Vai trò của chất béo trong dinh dưỡng. Tầm quan trọng của chất béo trong dinh dưỡng

Tỷ lệ cân bằng giữa protein, chất béo, carbohydrate cung cấp trong thực phẩm là chìa khóa dinh dưỡng hợp lý và hình thành một cơ thể khỏe đẹp.

Có lẽ chất béo gây ra nhiều nhất số lượng lớn câu hỏi. Đối với nhiều người, chính cái tên của họ gắn liền với điều gì đó không lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều có hại, hơn nữa, nếu không có một số loại chất béo, lối sống thể thao năng động sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức. Thái độ đối với chúng thường là tiêu cực, nhưng chất béo có thể được coi là có hại cho cơ thể và hoạt động của nó ở mức độ nào?

Chất béo là gì và các loại của chúng - có hại và tốt cho sức khỏe?

Chất béo là các hợp chất hữu cơ phức tạp tự nhiên. Theo quan điểm hóa học, đây là các este của glycerol ba chức năng và axit cacboxylic. Từ quan điểm những người bình thường chất béo rất phức tạp chất hóa học với một phân tử lớn, khi bị phân hủy sẽ giải phóng số lượng lớn năng lượng. Tuy nhiên, để giải phóng năng lượng từ chất béo một cách hiệu quả, cơ thể không chỉ phải bão hòa chúng mà còn cả carbohydrate và oxy.

Ngày nay, việc phân loại chất béo tự nhiên sau đây được chấp nhận:

• Bão hòa hoặc động vật. Đây được gọi là chất béo có hại, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến nhiều biến chứng khác nhau ở tim, mạch máu và gan.
• Chất béo không bão hòa hoặc chất béo thực vật được gọi một cách tầm thường là “lành mạnh”. Lần lượt, chúng được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn có phân tử nhỏ nên dễ bị phân hủy thành các thành phần - nước và khí cacbonic, giải phóng năng lượng gần như gấp đôi so với cùng một lượng carbohydrate. Chất béo không bão hòa đa khó phân hủy hơn một chút nhưng thực tế chúng là nguồn cung cấp axit thiết yếu duy nhất trong cơ thể. Ngoài ra, chúng có khả năng chống xử lý nhiệt.

Tầm quan trọng của chất béo đối với cơ thể

Các chức năng có lợi của chất béo trong cơ thể như sau:

• Khi chất béo bị phân hủy, một lượng lớn năng lượng sẽ được giải phóng.
• Tham gia vào đời sống của tế bào biểu mô.
• Là vật liệu xây dựng cho tế bào não người.
• Một số vitamin khi vào cơ thể con người không thể hấp thụ được nếu không có chất béo.
• Chúng là nguồn cung cấp axit thiết yếu.

Tiêu chuẩn tiêu thụ chất béo cho người lớn

Tỷ lệ tiêu thụ chất béo trung bình của một người trưởng thành được tính dựa trên tỷ lệ 1 g chất béo trên 1 kg trọng lượng cơ thể, tức là tỷ lệ tiêu thụ gần đúng mỗi ngày của nam giới là 80–100 g, đối với nữ là 50–60 g Ít nhất 80% số lượng này phải là chất béo thực vật. Hơn nữa, các hợp chất đơn không bão hòa sẽ chiếm hơn một nửa tổng lượng chất béo lành mạnh tiêu thụ hàng ngày.

Tiêu thụ chất béo khi chơi thể thao và chất béo không tự nhiên có hại

Những người đam mê thể thao nên tăng hàm lượng chất béo thực vật trong chế độ ăn uống lên 90% lượng chất béo hàng ngày. 10% còn lại nên đến từ mỡ động vật.

Ngoài việc phân loại chất béo tự nhiên được mô tả ở trên, còn có hai loại chất béo có hại nữa, sự xuất hiện của chúng là do sự phát triển của xã hội. Chúng ta đang nói về chất béo bị oxy hóa (chuyển gen) và axit béo chuyển hóa. Đây là thành phần không thể thiếu của thức ăn nhanh và đồ ngọt có hàm lượng calo cao:

• món chiên giòn;
• bánh quy bơ, bánh quy, kem;
• nước sốt, bao gồm sốt cà chua và sốt mayonnaise.

Bất kỳ ai cũng nên hạn chế tiêu thụ những “món ngon” này, vì cái giá phải trả cho việc yêu thích chúng là quá cao: bệnh tim, béo phì, tiểu đường, ung thư. Các vận động viên nên tránh hoàn toàn những sản phẩm này; cùng với việc tập luyện, chúng sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.

Chất béo trong thực phẩm

Chất béo thực vật:

• Chất béo không bão hòa đơn (Omega-9) làm giảm cấp độ chung cholesterol “xấu”. Chúng chứa ô liu, đậu phộng, quả phỉ, dầu mè, quả bơ, quả hồ trăn, quả phỉ, hạt điều, hạt vừng và ô liu.
• Chất béo không bão hòa đa. Nguồn Omega-3 có lợi cho hệ tim mạch là cá biển béo, tôm, hàu, cá hồi hồ, hạt lanh và dầu, hạt và dầu gai dầu, hạt thông và quả óc chó. Omega-6 được tìm thấy trong ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành và các loại hạt.

Nguồn mỡ động vật:

• Chất béo bơ và sữa.
• Mỡ động vật như mỡ bò, mỡ lợn.
• Dầu cọ.

Mỡ động vật chứa cholesterol “xấu” và gan bị tiêu thụ quá mức. Những chất béo như vậy khó tiêu hóa, tạo gánh nặng lớn hơn cho cơ thể. Chất béo từ sữa ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn; nếu khó hấp thụ chỉ với chất béo thực vật, bạn có thể tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ bơ. Chỉ cần nhớ rằng nó không thể được lưu trữ hoặc làm nóng trong một thời gian dài! Tất cả mỡ động vật đều không thích hợp để nấu ăn!

Chất béo và giảm cân

Chất béo có lượng calo cao nhưng bạn không thể ngừng ăn chúng hoàn toàn. Khi thiếu chất béo, trước hết, các tế bào não sẽ bắt đầu đau khổ và xấu đi. vẻ bề ngoài da.

Nên chọn chiến lược đúng đắn tiêu thụ chất béo:

• Giảm mức tiêu thụ của họ đến mức tối thiểu sinh lý.
• Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, hãy nhớ rằng chất béo là một phần không thể thiếu trong nhiều loại thực phẩm khác.
• Chỉ tiêu thụ chất béo thực vật.
• Chỉ mua dầu nguyên chất.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là bước đầu tiên hướng tới sự phát triển cơ thể khỏe mạnh và một hình dáng đẹp. Hãy nhớ rằng cơ thể con người là cơ chế phức tạp, trong đó mọi thứ đều được kết nối với nhau. Việc hấp thụ protein, chất béo và carbohydrate trong thức ăn là cần thiết để chúng thực hiện các chức năng có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, sự dư thừa hoặc thiếu hụt của từng yếu tố có thể dẫn đến phát triển các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh thường xuyên. tập thể dục. Có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh!

Ăn uống lành mạnh và giữ gìn vóc dáng của bạn đã trở thành xu hướng được tôn sùng trong những thập kỷ gần đây. Những người muốn khỏe mạnh và xinh đẹp hãy dành hàng giờ ở phòng tập thể dục và tính toán cẩn thận hàm lượng calo trong thức ăn của họ, đôi khi, để nhanh chóng đạt được kết quả, gấp rút đến mức cực đoan.

Bây giờ chúng ta sẽ không nói về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đáng ngờ với việc loại bỏ hoàn toàn một số chất khỏi chế độ ăn kiêng (ví dụ: chế độ ăn kiêng không có chất béo hoặc chế độ ăn kiêng có nội dung thấp chất béo), thứ mà một người tỉnh táo khó có thể tiêu thụ được. Hãy nói về dinh dưỡng đủ chất, dinh dưỡng hợp lý, bao gồm chất béo, protein, carbohydrate và tỷ lệ hợp lý. Có lẽ chúng ta hãy bắt đầu với chất béo, thứ thường khiến tất cả những ai đang đấu tranh cho một vóc dáng thon gọn vô cùng sợ hãi.

Không cần phải sợ hãi, bạn cần có thông tin! Nếu bạn chân thành vẫn tin rằng bơ là xấu xa, từ dầu thực vật Bạn chỉ cần sử dụng dầu ô liu đắt tiền và chế độ ăn ít chất béo là con đường trực tiếp để giảm cân lành mạnh, loạt bài viết của chúng tôi là dành cho bạn. Vì vậy, gặp chất béo và dầu

Điều chính bạn phải hiểu là chất béo trong chế độ ăn uống cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các vấn đề với chúng phát sinh từ những người tiêu thụ sai chất béo hoặc sai số lượng hoặc (như trong một trò đùa phổ biến) không biết cách nấu chúng.

Đúng, chất béo có lượng calo cao hơn gấp đôi so với carbohydrate, nhưng điều này không có nghĩa là những người giảm cân nên từ bỏ chúng hoàn toàn!

Tại sao cơ thể cần chất béo nói chung? Chức năng chính của chúng là năng lượng và cấu trúc. Chỉ cần đặt, chất béo chắc chắn có trong thành phần màng tế bào và là nguồn năng lượng quan trọng nhất(nếu một gam carbohydrate tương đương với 4 kcal thì một gam chất béo đã là 9 kcal). Ngoài ra, chúng còn chứa các vitamin tan trong chất béo quan trọng (A, D, E, K), thúc đẩy quá trình hấp thụ tốt hơn nhiều chất và tham gia trực tiếp vào nhiều quá trình diễn ra trong cơ thể chúng ta. Các loại dầu phù hợp thậm chí có thể thực hiện chức năng chữa bệnh! Và chúng ta vẫn chưa xem xét đến các đặc tính “phụ” của chất béo như cách nhiệt cho cơ thể, “lưu trữ” nước, cải thiện mùi vị của thực phẩm, v.v.

Tại sao cơ thể cần chất béo bên ngoài? Bởi vì bản thân cơ thể không thể tự cung cấp đầy đủ chúng mà chỉ cần nhận chúng từ thức ăn. Thậm chí còn có một thuật ngữ khoa học rất hay - “axit béo thiết yếu”, tức là không có gì có thể thay thế chúng trong chế độ ăn kiêng.

Axit béo và tính chất của chúng

Có những loại chất béo nào và chúng đều quan trọng và có lợi như nhau cho cơ thể? Như bạn đã biết, chất béo trong chế độ ăn uống có thể rau quả(hướng dương, ô liu, dầu hạt lanh v.v.) và động vật(mỡ lợn, bơ, dầu cá, v.v.) nguồn gốc. Chúng ta sẽ nói về từng vấn đề chi tiết hơn trong các bài viết riêng biệt, nhưng bây giờ điều quan trọng là chúng ta phải tìm hiểu những thông tin chung cơ bản.

Thành phần chất lượng của chất béo tiêu thụ có tầm quan trọng lớn. Bất kỳ chất béo nào cũng bao gồm các “khối xây dựng” hữu cơ đặc biệt - axit béo. Những người theo cách riêng của họ cấu tạo hóa họcđược chia thành bão hòa (trong đó các liên kết giữa các nguyên tử carbon cực kỳ bão hòa, do đó chúng ít hoạt động theo nghĩa sinh học) và không bão hòa (chúng chứa một hoặc nhiều liên kết không bão hòa (kép) trong phân tử, tại nơi mà hydro có thể gắn vào - chúng phản ứng dễ dàng hơn với các chất khác trong cơ thể tại vị trí liên kết đôi mỏng manh của chúng). Lần lượt, loại thứ hai được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa theo số lượng liên kết đôi.

Axit bão hòa(ví dụ, stearic và palmitic) phần lớn dễ được tổng hợp trong cơ thể con người và khó tiêu hóa, do đó việc hấp thụ quá mức từ bên ngoài là không mong muốn và dẫn đến sự tích tụ calo. Axit chưa bão hòađược hấp thụ dễ dàng hơn nhiều và thực hiện các chức năng quan trọng hơn. Để tồn tại đầy đủ, cơ thể cần cả hai.

Một số axit thuộc nhóm không bão hòa là những axit thiết yếu quan trọng nhất (axit béo omega) mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nhưng cần chúng. Đây là những chất không bão hòa đa omega-3(axit linolenic) và omega-6(axit linoleic). Giá trị của omega-3 rất khó để phóng đại - sức khỏe của hệ tim mạch và thần kinh, chức năng và tình trạng của não phụ thuộc trực tiếp vào nó. lĩnh vực tinh thần, phát triển bình thường thai nhi ở phụ nữ có thai. Thật không may, trong phần lớn các trường hợp, ngày nay chế độ ăn uống trung bình của “phương Tây” đang thiếu omega-3 một cách trầm trọng. Omega-6 cũng cực kỳ quan trọng, gián tiếp tăng cường sức mạnh hệ miễn dịch, tham gia hình thành prostaglandin, điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa và hệ tim mạch, phản ứng dị ứng.

Điều thú vị là các dẫn xuất của hai axit này có hướng tác dụng trái ngược nhau: một số làm hẹp lòng mạch máu và phế quản, làm tăng tình trạng viêm và hình thành huyết khối, trong khi những loại khác làm giãn phế quản và mạch máu, ức chế viêm và giảm hình thành huyết khối.

(Có giả định rằng sự thay đổi mạnh mẽ về tỷ lệ axit béo không bão hòa đa đối với omega-6 thập kỷ qua gây ra sự gia tăng nguy cơ xảy ra và lan rộng bệnh viêm và dị ứng.)

Vì vậy, chất béo có nguồn gốc động vật (thịt, mỡ lợn, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa) chủ yếu chứa axit bão hòa, trong khi chất béo thực vật (dầu, các loại hạt, ngũ cốc) hầu hết là không bão hòa. Nhưng đừng nghĩ rằng điều này có nghĩa là để có được sức khỏe tốt, bạn chỉ nên tiêu thụ chất béo thực vật! Chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng mới có thể được coi là tối ưu, bao gồm tất cả các loại axit béo chính, không có “thành kiến” theo hướng này hay hướng khác.

Vâng, hầu hết mọi thứ Chất béo động vật chứa các phosphatit và sterol quan trọng nhất tham gia tích cực vào quá trình khác nhau hoạt động quan trọng (chúng ta sẽ nói về tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể sau trong một bài viết riêng), một số là axit arachidonic và oleic (omega-9) không bão hòa rất đáng kể. Mỡ động vật cũng là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu vitamin tan trong chất béo A và D.

Cá và động vật biển (đặc biệt là từ các vĩ độ phía Bắc) và dầu cá rất giàu axit linolenic không bão hòa. Mỡ lợn và bơ là những nhà vô địch về hàm lượng axit béo bão hòa trong mỡ động vật, ít hơn một chút so với thịt lợn, xúc xích béo và pho mát. Có nhiều phospholipid trong thịt gia cầm, cá, pho mát và trứng. Axit arachidonic được tìm thấy trong trứng và nội tạng, axit oleic được tìm thấy trong mỡ lợn và thịt bò. Trứng, pho mát và bơ rất giàu cholesterol.

Chất béo thực vật lần lượt, chúng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa thiết yếu quan trọng nhất, chúng rất giàu phosphatide, nghĩa là chúng cũng cung cấp cho cơ thể những chất có giá trị tham gia vào một số quá trình quan trọng. Một số loại dầu thực vật cũng chứa axit béo bão hòa (ví dụ như dầu cọ và dừa).

Dẫn đầu về hàm lượng vitamin E được hấp thụ tốt là dầu hạt óc chó và dầu mầm lúa mì. Dầu hạt lanh và dầu hạt lanh, cũng như dầu lạc đà, rất giàu axit omega-3; nguồn cung cấp omega-6 chính trong chế độ ăn bình thường là dầu hướng dương. Không cần thiết nhưng cũng rất quan trọng là axit béo không bão hòa omega-9, có nhiều trong dầu ô liu.

Vị trí trung gian giữa chất béo động vật và thực vật là bơ thực vật, có thành phần bao gồm chất béo thực vật và động vật, sữa, muối và lòng đỏ trứng, cũng như tất cả các loại chất phụ gia “theo sở thích” của nhà sản xuất - thuốc nhuộm, chất bảo quản, hương liệu. Bơ thực vật rất khác nhau về công nghệ sản xuất và thành phần, vì vậy nhìn chung không thể nói rõ ràng về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chúng về nguyên tắc.

(Ví dụ, bây giờ bạn có thể đánh giá cao chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh mà mọi người đều nghe nói đến, với rất nhiều cá và dầu ô liu, và chế độ ăn uống của người Belarus trung bình với sự thiên vị rõ ràng đối với thịt và dầu hướng dương, nghĩa là có lượng omega-6 dư thừa rõ ràng so với omega-3.)

Phần 2. Chất béo: quá ít hay quá nhiều? Ăn chất béo như thế nào?

Điều gì xảy ra nếu bạn nhận được quá ít chất béo từ chế độ ăn uống của mình? Không, không phải là giảm cân nhanh như mong muốn mà là có rất nhiều vấn đề trong cơ thể. Ví dụ, thờ ơ và thờ ơ, rối loạn chuyển hóa của một số chất, làm chậm quá trình giải độc, giảm mạnh lượng enzym và hormone nhất định, tình trạng da và tóc xấu đi, tăng nguy cơ mắc các loại viêm nhiễm. thiếu chất béo, cơ thể sắp xếp lại công việc của mình, cố gắng bù đắp sự thiếu hụt thông qua quá trình tổng hợp của chính nó, tiêu tốn thêm sức lực và năng lượng một cách vô ích, đồng thời nhận được một kết quả không hoàn toàn giống nhau. Trong những trường hợp rất tiên tiến, chúng ta có thể nói về sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, các bệnh về hệ cơ xương và hệ thần kinh, về sự gián đoạn của việc cung cấp máu.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của mình? Trước hết là vi phạm quá trình tiêu hóa(mật không có thời gian để nhũ hóa tất cả chất béo đến). Ngoài ra, sự suy giảm khả năng hấp thu protein và một số nguyên tố đa lượng, tăng nhu cầu về vitamin, rối loạn Sự trao đổi chất béo. Điều này dẫn đến sự gia tăng trọng lượng cơ thể với tất cả những gì nó đòi hỏi, tăng mạnh nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch, đái tháo đường, sỏi mật

Đó là, bất kỳ thái cực nào đều không thể chấp nhận được. Từ tất cả những điều trên, có thể thấy rõ cơ thể cần chất béo, nhưng chất béo phải có chất lượng cao và tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo? Nhưng ở đây sẽ không có câu trả lời chung chung, vì lượng chất béo có được từ thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, tình trạng sức khỏe, lượng chất béo và thể chất của bạn. hoạt động tinh thần, ngay cả những người xung quanh điều kiện khí hậu! Cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng thì càng cần nhiều chất béo để bổ sung. Rất trung bình định mức hàng ngày mức tiêu thụ chất béo của một người trưởng thành khỏe mạnh dao động từ 1-1,5 g mỗi kg cân nặng (khoảng 30% lượng calo hàng ngày của một người) - và có tính đến nhu cầu của cơ thể về axit béo không bão hòa đa, một phần ba trong số này khoảng 70 đến 100 gam phải là dầu thực vật và 2/3 là mỡ động vật. Theo tuổi tác, cần giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ cộng với việc thay đổi tỷ lệ chất béo thực vật và động vật trong chế độ ăn xuống khoảng 50/50.

Cơ thể cần bao nhiêu chất béo? Có một số phương pháp để xác định số tiền này, nhưng không có phương pháp nào được coi là chính xác một cách lý tưởng. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng lượng mỡ trong cơ thể phụ nữ nên ở mức 18-25%.

Kết quả đơn giản nhất, mặc dù gần đúng, thu được bằng cách đo thể tích cơ thể: thể tích vòng eo phải được chia cho thể tích ngực và riêng biệt cho thể tích hông. Nếu cả hai con số thu được đều vượt quá 0,8 thì lượng mỡ trong cơ thể quá cao.

Làm thế nào để tiêu thụ chất béo đúng cách? Giá trị dinh dưỡng của các chất béo khác nhau khác nhau và phần lớn phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa chất béo của cơ thể. Ngược lại, nó phụ thuộc vào nhiệt độ nóng chảy của một loại chất béo cụ thể - nhiệt độ này càng cao thì chất béo bị tiêu hóa và hấp thu càng kém. Để chất béo với nhiệt độ caođặc tính tan chảy bao gồm, ví dụ, mỡ cừu và thịt bò; đặc tính tan chảy thấp bao gồm nhiều chất béo thực vật chất béo lỏng, bơ, mỡ lợn, bơ thực vật.

Việc bảo quản không đúng cách, nấu ở nhiệt độ cao cũng như chế biến kỹ thuật sâu có thể “làm hỏng” ngay cả những chất béo có giá trị nhất. Khi tiếp xúc với ánh sáng hoặc bảo quản quá lâu, chất béo sẽ bị ôi thiu và bị oxy hóa, tiêu thụ sản phẩm như vậy sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Căng xử lý nhiệt dẫn đến sự phá hủy và oxy hóa chất béo và các thành phần có lợi của chúng(mỡ trong chảo đang “hút thuốc”, tức là đã bị tiêu hủy rồi) song song với việc hình thành và giải phóng các chất không tốt cho sức khỏe như chất gây ung thư, việc trung hòa chúng đòi hỏi rất nhiều công sức và nguồn lực của cơ thể. Quá trình xử lý công nghệ mạnh mẽ nhằm mục đích tăng thời hạn sử dụng, trung hòa màu sắc hoặc mùi tự nhiên nồng nặc của dầu thường làm biến đổi cấu trúc của sản phẩm đến mức không cần thiết phải nói về bất kỳ lợi ích nào của nó nữa.

Ví dụ, dầu thực vật chưa tinh chế và bơ là những chất béo được chế biến ở mức độ thấp và tốt cho sức khỏe hơn nhiều, chẳng hạn như bơ thực vật, thu được bằng quá trình hydro hóa với sự hình thành các đồng phân chuyển hóa có hại của axit béo hoặc dầu thực vật tinh chế (chúng ta cũng sẽ nói về điều này chi tiết hơn trong các bài viết liên quan).

Hàm lượng calo của mỡ động vật và nguồn gốc thực vật xấp xỉ như nhau. Cũng đừng quên rằng khi đề cập đến giá trị hàng ngày, chúng ta không nói về chất béo trong thể tinh khiết- thìa dầu thực vật hoặc khối bơ. Cái gọi là chất béo “ẩn” được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là bánh kẹo và thức ăn nhanh, và có thể phá vỡ sự cân bằng calo của bạn nếu bỏ qua. Ngoài ra, chúng ta không nên quên những yếu tố như lạm dụng rượu và chất béo “đã qua chế biến cao” có thể làm giảm hoạt động của các enzyme chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng rằng từ bài viết đầu tiên trong loạt bài này, bạn đã hiểu rằng chất béo hoàn toàn chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng cần thiết. Bạn chỉ cần học cách chọn và sử dụng chúng một cách chính xác.

Vui lòng đánh giá tài liệu này bằng cách chọn số sao mong muốn

Đánh giá của người đọc trang web: 4,7 trên 5(26 xếp hạng)

Nhận thấy một sai lầm? Chọn văn bản có lỗi và nhấn Ctrl+Enter. Cảm ơn sự giúp đỡ của bạn!

Mục bài viết

Ngày 14 tháng 1 năm 2018 Giờ đây, thế giới đang trải qua thời kỳ bùng nổ về “siêu thực phẩm” - những thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe, một nhúm trong số đó có thể bao gồm gần như định mức hàng ngày cần thiết cho cơ thể chất dinh dưỡng. Các biên tập viên của trang cổng thông tin đã quyết định tiến hành nghiên cứu của riêng họ về mức độ phổ biến và tính hữu ích của chia, bao gồm cả nó kinh nghiệm thực tếđộc giả của cổng thông tin và bạn bè trên Facebook, bao gồm Maria Sanfirova, tác giả của bài đánh giá này và người ăn chay bán thời gian với kinh nghiệm tử tế...

Ngày 09 tháng 1 năm 2018

Chất béo (lipid) -đây là những hợp chất hữu cơ phức tạp bao gồm chất béo trung tính và các chất lipoid (phospholipid và sterol). Triglyceride chứa glycerol và axit béo (FA) được nối với nhau bằng liên kết este. Axit béo là thành phần chính của lipid (khoảng 90%), chính cấu trúc và đặc tính của chúng quyết định tính chất của các loại chất béo trong khẩu phần ăn. Axit béo tạo nên chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành ba Các nhóm lớn:

FA bão hòa (SFA) - tất cả các nguyên tử carbon được kết nối bằng liên kết cộng hóa trị đơn (axit palmitic, stearic, butyric, caproic, v.v.);

FA không bão hòa đơn (MUFA) có một liên kết đôi (axit oleic, palmitoleic, erucic);

FA không bão hòa đa (PUFA) có một số liên kết đôi và khác nhau về vị trí của liên kết đôi đầu tiên so với nhóm methyl cuối cùng:

Omega 3 (ω-3) - liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 3 (axit linolenic và arachidonic)

Omega 6 (ω-6) - liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 6 ( axit linoleic).

Về bản chất, chất béo trong chế độ ăn có thể là động vật hoặc thực vật. Dầu thực vật (hướng dương, ngô, hạt bông, hạt lanh, đậu nành, cây gai dầu, v.v.) chứa chủ yếu axit béo không bão hòa và mỡ động vật (thịt cừu, thịt bò, v.v.) chứa chủ yếu là axit béo bão hòa. Nội dung cao trong dầu thực vật, axit béo không bão hòa tạo nên chất lỏng trạng thái tập hợp(trừ dầu cọ) và xác định giá trị dinh dưỡng của chúng.

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể và thực hiện nhiều chức năng.

Chức năng năng lượng - lipid là nguồn tổng năng lượng quan trọng thứ hai đến từ thực phẩm sau carbohydrate, đồng thời có hệ số calo tối đa trong số các chất dinh dưỡng mang năng lượng (1 g chất béo cung cấp cho cơ thể 9 kcal).

Chức năng nhựa - lipid là một phần của màng tế bào và cấu trúc tế bào.

Chức năng bảo vệ- mô mỡ, bao bọc các cơ quan của con người, thực sự bảo vệ chúng khỏi những cú sốc và chấn thương cơ học, làm mềm và đệm hiệu quả ảnh hưởng bên ngoài. Mô mỡ sửa lỗi Nội tạng và các bó mạch thần kinh. Chất béo là một phần của bài tiết tuyến bã nhờn, bảo vệ da khỏi bị khô;

Chức năng điều nhiệt - do độ dẫn nhiệt cực thấp, chất béo tích tụ trong mô mỡ dưới da đóng vai trò là chất cách nhiệt, bảo vệ cơ thể khỏi mất nhiệt. Khi cơ thể nguội đi, lipid được sử dụng để tạo ra nhiệt.

Chất béo trong chế độ ăn uống là nguồn trực tiếp hoặc tiền chất để hình thành các hormone steroid, calciferol (vitamin D3) và các hợp chất tế bào điều hòa trong cơ thể.

Với chất béo trong khẩu phần ăn, các hợp chất khác có tính chất lipid hoặc cấu trúc ưa mỡ cũng đi vào cơ thể: phosphatit, sterol, vitamin tan trong chất béo.

Axit béo chưa bão hòa.Đại diện chính của axit béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống là axit oleic. Nguồn thức ăn chính của nó là dầu ô liu và dầu đậu phộng, mỡ lợn.

Axit béo không bão hòa đa (PUFA) được chia thành hai loại: omega-3 và omega-6. Chúng không thể được tổng hợp trong cơ thể, chúng thuộc về những chất (thiết yếu) không thể thay thế và phải được cung cấp bằng thức ăn.

Các PUFA quan trọng nhất của lớp ω-3 là axit alpha-linolenic, từ đó các ω-3PUFA chuỗi dài: axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic có thể được tổng hợp trong tế bào. Với sự lão hóa của cơ thể và một số bệnh tật, khả năng tổng hợp DHA và EPA bị mất hoàn toàn.

Axit béo không bão hòa đa ω-6 bao gồm axit linoleic, có thể chuyển hóa thành axit arachidonic trong cơ thể. Axit Arachidonic chỉ cần thiết trong cơ thể khi thiếu axit linoleic.

Trong cơ thể, PUFA thực hiện một số chức năng quan trọng, cụ thể là:

Điều hòa sinh học - là cơ sở cho các chất giống hormone - eicosanoids, điều chỉnh nhiều quá trình sinh hóa trong tế bào và mô, làm giảm hoạt động viêm và có tác dụng điều hòa miễn dịch (tuyến tiền liệt, leukotrienes và tromboxan).

Nhựa - chúng là một phần của màng tế bào cơ thể (não, mạch máu, tim, võng mạc và tinh trùng).

Chúng ảnh hưởng đến quá trình đông máu bằng cách giảm kết tập tiểu cầu, giảm nguy cơ huyết khối và tăng lưu lượng oxy và chất dinh dưỡng đến các mô và tế bào.

Giảm bớt nội dung chung cholesterol trong máu (omega-3), chủ yếu do thành phần gây xơ vữa động mạch (ảnh hưởng đến xơ vữa động mạch) nhiều nhất - lipoprotein mật độ thấp (LDL) và làm tăng hàm lượng lipoprotein mật độ cao(HDL). Họ cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch và tác dụng chống loạn nhịp. Tất cả những yếu tố này làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, Bệnh mạch vành tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

TRONG Gần đâyĐã có nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u, có ý nghĩa đối với chiều cao bình thường trẻ em, điều hòa quá trình chuyển hóa serotonin – “hormone” Có một tâm trạng tốt", giảm nguy cơ trầm cảm.

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong đá béo cá biển, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá cơm và cá mòi, trong hải sản, cũng như trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, đậu nành và cải dầu, và quả óc chó.

Axit béo omega-6 được tổng hợp ở hầu hết các loại thực vật mọc trên cạn, vì vậy nguồn chính của chúng là dầu thực vật - từ buồng trứng lúa mì, hạt lanh, đậu nành, đậu phộng, dầu lạc đà, dầu mù tạt, dầu hướng dương, cũng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương.

Hiện nay, tỷ lệ dinh dưỡng sau đây được coi là tối ưu của PUFA của các họ khác nhau: ω-6: ω-3 = 6-10:1.

Ngoài ra còn có rất nhiều phụ gia thực phẩm chứa axit béo omega-3 (dựa trên dầu cá hoặc rong biển) và axit béo omega-6 (dựa trên dầu cây lưu ly hoặc dầu hoa anh thảo).

Nhiều chuyên gia cho rằng khoảng 80% dân số nước ta không tiêu thụ đủ lượng axit béo thiết yếu. Nhu cầu hàng ngày của họ là 10-20% tổng lượng calo nhận được. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này gây ra mối đe dọa nghiêm trọng cho sức khỏe.

Phospholipid và sterol. Phospholipid bao gồm glycerol được este hóa với axit béo không bão hòa đa và axit photphoric, được kết hợp với một bazơ nitơ.

Mục đích chính của chúng là cùng với cholesterol, chúng là cơ sở cấu trúc của màng tế bào và màng cơ quan. Phospholipid là thành phần quan trọng của chất hoạt động bề mặt trong phế nang của phổi, lipoprotein trong huyết tương và mật. Chúng tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh - nếu không có chúng thì chức năng kích thích và truyền xung thần kinh là không thể. Phospholipid trong màng tiểu cầu rất cần thiết trong quá trình đông máu để cầm máu.

Phospholipid bị phân hủy hoàn toàn trong tế bào ruột nên sự tổng hợp nội sinh của chúng ở gan và thận rất quan trọng đối với cơ thể.

Phospholipid quan trọng nhất là lecithin, bao gồm glycerol, axit béo, axit photphoric và cholin. Nó là một chất đối kháng cholesterol và đóng vai trò vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chứng xơ vữa động mạch. Lecithin đẩy nhanh quá trình oxy hóa, quá trình tăng trưởng và phát triển, tăng sức đề kháng của cơ thể trước tác động của các chất độc hại(chất độc), kích thích bài tiết mật, tham gia chuyển hóa nước, thúc đẩy quá trình hấp thu chất béo ở ruột, kích thích hình thành hồng cầu và huyết sắc tố, có tầm quan trọng lớn trong việc điều hòa chuyển hóa chất béo ở gan, ngăn chặn sự xâm nhập của chất béo.

Lecithin rất giàu lòng đỏ trứng, gan, mỡ sữa và chủ yếu là các sản phẩm có nguồn gốc thực vật - đậu nành, đậu, kiều mạch, đậu xanh, dầu thực vật chưa tinh chế.

Lecithin được tổng hợp trong cơ thể, nhưng nếu nó không có trong thức ăn trong một thời gian dài thì có thể xảy ra tình trạng thiếu hụt. Yêu cầu hàng ngày lecithin của con người là 0,5 g.

Sterol động vật chính là cholesterol. Trong điều kiện dinh dưỡng cân bằng tổng hợp nội sinh (sinh tổng hợp) từ EFA ở gan ít nhất là 80%, phần còn lại là cholesterol đến từ thực phẩm.

Chức năng của cholesterol đóng vai trò sinh lý quan trọng trong cơ thể:

Là tiền vitamin D3;

Phục vụ như một sản phẩm khởi đầu cho quá trình tổng hợp hormone giới tính và hormone tuyến thượng thận;

Tham gia vào quá trình hình thành axit mật.

Mức tối ưu của lượng tiêu thụ trong chế độ ăn được coi là 0,3 g / ngày. Các sản phẩm có nguồn gốc động vật rất giàu cholesterol: trứng cá muối, não, nội tạng động vật (gan, thận...); mỡ động vật (thịt cừu, thịt bò, thịt lợn, v.v.); các loại béo thịt (thịt lợn, ngỗng, vịt...), cá (cá tầm, cá tầm sao...); lòng đỏ gà; bơ, phô mai, kem chua, kem. Hầu như không có cholesterol trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trong máu và mật cholesterol tồn tại ở dạng Dung dịch keo do liên kết với phosphatide, PUFA và protein. Khi quá trình trao đổi chất của các chất này bị xáo trộn hoặc thiếu chúng, cholesterol sẽ rơi ra dưới dạng các tinh thể nhỏ lắng đọng trên thành mạch máu và ống mật, góp phần xuất hiện các mảng xơ vữa động mạch và sỏi mật.

Chất béo nên chiếm trung bình 30% giá trị năng lượng chế độ ăn hàng ngày và tỷ lệ mỡ động vật phải chiếm 70%, tỷ lệ mỡ thực vật - 30%

Hậu quả của việc ăn quá nhiều chất béo từ thực phẩm. Trong đường tiêu hóa người khỏe mạnhở mức tiêu thụ chất béo bình thường, khoảng 95% tổng lượng chất béo được hấp thụ. Trong thực phẩm, chất béo được trình bày dưới dạng các sản phẩm béo thực tế (dầu, mỡ lợn, v.v.) và cái gọi là chất béo ẩn, có trong nhiều sản phẩm. Chính những thực phẩm chứa chất béo ẩn là nguồn cung cấp chất béo chính cho cơ thể con người.

Bản thân chế độ ăn uống nhiều EFA và cholesterol đi kèm với sự gia tăng tổng nồng độ chất béo trung tính và axit béo trong máu và tăng lượng lipoprotein lưu thông trong máu. Tất cả điều này dẫn đến tăng lipid máu, và sau đó dẫn đến sự phát triển của chứng rối loạn lipid máu - một sự vi phạm cơ bản về tình trạng dinh dưỡng là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, đái tháo đường, thừa cân và béo phì.

Hầu hết các hợp chất lipid trong cơ thể con người có thể được tổng hợp nếu cần thiết ở dạng quá trình trao đổi chất từ carbohydrate. Ngoại lệ là các axit béo không bão hòa đa thiết yếu linoleic và linolenic, lần lượt được bao gồm trong họ ω-6 và ω-3.

Chất béo thực sự cần thiết trong ăn uống lành mạnh, chúng đóng vai trò rất lớn trong việc đảm bảo sự sống cho cơ thể chúng ta . Chúng tham gia vào quá trình hấp thụ vitamin và sản xuất màng tế bào, hormone và tuyến tiền liệt. Chúng cải thiện hương vị của thức ăn và cũng kiểm soát mức độ no bằng hai những cách khác. Khi chất béo đi vào dạ dày, chúng sẽ kích thích tiết ra hormone esterogastrone, hormone này ngăn cản thức ăn đi qua đường tiêu hóa. Vì vậy, thức ăn béo sẽ ở trong dạ dày lâu hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, thực phẩm giàu chất béo kích thích tiết ra hormone CCK, giúp não biết rằng dạ dày của một người đã no, từ đó kiểm soát mức độ đói. Nếu không có chất béo trong chế độ ăn uống, việc sản xuất estrogen cần thiết cho quá trình phục hồi xương sẽ giảm, tức là. cho quá trình đi vào cơ thể bình thường liên tục. Điều này gây ra chứng loãng xương sớm, một căn bệnh khiến xương trở nên mỏng hơn và dễ gãy hơn. Vì vậy, bạn không nên giảm hàm lượng chất béo xuống dưới mức sinh lý.

Chất béo là nguồn cung cấp vitamin tan trong chất béo duy nhất, đóng vai trò rất quan trọng trong các quá trình quan trọng của cơ thể. Vì vậy, việc thiếu chất béo trong thực phẩm có thể gây rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng. Tùy thuộc vào tổng hàm lượng calo trong thực phẩm, người trưởng thành nên tiêu thụ từ 75 đến 110 g chất béo mỗi ngày và ít nhất 1/3 là mỡ động vật, chủ yếu là mỡ sữa.

Ngoài chất béo có nguồn gốc động vật, chế độ ăn cũng phải bao gồm chất béo thực vật, vì chúng chứa những chất rất có giá trị cho cơ thể, được gọi là axit béo không bão hòa (oleic, linoleic, arachidonic, v.v.).

Do chất béo có hàm lượng calo cao hơn protein và carbohydrate nên sự hiện diện của chất béo giúp điều chỉnh lượng thức ăn. Khi thay thế chất béo bằng carbohydrate, khối lượng thức ăn sẽ tăng lên, vì để duy trì hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn phải tiêu thụ lượng carbohydrate nhiều hơn gấp đôi so với chất béo. Ở điều kiện phía bắc, chất béo đóng một vai trò đặc biệt quan trọng - chúng giúp tăng hàm lượng calo trong thực phẩm mà không làm tăng đáng kể khối lượng.

Tất cả chất béo và dầu - bơ, mỡ lợn, dầu hướng dương và các loại dầu thực vật khác - gần như 100% là chất béo. Chất béo và dầu hầu như là những chất thực phẩm nguyên chất, đồng thời sản phẩm thực phẩm. Các chất béo khác được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật và mắt thường không nhìn thấy được.

Ở các nước phát triển ở Châu Âu và Châu Mỹ, chất béo trong khẩu phần ăn chiếm 30-45% năng lượng, ở các nước đang phát triển ở Châu Á và Châu Phi - 15-25%. Lượng năng lượng khuyến nghị từ chất béo là 15-30%. Để đáp ứng nhu cầu axit béo thiết yếu, 2 thìa dầu thực vật là đủ.

Thông tin quan trọng về chất béo

• 1. Tiêu chuẩn tiêu thụ chất béo là tùy từng cá nhân. Nên ăn 1 - 1,3 gam chất béo cho mỗi 1 kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể của bạn là 60 kg thì bạn cần ăn 60 - 70 gram chất béo mỗi ngày. 2. Cố gắng tránh những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: thịt mỡ, xúc xích, sản phẩm sữa béo.3. Giảm lượng dầu thực vật chứa Omega-6: hướng dương, ngô, đậu phộng.4. Thêm các loại dầu có chứa Omega-6 vào chế độ ăn uống của bạn: cải dầu, hạt lanh, cây gai dầu, đậu nành và mù tạt.5. Cố gắng ăn ít hơn đồ chiên. Để chiên, chỉ sử dụng dầu tinh chế. Ưu tiên dầu ô liu.6. Tránh axit béo chuyển hóa.7. Cẩn thận khi mua kẹo cho trẻ em Hầu như tất cả các sản phẩm bánh kẹo (thanh sô cô la, bánh quế, bánh quy, kem, v.v.) đều chứa bơ thực vật (dầu thực vật hydro hóa), ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của trẻ.
• 3. Vai trò của carbohydrate trong dinh dưỡng

Mặc dù thực tế là chất béo cung cấp nhiều calo nhất trong quá trình oxy hóa, nguồn năng lượng chính là carbohydrate, quá trình đốt cháy chất này cần ít oxy hơn so với quá trình đốt cháy chất béo và đặc biệt là protein. Ngoài ra, khi carbohydrate bị oxy hóa, năng lượng được giải phóng nhanh gấp 4 lần so với khi đốt cháy chất béo.

Nhu cầu carbohydrate hàng ngày là 300-400 g.

Thức ăn bao gồm carbohydrate đơn giản và phức tạp, dễ tiêu hóa và khó tiêu. Chủ yếu carbohydrate đơn giản là glucose, galactose và fructose (monosacarit), sucrose, lactose và maltose (disacarit). Carbohydrate phức hợp (polysaccharides) bao gồm tinh bột, glycogen, chất xơ, pectin và hemiaellulose.

Carbohydrate cần thiết cho trao đổi bình thường protein và chất béo trong cơ thể con người. Kết hợp với protein, chúng tạo thành một số hormone và enzyme, dịch tiết của tuyến nước bọt và các tuyến tạo chất nhầy khác, cũng như các hợp chất quan trọng khác.

Đặc biệt quan trọng là chất xơ, pectin và hemicellulose, những chất này chỉ được tiêu hóa một phần ở ruột và là nguồn năng lượng không đáng kể. Tuy nhiên, các polysaccharide này tạo thành nền tảng của chất xơ và đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng. Carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não. Nó được tìm thấy trong trái cây và quả mọng, cần thiết cho việc cung cấp năng lượng và hình thành glycogen trong gan.

Fructose hầu như không cần insulin nội tiết tố để hấp thụ, điều này có thể được khuyến nghị là nguồn cung cấp cho bệnh đái tháo đường, nhưng với số lượng hạn chế. Các nhà cung cấp chính của sucrose là: đường, bánh kẹo, mứt, kem, đồ uống ngọt, cũng như một số loại rau và trái cây: củ cải, cà rốt, mơ, đào, mận ngọt và các loại khác.

Lactose được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Với sự thiếu hụt bẩm sinh hoặc mắc phải (thường là do bệnh đường ruột) của enzyme lactose trong ruột, quá trình phân hủy lactose thành glucose và galactose bị gián đoạn và xảy ra hiện tượng không dung nạp các sản phẩm từ sữa.

Tinh bột chiếm tới 80% hoặc hơn tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn của con người. Nguồn của nó bao gồm bột mì, ngũ cốc, mì ống, bánh mì, các loại đậu và khoai tây.

Pectin kích thích tiêu hóa và thúc đẩy quá trình loại bỏ các chất có hại. Đặc biệt có nhiều chúng trong táo, mận, lý gai và quả nam việt quất.

Thiếu carbohydrate dẫn đến rối loạn chuyển hóa chất béo và protein, tiêu thụ protein thực phẩm và protein mô. tích tụ trong máu sản phẩm có hại quá trình oxy hóa không hoàn toàn các axit béo và một số axit amin, trạng thái axit-bazơ của cơ thể chuyển sang trạng thái axit. Khi thiếu carbohydrate trầm trọng, cơ thể sẽ yếu ớt, buồn ngủ, chóng mặt, nhức đầu, đói, buồn nôn, đổ mồ hôi và run tay. Những hiện tượng này nhanh chóng biến mất sau khi uống đường. Với việc hạn chế lâu dài carbohydrate trong chế độ ăn, lượng của chúng vẫn không được dưới 100 g.

Lượng carbohydrate dư thừa có thể dẫn đến béo phì. Việc tiêu thụ quá nhiều đường và các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác một cách có hệ thống góp phần gây ra biểu hiện của bệnh đái tháo đường tiềm ẩn do quá tải và sau đó làm cạn kiệt các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin cần thiết cho sự hấp thụ glucose.

Chất béo là chất chủ yếu thực hiện chức năng năng lượng trong cơ thể, vì khi đốt cháy, năng lượng được giải phóng gấp 2 lần (1 g chất béo tạo ra 9,3 kcal, trong khi 1 g protein và lượng carbohydrate tương ứng chỉ 4,3 kcal ).

Chất béo có liên quan đến chức năng dẻo, là một phần cấu trúc của tế bào và hệ thống màng của chúng. Thiếu Lượng chất béo tiêu thụ chính xác có thể dẫn đến:

Rối loạn hệ thống thần kinh trung ương do sự gián đoạn hướng truyền tín hiệu thần kinh;

Làm suy yếu cơ chế miễn dịch;

Những thay đổi trên da, nơi chúng đóng vai trò bảo vệ, chống lại tình trạng hạ thân nhiệt, tăng độ đàn hồi và ngăn ngừa khô và nứt;

Vi phạm các cơ quan nội tạng, đặc biệt là thận, bảo vệ khỏi tổn thương cơ học.

Chất béo cải thiện hương vị của thực phẩm và tăng giá trị dinh dưỡng của nó. Chỉ cùng với chất béo thực phẩm, cơ thể mới nhận được: vitamin tan trong chất béo, phosphatide (lecithin), axit béo không bão hòa đa, sterol, tocopherol, v.v.

Trong cơ thể con người, chất béo được tìm thấy ở hai dạng: cấu trúc (nguyên sinh chất) và dự trữ (trong kho chứa chất béo).

Lượng chất béo nguyên sinh được duy trì trong các cơ quan và mô ở mức không đổi và không thay đổi ngay cả khi nhịn ăn.

Mức độ tích lũy mỡ dự trữ phụ thuộc vào tính chất dinh dưỡng, mức độ tiêu hao năng lượng, độ tuổi, giới tính và hoạt động của các tuyến nội tiết.

Công việc nặng nhọc, một số bệnh tật và chế độ dinh dưỡng kém giúp giảm lượng mỡ dự trữ. Và ngược lại, dinh dưỡng dư thừa, ít hoạt động thể chất, chức năng của tuyến sinh dục giảm, tuyến giáp dẫn tới tăng lượng mỡ dự trữ.

CHẤT BÉO THỰC PHẨM - từ este của glycerol và axit béo cao hơn.

Thành phần quan trọng nhất quyết định tính chất của chất béo là axit béo. Chúng được chia thành bão hòa (cận biên) và không bão hòa (không bão hòa). Điều quan trọng nhất về sự phân bố của chúng trong các sản phẩm thực phẩm và đặc tính của chúng là các axit bão hòa (butyric, stearic, palmitic), được tìm thấy trong mỡ động vật và chiếm tới 50% axit béo của mỡ cừu và mỡ bò, gây ra điểm nóng chảy cao và khả năng tiêu hóa kém hơn.

Trong số các axit béo không bão hòa, quan trọng nhất là axit linoleic, linolenic và arachidonic, được gọi chung là yếu tố giống vitamin F. Hai loại đầu tiên phổ biến trong chất béo lỏng (dầu) và trong dầu cá biển. Dầu thực vật (hướng dương, ngô, ô liu, hạt lanh) chứa tới 80-90% tổng lượng axit béo.

Điều quan trọng nhất là PUFA dạng arachidonic, được tìm thấy với số lượng nhỏ trong một số chất béo động vật; nó không có trong dầu thực vật. Vì vậy, mỡ lợn chứa 500 mg% axit arachidonic Gấp 5 lần so với mỡ bò và mỡ cừu, đồng thời chứa ít axit bão hòa hơn 20%.

Như vậy, đặc tính dinh dưỡng và sinh học của mỡ lợn cao hơn thịt bò, thịt cừu.

Một chỉ số đánh giá giá trị sinh học của chất béo còn là sự có mặt của vitamin A, D, E. Vì vậy, bơ chứa các vitamin này dù hàm lượng PUFA thấp nhưng lại là sản phẩm có giá trị sinh học cao.

II. Vai trò sinh học của phosphatide. ( lecithin, cephalin, sphingomyelin.)

Kết hợp với protein, chúng là một phần của mô thần kinh, gan, cơ tim và tuyến sinh dục.

Chúng tham gia xây dựng màng tế bào và xác định mức độ thẩm thấu của chúng đối với các chất hòa tan trong chất béo.

Chúng tham gia vào quá trình vận chuyển tích cực các chất phức tạp và các ion riêng lẻ vào và ra khỏi tế bào.

Phospholipid tham gia vào quá trình đông máu.

Thúc đẩy việc sử dụng tốt hơn protein và chất béo trong các mô.

Ngăn chặn sự xâm nhập của chất béo vào gan.

Chúng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch - chúng ngăn ngừa sự tích tụ olesterol trong thành mạch máu, thúc đẩy sự phân hủy và loại bỏ nó khỏi cơ thể.

Do những đặc tính này, phosphatide được phân loại là yếu tố hướng mỡ.

(65) được chứa trong sóc câyki, trứng, thịt, tức là Trong protein của các sản phẩm động vật.

Thiên nhiên có hàm lượng axit amin chứa lưu huỳnh cao nhất (methionine + Cystin) trong đậuhướng dương.

2. Lysine- có quan hệ mật thiết với máusự sáng tạo. Khi bị thiếu hụt, số lượng hồng cầu và số lượng HB sẽ giảm.

Với sự thiếu hụt của nó, có sự vi phạm quá trình vôi hóa xương và lãng phí cơ bắp. Lysine rất cần thiết cho sự phát triển của sinh vật trẻ. Chủ yếu nguồn - sữakhông có protein. Phô mai tươi chứa 1,5% trong số đó. Có sẵncũng có trong thịt động vật.

3. Tryptophan là một axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp trong cơ thể axit nicotinic, huyết sắc tố, hình thành whey protein và yếu tố tăng trưởng. Tuổi càng trẻ thì nhu cầu tryptophan (1.0) càng cao.

Nhưng tryptophan rất khó thu thập đủ số lượng, bởi vì 100 g thịt và trứng chỉ chứa 0,2 g.

Trong sữa, tryptophan có trong albumin, khi đun nóng trên 70°C sẽ bị biến tính và kết tủa trên thành đĩa, do đó tryptophan cũng bị mất đi. Tốt nhất nên tiêu thụ sữa tươi từ một con bò khỏe mạnh.

Sản phẩm - nguồn protein hoàn chỉnh (%)

Thịt - 16-22 cá - 14-20

gia cầm - 6-24 quả trứng - 12,5

bột trứng - 52 sữa - 3,4

phô mai gầy - 17,5 phô mai béo - 13

các loại pho mát khác nhau - 18-25

Protein từ các sản phẩm thực vật có thành phần axit amin ít hoàn thiện hơn.

Nhưng sự kém cỏi về thành phần axit amin của protein thực vật được bù đắp bằng cách ăn thức ăn hỗn hợp và đặc biệt là thông qua việc lựa chọn hợp lý các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

Ngoài ra, trong số các loại thực phẩm thực vật có các loại đậu chứa một lượng lớn protein hoàn chỉnh:

Đậu Hà Lan - 19,8%

Đậu - 19,6%

Đậu lăng - 20,4%

bột đậu - 22%

5) Bột đậu nành ít béo - 41,4%

Protein của những sản phẩm này có đủ lượng axit amin đặc biệt có giá trị, chẳng hạn như tryptophan, lysine, methionine và đậu nành thậm chí còn chứa nhiều axit amin này hơn cả thịt và nó chứa nhiều methionine như phô mai tươi.

(66) Nhu cầu phosphatide là 5-10 g/ngàyki.

Trong số các sản phẩm thực vật, dầu chưa tinh chế có hàm lượng đáng kể.

Ở nước ngoài, lecithin đậu nành được sử dụng làm nguồn phosphatide.

Nước ta sản xuất chất cô đặc phosphatide - hướng dương và đậu nành, dùng làm dầu thực vật tinh chế và bơ thực vật. Những trở ngại đối với việc sử dụng các chất cô đặc này là đặc tính hương vị không đạt yêu cầu, quá trình oxy hóa nhanh và ôi thiu.