الميلاتونين. هرمون النوم الأساسي

لقد سمع الكثير من الناس بالفعل عن هرمون النوم الميلاتونين. ويسمى أيضًا هرمون الحياة أو طول العمر.

ولا يزال العلماء يدرسون خصائص هذه المادة، ولكن تم بالفعل إثبات تأثيرها الإيجابي على جسم الإنسان وضرورتها للحياة الطبيعية.

يظهر الميلاتونين في جسم الإنسان بعدة طرق:

• التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي،
• يأتي مع بعض المنتجات الغذائية،
• قد يأتي في شكل أدوية ومكملات خاصة.

إنتاج الميلاتونين في الجسم

تعتمد كمية الهرمون الذي تنتجه الغدة الصنوبرية على الوقت من اليوم: يتم إنتاج حوالي 70٪ من إجمالي الميلاتونين في الجسم في الليل. تجدر الإشارة إلى أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يعتمد أيضًا على الإضاءة: مع الإضاءة الزائدة (ضوء النهار) ينخفض ​​​​تركيب الهرمون، ومع انخفاض الإضاءة يزداد. يبدأ نشاط إنتاج الهرمون حوالي الساعة الثامنة مساءً، ويبلغ تركيزه ذروته عندما يتم إنتاج الميلاتونين كميات كبيرة، يقع بين منتصف الليل والساعة 4 صباحًا. لذلك، من المهم جدًا النوم في غرفة مظلمة خلال هذه الساعات. يقوم الجسم البالغ بتصنيع حوالي 30 ميكروغرام من الميلاتونين يومياً.

لزيادة مستويات الميلاتونين بطبيعة الحال، عليك الالتزام بعدة قواعد مهمة:

• حاول الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ليلاً؛
• وإذا كانت هناك حاجة للسهر بعد الساعة 12 ليلاً، فيجب الاهتمام بالإضاءة الخافتة؛
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم للتعافي؛
• قبل الذهاب إلى السرير، أطفئ جميع مصادر الإضاءة واسحب الستائر بإحكام. إذا كان من المستحيل إطفاء الضوء، استخدم قناع النوم؛
• عند الاستيقاظ ليلاً، لا تشعل الضوء، بل استخدم ضوءًا ليليًا.

خصائص الميلاتونين

وتتمثل المهمة الرئيسية لهرمون الميلاتونين في التنظيم إيقاع الساعة البيولوجيةجسم الإنسان. بفضل هذا الهرمون يمكننا النوم والنوم بشكل سليم.

• يوفر عمل فعال نظام الغدد الصماءجسم،
• يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم ،
• يساعد الجسم على التكيف مع تغيرات المنطقة الزمنية،
• يحفز وظائف الحمايةالجهاز المناعي في الجسم،
• له تأثير مضاد للأكسدة ،
• يساعد الجسم على مقاومة التوتر والاكتئاب الموسمي،
• ينظم العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوضغط الدم،
• يشارك في العمل الجهاز الهضميجسم،
• يؤثر على إنتاج الهرمونات الأخرى في الجسم،
• له تأثير إيجابي على خلايا الدماغ البشري.

دور الميلاتونين في الجسم هائل. مع نقص الميلاتونين، يبدأ الشخص في التقدم في السن بشكل أسرع: تتراكم الجذور الحرة، ويتعطل تنظيم وزن الجسم، مما يؤدي إلى السمنة، ويزيد خطر انقطاع الطمث المبكر عند النساء، ويزداد خطر الإصابة بسرطان الثدي.

من المهم أن نتذكر أن الميلاتونين لا يتوهج في الجسم، أي. لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل بضعة أيام وتخزين الميلاتونين. ومن المهم الالتزام بانتظام الوضع الصحيحالنوم واليقظة ومراقبة النظام الغذائي الخاص بك.

الميلاتونين في الغذاء

يتم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، والذي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم وفيتامين ب6. الميلاتونين موجود في بعض الأطعمة شكل نقيوفي حالات أخرى - المكونات اللازمة لتركيبه.

الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين النموذج النهائيومن الجدير بالذكر بالتأكيد الذرة والموز والطماطم والأرز والجزر والفجل والتين والبقدونس والشوفان والمكسرات والشعير والزبيب.

ويوجد حمض التربتوفان الأميني بكميات كبيرة في اليقطين، والجوز، واللوز، وبذور السمسم، والجبن، ولحوم البقر الخالية من الدهون، ولحم الديك الرومي. بيض الدجاجوحليب.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب6: الموز، جوز، المشمش، الفاصوليا، بذور عباد الشمس، العدس، الفلفل الأحمر.

وتوجد كميات كبيرة من الكالسيوم في البقوليات، والحليب خالي الدسم، والمكسرات، والتين، والملفوف، واللفت اللفت، وفول الصويا، دقيق الشوفانوغيرها من المنتجات المفيدة.

ومن الجدير بالذكر أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يتوقف عند تناول الكحول، التبغ، الكافيين، بالإضافة إلى بعض الأدوية: تلك التي تحتوي على الكافيين، حاصرات قنوات الكالسيوم، حاصرات بيتا، حبوب منومة، الأدوية المضادة للالتهابات ومضادات الاكتئاب.

مستحضرات الميلاتونين

مع التقدم في السن، تقل كمية هرمون النوم المنتجة. وهذا يؤدي إلى اضطرابات في النوم: الاستيقاظ ليلاً، الاستغراق في النوم، أرق. إذا لم يكن هناك شعور عمليًا بنقص الميلاتونين في الجسم الشاب، فبعد 35 عامًا، يمكن أن يؤثر نقصه على رفاهية الشخص. لذلك، يوصي الأطباء الآن بتجديد نقص الميلاتونين بشكل مصطنع.

أنها تنتج أدوية مختلفة، بما في ذلك الميلاتونين في أقراص أو كبسولات. قبل تناول مثل هذه الأدوية يجب استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة، التأثير المحتمل، موانع للاستخدام، الخ.

في أمريكا، يتم إنتاج مستحضرات الميلاتونين على النحو التالي إمداد غذائي. في روسيا في الصيدليات أو المتاجر غذاء رياضيتتوفر الأدوية التالية: ميلاكسين، ميلاتون، ميلابور، سيركادين، يوكالين، ميلاتونين.

الميلاتونين: موانع للاستخدام

• الحمل والرضاعة (لا توجد دراسات حول كيفية تأثير الميلاتونين على نمو الجنين والطفل)،
• أشكال حادة من الحساسية و أمراض المناعة الذاتية(احتمال تفاقم الحالة) ،
• أمراض الأورام: سرطان الغدد الليمفاوية وسرطان الدم،
• سن تصل إلى 18 عامًا (ينتج جسم الأطفال والمراهقين الميلاتونين بكميات كافية)
• فرط الحساسية للميلاتونين هو أيضًا موانع، على الرغم من أن هذا نادرًا ما يحدث.

الميلاتونين: الآثار الجانبية

الميلاتونين مادة منخفضة السمية. وقد أجريت الدراسات التي أظهرت أنه حتى في الجرعات الكبيرة فإنه لا يسبب ضررا على صحة الإنسان.

ميزة الدواء هو أنه نادرا ما يسبب آثار جانبية، ولكن في بعض الأحيان يتم الكشف عن ما يلي ردود الفعل المحتملة: صداعوالغثيان والنعاس الصباحي والإسهال. ردود الفعل التحسسية أو التورم ممكنة أيضًا. إذا قمت بمناقشة كل التفاصيل مع طبيبك قبل استخدام الدواء، فيمكن تجنب كل هذه العواقب. جميع الآثار الجانبية تتوقف بعد التوقف عن تناول الدواء.

عند النظر إلى الإيجابية و خصائص سلبيةعقار الميلاتونين، تشير التقديرات إلى أن أضراره أقل بكثير من الفوائد التي يمكن أن يجلبها.

ستتعرف في هذه المقالة على كيفية الحصول على الميلاتونين، وما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا الهرمون، ومن أين يأتي ولماذا ينخفض ​​مستواه. سوف تكون مهتمًا أيضًا بالقراءة عن خصائصه وميزاته.

الميلاتونين هو أحد هرمونات الغدة الصنوبرية المسؤولة عن تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية في جسم الإنسان. تم اكتشاف هذه المادة لأول مرة من قبل طبيب الأمراض الجلدية البروفيسور ليرنر آرون في عام 1958. لقد تم الآن تحديد بدقة أن الميلاتونين (هرمون النوم، كما يطلق عليه أيضًا) موجود في جميع الكائنات الحية تقريبًا. وتشمل هذه كلاً من الأوليات والنباتات.

عملية إنتاج الهرمونات

6. يعيد الضغط في الشرايين إلى طبيعته، ويخفف الدم، مما يمنع تكوين جلطات الدم.

7. الميلاتونين يمنع النمو الخلايا السرطانية.

كيفية زيادة مستويات الميلاتونين؟ ما الذي يجب عليك تجنبه؟

يتم تسهيل انخفاض تركيز هرمون النوم في جسم الإنسان عن طريق:

1. العمل ليلاً. في هذا الوقت، يتم إنتاج الميلاتونين بكميات أقل.

2. الإضاءة المفرطة في غرفة النوم. إذا دخلت الأشعة من مصباح الشارع إلى الغرفة، وإذا كانت شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون نشطة، وإذا كان الضوء في الغرفة ساطعًا جدًا، فسيتم إنتاج الميلاتونين بشكل أبطأ.

3. "الليالي البيضاء".

4. عدد من الأدوية:

• "فلوكستين"؛
• "بيراسيتام";
• "ديكساميثازون"؛
• "ريسيربين" ؛
• الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.
• حاصرات بيتا
• كميات كبيرة من فيتامين ب12.

بناء على ما سبق، فإن الاستنتاج يقترح نفسه: من أجل تطبيع مستويات الميلاتونين، تحتاج إلى النوم ليلا (وليس العمل)، وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة والأجهزة في غرفة النوم، وإغلاق النوافذ بإحكام وعدم اتخاذ ما سبق ذكره الأدوية قبل النوم.

كيف تجدد جسمك بالميلاتونين الطبيعي؟

هل الميلاتونين موجود في الأطعمة؟ يتم إنتاجه من التربتوفان، وبالتالي فإن الطعام الذي يحتوي على هذا الحمض الأميني إما يحتوي على الهرمون أو يعزز تركيبه في جسم الإنسان.

فيما يلي قائمة بالأطعمة اللازمة لزيادة مستويات الميلاتونين:

الكرز. يعتبر هذا التوت مصدرًا طبيعيًا لهرمون النوم.

موز.لا تحتوي هذه الثمار على الميلاتونين، ولكنها تحفز إنتاجه بشكل فعال.

اللوز والخبز، مصنوعة من القمح الكامل، والصنوبر. تحتل هذه المنتجات مكانة رائدة في قائمة المنتجات التي تحتوي على هرمون النوم.

ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحتوي على هرمون النوم؟

دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب الطبيعي. بفضل تأثيرها المعزز على عملية تخليق الميلاتونين، يمكن للعصيدة تهدئة الجسم وإشباع الجوع وتحسين الحالة المزاجية.

بطاطس مشوية. لا يحتوي المنتج على هرمون النوم، ولكنه يتمتع بالقدرة على الامتصاص

إزالة الأحماض التي تتداخل مع إنتاجه.

البابونج. ليس في الوريد نبات طبييستخدم كمسكن. لن يساعد البابونج في مكافحة الأرق فحسب، بل سيكون أيضًا بمثابة مرخٍ طبيعي ممتاز للجسم والروح.

هرمون النوم يحفز أداء الجهاز المناعي ويزيد خصائص وقائيةجسم. ولهذا السبب بعد طاب مساؤكفي حالة العدوى الفيروسية، تتحسن صحة المريض بشكل ملحوظ، وفي بعض الأحيان ينحسر المرض تمامًا.

وبطبيعة الحال، لا يوجد الميلاتونين في المنتجات التي تحتوي على الكحول والقهوة والتبغ. تحت تأثيرها على الجسم، يتوقف إنتاج هرمون النوم. كما يؤثر سلباً على وظائف الغدة الصنوبرية في الدماغ والمواقف العصيبة.

لا يملك الجسم القدرة على تجميع الميلاتونين لاستخدامه في المستقبل. يحفز الصيام إنتاج الهرمون جيدًا - ويكفي رفض الطعام يومًا واحدًا خلال كل أسبوع. يزداد إنتاج الميلاتونين بشكل ملحوظ بعد ساعة واحدة من التمرين.

تناول الميلاتونين الاصطناعي

مع إيقاع الحياة الحديث، فإن نقص الميلاتونين، لسوء الحظ، ليس من غير المألوف. في في سن مبكرةوقد لا يشعر الإنسان بنقصه بعد، لكن بعد 35 عاماً يؤثر نقصه بشكل واضح على الصحة العامة. لهذا السبب، يوصي العديد من الأطباء بتناول هرمونات نوم إضافية. يساعد تناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين على:

الآثار الجانبية وموانع الاستعمال

لم يتم تسجيل أي حالات رد فعل سلبيمن جسم الإنسان في الحالات التي يتم فيها استخدام هرمون النوم. يجب أن نتذكر أن جسمنا قادر على إنتاج هذه المادة بشكل مستقل الإفراط في الاستخدامالأدوية التي تحتوي عليه قد يكون لها تأثير سلبي على الصحة. لا يُنصح باستخدام الميلاتونين المركب صناعيًا في بعض الحالات:

• أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية (لم يتم دراسة تأثير الهرمون على الأطفال الذين لم يولدوا بعد وعلى الرضع)؛
• للأورام السرطانية.
• متى ردود الفعل التحسسيةفي حالة حادة ومع أمراض المناعة الذاتية.
• لمرض السكري.
• الناس الذين هم عرضة حالات الاكتئابلوحظ على مدى فترة طويلة.

حتى لو لم يكن هناك أي من موانع الاستعمال المذكورة أعلاه، ليست هناك حاجة للتطبيب الذاتي واستخدام الميلاتونين دون استشارة الطبيب أولاً.

بحث علمي

ماذا وجد العلماء عندما درسوا هرمون الميلاتونين؟ وتشمل وظائفها، من بين أمور أخرى، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بحوالي 20٪.

لا شك أن الهرمون له خصائص مضادة للأورام، لكن لا يمكن اعتباره علاجًا سحريًا لأمراض السرطان. الشيء الرئيسي الذي يجب على كل شخص القيام به هو تزويد جسمه بكمية كافية من الميلاتونين. كثير منه ميزات مفيدةحيوي للأداء الطبيعي لمعظم أنظمتنا وأعضائنا.

الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين

توجد مستحضرات تحتوي على الميلاتونين. ولكن هناك أربعة منهم فقط: ميلاكسين، ميلابور، ميلاتون، يوكالين. أدناه يمكنك العثور على أوصافهم.

كل هذه الأدوية لديها الاسم الدوليالميلاتونين. يتم إنتاج الأدوية على شكل أقراص أو كبسولات مغلفة. المخدرات لديها التأثير الدوائي، على غرار الوظائف الرئيسية للميلاتونين الطبيعي: المنوم، والتكيف والمهدئ.

مؤشرات لتناول هذه الأدوية هي:

• عدم التزامن (انتهاك إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية، على سبيل المثال، عند التحرك عبر البلدان الواقعة في مناطق زمنية مختلفة من كوكبنا)؛
• التعب السريع(بما في ذلك المرضى المسنين)؛
• حالات الاكتئاب.

يجب على الأشخاص المهتمين بصحتهم أن يعرفوا ما هو هرمون النوم (المعروف أيضًا باسم الميلاتونين)، لأنه يفعل ذلك وظائف مهمةفي الكائن الحي. يتحدث الكثير من الناس عنه باعتباره الدواء الشافي الحقيقي لأنه يساعد على منع تكوين الخلايا السرطانية. هناك عدة طرق لزيادة كمية هذه المادة في الجسم.

دور الميلاتونين في جسم الإنسان

المسؤول عن إنتاج هذه المادة الغدة الصنوبرية- الغدة الصنوبرية، والتي تتولى المسؤولية دور أساسيفي عمل نظام الغدد الصماء أثناء الراحة. ما هو الميلاتونين ودوره في الجسم - معلومات مهمةلأنه أثناء النوم ينظم كافة العمليات في الجسم.

• ينشط جهاز المناعة؛
• توقف التحفيز المفرط للجهاز العصبي المركزي.
• يساعدك على النوم ويحافظ على النوم؛
• يستقر ضغط الدم.
• وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز تجديد الخلايا.
• يقلل من كمية السكر و؛
• يزيد التركيز.
• يطيل العمر المتوقع.

إنتاج الميلاتونين في الجسم

متى سيأتي الوقت المظلمبعد أيام، تبدأ الغدة في إنتاج الهرمون، وبحلول الساعة 21:00 يتم ملاحظة نموها النشط. هذا تفاعل كيميائي حيوي معقد: خلال النهار، يتكون السيروتونين من الحمض الأميني تريبتوفان، والذي يتحول في الليل، بفضل الإنزيمات، إلى هرمون النوم. يحدث إنتاج الميلاتونين من الساعة 23 إلى الساعة 5 صباحًا. خلال هذا الوقت، 70٪ من المبلغ اليومي. ولكي لا تعطل العملية يوصي الخبراء بالذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً، بالإضافة إلى وجود منتجات تحفز إنتاج الهرمون في الجسم.

اختبار الميلاتونين

المعيار للبالغين يوميا هو 30 ميكروغرام. ولتوفير هذا المقدار يحتاج الإنسان إلى ثماني ساعات من النوم. مع العلم أن تركيز هرمون النوم عند الواحدة صباحاً يزيد 30 مرة مقارنة باليوم. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد كمية هذه المادة على العمر، لذلك يتم ملاحظة الحد الأقصى قبل سن 20 عامًا، وقبل 40 عامًا يكون المستوى متوسطًا، وبعد 50 عامًا يكون منخفضًا جدًا بالفعل.

يتم إجراء اختبارات الدم للميلاتونين في مختبرات كبيرة. يتم جمع المواد الحيوية على فترات زمنية قصيرة مع التسجيل الإلزامي للوقت من اليوم. لإجراء الدراسة يجب عليك إعداد:

• قبل 12 ساعة يجب عليك التوقف عن تناول الأدوية والشاي والقهوة والكحول؛
• يجب التبرع بالدم على معدة فارغة قبل الساعة 11 صباحاً؛
• ويؤخذ في الاعتبار يوم الدورة؛
• يجب عدم الخضوع لإجراءات طبية أخرى قبل التحليل.

نقص الميلاتونين

عندما يكون هناك نقص في هرمون النوم في الجسم، فهذا محفوف بعواقب غير سارة.

1. تبدأ أولى علامات الشيخوخة بالظهور وملاحظة مثلاً ترهل الجلد ونحو ذلك.
2. إذا لم يكن هرمون النوم الميلاتونين موجودا في الجسم بكميات كافية، فمن الممكن زيادة الوزن بشكل كبير في وقت قصير، لذلك في ستة أشهر يمكنك الحصول على ما يصل إلى 10 كجم.
3. ويمكن أن يحدث عند النساء في وقت مبكر، حتى في سن الثلاثين.
4. وقد قرر الأطباء أنه مع انخفاض مستويات هرمون النوم لدى النساء، يزداد الخطر بشكل كبير، بنسبة تصل إلى 80٪.

نقص الميلاتونين - الأسباب

هناك مجموعة واسعة من العوامل التي يمكن أن تسبب انخفاض مستوى هرمون النوم في الجسم. إلى حد أكبر هذا يتعلق التعب المزمن, عمل ليليو مشاكل مختلفةمتعلق ب الجهاز العصبي. قد ينخفض ​​مستوى الميلاتونين في الجسم إذا كان الشخص يعاني من قرحة، أمراض الأوعية الدمويةوالأمراض الجلدية وإدمان الكحول. هذه ليست سوى الأسباب الأكثر شيوعا للمشكلة.

نقص الميلاتونين - الأعراض

عندما ينخفض ​​مستوى الهرمون في الجسم، فإنه يؤثر بشكل كبير على الصحة. معظم الميزة الأساسيةإن حقيقة انخفاض الميلاتونين، هرمون النوم والعمر الطويل، هو اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، أي أن الشخص يواجه صعوبة في النوم ويبدأ في المعاناة من الأرق. وفي نفس الوقت تتغير مرحلة النوم وبعد الاستيقاظ لا تشعر باليقظة بل يزداد التعب الصباحي. إذا انخفض هرمون الميلاتونين على مدى فترة طويلة من الزمن، تحدث الأعراض التالية:

• ضعف المناعة
• مظهر من الأمراض المعدية المتكررة.
• اكتئاب؛
• يتناقص النشاط الجنسي.
• يزيد الضغط
• يصبح الحيض مؤلما.
• انخفاض الأداء
• يزيد وزن الجسم.

الميلاتونين - المخدرات

في سن الشيخوخة ومع النقص الخطير في مستويات هرمون النوم، يكاد يكون من المستحيل تجديد مستواه بشكل طبيعي، لذلك ينصح الأطباء بتناول أدوية خاصة غنية بالميلاتونين والسيروتونين. ويوجد هرمون النوم في أقراص "ميلاكسين" و"ميلاكسين بالانس" و"سيركادين". يتم تناول هذه الأدوية في دورة قصيرة تستمر من 4 إلى 4 أسابيع. إذا كنت مهتمًا بكيفية تناول الميلاتونين، فيرجى ملاحظة أنه يجب على طبيبك تحديد الجرعة مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفرديةمريض.

يتم امتصاص المركب النشط بسرعة من السبيل الهضميإلى الدم وبعد 1.5 ساعة يصل إلى جميع الأنسجة والأعضاء. إذا كان هرمون النوم ناقصا، فيمكنك استخدام الأدوية التي تحتوي على السيروتونين أو مثبطات انتقائية تحفز إنتاج هرمون السعادة في الجسم. وتشمل هذه ما يلي:

• سيرترالين.
• باروكستين.
• أوبرا؛
• فلوفوكسامين.

توصف هذه الأدوية بدقة حسب المؤشرات، ويتم تناولها تحت إشراف أخصائي.

الميلاتونين في المنتجات

يوصي الخبراء بإدراج الأطعمة التي تحتوي على هرمونات النوم في قائمة العشاء. بفضل هذا، يمكنك نسيان الأرق. تذكر أن الحمض الأميني التربتوفان يسود في المجموعات الغذائية التالية: الحبوب واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان. ويوجد هرمون النوم بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:

1. لبن.تحتوي منتجات الألبان على الكثير من هذه المادة، لذا إذا كنت ترغب في النوم بشكل سليم وهادئ، اشرب كوبًا من الحليب قبل النوم.
2. شاي البابونج.هذا المشروب يساعد على الاسترخاء، ويجب عليك أيضًا إضافة النعناع إليه، مما يخفف التوتر ويساعدك على النوم بهدوء.
3. الكرز والكرز.ويمكن الحصول على الميلاتونين للنوم من هذه الفاكهة، خاصة إذا كان التوت حامضا.
4. المكسرات.تجديد جرعة يوميةويمكنك الحصول على هذه المادة عن طريق تناول حفنة من الجوز.
5. البطاطس.للحصول على وجبة تساعد على النوم، اخبزي البطاطس ثم اهرسيها مع الحليب الدافئ.
6. عصيدة.من الأفضل اختيار دقيق الشوفان الذي يجب أن تضيف إليه القليل من العسل. هذا الطبق سوف يخفف من الاكتئاب ويعطي نوم صحي.

يتم إنتاج الميلاتونين في البشر بشكل طبيعي ويدخل الجسم مع الطعام. يسمى هرمون النوم هذا مصدر الشباب وطول العمر. إنه ضروري من أجل حسن سير العمل، لأنه لا يتحكم في الإيقاعات الحيوية الطبيعية فحسب، بل يتحكم فيه أيضًا مضادات الأكسدة القوية، القضاء على الجذور الحرة.

لماذا لا يمكنك الاستغناء عن الميلاتونين؟

ويعزز الهرمون النوم السليم، الذي يتم خلاله تجديد خلايا الجسم و"إصلاحها". الميلاتونين قادر على:

• ضمان حسن سير عمل نظام الغدد الصماء.
• تقليل معدل الشيخوخة.
• مساعدة جسم الإنسان على التكيف مع المناطق الزمنية المتغيرة؛
• يدعم الجهاز المناعي، منع تطور الأمراض الخطيرة.
• محاربة الجذور الحرة التي تدمر أغشية الخلايا.
• تقليل المستوى الإثارة العصبيةللتوتر والاكتئاب.
• تطبيع الضغط الشريانيوعمل الجهاز الهضمي.
• حماية خلايا الدماغ من التدمير.

مع عدم وجود كمية كافية من هذا الهرمون، تتسارع شيخوخة الإنسان، ويتلاشى الجلد، وتبدأ الرواسب بالتشكل. الدهون الزائدة، الخطر يزداد أمراض الأورام، وخاصة سرطان الثدي. بالطبع هؤلاء ظواهر خطيرةعادة ما يكون سببها مزيج العوامل السلبيةلكن نقص هرمون النوم يزيد من خطر ظهورها بشكل كبير.

لا تخلط بين الميلاتونين والميلانين. والأخيرة عبارة عن صبغة موجودة في خلايا الجلد وتحمي الجسم منها تأثيرات مؤذيةفوق بنفسجي.

من المستحيل تجميع هرمون الميلاتونين للاستخدام المستقبلي، فهو منتظم جدًا نوم عالي الجودةوالتغذية الجيدة.

من أين يأتي هذا الهرمون الحيوي؟

يتم إنتاج الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية. في البداية ضوء الشمسيعمل على حمض أميني يسمى التربتوفان، ويحوله إلى السيروتونين. وبعد ذلك، بناءً على السيروتونين، يتم إنتاج هرمون مفيد في الليل. ولكن ليس من الصحيح الاعتقاد بأن الميلاتونين يتم إنتاجه في الليل فقط. خلال ساعات النهار، تحدث هذه العملية أيضًا، ولكن ببطء شديد. ومن الواضح أن هذا المبلغ لا يكفي للصحة.

ولكن ليس فقط الغدة الصنوبرية تنتج هرمون الصحة وطول العمر. ترتبط خلايا الأعضاء الأخرى أيضًا بإنتاج:

• الهضم؛
• عمليه التنفس؛
• أنظمة الإخراج والدورة الدموية.

هم القادرون على تصنيع الهرمون في النهار. لكن القسم الرئيسي - الغدة الصنوبرية - قادر على الإنتاج الطبيعي فقط أثناء النوم. وفي هذه الحالة يجب مراعاة شروط معينة. من أجل تشبع الجسم بالهرمونات القيمة، يجب على الشخص أن ينام فقط في الظلام.

تعتمد الزيادة والنقصان في تركيز الهرمون على عدد النبضات الضوئية التي تدخل الدماغ عبر شبكية أعضاء الرؤية. وتزداد هذه القيمة مع حلول الظلام. أثناء النوم، تقوم الغدة الصنوبرية بتصنيع أكثر من سبعين بالمائة من الميلاتونين الضروري للحياة. من المهم أن يأتي النوم في موعد لا يتجاوز منتصف الليل، لأن من صفر إلى أربعة صباحا هو الأكثر أفضل فترةلنشاط الغدة الصنوبرية لإنتاج الميلاتونين.

من أجل الصحة، يحتاج الشخص البالغ إلى 30 ميكروغرام من هذه المادة القيمة يوميًا. النوم ليلاً يسمح لك بالوفاء بهذا المعيار. ولكن إذا قضيت هذه الفترة مستيقظًا، أو أخذت قيلولة في الضوء، فستكون هناك حاجة إلى ليلتين من النوم "المظلم" للتجديد.

وإلا كيف يمكنك الحصول على مادة قيمة؟

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة تشبعنا بالهرمون. في شكله النهائي يوجد في الطماطم والبقدونس والموز والذرة والجزر والتين والزبيب وعصيدة هرقل والأرز. لكن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر ضرورية لتخليق الميلاتونين.

ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي لإطالة أمد الشباب:

إنتاج الميلاتونين في جسم الإنسانيتناقص ليس فقط تحت تأثير الضوء. التدخين، وشرب المشروبات الكحولية، والقهوة، وكذلك بعضها الأدويةعلى سبيل المثال الباراسيتومول وحاصرات بيتا والحبوب المنومة ومضادات الاكتئاب. الحفلات الليلية مع استهلاك الكحول - الطريق الصحيحضمان الشيخوخة المبكرة.

كيفية زيادة مستوى الهرمون المفيد؟

مع النظام الأمثل للنوم والراحة، ينتج الشخص الميلاتونين بشكل طبيعي ويحمي منه أعراض غير سارةالشيخوخة المبكرة. ما يجب القيام به لضمان عدم انخفاض مستوى الهرمون المفيد:

1. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل.
2. إذا اضطررت للنوم أثناء النهار، على سبيل المثال، بعد نوبة ليلية، أغلق النوافذ بستائر سميكة أو ارتدي قناعًا خاصًا.
3. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ومصادر الضوء والضوضاء الأخرى.
4. عند الاسترخاء في المساء، قلل من سطوع الإضاءة.
5. عند العمل في نوبات، اختر الخيار كل ثلاثة أيام للسماح للجسم بالتعافي في الليل. وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء.
6. قم بتضمين الأطعمة التي تحفز إنتاج الميلاتونين في نظامك الغذائي.

تعتبر الستائر السميكة على النوافذ وأقنعة النوم ضرورية لسكان المناطق الشمالية خلال الليالي البيضاء، وكذلك لأولئك الذين يعيشون بشكل دائم في المدن الكبرى. يمكن للأشعة الساطعة لللافتات الإعلانية أن تؤثر سلبًا على تخليق هرمون قيم.

إن نقص الميلاتونين لدى الشباب لا يشعر به عمليا، ولكن مع تقدمك في العمر، تحتاج إلى مراقبة النظام بعناية خاصة. لتحسين إنتاج الهرمونات بعد الأربعين، يجب أن تأخذ خاصا الاستعدادات الدوائيةوبيولوجياً إضافات نشطة. يجب عليك اختيارها بناء على توصية الطبيب، لأن هذه الأدوية لها موانع. وبالتالي، لا ينبغي استخدامها من قبل النساء الحوامل ومرضى الحساسية والأطفال.

ستدعم هذه الأدوية والمكملات الغذائية الأشخاص الذين يضطرون إلى العمل ليلاً أو السفر إلى بلد آخر مع تغيير المناطق الزمنية. يوصى بها أحيانًا كـ علاج خفيفمن الأرق وأثناء النهار القطبي في أقصى الشمال.

كتب فريدريش نيتشه، متحدثًا عن مثل هذا الأمر المهم للغاية: "إنه يأتي إلي بخطوات صامتة حقًا - ألطف اللصوص، ويسرق أفكاري، وأتجمد في مكاني". صحة الإنسانتعمل كحلم. المسؤول عن ذلك، الحماية من الأمراض والإجهاد والسمنة والشيخوخة، هو حبوب النوم الطبيعية مثل الميلاتونين، هرمون النوم.

يؤدي هرمون النوم الميلاتونين وظائف حيوية: فهو مسؤول عن النوم الصحي، كما أنه يبطئ عملية الشيخوخة لدى البالغين، وينظم عملية التمثيل الغذائي، ويمنع تراكم الدهون، كما يساعد جسم الأطفال على التكوين والتطور بشكل صحيح.

الميلاتونين: هرمون النوم - محامي مورفيوس

يشارك الميلاتونين (بمعنى آخر، هرمون النوم) في العديد من الوظائف والعمليات المختلفة التي تحدث في الجسم. وأهمها ثلاثة: الميلاتونين المسؤول عن النوم واليقظة والتمثيل الغذائي.

يتم إنتاج الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية، الموجودة في العقل البشري. يتم تحفيز إنتاجه بالظلام وقمعه بالضوء. ولهذا السبب، عشية الشفق، نشعر عادة بالحاجة إلى أخذ قيلولة وبعض التعب، وفي ضوء النهار الساطع عادة ما يكون من الصعب علينا النوم.

لكن هرمون النوم الميلاتونين يتم إنتاجه في أجسامنا ليس فقط مع بداية الظلام (الذي يدفعنا حرفيًا إلى النوم والراحة)، ولكن أيضًا أثناء الليل (بينما لا يزال الظلام خارج النافذة؛ أو أثناء الوقت الذي يكون فيه دماغنا نائمًا). "أفكر" أن الليل بالخارج).

يطرح سؤال معقول: إذا جسم الإنسانوضعت في كهف مظلم دون شعاع واحد من الضوء الأبيض - اتضح أن الجسم (تحت العمل المستمر لهرمون الميلاتونين) سوف ينام طوال الوقت، دون الشيخوخة، والحفاظ على الشباب والنحافة الساحرة؟

أتمنى أن يكون الأمر هكذا، لكنه ليس كذلك. اهتمت الطبيعة وقدمت حتى مثل هذه الحالات: من وجود أشخاص في ظروف ليلية ونهارية قطبية إلى وجود المهن "المظلمة" (على سبيل المثال، عمال المناجم، وعمال المناجم، وعمال المترو، وما إلى ذلك). اتضح أنه بالإضافة إلى الاستجابة للأوقات المضيئة والمظلمة من اليوم، يمتلك جسمنا أيضًا "مؤقتًا" داخليًا خاصًا به ينظم وقت النوم والاستيقاظ.

حتى مع وجود درجة شديدة من "البلى" (الإجهاد الجسدي والعاطفي، شد عضليالخ) - أي التعب - فينام الجسم في الظلام، ربما ليوم، أو حتى يومين. ولكن بعد أن استعاد قوته، سيظل يستيقظ، "يطلق" وضع اليقظة بالقوة، بغض النظر عما إذا كان الجو مظلمًا أو خفيفًا خارج النافذة.

هرمون النوم الميلاتونين: يتكون، يشارك، يلاحظ...

لقد ثبت أن هرمون النوم يشارك في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية - وهو الاسم الذي يطلق على دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة، والتي تتوافق تقريبًا مع طول النهار والليل - بالإضافة إلى تنظيم وظائف الجسم الأخرى، والتي يشمل بعضها الاسْتِقْلاب.

لذلك، يقوم الميلاتونين بالوظائف التالية:

• يسهل النوم ويعيد إيقاع النوم.
• له خصائص مضادة للإجهاد.
• يبطئ عملية الشيخوخة في الخلايا.
• يعزز قوات الحمايةالجسم (المناعة) ؛
• يشارك في التنظيم ضغط الدموظائف الجهاز الهضمي، وظيفة خلايا المخ؛
• له تأثير مضاد للورم.
• يخفف بعض أنواع الصداع.
• يشارك في تنظيم وزن الجسم (يحفز إنتاج بعض الهرمونات الأخرى أثناء النوم، والتي بدورها تضمن عملية التحلل السليم للدهون).

الميلاتونين هو المسؤول الأول عن النوم. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليه هرمون النوم. ومع نقص الميلاتونين، نجد أنفسنا في الواقع في حلقة مفرغة: هناك نقص في الهرمون - لا يأتي النوم، ولا يمكننا النوم - يتم تعطيل إنتاج الميلاتونين تمامًا...

مع إيقاع حياة هادئ نسبيًا (عندما لا نسافر من قارة إلى أخرى ثلاث مرات في الشهر، لا تعمل في منجم لمدة 12-15 ساعة، ولا تنجرف في المشي تحت القمر، وما إلى ذلك. ) ، يعتاد جسمنا تدريجيًا على روتين يومي وليالي معين. وإنتاج هرمون النوم الميلاتونين "يعمل كالساعة" حرفيًا.

يأتي الليل، يستيقظ... الميلاتونين

عند غروب الشمس، تنشط الغدة الصنوبرية وتبدأ في إنتاج الميلاتونين، الذي يفرز في الدم. وبمجرد أن يرتفع مستوى هرمون النوم في الدم، ينخفض ​​تركيز الشخص، ونبدأ بالشعور بالنعاس. تظل مستويات الميلاتونين في الدم مرتفعة لمدة اثنتي عشرة ساعة تقريبًا ثم تعود إلى مستويات منخفضة يوميًا، والتي تظهر الأبحاث أنها بالكاد ملحوظة.

يتم إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين - بكميات كافية فقط في ظل ظروف معينة الظلام الكامل. ذروة إنتاج هرمون النوم تحدث بين منتصف الليل والساعة الرابعة صباحًا.

إذا ذهبنا إلى السرير بانتظام في موعد لا يتجاوز الساعة 3-4 صباحًا، فإن إنتاج الميلاتونين في أجسامنا ينخفض ​​بشكل حاد. كما هو الحال في المواقف التي يتعين علينا فيها الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة بسبب العمل أو الرحلات الجوية المتكررة أو، على سبيل المثال، في السنة الأولى من الأمومة.

مع نقص الميلاتونين

تظهر دراسات مختلفة أن نقص الميلانين محفوف بالشيخوخة السريعة والحمل المبكر وانخفاض الحساسية للأنسولين وتطور السمنة وتكوين الأورام السرطانية.

ما الذي يسبب هذا النقص؟ عوامل مختلفة، وأكثرها شيوعاً ووضوحاً هي:

• النوم في وضح النهار.

ومع ذلك، لا أعتقد أن النوم أثناء النهار مضر. مُطْلَقاً! ولكنها مفيدة للغاية أثناء قيلولةإما أن تغلق الستائر بإحكام أو تستخدم قناع النوم.

• البقاء مستيقظا في الليل.
• طعام غني وثقيل في الليل.
• موسم الليالي البيضاء، والأيام القطبية، وما إلى ذلك.
• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة واضطرابات النوم.

في جميع هذه الحالات، وكذلك مع التقدم في السن، تزداد الحاجة إلى الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن العديد من العمليات في الجسم، لذلك ينصح بتناوله بشكل إضافي، على شكل أدوية أو مكملات غذائية.

بالإضافة إلى ذلك، بعض خبراء التغذية و الأطباء الرياضيينينصحون عملائهم بتناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين بغرض إنقاص الوزن. ما الفائدة هنا وما العلاقة بين الوزن الزائد وهرمون النوم؟

في الواقع، الاتصال مباشر وقوي! أكدت نتائج العديد من الدراسات: إذا نمنا لمدة 7-9 ساعات كل ليلة، وننام في موعد لا يتجاوز منتصف الليل، فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تكون طبيعية، ولا يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية إضافية؛ وبناء على ذلك، فإننا نأكل أقل خلال النهار ولا نواجه أي مشاكل زيادة الوزن. والعكس صحيح: مع قلة النوم (التي ترتبط بشكل مباشر بإنتاج الميلاتونين)، فإننا نأكل ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا بسبب الكربوهيدرات السريعة، والتي تجعلنا في النهاية سمينين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هرمون النوم الميلاتونين لا ينظم عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ عليه كمية كافيةما يسمى بالدهون البنية.

لقد قرر العلماء أن الدهون في جسم الإنسان ليست متجانسة. هناك دهون بيضاء - وهي سلبية ويتم تخزينها فقط على شكل تراكمات. وهناك الدهون البنية (كقاعدة عامة، تشكل 1٪ من إجمالي وزن الجسم للبالغين) - وهي نشطة وخلايا الدهون البنية هي المسؤولة عن التبادل الحراري، وتحويل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم باستمرار إلى الطاقة والحرارة.

ومن خلال دراسة خصائص الدهون البيضاء والبنية، لاحظ العلماء أن خلايا كليهما يمكن أن تتحول إلى خلايا "نظيرتها". أي أنه في ظل ظروف معينة، يمكن أن تتحول الدهون البيضاء الساكنة إلى دهون بنية نشطة (وبالتالي سينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء وجوده في الجسم). حالة الهدوء). وعلى العكس من ذلك، يمكن للخلايا الدهنية البنية أن تفقد بروتين ثيرموجينين، الذي يحولها إلى دهون بيضاء عديمة الفائدة، وهو ما يكرهه جميع الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

وأخيرا، قرر العلماء أن أحد العوامل الرئيسية المؤثرة، ومن ثم كيف عملية عكسية- تكوين الدهون البيضاء بدلا من الدهون البنية - يعتمد بشكل مباشر على نقص الميلاتونين. كلما قل إنتاج الميلاتونين في أجسامنا، كلما زادت سرعة حصولنا على الدهون.

وهذا هو سبب الادعاء بأن قلة النوم تؤدي إلى السمنة. وفي الوقت نفسه، لوحظ تعليق- عند استعادة كمية كافية من الميلاتونين في الجسم، تعود نسبة الدهون البيضاء والبنية تدريجياً إلى وضعها الطبيعي، مما يساعد على القتال جنيه اضافيةوخصر منتفخ.

قرص الميلاتونين

لذلك، في سن 35 عاما وما فوق، من المفيد تناول الميلاتونين في الدورة - 1-1.5 جرام في الليلة في الصيف والخريف، 2-3 مرات في الأسبوع. وبالطبع من المفيد النوم في الظلام وعدم الجلوس على الكمبيوتر أو الاستمتاع بالحفلات الليلية. ولكن حتى لو انتهيت من العمل في الساعة 4 صباحًا فقط، فمن المفيد تناول قرص الميلاتونين - سيساعدك هرمون النوم على النوم بشكل أسرع، وفي نفس الوقت ستحصل على الكمية اليومية المطلوبة.

الميلاتونين هو أيضًا هرمون يساعد على التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة دون ألم. عند وصولك إلى بلد آخر، تناول 1.5 جرام من الميلاتونين في مكان جديد قبل النوم - سيساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع وفي صباح اليوم التالي ستشعر بالبهجة ومليئة بالطاقة. وينبغي اتباع نفس الإجراء عند العودة إلى المنزل.

كيف الميلاتونين المنتجات الطبيةلا توجد موانع عمليا، ولكن في الوقت نفسه، لا يزال بعض الأشخاص أفضل لحماية أنفسهم من استخدامه. هؤلاء هم في المقام الأول مرضى السكر (بسبب عدم توافق تناول الميلاتونين مع الأدوية المضادة لمرض السكر)، والنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك الأشخاص المعرضين للاكتئاب.