Pemakanan rasional dalam kehidupan manusia. Pematuhan dengan diet

Untuk memastikan fungsi tubuh manusia, pengisian semula tenaga yang berterusan diperlukan, yang datang dari makanan. Seseorang menghabiskan tenaga melakukan berpuluh-puluh perkara setiap hari. Tetapi walaupun dia sedang berehat atau tidur, badan terus mengeluarkan tenaga, walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil. Rizab selular diisi semula daripada makanan. Tetapi kualiti dan kuantiti makanan yang masuk tidak seharusnya membawa kepada kemerosotan kesihatan. Prinsip pemakanan rasional merangkumi tiga komponen - keseimbangan tenaga, pemakanan yang mencukupi dan penggunaan makanan.

Bertenaga diet seimbang bermakna pengambilan tenaga daripada makanan tidak boleh melebihi perbelanjaannya. DALAM kehidupan moden Sangat sukar untuk mengikuti peraturan ini. Selain itu, bilangan makanan yang dimakan tidak sama dengan jumlah kalori yang diambil. Dan pelanggaran prinsip ini membawa kepada makan berlebihan, pemendapan lemak dan perkembangan penyakit. Sudah tentu, mengira kalori yang digunakan adalah tugas yang membosankan, tetapi dari masa ke masa anda boleh belajar untuk menavigasi potensi tenaga makanan dengan cepat. Untuk mengira keseimbangan tenaga dengan betul, perlu mengambil kira umur, jenis aktiviti dan jantina.

Komponen kedua diet seimbang ialah keseimbangan menu harian. Semua orang tahu bahawa diet mesti mengandungi lemak dan... Protein memainkan peranan bahan binaan, berfungsi sebagai sumber asid amino. Lemak adalah sumber tenaga. Karbohidrat bertindak sebagai bahan api untuk badan. Perkara utama ialah nisbah lemak, karbohidrat dan protein. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk menggabungkan produk tumbuhan dan haiwan dengan betul, karbohidrat kompleks Dengan gula mudah. Berikut ialah perkadaran komponen utama diet seimbang (dalam peratusan):

• lemak (haiwan/sayuran) - 10/12;
• protein (haiwan/sayuran) - 6/7;
• karbohidrat (kompleks/mudah) - 60/5.

Komponen ketiga pemakanan rasional adalah pematuhan kepada rejim. Diet termasuk item berikut:

1. makanan dibahagikan - tiga hingga empat kali;
2. keteraturan makan - pada masa yang sama;
3. pengedaran produk yang betul.

Anda perlu makan malam tiga hingga empat jam sebelum tidur.

Peraturan asas pemakanan seimbang

Asas pemakanan rasional termasuk peraturan berikut:

1. Kami telah memberi perhatian kepada nisbah dalam diet. Tiada produk yang dapat memenuhi keperluan badan sepenuhnya. Oleh itu, perkara utama adalah untuk menggabungkan produk dengan betul untuk mencipta menu penuh. Setelah makan sebiji kentang, anda boleh mengambil karbohidrat tanpa mendapat cukup lemak dan protein. Anda juga perlu memantau ketersediaan vitamin dan mineral untuk memastikannya bekalan yang diperlukan dengan makanan;
2. Karbohidrat membentuk asas diet. Ini mestilah karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam bijirin, pasta, dan roti. Selain itu, roti hitam kaya dengan vitamin. Bijirin mengandungi mineral penting;
3. Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dimakan sama rata sepanjang hari. mereka jumlah sehari hendaklah sekurang-kurangnya 400 g Kandungan kalori rendah sayur-sayuran digabungkan dengan kehadiran vitamin dan mineral, perlu bagi seseorang. Hidangan yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang diproses secara haba adalah pelengkap yang ideal untuk makanan protein, terutamanya untuk makan malam, kerana ia mudah dihadam;
4. Susu dan produk tenusu amat diperlukan untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik. Mereka membekalkan kalsium dan mineral lain, yang penting untuk kanak-kanak dan orang tua. Pakar pemakanan mengesyorkan memilih produk tenusu dengan kandungan rendah lemak, yang menyumbang kepada penghadaman yang lebih baik;
5. Produk daging adalah sumber protein dan lemak. Daging mengandungi protein yang berfungsi sebagai pembekal asid amino penting, jadi pantang sepenuhnya daripada daging adalah tidak diingini. Protein sayuran merujuk kepada protein yang tidak lengkap, iaitu yang kekurangan asid amino yang diperlukan. Tetapi apabila memilih daging, anda harus memberi keutamaan jenis rendah lemak. Lemak daging mengandungi banyak kolesterol, yang memberi kesan negatif kepada keadaan saluran darah. Ia adalah perlu untuk menggantikan daging lembu, ayam, dan arnab dalam diet. Adalah dinasihatkan untuk mengecualikan sepenuhnya sosej dari menu, kerana ia mengandungi terlalu banyak lemak dan tidak cukup daging;

1. Kandungan gula dan garam mesti dikawal dan dihadkan. Walaupun gula adalah sumber tenaga, ia adalah karbohidrat ringkas yang tinggi kalori. Gula bukan sahaja menggalakkan pemendapan lemak, tetapi juga mencetuskan perkembangan aterosklerosis dan diabetes, kerana ia memerlukan banyak insulin untuk memprosesnya. Sekiranya keperluan badan untuk gula-gula tinggi, lebih baik menggantikan gula dengan madu, buah atau jem, yang mengandungi sukrosa, yang tidak memerlukan insulin untuk penyerapan;
2. Kita memerlukan garam sebagai sumber natrium. Keperluan badan adalah kira-kira satu sudu teh garam setiap hari. Penggunaan garam sebenar melebihi keperluan badan untuk menambah kerugian, terutamanya kerana banyak produk separuh siap (sosej, pate) mengandungi jumlah yang bertambah garam. Satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ialah interaksi antara kalium dan natrium. Jika produk mengandungi banyak kalium, yang diperlukan untuk fungsi jantung, maka lebih banyak natrium dikeluarkan dari badan. Oleh itu, ia dibenarkan untuk meningkatkan sedikit kuantitinya;
3. Alkohol bukan produk yang diperlukan untuk badan manusia. Ia tidak mengandungi bahan berguna, tetapi pada masa yang sama ia adalah produk yang sangat tinggi kalori. Pengambilan alkohol dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan makan berlebihan. Ia mempunyai kesan toksik pada hati dan organ lain. Doktor meminta sekatan penggunaan harian alkohol dalam kuantiti berikut: 50 g vodka atau segelas wain (kering), dua tin bir. Pada masa yang sama, anda harus mengelak daripada minum walaupun jumlah alkohol yang dibenarkan setiap hari. Pengambilan harian alkohol boleh menyebabkan ketagihan alkohol.

Pemakanan seimbang dan penurunan berat badan

Orang yang mempunyai berat badan berlebihan perlu berfikir tentang membangunkan menu diet seimbang mereka sendiri untuk penurunan berat badan. Untuk menyingkirkan berat badan berlebihan, anda tidak perlu berdiet atau berlapar. Kadang-kadang cukup untuk mengubah tabiat anda dan makan dengan betul.

Memainkan peranan penting dalam pemakanan seimbang gabungan yang betul produk. Daging lebih baik dicerna dengan sayur-sayuran, tetapi daging dengan kentang, telur, dan produk tepung tidak disyorkan. Setengah jam sebelum makan, pakar pemakanan menasihati minum air, tetapi tidak membasuh makanan anda dengan air. Jika anda ingin minum teh, lebih baik mulakan minum teh setengah jam selepas makan. Penggunaan air bersih sebelum makan dan sepanjang hari dalam tegukan kecil membawa kepada pengisian perut sebelum makan, dan akibatnya, penurunan selera makan.

Kemudaratan produk gula dan tepung tulen telah pun diperhatikan. Diet seimbang tidak termasuk produk sedemikian. Penolakan glukosa mudah yang berlebihan akan membawa kepada penurunan lemak badan dan akan memberi kesan positif pada angka anda.

Untuk melakukan ini, anda mesti mengikut peraturan "sawit". Kami akan bercakap tentang jumlah makanan yang dimakan. Saiz hidangan tidak boleh melebihi jumlah yang sesuai dengan tapak tangan berbekam. Ini sudah cukup untuk memuaskan rasa lapar anda. Makanan perlu dikunyah dengan teliti untuk memastikan rasa kenyang berlaku lebih cepat.

Contoh menu untuk minggu ini

Pilihan di bawah boleh menjadi contoh pemakanan yang betul yang akan membantu anda menurunkan berat badan.

Anda boleh membuat menu yang berbeza. Perkara utama adalah mengikuti prinsip keserasian makanan dan kandungan kalori.

Prinsip pemakanan rasional

Pemakanan rasional ialah pemakanan yang memastikan pertumbuhan, perkembangan normal dan aktiviti kehidupan manusia yang menyumbang kepada peningkatan kesihatannya dan mencegah penyakit. Pemakanan rasional mengandaikan: 1. Keseimbangan tenaga 2. Pemakanan seimbang. 3. Pematuhan dengan diet Prinsip pertama: keseimbangan tenaga: Seseorang harus menerima seberapa banyak tenaga daripada makanan seperti yang dia habiskan dalam tempoh masa tertentu, contohnya, setiap hari. Penggunaan tenaga bergantung pada jantina (pada wanita mereka lebih rendah secara purata sebanyak 10%), umur (pada orang yang lebih tua mereka lebih rendah secara purata sebanyak 7% dalam setiap dekad), aktiviti fizikal, profesion. Sebagai contoh, untuk orang yang mempunyai kerja mental, penggunaan tenaga adalah 2000-2600 kcal, dan untuk atlet atau orang yang terlibat dalam kerja berat buruh fizikal, sehingga 4000-5000 kcal sehari. Prinsip kedua: pemakanan seimbang: Setiap badan memerlukan jumlah nutrien yang ditetapkan dengan ketat, yang mesti dibekalkan dalam perkadaran tertentu. Protein adalah bahan binaan utama badan, sumber sintesis hormon, enzim, vitamin, dan antibodi. Lemak bukan sahaja mempunyai tenaga, tetapi juga nilai plastik kerana kandungan vitamin larut lemak. asid lemak, fosfolipid. Karbohidrat adalah bahan api utama untuk fungsi badan. Prinsip diet seimbang membayangkan pengambilan protein, lemak, dan karbohidrat dalam badan dalam nisbah yang ketat. Prinsip ketiga: diet: Makanan hendaklah kecil, teratur dan sekata. Makanan hendaklah diambil pada waktu yang ditetapkan pada siang hari. Adalah disyorkan untuk makan dari 8.00 hingga 9.00, dari 13.00 hingga 14.00, dari 17.00 hingga 18.00. Rutin ini disebabkan oleh aktiviti kelenjar pencernaan, yang menghasilkan jumlah maksimum enzim pencernaan dengan tepat masa yang ditentukan, yang menyediakan badan secara optimum untuk makan. Sarapan pagi hendaklah merangkumi 30% daripada pengambilan kalori harian, makan tengah hari - 40%, dan makan malam 20%. Kita harus makan hanya apabila kita berasa lapar, cukup untuk mengenyangkan, dan hanya makanan yang lengkap secara biologi. Anda tidak memerlukan banyak makanan seperti ini. Komposisi nutrien yang kaya yang terkandung di dalamnya menjamin ketepuan lengkap badan. Apabila duduk di meja, mulakan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan segar - setelah memuaskan rasa lapar pertama anda dengannya, anda akan makan kurang makanan berkalori dan berprotein tinggi. Berapa kali anda perlu makan? Ia bergantung kepada tabiat dan rutin harian anda. Ia hanya penting untuk diingat - semakin kerap anda makan, semakin kecil bahagiannya, semakin rendah kandungan kalori makanan. Jangan sekali-kali anda mengabaikan sarapan pagi, jika tidak, anda pasti akan mempunyai keinginan untuk snek sebelum makan tengah hari dengan sesuatu seperti teh dengan roti, kerepek, sandwic. Sekiranya anda merasa jijik dengan melihat makanan pada waktu pagi, anda harus memberi perhatian kepada hati anda. Mungkin ia tidak dapat menampung tugasnya - membuang toksin, dan tidak mempunyai masa untuk membersihkan badan anda semalaman. Segelas air mineral yang sedikit hangat tanpa gas akan membantu anda menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan. Pemakanan yang betul hari ini adalah salah satu faktor terpenting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Seorang lelaki adalah apa yang dia makan

Pythagoras

Makan dengan betul adalah penting kerana ia membolehkan anda:

Mencegah dan mengurangkan risiko penyakit kronik

Kekal langsing dan cantik

Sama seperti udara bersih dan air bersih, kualiti, keseimbangan, kepelbagaian makanan dan diet adalah kunci kepada kesihatan manusia.

Diet seimbang– ini adalah pemakanan yang memastikan pertumbuhan, perkembangan normal dan aktiviti penting seseorang, membantu meningkatkan kesihatannya dan mencegah penyakit.

Pemakanan seimbang melibatkan:

1. Keseimbangan tenaga

2. Pemakanan seimbang

3. Pematuhan diet

Prinsip pertama: keseimbangan tenaga Nilai tenaga catuan harian pemakanan mesti sepadan dengan perbelanjaan tenaga badan. Penggunaan tenaga badan bergantung pada jantina (pada wanita mereka lebih rendah secara purata sebanyak 10%), umur (pada orang yang lebih tua mereka lebih rendah secara purata sebanyak 7% dalam setiap dekad), aktiviti fizikal, dan profesion. Sebagai contoh, untuk orang yang terlibat dalam kerja mental, penggunaan tenaga adalah 2000 - 2600 kcal, dan untuk atlet atau orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat, sehingga 4000 - 5000 kcal sehari.

Prinsip kedua: pemakanan seimbang Setiap organisma memerlukan jumlah yang ditetapkan dengan ketat nutrien, yang mesti dibekalkan dalam perkadaran tertentu. Protein adalah bahan binaan utama badan, sumber sintesis hormon, enzim, vitamin, dan antibodi. Lemak bukan sahaja mempunyai tenaga, tetapi juga nilai plastik kerana kandungan vitamin larut lemak, asid lemak, dan fosfolipid. Karbohidrat adalah bahan api utama untuk fungsi badan. Kategori karbohidrat termasuk serat makanan (fiber), yang memainkan peranan penting dalam proses pencernaan dan penyerapan makanan. DALAM tahun lepas Serat pemakanan telah mendapat banyak perhatian sebagai cara mencegah beberapa penyakit kronik, seperti aterosklerosis dan kanser. Mereka penting untuk metabolisme yang betul dan fungsi badan. galian dan vitamin. Mengikut prinsip pemakanan seimbang, penyediaan nutrien penting membayangkan bekalan protein, lemak, dan karbohidrat dalam badan dalam nisbah yang ketat. Protein 10 - 15% daripada kandungan kalori harian perlu disediakan, manakala bahagian protein haiwan dan tumbuhan hendaklah sama. Jumlah optimum protein hendaklah 1 g setiap 1 kg berat. Jadi bagi seseorang dengan berat 70 kg, pengambilan protein harian ialah 70 g. Dalam kes ini, separuh daripada protein (30 - 40 g) harus berasal dari tumbuhan (sumber - cendawan, kacang, biji, bijirin dan pasta, beras dan kentang). Separuh kedua pengambilan protein harian (30 - 40 g) harus berasal dari haiwan (sumber - daging, ikan, keju kotej, telur, keju). Jumlah penggunaan optimum gemuk– 15 - 30% kandungan kalori. Nisbah lemak sayuran dan haiwan yang menggalakkan dianggap sebagai satu yang menyediakan 7-10% kalori daripada asid lemak tepu, 10-15% tak tepu tunggal dan 3-7% asid lemak tak tepu. Dalam amalan, ini bermakna mengambil bahagian yang sama minyak sayuran dan lemak haiwan yang terkandung dalam makanan. Jumlah lemak yang optimum hendaklah 1 g setiap 1 kg berat. Memandangkan separuh itu keperluan harian lemak haiwan ditemui dalam produk asal haiwan; adalah rasional untuk menggunakannya sebagai lemak "tulen". minyak sayuran(30 - 40 g). Untuk makluman anda: 100 g sosej doktor mengandungi 30 g lemak haiwan - keperluan harian. Asid lemak tepu ditemui terutamanya dalam marjerin keras, mentega dan produk haiwan lain. Sumber utama asid lemak tak tepu adalah minyak sayuran - bunga matahari, kacang soya, jagung, serta marjerin lembut dan ikan. Asid lemak tak jenuh tunggal ditemui terutamanya dalam minyak zaitun, biji sesawi dan kacang tanah. Karbohidrat 55 - 75% daripada kandungan kalori harian perlu disediakan, bahagian utamanya datang daripada karbohidrat kompleks (berkanji dan bukan berkanji) dan hanya 5 - 10% daripada karbohidrat ringkas(Sahara). Karbohidrat mudah larut dengan baik dalam air dan cepat diserap oleh badan. Sumber karbohidrat ringkas ialah gula, jem, madu, gula-gula. Karbohidrat kompleks adalah kurang mudah dihadam. Serat adalah salah satu karbohidrat yang tidak dapat dihadam. Walaupun fakta bahawa serat secara praktikal tidak diserap dalam usus, pencernaan normal adalah mustahil tanpanya.

Kesan serat: - meningkatkan rasa kenyang; - menggalakkan penyingkiran kolesterol dan toksin dari badan; - menormalkan mikroflora usus, dsb. Serat pemakanan terkandung dalam kebanyakan jenis roti, terutamanya dalam roti kasar, bijirin, kentang, kekacang, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan. Makan makanan kaya serat yang mencukupi memainkan peranan penting dalam fungsi usus yang normal dan boleh mengurangkan gejala sembelit kronik, buasir, dan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan beberapa jenis kanser.

Oleh itu, pemakanan rasional membayangkan bahawa protein menyediakan 10 - 15%, lemak 15 - 30%, karbohidrat 55 - 75% daripada kalori harian. Dari segi gram, ini akan berjumlah purata 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram lemak dan 350 - 400 gram karbohidrat untuk pengambilan kalori yang berbeza (karbohidrat ringkas harus menyumbang 30-40 g, serat makanan - 16 - 24 g) . Protein - 10 - 15% Lemak - 15 - 30% Asid lemak tepu (SFA) - 7 - 10% Asid lemak tak tepu (MUFA) - 10 - 15% Asid lemak tak tepu (PUFA) - 3 - 7% Karbohidrat - 55 - 75 % Karbohidrat kompleks – 50 - 70% Serat pemakanan – 16 - 24% Gula – 5 - 10% Prinsip ketiga: diet Makanan hendaklah pecahan (3 - 4 kali sehari), tetap (pada masa yang sama) dan seragam, hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2 - 3 jam sebelum waktu tidur.

Model moden pemakanan rasional kelihatan seperti piramid. Berdasarkan itu, anda boleh membuat diet seimbang pada setiap hari.

Untuk memastikan diet yang sihat, adalah penting untuk mematuhi peraturan asas yang akan membolehkan anda membuat diet seimbang.

Dua belas peraturan pemakanan sihat:1. Anda harus mengambil pelbagai jenis makanan. Makanan mengandungi pelbagai kombinasi makanan, tetapi tidak ada makanan tunggal yang dapat memenuhi semua keperluan nutrisi badan. Pengecualian adalah susu ibu untuk bayi di bawah umur 6 bulan. Kebanyakan nutrien yang diperlukan untuk tubuh didapati dalam kuantiti yang mencukupi dalam makanan asal tumbuhan. Pada masa yang sama, terdapat makanan yang mengandungi beberapa nutrien dan boleh dikatakan tidak ada yang lain, sebagai contoh, kentang mengandungi vitamin C, tetapi tiada zat besi, dan roti dan kekacang mengandungi zat besi, tetapi tiada vitamin C. Oleh itu, pemakanan harus berbeza-beza seperti mungkin, dan pematuhan diet khas(vegetarianisme) hanya boleh dilakukan selepas cadangan doktor.2. Pada setiap hidangan anda harus makan mana-mana makanan berikut: roti, bijirin dan pasta, nasi, kentang. Produk ini merupakan sumber penting protein, karbohidrat, serat dan mineral (kalium, kalsium, magnesium) dan vitamin (C, B6, karotenoid, asid folik). Roti dan kentang tergolong dalam kumpulan makanan dengan kandungan tenaga paling rendah (melainkan mentega, minyak sayuran atau jenis lemak lain, atau sos yang meningkatkan rasa tetapi kaya dengan tenaga), ditambah kepada mereka. Kebanyakan jenis roti, terutamanya roti wholemeal, bijirin dan kentang mengandungi Pelbagai jenis serat makanan – serat.3. Beberapa kali sehari anda perlu makan pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan (lebih daripada 500 gram sehari sebagai tambahan kepada kentang). Keutamaan harus diberikan kepada produk keluaran tempatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, karbohidrat berkanji, asid organik dan serat makanan. Pengambilan sayur-sayuran hendaklah melebihi pengambilan buah-buahan dengan kira-kira nisbah 2:1. Satu faktor risiko pemakanan yang dianggap menyumbang kepada peningkatan kejadian penyakit jantung koronari dan kanser adalah kekurangan antioksidan (karotenoid, vitamin C dan E). Kekurangan ini boleh diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kekurangan antioksidan menggalakkan pengoksidaan kolesterol yang berlebihan, yang, digabungkan dengan lebihan "radikal bebas" yang menyebabkan kerosakan sel pada dinding vaskular, menyumbang kepada perkembangan plak vaskular atheromatous. Kekurangan antioksidan amat ketara pada perokok, kerana proses merokok itu sendiri menyebabkan pembentukan sejumlah besar radikal bebas. Pengambilan antioksidan yang tinggi daripada sayur-sayuran dan buah-buahan membantu melindungi tubuh daripada kesan merosakkan radikal bebas. Kekacang, kacang tanah, sayuran hijau seperti bayam, pucuk Brussels dan brokoli adalah sumber asid folik. Asid folik mungkin memainkan peranan penting dalam mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, kanser serviks, dan anemia. Kajian terbaru telah mengesahkan bahawa asid folik mungkin memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf janin Menurut penemuan, wanita dalam usia reproduktif dinasihatkan untuk makan lebih banyak makanan yang kaya dengan asid folik. Mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi vitamin C bersama-sama dengan makanan kaya zat besi seperti kekacang dan bijirin akan meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber zat besi ialah hijau berdaun keluarga kubis - brokoli, bayam. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi vitamin B dan mineral magnesium, kalium dan kalsium, yang boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. Beberapa manfaat kesihatan sayur-sayuran dan buah-buahan boleh dikaitkan dengan komponen seperti fitokimia, asid organik, indol dan flavonoid. Ketersediaan sayur-sayuran dan buah-buahan segar berbeza mengikut musim dan kawasan, tetapi sayur-sayuran dan buah-buahan beku, kering dan diproses khas tersedia sepanjang tahun. Adalah disyorkan bahawa keutamaan diberikan kepada hasil tanaman tempatan bermusim.4. Anda harus mengambil susu dan produk tenusu rendah lemak dan garam (kefir, susu masam, keju, yogurt) setiap hari. Susu dan produk tenusu membekalkan badan dengan banyak nutrien dan kaya dengan protein dan kalsium. Dengan memilih makanan rendah lemak, anda boleh membekalkan badan anda dengan kalsium yang mencukupi dan mengekalkan pengambilan lemak anda rendah. Susu skim (atau skim), yogurt, keju dan keju kotej rendah lemak adalah disyorkan.5. Adalah disyorkan untuk menggantikan daging dan produk daging yang tinggi lemak dengan kekacang, ikan, ayam, telur atau daging tanpa lemak. Kekacang, kacang, serta daging, ayam, ikan dan telur adalah sumber protein yang penting. Keutamaan harus diberikan kepada daging tanpa lemak, dan lemak yang kelihatan harus dibuang sebelum dimasak. Kuantiti produk daging seperti sosej dan frankfurters harus dihadkan penggunaannya. Bahagian daging, ikan atau ayam hendaklah kecil. Pengambilan daging merah yang berlebihan boleh menjejaskan kesihatan manusia secara negatif. Terdapat bukti hubungan antara penggunaan daging merah, terutamanya apabila digabungkan dengan penggunaan sayuran yang rendah, dan perkembangan kanser kolon. Laporan di Kongres Kanser Dunia (1997) mengesyorkan makan kurang daripada 80 g daging merah setiap hari, dan sebaik-baiknya tidak setiap hari, tetapi, sebagai contoh, dua kali seminggu. Daging, produk daging dan terutamanya sosej mengandungi lemak tepu. Lemak jenis ini meningkatkan paras kolesterol darah dan risiko penyakit jantung koronari.6. Anda harus mengehadkan penggunaan "lemak yang kelihatan" dalam bijirin dan sandwic, dan pilih daging rendah lemak dan produk tenusu. Risiko mendapat penyakit seperti penyakit iskemik penyakit jantung, strok, kanser dan diabetes mellitus yang bergantung kepada insulin dikaitkan dengan penggunaan sejumlah besar lemak tepu (SF) dan isomer trans asid lemak, yang kebanyakannya ditemui dalam lemak pepejal dan lemak "kelihatan". Perhatian khusus diberikan kepada minyak yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, terutamanya minyak zaitun. Bukti telah diperoleh bahawa komponen polifenol yang terkandung dalam minyak zaitun mempunyai sifat antioksidan dan melindungi kolesterol darah daripada pengoksidaan. Minyak zaitun diekstrak daripada buah pokok zaitun. Teknologi ini membolehkan anda mengekalkan sifat positif minyak. Asid lemak tak tepu (PUFA) mengurangkan tahap kolesterol aterogenik, tetapi jika dimakan dalam kuantiti yang besar, mereka boleh merangsang pembentukan berlebihan radikal bebas yang mempunyai kesan merosakkan sel, dengan itu menyumbang kepada perkembangan proses patologi dalam badan. Sesetengah PUFA tidak boleh disintesis dalam tubuh manusia. Pada masa ini, bukti telah mengumpul penggunaan itu ikan berminyak laut yang sejuk boleh memberi kesan yang baik kepada sistem pembekuan darah, mempunyai kesan penurunan kolesterol yang ringan, menggalakkan penyerapan vitamin E dan karotenoid dan vitamin larut lemak lain (A, D dan K) dalam usus. Semasa proses penghidrogenan, jenis cecair minyak sayuran dan minyak ikan memperoleh konsistensi yang lebih pepejal. Proses ini mendasari pembentukan marjerin. Ini mewujudkan bentuk spatial PUFA yang luar biasa, yang dipanggil isomer trans FA. Isomer trans ini, walaupun tidak tepu, mempunyai kesan biologi yang serupa dengan lemak tepu. Lemak terhidrogenasi, yang terdapat dalam marjerin dan biskut keras, boleh meningkatkan tahap kolesterol. 7. Anda harus mengehadkan penggunaan gula: gula-gula, kuih-muih, minuman manis, pencuci mulut. Makanan yang tinggi dengan gula halus membekalkan tenaga tetapi hampir tidak mengandungi nutrien. Mereka bukan komponen penting dalam diet yang sihat dan mungkin dikecualikan daripada diet orang dewasa dan kanak-kanak. Gula menyumbang kepada perkembangan karies. Semakin kerap seseorang makan manisan atau minum minuman manis, dan semakin lama mereka berada di dalam mulut, semakin tinggi risiko mendapat karies. Oleh itu, pengambilan bersih manisan dan minuman manis antara waktu makan (makanan ringan) mungkin lebih berbahaya kepada gigi berbanding pengambilan manisan dan minuman manis semasa temujanji seterusnya makanan diikuti dengan memberus gigi anda. Kebersihan mulut yang kerap menggunakan ubat gigi fluorida, flos gigi dan pengambilan fluorida yang mencukupi boleh membantu mencegah kerosakan gigi. Sebagai langkah praktikal untuk mengawal jumlah penggunaan gula, anda boleh menggunakan kawalan minum. Adalah disyorkan untuk minum air, jus dan air mineral, bukannya minuman ringan manis (contohnya, sebotol air limau dengan jumlah kira-kira 300 ml mengandungi 6 sudu teh atau 30 g gula). Keperluan cecair (air) dipenuhi melalui pengambilan minuman, tetapi bukan makanan. Produk membekalkan badan dengan air lebih daripada separuh. Cecair mesti dimakan dalam kuantiti yang mencukupi, terutamanya dalam iklim panas dan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Purata penggunaan semua cecair hendaklah 2 liter sehari.8. Jumlah penggunaan garam meja, dengan mengambil kira kandungannya dalam roti, dalam tin dan produk lain, tidak boleh melebihi 1 sudu teh (6 gram) sehari. Adalah disyorkan untuk menggunakan garam beryodium. Garam meja terkandung dalam dalam bentuk barang dalam produk biasanya dalam kuantiti yang kecil. Garam sering digunakan untuk pemprosesan dan pengawetan makanan khas. Di samping itu, kebanyakan orang menambah garam pada makanan mereka di meja. Had atas pengambilan garam mengikut saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia untuk orang yang sihat adalah 6 g sehari, untuk hipertensi arteri - 5 g sehari. Garam kebanyakannya digunakan dalam makanan yang diproses (kira-kira 80% daripada jumlah penggunaan garam). Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan dalam tin, masin, salai (daging, ikan) hanya dalam kuantiti yang sedikit dan bukan setiap hari. Makanan harus disediakan dengan kuantiti minimum garam, tetapi untuk memperbaiki kualiti rasa masukkan herba dan rempah ratus. Adalah lebih baik untuk mengeluarkan shaker garam dari meja. Cadangan untuk mengurangkan pengambilan garam: Elakkan makanan yang mengandungi banyak garam (tin, masin, salai). Beri perhatian kepada pelabelan produk yang telah menjalani pemprosesan khas, menunjukkan kandungan garam di dalamnya. Meningkatkan penggunaan makanan rendah garam (sayur-sayuran, buah-buahan). Kurangkan jumlah garam yang ditambah semasa memasak. Sebelum menambah garam secara automatik ke dalam makanan, anda perlu merasainya terlebih dahulu, dan lebih baik tidak menambah garam sama sekali.9. Berat badan ideal harus sepadan dengan had yang disyorkan (BMI – 20 - 25). Untuk mengekalkannya, selain mengikuti prinsip pemakanan rasional, anda harus mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang sederhana. Kira-kira separuh daripada populasi dewasa di negara kita mempunyai berat badan berlebihan. Obesiti dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari, strok, kencing manis , pelbagai jenis kanser, arthritis, dll. Penyelenggaraan berat badan difasilitasi oleh jenis dan jumlah makanan yang diambil, serta tahap aktiviti fizikal. Pengambilan makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrien menyumbang kepada penambahan berat badan. Oleh itu, sayur-sayuran dan buah-buahan (segar, beku, kering) sebagai tambahan kepada kentang, beras dan bijirin lain disyorkan sebagai komponen utama diet yang sihat.10. Anda tidak boleh minum lebih daripada 2 hidangan alkohol setiap hari (1 hidangan mengandungi kira-kira 10 g alkohol tulen). Dos yang lebih tinggi, walaupun dengan satu dos, berbahaya kepada badan. Alkohol terbentuk apabila karbohidrat dipecahkan. Sebagai bahan berkalori tinggi, 1 g alkohol membekalkan 7 kcal dan tidak membekalkan badan dengan nutrien. Sebagai contoh, 1 tin bir (330 g) mengandungi 158 kcal, segelas wain putih (125 g) - 99 kcal, 20 g cognac - 42 kcal, 40 g wiski - 95 kcal. Risiko masalah kesihatan adalah minimum apabila mengambil kurang daripada 2 unit konvensional (hidangan) alkohol setiap hari (1 hidangan – 10 g alkohol). Untuk mengurangkan risiko mengembangkan pergantungan alkohol, adalah disyorkan untuk menahan penggunaan harian. Penyakit alkohol (alkoholisme) menjejaskan tiga sistem utama: kardiovaskular (kardiomiopati, hipertensi arteri, aritmia, strok hemoragik); gastrousus (ulser peptik, sirosis hati, kanser rektum, nekrosis pankreas, dll.); sistem saraf (neuropati, dystonia vegetatif-vaskular, ensefalopati). Penyakit ini boleh menyebabkan perkembangan kekurangan vitamin B (asid nikotinik dan folik) dan vitamin C, serta mineral seperti zink dan magnesium. Perkembangan kekurangan dikaitkan dengan penggunaan makanan yang tidak mencukupi yang mengandungi nutrien ini dan dengan penyerapan yang berkurangan dalam usus, serta interaksi nutrien dan alkohol dalam badan.11. Keutamaan harus diberikan kepada memasak makanan dengan mengukus, merebus, membakar atau dalam ketuhar gelombang mikro. Kurangkan penambahan lemak, minyak, garam, gula semasa memasak. Pilih pelbagai makanan (segar, beku, kering), terutamanya yang ditanam tempatan. Pelbagai makanan segar dan disediakan dengan betul, tanpa bahan tambahan yang tidak perlu, membolehkan anda mencapai kesempurnaan dan keseimbangan diet yang diperlukan.12. Penyusuan susu ibu secara eksklusif perlu dikekalkan untuk enam bulan pertama kehidupan bayi. Selepas 6 bulan, makanan pelengkap diperkenalkan. Penyusuan susu ibu boleh diteruskan sehingga 2 tahun. (Nasihat ditujukan kepada wanita hamil dan ibu menyusu.) Penyusuan susu ibu adalah cara terbaik untuk memastikan ibu dan bayi sihat. Penyusuan susu ibu secara eksklusif adalah mencukupi untuk kanak-kanak dalam 6 bulan pertama kehidupannya. Kemudian makanan pelengkap boleh diperkenalkan.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Pemakanan rasional sebagai faktor dalam mengekalkan dan mengukuhkan kesihatan. Gaya hidup sihat. Regimen makan. Pemakanan rasional adalah satu yang berdasarkan pencapaian data saintifik (fisiologi, biokimia dan kebersihan) mengenai kualiti dan kuantiti makanan yang diambil, kemungkinan penyerapannya oleh badan dan cara pengambilannya. Sifat pemakanan (nilai biologi produk makanan, jumlah makanan yang diambil dan cara penggunaannya) sebahagian besarnya menentukan keadaan kesihatan seseorang dan jangka hayatnya. Pemakanan rasional adalah faktor yang kuat dalam menggalakkan kesihatan, tidak pemakanan yang betul- kaedah pemusnahannya. Apabila mencipta gaya hidup sihat, perlu mengambil kira empat prinsip pemakanan rasional: 1) kandungan kalori diet harian mesti sepadan dengan perbelanjaan tenaga seseorang; 2) komposisi kimia makanan mesti memenuhi keperluan badan untuk protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, bahan aktif secara biologi dan komponen makanan "balast"; 3) pelbagai produk makanan harus memastikan badan menerima semua bahan yang tidak disintesis dalam badan; 4) pengambilan makanan pada siang hari hendaklah mengikut rejim yang optimum (baik dari segi nilai tenaga dan isipadu). Pelanggaran prinsip ini telah akibat negatif untuk kesihatan yang baik. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kita sering terpaksa berhadapan dengan akibat pemakanan yang berlebihan - obesiti, yang merupakan faktor risiko untuk pelbagai penyakit. Peningkatan berat badan berhubung dengan nilai yang sepatutnya sebanyak 6-14% dianggap sebagai penunjuk pemakanan yang berlebihan. Untuk penilaian standard berat badan, indeks jisim badan (BMI) digunakan, dikira menggunakan formula m/tinggi2 (t - berat dalam kilogram, tinggi - dalam meter). Dengan BMI lebih daripada 25, berat badan dianggap meningkat dan memerlukan pembetulan. Di hadapan berat badan berlebihan adalah perlu untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori makanan disebabkan oleh lemak dan karbohidrat (terutamanya monosakarida), serta peningkatan dalam aktiviti fizikal. Regimen pemakanan yang betul sepadan dengan fasa bioritma harian dan mudah "sesuai" ke dalam rutin harian. Lebih-lebih lagi, faktor ini sebahagian besarnya menentukan gaya hidup: seseorang mengganggu kerja pada masa tertentu untuk makan tengah hari, makan malam dikaitkan dengan masa rehat, segelas susu petang dengan tidur yang akan datang, dan lain-lain. Inilah sebabnya mengapa tabiat makan dalam keadaan sesuai dan bermula. boleh menyebabkan kemudaratan besar kepada kesihatan , semasa bekerja dan secara umum pada prinsip "apabila perlu", yang dipanggil makanan ringan juga berbahaya. Dalam kes ini, bukan sahaja "skim" pesanan aktiviti neuropsychic terganggu, tetapi juga fungsi normal mekanisme pengawalseliaan. sistem penghadaman (yang merupakan faktor risiko untuk penyakit saluran gastrousus). Diet harus menyediakan nutrisi yang sihat dan seimbang untuk orang dewasa. Diet seimbang ialah diet yang merangkumi semua komponen makanan yang diperlukan dalam kuantiti dan perkadaran yang optimum. Untuk memastikan pemakanan sedemikian, keperluan pemakanan berikut mesti diambil kira. Diet harus mengandungi komponen makanan penting. Asid lemak tak tepu dalam diet harian hendaklah kira-kira 3-5 g; sumber yang kaya dengan kandungannya ialah produk seperti bunga matahari dan minyak jagung (53-55%). Syarikat Sila Sveta, yang motonya ialah: "Kurangkan berat badan adalah mudah! Syarikat Sila Sveta! "Boleh membantu anda memilih diet dan diet yang sesuai. Dalam kes ini, kesan yang diingini tidak akan membuat anda menunggu. Pemakanan rasional sebagai faktor dalam mengekalkan dan mengukuhkan kesihatan. Gaya hidup sihat. Sebagai tambahan kepada karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga, diet harus mengandungi polisakarida kompleks - serat makanan; mereka mempunyai keupayaan untuk mengikat air dan membengkak, merangsang motilitas usus dan mempercepatkan transit kandungan usus, menyerap bahan toksik dan mengeluarkannya dari badan, mengikat asid hempedu dan sterol, mengurangkan kolesterol dan menormalkan mikroflora usus. Serat pemakanan terdapat dalam rai dan dedak gandum, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka bukan pemberat, tetapi secara aktif mengambil bahagian dalam proses pencernaan. Badan orang dewasa memerlukan 30 g serat makanan setiap hari. Pemakanan seimbang dalam beberapa kes menjadi langkah untuk mencegah penyakit serius. Langkah pemakanan yang bertujuan untuk mengurangkan tahap kolesterol darah adalah seperti berikut: mengurangkan jumlah lemak tepu dan kolesterol dalam diet, yang merupakan faktor utama dalam pembentukan hiperkolesterolemia, yang mana sebahagian daripada lemak tepu yang terkandung dalam produk asal haiwan diganti. dengan lemak tak tepu yang terkandung dalam minyak sayuran; peningkatan dalam diet karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan; pengurangan jumlah pengambilan kalori, berat badan berlebihan; mengurangkan jumlah kolesterol dalam makanan ke paras di bawah 300 mg sehari (untuk orang dewasa). Ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada tidak berguna, dan selalunya berbahaya, pelbagai diet "ketat" yang bergaya. Diet ini biasanya tidak seimbang, di samping itu, mereka sangat sukar untuk dikekalkan untuk masa yang lama, yang akhirnya menafikan usaha neuropsychic yang besar yang dibelanjakan untuk membiasakan diri dengan diet sedemikian. Apabila memilih diet, anda tidak boleh lupa bahawa makan harus menyeronokkan. Menggunakan makanan biasa yang digunakan secara tradisional, anda sentiasa boleh membuat diet yang rendah kalori dan mengandungi jumlah lemak tepu dan kolesterol yang sederhana. Dengan mengambil kira tabiat pemakanan tradisional, jawatankuasa pakar WHO telah mengemukakan cadangan pemakanan. Menurut mereka, diet harus termasuk produk asal tumbuhan (kekacang, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan) - ia mengandungi protein, sedikit lemak, kolesterol, kalori dan banyak garam mineral, vitamin, serat; ikan, ayam dan daging tanpa lemak, yang paling baik dimakan dalam bahagian kecil, produk ini mengandungi protein lengkap dan garam mineral serta rendah lemak tepu, kolesterol dan kalori. Apabila menyediakan makanan dan perasa, WHO mengesyorkan menggunakan lebih sedikit lemak haiwan, memberi keutamaan kepada lemak sayuran. Ia adalah perlu untuk mengehadkan dalam diet: daging berlemak, yang tinggi lemak tepu, kolesterol dan kalori; produk tenusu berlemak (susu penuh, krim masam, keju); telur, melainkan ia adalah sumber utama protein (kuning telur mengandungi banyak kolesterol); gula-gula (ia mengandungi banyak lemak tepu); minuman beralkohol, kerana ia tinggi kalori dan mengandungi sedikit nutrien (apabila 1 g 96% alkohol "dibakar" dalam badan, 6.93 kcal dibebaskan). Pengesyoran ini terpakai kepada orang dewasa. Keperluan nutrien berubah semasa pertumbuhan kanak-kanak dan remaja, semasa kehamilan, dan penyusuan, yang mesti diambil kira semasa membuat diet. Dalam kes obesiti, diet ketat jangka panjang, hari puasa, dan gabungan kedua-dua kaedah ini boleh digunakan untuk mengehadkan nilai tenaga makanan dan mewujudkan keseimbangan tenaga negatif. Taktik terapi diet bergantung kepada umur individu. Terapi diet pada orang tua dan warga tua harus digunakan dengan tahap tertentu berhati-hati, dan kadar penurunan berat badan tidak boleh setinggi orang muda. Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa pantang mutlak dari makanan membebaskan tubuh daripada bahan berbahaya, usus dibersihkan daripada makanan dan lendir yang tidak dicerna. Dalam proses berpuasa, penganut kaedah ini berpendapat, tubuh "membakar" protein yang kurang berharga untuk proses penting, membebaskan dirinya terutamanya daripada rizab lemak dan "toksin" yang berlebihan. Walau bagaimanapun, ia mesti diambil kira bahawa dengan peralihan badan kepada pemakanan endogen yang dipanggil, "bahan"nya sendiri digunakan sebagai sumber tenaga, manakala tubuh memerlukan minimum protein tertentu (50 g / hari). Dengan kelaparan yang lengkap, badan terpaksa, sebagai tambahan kepada lemak, untuk mengambil protein struktur sel dan tisu, terutamanya otot. Di samping itu, dengan berpuasa lengkap, kekurangan vitamin tidak dapat dielakkan. Akhir sekali, puasa adalah tekanan yang serius yang membawa kepada kemerosotan metabolisme yang sudah terjejas dalam individu yang berlebihan berat badan; Ramai orang, setelah kehilangan berat badan akibat berpuasa, kemudian cepat memulihkan berat badan mereka sebelumnya.

Dalam tubuh manusia, tindak balas kimia dan fizikal yang berbeza berlaku setiap saat: hormon dan enzim dihasilkan, sel diperbaharui, sel dilahirkan dan mati. Semua ini memerlukan tenaga dan nutrien, yang mana sumbernya adalah makanan yang kita makan. Supaya badan kita berfungsi dengan baik tahun yang panjang, setiap orang perlu mengatur pemakanan yang seimbang. Ketahui lebih lanjut tentang konsep itu, jelaskan apakah prinsip dan asasnya. Bandingkan diet anggaran pemakanan yang betul untuk orang dewasa dan kanak-kanak umur yang berbeza dan biasa dalam keluarga anda.

Prinsip dan asas pemakanan manusia yang rasional

Mari kita berikan definisi ringkas tentang apa itu pemakanan rasional. Ini adalah sistem pemakanan yang memastikan perkembangan manusia normal, pertumbuhan, dan aktiviti penting, membantu mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit. Umur, jantina, pekerjaan, dan aktiviti fizikal mesti diambil kira. Seseorang sendiri mencipta menu harian, dengan mengambil kira:

• gaya hidup anda;
• dana;
• kehadiran penyakit;
• beban;
• berat badan.

Prinsip dan peraturan utama pemakanan rasional:

1. Mengekalkan kesederhanaan: adalah perlu untuk mengelakkan makan berlebihan, mengira kandungan kalori harian makanan. Seseorang yang bekerja secara fizikal harus menerima lebih banyak makanan dengan nilai tenaga yang tinggi berbanding dengan seseorang yang selalu duduk.
2. Mengelakkan puasa dan diet cepat- mereka tidak memberi peluang untuk menerima jumlah yang diperlukan nutrien.
3. Nutrisi yang lengkap dan seimbang.
4. Mengurangkan penggunaan makanan ringan. Ia adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan produk separuh siap, makanan dalam tin, semua yang pedas dan salai. Ia tidak digalakkan untuk menggoreng makanan - lebih baik mengukusnya.
5. Pematuhan dengan diet. Ia berguna untuk makan pada satu masa, 3-4 kali sehari. Sarapan pagi hendaklah merangkumi 1/3 daripada catuan harian, kurang daripada 2/3 untuk makan tengah hari dan makan malam untuk bakinya.

Contoh diet sihat

Diet yang betul untuk setiap hari termasuk sayur-sayuran segar, buah-buahan, telur, produk tenusu rendah lemak, bijirin, daging dan roti. Lebih baik memilih ikan jenis lemak– ia mengandungi asid 3-omega. Setiap hidangan hendaklah mengandungi salah satu daripada yang berikut: nasi, pasta, bijirin, kentang, roti. Adalah penting untuk makan kacang dan kekacang lebih kerap. Anda harus mengehadkan penggunaan barangan bakar, gula dan produk yang mengandunginya, garam, lemak, makanan segera, sosej, sosej.

Contoh menu untuk 1 hari:

1. Sarapan pagi: susu atau bubur air, buah-buahan, buah-buahan kering, roti bijirin penuh.
2. Makan tengah hari: sup, salad dengan herba atau sayur-sayuran, telur dadar, bahagian daging atau ikan. Selain itu, anda boleh makan sekeping coklat gelap dan kacang.
3. Snek: buah, keju, kacang.
4. Makan malam: hidangan yang mengandungi karbohidrat (pasta, kentang), salad, sup.

Satu minggu untuk penurunan berat badan

Jika anda untuk pemakanan sihat, adalah disyorkan untuk membuat menu untuk setiap hari untuk penurunan berat badan berdasarkan keutamaan dan faedah hidangan. Diet mesti dipilih supaya makanan yang berbeza digunakan untuk makanan. Untuk menurunkan berat badan, anda harus kreatif dalam cara anda menyediakan hidangan. Sebagai contoh, jika anda mempunyai pasta rebus untuk sarapan pagi, daging rebus untuk makan tengah hari, pilih keju kotej untuk makan malam. Jom tulis diet selama seminggu untuk penurunan berat badan.

1. Pilihan sarapan pagi:
2. omelet dengan 2 telur, sayur-sayuran (kecuali lobak merah, terung);
3. 300 g buah, roti gandum;
4. 200 g keju kotej, 100-300 g beri.

2. Pilihan makan tengah hari:

• 300 g brokoli segar, sup dengan sup daging (tanpa kentang);
• sayur-sayuran kukus, ayam atau ikan rebus;
• sup sayur-sayuran, salad segar, bubur dengan air.

3. Pilihan makan malam:

• 300 g sebarang bubur dengan air;
• salad dengan herba dan timun, 200 g keju kotej rendah lemak;
• 300 ml sayur ringan sup.

Pemakanan yang sihat untuk setiap hari

Pemakanan yang betul untuk gaya hidup sihat memerlukan rejim khas. Sarapan pagi harus mengandungi lemak dan karbohidrat, tetapi bukan protein. Ia mungkin terdiri, sebagai contoh, telur dadar, beberapa jenis bubur, sandwic dengan keju, keju kotej, teh. Untuk makan tengah hari, pastikan anda makan salad sayuran dan sup (sup ikan, sup kubis, sup susu, sup kentang, sup bijirin, okroshka). Untuk hidangan kedua - kentang (bubur) dengan sayur-sayuran. Makan malam adalah ringan: hidangan ikan, rebusan sayuran, salad disyorkan, susu yang ditapai dan produk keju kotej adalah wajar (yang terakhir adalah wajib untuk gadis hamil dan atlet).

Untuk kanak-kanak

Pemakanan yang mencukupi untuk kanak-kanak adalah syarat utama untuk tumbesaran mereka, pembangunan yang betul, kesihatan yang baik. Hasil terbaik diperhatikan apabila kanak-kanak makan 4-5 kali sehari. Makanan harus sesuai dengan umur dan boleh dihadam dengan baik. Adalah penting untuk tidak membenarkan monotoni dalam makanan: tiada satu produk mempunyai segala-galanya perlu untuk kanak-kanak itu bahan-bahan. Berikut adalah kontraindikasi untuk kanak-kanak:

• semuanya dibumbui;
• hidangan yang sangat masin;
• makanan segera.

Zaman prasekolah

Adalah penting untuk kanak-kanak prasekolah makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Hidangan panas mesti dimakan sekurang-kurangnya 3 kali. Adalah dinasihatkan untuk membuat menu untuk beberapa hari lebih awal untuk memastikan kepelbagaian. Anda perlu makan produk tenusu dan buah-buahan setiap hari. Untuk sarapan pagi, adalah berguna untuk kanak-kanak prasekolah untuk memberikan beberapa hidangan panas dan minuman hangat (teh, koko, susu). Pada siang hari, sup berasaskan sayur-sayuran atau sup daging dan salad diperlukan. Telur adalah baik untuk anda. Makan malam mungkin terdiri daripada buah-buahan, bijirin dan hidangan tenusu. Adalah dinasihatkan untuk merebus, merebus atau membakar produk untuk hidangan.

budak sekolah

Kanak-kanak zaman sekolah kebanyakan masa mereka masuk institusi pendidikan, di mana mereka makan beberapa kali sehari. Malangnya, semua keperluan kanak-kanak tidak selalu diambil kira, jadi ibu bapa perlu cuba mewujudkan pemakanan yang betul untuk anak. Pelajar mesti makan di rumah sebelum bertolak ke sekolah. Ia boleh menjadi bubur, telur dadar, keju kotej, ikan, telur. Adalah penting untuk anak anda makan sesuatu yang panas pada waktu makan tengah hari. Jika dia makan di rumah selepas sekolah, anda perlu menyediakannya dengan makanan yang berkhasiat. Pengambilan harian susu dan produk tenusu adalah sekurang-kurangnya 0.5 liter.

Untuk warga emas

Disebabkan masalah berkaitan usia, diet yang teratur adalah penting untuk orang yang lebih tua. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak makanan berat(ikan, daging) pada waktu pagi atau siang hari, dan untuk makan malam pilih sayur-sayuran dan produk tenusu. Tempat yang istimewa haruslah kubis, timun, kentang, zucchini, dill dan sayur-sayuran lain. Adalah penting bagi lelaki dan wanita yang lebih tua untuk:

• elakkan makanan goreng, sangat berlemak, perapan, makanan pedas;
• memberi keutamaan kepada sup vegetarian, rebus, makanan kukus;
• Untuk mengurangkan tahap kolesterol, pastikan anda mengikuti diet terapeutik.

Carta diet yang betul

Semua cadangan untuk pemakanan yang betul ditunjukkan secara skematik dalam satu jadual. Namanya adalah piramid pemakanan rasional. Angka itu dibahagikan kepada beberapa peringkat, di mana asasnya ialah "senaman harian dan kawalan berat badan." Setiap peringkat seterusnya diduduki kumpulan yang berbeza produk. Di bahagian atas piramid terdapat gula-gula, sosej, nasi, roti putih, Soda, mentega. Makanan ini harus diambil kurang kerap daripada yang lain. Tetapi produk bijirin penuh, minyak sayuran, sayur-sayuran, kacang, dan beri adalah disyorkan.

Video tentang mengatur pemakanan sihat

Apa yang perlu dimakan pada siang hari untuk menurunkan berat badan? Mulakan dengan sarapan penuh - oatmeal pada air atau susu. Ia dibenarkan untuk menambah buah atau madu kepadanya. Untuk sarapan kedua, elok makan 1 biji buah (kecuali pisang). Untuk makan tengah hari, anda harus memilih sup atau beberapa hidangan sampingan dengan potongan (ayam). Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai sistem pemakanan yang betul dalam karya L.I. Nazarenko. Dapatkan semua pengesyoran yang paling berharga dalam video.

dan cantik susuk tubuh langsing. Anda boleh menciptanya sendiri - hanya mempunyai idea tentang apa itu diet seimbang dan macam mana norma, prinsip, peraturan.

Program pendidikan tentang pemakanan rasional

Teori pemakanan rasional di wilayah USSR mula-mula dibangunkan oleh ahli akademik Soviet, ahli biokimia Alexei Alekseevich Pokrovsky. Kajian saintifik saintis digunakan secara aktif oleh Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia dan termasuk prinsip berikut.

Mengekalkan keseimbangan tenaga

Setiap hari seseorang harus menerima tenaga sebanyak yang boleh dibelanjakan dalam sehari. Sebagai contoh, lebihan kalori yang berterusan dengan sedikit aktiviti fizikal membawa kepada pemendapan lemak, dan kekurangan zat makanan yang berterusan dengan berat normal– kepada keletihan badan dan pengurangan gentian otot. Apabila terdapat kekurangan tenaga, proses pengumpulan tisu adiposa bermula, jadi penggunaan gula-gula atau makanan segera secara berkala serta-merta menjejaskan angka tersebut.

Mengekalkan keseimbangan bahan

Pemakanan rasional melibatkan pengambilan makro dan mikronutrien yang seimbang ke dalam badan, termasuk bahan berikut:

• Protein haiwan dan sayuran;
• Lemak tepu (haiwan) dan tak tepu (sayur);
• Karbohidrat mudah dan kompleks;
• Vitamin larut lemak A, D, E, K dan vitamin C dan kumpulan B larut air;
• Mineral - magnesium, kalsium, fosforus, besi, zink, iodin dan lain-lain.

Pematuhan dengan diet

Untuk metabolisme normal dengan aktiviti fizikal yang rendah, sekurang-kurangnya empat hidangan diperlukan. Jika anda terlibat secara aktif dalam sukan, maka diet anda harus termasuk lima atau enam kali makan dengan selang masa antara mereka kira-kira 3-4 jam. Anda juga tidak boleh tidur dalam keadaan lapar, jadi dua atau tiga jam sebelum tidur anda perlu makan makanan yang mudah dihadam.

Pengagihan kalori dan saiz bahagian yang betul

Untuk mencapai angka langsing, perlu mengagihkan kalori supaya paling mengambil tenaga pada separuh hari pertama semasa badan aktif. Pada waktu petang anda perlu mengambil kalori paling sedikit (tidak lebih daripada 350 kcal) supaya tidak membebankan saluran penghadaman sebelum tidur. Prinsip yang sama digunakan untuk saiz hidangan.

Norma pengambilan kalori dan makanan tambahan setiap hari

Menurut Institut Pemakanan Rusia, nilai tenaga diet untuk berat normal harus sesuai dengan petunjuk berikut:

• Bagi wanita - 1800-3500 kcal sehari;
• Untuk lelaki - 2100-4200 kcal sehari.

Lebih tinggi kandungan kalori, lebih banyak aktiviti fizikal yang perlu anda lakukan. Sekiranya berat badan berlebihan nilai tenaga makanan perlu dikurangkan sebanyak 500 kcal setiap beberapa bulan, bergantung pada tahap kesempurnaan. Pengambilan kalori minimum yang dibenarkan ialah 1000 kcal.

Nisbah nutrien setiap hari:

• Protein – kira-kira 60-117 g;
• Lemak - dari 60 hingga 150 g;
• Karbohidrat - 250-580 g.

Jumlah nutrien juga berbeza-beza bergantung kepada gaya hidup dan jenis aktiviti fizikal.

Peraturan untuk pemakanan rasional

Apabila membuat menu, jangan lupa ikuti beberapa peraturan mudah:

• Elakkan makan berlebihan;
• Kunyah makanan dengan teliti;
• Ikut kaedah memasak, tidak termasuk menggoreng dan membakar kuantiti yang besar minyak atau lemak haiwan;
• Minum sehingga 2.5 liter air bersih setiap hari, dan pada musim panas meningkatkan jumlah cecair kepada 3.5 liter;
• Makan pelbagai jenis makanan, termasuk dalam menu anda sebanyak mungkin sayur-sayuran, bijirin, daging diet dan buah-buahan yang berbeza.

Adalah berguna untuk mengetahui kandungan kalori makanan untuk mengawal berat badan anda. Untuk ini anda boleh gunakan meja khas. Anda juga boleh mencuba rangkaian makanan siap sedia dari, yang mempunyai semua ciri pemakanan rasional: norma, prinsip, peraturan. Rangkaian ini termasuk enam program untuk mencapai pelbagai matlamat, sama ada menurunkan berat badan, mendapatkan jisim otot, atau hanya makanan yang lazat dan mengenyangkan sepanjang minggu. Makan sihat memang sedap dan murah!

Ia adalah pemakanan rasional yang kini menjadi prasyarat yang paling penting untuk imej sihat kehidupan. Istilah ini merujuk kepada penggunaan makanan seimbang tenaga yang mengandungi jumlah nutrien yang diperlukan untuk orang yang berlainan jantina, pekerjaan dan umur.

Rakan senegara kita, malangnya, belum mencapai budaya yang diperlukan penerimaan yang betul makanan. Selalunya, kegunaan produk itu diabaikan sepenuhnya oleh mereka apabila mempertimbangkan diet mereka sendiri. Hanya di institusi prasekolah proses ini agak teratur, selalunya agak sukar untuk dipilih di kantin dan pertubuhan katering lain hidangan sihat, cari mereka dalam menu. Di sekolah, pelajar bebas membeli coklat di kantin; rak bufet dipenuhi dengan kerepek, pelbagai makanan ringan, serta barangan lain yang tidak sesuai dengan konsep.

Produk sedemikian bukan sahaja mengelirukan rasa seseorang, tetapi juga menyebabkan bahaya tertentu kesihatan kanak-kanak dan orang dewasa. Ia adalah makanan yang paling "sedap", dari sudut pandangan kanak-kanak, yang mencetuskan perkembangan penyakit biasa seperti:

• gastrik,
• pankreatitis,
• ulser perut,
• penyakit gastrousus lain,
• pelanggaran proses metabolik.

Pemakanan rasional terdiri daripada memilih set makanan yang betul yang memenuhi sepenuhnya keperluan nutrien seseorang. Diet mesti terdiri daripada sejumlah protein, serta lemak, vitamin yang diperlukan dan sumber tenaga - karbohidrat.

Adalah penting untuk memastikan bahawa makanan mengandungi unsur mikro yang penting untuk kesihatan; ia mesti mengandungi bahan berfaedah. Apabila mengikuti diet yang sihat, anda perlu memastikan bahawa makanan yang anda makan mengandungi serat. Secara berasingan, adalah perlu untuk menyebut kepentingan kerap minum air bersih.

Apabila mengkaji cadangan mengenai diet dan rejimennya, anda harus ingat bagaimana komposisi kimia makanan dan kandungannya yang berkualiti. Pakar dalam bidang ini mewakili nisbah jenis makanan yang diperlukan untuk pemakanan yang betul sebagai sejenis piramid, dibahagikan secara bersyarat kepada segmen dengan ketinggian yang sama.

1. Bahagian bawah, sektor terluas piramid diduduki oleh produk bijirin.
2. Di atasnya, sayur-sayuran dan buah-buahan mengambil alih kawasan yang lebih kecil.
3. Lebih tinggi lagi ialah soya dan produk protein lain.
4. Kawasan minimum piramid diduduki oleh lemak dan gula.

Menyelidik pengambilan makanan manusia moden, perlu diperhatikan penguasaan di dalamnya daripada segmen terakhir piramid yang diterangkan, iaitu gula. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan akut sayur-sayuran dan buah-buahan dalam menu.

Untuk mengatur diet seimbang yang sesuai untuk menu harian, anda mesti mematuhi peraturan berikut dengan ketat:

• jangan makan berlebihan
• pelbagaikan diet anda dengan alga, soya, sayur-sayuran dan semua jenis buah-buahan,
• makan roti kasar sahaja,
• lebih suka versi rebus produk masakan,
• ingat tentang kandungan kalori makanan.

Pemakanan untuk warga emas

Penurunan dalam kadar proses metabolik pada orang yang lebih tua dan penurunan serentak dalam aktiviti fizikal mereka mencadangkan meminimumkan keperluan untuk makanan berkalori tinggi. Pemakanan untuk kategori populasi ini mestilah pelbagai dan pastinya mengandungi kuantiti yang mencukupi makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Adalah disyorkan untuk makan makanan dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit.

Sesetengah orang menambah daging soya, kacang tertentu, sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam menu. Adalah penting untuk mengehadkan penggunaan lemak haiwan, lebih suka minyak sayuran daripada mereka, kerana ini, sebagai contoh, cara yang baik pencegahan penyakit seperti aterosklerosis.

Pastikan untuk mengurangkan jumlah garam, serta gula (ia disyorkan untuk menggantikan yang terakhir dengan madu), rempah, semua jenis daging salai, dan berhenti teh dan kopi yang kuat. Untuk meningkatkan fungsi usus anda, cuba tambahkan roti bijirin penuh pada menu anda.

Untuk mengandung

Pemakanan yang benar-benar seimbang semasa mengandung adalah amat penting. Pematangan janin, serta penstrukturan semula yang betul, bergantung padanya badan perempuan untuk masa depan menyusu badan. Oleh kerana itu, diet mesti memenuhi peningkatan keperluan wanita hamil untuk bahan yang diperlukan.

Ia amat perlu untuk menjaga mengisi badan dengan besi. Jika anda tidak mengambil makanan yang mengandunginya, seorang wanita akan mengalami anemia. Dengan cara ini, unsur ini terdapat dalam spirulina, sayur-sayuran dan buah-buahan yang mempunyai warna hijau.

Wanita hamil harus mengehadkan penggunaan:

• kopi dan teh yang kuat,
• gelap dan apa-apa coklat,
• pelbagai manisan dan buah sitrus,
• garam.

Apabila berat badan wanita meningkat dengan mendadak, mengikut nasihat perubatan, ia harus ditetapkan hari puasa diperlukan untuk memulihkan badan.

Pemakanan pemulihan

Apabila seseorang itu sakit, pemakanan yang betul tidak kurang pentingnya daripada mengambil ubat-ubatan. Pemakanan yang ditetapkan sering menjadi faktor penentu kejayaan rawatan, terutamanya apabila kita bercakap tentang tentang penyakit gastrousus, sistem endokrin, jantung, saluran darah, buah pinggang.

Doktor menganjurkan pemakanan terapeutik berdasarkan cadangan yang dibangunkan oleh WHO. Pakar menetapkan diet yang dipanggil "meja penyembuhan." Nombor yang ditetapkan dengan jelas sepadan dengan penyakit tertentu yang mana diet sedemikian digunakan. Kini doktor sering menetapkan diet yang betul untuk kedua-dua pesakit hospital dan mereka yang dirawat di rumah. Di hospital, doktor dan doktor bertanggungjawab untuk mengikut menu. jururawat, memeriksa kandungan beg produk yang diserahkan oleh saudara mara, serta memantau penyimpanannya. Di rumah, pematuhan diet mesti dipantau oleh orang rapat di sekeliling orang yang sakit.

Akhir kata

Jadi, tidak ada yang universal di dunia yang sesuai untuk setiap situasi. Tidak ada rangkaian produk bersatu umum yang disyorkan untuk diet seimbang yang kompeten - adalah mustahil untuk menyusun satu. Adalah dinasihatkan untuk sentiasa mengambil kira bahawa setiap orang adalah individu, setiap orang hidup secara berbeza, setiap orang mempunyai ciri-ciri "eksklusif" badan.

Kerana ini, kita semua perlu mengambil jumlah yang berbeza, dan komposisi berbeza produk. Walau bagaimanapun, asasnya penggunaan yang betul makanan masih wujud, mereka menggambarkan senarai yang diperlukan bahan yang diperlukan untuk mana-mana orang. Orang itu sendiri, mengambil kira gaya hidupnya sendiri, sudah tentu mengambil kira harian aktiviti fizikal, akan mencipta diet yang dia perlukan. Pada masa yang sama, tentu saja, perlu difahami bahawa apabila menormalkan berat badan, menu pemakanan rasional secara radikal berbeza daripada senarai produk yang serupa untuk mereka yang cuba menambah berat badan. jisim otot. Makan secara rasional!