Keso protina ng hayop. Listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop

Ang protina ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Mula sa dami tissue ng kalamnan sa katawan ay depende sa antas ng metabolismo.Pinaghihiwa-hiwalay ng ating katawan ang mga protina na nakukuha natin mula sa pagkain sa kanilang mga constituent amino acids at pagkatapos ay bumubuo ng mga bagong protina na ginagamit nito sa pagbuo ng katawan.Ang mga amino acid na bumubuo sa mga protina ay ginagamit upang mag-synthesize mga nucleic acid, mga lamad ng cell, hormones, neurotransmitter ov at mga protina ng plasma. Lahat ng mga amino acid, depende sa kakayahan ng katawan na mag-synthesize mula sa mga precursor nahahati sa maaaring palitan, hindi mapapalitan at may kondisyon na hindi maaaring palitan.

Natukoy ng National Academy of Sciences ang 9 na amino acid na mahalaga para sa lahat grupo ayon sa idad at maaari lamang makuha mula sa pagkain:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• tryptophan
• Valine
• Histidine

Bilang karagdagan sa mahahalagang amino acid, mayroon dinkailangang-kailangan sa kondisyon:

• Arginine
• Cysteine
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Tyrosine

Sa panahon ng paglaki, matinding palakasan at iba't ibang mga estado ng sakit, ang synthesis ng sariling mga amino acid, na mahalaga sa kondisyon, ay hindi makatugon sa mga metabolic na pangangailangan ng katawan. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay dapat na mapunan ng isang kumpletong diyeta.

Paano makalkula ang pangangailangan para sa protina?

• Ang pinakamalaking pangangailangan para sa protina sa mga bata mula 0 hanggang 3 taon 1.5 g - 1.1 g / kg
• Sa panahon ng aktibong paglaki at pagdadalaga (4-13 taong gulang) - 0.95 g / kg
• Sa edad na 14-18 taon - 0.85 g / kg
• Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pangangailangan para sa protina ay tumataas sa 1.1-1.3 g / kg
• Para sa malusog na matatanda, ang pamantayan ay 0.8 g / kg.

Upang negatibong kahihinatnan ay maaaring humantong sa parehong hindi sapat at labis na paggamit ng protina. Samakatuwid, ang halaga ng protina para sa bawat tao ay dapat piliin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanyang mga pangangailangan.

Mga uri ng protina

protina ng hayop

• Isda at pagkaing-dagat
• ibon
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, yogurt, keso)

protina ng gulay

• Legumes (beans, peas, lentils, soybeans)
• Mga gulay
• Mga pananim na cereal
• Mga mani at buto

Maraming tao ang nag-iisip na mga produktong protina 100% protina, ngunit hindi iyon ang kaso sa lahat!Kung kumain ka ng 100 g ng karne o isda, hindi ito nangangahulugan na kumain ka ng 100 g ng protina.

Ang isang baso ng gatas o kefir ay naglalaman ng mga 7 g ng protina.

Sa 100 g ng cottage cheese - 14 g

Sa 100 g ng keso - 27 g

Sa 100 g ng karne ng baka - 26 g

Sa 2 sausage - 11 g

Sa 100 g ng pinakuluang manok - 25 g

Sa 100 g ng pike perch - 21 g

Sa 100 g basyo ng dagat- 19 g

Sa sinigang na walang pagawaan ng gatas 250 g - 6.2 g

Sa bakwit na walang gatas na sinigang 250 g - 14.8 g

Sa dairy-free oatmeal 300 g - 8.7 g

Sa pinakuluang pasta 250 g - 10.3 g.

Ano ang praktikal na pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman?

Lumalabas na hindi lahat ng mga protina ay pantay na kapaki-pakinabang at katumbas. Ang mga protina ng hayop tulad ng manok o karne ng baka ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, dahil ang mga protina na ito ay ang pinaka-katulad sa mga matatagpuan sa ating katawan. Mga pagkaing protina ng hayop tulad ng pulang karne, pula ng itlog mayaman sa zinc at heme iron, na mas mahusay na hinihigop kaysa sa iron mula sa mga pagkaing halaman. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina na ito ay kritikal para sa normal na operasyon sistema ng nerbiyos.

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa ating katawan ng parehong protina at calcium, na mahalaga para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang gatas ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids. Ang mga protina ng dairy at whey ay mayaman sa leucine, na responsable para sa synthesis ng tissue ng kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng whey protein sa panahon at/o pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mapabuti ang synthesis ng kalamnan at mabawasan ang pagkapagod.

Meron at likurang bahagi Mga Benepisyo: Ang mga produktong protina ng hayop ay kadalasang naglalaman malaking bilang ng kolesterol at taba, na, kapag nakonsumo nang labis, ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan at sakit sa cardiovascular. Karamihan kapaki-pakinabang na mapagkukunan Ang mga protina ng hayop ay mga isda at karne ng manok tulad ng manok o pabo. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina at mababa sa taba.

Pananaliksik mga nakaraang taon ipakita na ang mga taong kumakain ng maraming pulang karne ay may higit pa napakadelekado colon cancer, sakit sa puso at diabetes. Mayroon ding siyentipikong katibayan na ang pagpapalit ng bahagyang pulang karne para sa isda, manok, beans, o mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at diabetes.

Mga produktong protina pinagmulan ng halaman hindi naglalaman ng saturated fat at cholesterol. Ang pinaka kumpletong komposisyon ng amino acid ay toyo, ngunit kahit na hindi ito naglalaman ng isang mahalagang amino acid - methionine. Ngunit ang soy ay may mataas na antas ng glutamine at arginine, na mahalaga para sa pagtaas ng tibay sa panahon ng sports. Ang mga produktong toyo ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne.

Ang mga mani (tulad ng mga walnut, pecan, at almendras) ay hindi rin kumpleto sa amino acid na pinagmumulan ng protina, ngunit mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla, at antioxidant.

Sa kabila ng lahat ng pagtatalo sa pagitan ng mga vegetarian at mga kumakain ng karne, pinagkasunduan hindi pa natagpuan, gayunpaman, sa ebolusyonaryo ang tao ay nilikhang omnivorous. diyeta malusog na tao dapat isama iba't ibang uri ardilya. Hindi mo dapat ganap na iwanan ang protina ng hayop at ganap na lumipat sa gulay. Kung mas iba-iba ang diyeta, mas marami parang tiyaking natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang amino acid.

protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. Nakakatulong ito na mapanatili ang istraktura ng katawan. Ang mga produktong nakuha ng katawan mula sa mga halaman at hayop ay maaaring magbigay ng protina, ngunit may ilang pagkakaiba sa pagitan nila.

Ang protina ay matatagpuan sa buong katawan, mula sa mga kalamnan at organo hanggang sa mga buto, balat at buhok. Ang katawan ay hindi nag-iimbak ng protina tulad ng iba pang mga macronutrients, kaya ang protina ay dapat magmula sa pagkain.

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, at ang isang tao ay nangangailangan ng 22 uri ng mga amino acid para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo. Ang katawan ay hindi makagawa ng siyam sa mga acid na ito, na tinatawag na mahahalagang amino acid.

Protina ng halaman at hayop - pagkakaiba

Ang pag-unawa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop ay mahalaga para sa mga nais malusog na pagkain. Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop ay ang nilalaman ng amino acid.

Mga amino aciday ang mga bloke ng gusali ng protina. Kapag ang katawan ay natutunaw ang mga protina, sinisira ito sa mga amino acid. Ang katawan ay maaaring mangailangan ng iba't ibang mga amino acid upang magkaibang panahon. Ang diyeta ay dapat magsama ng kumpletong mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.

Mga produktong naglalaman ng protina ng hayop

Mga produktong hayop na kumpletong pinagkukunan ng protina:

• isda;
• itlog;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas at patis ng gatas;
• pulang karne ng baka, bison at usa;
• manok: manok, pabo at pugo;
• hindi gaanong karaniwang karne ng baboy-ramo, liyebre at kabayo.

Mga Produktong Protein ng Gulay

Karamihan protina ng gulay ay hindi kumpleto, ibig sabihin ay kulang sila ng kahit isa sa mga mahahalagang amino acid.

Gayunpaman, ang ilang mga pagkaing halaman, tulad ng quinoa at bakwit, ay kumpletong mapagkukunan ng protina.

Mga pagkaing halaman na mayaman sa protina:

• butil;
• lentil;
• mani;
• beans;
• munggo;
• abukado;
• toyo;
• abaka;
• bigas;
• mga gisantes.

Ano ang mas mabuti para sa kalusugan?

Kapag pumipili sa pagitan ng mga mapagkukunan ng protina ng halaman at hayop, mahalagang isaalang-alang sustansya na naglalaman ng mga produkto.

Ang ilang mga produkto ng hayop ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng iron at bitamina B12, habang ang ilang mga pagkaing halaman ay hindi naglalaman ng mga sustansyang ito.

Sa kabilang banda, ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga partikular na sustansya na tinatawag na phytonutrients at ilang antioxidant na hindi matatagpuan sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng puspos na taba at mas mataas na antas ng kolesterol kaysa sa mga pinagmumulan protina ng gulay. Sinasabi ng ilang mga mananaliksik na ang pagkain ng mas maraming protina ng hayop, lalo na mula sa naprosesong pulang karne, ay maaaring mapataas ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa cardiovascular. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng mas maraming plant-based na protina ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib na ito.

Hibla- isa pa mahalagang salik. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman lamang ang naglalaman ng hibla, na tumutulong sa balanse ng sistema ng pagtunaw. Ang pagkain ng mas maraming protina ng halaman ay maaaring mapabuti pangkalahatang estado tao.

Mga atleta at iba pa na naghahangad na madagdagan masa ng kalamnan madalas na dagdagan ang kanilang paggamit ng protina sa kanilang diyeta. Ang protina ay tumutulong sa pag-aayos at pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maraming mga atleta ang gumagamit ng whey protein upang bumuo ng kalamnan. Ang ganitong uri ng protina ay mas madaling masira at masipsip ng katawan, na nagbibigay sa whey ng kalamangan kaysa sa iba pang pinagkukunan tulad ng karne, itlog, at gulay.

Tungkol sa mga mapagkukunan ng halaman, isa pag-aaral ay nagpapakita na ang rice protein isolate ay maaaring mag-alok ng mga katulad na benepisyo sa whey protein.

Para sa maraming tao, ang pagpili sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay nagsasangkot ng ilang mga pagsasaalang-alang. Sa halip na tumuon sa isang uri ng protina, mas mainam na tumuon sa mga pagkaing binubuo isang malawak na hanay mga produkto. Makatitiyak ito na ang isang tao ay makakatanggap ng malusog na balanse ng mga amino acid at iba pang mahahalagang sustansya.

Ang mga protina ay gumaganap ng pangunahing plastic function sa katawan. Salamat sa kanila, ang pagtatayo ng paglaki at pagpaparami ng mga gumuho na tisyu ay nagaganap.

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang ilan sa ating katawan ay nagagawa ang sarili nito, tinatawag silang mapagpapalit, habang ang iba ay hindi, iyon ay, sila ay hindi mapapalitan.

Depende sa pagkain na natupok, mayroong mga protina na pinagmulan ng hayop at gulay. Mayroon ding isang espesyal na gamot - protina, na ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng nutrisyon sa kalusugan at palakasan.

Pagkakaiba ayon sa pinagmulan

Paano maunawaan kung anong mga protina ang dapat kainin? Ang pinagmulan ng mga protina ay nakakaapekto sa dami ng natanggap na pamantayan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ngunit ang kanilang pagkakaiba ay namamalagi hindi lamang dito.

Mayroong impormasyon na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay ang kanilang mga profile ng amino acid. Ang mga protina ng hayop, siyempre, ay higit na katulad sa atin, kaya mas madali at mas mabilis silang nasisipsip kaysa sa mga protina ng gulay. ang mga pinagmulan ay medyo nakompromiso ng kanilang limitadong nilalaman ng amino acid.

Ayon sa Harvard School of Public Health (HSPH), protina ng hayop ay may balanseng kumbinasyon ng lahat ng amino acids, kaya ito ay tinatawag na kumpletong protina, habang ang protina ng gulay ay hindi kumpleto.

Mayroong maraming karagdagang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag sinusuri ang mga protina gaya ng isinasaad ng SPHA, "Ang protina ng hayop at protina ng halaman ay malamang na magkaroon ng parehong epekto sa kalusugan."

Natuklasan ng mga mananaliksik sa paaralang ito na ang anim na onsa na paghahatid ng inihaw na steak at salmon ay nagbibigay ng 38 at 34 gramo ng protina, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit habang ang steak ay naglalaman din ng 44 gramo ng taba, ang salmon ay naglalaman ng 18 gramo. Ang isang lutong tasa ng lentil, samantala, ay nag-aalok ng mas kaunting protina (18 gramo lamang) ngunit mas mababa sa isang gramo ng taba.

Ngunit hindi maikakaila na ang mga pinagmulan ay may kanilang mga pakinabang:

• hindi nila na-oxidize ang ating dugo dahil sa mas maraming mineral sa kanila;
• naglalaman ng mas kaunting mga impurities;
• naglalaman ng mas kaunting taba
• hindi sila naglalaman ng nakakapinsalang kolesterol;
• sa panahon ng pagtanggap pagkain ng halaman may mas kaunting pagkarga sa atay at bato;
• ay madaling natutunaw.

Protina ng Hayop

Sinabi ng senior nutrition officer ng Food and Agriculture Organization na si Ellen Maulhoff (USA) na lalo na sa papaunlad na mga bansa, ang isda at iba pang karne, gayundin ang mga itlog at gatas, ay isang mahalagang mapagkukunan ng Mataas na Kalidad protina at trace elements, na mas mahirap makuha mula sa mga halaman. Iba pang mga protina ng pinagmulan ng hayop mataas na halaga- nalulusaw sa tubig na mga by-product ng proseso ng paggawa ng keso.

protina ng gulay

Ang mga produktong toyo ay isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa mga tuntunin ng mga protina ng gulay.

Nalaman ng isang 2007 Harvard School of Public Health na pag-aaral na ang mga gulay tulad ng beans, nuts, at whole grains ay nag-aalok ng mas malawak na hanay ng malusog na hibla, bitamina, at mineral.

Gaano karaming protina ang nasa bakwit, iba pang mga cereal at mga produktong harina

Mahilig sa lugaw? O mas gusto mo ang tinapay kaysa sa anumang ulam? Pagkatapos ay dapat mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa bakwit, kanin, pasta, iba pang mga cereal at mga produktong harina. Inaanyayahan ka naming tingnan ang mga talahanayan sa ibaba.

sa mga protina

Ang mabuting nutrisyon ay nakakamit kapag kasama ang diyeta iba't ibang produkto, pangunahin sa pinagmulan ng halaman (gulay, cereal, munggo, prutas, ligaw na nakakain na halaman), pati na rin ang mga hayop (karne at manok, itlog, iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat). Kasabay nito, ang halaga ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay dapat na tungkol sa 55% ng kanilang pangkalahatang nilalaman sa diyeta.

Kaya gaano karaming protina ang kailangan natin? Inirerekomenda ng mga eksperto na kumuha ng mula 0.8 hanggang 1 gramo ng protina para sa bawat kilo ng ating timbang. Pero kabuuan hindi dapat mas mababa sa 40 gramo.

Ang mga kababaihan ay kailangang magsimulang gumamit malaking dami protina sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis at magpatuloy habang nagpapasuso. Dapat mo ring dagdagan ang dosis ng protina na may madalas na stress at sakit.

Kakulangan sa protina

Ang kakulangan sa protina ay hindi nangyayari bigla. Ang sakit ay maaaring umunlad sa paglipas ng mga taon, mula sa pagkabata. At ang sakit ay maaaring maipasa sa mga anak ng pasyente.

Mga sintomas ng kakulangan sa protina sa katawan:

1. labis na pagkamayamutin;
2. kawalang-interes;
3. pagpapatirapa;
4. hypotension;
5. dystrophy ng kalamnan;
6. pamamaga na nagtatakip ng pagbaba sa timbang ng katawan;
7. pagkawala ng buhok ng pagkalastiko nito at pagkupas ng kulay.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang sobrang protina ay may posibilidad na ma-convert sa taba at glucose. Dahil dito, lumalala ang kalusugan ng isang tao at bumababa ang pagganap.

Mga sintomas ng sobrang protina:

1. walang gana kumain;
2. nadagdagan ang excitability ng central nervous system;
3. isang pagtaas sa dami ng adipose tissue sa atay;
4. pagkasira ng cardio-vascular system, atay at bato;
5. hina ng mga buto;
6. ang hitsura ng gout.

protina diyeta

Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa mga halimbawa ng menu ng protina na diyeta nang hiwalay para sa mga kalalakihan at kababaihan, batay sa kanilang average na timbang.

Sample Menu para sa Vegetarian Men na inaakala ang tungkol sa 63 gramo ng protina bawat araw

Sample na menu para sa mga babaeng vegetarian, na kinakalkula ang tungkol sa 52 gramo ng protina bawat araw

Dapat tandaan na ang diyeta na ito ay hindi inilaan para sa pang-araw-araw na nutrisyon. Ang ganitong menu ay maaaring gamitin nang walang pinsala sa kalusugan sa panahon araw ng pagbabawas. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga tiyak na rekomendasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Gustung-gusto ko ito kapag ang mga salita ay nai-back up ng mga katotohanan at mga numero. Kaya ito ay isa sa mga kaso na gustong malaman kung gaano karaming protina ang kinakain bawat araw at kung aling protina ang mas mahusay, hayop o gulay? Nakipag-usap ako tungkol sa parehong sa isa sa aking mga nakaraang artikulo.

Ayon sa rekomendasyon ng Russian Academy of Medical Sciences, malusog, normal na tao(Narito ang ibig naming sabihin ay ang pinuno aktibong larawan buhay, pakikitungo pisikal na Aktibidad, wala labis na timbang katawan) ay nangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan - hindi bababa sa 30-45 g / araw. Ang pamantayan ay 1 g / kg ng timbang ng katawan. Sa mga ito, sa pagkonsumo, 50% ay dapat na mga protina ng pinagmulan ng halaman at 50% ng hayop. Ang paggamit ng protina na mas mababa sa 25 g/araw ay humahantong sa isang paglabag sa mga proseso ng pag-renew at synthesis ng mga protina, metabolic disorder, at mga kumplikadong sakit.

Muli, kapag nag-compile ng isang diyeta at kumakain ng protina, kailangan mong maunawaan kung anong layunin ang gusto mong makamit o kung anong mga gawain ang iyong kinakaharap! Kung upang mapanatili ang kalusugan, kung gayon ang mga rekomendasyon ng Russian Academy of Medical Sciences ay magiging sapat. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong palawakin ang iyong diyeta na may mga produktong protina at nutrisyon sa palakasan. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mo ring balansehin ang iyong diyeta sa mga tuntunin ng protina, taba, carbohydrates. Ang lahat ay indibidwal at nakasalalay sa maraming mga parameter at layunin. Para sa mga atleta, halimbawa, depende sa pagkarga, inirerekomenda ang 2-3 g/kg ng timbang ng katawan.

Pansinin ko na ang pagkain ng protina sa pagkain ay nagpapataas ng metabolismo ng 30%. Marahil iyon ang dahilan kung bakit gustung-gusto ng mga nutrisyunista na irekomenda ito para sa pagbaba ng timbang. Dagdag pa, ang mga pagkaing protina, tulad ng cottage cheese, cereal, ay naglalaman ng casein at fiber, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Ang labis na paggamit ng protina, lalo na kung ibubukod mo ang mga karbohidrat mula sa diyeta, pati na rin ang kakulangan sa protina, ay puno ng mga komplikasyon. Bilang karagdagan, hindi malamang na ang isang tao ay makakain ng 300 gramo ng protina mula sa pagkain bawat araw. Ito ay malamang na sumabog.)

Anong uri ng protina ang mayroon: hayop o gulay?

Ang mga protina ng hayop ay may mataas na biological na halaga. Mas mahusay silang hinihigop ng katawan. Kumpleto sa komposisyon ng protina ang mga produktong toyo ay isinasaalang-alang: bean curd, keso. At sa parehong oras, ang mga protina ng oat at bakwit ay maaaring palitan ang mga protina ng hayop sa kanilang komposisyon! Hindi ba ito isang kagalakan para sa mga vegetarian at adherents ng isang raw food diet, fractional nutrition.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at hayop:

• Dahil sa kakulangan ng ilang amino acid, mas mababa ang kalidad ng ilang pinagmumulan ng protina ng halaman. Halimbawa, ang 3 mahahalagang amino acid na lysine, tryptophan, threonine ay wala sa mga protina ng gulay.
• Ang protina ng gulay ay natutunaw at mas matagal na hinihigop (pinipigilan ng fiber shell ang pagkilos ng mga enzyme na sumisira sa peptide bond sa pagitan ng mga amino acid sa mga protina)

Kaya, hanggang sa 93-96% - hinihigop sa maliit na bituka protina ng pinagmulan ng hayop, hanggang sa 66-80% - mga protina ng pinagmulan ng halaman, at 20-40% ng protina ay nasisipsip mula sa mga kabute.

Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon, mga ginoo. Magkakaroon ng mga katanungan, ipadala.

Ang protina ng gulay ay itinuturing na hindi kumpleto. Karamihan sa mga fitness instructor ay nagpapayo sa kanilang mga atleta na tumuon sa protina ng hayop, hindi binibilang ang protina na nagmula sa mga pagkaing halaman. Makatwiran ba ang pamamaraang ito? O ang mga bodybuilder ay nag-aaksaya lamang ng kanilang oras sa paghabol sa mas mahal na protina ng hayop?

Mula sa pananaw ng agham

Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang protina ng gulay ay mas masahol kaysa protina ng hayop. Ngunit kung naniniwala ka sa pang-agham na data, kung titingnan mo ang mga numero, at hindi unsubstantiatedly naniniwala sa mga parirala mula sa Internet, makikita natin na hindi lahat ay napakasama sa pagkatunaw ng protina ng gulay. Suriin natin ang pagiging kapaki-pakinabang ng protina ng gulay kumpara sa mga katapat nito na pinagmulan ng hayop. Kaya, pinakamahusay na pinagmulan protina, itlog, ay hinihigop ng ating katawan ng 100%. Ang itlog ng manok ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop. Tungkol sa mga benepisyo puti ng itlog pag-uusapan natin sa isang hiwalay na artikulo, ngunit sa ngayon ay ihambing natin ang itlog (100%) o protina ng gatas(100%) kasama ang iba pang mga mapagkukunan protina ng gulay. Kunin, halimbawa, ang sinigang na bakwit, kung saan ang mga bodybuilder ay nagbibilang lamang ng mga carbohydrate. Ang digestibility ng protina mula sa bakwit ay 66%. Kasabay nito, ang protina mula sa mais ay hinihigop ng 60%, at ang oatmeal para sa almusal ay magbibigay sa iyo ng isa pang 57% ng ipinahayag na halaga ng protina. Oo, ito ay hindi 100%, tulad ng kaso sa gatas o itlog. Pero siyentipikong punto Ang pangitain ay nagpapakita na ang protina ng gulay ay lubos na kumpleto, bagaman hindi ito hinihigop ng ating katawan sa 100%.

Profile ng amino acid

Ngunit ano ang pagkakaiba? Bakit ang protina mula sa mga pagkaing hayop ay mas masahol kaysa sa parehong protina mula sa mga pagkaing halaman. Mayroon ba talagang ilang mga amino acid sa protina ng hayop na hindi pareho na nagpapahintulot sa mga bodybuilder na lumaki ang kalamnan at hindi magdusa mula sa gutom sa protina? Hindi, ang komposisyon ng amino acid ng protina ng hayop at gulay ay hindi naiiba. Gayunpaman, ang bilang at proporsyonalidad ng mga amino acid ay talagang naiiba. At nakakaapekto ito sa dami ng natutunaw na pagkain.

Paghambingin at pag-aralan

Upang maunawaan kung bakit mas kumpleto ang protina ng hayop kaysa sa protina ng halaman, at kung paano makuha ang kumpletong protina na kailangan ng ating mga kalamnan mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, gagawa tayo ng isang bagay na karaniwang hindi ginagawa ng sinuman. Ihahambing namin ang komposisyon ng amino acid ng pagkain ng pinagmulan ng hayop at gulay. Kaya tara na. Kumuha kami ng 102 gramo itlog ng manok, 400 ML ng gatas, 97 gramo ng bakwit at 104 gramo ng oatmeal. Sinusuri namin ang komposisyon ng amino acid ng 12.8 gramo ng protina sa mga produktong ito.

Itlog ng manok Milk Buckwheat Oatmeal

Arginine 0.84 g 0.49 g 0.95 g 0.74 g
Valine 0.88 g 0.76 g 0.66 g 0.55 g
Histidine 0.32 g 0.36 g 0.3 g 0.26 g
Isoleucine 0.68 g 0.76 g 0.48 g 0.46 g
Leucine 1.11 g 1.13 g 0.81 g 0.81 g
Lysine 0.93 g 1.04 g 0.65 g 0.49
Methionine 0.39 g 0.33 g 0.17 g 0.16
Methionine + Cysteine ​​​​0.67 g 0.44 g 0.39 g 0.43 g
Threonine 0.57 g 0.61 0.49 g 0.41 g
Tryptophan 0.17 g 0.2 g 0.19 g 0.2 g
Phenylalanine 0.69 g 0.7 g 0.5 g 0.58 g
Phenylalanine + Tyrosine 1.2g 1.44 g 0.74 g 1.06 g

Ano ang makikita natin kung titingnan nating mabuti ang komposisyon ng amino acid ng mga produktong hayop at halaman? Nakikita natin ang kakulangan ng valine, isoleucine, leucine, lysine at methionine. Bukod dito, ang kakulangan ng leucine ay isang kritikal na kadahilanan, dahil ang huli Siyentipikong pananaliksik ipakita na ang dami ng leucine ay malakas na nakakaapekto sa pagkatunaw ng protina. Bilang karagdagan, mayroong isang bagay bilang isang naglilimita sa amino acid. Sa kasong ito, ito ay lysine, na hindi sapat para sa tamang proporsyon parehong cereal.

Ginagawang kumpleto ang protina ng gulay

Nangangahulugan ba ito na dapat tayong lumayo sa protina na nakabatay sa halaman at tumuon lamang sa protina ng hayop? Hindi, hindi. Maaari mong gawing kumpleto ang protina ng gulay. Una, kailangan mong ihalo protina na pagkain pinagmulan ng hayop na may mga produktong halaman. Ito ay makabuluhang pinatataas ang pagkatunaw ng protina ng gulay. Bilang karagdagan, sa panahon ng isang buckwheat o oatmeal meal, maaari kang kumuha ng mga BCAA, pati na rin ang methionine ng parmasya. O kaya bumili ka na lang kumplikadong mga amino acid at dalhin ang mga ito habang kumakain ng mga pagkaing halaman. Espesyal na atensyon dapat bigyan ng leucine.

Maaari ka lamang uminom ng lugaw na may gatas, na ginagawang mas kumpleto ang resultang protina ng gulay.

Mga konklusyon:

Ang protina ng gulay ay mas mahusay kaysa sa karaniwang pinaniniwalaan. Ang protina mula sa ilang pinagmumulan ng halaman ay magandang protina.

Ang protina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa protina ng gulay. Walang silbi na makipagtalo sa katotohanang ito.

Ang mga protina na nagmula sa halaman ay hindi gaanong natutunaw dahil sa kanilang mahinang profile ng amino acid.

Magagawa mong kumpleto ang protina ng halaman sa pamamagitan ng pagpapahusay sa profile ng amino acid nito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sintetikong amino acid.

Ang pagkatunaw ng protina ng gulay ay tumataas kung ito ay kinakain kasama ng mga protina na pinagmulan ng hayop.