Magsanay ng paghinga sa tiyan. Ang mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Kung seryoso kang nangangarap ng karera bilang isang artista, ang palakpakan ng nagpapasalamat na mga manonood at ang mga ilaw ng entablado, pagkatapos ay maghanda na kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap upang matupad ang iyong pangarap. Upang makamit ang tagumpay sa gawaing ito, ang talento lamang ay hindi sapat; kailangan ang araw-araw na pagsusumikap.

Kakailanganin mong makabisado ang kakayahang lumipat sa entablado, gumamit ng tumpak na mga kilos at, siyempre, matutong kontrolin ang iyong sariling boses. Ang isang hiwalay na lugar ng kaalaman ng isang propesyonal na aktor ay ang pagsasalita sa paggalaw. Ang pagkilala sa mga lihim ng ganitong uri ng aktibidad, malamang na nakatagpo ka na ng isang konsepto bilang "diaphragmatic breathing". Sa artikulong ito malalaman natin nang mas detalyado kung ano ito.

Mga uri ng paghinga

Mayroong 2 pangunahing uri: paghinga sa dibdib at diaphragmatic, o upper at lower. Ang thoracic ay nahahati, sa turn, sa costal at clavicular. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri na ito?

Ang diaphragmatic na paghinga (o tiyan) ay kinabibilangan ng paglahok ng dibdib (isang malakas na muscular partition) sa proseso, na kumukontra at bumabagsak kapag humihinga, habang ang tiyan ay nakakarelaks. Matapos umalis ang hangin, ang itaas na bahagi ng katawan ay tumataas, na itinutulak ang hangin palabas ng mga baga nang may lakas. Ang pangunahing bentahe ng naturang paghinga ay ang pagpapayaman ng dugo na may oxygen, dahil halos lahat ng mga organ ng paghinga ay kasangkot sa prosesong ito.

Ito ay kagiliw-giliw na ang isang sanggol na kakapanganak pa lang ay humihinga nang tumpak sa tulong ng diaphragm, bagaman ang kanyang paghinga sa lalong madaling panahon ay nagiging thoracic, katangian ng physiologically ng isang may sapat na gulang.

Ang aktibong function sa prosesong ito ay ginagampanan lamang ng itaas na lobe baga. Ang paghinga ng clavicular (isang uri ng paghinga sa dibdib) ay nangyayari sa paglanghap kapag itinataas ang mga collarbone at sa pagbuga kapag ibinababa ang mga ito. Ito ay katangian na ng mga matatandang tao - pagkatapos ay 20% lamang ng dami ng baga sa kabuuan ay gumagana.

Rib ang susunod na subspecies. Ito ay nangyayari salamat sa mga intercostal na kalamnan, na tinitiyak ang pagpapalawak ng dibdib kapag humihinga at ang compression nito kapag humihinga. Dapat pansinin na ang katawan ay binibigyan ng hangin sa ganitong paraan para sa karamihan ng mga tao, ngunit ang paghinga ng costal ay hindi pinakamainam.

Bakit itinuturing na tama ang ganitong uri ng paghinga?

Sa paghinga ng dibdib, tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay nakikibahagi lamang sa proseso. karamihan ng baga, habang mas kaunting oxygen ang pumapasok sa dugo kaysa sa maaaring ibigay sa isang diaphragmatic.

Kaya, ang dugo ay pinayaman ng oxygen, sa tulong ng diaphragm ang paggana ng puso ay napabuti, at ang paggana ng mga baga ay pinasigla din, habang tumutulong na huminto sa paninigarilyo at mapupuksa ang igsi ng paghinga.

Bilang karagdagan, ang diaphragmatic na paghinga ay isinasagawa natural na masahe mga organo na matatagpuan sa mga lukab ng tiyan at dibdib. Ito ang tinatawag na cardiac sac - pancreas, pericardium, spleen, liver, adrenal glands at kidneys. Ang ganitong masahe ay nagpapabuti sa paggana ng mga organo sa itaas, na ginagawang posible upang mapanatili ang kalusugan ng buong katawan.

Kung pinag-uusapan natin ang estado ng gastrointestinal tract, dapat tandaan na ang paghinga ay nakakaapekto sa paggana ng mga bituka, pagbabawas ng pamumulaklak, pag-alis ng paninigas ng dumi, at pagpapatahimik din ng labis na peristalsis. Kaya, ang diaphragmatic na paghinga para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maglaro ng isang malaking papel.

Sa masamang gawain baga, kapag ang proseso ng pagpapalitan ng gas ay nagambala sa paghinga ng dibdib, ang ilan sa kanilang mga pag-andar ay inililipat sa balat, at ito ay naghihikayat sa pag-unlad ng iba't ibang sakit sa balat, napaaga wrinkles at acne.

Hininga at boses

Ang boses ang pinakamahalagang instrumento kung saan maimpluwensyahan ang manonood. Maaari itong maging hindi kapansin-pansin, mapurol, hindi kaakit-akit, pati na rin ang makatas, maliwanag, nakalulugod sa tainga at nakakaakit ng pansin. Ano ang nakasalalay dito? Lumilitaw ang mga tunog ng pagsasalita pagkatapos dumaan ang hangin vocal cords, bagaman sa katotohanan ang prosesong ito ay mas kumplikado.

Ang tunog ng boses ay nakasalalay sa postura at postura ng nagsasalita, gayundin sa pagbuo ng kanyang articulatory apparatus. Kahit na mula sa tamang supply ng hangin sa katawan sa isang mas malawak na lawak. Ang isang simulator ay partikular na naimbento para sa layuning ito. diaphragmatic na paghinga. Sa ganitong aparato posible na epektibong mapabuti ang suplay ng hangin sa mga tisyu, metabolismo, pati na rin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay.

Mga kondisyon para sa pagsasanay

Kakailanganin mong hanapin tahimik na lugar, kung saan maaari mong subukan ang diaphragmatic breathing. Ang mga pagsasanay ay magdadala sa iyo ng 20 minuto. Ang pamamaraan na ito ay kailangang matutunan habang nakahiga. 1-2 kaswal na mga aralin ay hindi sapat upang makabisado ito. Upang bumuo ng isang bagong kasanayan ng mabilis na pagpapahinga, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 6 na sesyon.

Prinsipyo ng paghinga

Ito ay isang natural na proseso, samakatuwid, ilang mga tao ang nag-iisip tungkol sa kung paano ito nangyayari. Ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri, lalo na kung isasaalang-alang na ang ating pisikal na kagalingan, gayundin ang mga kakayahan sa intelektwal, ay nakasalalay sa paraan ng ating paghinga, bilang karagdagan, ang tagumpay sa iba't ibang uri mga aktibidad (halimbawa, pag-awit, pag-arte, pagbigkas). Ang wastong paghinga ng diaphragmatic, ang pamamaraan na kung saan ay inilarawan sa artikulong ito, ay napakahalaga sa pagganap ng entablado; nagbibigay ito sa aktor ng isang pakiramdam ng kumpiyansa, na pagkatapos ay ipinadala sa madla. Ang mga batang aktor ay nagsisimula ng iba't ibang pagsasanay upang mapabuti ang kanilang diction sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kung paano sila huminga.

Sa tulong ng diaphragmatic breathing, makakamit mo ang higit na lakas at sonority ng iyong boses, at pagbutihin ang "kalidad" nito sa maraming paraan. Ito ay kagiliw-giliw na ang ganitong uri ay mas tipikal para sa mga lalaki, dahil ang uri ng tadyang ay mas karaniwan sa mga kababaihan, habang sa mga bata at kabataan ito ay halos halo-halong. Ang mga pagkakaibang ito ay itinuturing na normal, bagama't ang unang uri ay perpekto.

Maaari kang bumuo ng diaphragmatic breathing sa iyong sarili kahit na sa bahay, anuman ang edad at kasarian, bagaman pa rin pinakamahusay na mga resulta maaaring makamit sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista. Para dito ginagamit nila iba't ibang pamamaraan at mga pagsasanay na aktibong ginagawa, halimbawa, sa mga aralin kumikilos. Meron din mga sistema ng kalusugan, na nakabatay sa tamang paghinga.

Ang mga aktibidad na ito ay mangangailangan ng pare-pareho at tiyaga mula sa batang aktor, kahit na ang laro ay nagkakahalaga ng kandila, dahil ang boses ay itinuturing na isang natatanging instrumento, ang kalidad nito ay higit na nakasalalay sa tamang paghinga ng isang tao.

Benepisyo

Ang diaphragmatic na paghinga ay may ilang mga pakinabang kaysa sa iba pang mga uri ng paghinga (paghinga sa tiyan at dibdib).

Kung ang isang tao ay humihinga lamang sa pamamagitan ng dibdib, kung gayon ang kanyang dugo ay tumatanggap ng higit na oxygen habang ang hangin ay gumagalaw sa itaas at ibabang bahagi ng mga baga.

Nakakatulong ito upang pantay na punan ang lukab ng baga, pati na rin mapabuti ang kanilang natural na bentilasyon. Dahil dito, nangyayari ito sa komportableng kondisyon pagpapatakbo ng vocal apparatus. Ang isang aktor na lumipat sa diaphragmatic breathing (ang mga benepisyo nito ay matagal nang napatunayan) ay madarama na siya ay nakakuha ng isang maganda, ganap na bagong boses. Ito ay mangyayari nang napakabilis.

Diaphragmatic na paghinga: mga ehersisyo

Upang makabisado ito, kakailanganin ang pang-araw-araw na pagsasanay. Ang mga ehersisyo at diaphragmatic na paghinga ay ire-record sa gitna ng utak sa bawat oras. Dahil dito, magkakaroon ng reflex, dahil sa kung saan ang kontrol ng iyong boses at tamang paghinga ay magaganap nang walang anumang pagsisikap, nang mag-isa. Upang makamit ang pagiging perpekto sa agham ng pagkontrol sa mga ito, kailangan mo munang matutunan kung paano maayos na mapanatili ang hangin, at pagkatapos ay bitawan ito nang matipid, na umaabot sa reserba sa isang lohikal na pag-pause. Ang maayos na pagsasanay na ito ay magpapatahimik sa paghinga ng pagsasalita, at para sa pagsasalita sa entablado ito ay napakahalaga. Kung walang tamang paghinga, imposible normal na operasyon sobrang intonasyon.

Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib, ang isa sa solar plexus.

Huminga ka. Pansinin sa iyong sarili kung paano tumataas ang iyong tiyan at lumalawak ang iyong ibabang dibdib. Habang humihinga ka, pansinin kung paano kumukontra ang iyong tiyan habang ang iyong dibdib ay nananatiling ganap na hindi gumagalaw.

Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Tumayo, tiklupin ang iyong mga braso sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Huminga ng malalim sa iyong tiyan, tandaan sa iyong sarili ang lahat ng mga sensasyon na nangyayari sa lugar ng solar plexus. Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring isama sa paglalakad.

Diaphragmatic na paghinga: pamamaraan

Ang tamang pamamaraan para sa naturang paghinga ay na sa panahon ng pagpapatakbo ng vocal apparatus, ang daloy ng hangin ay nakasalalay sa diaphragm. Kasabay nito, ito ay panahunan at bumaba nang kaunti, na nag-uunat ng mga baga sa ibabang bahagi at gumuhit sa isa pang bahagi ng hangin. Sa panahon ng itong proseso ang mga baga ay ganap na napuno. Lumilikha ito ng supply ng hangin na kinakailangan para sa tamang pagbigkas mga salita

Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito araw-araw, maaari mong unti-unting mapataas ang volume ng iyong mga baga, at magreresulta ito sa iyong paghinga na halos hindi nakikita.

Karamihan sa mga atleta ng CrossFit ay abala sa pagbuo ng kanilang lakas at hindi binibigyang pansin ito. mahalagang punto, bilang isang diskarte sa paghinga habang nag-eehersisyo. Si Dr. Jill Miller ay nag-aral ng anatomy at paggalaw katawan ng tao mahigit 27 taon. Nagtrabaho siya sa mga koneksyon sa pagitan ng fitness, yoga, masahe at pamamahala ng sakit. Si Jill ang may-akda ng The Roll Model: hakbang-hakbang na gabay upang mapawi ang sakit, mapabuti ang kadaliang kumilos at mapabuti ang buhay ng iyong katawan."

"Ang proseso ng paghinga ay awtomatikong nangyayari. Ang isang tao ay humihinga at huminga nang humigit-kumulang 20,000 beses sa isang araw, sabi ni Miller. - Isipin kung ano ang mangyayari kung gumawa ka ng 20,000 na may masamang pamamaraan sa isang araw. Ano ang mangyayari sa kasong ito sa iyong katawan? Tayo ay ipinanganak na may perpektong paghinga. Ngunit sa paglipas ng mga taon, ang pamamaraan na ito ay lumalala para sa karamihan ng mga tao. Ang paghinga ay isang pangunahing paggalaw na nagbibigay ng parehong kontrol sa pag-iisip at katalinuhan sa pag-iisip."

Naniniwala si Dr. Miller na ang isang atleta na nagsasagawa ng wastong mga diskarte sa paghinga ay may kalamangan sa pagganap. "Kapag ang pagdurog ng presyon ng kompetisyon ay nagpapabagal sa iyo, ang wastong paghinga ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang anumang problema," payo ni Jill.

Paano huminga ng tama?

Una ang masamang balita: upang makahinga ng maayos, dapat mong palakihin ang iyong tiyan. Mababaw mabilis na paghinga, na gumagamit ng dibdib sa halip na diaphragm, ay hindi nagbibigay ng kasing dami ng oxygen na kailangan ng katawan. Ang mababaw na paghinga ay humahantong sa pagtaas ng rate ng puso, na nagiging sanhi ng stress, pagkabalisa at maaaring tumaas ang presyon ng dugo.

Mekanismo ng paghinga

Kapag huminga ka, ang tiyan ay lumalawak at ang diaphragm ay kumukontra, na iniiwan ang lukab ng dibdib na puno ng espasyo. magaan na hangin. Nagdudulot ito ng pagbaba ng presyon, na nagpapahintulot sa hangin na malayang dumaan sa mga baga. Ang pagbuga ay nagbabalik sa diaphragm sa orihinal nitong posisyon.

Sa mababaw na paghinga sa dibdib, hindi ka nakakapagbigay ng sapat na espasyo at hindi mo mapupuno ang iyong mga baga nang lubusan gaya ng malalim na paghinga sa tiyan. Ipinanganak tayo na alam sa antas ng hindi malay kung paano huminga nang tama gamit ang ating tiyan. Ginagawa ito ng mga sanggol nang katutubo, pinalawak ang kanilang tiyan sa bawat paghinga. Panoorin ang video kung paano huminga ang mga bagong silang na sanggol.

Ang trabaho ng kalamnan sa panahon ng paghinga

Sinabi ni Dr. Miller na kapag hinihila natin ang ating tiyan habang humihinga, pinapanatili natin ang tensyon sa transversus na kalamnan, na tumatakbo sa harap at gilid ng tiyan. dingding ng tiyan, mas malalim kaysa sa mga kalamnan ng rectus.

Ang transverse abdominis na kalamnan ay tinatahi sa parehong fascial tissue bilang respiratory diaphragm. Kaya't ang dayapragm ay maaaring isipin bilang dulo ng nakahalang mga kalamnan ng abdominis, sabi ni Miller. - Ang respiratory diaphragm ay nakatali sa mga kalamnan ng tiyan na ito at maaari lamang gumalaw hangga't pinapayagan nila. Kung ang iyong abs ay palaging tense, ang diaphragm ay hindi makagalaw sa saklaw ng paggalaw nito. At ito ay lubhang mahalaga kapag inhaling.

Habang bumababa ang diaphragm, bumukol ang tiyan at nagiging katulad ng tiyan ng sanggol sa mga sanggol. Kapag nangyari ang pagbuga, ang dayapragm ay tumataas pabalik sa mga tadyang at nagtatago sa ilalim ng mga ito, at ang tiyan ay nagiging pareho.

Kung pinindot mo ang iyong tiyan o higpitan ang isang weightlifting belt, maaari mong maramdaman ang paggalaw ng diaphragm na pinipigilan. Sa kasong ito, ang puso ay "umupo" sa ibabaw ng dayapragm. Tinawag ni Jill Miller ang diaphragm na isang "mattress para sa puso."

Ang pinsala ng hindi tamang paghinga

Ang mga maliliit na paghinga sa dibdib ay hindi gumagalaw sa puso nang may kinakailangang puwersa. Ang iyong puso at mga tisyu sa paghinga ay magkakaugnay. Kapag mayroong labis na pag-igting sa anumang tissue ng katawan, nakakasagabal ito sa mga normal na pag-andar nito.

Ang isang pinaghihigpitang diaphragm na hindi gumagalaw nang maayos ay binabawasan ang antas ng pagiging epektibo ng natural na tulong na ibinibigay nito sa vena cava upang makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo. Ito ang iyong pangunahing ugat, na direktang konektado sa iyong puso.

Ang paghinga sa dibdib, na nangyayari kapag itinaas mo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at hindi napuno ang iyong tiyan, ay isang katangian ng paghinga ng isang tao sa mga oras ng stress - sa takot o pagkatapos ng isang mahirap pisikal na stress. "Nakikita mo ang ganitong uri ng paghinga sa ilang mga atleta sa lahat ng oras. Tumatakbo sila pabalik-balik sa paligid ng arena, at kapag sila ay pagod na, sila ay lumuhod at, nang nakayuko ang kanilang mga ulo, sinusubukang makahinga. Sa puntong ito, makikita mo ang kanilang mga balikat na tumaas sa kanilang mga tainga, "sabi ni Miller.

Gumagana ito kapag nahihirapan tayong huminga sa panahon o sa pagtatapos ng isang mahirap na ehersisyo. Ngunit hindi mapapalitan ng ganitong uri ng paghinga ang buong paggalaw ng diaphragm.

Sa panahon ng pagsasanay, madalas na ginagamit ng mga atleta paghinga sa dibdib. Ang mga atleta ay kailangang patuloy na panatilihing tense ang kanilang abs, at ang paghinga sa tiyan ay hindi laging posible. Isipin na sinusubukan mong huminga ng malalim sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpindot dito. Sa mga oras na ito, dapat palawakin ng mga atleta ang kanilang dibdib upang iangat ang hangin habang sinusuportahan ang kanilang gulugod gamit ang kanilang mga pangunahing kalamnan.

Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay hindi namamalayan na gumagamit ng mababaw na paghinga sa dibdib habang nakayuko sa isang computer o telepono. "Ang maling "clavicle breathing" na ito ay likas sa ating lahat. Marami sa atin ang humihinga sa ganitong paraan araw-araw nang hindi man lang iniisip ang mga kahihinatnan, sabi ni Dr. Miller. "Ngunit kung ikaw ay isang tunay na atleta, sa lalong madaling panahon kailangan mong isipin ang tungkol sa hindi paghinga, patuloy na pagtaas ng iyong mga collarbone, dahil ang ganitong uri ng paghinga ay hindi nagbibigay sa katawan ng kinakailangang dami ng oxygen."

Ang pagiging epektibo ng malalim na paghinga

Ang diaphragmatic na paghinga ay nakakatulong sa katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan, pagpapabuti ng tibay ng kalamnan. Ang isa pang benepisyo ng malalim na paghinga: nakakarelaks ito sa katawan. Sinuman na sinubukang gumawa ng isang bagay na mahirap ehersisyo sa himnastiko o magsagawa ng isa pang weightlifting na paggalaw habang nasa ilalim ng stress, alam ang mga benepisyo ng kumpletong pagpapahinga.

Ngunit paano mo masisira ang masamang ugali sa paghinga na halos buong buhay mo ay ginagawa mo na?

Kailangan mong magsimulang mag-eksperimento sa paghinga sa labas ng gym o kahit na, hindi sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang dumalo sa isang klase ng yoga nang maraming beses - ito isang magandang lugar upang matuto at magsanay ng mga diskarte sa paghinga.
Kung ang yoga ay hindi mo bagay, kung gayon kahit na kakaiba ito, ang pagkuha ng mga vocal class o pagsali sa isang koro ay maaari ring itama ang mahihirap na gawi sa paghinga. "Malamang na matutuklasan mo ang mga kahanga-hangang diskarte sa paghinga, at kung masisiyahan ka sa pagkanta, talagang masisiyahan ka," sabi ni Miller tungkol sa mga aralin sa pagkanta.
Kaya, maaari kang magsanay, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga lobo sa holiday. Kailangan mo lang gawin ito habang mahigpit na kinokontrol ang iyong mga paggalaw sa paghinga.

Paano gawin ang diaphragmatic breathing?

Upang magsanay ng diaphragmatic breathing, ang pamamaraan na kung saan ay napaka-simple, sundin ang mga tagubilin sa ibaba:

Humiga sa iyong likod.
Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhing nararamdaman mo ang paggalaw ng iyong tiyan gamit ang iyong kamay.
Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang kamay na nakapatong sa dibdib ay hindi dapat masyadong gumagalaw.

Pagkatapos mong maitatag ang diaphragmatic breathing habang nakahiga, magsanay pamamaraan ng paghinga, nakaupo sa armchair. Kapag na-master mo na ang istilo ng paghinga na ito sa bahay, simulang isama ito sa iyong mga ehersisyo.

Iminumungkahi ni Dr. Miller na hindi bababa sa una na magtabi ng isang bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang obserbahan kung paano huminga ang iyong katawan bilang tugon sa ehersisyo at sa panahon ng pahinga. Kakailanganin mong gumamit ng malalim na paghinga sa tiyan paminsan-minsan para sa pinakamainam na mga resulta, ngunit para sa ilang mga ehersisyo mas makatuwirang gumamit ng paghinga sa dibdib.

"Hayaan mo lang ang iyong sarili na magsanay sa pamamagitan ng patuloy na pagmamasid kung paano ka huminga sa tuwing may gagawin ka. Ito ang karaniwang ginagawa ng mga yogi sa mga klase. Ito ay isang hindi kapani-paniwalang paraan upang patalasin ang iyong isip at maging pamilyar sa iyong pag-uugali sa paghinga,” payo ni Jill Miller. Inirerekomenda din ng doktor na bigyang pansin ang iyong diskarte sa paghinga hangga't kaya mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, gamit ito upang patatagin ka sa panahon ng mabigat na pag-aangat o para kalmado ka habang nagpapahinga.

Sa una, magiging mahirap para sa iyo na sabay na subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at ang tamang paghinga sa sandaling ito. Ngunit subukang gawin ang lahat ng pagsisikap upang ang iyong diskarte sa paghinga ay magkaroon ng isang bagong kalidad.

Pagsasanay sa daanan ng hangin

Ang isa pang paraan upang subaybayan at kontrolin ang iyong paghinga ay ang subukan ang mga ehersisyo sa paghinga.

Pinakasimpleng bersyon mga pagsasanay sa paghinga– gumaganap ng hagdan ng mga pag-uulit. Ang kakanyahan nito ay ang bawat pag-ikot ng ehersisyo ay sinusundan ng isang katulad na bilang ng malalim, kinokontrol na paghinga.

Ang pinakakaraniwang ginagamit na ehersisyo para sa mga naturang pagsasanay sa paghinga ay, ngunit maaari kang pumili ng iba. Ang breathing ladder na konektado sa kettlebell swings ay nagsisimula sa isang swing, na sinusundan ng isang inhalation, pagkatapos ay dalawang kettlebell swings, na sinusundan ng dalawang inhalation. Maaari kang huminga hangga't gusto mo habang ginagawa mo ang kettlebell swing, ngunit kunin lamang ang iniresetang bilang ng mga paghinga habang nagpapahinga. Kaya ang walong pag-uulit ay sinusundan lamang ng 8 paghinga, at pagkatapos ay bumalik ka sa kettlebell.

Kung gumawa ka ng sapat na pag-uulit, ang hagdan ng paghinga ay magdudulot ng panic breathing. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa ganitong uri ng paghinga at pag-aaral kung paano kontrolin ito ay mahalaga kung masusumpungan mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan kailangan mong mabawi ang iyong paghinga pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ito ay kung saan ito ay darating sa madaling gamiting tamang teknik paghinga.

Huminga ng malalim, gamit ang breathing ladder, at labanan ang tuksong lumipat sa mababaw, panic na paghinga, kahit na na-stress. Pagkatapos ay tingnan kung mapapabuti mo ang iyong paghinga at maiwasan ang panic na paghinga sa mga susunod na ehersisyo.

At isang huling piraso ng payo: kung pupunta ka sa gym at makakita ng ilang mahirap na kumplikado sa pisara, huwag mag-panic. Huminga ng 10 malalim, at pumunta sa labanan!

SA Kamakailan lamang Maraming tao ang interesado sa kung paano huminga nang tama. At kahit na mayroon lamang tamang paghinga para sa lahat ng okasyon (link), gayunpaman, mayroon Iba't ibang uri paghinga, pag-master na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong buhay. Sa artikulong ito matututunan mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang diaphragmatic breathing, ang mga benepisyo at pinsala nito, at kung paano ito gamitin nang tama.

Mga uri ng paghinga

Upang magsimula, sa madaling sabi tungkol sa kung ano ang physiologically, dalawang uri ng paghinga ay maaaring makilala:

1. Ang paghinga sa dibdib, na nahahati naman sa dalawang uri. Ang paghinga ng clavicular chest ay nangyayari sa tulong ng mga collarbone. Inhaling, tumaas sila. Habang humihinga sila, bumitaw sila. Ang ganitong uri ng paghinga ay pangunahing ginagamit ng mga matatandang tao. Ang pangalawang uri ay tadyang. Ang dibdib ay kumukontra at lumalawak depende sa paraan ng paglabas at paglanghap. Ang uri na ito ang pinakasikat, ngunit hindi nito ginagawang pinakakapaki-pakinabang.

2. Paghinga gamit ang diaphragm (tiyan). Sa paglanghap, ito ay pinipiga at ibinababa hangga't maaari, habang sa pagbuga, ang dayapragm ay may posibilidad na tumaas, sa gayon sinusubukang itulak ang hangin palabas ng mga baga. Lumalaki ang tiyan habang humihinga ka. Ito ay salamat sa paghinga sa pamamagitan ng diaphragm na ang maximum na dami ng mga baga ay ginagamit. Ang ganitong uri ng paghinga ay itinuturing na pinaka natural at kapaki-pakinabang. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit nito, dahil para sa mga pagkarga kailangan mong gamitin ang buong dami ng iyong mga baga.

Diaphragmatic na paghinga

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang pangalawang uri ng paghinga.
Ito ay tinatawag na natural, dahil ito ay sa pamamagitan ng diaphragm na tayo ay humihinga mula sa kapanganakan. Sa mga bagong silang, kapag humihinga, ang dibdib ay ganap na hindi gumagalaw, at ang tiyan lamang ang gumagalaw.
Ngunit habang tumatanda ang isang tao at hindi gaanong gumagalaw, unti-unti siyang lumilipat mula sa diaphragmatic breathing na likas sa kanya patungo sa paghinga sa dibdib. Nangyayari ito nang hindi sinasadya, hindi napapansin ng tao mismo.

Ngunit ang paghinga sa dibdib ay kadalasang nagsasangkot ng ilang uri ng kaguluhan, kabilang ang gutom sa oxygen, dahil sa gayong paghinga ay isang maliit na bahagi lamang ng hangin ang pumapasok sa mga baga. Gumagana ang organ na ito sa humigit-kumulang 1/5, na hindi maaaring maging isang plus.

Ang kakanyahan ng diaphragmatic breathing ay mabagal na paglanghap at pagbuga, na tumutulong sa mga baga na magpahangin. Sa mga paggalaw nito, ang diaphragm ay nagmamasahe sa mga kalapit na organ. Kapag binabago ang uri ng paghinga sa dibdib, pagkatapos ng ilang linggo, napansin ng mga tao ang mga pagpapabuti sa paggana ng puso at sirkulasyon ng dugo. Kapansin-pansing bumubuti ang pangkalahatang kalusugan.

Interesting! Maraming tao ang naniniwala na ang mga babae ay humihinga gamit ang kanilang mga dibdib at ang mga lalaki ay humihinga gamit ang kanilang mga diaphragms, ngunit ito ay hindi ganap na totoo. Pinaka-karaniwan halo-halong uri paghinga sa parehong kasarian.

Paano ito gagawin ng tama

Ang pamamaraan ng diaphragmatic breathing ay napaka-simple; kahit isang bata o tinedyer ay maaaring umangkop dito.

Kaya, upang matutunan kung paano huminga gamit ang iyong dayapragm kailangan mo:

Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw, maaari itong maging isang kama, at magpahinga.
Maglagay ng libro sa iyong tiyan
Huminga nang dahan-dahan at malalim, na nagiging sanhi ng pagtaas at pagbaba ng iyong tiyan. Ang libro ay dapat ilipat sa kanya. Huwag pilitin ang iyong mga kalamnan, ang paghinga ay dapat na madali at dapat kang makaramdam ng kalmado.

Ito ay isa sa mga pinakasikat na opsyon para sa diaphragmatic breathing, ngunit mayroon ding iba pang mga paraan ng diaphragmatic breathing exercises.

Halimbawa, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo mula sa isang posisyong nakaupo. Ipinikit ang iyong mga mata, huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm, pakiramdam sa iyong katawan kung paano kumukontra at bumukol ang iyong tiyan. O subukang huminga ng doggy style. Kailangan mong makadapa at huminga nang mabilis, para maramdaman mo ang iyong tiyan na hindi sinasadyang magsimulang gumalaw.

Ngayon napag-usapan natin ang tanong kung paano gawin ang diaphragmatic breathing, ngunit tandaan din iyon malalim na paghinga maaaring magdulot ng pagkahilo o sakit ng ulo. Maging maingat at matulungin. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong ulo at lumalala pangkalahatang kondisyon, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay.
Ang pinakamahalagang bagay ay hindi labis na labis. Una, magsimula sa maliliit na sesyon ng pagsasanay, unti-unting pinapataas ang oras ng naturang paghinga. Pagkatapos ng ilang linggo, ang iyong katawan ay muling magsasaayos at mahinahong lumipat mula sa isang paraan ng paghinga patungo sa isa pa.

Contraindications

Ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring mapanganib para sa mga nagdurusa sa hypertension ( altapresyon). Samakatuwid, bago lumipat sa naturang paghinga, ang mga pasyente ng hypertensive ay kailangang magpatingin sa isang doktor na magpapahintulot o magbabawal sa paghinga gamit ang diaphragm.

Ang mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Kapag lumipat sa ganitong uri ng paghinga, maaaring mapansin ng isang tao ang pagpapabuti sa loob ng ilang araw.
Kaya paano nakikinabang ang mga tao sa paggamit ng diaphragmatic breathing?

Una, nangyayari ang isang masahe sa puso. Bilang isang resulta, ang tibok ng puso ay normalize at hinalinhan nerbiyos na pag-igting at stress, lumalawak ang mga capillary at bumubuti ang sirkulasyon ng dugo.
ang sakit ng ulo ay bumababa o ganap na nawawala;
masahe gastrointestinal tract, na nagpapabuti sa immune system.
minamasahe din ang mga organo lukab ng tiyan, na tumutulong na alisin o maiwasan ang mga problema sa babae at lalaki.
Sa pamamagitan din ng paghinga sa pamamagitan ng diaphragm, ang isang tao ay maaaring makabawi mula sa mga problema tulad ng paninigas ng dumi. Sinasabi ng mga doktor na ang diaphragmatic breathing ay isa sa mga opsyon para sa pag-save ng constipation;
bentilasyon ng mas mababang bahagi ng baga. Ang mga ito ay nililinis ng iba't ibang alikabok na nahulog sa kanila sa loob ng mahabang panahon;
nabawasan ang presyon ng dugo;
nakakatulong ang diaphragmatic breathing sa matinding sakit sa baga;
huminto ang paghinga;
talo ang tao labis na timbang;
pag-aalis ng hindi pagkakatulog;
Ang paghinga mula sa diaphragm ay maaaring makatulong sa paglutas ng mga problema tulad ng masamang balat, kulubot.

Ang ganitong paghinga ay hindi nagdudulot ng pinsala kung hindi mo biglang susubukan na lumipat mula sa paghinga sa dibdib patungo sa diaphragmatic na paghinga. Kailangan mong unti-unti, patuloy na pagtaas ng oras na ginugol sa pagsasanay, baguhin ang iyong uri ng paghinga, at pagkatapos ay ang mga resulta ay hindi maghintay sa iyo. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa diaphragmatic breathing, ang mga benepisyo at pinsala nito, kung gayon, siyempre, ang mga benepisyo ay lalampas sa dami ng pinsala na dulot ng paghinga na ito, dahil walang mga disadvantages.

Ito ay hindi para sa wala na ang mga bagong silang na huminga sa pamamagitan ng diaphragm; ang ganitong uri ay likas sa kalikasan.
Sa ilang mga bansa, sa tulong ng mga espesyal na diaphragmatic breathing techniques, ginagamot ang mga sakit tulad ng hika, brongkitis, tracheitis at maging ang pneumonia.

mga konklusyon

Kaya, upang ibuod, dapat sabihin na ang diaphragmatic na paghinga ay likas sa ating kalikasan, ngunit habang lumalaki ang isang tao, awtomatiko, nang hindi napapansin ito, ay nagsisimulang lumipat sa uri ng dibdib paghinga. Ito ay higit sa lahat dahil sa pagbaba ng paggalaw at muling pagsasaayos ng katawan. Ngunit ang uri ng dibdib ay negatibong nakakaapekto sa buong katawan sa kabuuan. Ang hininga na ito ay humahantong sa isang serye ng negatibong kahihinatnan, na ipinagpaliban hindi lamang habang-buhay mahahalagang organo tao, ngunit gayundin sa kanyang kagalingan sa pangkalahatan. Ang isang tao ay nagsisimulang magkaroon ng sakit ng ulo, lumala ang sirkulasyon ng dugo, ang mga kalamnan ay nasa pare-pareho ang boltahe.

Kasunod nito, ang isang tao ay dapat lumipat sa diaphragm breathing, na nagdudulot ng maraming benepisyo sa katawan. Kung isasaalang-alang natin ang diaphragmatic na paghinga, mga benepisyo at pinsala, maaari nating sabihin na hindi ito nagiging sanhi ng anumang pinsala, at ang mga benepisyo ay makabuluhan para sa katawan ng tao.
Ngunit kapag lumipat sa naturang paghinga, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang isang biglaang paglipat sa ganitong uri ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan, kaya kailangan mong magsimula ng maliliit na ehersisyo na tumatagal ng kaunting oras, at dagdagan ang pagitan sa paglipas ng panahon. Sa loob ng ilang linggo pagkatapos ng naturang pagsasanay, madarama mo ang isang positibong resulta.

Mahalaga! Bago ang pagsasanay, ang mga pasyente ng hypertensive ay dapat na tiyak na kumunsulta sa isang doktor, na maaaring ipagbawal o pahintulutan ang paglipat sa diaphragmatic na paghinga.

Interesanteng kaalaman:

ang mga atleta ay gumagamit ng diaphragmatic na paghinga, dahil ginagamit nito ang buong dami ng mga baga, na hindi masasabi tungkol sa paghinga sa dibdib, na nakakaapekto lamang sa bahagi ng mga baga;
ang ilang mga batang babae ay partikular na hindi nais na lumipat sa diaphragm na paghinga, dahil nangangailangan ito ng "pagpapalaki" ng tiyan, at ang pagkilos na ito ay maaaring tila tila ang batang babae ay sobra sa timbang, na, siyempre, ay hindi totoo;

Mga bata hanggang sa tatlong taon huminga, kalamangan, na may dayapragm. Matapos simulan ng mga bata na galugarin ang mundo, ang kanilang katawan ay madalas na binibisita ng sobrang pagod at stress, at samakatuwid ang paghinga ay lumipat sa uri ng dibdib.

Samakatuwid, hindi mo dapat isipin na ang diaphragmatic na paghinga ay isang bagay na hindi maintindihan at hindi natural. Ito ay likas sa kalikasan, ibig sabihin ito ay tama, na napatunayan ng napakalaking benepisyo na dulot nito. Sa wastong mga diskarte at pagsasanay, ang gayong paghinga ay babalik sa iyong buhay at, kahit na kailangan mong "magdulot" nito sa simula, sa paglipas ng panahon ito ay magiging isang ugali.

Pag-isipan natin kung paano tayo huminga at kung paano natin pinapaigting ang ating mga kalamnan sa tiyan at likod.

Paano panatilihing tuwid ang likod sa isang "kandila", sa isang handstand. Pagpigil ng hininga at dayapragm.

Kapag nag-friez kami, tumalon sa aming mga kamay, paikutin ang "kandila", at sa iba pang mga elemento ng break, hindi namin sinasadyang huminga. Unconsciously, ang isip ay nangangailangan nito mula sa mga kalamnan. Tulad ng alam mo, sila ay pinakamahusay na tensed at nagtrabaho out alinman habang humihinga o pinipigilan ang iyong hininga. Ngunit para sa amin, ang tampok na ito ay bumubuo ng isang ugali at tila sa ganitong paraan kami ay mas puro at nakatuon sa elemento mismo. Ngunit ang isa pang katotohanan ay kilala rin: ang anumang pagpigil ng hininga ay nagpapataas ng presyon ng dugo at lumilikha ng b O mas malaking stress sa puso (at mas pinalala pa natin ito sa pamamagitan ng pagtalon sa isang baligtad na estado, o, tulad ng madalas na ginagawa ni Denis dati, humihigop tayo ng Red Bull bago at habang nagsasanay). Isa pa, hindi napigilang tumagos sa ating mga nakagawian, ito ay ang paglabas ng puwit at pag-arko sa likod. Kahit na alam kong ito ang madalas na pumipigil sa atin sa pagpihit ng ilang ulit ng “kandila”, paulit-ulit kong inuulit ang pagkakamaling ito. Ito ay isang natural na reaksyon ng mga kulang sa pag-unlad na mga kalamnan ng katawan, kasama ang ugali ng pagpapasimple ng buhay ng isang tao. Gaya ng paniniwala ko, sa pamamagitan ng pag-arko ng ating likod, iniuunat natin ang mga kalamnan ng tiyan at mas mahirap ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na estado, lalo na dahil sila ay sumasailalim sa sentripugal na puwersa sa panahon ng pag-ikot. Kasabay nito, ang bahagi ng leon ng pagkarga ay nahuhulog sa gulugod at samakatuwid ay madaling pilitin ang mahinang likod. Gayundin, sa palagay ko, na bilang karagdagan sa kahinaan ng tiyan kalamnan at ang kawalan ng kontrol sa kanilang pag-igting, ang bagay ay pinalala ng pagnanais na mapanatili ang paunang paglanghap nang mas matagal. lilikha ito ng higit na presyon sa mga panloob na organo. Bagaman kapaki-pakinabang ang kanilang masahe, malamang na nangangailangan ito ng paghahanda at unti-unting pagkarga. At isa pang punto: sa isang baligtad na estado, upang gumuhit ng kahit kaunting hangin sa mga baga gamit ang diaphragm (tulad ng nagpasya kaming gumamit ng paghinga sa dibdib), kailangan namin ang mga hibla ng mga kalamnan ng diaphragm hindi lamang upang i-compress ang mga panloob na organo, ngunit din upang pagtagumpayan ang kanilang timbang (pagkatapos ng lahat, ngayon lamang ang mga baga ay nasa ibaba, ngunit sa itaas Ang dayapragm ay naging mga bato, pali, atay, tiyan, marahil ay puno pa ng masaganang tanghalian, bituka - Nagtataka ako kung magkano ang lahat ng ito tumitimbang, at ang lahat ng ito ay kailangang i-compress ng mga dingding ng abs at ng diaphragm). Sa pangkalahatan, mas madali para sa katawan na huminto sa paghinga sa daan at hawakan ito hanggang sa mas magandang panahon. Iyon pala mahinang link– dayapragm. I-pump up ang diaphragm, kumanta tulad ng sa opera, at talikuran ang breakdance...

Tungkol sa dayapragm at paghinga.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng paghinga: dibdib at diaphragmatic. Ang huli ay tinutukoy din bilang "paghinga gamit ang diaphragm" o "paghinga gamit ang tiyan"; ang naturang paghinga ay tinatawag ding "tiyan" at "buong yogic na paghinga". Sa katunayan, hindi tayo humihinga gamit ang ating mga tiyan, ngunit laging humihinga gamit ang ating mga baga, ngunit ang hangin ay ibinubomba sa kanila gamit ang diaphragm.

Tingnan natin ang dayapragm sa kabuuan sa isang guhit mula sa kahanga-hangang anatomical atlas ni Frank Netter.

Kaliwang view mula sa itaas, kanang view mula sa ibaba

Ang dayapragm ay isang malaking muscular partition na naghihiwalay sa tiyan at lukab ng dibdib. Isang kamangha-manghang imbensyon ng kalikasan sa tao! Sa kanyang nasa mabuting kalagayan ito ay malukong patungo sa baga. Kapag ito ay bumaba, isang lugar ang nalikha sa baga mababang presyon ng dugo at ayon sa mga batas ng pisika, ang hangin ay sinipsip sa kanila, at ang tiyan, nang naaayon, ay umbok palabas. Kapag huminga tayo sa pamamagitan ng diaphragm, mas maraming hangin ang nakukuha sa ating mga baga at ang ating katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen. Ang ganitong uri ng paghinga ay ang pinaka natural at tama para sa isang tao. Lahat tayo ay nagsisimulang huminga nang tama mula sa kapanganakan, ngunit pagkatapos, habang tayo ay tumatanda, nakakakuha tayo ng iba't ibang mga kumplikado, takot, mga clamp ng kalamnan, tayo ay pinahihirapan ng stress... Bilang resulta, ang dayapragm ay humihigpit din at ang tao ay nagsisimulang huminga sa pamamagitan ng dibdib. Kapag huminga tayo sa pamamagitan ng ating mga dibdib, ang hangin lamang ang napupuno itaas na mga seksyon baga, mas kaunting oxygen. Ang ating kalusugan ay humihina, ang ating utak ay nagsisimulang gumana nang mas malala. Samakatuwid, napakahalaga na matutunan kung paano huminga muli ng tama. Mayroong mga simpleng pagsasanay para dito.

Mga ehersisyo upang bumuo ng diaphragmatic na paghinga.

Umupo lang kami at huminga gamit ang aming diaphragm. Nakatuon kami dito, subukang maramdaman ang paggalaw nito sa loob namin. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata upang mas makapag-concentrate sa iyong paghinga.
"Hinga ng Aso" Nakadapa kami, nakakarelaks ang aming mga tiyan, nakabuka ang aming mga bibig at huminga tulad ng isang aso - madalas, madalas. Sa ganitong posisyon, napakadaling maramdaman ang dayapragm. Kailangan mong maging maingat sa ehersisyo na ito - ito ay katulad ng holotropic na paghinga, na maaaring maging sanhi ng mga guni-guni. Huwag gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng mahabang panahon, itigil ito sa kaunting tanda ng pagkahilo.
Nakahiga kami sa aming mga likod at naglalagay ng isang bagay na magaan sa aming mga tiyan, halimbawa, isang libro. Huminga kami sa pamamagitan ng dayapragm at pinapanood ang libro na gumagalaw pataas at pababa.
Pagbabawas ng dami ng paglanghap at pagbuga. Sinusubukan naming huminga at huminga nang kaunting hangin hangga't maaari. Sa isang tiyak na yugto, huminto tayo sa pagdaloy ng hangin sa ating ilong at tanging ang sensasyon ng paggalaw ng diaphragm ang nananatili. Kapaki-pakinabang na ipikit ang iyong mga mata kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito upang maputol ang isa pang pinagmumulan ng sensasyon.

Sa mga unang yugto, kapag bumalik sa diaphragmatic breathing, kailangan mong mag-ingat. Huwag subukang huminga nang masyadong malalim at madalas, maaari itong humantong sa hyperventilation, pagkahilo at pagkawala ng malay. Gayunpaman, kung mag-eehersisyo ka nang walang panatismo, ngunit regular, ang iyong katawan ay lubos na nagpapasalamat sa iyo.

Palaging subukang huminga mula sa iyong dayapragm, kontrolin ang iyong sarili, at sinasadyang lumipat sa tamang paghinga. Pagkaraan ng ilang oras, ang kontrol na ito ay mapupunta sa antas ng hindi malay at palagi kang makahinga nang tama, nang hindi man lang iniisip ang tungkol dito.

Paghinga sa yoga. Paano matutong huminga nang tama at kung ano ang gagawin sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kailangan mong unti-unting lumipat sa tamang yogic breathing (na may tense na mga kalamnan sa tiyan). Ang himnastiko na paghinga, kapag ang dibdib ay nasa isang gulong, ang tiyan ay hinila, ay "dibdib" na paghinga at isang maliit na bahagi lamang ng dami ng baga ang ginagamit. Ang resulta ng naturang mababaw na paghinga ay ang akumulasyon ng stagnant air sa mas mababang bahagi ng baga. Ito ay lumalabas na huminga tayo ng kalahati, ibig sabihin ay nabubuhay tayo sa kalahati. Kailangan mong huminga gamit ang iyong tiyan, o mas tiyak, gamit ang iyong dayapragm. Bakit? Ang prana na pumapasok sa katawan (hindi alintana kung paano ito nakarating doon: sa pamamagitan ng balat, sa pagkain o sa pamamagitan ng Airways) pangunahing naipon sa solar plexus. Mula dito, dapat itong ipamahagi sa pamamagitan ng mga channel ng enerhiya sa lahat ng mga organo at sistema. Ang prosesong ito ay mas madali kung ang solar plexus area ay patuloy na minamasahe. Ang mga baga ay hindi nagagawa ang gayong gawain; tanging ang nauunang dingding ng tiyan at ang dayapragm ang makakagawa nito. Kaya, kapag ang isang tao ay huminga nang tama (na may tense na mga kalamnan ng tiyan), hindi lamang niya pinupunan ang kanyang mahahalagang reserbang enerhiya nang mas mahusay, ngunit pinamamahalaan din ito nang mas makatwiran. Una, natututo tayong huminga nang simple gamit ang ating tiyan ( paghinga sa tiyan, o, mas tiyak, diaphragmatic) nang hindi pinipigilan ang kanyang mga kalamnan. Maraming tao ang hindi alam kung paano huminga sa ganitong paraan, lalo pa ang tamang yogic na paraan ng paghinga. Kadalasan kapag inilalarawan ang ganitong uri ng paghinga ( diaphragmatic nang walang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan) ay limitado sa mga tagubilin sa yogic breathing, bagama't hindi ito yogic breathing; mas tiyak, maaari itong tawaging paghahanda para itama ang yogic breathing.

Habang nakatayo o nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan malapit sa solar plexus. Huminga sa pamamagitan ng iyong tiyan, at ang iyong braso ay tataas habang ang iyong tiyan ay tumataas. Ang diaphragm - isang tuluy-tuloy na muscular partition na naghihiwalay sa mga baga mula sa cavity ng tiyan - ay bababa. Habang bumababa ito, mas maraming hangin ang pumapasok sa baga. Ngayon huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong tiyan at mapapansin mo ang iyong kamay na gumagalaw pababa habang ang iyong tiyan ay bumababa, habang ang iyong diaphragm ay gumagalaw pataas. Mas tataas pa ito kung pipilitin mo ang iyong tiyan papasok, at sa gayon ay pinipiga ang hangin mula sa iyong mga baga hangga't maaari.
Ang pangunahing diin sa Yoga Pranayama ay ang aktibidad ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan, na tumutukoy sa antas ng pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga kalamnan ng tiyan, nagagawa ng yogi na ayusin ang presyon sa lukab ng tiyan at dibdib. Ang orihinal na mga diskarte sa yoga para sa pagsasagawa ng Pranayama ay naiiba sa mga pamamaraan ng Pranayama sa aming pang-unawa sa Kanluran: sa ilang kadahilanan naniniwala kami na ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan ay dapat manatiling pasibo at nakakarelaks sa proseso ng paghinga. Ang Pranayama na walang aktibong pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay walang kapararakan.

Para maintindihan kung bakit sa huminga ng tama ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense at ano ang pakinabang nito, isaalang-alang natin ang proseso nang mas detalyado. Upang gawin ito, ihambing ang katawan sa isang silindro na binubuo ng dalawang compartment, matigas - sa antas ng dibdib at malambot at mobile - sa antas ng tiyan (ang kadaliang kumilos na ito ay nakasalalay sa tono ng mga kalamnan ng tiyan). Ang papel ng piston sa cylinder na ito ay ginagampanan ng diaphragm. Para sa ilang kadahilanan, napakakaunting nakasulat tungkol sa kahalagahan ng diaphragm sa proseso ng paghinga at ang epekto nito sa mga panloob na organo. Ito ay itinuturing na isang medyo hindi kapansin-pansin na kalamnan, ngunit sa katunayan ito ay gumaganap pangunahing tungkulin sa panahon ng proseso ng paghinga. Kapag huminga ka, ang piston (diaphragm) ay gumagalaw pababa, pumipindot sa mga organo na matatagpuan sa tiyan, at sumisipsip ng hangin papunta sa mga baga (dahil sa resulta ng pagkakaiba ng presyon). Kapag huminga ka, tumataas ang piston (diaphragm) at itinutulak palabas ang tambutso. Ito ang simpleng operasyon ng diaphragm, ngunit ito ay sa unang tingin. Kung maingat mong isaalang-alang ang pag-andar nito, lumalabas na ang dayapragm ang ating pangalawang puso. Lumalabas na ang puwersa kung saan ang diaphragm ay nagbomba ng dugo sa ating katawan ay higit na mas malaki kaysa sa puwersa ng puso, dahil ang ibabaw ng ideal na pressure pump na ito at ang puwersang nagtutulak nito ay higit na mas malaki kaysa sa puwersang nagtutulak ng puso. Ito ang pinaka malakas na kalamnan sa ating katawan. Bukod dito, pinipiga nito ang atay, pali at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo sa lukab ng tiyan at ang portal na sistema ng ugat, itinutulak nito ang lymph sa kanal ng dibdib, at patuloy ding pinipiga, sistematikong pagmamasahe (24,000 beses sa isang araw), ang mga bituka - pangunahing sentro metabolismo, kung saan nangyayari ang pagbabago sustansya kinakailangan para sa tamang operasyon at pagbuo ng mga tisyu at selula ng katawan. Sa pamamagitan ng sistematikong pag-compress sa atay, pinapadali ng diaphragm ang paggawa ng apdo at nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa atay. Ito ay malinaw na ang dayapragm ay maaaring gumana nang epektibo kung ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa proseso ng paghinga, at hindi malabo at saggy, ngunit malakas at nababanat. Isaalang-alang natin kung ano ang nangyayari sa katawan kapag humihinga na may nakakarelaks na mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. At pagkatapos ay ihambing ito sa kung ano ang mangyayari kapag ang mga kalamnan ay tense.

Huminga nang may nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan (Larawan 1).

Ang dayapragm ay matatagpuan sa mataas. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dinadala lamang ng daloy ng paghinga, na humahawak sa masa lamang loob mga katawan. Ang pagbuga ay nangyayari nang walang kahirap-hirap. Ang lukab ng tiyan ay may hugis ng isang itlog. Ang mga panloob na organo ay hindi nakakaranas ng kapansin-pansing compression, dahil ang dingding ng tiyan ay hindi tense.

Posisyon sa dulo ng inspirasyon na may nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan (Larawan 2).

Pagkatapos ng diaphragmatic na paglanghap nang hindi pinaigting ang mga kalamnan ng tiyan, ang diaphragm ay gumagalaw pababa at ang mga baga ay napupuno ng hangin. Ang lukab ng tiyan ay nakuha na ngayon ang hugis ng isang piping bola, ngunit ang dami nito ay nanatiling halos hindi nagbabago: ang mga panloob na organo ay hindi lumiit, sila ay lumubog lamang at sumulong. Sa gayong paghinga, nangyayari ang talamak na pagpapapangit ng dingding ng tiyan at tiyan. Lalong nagiging tiyan ang paghinga, oh masamang kahihinatnan na nakasaad sa ibaba. Punan ang hindi kinakailangan malaking halaga dugo, ang mga organo ay na-overload, kaya ang mga biological na proseso sa cavity ng tiyan ay bumagal. Ang pamamaraang ito ng paghinga, kahit na sa ordinaryong buhay, ay may negatibong epekto sa mga tao, at sa Pranayama ito ay karaniwang hindi katanggap-tanggap; Bilang karagdagan, hinaharangan nito ang paghinga ng thoracic at clavicular.

Huminga nang buo nang may pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan (Larawan 3).

Sa pagtatapos ng pagbuga, ang tense na mga kalamnan ng tiyan ay itinutulak ang mga panloob na organo pabalik at pataas, at sa gayon ay nagtataguyod ng pagtaas ng diaphragm, na nagpapahintulot sa lahat ng hangin na ilabas mula sa mga baga. Ang mga dating naka-compress na organo, na napalaya mula sa pag-agos ng dugo, ay tinatanggap ang kanilang natural na hugis at lakas ng tunog.

Huminga nang may pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan (Larawan 4).

Sa panahon ng paglanghap na may tense na mga kalamnan ng tiyan, unti-unting bumababa ang dayapragm. Sa pagtatapos ng paglanghap, ito ay nasa parehong mas mababang antas tulad ng kapag humihinga nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Sa kabila ng katotohanan na kapag ang diaphragm ay binabaan, ang mga kalamnan ng tiyan ay lumalaban sa masa ng mga panloob na organo, na itinulak pabalik ng dayapragm, ang dami ng inhaled air ay hindi bumababa. Sa ilalim ng pusod, ang mga kalamnan ay nananatiling tense, ngunit hindi matigas. Sa itaas ng pusod, bahagyang humihina ang pag-igting ng kalamnan, binabalanse ang presyon mula sa mga panloob na organo. Ang tiyan ay hindi deformed, at ang volume na ito ay itinuturing na perpekto. Bukod dito, ang mga puwersang sumasalungat mula sa diaphragm at dingding ng tiyan ay nagpapataas ng panloob na presyon sa mga organo ng tiyan. Bilang isang resulta, ang mga panloob na organo ay hagod at makabuluhang pinalakas. Ang lahat ng mga organo ay pinasigla, at samakatuwid ay nagpapabuti physiological function. Bilang karagdagan, ang gayong paglanghap lamang ay hindi nakakasagabal sa wastong paggana ng mga lugar ng thoracic at clavicular. Ang tatlong yugto ng yogic breathing (inhalation, retention, exhalation) ay matagumpay na naipatupad lamang kapag ang mga ito ay ginanap na may pare-parehong pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ito ang tanging paraan paghinga, kung saan ang Pranayama ay nagiging napakabisa at nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo sa practitioner. Ang paglanghap ng diaphragmatically na may tense na mga kalamnan ng tiyan ay nagbabalanse sa mga bahagi ng tiyan at dibdib ng buong yogic na paghinga. Ang aktibong pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay isinasagawa sa lahat ng mga yugto mga pagsasanay sa paghinga Pranayama, ngunit ito ay kinakailangan lalo na sa panahon ng paghinga-holding phase na may mga baga na puno ng hangin. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang maging pamilyar sa istraktura ng dingding ng tiyan. Binubuo ito ng ilang mga layer ng mga kalamnan, ang ilan ay matatagpuan pahilig (pahilig na mga kalamnan), at ang iba ay pahalang o patayo. Para sa amin, ang pinakamahalagang kalamnan ay ang mga nag-uunat mula sa pubis hanggang sa dibdib - ang pangunahing recti. Gumaganap sila ng nangungunang papel sa proseso ng kontrol sa paghinga. Ang lugar sa pagitan ng pusod at ng sternum ay lumalaban sa presyon ng paghinga nang higit pa kaysa sa lugar sa ibaba ng pusod. Una, sanayin natin ang ating sarili sa diaphragmatic na paghinga nang walang pag-igting, iyon ay, huminga tayo ng "mali" - ito ang unang yugto. Ang katotohanan ay maraming mga tao ang may napakasikip na tiyan na ang pag-master ng diaphragmatic na paghinga nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan ay isang pagpapala. Ang susunod na yugto ay pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagsasagawa ng isang napaka-simpleng hanay ng mga pagsasanay sa yoga - asanas. Bukod dito, ang tiyan ay hindi kailangang maging flat. Maaari kang magkaroon ng isang medyo disenteng tiyan, ngunit sa ilalim ng layer ng mataba na tisyu ay dapat mayroong malakas na kalamnan. Tandaan na ang lahat ay pumapasok maayos na estado hindi kaagad, ngunit ang pangunahing bagay ay darating pa rin ito.

Kaya, diaphragmatic breathing. Bitawan ang iyong mga baga hangga't maaari sa pamamagitan ng pagguhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan upang palabasin ang hangin. Ngayon huminga, i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at panoorin ang iyong tiyan na lumaki (nag-uunat ang mga kalamnan) na parang lobo. Ito ang pangunahing kawalan ng pamamaraan ng paghinga na ito. Ngayon ginagawa namin ito sa tamang paraan, iyon ay, diaphragmatic breathing na may pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Huminga, hilahin ang tiyan, paigtingin ang ibabang tiyan mula sa pusod hanggang sa pubis. Bago huminga, pindutin gamit ang iyong hintuturo sa lugar na ito, at gamit ang kabilang daliri sa lugar sa itaas ng pusod. Patuloy na idiin ang iyong tiyan upang maramdaman ang pagkakaiba ng resistensya sa iba't ibang antas, habang pinipigilan pa rin ang iyong hininga nang walang hangin sa iyong mga baga. Nang hindi inaalis ang iyong mga daliri, huminga nang dahan-dahan. Panatilihing nakakontrata ang iyong ibabang bahagi ng tiyan sa buong yugto ng paglanghap, nang hindi pinipigilan ang bahagi sa itaas ng pusod na bahagyang bumukol. Kapag huminga ka sa ganitong paraan, ang dingding ng tiyan ay lumalaban sa presyon mula sa pababang dayapragm, na nagtutulak sa mga organo pababa at pasulong. Malinaw na mararamdaman ng iyong mga daliri ang pagkakaiba sa paglaban mula sa mga kalamnan ng tiyan sa parehong antas. Ang paglanghap ay nangangailangan ng isang tiyak na muscular effort, at ang compression ay ipinapadala sa mga organo ng tiyan, na kung saan ay masigla, kahit na malumanay, hagod, na nangangahulugan na sila ay gumaling at pinalakas.

Pinipigilan ang iyong hininga na may buong baga.

Pigilan ang iyong hininga, pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pagsunod sa mga patakaran para sa pagpigil ng iyong hininga (hindi hihigit sa 4 na segundo). Ang tumaas na presyon sa lukab ng tiyan at dibdib ay pinaka-kapansin-pansin sa panahon ng yugto ng paghinga. Sa sandaling ito, kailangan mong hawakan ang hangin sa dibdib upang ang presyon ay hindi tumaas sa antas ng glottis. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Jalandhara Bandha. Sa kasong ito, ang dugo ay hindi nagmamadali sa mukha, at ang presyon sa baga ay hindi nagiging sanhi ng anumang pinsala, dahil ito ay pantay na ipinamamahagi sa buong ibabaw ng pulmonary pleura.

Paano ang normal na paghinga?

Ang normal na paghinga, tulad ng yoga breathing, ay dapat na sinamahan ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit sa mas magaan na bersyon (nang walang pagkaantala). Sa tuwing naaalala mo ito, higpitan ang iyong tiyan, lalo na ang bahagi sa ibaba ng iyong pusod. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang akumulasyon ng mga deposito ng taba sa lugar ng baywang, dahil ang isang nakaunat na tiyan ay pumupuno ng isang layer ng taba nang mas mabilis. Ang ganitong paraan ng paghinga ay unti-unting magiging ugali at ibabalik ka sa kalikasan, dahil ang iyong layunin ay ibalik ang natural na paghinga na ito.

Ang pag-igting ay kadalasang nalilito sa pagbawi. Maaari kang magpasya na may pagbabalik sa himnastiko na paghinga - dibdib pasulong, nakatago ang tiyan. Mali ito. Ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi nagpapahiwatig ng pagbawi. Ang isang binawi na tiyan ay nakakasagabal sa diaphragmatic na paghinga. Ang isang taong may upper (subclavian) na paghinga, kung saan hinahatulan siya ng isang binawi na tiyan, ay palaging napalaki at tense, ang kanyang lalamunan ay sarado, at ang kanyang solar plexus ay na-compress sa isang bola. Ang ganitong tao ay karaniwang may mahinang kalusugan, siya ay malamig, siya ay nagdurusa mahinang panunaw at kadalasang napakapayat dahil sa mahinang pagtunaw ng pagkain. Mahina ang tulog niya at madalas sumasakit ang ulo. Ang paghinga ng subclavian ay hindi maayos na nagpapahangin sa mga baga, binabawasan ang resistensya ng katawan sa pisikal at nerbiyos na stress, at nagpapaikli din ng buhay. Ang mga asana ay maaaring magpakalma sa kalagayan ng gayong tao, ngunit tanging ang yogic na paghinga na may kumbinasyon sa mga diskarte sa pagpapahinga ay magbibigay ng epektibong tulong. Una, ang gayong tao ay dapat matutong kusang i-relax ang kanyang mga kalamnan sa tiyan. Kapag nabawasan na ang tensyon, nagagawa niyang i-relax ang dingding ng tiyan at ginalaw ang dayapragm, makikinabang siya sa pagsasanay ng asana. pinakamataas na benepisyo. Ang kakayahang makapagpahinga ng mga kalamnan ng tiyan ay isang kinakailangang kinakailangan para sa pag-activate ng diaphragm, na kung hindi man ay naharang sa itaas na posisyon dahil sa pagbawi ng mga kalamnan ng tiyan at kawalang-kilos ng mga buto-buto. Ang pagre-relax sa isang tense na tiyan ay humahantong sa mga kamangha-manghang resulta: ang solar plexus ay napalaya mula sa labis na dugo, ang paghinga ay nagiging mas malalim, ang mga spasms ng digestive tract ay nawawala, ang panunaw ay nagpapabuti, ang mga pakiramdam ng pagkabalisa ay bumaba at nawawala, at ang pagtulog ay bumubuti. Samakatuwid, kung ikaw ay sanay sa himnastiko na paghinga, matuto munang huminga nang may nakakarelaks na tiyan at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay ng Pranayama na may tense na mga kalamnan ng tiyan.

Ang ilang mga tao ay interesado sa tanong: Posible bang palakasin ang iyong abs sa pamamagitan ng paghinga?
- Oo, sa tamang paghinga tense na mga kalamnan pindutin sa ibaba ng pusod. Ngunit unawain na hindi ang paghinga mismo ang nagpapalakas sa abs, ngunit ang katotohanan na sa pamamagitan ng wastong paghinga, pinapagana mo ang abs. At ito ang nagpapalakas sa kanya. Ang labis na mga deposito ng taba ay mawawala. Magsanay ng pranayama sa pamamagitan ng tensing ngunit hindi pagguhit sa iyong lower abs. Buweno, ang mga pagsasanay upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan - iba't ibang mga crunches - ay hindi nakansela.

Diaphragm sa belly dancing.

- Mula sa isang belly dance point of view, ang diaphragm ay ginagamit sa pamamagitan ng pag-alog nito, na medyo epektibo. Ang pag-alog ng diaphragm ay ginagawa dahil dito, at hindi dahil sa mga kalamnan ng tiyan. Isa sa mga pagsasanay na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng dayapragm: huminga ng hangin mula sa mga baga, gumuhit sa itaas na tiyan. Dapat mong maramdaman na parang ang "underbelly" na lugar ay hinihila patungo sa gulugod (bagaman ito ay marahil isang kakaibang paghahambing). Nang walang pagbuga, itapon ito itaas na bahagi tiyan at hilahin muli, at iba pa nang maraming beses, unti-unting pinabilis ang takbo. Irina Itsi, beledi.ru forum

Mag-ehersisyo ng "uddiyana bandha" (o "abdominal pump", gaya ng tawag dito ng Russian yogi na si Andrei Sidersky).

- Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang kumportable hangga't gusto mo, mas mabuti nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod (ang mga tuhod ay hindi dapat sumulong sa likod ng iyong mga paa kapag nakayuko), sandalan pasulong mula sa iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga balakang sa itaas ng iyong mga tuhod. Subukang i-relax ang iyong likod! Huminga ng malalim at mabagal at huminga nang dahan-dahan (ang hangin ay dapat na ganap na ilalabas mula sa mga baga). Hawakan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan upang ito ay dumikit sa iyong gulugod. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo. Kung nakakaramdam ka ng discomfort, dahan-dahang bitawan ang iyong tiyan at pagkatapos ay huminga ng maayos. Nananatili sa pose na ito, ibalik ang iyong paghinga at pagkatapos ay ulitin. Ang 4-5 na pag-uulit ay sapat na, kung hindi, maaari mong lumampas ang luto! Kapag napag-aralan mo na ang pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto.
Ngayon, habang pinipigilan ang iyong hininga at gumuhit sa iyong tiyan (sa parehong pose), magsimulang itulak ito pababa at hilahin ito muli. Para sa mga yogis, ito ay ginaganap nang may lakas at maximum na amplitude, muli, hindi hihigit sa 4-5 beses, medyo mahirap. Sa oriental dances ang gawain ay mas simple. Kailangan mong hilahin ang iyong tiyan papasok at palabas upang makamit ang isang "banlaw" na sensasyon. Ang paggalaw na ito ay magpapahintulot sa iyo na madama ang iyong dayapragm. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nakakarelaks, ang tiyan ay malayang nakabitin. Kapag naramdaman mo na kailangan mong huminga, dahan-dahang bitawan ang iyong tiyan at saka lang huminga ng maayos. Nananatili sa pose na ito, ibalik ang iyong paghinga at pagkatapos ay ulitin. Huwag magmadali! Maghanap ng sarili mong ritmo kung saan kumportable ka. Sa paglipas ng panahon, madarama mo na malaya mong makokontrol ang mga paggalaw ng diaphragm at pataasin ang bilis. Mag-ingat at KAtamtaman! Anuman mga kasanayan sa paghinga- Ito seryosong trabaho at isang malaking kargada para sa katawan, lalo na ang isang hindi sanay. Siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga banlawan, huminga ng malalim at mahinahon. Go for it! 3-4 minuto sa isang araw - at pagkatapos ng 2-3 buwan magagawa mong ilog ang iyong diaphragm sa patayong posisyon. Raisha, forum beledi.ru

Ang mga toned na kalamnan ay ang lahat ng galit ngayon. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin hindi lamang sa biceps at abs. Ang diaphragmatic na uri ng paghinga ay direktang nauugnay sa pagsasanay ng malaking kalamnan na naghihiwalay sa dibdib mula sa lukab ng tiyan - ang diaphragm.

Ang pamamaraang ito ay tinatawag ding "paghinga ng tiyan." Sa pamamaraang ito, mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga baga kaysa sa uri ng dibdib ng paglanghap at pagbuga ng hangin.

Ayon sa mga doktor, ganito ang paghinga ng bawat isa sa atin kapag tayo ay ipinanganak. Ngunit sa ilang kadahilanan, sa paglipas ng panahon, lahat tayo ay umaangkop sa uri ng suso at sa gayon ay hindi sinasadyang masira ang ating kalusugan.

Ang mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Ang tamang diaphragmatic breathing ay nagbibigay-daan sa iyo upang:

Sikat

pagyamanin ang dugo na may libreng oxygen at maiwasan ang hypoxia;
tanggalin ang marami mga sakit na bronchopulmonary;
matutong malampasan ang mga pag-atake bronchial hika walang gamot;
magsagawa ng natural na masahe ng mga panloob na organo;
linisin ang iyong mga baga at unti-unting nawawala ang pananabik para sa paninigarilyo;
epektibong mapupuksa ang igsi ng paghinga kapag tumatakbo at pisikal na Aktibidad;
mapabuti ang paggana ng karamihan sa mga organo at sistema.

Sa wakas, napatunayan na katulad na pamamaraan nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang diaphragmatic breathing para sa pagbaba ng timbang ay ang buong sistema mga simpleng pagsasanay na medyo madaling makabisado kung ninanais.

Pagsasanay sa paghinga ng diaphragmatic

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay tutulong sa iyo na maunawaan ang mga pangunahing kaalaman ng diaphragmatic breathing:

Humiga sa iyong likod at magpahinga. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib. Mangyaring tandaan na kaliwang kamay tumataas sa itaas, at ang kanan ay nananatili sa lugar. Ngayon, habang humihinga, magsimulang magtrabaho sa iyong tiyan sa paraang ang iyong kanang kamay ay nagsisimulang tumaas at bumaba, at ang iyong kaliwa ay hindi gumagalaw. Kung bigla kang nahihilo, huwag maalarma - ito ay magandang senyas. Nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama at ang dugo ay nagsimulang maging puspos ng oxygen.
Medyo gawing kumplikado ang mga bagay. Nananatili sa iyong likod, ilagay ang isang libro sa iyong tiyan. Ang "timbang" na ito ay tutulong sa iyo na matutong mas maramdaman ang paggalaw ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan kapag humihinga.
Maaari ka lamang magpatuloy sa pangatlong ehersisyo kung tumigil ka sa pagkahilo mula sa unang dalawa. Kung hindi, madali kang mawalan ng malay. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha sa lahat ng apat at gayahin kung paano huminga ang aso. I-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang nakabuka ang iyong bibig. Kung walang tao sa malapit, pinapayagan ka naming ilabas ang iyong dila para mas maging kapani-paniwala ang sensasyon.

Ang diaphragmatic abdominal breathing ay isang napaka-sunod sa moda na pamamaraan ng pagpapagaling na matagumpay na ginagamit sa mga sanatorium at iba pang modernong paggamot. Kapag pinagkadalubhasaan mo ito, magagawa mong epektibong pamahalaan ang iyong timbang, kalusugan at kagalingan nang walang mga doktor, mga gamot o mga interbensyon sa labas.