighet av klasser - det er tilrådelig å gå turer daglig. Gjør dette i det minste 3-4 ganger i uken.

Hvor mye og hvordan gå?

For å oppnå en sterk helbredende effekt, er det nødvendig å holde seg til bevegelseshastigheten på 7 kilometer i timen i 35 minutter.Hjertefrekvensen skal være fra 65 til 80 slag per minutt. Forberedende stadium kan forbli fra flere uker til ett år. Så snart gå en avstand på ti kilometer slutter å slite deg, kan du begynne å øke belastningen.

I tillegg til vanlig turgåing kan det også være veldig nyttig å gå på plass. Den kan brukes ikke bare for å oppnå en helbredende effekt, men også for å øke utholdenheten. Forskere har funnet ut at fordelene ved å gå er omtrent lik å gå på plass. Gjennomsnittshastigheten bør være mellom 50 og 60 skritt per minutt. Hvis du ikke har vært involvert i sport før, bør varigheten av å gå på stedet være omtrent 10 minutter. Bring gradvis denne tiden til en eller halvannen time.

Å gå opp trapper kan også være veldig nyttig. For beboere i bygninger med flere etasjer vil det ikke være noen problemer med å organisere slike klasser, du må bare nekte heistjenestene. I gjennomsnitt vil en leksjon være effektiv hvis den varer rundt en halvtime, men mye avhenger av individuelle egenskaper organisme.

Les mer om fordelene med å gå her:

Liker du å gå? Hvor mange kilometer går du om dagen? Har du noen gang tenkt på det? Jeg har utarbeidet et kort materiale, og jeg foreslår at du leser det i håp om at du etter det vil tenke på å gå som et nyttig og hyggelig tidsfordriv.

Vi lever ikke i den enkleste tiden å bevege oss raskt, og avhengigheten av alle slags transportmidler vokser hver dag. Biler, T-baner, busser, motorsykler er integrerte attributter i livet vårt, uten hvilke det er vanskelig å forestille seg å flytte fra punkt A til punkt B. Under slike forhold glemmer vi hvor nyttig og viktig det er å bevege seg til fots. Og det er ingen nyhet for noen at turgåing er en rimelig, trygg og enkel form for fysisk aktivitet. Derfor vil jeg utdype temaet gåing, og minne leseren på at ikke bare med bil, t-bane, buss kan du komme deg til jobben eller en butikk, og at det å spare tid ikke vil være verdt lyset når det kommer til helse og velvære. Ja, og det må legges til at bevegelsen på egen hånd egne føtter rydder godt opp nervesystemet og tanker.

Hvorfor er det nødvendig å gå

La oss gi noen gode grunner for overtalelsesevne:

• Turgåing er en aerob form for fysisk aktivitet, med andre ord samme sport som løping, svømming, kondisjon osv.
• Vandring bidrar til å styrke muskelvev og forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
• Når du går, stiger nivået, humøret forbedres, søvnen normaliseres.
• Mens du går er risikoen for skade ekstremt lav.
• Å gå forbrenner kalorier.
• Å gå er lett tilgjengelig og lett.
• Passer for folk i alle aldre og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.
• Turgåing krever ikke spesiell trening og utstyr.
• Reduserer risikoen for å utvikle en rekke alvorlige sykdommer, som diabetes, åreforkalkning, glaukom, osteoporose, etc.

Hvor mye å gå

Før du svarer på dette spørsmålet, er det verdt å nevne professoren ved det japanske helseuniversitetet og Trygdøya Kyushu (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), som studerte problemene med fedme, kom til den konklusjon at for å oppnå en fettforbrennende effekt, er det nødvendig å tilbakelegge en avstand på 10 000 skritt daglig.

I 1965 presenterte Yoshiro Hatano sin Manpo-kei-enhet - en skritteller. PÅ bokstavelig oversettelse Navnet betyr 10 000 trinnmeter. Denne figuren finner man oftest når man studerer informasjon som avslører den fettforbrennende siden ved å gå. Men den nødvendige avstanden for hver enkelt person vil først og fremst avhenge av målene som er satt og initialen fysisk tilstand, og først da fra de tilbakelagte kilometerne.

For noen er 5 km mye, men for noen er til og med 10 km om dagen ikke nok. Så først trenger du en vurdering av dine egne evner, en forståelse av de endelige målene og, selvfølgelig, bare et ønske om å gå.

Hvor fort bør du gå

Ganghastighet, samt gangavstand - individuell indikator. Hvis du går bare for indre tilfredsstillelse, så er ikke fart viktig. Hvis oppgaven er å gå ned i vekt ved å gå, så bør bevegelseshastigheten være slik at pulsen (HR - hjertefrekvens) er innenfor fettforbrenningsterskelen.

Hvordan beregne fettforbrenningspulsen din

• Det første trinnet er å bestemme maksimum tillatt verdi puls. For å gjøre dette må alder trekkes fra tallet 220.
• Det andre trinnet er å holde pulsen på 65-75 % av maksimum.
  For eksempel, hvis du er 31 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 220-31=189 slag per minutt. 65 % av 189 vil være 123 eller 142 hvis du tar 75 %.
• Med en hjertefrekvens på 123-142 slag i minuttet vil du være i din optimale fettforbrenningssone. Men denne metoden ikke egnet for mennesker hvis hjertefrekvens er forskjellig fra normen, som for en voksen er 60-90 slag per minutt i hvile.

Men du bør være klar over at under aerobic trening, som inkluderer gange, begynner kroppen å forbrenne fett først etter 30-40 minutters aktivitet i den optimale fettforbrennende pulsmodusen. Først av alt brukes fett fra muskelvev, og først da fettreserver. I tillegg bør antallet kalorier som forbrukes være mindre enn kaloriene som brukes, dvs. du må passe på kostholdet ditt. Og hvis hovedmålet med å gå er å gå ned i vekt, vil en enkel kveldspromenade i rolig tempo ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, men det vil absolutt muntre deg opp, forbedre søvn og velvære.

Typer gåing

For en generell forståelse, vil vi nevne typer gange i rekkefølge med minst aktivitet:

Velværevandring

Den vanlige vandreturen i alle områder. Bevegelsens varighet spiller ingen rolle. Gjennomsnittshastigheten er 3-4 km/t. maksimal hastighet avhenger av oppgavene og målene til vandreren.

Terrencourt

Et feriested og helseforbedrende type aktivitet, som innebærer en forhåndslagt rute i fjellområder. Hastighet, distanse, antall opp- og nedstigninger er forhåndsbestemt. Vanligvis brukes terrenkur i medisinske formål og utføres under tilsyn av en lege.

nordisk gåing

Type sport å gå med bruk av spesielle staver. Det er en uavhengig sport. Nesten 90 % av musklene er involvert i prosessen med stavgang. En størrelsesorden mer effektiv enn helsevandring. Bevegelsens varighet og hastighet er individuell.

Race gange

En olympisk sport som bruker en spesiell teknikk for å bevege seg langs en distanse. Bevegelseshastigheten ved løpsgang er fra 6 til 15 km/t. Avstandene til distansene i denne disiplinen avhenger av alder, kjønn på utøveren og konkurransestedet (stadion eller motorvei). Vanligvis er det 3, 5, 10, 20 eller 50 km.

Vanen med å gå

Å gå er lett. Dette krever ikke treningsmedlemskap, dyr ammunisjon el spesialtrening. Du kan ganske enkelt bruke for eksempel stien fra hjem til jobb, erstatte transport med en tur, eller gå inn lunsjpause eller ta en tur i nærmeste park før du legger deg - det er mange alternativer. Det viktigste er å danne en vane.

Inkluder gåing i din daglige rutine, og start med korte avstander. For å starte er 2-3 km per dag passende. Etter en uke, legg til et par kilometer, og på den tredje uken, legg til samme mengde. Dermed gradvis øke antall skritt tatt, komme nær merket på 5-7 km per dag. Dette er nok til å føle den positive effekten av å gå på kroppen, en bølge av energi, livlighet og godt humør.

Nøkkelen her er konsistens og konsistens.

Hvordan telle skritt og tilbakelagt distanse?

Det er bedre å overlate regnskapet for avstanden til spesielle enheter, for eksempel en skritteller, smartklokke eller treningsmåler. Heldigvis finnes det nok av tilbud på markedet – for enhver smak, farge og lommebok, som man sier. Kostnaden for enheter avhenger av den innebygde funksjonaliteten og produsentens merke.
Alternativet er dedikerte smarttelefonapper, som Google Fit for Android eller Apple Health for iOS, som kan brukes uten wearables.

Fordelen med profilinnretninger:

• Aktivitetsmålingsnøyaktigheten er høyere enn apper.
• Evne til å måle hjertefrekvens og søvnfase (ikke alle enheter har).

Søknadsfordel:

• Har du en smarttelefon kan du klare deg uten ekstra kostnader.

Turstier

For at gåing ikke virker kjedelig, endre rutene fra tid til annen.

Bruk kart, planlegg avstanden din, se etter nye veier.

Parker, plasser, voller er flotte steder å gå, men ruten fra en t-banestasjon til en annen, på vei til jobb og tilbake, vil også fungere.

Lei av asfalten - gå over ulendt terreng. Lei av nedkjøringer og oppstigninger - du kan dumt gå i sirkler rundt det nærliggende stadionet.

En rekke ruter vil gjøre turen mer interessant, øke motivasjonen og utvide geografisk kunnskap om området.

Gå sko

Hovedretningslinjene for valg av gåsko er bekvemmelighet, komfort, ventilasjon, letthet og holdbarhet. Imidlertid er dette åpenbare ting som er iboende i utvalget av alle fritidssko.

Hvis du kommer til å gå 2-4 km om dagen på beina, så er det ingen vits i å plage for mye – alle behagelige sko duger, enten det er joggesko, joggesko eller støvler. Men jo lengre gangtid og jo lengre avstand den valgte ruten er, desto flere fallgruver vil dukke opp hvis feil sko er på føttene. For lange turer det beste valget- joggesko, men ikke alle joggesko er like og universelle.

I løpesko er det for eksempel fokus på demping i sålen for å redusere stress på kneledd. Letthet og økt ventilasjon er også kjennetegn på løpesko. Denne typen sko er også egnet for å gå, men heller i urbane forhold og når du beveger deg på en flat overflate (asfalt, betong, Tredemølle etc.)

De viktigste egenskapene til trekkingsko er ankelbeskyttelse, en spesiell slitebaneform og økt slitestyrke. Disse skoene er fokusert på å bevege seg over ulendt terreng og egner seg for turgåing i skog og fjell.

Basketball- og futsalsko - designet for parkett idrettshall og er ikke egnet til å gå, spesielt lange.
Urbane sneakermodeller fra produsenter som Adidas, New Balance, Puma, Reebok er mer uformelle sko og egner seg til å gå på asfalt, men for korte avstander.

Til syvende og sist er det alltid bedre å sjekke med produsenten for det eksplisitte formålet med en bestemt modell, den deklarerte slitestyrken til sålen i kilometer, muligheten for å bruke den i visse værforhold og andre egenskaper som vil hjelpe når du velger joggesko for turgåing eller annet fottøy.

Et levende eksempel på utvalget av joggesko for urbane forhold og testing av en spesifikk modell for komfort, slitestyrke og egnethet for lange turer -