Lemak tepu. Lemak sihat dan asid lemak

Anda PERLU makan lemak. Untuk menjadi sihat, orang harus mendapat purata 20-35% daripada semua kalori daripada lemak, tetapi tidak kurang daripada 10%. Hari ini anda akan mengetahui mengapa dan apakah lemak yang harus ada dalam diet anda. Baca tentang faedah lemak untuk badan, lemak manakah yang paling sihat, perbezaan antara asid lemak tepu dan tak tepu, dan dapatkan senarai makanan di mana ia terdapat dalam kuantiti yang paling banyak!

Bukan sahaja berlebihan, malah kekurangan lemak juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Anda mesti mengambil lemak setiap hari untuk memastikan fungsi badan anda teratur. Faedah lemak untuk badan adalah seperti berikut:

1. Mereka membekalkan badan dengan asid lemak penting omega-3 dan omega-6, yang tidak dapat dihasilkan sendiri. Asid lemak ini bermain peranan penting dalam menjaga kesihatan jantung dan sel otak. Di samping itu, mereka sedang bergelut dengan proses keradangan, mempengaruhi penghantaran isyarat dalam sel dan banyak lagi fungsi selular, serta pada mood dan tingkah laku seseorang.
2. Lemak membantu menyerap nutrien tertentu, seperti vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) dan (seperti likopena dan beta-karotena). Sementara itu, vitamin A diperlukan untuk penglihatan yang baik, vitamin D - untuk penyerapan kalsium, tulang dan gigi yang sihat, E - untuk melindungi sel daripada radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K - untuk pembekuan darah yang normal.
3. Lemak adalah sumber tenaga dan jalan utama simpanannya. 1 gram lemak mengandungi 9 kalori, manakala karbohidrat dan protein hanya mengandungi 4, dan alkohol mengandungi 7. Dan walaupun karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, badan kita menggunakan lemak sebagai "bahan api simpanan" apabila tidak ada karbohidrat yang mencukupi .
4. Tisu adipos menebat badan dan membantu menyokongnya suhu biasa. Sel-sel lemak lain mengelilingi vital organ penting dan melindungi mereka daripada pengaruh luar. Di mana tisu adiposa Ia tidak selalu kelihatan dan kelihatan hanya jika anda berlebihan berat badan.
5. Akhirnya, lemak memainkan peranan penting dalam penyelenggaraan semua sel dalam badan. Membran sel sendiri dibuat daripada fosfolipid, yang bermaksud ia juga berlemak. Banyak tisu dalam badan manusia adalah lipid (iaitu, lemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang melindungi sistem saraf.

Ringkasnya, semua lemak yang kita makan:

• atau menjadi sebahagian daripada tisu dan organ dalam badan kita,
• atau digunakan sebagai tenaga,
• atau disimpan dalam tisu adiposa.

Oleh itu, walaupun anda sedang menurunkan berat badan, sumber pemakanan lemak semestinya menjadi sebahagian daripada diet anda.

Dengan cara ini, betapa "berbahaya" lemak untuk penurunan berat badan?

Orang ramai bertambah berat apabila mereka mengambil lebih banyak kalori (daripada lemak, karbohidrat, protein dan alkohol) daripada yang mereka bakar. Oleh itu dalam berat badan berlebihan Biasanya penyebabnya bukanlah makanan berlemak, tetapi makan berlebihan secara umum + rendah aktiviti fizikal, serta gula. Inilah yang sebenarnya menyebabkan pengumpulan lemak dalam badan. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas mengeluarkan insulin, yang menyebabkan sel-sel lemak mengambil lebihan glukosa dan mengubahnya menjadi lebih banyak lemak di sisi anda.

Ya, seperti yang kami katakan di atas, lemak mengandungi lebih banyak kalori setiap gram daripada protein, karbohidrat, dan juga alkohol, tetapi ia juga menjadikan makanan lebih beraroma dan mengenyangkan. Dan ini membolehkan anda cepat berasa puas dengan makanan tanpa makan berlebihan. Diet penurunan berat badan yang mengandungi beberapa lemak bukan sahaja akan menjadi lebih sihat, tetapi juga akan lebih berjaya dalam jangka masa panjang kerana anda berkemungkinan kecil untuk berulang.

Perkara lain ialah lemak sering datang kepada kita dari sumber yang menggoda seperti kentang goreng, hamburger, kek, stik tebal, dll. Mungkin itulah sebabnya, menurut statistik, diet orang biasa tidak mengandungi 20-35% lemak yang disyorkan, tetapi 35 -40%. Akibatnya, semua manfaat lemak untuk tubuh mula berubah menjadi bahaya. Melebihi pengambilan makanan berlemak selalunya membawa kepada masalah berikut:

1. Berat badan berlebihan.
2. Tahap kolesterol yang tinggi, seterusnya meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung koronari.
3. Kebarangkalian pembangunan kencing manis Jenis 2.
4. Peningkatan risiko penyakit jantung dan jenis kanser tertentu (terutamanya kanser payudara dan kolon).

Untuk mengelakkan ini, adalah disyorkan bahawa wanita makan tidak lebih daripada 70 gram lemak setiap hari, dan lelaki tidak lebih daripada gram 95. Untuk mendapatkan angka yang lebih peribadi, asaskan matlamat kalori anda pada pengambilan kalori anda. Jadi, dengan matlamat untuk mengambil 1800 Kcal setiap hari, jumlah lemak yang digunakan haruslah 360-630 Kcal atau 40-70 g. Sesetengah pakar pemakanan juga mengesyorkan untuk mematuhi peraturan mudah: makan 1 g lemak setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jadi, lemak apakah yang terbaik untuk dipilih untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan?

Lemak manakah yang paling bermanfaat untuk badan?

Memilih sumber lemak yang sesuai untuk diet anda adalah salah satunya cara terbaik mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung. Untuk tujuan ini (dan mengekalkan kesihatan keseluruhan), yang paling bermanfaat ialah asid lemak tak tepu. Berikut adalah senarai mereka:

• Polina lemak tepu omega-3 dan omega-6;
• lemak tak jenuh tunggal omega-7 dan omega-9.

Lemak tak tepu membekalkan badan dengan asid lemak penting, membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dan paras trigliserida, menyokong tulang, rambut, kulit, imuniti dan fungsi pembiakan yang sihat.

Omega 3 asid lemak membantu menguatkan jantung, melindungi saluran darah di otak, menyokong sistem imun dan meningkatkan mood. Antara lemak omega-3 yang sihat, yang paling penting untuk manusia ialah ALA (asid alfa-linolenik), DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Asid alfa-linolenik mempunyai kesan yang baik pada jantung dan memasuki badan dari sumber tumbuhan (biji rami, biji rami, chia, dll.). Dua asid lain boleh didapati terutamanya daripada ikan berminyak(salmon, trout, herring, makarel) dan makanan laut lain. Adalah dipercayai bahawa ikan mengandungi paling banyak jenis cekap omega-3 untuk pencegahan penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu.

Asid lemak omega 6 memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pertumbuhan normal dan perkembangan, kesihatan kulit dan mata. Asid linoleik Omega-6 digunakan oleh badan kita untuk mencipta membran sel. Walau bagaimanapun, saintis evolusi percaya bahawa manusia moden mengambil terlalu banyak omega-6 dan tidak mencukupi omega-3. Dalam diet pemburu-pengumpul, nisbah lemak ini adalah lebih kurang 1:1, manakala purata semasa ialah 16:1. Jumlah omega-6 yang berlebihan dalam diet boleh menyebabkan keradangan, yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Di samping itu, asid lemak ini sering datang kepada kita daripada makanan yang ditapis dan bukannya dari makanan keseluruhan. Omega 6 boleh didapati dalam daging, telur, jagung, bunga matahari, kacang soya dan minyak safflower.

Lemak sihat yang lain asid lemak tak jenuh tunggal, juga mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu mengurangkan kolesterol LDL yang tidak baik, meningkatkan kebaikan kolesterol HDL, melindungi arteri daripada pembentukan plak dan selalunya sumber yang baik antioksidan vitamin E. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam kacang, alpukat dan buah zaitun.

Penemuan bahawa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk tubuh datang dari Kajian Tujuh Negara pada tahun 1960-an. Ia menunjukkan bahawa orang di Greece dan bahagian lain di rantau Mediterranean mempunyai secara relatifnya Level rendah penyakit jantung, walaupun diet dengan kandungan yang tinggi gemuk Perlu diperhatikan bahawa lemak utama dalam diet mereka bukanlah lemak haiwan tepu, tetapi minyak zaitun, yang merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya. Penemuan ini menyebabkan lonjakan minat terhadap minyak zaitun dan secara amnya Diet Mediterranean, bagaimana cara pemakanan yang betul.

Dan walaupun hari ini tidak ada yang disyorkan norma harian penggunaan lemak tak tepu tunggal, pakar pemakanan mengesyorkan mengambilnya bersama lemak tak tepu untuk menggantikan lemak tepu dan trans dalam diet anda.

Lemak tepu dan tak tepu: perbezaan, nisbah dalam diet

Seperti yang anda ketahui, lemak yang kita makan datang dalam dua bentuk utama: tak tepu dan tepu. Kedua-dua jenis menyediakan jumlah kalori yang lebih kurang sama. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, tidak kira apa lemak yang anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini bermakna anda akan menambah berat badan, tidak kira sama ada asid lemak sihat memasuki badan anda atau tidak.

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu, dan mengapa ada yang lebih baik daripada yang lain?

Istilah "tepu" merujuk kepada bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon dalam lemak. Lebih banyak hidrogen, lebih banyak lemak tepu. Pada hakikatnya, ini dinyatakan seperti berikut: lemak tepu pada suhu bilik menjadi keras(ingat bagaimana, selepas menggoreng daging, bacon atau lemak babi, lemak haiwan yang dicairkan dalam kuali secara beransur-ansur menjadi pejal), manakala lemak tak tepu kekal bendalir(seperti kebanyakan minyak sayuran).

Keupayaan lemak tepu untuk mengeras digunakan secara meluas dalam kuih-muih dan produk Bakeri. Terdiri daripada mentega, minyak sawit dan lemak susu, ia terdapat dalam semua jenis pencuci mulut, kek, pastri dan pelbagai pastri. Sumber lemak tepu lain termasuk daging, keju dan produk susu keseluruhan yang lain, dan minyak kelapa.

Adakah lemak tepu berbahaya kepada kesihatan manusia?

Malah, penyelidikan masih belum mengumpul bukti yang mencukupi bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Terdapat bukti yang tidak lengkap bahawa penggunaan berlebihan lemak pengerasan ini menyumbang kepada peningkatan jumlah kolesterol, pembentukan plak pada arteri, peningkatan risiko kanser kolon dan prostat. 2 kajian utama menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu dan karbohidrat serat tinggi sebenarnya mengurangkan risiko penyakit jantung (manakala diet tinggi karbohidrat yang diproses adalah sebaliknya).

Walau bagaimanapun, manusia telah berkembang untuk mengambil bentuk lemak tepu yang tidak diproses (daging buruan, susu penuh, telur, kelapa) bersama-sama dengan ikan dan makanan tumbuhan. Oleh itu, sebahagian daripada mereka juga harus ada dalam diet kita, sekurang-kurangnya untuk:

• penurunan tahap lipoprotein (a), tahap tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
• membersihkan hati daripada lemak (lemak tepu merangsang sel hati untuk melepaskannya);
• kesihatan otak ( kebanyakan daripada otak dan sarung myelin terdiri daripada lemak tepu);
• berfungsi dengan betul sistem imun(lemak tepu seperti asid miris dan laurik memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti malah terdapat dalam susu ibu ibu-ibu).

Nisbah betul lemak tak tepu dan tepu dalam diet

Disebabkan oleh ketersediaan produk haiwan dan kelaziman rendah makanan keseluruhan makanan tumbuhan pada pasaran moden, orang ramai mula mengambil terlalu banyak lemak tepu berhubung dengan lemak tak tepu. Dan yang lebih teruk adalah menggabungkannya dengan karbohidrat yang diproses, yang biasanya membawa kepada masalah kesihatan.

Jika jumlah lemak dalam diet seseorang hendaklah 20-35% daripada semua kalori, maka lemak tepu tidak boleh lebih daripada 10% (kira-kira 20 gram dengan matlamat 1800 Kcal/hari). Nisbah ini disyorkan oleh WHO dan kebanyakan pakar kesihatan lain, manakala Persatuan Jantung Amerika menasihatkan supaya mematuhi ambang 7% daripada jumlah nombor kalori atau tidak lebih daripada 14 gram.

Lemak manakah yang benar-benar berbahaya?

Masih terdapat satu jenis lemak yang harus dikecualikan sepenuhnya oleh seseorang daripada dietnya. ini asid lemak trans, yang terdapat dalam alam semula jadi hanya dalam dos yang kecil dan masuk ke dalam badan, sebagai peraturan, dari diproses produk makanan. Kebanyakan lemak trans terdapat dalam marjerin dan minyak terhidrogenasi lain. Untuk menghasilkannya, minyak sayuran dipanaskan dengan kehadiran hidrogen dan pemangkin daripada logam berat(seperti paladium). Ini menyebabkan hidrogen terikat dengan hidrokarbon yang terdapat dalam minyak dan menukarkan lemak daripada cecair dan mudah rosak kepada keras dan stabil produk.

Tidak seperti lemak tepu dan tak tepu, lemak trans adalah kalori kosong yang tidak memberi manfaat kepada tubuh manusia. Sebaliknya, diet tinggi lemak trans menyumbang kepada:

• bertambah baik buruk kolesterol LDL dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
• peningkatan risiko mengembangkan kanser kolon dan payudara;
• komplikasi kehamilan ( kelahiran awal dan preeklampsia) dan gangguan pada bayi, kerana lemak trans dihantar dari ibu kepada janin;
• perkembangan alahan, asma dan ekzema asma pada remaja;
• perkembangan diabetes jenis II;
• obesiti ().

Dalam kajian selama 6 tahun, monyet yang menjalani diet lemak trans memperoleh 7.2% daripada berat badan mereka, manakala monyet yang mengamalkan diet lemak tak tepu hanya memperoleh 1.8%.

Lemak trans adalah lebih teruk daripada lemak lain, termasuk mentega atau lemak babi. Tidak wujud tahap selamat penggunaan mereka: walaupun 2% daripada jumlah kalori (4 gram untuk matlamat 1800 kcal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%!

Jumlah tertinggi asid lemak trans terdapat dalam kek, biskut dan roti (kira-kira 40% daripada jumlah penggunaan), produk haiwan (21%), kentang goreng (8%), marjerin (7%), kerepek, popcorn, gula-gula dan bijirin sarapan pagi (5% setiap satu), serta lemak kuih-muih (4%). Anda akan menemuinya dalam semua makanan yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa, kebanyakan makanan segera, pembekuan, krimer tanpa tenusu dan ais krim. Cuba elakkan makanan sedemikian!

Lemak sihat: senarai makanan

Di bawah kami telah menyusun untuk anda senarai makanan yang mengandungi lemak tak tepu dan lemak tak tepu yang paling sihat. Semua angka diambil untuk Pangkalan data untuk rujukan standard dan berdasarkan 100 g setiap produk. Ingat dan gunakan untuk kesihatan anda!

Seperti yang anda lihat, minyak sayuran semulajadi adalah yang paling kaya dan sumber yang berguna lemak tak tepu. Sebagai perbandingan, kami memberikan anda data tentang lemak popular lain, termasuk ayam itik dan ikan.

Apakah makanan lain yang mengandungi lemak tak tepu?

Sumber lemak tak tepu lain

Akhir sekali, berikut adalah satu lagi senarai makanan penurunan berat badan yang mengandungi lemak sihat. Mereka tidak kaya dengan asid lemak tak tepu setiap 100g seperti minyak dan kacang, tetapi juga boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

1. Makan lebih sedikit, tetapi lebih kerap - setiap 3 jam, sebagai contoh, membuat snek kacang bukan panggang.
2. Tambah dalam diet lebih banyak protein dan makanan kaya serat yang akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan berasa lebih kenyang lebih lama.

Jadi sihat!

Artikel ini adalah teori semata-mata. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi setiap orang yang hidup untuk memahami keperluan untuk memasukkan lemak tepu dan tak tepu dalam diet mereka. imej aktif kehidupan (bersukan).

Semua lemak boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

• Tepu - kebanyakannya haiwan, biasanya pepejal;
• Tak tepu – kebanyakannya sayur-sayuran, biasanya cecair.

Perbezaan antara mereka terletak pada struktur kimia. Kita tidak akan masuk ke dalam hutan terminologi saintifik, kita hanya akan ambil perhatian bahawa tanda di mana asid lemak tertentu dikelaskan sama ada tepu atau tak tepu ialah bilangan ikatan antara atom karbon dan atom lain dalam molekul asid lemak. Valensi karbon (iaitu bilangan ikatan kimia dengan atom lain) ialah IV. Tengok gambar:

Jika atom karbon mempunyai satu ikatan pada setiap sisi, maka ia dipanggil tepu, jika dua (atau tiga kali ganda) hadir, maka keseluruhan rantai dipanggil tak tepu.

Pelbagai pelabelan omega-3, omega-6 dan omega-9 hanya menunjukkan di mana dalam molekul terdapat ikatan berganda (atau tiga kali ganda).

Soalan yang paling logik: mengapa lemak dengan ikatan tunggal atau berganda (triple) wujud? Maksudnya ialah ikatan berganda dalam lemak tak tepu menyediakan tempat percuma dalam molekul, memberikannya keupayaan untuk masuk ke dalam tindak balas kimia dan mengubah struktur.

Dalam erti kata lain, ruang bebas membenarkan molekul lemak tak tepu untuk secara selektif menambah pelbagai molekul lain kepada dirinya sendiri, dengan itu mengubah sifatnya. Sifat kimia dan struktur umum bahan (tisu) di mana ia dimasukkan. Dalam pengertian ini, lemak tepu adalah "lengai secara kimia."

Fakta ini sangat penting untuk tumbuhan. Mereka tidak boleh bergerak (mereka tidak mempunyai fungsi pergerakan), oleh itu, apabila keadaan yang tidak menguntungkan berlaku persekitaran(mengurangkan jumlah cahaya matahari, turun naik suhu) mereka perlu memastikan kewujudan mereka (bertahan). Tumbuhan mengubah komposisi lemak mereka, dan ia menjadi padat, dengan itu mengekalkan haba dan melindungi mereka daripada sejuk.

Pada haiwan, semuanya berbeza sama sekali: lemak mereka tidak boleh diubah suai, kerana ia mempunyai ikatan karbon tunggal. Tetapi haiwan mempunyai fungsi penggerak (mereka boleh bergerak). Oleh itu, apabila tidak menguntungkan keadaan luaran haiwan itu hanya boleh menukar habitatnya (bersembunyi di dalam lubang, hibernate, atau "terbang ke selatan"). Daripada mengubah keadaan sel lemak, haiwan itu hanya bergerak ke persekitaran yang berbeza.

Walau bagaimanapun, seseorang tidak sepatutnya berfikir bahawa haiwan hanya mempunyai lemak tepu, dan tumbuhan hanya mempunyai lemak tak tepu. Kedua-dua jenis lipid terdapat dalam kedua-dua badan haiwan dan tumbuhan, tetapi hanya yang sepadan mendominasi.

Sebagai contoh, 100 ml minyak bunga matahari mengandungi kira-kira 15% asid lemak tepu, i.e. sebanyak 15 ml. Sebagai peraturan, ia adalah 10-11% palmitik dan 4-5% asid stearik.

Pada masa yang sama, 100 gram lemak kambing mengandungi sebanyak 35% asid oleik, iaitu asid lemak tak tepu sepenuhnya. Semua ini masuk Sekali lagi membuktikan ketidakkonsistenan dan ketidakcekapan nasihat berkaitan dengan mengehadkan lemak tepu dan haiwan dalam diet.

Sebagai tambahan kepada klasifikasi di atas, lemak tak tepu dibahagikan kepada:

• Asid lemak tak jenuh tunggal - MUFA;
• Asid lemak tak tepu - PUFA.

Mereka berbeza dalam bilangan ikatan berganda (triple) Dalam MUFA hanya terdapat satu ikatan sedemikian, tetapi dalam PUFA terdapat beberapa. hidup masa ini Ia adalah asid lemak tak tepu yang dipanggil yang paling bermanfaat daripada semua lemak tak tepu.

Asid lemak tak tepu terdapat dalam semua lemak yang digunakan dalam makanan, tetapi jumlah terbesarnya terdapat dalam minyak sayuran, yang kekal cecair pada suhu bilik, diserap dengan sempurna oleh badan, membawa banyak bahan berguna kepadanya, termasuk. asid larut lemak. Lemak ini mengandungi kapasiti pengoksidaan yang tinggi kerana kehadiran ikatan tak tepu berganda. Yang paling biasa digunakan ialah asid linoleik, oleik, arakidonik dan linolenik. Pakar pemakanan menegaskan bahawa asid ini harus ada dalam diet harian.

Atas diri sendiri badan manusia tidak menghasilkan lemak tak tepu, jadi ia mesti diperkenalkan dengan makanan setiap hari. Sahaja asid arakidonik, dengan kehadiran jumlah vitamin B yang mencukupi, badan dapat mensintesisnya sendiri. Semua ini asid tak tepu diperlukan agar proses biokimia yang penting berlaku dalam membran sel dan untuk metabolisme intramuskular. Sumber semua asid di atas adalah minyak sayuran semulajadi. Jika tidak cukup lemak tak tepu dalam badan, ini membawa kepada keradangan kulit, dehidrasi dan pertumbuhan terbantut pada remaja.

Asid lemak tak tepu adalah sebahagian daripada sistem sel membran, tisu penghubung dan sarung myelin, yang membolehkan mereka mengambil bahagian dalam metabolisme lemak badan dan mudah menukar kolesterol kepada sebatian ringkas yang mudah dikeluarkan daripadanya. Untuk memenuhi keperluan manusia untuk lemak tak tepu, anda perlu makan sekurang-kurangnya 60 gram minyak sayuran setiap hari. Minyak jagung, bunga matahari, biji rami, biji kapas dan kacang soya, yang mengandungi sehingga 80% asid lemak tak tepu, mempunyai aktiviti biologi yang paling hebat.

Faedah lemak tak tepu

Lemak tak tepu terbahagi kepada dua jenis:

• Tak tepu tunggal
• Politaktepu

Kedua-dua jenis asid lemak ini bermanfaat untuk kesihatan jantung. sistem vaskular. Mereka menurunkan paras kolesterol tinggi dalam darah. Satu-satunya perbezaan di antara mereka ialah lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik, tetapi mula mengeras pada suhu rendah. Politaktepu - cecair pada sebarang suhu.

Asid lemak tak jenuh tunggal terutamanya terdapat dalam produk semulajadi seperti kacang, minyak zaitun, alpukat, minyak kanola, minyak biji anggur. Yang paling biasa ialah minyak zaitun. Doktor menasihatkan bahawa anda pasti memasukkannya ke dalam diet anda, kerana ia membawa manfaat kesihatan yang besar bukan sahaja kepada jantung, tetapi kepada seluruh badan secara keseluruhan. Minyak ini secara amnya dianggap ideal, kerana ia tidak kehilangan sifatnya pada sebarang suhu, tidak menjadi tepu dari masa ke masa dan tidak berbutir.

Lemak tak tepu seperti omega-3 (alfa) asid linoleik) dan omega-6 (asid linoleik) adalah satu-satunya bahan pembinaan, dari mana semua lemak sihat dalam badan terbentuk. Sesetengah jenis ikan laut air sejuk, seperti makarel, herring atau salmon, mengandungi lemak tak tepu. Mereka paling berguna apabila pelbagai keradangan untuk mengekalkan imuniti, mencegah berlakunya sel kanser dan meningkatkan fungsi otak. Juga, sejumlah besar asid lemak tak tepu omega-3 (PUFA) ditemui dalam minyak biji rami, kenari, dalam kuantiti yang kecil – dalam minyak kanola dan kacang soya. Semua produk ini diperlukan oleh badan, kerana ia mengandungi asid decosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid alfa-linoleik, yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia sendiri.

dunia Kajian saintifik menunjukkan bahawa omega-3 PUFA malah boleh menghentikan perkembangan kanser, yang disebabkan oleh tindakan reseptor tertentu dalam sel yang menghalang peningkatan keupayaan sel untuk membahagi, terutamanya sel otak. Juga, omega-3 PUFA mempunyai keupayaan untuk memulihkan yang musnah atau DNA rosak dan membantu mengurangkan pembekuan darah, yang meningkatkan aliran darah, dengan itu menghapuskan pelbagai keradangan.

Penggunaan harian lemak tak tepu menghapuskan dan menghalang:

• Gatal-gatal dan kulit kering
• Keletihan dan keletihan kronik
• Kemurungan
• Penyakit sistem kardiovaskular
• Rambut dan kuku rapuh
• Diabetes mellitus jenis II
• Sensasi yang menyakitkan pada sendi
• Kepekatan yang lemah

Kemudaratan daripada asid lemak tak tepu

Penggunaan yang berlebihan lemak tak tepu bukan sahaja boleh membawa kepada penuaan pramatang, tetapi juga penyebaran arthritis, sklerosis berbilang dan penyakit kronik yang lain. DALAM Kebelakangan ini Pengeluaran batang ikan, kentang rangup, pai goreng dan donat menjadi berleluasa. Nampaknya ia dihasilkan menggunakan minyak sayuran yang sihat, tetapi minyak itu tertakluk kepada rawatan haba. Dalam kes ini, proses pempolimeran lemak dan pengoksidaannya berlaku, akibatnya lemak tak tepu terurai menjadi dimer, monomer dan polimer yang lebih tinggi, yang mengurangkan nilai pemakanan minyak sayuran dan memusnahkan sepenuhnya kehadiran vitamin dan fosfatida di dalamnya. Kemudaratan yang paling sedikit yang boleh disebabkan oleh makanan yang dimasak dalam minyak tersebut ialah perkembangan gastritis dan kerengsaan saluran gastrousus.

Keperluan untuk lemak tak tepu

Jumlah lemak dalam tubuh manusia bergantung kepada umur, iklim, aktiviti buruh dan keadaan sistem imun. Di zon iklim utara, keperluan untuk lemak tak tepu boleh mencapai sehingga 40% kalori setiap hari daripada makanan yang diambil, masing-masing, di zon iklim selatan dan tengah - sehingga 30% kalori harian. Catuan harian untuk orang yang lebih tua ia adalah kira-kira 20% daripada jumlah makanan, dan untuk orang yang terlibat dalam kerja berat buruh fizikal, – sehingga 35%.

Untuk mengelakkan masalah yang serius kesihatan, anda perlu:

• Daripada coklat dan gula-gula untuk pencuci mulut, makan kacang dan bijirin
• Daripada daging, makan ikan laut berlemak tiga kali seminggu
• Keluarkan sepenuhnya daripada diet makanan bergoreng dan makanan segera
• Ambil minyak sayuran mentah: minyak zaitun, biji rami atau kanola.

Tetapi dia juga mempunyai orang lain fungsi penting: membekalkan badan dengan asid lemak penting (sesetengahnya adalah penting) dan vitamin larut lemak A, D dan E. Lemak membentuk penghalang lipid kulit kita, menghalang kelembapan daripada menguap dan melindungi penutup kulit daripada kering. Lemak membantu badan menggunakan protein dan karbohidrat dengan cekap. Kandungan lemak yang mencukupi diperlukan untuk kebaikan aktiviti otak, tumpuan, ingatan.

Tetapi lemak berbeza daripada lemak, dan dunia lemak sangat pelbagai dan kaya sehingga anda boleh keliru dan keliru. Terdapat lemak haiwan dan sayur-sayuran (minyak), pepejal dan cecair, refraktori dan boleh melebur.

Jadi lemak mana yang memberi manfaat kepada kita dan mana yang membahayakan kita? - anda bertanya. Soalannya tidak boleh ditanya begitu. Kedua-dua bahaya dan faedah lemak hanya bergantung pada kuantitinya dalam diet dan kombinasi. Semua lemak dan minyak asli adalah campuran lemak tepu, mono- dan poli tak tepu. Mana-mana lemak "sihat" bersyarat tidak mengandungi sejumlah besar lemak berbahaya, dalam mana-mana "berbahaya" - sihat.

Lemak (aka trigliserida) tergolong dalam kelas lipid, dan merupakan sebatian organik semula jadi bagi ester gliserol dan asid lemak. Tetapi asid lemak ini dibahagikan kepada: Tepu dan tak tepu .

Jika terdapat sekurang-kurangnya satu ikatan karbon bebas dalam molekul asid lemak yang tidak bersambung dengan hidrogen, ia adalah asid tak tepu; jika tiada ikatan sedemikian, maka ia tepu.

Jenuh asid lemak didapati dalam kuantiti yang banyak (sehingga 50% daripada jumlah jisim) dalam lemak haiwan pepejal. Pengecualian adalah sawit dan minyak kelapa- walaupun asal sayuran, asid lemak mereka tepu. Asid tepu - butirik, asetik, marjerik, stearik, palmitik, arakidik, dll. Asid palmitik adalah salah satu asid lemak yang paling banyak dalam lipid haiwan dan tumbuhan. Dalam lemak haiwan dan minyak biji kapas, asid ini membentuk satu perempat daripada semua asid lemak. Minyak sawit adalah yang paling kaya dengan asid palmitik (hampir separuh daripada jumlah semua asid lemak).

Tak tepu asid lemak ditemui terutamanya dalam minyak sayuran cair dan makanan laut. Dalam banyak minyak sayuran kandungannya mencapai 80-90% (dalam bunga matahari, jagung, biji rami, dll.). Lemak haiwan juga mengandungi asid tak tepu, tetapi jumlahnya adalah kecil. Asid tak tepu termasuk: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik arakidonik dan asid lain. Terdapat satu lagi kehalusan di sini: asid lemak tak tepu, dalam molekulnya terdapat satu ikatan karbon bebas, dipanggil tak tepu tunggal, yang mempunyai dua atau lebih ikatan ini dipanggil tak tepu poli.

Asid lemak tak tepu tidak penting, kerana badan kita mampu menghasilkannya. Asid lemak tak jenuh tunggal yang paling biasa, asid oleik, terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak kacang tanah. Asid jenis ini dipercayai dapat membantu menurunkan paras kolesterol darah.

Asid lemak tak tepu (kompleks asid omega-6) –
Terkandung dalam minyak bunga matahari, minyak kacang soya, marjerin sayuran.

Asid lemak tak tepu (kompleks asid omega-3) . Dari segi kegunaan, mereka didahulukan, seperti yang mereka ada tindakan yang luas pada pelbagai sistem badan: mempunyai kesan positif pada aktiviti jantung, menghapuskan kemurungan, mencegah penuaan, mengurangkan kognitif dan kebolehan mental dengan usia dan mempunyai banyak lagi kualiti yang berguna. Mereka tergolong dalam apa yang dipanggil asid lemak "penting", yang badan tidak dapat mensintesis sendiri dan yang mesti dibekalkan dengan makanan. Sumber utama mereka ialah ikan laut dan makanan laut, dan semakin jauh ke utara ikan itu hidup, semakin banyak asid omega-3 yang terkandung di dalamnya. Asid lemak serupa ditemui dalam beberapa tumbuhan, kacang, biji, dan minyak yang diperoleh daripadanya. Yang utama ialah asid alfa-linolenik. Terdapat banyak dalam biji sesawi, minyak kacang soya, minyak biji rami dan camelina. Mereka tidak boleh dimasak tetapi harus ditambah kepada salad atau diambil sebagai makanan tambahan. Asid omega-3 berasaskan tumbuhan sepenuhnya tidak boleh menggantikan asid laut: hanya sebahagian kecil daripadanya ditukar dalam badan kita kepada asid yang sama yang terdapat dalam ikan.

Lemak yang kita pilih

Membandingkan yang paling biasa produk lemak, kami terkejut apabila menyedari bahawa minyak sayuran mendahului kedua-dua mentega dan lemak babi dari segi kandungan kalori, dan minyak zaitun hampir tidak mengandungi asid lemak tak tepu.

Minyak bunga matahari (asid omega-6). Minyak sayuran paling tradisional di latitud kita. Mengandungi banyak asid lemak tak tepu, tetapi terlalu sedikit lemak omega-3. Ini adalah kelemahan utamanya.
Jumlah kandungan lemak – 98%
Lemak tepu - 12 g
Tak tepu tunggal - 19 g
Politaktepu 69 g daripadanya: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Kandungan kalori - 882 kcal

Minyak zaitun (omega-9).
Jumlah kandungan lemak – 98%
Lemak tepu - 16 g
Tak tepu tunggal –73 g
Politaktepu – 11 g, antaranya: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Kandungan kalori - 882 kcal
Peratusan asid tak tepu di dalamnya adalah kecil, tetapi ia mengandungi jumlah yang besar asid oleik. Asid oleik terdapat dalam membran sel tumbuhan dan haiwan dan membantu mengekalkan keanjalan arteri dan kulit. Pada suhu tinggi ianya stabil (sebab itu minyak zaitun bagus untuk menggoreng). Ya, dan ia diserap lebih baik daripada yang lain. Minyak zaitun diterima dengan baik walaupun oleh orang yang mengalami gangguan pencernaan, penyakit hati dan pundi hempedu. Lebih-lebih lagi, pesakit sedemikian juga disyorkan untuk mengambil satu sudu minyak zaitun- ia mempunyai sedikit kesan koleretik

Minyak biji rami(sumber asid omega-3). Sumber ideal lemak omega-3 yang jarang dan paling berharga dalam diet biasa. Digunakan sebagai makanan tambahan 1 sudu besar setiap hari.
Jumlah kandungan lemak – 98%
Lemak tepu - 10 g
Tak tepu tunggal - 21 g
Politaktepu – 69 g termasuk: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Kandungan kalori - 882 kcal

Mentega. Mentega asli mengandungi sekurang-kurangnya 80% lemak susu.
Jumlah kandungan lemak – 82.5%
Lemak tepu - 56 g
Tak tepu tunggal - 29 g
Politaktepu - 3 g
Kolesterol – 200 mg
Kandungan kalori - 781 kcal
Mengandungi vitamin (A, E, B1, B2, C, D, karotena) dan lesitin, yang mengurangkan tahap kolesterol, melindungi saluran darah, merangsang sistem imun, dan membantu melawan tekanan. Mudah dihadam.

Salo.
Jumlah kandungan lemak – 82%
Lemak tepu - 42 g
Tak tepu tunggal - 44 g
Politaktepu - 10 g
Kolesterol - 100 mg
Kandungan kalori - 738 kcal
Lemak babi mengandungi asid arakidonik politaktepu yang berharga, yang biasanya tidak terdapat dalam minyak sayuran. Ia adalah sebahagian daripada membran sel, merupakan sebahagian daripada enzim otot jantung, dan juga terlibat dalam metabolisme kolesterol. Lebih-lebih lagi, dari segi kandungan asid lemak tak tepu, lemak babi jauh lebih tinggi daripada mentega. Itulah sebabnya aktiviti biologi lemak babi adalah lima kali lebih tinggi daripada lemak mentega dan daging lembu.

Marjerin.
Jumlah kandungan lemak – 82%
Lemak tepu - 16 g
Tak tepu tunggal - 21 g
Politaktepu - 41 g
Kandungan kalori - 766 kcal
Menggantikan mentega, tidak mengandungi kolesterol. Ia dicirikan oleh kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi. Jika marjerin mengandungi kandungan lemak trans yang rendah (marjerin lembut), yang terbentuk semasa proses penghidrogenan separa (pengerasan) minyak cair, maka kualiti pemakanannya cukup baik untuk menggantikan mentega dengannya.

Satu-satunya lemak yang tidak sihat adalah lemak trans! Penyelidikan bebas mengesahkan hubungan antara diet tinggi lemak trans dan penyakit koronari hati. Pada tahun 1994, didapati bahawa lemak trans bertanggungjawab untuk kira-kira 30 ribu kematian akibat penyakit jantung di Amerika Syarikat setiap tahun.

Jadi apakah lemak dan minyak yang harus anda pilih (kerana anda tidak boleh melakukannya tanpanya)? Pakar pemakanan masih belum membuat kesimpulan pendapat sebulat suara, berapakah jumlah kolesterol (dan ia juga penting) dan asid lemak yang perlu diterima lelaki sihat. Jadi - lebih pelbagai, gunakan semua orang kaya potensi semula jadi lemak, tetapi jangan berlebihan dengan jumlahnya. Semuanya baik secara sederhana!

Kesusasteraan sepanjang tiga dekad yang lalu menunjukkan bahawa lemak tepu adalah punca utama penyakit kardiovaskular. Tetapi hari ini saintis telah membuktikan bahawa ini jauh dari kes itu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang muda tidak semestinya perlu menghapuskan lemak daripada diet mereka. Jika kita bercakap tentang orang yang lebih tua, sekatan ke atas pengambilan mereka masih dibenarkan secara saintifik.

Sesetengah saintis percaya bahawa lemak tepu berkait rapat dengan mengambil bahagian dalam proses metabolik, sebagai komponen struktur biomembran, dsb. Kakitangan Universiti Cardiff telah membuktikan bahawa lemak susu mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung dan vaskular. Oleh itu, doktor masih menasihatkan minum susu penuh daripada susu skim. Penggunaan produk sedemikian oleh kanak-kanak dan orang muda lebih mendatangkan kemudaratan daripada kebaikan. Dalam diet anda, anda perlu mengehadkan jumlah lemak trans, gula dan garam yang "berbahaya".

Kini diketahui bahawa lemak tepu tidak menyebabkan penambahan berat badan. Biasanya, proses ini berlaku kerana penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Makan jumlah minimum lemak mencetuskan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, ini disebabkan oleh vitamin larut lemak A, D, E, K, F. Unsur-unsur ini tidak akan diserap oleh badan tanpa jumlah lipid yang mencukupi. Akibatnya, kekurangan hipo dan vitamin berlaku. Kita tidak boleh lupa bahawa hormon steroid juga merupakan derivatif lipid. Lemak adalah bahan penebat haba yang sangat baik, sumber tenaga yang penting, air endogen dan substrat untuk sintesis beberapa sebatian bioaktif untuk badan.

Namun perlu memahami apa itu lemak. Kimia lemak (lipid)

Kesemua mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan besar: mudah, kompleks dan derivatif. Yang pertama termasuk yang terdiri daripada gliserol (alkohol trihidrik) dan asid lemak yang lebih tinggi. Kumpulan ini termasuk triasilgliserol, sterol dan lilin. Molekul lipid kompleks mengandungi gliserol, asid lemak yang lebih tinggi, asid fosfat dan sulfat, bahan nitrogen, karbohidrat dan banyak sebatian lain. Derivatif lipid termasuk karotena, asid lemak, alkohol yang lebih tinggi, beberapa, dll.

Bagi asid lemak yang lebih tinggi dalam lemak, ia terutamanya diwakili oleh asid lemak asiklik tepu dan tak tepu. Sesetengah lemak mengandungi kitaran asid karboksilik dan asid hidroksi. Lemak tepu mengandungi asid palmitik, stearik dan myristic yang tinggi. Umum mengetahui bahawa sesetengahnya tidak terbentuk dalam badan kita atau disintesis dalam keadaan tidak mencukupi, kuantiti minimum. Dalam hal ini, mereka dipanggil penting atau tidak boleh diganti. KEPADA kumpulan yang ditentukan termasuk arakidonik, linoleik, asid linolenik. Asid lemak penting kuantiti yang mencukupi dalam minyak sayuran. Lemak susu mengandungi sejumlah besar lemak tak tepu mengandungi sejumlah besar

Dalam tubuh manusia, lemak tepu (triasilgliserida) digunakan sebagai bahan tenaga. Ini termasuk yang berasal dari haiwan, serta tumbuhan pepejal. Terdapat banyak triasilgliserida dalam produk daging yang diperbuat daripada daging berlemak, serta dalam produk tenusu, coklat, kuih-muih. Pengambilan lemak tersebut secara berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kepekatan kolesterol dalam badan. Kolesterol yang dipanggil "patologi" didepositkan di dinding salur darah, yang seterusnya, menyebabkan perkembangan penyakit seperti aterosklerosis, keanjalan saluran darah terjejas, dan pendarahan terbentuk.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil sedikit lemak tepu. Lemak trans dianggap paling berbahaya kepada badan. Isomer sedemikian terbentuk kerana tindakan faktor fizikokimia pada lemak sayuran, yang mengubahnya keadaan pengagregatan daripada cecair kepada pepejal. Ini termasuk marjerin, serta produk kuih-muih. Ia boleh menghasilkan kesan karsinogenik.