Gəzintinin faydaları. Gəzintinin faydaları nələrdir?

Deyə bilərik ki, gəzmək bizim mahiyyətimizə və fəaliyyət nümunəmizə dərindən toxunmuşdur və bu, minlərlə minilliklər boyu genlərimizə yazılmışdır. Biz digər növlərdən daha çox gəzirik. Hətta maşınlar da bizimlə müqayisə oluna bilməz. Bu kontekstdə gəzməyin niyə bizim üçün faydalı olduğunu anlamaq çətin deyil.

Hippokrat, ata adlanan yunan həkimi müasir tibb, eramızdan əvvəl 5-ci əsrdə. e. dedi: "Gəzmək - ən yaxşı dərmanşəxs" - və bu hələ də aktualdır.

Hippokrat 2400 ildən çox əvvəl sağlamlıq üçün yerimək haqqında elan etsə də, bu gün bir çox insan elmi araşdırma gəzməyin həqiqətən faydaları olduğunu sübut edin.

Gəzintinin faydaları nələrdir?

1) Gəzinti ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır

Cəmi 459 833 iştirakçının iştirak etdiyi bir neçə araşdırmanın təhlili göstərdi ki, sadə gəzinti hərəkəti xəstəlik riskini azaldır. ürək-damar xəstəlikləri 31% və ölüm riski 32%.

Faydaları hətta həftədə cəmi 8 km piyada gedənlər və saatda 3 km yavaş sürətlə gedənlər üçün aydındır. Ancaq xəstəlikdən ən böyük qorunmanı görən insanlar uzun məsafələri sürətlə gedənlər idi.

Gəzinti sümükləri gücləndirir, tarazlığı yaxşılaşdırır, tənzimləyir arterial təzyiq, aşağı xolesterol, ton əzələlərin və. Gəzinti döş xərçəngi riskini azaldır, müalicə edir xroniki ağrı bel bölgəsində və 2-ci tip diabetin inkişafının qarşısını ala bilər.

2) Gəzinti də idmandır

Gəzinti orta səviyyəli fiziki fəaliyyətə nail olmağa az təsir göstərir. Atdığınız hər addım enerjinin sərbəst buraxılmasına, hormonların artmasına və artmasına səbəb olur sağlamlıq fəaliyyət sayəsində kimyəvi maddələr beyində. Ürək döyüntüləri dəqiqədə 70-dən 100-150-yə qədər artır.

Harada daha çox qan və oksigen əzələlərə vurulur. Gəzdiyiniz zaman dəqiqədə 5 kalori yandırmağa başlayırsınız (oturarkən dəqiqədə bir kalorinin əksinə) və bu kalorilər hətta istirahət edərkən belə, gəzintidən sonra bir saata qədər yandırılmağa davam edir.

Əksər böyüklər 20 yaşına çatdıqda ildə təxminən 1 kq çəki qazanırlar. Gəzintinin yaşa bağlı çəki artımına təsirini öyrənmək üçün 2009-cu ildə araşdırma aparılıb. 15 il ərzində 4995 kişi və qadının təqibindən sonra həvəskar olduğu üzə çıxdı gəzinti digər iştirakçılara nisbətən çox az çəki qazandı.

Yandırılan kalorilərin sayı insanın çəkisindən asılıdır. Çəki nə qədər çox olarsa, hər kilometrə bir o qədər çox yandırılır. Məsələn, 72 kq-lıq bir insan 1,5 km-də təxminən 105 kalori, 100 kq-lıq bir insan isə 1,5 km-də təxminən 135 kalori yandıracaq.

3) Gəzinti gəncliyi uzadır

Yaşlanma və iltihab bir-biri ilə sıx bağlıdır və bir çox elm adamları qocalma prosesini (və yaşa bağlı xəstəlikləri) bir qədər yavaşlata və ya hətta dayandıra biləcəyimizə inanırlar.

Ürək dərəcəsini artıran və yaşlanma ilə əlaqəli iltihabı azaldan hər hansı bir fəaliyyət.

10 yaşdan yuxarı orta yaşlı kişilər və qadınlar arasında aparılan bir araşdırma, ən azı 20 dəqiqə orta dərəcədə idman edənlərin fiziki məşğələ hər gün (və ya həftədə 2,5 saat) daha çox var aşağı səviyyə nadir hallarda yeriyənlərlə müqayisədə bədəndə iltihaba səbəb olan zülallar.

Buna görə də, gəzinti ömrümüzü uzada bilər. Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, hər saat sürətli gəzinti ömrümüzü iki saat artırır.

4) Gəzinti əhvalınızı yüksəldir

2015-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, hər gün 30 dəqiqə gəzmək müxtəlif faydalar, artan enerji, stressi azaltmaq və özünə hörməti artırır. Bundan əlavə, gündəlik gəzintilər aşağı əhval-ruhiyyəni aradan qaldırmaq və depressiya əlamətlərinin geri qayıtmasının qarşısını almaq kimi ikili funksiyaya malikdir.

Fiziki fəaliyyətin niyə belə olduğu tam aydın olmasa da müsbət təsir emosional rifah haqqında, lakin bilirik ki, qanda adrenalinin tələsik neyrotransmitterləri və endorfinləri buraxır, bu da özümüzü daha yaxşı hiss edir.

Başqa insanlarla asanlıqla ünsiyyət qurmaq fürsəti əldə edirik, ağlımızı dərdlərimizdən uzaqlaşdıra, özünə inam və müvəffəqiyyət hissi qazana bilərik. Şəhərdə deyil, təbiətdə gəzmək əhval-ruhiyyəni daha da artırır.

5) Gəzmək də beyin fəaliyyətinə faydalıdır

Özünüzü təkmilləşdirmək istəyirsinizsə zehni qabiliyyət, onda hər gün gəzmək bu işi yerinə yetirə bilər. Müqavimət məşqi və ağırlıqları qaldırmaqdan daha yaxşı yerimək, beynin yaddaşa və öyrənməyə təsir edən hissəsi olan hipokampusun ölçüsünü artırır.

O, beynin strukturunu və funksiyasını yaxşılaşdırır, planlaşdırmaya, strategiyaya və çoxlu tapşırıqlara təsir edən neyron şəbəkələri arasında əlaqələri gücləndirir.

Gəzinti təkcə beynin sol yarımkürəsinin analitik tipinə fayda vermir, həm də yaradıcı tapşırıqlar üçün üstünlük verir. İstər qapalı, istərsə də açıq havada gəzməyinizdən asılı olmayaraq, oturanlardan 60% daha çox fikir əldə edəcəksiniz.

6) Gəzinti praktiki olaraq pulsuzdur

İradə gücü və yaxşı bir cüt qaçış ayaqqabısı ilə yanaşı, hər gün gəzinti sizə çox şey və ya pula başa gəlməyəcək. Xüsusi avadanlıq və ya üzvlük almağa ehtiyac yoxdur idman zalı. Əslində, bir neçə dəqiqəlik müntəzəm gəzintiyə çıxmaq hətta bahalı reseptlərə və həkim ziyarətlərinə pula qənaət edə bilər.

Özünüzü hər gün gəzməyə necə məcbur etmək olar?

Artıq yeriməyin faydalarını anladıqdan sonra sual yaranır: nə qədər gəzmək lazımdır?

Qeyd etmək vacibdir ki, gündə 10.000 addım (təxminən 8 km-ə bərabər) deyil. sehrli nömrə, və əksər sağlamlıq müdafiəçiləri inanırlar ki, normal fəaliyyətinizdən kənarda olan istənilən fiziki fəaliyyət heç nədən yaxşıdır.

Buna görə də bu dəyirmi rəqəm mütləq və sərt deyil. Gündə 8000 addım atırsınızsa, əla! 18.000 addım gedə bilirsinizsə, daha yaxşı!

1) Pedometrə investisiya qoyun

Gündəlik hərəkətlərinizi izləmək üçün ilk addım investisiya etməkdir yaxşı keyfiyyət pedometr və ya fəaliyyət izləyicisi. Nə qədər addım atdığınızı qiymətləndirmək üçün onu bir neçə gün geyinin. Qarşınıza məqsəd qoyduqdan sonra pedometr sizə böyük stimul ola bilər dəqiq oxunuşlar və sizi əlavə addımlar atmağa sövq edir.

2) Həqiqi məqsədlər qoyun

Orta hesabla bir yetkin gündə 5117 addım yeriyir ki, bu da aşağıdakı kimi xarakterizə olunur: oturaq görüntü həyat. Addımların sayını tədricən artırın və ruhdan düşməyin. Əvvəlcə hər həftə daha 500 addım. Hər həftə 500-ə qədər əlavə etməklə gündə 5000 addımla yeriməyə başlasanız, 10 həftə ərzində tam 10.000 addıma çatmağınız çox çəkməyəcək.

3) Düzgün yerimək lazımdır!

Yaşınızdan asılı olmayaraq, ən çox gəzməkdir təhlükəsiz forma hələ də çox dolu olan fiziki fəaliyyət aşağı risk yaralanmaq. Ona görə də bir qədər diqqətli olmalısınız.

Budur bəzi məsləhətlər:

• Çənəniz yerə paralel olaraq başınızı irəliyə baxaraq saxlayın.
• Hər addımı atarkən eyni zamanda qarın əzələlərini yumşaq bir şəkildə sıxın.
• Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, qollarınızı sərbəst yelləyin.
• Dəstək şaquli mövqe: Arxa düz, lakin irəli əyilməmiş və ya geri əyilməmiş.
• Ayağınızı dabandan ayağa qədər yuvarlayın.
• Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlamağa çalışın.

4) Gəzintilərinizi gün ərzində bir neçə döyüşə bölün.

Beləliklə, 10.000 addım təxminən 8 km-dir və ümumiyyətlə, təxminən 20 dəqiqəyə 1,5 km gedə bilərsiniz, yəni təxminən 1 saat 40 dəqiqəyə getməlisiniz. Bir anda kifayət qədər uzun gəzinti. Ancaq onu 20-30 dəqiqəlik hissələrə ayıra bilərsiniz.

Məsələn, işə piyada gedin, gəzinti zamanı Nahar fasiləsi və nahardan sonra.

5) Gəzintidən necə daha çox fayda əldə etmək olar?

Gəzintilərinizi daha təsirli etmək üçün bəzi fikirlər:

• Lift əvəzinə həmişə pilləkənləri götürün.
• Çantaları müxtəlif əllərdə aparın, lakin çantaları çox yükləməyin, bir neçə keçid etmək daha yaxşıdır.
• Yaşadığınız yerdən uzaq bir parkda gəzintiyə çıxın.
• Bir problemi düşünərkən və həll edərkən niyə gəzməyəsiniz?
• Televizora baxarkən, ayağa qalxıb kanalları əl ilə dəyişmək üçün batareyaları pultdan çıxarın.
• Evə gedəndə avtobusdan bir dayanacaq tez enin.
• Telefonla danışarkən evin ətrafında gəzin.

6) Bir dostla gəzintiyə çıxın

Bir dost və ya it yoldaşı ilə gəzmək, 10.000 addımda işləməyinizə mütləq kömək edəcək həvəs və motivasiya verəcəkdir. Sevdiyiniz insanla əlaqə quracaqsınız, bəlkə də gündəlik gəzintilərinizə bir az dostluq rəqabəti və daha çox əyləncə əlavə edəcəksiniz.

7) Səhrada gəzinti

Eyni marşrutla gəzmək çox darıxdırıcıdır. Bir az macəra əlavə edin və yarış gəzintisi ilə işləri dəyişdirin. Yeni yerlər axtarın, onları öz həyətinizdəki kimi kəşf edin.

8) Həddindən artıq yüklənməyin

Su iç. Elastik altlığı olan rahat ayaqqabılar alın və gecə gəzməyi sevirsinizsə, həmişə parlaq və ya əks etdirən paltar geyinin.

Soyuq və yağışlı havalarda gəzintilərinizi mütləq sərtləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Ticarət mərkəzinin ətrafında bir neçə dövrə vurmağa çalışın.

9) Özünüzə meydan oxuyun!

Gündəlik gəzinti rejiminə öyrəşdikdən sonra bunun əvvəlki kimi çətin olmadığını görəcəksiniz. Yükü tədricən artıra bilərsiniz: dağlıq ərazilərdə gəzin, sürəti artırın, qumda və ya qarda gəzin.

10) Özünüzü həvəsləndirin

Gəzinti nəzəri olaraq özlüyündə bir mükafat olsa da, heç vaxt ağrı vermir. Davam edin və əylənin: filmə baxın, bir stəkan yaxşı şərab içmək, duz vannası qəbul edin və ya sadəcə yatın.

Gəzməyi xoşlamırsınız? Gündəlik gəzintilərin sağlamlığınız və gözəl bədən quruluşunuz üçün nə qədər faydalı olduğunu məqaləmizdən öyrənin.

Həyat tərzi müasir insan tez-tez oturaq və ya oturaq iş, ictimai nəqliyyatda və ya avtomobildə səyahət, televizor və ya kompüter qarşısında axşam istirahəti daxildir. Fəal idmanla məşğul olmaq üçün kifayət qədər vaxt və imkan yoxdur, amma hərəkət sağlamlığın əsasını təşkil edir. Həll yolu bədənin fiziki və psixoloji tarazlığı üçün faydalı olan müntəzəm gəzinti ola bilər.

Bir gündə çox gəzsəniz nə olar?

Qaçmağa alternativ olaraq yerimək - universal vasitə sağlamlığın və gəncliyin qorunması. Bundan əlavə, belə bir yük hər yaşda tamamilə hər kəs üçün uyğundur.

• Gündəlik gəzintiləri vərdiş halına gətirərək, özünüzü gücləndirə bilərsiniz immun sistemi, ürək xəstəliyi riskini azaldır damar patologiyaları, emosional əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq.
• Gəzinti dəstəyə kömək edir normal çəki, pəhriz və yorucu fiziki fəaliyyət olmadan əlavə funt itirmək, duruşu yaxşılaşdırmaq, gücləndirmək skelet sistemi, birgə hərəkətliliyi qorumaq.
• içəri gir səhər saatları məsələn, işdən və ya təhsildən əvvəl bu, performansınızı yaxşılaşdıracaq və sizi canlılıq və enerji ilə dolduracaq. Gəzintiyə xüsusi vaxt sərf etmək qətiyyən lazım deyil. İstifadə etsəniz ictimai nəqliyyat, bir dayanacaqdan tez enib yolun qalan hissəsini piyada gedə bilərsiniz. 20-30 dəqiqədən çox çəkməyəcək. İşə yaxın yaşayanlar üçün yarım saat tez qalxıb ora piyada çatmaq kifayətdir.
• Yatmadan əvvəl evdən qısa bir gəzintiyə çıxsanız, gəzinti gündüz stressini aradan qaldıracaq və yuxusuzluqdan xilas olacaq.
• Gəzinti fasilələri təmiz hava ağır zehni stress dövrlərində faydalıdır. Ətraf mühitin və hərəkətin dəyişməsi düşüncə proseslərini və yaddaş funksiyalarını yaxşılaşdırmağa və konsentrasiyanı artırmağa kömək edir.
• Gəzinti məşqləri xüsusi avadanlıqların alınmasını tələb etmir. Seçmək kifayətdir praktik paltar, ayaqqabıların keyfiyyətinə və rahatlığına xüsusi diqqət yetirərkən.

Qadınlar və kişilər üçün gəzməyin faydaları

• Gəzərkən qan dövranı artır, bu, hüceyrələrə oksigen tədarükünün yaxşılaşmasına səbəb olur və bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin işinə faydalı təsir göstərir.
• Gəzinti xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir, qan damarlarını gücləndirir və ürəyin fəaliyyətini normallaşdırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.
• Gəzinti təşviq edir düzgün əməliyyat həzm sistemi– qidanın həzm olunması, ödün xaric olması və toksinlərin və tullantıların orqanizmdən çıxarılması.
• Gəzinti əzələ-skelet sistemini - onurğa, sümükləri, oynaqları gücləndirmək üçün faydalıdır və əzələlərin və bağların elastikliyini artırmağa kömək edir.
• Gəzintidir yaxşı çarəçıxarılması psixo-emosional stress saat stresli vəziyyətlər və depressiya, həddindən artıq sinir həyəcanını aradan qaldırmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Təmiz havada gündəlik hərəkət bədəni gücləndirməyə kömək edir, immuniteti yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini gücləndirir, toxumaların qocalma prosesini ləngidir və dözümlülüyü artırır.

Gəzərkən hansı əzələlər cəlb olunur və yellənir?

• Normal gəzinti zamanı hərəkətdə 200-dən çox əzələ iştirak edir - ayaqlar, ombalar, budlar, həmçinin arxa və aşağı abs.
• Nordic gəzinti edərkən, işə qolların və çiyin qurşağının əzələləri də daxildir.
• Hamar bir səthdə və ya addımlarda yoxuşda gedərkən əzələlərə yük artır qarınlar, buzovlar, budlar, ombalar.

Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, ürəyi, onurğa sütununu məşq etmək üçün gündə nə qədər və hansı məsafəni (addımlar, kilometrlər) gəzmək faydalıdır: gəzinti növləri, bir sıra tədbirlər, məsləhətlər

Əsas qayda hava və əhval-ruhiyyədən asılı olmayaraq müntəzəm gəzintidir.

Çoxumuz ilk vaxtlar çox zərurət olmadıqca özümüzü evdən çıxmağa məcbur etməkdə çətinlik çəkirik, lakin fərq etdikdən sonra müsbət nəticə, gününüzü sağlam gəzintisiz təsəvvür etmək sizin üçün çətin olacaq.

• Başlamaq üçün, gəzinti müddəti orta sürətlə 15-20 dəqiqə ola bilər. Tədricən, məsafə, gediş sürəti və səyahət vaxtı artırıla bilər.
• Həkimlər gündə təxminən 4 km piyada getməyi məsləhət görürlər. Orta sürətlə hərəkət edərkən bu 1,5-2 saat çəkəcək.
• Sürətli yeriş tempindən daha sakit bir tempə keçərək hərəkət sürətini dəyişmək faydalıdır.
• Gəzinti yolu tamamilə düz olmasa yaxşıdır, lakin hamar eniş-yoxuşlar varsa.

Gəzintiyə başlayarkən bədənin vəziyyətini izləməlisiniz:

• belinizi düz tutun
• rəhbərlik
• çiyinlərinizi düzəldin və rahatlayın
• aşağı qarnınızı sıxın və bir az sıxın
• ayağın dabanda dəstəyi olmalı və barmağı ilə itələməlidir
• qollar bədənin hərəkətinə paralel olaraq hərəkət edir
• Gəzinti sürəti artdıqda, qollarınızı dirsəklərdə əymək lazımdır

Gəzinti növləri və kalori istehlakı

Sağlamlıq gəzintisi

Bu növ gündəlik fiziki fəaliyyət üçün ən əlçatan məşqdir. Sağlamlıq gəzintinin bir neçə növü var:

• Yavaş - 60-70 addım/dəq. Bu seçim yaşlı insanlar üçün uyğundur və ya bərpa dövrü xəstəlik və ya zədədən sonra.
• Orta - 70-90 addım/dəq. Fiziki cəhətdən zəif olan insanlar üçün tövsiyə olunur xroniki patologiyalar və ya təhsilsiz insanlar.
• Sürətli - 90-110 addım/dəq. Bütün sağlam insanlar və arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur.
• Çox sürətli - 110-130 addım/dəq. Bu növ əla sağlamlığı olan insanlar üçün tövsiyə olunur fiziki hazırlıq və müntəzəm məşq etməyə alışmış idmançılar.

Sağlam yerimənin əsas prinsipləri tədricilik və müntəzəmlikdir. Sağlam insanlar Sürətin artırılmasına daha çox diqqət yetirilməli, zəifləmişlər isə gəzintilərin müddətinə daha çox diqqət yetirməlidirlər.

• 45 dəqiqəyə qədər müntəzəm idmanla gəzinti qan dövranını yaxşılaşdırır, ürək və damar patologiyalarının (insult, infarkt, damar tıxanması) qarşısını alır, qanda şəkərin səviyyəsini aşağı salır.
• Sürətlə yerimək kişilərdə iltihab və prostat xərçəngi riskini azalda bilər süd vəzi qadınlar arasında.
• 30 dəqiqə gəzmək qlaukoma riskini azaldır. Azaldılması nəticəsində müsbət fəaliyyət əldə edilir göz içi təzyiqi optik sinirə təsir göstərir.
• Sağlam yeriş tənzimləyir hormonal fon bədən, bütün sistemlərin və orqanların işini normallaşdırır.

Nordik gəzinti

• Bu cür hərəkət əlinizdə 2 dirək (xizək dirəkləri kimi) ilə yeriməkdir. Bir adam yerin səthində bir çubuqla itələyərək bir addım atır. Eyni zamanda, dirəklər addımın uzunluğunu artırmağa və hərəkəti təmin etməyə kömək edir üst hissəsi gövdə.
• Gəzinti rejimində əllərə kifayət qədər böyük bir yük qoyulur. Bundan əlavə, müxtəlif əzələlərin 90% -ə qədəri iştirak edir, beləliklə, demək olar ki, bütün əzələ qrupları eyni vaxtda işləyir.
• Çubuqlara vurğu sizə düşən təsir anlarının 25-30%-ni udmağa imkan verir. diz oynaqları və onurğa.
• Nordik gəzinti ürəyi stimullaşdırır, bədəni oksigenlə doyurur, sümük və əzələ toxumasını gücləndirir.
• Bu növ gəzinti üçün dirəklər karbon tərkibli xüsusi fiberglasdan hazırlanır ki, bu da onların həm dayanıqlı olmasına, həm də yerə toxunarkən lazımi elastikliyi təmin etməyə imkan verir.

Yarış gəzintisi

• Bu gəzinti variantının mahiyyəti ondan ibarətdir ki, qaçmağa başlamadan mümkün qədər tez hərəkət etməlisiniz. Ayaqlardan biri yerlə daim təmasda olmalıdır.
• Hərəkət sürəti normal tempdən iki dəfə çoxdur.
• Metodun özəlliyi dəstəkləyici ayağın vəziyyətindədir - yerə toxunduğu andan bədənin çəkisi ona köçürülənə qədər tamamilə düzəldilir. Addımlar kifayət qədər geniş olmalıdır və qollar bədənə basdırılmalı və dirsəklərdə əyilməlidir.
• Yarış gəzintisi, ümumi sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, duruşun yaxşılaşdırılması və gözəl bir fiqurun formalaşması üçün əla məşq formasıdır.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər gəzmək lazımdır: yerimə növləri, məsafə, vaxt, yük, tədbirlər toplusu, məsləhətlər

Arıqlamaq üçün sürətli bir sürətlə gəzmək, əlavə funtlardan qurtulmaq üçün getdikcə populyar bir vasitəyə çevrilir. Göstəriciləri qeyd etmək üçün bir saniyəölçən və pedometrdən istifadə etməlisiniz.

• Bu şəkildə arıqlamaq üçün gündə ən az 10.000 addım atmaq lazımdır qısa gəzintilər və məsafənin tempini və uzunluğunu tədricən artırmaq.
• Ritmə daxil olduqdan sonra kifayət qədər tez gəzmək lazımdır - 10 dəqiqədə 1 km. Arıqlamaq üçün bu rejimdə gündə 12 km-ə qədər piyada getmək lazımdır.
• Bədən çəkiniz nə qədər çox olarsa, hərəkət edərkən bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Məsələn, 80 kq ağırlığında bir adam sərf edəcək sürətli gəzinti təxminən 450 Kkal/saat, 60 kq çəki ilə isə təxminən 300 Kkal/saat itirir.
• Arıqlamağa kömək edən əlavə bir yük gəzinti zamanı çəkidir. Bu ağır ayaqqabılar və ya xüsusi ayaq çəkiləri ola bilər.
• Bədən çəkisini azaltmaq üçün yeriməyin yollarından biri də yuxarı və ya pilləkənlərlə yuxarı qalxmaqdır.
• Çəki ilə mübarizədə vacib bir məqam məşq etməkdir düzgün nəfəs gəzərkən. Nəfəs alma texnikası aşağıdakı kimidir - 3 addım dərin nəfəs, nəfəsinizi 3 addım saxlayın, sonra nəfəs alın. Bu tənəffüs üsulu maddələr mübadiləsini daha da gücləndirir və yağların yandırılmasını təşviq edir.

Gəzinti ilə yanaşı, üçün uğurlu kilo itkisi istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla pəhrizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

• Ciddi bir pəhrizə getmək lazım deyil, qidaları aşağı kalorili olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Hər 2-3 saatda kiçik hissələrdə yeyin.
• Şirin içkilərdən, desertlərdən uzaq durun, ağ çörək, fast food, yarımfabrikatlar, konservlər, turşular.
• Ət və tərəvəzləri qızartmayın, buxarda bişirin və ya qaynadın.

Pilləkənlərdə gəzmək: fayda və ya zərər?

Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, tamamilə hər kəs üçün əlçatan olan, təkcə bədəni gücləndirməyə deyil, həm də arıqlamağa imkan verən bir məşq maşınıdır. Pilləkənlərlə gəzinti düz bir səthdə müntəzəm gəzinti ilə müqayisədə bir çox üstünlüklərə malikdir:

• Kalori istehlakı hətta qaçış məşqindən də çoxdur.
• Ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır, vuruşların, qan laxtalanmasının və diabetin qarşısını alır.
• Arxa, ayaq və abs əzələlərinin gücləndirilməsi və inkişafı.

Gündə 20 dəqiqə pilləkənlərdə yerimə məşq etmək üçün kifayətdir.

• Başlayanlar, həftəlik yükü artıraraq, 3-5 dəqiqədən başlayaraq vaxtı tədricən artırmalıdırlar.
• Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, yarım saat ərzində yüksək sürətlə pilləkənlərlə aşağı-yuxarı çıxın.

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü kimi, intensiv pilləkən gəzintisi üçün bəzi əks göstərişlər var:

• Ayaq biləyinin, diz və ya kalça ekleminin zədələnməsi.
• Qabaqcıl formada skolioz.
• Flebeurizm.
• Mövcudluq ciddi xəstəlik ürək-damar sistemi.
• Hipertoniya.

Hamilə qadınlarda varikoz damarları varsa çox gəzə bilərmi?

Körpə gözləyərkən qadının bədəninə yük artır. Tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətində dəyişikliklər xüsusilə nəzərə çarpır. Rifahı yaxşılaşdırmaq və bədəni doğuşa hazırlamaq, həmçinin daha da bərpa etmək üçün saxlamalısınız fiziki fəaliyyət.

Gəzinti ən təbii və təhlükəsiz şəkildə gələcək ana üçün fiziki fəaliyyət.

• Gəzinti yaxşı ürək stimullaşdırıcı təsir göstərir və profilaktik tədbirdir. böyük miqdar patoloji şərtlər, Misal üçün, varikoz damarları damarlar, şişkinlik.
• Gəzinti zamanı qarın əzələləri güclənir, bu da uğurlu hamiləliyə və uğurlu doğuşa kömək edir.

Gəzintinin yalnız fayda gətirdiyinə əmin olmaq üçün həkimlərin bəzi tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:

• Qısa məsafələr üçün yavaş bir sürətlə gəzməyə başlayın.
• Duruşunuza baxın - kürəyinizi düzəldin və çiyin qurşağınızı gərginləşdirməyin.
• Ayağınızı dabanınıza hamar bir şəkildə endirin və barmağınızla itələyin.
• Magistral yollardan və səs-küylü küçələrdən uzaq bir piyada marşrutu seçin.
• Vəziyyətinizi izləyin. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, istirahət etmək üçün fasilə vermək daha yaxşıdır.
• Gəzintidən sonra rahatlaşdırıcı ayaq vannası qəbul edə və ya ayaqlarınızın altına yastıq və ya qatlanmış yorğan ilə uzana bilərsiniz. Belə prosedurlar venoz qan axını yaxşılaşdıracaq və şişkinlikdən qaçınacaqdır.

Aşağıdakı hallarda gəzintidən çəkinmək lazımdır:

• At artan ton uşaqlıq.
• Xroniki və ya kəskin xəstəliklərin kəskinləşməsi.
• Düşük təhlükəsi.
• Ağır toksikoz.

Gəzərkən ağrı və ya karıncalanma yaranarsa, bir müddət idmanı dayandırmaq və ya yalnız yavaş templə hərəkət etmək daha yaxşıdır.

Gəzinti üçün ən yaxşı ayaqqabı hansıdır?

Ayaqqabılar gəzinti üçün əsas avadanlıqdır, bundan əlavə, fəaliyyətinizin keyfiyyəti və rifahınız onların rahatlığından asılıdır, buna görə də uyğun ayaqqabı seçərkən kifayət qədər seçici olmaq lazımdır.
Rahat gəzinti təmin etmək üçün ayaqqabı alarkən bir neçə amili nəzərə almalısınız:

• Ayaqqabılar ayağa möhkəm oturmalı, ayaq biləyini bərkitməli və daban nahiyəsində əyilməməlidir.
• Ayağın formasını izləyən bir altlıq sürətli yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Nəzərə alın ki, altlıq altlığa yapışdırılmamalıdır. Bu, gigiyena məqsədləri üçün lazımdır - tez-tez yuyulmalı və qurudulmalı və bir müddət sonra yenisi ilə əvəz edilməlidir.
• Xüsusi materialların əlavə edilməsi ilə hazırlanmış idman ayaqqabıları məşq zamanı nəmin çıxarılmasını təmin edir.
• Daban kifayət qədər elastik və çevik olmalıdır, 1/3 qat mövqeyi ilə ayaq barmağına yaxın olmalıdır. Yoxlanarkən əyilmə ortada olduğu ortaya çıxarsa, belə ayaqqabılarla gəzmək narahat olacaq.
• Çox hamar altlığı olan ayaqqabıları seçməyin - yağışlı havada onlar sürüşə bilər və özünüzü inamlı hiss etməyə imkan verməyəcək.
• Gəzinti ayaqqabıları almayın - bu modellər gündəlik gəzinti üçün çox ağır və sərtdir.
• Qaçış ayaqqabıları almaqdan çəkinin - belə idman ayaqqabılarında bədən həmişə bir qədər irəli əyilir, ona görə də onlarda gəzmək çətin olacaq.
• Gündəlik və ya hətta gündə bir neçə dəfə gəzirsinizsə, xüsusi UV ayaqqabı qurutma maşını alın. Belə bir cihaz ayaqqabılarınızı qaydasında saxlamağa, lazımi dezinfeksiyanı təmin etməyə və xoşagəlməz qoxuları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Video: Sağlam gəzinti

Gəzinti - universal görünüş faydalı olan və praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmayan fiziki fəaliyyət. Gəzinti köməyi ilə bədən xəsarətlərdən və ya cərrahi əməliyyatlar. Daimi idman sayəsində bədən çəkisini normallaşdıra bilərsiniz. Təmiz havada gəzmək psixikaya müsbət təsir edir. emosional vəziyyət.

Gəzərkən bədəndə nə baş verir?

Bir neçə dəqiqəlik gəzintidən sonra, tempdən asılı olmayaraq, bərabər şəkildə sürətlənir ürək döyüntüsü, qan dövranını yaxşılaşdırmağa, orqan və toxumalara oksigen tədarükünü yaxşılaşdırmağa və ürək-damar sisteminin təliminə kömək edir. Hamısı metabolik proseslər daha sürətlə baş verir. Buna görə də, gəzinti aşağıdakı məqsədlər üçün tövsiyə olunur:

• xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
• ifrazat artıq maye bədəndən;
• mədə-bağırsaq traktının işinin normallaşdırılması;
• qan tədarükünün bərpası daxili orqanlar, parçalar;
• endokrin, mərkəzi sinir, ürək-damar, tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətinin sabitləşməsi.

Saytımızdakı məqaləni də oxuyun.

Qeyd: Gəzinti yaşlı insanlarda fiziki hazırlığı qorumağa kömək edir. Bu, bütün yaşlar üçün tövsiyə olunan yeganə fiziki fəaliyyət növüdür. Gəzinti hamilə qadınlar üçün də faydalıdır.

Bu videoda gəzməyin faydalarından bəhs edilir

Nordic, Fin və Nordic adlanan dirəklərlə Nordic gəzintisi xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək fiziki aktivliyi artırmaq üçün bir yoldur. Bu texnika 1990-cı ildə inkişaf etdirilməyə başladı və hazırda bütün dünyada məşhurdur.

Gəzinti məşq forması kimi

İnsan gün ərzində xeyli məsafə qət edir: avtobus dayanacağına, işə, mağazaya gedən yol və s. Ancaq nadir hallarda kimsə adi hərəkəti məşq kimi qəbul edir. Müasir həyatın ritmində qısa bir gəzinti bəzən fiziki fəaliyyətin yeganə növüdür.

Vəziyyəti düzəltmək üçün işə və ya mağazaya gedən marşrutu yenidən nəzərdən keçirməli, yola daha çox vaxt ayırmalı və müntəzəm olaraq məsafənin ən azı bir hissəsini gəzməlisiniz. Gəzintinizi rahat və faydalı etmək üçün sizə lazım olan tək şey rahat ayaqqabıdır.

Bu qaydalara əməl etməklə gəzintidən maksimum effekt əldə edə bilərsiniz:

• Sürət bərabər olmalıdır və bir neçə dəqiqədən sonra tədricən sürətləndirilməlidir.
• Sürətli və yavaş yerimə arasında alternativ olmaq faydalıdır.
• Nəfəs alma ritminə nəzarət etmək və nəfəs darlığının qarşısını almaq lazımdır.
• Gəzərkən ayağınızı dabanınıza qoyun və hamar bir şəkildə barmağınıza yuvarlayın.
• Bir marşrut seçə bilsəniz, dəyişkən relyefli ərazilərə üstünlük vermək daha yaxşıdır (mülayim dırmaşmalar, pilləkənlər boyunca, eniş).
• Çoxlu ağacların olduğu və təmiz havası olan parkda, dəniz sahilində və ya çayda gəzmək faydalıdır.
• Gəzintidən maksimum həzz almaq, o cümlədən estetik zövq almaq vacibdir, buna görə də mənzərəli ərazilər və ya gözəl küçələr boyunca marşrut planlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Gəzərkən susuzluğun qarşısını almaq üçün lazım olduqda kiçik qurtumlarla su içə bilərsiniz. Axı tərlə bədən nəmini itirir və faydalı mikroelementləri çıxarır.

Optimal gəzinti müddəti

Maksimum təsir ən azı 30 dəqiqə gəzinti ilə əldə edilir. Bununla belə, reabilitasiya və bərpa dövründə, tədricən vaxt əlavə edərək, daha qısa bir müddətlə başlamaq lazımdır.

Qeyd: Oynaqlarda və onurğada problem varsa, yeriyərkən xüsusi dayaq çubuqlarından istifadə etmək məsləhətdir. Onların sayəsində dizlərdə və onurğa sütununda stress səviyyəsi azalır.

Gəzinti hər gün edilməlidir. Aşağıdakı cədvəl yeni başlayanlar üçün ən yaxşısıdır:

1. Birinci həftə - hər gün 10-15 dəqiqə yavaş tempdə gəzinti tədricən artım eyni müddət üçün temp. Əsas qayda rifahınızı və hətta nəfəsinizi izləməkdir.
2. İkinci həftə - əsas vaxta 5 dəqiqə əlavə olunur (cəmi 20 dəqiqə). Orta və yavaş templər arasında alternativ.
3. 3-4 həftə - yarım saat gəzinti. Bir gün - 10 dəqiqə yavaş-yavaş, 10 dəqiqə - orta sürətlə, 10 dəqiqə - yavaş-yavaş. İkincisi - yavaş-yavaş 5 dəqiqə, 10 dəqiqə - orta sürətlə, 5 - sürətlə, qalan vaxtda tempi tədricən azaldır. Alternativ günlər.

Məsləhət: Yüngül baş ağrınız varsa, məşqi təxirə salmayın, kefi pis, yüngül nasazlıq. Təmiz havada gəzmək bədənin ümumi tonunu və rifahını yaxşılaşdırır.

Qaçış məşqi əzələ tonusunu mükəmməl saxlayan, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alan və mübarizə aparmağa kömək edən ən əlçatan fiziki fəaliyyət növüdür. çəki artıqlığı, orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qaçış yaşından və fiziki hazırlığından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Əsas şərt əks göstərişlərin olmamasıdır.

Hava şəraiti gəzintiyə mane olmur

Gəzintinin yaxşı tərəfi odur ki, bunu hava şəraitindən asılı olmayaraq günün istənilən vaxtında etmək olar. IN yay dövrü Səhər və ya axşam, havanın temperaturu bədən üçün rahat olduqda gəzmək daha yaxşıdır. Payız-yaz mövsümündə sərin hava və ya yüngül yağışa görə gəzməkdən vaz keçməməlisiniz. Qışda şaxtalı hava gözəl tonik və sərtləşdirici təsir göstərir.

İpucu: Payız-qış dövründə gəzinti üçün hava şəraitinə uyğun rahat paltarlar seçməlisiniz. Bədən isti olmalıdır, amma isti deyil, çünki nə vaxt yüksəlmiş temperaturürək daha yüksək yük yaşayır.

Arıqlamaq üçün gəzinti

Təmiz havada fiziki fəaliyyət yandırmağa imkan verir böyük miqdar oxşar qapalı fəaliyyətlərdən daha çox kalori. Gəzinti zamanı, hər hansı bir aerob məşqdə olduğu kimi, bədənə aktiv şəkildə daxil olan oksigen sərbəst yağ turşularının oksidləşməsində iştirak edir. Bu, yağ yataqlarını yandıraraq bədən çəkisini azaltmağa imkan verir.

Məsləhət: Obez insanlar üçün müntəzəm gəzinti müəyyən kiloqram arıqlamağa kömək edə bilər. Çox çəki ilə bu, oynaqlara yumşaq təsir göstərən yeganə yükdür. Arıqladıqdan sonra yeriməyə başqa idman növləri də əlavə edə bilərsiniz.

Təlim edilmiş insanların bədəni hətta minimum aerobik məşqlə də yağ yandırmağa qadirdir. Oturaq həyat tərzi keçirənlər yığılma qabiliyyətinə malikdirlər yağ turşusu oksidləşmə qabiliyyətini üstələyir. Buna görə də, lipidlərin daha böyük bir faizi subkutan yağ təbəqəsində yerləşərək trigliseridlərə birləşdirilir.

Qeyd: Orta səviyyədə gəzinti orta hesabla 10 kkal/dəq yandırır. Təcrübəli insanlarda bu rəqəm daha yüksəkdir.

Gəzinti növləri

Bu fiziki fəaliyyət növünün şərti olaraq aşağıdakılara bölünməsi var:

• Yerində gəzmək. Yerin səthi boyunca üfüqi hərəkət istisna olmaqla, hərəkətlər gəzinti zamanı olduğu kimidir.

• Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Qaldırma prosesi zamanı ayaq əzələləri məşq edilir və damar tonusu yaxşılaşır.

• Normal gəzinti.
• Kobud ərazi üzərində piyada səyahət. Yer səthinin relyefində dəyişiklik aktivləşir müxtəlif əzələlər ayaqları gücləndirmək və onları daha elastik etmək.

Gəzinti hər kəs üçün sadə və əlçatan məşqdir, sağlam bədəni, sabit çəki və fiziki hazırlığı, habelə yaxşı əhval və rifah. Gəzinti üçün ayrıca vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur. İşə və ya alış-verişə gedərkən piyada gedə bilərsiniz, lakin liftə minmək əvəzinə pilləkənləri götürün.

Birinci səbəb: belə gəzintiləri sevənlər daha uzun yaşayır

ABŞ-dan olan tədqiqatçılar 8000 güclü cinsin nümayəndəsini 12 il ərzində izləyiblər və belə nəticəyə gəliblər ki, gündə cəmi 3 km piyada getmək vaxtından əvvəl ölüm riskini iki dəfə azalda bilər. Rusiyalı alimlər amerikalı həmkarlarını dəstəkləyirlər: müntəzəm gəzinti sağlam və sağlam olmaq şansını artırır. Uzun həyat.

İkinci səbəb: Gəzinti piylənmənin inkişafının qarşısını alır

Adi gündəlik fəaliyyətinizi iki min addımla tamamlamaqla, çəkiniz bir addım da artmayacaq əlavə kilo. Bu qənaətə Kolorado Dövlət Universitetinin amerikalı alimləri gəlib.

namizəd tibb elmləri Marina Makarova, Birinci Moskva Universitetinin Fizioterapiya və Klinik Reabilitasiya kafedrasında işləyir tibb universiteti: “ÜST gündə 6-10 min addım getməyi tövsiyə edir. Bu, şəhər sakini üçün tövsiyə olunan minimum fiziki fəaliyyətdir”.

2000 addım – bu nə qədərdir, soruşursunuz? Bu, təxminən 1,5 km-dir - iki metro stansiyası arasındakı təxmini məsafədir böyük şəhər.

Üçüncü səbəb: gəzinti kömək edir

Gəzinti istənilən arıqlama proqramına daxil edilən məşqlərdən biridir. Gəzinti maddələr mübadiləsini artırır, əlavə kalori yandırır və əzələləri tonlayır. Nəticədə, bədən yağ yataqları ilə mübarizə aparmağa yönəlmiş digər, daha ciddi fiziki fəaliyyətlərə hazırlaşır.

Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün "piylənməyə qarşı" bir neçə min addıma "çəki üçün" daha iki min addım əlavə etməlisiniz.

Dördüncü səbəb: gəzinti ürək xəstəliyi riskini azaldır və

Digər fiziki fəaliyyətlər kimi, yerimək də həzzdən məsul olan hormonlar olan endorfinlərin ifrazına səbəb olur. Və buna görə də, gəzinti zamanı əhvalınızın yaxşılaşmasında qəribə bir şey yoxdur.

Marina Makarova hesab edir ki, müntəzəm olaraq fitneslə məşğul olan və ya heç olmasa evdən çıxmağa çalışanlar divanda oturmağı sevənlərə nisbətən daha az problem yaşayırlar.

Səkkizinci səbəb: Gəzinti asan və əlçatandır

Gəzinti üçün sizə lazım olan tək şey uyğun hava və rahat ayaqqabıdır. Dərhal uzun məsafələri qət etməyə çalışmaq lazım deyil - gündə 30 dəqiqədən başlayın. Bu müddət ərzində inamlı, sürətli templə hansı marşrutu keçəcəyinizi müəyyənləşdirin və onu müntəzəm olaraq keçin.

Bu məsafə sizin üçün asanlaşdıqda və qısa göründükdə məşq vaxtı və qət edilən məsafə artırıla bilər. Yükün sizin üçün kifayət etmədiyini hiss etdiyiniz zaman pilləkənlərə və ya təbii əraziyə müxtəlif enişlər və qalxmalar əlavə edin.

Həftə sonları təbiət qoynunda kiçik gəzintilər təşkil edə bilərsiniz. Sadəcə şəhərətrafı avtobusa minmək və ya şəhərdən kənarda bir neçə dayanacaqda qatarla getmək lazımdır. Növbəti dayanacağınıza piyada getmək üçün bir məqsəd qoyun və bir neçə kilometr qət etməli olacaqsınız.

Gəlin ümumiləşdirək

Gəzinti digər idman növlərini sevməyən və ya imkanı olmayan hər kəsin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Gündə bir neçə min addım atmaq sizi kökəltməkdən qoruyacaq, şəkər xəstəliyinə tutulma riskinizi azaldacaq və beyin fəaliyyətinizi yaxşılaşdıracaq.

İdmanla məşğul olmaq adətən yorucu məşqlə əlaqələndirilir, daimidir fiziki fəaliyyət. Bir çox insanlar işdən sonra idman zalı və ya aerobikaya getməyi çox çətin hesab edirlər. Ancaq həqiqətən yaxşı fiziki forma saxlamaq və sağlamlığınıza diqqət yetirmək istəyirsiniz. Budur, gəzinti köməyə gəlir.

Əlbəttə ki, çoxları təəccüblənəcək, lakin gəzinti idman zalında qaçmaq və ya məşq etmək qədər təsirli olur. 1 saatlıq gəzinti 30 dəqiqəlik qaçışla eyni miqdarda kalori yandırır.

"Gəzmək insanın ən yaxşı dərmanıdır" - Hippokrat

Haradan başlamaq lazımdır? İlk növbədə, həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Kiçik şeylərdən başlamaq lazımdır. Məsələn, işə piyada gedib-gəlin və ya çox uzaqdırsa, heç olmasa bir neçə dayanacaq əvvəl enin və piyada davam edin. Yay istirahəti də aktiv olmalıdır. Yerli görməli yerləri ziyarət edə və ekskursiyalara gedə biləcəyiniz yerləri seçməlisiniz. İdeal olaraq, meşədə və ya dağlarda gəzir. Liftdən istifadə etməkdən imtina da sağlamlıq və rəqəm üçün böyük bir artıdır.

Pillələri enərək başlayın, sonra nəfəs darlığı və sürətli ürək döyüntüsü tədricən yox olduqda, aşağı və yuxarı qalxa bilərsiniz.

1. Gəzinti bütün bədənə bərpaedici təsir göstərir. Daimi gəzintilər sümükləri gücləndirir, oynaqları inkişaf etdirir və tamamilə bütün əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Gəzinti zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 70-dən 120-140-a qədər artır. Qan damarlar vasitəsilə daha sürətli hərəkət etməyə başlayır və bütün orqanları oksigenlə intensiv şəkildə təmin edir. Gəzinti ürəyi mükəmməl tonlayır - qan təzyiqini normallaşdırır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, bununla da qan damarlarının tıxanmasının qarşısını alır.
2. Gəzinti 2 tip diabetin qarşısını alır , döş xərçənginin inkişafı, radikulit və yuxusuzluğu müalicə edir. Araşdırmalara görə, həftədə 8 km, orta hesabla saatda 3 km sürətlə piyada getmək şərti ilə müntəzəm gəzinti damar və ürək xəstəlikləri riskini 31% azaldır.
3. Gəzinti idman növüdür. Gəzinti bütün əzələ qruplarına orta və hətta yüklər verən azsaylı idman növlərindən biridir. Və həddindən artıq piylənmə olan insanlar üçün tövsiyə olunan yeganə idman növü.
4. Daimi gəzinti orqanizmdə qocalma prosesini ləngidir. Amerikalı kardioloqların araşdırmalarına əsaslanaraq, hər saat aktiv yeriş insanın ömrünü 2 saat artırır.
5. Aktiv gəzinti əhvalınızı yaxşılaşdırır. Bu əla antidepresan növüdür. Gəzinti insanın psixo-emosional vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Müntəzəm gəzinti ilə endorfinlərin - xoşbəxtlik hormonlarının səviyyəsi yüksəlir, nəticədə stress müqaviməti artır və daxili harmoniya yaranır.
6. Gəzinti beyninizi aktivləşdirir. Gəzinti qan dövranını aktivləşdirir və bununla da beyinə oksigen tədarükünü artırır. Təmiz havada aktiv gəzintilər beynin strukturunu və fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Gəzinti, analitik qabiliyyətlər, yaddaş və öyrənmə üçün cavabdeh olan beynin sol yarımkürəsinə xüsusilə faydalı təsir göstərir. Qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir saatlıq havada gəzdikdən sonra ağlınıza mütləq aşağıdakılar gələcək: ən yaxşı variant problemin həlli.
7. Gəzinti demək olar ki, pulsuzdur. Gəzinti yalnız rahat paltar və ayaqqabı tələb edir. Heç bir bahalı abunə və ya evdə məşq avadanlığı yoxdur.

Kişilər və qadınlar üçün gəzməyin faydaları

Qadınlar üçün gəzməyin faydaları danılmazdır. Ən çox görülən gəzintilər çanaqda qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu sahədəki durğun proseslər keyfiyyəti xeyli pisləşdirir intim həyat və gətirib çıxarır iltihabi proseslər uşaqlıq. At müntəzəm dərslər Gəzinti arıqlamağınıza kömək edə bilər, çünki hormonal dalğalanmalara görə yaşı olan qadınlar kişilərdən daha çox kökəlməyə meyllidirlər.

Kişilər üçün gəzinti mütləqdir. Daimi orta yüklər testosteron istehsalını stimullaşdırır, sperma fəaliyyətini yaxşılaşdırır və prostatitin əla qarşısının alınmasıdır.

Hər kəs ayağın çoxlu olduğunu bilir aktiv nöqtələr və bütün insan orqanları ilə əlaqəli sinir ucları. Gəzinti zamanı tamamilə bütün aktiv nöqtələr masaj edilir, hansı ki, var faydalı təsir bütövlükdə bədəndə.

Gəzinti istənilən vaxt edilə bilər əlverişli vaxt istənilən sahədə. Təbii ki, meşədən, park ərazisindən və ya dəniz kənarında gəzmək daha yaxşıdır. Təmiz hava - yaxşı məşq ağciyərlər üçün. Gəzinti qeyri-bərabər səthlərdə, ideal olaraq qum və ya meşə yollarında daha təsirli olur - bu, əzələlər üçün əlavə bir məşqdir.

Arıqlamaq üçün gəzinti sağlamlıq üçün gəzməkdən bir az fərqlidir. Yalnız alış-verişə getməklə arıqlamaq olmaz. Orta sürətlə gəzmək lazımdır - dəqiqədə 90-120 addım və müntəzəm olaraq - hər gün, hər iki, tədricən gündəlik olanlara qədər gəzintilərinizi artırın. Sürət tədricən artırılmalıdır, əsas odur ki, insan gəzərkən özünü rahat hiss etsin.

Davamlı gəzinti müddəti ən azı bir saat olmalıdır. Bunun səbəbi, yağ ehtiyatlarının yandırılmasının yalnız orta sürətlə 40 dəqiqə davamlı gəzintidən sonra başlamasıdır.

Və, əlbəttə ki, pəhrizinizi tənzimləməlisiniz - yağlı və şirin qidaların istehlakını məhdudlaşdırın, aradan qaldırın zərərli məhsullar- çipslər, şirin qazlı içkilər. Yəni öz kalorilərinizin yandırılmasını təmin etməlisiniz, təkrar yox "yedi".

Gəzinti səmərəliliyinizi artırmaq üçün bir neçə yol var

• Ağırlıqlardan istifadə edin

Ancaq heç bir halda ayaqlarınıza və ya qollarınıza çəkilər qoymamalısınız - bu mənfi təsir göstərə bilər əlavə təzyiq oynaqlarda və pozğunluqda. Çəkiləmə vasitəsi kimi, qum və ya ağırlıqlı jilet kimi vahid doldurulması olan yüngül kürək çantasından istifadə etmək yaxşıdır.

Bu həm yerimə sürətini artıracaq, həm də bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinə yükü artıracaq. Düz bir açı ilə əyilmiş, rahat bir amplituda ilə qollarınızı yelləməklə başlamaq lazımdır.

Bu normal gəzintidir, yalnız çubuqlarla - imitasiya xizək gəzintisi. Bu ən çox təsirli üsul gəzinti, istənilən yaşa və çəkiyə uyğundur. Nordic gəzinti oynaqlarınızdakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Təəccüblüdür ki, sadəcə dirəklərlə qol hərəkəti əlavə etməklə, bu fəaliyyət adi gəzintidən 45% daha çox kalori yandırır.

Arıqlamaq məqsədi ilə yeriməyə başlayan hər kəsi ilk növbədə gəzinti zamanı nə qədər kalori yandırdığı sualı maraqlandırır. Bu suala dəqiq cavab yoxdur, bu bir neçə amildən asılıdır:

• bir insanın çəkisi və yaşı;
• gəzinti sürəti;
• gəzinti müddəti;
• yolun keyfiyyəti (hamar, qum, yoxuş);
• əlavə yük (çubuqların və ya çəkilərin olması, əl hərəkətləri).

Orta hesabla, orta sürətlə bir saatlıq gəzintidə 55-65 kq ağırlığında olan bir insan 200 kalori yandırır. Əgər çəkilərdən istifadə edirsinizsə və ya istifadə edirsinizsə orta temp gəzinti, sonra, müvafiq olaraq, daha çox kalori yandırılacaq.

Baxmayaraq ki, gəzinti istənilən insan üçün təbii gündəlik məşğuliyyətdir və bunun faydaları göz qabağındadır. orta sürətlə müntəzəm gəzintilərin əks göstərişləri var :

1. Son mərhələlər varikoz damarları
2. Xroniki hipertansiyon
3. Bəzi ürək-damar xəstəlikləri
4. Zədələnmiş və ya iltihablı oynaqlar

Yerində gəzmək

Bəzi hallarda həkimlər yerində gəzməyi tövsiyə edə bilərlər. Məsələn, piylənmənin ekstremal mərhələlərində və ya bəzi ürəklərdə damar xəstəlikləri Fiziki fəaliyyətə yerində yeriməklə başlamaq məsləhətdir. Daha sonra bədən stressə alışdıqda, gəzməyə keçməlisiniz. Çölə çıxa bilmirsinizsə, yerində gəzməyi də məşq edə bilərsiniz. Məşqlərinizin effektivliyini artırmaq üçün yerişinizlə vaxtında qollarınızla güclü hərəkətlər edə, dizlərinizi yuxarı qaldırıb ayaq barmaqlarınızla yeriməyə çalışa bilərsiniz.

Gəzinti özünüzü yaxşı fiziki formada saxlamağın ən asan və ən təsirli yoludur. Bəzi xəstəliklər üçün gəzinti yeganə mövcud idman növü olaraq qalır. Bundan əlavə, təmiz havada müntəzəm məşq sağlamlıq və uzunömürlülük üçün böyük töhfə verir və streslə mübarizə üçün əla vasitədir. Əsas odur ki, onu aşmayın - gəzintilər xoş olmalıdır