Resipi untuk pemakanan yang betul. Pemakanan yang betul untuk ibu mengandung dan menyusu

Terdapat banyak kebijaksanaan kuno, kata-kata dan nasihat dari zaman sekarang tentang makanan yang betul, sihat dan sihat. Dalam mencari maklumat ini, setiap kali kami menemui lebih banyak jawapan baharu untuk soalan-soalan ini. Apakah nasihat dan peraturan yang perlu anda dengari? Lagipun, mereka kadang-kadang serupa antara satu sama lain, dan kadang-kadang benar-benar bertentangan, dan dalam masa nyata tidak selalu mungkin untuk mengikuti arahan ini.

Jom analisa menu harian kita. Paling orang moden ia adalah kopi pada waktu pagi, beberapa sandwic pada sebelah petang dan hidangan yang lazat makanan buatan sendiri pada waktu petang, sebelum tidur. Pernahkah anda bertanya kepada diri sendiri: apakah yang boleh membawa kepada pemakanan sedemikian? Anda mungkin telah menangkap diri anda berkali-kali berfikir bahawa ia tidak baik. Ternyata pada siang hari perut menjadi lapar, dan pada waktu petang, apabila ia sepatutnya berehat, "bom" sebenar jatuh ke atasnya dalam bentuk makan malam yang enak. Lebih-lebih lagi, otak kekal tanpa cas semula, semasa bekerja sepanjang hari. Dan apa yang boleh kita katakan tentang badan secara keseluruhan? perasaan buruk, penampilan yang tidak memuaskan, dan ini hanyalah bunga.

Ia adalah perlu untuk memahami - untuk amaran masalah yang serupa dengan kesihatan langsung tidak perlu dipatuhi diet khas, tarik diri anda dan mula makan dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu mengingati peraturan mudah:

Anda boleh makan apa sahaja;
- diet harus seimbang;
- adalah perlu bahawa makanan itu tinggi kalori, tetapi secara sederhana;
-jangan makan terlalu banyak lemak, gula dan garam;
- berehat antara waktu makan - tidak lebih daripada 4 jam;
- makanan yang sihat mestilah sedap dan menggembirakan anda.

Prinsip asas pemakanan yang betul ialah apabila anda makan, anda harus mempunyai keseronokan dan keseronokan. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu mengubah makan tengah hari menjadi acara yang megah pada hari itu; anda tidak boleh memuatkan badan anda dengan pelbagai hidangan lazat, tetapi memastikan ia sihat adalah satu kemestian. Untuk pemakanan yang betul, anda perlu ingat tentang ketersediaan makanan asas yang perlu dimakan setiap hari: sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, beberapa roti, dan jangan lupa tentang produk tenusu, keju, daging.

Sekarang mari kita lihat komponen menu untuk diet sihat untuk setiap hari. Sebelum ini, kami ambil perhatian bahawa wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1000-1200 kalori setiap hari. Untuk lelaki - 1700-2000 kalori setiap hari. Ngomong-ngomong, jurulatih kecergasan Lev Goncharov baru-baru ini bercakap tentang cara mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan sehingga berat yang diperlukan. Untuk melakukan ini, anda perlu mendarabkan berat yang anda inginkan sebanyak 28. Iaitu, jika anda ingin berat 67 kg, makan tidak lebih daripada 1876 kalori setiap hari. Pada masa yang sama, anda tidak boleh memandang rendah berat badan anda dan membawa diri anda kepada berat badan seseorang yang distrofi. Kami mengira berat ideal dengan menolak nilai = 110 daripada ketinggian sebenar dalam sentimeter. Iaitu, untuk ketinggian 173 cm berat badan ideal 63 kg. Agar berat ini kekal sama sepanjang masa, tidak berkurang atau bertambah, anda perlu mengambil 63 * 28 = 1764 kalori setiap hari. Oleh itu, dengan mengambil kira perkara ini, anda boleh memikirkan makanan yang sihat dan sihat yang perlu anda ada dalam diet anda setiap hari.

Mari kita mulakan dengan sarapan pagi

Untuk menurunkan berat badan, sesetengah orang bersedia untuk berhenti bersarapan, memikirkan bahawa ia akan membantu mereka. Tetapi itu tidak benar. Lagipun, hanya sarapan penuh membantu mengelakkan makan berlebihan semasa makan tengahari dan makan malam. Di samping itu, dengan makan pada waktu pagi, anda mendapat nutrien, yang membantu badan bertahan sepenuhnya sehingga makan tengah hari. Dan yang paling penting, dengan melangkau sarapan pagi, metabolisme badan menjadi perlahan sebanyak 6-7 peratus. Ini adalah jalan untuk menambah berat badan.

Apakah jenis sarapan yang dianggap ideal?

Sebagai permulaan, perlu diingat bahawa sarapan pagi harus mengandungi 25-35 peratus daripada pengambilan kalori harian. Seterusnya, ingat, ia tidak sepatutnya besar dan ringan. Contohnya: telur dadar dan sayur-sayuran atau salad buah-buahan atau bijirin dengan susu atau sandwic kecil dengan bacon dan keju, serta crouton, bubur, muesli, dan akhirnya secawan koko. Dan berikut adalah contoh sarapan pagi kedua, bagi mereka yang atas satu sebab atau yang lain tidak mempunyai masa untuk makan tengah hari tepat pada waktunya: sandwic kecil dengan lada manis dan timun dan teh atau sandwic ayam dengan salad ringan atau segelas kefir dengan roti. Ini akan menyokong pencernaan badan dalam nada; tambahan pula, bahan-bahan ini mengandungi sejumlah besar pelbagai vitamin.

Sekarang mari kita lihat apakah makanan yang sihat untuk makan tengah hari yang lengkap

Memandangkan makan tengah hari adalah hidangan terkaya pada hari itu, anda tidak boleh memakannya dalam bahagian yang besar, kerana hidangan klasik untuk makan tengah hari adalah jus pertama, kedua, ketiga dan vitamin. Ngomong-ngomong, makan tengah hari sepatutnya merangkumi 50 peratus daripada pengambilan kalori harian.

Prinsip asas makan tengah hari yang betul:

Pada permulaan makan tengah hari, anda perlu mengambil salad atau hanya sepinggan sayur-sayuran segar. Selepas ini, makan sesuatu yang hangat atau panas, seperti sup daging, sup atau sup kubis, dengan ini

Anda akan mengenyangkan badan dan membantu merangsangnya. Jika anda mahu, makan sesuatu yang lain: hati, daging, kentang, dll, tetapi hanya berhati-hati - jangan makan berlebihan, kemudian minum segelas jus, kompot atau secawan teh.

Apa yang perlu dihidangkan untuk makan malam?

Dalam apa jua keadaan, anda tidak boleh meninggalkan makan malam yang betul dan sihat. Fakta ini masih tidak akan menyelamatkan anda daripada berat badan berlebihan Ia hanya akan menambah masalah perut anda dari semasa ke semasa. Cuma jangan makan malam besar sebelum tidur. Dan jangan lupa bahawa makan malam harus menyumbang 15-25 peratus daripada pengambilan kalori harian.

Prinsip makan malam yang betul dan sihat:

Makan malam hendaklah rendah kalori;
- makan malam harus termasuk hidangan rendah lemak dan ringan;
- makan adalah terbaik dan paling sihat dari jam 17.00 hingga 20.00.

Jangan makan malam terlalu lewat - ia tidak baik untuk kerja organ dalaman dan membawa kepada penambahan berat badan.

Paling hidangan sihat untuk makan malam ini adalah produk tenusu, makanan laut, keju, ikan dan sayur-sayuran, direbus atau direbus. Elakkan hidangan daging, cendawan, dan kekacang. Produk ini akan menyebabkan bengkak dan sakit kepala pada waktu pagi.

Oleh itu, editor laman web www.site dan saya boleh membuat kesimpulan tertentu - jangan dalam apa jua keadaan menolak makanan, makan makanan yang sihat dan kesihatan yang sangat baik, serta berat badan yang normal untuk anda, dijamin.

235300

Pemakanan yang betul membantu seseorang mengekalkan prestasi dan mengelakkan pelbagai penyakit, sokongan berat normal, meningkatkan jangka hayat. hidup pemakanan sihat anda perlu melakukan peralihan secara beransur-ansur supaya ia tidak memberi tekanan kepada badan. Pada usia apa pun, masih belum terlambat untuk beralih kepada pemakanan sihat yang betul.

Agar badan menerima semua nutrien yang diperlukan dan menyerapnya sepenuhnya, adalah perlu untuk mengikuti peraturan asas diet yang sihat dan prinsip pemakanan yang betul. Kami menawarkan 17 peraturan dan prinsip pemakanan sihat untuk setiap hari:

1 Peraturan pemakanan sihat - Makanan yang pelbagai:

Pemakanan bukan sahaja harus sederhana dan biasa, tetapi juga pelbagai, iaitu mengandungi produk kedua-dua tumbuhan dan haiwan.

2 peraturan - Kandungan kalori catuan harian:

Dengan usia, pengambilan kalori harian sepatutnya berkurangan kebanyakannya untuk mengira lemak haiwan dan karbohidrat (roti, kentang, gula). Jumlah protein harus tetap sama.

3 peraturan - Makan 5 kali sehari:

Penggunaan tidak teratur makanan membawa kepada senak. Yang paling rasional ialah 5 kali sehari makan pada masa yang sama, maka orang itu tidak makan berlebihan.

4 peraturan -Makanan perlahan:

Jika anda terlalu penat, jangan mula makan segera, berehat sedikit. Semasa makan, anda perlu mengalihkan perhatian anda dari pemikiran tentang kerja, tentang perniagaan, anda tidak sepatutnya serius bercakap, membaca atau menonton TV. Anda perlu makan perlahan-lahan.

5 peraturan -Kunyah panjang:

Makan makanan pada masa tertentu, bukan semasa dalam perjalanan. Bagaimana untuk mengunyah makanan? Adalah disyorkan untuk melakukan lebih daripada 20 kunyahan pergerakan sebelum, makanan, dimasukkan ke dalam mulut, ia akan ditelan. Sekadar suka-suka, cuba kira berapa awak mengunyah pergerakan sebelum menelan makanan. Dan anda akan pastikan anda tergesa-gesa merosakkan perut anda, dan dia dan kesihatan.

6 peraturan - Adalah perlu untuk mengelakkan makan makanan kering:

Hidangan cecair yang disediakan dengan daging, ikan, sayur-sayuran dan cendawan decoctions, menggalakkan rembesan jus gastrik. Sup sudah cukup untuk dihadam hidangan kedua: daging, ikan, bijirin, kentang, dll. Gula-gula dimakan pada akhir makan tengah hari Kemudian Gula diserap oleh badan dengan mudah.

7 peraturan -Sayur-sayuran dan buah-buahan :

Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Mereka mengandungi perlu untuk badan vitamin, garam mineral, asid organik, serat dan lain-lain bahan berguna. Memperbaiki penghadaman, menormalkan metabolisme dan keseimbangan asid-bes dalam badan.

8 Peraturan - Rejim minum:

Memerhati rejim minum. Minum sekurang-kurangnya 2-2.5 liter air sehari. Air yang tidak dimasak, disucikan menggunakan penapis, adalah lebih berguna.

9 peraturan - Makanan protein untuk sarapan pagi dan makan tengah hari:

Mesti dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengahari makanan berprotein: daging, ikan, telur, bijirin, sayur-sayuran, keju kotej. Lebih baik memasak bubur dengan air - mereka lebih sihat.

10 peraturan - Semasa makan malam - tenusu, bijirin, masakan sayur .

Makan malam selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur.

11 peraturan - Produk tenusu:

Makan produk tenusu rendah lemak. Kefir mengandungi protein haiwan, yang tidak kurang berharga daripada protein daging dan ikan, dan berguna untuk pencernaan.

12 peraturan - Makan makanan yang baru disediakan:

Makanan yang telah beberapa hari di dalam peti sejuk hilang ciri berfaedah dan "slag" badan.

13 peraturan - Hari puasa:

Jadikan 1 hari seminggu sebagai hari berpuasa. Jika sukar, maka sekurang-kurangnya 1 atau 2 hari sebulan. DALAM hari puasa badan dibersihkan daripada toksin.

14 peraturan - Ambil vitamin:

Untuk pemakanan yang betul anda mesti mengambil kompleks vitamin, kerana badan tidak menerima daripada makanan kuantiti yang mencukupi vitamin dan unsur mikro.

15 peraturan - Makan hanya apabila anda lapar:

Dengarkan badan anda dan jangan makan jika anda tidak lapar. ini peraturan penting untuk mengekalkan berat badan normal.

16 peraturan - Pemakanan selepas 40 tahun:

Selepas 40 tahun, sangat penting untuk mematuhi pemakanan yang betul. Mesti dihabiskan lebih banyak makanan seperti rendah lemak keju kotej, susu curdled, kefir, krim masam (tidak berlemak). Produk susu yang ditapai meningkatkan fungsi perut dan usus serta menghantar kalsium, kalium, fosforus dan mineral lain kepada badan.

17 Peraturan pemakanan sihat - Pemakanan selepas 50 tahun:

Selepas 50 tahun, badan bertindak balas secara mendadak terhadap gangguan metabolisme garam air. Oleh itu, anda tidak seharusnya mengehadkan pengambilan cecair anda. Dan di sini guna garam meja perlu dikurangkan.

Mematuhi peraturan pemakanan sihat tidaklah sesukar yang disangka. Anda hanya perlu sedar bahawa pemakanan yang betul harus menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat, tabiat yang baik, dan bukan diet sementara.

Artikel berguna:

Resipi untuk pemakanan yang betul semakin popular hari ini, kerana resipi sedemikian boleh menjadi bukan sahaja sihat untuk tubuh kita, tetapi juga sangat lazat. Banyaknya resipi untuk pemakanan yang betul menarik kedua-dua luaran dan dengan kandungannya, aroma yang menyenangkan, warna yang menarik dan lain-lain. Adalah sangat penting untuk membuat menu dengan betul untuk setiap hari, di mana resipi untuk pemakanan yang betul akan diguna pakai. Kepelbagaian bentuk dan rasa tidak akan membuatkan sesiapa pun lapar dan tidak berpuas hati dengan apa yang mereka cuba.

Tidak perlu mengelirukan pemakanan yang lebih sihat dengan diet atau puasa, kerana ia pada asasnya berbeza. Tetapi juga kesan daripada makanan berkhasiat akan menjadi ketara, kerana dengan bantuan produk semula jadi dan lazat anda akan dapat dengan mudah mengekalkan bentuk yang cantik dan mengeluarkan pound tambahan. Dan selain angka itu diet seimbang akan memberikan anda mood yang baik dan kesejahteraan.

Pemakanan yang betul melibatkan makan makanan yang baru disediakan, jadi resipi direka untuk 3 hidangan:

  • lobak bersaiz sederhana;
  • fillet ayam - 200 gr.;
  • kembang kol;
  • sos (sup ayam, keju keras, tepung, krim, 2 biji telur, lada tanah, buah pala, garam secukup rasa).

Resipi:

  1. Jangan masak kembang kol sehingga lembut, mula-mula asingkan perbungaan. Masukkan semua bahan untuk sos, kecuali telur, ke dalam air di mana ia direbus. Masak keseluruhan adunan ini selama 5 minit, kacau sekali-sekala dan jangan biarkan ia mengental. Selepas tambah kuning telur dan gaul rata dalam tab mandi air.
  2. Loyang perlu digriskan mentega. Letakkan ayam yang telah dimasak atau isi ayam lain, kembang kol, lobak merah di bahagian bawah dan isi dengan sos.
  3. Letakkan kuali di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 250 darjah selama 15 minit sehingga kerak rangup berwarna keemasan yang indah muncul. Makanan sedemikian bukan sahaja sangat lazat, tetapi juga berkhasiat.

salad sardin

Terdapat banyak resipi untuk pemakanan yang betul, tetapi salad ini sangat mudah disediakan, mengenyangkan badan dan tidak memberi pound tambahan disimpan di sisi. Untuk menyediakannya anda memerlukan bahan-bahan berikut:

  • beras - kira-kira 130 g;
  • kacang dan jagung dalam tin (segelas jumlah berat);
  • sardin dalam jus mereka sendiri;
  • timun segar;
  • Tomato ceri;
  • sayur-sayuran, bawang bulu;
  • garam dan lada sulah (secukup rasa).

Resipi:

  1. pra-rebus beras. Gaulkan dengan sardin.
  2. Potong timun menjadi kepingan kecil, bahagikan tomato ceri kepada empat bahagian.
  3. Potong sayur-sayuran dan bawang besar dan masukkan ke dalam nasi.
  4. Campurkan semua bahan yang tinggal dan hiaskan hidangan.

Untuk makan secara sihat, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk menyediakan makanan. Dengan pemakanan yang betul, anda boleh meningkatkan tahap tenaga dan kekuatan anda, memperoleh tenaga dan kepositifan, berasa lebih baik dan melupakan masalah kesihatan. Pemakanan yang betul bukan lagi sekatan makanan yang tidak enak; dengan bantuan pelbagai hidangan anda boleh menceriakan diet harian anda.

Apabila bercakap tentang pemakanan yang betul, ramai orang langsung berasa sedih. Malah, sebarang usaha boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Pemakanan yang sihat bukanlah set produk yang sedikit, tetapi diet yang lengkap dan lazat. Gaya hidup sihat adalah pendekatan moden, ramai orang memilih program sedemikian untuk mengekalkan kecantikan, aktiviti dan umur panjang. Budaya persekitaran gastronomi adalah peraturan pemakanan sihat, yang harus dipelajari oleh mereka yang menjaga diri mereka sendiri.

Peraturan dan prinsip pemakanan sihat

Untuk berasa baik, untuk berada di dalam dalam mood yang hebat terima kasih kepada pemakanan yang betul, anda perlu tahu nuansa mencipta diet yang sihat. Ingat perkara utama yang berasaskan pemakanan sihat: kepelbagaian, kesederhanaan, rejimen. Berdasarkan peraturan ini, piawaian paling penting telah dipilih yang akan menjamin keseimbangan diet harian anda yang betul:

  1. Anda perlu makan apabila anda benar-benar lapar. Selera makan yang sihat akan muncul dengan sendirinya; ia tidak perlu dirangsang.
  2. Kurangkan jumlah gula-gula dalam diet anda, ia tidak sihat.
  3. Apabila memilih rempah untuk hidangan, lebih baik memberi keutamaan kepada herba, lada, tetapi bukan garam.
  4. Makanan mentah lebih sihat, lebih berkhasiat, dan lebih sihat daripada makanan yang direbus atau digoreng.
  5. Pilih sayur-sayuran dan buah-buahan warna yang berbeza, kerana warna buah bermakna ia mengandungi flavonoid tertentu.
  6. Adalah lebih baik jika anda lebih suka ayam belanda, ayam, kambing, daripada daging babi atau daging lembu.
  7. Tiada produk separuh siap: pewarna dan nutrisi tambahan hampir tidak semulajadi dalam sosej, frankfurter, ladu yang dibeli di kedai dan makanan segera.
  8. Tingkatkan pengambilan cecair anda. Kopi, alkohol dan jus yang dibeli di kedai tidak disyorkan.

Apakah makanan yang perlu dimasukkan ke dalam diet

Petua pemakanan sihat termasuk: senarai contoh produk yang digunakan yang akan memberikan seseorang dengan lonjakan kekuatan, tenaga dan keceriaan. Senarai ini termasuk produk biasa:

  • roti;
  • daging (kira-kira 150 g) - ayam belanda, dada ayam, daging kambing;
  • telur (5 keping dibenarkan dalam 7 hari) - rebus lebih baik daripada goreng;
  • makanan laut – dibenarkan untuk diet harian, mereka sangat sihat dan rendah kalori;
  • kekacang hanyalah bom protein dalam diet yang sihat dan betul, yang berguna untuk otot yang kuat;
  • tenusu dan produk susu yang ditapai - susu, keju kotej, kefir, yogurt, tetapi lebih baik buatan sendiri;
  • minyak sayuran sejuk ditekan;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran untuk pemakanan dalam sebarang bentuk: buah-buahan dalam bentuk tulen, jus, salad (kecuali anggur, pisang).

Cara makan yang betul untuk penurunan berat badan

Menu diet yang sihat dan sihat harus dikuasai oleh produk asal tumbuhan. Tidak mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya makanan berlemak - begitu juga metabolisme dan proses asimilasi vitamin yang berguna badan akan menjadi perlahan. Anda perlu mengurangkan kandungan lemak makanan untuk menjadikannya sihat yang mungkin: rebus dan bakar makanan (daging, sayur-sayuran, ikan) secara berasingan antara satu sama lain. Hidangan terakhir adalah 5 jam sebelum waktu tidur, dan lebih baik untuk mengatur diet anda supaya anda tidak makan selepas pukul enam petang.

Menu untuk minggu ini

Tiada definisi ketat tentang makanan yang perlu anda makan semasa hari diet yang sihat dan sihat. pemakanan sihat. Anggaran diet menurunkan berat badan untuk faedah anda sendiri orang yang sihat selama 7 hari ia kelihatan seperti ini:

  • Isnin

Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak dengan kismis dan aprikot kering.

Makan malam: sup ayam, salad sayuran (dressing – minyak zaitun).

Snek petang: kek span tanpa krim, yogurt, buah-buahan.

Makan malam: potong kukus, spageti, sedikit keju parut.

  • Selasa

Sarapan pagi: oat dengan pisang, epal.

Makan tengah hari: kentang tumbuk, sekeping ikan bakar.

Snek petang: salad buah.

Makan malam: kaserol sayuran.

  • Rabu

Sarapan pagi: nasi dengan sirap (sebaik-baiknya ceri).

Makan tengah hari: Lenten borscht dengan sorrel, uzvar.

Snek petang: 2 biji epal, Teh herba(boleh tambah sedikit madu)

Makan malam: dada ayam yang dibakar dengan herba, bubur soba.

  • Khamis

Sarapan pagi: oat dengan susu dan buah-buahan kering.

Makan malam: kentang lenyek, daging panggang tanpa lemak.

Snek petang: 3 kiwi atau oren dengan pisang.

Makan malam: hidangan sayur-sayuran yang dibakar.

  • Jumaat

Sarapan pagi: telur dadar kukus atau bakar (2 biji telur), sekeping sosej buatan sendiri.

Makan tengah hari: sup ayam dengan crouton.

Snek petang: bubur susu (soba), jus oren.

Makan malam: ayam rebus atau kukus, nasi.

  • Sabtu

Sarapan pagi: teh hijau, sandwic dengan keju.

Makan tengah hari: sup dengan bebola daging (ayam).

Snek petang: jus buah-buahan.

Makan malam: pilaf, salad, berpakaian minyak zaitun.

  • Ahad

Sarapan pagi: nasi dengan beberapa sudu jem (raspberi, plum ceri, aprikot).

Makan tengah hari: mi, sekeping daging lembu tanpa lemak, teh.

Snek petang: kefir, biskut (kuki).

Makan malam: spageti isi ayam- gril, jus tomato.

Pemakanan sihat untuk kanak-kanak sekolah dan prasekolah

Sekiranya anda perlu memberi makan kepada pelajar sekolah atau kanak-kanak kecil, sambil memerhatikan norma gaya hidup sihat, peraturannya adalah seperti berikut:

  1. Makan tengah hari diperlukan. Sup panas dan borscht akan membantu mengelakkan masalah pencernaan.
  2. Buah-buahan, sayur-sayuran, minuman dan hidangan berasaskannya adalah perlu untuk kanak-kanak.
  3. Teh, kopi dan soda yang kuat adalah dilarang untuk diet kanak-kanak yang sihat.
  4. Makan malam kanak-kanak sepatutnya lazat, tetapi ringan.

Berikut ialah anggaran menu sihat dan berkhasiat untuk pelajar sekolah atau kanak-kanak tadika untuk hari tersebut:

  • Sarapan pagi - bubur, keju kotej, telur, kek keju, penkek, daging, ikan, roti dengan mentega. Minuman - koko, susu, teh.
  • Makan tengah hari – hidangan panas pertama, salad sayuran segar, ulam digabungkan dengan daging, ikan, buah-buahan. Minuman: kompot, jeli, smoothie.
  • Snek petang – biskut, biskut, roti atau kek keju, buah-buahan. Minuman: kompot, jus, kefir, susu, susu panggang yang ditapai.
  • Makan malam - bubur, sayur-sayuran panggang, ikan, daging. Minuman: teh chamomile, susu suam.

Resipi untuk setiap hari

Berikut adalah beberapa resepi sihat yang akan mendedahkan kepada anda sihat dan makanan lazat. Nampak menarik antara semua hidangan dengan bijirin bubur barli mutiara dengan labu, dimasak dalam periuk perlahan. Untuk menyediakan makan tengah hari yang sihat anda perlu:

  • barli mutiara - 150 g;
  • pulpa labu– 350 g;
  • air - 350 ml;
  • minyak sayuran;
  • herba, rempah secukup rasa.

Mari mula memasak:

  1. Barli mutiara Bilas dengan baik, tambah air semalaman dalam mangkuk multicooker.
  2. Masukkan labu cincang, herba, dan rempah ke barli mutiara.
  3. Tetapkan mod “Pilaf” (“Soba”, “Bubur”) selama 40 – 60 minit.
  4. Pada akhir memasak, tambah minyak dan kacau dengan teliti.

Saltison ayam adalah satu lagi hidangan pemakanan, lazat dan sihat. Untuk memasaknya, sediakan terlebih dahulu:

  • fillet ayam - 2 pcs.;
  • gelatin - 15 g;
  • bawang putih - 2 ulas;
  • rempah: lada merah, lada hitam, herba Provençal, garam.

Prosesnya kelihatan seperti ini:

  1. Cincang halus ayam, masukkan gelatin kering, bawang putih yang dihancurkan, rempah, campurkan segala-galanya, masukkan ke dalam lengan, dan ikat tepi.
  2. Letakkan bungkusan yang terhasil dalam periuk air mendidih.
  3. Masak selama sejam. Keluarkan, sejukkan dan hidangkan garam, potong ke dalam kepingan.

Lempeng kubis, tradisional untuk penikmat hidangan sayur-sayuran yang sihat, dianggap sebagai makan malam yang murah dan memuaskan. Produk:

  • kubis - kepala kecil kubis;
  • tepung;
  • 3 biji telur;
  • soda - 1 sudu kecil;
  • perasa;
  • minyak sayuran untuk menggoreng.

Menyediakan hidangan yang sihat:

  1. Potong kepala kubis menjadi kepingan, masukkan ke dalam periuk, isi dengan air, tambah rempah.
  2. Masak sehingga kubis empuk, toskan hampir semua air dan biarkan sehingga sejuk sepenuhnya.
  3. Masukkan semua bahan lain dan gaul.
  4. Sudukan campuran yang dihasilkan ke dalam kuali dan goreng dalam minyak sayuran di kedua-dua belah pihak.

Pencuci mulut labu manis dalam periuk perlahan akan menarik minat kanak-kanak dan orang dewasa; untuk menyediakannya sebagai manisan sihat yang lazat anda perlu ada:

  • labu - 0.5 kg;
  • madu - 3 sudu besar. l.;
  • kayu manis - secubit;
  • mentega - satu sudu teh.

Membuat makanan sihat dan lazat, dan membuat hidangan kegemaran anda dengan betul, tidak sukar walaupun untuk suri rumah yang baru:

  1. Kami membersihkan labu, memotongnya menjadi kepingan kecil, tambah madu, kayu manis dan campurkan.
  2. Griskan mangkuk multicooker dengan minyak dan letakkan adunan di dalamnya untuk dibakar.
  3. Tetapkan mod "Membakar", masa - 30 minit.

Apa yang patut anda minum? Tembikai segar! Anda perlu:

  • tembikai kecil;
  • gula - 1-2 sudu besar.
  • jus separuh oren.

Kami bertindak:

  1. Keluarkan kulit dan biji dari tembikai dan potong.
  2. Haluskan dengan pengisar dan perahkan jus oren ke dalam adunan.
  3. Jika minuman itu masam, masukkan gula secukup rasa.

Piramid pemakanan sihat

Apabila menentukan diet yang sihat dan normal, sesetengah makanan sangat penting untuk badan, dan sesetengahnya perlu dikurangkan supaya tidak membahayakan kesihatan dan badan anda.

  1. Asas pemakanan dari segi kepentingan dan kegunaan ialah roti, bijirin, dan pasta.
  2. Peringkat kedua piramid kesihatan dan budaya pemakanan adalah kompleks vitamin - sayur-sayuran, buah-buahan, di mana yang pertama mendominasi sedikit. Jumlah gula adalah minimum dan jumlah vitamin adalah maksimum, yang merupakan tambahan yang ketara untuk kesihatan.
  3. Peringkat ketiga produk makanan yang diperlukan untuk gaya hidup sihat mengandungi 2 blok dalam bahagian yang sama: yang pertama - tenusu, produk susu yang ditapai, yang kedua - daging, ikan, kekacang dan telur. Ini adalah produk asal semula jadi yang tepu dengan lemak, ia sihat, tetapi anda perlu lebih berhati-hati dengan mereka apabila merancang diet anda.
  4. Lapisan atas piramid makanan berkhasiat- manisan, gula, garam, makanan berlemak. Mereka perlu dipotong daripada diet untuk mengelakkan kemerosotan kesihatan dan banyak penyakit: diabetes, obesiti, migrain, ruam kulit.

Video: di mana untuk mula makan dengan betul

Kesihatan negara bukan sahaja tentang berhenti merokok, alkohol dan dadah, tetapi juga tentang menjaga kesihatan dan pemakanan anda secara berkala. Setelah mempertimbangkan semula keutamaan gastronomi anda, adalah wajar menyedari bahawa pemakanan yang sihat dan betul adalah tambahan yang tidak diragukan, dan bukan tolak, untuk kesihatan badan. Makanan bagus akan memberi anda tahun yang panjang aktiviti, meningkatkan mood anda, mengisi anda dengan tenaga. Bagaimana untuk bertukar kepada diet sihat dengan betul dan apa yang perlu diambil kira, ketahui daripada video tersebut.

Untuk kesihatan yang baik dan kesejahteraan yang sangat baik, adalah perlu untuk mengekalkan imej sihat kehidupan. Fakta ini tidak dapat dinafikan. Apakah konsep "gaya hidup sihat" termasuk? Penolakan tabiat buruk? ya. Kelas biasa sukan? Itu juga betul. Tetapi satu lagi pautan penting dalam rantaian logik ini ialah pemakanan yang betul. Konsep inilah yang akan kita bincangkan dalam artikel ini. Daripada itu pembaca boleh belajar cara mengarang dengan betul menu seimbang dan resipi makanan sihat untuk semua ahli keluarga. Maklumat yang dibentangkan akan membantu anda menjadikan diet anda bukan sahaja lazat, tetapi juga bermanfaat yang mungkin untuk badan.

Di mana untuk bermula dengan pemakanan sihat?

Menu (resipi) untuk minggu ini adalah langkah pertama dalam beralih ke makanan berkhasiat. Ia mesti disusun untuk setiap minggu. Diet tujuh hari harus merangkumi semua unsur yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Untuk kemudahan, simpan buku nota di mana anda boleh menulis semua maklumat yang diperlukan: diet harian, resipi makanan sihat, senarai produk yang diperlukan dan jadual kandungan kalorinya.

Menu yang betul: apakah itu?

Diet yang lazat dan sihat (resipi akan dibentangkan di bawah) biasanya terdiri daripada lima hidangan sehari. Semasa sarapan pagi, badan harus tepu, yang akan memberikan tenaga untuk sepanjang hari bekerja. Ini boleh menjadi sekeping roti kelabu dengan mentega, bubur, teh dengan madu. Sarapan pagi kedua (snek) adalah masa untuk mengambil salad buah-buahan atau sayur-sayuran segar. Makan tengah hari sepatutnya enak, tetapi tidak berat. Pada masa ini anda perlu makan protein, serta sedikit lemak dan karbohidrat. Menu mungkin termasuk sup, atau potongan kompot atau teh tanpa gula. Pada sebelah petang (snek petang), disyorkan untuk mengambil produk tenusu atau buah-buahan. Makan malam tidak boleh membebankan perut dengan makanan berat. Pada masa ini adalah perlu untuk mengambil sedikit lemak sayuran, protein, dan karbohidrat. Diet mungkin terdiri daripada ikan rebus, daging kukus, dan kompot buah. Kami akan melihat resipi makanan sihat untuk minggu ini dengan lebih terperinci di bahagian seterusnya artikel.

Sarapan pagi

Bubur oat dengan buah-buahan kering

100 g oatmeal tuang dua gelas air dan masak. Rebus penyediaan selama kira-kira 10 minit. Pra-rendam segenggam buah-buahan kering yang berbeza (aprikot kering, kismis, prun) dalam air panas. Toskan cecair dari mereka dan masukkannya ke dalam bubur peringkat akhir persiapan. Sejukkan hidangan. Tambah sedikit madu ke dalam hidangan sebelum dimakan.

Bubur soba dengan susu

Bilas setengah gelas soba dan tambah 200 gram air. Biarkan ia mendidih, dan kemudian reneh di bawah tudung tertutup selama kira-kira 15 minit. Seterusnya, tuangkan 1 gelas besar susu ke dalam penyediaan. Rebus hidangan selama 5 minit lagi dan matikan. Biarkan bubur masak. Tambah 1 sudu kecil gula dan sekeping mentega ke dalamnya.

Omelet dengan sayur-sayuran

Kupas bawang, lada benggala, zucchini, tomato
dan keluarkan bijinya. Potong semua sayuran menjadi kepingan kecil. Goreng mereka dalam minyak sayuran. Mula-mula perangkan bawang, kemudian masukkan zucchini dan lada sulah. Masukkan tomato terakhir. Rebus penyediaan selama kira-kira 10 minit. Telur ayam pukul dengan garam dan tuangkan ke atas sayur-sayuran. Goreng telur dadar di atas api perlahan di satu sisi dan kemudian terbalikkan ke sisi yang lain. Taburkan hidangan siap dengan pasli segar dan dill.

Ikan yang dibakar dalam puri tomato

Garam dan sedikit lada sulah kepingan ikan keli, tilapia atau ikan kod. Panaskan minyak sayuran dalam kuali dan goreng hirisan tomato di dalamnya. Letakkan tomato dalam satu lapisan dalam hidangan ketuhar dan perasakan dengan garam. Letakkan kepingan ikan di atas. Taburkan mereka dengan pasli cincang. Letakkan baki tomato pada ikan. Sapu bahagian atas dengan krim masam dan taburkan dengan keju keras parut. Garam dan lada hidangan. Letakkan acuan di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 180 darjah. Bakar ikan selama 40 minit.

Bubur labu dengan bijirin

Basuh 200 g millet dan tuangkan ke dalam periuk. Kupas labu (300 g) dan keluarkan bijinya. Potong pulpa sayur-sayuran menjadi kepingan kecil dan masukkan ke dalam bijirin. Tuangkan 200 gram makanan air panas, garam dan bakar. Selepas hidangan mendidih, keluarkan buih daripadanya dan tutup dengan tudung. Sejatkan air dengan api yang perlahan. Kemudian tuang susu panas ke dalam kuali. Masak hidangan selama 10 minit lagi dan matikan. Taburkan bubur dengan gula sebelum dimakan.

Kaserol keju kotej

Resipi makanan sihat mesti termasuk hidangan berasaskan keju kotej. Kami akan belajar dari penerangan cara menyediakan kaserol yang sihat dan lazat daripadanya. Dalam mangkuk, campurkan keju kotej segar atau jisim dadih(400 g) dengan semolina (2 sudu besar) dan gula (3 sudu besar). Tambah 1 telur pada produk ini. Campurkan campuran dengan teliti. Sapukan bahagian bawah kuali dengan mentega dan taburkan serbuk roti. Masukkan adunan makanan ke dalamnya dan ratakan. Lubricate bahan kerja dengan krim masam di atas. Bakar kaserol dalam ketuhar pada keadaan suhu 200 darjah selama kira-kira 40 minit.

Sandwic dengan daging, sayur-sayuran dan keju kotej

Bakar sedikit kepingan roti dalam pembakar roti. Dalam mangkuk, campurkan (200 g) dengan garam laut. Letakkan di sini jagung yang telah dicairkan dan direbus dan Kacang hijau. Potong sayur-sayuran dan tuangkan ke dalam campuran dadih dan sayur-sayuran. Potong ayam rebus dan daging ayam belanda menjadi kepingan kecil. Campurkan semua bahan. Sapukan pate pada kepingan roti.

Semua hidangan ini termasuk dalam kategori "Pemakanan Sihat". Sarapan pagi, resipi yang telah anda lihat, akan menjadi permulaan hari yang lazat dan sihat untuk ahli keluarga dewasa dan kanak-kanak.

Sarapan pagi kedua: snek vitamin

Untuk membolehkan badan berfungsi dengan normal, adalah perlu untuk menambah rizab tenaganya dengan memakannya produk sihat lebih kurang jam 10 malam. Apa yang boleh dijadikan snek pada masa ini? Mari kita pertimbangkan tujuh pilihan mungkin kedua sarapan pagi:


Pilihan kursus pertama

Sup kubis Lenten

700 g sauerkraut, 2 sudu besar. l. minyak sayuran dan campurkan 100 g air dalam periuk besi tuang. Letakkannya di dalam ketuhar dan reneh selama 2 jam pada suhu 130 darjah. Rebus cendawan dan tapis. Goreng bawang dan lobak merah, dan kemudian masukkan champignons kepada mereka. Reneh sayur-sayuran dan cendawan selama seperempat jam dan tuangkan campuran ke dalam periuk besi tuang dengan kubis. Campurkan semua bahan dan biarkan seduh. Rebus air rebusan cendawan. Letakkan stok sayur ke dalamnya. Garam dan lada hidangan secukup rasa. Masak sup kubis selama setengah jam lagi dengan api perlahan. Taburkan hidangan dengan herba.

Krim sup cendawan

Goreng kepingan bawang dan champignon dalam minyak bunga matahari. Rebus kentang dalam sup ayam. Masukkan cendawan dan bawang ke dalam sup. Masak hidangan selama 10-15 minit. Toskan sedikit cecair dan kisar campuran produk dalam pengisar. Tambah lebih sup jika perlu. Garam sup secukup rasa, taburkan dengan herba.

Sup sayur-sayuran

Mencari maklumat mengenai topik "Pemakanan sihat untuk kanak-kanak"? Resipi kursus pertama yang dibentangkan di bawah akan sesuai dengan anda dengan sempurna. Sup yang disediakan menggunakan mereka ternyata bukan sahaja lazat, tetapi juga cantik, terima kasih kepada sayur-sayuran berwarna-warni yang terkandung di dalamnya.

Rebus air rebusan ayam. Letakkan kentang potong dadu di dalamnya. Goreng bawang, lada benggala dan lobak merah dalam minyak. Apabila kentang masak, masukkan kacang hijau segar dan sayur-sayuran dari kuali ke sup. Biarkan hidangan mendidih dan matikan. Taburkan sup dengan herba dan garam secukup rasa.

Tiada resipi makanan sihat boleh dilakukan tanpa ini produk yang berharga macam ikan. Kami menjemput anda untuk menyediakan sup ikan yang lazat dan sihat.

Ikan yang telah dibasuh dan dihancurkan jenis rendah lemak dalam jumlah 1 kg (ruff, perch, burbot) masak sehingga siap. Kemudian keluarkan dari kuahnya. Tapis cecair dan letakkan di atas api semula. Masukkan kentang, bawang dan lobak merah ke dalamnya. Apabila sayur mendidih, masukkan segenggam millet yang telah dicuci. Rebus sup sehingga masak. Keluarkan ikan dari tulang dan masukkan ke dalam kuahnya. Rebus sup dan matikan. Hidangkan hidangan dengan sayur-sayuran.

Borsch

Letakkan bit, potong ke dalam jalur, dan kentang menjadi kiub ke dalam sup mendidih. Goreng sos tomato dari bawang, lobak merah dan tomato dalam minyak bunga matahari. Apabila sayur-sayuran dalam kuali hampir siap, tambahkan kubis yang dicincang kepadanya. Masak borscht selama 10 minit lagi. Akhir sekali, masukkan sos dan herba. Hidangkan hidangan dengan krim masam.

Sup lentil

Letakkan lentil yang telah dicuci dan direndam ke dalam air mendidih atau sup. Masak selama kira-kira setengah jam. Kemudian masukkan kentang ke dalam kuali. Gorengkan lobak merah dan bawang secara berasingan. Apabila kentang masak, tuangkan sayur-sayuran dari kuali ke dalam sup. Rebus sup dan keluarkan dari api. Masukkan garam, lada sulah dan herba secukup rasa.

Sup kembang kol

Goreng bawang dalam kuali besi tuang yang dalam. Tambah padanya kembang kobis dan setengah gelas air. Reneh selama seperempat jam. Seterusnya masukkan kunyit dan tambah air jika perlu. Rebus hidangan selama 10 minit lagi. Seterusnya, kisar keseluruhan jisim produk dengan pengisar.

Kursus kedua

Resipi makanan sihat hendaklah terdiri daripada makanan berprotein - daging atau ikan. Ini boleh menjadi sekeping sama ada produk yang direbus atau dikukus. Anda boleh membuat kosong daripadanya dalam bentuk cutlet atau bebola daging. Daging hendaklah daripada jenis rendah lemak: ayam, ayam belanda, daging lembu, arnab. Untuk ikan, beri keutamaan kepada pike perch, pelengas, perch, dan ruff.

Snek petang

Pada sebelah petang, apabila makan malam masih jauh, anda perlu mempunyai snek kecil. Ia mungkin terdiri daripada produk berikut(salah seorang daripada mereka):

  1. Kefir, yogurt.
  2. Salad sayur.
  3. Citrus.
  4. Salad buah.
  5. buah-buahan kering.
  6. Roti.
  7. Susu kocak.

Pemakanan sihat: makan malam (resipi)

Tujuh pilihan paru-paru, tetapi pada masa yang sama makan malam yang berkhasiat dibentangkan di bawah.


Kesimpulan

Resipi yang dibentangkan dalam artikel akan membantu menjadikan diet anda sihat dan lazat. Pilihan hidangan ini adalah anggaran menu mingguan. Anda boleh mengubahnya mengikut budi bicara anda. Perkara utama adalah mematuhi teknologi memasak dan makan sahaja Dan kemudian anda dan semua ahli isi rumah anda akan menjadi sihat, bertenaga dan ceria.