Čo robiť, keď nemôžete spať. Ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať: efektívne spôsoby

Zbierka odpovedí na vaše otázky

Používanie materiálov stránky je povolené len so súhlasom držiteľa autorských práv. Informácie na stránke slúžia len na informačné účely a nie sú návodom na akciu. Pred použitím lekárskych predpisov sa určite poraďte so svojím lekárom.

Všimli ste si chybu? Dajte nám vedieť! Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter. Ďakujem!

Zobrazenia príspevku: 582

Rady lekárov a vedcov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nespavosti, hovoria o tom, ako zaspať, ako rýchlo zaspať a spať až do rána ako bábätko. Dobrá dovolenka v noci - to je veselý zdravotný stav počas dňa.

Ak sa vám každý večer podarí rýchlo zaspať, gratulujeme. Patríte do tej malej kategórie ľudí, ktorí nevedia, čo je nespavosť. Prevažná väčšina leží dlho v posteli, otáča sa zo strany na stranu a nevie, ako sa dostať do kráľovstva Morpheus.

1 Dobrý tréning znamená dobrý spánok

Ak trávite deň aktívne, chodíte na tréning alebo si idete aspoň zabehať, večer nebudete mať problémy so zaspávaním. Vedci si všimli, že tí ľudia, ktorí sa počas dňa potia, sú z ťažkej fyzická práca alebo športový tréning, spia oveľa lepšie ako tí, ktorí nie sú aktívni.

2 Odstráňte zo spálne všetku elektroniku – a pochopíte, ako rýchlo zaspať

V žiadnom prípade si do spálne nenoste moderné digitálne zariadenia – notebooky, tablety, smartfóny, elektronické čítačky. Ďalšia kapitola, ďalšia webová stránka alebo ďalší príspevok na Facebooku – tieto výhovorky nám kradnú spánok. Modré podsvietenie a blikajúce indikátory na zariadeniach nás navyše udržujú v strehu a sťažujú zaspávanie.

3 Preskočte pohár

Hoci sa z pitia alkoholu môžete cítiť ospalí, aj nevinný pohár vína vám nakoniec prekáža v spánku. Vedci z University of Missouri zistili, že alkohol narúša... normálna práca centrá spánku a bdenia nášho mozgu. Nebuďte preto prekvapení, ak po divokej párty nebudete vedieť zaspať.

4 Kúpte si kvalitné obliečky – pomôžu vám rýchlo zaspať

Vedci si všimli, že tí ľudia, ktorí premenia svoju spálňu na skutočný „spánkový palác“ – kúpia si drahú posteľ, množstvo doplnkových doplnkov, ako sú plyšové hračky – nemajú problémy so zaspávaním. Ak si kúpite nové obliečky, po ktorých sa budete chcieť natiahnuť, pomôže vám to myslieť na spánok pozitívne. Vaše podvedomie vás samo zatlačí do postele.

Ako rýchlo zaspať

Ak už ležíte vo vynovenej posteli a nemôžete spať, urobte nasledovné, aby ste sa uvoľnili:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zatvor oči.
3. Otáčajte jablkami so zatvorenými viečkami, najskôr jedným smerom, asi minútu, potom druhým smerom.
4. Opakujte cvičenie 4-5 krát.
5. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
6. Začnite relaxovať – predstavte si, ako sa vaše svaly uvoľňujú jeden po druhom. Začnite od prstov na nohách, potom prejdite na chodidlá, lýtka, holene atď.
7. Najväčšiu pozornosť venujte uvoľneniu svalov hlavy a tváre.
8. Udržujte rovnomerné dýchanie.

Ako rýchlo zaspať za 5 minút

Existuje niečo ako „obrátená psychológia“. Musíme sa pokúsiť urobiť opačnú vec, v našom prípade sa snažiť zostať bdelí. Ak teda chcete rýchlo zaspať do 5 minút, skúste si ľahnúť do postele a snažte sa zostať hore.

Ľahnite si s otvorenými očami a snažte sa zostať hore. Opakujte si: "Musím zostať hore, nemôžem spať." Profesor Meltzer z University of Glasgow tvrdí, že táto technika vám môže pomôcť rýchlo zaspať. Nie vždy, ale vo väčšine prípadov. Vykonáva experimenty a zistil, že v skupine pokusných osôb tí, ktorí dostali úlohu „zostať bdelí“, zaspali rýchlejšie. A tí, ktorí museli rýchlo zaspať, sa s touto úlohou vyrovnali horšie.

5 Ako zaspať večer? Musíte si ráno ustlať posteľ!

Nezabudnite si ráno ustlať posteľ a skryť všetku posteľnú bielizeň. Vedci si všimli, že ľudia, ktorí si pravidelne usteľujú postele, spia lepšie ako tí, ktorí to nerobia. Tento malý rituál slúži ako signál pre náš mozog, aby spustil spánkový program.

6 Ako rýchlo zaspať? Je potrebné prísne dodržiavať harmonogram

Deti nie sú jediné, ktoré by mali ísť spať v rovnakom čase. Tým, že idete spať a vstávate presne podľa plánu, nastavujete si svoje „vnútorné hodiny“. Vaše telo sa naučí každú noc cítiť únavu – zaspíte ako bábätko a ráno sa budete cítiť svieži a plní energie.

7 Domáce zvieratá nemajú vo vašej spálni miesto

Váš pes alebo mačka môžu byť neuveriteľne milí a nápomocní, ale nemali by ste ho držať v spálni. Je chybou myslieť si, že spiaca mačka vo vás navodí spánok. Vedci zistili, že ľudia, ktorí majú vo svojich spálňach domáce zvieratá, sa budia aspoň raz za noc.

8 Cez víkendy nespite

Ak máte problémy s nespavosťou, nechoďte v sobotu alebo nedeľu spať cez obed. Toto zdriemnutie je veľmi zlé pre vaše vnútorné hodiny. Nadmerný spánok cez víkend vedie k nespavosti počas pracovného týždňa.

9 Skorá večera znamená dobrý spánok

K večeri si musíte sadnúť pred 18:00 a nie pred 9 alebo 10. Neskoré jedenie vedie nielen k nadváhe, ale tiež vás zbavuje spánku. Môžete jesť v práci alebo v reštaurácii a tráviť všetok čas doma komunikáciou s blízkymi. Je to ťažké, ale pomôže vám to rýchlo zaspať a žiť dlhšie.

10 Vyberte si na večeru jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať

Áno, akokoľvek prekvapivo to môže znieť, jedlo ovplyvňuje náš spánok. Živiny obsiahnuté v potravinách môžu ovplyvniť naše telo rôznymi spôsobmi. Neviete ako zaspať? Potom jedzte ryby. Obsahuje vitamín B6, ktorý naše telo premieňa na melatonín, hormón navodzujúci spánok. Alebo si vyberte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú vlašské orechy alebo mlieko. Už chápete, prečo lekári niekedy odporúčajú pohár horúceho mlieka ako liek na nespavosť?

11 Počas dňa si môžete zdriemnuť, najneskôr však do 17. hodiny

Ak sa vám chce cez deň naozaj spať, môžete si krátko zdriemnuť. Pamätajte však, že sa musíte zobudiť najneskôr o 17:00. Potom večer veľmi rýchlo pôjdete do kráľovstva Morpheus.

12 Kúpte si tie správne závesy

Dobré záclony by nemali prepúšťať svetlo z ulice do vašej spálne. Je už v noci tma? Zabudnete na pouličné osvetlenie, svietiace okná, autá a mesiac. Kúpte si hrubé závesy, ktoré blokujú svetlo, aby ste zlepšili spánok. Mimochodom, znížia aj hladinu hluku.

13 Kávu môžete piť len pred obedom

Aj keď ste zanieteným milovníkom kávy a nedokážete prežiť deň bez hrnčeka horúceho a aromatický nápoj, svojmu zvyku sa poddajte len ráno. Maximálne si pred obedom môžete dať ešte jeden alebo dva poháriky. Ale nie neskôr. Kofeín sa z nášho tela vylúči približne za 6 hodín. Celý ten čas má povzbudzujúci účinok. Poobede a večer sa preto vyhnite káve a v noci spite.

14 Staňte sa ranným človekom

Vedci si všimli, že škovránkovia, ľudia, ktorí sa prebúdzajú s prvými lúčmi slnka, dobre zaspávajú. Na rozdiel od "sov" - nočných sov. Áno, je to veľmi ťažké zmeniť, ale výsledok stojí za to. 75 percent ranných vstávajúcich presne vie, ako rýchlo zaspať.

15 Vyhnite sa večernému občerstveniu

Niekedy pred spaním naozaj chcete zjesť niečo chutné. Napríklad len jeden kúsok koláča. Ak túto túžbu neprekonáte, zvýši sa vám hladina cukru v krvi a zníži sa chuť spať. Zdá sa, že ste jedli veľmi málo, ale nemôžete zaspať.

16 Uvoľnite sa

Príjemný horúci kúpeľ, polhodina príjemnej relaxačnej hudby oči zatvorené, masáž – to všetko nám pomáha odbúrať stres a uvoľniť sa. Obzvlášť dobre funguje horúci kúpeľ. Naše telo sa zahrieva a potom postupne ochladzuje. To vám pomôže rýchlo zaspať a podporuje hlboký spánok.

Technika 4-7-8 vám pomôže rýchlo zaspať

• Dotknite sa špičkou jazyka hrebeňa vyššie horné zuby a držte ho tam počas celého cvičenia
• Zhlboka sa nadýchnite ústami, silno a rýchlo, aby ste vydali hučivý zvuk.
• Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd. Stačí zavrieť ústa a nadýchnuť sa nosom, pričom v hlave pokojne počítajte do štyroch.
• Zadržte dych na 7 sekúnd.
• Zhlboka vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd.
• Cvik opakujte trikrát, celkovo na tri výdychy.

Táto technika vám pomôže zaspať do jednej minúty. Pomáha tiež rýchlo zmierniť stres, môžete použiť „4-7-8“ napríklad pred verejným vystúpením.

Keď pociťujete stres alebo úzkosť, vo vašich krvných cievach sa objaví adrenalín, vaše dýchanie sa stáva zrýchleným a plytkým a vaše srdce bije zrýchleným tempom. V tomto stave ľudia začnú vdychovať menej vzduchu a do krvi sa dostáva menej kyslíka.

Vdychovaním po dobu 4 sekúnd zvýšite množstvo kyslíka vstupujúceho do tela. Zadržaním dychu na 7 sekúnd a výdychom na 8 sekúnd normalizujete dýchací proces, spomalíte tep srdca a zvýšite množstvo kyslíka v krvi.

Prvýkrát možno budete musieť cvičenie niekoľkokrát zopakovať, aby ste zaspali. Potom to stačí urobiť raz a okamžite zaspíte. Jedinou podmienkou je neskracovať intervaly, najmä pri nádychu. Techniku ​​vyvinul Dr. Andrew Weil.

17 Zorganizujte si proces pred spaním

Ráno robíme všetko presne podľa plánu – vstaneme, umyjeme sa, umyjeme si zuby, naraňajkujeme sa, pripravíme si veci, oblečieme sa. Ako ideme spať? Musíte si vytvoriť presne ten istý večerný proces - urobte si zoznam povinné úkony a prísne ho dodržiavať. Neustále opakovanie tohto večerného rituálu dá nášmu mozgu ten správny príkaz a aktivuje spánkové centrá.

18 Obmedzte príjem tekutín pred spaním

Časté nutkanie močového mechúra schopný zničiť aj to najväčšie hlboký spánok. Snažte sa piť menej tekutín pred spaním. Potom budete musieť menej často vstávať z postele.

19 Žiadna práca po 21:00

Vaši partneri pochopia, ak nebudete reagovať email po 21:00. A s diárom sa nič nestane – plánovanie na ďalší deň by malo byť tiež hotové pred deviatou. Zvyknite si v tomto čase vypnúť smartfón a počítač. Váš mozog je unavený, je nepravdepodobné, že večer nájdete riešenia dôležitých problémov. A ak sa dobre vyspíte a vstúpite do nového pracovného dňa veselo, zvládnete akúkoľvek úlohu.

20 Naučte sa odbúravať stres

Tvrdia to vedci hlavný dôvod nespavosť je stres. Buď sa tento stav naučíte prekonávať, alebo vás nakoniec porazí. Niekomu pomáha akvárium s tropickými rybami, masáž alebo horiaci krb – ak krb nemáte, je čas si ho kúpiť. Iní odporúčajú silový tréning alebo dokonca boxerský zápas. Naši predkovia netrpeli stresom – vzali do rúk palicu či sekeru a zlikvidovali jej zdroj. Samozrejme, nemôžeme nášmu šéfovi vraziť sekeru do hlavy, ale musíme vypustiť trochu pary. Všetko bude stačiť - od počítačovej hry po paintball.

Pamätajte, že ľahké prebúdzanie závisí od kvality a dĺžky vášho spánku. Čím lepšie sa vyspíte, tým ľahšie sa vám bude ráno vstávať. Ak máte problémy s ranným vstávaním, prečítajte si môj článok o tom, ako sa zobudiť. Nech je každé vaše ráno láskavé, veselé a kreatívne.

Prečo nemôžete zaspať včas a ako sa s tým vysporiadať

Problémom zlej kvality spánku je často nedostatok spánku, nie nespavosť. Na vyriešenie tohto problému je možné prijať množstvo opatrení, ktoré môžu v niektorých prípadoch odstrániť existujúcu prekážku normálny spánok bez použitia sedatív liečivé byliny alebo lieky.

Nedostatok spánku vždy vedie k pocitu nielen únavy, ale znižuje aj produktivitu a náladu vo všeobecnosti. Aj keď sa raz nevyspíte, na druhý deň zaznamenáte pokles koncentrácie a pamäti a chronický nedostatok spánku nevyhnutne vedie k zhoršeniu všetkých mentálne schopnosti, znížená imunita, rýchlejšie starnutie a znížená dĺžka života.

V priemere potrebuje dospelý muž kvalitný spánok 7-8 hodín denne a pre ženu o 1 hodinu viac. Takéto normy sú približné, pretože v dôsledku fyziologické vlastnosti Dĺžka spánku každého človeka je individuálna a niekomu nemusí stačiť 9-10 hodín.

Aké sú príznaky nedostatku spánku?

Nedostatok spánku možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

• znížená schopnosť starostlivo analyzovať prichádzajúce informácie (v akejkoľvek forme) a spracovať ich;
• zhoršenie pamäti;
• nízka nálada alebo depresia;
• periodický zmätok alebo výpadky v procese mentálneho vyvodzovania;
• stav podobný intoxikácii alkoholom;
• závraty a bolesti hlavy;
• epizodická presynkopa alebo mdloby.

Následne sa u človeka môžu vyvinúť rôzne patologické stavy vedúce k chorobám:

Čo môžete urobiť, aby ste rýchlejšie zaspali?

Ak idete spať a nemôžete spať, nesnažte sa zostať dlho rovnaký. miesto na spanie. Faktom je, že náš mozog si pamätá nasledovné: „Posteľ - spánok“. A ak sa budete dlho prehadzovať a snažiť sa zaspať, skôr či neskôr si vyviniete akýsi opačný reflex: „Posteľ nie je miesto na spanie.“

Je veľmi jednoduché odstrániť takúto chybu. Mali by ste ísť do inej miestnosti a vykonať nejakú tichú aktivitu:

• čítať knihu;
• počúvať pokojnú hudbu;
• robiť ručné práce atď.

Takéto činnosti by ste nemali nahrádzať používaním miniaplikácií - tento proces vás len povzbudí. A ak máte nutkanie spať, okamžite choďte do spálne a pokúste sa zaspať. Takýto jedinečný tréning „preškolí“ mozog a vytvorí asociatívny vzťah medzi spálňou a zaspávaním.

Existuje ešte jedna možnosť riešenia tohto problému – meditácia v posteli.

• Táto prax je ideálna pre tých, ktorí trpia jet lag (reakcia tela na zmenu časových pásiem počas cestovania).
• Dobre rieši problémy fyzického preťaženia a znižuje reaktivitu nervového systému v reakcii na stres, ktorý sprevádza nespavosť.

Ako a prečo sa mení kvalita spánku s vekom?

Mnoho ľudí si všimne, že kvalita a trvanie ich spánku sa vekom mení.

Je nesprávne myslieť si, že vo viac zrelý vek(60-80 rokov) už nepotrebujeme toľko spať ako v našich mladších rokoch (napríklad 40-45).

• Výskyt takejto poruchy spánku sa vysvetľuje skutočnosťou, že s vekom mozog jednoducho stráca schopnosť „prinútiť nás spať“.
• Okrem toho sa v priebehu rokov nervový systém človeka stáva napätejším a opotrebovanejším a rôzne orgány. To môže spôsobiť, že sa bude častejšie budiť na bolesť resp časté nutkania na toaletu (napríklad s chronickou prostatitídou, cystitídou, hormonálnou nerovnováhou atď.).
• Vo veku 60-80 rokov sa mení fáza hlbokého a/alebo pomalého spánku. Už vo veku 50 rokov človek pociťuje nedostatok hlboký spánok o 40-50%, ak takéto ukazovatele porovnáme s vekom tínedžera. A u ľudí, ktorí dosiahli 70. narodeniny, je toto číslo už 90 %.

Dá sa nedostatok spánku kompenzovať dlhším spánkom na druhý deň alebo v iné dni?

Ani dlhší spánok po nedostatku spánku nedokáže nahradiť stratený čas Dobrý odpočinok. Mozog nedokáže vyriešiť takéto „rovnice“.

Mali by byť tínedžeri karhaní za to, že cez víkendy dlho spia?

Napomínať tínedžera za viac dlhý spánok cez vikend nie je pravda.

• Rastúce telo potrebuje dlhší odpočinok, pretože jeho „budovanie“ vyžaduje viac energie.
• Ďalším dôvodom dlhšieho spánku v dospievaní je potreba tela kompenzovať nedostatok spánku spojený so skorým ranným vstávaním a odchodom do triedy. Táto skutočnosť dlhodobo znepokojuje odborníkov a snažia sa zmeniť prístup k organizácii vzdelávania v rôznych krajinách.

Čo sa stane, ak pijete kávu pred spaním?

Každý vie, že príjem kofeínu v tele zrýchľuje tep a narúša zaspávanie. Niektorí ľudia však tvrdia, že ani vypitie šálky kávy im nezabráni v tom, aby zaspali ako zvyčajne a spia dobre až do rána.

Vzhľadom na tieto dve možnosti odborníci jednoznačne tvrdia, že z hľadiska zlepšenia kvality spánku platí len vyhýbanie sa konzumácii potravín s obsahom kofeínu.

Dokonca aj absolútne zdraví ľudia, ktorí nemajú problémy so spánkom, si skôr a neskôr začnú všímať, že pitie šálky kávy spôsobilo, že ich spánok bol nepokojný a po prebudení sa cítia omámene.

Čo sa stane, ak si pred spaním dáte alkoholický nápoj?

Pitie alkoholu v malej dávke má určite určitý sedatívny účinok, ale ani to nemôže byť užitočné pre kvalitný a zdravý spánok. Neskôr pôsobí stimulačne na nervový systém a spánok sa prerušuje. Takýto účinok si nemusí všimnúť ani samotný piják, no takéto prestávky ráno majú negatívny vplyv na jeho pohodu.

Pitie alkoholu pred zaspaním navyše spôsobuje skrátenie spánkovej fázy. REM spánok, ktorý je mimoriadne dôležitý pre fyziologické fungovanie systémov a orgánov.

Pomáhajú prášky na spanie obnoviť zdravý spánok?

Užívanie tabletiek na spanie zaisťuje spánok, pretože obsahujú sedatívne zložky. Ani oni však nie sú schopní zabezpečiť prirodzený priebeh fázy spánku, následkom čoho sa ráno človek bude cítiť unavený a slabý.

1. Meditácia. Predstavte si, že v miestnosti je päť predmetov a vy ich jasne vidíte. Povedzte si: „Vedome ich vidím“ alebo „Jasne vidím knihu (vták, laptop atď.). Urobte to isté so zvukmi. Napríklad: „Jasne počujem zvuk dažďových kvapiek dopadajúcich na strechu“ alebo „Počujem šušťanie lístia.“ Potom prepracujte svoje pocity rovnakým spôsobom: „Cítim pohodlie môjho vankúša“, „Jasne cítim teplo z prikrývky“ atď. Potom začnite rolovať podobný algoritmus opäť, ale zakaždým znížte počet prezentácií o jednotku (t.j. 4, 3, 2 vizualizácie, zvuky, vnemy). Zvyčajne, keď vám ostávajú 2 položky na prácu, nastáva spánok.
2. Prestaň myslieť. Zdá sa, že je to veľmi ťažké, ale nie je to tak. Pomocou tejto metódy môžete „vyhodiť všetko z hlavy“: predstavte si, že vaša hlava je nejaký druh nádoby a všetky myšlienky v nej sú pokrčené kúsky papiera. Prinúťte sa myslieť na myšlienku ako na papier v kontajneri a pomocou vizualizácie ju dostať z hlavy. Pri správnom prístupe sa nádoba vyčistí a vy zaspíte.
3. Doprajte si siestu popoludní do 15:00. (Po tomto čase sa krátke zdriemnutia už neodporúčajú.) Ľahký spánok na 10-15 minút vám umožní relaxovať, dodá vám viac sily na zvyšok pracovného dňa a pomôže vám normalizovať proces nočného zaspávania.
4. Minimalizujte množstvo hluku. Akékoľvek zvuky môžu rušiť spánok.
5. Mať sex. Výboj nervovej sústavy a z nej získaná svalová relaxácia zabezpečujú nástup plného a fyziologického spánku.

Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, jeho absencia má vždy negatívny vplyv na zdravie a urýchľuje nástup staroby. Bez toho sa cítime, myslíme, pamätáme a vyzeráme horšie. Príčin porúch spánku môže byť veľa, ale hlavným faktorom ovplyvňujúcim proces zaspávania je zvyčajne nervové napätie. Dá sa odstrániť pomocou rôznych techník popísaných v tomto článku.

Nespavosť. 19 krokov k zdravému spánku

Dlho vám lekári automaticky predpisovali jednu či dve tabletky na noc, aby vám pomohli zaspať, no dnes sa prístup mení. Každý rok sa výskumníci a lekári dozvedia viac o spánku, čím rozšíria svoju schopnosť pomôcť v každom jednotlivom prípade.

Pomoc pre tých, ktorí trpia nespavosťou

Niekedy môžu viesť k vážnym poruchám spánku chronická nespavosť, ktorý môže mať takýto nebezpečné formy, Ako mentálne poruchy, problémy s dýchaním alebo nevysvetliteľné pohyby nôh uprostred noci. Odborníci sa zhodujú v tom, že ak sa vám nedarí ľahko zaspať alebo prespať celú noc už nejaký ten mesiac, pravdepodobne je načase poradiť sa s odborníkom.

Existuje niekoľko prístupov zdravého rozumu, ktoré môžete skúsiť vyriešiť svoj problém sami. Môžete použiť iba jeden spôsob liečby, môžete použiť kombináciu. V každom prípade je disciplína kľúčom k úspechu. Ako hovorí Michael Stevenson, psychológ a riaditeľ Centra pre poruchy spánku v North Valley v Kalifornii: „Spánok je prirodzený fyziologický jav, ale je to aj zdravé správanie.“

Choďte spať v určitom čase

„Spánok je nevyhnutné prerušenie počas 24-hodinového dňa,“ hovorí Dr. Merrill Mitler, riaditeľ výskumu na Scripps Clinic and Research Foundation v La Jolla v Kalifornii. "Trváme na tom, aby boli zvyky ľudí čo najkonzistentnejšie."

Ide o to, aby ste sa v noci dostatočne vyspali a necítili sa ospalí cez deň. Aby ste dosiahli tento cieľ, snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase, aby ste si mohli nastaviť svoj vlastný cirkadiánny rytmický systém, nazývaný vnútorné hodiny, ktorý reguluje väčšinu vašich funkcií. Rovnako tak je dôležité vstávať každé ráno v rovnakom čase.

Nastavte si čas spánku, povedzme, od 1:00 do 6:00. Ak počas týchto 5 hodín zdravo spíte, pridajte si každý týždeň 15 minút, kým sa nezačnete prebúdzať uprostred noci. Nepridávajte ďalších 15 minút, kým sa prestanete budiť uprostred noci. Budete vedieť, že ste dosiahli svoj limit spánku, keď sa zobudíte svieži, plní energie a pripravení na deň.

"Ak sa v noci zobudíte a po 15 minútach nemôžete znova zaspať, neliečte nespavosť," trvá na tom doktor Mitler. - Zostaňte v posteli a počúvajte rádio, kým sa znova nebudete cítiť ospalí.

Pokúste sa zobudiť v určený čas ráno, nesnažte sa dokončiť sledovanie „zaujímavého“ sna. Platí to aj o víkendoch. V sobotu a nedeľu nespite neskoro, inak môžete mať problémy so zaspávaním v nedeľu večer a v pondelok ráno sa budete cítiť omámene.“

Choďte do postele s pocitom ospalosti

Ako starnete, vaše telo potrebuje menej spánku. Väčšina novorodencov spí až 18 hodín denne, ale vo veku 10 rokov zvyčajne potrebujú 9-10 hodín spánku.

Odborníci sa zhodujú, že neexistuje „štandardné“ množstvo spánku pre dospelých. V priemere je to 7 až 8 hodín, ale niektorým stačí 5 hodín na to, ako hovoria odborníci, na „efektívny spánok“.

„Choďte spať, len keď sa cítite ospalí,“ radí doktor Edward Stepanski, riaditeľ kliniky pre nespavosť v nemocnici a výskumnom centre pre poruchy spánku Henryho Forda v Detroite v štáte Michigan. - Ak po 15-20 minútach nemôžete zaspať, vstaňte a urobte niečo príjemne monotónne: prečítajte si článok v časopise (ale nie knihu, ktorá by vás mohla uchvátiť), pliesť, pozerať televíziu alebo vyrovnávať svoje príjmy a výdavky. Nehraj sa počítačové hry, čo môže spôsobiť vzrušenie, a nevykonávajte úlohy, ako je pranie alebo upratovanie domácnosti.

Keď sa cítite ospalí, vráťte sa do postele. Ak nemôžete zaspať, opakujte postup, kým nezaspíte. Ale pamätajte: vždy ráno vstávajte v rovnakom čase.“

Pred spaním sa upokojte a relaxujte

„Niektorí ľudia sú tak zaneprázdnení, že keď idú spať, je to prvýkrát, čo celý deň majú čas premýšľať o tom, čo sa v ten deň stalo,“ hovorí psychiater. Dr David Neubauer, ktorý pracuje v Centre porúch spánku Univerzity Johna Hopkinsa v Zdravotné stredisko Francis Scott Key v Baltimore, Maryland.

Alternatívna cesta: Rozžiarte svoj život

Vedci z Národného ústavu mentálne zdravie používať ráno jasné svetlo, pomôcť ľuďom s chronickým nedostatkom spánku nastaviť si cirkadiánny rytmus alebo „vnútorné hodiny“, aby mohli pracovať pravidelnejšie.

Podľa doktora R. Josepha-Vanderpoola, psychiatra z oddelenia klinickej psychobiológie Národného inštitútu zdravia, mnoho ľudí trpí tým, čo nazýva syndrómom oneskorenej fázy spánku. Jednoducho povedané, ráno sa nebudú rozkývať.

Preto, keď ráno vstanú, povedzme okolo 8. hodiny, sedia na 2 hodiny pred vysoko intenzívnymi, plnospektrálnymi žiarivkami – silným svetlom pripomínajúcim letné ráno vo Washingtone. Toto svetlo zase dáva telu signál, že je už ráno a je čas konať. Po večeroch si nasadzujú tmavé okuliare, aby telo vedelo, že je čas na upokojenie.

Do teraz od dr Joseph-Vanderpool prijíma dobré výsledky u svojich pacientov, ktorí sa po niekoľkých týždňoch liečby stali ráno energickejšími a v noci lepšie spali. Akonáhle sa zobudíte, hovorí, že rovnaký efekt môžete dosiahnuť aj doma prechádzkou po okolí, sedením na slnku alebo prácou na dvore. V zime sa možno oplatí poradiť sa so svojím lekárom o najvhodnejšom type umelého osvetlenia.

Hodinu alebo dve pred spaním si sadnite aspoň na 10 minút a zamyslite sa nad každodennými aktivitami. Analyzujte príčiny vášho stresu a problémov. Skúste vymyslieť riešenia. Naplánujte si svoje akcie na zajtra.

Toto cvičenie vám pomôže „vyčistiť si myseľ“ od podráždenia a problémov, ktoré vám môžu brániť v spánku, keď si na seba natiahnete prikrývku. Keď toto všetko odstránite, budete môcť naladiť svoju myseľ na príjemné myšlienky a obrazy, keď sa pokúsite zaspať. Ak z nejakého dôvodu začne do vášho vedomia prenikať krutá realita, vyhoďte ju z hlavy a povedzte: „Už som o všetkom premýšľal a viem, čo mám robiť.

Nerobte zo svojej postele pracovňu

„Ak idete spať, mali by ste sa pripraviť na spánok,“ odporúča doktorka Magdy Soliman, profesorka neurofarmakológie na University of Florida College of Pharmacy. "Ak niečo nedokončíš, nebudeš sa môcť sústrediť na spánok."

Vyhnite sa popoludňajším stimulačným nápojom

„Káva, cola a dokonca aj čokoláda obsahujú kofeín, silný stimulant, preto sa snažte nekonzumovať tieto potraviny po 16:00,“ varuje Dr. Mitler. "Nefajčite: nikotín je tiež stimulant."

Vynechajte nočnú čiapku

„Vyhýbaj sa pitiu alkoholické nápoje pri večeri a počas celého večera, odporúča Dr. Stevenson. - A nedávajte si takzvanú nočnú čiapku na relaxáciu pred spaním. Alkohol tlmí nervový systém, ale narúša aj spánok. Po niekoľkých hodinách, zvyčajne uprostred noci, jeho účinky pominú, vaše telo sa ho zbaví – a vy sa zobudíte.“

Buďte si vedomí vedľajších účinkov liekov

Niektoré lieky, ako sú spreje na astmu, môžu rušiť spánok. Ak užívate predpísané lieky, opýtajte sa na to svojho lekára. vedľajší účinok. Ak tento liek môže ovplyvniť váš spánok, váš lekár ho môže zmeniť na iný liek alebo upraviť načasovanie jeho užívania.

Zmeňte svoj pracovný rozvrh

„Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pracujú striedavo, nepravidelne a často sa striedajú denné a nočné pracovné hodiny, majú problémy so spánkom,“ hovorí Dr. Mortimer Mayme-luck, riaditeľ spánkového laboratória v Sunnybrook University Hospital v Toronte. - Tento režim dňa a noci môže spôsobiť syndróm z diaľky po celý deň a spánkové mechanizmy môžu byť úplne narušené. Riešenie: Pokúste sa dosiahnuť konzistentné otváracie hodiny, aj keď je to v noci.“

Len ľahké občerstvenie pred spaním

„Najlepšie je dať si chlieb a ovocie 1 alebo 2 hodiny pred spaním,“ odporúča Dr. Sonya Ancoli-Israel, psychológ, je profesorom psychiatrie na Lekárskej fakulte Kalifornskej univerzity v San Diegu. - Vypite aj pohár teplého mlieka. Vyhýbajte sa sladkostiam, pretože cukor môže nabudiť nervový systém, alebo ťažkým jedlám, ktoré budú pre organizmus zaťažovať.“

POZOR: Ak ste starší človek, nepite pred spaním veľa tekutín, v noci sa môžete zobudiť na potrebu ísť na toaletu.

Miesto na spanie by malo byť pohodlné

"Nespavosť môže byť často spôsobená stresom," hovorí Dr. Stevenson. - Idete spať, ale ste nervózny a ustarostený, váš nervový systém je napätý a to narúša spánok. Čoskoro sa posteľ spája s nespavosťou a ako odpoveď na to vzniká obsedantný strach.“

Môžete to zmeniť, aby bola vaša spálňa útulná a pohodlná. Zmeňte farby v miestnosti na svoje obľúbené, chráňte miestnosť pred hlukom, chráňte pred svetlom tmavými, ťažkými závesmi.

Kúpte si pohodlnú posteľ. Nezáleží na tom, či ide o pružinový alebo hydrostatický matrac, vibračné lôžko alebo matrac na podlahe. Ak sa v ňom cítite dobre, použite ho. Nočná bielizeň by mala byť voľná. Uistite sa, že teplota v spálni je pohodlná - nie príliš horúca a nie príliš studená. Uistite sa, že v blízkosti nie sú žiadne hodiny, ktoré by vás mohli počas noci rušiť.

Odpojte sa od starostí

„Snažte sa nemyslieť na denné aktivity vyvolávajúce stres a zamerajte svoje myšlienky na niečo príjemné a pokojné,“ hovorí Dr. Stevenson. - Vypočujte si jemnú, upokojujúcu hudbu, ktorá vás rozptýli, alebo záznam prírodných zvukov okolo vás, ako je vodopád, vlny narážajúce na breh alebo dážď v lese. Jediné pravidlo: uistite sa, že vás to nedráždi a nevzrušuje.“

Používajte pomôcky

"Zátky do uší môžu pomôcť blokovať nežiaduci hluk, najmä ak žijete na rušnej ulici alebo blízko letiska," hovorí Dr. Ancoli-Israel. - Očnice chránia pred nežiaducim svetlom. Elektrická prikrývka vám môže pomôcť udržať sa v teple, najmä ak ste niekto, kto má vždy pocit, že je na pokraji prechladnutia.“

Ovládajte relaxačné techniky a aplikujte ich

Čím viac sa snažíte zaspať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete škrípať zubami celú noc. Preto je dôležité uvoľniť sa hneď, ako ste v posteli.

„Pri nespavosti je problém v tom, že ľudia sa príliš snažia zaspať,“ vysvetľuje Dr. Stevenson. "Kľúčom k úspešnému zaspávaniu je nesnažiť sa príliš tvrdo ani sa nezblázniť."

Cvičenia, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú hlboké dýchanie, svalovú relaxáciu alebo jogu. Možno to nevyjde hneď, ale ako hovorí doktor Neubauer: „Je to ako s diétou: musíte na nej neustále pracovať. Dosiahnutie výsledkov si vyžiada určitý čas, ale ak sa o to pokúsite, oplatí sa to.“ Tu sú dve techniky, ktoré lekári považujú za obzvlášť úspešné:

Spomaľte dýchanie a predstavte si, že vzduch sa pomaly pohybuje dovnútra a von, dýchajúc cez bránicu. Cvičte počas dňa, takže je ľahké to urobiť pred spaním;

nalaďte sa, aby ste vypli nepríjemné myšlienky, ktoré prenikajú do vášho vedomia. Zamyslite sa nad udalosťami, ktoré vás potešili. Spomeňte si na dobré časy, fantazírovať alebo hrať mentálne hry. Skúste počítať ovečky alebo odrátať od tisícky, pričom zakaždým znížte o sedem.

Pred spaním sa poprechádzajte

"Cvičte neskoro cez deň, ale nie neskoro v noci," navrhujú Dr. Neubauer a Dr. Soliman. - Nemali by byť príliš namáhavé: prechádzka okolo domu je tak akurát. Chôdza nielenže unaví svaly, ale zvýši aj telesnú teplotu a keď začne klesať, môže vás ospalosť. Cvičenie môže tiež navodiť hlboký, osviežujúci spánok, ktorý telo potrebuje najviac na zotavenie.“

Relaxačné účinky sexu

Pre mnohých ľudí je sex príjemným, duševne a fyzicky uvoľňujúcim spôsobom, ako sa uvoľniť pred spaním. Niektorí výskumníci to skutočne zistili hormonálny mechanizmus, ktorý sa zapína počas sexuálnej aktivity, pomáha zlepšovať spánok.

"Ale opäť to závisí od jednotlivca," povedal James K. Walsh, riaditeľ Centra pre poruchy spánku v nemocnici Daconess v St. Louis, Missouri. - Ak sex spôsobuje úzkosť a spôsobuje problémy, potom by ste to nemali robiť pred spaním. Ale ak vás to baví, môže vám to veľmi pomôcť.“

Dajte si teplý kúpeľ

Jednou teóriou, ktorú zastávajú výskumníci spánku, je, že normálna telesná teplota spúšťa cirkadiánny rytmus tela. Teploty sú nízke počas spánku a najvyššie cez deň.

Predpokladá sa, že s poklesom teploty v tele vzniká ospalosť. Takže teplý kúpeľ 4-5 hodín pred spaním zvýši vašu telesnú teplotu. Potom, keď začne klesať, budete sa cítiť unavení a ľahšie zaspíte.

Teraz má každý problémy so spánkom a ja, rovnako ako mnohí, sa pravidelne pýtam, ako rýchlo zaspať za 1 minútu. Poviem vám o všetkých spôsoboch, ktoré mi pomáhajú.

Správna príprava do postele

1. Prerobte posteľ. Aj keď sa vám zdá, že je čisto, na čerstvých obliečkach sa vám bude spať oveľa sladšie a zdravšie. A čerstvé obliečky bývajú perfektne vyžehlené a môžete si byť istí, že vám oddych nenaruší ani jeden záhyb či záhyb na vankúši.
2. Vetrajte miestnosť. V dusnom prostredí je nepríjemné spať, zaspáva sa veľmi ťažko, preto je najlepšie nechať miestnosť vyvetrať asi štyridsať minút.
3. Vypnite televízor, notebook, telefón a počítač. Čas pred spaním by mal byť zameraný na zbavenie sa myšlienok a nie na získanie nových. Vedci tiež dokázali, že pulzovanie svetla monitorov akýchkoľvek moderných zariadení narúša zaspávanie.
4. Vytvorte príjemnú atmosféru pre spánok - nakvapkajte pár kvapiek na vankúš esenciálny olej(napríklad levanduľový) alebo si uvarte relaxačný čaj.

biely šum

Musíte sa sústrediť na zvuk a zbaviť sa myšlienok. Hluk by nemal byť príliš hlasný, inak koncentrácia klesá a je ťažké zaspať. Aby ste pochopili, ako pomocou tejto metódy zaspať v noci, nacvičte si zaspávanie týmto spôsobom počas dňa – budete prekvapení, aké ľahké je prekonať problémy so spánkom a okamžite zaspať, ak máte nespavosť!

Vizualizácia

Podobným spôsobom, ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať, je predstaviť si, ako voda kvapká do zrkadlového povrchu jazierka, až do samého stredu, a mentálne „dobiehať“ kruhy vo vode až k samotným brehom. , predstavujúc si, ako sa valí voda. Keď nemôžem dlho zaspať, táto metóda mi vždy pomôže. Mimochodom, skúsila som to skombinovať so zvukmi vody - tvrdo spím a dobre sa vyspím veľmi, veľmi ľahko, takže odporúčam.

metóda GRU

Metóda spätného žmurkania

Ako sa prinútiť zaspať do piatich minút? Keď sa niekoľko dní poriadne nevyspím, túžba dostatočne sa vyspať a rýchlo zaspať sa stáva jednou z najdôležitejších a najdôležitejších (myslím, že tento stav poznajú všetci dospelí aj deti – keď chcem spať, ale ja nemôže zaspať). Hlavnou vecou nie je premýšľať o tom, čo spôsobilo poruchu spánku a aké všeobecné spôsoby existujú, ako rýchlo zaspať. Doma by ste tiež nemali užívať tabletky bez lekárskeho predpisu - je takmer nemožné cítiť sa ospalý s tabletkami, ale veľmi ľahko si zničíte nervový systém. Preto je lepšie používať triky od lekárov a vojenského personálu, ktorí vedia, ako v noci zaspať, ak nemôžete zaspať.

Metóda postupnosti farieb

• dohodnite sa sami so sebou, že teraz pôjdete spať – hneď ako vnútorným okom uvidíte všetky farby dúhy;
• musíte zavrieť oči a pokúsiť sa vidieť červenú farbu vnútorným pohľadom. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je, keď si spomeniete na akýkoľvek skutočný červený predmet – napríklad vaše obľúbené červené šaty, jablko alebo kvet;
• potom, čo sa vám podarí vidieť červenú, musíte v duchu povedať - teraz idem nižšie, do oranžovej, a vykonám rovnakú operáciu s oranžová. Prirodzene, aj tu možno uvažovať nielen o farbe, ale aj o nejakom predmete;
• zopakujte predchádzajúci krok pre žltú, zelenú, azúrovú a modrej farby- pamätajte, že každý odtieň musíte vidieť aspoň na niekoľko sekúnd. Akonáhle dosiahnete požadovaný efekt s modrou farbou, povedzte si v duchu: „Teraz prejdem na posledný odtieň, fialovú. Keď dosiahnem fialovú farbu, zaspím.“ Potom musíte vnútorným okom vidieť fialovú farbu a držať obrázok, kým nezaspíte.

Super jednoduché spôsoby

Táto prax je potrebná, keď máte pocit, že chcete spať, ale nemôžete zaspať. Ak máte pocit, že neviete, čo napísať, napíšte: "Neviem, neviem, neviem." Zvyčajne po niekoľkých minútach prídu na myseľ myšlienky, ktoré nás najviac znepokojujú, a my sa upokojíme.

Chcete sa naučiť rýchlo zaspať, ale neviete, ako zaspať za päť minút? Túto metódu ma naučil kamarát, ktorý slúžil v špeciálnych jednotkách. Je veľmi dôležité vypestovať si podmienený reflex – ľahnúť si pohodlne, v tme, zavrieť oči, zahnať myšlienky a zaspať. Aby ste ho však rozvinuli, bude to vyžadovať trochu úsilia.

Vo všeobecnosti je podstatou metódy to, že ak si poviete: „Nemôžem zaspať“ a zároveň si dovolíte ľahnúť si a užívať si pokoj, telo necíti potrebu spať. Už sa uvoľnil. A skutočnosť, že nemáte dostatok spánku, je vaša vlastná vec. Preto musíte urobiť nasledovné: akonáhle pochopím, že chcem spať, ale nemôžem spať, vstanem a idem za svojou prácou, ktorá sa najčastejšie týka fyzického cvičenia.

Napríklad v špeciálnych jednotkách sa chlapci učia spať medzi veľkými sériami klikov. Len čo si ľahnete do postele, vaše telo sa uvoľní a máte pocit, že zaspávate (a máte dostatok spánku!). Nevyšlo to? To znamená, že musíte urobiť ďalšiu sériu klikov. Metóda je vhodná pre mladých a zdravých ľudí ktorí chcú vedieť, ako zaspať, ak nemôžu zaspať.

Ako rýchlo zaspať? Počúvajte liečivú hudbu na spánok, relaxáciu a regeneráciu: Hudba pred spaním:

Teraz viete takmer to isté ako ja o tom, čo robiť, ak nemôžete spať. Chcel by som tiež všetkým pripomenúť, že ak si často kladiete túto otázku - čo robiť, ak nemôžete spať - potom je celkom možné, že budete musieť ísť k terapeutovi a nechať si skontrolovať svoj zdravotný stav.

A ešte jedna vec – naša nálada a výkonnosť závisí vo veľkej miere od kvality spánku. Veď posúďte sami - máte dosť spánku a chcete hory prenášať, ale keď chronicky nespíte, je vitálnej energie čoraz menej.