Asid lemak tak tepu. Lemak tepu atau tidak sihat dalam makanan

Lemak tak tepu juga sering dipanggil " lemak yang baik", kerana mereka boleh menyediakan pengaruh positif untuk kesihatan jantung anda. Walaupun mekanisme yang mempengaruhi lipid tidak difahami sepenuhnya, kajian telah menunjukkan bahawa lemak tak tepu boleh mengurangkan kolesterol LDL dan meningkatkan secara sederhana. kolesterol HDL. Beberapa lemak tak tepu, seperti omega-3 asid lemak, juga boleh membantu menurunkan paras trigliserida darah.

Walaupun terdapat banyak suplemen yang mengandungi lemak tak tepu, seperti minyak hati ikan kod dan lemak ikan, mendapatkan lemak tak tepu daripada makanan memungkinkan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular anda dengan ketara. Selain itu, makanan ini juga akan membekalkan badan anda dengan nutrien lain yang menyihatkan jantung dan saluran darah. Pakar pemakanan moden mengesyorkan mendapatkan 25 hingga 35% kalori anda setiap hari daripada lemak, di mana lemak tak tepu harus menyumbang paling mengambil lemak.

Tingkatkan HDL

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dikenali sebagai kolesterol "baik" dan mempunyai kesan perlindungan pada sistem kardiovaskular. Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) meningkatkan risiko pembentukan plak kolesterol dalam arteri, yang boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular. Dalam kajian yang dijalankan Brigham dan Hospital Wanita Dan Institut Perubatan Institusi Perubatan Johns Hopkins, menggantikan karbohidrat dengan lemak tak tepu dalam diet yang menyihatkan jantung telah didapati meningkatkan tahap kolesterol baik. Walaupun diet ini tidak mengurangkan tahap kolesterol jahat, ia mengurangkan tahap trigliserida dan tekanan darah. Hasil kajian ini muncul dalam jurnal terbitan November Jurnal Persatuan Perubatan Amerika pada tahun 2005.

Mengurangkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular

Dianggarkan Persatuan Jantung Amerika, lebih 81 juta orang menderita sekurang-kurangnya salah satu bentuk penyakit jantung(setakat 2006). Penyakit dan gangguan ini termasuk strok, tekanan darah tinggi (hipertensi), kegagalan jantung dan penyakit arteri koronari. Klinik Mayo melaporkan bahawa satu jenis lemak tak tepu boleh mengurangkan risiko berkembang penyakit koronari jantung dan membawa kepada penurunan tahap tekanan darah. Asid lemak omega-3, yang terdapat dalam makanan seperti walnut dan ikan berlemak, mempunyai kesan perlindungan pada jantung. Lemak jenis ini juga mengurangkan risiko berkembang penyakit radang dan beberapa jenis kanser, menurut universiti Pusat Perubatan Universiti Maryland.

Tenaga

Protein dan lemak tak tepu adalah sumber tenaga untuk badan. Perbezaannya terletak pada cara tubuh menggunakannya. Perkhidmatan Sambungan Koperasi Oklahoma menjelaskan bahawa fungsi utama protein adalah untuk mengekalkan struktur badan. Jika seseorang mengambil lebih banyak protein daripada yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi ini, badan menggunakan lebihan protein untuk tenaga. Lemak adalah bentuk makanan yang paling cekap tenaga, tetapi ia juga merupakan sumber tenaga yang paling perlahan.

Penyerapan vitamin

Lemak tak tepu membantu badan menyerap vitamin larut lemak. Apabila seseorang mengambil vitamin larut lemak, badan menyerapnya dan menyimpannya dalam tisu lemak. Kerana badan menyimpan vitamin larut lemak, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan gejala hipervitaminosis. Vitamin larut lemak termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin D dan vitamin E.

Struktur

Protein menyediakan struktur untuk tulang dan otot, yang membantu mengekalkan struktur tulang badan. Lemak tak tepu mengawal jenis struktur lain, dinding sel. Setiap sel mempunyai dinding yang melaksanakan fungsi struktur, perlindungan dan pengangkutan, mengawal kadar pertumbuhan sel dan menahan tekanan air. Tanpa dinding sel, membran sel hanya akan pecah.

Lemak tak tepu - senarai makanan

Jika anda ingin memasukkan lemak tak tepu dalam diet harian anda, anda perlu menggantikan (sekurang-kurangnya sebahagian) makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang kaya dengan lemak tak tepu. Jika tidak, anda berisiko mendapat berat badan dan meningkatkan tahap lipid darah anda. Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan lemak tepu:

Avokado. Buah yang lazat ini kaya dengan lemak tak jenuh tunggal. Anda boleh mengambil kedua-dua buah alpukat itu sendiri dan minyak alpukat dengan menambahkannya pada salad dan hidangan lain.
buah zaitun. Zaitun hijau, hitam dan Kalamata bukan sahaja lazat, tetapi juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal. Anda boleh mengambil buah zaitun dan minyak zaitun, yang juga kaya dengan lemak sihat.
Kacang. Mengandungi kedua-dua jenis lemak tak tepu: lemak tak tepu dan lemak tak tepu. Walnut cenderung lebih tinggi dalam lemak tak tepu berbanding kacang lain, manakala pistachio, badam dan pecan lebih tinggi dalam lemak tak tepu tunggal. Kacang juga kaya dengan bahan lain yang menggalakkan kesihatan seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral dan protein.
Ikan berlemak. Ikan secara amnya merupakan makanan tanpa lemak yang sangat baik dalam diet penurun lipid. Walau bagaimanapun, sesetengah ikan mengandungi lemak omega-3 yang tinggi, sejenis asid lemak tak tepu. KEPADA ikan berminyak, kaya dengan lemak tak tepu termasuk makarel, salmon, mackerel, herring, tuna, ikan bilis, dsb. (untuk butiran lanjut, lihat Omega-3 dalam ikan: jadual kandungan Omega-3 dalam pelbagai ikan). Cuba makan hidangan ikan sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu - tenggiri masin (tidak dihisap) sangat baik dan sihat.
Beberapa minyak. Jika anda mengikuti diet penurun lipid, anda boleh beralih daripada menggunakan mentega atau marjerin, yang tinggi lemak tak tepu dan lemak trans, kepada minyak sayuran sihat yang kaya dengan lemak tak tepu. Minyak ini termasuk: zaitun, bijan, safflower, jagung, kacang soya, biji rami dan minyak alpukat.
Biji benih. Biji bijan tinggi lemak tak tepu, manakala labu, bunga matahari, rami dan biji chia kaya dengan lemak tak tepu.

Selain makan makanan yang kaya dengan lemak tak tepu, anda juga mungkin mendapatinya pasaran moden(di farmasi dan kedai kesihatan dalam talian) banyak makanan tambahan yang mengandungi lemak tak tepu dijual, yang juga boleh digunakan sebagai sumber tambahan. Jika anda tidak dapat, atas satu sebab atau yang lain, untuk kerap mengambil perkara di atas makanan sihat, anda boleh mula mengambil suplemen yang akan menggalakkan kesihatan anda sistem kardio-vaskular dan seluruh badan.

Kesusasteraan sepanjang tiga dekad yang lalu menunjukkan bahawa lemak tepu adalah punca utama penyakit kardiovaskular. Tetapi hari ini saintis telah membuktikan bahawa ini jauh dari kes itu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang muda tidak semestinya perlu menghapuskan lemak daripada diet mereka. Jika kita bercakap tentang orang yang lebih tua, sekatan ke atas pengambilan mereka masih dibenarkan secara saintifik.

Sesetengah saintis percaya bahawa lemak tepu berkait rapat dengan mengambil bahagian dalam proses metabolik, sebagai komponen struktur biomembran, dsb. Kakitangan Universiti Cardiff telah membuktikan bahawa lemak susu mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung dan vaskular. Oleh itu, doktor masih menasihatkan minum susu penuh daripada susu skim. Penggunaan produk sedemikian oleh kanak-kanak dan orang muda lebih mendatangkan kemudaratan daripada kebaikan. Dalam diet anda, anda perlu mengehadkan jumlah lemak trans, gula dan garam yang "berbahaya".

Kini diketahui bahawa lemak tepu tidak menyebabkan penambahan berat badan. Biasanya, proses ini berlaku kerana penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Makan jumlah minimum lemak mencetuskan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, ini disebabkan oleh vitamin larut lemak A, D, E, K, F. Unsur-unsur ini tidak akan diserap oleh badan tanpa jumlah lipid yang mencukupi. Akibatnya, kekurangan hipo dan vitamin berlaku. Kita tidak boleh lupa bahawa hormon steroid juga merupakan derivatif lipid. Lemak adalah bahan penebat haba yang sangat baik, sumber tenaga yang penting, air endogen dan substrat untuk sintesis beberapa sebatian bioaktif untuk badan.

Namun perlu memahami apa itu lemak. Kimia lemak (lipid)

Kesemua mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan besar: mudah, kompleks dan derivatif. Yang pertama termasuk yang terdiri daripada gliserol (alkohol trihidrik) dan asid lemak yang lebih tinggi. Kumpulan ini termasuk triasilgliserol, sterol dan lilin. Molekul lipid kompleks mengandungi gliserol, asid lemak yang lebih tinggi, asid fosfat dan sulfat, bahan nitrogen, karbohidrat dan banyak sebatian lain. Derivatif lipid termasuk karotena, asid lemak, alkohol yang lebih tinggi, beberapa, dll.

Bagi asid lemak yang lebih tinggi dalam lemak, ia terutamanya diwakili oleh asid lemak asiklik tepu dan tak tepu. Sesetengah lemak mengandungi kitaran asid karboksilik dan asid hidroksi. Lemak tepu mengandungi tahap tinggi palmitik, stearik, asid miris. Umum mengetahui bahawa sesetengahnya tidak terbentuk dalam badan kita atau disintesis dalam keadaan tidak mencukupi, kuantiti minimum. Dalam hal ini, mereka dipanggil penting atau tidak boleh diganti. KEPADA kumpulan yang ditentukan termasuk arakidonik, linoleik, asid linolenik. Asid lemak penting kuantiti yang mencukupi dalam minyak sayuran. Lemak susu mengandungi sejumlah besar lemak tak tepu yang mengandungi jumlah yang besar

Dalam tubuh manusia, lemak tepu (triasilgliserida) digunakan sebagai bahan tenaga. Ini termasuk yang berasal dari haiwan, serta tumbuhan pepejal. Terdapat banyak triasilgliserida dalam produk daging yang diperbuat daripada daging berlemak, serta dalam produk tenusu, coklat, kuih-muih. Penggunaan yang berlebihan Lemak tersebut boleh menyebabkan peningkatan kepekatan kolesterol dalam badan. Kolesterol yang dipanggil "patologi" didepositkan pada dinding saluran darah, yang seterusnya, menyebabkan perkembangan penyakit seperti aterosklerosis, keanjalan saluran darah terjejas, dan pendarahan terbentuk.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil sedikit lemak tepu. Lemak trans dianggap paling berbahaya kepada badan. Isomer sedemikian terbentuk kerana tindakan faktor fizikokimia pada lemak sayuran, yang mengubahnya keadaan pengagregatan daripada cecair kepada pepejal. Ini termasuk marjerin, serta produk kuih-muih. Ia boleh menghasilkan kesan karsinogenik.

Akibatnya, rak dipenuhi dengan produk makanan yang sama ada rendah lemak atau rendah lemak sepenuhnya. Semua ini, nampaknya, sepatutnya memaksa kita untuk meninggalkan sepenuhnya penggunaan lemak.

Kemudian keadaan mula berubah. Penemuan yang dibuat semasa kajian gaya hidup dan pemakanan penduduk Mediterranean, yang merupakan antara yang paling banyak orang yang sihat di planet ini.

Diet penduduk Mediterranean, sebahagian daripada orang yang paling sihat di planet ini, kaya dengan lemak, tetapi bukan semua lemak, tetapi terutamanya yang datang dengan ikan dan minyak zaitun.

Dalam proses penyelidikan lanjut, adalah perlu untuk mempersoalkan idea-idea lama tentang bahaya lemak.

Ternyata, beberapa lemak memainkan peranan besar dalam mengekalkan kesihatan, tetapi penting untuk memahami yang mana dan dalam kuantiti yang anda perlukan, dan yang mana anda perlu elakkan pada semua kos.

Untuk makan secara sihat, anda perlu terlebih dahulu memahami perbezaan antara lemak tak tepu dan lemak tepu, apakah lemak trans, dan sama ada semua kolesterol berbahaya.

Lemak "baik".

Walaupun kehadiran lemak dalam makanan membimbangkan ramai, terdapat kelas khas lemak "baik" yang dikenali sebagai nama yang selalu digunakan tak tepu.

Lemak "baik" termasuk dalam makanan seperti biji rami dan minyak bijan, tuna, salmon, trout, salmon, minyak ikan, biji rami dan biji chia.

Sebab lemak ini sangat bermanfaat adalah kerana ia mengandungi sebatian khas yang dikenali sebagai asid lemak omega-3. Mereka memberi manfaat kepada kesihatan kita dan disyorkan untuk dimakan oleh pelbagai persatuan kesihatan.

Terdapat tiga bentuk asid lemak omega-3:

asid alfa-linolenik (ALA)
asid eicosapentaenoic (EPA)
asid docosahexaenoic (DHA)

Mereka semua ada penting untuk kesihatan manusia, tetapi, malangnya, badan manusia tidak dapat menghasilkannya, tetapi hanya boleh menerimanya melalui makanan.

Sumber Asid Lemak Tak Tepu Omega-3

Nasib baik, terdapat beberapa makanan yang mengandungi tahap asid ini yang agak tinggi. ALA terutamanya boleh didapati daripada benih dan tumbuhan.

Juga boleh didapati di kedai-kedai telur ayam, dengan kandungan termasuk ALA. Ini adalah telur daripada ayam yang termasuk makanannya jumlah yang bertambah Omega-3.

Jenis EPA dan DHA boleh didapati terutamanya daripada ikan dan makanan laut lain. Ikan tidak menghasilkan asid lemak Omega-3, tetapi sejumlah besar bahan ini terkumpul di dalamnya disebabkan oleh penggunaan biasa alga, krill, atau ikan yang lebih kecil.

Sumber Terbaik EPA dan DHA:

Salmon liar
Tuna
Trout
Salmon
Flounder, halibut
Ikan hering Atlantik
tenggiri Pasifik
Pollock Atlantik
sardin Atlantik
siakap
ikan bilis Eropah
Kerang
tiram
Udang galah
Rumpai laut
Kelp

Bagaimana Asid Lemak Omega-3 Berfungsi

Omega-3 adalah bahagian penting dalam metabolisme dan permainan manusia peranan penting dalam perkembangannya. DHA, khususnya, adalah amat penting untuk perkembangan neurologi kanak-kanak yang betul. Para saintis masih semakin hampir untuk memahami dengan tepat bagaimana sebatian ini mempunyai sedemikian julat yang luas mempengaruhi kesihatan kita.

Mengikut teori semasa, mereka tidak melakukan ini secara langsung. Kemungkinan besar, peningkatan pengambilan mengimbangi jumlah kelas lemak diet lain yang dikenali sebagai asid lemak omega-6.

Tubuh manusia tidak menghasilkan Omega-6. Walau bagaimanapun, ia didapati dengan banyak dalam minyak sayuran dan daging haiwan.

Para saintis telah mengira bahawa sebelum ini dalam diet manusia, apabila mengambil Omega-6 dan Omega-3, nisbahnya ialah 2:1. Dari masa ke masa, terutamanya di dunia Barat, ia telah meningkat kepada 10 malah 20:1. Ini disebabkan oleh peningkatan penggunaan daging.

Kedua-dua bahan ini ditukar menjadi pelbagai hormon, yang bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi badan. Perubahan dalam nisbah mereka juga mengubah keseimbangan hormon, mengganggu kelancaran fungsi badan kita.

Bagaimana kolesterol "baik" dan "buruk" berfungsi

Semua orang tahu bahawa paras kolesterol yang tinggi membawa kepada penyakit jantung dan saluran darah. Sebenarnya terdapat lebih banyak pembolehubah dalam persamaan ini. Terdapat dua pelbagai jenis kolesterol yang dikenali sebagai HDL dan LDL, yang kadangkala dipanggil kolesterol "baik" dan "buruk".

Tahap kolesterol HDL yang tinggi dalam darah sebenarnya bermanfaat; ia membersihkan saluran darah daripada "kolesterol jahat" LDL, yang terkumpul di dinding saluran darah, yang membawa kepada serangan jantung dan strok dari masa ke masa.

Mengambil lebih banyak Omega-3 merangsang peningkatan tahap kolesterol "baik" dalam darah.

Terdapat jenis ketiga lipid darah - trigliserida. Kepekatannya yang tinggi menyebabkan arteri tersumbat, penyakit jantung, strok, diabetes dan obesiti. Diet dengan kandungan meningkat Omega-3, terutamanya EPA, membantu menurunkan paras trigliserida dalam kedua-dua lelaki dan wanita.

Faktor lain yang mempercepatkan pertumbuhan plak kolesterol dan menyebabkan kerosakan pada dinding saluran darah ialah tekanan darah tinggi. Tetapi masalah ini juga boleh diselesaikan dengan bantuan Omega-3: penggunaan DHA, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, secara berkesan menurunkan tekanan darah.

Adakah Lemak Tepu Baik atau Buruk?

Lemak tepu, anehnya, berada dalam senarai "baik".

Hakikatnya ialah penyelidikan baru-baru ini telah menggoyahkan kepercayaan lama bahawa lemak tepu bertanggungjawab penyakit jantung dan obesiti.

Semuanya bermula pada tahun 2010 dengan kajian berskala besar yang dijalankan oleh American Journal of Clinical Nutrition. Ia gagal menemui sebarang bukti serius yang dikaitkan dengan penggunaan lemak ini peningkatan risiko penyakit jantung dan saluran darah.

Kajian 2014 dari Annals of Internal Medicine mengesahkan penemuan ini, tidak menemui hubungan antara mengehadkan pengambilan lemak tepu dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik.

Pada tahun 2015, British Journal of Medicine menerbitkan kajian terbesar setakat ini, menyimpulkan bahawa lemak tepu tidak dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih buruk.

Kajian lanjut telah menunjukkan bahawa sebaliknya adalah benar - mereka mungkin dapat memperbaikinya.

Sebagai contoh, minyak kelapa, yang merupakan 84% lemak tepu, telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan dengan meningkatkan kolesterol baik dan juga mungkin menurunkan kolesterol jahat.

Kajian ini menunjukkan bahawa tidak semua lemak tepu adalah pembunuh saluran darah, dan menghapuskannya daripada diet selama empat puluh tahun mungkin telah mempercepatkan peningkatan penyakit jantung dan obesiti.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan rendah lemak tepu meningkatkan risiko strok hemoragik.

Sumber lemak tepu:

tenusu
Daging, ayam
Mentega
Minyak kelapa
minyak sawit
Mentega koko

Sememangnya, tidak semua lemak tepu adalah sihat, malah yang sihat perlu diambil secara sederhana.

Lemak "buruk".

Kumpulan lemak yang dikenali sebagai lemak trans, yang kini jelas dianggap berbahaya, harus dihapuskan sepenuhnya daripada diet anda jika boleh.

Apakah lemak trans?

Lemak trans pada umumnya adalah produk perindustrian pembuatan makanan. Walaupun terdapat beberapa jenis yang terdapat dalam produk haiwan dan produk sampingan, secara semula jadi yang paling berbahaya ialah lemak trans tiruan ("minyak terhidrogenasi dan separa terhidrogenasi"). Bahan mentah ini murah, mudah digunakan dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Ia sering digunakan untuk memberikan rasa dan tekstur yang diingini kepada makanan yang digoreng atau diproses. Pada masa ini, pelbagai persatuan yang memperjuangkan kesihatan manusia dan pemakanan semula jadi di seluruh dunia telah mengiktiraf lemak trans sebagai tidak selamat untuk dimakan.

Akibat pengambilan lemak trans

Hakikat bahawa kehadiran mereka dalam diet berbahaya kepada kesihatan adalah fakta yang terbukti dengan baik. Pertama sekali, mereka meningkatkan tahap kolesterol "buruk", yang mencipta plak pada dinding saluran darah, yang membawa kepada aterosklerosis, peningkatan tekanan darah, dan risiko strok dan serangan jantung.

Jurnal Perubatan British, dalam kajian awal yang menunjukkan tiada kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung, menunjuk kepada lemak trans sebagai punca sebenar.

Telah didapati bahawa pengambilan lemak trans meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung koronari sebanyak 21%, dan risiko menghidap diabetes jenis 2 sebanyak 34%.

Boleh menyebabkan banyak masalah, termasuk peningkatan paras kolesterol, risiko strok dan serangan jantung, dan boleh mewujudkan keadaan untuk diabetes jenis 2.

Inilah yang menyebabkan perintah FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah) untuk mengeluarkan lemak trans daripada pengeluaran makanan menjelang 2018.

Banyak syarikat makanan dan restoran telah memutuskan untuk berhenti menggunakannya hari ini.

Sila ambil perhatian bahawa apa yang dipanggil lemak trans terhidrogenasi separa masih boleh digunakan (jika syarikat telah menerima kelulusan yang sesuai), dan jika kandungannya tidak melebihi 0.5 gram setiap hidangan, maka jumlahnya boleh dilaporkan sebagai sifar.

Senarai lemak trans dalam makanan:

Separa terhidrogenasi minyak sayuran
Minyak sayuran terhidrogenasi
lemak kuih-muih
Lemak sayur
Marjerin
Pengganti lemak susu

Walau bagaimanapun, lemak trans tidak boleh selalu dikenali dalam komposisi. Anda mungkin tidak menemui apa-apa daripada senarai di atas pada pembungkusan, tetapi bagaimanapun akan terdapat lemak trans di sana!

Produk yang mungkin mengandungi lemak trans yang tidak disenaraikan dalam ramuan:

Kerak pai
Campuran kek
Pembekuan dalam tin
Pengganti krim
popcorn gelombang mikro
Puding, kek dan biskut dari kedai
Hidangan sedia

Jadi, lemak trans, yang untuk masa yang lama kekal tanpa disedari dan sedikit dikaji, tetapi kini diiktiraf sebagai berbahaya kepada kesihatan.

Berapa banyak lemak yang perlu ada dalam diet?

Mentega, kacang, jenis lemak ikan - inilah senarainya lemak sihat, yang harus dalam diet setiap orang, terutama wanita - ini adalah kami mood yang baik, kulit cantik, rambut, kuku! 5 kacang setiap hari, 1 sudu besar. sebarang minyak sayuran dan ikan merah 1-2 kali seminggu adalah formula untuk kesihatan.

Jumlah optimum lemak dalam diet adalah tidak lebih daripada 1 gram per kilogram berat badan. Lebih-lebih lagi, 70% daripadanya tidak tepu, 30% tepu.

Jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka jumlah lemak dalam diet, terutamanya dari haiwan, secara beransur-ansur dipotong separuh. Tetapi kandungan rendah lemak dalam diet hanya boleh diterima semasa diet yang matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan dan tempoh sekatan tersebut tidak boleh melebihi 90 hari

Akhirnya, tentang lemak baik dan buruk

Kebanyakan lemak diet ternyata tidak berbahaya seperti yang kita fikirkan sebelum ini. Lemak tak tepu dan poli tak tepu telah lama dikaitkan dengan kesihatan yang baik, dan penyelidikan baru menunjukkan bahawa walaupun lemak tepu yang pernah dipersalahkan mungkin masih mempunyai beberapa manfaat untuk kita.

Tetapi lemak masih sangat tinggi kalori, jadi seperti segala-galanya, ia harus dimakan secara sederhana.

Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan pengambilan lemak jahat:

Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans kepada sifar.
Fokus pada makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, ayam, ikan dan kacang.
Masak hanya dengan minyak sayuran tidak terhidrogenasi, seperti minyak zaitun, yang merupakan sumber lemak sihat yang sangat baik.
Pastikan makanan yang anda beli juga disediakan dengan minyak ini.
Hadkan penggunaan anda yang dibeli di kedai makanan bergoreng Dan produk Bakeri, donat, biskut, keropok, muffin, pai dan kek.
Makanan rendah lemak tidak selalunya sihat.

Jadi, sebelum anda mengambil produk rendah lemak dari rak, fikirkan sama ada anda menghalang diri anda daripada sesuatu yang sihat? Dan pada masa yang sama, jangan lupa membaca dengan teliti bahan-bahan apa yang anda bercadang untuk makan. Elakkan lemak trans dan pastikan diet anda seimbang!

Tahap kolesterol darah tinggi adalah momok sebenar pada zaman kita. Disebabkan peningkatan kolesterol, risiko penyakit kardiovaskular, yang merupakan salah satu punca utama kematian, meningkat. Sumber kolesterol jahat adalah lemak tepu, yang terdapat dalam banyak produk haiwan. Inilah sebabnya mengapa doktor mengesyorkan memasukkan lebih banyak makanan yang merupakan sumber lemak tak tepu yang sihat.

Apakah perbezaan antara lemak tak tepu dan lemak tepu?

Mempelajarinya membantu memahami perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu. sifat kimia. Lemak tepu dicirikan oleh ikatan karbon tunggal, itulah sebabnya ia mudah terhimpun menjadi sebatian sfera dan membentuk plak kolesterol dan disimpan di depot lemak. Lemak tak tepu mempunyai ikatan karbon berganda, jadi ia kekal aktif, menembusi membran sel dan tidak membentuk sebatian pepejal dalam darah.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa lemak tepu, yang terdapat dalam daging, telur, coklat, mentega, sawit dan minyak kelapa, harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet. Lemak tepu diperlukan untuk penyerapan vitamin dan mineral tertentu yang lebih baik, operasi yang betul sistem pembiakan manusia, pengeluaran dan pembinaan hormon membran sel. Selain itu, lemak tepu adalah sumber unik tenaga dan amat diperlukan pada musim sejuk. Norma harian lemak tepu - 15-20 g.

Bagi obesiti pula, ia boleh disebabkan oleh pengambilan mana-mana lemak yang berlebihan, terutamanya dalam kombinasi dengan karbohidrat yang mudah dihadam.

Apakah makanan yang mengandungi lemak tak tepu?

Lemak tak tepu mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Kedua-dua jenis ini bermanfaat untuk mengurangkan tahap kolesterol jahat yang disebabkan oleh lemak tepu yang berlebihan dalam diet. Makanan yang mengandungi lemak tak tepu biasanya mengandungi kedua-dua jenis asid lemak.

Sumber lemak tak tepu yang sangat berharga dipertimbangkan minyak zaitun. Terima kasih kepada sebilangan besar Minyak zaitun mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, membantu membersihkan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah, mencegah kanser dan diabetes jenis II, meningkatkan fungsi otak, keadaan kulit dan rambut. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa minyak zaitun, seperti minyak sayuran lain, masih merupakan lemak tulen, kandungan kalori yang sangat tinggi. Oleh itu, anda perlu memakannya dalam bahagian kecil - tidak lebih daripada satu sudu, yang, dengan cara itu, akan mengandungi kira-kira 120 kilokalori!

Mengandungi banyak lemak tak tepu, terutamanya omega-3 (asid lemak tak tepu). ikan laut(V ikan sungai mereka juga ada, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil). Terima kasih kepada lemak tak tepu, ikan laut sangat sihat untuk sistem saraf, sendi dan saluran darah, dan kandungan yang tinggi Dan galian menjadikan produk ini sangat berharga untuk manusia.

Sumber lemak tak tepu yang kaya ialah minyak sayuran (biji rami, jagung, kacang soya, bunga matahari), makanan laut (udang, kerang, tiram, sotong), kacang (walnut, badam, hazelnut, gajus), biji (bijan, soya, rami, bunga matahari), alpukat, buah zaitun.

Kemudaratan lemak tak tepu

Lemak yang paling berbahaya yang harus dihapuskan oleh semua orang daripada diet mereka ialah lemak trans. Dan, anehnya, lemak trans diperbuat daripada lemak tak tepu yang sihat. Terima kasih kepada proses penghidrogenan, minyak sayuran menjadi pepejal, i.e. kehilangan kebolehtelapannya dan memperoleh keupayaan untuk membentuk bekuan darah dengan mudah salur darah. Lemak trans mengganggu metabolisme dalam sel, menyebabkan pengumpulan toksin, meningkatkan risiko diabetes, melemahkan sistem imun, dan menyebabkan banyak masalah kesihatan lain. Mayonis, marjerin, sos tomato dan beberapa produk kuih-muih mengandungi lemak trans.

Lemak memainkan peranan penting dalam aterosklerosis. Kajian yang dijalankan menimbulkan persoalan komposisi kualitatif lemak pemakanan untuk normalisasi metabolisme kolesterol dan, akibatnya, untuk pencegahan aterosklerosis.

Minyak sayuran bukan sahaja tidak meningkatkan tahap kolesterolemia, tetapi sebaliknya, mengurangkannya. Didapati bahawa minyak sayuran memberikan tahap pengurangan kolesterol yang berbeza-beza bergantung kepada kandungan lemak tak tepu di dalamnya.

Apabila beralih kepada diet dengan jumlah yang besar minyak sayuran (bukan minyak haiwan), kandungan kolesterol plasma berkurangan dengan ketara pada orang yang sihat dan pada pesakit dengan aterosklerosis. Daripada semua lemak tak tepu berasaskan tumbuhan, minyak jagung ternyata paling berkesan dalam menurunkan kolesterol.

Asid lemak tak tepu - linoleik, linolenik, arakidonik - mempunyai sangat aktif sifat biologi. Lemak tak tepu ini tidak disintesis dalam badan haiwan dan datang secara eksklusif daripada makanan - daripada minyak sayuran. Sifat utama lemak tak tepu ialah ia menukarkan kolesterol kepada bentuk yang larut dan labil. Lebih daripada 60% kolesterol plasma adalah ester kolesterol dengan asid linoleik.

Lemak tak tepu menjejaskan metabolisme kolin: kekurangan lemak tak tepu dalam badan membawa kepada penurunan mendadak sifat lipotropik kolin dan melemahkan sintesisnya. Dengan kekurangan lemak tak tepu, penurunan keanjalan dan peningkatan kebolehtelapan vaskular berlaku. Lemak tak tepu menggalakkan tindakan vitamin - asid askorbik, tiamin; terdapat perkaitan yang sangat rapat antara tindakan asid ini dan tindakan pyridoxine.

Lemak tak tepu terdapat dalam makanan dalam kuantiti yang berbeza-beza. Asid linoleik terdapat dalam lemak kenari(73%), minyak bunga matahari (44-75%) dan kacang soya (52%), kacang tanah (48-72%), biji rami (15-43%), ikan (40%) dan lemak ayam (21%), dalam mentega dan minyak rapeseed (3-4%), asid linolenik - hanya dalam minyak biji rami, sedikit dalam minyak kacang soya dan rapeseed, dalam kenari. Kuning dan otak, tisu hati, mengandungi banyak lesitin (fosfatida), hampir tidak mengandungi asid ini. Asid arakidonik terbentuk daripada asid linolenik dengan kehadiran vitamin B6 sebagai enzim.

Penggunaan terapi lemak tak tepu

Malmros menggunakan diet khas di mana minyak sayuran (jagung, safflower dan kelapa terhidrogenasi) disediakan produk makanan(susu dan keju); selebihnya makanan terdiri daripada roti, bijirin, kentang, nasi, sayur-sayuran, buah-buahan, dan gula. Penggunaan diet dengan minyak jagung pada pesakit dengan infarksi miokardium sudah pada minggu pertama membawa kepada penurunan hiperkolesterolemia kepada tahap biasa. Kunci, Andersen dan Grande digunakan pelbagai diet berkenaan lemak. Pada diet mentega, paras kolesterol adalah 52 mg% lebih tinggi daripada diet minyak jagung, 35.2 mg% lebih tinggi daripada diet minyak bunga matahari dan 39.8 mg% lebih tinggi daripada diet minyak bunga matahari. berbanding diet minyak sardin. Apabila menukar jenis lemak diet, kandungan kolesterol berubah: ia menjadi lebih tinggi selepas perubahan minyak jagung sardin dan lebih rendah dengan susunan terbalik pengganti. Kandungan kolesterol beta-lipoprotein tidak berubah.

Lemak tak tepu asal tumbuhan merendahkan kolesterol, manakala lemak sayuran terhidrogenasi separa dan lemak haiwan tepu cenderung untuk meningkatkannya. Benar, ada kemungkinan bahawa bukan tahap tepu yang memainkan peranan, tetapi penyertaan faktor yang belum dikenal pasti yang meningkatkan (lemak haiwan) dan menurunkan (lemak sayuran) tahap kolesterolemia. Dalam kes ini, proses pengesteran kolesterol memainkan peranan. Pengesteran kolesterol berlaku dengan bantuan lemak tak tepu; dengan kekurangan yang kedua, pengesteran normal kolesterol terganggu. Pemerhatian terhadap pelajar perubatan sihat yang menerima pelbagai jenis lemak memberi pengajaran. Dalam kumpulan orang yang telah ditetapkan minyak sayuran, tahap kolesterol menurun; dalam kumpulan yang menerima daging lembu, lemak ayam, mentega, paras kolesterol meningkat.

P. E. Lukomsky melaporkan mengenai pemerhatian yang dibuat dengan pengarahnya: pemberian linetol, yang terdiri daripada lemak tak tepu, kepada pesakit dengan aterosklerosis selama beberapa minggu membawa kepada penurunan ketara dalam tahap kolesterol, serta penurunan kepekatan beta-lipoprotein dalam darah - ke tahap yang lebih besar daripada yang diperhatikan apabila menetapkan bahan lipotropik seperti kolin atau metionin, dan vitamin seperti piridoksin dan B12.

O. X. Alieva menetapkan diet dengan 2/3 penggantian untuk pesakit dengan aterosklerosis diet gemuk minyak bunga matahari dan diperhatikan penurunan kolesterolemia dan penurunan dalam pecahan beta-lipoprotein. Kesan hipokolesterolemik yang jelas diperoleh apabila minyak jagung diberikan; dalam eksperimen, kelemahan tahap perubahan aterosklerotik telah ditubuhkan.

Artikel itu disediakan dan disunting oleh: pakar bedah