Ano ang nakakagamot ng diaphragmatic breathing? Pamamaraan para sa pagsasagawa ng diaphragmatic breathing

nakakarelate ako diaphragmatic na paghinga sa pangunahing, simple at napaka mabisang pamamaraan pagpapagaling at pagpapabuti ng sarili.

Pamamaraan diaphragmatic na paghinga madaling gawin kapag naiintindihan. Ang pinakamalapit na bagay sa natural na paghinga bilang isang ehersisyo para sa pagpapagaling paghinga mula sa diaphragm, maaaring isagawa halos kahit saan. Ang kurso ng mga aralin, ang link kung saan ay nasa dulo ng post na ito, ay ginagawang posible master ang diaphragmatic breathing sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay.

Ang unang palatandaan ng natural na paghinga para sa maraming tao na nagsisimulang mapabuti ang function na ito ay ang kamalayan na ang paglanghap ay aktibo at ang pagbuga ay pasibo. Nangangahulugan ito na kapag huminga tayo ay gumagawa tayo aktibong pagkilos nauugnay sa pagguhit sa hangin sa pamamagitan ng ilong, paghahanda nito para sa pagpasok sa panloob mga organ sa paghinga, para sa karagdagang pagproseso ng katawan. Ngunit hindi na kailangang maglagay ng dagdag na stress mga kalamnan sa mukha wala silang natural na papel sa proseso ng air assimilation.

Ang paghinga ay tinatawag na diaphragmatic dahil ang pangunahing aktibong kalahok sa ganitong uri ng paghinga ay ang thoraco-abdominal diaphragm - intrinsic na kalamnan, na naghihiwalay sa itaas (upang maunawaan ang epekto na interesado tayo sa puso, baga) at mas mababa (mga organong pantunaw, genitourinary system) lamang loob. Ito ang kalamnan na, kapag humihinga, aktibo, ngunit walang hindi kinakailangang pag-igting na humaharang sa natural na paggalaw nito pababa mula sa isang nakatayong posisyon, bumababa nang may makinis, kaaya-ayang pagsisikap, pinapasok ang hangin sa mga baga, at pinipindot ang mas mababang mga panloob na organo, habang ang nakakarelaks. Ang tiyan ay natural na nakausli sa ilalim ng presyon nito, kaya ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag minsan na tiyan na paghinga. Gayunpaman, naniniwala ako na ito ay maaaring mapanlinlang para sa isang bagong kumuha nito nang literal. Ang hangin, siyempre, ay pumapasok at sa pamamagitan ng mga baga at higit pang naproseso at hinihigop. Sa pagtatapos ng paglanghap, ang perineum ay nakakarelaks kasama ang tiyan. Ang paglanghap ay tumatagal ng 2-4 segundo. Pagkatapos ng paglanghap mayroong isang maikling pag-pause ng 1-2 segundo. nagbibigay ng oras para masipsip ang hangin na pumapasok sa mga baga, ngunit hindi na kailangang i-drag ito nang labis, sadyang pilitin. Sinusundan ito ng isang makinis na passive exhalation sa loob ng 5-8 segundo, dahil sa pagpapahinga ng diaphragm, na hinila pabalik bilang isang resulta ng paglanghap, na, nang wala ang iyong pagsisikap, ay bumalik sa lugar nito kasama ang mga tendon nito. Sa panahon ng matagal na pagbuga, ang hangin ay nasisipsip sa ilalim ng impluwensya ng natural na intrapulmonary pressure. Sa pangkalahatan, ang isang ikot ng paghinga ay humigit-kumulang 8-12 segundo. Sa proseso ng pagpapabuti, posible ang isang komportableng pagtaas sa ikot ng paghinga, na nagpapatunay ng pagbagay sa isang bagong istilo ng paghinga; ang pagbaba ay nagpapahiwatig ng pag-igting o hindi tamang pagpapatupad.

Huminga (2-4 sec.) - ang ibabang bahagi at tiyan ay nakakarelaks. Exhale (4 na segundo o higit pa, hanggang 10 segundo depende sa fitness) - bahagyang humihigpit ang ibabang bahagi at tiyan. Ang pagpapahinga ng diaphragm na sinamahan ng pagiging pasivity ng pagbuga ay nararamdaman ng ilan kaagad, para sa iba ito ay dumarating sa paglipas ng panahon, ito ay nakumpleto ng isang bahagyang pag-igting ng ibabang bahagi ng tiyan, na nangyayari nang walang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, dahil sa kamalayan ng pagiging pasibo ng pagbuga, na dumarating sa proseso ng mastering ang pamamaraan o kaagad. Ang ikot ng paghinga ay isinasagawa nang walang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, dahil sa kamalayan at regular nito, at hindi dahil sa pag-igting.

Nais kong iguhit ang iyong pansin sa isang karagdagang pamamaraan kapag humihinga - sa pinakadulo, ipinapayong bahagyang higpitan ang perineum at kasama nito ang ibabang bahagi ng tiyan, ang bahagyang paggalaw na ito ay masahe ang mga organo ng genitourinary system at, dahil ito ay, pasiglahin ang susunod na paglanghap, ginagawa itong mas nakakarelaks, kahit na mas mabuti kung ang mga paggalaw ng paghigpit at pagrerelaks sa perineum at ibabang bahagi ng tiyan ay bahagyang nauuna sa pagbuga at paglanghap na nauugnay sa kanila, hindi mo na kailangang samahan ang diskarteng ito na may matinding labis na pagsisikap at mabitin dito, sa una ay sapat na ang pagbibigay pansin sa mga bahaging ito ng katawan. Natagpuan ko ang impormasyong ito sa paglalarawan ng diskarteng ito ng mga master ng qigong, at nang simulan ko ang pagsasanay sa diskarteng ito, naramdaman ko ang pagiging epektibo at pagiging kapaki-pakinabang ng karagdagan, ang paggalaw na ito ng pangunahing pamamaraan.

Ngayon gusto kong sabihin kung ano ang alam ko mga kapaki-pakinabang na epekto kinuha mula sa ganitong uri ng paghinga:

1. mas aktibong paglahok ng mga paggalaw ng dayapragm sa proseso ng pagpapasigla panlabas na paghinga humahantong sa pinabuting hematopoiesis at sirkulasyon ng dugo, na saturates ang katawan ng enerhiya;
2. gayundin, ang mga paggalaw ng diaphragm ay responsable para sa pagkalat ng lymph na nauugnay sa kaligtasan sa sakit, na naaayon ay nagpapataas ng paglaban ng katawan sa mga sakit;
3. ang masahe ng mga organ ng pagtunaw ay humahantong sa pagpapanumbalik ng mga natural na proseso na nauugnay sa mga organ na ito;
4. ang mga paggalaw ng diaphragm ay katumbas ng intrathoracic at intra-abdominal pressure;
5. ang mga aktibidad ay pinagbubuti sistema ng nerbiyos, ang paggana ng mga organo ng pandama at utak ay nagpapabuti;
6. sa pamamagitan ng masahe genitourinary organ ang pagpapatakbo ng mga sistemang ito ay napabuti;
7. Ang mga proseso ng pagbabagong-lakas na nauugnay sa neurophysiology ay inilunsad, dahil ang isang pagbabago sa pangunahing pag-andar ng katawan - paghinga - ay nangangailangan ng pagbuo ng mga bagong neural chain na responsable para sa isang bago, mas epektibong paraan para sa buong organismo upang maisagawa ang pangunahing function na ito;
8. aktibong nagtataguyod ng tamang posisyon ng gulugod at dibdib.

Ang mga kumbinasyon ng mga ito at iba pang mga epekto na kasama ng diaphragmatic breathing ay nagbubukas ng karagdagang mga indibidwal na posibilidad na kapaki-pakinabang na makikita sa parehong mga function ng katawan at sa lahat ng mga aktibidad sa buhay.

Gayunpaman, nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na sa aking pag-unawa ay hindi ganap na tama na iugnay ang paghinga na ito sa ilang espesyal na uri, dahil ayon sa anatomikong uri ng paghinga ang pinaka natural para sa mga tao. At ang papel na orihinal na itinalaga sa dayapragm ay humina bilang resulta ng mga kondisyon ng pamumuhay: una sa lahat, kamangmangan sa mga pangunahing pag-andar ng wastong paghinga para sa kalusugan. Mamaya na lang kasi masamang ugali– paninigarilyo, sobrang pagkain, walang saysay na ilista pa. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong biglang iwanan ang lahat ng "kagalakan ng buhay"; upang makamit ang unang makabuluhang positibong epekto, sapat na sinasadya na makilala ang proseso ng pagkilos ng paghinga mula sa primitive na bentilasyon ng mga panloob, maunawaan ang pangunahing papel nito. para sa isang tao, at isipin ang mga aksyon na nauugnay sa tamang paghinga.

Kapag huminga ka sa pamamagitan ng iyong ilong, ang hangin sa pamamagitan ng nasopharynx ay sumasailalim sa paunang paghahanda para sa pagpasok sa mga panloob na organ ng paghinga. Ang pagbubukod ng yugtong ito ay nag-aalis sa pinaghalong hangin sa mga baga ng makabuluhang paunang paghahanda.

Pagkatapos, sa pagpasok sa mga baga, ito ay binago ng katawan sa isang halo ng hangin, na nagsisimulang masipsip sa pinaka-epektibo, kumplikadong paraan, at pagkatapos ay nakakaapekto sa lahat ng mga pag-andar ng katawan. Matapos makuha mula sa halo ng hangin na ito ang lahat ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa katawan, ang pagbuga ay nangyayari, na nag-aalis ng basurang hangin.

May kamalayan na posibilidad sa mga proseso sa itaas diaphragmatic na paghinga nangyayari dahil sa anatomical na lokasyon nito. Sa gitna ng patag na kalamnan na ito, na naghihiwalay sa itaas at mas mababang mga organo, may mga pagbubukas kung saan dumadaan ang aorta at ugat - na kasangkot sa hematopoiesis, esophagus, lymphatic duct– responsable sa paglilinis ng mga organo at tisyu ng katawan. Madaling maunawaan at madama na sa pamamagitan ng pagtaas ng paggalaw ng diaphragm sa panahon ng diaphragmatic breathing, pinasisigla natin ang lahat ng mga panloob na organo na ito, na tumutulong upang maisagawa ang kanilang ginagawa. mga proseso ng buhay. Bukod dito, alam natin ang tungkol sa mga pag-aaral na nagpatunay na walang ibang organ na aktibong nagpapasigla sa paggalaw ng lymph sa buong katawan bilang diaphragm.

Ang diaphragm ay isang kalamnan na partikular na idinisenyo para sa paghinga; ang ibang mga kalamnan na kasangkot sa paghinga ay gumaganap lamang ng isang pantulong na papel at hindi maaaring ganap na huminga nang walang partisipasyon ng diaphragm. Ang diaphragmatic breathing ay congenital - ang mga bagong silang, anuman ang kasarian, ay huminga sa parehong paraan. Ang uri ng paghinga ay nagbabago sa panahon ng pang-araw-araw na relasyon, pisikal na aktibidad, pagbubuntis sa mga kababaihan sa panahon ng iba pang mga aktibidad sa buhay, ngunit ang isang taong nakakaalam ng mga pangunahing kaalaman sa wastong paghinga ay may pagkakataon na ibalik ang paraan upang maisagawa ang function na ito alinsunod sa natural na maximum na benepisyo nito.

Sa tingin ko ito lang ang isa natural na paraan paghinga para sa buhay sa isang kalmadong kapaligiran, na magagamit para sa pagbawi sa lahat. Bigyang-pansin ang proseso ng paghinga Araw-araw na buhay unti-unting nabubuo ang isang tao na nakakaapekto sa lahat ng aktibidad sa buhay na may kaugnayan sa pagbawi at pagpapabuti ng sarili. Siyempre paghinga at emosyonal kalagayang pangkaisipan ay magkakaugnay, na nakakaimpluwensya sa isa't isa, kung kaya't ang saturation ng katawan na may enerhiya, na sinusundan ng pag-iingat at pagkonsumo nito para sa maunlad na aktibidad sa buhay, ay nakasalalay sa walang silbi na pagtagas ng enerhiya, pag-unawa sa mga sanhi ng kanilang paglitaw sa pag-unlad ng pagmamasid sa sarili. inaalis ang kanilang presensya, inaalis ang stress mula sa nakakamalay na maunlad na aktibidad sa buhay.

Sa panahon ngayon, karaniwan nang bumisita sa mga massage therapist at iba't ibang paraan naglilinis ng katawan. Ang isang tao na nagpanumbalik at napabuti ang kanyang likas na uri ng paghinga bilang resulta ng makabuluhan, magaan, at regular na mga ehersisyo ay nakakakuha tunay na kaibigan massage therapist, psychologist at nutritionist na walang pag-iimbot at pinakamabisang nag-aalaga sa kanya sa buong buhay niya landas buhay habang siya ay humihinga. Tamang paghinga nagbibigay ng sagot sa tanong. Well, hindi ba ito isang Himala?!

Ang pagpapahayag ng paggalugad sa sarili ay makakatulong sa iyo na madaling maunawaan ang kaugnayan sa pagitan ng paghinga at emosyonal na estado.

Tungkol sa mga praktikal na kasanayan malusog na paghinga Maaari mong paalalahanan ang iyong sarili sa isang aralin bawat linggo sa loob ng tatlong linggo. Ang isang kurso na binubuo ng 3 aralin ay makakatulong sa iyo dito.

Paano matutong huminga nang tama - naitanong mo na ba sa iyong sarili ang tanong na ito? Ang sinumang nakadalo sa isang klase sa yoga ay natutunan ang tungkol sa napakalaking posibilidad na ibinibigay sa atin ng isang simple at natural na proseso gaya ng paghinga. Ang pagkuha ng mahaba, mabagal na paghinga ay nagbibigay-daan sa iyong buong katawan na makapagpahinga. Sa katunayan, ang gayong paghinga ay nagpapakalma, nakakatulong na kontrolin ang iyong mga emosyon, binabawasan ang presyon ng dugo, nagkakaroon ng paglaban sa stress at pinupuno ka ng enerhiya.

Dahil ang paghinga ay isang natural na proseso, hindi natin iniisip kung paano ito nangyayari, kung anong mga mekanismo ang kasangkot dito. Huminga lang kami at iyon na. Nangangahulugan ito na hindi namin sinusubukang pagbutihin ang aming diskarte sa paghinga at madaling mauwi sa maling paghinga. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng kaunting pagsasanay at pag-eehersisyo ang pamamaraan ng tamang paghinga at palalakasin mo ang iyong kalusugan, matutong magrelaks, mag-activate mental na aktibidad. Bilang karagdagan, ang tamang paghinga ay maaaring mapawi sakit ng ulo, bloating, pagkahilo at nagbibigay ng lakas dahil ang katawan ay mas nasusuplayan ng oxygen. Bilang karagdagan, ang paghinga ng tama, kabilang ang gawain ng diaphragm sa proseso ng paghinga, lahat ng masahe lamang loob, ang mga tao ay nakakaranas ng paninigas ng dumi, pamamaga at pananakit sa lukab ng tiyan. Ang diaphragmatic breathing ay may positibong epekto sa paggana ng puso, baga, tiyan, atay, gallbladder, at bituka. Ano ang tamang paghinga at bakit dapat nating pagsikapan ito?

Pagsubok sa paghinga

Una, suriin kung paano ka huminga. Ang normal na tahimik na paghinga ay nangyayari sa pamamagitan ng diaphragm. Ilagay ang iyong kamay sa iyong pusod: kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay dapat na nakausli pasulong. Kung hindi ito nangyari, pagkatapos ay ginagamit mo para sa paghinga itaas na bahagi dibdib sa halip na ang dayapragm, pagkatapos kapag huminga ka, ang pusod ay maaaring "pumapasok", tulad ng pagkatapos ng pagtakbo, kapag kailangan mong ibalik ang iyong paghinga nang ilang sandali.

Pagkatapos ay magbilang kalmadong estado gaano ka katagal na hindi humihinga. Ang oras na ito ay dapat na humigit-kumulang 30 segundo. At para sa mga may problema sa paghinga, ang oras na ito ay wala pang 5 segundo.

Ang isa pang tagapagpahiwatig ng tamang paghinga ay ang bilang ng mga paghinga. Mabuti kung humihinga ka ng 12 hanggang 15 bawat minuto, ngunit mali kung humihinga ka ng 20 o higit pa.

Ang madalas na buntong-hininga at paghikab ay isa pang palatandaan ng hindi tamang paghinga. Maaaring pakiramdam mo ay kinakapos ka ng hininga at hindi nakakapasok ng sapat na hangin sa iyong mga baga. Kung nakayuko ka habang nakaupo sa computer o nagsusuot ng masikip na damit, mayroon ka ring mga problema sa paghinga.

Paano matutong huminga ng tama?

Sa pamamagitan ng maikling pagsasanay, maaari mong paunlarin at palakasin ang kasanayan ng wastong paghinga, at ang tamang pamamaraan ng paghinga ay makakatulong sa iyo dito.

Diaphragmatic breathing - ehersisyo

Kaya, isang nakakarelaks na ehersisyo para sa wastong diaphragmatic na paghinga. Umupo, pumili ng anuman komportableng posisyon sa isang lugar na maginhawa para sa iyo. Huminga nang dahan-dahan at ritmo sa pamamagitan ng iyong ilong at ibabang dibdib. Makakatulong ito sa iyo na gamitin ang iyong dayapragm sa paghinga. Upang ikaw ay ehersisyo sa paghinga ng diaphragmatic tama, maaari mong ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong pusod. Habang humihinga ka, ang iyong tiyan ay lumaki at, nang naaayon, ang kamay na nakahiga sa iyong pusod ay tumataas; habang humihinga ka, bumababa ito. Kasabay nito, ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw - ang kamay sa dibdib, nang naaayon, din. Bawasan ang bilang ng mga paghinga mo - maghangad ng 8 paghinga lamang bawat minuto. Sa una ay tila medyo mahirap sa iyo, ngunit sa araw-araw na pagsasanay, magtatagumpay ka. Kapag nagagawa mo ito nang hindi pinipilit, subukang huminga ng ganito sa lahat ng oras, suriin paminsan-minsan kung ikaw ay humihinga nang tama. Sa madaling salita, ang diaphragmatic na paghinga ay dapat maging isang ugali at mangyari nang hindi sinasadya. Paminsan-minsan mo lang susubaybayan ang kawastuhan ng pagpapatupad nito.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng relaxation breathing pagsasanay - diaphragmatic na paghinga, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod:

1. Humanap ng oras para makapagpahinga

Napakahalaga na maglaan ng hindi bababa sa 20 minuto sa araw para sa ganap na pagpapahinga - makakatulong ito sa iyo na makontrol ang iyong paghinga. marami naman mga paraan upang makapagpahinga, pumili ng isa na hindi maghihikayat sa iyo na huminga nang madalas at malalim.

2. Bigyang-pansin ang iyong postura

Pagpapanatili tamang tindig- ang landas sa tamang paghinga. Kung hunch o yumuko ka, pilitin mo at i-compress ang diaphragm. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, subukang maglakad nang tuwid at umupo nang tuwid - ito ay magbibigay-daan sa diaphragm na gumana nang mas mahusay. Pilates, yoga, tai chi at iba pang mga diskarte ay makakatulong sa iyo na iwasto ang iyong postura at magturo sa iyo na i-relax ang iyong mga kalamnan.

3. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong

Huminga sa iyong ilong, hindi sa iyong bibig. Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay nagpapainit sa hangin sa nais na temperatura at moisturize ito at, bilang isang resulta, ay nagbibigay-daan sa iyo upang huminga nang mas nakakarelaks. Ang paghinga sa ilong kaysa sa bibig mahalagang salik para matutunan kung paano huminga ng tama. Kung mayroon kang runny nose at baradong ilong, pagkatapos ay gamutin ito sa oras, huwag palakihin ang sakit, upang walang mga komplikasyon tulad ng sinusitis.

4. Iwasan ang mga stimulant

Kung sanay kang magmeryenda sa mga pagkain na may mataas na nilalaman carbohydrates, pagkatapos ay ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagbabago nang mas matindi, na nagpapabilis sa iyong proseso ng paghinga. Ang mga stimulant tulad ng caffeine ay nagdudulot din ng parehong reaksyon. Nakakaapekto ang carbon dioxide mga daluyan ng dugo, at kapag lumiit ang mga ito, tumataas ang metabolismo ng glucose, at samakatuwid ay ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo.

5. Huwag huminga ng malalim

Pagkatapos ng pagsasanay o pisikal na Aktibidad minsan may pagnanais na magpahinga at gawin malalim na paghinga. Subukan mong malampasan ito. Mabagal, sinusukat na paghinga, sa halip na mahaba, malalalim, ang gusto mo.

6. Subukang humikab ng mas kaunti

Kung madalas kang magkaroon ng pagnanasa na humikab, pigilan ang iyong sarili. Subukang palitan ang paghikab ng paglunok upang maiwasan ang pagpapakawala ng labis na hangin. Ang madalas na pananakit ng lalamunan, pati na rin ang nakakainis na ubo, ay maaari ding maging tagapagpahiwatig ng hindi tamang paghinga.

Sinasabi ng mga siyentipikong British na sa kabila ng karaniwang maling kuru-kuro na ang mahinang paghinga ay pumipigil sa atin sa pag-ubos ng oxygen, talagang nawawalan tayo ng carbon dioxide. Kung huminga ka nang mabilis at madalas, pagkatapos ay sa bawat paghinga ay bumababa ang antas. carbon dioxide sa dugo, at ang kakulangan nito ay nakakagambala sa natural balanse ng acid-base sa katawan at nakakasagabal epektibong paggamit oxygen. Ito ay lumiliko ang isang mabisyo na bilog - ang mga daluyan ng dugo ay makitid at Airways Samakatuwid, ang sentro ng paghinga ng utak ay tumatanggap ng isang senyas na huminga ng oxygen, kaya napipilitan kang patuloy na huminga nang mabilis.

Kinakailangang masira ang bilog na ito upang tahakin ang landas ng pagbawi at kagalingan. Kabisaduhin ang simpleng pamamaraan na ito ng tamang paghinga at makokontrol mo ang iyong mga iniisip at nararamdaman sa tamang oras. Matututo ka hindi lamang mag-relax ng mabuti, kundi pati na rin, kasama ng tamang paghinga, mas maraming oxygen ang papasok sa iyong katawan, na nangangahulugang lahat ng mga sistema at organo ay mas maibibigay dito, na hahantong sa pangkalahatang kalusugan ang buong katawan.

Ang proseso ng paghinga ay naiiba para sa bawat tao. Iilan sa atin ang nag-iisip tungkol sa kung paano siya huminga at kung paano, sa pangkalahatan, dapat siyang huminga nang tama. SA mga nakaraang taon, sa mga tagasuporta malusog na imahe buhay, ang diaphragmatic breathing ayon kay Bubnovsky ay nagiging lalong popular. ganyan pamamaraan ng paghinga ginagamit para sa mga sakit ng gastrointestinal tract, upang gawing normal metabolic proseso, para sa pagbaba ng timbang at iba pa mga therapeutic measure, upang mapahusay ang proteksiyon na mga function katawan.

Ano ang diaphragmatic breathing?

Ang diaphragm ay isang muscular septum na naghihiwalay lukab ng dibdib mula sa tiyan. Sa pamamagitan ng likas na katangian nito, ang proseso ng paghinga ay isinasagawa nang hindi sinasadya; ang isang tao ay humihinga nang reflexive, ganap na hindi binibigyang pansin kung paano ito nangyayari. Ito ay kilala na mayroong ilang mga uri ng paghinga:

• dibdib;
• diaphragmatic;
• magkakahalo.

Karaniwang tinatanggap na ang paghinga sa dibdib ay kadalasang karaniwan sa mga kababaihan, at diaphragmatic na paghinga sa mga lalaki. Ngunit karamihan sa mga tao, anuman ang kasarian, ay gumagamit halo-halong uri. Ang normal na paghinga sa dibdib ay nagtataguyod ng pagbuo ng mababang presyon ng dugo, na may diaphragmatic, ang dami ng hangin na pumapasok sa mga baga ay bahagyang mas mataas, kaya ang dugo ay mas mahusay na puspos ng oxygen.

Ang diaphragmatic na paghinga, na isinasagawa gamit ang tiyan, ay itinuturing na pinaka tama, kanais-nais, at natural din para sa katawan. Sa madaling salita, isa na umaakit sa diaphragm ng tiyan. Mula sa kapanganakan, ang isang tao ay humihinga sa ganitong paraan, ngunit sa proseso ng paglaki at dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang dayapragm ay humihigpit at ang tao ay hindi sinasadya na nagsisimulang huminga sa pamamagitan ng dibdib. Ito ay humahantong sa pag-unlad ng maraming mga karamdaman, kabilang ang mga proseso ng paghinga.

Sa bawat buong hininga at pagbuga, ang mga kaukulang vibrations ng diaphragm ay nilikha. Nagsisimula itong magkontrata at mag-inat nang mas matindi, na nagmamasahe sa kalapit na mga organo sa loob ng tiyan: ang pancreas, apdo at ducts, atay, bato, bituka. Marami sa mga nagsasagawa ng diaphragmatic exercises para sa constipation ay tandaan na 2-3 linggo pagkatapos ng pagsisimula ng naturang pagsasanay, ang paggana ng bituka ay nagpapatatag. Gayundin, sa regular na ehersisyo, ang paggana ng puso, pancreas at gallbladder ay naibalik, at ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ ay nagpapabuti.

Mga benepisyo at pinsala

Ang mga katangian ng pagpapagaling ng diaphragmatic breathing sa katawan ay halata. Ang pag-tensing ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga ay nagtataguyod ng mga epekto sa pagpapagaling at pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng pamamaraan at regular na klase Ang mga sumusunod na positibong pagbabago ay napansin:

1. Mayroong isang proseso ng aktibo oxygen saturation dugo;
2. Dugo at sistemang bascular magsimulang magtrabaho nang mas mahusay;
3. Ang pulmonary massage ay natural na isinasagawa, ang mga naturang ehersisyo ay nakakatulong sa mga komplikasyon na dulot ng mga sakit na bronchopulmonary;
4. Nililinis pulmonary lobes mga naninigarilyo mula sa mga nakakapinsalang alkitran;
5. Ang igsi ng paghinga ay inalis;
6. Ang paggana ng gastrointestinal tract ay nagpapabuti, natural na masahe nagtataguyod ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa kanila;
7. Epektibong binabawasan ang labis na timbang;
8. Nagaganap ang normalisasyon ng pagtulog.

Ang pakinabang ng diaphragmatic breathing ay nakakatulong ito sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng tiyan. Salamat dito sa solar plexus bumababa ang sirkulasyon ng dugo, na humahantong sa pagpapapanatag mga proseso ng paghinga. Ang mga paglanghap at pagbuga ay nagiging mas makinis, mas malalim at mas nasusukat. Nag-aambag ito kinakabahan kalmado, pag-alis ng pagkabalisa, pag-aalala at iba pang mga sakit sa pag-iisip.

Anumang labis na stress, kabilang ang sa larangan ng mga pagsasanay sa paghinga, ay maaaring negatibong makaapekto sa kagalingan at pangkalahatang kondisyon katawan. Ang lahat ay dapat gawin sa katamtaman at hindi lalampas pinahihintulutang pamantayan load

Sa una, maaari kang makaranas ng pagkahilo at kahit na himatayin dahil sa hyperventilation. Gayundin, hindi ka dapat gumawa ng diaphragmatic gymnastics kung may mga kontraindiksyon sa paggamit ng pamamaraang ito. Mahigpit na ipinagbabawal na gamitin ang diskarteng ito para sa mga taong nasuri na may hypertension at iba pang mga problema na pumukaw sa patuloy na mataas na presyon ng dugo.

Pag-unlad ng diaphragmatic na paghinga

Pinakamabuting gawin ang mga pagsasanay sa paghinga sa umaga at gabi.

Ang damit ay dapat maging komportable at hindi pinipigilan ang paggalaw kapag humihinga. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, mahalaga na ganap na nakatuon sa kasalukuyang proseso. Tinutulungan ka ng konsentrasyon na madama ang kalamnan ng paghinga nang mas detalyado.

Video na "Adaptive gymnastics ni Bubnovsky"

Paglalarawan ng mga katangian at mga visual na halimbawa ng diaphragmatic gymnastics ni Bubnovsky.

Mga ehersisyo

Tuparin mga pagsasanay sa himnastiko posible sa iba't ibang mga posisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na paraan para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang iyong mga kagustuhan.

Nakahiga

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod at magpahinga hangga't maaari.
2. Ilagay kanang palad sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang kaliwa sa dibdib. Salamat sa ito, nagiging posible na kontrolin ang proseso ng paghinga.
3. Dapat kang magsimula sa isang minimum na dami ng inhaled na hangin sa pamamagitan ng ilong, unti-unting pagtaas nito.
4. Kailangan mong huminga sa isang paraan na sa lugar ng dibdib kaliwang kamay nanatili sa lugar, at ang kanan ay bumangon. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat tense. Ito ay kung paano nagsisimula ang diaphragmatic gymnastics. Ang tagal ng pagbuga ay dapat na 2-3 beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap.
5. Pagkatapos ng ilang minuto, mararamdaman mo na ang pag-oscillating ng diaphragm.
6. Ang mga karagdagang aksyon ay binubuo ng paglanghap at pagbuga. Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat lumaki, tumataas at bumababa habang humihinga, at ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
7. Sa karaniwan, kailangan mong magsagawa ng mga 20-30 inhalations/exhalations. Sa mga unang pagtatangka, maaari kang makaranas ng pagkahilo at isang bahagyang estado ng gulat, ngunit hindi ka dapat matakot dito, dahil sa paglipas ng panahon ang lahat ay babalik sa normal.

Ang isang katulad na ehersisyo ay maaari ding isagawa nang may timbang. Ang pagkakaroon ng kumportableng ilagay ang iyong sarili sa sahig, kailangan mong maglagay ng libro sa iyong tiyan. Susunod, maaari kang magsimulang huminga nang tuluy-tuloy, na obserbahan kung paano gumagana ang dayapragm. Ang tiyan ay dapat iangat at babaan ang karga, at ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Sa posisyong nakaupo

Ang sumusunod na ehersisyo ay ginagawa sa isang posisyong nakaupo at nakaluhod:

1. Una kailangan mong umupo nang kumportable at kumuha ng komportableng posisyon, at pagkatapos ay magsimulang huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng diaphragm, habang kinokontrol ang paggalaw nito. Upang madagdagan ang pagiging sensitibo, maaari mong ipikit ang iyong mga mata. Kapag huminga at huminga, dapat kang magbilang hanggang 5, iyon ay, sa mga pagitan kung saan kailangan mong pigilin ang iyong hininga nang mga 3 segundo.
2. Pagkatapos ng 10-15 paghinga, dapat kang magpatuloy sa himnastiko na tinatawag na "paghinga ng aso". Upang gawin ito, kailangan mong lumuhod at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, mamahinga ang iyong tiyan at magsimulang huminga nang aktibo at masinsinang. Ang posisyon na ito ay ang pinakamainam para sa pagsasanay ng diaphragmatic exercises, dahil pinapayagan ka nitong gawin espesyal na pagsisikap gumamit ng aperture. Ngunit sa parehong oras, hindi ito dapat masyadong mahaba, dahil nagiging sanhi ito ng makabuluhang pagkahilo.

Sa una, medyo mahirap umangkop sa diaphragmatic breathing. Maraming tao ang nagreklamo na kapag huminga sila mula sa kanilang tiyan, ang kanilang mga baga ay hindi ganap na puspos ng oxygen, ngunit sa katunayan hindi ito ang kaso.

Ito ay isang bagay lamang ng ugali, dahil mas madali para sa ating lahat na huminga mula sa dibdib. Ngunit ang sistematikong pagsasanay ay tiyak na magbubunga ng mga resulta. Ang pangunahing bagay ay ang paggamot itong proseso seryoso, ginagawa ang lahat mga paggalaw ng paghinga maingat at masusukat. Pagkaraan ng ilang buwan, ang katawan ay makadarama ng mga pagpapabuti at benepisyo mula sa mga pagsasanay na ito.

Bilang karagdagan, ang diaphragmatic na paghinga ayon kay Bubnovsky ay nagsasangkot ng magkasanib at sabay-sabay na pagganap mga pagsasanay sa paghinga na may iba't ibang pisikal na ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan, para sa pag-iwas o paggamot ng isang partikular na sakit. Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay napatunayan ng maraming mga siyentipiko. Ang anumang ehersisyo o pag-eehersisyo ay maaaring pagsamahin mga pagsasanay sa paghinga para sa tagumpay mas magandang epekto, na mapapansin pagkatapos lamang ng ilang mga sesyon ng paghinga.

Video na "Ano ang diaphragmatic breathing?"

Paglalarawan ng diaphragmatic breathing, ang mga pangunahing katangian nito at mga patakaran ng pagpapatupad.

"Ang pagsunod sa fashion ay nakakatawa, ngunit ang hindi pagsunod ay hangal," gaya ng gustong ulitin ng sikat na TV presenter at fashion historian na si Alexander Vasiliev. Mas madaling lumabas na nakakatawa kaysa tanga. Ngunit hindi maaaring magkaroon ng dalawang opinyon tungkol sa kalusugan: palaging naka-istilong maging malusog, ngunit nalaman ng site kung gaano uso ang diaphragmatic breathing ngayon.

Anong mga uri ng paghinga ang mayroon?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng paghinga: diaphragmatic at chest, o lower at upper. Ang paghinga ng dibdib, sa turn, ay nahahati sa clavicular at costal. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri na ito?

Sa diaphragmatic(o tiyan) paghinga, isang malakas na muscular partition ay kasangkot sa proseso - ang dayapragm, na, kapag inhaling, ay kumukontra at bumaba, at ang tiyan ay nakakarelaks at nakausli. Kapag ang isang tao ay huminga, ang dayapragm ay tumataas paitaas sa isang hugis na simboryo, na pilit na itinutulak ang hangin palabas ng mga baga. Ang pangunahing bentahe ng diaphragmatic breathing ay mas mahusay na pagpapayaman ng dugo na may oxygen, dahil halos ang buong dami ng baga ay kasangkot sa proseso.

Napaka-interesante na ang isang bagong panganak na sanggol ay humihinga sa tulong ng diaphragm, ngunit sa lalong madaling panahon ang kanyang paghinga ay nagiging dibdib na paghinga, na physiologically na katangian ng isang may sapat na gulang.

Sa dibdib Ang paghinga ay gumaganap ng isang aktibong function lamang itaas na lobe baga. Sa partikular, clavicular Ang paghinga bilang isang uri ng paghinga sa dibdib ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng mga collarbone kapag humihinga at ibinababa ang mga ito kapag humihinga. Ang ganitong uri ng paghinga ay karaniwan para sa mga matatandang tao, kapag 20% ​​lamang ng kabuuang dami ng baga ang gumagana.

Ang isa pang subtype ng paghinga sa dibdib ay costal- nangyayari dahil sa mga intercostal na kalamnan, na nagsisiguro ng pagpapalawak ng dibdib sa panahon ng paglanghap at compression sa panahon ng pagbuga. Dapat sabihin na ito ay kung paano huminga ang karamihan sa mga tao, ngunit ang paghinga ng costal ay hindi optimal.

Bakit itinuturing na tama ang diaphragmatic breathing?

Tulad ng nabanggit na, sa panahon ng paghinga sa dibdib, bahagi lamang ng baga ang nakikilahok sa proseso; isang mas maliit na halaga ng oxygen ang pumapasok sa dugo kumpara sa kung ano ang matatanggap na may diaphragmatic na bersyon.

Sa pamamagitan ng aktibong pagpapayaman ng dugo na may oxygen, ang paghinga sa tulong ng diaphragm ay nagpapabuti sa trabaho ng cardio-vascular system, pinasisigla ang paggana ng baga, tumutulong na mapupuksa ang igsi ng paghinga at kahit na huminto sa paninigarilyo.

Bilang karagdagan, ang dayapragm, kapag gumagalaw, ay nagbibigay ng natural na masahe sa mga panloob na organo na matatagpuan sa dibdib at mga lukab ng tiyan. Ito ang heart sac - pericardium, pancreas, liver, spleen, kidneys at adrenal glands. Ang masahe na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa paggana ng mga organo na ito, na tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

Tungkol sa kondisyon gastrointestinal system, mahalagang tandaan na ang wastong paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng bituka, pagpapagaan ng paninigas ng dumi, pagbabawas ng pamumulaklak at pagpapatahimik ng labis na peristalsis.

Kapag ang mga baga ay hindi gumagana ng maayos, kapag ang proseso ng palitan ng gas ay nagambala sa panahon ng paghinga sa dibdib, ang bahagi ng pulmonary function ay inilipat sa balat, na pumukaw sa pag-unlad. sakit sa balat, ang hitsura ng acne at kahit na napaaga wrinkles.

Pag-aaral na huminga ng tama

Diaphragmatic breathing – sunod sa moda o kapaki-pakinabang?

Ang pag-aaral na gamitin ang iyong diaphragm upang huminga ng maayos ay mahirap, ngunit makakamit. Una sa lahat, kailangan mong maging matiyaga, dahil ang mga unang tagumpay ay hindi lilitaw hanggang sa ikaanim na aralin, at sa una ay maaaring makaranas ka ng pagkahilo at kahit na takot.

Hindi na kailangang matakot dito, dahil ang mga prosesong ito ay pisyolohikal at nauugnay sa saturation ng oxygen na hindi karaniwan para sa katawan.

Kaya saan mo kailangang magsimula? Ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ng tamang lugar at oras. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasagawa ng mga klase sa umaga o sa oras ng gabi. At ang lugar ay dapat na kalmado at liblib, dahil sa halos kalahating oras walang dapat makagambala o makagambala sa konsentrasyon.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng ehersisyo, at narito ang una sa mga ito:

• Kailangan mong humiga sa iyong likod at magpahinga hangga't maaari;
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ibabang tiyan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib;
• Huminga sa paraang iyon kanang kamay nanatiling hindi gumagalaw, at ang kaliwa ay bumangon habang kami ay humihinga, ito ang aming nakasanayan na paghinga;
• Pagkatapos ay kailangan mong palakihin ang iyong tiyan habang humihinga ka, nararamdaman kung paano tumataas ang iyong kanang braso at pagkatapos ay bumababa habang humihinga ka. Sa kasong ito, mahalaga na ang kaliwang kamay na nakahiga sa dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. Ito ay diaphragmatic breathing.

Ang pangalawang pamamaraan ay tinatawag na "paghinga ng aso".

• Kailangan mong umupo nang kumportable sa isang posisyong nakaupo at magsimulang huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm, kontrolin ang iyong paglanghap at pagbuga gamit ang iyong mga kamay na nakahiga sa iyong tiyan. Ito ay mabuti kung ang iyong mga mata ay sarado, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na tumutok sa iyong paghinga;
• Pagkatapos ay kailangan mong bumangon sa lahat ng apat, ganap na mamahinga ang iyong tiyan at magsimulang huminga nang malakas at madalas na nakabuka ang iyong bibig. Ang posisyon na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang paggalaw ng diaphragm nang maayos at matutong kontrolin ang proseso ng paghinga. Ngunit dapat kang mag-ingat - maaaring maging sanhi ng hyperventilation ng mga baga at biglaang saturation ng katawan na may oxygen matinding pagkahilo, kaya ang yugtong ito ng ehersisyo ay hindi dapat magtagal;
• Sa susunod na yugto, kailangan mong humiga sa iyong likod at maglagay ng makapal na libro sa iyong tiyan, ngunit hindi masyadong mabigat. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang biswal na obserbahan ang tamang diaphragmatic na paghinga nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay.

Mahalagang obserbahan ang pagmo-moderate sa lahat ng bagay

Lahat ng bagay sa mundo ay may kanya kanyang sarili reverse side: ang pinakamahusay na intensyon ay maaaring humantong sa mga negatibong resulta, mabisang gamot maaaring may mga kontraindiksyon nito,

Kung talagang gusto mong magkaroon ng magandang boses, kakailanganin mo ito araw-araw at masipag. Gusto mo bang magtanghal sa entablado sa harap ng madla o kontrolin ang iyong pananalita. Malamang, naranasan mo na ang konsepto ng diaphragmatic breathing. Titingnan natin ito nang mas detalyado.

Ang diaphragmatic breathing ay ang pinaka tamang paghinga para sa isang tao.

Ang bawat isa sa atin, simula sa pagkabata, ay humihinga nang tama. Ngunit habang tumatanda tayo, nakakakuha tayo ng mga kumplikado, takot, panggigipit, tayo ay na-stress... Bilang resulta, ang diaphragm ay nagiging clamped at ang tao ay nagsisimulang huminga sa pamamagitan ng dibdib. Ngunit ang paghinga sa pamamagitan ng iyong dibdib, ang hangin lamang ang pumupuno itaas na mga seksyon baga, mas kaunting oxygen ang ibinibigay. Dahil dito, bumababa ang kaligtasan sa sakit at ang utak ay nagsimulang gumana nang mas malala. Samakatuwid, mahalagang matutunan kung paano huminga nang tama. Ang mga simpleng pagsasanay ay idinisenyo para dito.

Ang epekto ng diaphragmatic breathing sa boses ng tao

Ang boses ang pinakamahalagang kasangkapan para maimpluwensyahan ang mga tagapakinig. Maaari itong maging mahina at hindi kapansin-pansin o makatas at nakakaakit ng pansin. Matagal nang alam kung paano nabuo ang mga tunog sa ating pananalita: dumadaan ang hangin vocal cords. Ngunit ang prosesong ito ay talagang higit pa...

Paano ito gumagana?

Ang paghinga ay natural proseso ng tao. Para sa kadahilanang ito, bihira ang sinumang nag-iisip tungkol sa kung paano ito nangyayari. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa, lalo na dahil kung paano tayo huminga ay nakakaapekto hindi lamang sa ating pisikal na kagalingan, kundi pati na rin sa ating mga kakayahan sa intelektwal, at maging sa tagumpay sa ilang mga aktibidad (pag-arte, vocal, pagsasalita sa publiko). May tamang paghinga mahalaga, lalo na sa kasanayan sa pagtatalumpati. Nagbibigay ito sa tagapagsalita ng isang pakiramdam ng kumpiyansa, na pagkatapos ay inilipat sa madla.

Ang diaphragm ay isang malaking muscular septum na naghihiwalay sa thoracic at mga lukab ng tiyan. Kapag ito ay bumaba, ang isang lugar na may mababang presyon ay nabuo sa mga baga at ang hangin ay sinipsip sa kanila, at ang tiyan ay nakausli. Kapag humihinga gamit ang diaphragm, mas maraming hangin ang iginuhit sa mga baga at natatanggap ng katawan malaking bilang ng oxygen.

Diaphragmatic breathing: lokasyon ng diaphragm

Maaari kang bumuo ng diaphragmatic breathing pareho sa bahay, sa iyong sarili, anuman ang kasarian at edad, o sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista. Syempre, pinakamahusay na mga resulta makakamit mo sa tulong ng pangalawa. Upang gawin ito, magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay na malawakang ginagawa sa mga kurso sa pag-arte at pag-arte. oratoryo, at hindi lamang. Mayroong kahit na pagpapabuti ng kalusugan at mga sistema ng pagbaba ng timbang batay sa tamang diaphragmatic na paghinga.

Kapansin-pansin na ang ganitong uri ng paghinga ay katangian ng mga lalaki, habang sa mga kababaihan ang uri ng tadyang ay nangingibabaw, at sa mga bata at kabataan ito ay halo-halong. Ang mga pagkakaibang ito ay normal, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ang paghinga ay itinuturing na ang unang uri.

Ang mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Ang diaphragmatic na paghinga, ang mga benepisyo nito ay matagal nang napatunayan, ay may mga pakinabang sa paghinga sa dibdib at tiyan.

Ang isa sa mga pangunahing ay na ang isang tao, sa proseso ng paghinga, ay gumagamit ng diaphragm upang makatanggap ng mas maraming oxygen sa dugo. Dahil ang paggalaw ng hangin ay nangyayari sa parehong ibaba at itaas na bahagi ng mga baga. Nag-aambag ito sa sinusukat na pagpuno ng buong lugar ng baga, pagpapabuti ng kanilang bentilasyon. Ang diaphragmatic breathing ay napakadali, bilang isang resulta, ang speech apparatus ay gumagana sa karamihan komportableng kondisyon. Ang tagapagsalita, na lumipat sa diaphragmatic breathing, ay malapit nang makaramdam ng mga pagbabago: magkakaroon siya ng maganda at ganap na bagong pakiramdam.

Gawin natin ang mga pagsasanay!

Ang mga diaphragmatic na pagsasanay sa paghinga ay mangangailangan ng masipag at pare-pareho sa iyong bahagi. Ngunit sulit ito dahil ang boses ay isang natatanging instrumento na ang tunog ay nakadepende sa kung paano ka huminga. Magkasama, ang diaphragmatic na paghinga at mga ehersisyo ay mapapalakas sa subconscious sa bawat oras. Bilang isang resulta, ang isang nakakondisyon na reflex ay bubuo, bilang isang resulta kung saan ang maindayog na paghinga at kontrol ng boses ay magaganap nang walang anumang pagsisikap, sa sarili nitong. Ngunit una, dapat mong matutunan kung paano wastong gumuhit at huminga ng hangin, na umaabot sa supply nito sa isang lohikal na paghinto. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pigilin ang paghinga ng isang tao, na napakahalaga para sa.

Mayroon lamang isang tamang pamamaraan para sa wastong paghinga ng diaphragmatic: kapag nagsasalita o kumakanta, ang hangin ay dapat na tila "sandal" sa diaphragm. Kasabay nito, bumababa ito ng kaunti at iniunat ang mga baga, nagbobomba ng hangin dito. Bilang resulta, ang mga baga ay ganap na napuno ng hangin. Sa ganitong paraan, mayroon kang dagdag na suplay ng hangin, na kailangan para sa pagbigkas.

Kung palagi kang nagsasanay sa pagpigil sa iyong hininga at paglanghap at pagbuga, madaragdagan mo ang kapasidad ng iyong baga. Sa kalaunan, ang iyong paghinga ay magiging hindi nakikita.

Tingnan ang diaphragmatic breathing - magpapakita sila tamang teknik pagbitay. Ang pinakamahalagang bagay ay upang maunawaan ang mga prinsipyo ng pagpapatakbo nito. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga ito, ikaw ay hindi mahahalata na lumipat sa diaphragmatic na paghinga. At pagkatapos lamang magsimulang mag-aral.

1. "Simpleng konsentrasyon"

Umupo ng tuwid at magpahinga. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata kung gusto mo. Ngayon, huminga mula sa iyong dayapragm. Sa parehong oras, tumutok dito, sinusubukang madama ang paggalaw nito sa iyong katawan.

2. "Paggalaw ng Aklat"

Humiga sa iyong likod, kumuha ng isang magaan na libro at ilagay ito sa iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm at panoorin ang paggalaw ng aklat pataas at pababa.

3. "Hinga ng Aso"

Nakarinig ka ba ng mga aso na humihinga? Bumangon sa pagkakadapa, buksan ang iyong bibig, relaks ang iyong tiyan at huminga nang mabilis. Sa ganitong posisyon, napakadaling maramdaman ang dayapragm.

Tandaan: Mag-ingat kung gaano kadalas mo ginagawa ang ehersisyong ito. Ito ay katulad ng pag-unlad ng mabilis na paghinga, na nagiging sanhi ng mga guni-guni. Kung nagsimula kang magkaroon ng sakit ng ulo, itigil ang paggawa nito.

4. "Pagbabawas ng dami ng paglanghap at pagbuga"

Ipikit ang iyong mga mata at subukang huminga at huminga ng kaunting hangin hangga't maaari. Sa isang punto, mararamdaman mo ang paggalaw ng diaphragm habang huminto ka sa pagdaloy ng hangin sa iyong ilong.

Mag-ingat kapag nagsasanay ng diaphragmatic breathing nang maaga. Huwag huminga ng masyadong malalim at madalas, na maaaring humantong sa hyperventilation, pananakit ng ulo at kahit pagkawala ng malay. Gayunpaman, sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, nang walang panatismo, ang iyong katawan ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Sa panahon ng mga vocal lesson, ang pinakadakilang pansin ay binabayaran sa tamang mga diskarte sa paghinga.