Aling mga pagkain ang may pinakamaraming potasa? I-activate ang pagganap ng utak

Ang sapat na paggamit ng microelements mula sa pagkain ay ang susi sa kalusugan at aktibong mahabang buhay bawat isa sa atin. Ang katotohanang ito ay hindi nangangailangan ng patunay. Talamak na kakulangan isa o ibang mineral compound sa katawan ng tao, at sa anumang edad, ay humahantong sa isang pagkabigo sa coordinated na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa potasa at ang papel nito sa paggana ng iba't ibang sistema at mga organo. Titingnan din namin nang detalyado kung anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa, kung anong mga pang-araw-araw na dosis ng microelement na ito ang kinakailangan para sa mga matatanda at bata, kung ano ang maaaring magresulta mula sa kakulangan o labis ng sangkap sa katawan, at kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta upang ma-optimize ang paggamit ng microelements mula sa pagkain.

Mga produktong naglalaman ng potasa malalaking dami, ipinapayong isama ito sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang kakulangan ng naturang mahalagang sangkap sa katawan. Ang elementong mineral na ito ay naroroon sa bawat cell, at ang mga asing-gamot nito ay bahagi ng mga intracellular fluid. Kaya naman mahalaga ang potassium para sa kalusugan ng lahat ng malambot na tisyu, kabilang ang myocardium, kalamnan, arterya, ugat, capillary, atay, bato, utak, pali, baga, atbp.

Ilista natin ang mga pangunahing pag-andar ng potassium sa katawan:

• pagpapanatili normal na pag-andar mga pader ng cell;
• pagpapanatili ng kinakailangang konsentrasyon sa dugo ng iba mahalagang microelement- magnesiyo;
• pagpapapanatag rate ng puso;
• regulasyon ng acid-base at water-salt metabolism;
• pinipigilan ang pagtitiwalag ng mga sodium salt sa mga selula at sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo;
• pagpapanatili normal na mga tagapagpahiwatig IMPYERNO;
• pag-iwas sa akumulasyon ng likido sa mga tisyu;
• pakikilahok sa mga pag-andar ng pagbibigay ng utak ng mga molekula ng oxygen;
• pag-alis mula sa katawan ng mga produkto ng pagkabulok, carcinogens, lason at Nakakalason na sangkap, na binabawasan ang posibilidad ng akumulasyon ng slag;
• pag-iwas sa pag-unlad ng sindrom talamak na pagkapagod;
• pagtaas ng tibay at pisikal na lakas;
• pagpapalakas ng immune system;
• pakikilahok sa metabolismo ng enerhiya.

Sa organismo malusog na tao Mayroong tungkol sa 250 gramo ng potasa. Ang kanyang karamihan ng matatagpuan sa pali at atay. Lumalaki katawan ng mga bata kailangan mo mula 17 hanggang 30 mg ng potasa bawat kilo ng timbang.

Depende sa edad, timbang ng katawan at pisikal na kalagayan ang isang tao ay kailangang makatanggap ng 2 hanggang 4 g ng microelement araw-araw. Sa ilang mga sitwasyon, na tatalakayin natin nang hiwalay, ang dosis ng potasa ay dapat tumaas ng humigit-kumulang 1 gramo.

Kailan lumitaw ang agarang pangangailangan para sa mas mataas na dosis ng potasa?

Una sa lahat, ang lahat ng mga atleta at manggagawa na kasangkot sa mabibigat na pag-aangat ay nangangailangan ng microelement na ito. pisikal na trabaho, matatandang tao, gayundin ang mga babaeng may anak.

Mga ganyang tao ang cardiovascular system gumagana sa mode tumaas na load, habang ang malalaking bahagi ng potassium ay inalis sa katawan na may pagtaas ng pagpapawis.

Upang maiwasan ang mga pagkagambala sa coordinated na gawain ng myocardium at mga daluyan ng dugo, ang mga nutrisyonista sa sapilitan payuhan na maglagay muli Kemikal na sangkap na may papasok na pagkain o kumuha ng mga espesyal na potassium supplement. Para sa kaginhawahan at kalinawan, nag-compile kami ng isang talahanayan, pagkatapos pag-aralan kung saan ang bawat isa sa atin ay pipili ng pabor sa ating mga paboritong produkto.

Potassium sa pagkain, mesa

Ang mga produktong likas na pagkain na naglalaman ng potasa sa malalaking dami ay ipinakita sa talahanayan sa isang maginhawang anyo (produkto - nilalaman ng potasa)

Mga paghahanda na may potasa

Karamihan sa potassium sa mga pagkain ay matatagpuan sa sa uri. Natural, marami mga gamot na pharmacological at biyolohikal aktibong additives sa mga pagkaing naglalaman ng potasa, gayunpaman, inirerekomenda ng mga nakaranasang nutrisyonista na tiyakin ng kanilang mga pasyente na tumatanggap sila ng mga microelement, na kinabibilangan ng potasa, mula sa regular na pagkain.

Kung kailangan ng karagdagang dosis ng potassium, maaaring magreseta ang mga doktor ng mga sumusunod na gamot sa kanilang mga pasyente: Asparkam, Foamy potassium, Potassium chloride.

Ano ang mga panganib ng labis na potasa (hyperkalemia)?

Ang lahat sa katawan ay dapat na balanse, kaya ang kakulangan ng isang macronutrient at ang labis nito ay nakakapinsala, na ipinakikita ng mga sumusunod na sintomas:

• sobrang excitement sistema ng nerbiyos;
• pagkagambala sa paggana ng kalamnan ng puso;
• mga karamdaman sa bato;
• nadagdagan ang diuresis;
• kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti at braso.

Ang labis na paggamit ng potassium ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng kakulangan sa calcium, isang mahalagang micronutrient para sa kalusugan ng buto.

Isang doktor lamang ang makakapag-diagnose ng hyperkalemia pagkatapos pananaliksik sa laboratoryo dugo. Kung ikaw ay na-diagnose na may ganito, dapat mong ihinto agad ang pag-inom ng potassium supplements (kung sila ay inireseta para sa mga medikal na indikasyon) at bawasan ang dami ng pagkaing mayaman sa microelement na ito sa diyeta.

Anong mga pagkain ang mataas sa potassium?

Ang kakulangan ng isang microelement ay maaaring makapukaw ng isang paglabag sa lahat ng uri ng metabolismo, pangunahin ang metabolismo ng tubig-asin. Dahil dito, nabigo ang ritmo ng myocardial contractions, na maaaring magdulot ng atake sa puso.

Posible rin ang mga karera presyon ng dugo at ang hitsura ng mga erosyon sa mauhog lamad, na maaaring humantong sa pag-unlad peptic ulcer tiyan at duodenum, cervical erosion sa mga kababaihan.

Ang hindi sapat na paggamit ng potasa ay kadalasang puno ng pagkakuha at mga problema sa sekswal na globo. Sa mga bata, ang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng pagpapahinto ng paglaki.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kakulangan sa potasa ay kinabibilangan ng:

• pagpapatuyo ng balat;
• dullness at hina ng buhok;
• pangmatagalang pagpapagaling ng mga umiiral na sugat sa balat;
• patuloy na kahinaan ng kalamnan;
• madalas na pag-ihi;
• sakit sa neuralgic;
• pagduduwal at pagsusuka;
• pakiramdam patuloy na pagkapagod, kahinaan at antok;
• cramps (pangunahin sa mga kalamnan ng guya);
• pinsala sa capillary;
• ang pagbuo ng mga hematoma at mga pasa kahit na may maliliit na suntok;
• pagkabigo sa bato.

Upang mapunan muli ang potasa, sapat na upang pagyamanin ang diyeta sa mga pagkaing nakalista sa talahanayan. Ang aktibong pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng potasa ay hahantong sa isang mabilis na pagpapabuti sa kagalingan.

Mga pagkaing mayaman sa magnesium at potassium (table No. 2)

Ang pangunahing microelement na gumagana kasabay ng potasa ay magnesiyo. Kung may kakulangan ng potasa, ang pagsipsip ng potasa ay halos ganap na huminto, na humahantong sa mga problema sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayong isama sa menu ang mga produkto ng halaman at pinagmulan ng hayop na naglalaman mas mataas na dosis parehong potassium at magnesium ay ibinibigay sa sumusunod na talahanayan.

Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay hindi gaanong mahalaga para sa puso kaysa sa mga pagkaing naglalaman ng bakal para sa mga hematopoietic na organo at magnesiyo para sa nervous system. Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing pinagmumulan ng mga microelement ay mga pagkaing halaman.

Tandaan na ang paggamot sa init ay sumisira sa ilan sa mga ito, kaya subukang isama ang mga sariwang prutas at hindi inihaw na buto at mani sa iyong diyeta.

Ang mga sakit sa cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo. Kakulangan ng ekolohiya bilang tulad, stress, mabaliw ritmo ng buhay, pare-pareho ang pagmamadali at, siyempre, isang hindi balanseng diyeta na puno ng fast food at semi-tapos na mga produkto - lahat ng ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular.

Gayunpaman, ang listahang ito ay maaaring dagdagan ng isa pang mahalagang item: tulad ng lumalabas, sa diyeta ng karamihan sa mga tao ay may malinaw na kakulangan ng potasa at magnesiyo, at ang dalawang elementong ito ay responsable para sa kalusugan at kaligtasan ng puso. Upang maiwasan ang kakulangan na ito, aalamin natin ngayon kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming potasa at magnesiyo.

Lumalabas na hindi mahirap bigyan ang iyong sarili at ang iyong buong pamilya ng mga pagkaing naglalaman ng potasa, ubusin lamang ang isang bagay mula sa listahang ito araw-araw:

• walang taba na karne;
• cereal: bakwit, millet, oats;
• patatas sa mga balat;
• sprouted trigo;
• berdeng mga gisantes, beans at soybeans;
• Champignon;
• karot, beets, labanos, paminta, kalabasa, talong, repolyo, mais;
• mga pakwan at melon;
• seresa, mansanas, currant, seresa, kiwi, peras, abukado. blackberry, ubas;
• petsa, pinatuyong mga aprikot, pasas, prun, igos;
• mga walnut at mga hazelnut.

Ang kumbinasyon ng potassium, calcium at magnesium sa mga produkto ay lubos na pinahahalagahan. Ito mismo ang set na maibibigay sa iyo ng matapang na keso. Tulad ng nakikita mo, ang potasa ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing tipikal para sa ating rehiyon. Ang natitira na lang ay upang malaman kung anong mga dami ang kailangan natin nito:

Ang pamantayan para sa isang malusog na may sapat na gulang ay 2 g bawat kilo ng timbang. Para sa mga buntis na kababaihan, ang pamantayan ay tumataas sa 3g, at para sa mga bata - 20 mg / kg.

Nakipag-usap kami sa mga produktong naglalaman ng potasa, ngayon ay oras na para sa magnesiyo:

• saging, aprikot, raspberry, strawberry, ligaw na strawberry, mga milokoton;
• puting beans;
• linga;
• patatas, spinach;
• mani;
• matabang isda sa dagat;
• karne ng kuneho.

Parehong potassium at magnesium ay matatagpuan sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Para sa mas malaking benepisyo sa kalusugan, inirerekumenda namin na pumili ka pa rin ng mga pagkaing mababa ang taba, dahil walang halaga ng potasa ang makakatulong na alisin ang lahat ng taba mula sa isang tanghalian ng pritong, mataba na baboy.

Pang-araw-araw na halaga ng magnesiyo:

• mga bata - 100 mg;
• mga tinedyer - 100-200 mg;
• matatanda - 300 mg;
• mga buntis na kababaihan at kababaihan sa panahon ng paggagatas - 400-500 mg.

Mga pagkaing nagpapababa ng potasa at magnesiyo

Kung uminom ka ng maraming kape. malakas na tsaa, at masyadong lumayo sa matamis, makatitiyak ka na ang pag-ubos ng potasa at magnesiyo sa mga pagkain ay hindi makakatulong sa iyo. Binabawasan ng mga nabanggit na inumin ang antas ng lahat ng microelement. Ang mga atsara, alkohol at carbonated na tubig ay kumikilos sa parehong paraan.

Benepisyo

Marahil ay naaalala mo na kung saan matatagpuan ang potasa at magnesiyo. Ngayon tingnan natin ang kanilang mga benepisyo.

Alam ng lahat na ang potasa at magnesiyo ay mga microelement ng puso, tingnan natin kung anong mga proseso ang kanilang nilalahukan:

• mapabuti ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo;
• bawasan ang lagkit ng dugo, sa gayon pinoprotektahan laban sa mga clots ng dugo;
• magsilbi bilang isang perpektong pag-iwas sa paglitaw ng mga atherosclerotic plaques;
• responsable para sa bilis ng salpok ng puso;
• lumahok sa supply sustansya kalamnan ng puso;
• ayusin ang mga proseso ng metabolic.

Narito ang isang bahagyang listahan ng kanilang mga function. Kahanga-hanga?

Kung kulang ang iyong diyeta sapat na dami potasa at magnesiyo, ang myocardium ay nagsisimulang bumukol, nagiging mas mahirap para dito na mag-relax at magkontrata, at ang nutrisyon at suplay ng oxygen nito ay lumala. Huwag pahirapan ang iyong katawan, ito ay magpapasalamat sa iyo para sa bawat kapaki-pakinabang na produkto. Iwasan ang mga nakakapinsalang pagkain, hindi sila hahantong sa anumang mabuti, kumonsumo lamang ng sariwa at malusog na pagkain, at higit sa lahat, alagaan ang iyong puso nang maaga, kung gayon maaaring huli na ang lahat.

Ang potasa ay matatagpuan sa halos lahat ng mga grupo produktong pagkain, gayunpaman dahil sa mahinang nutrisyon Maaaring magkaroon ng kakulangan ng microelement na ito sa katawan (hypokalemia). Katulad na kondisyon naobserbahan din dahil sa labis na pagkawala ng likido dahil sa pagsusuka, o pagkatapos uminom ng tiyak mga gamot. Ang kakulangan ng potasa ay ipinakikita ng kahinaan ng kalamnan, mga pulikat ng kalamnan, pagkapagod, pagkamayamutin, paninigas ng dumi, at pagkagambala sa ritmo ng puso.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa potassium ay depende sa edad ng tao. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 4700 mg ng potasa bawat araw, mga bata at kabataan mula 8 hanggang 18 taong gulang - 4500 mg, mga batang may edad na 4 hanggang 8 taon - 3800 mg, mga bata na may edad na isa hanggang tatlong taon - 3000 mg, sa 6-12 buwan - 700 mg , hanggang 6 na buwan - 400 mg. May mga grupo ng mga tao na madaling kapitan ng patuloy na kakulangan ng potasa sa katawan. Kabilang dito ang pagkuha ng mga pasyente mga gamot na may diuretikong epekto, ang mga taong umaabuso sa alkohol, mga atleta.

Mga pagkaing mayaman sa potassium

Maaaring makuha ng katawan ang kinakailangang dami ng potassium mula sa mga pagkain. Marami sa microelement na ito ay matatagpuan sa mga pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot (1710 mg), prun (860 mg), pasas (860 mg), almond (745 mg), hazelnuts (720 mg), mani (662 mg), sunflower seeds (647 mg), pine nuts (628 mg), walnuts (475 mg). Ang mga legume at cereal ay mayaman sa mineral na ito: ang beans ay naglalaman ng 1100 mg ng mineral, mga gisantes - 879 mg, lentil - 663 mg, oatmeal - 380 mg, bakwit - 360 mg, dawa - 212 mg. Maraming potasa ang matatagpuan sa mga gulay: patatas (550 mg), Brussels sprouts(375 mg), mga kamatis (310 mg), beets (275 mg), bawang (260 mg), karot (234 mg), Jerusalem artichoke (200 mg), mga sibuyas (175 mg), pulang paminta (163 mg).

Ang isang malaking halaga ng elemento ng bakas na ito ay naroroon sa mga berry at prutas: saging (400 mg), mga milokoton (363 mg), mga aprikot (302 mg), ubas (255 mg), mansanas (280 mg), persimmons (200 mg), mga dalandan (200 mg ), grapefruits (200 mg), tangerines (200 mg), (180 mg), cranberries (119 mg), lingonberries (90 mg), blueberries (51 mg).

Ang mga mushroom ay naglalaman din ng maraming potasa: - 560 mg, porcini mushroom - 450 mg, - 443 mg. Ang karne at isda ay naglalaman, sa karaniwan, ng 150-300 mg ng potasa bawat 100 g ng produkto. Ang microelement na ito ay kasama rin sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: keso, kefir, cottage cheese.

Upang pagyamanin ang iyong katawan ng potasa, huwag magluto ng mga gulay sa sobrang tubig. Sa kasong ito, ito ay masisira sa panahon ng pagluluto. malaking halaga potasa Ang matagal na paggamot sa init ay humahantong din sa pagbawas sa nilalaman ng elementong ito ng bakas.

Kung sa pisikal na Aktibidad cramps muscles - nangangahulugan ito na walang sapat na potassium ang katawan. Ang trace element na ito ay tumutulong sa mga kalamnan na gumana. At kasama ang sarili niya pangunahing kalamnan ating katawan - ang puso. Ang potasa ay mahalaga para sa puso. Halimbawa, pinapabuti nito ang aktibidad ng myocardial sa kaso ng mga metabolic disorder.

Kasama ng sodium, ang potassium ay nag-normalize ng trabaho sistema ng mga kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ang mga produktong naglalaman ng potasa ay tila pinapalitan ang mga produktong naglalaman ng sodium. Kaya kailangan mong maingat na subaybayan ang balanse ng mga elementong ito sa katawan.

Tinitiyak ng mga compound ng potasa ang normal na paggana ng malambot na mga tisyu, na bumubuo sa mga daluyan ng dugo, mga capillary, kalamnan, atay, bato, mga selula ng utak, mga glandula panloob na pagtatago at iba pang mga organo. Ang potasa ay matatagpuan sa intracellular fluid. Salamat sa potassium salts, ang potassium ay epektibong inalis sa katawan labis na tubig, ang pamamaga ay mabilis na naalis, ang paglabas ng ihi ay pinadali.

Mga Palatandaan ng Kakulangan

Ang isa sa mga pangunahing palatandaan ng kakulangan ng microelement na ito ay pagkapagod, kahinaan ng kalamnan. Posibleng tuyong balat, mapurol na kulay ng buhok, mahinang pagbabagong-buhay ng balat. Ang kakulangan ng potasa ay ipinapahiwatig din ng mga metabolic disorder, pagkagambala sa ritmo ng mga contraction ng kalamnan sa puso, at maging ang mga atake sa puso. At ang resulta ay isang ulser sa tiyan at dysregulation ng presyon ng dugo, mga problema sa puso at, sa pangkalahatan, sa lahat ng mga organo.

Mga palatandaan ng labis

Ito ay kasing sama ng isang kakulangan. Ang labis na potasa sa katawan ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagkabalisa, adynamia, dysfunction ng kalamnan ng puso, pagtaas ng output ng ihi, kawalan ng ginhawa sa limbs. Ang labis na potasa ay maaaring humantong sa mga problema sa puso, pagtitiwalag ng potassium salts sa ligaments, tumaas ang panganib urolithiasis. Sa ilang mga kaso, ang bagay ay maaaring magtapos sa paralisis ng mga paa.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa?

Karamihan sa potassium ay matatagpuan sa tinapay ng pulot at bubuyog (pollen ng pukyutan naproseso at tinatakan sa pulot-pukyutan). At din sa suka ng apple cider . Ang bentahe ng mga produktong ito ay ang potasa sa kanila ay naproseso na ng mga bubuyog o sa panahon ng pagbuburo ng suka. Samakatuwid, hindi tulad ng iba pang mga produkto, ang potasa mula sa pulot at suka ay napakahusay na hinihigop.

Naglalaman ng potassium sa mga produktong halaman: patatas, munggo(maraming potasa sa soybeans, beans at peas), mga pakwan at melon, saging. Siyempre, sa berdeng madahong gulay- marahil ang pinakamayaman at pinakamalusog na produkto ng tag-init. Mayaman sa potassium Rye bread . Mayroong maraming potassium karot- halimbawa, kapag pang-araw-araw na pangangailangan potasa ng may sapat na gulang 1.1-2 g, bawat baso katas ng carrot naglalaman ng 0.8 g ng potasa.

Sa taglamig, ang isang mapagkukunan ng potasa ay maaaring pinatuyong prutas(lalo na ang mga pinatuyong aprikot) at mani(pangunahin ang mga almond at pine nuts).

Ang mga produktong hayop ay naglalaman din ng potasa, ngunit sa mas maliit na dami. Higit pa sa lahat ng ito kapaki-pakinabang na microelement V karne ng baka, gatas at isda.

Paano magluto ng maayos upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng potasa

Hindi pinahihintulutan ng potasa ang pagluluto o pagbabad. Pumunta siya sa tubig. Samakatuwid, kung magluluto ka ng mga gulay, kailangan mong uminom din ng sabaw upang makakuha pinakamataas na benepisyo. Sa ilang mga kaso, halimbawa kapag nagluluto ng sopas, posible ito. Ngunit mas mainam na huwag ibabad o pakuluan ang patatas para sa isang side dish, sa gayon ay "pinapatay" ang lahat ng kanilang mga benepisyo. Pinakamainam na maghurno ng mga gulay o kumain ng hilaw. Siyempre, hindi ito nalalapat sa mga munggo at butil.

Gaano karaming potasa ang kailangan mo?

Mga 2 g bawat araw para sa isang may sapat na gulang. Kapag nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa o palakasan, ang dosis ay dapat tumaas sa 2.5-5 g bawat araw.

Ano ang nag-aalis ng potasa sa katawan

Higit pang potassium ang kailangan kapag pare-pareho ang boltahe kalamnan. Pero hindi lang. Ang stress ay may negatibong epekto sa mga antas ng potasa. Ang matamis, alkohol, at caffeine ay nag-aalis ng potasa sa katawan.

Tuwing Lunes basahin ang tungkol sa malusog na pagkain sa AIF-Kitchen

Potassium sa mga pagkain: kung saan ito matatagpuan, menu para sa Malakas na puso at laban sa depresyon

Upang maiwasang sumakit ang iyong puso at tumalon ang iyong presyon ng dugo, kailangan mong kumain ng saging, patatas, pinatuyong mga aprikot, abukado, salmon, at spinach. Eksperto ng portal na "Hurray! Ang mga tagapagluto, fitness trainer, nutrisyunista na si Nika Tyutyunnikova ay nagsabi na ang potasa sa pagkain ay gumaganap bilang isang natural na cardioprotector. Ito ang tambalang ito na kasangkot sa paghahatid ng mga nerve impulses, kinokontrol ang pag-urong ng kalamnan (lalo na ang myocardium), kinokontrol ang pagpapalitan ng tubig at pinapanatili ang balanse ng pH panloob na kapaligiran katawan (dugo, lymph, tissue at cerebrospinal fluid).

Fitness trainer, nutrisyunista na si Nika Tyutyunnikova: "Ang ika-19 na elemento ng periodic table ay isa sa tatlo na patuloy na kailangan ng katawan ng tao at sa malalaking dami. Direktang nakakaapekto ito sa paggana ng puso, kondisyon ng mga daluyan ng dugo, at mga antas ng presyon ng dugo. Ang sangkap ay nagpoprotekta laban sa depresyon, nagpapabuti aktibidad ng utak, pinipigilan ang mga stroke, atherosclerosis at nag-aalis ng mga lason. Ang potasa (K) ay isang antagonist ng sodium (Na), ang labis nito ay humahantong sa edema, hypertension, at mga pathology sa bato. Ang pinakamainam na ratio ng potassium at sodium sa katawan ay 2:1.

• Mga bata. Nakikilahok sa pagbuo ng kalamnan at buto tissue, kaligtasan sa sakit. Kinokontrol ang mga proseso ng pamumuo ng dugo, gumagana mga selula ng nerbiyos at emosyonal na estado.
• Babae. Responsable para sa estado reproductive function. May mga kaso kung saan ang hypokalemia ang sanhi ng pagkabaog. Mga kontrol sa panahon ng pagbubuntis tono ng kalamnan, presyon, pinipigilan ang pagbuo ng edema, nagbibigay ng oxygen sa utak.
• Lalaki. Nagpapataas ng tibay, nagpapabuti ng spermatogenesis, nakakaapekto sa mga antas ng testosterone at nakakatulong na mapanatili ang lakas ng lalaki.

Kapag may kakulangan sa potassium, ang cardiovascular at nervous system ang unang nabigo.

Listahan ng bibilhin

Ang mineral ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain at tubig. Na-absorb sa bituka, ilalabas sa ihi at pagkatapos. Hindi ito maipon, kaya ang isang palaging "daloy" ng sangkap mula sa labas ay kinakailangan. Mga pangunahing mapagkukunan - pinagmulan ng halaman. Inirerekomenda ng eksperto ang pagdaragdag ng mga produkto mula sa sumusunod na talahanayan sa menu.

Kapag nagluluto at nagbababad ng mga pagkain, hanggang sa 70% ng potassium ang pumasa mula sa kanila sa tubig. Kung ang nagresultang decoction (infusion) ay hindi ginagamit sa isang ulam, ang sangkap ay umalis kasama nito. Maaaring gamitin ang property na ito sa paghahanda ng mga inuming naglalaman ng potassium. Ang mga compotes na ginawa mula sa pinatuyong mga aprikot at prun ay kapaki-pakinabang. Pakuluan ang pinaghalong at iwanan na may takip nang hindi bababa sa isang oras.

Talahanayan - Listahan ng mga pagkaing mayaman sa potassium

Sa panahon ng paggamot sa init, nawawala ang ilan sa potasa. Halimbawa, kung ang 100 g ng hilaw na patatas ay naglalaman ng 568 mg ng sangkap, kung gayon ang pinakuluang patatas ay naglalaman ng 407 mg. Ang isang baked salmon steak ay naglalaman ng 384 mg, habang ang isang raw salmon steak ay naglalaman ng 420 mg. Ang pinakuluang white beans ay naglalaman ng 561 mg ng mineral, habang ang hindi lutong beans ay naglalaman ng 1,100 mg. Ang 100 g ng pinakuluang karne ng baka ay 215 mg ng potasa, at ang parehong halaga hilaw na karne naglalaman ng 326 mg.

Samakatuwid, mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas nang hilaw hangga't maaari.
Ang pinaka-angkop na paraan paggamot sa init- pagluluto ng singaw. Ang pagluluto at pagpapakulo ay katanggap-tanggap. Sa unang kaso, iwanan ang mga gulay sa kanilang mga uniporme - ito ay magpapanatili ng mas maraming potasa at iba pang mga nutrients. Sa pangalawang - gamitin minimal na halaga tubig.

Ang patatas ay isang likas na pinagmumulan ng mineral, magagamit sa buong taon. Salamat kay mataas na nilalaman Ang potassium, isang ugat na gulay, na pinakuluan o inihurnong sa dyaket nito, ay maaaring mapawi ang pananakit ng ulo.

Pang-araw-araw na pamantayan

Ang mga halaga ng pang-araw-araw na paggamit para sa mga bitamina at mineral ay binago. Ito ay dahil sa mga pagbabago sa mga kondisyon sa kapaligiran, ang ritmo ng buhay, at ang paglitaw ng bagong siyentipikong data. Kung dati ay itinuturing na sapat para sa isang may sapat na gulang na kumonsumo ng 2500 mg ng potasa bawat araw, ngayon ang ministeryo Agrikultura Inirerekomenda ng USA na tumuon sa figure na 4700 mg, at ang World Health Organization - hindi bababa sa 3510 mg.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagkalkula ng mga numero nang paisa-isa, na nagsagawa muna ng pagsusuri sa dugo at kumunsulta sa isang doktor. Sa karaniwan, ang mga sumusunod na pang-araw-araw na dosis ay itinuturing na ligtas at kapaki-pakinabang:

• lalaki - 4700 mg;
• kababaihan - 4700 mg;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas - 5100 mg;
• mga batang wala pang dalawang taong gulang - 400-600 mg;
• mga bata mula tatlo hanggang limang taong gulang - 3000 mg;
• mga bata mula anim hanggang walong taong gulang - 3800 mg;
• mga bata mula siyam hanggang 13 taong gulang - 4500 mg;
• mga kabataan sa ilalim ng 18 taong gulang - 4600 mg.

Napatunayan ng mga empleyado ng Albert Einstein College of Medicine sa Bronx (USA) na ang mga pagkaing mayaman sa potassium ay nakakaapekto sa haba at kalidad ng buhay ng matatandang kababaihan. Ang pag-aaral, na kinasasangkutan ng higit sa 90 libong mga boluntaryo na may edad na 50 hanggang 79 taon, ay isinagawa ng mga siyentipiko sa loob ng 11 taon. Ang average na iniulat na dietary potassium intake (hindi mula sa supplement) ay 2,611 mg bawat araw. Ang mga resulta ay nai-publish noong 2014. Sa mga kababaihan na nakatanggap ng pinakamaraming potasa, ang panganib ng stroke ay nabawasan ng 12-16%, at ang panganib ng maagang pagkamatay (ayon sa iba't ibang dahilan) - sa 10%.

Bioavailability

Sa pinakamainam na kondisyon Ang potasa mula sa pagkain ay maaaring masipsip ng katawan ng 90-95%. Ang bitamina B6 (pyridoxine), halimbawa, ay nag-aambag dito. Malaki ang papel na ginagampanan ng Magnesium (Mg), na isang potassium synergist. Sila ay mayaman sa linga, bran ng trigo, cocoa, cashews, bakwit, pine at walnut, almond. ( Buong listahan mga produktong mayaman sa magnesium, tingnan ang artikulong ito).

Kasabay nito, tandaan na nakakasagabal sila sa pagsipsip ng potasa at nag-aambag sa pag-leaching nito mula sa katawan:

• matamis;
• alak;
• caffeine;
• stress;
• pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan;
• labis na pisikal na aktibidad;
• diuretics at laxatives;
• paghahanda ng cortisone;
• sosa.

Mga sintomas ng hypo- at hyperkalemia

Ang matagal na hypokalemia (konsentrasyon ng potassium ion sa serum na mas mababa sa 3.5 mmol/L sa mga matatanda) ay maaaring maging sanhi ng paghinto ng puso. Nasa panganib ang mga taong sumusunod sa mahigpit na diyeta, umiinom ng mga laxative at diuretics, at mga workaholic. Larawan ng kakulangan:

• tuyong balat;
• pagkasira ng buhok;
• acne sa mukha at katawan;
• palagiang sipon;
• kapansanan sa pag-iisip (nagdurusa ang isip at memorya);
• nerbiyos, pagkagambala sa pagtulog, depresyon;
• paninigas ng dumi, pagtatae, pamamaga;
• patuloy na matinding pagkauhaw;
• mga karamdaman sa ihi;
• nadagdagan ang kolesterol;
• hypo- o hypertension;
• kahinaan ng kalamnan;
• sakit ng ulo;
• pagkalaglag;
• pagduduwal at pagsusuka.

Fitness trainer, nutrisyunista na si Nika Tyutyunnikova: “Ang kakulangan ng potassium ay kadalasang kasama ng tinatawag na chronic fatigue syndrome. Ang kundisyong ito ay napansin sa mga taong naglalaan ng lahat ng kanilang lakas sa trabaho. Karaniwang larawan: manager na wala pang 35 taong gulang. Sa araw na ang isang tao ay nasa palagiang stress, kaunting pahinga, kumakain habang naglalakbay. Sa gabi, pumupunta siya sa gym, kung saan ang mineral ay nahuhugasan din ng pawis. Sa gabi, sinusubukan niyang tapusin ang trabaho at mga gawaing bahay, hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Sa advanced hypokalemia, ang pag-normalize ng diyeta ay isa lamang sa mga hakbang. Dito kailangan mong magdagdag ng potassium supplements. Tatlo hanggang anim na buwan bago mabawi."

Ang hyperkalemia ay nasuri kung ang konsentrasyon ng mga potassium ions sa serum ng dugo ay lumampas sa 5 mmol/l (sa mga matatanda). Ang kundisyong ito ay kadalasang bunga ng iba pang mga problema sa kalusugan at hindi nauugnay sa labis na sangkap sa diyeta. Halimbawa, ito ay bubuo sa mga pathology ng bato, kapag ang organ ay hindi makayanan ang pag-alis ng sangkap mula sa katawan. Ang maling paggamit ng ilang mga gamot na nagtitipid ng potasa ay humahantong sa katulad na epekto. Posible rin ang kondisyon sa kaso ng biglaang paglabas ng potasa sa panahon ng malawakang pagkasira tissue ng kalamnan(masira, masunog). Sintomas:

• labis na excitability ng nervous system;
• mainiting ulo;
• kahinaan sa gulat;
• mabigat na pagpapawis;
• nabawasan ang lakas ng kalamnan;
• madalas na pagnanasa sa pag-ihi;
• degenerative neuromuscular disorder;
• asthenia;
• autonomic disorder;
• arrhythmia;
• pagkasira ng myocardial contractility;
• paralisis ng kalamnan ng kalansay;
• intestinal colic (mga pag-atake ng matinding sakit).

Ulam ng bomba

Upang maiwasan ang kakulangan ng potassium, dapat mong pagsamahin ang mga pagkaing pinagmumulan ng magnesium at potassium sa iyong diyeta, o pumili ng mga pagkaing naglalaman ng malaking dami ng parehong elementong ito (halimbawa, wheat bran, cocoa, sunflower seeds, sesame). Mayroong mga pagpipilian sa recipe para sa mga nanonood ng kanilang figure, at para sa mga pinapayagan ang kanilang sarili na kumain ng masarap at kasiya-siyang pagkain. Halimbawa, maaari kang maghurno ng mga mansanas na may pinatuyong mga aprikot at pasas. At pagkatapos ay ibuhos ang mga ito ng pulot, na, sa pamamagitan ng paraan, ay naglalaman din ng potasa. Isang magandang opsyon para sa potassium diet - patatas na inihurnong sa foil. At ang Transcarpathian na sopas ay itinuturing na isang tunay na "bomba" ng potasa.

Una sa Transcarpathian

Mga sangkap:

• patatas - 4 na piraso;
• puting beans - isang baso;
• pinatuyong porcini mushroom - isang dakot;
• ugat ng perehil - 2 piraso;
• karot - 2 piraso;
• kintsay - 1 tangkay;
• sibuyas - 1 ulo;
• bawang - 2 cloves;
• langis ng gulay - para sa pagprito ng mga sangkap;
• itim na paminta - 3 mga gisantes;
• dahon ng bay - 2 piraso;
• tubig - 3 l;
• kulay-gatas - isang baso;
• asin - sa pagpapasya ng babaing punong-abala.

Hakbang-hakbang

1. Ibabad ang beans at mushroom sa magkahiwalay na lalagyan. Umalis magdamag. Pakuluan sa parehong tubig hanggang lumambot.
2. Alisin ang mga balat mula sa patatas. Hiwain. Pakuluan sa isang kasirola hanggang kalahating luto.
3. Ibuhos ang tubig at mushroom broth sa kawali. Pakuluan, magdagdag ng asin.
4. Magdagdag ng mga cube ng patatas, bawasan ang init.
5. Sa isang kasirola, kumulo ang peeled at grated carrots, parsley root at celery.
6. Ilipat ang mga nilalaman ng kasirola sa pangunahing kawali. Magdagdag ng gadgad na bawang. Pakuluan ng isa pang 10-15 minuto.
7. Gilingin ang kalahati ng pinakuluang beans sa isang blender, paghahalo sa yushka at patatas mula sa sopas. Idagdag sa natitirang mga sangkap.
8. Iprito ang binalatan at tinadtad na sibuyas.
9. I-chop at idagdag ang pinakuluang mushroom sa sibuyas. Pakuluan ng hanggang isa at kalahating minuto.
10. Ilagay ang mga sibuyas na may mga mushroom, kulay-gatas, mga kaldero ng paminta at dahon ng bay sa isang kasirola. Pakuluan nang hindi hihigit sa dalawang minuto.
11. Kapag naghahain sa mga bahagi, ilagay ang dalawa sa mga mangkok ng sabaw. malalaking kutsara natitirang lutong beans.

May-akda