Makan diet yang betul. Menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: cara membuat diet

Masa membaca: 9 minit

Mereka bercakap tentang pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di media, di laman web tentang menghilangkan berat badan berlebihan. Untuk memahami maksud ini, perlu secara beransur-ansur dan mendengar pendapat pakar. Ketahui tentang pemakanan yang betul, cara mengikut prinsip asas dan beralih kepada makanan sihat tanpa rasa sakit. Untuk menjadikan penurunan berat badan menjadi realiti untuk anda, cuba menu dan resipi untuk hidangan lazat rendah kalori!

Bagaimana untuk beralih kepada pemakanan yang betul

Masalah dengan berat badan berlebihan orang lebih suka membuat keputusan dengan diet, dan kaedah seperti yang betul diet seimbang dan kelas kecergasan, senaman, gunakan beberapa. Gaya hidup yang tidak rasional sering membawa kepada fakta bahawa kulit dan otot kehilangan keanjalannya, perut membesar, gastritis bermula, kekurangan vitamin diturunkan, dan berat badan hanya meningkat.

pakar pemakanan negara berbeza menggalakkan pemakanan yang baik untuk penurunan berat badan yang berkesan- program yang menggalakkan penurunan berat badan dan penyelenggaraan badan dalam keadaan sihat. Dengan makanan, sejumlah tenaga dan vitamin memasuki badan, yang kemudiannya digunakan untuk keperluan fizikal. Tenaga yang berlebihan dalam badan terkumpul, ditukar menjadi lemak badan, yang dinyatakan sebagai berat badan berlebihan. Imbangan tenaga akan betul.

Agar sistem pemakanan menyumbang kepada penurunan berat badan, peralihan berperingkat kepadanya adalah betul:

Mula-mula anda perlu secara beransur-ansur menghapuskan makanan berbahaya dari diet: roti, kentang, kek, gula-gula. Perubahan mendadak akan membawa kepada kerosakan segera, yang penuh dengan kekecewaan dalam keberkesanan pakej PR.
Kemudian anda perlu memadam secara beransur-ansur makanan istimewa dari diet anda. Mula-mula, kurangkan bahagian pencuci mulut, pastri yang digunakan, kemudian makan makanan ini setiap hari. Secara beransur-ansur panjangkan tempoh berpantang dan, akhirnya, biarkan diri anda "memudaratkan" hanya pada tarikh istimewa.
Untuk beralih kepada sistem pemakanan yang betul, adalah penting untuk mengira kandungan kalori makanan yang diambil dan mengurangkannya kepada yang optimum. Buat pengiraan, dengan mengambil kira purata tenaga yang diperlukan oleh badan anda.
Metabolisme dalam PP mengambil kira-kira 1 kcal sejam setiap 1 kg berat badan (metabolisme kanak-kanak lebih aktif). latihan fizikal dan tekanan mental memerlukan pengukuhan tenaga tambahan jika anda berpegang kepada diet seimbang.
Seorang gadis atau wanita dengan berat badan 60 kg membelanjakan purata 1500-1600 kcal setiap hari. Jumlah tenaga ini diperlukan untuk PP orang yang sihat dan lapar keadaan tenang di dalam bilik pada suhu udara 18 hingga 20 darjah.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Selain mengira jumlah makanan, anda perlu mengetahui makanan apa yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan, dan apa yang harus dielakkan. Atas dasar ini, prinsip pemakanan yang betul dibina:

Asas menu harus sayur-sayuran dan buah-buahan, memberi keutamaan kepada kumpulan pertama produk. Buah-buahan berguna, tetapi mengandungi gula, banyak tenaga.
Adalah penting untuk meninggalkan minuman berkarbonat dengan meningkatkan penggunaan air kosong(sebaik-baiknya mineral).
Kurangkan pengambilan gula-gula dan produk tepung. Ia tidak perlu sepenuhnya meninggalkan mereka, kadang-kadang memanjakan diri sendiri, mengekalkan sistem diet yang betul secara keseluruhan.
Masukkan bubur yang dimasak di atas air dalam menu harian anda. Makan hidangan ini pada waktu pagi, apabila badan paling memerlukan karbohidrat.
Untuk menjadikan diet rasional, tambahkan hidangan ikan ke dalam diet, produk tenusu, teh hijau, bawang putih dan telur.
Komponen penting dalam sistem pemakanan yang betul haruslah hidangan dengan kandungan yang hebat serat.

Mod dan diet harian

Pematuhan perkadaran adalah asas diet yang sihat untuk penurunan berat badan. 50-60% haruslah makanan berkarbohidrat, lemak tidak boleh melebihi 25%, dan protein tidak boleh kurang daripada 15% dari segi pengambilan makanan harian. Dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, rejim juga penting. Makan pada masa yang sama setiap hari, buat rutin. Makan secara purata hendaklah tiga hingga empat sehari dengan rehat 4-5 jam. Peraturan yang sama berlaku untuk kanak-kanak.

Elakkan makan beberapa jam sebelum tidur. Pakar mendakwa bahawa pemakanan pecahan bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga pilihan yang sihat, jaminan awet muda. Sarapan pagi hendaklah mengandungi kira-kira 25% daripada semua makanan yang diambil setiap hari, makan tengah hari - kira-kira 30-40%, minum petang - 15% dan makan malam - 20-25% daripada bahagian harian. Nisbah ini sangat baik untuk menyokong sistem imun dan keadaan umum organisma, secara rasional membekalkannya dengan tenaga. Peraturan ini harus menjadi asas menu harian.

Cara menggabungkan produk dengan betul

Prinsip penting untuk menurunkan berat badan adalah pemakanan yang berasingan. Pengambilan makanan protein tidak boleh disertai dengan penggunaan makanan yang mengandungi kanji dalam komposisinya (contohnya, penggunaan daging dan kentang secara serentak). begitu produk protein, seperti ikan, daging, telur, susu, oat, kacang tanah, gandum, lentil, kacang berjaya digabungkan dengan sayur-sayuran dan herba (zucchini, bawang, bayam, saderi, kubis, kacang, kacang).

Untuk penurunan berat badan, makanan yang mempunyai kanji elok dimakan bersama sayur-sayuran hijau. Salad dengan komponen sedemikian, dengan sistem pemakanan yang betul, tidak boleh mengandungi pembalut. Kubis, lada, lobak, tomato adalah selaras dengan makanan berkanji. Menggabungkan makanan yang mengandungi kanji antara satu sama lain adalah berbahaya kepada penghadaman. Roti dan kentang, sebagai contoh, dicerna secara berbeza dalam badan, yang melambatkan proses dengan ketara. Makan makanan sedemikian tanpa menambah bahan lain, mengunyah dengan teliti.

Makan buah-buahan sebagai pengganti makanan atau sejam sebelum makan. Snek berdasarkan makanan manis amat berbahaya untuk penurunan berat badan. Buah-buahan yang terbaik untuk badan kita adalah buah-buahan yang masak pada musim dan lebih baik di rantau kita, jadi pilihlah dengan betul. Buah-buahan yang masak dengan penggunaan bahan kimia pertanian tidak membawa manfaat malah kadangkala memudaratkan kesihatan.

Carta Keserasian Produk

Menu mingguan pemakanan sihat seimbang

Untuk memudahkan membiasakan diri dengan diet seimbang, buat variasi yang betul menu mingguan dan berpegang padanya. Selepas itu, asas diet sihat yang menyokong angka itu akan kekal pada tahap bawah sedar. Makan mengikut skema yang disediakan, tetapi kadang-kadang mengatur hari puasa yang membantu membersihkan badan. Di sini contoh menu diet seimbang untuk penurunan berat badan:

Isnin. Untuk sarapan pagi, makan sebiji epal yang dibakar dengan madu dan kacang. Buat makan tengah hari seperti ini: 200-300 gram mana-mana sup ringan, 100 gr. salad sayuran, mana-mana satu buah, segelas kolak. Snek: 200 ml yogurt asli. Produk untuk makan malam: 150 gr. beras atau soba, 100 gr. salad dengan cendawan, kubis, lobak.
Selasa. Sarapan pagi: roti bakar, 1 buah, teh tanpa gula. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran atau sup puree, 200 gr. salad buah, 1 roti bakar atau biskut bijirin penuh. Snek: sebarang buah. Makan malam: 100 gr. kentang tumbuk, salad sayuran atau makanan laut, teh atau minuman buah-buahan.
Rabu. Sarapan pagi: telur hancur (1-2 telur), 100 gr. salad sayuran, teh. Makan tengah hari: 200-300 gr. sup sup ayam sayur ringan salad, segelas jeli. Snek petang: 6-10 buah kering. Makan malam: 100 gr. kentang bakar, hirisan keju, teh.
Khamis. Sarapan pagi: tidak lebih daripada 100 gr. keju kotej dengan penambahan kismis, aprikot kering. Makan tengah hari: sup ikan, sekeping roti bijirin penuh, teh. Teh tinggi: 1 telur rebus, 1 buah. Makan malam: 200 gr. sayur-sayuran yang dibakar dengan keju, sepotong roti atau keju, teh.
Jumaat. Sarapan pagi: sebahagian kecil bijirin yang dibumbui dengan susu atau kefir, teh. Makan tengah hari: 1 potong (dada ayam), sos sayuran, salad sayuran, jeli. Snek petang: biskut berasaskan dedak, teh. Makan malam: 80 gr. kaserol keju kotej dengan buah-buahan, segelas minuman buah-buahan.
Sabtu. Sarapan pagi: kek keju dengan madu, segelas kefir. Makan tengah hari: sup cendawan, salad sayuran, kopi. Snek: segelas kefir dengan buah, 1 pisang. Makan malam: 200 gr. dibakar ikan kurus, 200 ml jus.
Ahad. Sarapan pagi: 100 gr. bubur oatmeal direbus dalam air atau susu, teh tanpa gula. Makan tengah hari: 200 gr. sup dalam sup daging, salad sayuran berpakaian dengan minyak zaitun, 1 cawan jus epal. Snek: 1 buah mana-mana, segelas kefir atau susu panggang yang ditapai. Makan malam: 100 gr. ayam rebus, 100 gr. sayur-sayuran bakar, kompot atau teh.

Resipi dengan foto

Mewujudkan sistem pemakanan untuk menghilangkan berat badan berlebihan adalah kerja keras. Selalunya, pecahan dalam penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh makanan yang tawar. Untuk menurunkan berat badan dengan PP tanpa masalah, gunakan resipi makanan diet berguna dan sangat menyelerakan. Sebagai contoh, sediakan kaserol keju kotej dan jadikan ia lebih enak dengan menambah epal, kismis, strawberi, buah-buahan kering. Komposisi kaserol diet tidak mengandungi tepung, kanji, gula, semolina.

Pelbagaikan diet anda untuk menurunkan berat badan dengan memasukkan telur dadar diet di dalamnya - hidangan yang sedap yang boleh disediakan untuk sarapan pagi. Pecahkan telur, tambah lada, bawang putih, garam dan pukul jisim yang terhasil dengan pengadun. Lengkapkan hidangan dengan sayur-sayuran: basuh dan potong 1 tomato dan 1 lada benggala. Tuang adunan telur ke dalam kuali yang dipanaskan dan tunggu telur dadar mengeras. Selepas itu, letakkan sayur cincang di atas. Tunggu sehingga siap.

Untuk makan tengahari

Snek tengah hari di diet yang betul untuk penurunan berat badan tidak boleh dilakukan tanpa sup. Sediakan sup tomato. Ia bernilai melakukannya terlebih dahulu: rendam 400 gr. kacang (merah). Kemudian rebus dalam sup ayam dengan tambahan 3 sudu besar. l. pes tomato. Bawang besar, beberapa ulas bawang putih, 2 biji lada benggala tumis minyak sayuran. Kemudian kami memasak semuanya sehingga siap. Masukkan jus tomato (750 ml) dan biarkan mendidih. Pukul dalam pengisar sebelum dihidangkan.

Untuk makan malam

Sistem pemakanan yang betul membayangkan hidangan terakhir yang mudah. Untuk makan malam, buat salad daging soya. Komposisinya termasuk produk berikut: 1 paket daging soya, pra-rendam, 2 lobak merah cincang, 1 bawang besar, 1 ulas bawang putih, 1 sudu kecil. cuka dan sayur-sayuran atau minyak zaitun untuk berpakaian. Kisar semua, perasakan dengan minyak, tambah herba untuk rasa. Perkara utama ialah hidangan itu menyelerakan.

Anna Mironova

Masa membaca: 11 minit

A A

Terdapat sejumlah besar diet yang membolehkan anda menurunkan berat badan. Tetapi atas sebab tertentu, beberapa orang berfikir bahawa sudah cukup untuk mendekati isu pemakanan dengan cekap dan bijak, dan tiada sekatan yang diperlukan. wujud peraturan tertentu, yang harus diikuti supaya anda tidak menangis di atas timbangan, dan juga wujud. Bagaimana untuk makan dengan betul?

Perhatikan saiz bahagian anda. Pendek kata, kurangkan makan! Baik di rumah, dan di pesta, dan di katering awam. Langkau salad berat dan gantikan dengan salad yang lebih ringan. Dan berkongsi hidangan utama dengan rakan (rakan).
Elakkan pinggan besar di rumah. Dapatkan pinggan yang lebih kecil. Dan bahagian, masing-masing, mengenakan yang lebih kecil. Ingat bahawa badan tidak memerlukan banyak makanan seperti yang biasa anda pakai. Cukup untuk membuat anda berasa sedikit kenyang.
Kita makan lebih banyak jika kita makan sambil menonton filem di TV.(satu fakta yang dibuktikan oleh saintis). Belajar untuk melihat proses makan, seperti mengisi minyak untuk kereta. Berapa banyak minyak yang anda perlukan untuk menghidupkan kereta? Diisi minyak, dan ke hadapan.
Cuba rancang menu anda sekurang-kurangnya sehari ke hadapan. Dan lebih baik lagi - untuk sepanjang minggu. Pada malam hari bekerja, fikirkan - apakah sebenarnya yang akan anda makan kepada badan anda? Simpan yogurt dan beberapa buah-buahan untuk memuaskan rasa lapar anda tepat pada masanya dan tidak pergi ke kedai kemudian untuk membeli kerepek dan coklat.
Sebaik sahaja anda telah membuat menu untuk minggu itu, berpegang padanya. Beli semua barangan runcit lebih awal. Lekatkan menu anda pada peti sejuk dan makan hanya apa yang ada di atasnya. Sembunyikan produk "tambahan" supaya tiada godaan untuk mengambil beberapa bagel Krakow atau kaki salai sebelum makan malam.
Minum banyak air. Ini adalah asas pemakanan yang betul. Sekurang-kurangnya satu setengah liter sehari (sup, jus, teh dan kopi pergi secara berasingan).
Pastikan anda bersarapan pada waktu pagi. Sarapan tidak boleh berat, tetapi mesti mengandungi mereka nutrien itu akan membantu anda dengan tenang bertahan sehingga makan tengah hari. Produk tenusu dan serat adalah satu kemestian. Lihat.
Patuhi diet dengan ketat. Jika masih ada beberapa jam sebelum makan tengah hari, dan anda berasa sangat lapar, dan anda sudah bersedia untuk mencari hamburger, ambil sebiji epal, pir atau pisang. Makan snek dengan buah - ia tidak akan membawa mudarat, dan rasa lapar yang teruk akan dilepaskan.
Banyakkan makan sayur dan buah. Setiap hari. Pada setiap hidangan. Sayuran hijau yang paling berguna ialah kubis Cina, salad, arugula, brokoli, timun, zucchini, saderi, dll. Ia mengandungi jumlah maksimum vitamin yang diperlukan dan memastikan saluran penghadaman berfungsi dengan lancar.
Elakkan buah-buahan dalam sirap(tin) dan jus buah-buahan yang murah. Kurangkan pengambilan gula dengan teh dan kopi. Gula-gula, jika boleh, gantikan buah-buahan, buah-buahan manisan, buah-buahan kering, coklat gelap.
Kurangkan pengambilan garam anda. Dalam sesetengah kes, tolak sama sekali. Sebagai contoh, salad sayuran yang dibumbui dengan minyak tidak akan menderita sama sekali daripada kekurangan garam. Sekali lagi, telur rebus boleh dimakan tanpa garam.
Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan masukkan sihat (buah-buahan-sayuran, kekacang, roti bijirin penuh).
Jangan lupa serabut! Jumlah minimum sehari - kira-kira tiga puluh g. Cari dalam bijirin penuh dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Tukar lemak jahat dengan yang baik- untuk kacang dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dsb. Kurangkan, jika boleh, kepada sifar penggunaan daging merah, produk susu keseluruhan, serta makanan bergoreng, biskut, marjerin, dsb.
Protein tidak boleh ditukar ganti. Ini adalah sumber tenaga kita. Cari setiap hari dalam ikan, kacang, kacang, telur dan tauhu.
Vitamin D dan kalsium(produk tenusu, kekacang, sayur-sayuran berdaun) - tiada tempat tanpanya.
Elakkan makan di luar sama sekali. Persiapkan diri anda! Bukan produk separuh siap, tetapi "pertama, kedua dan kompot". Anda boleh membuatnya lebih awal dan memasukkannya ke dalam peti sejuk untuk menjimatkan masa. Dan wang - dan lebih-lebih lagi.
Makan makanan berkalori tinggi hanya pada waktu pagi. Dalam kedua - hanya paru-paru.
Cuba bakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang anda makan. Sehari. Dapatkan buku nota buat kali pertama untuk melihat "perbelanjaan ketibaan" pound tambahan.
Elakkan makanan berlemak-manis-pedas-masin.
Sebarang sekatan pemakanan tidak masuk akal tanpanya aktiviti fizikal. Jika anda tidak mahu menjadi wanita tua lebih awal, maka gabungkan pemakanan anda yang betul dengan beban yang betul. Kemudian kulit anda tidak akan kendur, dan otot anda tidak akan lemah.

Apakah makanan yang sesuai untuk sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam?

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi

Rangsangan tenaga ini adalah asas sepanjang hari. Sarapan pagi tidak disimpan di pinggul dan ditukar kepada tenaga bersih. Keperluan untuk sarapan pagi yang betul:

Roti, sandwic, roti bakar dan croissant - turun. Mereka hanya memenatkan badan, yang, selepas sarapan seperti itu, mahu kembali ke katil.
Nadi untuk sarapan pagi - berlebihan . Pengecualian adalah soba.
Bahagian utama sarapan pagi haruslah buah-buahan. Terutama pada musim panas. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikannya dengan buah-buahan kering.
Mesti masukkan dalam hidangan pagi anda yogurt, ryazhenka atau keju kotej .
susu masuk bentuk tulen untuk sarapan pagi anda hanya boleh makan sehingga enam pagi. Sebagai contoh, dengan kayu manis - ia memberikan keceriaan.
Salad buah sarapan pagi yang sempurna diperisakan dengan yogurt atau susu panggang yang ditapai. Anda juga boleh menambah beri dan kacang.
Untuk sarapan kedua anda boleh makan bubur (contohnya, oatmeal), buah-buahan dan sekeping kecil coklat gelap.

Apa yang hendak dimakan untuk makan tengah hari

Untuk sebahagian besar, kami makan dengan sangat cepat, tidak benar-benar memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang ada di tangan ke dalam relau. Kerana kerja sedang menunggu. Dan hidangan ini memerlukan pendekatan yang serius. Dan sudah tentu sandwic untuk makan tengah hari sama sekali tidak sesuai. Dalam kes yang melampau, anda boleh memesan makan tengah hari ke pejabat atau mencari kantin dengan makan tengah hari panas. Keperluan untuk makan tengah hari yang betul:

Semasa makan tengah hari anda tidak boleh mengehadkan diri anda dalam makanan , tetapi hidangan ini tidak boleh dilakukan lewat daripada dua petang.
Untuk yang pertama, anda boleh makan, sebagai contoh, borscht, untuk yang kedua - hiasan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (hanya sayur-sayuran segar) dan roti tidak beragi. Pada ketiga - kompot atau jus dari buah-buahan segar.
Elakkan merokok dan daging goreng . Gantikan dengan daging kukus dan banyakkan sayur-sayuran.

Apa yang perlu anda makan untuk makan malam?

Bagaimanakah makan malam biasanya? Kami makan segala-galanya dan banyak lagi (dan pastinya dengan pencuci mulut), selepas itu kami berbaring di sofa untuk menonton TV untuk mencerna semua makanan yang banyak ini. Lebih-lebih lagi, semasa anda pulang dari kerja, semasa anda memasak makan malam, semasa anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan yakin menghampiri pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan, bukannya berehat. Jadi bagaimana seharusnya? Keperluan untuk makan malam yang betul:

Makan malam harus ringan. Masa yang optimum untuk makan malam - tidak lewat daripada empat jam sebelum waktu tidur. Seelok-eloknya pukul 6 petang.
Untuk makan malam kacang tidak boleh dimakan - Mereka perlu dimakan pada waktu pagi.
Hidangan terbaik untuk makan malam ialah sayuran rebus atau mentah . Sudah tentu bukan daging kentang goreng dan sekeping kek yang besar.
Minum sebelum tidur susu suam , diperisakan dengan satu sudu madu - ia menyumbang tidur lena dan cepat tidur.

Menu yang sesuai untuk hari itu

Sejak pagi:
Segelas air sejurus selepas anda bangun dari katil. Dapatkan diri anda dalam tabiat ini.
Sarapan pagi :

Sepasang roti kering.
Salad buah dengan yogurt.
Atau salad sayuran dengan minyak sayuran.
100 g keju kotej (keju).
Teh, kopi, susu disediakan.

Makan tengah hari:

100 g beri (buah-buahan).
Jus semulajadi.

makan malam:

Sup (kurus, ikan, sup puri sayuran, atau sup rendah lemak).
Kira-kira 150 g ikan, ayam belanda atau ayam (tidak digoreng). Dibakar atau direbus. Tiada kulit dan kerak yang "sedap"! Contohnya, lidi salmon atau rebus ayam belanda.
Salad (hanya sayur-sayuran segar!) dengan minyak sayuran (zaitun).
Hiasan - maksimum empat sudu besar. Adalah lebih baik untuk menolaknya sama sekali, menggantikannya dengan bahagian salad yang lebih besar. Atau sayur kukus.

Snek petang:

100 g beri atau buah-buahan.
Teh, kopi, jus atau air. Anda boleh menggunakan yogurt rendah lemak. pilih.

makan malam:

Sepasang roti kering.
Mana-mana sayur-sayuran. Adalah lebih baik jika anda mengikuti "tradisi": sayur-sayuran segar dan minyak sayuran.
100 g keju atau keju kotej, ditambah dengan telur rebus.
Dada ayam ( ayam belanda ) rebus (bakar). Atau ikan rebus (rebus).
Minuman pilihan.

Dan perkara yang paling penting untuk diingati: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Anna Mironova

Masa membaca: 11 minit

A A

Nak cantik dan sihat kena belajar asas pemakanan yang betul. Jika anda tidak memantau diet anda, makan sandwic, makanan dalam tin dan sarapan pagi kering, kesihatan yang serius dan komplikasi pencernaan mungkin timbul pada masa hadapan. semasa kekurangan zat makanan sejumlah besar lemak dan gula terkumpul di dalam badan, menyebabkan dari masa ke masa penyakit yang paling biasa pada abad ke-21 - aterosklerosis dan kencing manis. Baca: Dengan lebihan produk ini, kebanyakannya disimpan dalam selulit dan timbunan lemak di perut, peha dan punggung. Pastikan anda mempelajari prinsip pemakanan yang betul dan asas diet yang sihat.

Pemakanan yang betul - intipati dan asas diet yang sihat

Cara membuat diet yang betul - arahan langkah demi langkah

Merangka menu untuk tempoh tertentu akan membantu mengimbangi diet, mengira kalori dan memperkayakan badan dengan bahan yang diperlukan.

Arahan langkah demi langkah untuk menyusun diet yang sihat

Buku tentang pemakanan yang betul akan membantu mengatur diet dengan betul

Terdapat banyak buku mengenai pemakanan yang betul yang akan membolehkan anda mengatur diet anda dengan betul.

Adiraja das "Seni Masakan Vedik"

Buku ini menarik kerana ia mempunyai lawatan sebenar pemakanan yang betul. Ia mempunyai banyak gambar dan penjelasan yang baik. Penulis tahu apa yang dia tulis.
Gubergrits A.Ya. "Pemakanan Perubatan"

A. Ya. Gubergrits adalah salah satu wakil yang paling bijak sekolah Kiev perubatan dalaman. Dalam bukunya tentang pemakanan, dia memberi Perhatian istimewa asas pemakanan yang rasional, nilai pemakanan dan biologi produk, serta prinsip membina catuan makanan. Doktor memberikan hujah terperinci tentang hari memunggah dan makanan diet.
Vydrevich G.S. "Diet tanpa garam"

Buku ini menceritakan tentang bahaya garam. Diet yang dikurangkan adalah asas kepada banyak orang diet terapeutik. Buku ini menyediakan contoh banyak diet tanpa garam dan prinsipnya. Pembaca akan dapat mencari diet mengikut citarasa dan kesihatan mereka.
Vydrevich G.S. "50 peraturan pemakanan sihat"

Buku ini mengandungi prinsip asas pemakanan yang sihat dan betul. Pemakanan membantu mengekalkan keremajaan, kesihatan dan kecantikan. Juga di sini adalah resipi untuk lazat dan makanan sihat yang anda boleh masak dengan mudah di rumah.
Bragg Pohl "Keajaiban Puasa"

Disini adalah prinsip yang betul berpuasa, yang membantu membersihkan badan dari toksin dan membuang toksin. Dengan berpuasa, anda boleh menyihatkan jantung dan awet muda. Bregg Pohl memberi jaminan bahawa mematuhi puasa yang betul, Anda boleh hidup sehingga 120 tahun dan lebih.
Brezhneva V. "Diet Kremlin - Salad, Pembuka selera, Pencuci mulut"

Ramai selebriti, diplomat dan ahli politik. Pada masa ini, diet sedemikian boleh digunakan oleh orang biasa. Dengan bantuannya, anda boleh mendapatkan angka impian anda, membuang beberapa kilogram. Buku Brezhnev menerangkan prinsip utama diet, mempunyai banyak resipi untuk salad, pembuka selera dan pencuci mulut.
Blumenthal Heston "Ilmu Memasak atau Gastronomi Molekul"

Dalam buku ini, seorang chef moden menawarkan resipi mudah untuk diet yang sihat. Mereka dibezakan oleh teknologi memasak yang luar biasa, tetapi hidangan masih boleh dimasak di rumah.

Pemakanan yang betul – jaminan kecantikan dan kesihatan. Segelintir orang boleh berbangga dengan kesihatan yang sangat baik dengan memakan hamburger dan cola, jadi jaga diet anda dan anda akan hidup bahagia selama-lamanya!

V Kebelakangan ini, topik pemakanan yang betul semakin popular. Dan ini sama sekali tidak menghairankan, kerana kecantikan semula jadi dengan yakin telah menjadi fesyen, manifestasi yang mungkin hanya dengan rutin harian dan diet yang betul. Setelah menguasai diri anda sekali dalam pemakanan, anda tidak boleh berhenti, kerana anda akan merasakan perbezaan yang ketara, dan yang paling penting positif, dalam kesejahteraan anda dan dalam penampilan. Jadi, hari ini topik pemakanan yang betul.

Intipati pemakanan yang betul

Pertama sekali, intipati pemakanan yang betul, tentu saja, adalah pengecualian lengkap dari semua produk berbahaya daripada diet. Cuma jangan cuba lakukannya dengan segera dan dalam satu hari - ia masih tidak akan berkesan, tetapi mood anda akan jatuh. Mulakan dengan mengurangkan secara beransur-ansur jumlah makanan dan makanan yang berbahaya, maka semuanya akan menjadi lebih mudah dari sudut psikologi. Mulakan dengan makanan segera dahulu, kemudian goreng, berlemak, salai, dll. Ia tidak disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya makanan bergoreng dan perkara lain (kecuali makanan segera dan cola) daripada diet anda. Biarlah sedikit, tetapi sebahagian akan tetap ada. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan tidak bercerai susu daripadanya. Jika tidak, jika pada masa akan datang anda perlu makan sebahagian daripada ini, maka badan mungkin menolak makanan tersebut.

Pemakanan yang betul merujuk kepada susunan makan. Ia tidak mencukupi untuk makan secara sihat, anda juga perlu makan pada masa yang sama. Tentukan terlebih dahulu tempoh di mana hidangan akan dibuat dan cuba berpegang padanya sebanyak mungkin. Kemudian badan anda akan berfungsi seperti jam.

Anda perlu makan kerap (kira-kira 5-6 kali sehari), tetapi dalam bahagian kecil. Ini akan membolehkan anda sentiasa berasa kenyang dan pada masa yang sama tidak meregangkan perut.

Makan malam tidak lewat daripada 2 jam sebelum waktu tidur. Tidak semestinya pukul enam petang. Jika, sebagai contoh, anda tidur pada pukul 12 malam, tetapi kali terakhir anda perlu makan tidak lewat daripada sepuluh malam. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa makan malam adalah hidangan "paling ringan", seperti hidangan. Makan dengan cara yang jumlah selang masa antara sarapan pagi dan makan malam ialah 12 jam.

40% daripada jumlah diet haruslah buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka mempunyai banyak kehidupan vitamin penting dan unsur surih, serta serat, yang mengawal kerja saluran gastrousus dan sedang menonton.

Cuba masukkan bijirin dalam sarapan pagi anda. Mereka berkhasiat dan sangat berguna. Dan penyerap yang termasuk dalam komposisi mereka juga menyumbang kepada pembersihan badan, dan ini adalah angka yang cantik dan!

Jangan abaikan kekacang, kekacang dan biji, ia tinggi dengan serat makanan, asid tak tepu dan kalium. Makan mereka, sebaik-baiknya tanpa garam, dan kacang mentah sahaja.

Produk tenusu harus ada di meja anda setiap hari - inilah asasnya kerja sihat usus dan mengekalkan mikrofloranya.

Setiap hari badan harus menerima sekurang-kurangnya 60 g protein. Ia boleh diekstrak daripada produk haiwan seperti daging, telur, susu, dll. Muatkan pada ikan - ia adalah sumber fosforus yang kaya.

ikut keseimbangan air-garam. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 30 ml air setiap kilogram berat setiap hari.

Jatuh cinta dengan buah-buahan kering, jika sebelum itu anda melayannya dengan dingin. Mereka akan membawa faedah yang tidak ternilai.

Bilangan kalori setiap hari, dengan pemakanan yang betul, tidak boleh melebihi 2,000.

mengalah roti putih ke arah kelabu. Adalah wajar bahawa tepung digunakan dalam pembuatannya. pengisaran kasar.

Makanan berasingan

Penyokong pemakanan berasingan mematuhi peraturan bahawa tidak semua produk digabungkan antara satu sama lain. Dan ada beberapa kebenaran dalam hal ini. Sebagai contoh, tomato dan timun, bertentangan dengan penggunaan biasa mereka seiring, tidak begitu serasi antara satu sama lain. Sudah tentu, selepas makan mereka ke tandas, tiada siapa yang akan berlari, tetapi memanggil peningkatan pembentukan gas mereka boleh. Oleh itu, lebih baik cuba memakannya secara berasingan dengan jurang kecil. Perlu juga dinyatakan bahawa "menggali" lebih dalam boleh membuat kepala anda berputar. Tentang bekalan kuasa berasingan Setiap pakar mempunyai pendapat sendiri. Seseorang menganggap produk yang sama adalah serasi, dan seseorang sebaliknya. Bersedia untuk mempelajari semua asas sendiri.

Apabila dua produk yang tidak serasi berada secara serentak di dalam perut, sukar bagi badan untuk mencernanya, dan protein dan karbohidrat yang tidak teroksida dihantar ke lemak. Selang masa untuk sambutan selamat makanan "campuran" makanan adalah 2 jam.

Dengan hanya menggunakan produk yang serasi antara satu sama lain, anda memudahkan perut anda. Ini menyumbang kepada normalisasi.

Anda boleh melihat keserasian produk dalam jadual di bawah. Pilih dua produk, satu di bahagian atas dan satu di sisi, di titik persimpangan mereka, lihat nombor, dan kemudian penyahkodannya. Sebagai contoh, sauerkraut dan daging ditandakan "5" - ini menunjukkan darjat tinggi keserasian. Sedangkan daging dan pasta mempunyai tahap keserasian "1", yang sangat buruk.

Cara makan yang betul

Sebaik-baiknya, jumlah maksimum makanan di atas meja anda hendaklah dimasak atau ditanam sendiri. Malangnya, di rak kedai, kedua-dua sayur-sayuran dan barangan runcit, terdapat banyak barangan yang dirawat dengan bahan kimia, atau ditanam dengan penggunaannya. Dan ini sudah salah. Akan ada ilusi bahawa anda sedang makan makanan yang sihat, dengan itu perlahan-lahan membunuh diri anda.

Tetapi walaupun di antara begitu banyak racun perosak, anda boleh mencari makanan yang baik. Itu hanya "dengan mata" untuk mengesan ia bermasalah. Ia berguna untuk membeli meter nitrat. Dengan itu, anda boleh pergi membeli-belah dan memasarkan, menyemak kuantiti bahan berbahaya dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ambil diskaun 60%. elaun harian karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Semasa makan tengah hari, pastikan anda makan yang pertama dan kedua. Makan malam adalah yang paling ringan, rendah kalori.

Ingin makan dengan betul - belajar membuat menu. Tentukan tempoh sendiri, tetapi dari pengalaman, paling banyak masa yang optimum dianggap seminggu. Akan ada peluang untuk membeli semua yang anda perlukan pada hujung minggu. Cuba makan makanan yang baru disediakan, ia mengandungi jumlah maksimum bahan berguna. Semasa pemanasan berikutnya, mereka boleh hilang dan makanan itu sendiri kehilangan rasa asalnya.

Baca literatur pemakanan yang ditulis oleh doktor. Jangan ambil buku oleh pengarang yang tidak dikenali, atau mereka yang jauh dari perubatan. Ini akan menjimatkan wang dan menjimatkan kesihatan yang berharga.

Pemakanan yang betul: sarapan pagi

Sarapan adalah yang terbaik elemen penting pemakanan yang betul. Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengabaikan hidangan pagi mereka adalah 4 kali lebih terdedah kepada obesiti berbanding mereka yang makan pada waktu pagi. Ia membantu untuk memulakan proses metabolik dan sangat penting bagi mereka yang tidak membahayakan kesihatan dan diet. Melewatkan sarapan pagi adalah 30% metabolisme yang lebih rendah.

Seseorang mencari sebab mengapa dia tidak makan pada waktu pagi, manakala seseorang hanya makan. Tiada masa? Jadi tidak perlu banyak untuk menyediakannya. Kami membawa kepada perhatian anda contoh beberapa sarapan pagi yang disediakan dengan cepat dan pada masa yang sama sangat sihat dan berkhasiat.

sarapan pagi protein

Sarapan protein boleh digunakan jika anda ingin menyusun angka. Protein sangat berguna untuk otot dan sangat diperlukan untuk aktiviti fizikal.

Telur dadar atau telur hancur yang disediakan dengan cara biasa adalah tepat. Anda perlu memasak pada bunga matahari atau minyak zaitun tetapi bukan pada marjerin! Di samping itu, anda boleh makan Kacang hijau, lada benggala atau tomato.
Keju kotej, di mana sudu dengan beri kegemaran anda ditambah, tidak memerlukan memasak sama sekali, tetapi ia lazat dan sihat.
Keju lembut, seperti ricotta, di mana satu sudu jem dikacau.

Ia tidak digalakkan untuk makan daging untuk sarapan pagi, kerana saluran gastrousus baru memulakan kerjanya, dan makanan ini akan menjadi sangat sukar baginya.

Sarapan dengan karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga, baik fizikal mahupun mental. Oleh itu, dengan aktiviti intelektual, adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepadanya.

Di tempat pertama adalah bubur! Dan di antara mereka pemimpin adalah oatmeal dan soba. Rebus dalam air atau susu - tidak mengapa sifat berguna mereka tetap tidak akan kalah. Tetapi millet, jagung, barli mutiara dan bijirin lain tidak jauh di belakang (kecuali semolina). Karbohidrat perlahan membekalkan tenaga selama sekurang-kurangnya 4 jam, iaitu cukup sehingga rehat tengah hari.
Salad buah. Sudah tentu, pilihan ini lebih sesuai untuk tempoh musim panas. Pada musim sejuk, ia lebih bermasalah. Tetapi jika boleh, anda boleh bersarapan dan pelbagai buah-buahan segar yang diperisakan dengan yogurt asli tanpa bahan tambahan.

Ia hanya contoh kecil apa yang anda boleh makan pada waktu pagi tanpa menghabiskan banyak masa di atasnya. Sebagai pembantu, anda boleh membeli periuk perlahan yang akan berfungsi pada mod tertunda, menyediakan, sebagai contoh, bijirin untuk kebangkitan anda.

Pemakanan yang betul: makan tengah hari

V dunia moden, di mana pekerjaan orang hanya melampaui semua sempadan, sukar untuk memperuntukkan masa untuk hidangan penuh. Tetapi dia, seperti yang dinyatakan sebelum ini, semestinya terdiri daripada hidangan dua kategori: yang pertama dan kedua. Membawa bahagian sedemikian dari rumah adalah sukar, tetapi mungkin. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli bekas makanan khas dengan pembahagian. Atau, jika anda tidak menemuinya, dua bekas dengan penutup yang ketat.

Sekiranya terdapat ruang makan berhampiran tempat kerja, maka lebih baik pergi ke sana pada waktu makan tengah hari. Di sana anda boleh menikmati sup segar dan hidangan kedua. Hanya di ruang makan, dan bukan di McDuck dan seumpamanya.

Pemakanan yang betul: makan malam

Seperti kata pepatah yang terkenal, "... berikan makan malam kepada musuh." Ia tidak berjalan dengan mudah. Menjelang petang, badan, seperti anda, ingin berehat, ia bersiap untuk tidur dan makanan berat dia tidak akan dapat melakukannya lagi. Cuba bandingkan sendiri. Anda bekerja sepanjang hari, pulang ke rumah dalam keletihan, semua fikiran hanya tentang mandi dan katil. Tetapi itu tidak berlaku, anda dipaksa untuk memunggah gerabak arang batu secara paksa. Bagaimanakah anda menyukai susunan ini? Badan anda berasa sama apabila, bukannya makanan ringan, anda makan banyak makanan berlemak dan berat.

Ingat, perkara terbaik untuk dilakukan ialah menahan lapar, makan apa sahaja yang ada di tangan selama berminggu-minggu. Anda tidak boleh makan karbohidrat pada waktu petang, sebagai tambahan kepada angka itu, ini akan menjejaskan keadaan saluran gastrousus secara negatif. Makan malam mungkin mengandungi sejumlah kecil serat dan protein.

Ia boleh menjadi ikan dengan sayur-sayuran, dada ayam rebus, buah-buahan atau sayur-sayuran tanpa gula, omelet protein (telur dadar yang sama, hanya anda perlu mengeluarkan kuning sebelum menggoreng), dsb.

Makanan ringan pada diet yang sihat

Makanan ringan diperlukan agar tidak berasa lapar yang meletihkan dalam selang waktu antara waktu makan utama. Makanan ringan juga perlu dilakukan pada masa yang sama. Anda akan menentukannya sendiri, berdasarkan keutamaan peribadi dan rutin asas.

Snek adalah untuk itu dan snek yang sepatutnya rendah kalori dan berkhasiat sekadar cukup supaya tidak mengganggu selera makan tengahari atau makan malam, contohnya.

Sebagai peraturan, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kepingan keju, yogurt semulajadi, kefir, buah-buahan kering, dan lain-lain dipilih untuk peranan "sokongan". Ia sangat mudah untuk dibawa bersama anda ke tempat kerja atau di jalanan, ke tempat yang anda perlukan untuk menambah rizab tenaga tanpa membuang masa.

Dan ingat, tiada coklat, sandwic dan perosak lain!

Menu makanan mingguan

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, menu harus berdasarkan keutamaan peribadi, berdasarkan peraturan untuk pengedaran protein, lemak dan karbohidrat. Berikut adalah menu indikatif mingguan. Anda boleh berpegang padanya, atau membuat sendiri.

Isnin:

muesli atau oat pada waktu pagi;
untuk makan tengah hari, borscht dan kaserol keju kotej;
untuk makan malam, daging ayam dengan sayur-sayuran segar.

bubur bijirin yang dibumbui dengan kismis;
mi sup ayam dan salad buah untuk makan tengah hari;
rebusan ikan bersama nasi dan sayur untuk makan malam.

pagi oatmeal(atas air atau susu - pilihan);
sup kobis dengan roti dan kaserol keju kotej untuk makan tengahari;
rebus dengan sayur-sayuran untuk makan malam.

untuk sarapan pagi, bubur bijirin yang dibumbui dengan madu;
untuk makan tengah hari, telinga dan kaserol kentang dengan brokoli;
untuk makan malam, potong ayam kukus dan salad sayuran.

bubur barli dengan buah-buahan kering untuk sarapan pagi;
borscht dan kaserol keju kotej untuk makan tengah hari;
ikan dengan nasi dan sayur-sayuran segar untuk makan malam.

muesli pada waktu pagi;
sup hijau dengan roti bijirin penuh dan baba beras dengan buah untuk makan tengah hari;
daging yang dibakar dengan sayur-sayuran untuk makan malam.

Ahad:

telur hancur dengan roti dan keju untuk sarapan pagi;
sup dengan soba dan bebola daging, kek keju kotej untuk makan tengah hari;
rebusan daging dengan sayur-sayuran untuk makan malam.

Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari

Apabila menyusun menu pemakanan yang betul untuk setiap hari dan mematuhinya, cuba jangan lupa tentang perkara berikut:

Jangan sesekali makan berlebihan. Biarkan meja sedikit lapar. Ingat, isipadu perut anda adalah tapak tangan yang dilipat menjadi "mangkuk" bersama-sama. Apa-apa sahaja di atas adalah kelimpahan. Perasaan lapar "khayal" berlalu dalam 10-15 minit.
Makan perlahan-lahan, kunyah setiap gigitan dengan teliti - dengan cara ini makanan diserap dengan lebih baik, dan anda akan cepat kenyang dengan sedikit makanan.
Jangan makan ketika marah atau sedih. Ini adalah kelaparan emosi - anda tidak boleh menggalakkannya!
Selang optimum antara waktu makan ialah 3-4 jam. Cuba jangan ketinggalan.
Makan sarapan pagi selewat-lewatnya 2 jam selepas bangun tidur, dan lebih baik makan tengah hari antara 13 dan 15 jam.
Kadang-kadang, dahaga boleh dianggap sebagai rasa lapar. Oleh itu, pada peluang - minum segelas air bersih dan semak jika anda benar-benar mahu makan.

Cuba ikut peraturan mudah ini dan anda akan perasan caranya masa yang singkat badan anda akan berubah.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Sebab utama mengapa orang merekrut berat badan berlebihan- Ini adalah sikap meremehkan diet sendiri. Makan secara rawak semua yang ada di tangan, masuk jumlah yang besar- tidak boleh lulus tanpa jejak untuk angka itu. Badan boleh bertahan selama sebulan, enam bulan, setahun, tetapi kemudian metabolisme terganggu dan ia mula kehilangan tanah. Lemak yang tidak berat sebelah muncul di sisi, perut, kaki, apabila tempat yang menyelerakan menjadi ditumbuhi selulit dan timbul rasa tidak suka kepada diri sendiri.

Nenek moyang yang bijak selalu berkata: "baji tersingkir dengan baji" dan mereka 100% betul. Jika punca penambahan berat badan dan peningkatan saiz adalah pemakanan, maka anda perlu mengembalikan semuanya kepada normal dengan cara yang sama. Bukan diet, tetapi pemakanan yang betul, yang akan seimbang. Tunggu super hasil yang cepat tidak berbaloi, dan angka itu tidak hilang dalam satu hari. Tetapi anda perlu tahu bahawa borang yang dikembalikan dengan cara ini tidak akan hilang, dan kerja tidak akan masuk ke dalam longkang.

Semua yang ditulis di atas boleh digunakan untuk mereka yang berpuas hati dengan badan dan kesihatan mereka, tetapi ingin mula makan dengan betul, dan bagi mereka yang ingin mengubah angka mereka menjadi lebih baik.

Perhatian, pemakanan yang betul akan membantu menurunkan berat badan hanya jika punca berat badan berlebihan adalah dalam makanan yang tidak teratur. Sekiranya pelanggaran itu disebabkan oleh penyakit pihak ketiga, maka anda perlu menyembuhkannya terlebih dahulu, dan hanya kemudian terlibat dalam penurunan berat badan. Dapatkan diagnosis daripada pakar, dan kemudian buat keputusan.

Resipi untuk pemakanan yang betul

Dengan cara makan yang betul, kini tidak rugi untuk mempelajari beberapa resipi yang sesuai untuk diet seimbang. Untuk tujuan ini, kami mencadangkan anda membiasakan diri dengan video, yang menunjukkan tiga resipi: untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Mereka sangat mudah dan itu menjadikannya lebih enak.

Percaya pada diri sendiri, tetapkan matlamat untuk diri sendiri dan dengan berani pergi ke sana tidak kira apa pun. Ingat, di garisan penamat, seorang wanita yang menarik, berseri-seri dan penuh tenaga sedang menunggu anda - itu anda, ketua gaya hidup sihat kehidupan!

Pemakanan yang betul akan membantu anda kekal sihat. Untuk badan kita, protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan unsur surih adalah penting, yang mesti dibekalkan dengan makanan.

Menjaga badan anda, keremajaan dan kesihatannya, anda harus bermula dengan perubahan gaya hidup. Buang tabiat merokok, jangan menyalahgunakan alkohol, lakukan mod rasional bekerja, berehat dan tidur, mula bersenam dan aktiviti fizikal setiap hari, dan yang paling penting, semak semula diet anda. Pada peringkat ini, anda akan mempunyai soalan, apakah pemakanan yang betul, apakah makanan yang boleh anda makan dan apakah peraturan untuk makan?

PENTING: Pemakanan yang seimbang adalah beberapa kali lebih baik daripada makan goreng dan makanan lain yang tidak disediakan dengan betul. Ini akan membantu bukan sahaja meningkatkan badan anda, tetapi juga menjadikan anda sihat sepanjang hayat.

Piramid pemakanan untuk kesihatan yang baik

Pakar diet di seluruh dunia mempunyai kaedah tertentu untuk berjaya memberi nasihat kepada orang yang ingin makan dengan betul. piramid makanan untuk kesihatan yang baik ialah nisbah bahan makanan dalam bentuk ilustrasi, yang perlu ada dalam diet harian. Penyelidikan selama bertahun-tahun membuktikan bahawa penyampaian maklumat tersebut diterima dengan baik. Di negara kita, pakar pemakanan menggunakan piramid, di negara lain: pelangi, pinggan atau carta pai. Cara maklumat ini disampaikan tidak mengubah intipati.

PENTING: DALAM pemakanan sihat produk bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan diutamakan. Sebilangan kecil diberikan kepada daging, dan sebahagian kecil untuk makanan berlemak dan manis.

Lantai piramid: asas piramid makanan

1. Tingkat satu. Produk bijirin yang mengandungi serat, mineral dan vitamin - bijirin, beras dan pasta yang diperbuat daripada tepung gandum. Silap rujuk sini produk Bakeri daripada tepung premium, roti dan croissant adalah produk untuk tingkat tertinggi, penggunaannya harus minimum.

2. Tingkat dua. Sayur-sayuran dan buah-buahan membantu membekalkan tubuh dengan vitamin, mineral dan serat. Anda mungkin berfikir bahawa adalah mustahil untuk makan begitu banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dalam sehari, tetapi penyokong piramid ini pasti bahawa angka-angka ini bahkan dipandang remeh dan seseorang harus makan lebih banyak daripadanya. Lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan hijau setiap hari adalah minimum. Jus yang baru diperah pada waktu pagi, satu epal untuk makan tengah hari dan minum petang, dan dua hidangan salad sayuran untuk makan tengah hari dan makan malam.

3. Tingkat ketiga. Daging, susu, krim masam rendah lemak, kefir, telur, kacang. Daging tidak lebih daripada 200 gram sehari. Jangan lupa ikan. Segelas susu, kefir rendah lemak dan keju kotej. Tidak lebih daripada 30 gram kacang setiap hari, dan jika anda menurunkan berat badan, maka masukkan sekatan sehingga 10 gram sehari, kerana terdapat banyak lemak dalam kacang.

4. Tingkat terakhir. Lemak, minyak dan gula-gula. Makan lebihan lemak trans adalah kolesterol tinggi. gula mudah dalam bentuk gula-gula dan gula-gula lain - ini adalah diabetes, obesiti, sakit kepala, saluran darah tersumbat dan gigi yang tidak baik. Tiada faedah dari makanan ini, hanya kalori tambahan, lemak dan gula yang tidak sihat.

Cuba makan protein sepanjang hari karbohidrat yang sihat dalam bentuk ayam atau ikan rebus, bijirin, menambah diet anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan mengikut musim.

Protein adalah sumber asid amino

Produk protein terbahagi kepada dua jenis: haiwan dan sayur asal usul. Semua protein pemakanan digunakan sebagai sumber asid amino t. Terima kasih kepada asid amino, struktur protein sendiri disintesis, dan ia juga bertindak sebagai pengangkutan untuk bahan penting lain untuk badan. Orang biasa mungkin tidak mengetahui perkara ini, tetapi pakar pemakanan dan doktor pasti bahawa haiwan dan protein sayuran- sumber asid amino. keperluan harian dalam bahan ini bergantung kepada jenis aktiviti manusia, profesionnya, umur, keadaan kerja dan iklim tempat dia tinggal.

PENTING: Orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya 100-120 gram protein tulen setiap hari.

PENTING: Jika seseorang menolak sepenuhnya makanan protein, gangguan metabolik yang tidak dapat dipulihkan berlaku di dalam badan dan kematian badan tidak dapat dielakkan berlaku.

Imbangan nitrogen negatif berkembang, badan menjadi habis, pertumbuhan berhenti dan fungsi Pusat sistem saraf SSP. Pada kanak-kanak, kerana kekurangan protein dalam badan, penyakit kwashiorkor boleh berkembang.

Protein asal sayuran

Sebagai tambahan kepada produk daging - protein asal haiwan, badan kita memerlukan protein. asal tumbuhan. Bahan tersebut tidak mengandungi molekul kolesterol dan molekul lemak tepu. Protein berasaskan tumbuhan adalah lengkap dan mengandungi nutrien penting dan asid amino. Ia boleh dimakan setiap hari, tidak seperti daging merah (daging babi, daging lembu), yang boleh dimakan tidak lebih daripada 2 atau 3 kali seminggu.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan kebanyakan protein berasaskan tumbuhan mengalami kanser lebih jarang daripada orang yang makan daging setiap hari.

PENTING: Selain protein, karbohidrat dan lemak mesti ada dalam diet.

Karbohidrat adalah sumber tenaga badan

Bahan-bahan ini dibahagikan kepada mudah dan karbohidrat kompleks. Jenis pertama termasuk gula, yang dalam dalam jumlah yang banyak berbahaya kepada badan. Jenis kedua harus termasuk polisakarida. Karbohidrat tersebut termasuk bijirin, kentang, buah-buahan, sayur-sayuran.

Badan kita tidak boleh menyimpan glukosa untuk masa yang lama, jadi ia memerlukan penggunaan berterusan. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan gula. Ia berguna untuk makan makanan yang terdapat sebatian karbohidrat kompleks. Karbohidrat adalah sumber tenaga badan.

PENTING: Semua makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks kaya dengan vitamin, serat dan unsur surih.

Lemak: lebihan dan kekurangan

Semua bahan dalam badan kita mesti ada kuantiti yang diperlukan, termasuk lemak. Muda dan kulit cantik, metabolisme vitamin yang baik, tenaga pada musim sejuk - semua ini membantu badan mendapat lemak.

PENTING: Lebihan dan kekurangan bahan ini boleh membawa kepada penyelewengan yang tidak diingini dalam badan.

Apakah akibat kekurangan lemak?

kulit akan menjadi kering;
pada musim sejuk, hipotermia badan akan cepat datang;
akan ada kehilangan berat badan yang cepat;
tidak akan ada peluang untuk terlibat dalam jenis kerja intensif tenaga;
metabolisme air dan vitamin yang lemah. Lemak terlibat dalam pengangkutan vitamin larut lemak dalam badan kita.

Apakah akibat lemak berlebihan?

pengumpulan lemak visceral. Membawa kepada penampilan penyakit jantung, penyakit hati dan pankreas;
kiraan darah yang lemah. Membawa kepada aterosklerosis awal. Protein, vitamin, magnesium dan kalsium kurang diserap. Keanjalan saluran darah pecah, badan menjadi mudah terdedah kepada penyakit berjangkit.

Peranan vitamin dan mineral dalam tubuh manusia

Dalam diet seimbang, penting bukan sahaja untuk makan makanan sihat tetapi juga untuk menyediakannya dengan betul. Ini mesti dilakukan sedemikian rupa sehingga semasa proses memasak tidak ada kehilangan vitamin dan unsur surih.

PENTING: Produk makanan mesti direbus atau dikukus.

Peranan vitamin dan mikroelemen dalam tubuh manusia sangat tinggi. Tanpa mereka, kesihatan merosot dan tiada peraturan aliran tindak balas kimia v saluran penghadaman. Mereka membebaskan tenaga yang terkandung dalam makanan.

PENTING: Tanpa vitamin dan unsur surih, seseorang akan mati kelaparan.

Garam kalsium, magnesium, fosforus, kalium, zat besi dalam tubuh manusia

Mineral tidak membekalkan tenaga seperti yang lain bahan penting, tetapi tanpa mereka kewujudan organisma adalah mustahil. Garam kalsium, magnesium, fosforus, kalium, besi mengambil bahagian dalam metabolisme mana-mana tisu manusia. Hemoglobin terbentuk dan aktiviti penting semua sistem badan disokong.

Fitonutrien - perlindungan terhadap penyakit

Makanan hidup adalah sumber fitonutrien. Ia secara biologi bahan aktif yang memberi kesan yang baik kepada kesihatan badan kita. Fitonutrien - perlindungan terhadap penyakit, ini adalah antioksidan yang tidak membenarkan badan kita menjadi tua.

Peranan air dalam tubuh manusia

Orang pertengahan umur adalah 70 peratus air. Oleh itu, adalah perlu untuk memahami peranan air dalam tubuh manusia. Para saintis mengatakan bahawa untuk 1 kalori yang diambil, perlu ada sekurang-kurangnya 1 gram air. Dari sini ia mengikuti bahawa dengan pengambilan makanan harian sebanyak 1500 kalori, anda perlu minum sehingga 2 liter air setiap hari.

PENTING: Air membantu memproses lemak terkumpul dan menembusi nutrien badan.

Dalam tahanan Perlu diingatkan bahawa diet seimbang adalah penting untuk seseorang. Konsep ini termasuk bukan sahaja jam makan dan jumlahnya. Makanan yang diambil oleh seseorang harus kaya dengan vitamin dan unsur mikro, kerana tanpanya kebolehcernaan protein, lemak dan karbohidrat berkurangan.