የሰው አካል ካርቦሃይድሬትስ ለምን ያስፈልገዋል? ካርቦሃይድሬትስ: ምን ያህል ናቸው እና በቀን ምን ያህል እንደሚበሉ

ለሰዎች ዋና የኃይል ምንጮች ናቸው. ብዙውን ጊዜ የምርቶችን የአመጋገብ ዋጋ የሚገልጹት የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ይዘት ነው. ፕሮቲኖች ለመፈጠር ተጠያቂ ናቸው የውስጥ አካላት, የጡንቻ ሕዋስእና ፈሳሾች. ቅባቶች የሴል ሽፋኖችን ይፈጥራሉ, ለውስጣዊ አካላት መከላከያ ዛጎሎችን ይፈጥራሉ, ቫይታሚኖችን ለመምጠጥ እና ሆርሞኖችን ለማምረት ይረዳሉ. በሰው አካል ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ሚና ምንድነው?

በሰው አካል ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ሚና ትልቅ ነው. ካርቦሃይድሬትስ ለሁሉም የአካል ክፍሎች, ጡንቻዎች, እድገት እና የሕዋስ ክፍፍል ሥራ አስፈላጊው ዋና የኃይል ምንጭ ነው. ካርቦሃይድሬትስ በጣም በፍጥነት ይሰበራል, እና ሲበላሹ, ብዙ ኃይል ይለቀቃል. በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ምግብ በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜት ሳያስከትል ወዲያውኑ የመርካት ስሜት ይፈጥራል. በአንዳንድ ሁኔታዎች የካርቦሃይድሬትስ መሟጠጥ "ከሰአት በኋላ የመንፈስ ጭንቀት" ተብሎ የሚጠራውን አለመምጣቱ በጣም አስፈላጊ ይሆናል. ይህ ቃል የሚያመለክተው ከተመገባችሁ በኋላ ድብታ, ግድየለሽነት, እንቅልፍ ማጣት ነው. ከሰዓት በኋላ የመንፈስ ጭንቀት የሚከሰተው ሰውነት ምግብን ለመዋሃድ እና ለመዋሃድ ጥረቶቹን ሁሉ በሚመራበት ጊዜ ነው. ኃላፊነት በሚሰማቸው ፕሮጀክቶች, ፈተናዎች, ትኩረትን የሚሹ ሌሎች ጉዳዮች, ከሰዓት በኋላ የመንፈስ ጭንቀት በቀላሉ ተቀባይነት የለውም. ለዚህም ነው በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ምግብን ለመመገብ ይመከራል. በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገእንደ ቸኮሌት ወይም ከረሜላ. ሰውዬው ረሃብ አይሰማውም የሚፈለገው መጠንጉልበት, እና ሰውነቱ ለመዋሃድ አስቸጋሪ በሆነ ምግብ አይጫንም.

ካርቦሃይድሬትስ ለሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ሆርሞኖች, ኢንዛይሞች, ሚስጥሮች የሚመነጩት በዋናነት በፕሮቲኖች ወጪ ነው, ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ በማዋሃድ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ. ካርቦሃይድሬትስ ከሌለ ሰውነት ለማንም በቂ ጉልበት አይኖረውም ውጫዊ እንቅስቃሴዎችበውስጣዊ የአካል ክፍሎች ሥራ ላይም ሆነ በሴሎች እድገትና ክፍፍል ላይ አይደለም.

አንድ ሰው ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ይቀበላል. ስፔሻሊስቶች ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይለያሉ - monosaccharides, እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ - ፖሊሶካካርዳ. Monosaccharide ግሉኮስ፣ ፍሩክቶስ እና ጋላክቶስ የሚያጠቃልሉት ሲሆን ፖሊሶክካርዳይድ ደግሞ ስታርች፣ፔክቲን እና ፋይበር ይገኙበታል። Monosaccharides በዋናነት በማር, በስኳር, በጣፋጭ, በፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. ፖሊሶካካርዴድ ከአትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች እናገኛለን. ኤክስፐርቶች ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች በጣም ጠቃሚ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል። ጣፋጮችእርግጥ ነው, ኃይልን ይስጡ, ነገር ግን የተጣራ ስኳር ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳት አለው.

የስነ ምግብ ባለሙያዎች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ከሌሎች ምግቦች ተለይተው እንዲመገቡ ይመክራሉ. ይህ በብዙ ምክንያቶች ተብራርቷል. በመጀመሪያ ፣ ካርቦሃይድሬትስ ቀድሞውኑ በጉሮሮ ውስጥ መሰባበር ይጀምራል ፣ እና ስብ እና ፕሮቲኖች ረዘም ያለ እና የበለጠ ከባድ ናቸው ። ፕሮቲኖች ሲከፋፈሉ, ሰውነቱ ብዙ ኃይል ይቀበላል, እና ለኃይል ስብ ስብ መሰባበር አያስፈልግም. በውጤቱም, ከምግብ የተገኙ ቅባቶች ወደ መጠባበቂያ ምድብ ውስጥ ይገባሉ እና ወደ ውስጥ ይገባሉ የሰውነት ስብ. በሁለተኛ ደረጃ, ስኳር በሆድ ውስጥ ምግብ እንዲቦካ ያደርገዋል, ይህም እብጠት, ቃር እና ማቃጠል ያስከትላል. ምስጢር ተሰብሯል የጨጓራ ጭማቂ, የምግብ መፈጨት እና ውህደት ቅልጥፍና ይቀንሳል.

ካርቦሃይድሬትስ ይጫወታሉ ጠቃሚ ሚናበሰው አካል ሕይወት ውስጥ. ጤናማ ለመሆን, የምግብ ጥራትን መከታተል እና የካርቦሃይድሬትስ የተፈጥሮ ምንጮችን መምረጥ ያስፈልግዎታል. ጤናማ ይሁኑ!

በይነመረብ ላይ የሌሉ የአፓርታማዎች ዳታቤዝ! ከባለቤቶች ብቸኛ አማራጮች

አሁን ይደውሉ እና ያግኙ ነጻ ምክክርስፔሻሊስት!

ከእኛ ጋር መተባበር ለምን ትርፋማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፡-

ምንም ቅድመ ክፍያ የለም!

የህግ እርዳታ በነጻ!

በሳራንስክ የሪል እስቴት ገበያ ውስጥ የብዙ ዓመታት ልምድ

ሁሉንም ሰነዶች እንፈትሻለን, ማጭበርበርን አትፍቀድ!

የምንሰራው በውሉ ስር ብቻ ነው!

እኛ ሁልጊዜ እንገናኛለን፣ የግል ሪልቶር ይመደብልዎታል።

የግዜ ገደቦችን አንገፋም።

ከደንበኛው ጋር በሁሉም የግብይቱ ደረጃዎች እና ከእሱ በኋላ ማማከር

የእኛ ጥቅሞች:

ዋስትና - ሙሉ የህግ ድጋፍ. ደንበኞቻችን ወደ "ንፁህ" አፓርታማዎች ይንቀሳቀሳሉ.

ውጤታማነት - 72% ደንበኞቻችን በ 3 ቀናት ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ.

እገዛ - ማንኛውንም ችግር ለመፍታት ለመርዳት እንሞክራለን. አከራካሪ ጉዳዮችበአንድ ወይም በሌላ መንገድ የመኖሪያ ቤቶችን ከማግኘት ጋር የተያያዘ.

ልምድ - በሳራንስክ ውስጥ አፓርታማ ለመግዛት ከ 1,000 ጊዜ በላይ ረድተናል.

ምርጥ ዋጋ- አገልግሎታችን ከገበያው አይበልጥም ፣ ምንም ተጨማሪ ክፍያዎች ፣ ክፍያዎች ፣ ቅድመ ክፍያዎች እና ኮሚሽኖች የሉም።

ሪልተር ሊዩቦቭ - 8 987 571 43 09

በሳራንስክ ውስጥ አፓርታማ ይግዙ

ጥራት ባለው ግብይት ዋስትና በሳራንስክ ውስጥ አፓርታማ ለመግዛት እናቀርብልዎታለን። ልምድ ያላቸው ወኪሎች ፍላጎቶችዎን እና ፍላጎቶችዎን የሚያሟላ ንብረት እንዲያገኙ ያግዝዎታል, እና የህግ ባለሙያዎች ቡድን ማንኛውንም, በጣም ውስብስብ, ሁኔታዎችን እንኳን ሳይቀር ይቋቋማል. ወደ እኛ በመዞር የሪልቶሪዎችን አስተማማኝነት እና ሃላፊነት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። እኛ እንረዳዎታለን፡-

• 1፣2፣3፣4 ይግዙ ክፍል አፓርታማበሳራንስክ
• በሳራንስክ ውስጥ ሁለተኛ ደረጃ አፓርታማ ይግዙ
• በአዲሱ ሕንፃ ውስጥ አፓርታማ ይግዙ ርካሽ
• ለአፓርታማ ወይም ለቤት ሽያጭ ስምምነት ያድርጉ

የሪል እስቴት ኤጀንሲ በሳራንስክ

የነጻው የመኖሪያ ቤት ገበያ ትልቅ እድል እና ትልቅ አደጋዎች. የእኛ የሪል እስቴት ኤጀንሲ Realtikoከመኖሪያ ሕንፃዎች ጋር ለሙያዊ ድጋፍ የተሟላ አገልግሎት ይሰጣል ። እኛ ሠራተኞች ብቻ አይደሉም ብቃት ያላቸው ስፔሻሊስቶች, ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ ከተመሠረቱ ግንኙነቶች ጋር, ደንበኞቻችን በሳራንስክ ውስጥ አፓርታማ በፍጥነት እንዲገዙ ወይም እንዲሸጡ ይረዳቸዋል.

የአገልግሎት ጥቅሞች

በመኖሪያ ሪል እስቴት ገበያ ውስጥ ያሉ ሁሉም ጠንቃቃ ተሳታፊዎች የሚከተሉትን ይፈልጋሉ

• የእቃው በቂ ዋጋ;
• የግብይቱ ህጋዊ ንፅህና;
• መዳረሻ የተሟላ መረጃ;
• ፈጣን እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የሰነዶች ፓኬጅ ዝግጅት.

እና ይሄ ሁሉ በእኛ ይቀርብልዎታል ኤጀንሲ መጠነሰፊ የቤት ግንባታበሳራንስክ.

እናቀርባለን፡-

• ሰፊ የውሂብ ጎታዎች በክፍት (ማስታወቂያ, ማስታወቂያዎች) ብቻ ሳይሆን በተዘጉ (የግል መተግበሪያዎች) ምንጮች የተሞሉ;
• በመገናኛ ብዙሃን እና በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ የሚፈልጉትን መረጃ ለማስተዋወቅ ውጤታማ መድረኮች;
• በምርጫዎችዎ መሰረት ለአማራጮች ምርጫ አገልግሎቶች (ወኪሎቻችን እራሳቸው ምርጡን ቅናሾች ብቻ እንዲመለከቱ ለመጋበዝ እያንዳንዱን ነገር በጥንቃቄ ያጠናል);
• ሰነዶችን እና የባለቤቶችን መብቶች ማረጋገጥ;
• ድርጅት የህግ ምክርአስፈላጊ ከሆነ;
• የግብይቱን ንፅህና ማረጋገጥ;
• የገንዘብ ጉዳዮችን ለመፍታት እገዛ (አስቸኳይ ግዢ ፣ የቤት ማስያዣ ማመልከቻ ፣ የክፍያ እቅድ ፣ የቃል ኪዳን ምዝገባ)።

ስለዚህ አገልግሎታችን ጊዜን፣ ገንዘብን እና ነርቭን ከመቆጠብ በተጨማሪ የሚቻለውን ሁሉ ያቀርባል በዚህ ቅጽበትየውሳኔ ጊዜ.

ሪልተር ሊዩቦቭ - 8 987 571 43 09

አንድሪው

በሳራንስክ ውስጥ አፓርታማ እንድገዛ ስለረዱኝ አመሰግናለሁ። ለሦስት ሳምንታት ያህል በራሴ ፈልጌ ነበር፣ ግን ብቻ
የባከነ ጊዜ.

በምግብ ውስጥ, ካርቦሃይድሬትስ ዋናው የኃይል ምንጭ ነው, በኢንዛይሞች ተግባር ስር ይከፋፈላል, ወደ monosaccharides ይከፋፈላሉ, በመጨረሻም ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ, ይህ ደግሞ ለሰውነት የኃይል ፍላጎቶች ያገለግላል.

ስለዚህ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

1. በህንፃው ውስጥ.
   አንድ ቀላል የካርቦሃይድሬት ሞለኪውል ከ 1 እስከ 18 ሞኖሳክካርራይድ ሞለኪውሎች (ግሉኮስ, ፍሩክቶስ, ሱክሮስ, ወዘተ) ይይዛል, ውስብስብ የሆኑት ደግሞ ከ 100 በላይ የሞኖሳካካርዴ ሞለኪውሎች ይይዛሉ.
2. በማዋሃድ ፍጥነት.
   ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የክብደት ቅደም ተከተል በፍጥነት ይያዛሉ እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራል, ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ለረጅም ጊዜ ይከፋፈላል እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ለረዥም ጊዜ ይጠብቃል. ይህ የካርቦሃይድሬትስ ባህርይ በቀጥታ በደም ውስጥ ያለውን የኢንሱሊን መጠን ይነካል ፣ ምክንያቱም በከፍተኛ የግሉኮስ መጠን መጨመር ደም መለቀቅ ይጀምራል። ብዙ ቁጥር ያለውኢንሱሊን. ተደጋጋሚ ምርጫ ከፍተኛ ደረጃኢንሱሊን በሴሎች ውስጥ ያለውን ተጋላጭነት ይቀንሳል, ይህም በተራው ደግሞ ለስኳር በሽታ እድገትን ያመጣል.
3. በእርካታ ስሜት.
   አዎን ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ሃይልን በፍጥነት ይሰጣሉ እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራሉ, ነገር ግን ይህ ጉልበት ልክ እንደ ተለቀቀ በፍጥነት ያበቃል, እና ከዚያ ብዙም ሳይቆይ ጾም ይጀምራል, የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል, እና ጣፋጭ ነገርን የመብላት ፍላጎት ማጣት ይታያል. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ቀስ ብለው ይለቃሉ እና ይደግፋሉ መደበኛ ደረጃበደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን, ይህም በተራው ደግሞ ረጅም የእርካታ ስሜት ይሰጣል.

ፈጣን (ቀላል)ካርቦሃይድሬትስ;

• ቸኮሌት,
• ስኳር,
• ነጭ ዳቦ,
• ፍሬ,
• የቤሪ ፍሬዎች,
• ኬኮች,
• ኬኮች,
• ነጭ ሩዝ, ወዘተ.

ቀርፋፋ (ውስብስብ)ካርቦሃይድሬትስ;

• ኦትሜል፣
• የስንዴ እህል ፣
• ቡናማ ሩዝ,
• ጥቁር ዳቦ,
• ቢት
• ካሮት.

ሳይቀነባበር, እህሉ በማይክሮኤለመንቶች እና በአመጋገብ ፋይበር ይሞላል, እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነው. አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ የተጠቀለለ አጃ ፣ የብሬን ዳቦ, የበቀለ ስንዴ, ከዚያም ውጤቱ በቅጹ ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ ደህንነት, ጠንካራ መከላከያእና አስፈላጊ ጉልበትአይጠብቅህም!

ስለዚህ, ቀላል ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ምን መምረጥ አለብዎት?

ሁለቱም ለሰውነታችን ጠቃሚ ናቸው ነገርግን እያንዳንዳቸው በራሳቸው ጊዜ ተገቢ ናቸው ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃ ያህል ጠንክረህ መስራት ካለብህ እና ጉልበትህ እያለቀ ከሆነ ኬክ ወይም ቸኮሌት ባር ተገቢ ይሆናል ነገር ግን ካለ ረጅም የስራ ቀን ወደፊት ነው ፣ ለዚህም ለረጅም ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት።

ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በብዛት መብላት እንዳለባቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ. ምክንያቱም ቀላል (ቀስ በቀስ)ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ ስብ ይመሰርታል. እንደ ልዩነቱ, ከስልጠና በኋላ በሶስት ሰዓታት ውስጥ እንደዚህ አይነት ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ይችላሉ. በዚህ ጊዜ የካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የማከማቸት አቅም ይጨምራል, በዚህም ምክንያት በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ በ glycogen መልክ ይከማቻሉ, እንዲሁም በስልጠና ወቅት የሚወጣውን ኃይል ወደ ስብ ሳይቀይሩ በመሙላት ላይ ይውላል.

ተደራሽ እና ዝርዝር ስለ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ዓይነቶች ፣ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ የምግብ መፈጨት ፣ ፋይበር ፣ ግሉኮስ እና በሰውነት ስብ ክምችት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ስላለው ግንኙነት።

ካርቦሃይድሬትስ ዋናው የኃይል ምንጭ ነው የሰው አካልከእነዚህ ውስጥ 1 ግራም ብቻ 4 ካሎሪዎችን ኃይል ይይዛሉ. ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ ሲከፋፈሉ ግሉኮስ ይፈጠራል, የሕብረ ሕዋሳትን ፕሮቲን ለመጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ስብ ተፈጭቶእና የ CNS አመጋገብ.

በሰው አካል ውስጥ የሚፈለጉት ካርቦሃይድሬትስ ዋናው ነገር ሁሉንም ተግባራቶቹን እና ሙሉ ህይወቱን ለመጠበቅ ሰውነትን በሃይል ማሟላት ነው.

መለየት የሚከተሉት ዓይነቶችካርቦሃይድሬትስ - ቀላል እና ውስብስብ; ይህንን ጉዳይ በጥልቀት ለመረዳት ከ ሳይንሳዊ ነጥብራዕይ.

ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሆነ, የትኞቹ ቡድኖች እንደሚከፋፈሉ እና እንዴት እንደሚመደቡ አስቡ.

ቀላል :

Monosaccharide : ግሉኮስ (በተጨማሪም ዴክስትሮዝ በመባልም ይታወቃል)፣ ፍሩክቶስ (ሌቮልስ ወይም የፍራፍሬ ስኳር በመባልም ይታወቃል) እና ጋላክቶስ።

disaccharides ሱክሮዝ፣ ላክቶስ እና ማልቶስ የሚያጠቃልሉት።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ወይም ስኳር ሊያስከትል ይችላል ስለታም መነሳትበደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከመጠን በላይ የኢንሱሊን ምርትን ያበረታታል, ይህም በተራው ደግሞ ያነሳሳል ከፍተኛ ውድቀትየደም ስኳር. ግሉኮስ እና ማልቶስ የከፍተኛው ባለቤቶች ናቸው ግሊኬሚክ ኢንዴክሶች(ከታች ይመልከቱ).

ውስብስብ :

Oligosaccharides : (በከፊል ሊፈጩ የሚችሉ ፖሊሲካካርዳይዶች) ማልቶዴክስትሪንስ፣ ፍሩክቶሊጎሳካራራይድ፣ ራፊኖዝ፣ ስታቺዮዝ እና ቬርባስኮስ ይገኙበታል። እነዚህ ከፊል ሊፈጩ የሚችሉ ፖሊሶካካርዳይዶች በዋነኝነት የሚገኙት በጥራጥሬ ሰብሎች ውስጥ ሲሆን ጋዝ እና እብጠት ሊያስከትሉ ቢችሉም እንደ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ይቆጠራሉ። ከሞኖ-ወይም ዲስካካርዴድ ያነሰ ጣፋጭ ናቸው. Raffinose, stachyose እና fructooligosaccharides ውስጥ አይደለም ከፍተኛ መጠንበተወሰኑ ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ.

ፖሊሶካካርዴስ : (በቀላሉ ሊዋሃዱ እና ሊበላሹ የማይችሉ ፖሊሶካካርዳዎች). በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ፖሊሶካካርዴዶች አሚሎዝ፣ አሚሎፔክቲን እና ግሉኮስ ፖሊመሮችን ያካትታሉ። እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ዋናው የካርቦሃይድሬት ኃይል ምንጭ መሆን አለባቸው. የግሉኮስ ፖሊመሮች የሚመነጩት ከስታርች ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለስፖርት መጠጦች እና ለአትሌቶች የኃይል ማመንጫዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የማይፈጩ ፖሊሶካካርዳዎች እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ጤናማ አሠራር የሚያስፈልገውን የአመጋገብ ፋይበር ይሰጣሉ. የጨጓራና ትራክትእና የበሽታ መቋቋም.

ሌሎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማኒቶል ፣ ሶርቢቶል ፣ xylitol ፣ glycogen ፣ Ribose ያካትታሉ። ማንኒቶል፣ ሶርቢቶል እና xylitol (ስኳር አልኮሆል) ገንቢ የሆኑ ጣፋጮች ናቸው መቦርቦርን አያመጡም እና ውሃ በማቆየት እና በማረጋጋት ባህሪያቸው የተነሳ ብዙውን ጊዜ በ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ። የምግብ ምርቶች; ነገር ግን, ቀስ በቀስ ተፈጭተው እና በከፍተኛ መጠን ሲጠጡ, ያስከትላሉ የጨጓራና ትራክት በሽታ. በእንስሳት አካል ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ክምችት ዋናው ዓይነት ግላይኮጅን ነው; ራይቦስ በተራው የጄኔቲክ ኮድ አካል ነው.

የካርቦሃይድሬትስ መፈጨት እና መሳብ

ሰውነታችን ከምግብ ውስጥ ግሉኮስ እንዲያገኝ በመጀመሪያ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ በምግብ ውስጥ የሚገኙትን ስታርችና ዲስካካርዴዶችን ወደ ሞኖሳካካርዳይድ በመቀየር በሴሎች ውስጥ ወደሚገቡ ህዋሶች መወሰድ አለበት። ትንሹ አንጀት. ስታርች ትልቁ ሊፈጭ የሚችል የካርቦሃይድሬት ሞለኪውል ነው እና ጥልቅ መፈጨትን ይፈልጋል። Disaccharides, ለምሳሌ, አካል እነሱን ለመምጠጥ አንድ ጊዜ ብቻ መከፋፈል ያስፈልጋል.

ፋይበር, ስታርች, ሞኖሳካካርዴ እና ዲስካካርዴዶች ወደ አንጀት ውስጥ ይገባሉ. (አንዳንድ ስታርችሎች በከፊል በተመረቱ ኢንዛይሞች ይከፋፈላሉ የምራቅ እጢዎች). የጣፊያ ኢንዛይሞች ስታርችናን ወደ disaccharides ይለውጣሉ። ኢንዛይሞች አንጀት ግድግዳ ሕዋሳት ላይ ላዩን disaccharides ወደ monosaccharides ይሰብራል, እነሱም በኋላ ፖርታል ጅማት በኩል ወደ ጉበት ከተረከቡበት ወደ capillary ውስጥ ገባ. ይህ ደግሞ ጋላክቶስ እና ፍሩክቶስን ወደ ግሉኮስ ይለውጣል.

የግሉኮስ ክምችት እንደ glycogen

በሰውነት ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬትስ ሜታቦሊዝም እንደሚከተለው ይከሰታል. አንድ ነገር ከተመገብን በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍ ይላል እና ለዚህ ምላሽ የመጀመርያው ቆሽት ነው። የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን እንዲወስዱ የሚያመለክተውን ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን ያወጣል። ከእነዚህ ውስጥ የተወሰኑት የግሉኮስ መጠን በጡንቻ እና በጉበት ሴሎች የ polysaccharide glycogen ለመገንባት ይጠቀማሉ።

ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ከጠቅላላው የ glycogen መጠን ውስጥ 2/3 ያከማቹ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የራሳቸውን አመጋገብ ለማቅረብ ይጠቀሙበታል. የቀረው 1/3 ጉበት ይሰበስባል እና በስርጭቱ ውስጥ የበለጠ ለጋስ ነው; የኃይል ክምችት ሲሟጠጥ ግሉኮጅንን በደም ግሉኮስ መልክ ከአንጎል እና ከሌሎች የአካል ክፍሎች ጋር ይጋራል።

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ሲቀንስ እና ሴሎች ሃይል ሲፈልጉ, ደሙ በቆሽት ሆርሞኖች, ግሉካጎን ተጥለቅልቋል. በጉበት ሴሎች ውስጥ የሚገኙ በሺዎች የሚቆጠሩ ኢንዛይሞች የግሉኮስን ደም ወደ ደም ውስጥ ይለቃሉ የተቀሩትን የሰውነት ሴሎች ለመመገብ። ሌላ ሆርሞን, አድሬናሊን, ተመሳሳይ ውጤት አለው, እሱ አካል ነው የመከላከያ ዘዴአካል በአደጋ ጊዜ (ውጊያ ወይም የበረራ ምላሽ).

ምንም እንኳን ግሉኮስ ወደ ስብ ሊቀየር ቢችልም የሰውነት ስብ ግን ወደ ግሉኮስ ተመልሶ ተገቢውን የአንጎል አመጋገብ መስጠት አይቻልም። ይህ ጾም ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አደገኛ ሊሆን የሚችልበት አንዱ ምክንያት ነው.

በከባድ የካርቦሃይድሬት እጥረት, ሰውነት በአንድ ጊዜ ሁለት ችግሮች አሉት. በመጀመሪያ ደረጃ, በግሉኮስ እጥረት ምክንያት, ከፕሮቲኖች እንዲቀበል ይገደዳል, በዚህም ከእንደዚህ አይነት አስፈላጊ ትኩረትን ይሰርዛቸዋል. አስፈላጊ ሥራየበሽታ መከላከያዎችን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል. በሰውነት ውስጥ ያሉ የፕሮቲኖች ተግባራት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ስለሆነም ለኃይል መጠቀማቸውን ለማስወገድ ቀድሞውኑ የካርቦሃይድሬትስ ደረጃን ጠብቆ ማቆየት ጠቃሚ ነው ። ይህ የካርቦሃይድሬትስ "ፕሮቲን-ቆጣቢ" ተግባር ይባላል.

እንዲሁም በቂ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ከሌለ ሰውነት የስብ ክምችቱን በትክክል መጣል አይችልም። (የስብ ስብርባሪዎች ለኃይል ምርት ጥቅም ላይ ከመዋላቸው በፊት ከካርቦሃይድሬትስ ጋር መቀላቀል አለባቸው)። አነስተኛ መጠንፕሮቲን ሙሉ በሙሉ ለመጠበቅ እና ketosis ለመከላከል የሚያስፈልጉ ካርቦሃይድሬትስ በአማካይ ግንባታ ለአንድ ሰው በቀን 100 ግራም ነው. እና እነዚህ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ከዚህ ዝቅተኛ መጠን በ 3-4 እጥፍ ከፍ ያለ ከሆነ የተሻለ ነው።

በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የ glycogen ሚና

ግሉኮጅንን በ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና በ 3 ግራም ውሃ ውስጥ በውሃ ውስጥ ይከማቻል. በሂደት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል, እሱም ከስብ ጋር, ለጡንቻዎች ጉልበት ይሰጣል.

ክብደትን በሚጭኑበት ወይም በሚነሱበት ጊዜ የአጭር ጊዜ ከፍተኛ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አናይሮቢክ) ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የኃይል ፍላጎት በጣም አስፈላጊ ነው። በእነዚህ አጋጣሚዎች ግሉኮጅንን ለሰውነት ዋና ማገዶ ሆኖ ያገለግላል ፣ ምክንያቱም እሱ ብቻ በፍጥነት ሊሰበር ስለሚችል ፣ ስብ በትንሽ መጠን ይበላል ።

በረዥም ጊዜ፣ ዝቅተኛ-ጥንካሬ (ኤሮቢክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት ወይም መሮጥ ረጅም ርቀት, glycogen እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል, ነገር ግን አቅርቦቱ ሲደርቅ, ብዙ ስብ ይበላል. ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን ያለማቋረጥ ለማሟላት ስብ በፍጥነት አይሰበረም እና ስለዚህ የሰውነት ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ ከግላይኮጅን ማከማቻዎች ጋር የተያያዘ ነው። በጡንቻዎች ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ የመድከም ምልክት ድካም ነው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ የሆነ የ glycogen መጠን ፈጣን ድካምን ያስወግዳል። ስለዚህ, የሚበላው የካርቦሃይድሬት መጠን የተከማቸ ግላይኮጅንን መጠን ይወስናል, ይህ ደግሞ አፈፃፀማችንን በእጅጉ ይጎዳል. እንደ ፍራፍሬ፣ እህል ወይም ዳቦ ስንበላ፣ ግሉኮስ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባል፣ ይህም ለአእምሮ፣ ለጡንቻዎች ወይም ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች አስፈላጊ የሆነውን ሃይል ለማቅረብ ይዘጋጃል።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሰውነት ውስጥ የ glycogen ማከማቻዎችን ከመሙላት አንፃር ብዙም ውጤታማ አይደለም. በተለይም በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት በማይኖርበት ጊዜ የእሱ መፍሰስ በጣም አጣዳፊ ነው። ይህ የመረበሽ ስሜት እና ለድርጊቶች ፍላጎት ማጣት ያስከትላል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ሀብቱን እንዲሞላው ለብዙ ቀናት እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው.

ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ምግብን በመመገብ የግሉኮጅን መደብሮች ይሻሻላሉ። ጥሩ ምንጭካርቦሃይድሬትስ የሚከተሉት ናቸው:

• ሙዝ;
• ዳቦ;
• ጥራጥሬዎች;
• ድንች;
• ፓስታ

የእነዚህን ምግቦች ሙሉ ስሪቶች በመምረጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የአመጋገብ ፋይበር (ፋይበር) መጠን ይጨምራሉ። ከስልጠና በኋላ የ glycogen ማከማቻዎችን መሙላት አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ደረጃ ለማከናወን በቀላሉ የማይቻል ይሆናል. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ ይህ እስከ 48 ሰአታት ሊወስድ ይችላል. ስለዚህ የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮች በትክክል ወደነበሩበት እንዲመለሱ ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲቀይሩ ይመከራል።

በሌላ አነጋገር, በሰው አካል ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬትስ ተግባር በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ ያሉ የ glycogen ማከማቻዎችን በተሳካ ሁኔታ መሙላት ነው. ግሉኮጅን ለጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ ነው. አካሉ ካልተቀበለ ይበቃልካርቦሃይድሬትስ ወይም እረፍት፣ የግሉኮጅንን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እያሽቆለቆለ፣ ድካም ወደ ውስጥ ገባ እና የመሥራት አቅሙ ይቀንሳል።

ግሉኮስ ወደ ስብ መለወጥ

ስንራብ ከልክ በላይ መብላት እንጀምራለን። ሁሉም የሴሎች ፍላጎቶች ፣ የኃይል ፍላጎት እና የ glycogen ማከማቻዎች መሙላት ከተሟሉ በኋላ ሰውነት ወደ መጪው ካርቦሃይድሬትስ ሂደት የተለየ አቀራረብ መውሰድ ይጀምራል - በጉበት እርዳታ ከመጠን በላይ ግሉኮስን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይሰብራል ፣ ከዚያም ስብ (በትርፍ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ተመሳሳይ ነገር ያደርጋሉ) ወደሚታወቀው የተረጋጋ የኃይል ማከማቻ ውስጥ እንዲዋሃዱ።

ከዚያም ስቡ ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃል, ይህም ወደ ደም ውስጥ ይደርሳል አፕቲዝ ቲሹለማከማቻ የሚቆዩበት. ከ4-6 ሰአታት ግላይኮጅንን ማከማቸት ከሚችሉት የጉበት ሴሎች በተለየ የስብ ህዋሶች ያልተገደበ የስብ መጠን ማከማቸት ይችላሉ። ምንም እንኳን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ስብ እና በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ቢሆንም. የተመጣጠነ ምግብከፍተኛ ይዘት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስክብደትን ለመቆጣጠር እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመቀነስ ይረዳል። የካርቦሃይድሬት ምግቦች ከመደበኛ ቅባት ምግቦች ይልቅ ለምግብነት ምቹ ናቸው.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ስርዓት ይዘት አንዳንድ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እና የኢንሱሊን መጠን ከሌሎቹ የበለጠ እንዲጨምሩ ማድረጉ ነው። ሳይንቲስቶች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጨምር እንዲሁም ሰውነታችን ምላሽ ለመስጠት እና ወደ መደበኛው ደረጃ ለመመለስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ በመከታተል የአንድን ምግብ ግሊሲሚክ ውጤት ይለካሉ።

ብዙ ሰዎች በፍጥነት መላመድ ይችላሉ, ነገር ግን የማን ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምከመደበኛው የተለየ ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በጣም ከፍ ያለ ዝላይ ሊታይ ይችላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ዝቅተኛ ጂአይአይ ላለው ምግብ ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ-

• ቡናማ ሩዝ;
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ;
• ዱረም ስንዴ ፓስታ;
• ስኳር ድንች;
• አንዳንድ አትክልቶች, በተለይም አረንጓዴ;
• አንዳንድ ፍራፍሬዎች.

GI የበርካታ ምክንያቶች ጥምር ውጤት ነው እና ውጤቱ ሁልጊዜ የሚገመት አይደለም. ለምሳሌ, አይስ ክሬም GI ከድንች ያነሰ ነው; ለተመሳሳይ ድንች, GI እንደ ዝግጅት ዘዴ ይለያያል - ለተጠበሰ ድንች ከተደባለቀ ድንች ያነሰ ነው; ጭማቂ ጣፋጭ ፖም ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ; ሁሉም ዓይነት ደረቅ ጥራጥሬዎች የተረጋጋ የደም ግሉኮስ መጠን ይሰጣሉ.

በተጨማሪም የምግብ ጂአይአይ ብቻቸውን እንደሚበሉም ሆነ ከሌሎች ምግቦች ጋር ተቀናጅተው እንዲለዩ አስፈላጊ ነው። በምግብ ውስጥ ምግቦችን መቀላቀል GIቸውን እንዲመጣጠን ያደርጋል። ብዙ ሰዎች የተለያዩ ምግቦችን ይመገባሉ እና ስለዚህ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ስለ ጂአይአይ መጨነቅ አያስፈልጋቸውም።

የምርት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ሰንጠረዥ :

የካርቦሃይድሬትስ ጥራት ያላቸው ምንጮች

ካርቦሃይድሬትስ የማንኛውም አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። አካል ከእነርሱ ይቀበላል አብዛኛውጉልበት እና ብዙ ቪታሚኖች እና አልሚ ምግቦች. በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ብዙ ናቸው ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችእንደ ሩዝ, ፓስታ, ባቄላ, ድንች እና ሌሎች ብዙ እህሎች እና አትክልቶች.

ጥራጥሬዎችን በሚመርጡበት ጊዜ እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ, ቡናማ ሩዝ, ሙሉ የእህል ፓስታ, ኩዊኖ, አጃ እና ቡልጉር የመሳሰሉ የእህል አማራጮችን ለመምረጥ በጣም ይመከራል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምንጮች

• አትክልቶች;
• ጥራጥሬዎች;
• ጥራጥሬዎች *;
• ፍሬ;
• beet;
• ካሮት;
• በቆሎ;
• አተር;
• ድንች;
• ሽንብራ;
• ባቄላ;
• ምስር;
• የሊማ ባቄላ;
• ፒንቶ ባቄላ;
• የተፈጨ አተር;
• ገብስ;
• አጃ;
• አጃ;
• ስንዴ;
• የሚበሉ ዘሮች.

* እንዲሁም የእህል ምርቶች - ሙሉ የእህል ስንዴ ዳቦ, ክራከር ወይም ፓስታ.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ተፈጥሯዊ) ምንጮች

• ፍሩክቶስ (የፍራፍሬ ስኳር)
• ላክቶስ (የወተት ስኳር)
• እንደ ፖም, ብርቱካን, አናናስ የመሳሰሉ ፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች.
• እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች።

ካርቦሃይድሬትስ እና አካላዊ እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ወጪን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም ማንኛውም አትሌት ምንም አይነት የስልጠና አይነት ምንም ይሁን ምን በሜዳው ላይ ስኬትን ለማስመዝገብ የሀይል ፍላጎታቸውን እንዴት በተሻለ መንገድ ማሟላት እንደሚችሉ ስትራቴጂ ማዘጋጀት አለበት።

በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች, ሁሉንም የሰውነት ፍላጎቶች ለማሟላት በቂ ኃይል ማግኘት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, በ ውስጥ ያሉትን ሕብረ ሕዋሳት ማቆየትን ጨምሮ. ጤናማ ሁኔታ, የሕብረ ሕዋሳት እድገት እና ጥገና, እና ቀጥተኛ የኃይል ወጪዎች ለ አካላዊ እንቅስቃሴ. በአትሌቶች መካከል የተደረጉ ሁሉም የዳሰሳ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነታቸውን ፍላጎት ለማሟላት በቂ ጉልበት አይጠቀሙም.

በዚህ መንገድ ሊመለከቱት ይችላሉ-የ 500 ኪሎ ሜትር ረጅም የመኪና ጉዞ ሲያቅዱ, በነዳጅ ማደያ ውስጥ ለ 80 ኪሎ ሜትር ጉዞ ብቻ የሚበቃ ነዳጅ ይሞላሉ - መኪናው በቀላሉ ወደ መድረሻው አይደርስም; እና በነዳጅ የተሞሉ አትሌቶችም ችግሮች ያጋጥሟቸዋል እና በቂ ተወዳዳሪ መሆን አይችሉም። አትሌቶች አብዛኛውን የኃይል ወጪን ለመሸፈን በቂ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ እንዳለባቸው ይታወቃል አካላዊ እንቅስቃሴበስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን የ glycogen ማከማቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ አስፈላጊ የሆኑትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይበሉ።

በሐሳብ ደረጃ፣ በዋናነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና ወዲያውኑ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መመገብ አለባቸው። ሁሉንም የሰውነት ፍላጎቶች ሙሉ በሙሉ ለማሟላት በአመጋገብ ውስጥ ሌሎች የኃይል ምንጮች (ፕሮቲን እና ቅባት) መገኘት አለባቸው, ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ አሁንም ዋናው የኃይል ምንጭ መሆን አለበት. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ, ለአመጋገብ በደንብ የታሰበበት አቀራረብ ከሌለ, በቂ ጉልበት እና ካርቦሃይድሬትስ ማግኘት በጣም ከባድ ነው. ስልጠና ብቃት ካለው የአመጋገብ እቅድ ጋር አብሮ የሚሄድ መሆኑን አይርሱ።

የሚፈለገው የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን

1. በየቀኑ ከ 5 እስከ 9 ጊዜ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ.
2. በድምሩ ከ6 እስከ 11 የሚደርሱ ዳቦዎች፣ እህሎች፣ ስታርችሎች፣ ጥራጥሬዎች እና ሌሎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ ይመገቡ።
3. በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን ከ 10% ያልበለጠ የተጣራ የስኳር መጠንዎን ይገድቡ።

በግራም ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬትስ እንደሚያስፈልግዎ ለመረዳት የካርቦሃይድሬት መጠንን ማስላት አለብዎት ዕለታዊ መስፈርትበካሎሪ ውስጥ. በአንዳንድ ምርቶች መለያዎች ላይ እንደ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መቶኛ በአንድ የምርት አገልግሎት ውስጥ የተካተቱትን የካርቦሃይድሬትስ መጠን ዝግጁ የሆነ ስሌት ማግኘት ይችላሉ። እንደ አንድ ደንብ, ይህ ዋጋ በቀን በጠቅላላው 2,000 kcal እና በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን 300 ግራም ሲሆን ይህም ከ 60% ጋር እኩል የሆነ አመጋገብ ይሰጣል. በእነዚህ መረጃዎች ላይ በመመርኮዝ, በየቀኑ 2,500 kcal, የካርቦሃይድሬት መጠን 375 ግራም (60%) እንደሚሆን ማስላት አስቸጋሪ አይደለም.

አሁን ስለ ተፈጥሮአቸው የተወሰነ ሀሳብ ካገኘን የሚከተለውን ጥያቄ ለመጠየቅ ጊዜው አሁን ነው- በትክክል ስንት ግራም ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለበት? ይህ መጠን ከጠቅላላው የቀን የካሎሪ መጠን ከ 40% እስከ 60% መሆን እንዳለበት እናውቃለን ፣ እና ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ ለዚህ አመላካች የበለጠ ትክክለኛ እሴቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ሠንጠረዡ የካርቦሃይድሬት መጠንን (በግራም) የሚያሳዩትን ዋጋዎች ያሳያል. ሰዎች የሚያስፈልጋቸውበመጠኑ በንቃትሕይወት እንደ ሰውነታቸው ክብደት እና በተመረጠው መቶኛ (40, 50 ወይም 60%) የካርቦሃይድሬትስ እስከ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በቀን ፍጆታ ላይ የተመሰረተ ነው.

የአመጋገብ ፋይበር (ፋይበር)

ፋይበር ለሰውነት ጤና እና ደህንነት ጠቃሚ ነው። የጤና ጥቅሞቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ደህንነት መደበኛ ክወናየምግብ መፍጫ ሥርዓት
• የሴረም ኮሌስትሮል መጠን መቀነስ;
• በ "ጥሩ" እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል መካከል ያለውን ጥምርታ ያሻሽላል.

ፋይበር በካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስጥ በተለይም ያልተጣራ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ውስጥ ይገኛል። ምርቶችን ከ መምረጥ ከፍተኛ ይዘትየአመጋገብ ፋይበር, በጥቅማቸው መሰረት, የፋይበር ምንጮችን መፈለግ ምክንያታዊ ነው የስንዴ ብሬንበዋናነት የተገነቡ ናቸው። የማይሟሟ ፋይበርእና ሰገራን ለማለስለስ በጣም ውጤታማ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ አጃ ብሬን, የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ያለው, የደም ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው.

በጥራጥሬ፣ሄርኩለስ፣ፖም እና ካሮት ውስጥ የሚገኘው ፋይበር ይህን አመልካች ለመቀነስ ይረዳል። ለተጠቃሚዎች፣ ይህ ማለት አንድ የተወሰነ ምግብ በአንድ ዓይነት ፋይበር ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ የበለፀገ ቢሆንም፣ የአመጋገብ ፋይበርን ሙሉ ጥቅም ለማግኘት፣ የተለያዩ ምግቦችን በየቀኑ መመገብ ያስፈልግዎታል።

ሆኖም ፣ እንደማንኛውም ጉዳይ ፣ እዚህ ያለው ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መውሰድ አይደለም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ፋይበር ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል። ውሃን ከሰውነት ያስወግዳል እና የሰውነት ድርቀትን ያስከትላል። በተፋጠነ የምግብ ማለፊያ ምክንያት የምግብ መፈጨት ሥርዓትከመጠን በላይ የሆነ የአመጋገብ ፋይበር ብረትን ለመምጠጥ ሊገድበው ይችላል, ምክንያቱም አብዛኛው የሚወሰደው በአንጀት መጀመሪያ ላይ ነው.

በአንዳንድ የአመጋገብ ፋይበር ውስጥ ያሉ ማያያዣዎች እንደ ማጭበርበሪያ ወኪሎች ያሉ እና ኬሚካላዊ ትስስር ይፈጥራሉ ማዕድናት(ብረት, ዚንክ, ካልሲየም, ወዘተ), እና ከዚያም ከሰውነት ውስጥ ይወገዳሉ. አንዳንድ የአመጋገብ ፋይበር ሰውነታችን ካሮቲን እንዳይጠቀም እና ቫይታሚን ኤ ከውስጡ እንዳያገኝ ይከላከላል።በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፋይበር በብዛት የሚበላውን ምግብ መጠን በመገደብ የአመጋገብ እና የኢነርጂ እጥረት ያስከትላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በተለይም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያለባቸው ሰዎች, አረጋውያን እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ህጻናት ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው.

(3 ደረጃዎች፣ አማካኝ፡ 5.00 ከ 5)

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው እና ጥያቄው ወዲያውኑ ይነሳል - ለምን ያስፈልጋል. አንዳንድ ሰዎች በ ያልታወቁ ምክንያቶችጎጂ እንደሆኑ ተረድተህ ጦርነት አውጅባቸው። በአሁኑ ጊዜ የአመጋገብ አጠቃላይ የፕሮቲን አሠራር ግልጽ የሆነ አዝማሚያ አለ. በሆነ ምክንያት, አንዳንዶች ፕሮቲኖች ጠቃሚ እንደሆኑ ያምናሉ, ሌሎች አካላት, ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ, በሰውነት ውስጥ አያስፈልጉም (ተመልከት). ቢሆንም የተመጣጠነ ምግብትንሽ ለየት ያለ ሚዛን ይጠቁማል እና በሰውነት ውስጥ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ንጥረ ነገሮችም እንደሚያስፈልጉ ይጠቁማል.

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው እና ለምን አካል ያስፈልጋቸዋል

በ የኬሚካል ስብጥርእነሱ ከካርቦን, ከኦክሲጅን እና ከሃይድሮጅን የተሠሩ ናቸው. አንድ ሰው 3% ገደማ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል. ከነዚህም ውስጥ አንድ ክፍል (6%) በጉበት ውስጥ በ glycogen, 0.5% በልብ እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ 3% ያህሉ. በፍፁም አነጋገር የአንድ አዋቂ ወንድ ግላይኮጅን አካል 0.5 ኪ.ግ ይይዛል. በተጨማሪም, ስኳሮች በደም ፕላዝማ ውስጥ በሚሟሟት መልክ ውስጥ በግሉኮስ መልክ ይገኛሉ. እውነት ነው, ብዙ አይደለም, ወደ 5 ግራም አንድ ሰው በሰለጠነ መጠን, የ glycogen-forming ተግባሩን የበለጠ ግልጽ ያደርገዋል. እና ለክብደት መቀነስ አጫጭር ሱሪዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያንብቡ።

በትንሽ መጠን, ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ማዋሃድ ይችላል. ይሁን እንጂ ብዙዎቹ ከውጭ የሚመጡ ናቸው. አብዛኛዎቹ በ ውስጥ ይገኛሉ የአትክልት ምግብ. የእህል ሰብሎችከእነዚህ ውስጥ 80% ይይዛሉ, እና የስኳር ይዘቱ ወደ 100 ይደርሳል.

የካርቦሃይድሬትስ ተግባራት

1. የኢነርጂ አካል. ለሰውነት ዋና ዋና የኃይል አቅራቢዎች ናቸው. ከሁሉም የዕለት ተዕለት ኃይል እስከ 60% ይደርሳሉ. ኦክሲድድድ, 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ከ 4.1 ኪ.ሰ. ጋር እኩል የሆነ ኃይል ይሰጣል. ይህ ደግሞ ውሃን ያመነጫል. በካርቦሃይድሬት እጥረት, ቀደም ሲል የተጠራቀመ ውሃ መጠጣት ይጀምራል እና ክብደት መቀነስ ይከሰታል. ብዙ ሰዎች ስብን በማቃጠል ይሳሳቱታል። ግን ከዚህ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ይህ ሂደትየለውም. ይህ ማለት የ glycogen መደብሮች እያለቀባቸው ነው ማለት ነው።
2. የግንባታ ተግባር (ፕላስቲክ). የኢንዛይም አወቃቀሮች እና የሽፋን ሴል አሠራሮች በውስጣቸው ያካትታሉ. ካርቦሃይድሬትስ በፖሊሲካካርዴድ መዋቅር እና ውስብስብ ፕሮቲኖች አደረጃጀት ውስጥ ተካትቷል. ውስብስብ ሞለኪውሎች ከነሱ የተውጣጡ እና ATP ተገንብተዋል. በጂን ደረጃ የመረጃ ማከማቻ ተወካዮች ናቸው, እሱም የዲ ኤን ኤ ሞለኪውል ነው. እንዲሁም የ RNA አካል ናቸው.
3. የተወሰነ ተግባር. የደም መርጋት ባህሪያት ባላቸው ንጥረ ነገሮች ሚና ተቆጥረዋል. አስፈላጊ በማይሆንበት ጊዜ ደም ከመርጋት ይከላከላሉ. ፍጥረታቱ የተወሰነ መጠባበቂያ መፈጠሩን ያረጋግጣል። ለዚሁ ዓላማ, glycogen አለ. አንዳንድ ፀረ-ቲሞር ተጽእኖን ለማሳደር ለሚችሉ አንዳንድ የሆርሞን ንጥረ ነገሮች ተቀባይዎችን ያካተቱ ናቸው. በሆርሞኖች እና በክብደት መካከል ስላለው ግንኙነት ያንብቡ.
4. ከአልሚ ምግቦች አቅርቦት ጋር የተያያዘ ተግባር. ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በ glycogen መልክ ያከማቻል. በፍጥነት የሚንቀሳቀስ ከኃይል ጋር የተያያዘ የመጠባበቂያ መጋዘን ነው። ግላይኮጅን የሰውነትን የግሉኮስ ፍላጎት ያቀርባል. ይህ የሚያመለክተው የጉበት ግሉኮጅንን የመፍጠር ተግባር ነው። በጡንቻ አወቃቀሮች ውስጥ መጋዘን በመፍጠር ሰውነታችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እድል ይሰጣል.
5. የመከላከያ ተግባር. ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ክፍል ተወካዮችን ያካትታል. የብሮንቶውን ገጽታ የሚሸፍነው የንፋጭ ስብጥር, መስመሮች ውስጣዊ ገጽታአፍንጫ, mucopolysaccharides ያካትታል. የአቧራ ቅንጣቶች, ረቂቅ ተሕዋስያን, የውጭ አካላት ውስጥ እንዳይገቡ ይከላከላሉ.
6. የቁጥጥር ተግባር. ፋይበር ካርቦሃይድሬትን ያመለክታል. በአንጀት ውስጥ አይሰበርም, ነገር ግን የፔሬስታሊሲስ እንቅስቃሴን ሊያስከትል ይችላል. በውጤቱም, በአጠቃላይ የምግብ መፍጨት እና የምግብ መፍጨት ሂደት ይሻሻላል.

የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች

ፓስታ, የፍራፍሬ እና የአትክልት ዝርያዎች ተወካዮች, ሌሎች ምርቶች ካርቦሃይድሬትስ ናቸው. ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ በሚከተሉት ቡድኖች ሊከፋፈሉ ይችላሉ.

• monosaccharides. ይህ ተወካዮችን ያካትታል ቀላል ካርቦሃይድሬትስ. የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች አያፈርሷቸውም። ከውጭ የሚመጡት በምግብ ወይም በሰውነት ውስጥ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን በመከፋፈል ነው. ይዘታቸው ከጨመረ በቆሽት የሚያመነጨው ሆርሞን ኢንሱሊን መስራት ይጀምራል። ወደ ቲሹዎች አቅጣጫ መዞር አለ, ግላይኮጅን ከተሳትፎ ጋር የተዋሃደ ነው. ስብ ደግሞ ከነሱ ሊዋሃዱ ይችላሉ;
• disaccharides. በርካታ monosaccharides ያቀፈ ሲሆን ቁጥራቸውም ከ 2 እስከ 10 ነው. የተለመደው ተወካይ ሱክሮስ ነው. ሁሉም ጣፋጭ ጣዕም አላቸው;
• ፖሊሶካካርዴስ. እነሱ የያዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ክፍል ናቸው። ትልቅ መጠን monosaccharides.