Menu pemakanan sihat bajet. Diet yang betul: produk dan resipi untuk setiap hari

0 94.1k. Penanda halaman: Ctrl+D, Cmd+D

Panduan pemakanan yang betul untuk kesihatan dan penurunan berat badan, pilihan menu

Pemakanan yang betul- diet yang menggalakkan fungsi normal, perkembangan dan pembaharuan sel-sel badan. Konsep ini tidak menetapkan sekatan yang ketat apabila membuat menu untuk setiap hari, tetapi hanya menunjukkan prinsip yang membantu anda makan dengan berkhasiat, pelbagai dan dengan manfaat kesihatan. Oleh itu, tidak semua diet boleh dikelaskan sebagai PP.

Untuk penambahan dan ulasan, laman web ini mengucapkan terima kasih kepada Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - Presiden Persatuan Kebangsaan Pakar Pemakanan dan Pemakanan Republik Kazakhstan. Lilia ialah pakar pemakanan profesional kategori "elit", jurulatih makanan. Berpengalaman dalam bidang kecergasan lebih 8 tahun, dalam bidang pemakanan lebih 5 tahun.

Prinsip utama

Kebanyakan orang lambat laun berfikir tentang mengubah tabiat pemakanan mereka. Terdapat banyak sebab untuk ini: gadis bermimpi untuk disingkirkan lemak subkutan di bahagian tepi dan pinggul, lelaki mendapat "perut bir", dan atlet profesional menggunakan diet untuk "mengeringkan" badan mereka untuk pertandingan.

Ada juga yang terpaksa beralih kepada pakar pemakanan apabila penyakit yang serius berkaitan pemakanan. Setiap orang mempunyai satu persamaan - keinginan untuk menyelesaikan masalah mereka masalah fisiologi. Untuk mencapai matlamat ini, kami mengesyorkan agar anda mematuhi prinsip yang disenaraikan di bawah.

Pendekatan yang cekap

Dalam organisasi pemakanan sihat perkara utama adalah beransur-ansur dan betul sikap psikologi. Anda tidak seharusnya menyasarkan sekatan ketat dan meninggalkan makanan kegemaran anda.

Liliya Karpusevich: "Peraturan nombor satu! PP bukan diet, tetapi perubahan dalam tabiat pemakanan dan gaya hidup!”

Pada mulanya, anda tidak sepatutnya berfikir tentang mengira kandungan kalori menu. Mulakan dengan mudah. Sebagai contoh, gunakan hidangan kecil. Dengan cara ini anda akan "membiasakan" perut anda dengan sedikit makanan.

Bahagikan diet harian anda kepada 3 hidangan utama dan 2 makanan ringan, atau kepada 5 hidangan yang sama. Makanan pecahan akan membantu mengatasi perasaan lapar yang kuat.

Pada masa yang sama, kurangkan penggunaan gula-gula secara beransur-ansur. Sebagai contoh, masukkan bukan 3 sudu gula dalam teh, tetapi dua; makan bukan sekeping kek pada satu masa, tetapi separuh. Dengan cara ini, anda tidak akan merasa kekurangan dan tidak lama lagi akan menyingkirkan "kerakusan".

Dekati aktiviti fizikal dengan berhati-hati. Tugas anda adalah untuk "menghidupkan" badan dengan lancar imej aktif hidup, dan tidak meletihkan diri anda pada mesin senaman. Jika kelas kecergasan tidak tersedia, lakukan latihan mudah Untuk penurunan berat badan yang cepat rumah-rumah. Tetapi jangan segera tergesa-gesa untuk memutar gelung di pinggang anda atau lompat tali. Melompat akan memberi tekanan berbahaya pada sendi anda jika anda membawa berat badan berlebihan. Mulakan sedikit:

berjalan lebih banyak, berjalan di taman;
gunakan tangga dan bukannya lif.

Lakukan kardio ringan di gim:

bersenam pada basikal senaman atau elips;
berjalan di sepanjang laluan.

Kiraan kalori anggaran

Jangan risau, anda tidak perlu mengira kandungan kalori yang tepat bagi setiap hidangan. Di Internet anda boleh menemui jadual kandungan kalori makanan. Bandingkan diet harian anda dengan data yang ditemui dan hitung lebihan.

Untuk mengelakkan kesilapan, tentukan dahulu keperluan kalori individu anda. Untuk melakukan ini, kami mengesyorkan menggunakan kaedah Mifflin-San Geor. Skim pengiraan untuk wanita adalah seperti berikut:

darab berat anda sendiri dengan 10;
kepada nilai yang terhasil tambah ketinggian anda didarab dengan 6.25;
daripada angka yang terhasil, tolak 161 dan umur didarab dengan 5;
darabkan jumlah nilai dengan 1.2.

Contoh: kami menentukan keperluan kalori harian untuk wanita - berat 70 kg, tinggi 170 cm, umur 30 tahun:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 kcal

Untuk kemudahan, gunakan kalkulator dan gantikan data anda:

Jadi, anda telah mengira keperluan kalori individu anda. Apa yang akan datang? Untuk penurunan pesat berat, mengurangkan nilai yang terhasil sebanyak 20%. Angka terakhir akan menjadi garis panduan untuk anda dalam membina diet anda.

Gabungan BZHU yang betul

Satu prinsip yang penting diet sihat- seimbang. Iaitu, menu harus mengandungi protein, lemak, dan karbohidrat. Anda tidak seharusnya mengecualikan mana-mana nutrien ini daripada diet anda. Tetapi untuk mencapai matlamat yang berbeza, BZHU harus dikaitkan secara berbeza:

Hilang berat badan. Untuk menghilangkan pound tambahan, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda. Ia adalah mereka yang terutamanya disimpan dalam bentuk lemak subkutan apabila terdapat kekurangan aktiviti fizikal. Nisbah yang disyorkan untuk pembakaran lemak: protein - 30%, lemak - 25%, karbohidrat - 45%.
Kit jisim otot. Adalah diketahui bahawa atlet memerlukan lebih banyak kalori untuk membaiki dan mengembangkan otot. Ini bermakna diet mereka harus terdiri terutamanya daripada karbohidrat. Nisbah yang disyorkan dalam kes ini adalah seperti berikut: protein - 20%, lemak - 30%, karbohidrat - 50%.

Liliya Karpusevich: "Otot tumbuh pada karbohidrat. Ia adalah perlu untuk mengisi semula simpanan glikogen dengan karbohidrat secara berkala. Jika kita meningkatkan pengambilan protein, badan masih akan menukar lebihan itu kepada glukosa untuk tenaga."

Pembina badan profesional menggunakan nisbah BZHU yang melampau untuk bersedia untuk persembahan - 60/20/20, masing-masing. Tetapi skim sedemikian adalah kontraindikasi orang biasa dan atlet pemula.

Makan makanan tumbuhan

Sayur-sayuran, buah-buahan dan herba segar harus ada dalam diet untuk sebarang jenis diet (jika tiada kontraindikasi perubatan), untuk mengenyangkan badan dengan vitamin dan mineral penting. Serat yang terkandung dalam produk ini meningkatkan fungsi saluran gastrousus.

Di samping itu, makanan tumbuhan merangsang motilitas usus dan memperbaiki penghadaman, yang menggalakkan penyingkiran biasa dari badan. bahan berbahaya membantu menurunkan berat badan dan menguatkan kesihatan umum orang.

Makan sekurang-kurangnya 400 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar setiap hari.

Peraturan memasak

Bukan sahaja kualiti produk adalah penting, tetapi juga kaedah penyediaannya. Perkara berikut dianggap berbahaya: merokok, menggoreng, menggoreng. Jika anda ingin sihat dan cantik, kukus makanan (contohnya, dalam periuk perlahan), bakar atau rebus. Anda boleh menggunakan gril kadang-kadang.

Makan makanan tumbuhan mentah. Jika anda mendedahkan sayur-sayuran dan buah-buahan rawatan haba, beberapa bahan berfaedah akan dimusnahkan. Walau bagaimanapun, jangan biarkan salad sayur-sayuran berpakaian untuk hari berikutnya. Sediakan bahagian kecil pada satu masa.

Liliya Karpusevich: "Jika anda mempunyai masalah perut, lebih baik rebus atau bakar. Sebagai contoh, dalam tomato dan epal yang dirawat haba kepekatan asid dikurangkan, yang sesuai untuk gastrik erosif dan kolesistitis."

Pilihan menu untuk minggu ini

Setiap orang mempunyai pilihan makanan. Oleh itu, terdapat banyak contoh menu. Kami menawarkan dua pilihan diet untuk minggu ini: yang pertama adalah seimbang - untuk orang yang ingin makan dengan sihat yang mungkin; yang kedua - pemakanan - untuk atlet yang ingin mengurangkan lemak badan.

Pelan diet untuk mengekalkan berat badan dan menggalakkan kesihatan

1 - sarapan pagi, 2 - makan tengah hari, 3 - snek petang, 4 - makan malam.

Isnin:

Oatmeal, sandwic dengan keju dan mentega, teh.
Sup sayur-sayuran, potongan daging lembu, salad hijau.
Kaserol 2 biji telur dan kembang kol.
Isi ayam rebus, sayur bakar.

Muesli dengan susu, epal.
Sup sayur-sayuran, kaserol kentang dengan daging cincang.
Keju kotej dengan kismis.
Ikan salmon rebus, sayur-sayuran dan salad herba dengan mentega.

Bubur millet, buah-buahan kering.
Sup ayam dengan mi, pilaf dengan daging.
Kaserol keju kotej dengan kismis dan madu.
Gulung kubis dengan daging cincang.

Telur hancur dari 3 biji telur, roti hitam, pir.
Sup ayam dengan mi, gulai.
Keju kotej, segelas kefir.
Bebola ikan, timun dan salad tomato dengan krim masam.

Bubur barli, sandwic dengan keju dan mentega, teh.
Ukha, pasta gaya tentera laut.
Kaserol keju kotej dengan kismis.
Ikan merah bakar, sayur rebus.

Muesli dengan susu, pir.
Ukha, babi panggang dan kentang dalam periuk.
Pai manis, teh.
Ayam bakar dengan rempah, sayur rebus.

Ahad:

Telur hancur dari 4 telur, roti bakar dengan mentega - 2 keping, teh.
Pai daging, teh.
Keju kotej, segelas kefir.
Potongan daging babi, salad sayuran segar dengan minyak sayuran.

Liliya Karpusevich: "Kami memilih roti bijirin penuh. Ia mengandungi banyak serat, yang mengurangkan indeks glisemik dan mengenyangkan untuk tempoh yang lebih lama.”

Pelan makan mingguan untuk menurunkan berat badan atlet

1 - sarapan pagi, 2 - snek, 3 - makan tengah hari, 4 - snek, 5 - makan malam.

Isnin:

Oat dengan susu, epal hijau.
Sup daging, ikan rebus, salad hijau.
Yogurt asli dengan kepingan buah segar.
Potongan kukus, sayur rebus.

Dua roti bakar dengan mentega, 2 putih telur rebus, teh.
Salad sayuran dengan krim masam.
Pilaf dengan ayam.
Kaserol keju kotej.
Isi ayam rebus, kembang kol rebus.

Muesli dengan susu, pir.
Segenggam kacang.
Salmon merah jambu rebus, sayur-sayuran panggang.
Segelas kefir, segenggam buah-buahan kering.
Gulung kubis dengan daging cincang.

Telur hancur dari 3 telur (1 kuning telur), sandwic ham, teh.
Salad buah dengan yogurt.
Sup sayur-sayuran, potong daging babi kukus, salad hijau.
Keju kotej.
Salad sayuran dan makanan laut dengan minyak sayuran.

Telur dadar dengan susu, oren.
Segelas yogurt asli.
Gulai daging lembu, rebusan sayuran.
Kefir, pisang.
Ikan merah bakar dengan brokoli dan asparagus.

Kek keju dengan kismis dan krim masam, teh.
Segelas susu, biskut oat.
Daging lembu rebus dengan nasi, salad sayuran.
Kaserol keju kotej.
Hati rebus, salad sayuran segar dengan mentega.

Ahad:

Bubur nasi dengan susu, roti bakar dengan mentega dan keju, jeli.
Oren, epal.
Spaghetti gandum durum, ikan kod rebus.
Keju kotej, segelas kefir.
Daging lembu rebus, sayur rebus.

Liliya Karpusevich: "Produk tenusu rendah lemak meningkatkan insulin. Hormon ini menggalakkan pengumpulan cecair dalam adiposit (sel lemak) dan menghalang pembakaran lemak. Oleh itu, lebih baik memilih susu 3.2-5%. Komponen lemak dalam kes ini bertindak sebagai perencat.

Nasihat: semasa berdiet, berikan diri anda sedikit indulgensi sebulan sekali: sekeping piza, pencuci mulut kegemaran anda, dsb. Ini akan memudahkan anda menanggung sekatan.

Produk berbahaya

Sekarang mari kita fikirkan makanan yang boleh anda tinggalkan untuk mempercepatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan anda. Sila ambil perhatian bahawa senarai di bawah adalah bersifat nasihat dan hanya diperlukan sebagai panduan umum. Jika, sebagai contoh, anda tidak dapat membayangkan hidup tanpa kopi manis pada waktu pagi, gantikan gula pemanis semulajadi. Atau bukannya hamburger dari kafe makanan segera masak sandwic yang lazat rumah-rumah.

Minuman berkarbonat manis. Produk ini mengandungi pewarna, perisa, dan pengawet yang menjejaskan mukosa gastrik secara negatif. Di samping itu, "soda" mengandungi jumlah yang besar Sahara.
Makanan ringan (kerepek, keropok, kentang goreng dan lain-lain). Makanan ringan sedemikian disediakan dalam jumlah lemak yang banyak, jadi semua yang badan boleh dapatkan adalah karsinogen, kalori tambahan, lemak berlebihan dan garam.
Makanan segera. Asas kebanyakan hidangan restoran makanan segera ialah roti putih, daging dan sos berlemak yang diragui kualitinya. Dan semua ini berperisa dengan sejumlah besar penambah rasa dan garam. Sememangnya, dengan kombinasi sedemikian tidak ada persoalan tentang apa-apa faedah kepada tubuh.
Sosej. Industri kimia telah lama belajar untuk melepaskan sisa pengeluaran daging substandard sebagai produk semula jadi. Oleh itu, selalunya anda membeli tulang rawan tanah dan kulit di bawah nama sosej atau ham.
Mayonis. Sos ini terutamanya terdiri daripada lemak, cuka dan garam, yang tidak baik untuk penghadaman.
Makan tengah hari "cepat" - sup, puri, mi, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih untuk disediakan. Makanan sedemikian tidak sesuai untuk diet yang sihat, kerana ia mengandungi bahan-bahan berkualiti rendah dan pelbagai bahan tambahan kimia.
Gula, produk tepung putih. Kami mengesyorkan berhenti secara beransur-ansur produk kuih-muih. Gabungan makanan manis dan berkanji meningkatkan kesan negatif pada angka tersebut.
Jus yang dibungkus. Telah terbukti bahawa minuman sedemikian praktikalnya tidak mengandungi vitamin penting dan pada asasnya adalah "air" manis dengan aroma buah.
Alkohol. Minuman beralkohol, apabila disalahgunakan, memusnahkan organ dalaman orang. Dan mereka adalah orang pertama yang menderita saluran gastrousus dan hati. Di samping itu, alkohol sangat tinggi kalori, yang mempengaruhi angka anda. Para saintis membenarkan anda minum segelas wain merah yang baik dengan makan malam, tetapi tidak lebih daripada 1-2 kali sebulan. Dan apabila bekerja pada pembakaran lemak, lebih baik untuk menghapuskan alkohol sepenuhnya.

Liliya Karpusevich: "Gula dari minuman berkarbonat cepat diserap kerana karbon dioksida. Ini memberi kesan buruk kepada fungsi pankreas dan menyumbang kepada penampilan selulit dalam separuh adil manusia. DALAM sosej Pengeluar yang tidak bertanggungjawab menggunakan lemak sayuran dehidrogenasi, pewarna dan pengawet. Ini membawa kepada pembangunan plak kolesterol dalam saluran darah dan alahan, sehingga mabuk. Pengambilan alkohol mengurangkan tahap testosteron pada lelaki, yang meningkatkan risiko ketidaksuburan dan mati pucuk. Juga, minuman beralkohol menggalakkan katabolisme otot dalam kedua-dua jantina dan peningkatan dalam tisu adipos subkutan kerana kalori tersembunyi, mengurangkan pembakaran lemak kepada sifar. Sebagai perbandingan: 1 ml alkohol - 7 kalori, 1 ml minyak - 9 kalori."

Berhati-hati dengan muesli. Di satu pihak, ia adalah produk sihat yang terdiri daripada bijirin dan buah-buahan kering. Sebaliknya, banyak pengeluar sering menambah gula dan coklat ke dalam komposisi, yang sangat meningkatkan kandungan kalori hidangan.

Jangan kelaparan diri sendiri. Makan sebiji epal atau beberapa biji kacang. Apabila menurunkan berat badan, berhati-hati dengan campuran kacang - satu genggam mengandungi 350 kalori - ini adalah satu hidangan.
Minum lebih banyak air. Cecair membantu mengatasi rasa lapar dan mengeluarkan bahan yang tidak diperlukan dari badan.
Daripada soda, buat jus sayuran atau buah-buahan yang baru diperah. Tetapi jangan terbawa-bawa jika anda sedang menurunkan berat badan. Tiada serat dalam jus segar (kek), yang bermaksud anda sedang minum gula tulen, yang bermaksud kalori tambahan. Satu gelas jus oren - 250 kalori.
Gantikan kopi dengan teh hijau atau minuman chicory.
Makan diet yang pelbagai. Diet yang terdiri daripada dada ayam dan sayur-sayuran akan cepat membosankan.
Simpan diari di mana anda akan merekodkan keputusan penurunan berat badan anda. Penunjuk visual akan menjadi insentif tambahan.
Semak bahan-bahan di kedai. Elakkan pengganti, pengawet, pemanis, dan penambah rasa.
Gantikan kuih-muih madu dan buah-buahan kering (tetapi tidak lebih daripada 30 g sehari).
Jangan takut untuk berbelanja banyak untuk diet anda. Anda boleh mencipta diet yang murah dan boleh diakses yang memenuhi sepenuhnya keperluan badan.
Jadilah kreatif. Memasak tidak seharusnya terhad kepada memasak sahaja. Cuba untuk membuat hidangan yang paling mudah lazat dan luar biasa.
Ambil sukan, seperti bina badan. Anda akan mempunyai satu lagi sebab untuk makan sihat. Pilih senaman yang anda suka, anda tidak akan dapat melakukan sesuatu untuk masa yang lama yang tidak mendatangkan keseronokan kepada anda.
Jika anda bekerja di pejabat dan anda tidak berpeluang pulang ke rumah untuk makan tengah hari, bawa salad sayur bersama anda dalam kotak makan tengah hari dan sebotol air bersih.
Biarkan diri anda berehat sedikit semasa cuti. Makan sepotong kek atau pizza kegemaran anda. Anda tidak akan menjadi lebih baik daripada ini, tetapi anda akan berasa lebih baik.
Minum segelas setengah jam sebelum makan air sejuk. Ini akan mengurangkan rasa lapar anda.

Berpegang kepada diet yang sihat boleh kelihatan sangat menggembirakan. Malah, ia hanya ketakutan terhadap sesuatu yang baru. Adalah dipercayai bahawa untuk mencapai kejayaan dalam mana-mana perniagaan, anda perlu meninggalkan zon selesa peribadi anda dan mula bertindak secara berbeza. So, nak sihat, cantik, cergas? Semua di tangan anda! Mulakan makan dengan betul dan anda akan melihat perubahan yang menakjubkan dalam hidup anda!

Adakah artikel itu berguna kepada anda?

Saya sangat menyesal kerana artikel itu tidak berguna kepada anda.

Kami meminta nasihat anda!

Hantar

Terima kasih atas maklum balas anda!

Persoalan utama yang menarik minat ramai wanita ialah apakah pemakanan yang betul? Jika kita bercakap dalam bahasa mudah- Ini adalah makanan seimbang yang membantu badan berfungsi dengan cekap.

Makanan yang betul adalah makanan yang merangkumi segala-galanya vitamin penting dan unsur mikro. Mereka membantu badan menambah tenaga, mengekalkan kesihatan dan menggalakkan penurunan berat badan.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak menu pemakanan untuk penurunan berat badan, yang berdasarkan pemakanan yang betul.

Proses menurunkan berat badan di rumah adalah tempoh yang tertekan. sebab tu badan perlu mengisi segala-galanya bahan berguna , yang hilang bersama dengan kilogram. Dan sebelum menukar diet anda, adalah penting untuk mengira indeks jisim badan anda.

Anda tidak boleh menghadkan diri anda kepada satu jenis diet. Pemakanan yang betul termasuk sendiri pelbagai jenis resepi sihat dan produk penurunan berat badan.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah:

Pelbagai diet. Anda boleh memilih produk mengikut citarasa anda dan memperkayakan menu dengannya;
Mengelakkan kelaparan dan makan berlebihan;
Kesegaran produk. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar mengandungi banyak serat. Mereka membantu meningkatkan metabolisme dan mengandungi jumlah vitamin yang diperlukan;
Keserasian makanan. Sesetengah makanan tidak boleh dimakan dalam satu hidangan. Mereka boleh menjejaskan badan secara kolektif secara negatif;
Pengiraan kalori - ini yang paling banyak faktor penting dalam proses menurunkan berat badan. Perlu memilih norma harian dan ikutinya.
guna kuantiti yang diperlukan cecair. Air adalah produk utama pemakanan yang betul. Lebih banyak air yang anda minum setiap hari, lebih baik.

Di mana untuk bermula?

Membuat perubahan tertentu kepada gaya hidup biasa wanita bukanlah tugas yang mudah. Lebih-lebih lagi kalau bab makanan.

DALAM dunia moden Kultus makanan berkembang secara meluas. Untuk mula menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul, adalah penting untuk tidak menyerah kepada godaan. Seorang wanita perlu makan makanan yang sihat dan berkhasiat.

Perkara pertama yang perlu anda lakukan semasa menurunkan berat badan ialah mencipta menu setiap hari/minggu/bulan.
Selanjutnya, buat jadual makan harian. Sebaiknya bahagikan kepada 5 teknik.
Adalah penting untuk menjadualkan menu untuk setiap hari mengikut jam.
Untuk beralih kepada pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah, secara beransur-ansur adalah penting. Perlu keluarkan dengan lancar dari menu biasa makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas . Ini adalah gula-gula, makanan yang dibakar, goreng, salai dan makanan tidak sihat yang lain.

Peralihan yang betul kepada pemakanan yang betul

Mengetahui cara beralih kepada pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dan menghilangkan pound tambahan.

Untuk melindungi dirinya daripada kerosakan, seorang wanita memerlukan Elakkan peralihan mendadak kepada diet baru. Perlu dikeluarkan secara beransur-ansur produk berbahaya, menggantikannya dengan yang berguna.

penting elakkan kelaparan semasa menurunkan berat badan. Badan perlu sentiasa kenyang, jika tidak makan berlebihan tidak boleh dielakkan.

Bagaimana cara pemakanan yang sepatutnya?

Diet yang betul untuk penurunan berat badan setiap hari harus mengandungi kompleks penuh protein, lemak dan karbohidrat. Mereka akan diserap dengan baik dalam badan dan memperkayakannya dengan vitamin dan nutrien.

Bagaimana cara membuat diet untuk penurunan berat badan dengan betul? — Diet yang betul harus termasuk 5 kali makan, Sebagai contoh:

Sarapan pagi. Bubur oat atau soba dengan air, tanpa gula atau garam. Anda boleh menambah buah-buahan, beri atau kacang;
Snek - yogurt, buah-buahan atau sayur-sayuran;
Makan tengah hari - sup ringan atau hidangan utama - sayur-sayuran dengan daging tanpa lemak;
Snek - hanya sayur-sayuran atau yogurt tanpa gula;
Makan malam - lebih banyak serat - sayur-sayuran dan ikan; mungkin seketul ayam.

ini diet seimbang Dan menu seimbang akan mengisi badan dengan semua bahan yang diperlukan dan mula menggalakkan penurunan berat badan.

Jangan lupa tentang air semasa menurunkan berat badan. Ia perlu minum 2 liter air bersih setiap hari.

Senarai barangan runcit

Senarai makanan untuk pemakanan yang betul dan menurunkan berat badan harus diperkaya dengan bekalan nutrien yang diperlukan.

Produk makanan mesti mengandungi karbohidrat perlahan, protein dan asid lemak.

Bagi produk makanan yang mengandungi lemak "perlahan"., termasuk:

minyak zaitun, jagung dan bunga matahari;
jenis kacang (biji bunga matahari dan lain-lain);
alpukat;
coklat gelap dengan kandungan koko maksimum.

Sejumlah besar tupai terkandung dalam:

daging tanpa lemak;
telur tanpa kuning telur;
ikan dan makanan laut;
produk keju, sehingga 30% kandungan lemak;
produk tenusu dengan kandungan lemak minimum.

Jumlah karbohidrat perlahan yang tidak tercermin dalam berat boleh didapati dalam:

bijirin (soba, beras, oat dan bijirin);
pasta durum;
Roti berasaskan dedak, tanpa yis;
kentang panggang tanpa minyak dan garam.

Senaraikan produk sihat makanan sangat pelbagai. Ini membolehkan anda memperkayakan menu dengan ketara dan menjadikannya bukan sahaja sihat, tetapi juga lazat.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah untuk wanita 30 ke atas hendaklah termasuk makanan yang kaya dengan kalsium. Ia adalah selepas 30 tahun bahawa terdapat penurunan ketara dalam bahan ini dalam badan.

Pemakanan yang betul di rumah melibatkan pengecualian daripada diet alkohol dan minuman kopi seorang wanita.

Apabila menurunkan berat badan, makan makanan dalam tin, daging salai dan makanan dengan kandungan yang tinggi kolesterol adalah dilarang.

Anda harus memasukkan seberapa banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang mungkin dalam menu penurunan berat badan anda. untuk meneruskan metabolisme dan menstabilkan keseimbangan vitamin dalam badan.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah untuk wanita lebih 40 tahun bergantung kepada ciri individu.

Pada usia ini, metabolisme menjadi perlahan akibat perubahan hormon. Peralihan lengkap kepada pemakanan yang betul meningkatkan kesihatan dan menggalakkan penurunan berat badan.

Makanan harus mengandungi jumlah kalori yang rendah, tetapi pada masa yang sama sihat yang mungkin.

Menu untuk penurunan berat badan harus termasuk makanan yang mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan penghadaman:

produk tenusu;
daging/ikan tanpa lemak;
bijirin;
sayur-sayuran buah-buahan;
kehijauan;
makanan laut, dsb.

Menu dan diet untuk minggu ini

Untuk membuat menu selama seminggu untuk penurunan berat badan, anda perlu menentukan anda pilihan rasa. Adalah penting untuk mengambil kira keserasian produk dan memisahkannya mengikut hari. Sebagai contoh, satu hari - ayam, yang kedua - ikan.

Kira elaun harian anda bahan yang diperlukan dan Kcal. Jumlah protein, lemak dan karbohidrat untuk setiap hari ialah:

50% - karbohidrat;
30% - protein;
20% - lemak.

Makanan ringan hendaklah ringan untuk meredakan sedikit rasa lapar semasa menurunkan berat badan.

Mengikut pelan pemakanan yang betul Diet utama harus terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan. Adalah lebih baik untuk mengambil semua makanan berkalori tinggi pada separuh pertama hari, tanpa melebihi pengambilan kalori harian.

Jadi, menu mingguan untuk pemakanan yang betul sambil menurunkan berat badan:

Sarapan pagi: bubur nasi dengan labu;
Snek: keju kotej rendah lemak;
Makan tengah hari: sup rendah lemak; salmon panggang dengan sayur-sayuran;
Snek: 1 epal besar;
Makan malam: salad sayuran dan dada rebus.

bubur oat dan sepotong keju keras;
buah-buahan kering;
sup sayur-sayuran, soba rebus dan ikan kurus panggang;
yogurt rendah lemak;
kaserol keju kotej dan teh hijau.

keju kotej rendah lemak dan 1 telur;
1 pisang;
sup puri, bubur nasi dan ikan bakar;
2 epal;
brisket rebus dengan sayur-sayuran;

omelet dengan sayur-sayuran;
segenggam kacang;
sup sayur-sayuran, kentang lenyek dengan potongan kukus;
kefir;
salad sayuran dan 120 g ikan kukus.

Bubur soba dengan susu dan 1 telur;
buah-buahan;
Sup sayur-sayuran, bubur soba, brisket rebus;
1 yogurt rendah lemak;
Salad sayuran segar, ikan kukus.

keju kotej rendah lemak dan 1 telur;
1 pisang;
sup sayur-sayuran, sayur-sayuran dan brisket kukus;
buah-buahan kering;
ikan bakar dan nasi dengan sayur-sayuran.

bubur oat, 2 kek keju;
1 pisang;
sup krim, soba dengan ikan tanpa lemak;
keju kotej rendah lemak;
salad sayur-sayuran segar dan brisket.

Merancang menu mingguan untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk mengambil kira tekanan fizikal atau mental pada badan pada siang hari.

Program bulanan

Program pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan selama sebulan termasuk yang berikut:

makanan pecahan;
keserasian produk;
pengagihan protein, lemak dan karbohidrat;
penggunaan makanan rendah kalori;
penguasaan serat;
larangan garam dan gula;
penggunaan tetap air bersih;
larangan tepung, berlemak, makanan asap;

Perkara utama program penurunan berat badan ini ialah keseimbangan kalori. Adalah penting untuk memastikan pengambilan kalori anda konsisten sepanjang bulan. Perbelanjaan kalori harus lebih besar daripada pengambilan.

Resepi Terbaik

Pemakanan dan menu yang betul untuk setiap hari termasuk resipi untuk hidangan lazat dan sihat.

Resipi mudah berdasarkan pemakanan yang betul - kaserol daripada isi ayam dan sayur-sayuran.

Untuk menyediakan kaserol yang anda perlukan:

lobak merah (1 saiz sederhana);
fillet ayam (200 gram);
kembang kol dan brokoli (250 gram setiap satu);
Tomato ceri (yang biasa juga mungkin);
pasli;
30 g parmesan.

Untuk sos:

sup ayam (150 ml);
perasa - lada, pala;
keju keras;
tepung;
susu atau krim rendah lemak;
2 kuning.

Kaedah memasak:

Basuh kubis dan bahagikan kepada perbungaan, rebus sehingga separuh masak. Masukkan sup, krim, perasa ke dalam air kubis dan masak selama 5 minit, kacau sos sentiasa. Pukul kuning dan masukkan ke dalam sos, kemudian biarkan dalam mandi air sehingga pekat.

Lumurkan bekas kaserol dengan minyak dan letak ayam rebus, kubis dan lobak merah. Tuang atas sos. Masukkan tomato dan taburkan dengan keju. Bakar selama 15 minit sehingga kerak keju terbentuk.

Resipi mudah dan lazat ini sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam.

Resipi sarapan pagi

Semua orang tahu itu yang paling tempoh terbaik makan - sarapan pagi. Selepas bangun tidur, badan dapat dengan cepat menyerap makanan yang memasukinya. Untuk berfungsi dengan baik semua organ, adalah penting untuk memulakan setiap pagi dengan segelas air bersih pada suhu bilik.

Menu ini termasuk sarapan pagi penuh yang boleh memperkayakan badan dengan tenaga yang diperlukan.

Resipi sarapan pagi yang baik untuk kesihatan dan penurunan berat badan termasuk yang berikut:

Frittata sayuran

bahan-bahan:

telur ayam;
parmesan (pilihan);
brokoli;
lada Bulgaria;
pastel;
tomato;
kehijauan;
daun bawang;
minyak zaitun atau sayuran (komposisi sayuran boleh diubah).

Kaedah memasak:

Mari ambil mangkuk. Pukul 4-5 biji telur di dalamnya. Kami memotong sayur-sayuran dengan saiz yang sama. Ambil kuali, tuang minyak dan panaskan. Seterusnya, tuangkan telur yang dicampur dengan baik ke dalamnya, tambah campuran sayuran dan herba. Taburkan semua ini dengan keju jika mahu. Letakkan dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 8-10 minit.

Kaserol keju kotej untuk penurunan berat badan

bahan-bahan:

keju kotej - 250 gr;
susu - 100 ml;
telur - 2 pcs;
vanila
mentega (untuk melincirkan acuan).

Kaedah memasak:

Pukul keju kotej, susu, gula, vanila dan kuning dengan pengisar. Kami mengubah semuanya menjadi jisim homogen. Seterusnya, pukul 2 putih telur secara berasingan sehingga kembang. Dan kami menambah semua ini jisim dadih. Campurkan. Letakkan dalam bentuk yang telah digris. Bakar selama 30-35 minit pada suhu 160-170 darjah.

Bubur nasi dengan labu

bahan-bahan:

beras - 200 gr;
air;
labu:
susu.

Kaedah memasak:

Bersihkan labu dan potong kiub. Letakkan dalam periuk. Masukkan susu, beras dan sedikit gula. Masak bubur sehingga nasi siap.

Semasa sarapan pagi, lebih baik menahan diri dari kopi atau teh, dan jika boleh, jangan minum makanan.

Makan tengah hari yang sihat

Makan tengah hari, dengan pemakanan yang betul, harus lengkap dan sihat. Untuk Operasi biasa sistem penghadaman sup mesti dimakan. Apabila menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengecualikan makanan bergoreng. Lebih baik direbus, direbus, dibakar atau dikukus.

Brokoli dan sup bayam

bahan-bahan:

brokoli - 500 g (segar/beku);
2 tandan bayam;
2 bawang kecil;
sup sayur-sayuran;
krim rendah lemak - 200 g;
garam, rempah ratus.

Kaedah memasak:

Rebus brokoli (beku - 30 minit, segar - 15 minit). Jangan tuangkan kuahnya. Cincang bawang dan cincang halus bayam. Selepas kuahnya masak, keluarkan brokoli daripadanya. Ambil mangkuk, masukkan bawang cincang, bayam dan brokoli rebus di dalamnya. Kisar semuanya dengan pengisar sehingga konsistensi homogen terbentuk. Masukkan semua ini ke dalam sup, tambah krim dan letakkan di atas api.

Didihkan sup dengan api perlahan. Masukkan rempah ratus. Selepas ini, masak selama 5 minit lagi dan matikan. Sup sudah siap!

Ikan dibakar dalam ketuhar

bahan-bahan:

ikan salmon / karp;
limau;
pasli;
2 sudu besar minyak zaitun;
bawang - 1 keping;
rempah ratus.

Kaedah memasak:

Kami membersihkan ikan. Garam dan lada sulah secukup rasa. Potong lemon kepada 2 bahagian. Perah jus dari satu bahagian, potong yang kedua menjadi kepingan. Jus lemon campurkan dengan pasli minyak zaitun.

Seterusnya, ambil loyang dan alaskan dengan kertas pembakar. Kami meletakkan ikan di atasnya. DALAM bahagian perut masukkan hirisan lemon (boleh tambah setangkai rosemary/pudina). Taburkan semua ini dengan minyak (dengan pasli dan jus lemon). Letakkan bawang dalam bulatan. Masukkan ke dalam ketuhar (dipanaskan hingga 180 darjah). Bakar selama 30 minit.

Potongan kukus untuk penurunan berat badan

bahan-bahan:

fillet ayam - 500 g;
roti putih - 2.5 keping;
susu - 1/3 sudu besar;
bawang - 1 keping;
1 biji telur;
lada garam.

Kaedah memasak:

Ambil roti dan rendam dalam susu. Potong fillet dalam pengisar (anda juga boleh menggunakan pengisar daging). Kami memotong bawang dan juga menambahnya ke pengisar. Seterusnya, pukul telur dan masukkan garam. Anda boleh menambah herba dan bawang putih. Campurkan semua ini dan buat potongan daging. Seterusnya, masukkannya ke dalam dandang berganda selama setengah jam.

Apa yang anda boleh makan untuk makan malam?

Resipi makan malam dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah pelbagai. Makan malam hendaklah ringan dan tinggi serat. Adalah lebih baik untuk mengecualikan karbohidrat perlahan daripada menu.

Hidangan sampingan boleh menjadi pilihan makan malam yang sangat baik untuk penurunan berat badan:

semua jenis kubis;
zucchini, terung, kentang, lada;
bijirin;
pasta keras.

Boleh ditambah kepada hidangan sayur-sayuran protein haiwan, sebagai:

ikan;
daging tanpa lemak;
keju kotej;
kekacang

Salmon bakar

bahan-bahan:

1 stik salmon;
garam, lada, basil kering.

Kaedah memasak:

Garam stik salmon dan letakkan di dalam peti sejuk selama 20 minit. Selepas itu, keluarkan, lada, masukkan selasih. Seterusnya, ikan mesti dibalut dengan kerajang, ditaburi dengan minyak zaitun dan diletakkan di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 25 minit.

Selepas 25 minit, jika anda membuat lubang kecil pada kerajang dan biarkan ikan selama beberapa minit lagi, anda boleh mencapai kerak emas.

Nasi dengan sayur untuk pemakanan yang betul dan penurunan berat badan

bahan-bahan:

1 lada benggala;
kehijauan;
1 bawang;
lobak merah - 1 keping;
garam, rempah (lada, kunyit);
jagung dalam tin (atau kacang hijau).

Kaedah memasak:

Rebus beras (ia sepatutnya hancur). Seterusnya, potong bawang menjadi kiub. Letakkannya dalam kuali dengan minyak dan reneh selama 4-5 minit. Masukkan lobak merah parut dan lada sulah. Reneh hingga separuh masak.

Selepas ini, masukkan beras rebus dan kacang pea (jagung). Reneh selama 5-7 minit. Garam, lada sulah, taburkan dengan kunyit dan reneh selama 5 minit lagi. Selepas ini, nasi sedia untuk dimakan.

Resipi pemakanan sihat sedemikian bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan penghadaman.

Makanan ringan yang betul

Kudapan sambil makan sihat amat penting untuk penurunan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah penting untuk kenyang sepanjang masa, tetapi jangan makan berlebihan.

Snek membantu menambah tenaga dan kerja yang cekap otak, jadi ia harus ringan, sihat dan memuaskan.

Sesuai untuk snek ringan sambil menurunkan berat badan:

buah-buahan/sayuran segar;
yogurt tanpa gula atau kefir;
keju kotej rendah lemak;
buah-buahan kering;
segenggam kacang (pistachio, gajus, hazelnut, dll.);
bar daripada bahan semulajadi(buah-buahan kering, varnis, dll.);
coklat gelap dan teh hijau berkualiti.

Apakah hasilnya?

Mengekalkan pemakanan yang betul dan aktif latihan fizikal akan membolehkan anda mencapai penurunan berat badan yang berkesan.

Diet yang sihat apabila menurunkan berat badan dan menu yang seimbang boleh meremajakan badan wanita, menjadikannya langsing dan menarik.

Keputusan orang yang telah berjaya menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul sangat menakjubkan.

Jadi, hasil penurunan berat badan dengan pemakanan yang betul - foto "sebelum" dan "selepas":

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Pertama, mari kita ingat makanan apa yang tidak digalakkan untuk dimakan. Kenapa, anda tidak boleh memakannya sama sekali. Orang yang waras makan makanan berikut pada tahap minimum, atau tidak sama sekali.

menu tidak sihat

Roti putih, premium. Ia mengandungi gula dan yis. Kedua-dua ini tidak baik untuk kesihatan.

Jus pengeluaran industri(dalam botol, dalam pek tetra, semua yang boleh disimpan selama setengah tahun atau lebih). Terdapat banyak bahan pengawet dan, sekali lagi, gula.

Makanan segera. Ini secara amnya adalah intipati semua yang berbahaya dalam produk.

Coklat susu dan coklat dan bar lain dengan pelbagai jem dan inti. Ada gula, pengawet, penstabil dan bahan kimia lain.

Mayonis secara amnya adalah tamparan hebat kepada hati dan pankreas. Kerana kandungan lemak. Dan pada dasarnya, tidak ada mayonis rendah lemak dan semula jadi. Mayonis klasik adalah lemak, bukan lemak adalah kimia. Seorang wanita yang saya kenali dari tempat kerja memberitahu saya bahawa dia menggunakan mayonis untuk mengelap gam yang tertinggal selepas label pada benda plastik, seperti baldi atau besen. Hilangkan mayonis sepenuhnya daripada menu pemakanan sihat..

Mentega dan penggantinya. Dengan sendirinya mentega tidak mendatangkan sebarang bahaya jika dua kriteria penting dipenuhi: ia dimakan secara sederhana (ia masih mengandungi kolesterol) dan dibuat tanpa bahan kimia, minyak sawit dan kekeruhan lain. Ia bernilai membeli minyak sama ada dari petani atau di kedai dengan hanya 82.5% kandungan lemak - ini adalah GOST. Apa-apa kandungan lemak yang lebih rendah boleh disamakan dengan selamat sebagai pengganti mentega.

Anda boleh berhujah bahawa di USSR terdapat beberapa piawaian GOST, dan ini benar. Tetapi, GOST untuk 82.5% minyak (tradisional), hanya membenarkan penambahan pewarna karotena ke dalam minyak, manakala selebihnya membenarkan penambahan bahan pengawet, pengemulsi dan "barangan" lain. Hari ini keadaannya lebih kurang sama. Jom teruskan.

Pengganti adalah apa yang dipanggil spread, marjerin dan, seperti yang telah saya katakan, "mentega" dengan kandungan lemak kurang daripada 82.5%. Ia adalah dilarang sama sekali untuk orang yang waras untuk memakannya. Anda juga boleh google dan mengetahui secara terperinci dari apa ia dibuat.

Sosej dan frankfurter. Ia tidak mungkin untuk menyemak komposisi mereka tanpa penyelidikan makmal. Pengilang, mengambil kesempatan daripada ini, memasukkan produk ini dengan pelbagai perkara jahat. Lebih baik makan daging biasa.

Gula-gula, semuanya.

Dan sudah tentu gula. Jika tidak dikecualikan, maka kurangkan penggunaannya kepada 3-4 sudu teh sehari. Ini mengambil kira gula yang terdapat dalam roti putih dan produk lain pada menu anda.

Saya ulang sekali lagi, jika anda mengikuti peraturan gaya hidup sihat, maka produk di atas tidak akan berakhir di dalam peti sejuk anda.

apa yang anda boleh makan

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman di dalam dapur" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Ini belum lagi menu pemakanan yang betul, buat masa ini ia hanya senarai makanan yang baik.

bubur

Di sini, sudah tentu, seseorang boleh membuat spekulasi tentang siapa yang akan mendapat manfaat daripadanya, tetapi peraturan Am satu. Makan bubur lebih kerap. Lebih-lebih lagi, adalah dinasihatkan jika anda tidak memasaknya, tetapi tuangkannya air suam dan sebagainya berkeras. Saya bersetuju bahawa ini adalah proses yang panjang, tetapi jika anda membuat persediaan awal, semuanya akan baik-baik saja. Bubur adalah serat.

Soalan pertama yang perlu diselesaikan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan ialah: bagaimana untuk membina diet anda? Seperti yang diketahui, untuk menghilangkan berat badan berlebihan Tidak cukup untuk bersenam secara teratur; anda mesti mempertimbangkan semula tabiat pemakanan anda. Kami menawarkan kepada anda menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, yang akan membantu anda menavigasi semasa merancang diet anda.

10 peraturan penting tentang pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Sebelum meneruskan Penerangan terperinci menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, kami akan mengingatkan anda tentang peraturan asas untuk menurunkan berat badan. Ini adalah sesuatu yang penting untuk diketahui oleh semua orang yang menurunkan berat badan.!

1. Menurunkan berat badan daripada defisit kalori, dan bukan pemakanan yang betul seperti itu. Apabila kita makan kurang daripada keperluan badan untuk tenaga, ia mula menggunakan tabung simpanan dalam bentuk lemak. Oleh itu, proses menurunkan berat badan bermula. Apa, bila dan dalam kombinasi apa yang anda makan - semua ini tidak menentukan. Jika anda makan dalam defisit kalori, anda akan menurunkan berat badan.

2. Semua diet, tidak kira apa namanya, bertujuan untuk membuat seseorang makan lebih sedikit dan mewujudkan defisit kalori yang diperlukan. Menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul juga boleh dicapai disebabkan oleh sekatan makanan: anda makan kurang makanan berkalori tinggi dan menyingkirkan "sisa makanan." Ini biasanya cukup untuk mengekalkan anda dalam defisit kalori, walaupun anda tidak mengira nombor kalori secara langsung. (walaupun dengan produk yang betul anda boleh makan berlebihan dan menambah berat badan) .

3. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, tidak perlu makan hanya makanan yang betul: dada ayam, bubur soba, hidangan kembang kol, keju kotej rendah lemak dan salad sayuran segar. Bukan makanan itu sendiri yang menyumbang kepada penambahan berat badan, tetapi keseluruhan lebihan kalori.

4. Makanan berlemak, bertepung dan manis dengan mudah menghasilkan lebihan kalori, jadi makanan sedemikian mesti dihadkan. Tetapi jika anda boleh memasukkan makanan ini ke dalam pengambilan kalori anda, maka anda boleh memakannya tanpa membahayakan penurunan berat badan.

5. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk berpegang pada menu pemakanan yang betul: bukan untuk penurunan berat badan di tempat pertama, tetapi Untuk kesihatan sendiri . Ingat bahawa makanan segera dan gula-gula tidak membawa apa-apa nilai pemakanan dan, lebih-lebih lagi, apabila digunakan dalam kuantiti yang besar menyediakan kesan negatif pada badan.

6. Untuk penurunan berat badan, masa makan tidak memainkan peranan yang istimewa, jadi anda tidak perlu mengubah sepenuhnya diet dan rutin anda. Ingatlah bahawa menyediakan menu yang cekap dan betul untuk hari itu akan membantu anda makan seimbang, yang bermaksud meminimumkan rasa lapar, membangunkan tabiat pemakanan yang sihat, meningkatkan fungsi saluran gastrousus.

7. Protein, lemak dan karbohidrat tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap penurunan berat badan, untuk penurunan berat badan, perkara yang paling penting ialah jumlah kandungan kalori diet. Tetapi penunjuk ini penting untuk diambil kira untuk memelihara otot ( tupai), tenaga yang mencukupi ( karbohidrat), Operasi biasa sistem hormon (lemak ).

8. Produk boleh digabungkan di atas pinggan dalam apa jua bentuk, ini juga tidak menjejaskan proses penurunan berat badan. Kalau nak lekat bekalan kuasa berasingan atau gabungkan produk hanya dengan cara biasa anda - sila.

9. Cadangan di bawah hanyalah salah satu pilihan yang paling biasa untuk menu diet sihat untuk setiap hari. Anda boleh membina menu yang sesuai dengan keupayaan anda; tidak perlu menumpukan pada "kanon diet". Jika anda mengira kalori, protein, karbohidrat dan lemak, maka tangan anda bebas: untuk penurunan berat badan Cukup sekadar makan dalam rangka KBZHU.

10. Pengagihan protein dan karbohidrat sepanjang hari, sarapan yang betul dan makan malam, produk tertentu sebelum dan selepas latihan hanyalah batu bata tambahan dalam membina badan, tetapi jauh dari bukan kunci. Mereka lebih relevan kepada peringkat akhir menggilap badan dan membawanya ke bentuk yang ideal.

ringkaskan. Isu kehilangan berat badan berlebihan sentiasa datang kepada sekatan diet, tanpa mengira diet dan menu untuk setiap hari. Itulah sebabnya mengira kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, kerana anda sentiasa boleh merancang makanan mengikut budi bicara anda sendiri dalam rangka kerja norma KBZHU anda.

Pemakanan yang betul adalah alat tambahan untuk penurunan berat badan yang akan membantu anda berubah tingkah laku makan dan mula makan makanan yang seimbang dan sihat.

Apa penting untuk diingati apabila mencipta menu pemakanan sihat untuk setiap hari:

Sarapan pagi harus kaya dengan karbohidrat kompleks untuk tenaga sepanjang hari.
Karbohidrat cepat (gula-gula, pencuci mulut, buah-buahan kering) sebaiknya diambil pada separuh pertama hari itu.
Adalah dinasihatkan untuk menjadikan makan malam terutamanya protein.
Setiap hidangan harus mengandungi serat (sayur-sayuran segar, dedak, bijirin penuh, buah-buahan).
Lupakan peraturan "jangan makan selepas 18.00", tetapi lebih baik makan malam tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum tidur.
Agihkan kalori anda setiap hari dalam kira-kira perkadaran berikut: 25-30% sarapan pagi, 30-35% makan tengah hari, 20-25% makan malam, 15-20% makanan ringan.
Lebih baik makan karbohidrat 1-2 jam sebelum latihan, dan karbohidrat + protein dalam masa 30 minit selepas latihan.

Kami menekankan sekali lagi bahawa perkara yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah Mengekalkan jumlah defisit kalori untuk hari itu . Tetapi dari sudut pemakanan seimbang, mengekalkan kesihatan, tenaga, fungsi normal badan dan mengurangkan risiko kerosakan, adalah lebih baik untuk mengikuti peraturan di atas.

Contoh menu pemakanan sihat untuk hari ini:

Sarapan pagi: Karbohidrat kompleks
Makan tengah hari: Karbohidrat ringkas
makan malam: Protein + Karbohidrat + Lemak. Semestinya serabut.
Snek petang: Karbohidrat, mungkin sedikit lemak
makan malam: Protein + sebaiknya serat

Berikut adalah beberapa pilihan untuk menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Ini hanyalah contoh yang paling banyak pilihan yang popular dan berjaya untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, yang paling kerap ditemui pada mereka yang menurunkan berat badan. Anda boleh mempunyai menu pemakanan yang betul untuk setiap hari, dengan mengambil kira keperluan individu.

Sarapan pagi:

Bubur dengan buah-buahan/buah-buahan kering/kacang/madu dan susu (pilihan yang paling biasa ialah oat)
Telur hancur dengan roti bijirin penuh
Sandwic dengan roti bijirin penuh atau roti rangup
Oatmeal (campurkan telur dan bijirin dan goreng dalam kuali)
Smoothie diperbuat daripada keju kotej, susu dan pisang (sebaik-baiknya tambah karbohidrat kompleks- kepingan dedak atau oat)
Bijirin bijirin penuh dengan susu

Baca lebih lanjut tentang sarapan yang sihat dalam artikel: Sarapan pagi untuk penurunan berat badan: semua pilihan sarapan yang sihat.

makan malam:

Bijirin/pasta/kentang + daging/ikan
Sayur rebus + daging/ikan
Salad + daging/ikan
Sayur/lauk + kekacang

Makan tengah hari adalah hidangan yang paling "demokratik", di sini anda boleh memilih hampir semua kombinasi produk mengikut citarasa anda.

makan malam:

Sayur + daging/ikan tanpa lemak
Sayur + keju + telur
Keju kotej
Kefir dengan buah-buahan

Baca lebih lanjut mengenai makan malam yang betul dalam artikel: Apa yang boleh anda makan untuk makan malam untuk penurunan berat badan: 7 pilihan terbaik.

Snek:

Pembakar PP
Kacang
buah-buahan
buah-buahan kering
Keju kotej atau yogurt putih
Roti bijirin penuh/kerepek

Daripada pilihan yang dicadangkan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, cipta sendiri menu pemakanan sihat anda sendiri untuk setiap hari. Kira kandungan kalori hidangan sendiri berdasarkan bahagian anda dan produk tertentu. Dengan cara ini, dengan alat moden ini agak mudah dilakukan.

4.2 daripada 5

Tabiat pemakanan sentiasa mempengaruhi penampilan dan kesejahteraan anda. Pakar pemakanan dan doktor menasihatkan untuk meninggalkan produk makanan segera, menyederhanakan penggunaan alkohol dan gula anda, dan menghapuskan makanan bergoreng dan berlemak. Makanan ringan dalam kuantiti yang banyak ia bertindak sebagai racun, secara beransur-ansur mengganggu semua proses dalam badan. Pada gilirannya pemakanan yang sihat adalah kunci kepada awet muda dan kelangsingan.

Bagaimana untuk merancang makanan sihat untuk setiap hari?

Pemakanan yang betul adalah berdasarkan 5 peraturan utama:

Makan diet yang pelbagai makanan berkhasiat, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral;
Ada sehingga keadaan paru-paru kenyang dan tidak pernah makan berlebihan;
Makan bahagian sederhana setiap 2-3 jam;
Minum 1.5 liter air bersih setiap hari;
Elakkan makanan bergoreng, salai, berlemak dan manis.

Pemakanan yang sihat bukanlah diet, tetapi cara hidup yang paling boleh diterima oleh seseorang. Sebaik sahaja diet yang sihat menjadi tabiat, sikap keseluruhan anda terhadap makanan berubah. Kerana ketiadaan produk ketagihan makanan, Kuantiti yang besar rempah, garam, gula menajamkan deria bau, meningkatkan sensitiviti deria rasa. Orang yang berhenti gula merasakan aroma halus buah-buahan dan sayur-sayuran dengan lebih baik.

Pemakanan sihat untuk setiap hari termasuk sarapan pagi penuh, makan tengah hari yang berkhasiat dan makan malam yang ringan. Diet juga termasuk 2-3 snek antara makanan utama. Untuk makan tengah hari dan snek petang, buah-buahan, kacang, beri, kefir, yogurt, dan keju kotej lebih sesuai. Adalah penting bahawa rehat antara waktu makan tidak melebihi empat jam.

Sarapan pagi yang lazat dan makan tengah hari yang lazat akan menghalang anda daripada makan berlebihan pada waktu petang. Pada waktu pagi anda boleh membenarkan diri anda beberapa gula-gula, bubur dengan buah-buahan, kacang, madu. Jika anda menghadapi hari yang sukar, kemudian makan telur dadar dengan sayur-sayuran, sandwic dengan keju untuk sarapan pagi, dan minum secawan kopi dengan susu atau teh.

Prinsip pemakanan sihat dan menu untuk minggu ini

Prinsip asas pemakanan sihat melibatkan snek yang kerap produk semulajadi . Menu mesti termasuk bijirin, sayur-sayuran, daging, ikan, makanan laut, buah-buahan, produk tenusu. Saiz pilihan 1 hidangan ialah 200-250 g.

Adalah lebih baik untuk menyediakan menu makanan sihat untuk seminggu lebih awal. Dengan cara ini anda akan menjimatkan masa dan tidak perlu susah payah membuat resipi. Tulis senarai produk yang diperlukan, beli semua yang anda perlukan dan masak makanan yang sihat.

Diet yang sihat melibatkan makan banyak sayur-sayuran. Mereka boleh digunakan untuk mencipta salad yang menakjubkan yang disalut dengan minyak zaitun dan mustard. Tambah kacang, biji, herba, rempah ratus, buah zaitun, dan beri kepada sayur-sayuran. Gunakan resipi untuk sayur-sayuran rebus dan bakar untuk diet dan menu yang sihat untuk minggu ini, masak hidangan di atas panggangan dan dalam dandang berganda.

Makanan terlarang pada menu makanan sihat untuk minggu itu

Rahsia sosok yang sempurna terletak pada penolakan produk yang tidak berguna. Diet yang sihat selama seminggu tidak termasuk:

gula, alkohol, jus yang dibungkus;
daging babi, itik, sosej, sosej, mayonis, makanan dalam tin;
pasta, kentang, nasi putih;
anggur, semolina, bubur gandum, roti, kerepek, kacang masin, kismis, coklat.

Pilihan menu makanan sihat untuk minggu ini

Isnin:

Sarapan pagi: 130 g bubur soba, nektarin, koko tanpa gula;
Sarapan pagi kedua: 1 telur rebus, 150 g salad sayuran dengan minyak sayuran, teh;
Makan tengah hari: sepinggan sup jeruk dengan sup daging, 200 g gulungan kubis dengan daging dan soba, segelas jus semula jadi;
Snek petang: cendawan panggang, salad sayuran, teh;
Makan malam: 110 g pilengas rebus, 100 g salad sayuran dan bawang, teh;
Makan malam kedua: 100 g keju kotej rendah lemak.

Sarapan pagi: 130 g bubur barli, 30 g keju keras, koko dengan susu;
Sarapan pagi kedua: salad sotong, timun, kacang dan krim masam (130 g);
Makan tengah hari: sepinggan okroshka, potongan daging kukus, salad sayuran, kompot tanpa gula;
Snek petang: 100 g keju kotej dengan madu, teh;
Makan malam: 100 g fillet ayam, salad, teh;
Makan malam kedua: 100 g keju kotej rendah lemak.

Sarapan pagi: 130 g oatmeal, 1 epal, kopi dengan susu;
2 sarapan pagi: pisang, teh;
Makan tengah hari: pinggan sup kacang, 100 g salad ayam dan sayur-sayuran;
Snek petang: epal bakar dengan keju kotej dan madu, teh;
Makan malam: 130 g karp bakar, sayur-sayuran;
Makan malam ke-2: segelas kefir.

Sarapan pagi: 2 telur dadar, 50 g kacang hijau, 1 roti bijirin penuh;
2 sarapan pagi: 130 g vinaigrette;
Makan tengah hari: borscht dalam sup daging, potong kukus, salad, kolak tanpa gula;
Snek petang: 100 g kaserol keju kotej, epal, teh;
Makan malam: 110 g pike perch rebus, 150 g kembang kol rebus, teh;
Makan malam ke-2: segelas kefir.

Sarapan pagi: 130 g keju kotej dengan buah dan madu, teh;
Sarapan pagi kedua: 30 g kacang;
Makan tengah hari: sepinggan borscht, bebola daging, zucchini bakar, kompot;
Snek petang: delima;
Makan malam: 150 g sprat dengan bawang dan sayur-sayuran, teh;
Makan malam ke-2: segelas kefir.

Sarapan pagi: oat dengan kacang, 1 epal, koko dengan susu;
2 sarapan pagi: 50 g ayam dan 1 roti bijirin;
Makan tengah hari: rebus sayuran dan ayam, teh;
Snek petang: 100 g keju kotej rendah lemak, 1 epal;
Makan malam: 200 g udang, salad;
Makan malam kedua: segelas yogurt.

Ahad:

Sarapan pagi: 2 telur rebus lembut, salad sayuran, koko dengan susu;
2 sarapan pagi: lobak merah dengan krim masam dan biji;
Makan tengah hari: sup sup daging dengan brokoli, lobak merah, herba, potong, salad;
Snek petang: salad bit dengan prun;
makan malam: dada ayam dengan cendawan dan sayur-sayuran;
Makan malam ke-2: segelas kefir.

Menu makanan sihat perlu dipelbagaikan pada musim panas buah beri segar , buah-buahan, sayur-sayuran. Tambahkan beri dan buah kegemaran anda ke dalam bubur, makan untuk makan tengah hari dan snek petang. Campurkan raspberi, strawberi, currant dengan keju kotej.

Jika anda perlu membuat menu musim panas yang sihat, pilih sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim, tetapi jangan keterlaluan. Lebih baik makan buah-buahan selepas bijirin atau secara berasingan daripada hidangan utama. Tidak digalakkan makan buah selepas jam 3 petang.

Untuk membuat rancangan pemakanan sihat untuk minggu ini, kaji makanan yang dibenarkan dan dilarang. Campurkan daging dengan sayur-sayuran, tambahkan bijirin dan pelbagai sayur-sayuran kepada mereka. Hari ini terdapat banyak resipi berasaskan produk yang sihat.

Tukar menu pemakanan sihat anda selama seminggu bergantung pada mood anda. Jika anda tidak berasa seperti bubur pada waktu pagi, kemudian panaskan semangkuk sup atau makan salad yang lazat dengan Chiken. Makanan harus membawa keseronokan dan mengenyangkan badan dengan bahan berguna.