Järkevän ravinnon perusta on. Järkevän ravitsemuksen perusperiaate

Ollaksesi hoikka, terve ja kaunis, sinun ei tarvitse vain hengittää puhdasta ilmaa, juoda puhdas vesi, mutta myös syö oikein. Siksi jokaisen meistä täytyy vain tietää perusperiaatteet järkevä ravinto. Se on järkevä ravitsemus, joka edistää asianmukaista kehitystä, normaalia elämää, ihmisten terveyden vahvistamista ja sairauksien ehkäisyä.

Kolme järkevän ravinnon perusperiaatetta

Ne koostuvat kolmesta osasta:

  • Energiatasapaino;
  • Ravitsemustasapaino;
  • Oikea ruokavalio.

1). Energiatasapainon periaatteen ydin

Siinä todetaan, että jokaisen tuotteen energia-arvo voidaan mitata kaloreissa, aivan kuten ihmisen energiankulutus. Energiakustannukset eivät ole samat erilaiset ihmiset, koska ne riippuvat sukupuolesta, ammatista, iästä ja liikunta yksilöllinen. Naiset kuluttavat keskimäärin noin 10 % vähemmän energiaa kuin miehet. Vanhuksilla energiankulutus laskee 7 % jokaisen elinvuoden aikana. Henkisen työn edustajat kuluttavat energiaa 2000-26000 kcal päivässä ja kovaa työtä, tai urheilijat - 4000-5000 kcal.

Energiatasapainoperiaatteen tarkoitus on, että henkilön tietyn ajanjakson (esimerkiksi vuorokauden) aikana kuluttamien kalorien määrä ei saa ylittää samana aikana kulutettua määrää.

2). Tasapainon periaate

Toinen tasapainoisen ruokavalion perusperiaate on sen tasapaino. Main rakennusmateriaali elimillemme se on proteiinia. Ilman sitä hormoneja, entsyymejä, vitamiineja ja vasta-aineita ei muodostu. Rasvat ovat erityisen arvokkaita energian kannalta. Hiilihydraatit ovat polttoainetta ja tarjoavat ruuansulatukselle välttämättömiä kuituja. Tasapainoperiaate edellyttää, että keho täydentyy proteiinoilla, rasvoilla ja hiilihydraatilla tietyssä suhteessa normaalin toiminnan varmistamiseksi.

Tämän perusteella rationaalinen, tasapainoinen ruokavalio tarjotaan vaaditulla päivittäisellä kalorimäärällä, kun otat:

Kehon tulisi saada 1 g proteiinia päivässä 1 painokiloa kohden. Esimerkiksi, kun painat 70 kg, sinun pitäisi saada 70 g proteiinia päivässä. Tätä proteiinia tulisi saada puolet kasviperäinen, saatu viljasta, siemenistä, perunoista, pastasta, pähkinöistä, sienistä. Eläinperäisen proteiinin tulee muodostaa toinen puoli - sitä tulisi saada liha- ja kalaruoista sekä raejuustosta, juustosta ja munista.

Sama on päivittäinen tarve kehomme rasvoissa - 1 g rasvaa 1 painokiloa kohti. Rasvojen tulee myös olla sekä kasvi- että eläinperäisiä, niitä tulee saada suhteessa 50-50. Esimerkiksi tohtoramakkara on eläinrasvan lähde, 100 g:n pala voi täyttää sen päivittäisen tarpeen - 30 g.

Hiilihydraateista tarvitaan 55-57 % päivässä, suurin osa– tämä on monimutkaisten hiilihydraattien tarve; elimistö tarvitsee vähemmän yksinkertaisia ​​(eli sokeria). On hyvin tunnettua, että yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät paremmin. Ne sisältävät hunajaa, hilloa, erilaisia ​​makeisia ja sokeria. Kuitu, jota ilman ruoansulatus on mahdotonta, on monimutkainen hiilihydraatti. On erittäin tärkeää syödä kuidun lähteitä: leipää, viljaa, perunaa, palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä.

3). Ruokailut ohjelman mukaan

Tasapainoinen ruokavalio voidaan saavuttaa noudattamalla joitain yksinkertaisia ​​mutta erittäin tärkeitä sääntöjä:

  • fraktiointi (3 - 4 annosta päivässä);
  • säännöllisyys (aina samaan aikaan);
  • yhtenäisyys;
  • viimeisen aterian nauttiminen viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Terveellinen ruokavalio voidaan kuvata pyramidina. Sen avulla voit rajoittaa rasvan saantia (laskevassa järjestyksessä) ja luoda tasapainoisen ruokavalion.


Terveellisen ruokailun säännöt

  • Käytä enemmän kuitupitoisia ruokia - se säätelee ruoansulatusta, vähentää rasvan imeytymistä ja alentaa kolesterolia.
  • Älä unohda proteiineja, ne muodostavat lihaksia, hormoneja ja entsyymejä.
  • Aamulla pitää syödä enemmän, illalla vähemmän, koska aineenvaihdunta on aktiivisempaa auringon noustessa ja auringonlaskun aikaan hitaampaa.
  • Ruokaa tulee syödä pikkuhiljaa ja usein;
  • Säilykkeiden ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on hyödyllistä;
  • Vältä lukemista tai television katselemista syödessäsi. Huomio tulisi kiinnittää ruoan syömiseen, joka tulee pureskella perusteellisesti.
  • Fyysistä koulutusta tulee tehdä säännöllisesti, jotta varmistetaan intensiivinen rasvankäsittely ja ettei se menetä lihasmassa.

Jos perusperiaatteet järkevä tasapainoinen ravitsemus Elimistössä voi olla tiettyjen aineiden puutos, mistä usein ilmaistaan ​​gastronomiset päähänpistot. Järkevän ravitsemuksen sääntöjen noudattaminen auttaa sinua laihduttamaan (tai ylläpitämään) painoa vahingoittamatta terveyttäsi ja tuomaan kehosi ja mielesi tasapainoon.

Ravinto on luonnollisinta elämän prosessi jokaisen planeetan olennon ensimmäisistä elämän minuuteista lähtien. Sen tarve toimii perusvaiston ilmentymänä. Ruoka on ainoa energianlähde ihmisille, kunnes evoluutio on tarjonnut toisen tavan ylläpitää elämää.

Jotta keho toimisi kuin kello, se tarvitsee yli 60 lajia erilaisia ​​aineita ja elementtejä. Luku näyttää valtavalta, eikä ole heti selvää, mistä niitä saa, mutta kaikki ei ole niin pelottavaa, jos käytät rationaalista lähestymistapaa ravitsemukseen.

Järkevän ravinnon toiminnot

Mutta ennen kuin puhumme järkevästä ravitsemuksesta, ymmärrämme tämän ravitsemuksen toiminnot.

Kuten vanha Sokrates totesi hyvin tarkasti: "Emme elä syödäksemme, vaan syömme elääksemme."

Siksi ravinnon ensimmäinen tehtävä on toimittaa pitkään kärsineelle kehollemme energiaa. Ja tässä ehkä paras vertailu tulee olemaan lentokoneen mukana. Katso: lentokoneessa on polttoaineena kerosiinia melkein sen verran kuin se tarvitsee lentääkseen haluttuun paikkaan. Jos he eivät tankkaa, he eivät selviä, he putoavat. Ja kun he tankkaavat, he kiertävät lentokentän yllä "polttaen" jäljellä olevan polttoaineen laskeutuakseen normaalisti.

Se on sama kehossamme: "emme tankkaa" - meillä ei ole tarpeeksi voimaa, menetämme kaiken. No, "täyttö" vaikuttaa varmasti painoomme, koska olemme usein yksinkertaisesti liian laiskoja "lopettamaan" polttoainetta kuten lentokone.

Ravitsemuksen toinen tehtävä on muovisten aineiden oikea-aikainen toimittaminen kehoon. Ja ensinnäkin nämä ovat proteiineja, sitten tulevat kivennäisaineet ja rasvat, ja hiilihydraatit ovat aivan pyrstössä. No, se on oikein, koska kehomme, kuten lentokone, vaatii jatkuvaa korjausta ja uudistumista. Meidän, kuten lentokoneenkin, täytyy korjata joitain komponentteja, kokoonpanoja, kuluneita istuimia ja vaihtaa "kaljuja" renkaita. Siksi emme todellakaan voi tehdä ilman jatkuvaa korjaussarjan täydentämistä.

Kolmas ravinnon toiminto on kehomme jatkuva saanti biologisesti aktiivisilla aineilla, jotka ovat välttämättömiä sen elintoimintojen normaalille säätelylle. Yksinkertaisesti sanottuna - vitamiinit. Sillä ruoassa olevat vitamiinit ovat komponentit jotkut hormonit ja entsyymit.

No, ravitsemuksen viimeinen, neljäs tehtävä on, kummallista kyllä, immuniteetin kehittäminen. Ei kauan sitten tutkijat havaitsivat, että immuunivasteen suuruus virusten, bakteerien ja muiden infektioiden aggressiolle riippuu ravinnon laadusta ja mikä tärkeintä, normaalista kaloripitoisuudesta, täydellisistä proteiineista ja tietysti vitamiinien määrästä. ruokaa.

Oikean eli järkevän ravitsemuksen perusta on siis kolme periaatetta, kolme, uskallanko sanoa, pilaria, kolme horjumatonta sääntöä. Niitä on vain kolme, ja kummallista kyllä, tunnet ne kaikki erittäin hyvin. Näitä ovat: energiatasapaino, monipuolisuus ja ravinnon saanti.

Kolme järkevän ravinnon perusperiaatetta

Ensimmäinen periaate on ravinnon energiatasapaino

Hyvin usein syömme liikaa, unohtaen, että itse asiassa ihminen ei tarvitse tiettyä määrää ruokaa, mutta energia-arvo mitä syötiin.

Joten usein suurella ruokamäärällä emme saa tarpeeksi kaloreita, tai päinvastoin, maistaessamme useita kakkupaloja, "saamme" kerralla päivittäinen normi, vaikka olo ei ole ollenkaan täynnä.

Venäläisen keittiön perinteiden mukaan kulutamme päivittäin paljon leipää, perunoita, sokeria, eläinrasvoja, mikä johtaa kehon epätasapainoon: kulutamme energiaa enemmän kuin pystymme kuluttamaan. Tämä ruokavalio johtaa liikalihavuuteen, mikä puolestaan ​​​​ei aiheuta vain epätoivoa muodottoman vartalomme suhteen, vaan myös useita tällä perusteella kehittyviä sairauksia - ruoansulatuskanavan sairauksista diabetes mellitus ja lopulta se kaikki johtaa masennukseen.

Ruoan energiaarvo riippuu monista tekijöistä: sukupuolesta (naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin miehet), iästä (lapset tarvitsevat erityisesti suuri määrä kaloreita) ja toiminnan tyyppiä (fyysisesti aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän energiaa).

Toinen periaate on monipuolisuus ja tasapaino ravinnossa.

Joka päivä ollaksemme terveinä, meidän on saatava ruoasta jopa 70 erilaista ainetta. Niiden joukossa ovat hyvin tunnetut proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Ja niiden kaikkien tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Luonnollisesti tarvitsemme näitä aineita eri määrinä - esimerkiksi hiilihydraatteja, joista kehomme tuottaa energiaa, pitäisi olla enemmän kuin proteiineja tai rasvoja, mutta mitään näistä aineista ei voida jättää pois. On myös mahdotonta, toisin kuin kasvissyöjien mielipide, korvata eläinproteiineja kokonaan kasviproteiineilla, joten ilman lihaa ihmisen ruokavalio ei ole täydellinen, varsinkin lasten ruokavalio.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi kehomme tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi me kaikki kuulemme jatkuvasti vihannesten ja hedelmien eduista. On vain lisättävä tähän totuuteen, että kaikki vitamiinit eivät imeydy hyvin ilman, että niitä yhdistetään muihin elintarvikkeisiin. Siksi porkkanat ovat hyviä näön kannalta, kun niitä syödään smetanan kanssa.

Kolmas järkevän ravitsemuksen periaate on järjestelmän noudattaminen

Ensinnäkin, jotta kehosi ei altistuisi epäsäännöllisestä ravitsemuksesta johtuvalle stressille, on parasta luoda itsellesi selkeä ateriaohjelma. On parasta syödä 3-4 kertaa päivässä. Tämä on aterioiden lukumäärä, jota pidetään optimaalisena.

Tietysti jokainen laatii itse oman ruokavalionsa työaikataulunsa, aktiviteettiensa ja muiden olosuhteiden mukaan, mutta asiantuntijat suosittelevat seuraavalla kerralla ruokaa varten klo 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja 17.00-18.00. Juuri tähän aikaan ihmisten ravintorauhaset yleensä tuottavat suurin luku ruoka-entsyymejä.

Jokainen organismi on kuitenkin yksilöllinen, joten on parasta kuunnella sen toiveita (jos ne eivät koske pari voileipää nukkumaanmenoa varten - ennen nukkumaanmenoa syöminen on todella haitallista).

Toinen tärkeä pointti- tämä on ruuan määrä jokaisessa "istunnossa". Muistatko sanonnan - "emme tarvitse illallista"? Aivan oikein, illallisella pitää syödä pienempi määrä ruokaa, mutta aamupala työpäivän alussa on sitä aikaa, että syödään rempseästi, jopa runsaammin kuin lounaalla.

Johtopäätös

Järkevän ravitsemuksen periaatteiden rikkominen johtaa väistämättä lyhentävien sairauksien kehittymiseen ihmiselämä, tekevät siitä huonomman ja joskus tuskallisen. Riittää, kun puhutaan sellaisista ongelmista kuin nälkä, liikalihavuus, krooninen välttämättömien ravintoaineiden puutos.

Näin ollen ravitsemus on tärkein tekijä, joka määrää ihmisten terveyden. Joka koulutettu henkilö täytyy olla tarvittavat tiedot järkevästä ravitsemuksesta, ruoan muodostavista aineista, niiden roolista terveen ja sairaan organismin elämässä. Kaikki tämä muodostaa ruokakulttuurin ja on olennainen osa yhteiskunnan kulttuuria.

Järkevän ravinnon perusteet

Järkevän ravitsemuksen perusteet ovat seuraavat säännöt:

1. Täydellisen ja tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi on tarpeen syödä monipuolisesti erilaisia ​​ravintoaineita, hivenaineita ja vitamiineja sisältäviä ruokia. Näin voit tyydyttää kehon tarpeet täysimääräisesti.

2. Muista syödä leipää, jyviä, pastaa tai perunoita joka aterialla. Nämä tuotteet sisältävät paljon proteiinia ja hiilihydraatteja sekä kuitua, kivennäisaineita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia), vitamiineja ( askorbiinihappo, karotenoidit, foolihappo, B6-vitamiini), kun taas puhtaassa muodossaan näillä tuotteilla on alhainen kaloripitoisuus.

3. Vihannekset ja hedelmät (sekä palkokasvit) - tarvittava komponentti päivittäinen ruokavalio. Kasviksia ja hedelmiä tulee syödä vähintään 500 grammaa päivässä. Vihannekset sisältävät ravintokuitua, vitamiineja, orgaanisia happoja ja elimistölle välttämättömiä antioksidantteja. Vihreät ja lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä - pinaatti, parsakaali, rucola, salaatti, yrtit, kurkut, ruusukaali.

4. Joka päivä sinun täytyy kuluttaa maitotuotteita alhainen sisältö suola ja rasva ovat arvokkaita kalsiumin lähteitä.

5. Korvaa rasvainen liha kalalla, siipikarjalla, kananmunalla, palkokasveilla tai vähärasvaisella lihalla. Ne sisältävät saman määrän proteiinia, mutta turhaa eläinrasvaa ei tarvitse syödä - saat rationaalisen ravitsemuksen standardien mukaisen määrän eläinrasvaa vähärasvaisista liha-, kala- ja siipikarjalajikkeista.

6. Valitse vähärasvaisia ​​ruokia, luovu tavan syödä leipää ja voita, paistetun ruoan sijaan, mieluummin keitettyä tai leivottua ruokaa - rasvoja löytyy kaikkialta, etkä varmasti jää ilman standardien määräämää rasva-annosta järkevä ravitsemus, mutta sinun ei pitäisi ylittää sitä. Käytä voin ja auringonkukkaöljyn sijaan oliiviöljyä - se sisältää enemmän ravinteita ja antioksidantteja. Vältä margariineja ja puhdistettuja öljyjä – ne sisältävät enemmän haitallisia aineita kuin hyödyllinen.

7. Rajoita nopeiden hiilihydraattien ja sokereiden kulutusta – niillä ei ole ravintoarvoa: ne antavat elimistölle vain nopeaa energiaa, hampaiden reikiintymistä ja aineenvaihdunnan epätasapainoa. Muista, että nopeiden hiilihydraattien osuus järkevän ravitsemuksen standardien mukaan on vain 5% päivittäisestä kokonaiskaloripitoisuudesta (tämä on vain 150-200 kcal päivässä).

8. Juo vettä. Aikuiselle (ei urheilijalle) päivittäinen veden saanti on 2 litraa, urheilijalla - 3-3,5 litraa. Vesi on välttämätöntä kaikille kemialliset reaktiot kehossa, ilman sitä et yksinkertaisesti voi elää.

9. Käyttöaste pöytäsuola aikuiselle - 6 g päivässä. Nykyihminen kuluttaa noin 18 g ruokasuolaa päivässä. Vältä suolattujen, savustettujen ja purkkien syömistä, opettele syömään kevyesti suolattuja ruokia.

10. Painoindeksin (BMI) arvo lasketaan kaavalla: (paino kg) jaettuna pituuden neliöllä metreinä. Jos painoindeksisi on alle 18,5, olet alipainoinen, jos BMI on yli 25, olet alipainoinen. ylipaino. Hallitse painoasi.

11. Maksimi standardien mukaan hyväksyttävää Tasapainoisessa ruokavaliossa päivittäinen alkoholiannos on 20 grammaa puhdasta alkoholia. Jopa yksittäinen tämän annoksen ylimäärä voi vahingoittaa kehoa. Päivittäinen alkoholinkäyttö kehittyy ennemmin tai myöhemmin alkoholismiksi. Ole viisas alkoholinkäytössäsi, ja kun juot sitä, valitse luonnollisia. alkoholijuomat- viini, konjakki.

12. Tasapainoisen ruokavalion perusta on terveellinen luonnollista ruokaa. Yritä korvata ruokavaliossasi kaikki luonnoton luonnollisilla.

Tasapainoinen ravinto: viikon ruokalista

Tarjoamme sinulle viikoittainen menu järkevä ravitsemus, suunniteltu terve nainen, joka auttaa sinua muuttamaan ruokailutottumuksiasi ja pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista.

Maanantai:

Aamiainen: kaurapuuro vähärasvaisen maidon kera, hunajaa, kourallinen mitä tahansa pähkinöitä. Kahvi tai tee.

2. aamiainen: banaani ja lasillinen kefiiriä.

Lounas: keitto (mikä tahansa), kana- tai kalafilee ja oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti.

Välipala: pieni suklaa (20 grammaa), tee.

Illallinen: kala (mieluiten höyrytetty), hedelmäsalaatti jogurtilla.

Aamiainen: tattaripuuroa vedellä. Kahvi tai tee tl hunajalla.

2. aamiainen: kaikki hedelmät, jogurtti 6% rasvaa.

Lounas: keitto, haudutettua sianlihaa vihannesten kanssa, teetä.

Iltapäivän välipala: tee marmeladilla tai vaahtokarkkeja.

Illallinen: raejuustoa rusinoilla, hedelmiä.

Aamiainen: munakas, tee tai kahvi, hunaja leseleipäviipaleella.

2. aamiainen: raejuusto vähärasvaisella smetalla.

Lounas: keitto, kalamuhennos vinegretteellä. Tee vai kahvi.

Iltapäivän välipala: hedelmä, puolikas vaahtokarkki.

Illallinen: keitettyä kanaa, höyrytettyä parsakaalia.

Aamiainen: Murohiutaleet jogurtin, teen tai kahvin kanssa.

2. aamiainen: lämpimiä voileipiä ilman majoneesia.

Lounas: keitto, naudanliha gulassi kasvissalaattiin.

Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.

Illallinen: haudutettua kalaa vihannesten kanssa.

Aamiainen: riisipuuroa, kahvia tai teetä.

2. aamiainen: sitrusmehu ja keksejä.

Lounas: keitto, muhennos kasvissalaatilla.

Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät ja kaakao.

Illallinen: raejuustovuoka, teetä.

Aamiainen: juustokakut alkaen vähärasvainen raejuusto, smetana. Kahvi.

2. aamiainen: kaikki hedelmät tai marjat.

Lounas: keittoa, riisiä ja kalaruokia.

Iltapäivän välipala: keksi ja appelsiinimehu.

Illallinen: grillattua lihaa kasvisten kera.

Sunnuntai:

Aamiainen: raejuustopata, teetä tai kahvia.

2. aamiainen: hedelmäsalaattia tai vain teetä kuivattujen hedelmien kanssa.

Lounas: paistettua lihaa, mikä tahansa salaatti.

Iltapäivän välipala: tomaattimehu, juusto, leipä.

Illallinen: hapankaali, haudutettua lihaa.

Nyt tiedät terveellisen ruokailun perusteet ja voit muuttaa elämäsi paremmaksi!

Sinun on tiedettävä tämä

Terveellinen ruokavalio ei ainoastaan ​​auta ehkäisemään sairauksia Ruoansulatuskanava Ja Ruoansulatuselimistö, mutta myös sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, aineenvaihdunta ja monet muut.

Tasapainoisesta ravitsemuksesta terveellisten elämäntapojen osana pitäisi tulla olennainen osa jokaisen elämää moderni mies. Loppujen lopuksi nykyaikainen nopea elämäntahti sanelee omat ehtonsa, keho kokee jo usein stressiä krooninen väsymys, hermostunut ylikuormitus, epäsuotuisa ympäristötilanne ja ylikuormita sitä edelleen roskaruoka ei ole sen arvoinen.

Tasapainoinen ruokavalio ei vaadi mitään erityistä materiaalikustannukset tai liiallista vaivaa, sinun täytyy vain pysyä valitussa järjestelmässä, valita terveelliset ruoat, älä näe nälkää tai syö liikaa.

Tasapainoinen ruokavalio vahvistaa immuunijärjestelmää, lisää elinvoimaa ja auttaa pitämään itsensä hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä kunnossa.

Järkevän ravitsemuksen tapaa tulee viljellä ihmisessä alusta alkaen. Alkuvuosina. Ihmisen tulee kokea nautintoa syödessään tuoretta ja terveellistä ruokaa, ja hänen tulee olla tietoinen siitä, mitä ja miksi hän syö.

varten hyvä terveys, ihmisen on säilytettävä tasapainoinen ruokavalio joka päivä. Tämä ruokavalio vähentää riskiä krooniset sairaudet, parantaa ulkomuoto, paino normalisoituu ja energiaa näkyy koko työpäivän ajan.

Terveellinen syöminen on helpoin tapa tuntea olonsa terveeksi ja näyttää hyvältä joka päivä.

Tarkastellaan ihmisten terveyden kannalta tärkeitä järkevän ravitsemuksen periaatteita, jotka jokaisen planeettamme asukkaan tulisi tietää.

Nro 1 – päivittäiset kaloritarpeet

Ruokavalion päivittäisen kaloritarpeen tulee vastata päivän energiankulutusta. Toisin sanoen, jos syöt 2200 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa sama määrä tai hieman enemmän, jotta painosi pysyy normaalina. Jos poltat vähemmän kaloreita kuin otat päivässä, painosi lihoa, ja tämä on haitallista ihmisten terveydelle. Loppujen lopuksi ylipaino rasittaa sydäntä ja muita ihmisen elimiä. Puhumme aikuisesta, mutta jos puhumme lapsesta, niin hän tarvitsee tarpeeksi kaloreita kasvaakseen ja paino nousee vanhetessaan.

Päivittäinen tarve on erilainen kullekin henkilölle riippuen: sukupuolesta, iästä, ammatista, aktiivisuudesta päivän aikana.

Järkevä ravitsemus tarkoittaa kalorien määrää päivässä, jotta ylimääräinen ihonalainen rasva ei keräänny.

Naiset kuluttavat keskimäärin 10 % vähemmän kaloreita kuin miehet, ja vanhemmat ihmiset kuluttavat 7 % vähemmän energiaa joka 10. elinvuotensa.

Ota perustana seuraava kaava: kerro painosi 28:lla ja saat päivittäisen kalorimäärän. Katso sitten 1-2 viikon kuluttua painoasi vaa'alta, miltä sinusta tuntuu ja lisää tai vähennä kalorimäärääsi tarvittaessa. päivittäinen menu. Esimerkiksi kerromme 70 kilon painon 28:lla ja saamme 1960 Kcal päivässä hyvään terveyteen ja hyvinvointiin.

Katso opetusvideo nro 1:

Nro 2 – oikea proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde ruokavaliossa

Keho tarvitsee proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja - joka päivä. Tasapainoisen ruokavalion tulee olla tasapainoista ja terveellistä.

Proteiinit ovat rakennuspalikoita lihaskuituja, syntetisoi hormoneja, entsyymejä, vitamiineja ja suorittaa muita toimintoja kehossa.

Hiilihydraatit antavat ihmiskeholle energiaa koko päivän ajan. Hiilihydraatit sisältävät myös kuitua (ravintokuitua), joka parantaa ruoansulatusprosessia. Tutkijat ovat osoittaneet, että kuidut ovat erittäin hyödyllisiä ihmisille, auttavat ruoansulatuksessa ja ehkäisevät monia kroonisia sairauksia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet – auttavat varmistamaan oikean aineenvaihdunnan ja parantamaan vastustuskykyä.

Päivittäinen arvo (ihmisille, joilla on normaali elämäntapa):

  • Proteiinit - 10-20%
  • Rasvat - 15-30%
  • Hiilihydraatit - 50-60%

Urheilijoille, ihmisille aktiivisella tavalla kaava on suunnilleen sama, vain proteiinit kasvavat 25-35 prosenttiin päivässä kokonaiskalorien saannista.

Proteiinin vähimmäismäärä kiloa kohden tulee olla 1 gramma. 50 kg painavalla tytöllä tulisi olla 50 grammaa proteiinia joka päivä. Miehelle 80 kg, vastaavasti 80 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinit voivat olla kasvi- tai eläinperäisiä. Ruokavaliossa niiden suhde 50:50 on kohtuullinen. Urheilijoille parempi mieltymys antaa eläinproteiineille.

Kasviproteiinin lähteet:

  • Sienet
  • Tattari
  • Siemenet
  • Pähkinät
  • Durumpasta ja muut tuotteet

Eläinproteiinin lähteet:

  • Raejuusto
  • Vähärasvaista lihaa
  • Kana
  • Vähärasvainen juusto ja muut tuotteet

Rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä; tarkemmin sanottuna ne jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Hyvä suhde päiväannos seuraavat: 6-9 % tyydyttynyt, 11-16 % kertatyydyttymätön, 4-8 % monityydyttymätön rasvahappo. Normi ​​on 0,5-1 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi mies painaa 75 kg, silloin normi on 37,5-75 grammaa rasvaa päivässä ja tytölle 50 kg, vastaavasti 25-50 grammaa rasvaa.

Tyydyttyneitä rasvoja pidetään haitallisina ja niitä löytyy voita, margariini, rasvainen liha, rasvainen smetana, rasvainen juusto ja muut eläinperäiset tuotteet. Terveelliset rasvat ovat kasviperäisiä ja niitä löytyy öljyistä: oliivi-, auringonkukka-, maissi- ja soijapavuista. Omega 3 terveellisiä rasvoja löytyy kaloista.

Hiilihydraatit jaetaan "yksinkertaisiin" ja "monimutkaisiin". Yksinkertaiset imeytyvät nopeasti ja ylimääräisesti varastoituvat ihonalaiseen rasvaan, kun taas monimutkaiset imeytyvät pitkään, ne ovat hyödyllisempiä.

Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet: sokeri, hillo, hunaja, kakut, suklaa, makeiset jne.

Lähteet monimutkaiset hiilihydraatit: riisi, tattari, durumpasta jne.

Nro 3 – oikea ruokavalio

Rationaalisen ravinnon tulee olla murto-osaa. 3-5 kertaa päivässä pieninä annoksina; sinun on noustava pöydästä aterian jälkeen pienellä nälän tunteella. Tällöin ylipainoa ei talleteta lomakkeeseen ihonalaista rasvaa. Viimeinen ateria on 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ei myöhemmin. Älä näe nälkää, pitkät ajat aterioiden välillä ovat haitallisia keholle. Valmistaudu etukäteen työpäivä, valmista ruokaa kotona ja ota valmiita ruokia sisältäviä astioita mukaasi.

Nro 4 – ruokalajitelma

Jokainen tuote sisältää erilaisia ​​komponentteja. Ei ole olemassa universaaleja ruokia, jotka sisältävät tasapainoisen määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi sinun on yhdistettävä erilaisia ​​tuotteita. Pyri päivittämään ruokalistasi monipuoliseksi, sillä vitamiineja ja kivennäisaineita on eri ruoissa. Ja täyteen, tuottavaan elämään tarvitset monia vitamiineja ja hyödyllistä materiaalia. Tee menustasi erilainen joka päivä, niin saat täysi setti kaikki vitamiinit tulee hyvää ruokahalua, koska sama ruoka kyllästyy melko nopeasti, jos sitä syö viikkoja peräkkäin.

#5 – Poista nämä ruoat ruokavaliostasi

Paljon sokeria sisältävät tuotteet ovat haitallisia terveydelle, ne antavat elimistölle energiaa, mutta ravinteita niissä ei käytännössä ole. Ne eivät kuulu päivittäisiin pakollisiin ruokiin, joten voit vapaasti jättää ne pois ruokalistaltasi. Makeiset ovat haitallisia hampaille, kariesta kehittyy valitettavasti ja tämä on turhaa kipua ja rahan ja ajan haaskausta hammaslääkärimatkoilla. Makeat juomat, limonadit, virvoitusjuomat jne. tulisi myös sulkea pois. On parempi juoda puhdasta vettä, 100-200 ml ennen jokaista ateriaa. Vettä joutuu juomaan keskimäärin 1-2 litraa päivässä, sillä siitä on 60 %.

Noudata näitä 5 periaatetta joka päivä ja kehosi on terve!

Katso opetusvideo nro 2:

Juuri rationaalisesta ravinnosta on nyt tulossa tärkein edellytys tervettä kuvaa elämää. Tällä termillä tarkoitetaan sellaisten tuotteiden energiatasapainoista kulutusta, jotka sisältävät vaadittava määrä ravintoaineita eri sukupuolille, ammateille ja ikäisille ihmisille.

Kansalaisemme eivät valitettavasti ole vielä saavuttaneet tarvittavaa kulttuuria oikea vastaanotto ruokaa. Melko usein he jättävät tuotteen hyödyllisyyden täysin huomiotta harkitessaan omaa ruokavaliotaan. Vain sisään esikoululaitokset tämä prosessi on melko organisoitu, ruokaloissa ja muissa ravintoloissa valinta on usein melko vaikeaa terveellisiä ruokia, löydät ne valikosta. Kouluissa opiskelijat ostavat vapaasti suklaata ruokaloista, buffettien hyllyt ovat täynnä siruja, erilaisia ​​välipaloja sekä muita konseptin vastaisia ​​tavaroita.

Tällaiset tuotteet eivät vain hämmennä ihmisen makua, vaan myös aiheuttavat tiettyä haittaa lasten ja aikuisten terveyteen. Lapsen näkökulmasta "maukkaimmat" ruoat provosoivat tällaisten yleisten sairauksien kehittymistä, kuten:

  • gastriitti,
  • haimatulehdus,
  • mahahaava,
  • muut ruoansulatuskanavan sairaudet,
  • aineenvaihduntaprosessien rikkominen.

Järkevä ravitsemus koostuu oikeanlaisten ruoka-aineiden valitsemisesta, jotka täyttävät täysin ihmisen ravintoaineiden tarpeen. Ruokavalion tulee sisältää tietty määrä proteiineja sekä rasvoja, tarvittavia vitamiineja ja energianlähteitä - hiilihydraatteja.

On välttämätöntä varmistaa, että ruoka sisältää terveydelle tärkeitä hivenaineita, sen tulee sisältää hyödyllisiä aineita. Kun noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun on varmistettava, että syömäsi ruuat sisältävät kuitua. Erikseen on syytä mainita säännöllisen puhtaan veden juomisen tärkeys.

Kun tutkit suosituksia siitä, mitä ruokavalion ja sen hoito-ohjelman tulisi olla, sinun tulee muistaa, miten kemiallinen koostumus ruokaa ja sen laatusisältöä. Tämän alan asiantuntijat edustavat oikean ravinnon edellyttämien ruokatyyppien suhdetta eräänlaisena pyramidina, joka on ehdollisesti jaettu yhtä korkeisiin segmentteihin.

  1. Pyramidin pohja, levein sektori on viljatuotteiden käytössä.
  2. Sen yläpuolella vihannekset ja hedelmät valtasivat hieman pienemmän alueen.
  3. Vielä korkeampia ovat soija ja muut proteiinituotteet.
  4. Pyramidin vähimmäispinta-ala on rasvan ja sokerin miehitetty.

Kun tarkastellaan nykyaikaisten ihmisten ruokavaliota, on huomattava, että kuvatun pyramidin viimeinen segmentti hallitsee siinä, nimittäin sokeri. Samaan aikaan ruokalistalla on akuutti pula vihanneksista ja hedelmistä.

Jokapäiväiseen menuun sopivan tasapainoisen ruokavalion järjestämiseksi sinun on noudatettava tiukasti seuraavia sääntöjä:

  • älä syö liikaa
  • monipuolistaa ruokavaliotasi levillä, soijalla, vihanneksilla ja kaikenlaisilla hedelmillä,
  • syö vain karkeaa leipää,
  • mieluummin ruoanlaittotuotteiden keitettyä versiota,
  • Muista ruoan kaloripitoisuus.

Ravitsemus vanhuksille

Iäkkäiden ihmisten aineenvaihduntaprosessien hidastuminen ja samanaikainen fyysisen aktiivisuuden väheneminen viittaavat siihen, että kaloripitoisen ruoan tarve minimoidaan. Tämän väestöryhmän ruokavalion on oltava monipuolinen ja varmasti sisältää riittävä määrä ruoat, kuten vihannekset ja hedelmät. On suositeltavaa syödä usein, mutta pieninä annoksina.

Jotkut lisäävät valikkoon soijalihaa, tiettyjä pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä. Sinun tulisi ehdottomasti rajoittaa eläinrasvojen kulutusta ja suosia niitä kasviöljyt, koska tämä on esim. hyvä tapa sairauksien, kuten ateroskleroosin, ehkäisy.

Muista vähentää suolan, samoin kuin sokerin (jälkimmäinen on suositeltavaa korvata hunajalla), mausteiden, kaikenlaisen savustetun lihan määrää ja luopua vahvasta teestä ja kahvista. Parantaaksesi suoliston toimintaa, yritä lisätä täysjyväleipää ruokalistallesi.

Raskaana oleville

Todella tasapainoinen ruokavalio raskauden aikana on erittäin tärkeää. Sikiön kypsyminen sekä oikea rakennemuutos riippuu siitä naisen vartalo tulevaisuutta varten imetys. Tästä johtuen ruokavalion on täytettävä raskaana olevan naisen lisääntyneet tarvittavien aineiden tarpeet.

Erityisen tärkeää on huolehtia kehon täydentämisestä raudalla. Jos et syö sitä sisältäviä ruokia, naiselle kehittyy anemia. Muuten, tätä elementtiä on spirulinassa, vihanneksissa ja hedelmissä, joilla on vihreä väri.

Raskaana olevien naisten tulee rajoittaa seuraavien tuotteiden käyttöä:

  • vahvaa kahvia ja teetä,
  • tumma ja mikä tahansa suklaa,
  • erilaisia ​​makeisia ja sitrushedelmiä,
  • suola.

Kun naisen paino nousee jyrkästi, se tulee lääkärin ohjeiden mukaan määrätä paastopäivät välttämätön kehon palautumiselle.

Elvyttävä ravitsemus

Kun ihminen on sairas, oikea ravinto on yhtä tärkeää kuin lääkkeiden ottaminen. Määrätystä ruokavaliosta tulee usein ratkaiseva tekijä hoidon onnistumisessa, varsinkin kun me puhumme ruoansulatuskanavan sairauksista, endokriiniset järjestelmät, sydän, verisuonet, munuaiset.

Lääkärit järjestävät terapeuttisen ravinnon WHO:n suositusten perusteella. Asiantuntijat määräävät ruokavalion, jota kutsutaan "parannuspöydäksi". Sen annettu numero vastaa selvästi sitä sairautta, johon tällaista ruokavaliota käytetään. Nykyään lääkärit määräävät usein oikeanlaisen ruokavalion sekä sairaalapotilaille että kotona hoidettaville. Sairaalassa lääkäri ja lääkäri ovat vastuussa ruokalistan noudattamisesta. sairaanhoitaja, tarkastaa sukulaisten luovuttamien tuotepussien sisältö sekä valvoa niiden säilytystä. Kotona sairastuneen lähipiirin tulee valvoa ruokavalion noudattamista.

Jälkisana

Maailmassa ei siis ole mitään universaalia, joka sopisi joka tilanteeseen. Ei ole olemassa yleistä yhtenäistä tuotevalikoimaa, jota suositellaan pätevälle tasapainoiselle ruokavaliolle - sitä on mahdotonta koota. On suositeltavaa aina ottaa huomioon, että jokainen ihminen on yksilöllinen, jokainen elää eri tavalla, jokaisella on kehon "yksinomaisia" ominaisuuksia.

Tämän vuoksi meidän kaikkien on kulutettava erilaisia ​​määriä ja erilainen koostumus Tuotteet. Perusasiat kuitenkin oikea käyttö ruokaa on edelleen olemassa, he kuvailevat tarvittava lista keneltä tahansa vaadittavat aineet. Ihminen itse, ottaen huomioon oman elämäntapansa ja varmasti päivittäinen fyysisen aktiivisuuden, luo tarvitsemansa ruokavalion. Samalla on tietysti ymmärrettävä, että painon normalisoinnissa järkevä ravitsemusvalikko eroaa radikaalisti samanlaisesta tuoteluettelosta niille, jotka yrittävät saada lihasmassaa. Syö järkevästi!

Ravitsemus, joka tarjoaa optimaalisen sisällön ja suhteen ravitsemuksellisen ja biologisen vaikuttavat aineet, jotka ilmentävät maksimissaan kehossa hyödyllistä toimintaa, kutsutaan järkeväksi.

Tasapainoinen ravitsemus sisältää kolmen perusperiaatteen noudattamisen.

1. Varmistetaan elintarvikkeiden mukana tulevan ja elämän aikana kuluttaman energian tasapaino.

2. Kehon tarpeiden tyydyttäminen ravinteita.

3. Ruokavalion noudattaminen.

Ensimmäinen periaate. Kaikki keholle välttämätön Ihmisillä energia tulee yksinomaan ruoasta, jonka proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit hajoavat yksinkertaisiksi yhdisteiksi. Jälkimmäisiä käytetään elintärkeiden aineiden synteesiin tai ne tarjoavat lopulta energiaa ATP:n, hiilidioksidin ja veden muodossa.

Ihmiskeho käyttää ruoasta saatua energiaa kolmeen suuntaan:

1. Päävaihto on minimaalinen määrä energiaa, ihmiselle välttämätön elintärkeiden prosessien varmistamiseksi täydellisessä levossa. Päävaihto lasketaan yleensä "standardi" miehelle (ikä 30 vuotta, paino 65 kg) ja naiselle (ikä 30 vuotta, paino 55 kg). "Normaalille" miehelle se on keskimäärin 1600 kcal päivässä, naiselle - 1400 kcal.

Perusaineenvaihdunta lasketaan painokiloa kohden ottaen huomioon, että tunnissa kuluu yksi kilokalori. Lasten kehossa perusaineenvaihdunta on 1,3 - 1,5 kertaa korkeampi kuin aikuisilla.

2. ENERGIAN KULUTUS ELINTARVIKKEIDEN KIERRÄTYSPROSESSISSA. Biokemian kurssista tiedetään, että tietty määrä ATP:n muodossa olevaa energiaa kuluu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamiseen kehossa. Proteiinien sulaminen lisää perusaineenvaihduntaa 30 - 40 %, rasvat - 4 - 14 %, hiilihydraatit - 4 - 7 %.

3. ENERGIAN KULUTUS LIIKKSEN AKTIIVISUUS. klo erilaisia ​​tyyppejä liikunta energiankulutus on erilainen: ihmisillä, joilla ei ole liikunta, se on 90 - 100 kcal/h, liikuntaa tehdessä - 500 - 600 kcal/h, raskas fyysistä työtä ja urheilu - yli 600 kcal/tunti.

Toinen periaate piilee siinä, että optimaalinen proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien määrän suhde, mineraalit, vitamiinit ja ravintokuitu.

Taulukossa Kuvassa 1 on esitetty arvoalueet sukupuolesta, iästä ja työskentelyn intensiteetistä riippuen (koottu fysiologisten ravinto- ja energiatarpeiden normien perusteella. erilaisia ​​ryhmiä väestö).

Pääravinteiden suhde prosentteina ruokavalion kaloripitoisuudesta on: proteiini - 15; rasvaa - 35, hiilihydraatteja - 50. Ehdotetut normit ovat A. A. Pokrovskyn tasapainoisen ravitsemuskaavan kehitys, joka on annettu kirjallisuudessa.


pöytä 1

Fysiologisten ravintoaineiden ja
energiaa aikuiselle (18-59v)