Methoden voor mentale zelfregulering. Wat is zelfregulering: concept, classificatie en methoden

Vragen:
1. Psychologische en fysiologische essentie van methoden voor mentale zelfregulering.
2. Korte beschrijving van de belangrijkste methoden van mentale zelfregulering.

Mentale zelfregulatie (PSR), of autopsychotherapie, is een reeks technieken en methoden om de eigen mentale functies en toestanden te beïnvloeden, uitgevoerd door door een getrainde patiënt voor therapeutische doeleinden of voor een gezond persoon voor preventieve doeleinden.
Het is eerlijk om de vraag te stellen: waarom is zo’n impact nodig? De menselijke psyche is tenslotte ontworpen om alle functies, toestanden en motorische handelingen te reguleren en te beheren! Maar feit is dat zelfs een gezonde psyche niet altijd goed met dit doel overweg kan. Als er sprake is van te sterke of massale (gelijktijdige) nadelige invloeden van buitenaf, kan een goede mentale regulatie worden verstoord. Om het te herstellen, is het noodzakelijk om passende maatregelen te nemen. De AKP is er één van. Dus hoe groter de stress, hoe groter de noodzaak om PSR te gebruiken om de toestand en het gedrag te normaliseren.

In de praktijk vertegenwoordigt PSR meestal een reeks technieken voor actieve mentale zelfinvloed op de stroom van bewustzijn (huidige gedachten en ideeënbeelden), skelet- en ademhalingsspieren. Daaropvolgende, secundaire veranderingen treden op in de bloedvaten en inwendige organen van een persoon, inclusief de hersenen. Hierdoor wordt de zogenaamde trofotrope toestand bereikt, die de ‘energetische antipode van stress’ is. De term 'trofotroop' betekent 'voeding bevorderen'. We kunnen zeggen dat bij stress de energie buitensporig en onproductief wordt besteed (laten we bijvoorbeeld een staat van angst met rusteloosheid en lege klusjes nemen), en in een trofotrope toestand wordt het energieverbruik geminimaliseerd, terwijl het gebrek aan energie wordt aangevuld. In deze toestand begint het stressbeperkende (beperkende) systeem van het lichaam de overhand te krijgen op het stressrealiserende ("versnellende") systeem, dat een constructieve (onschadelijk voor het lichaam) omgaan met stress en een terugkeer naar een normale werktoestand bereikt. en redelijke activiteit. Simpel gezegd: het overwinnen van een onevenwichtige toestand en het herwinnen van de tijdelijk verloren controle over de eigen emoties en gedrag worden bereikt. Om dit te bereiken moet een persoon de activiteit van het bewustzijn, tenminste voor een korte tijd, verminderen en zich loskoppelen van de omringende realiteit door middel van oppervlakkige autohypnose. Deze vorm van RPS (laten we het klassieke RPS noemen) is voor iedereen beschikbaar Gezonde mensen. Maar er zijn ook methoden en technieken van ASR die worden gebruikt tijdens mentale en fysieke activiteit (actieve ASR). Vanwege de complexiteit ervan beschouwen we deze vorm van RPS in deze les niet.
Het beheersen van de methoden van mentale zelfregulering biedt de mogelijkheid om bewust en doelbewust belangrijke mentale en fysiologische functies van het lichaam te beïnvloeden. Een persoon verwerft geleidelijk het vermogen tot doelgerichte zelfinvloed tijdens het uitvoeren van speciale oefeningen onder begeleiding van een specialist - een arts of psycholoog. Daaropvolgende oefeningen worden zelfstandig of op bevel van de commandant (chef) uitgevoerd.
De basis van PSR is zelfovertuiging en zelfhypnose - de belangrijkste vormen van communicatie tussen een persoon en hemzelf. Aanvankelijk werden PSR-methoden puur ontwikkeld medische doeleinden. Vervolgens werden talrijke wijzigingen voorgesteld, versies bedoeld voor psychoprofylactische doeleinden en gericht op gezonde mensen. Van bijzonder voordeel is het gebruik van PSR-methoden binnen eenheden (in collectieve vorm) onder begeleiding van psychologen, artsen of commandanten. Dit is precies hoe ze werden gebruikt tijdens de eerste terrorismebestrijdingsoperatie (CTO) in Tsjetsjenië, ontwikkeld op de Militaire Medische Academie vernoemd naar S.M. Speciale technieken van Kirov. Ze werden zowel voor als na gevechtsoperaties gebruikt. In dit verband merken we op dat de Duitse psychoneuroloog Nonne tijdens de Eerste Wereldoorlog de eerste was die militair personeel in het operatiegebied hypnotiseerde om hun mentale en fysieke toestand te normaliseren.
De hieronder beschreven methoden van mentale zelfregulering zijn eenvoudig te implementeren, maar vereisen systematische oefening op de lange termijn om het gewenste resultaat te bereiken. De leerling moet dus actief, volhardend en consistent oefenen, zonder zijn geduld te verliezen. De keuze voor de specifieke PSR-methode die het meest geschikt is voor uzelf of de combinatie ervan wordt gemaakt op aanbeveling van een arts of psycholoog, rekening houdend met de individuele kenmerken van de individuele en somatische constitutie (lichaamsbouw).
Methoden voor mentale zelfregulering zijn gevarieerd en worden meestal in combinaties gebruikt. Niet alleen de basismethoden waarop we ons tijdens de les zullen concentreren, verdienen de aandacht, maar ook andere (bijvoorbeeld oefeningen gebaseerd op yogasystemen en andere speciale lichaamsbeweging, acupressuur-zelfmassage, enz.).
Momenteel worden hardwaremethoden voor mentale zelfregulering gecreëerd voor individueel gebruik. Het kan gaan om audiovisuele, tactiele, temperatuur- en andere vormen van sensorische stimulatie. In afb. Figuur 1 toont een apparaat voor audiovisuele (via gehoor en zicht) mentale zelfregulering.
Er zijn computerspellen en andere programma's die zijn ontworpen voor RPS. Helaas zijn ze niet allemaal goed onderbouwd vanuit wetenschappelijk oogpunt.
PSR-methoden zijn een gezond alternatief voor alcohol, drugsgebruik en roken. Ze zijn ook met succes gebruikt voor de behandeling van psychische stoornissen die verband houden met middelenmisbruik.
Klassen over mentale zelfregulering worden in collectieve vorm gegeven. De optimale groepsgrootte is 8-12 personen. Indien nodig kan de groep uitgebreid worden naar 20 of meer personen. De training wordt gegeven door een opgeleide militaire arts of militair psycholoog.
Methoden voor mentale zelfregulering zijn gebaseerd op de verschijnselen van zelfovertuiging en zelfhypnose, kenmerkend voor de normale psyche van elke persoon. Laten we opmerken dat de vermogens tot zelfovertuiging en zelfhypnose pas in de late kindertijd of adolescentie verschijnen en een minimaal gemiddeld niveau van mentale ontwikkeling vereisen.
Zelfovertuiging. Zelfovertuiging is gebaseerd op bewustzijn, begrip van feiten en de constructie van consistente conclusies. In een poging zichzelf ergens van te overtuigen, debatteert iemand met zichzelf, waarbij hij argumenten en tegenargumenten gebruikt, gebaseerd op logisch bewijs en gevolgtrekkingen. Laten we voorbeelden geven. Een persoon die zijn fouten en vergissingen onvoldoende en pijnlijk ervaart, wordt aanbevolen om mentaal van buitenaf naar zichzelf te kijken, zijn gedrag te evalueren "door de ogen van een welwillend en redelijk persoon" en de gemaakte fouten te analyseren, rekening houdend met de populaire wijsheid dat “Elke wolk heeft een zilveren randje”, “Er is geen verdriet te bespeuren” – er is geen vreugde.” Realiseren echte redenen fouten maakt, moet een volwassen persoon passende conclusies trekken voor de toekomst, zodat fouten niet worden herhaald. Mensen die overgevoelig zijn en de neiging hebben zich onredelijk zorgen te maken over kleine dingen, kunnen het advies krijgen om zich passages uit literaire werken te herinneren en mentaal voor te dragen die doordrenkt zijn van een geest van optimisme. Oncontroleerbare verlangens naar voedsel dat om gezondheidsredenen verboden is, kunnen worden gedoofd door logisch verantwoorde formules toe te passen. Bijvoorbeeld met een onstuitbare drang naar snoep: “Suiker is een zoet gif! De mens kan, in tegenstelling tot dieren, zichzelf beheersen! Ik realiseer me dat na een moment van plezier vergelding zal volgen: mijn gezondheid zal verslechteren. Ik kan en moet (moet) mijn zwakte overwinnen.” Het gebruik van zelfovertuiging door mensen wier zelfwaardering onstabiel is en om kleine redenen afneemt, is erg belangrijk.
Wanneer de resultaten van zelfovertuiging onvoldoende zijn (een persoon is het met zichzelf eens, maar blijft op de oude manier handelen), wordt zelfhypnose geactiveerd.
Zelfhypnose (in het Latijn - autosuggestie) is de suggestie aan jezelf van alle oordelen, ideeën, ideeën, beoordelingen, gevoelens zonder gedetailleerde argumentatie, directief, bijna met geweld. Suggestie (van de ene persoon naar de andere) en zelfhypnose zijn dus vormen van psychologisch geweld. Maar niet al het geweld is slecht. Er is bijvoorbeeld sprake van chirurgisch geweld, fysieke dwang van een gewelddadige psychiatrische patiënt, gericht op hun eigen voordeel. Op dezelfde manier kan zelfhypnose positief (behulpzaam) of negatief (destructief) zijn. Zelfhypnose die tot een positief resultaat leidt, is niets meer dan een manifestatie van wilskracht. Het is gebaseerd op bewuste zelfregulering van activiteiten gericht op het overwinnen van moeilijkheden bij het bereiken van een doel. Wilsactiviteit komt tot uiting in de macht van een persoon over zichzelf, waarbij hij zijn eigen onwillekeurige impulsen beheerst. In dit geval wordt het mechanisme van 'pure' zelfhypnose gebruikt, wanneer een persoon luistert en gelooft in wat hij beweert.
De belangrijkste praktische technieken van zelfhypnose zijn:
- zelforde (zichzelf ordenen) wordt veel gebruikt om de wil en zelfbeheersing in extreme omstandigheden te mobiliseren en angst in moeilijke levenssituaties te overwinnen. Zelfbevelen komen in de vorm van aanmoediging (“handel onmiddellijk!”) of zelfverbod (“Stop!”, “Wees stil!”). Zelfordeformules spelen de rol van een trigger voor de implementatie van onmiddellijke acties om een ​​doel te bereiken;
- techniek van de “frontale aanval” (antistressaanval). Met behulp van speciaal geselecteerde verbale formules, uitgesproken op een beslissende toon met een vleugje woede, wordt een actieve houding ten opzichte van de psychotraumatische factor - de bron van leed - gevormd. Narcologen bevelen daarom aan dat alcoholmisbruikers de formule vele malen verontwaardigd herhalen: “Ik onderdruk genadeloos de vroegere behoefte aan alcohol die ik nu haat. Ik heb een sterke wil en een sterk karakter, ik twijfel er niet aan dat ik mijn drang naar alcohol volledig zal overwinnen.” Het is nuttig om figuurlijke vergelijkingen en levendige metaforen te gebruiken, bijvoorbeeld: "Ik ben als een onverwoestbare rots, en de drang om drugs te gebruiken breekt in kleine spatten op mij af."
Net als zelfovertuiging wordt zelfhypnose uitgevoerd in de vorm van iemands mentale dialoog met zichzelf. Bij deze dialoog zijn echter de wils- en emotionele componenten van de psyche betrokken. Door een persoon aan te moedigen deel te nemen aan objectieve activiteiten of deze te remmen, speelt zelfhypnose de rol van een verbindende schakel tussen de subjectieve wereld van de psyche en motorische activiteit (gedrag). Het ontstaat willekeurig en doelbewust in de vorm van een zelfgerichte verklaring en ontwikkelt zich vervolgens spontaan, met een langdurig naeffect op de functies van de psyche en het lichaam. In de woorden van de uitmuntende Russische psychiater V.M. Bechterew, zelfhypnose komt, net als suggestie, ‘het bewustzijn binnen via de achterdeur, waarbij het intellect en de logica worden omzeild.’ Russische wetenschapper I.P. Pavlov schreef dat “zelfhypnose niet wordt beheerst door betekenisvolle perceptie en voornamelijk onderhevig is aan de emotionele invloeden van de subcortex.” Dus de toespraak van een persoon tegen zichzelf controleert en reguleert zijn gedrag op zowel bewust als onbewust niveau. Zelfhypnose maakt persoonlijke keuzes mogelijk, ondersteunt sociaal normatief gedrag en formuleert positieve en negatieve beoordelingen van toegewijde acties. Zoals reeds vermeld, moet men, afhankelijk van de impact op de geestelijke gezondheid, onderscheid maken tussen negatieve en positieve zelfhypnose. Als resultaat van negatieve zelfhypnose kan een persoon zijn zelfvertrouwen verliezen, in verwarring en wanhoop vervallen, zich hulpeloos voelen en de hoop voor de toekomst verliezen (“Nu is alles verloren; nu is mijn persoonlijke leven vernietigd”). Deze optie wordt catastroferen genoemd. De mentale demobilisatie die het veroorzaakt draagt ​​bij aan de verdieping van stress en de overgang ervan naar een psychische stoornis. Negatieve gebeurtenissen waarop een persoon zich voorbereidt en zelf leiding geeft, worden self-fulfilling prophecies genoemd. Integendeel, positieve zelfhypnose versterkt het zelfvertrouwen, stabiliseert de psyche en maakt deze minder kwetsbaar voor stress en ziekte. Al het bovenstaande is van toepassing op natuurlijke zelfhypnose, een dagelijkse mentale functie van elke persoon. Naast natuurlijke technieken zijn er ook speciale psychologische technieken en zelfregulatietechnieken bedoeld voor de behandeling en preventie van psychische stoornissen. Laten we naar de belangrijkste kijken.

Vrijwillige zelfhypnose. De methode van vrijwillige zelfhypnose werd voor het eerst voorgesteld door de Franse apotheker Emile Coue in 1910. Met de methode kun je pijnlijke gedachten en ideeën die schadelijk zijn qua gevolgen onderdrukken en vervangen door nuttige en heilzame gedachten. E. Coue vergeleek pijnlijke ervaringen met spelden die aan de rand van het bewustzijn vastzitten (soms worden ze vergeleken met paperclips), die geleidelijk kunnen worden verwijderd. De indicaties voor het gebruik van vrijwillige zelfhypnose zijn dus zeer breed: van het overwinnen van een acute stressstoornis tot het overwinnen van een diepe persoonlijke crisis of een diepgewortelde slechte gewoonte.
Volgens E. Coue zou de formule voor zelfhypnose een eenvoudige verklaring moeten zijn van een positief proces, zonder enige directiviteit. Bijvoorbeeld: ‘Elke dag word ik in alle opzichten beter en beter.’ Tegelijkertijd maakt het niet uit, meende E. Coue, of de autosuggestieformule overeenkomt met de werkelijkheid of niet, aangezien deze gericht is tot het onderbewuste 'ik', dat zich onderscheidt door goedgelovigheid. Het onderbewuste ‘ik’ neemt de formule waar als een opdracht die moet worden vervuld. Hoe eenvoudiger de formule, hoe beter genezingseffect. “De formules zouden “kinderachtig” moeten zijn, zei E. Coue. De auteur heeft herhaaldelijk benadrukt dat vrijwillige zelfsuggestie moet worden uitgevoerd zonder enige vrijwillige inspanning. ‘Als je jezelf bewust iets voorstelt’, schreef hij, ‘doe het dan volkomen natuurlijk, volkomen eenvoudig, met overtuiging en zonder enige moeite. Als onbewuste zelfhypnose, vaak van slechte aard, zo succesvol is, komt dat doordat het moeiteloos wordt uitgevoerd.”
Voor elke leerling worden formules ontwikkeld. Iemand die de methode van zelfhypnose onder de knie heeft, kan nieuwe formules samenstellen die hij nodig heeft.
De formule voor zelfhypnose moet uit meerdere woorden bestaan, maximaal 3-4 zinnen en altijd een positieve inhoud hebben (bijvoorbeeld 'Ik ben gezond' in plaats van 'Ik ben niet ziek'). De formule kan in poëtische vorm worden uitgedrukt. De beroemde Duitse arts en reiziger H. Lindemann geloofde dat ritmische en rijmende zelfsuggesties effectiever waren dan prozaïsche. Lange formules kunnen worden vervangen door verkorte equivalenten. Om het vertrouwen in uw sterke punten te versterken, kunt u dus de formule gebruiken: "Ik kan, ik kan, ik kan." In sommige gevallen kan de formule specifieker zijn. Het gaat over over het overwinnen van slechte gewoonten, onrealistische angsten en andere pre-morbide stoornissen. Bijvoorbeeld: “Als ik een hond zie, blijf ik volkomen kalm, mijn humeur verandert niet.”
Tijdens de sessie neemt een persoon een comfortabele houding aan, zittend of liggend, sluit zijn ogen, ontspant en spreekt met lage stem of fluistering, zonder enige spanning, 20-30 keer dezelfde zelfhypnoseformule uit. De uitspraak moet eentonig zijn, zonder emotionele expressie. Tijdens de sessie komt de persoon in een trofotrope toestand en aan het einde van de sessie verlaat hij deze vrijwillig en zonder problemen.
De trainingscyclus duurt 6-8 weken. De lessen duren 30-40 minuten. vinden 2-3 keer per week plaats. Vanaf de tweede helft van de training is er een geleidelijke overgang naar een zelfstandige praktijk. Een zelfhypnosesessie met een bepaalde formule duurt 3-4 minuten. Als het nodig is om meerdere formules te gebruiken, kan dit worden verlengd tot een half uur. E. Coue adviseerde sessies uit te voeren tegen de achtergrond van slaperige (slaperige) toestanden in de ochtend na het ontwaken en 's avonds voordat hij in slaap viel. Om de aandacht niet af te leiden van het tellen bij het twintig keer herhalen van de formule, adviseerde E. Coue een koord met 20-30 knopen te gebruiken dat beweegt als een rozenkrans.
Controle van het ademhalingsritme. Vrijwillige regulering ademhalingsbewegingen beschreven in oude verhandelingen over India en China. In de werken van Amerikaanse psychofysiologen 1970-1980. biedt wetenschappelijke rechtvaardiging voor enkele van de vele honderden rituelen ademhalingsoefeningen. In het bijzonder zijn de invloedspatronen van de fasen van de ademhalingscyclus op het niveau van menselijke mentale activiteit vastgesteld. Dus tijdens het inademen wordt de mentale toestand geactiveerd en bij het uitademen vindt kalmering plaats. Door vrijwillig een ademhalingsritme in te stellen, waarbij een relatief korte inademingsfase wordt afgewisseld met een langere uitademing en een daaropvolgende pauze, kunt u een uitgesproken algemene rust bereiken. Een type ademhaling dat een langere inhalatiefase omvat met enige adem inhouden tijdens het inademen en een relatief korte uitademingsfase (vrij krachtig) leidt tot een toename van de activiteit van het zenuwstelsel en alle lichaamsfuncties. Verstoringen in het ritme en de diepte van de ademhaling zijn tekenen van stressvolle omstandigheden. Diepe buikademhaling (diafragma) heeft de grootste gezondheidsvoordelen. Een goed uitgevoerde buikademhaling heeft een aantal fysiologische voordelen. Het betrekt alle longkwabben bij de ademhaling, verhoogt de mate van oxygenatie (zuurstofverzadiging) van het bloed, de vitale capaciteit van de longen en masseert de inwendige organen. Tijdens het inademen steken de spieren van de voorste wand van het peritoneum uit, de koepel van het middenrif wordt platter en trekt de longen naar beneden, waardoor ze uitzetten. Tijdens het uitademen trekken de buikspieren zich enigszins terug, alsof ze lucht uit de longen verdringen. De grotere kromming van het middenrif tilt de longen omhoog. Ademhalingsoefeningen om de volledige diepe ademhaling onder de knie te krijgen, worden uitgevoerd in staande of zittende houdingen en gaan gepaard met extensie- (terwijl je inademt) en flexie- (terwijl je uitademt) bewegingen van de armen en romp. De leerlingen streven ernaar om geleidelijk de ademhalingscyclus onder de knie te krijgen, bestaande uit vier fasen van elk 8 seconden: 1) diepe inademing, 2) inademingspauze, 3) diepe uitademing, 4) uitademingspauze. Hierdoor kunnen ze een trofotrope toestand bereiken. Het is mogelijk om ademhalingsoefeningen uit te voeren tijdens het lopen of rennen. De trainingscyclus duurt 4 weken (2 lessen van een half uur per week).
Actieve neuromusculaire ontspanning. De methode omvat een reeks oefeningen voor vrijwillige ontspanning van de hoofdgroepen skeletspieren. Het werd geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson, die in 1922 een boek over dit onderwerp publiceerde. Een onderscheidend kenmerk van de methode is de afwisseling van vrijwillige spanning en daaropvolgende reflex (onvrijwillige) ontspanning van de overeenkomstige spiergroep. In een korte periode (2-3 sec.) van spanning handhaaft een persoon de sterkste statische samentrekking van welke spiergroep dan ook (bijvoorbeeld door een hand tot een vuist te balde). In de daaropvolgende ontspanningsfase (maximaal 1 minuut) ervaart hij gevoelens van verzachting, de verspreiding van een golf van aangename zwaarte en warmte in het deel van het lichaam waaraan wordt gewerkt (bijvoorbeeld in de hand). Dit gaat gepaard met een gevoel van rust en ontspanning. Deze sensaties zijn een gevolg van de eliminatie van resterende, meestal onopgemerkte spanning in de spieren, een verhoogde bloedtoevoer naar de bloedvaten in dit gebied en dienovereenkomstig verhoogde metabolische en herstelprocessen. Om emotionele stress en vermoeidheid te verlichten, wordt actieve ontspanning in een bepaalde volgorde uitgevoerd op alle hoofdgebieden van het lichaam (benen, armen, romp, schouders, nek, hoofd, gezicht). E. Jacobson geloofde terecht dat alle groepen skeletspieren verband houden met bepaalde centra van het ruggenmerg en de hersenen. Dankzij dit heeft actieve spierontspanning een positief effect op grote delen van het centrale zenuwstelsel, waardoor iemand in een trofotrope toestand terechtkomt, spanning en disharmonie wordt verlicht en kracht en energie worden hersteld. De progressieve spierontspanningsmethode kent een aantal wijzigingen. Neuromusculaire ontspanning is het meest geïndiceerd bij langdurige stressvolle omstandigheden met ernstige angst en slapeloosheid.
Voor een eerste beheersing van de methode van E. Jacobson zijn 8-10 lessen nodig, verspreid over 3-4 weken. Ontspanning van spiergroepen door het hele lichaam duurt 20 minuten. De volledige opleiding duurt 3-6 maanden, met 2-3 lessen per week.
Meditatie. De term ‘meditatie’ verscheen pas onlangs op de pagina’s van binnenlandse populaire en wetenschappelijke publicaties. Vroeger was het niet gebruikelijk om over meditatie te praten, omdat men geloofde dat meditatie zeker een religieus ritueel was. Meditatie wordt inderdaad geassocieerd met verschillende gebieden van yoga, het hindoeïsme en het boeddhisme. Maar tegenwoordig is bekend geworden dat meditatie om de psyche te versterken, interne tegenstrijdigheden te overwinnen en de kennis over jezelf uit te breiden mogelijk is zonder enig verband met welke religieuze of filosofische overtuiging dan ook. Duizenden jaren lang hebben vertegenwoordigers van bijna alle menselijke culturen een of andere vorm van meditatie gebruikt om mentale vrede en harmonie te bereiken. Het gunstige effect is niet te danken aan de focus op religie, maar aan de fundamentele eigenschappen van het menselijk zenuwstelsel. De ervaring getuigt van meditatie als een effectieve techniek van mentale zelfregulatie, die op geen enkele manier inferieur is aan andere methoden.
De essentie van meditatie is de vrijwillige concentratie van externe of interne aandacht op een reëel, virtueel of subjectief mentaal object of proces gedurende een lange tijd. Als gevolg hiervan leidt een persoon de aandacht af van alle andere objecten en komt hij in een speciale bewustzijnsstaat terecht, die een variatie is op de hierboven beschreven trofotrope toestand. Meditatie is met succes gebruikt voor preventie en behandeling arteriële hypertensie, anderen hart-en vaatziekten. Het helpt bij het wegwerken van obsessieve toestanden, angst, depressie en verhoogde agressiviteit, verbetert de concentratie. Meditatie kan ook worden gebruikt om oplossingen te vinden voor verschillende psychologische problemen. Onder invloed hiervan neemt het vermogen van een persoon om creatief potentieel te benutten en zijn leven bewuster en doelgerichter te maken toe.
Technieken om de aandacht te verleggen naar positieve objecten van de externe en interne wereld. Om dit te doen, wordt aanbevolen om, terwijl u zich in een comfortabele houding en een ontspannen toestand bevindt, gedurende 5-7 minuten alle schilderijen, voorwerpen of andere voorwerpen die positieve emoties oproepen, nauwkeurig te onderzoeken. In dit geval kunt u het object in uw handen houden zonder het te haasten. Je kunt ook, met je ogen dicht, de beelden nabootsen die in je opkomen, zonder je er lang op te concentreren en van de ene naar de andere te gaan. Om de aandacht af te leiden van onaangenaam opwindende, ‘stilstaande’ beelden en gedachten, nemen mensen hun toevlucht tot het lezen van boeken, het bekijken van foto’s, films en televisieprogramma’s. Ze spelen computerspelletjes, luisteren naar hun favoriete melodieën en gedichten, zoeken naar spannende activiteiten en hobby's en communiceren met interessante gesprekspartners. Op internet zijn allerlei meditatieobjecten te vinden.
We zien dus dat meditatieoefeningen talrijk en gevarieerd zijn. Bij de meeste daarvan moet de beoefenaar in een stationaire positie blijven, maar er zijn er ook die beweging met zich meebrengen. In het ene geval onderzoekt de student aandachtig een voorwerp, in het andere sluit hij zijn ogen en herhaalt bepaalde geluiden keer op keer, in het derde geval gaat hij volledig op in het observeren van zijn eigen ademhaling, in het vierde luistert hij naar het geluid van de wind in de takken van bomen, in de vijfde probeert hij het antwoord te vinden complex vraagstuk enzovoort.
Elke meditatiesessie omvat drie fasen: 1) ontspanning, 2) concentratie, 3) de feitelijke meditatietoestand, waarvan de diepte kan verschillen en afhangt van de ervaring van de beoefenaar en de duur van de sessie. De trainingscyclus duurt 4 weken (2 lessen van een half uur per week).
Autogene training (AT) is de bekendste methode van mentale zelfregulatie. Hij heeft al het beste verzameld dat andere methoden hebben. De essentie ervan bestaat uit zelfhypnose en meditatie tegen de achtergrond van passieve neuromusculaire ontspanning. De methode werd in 1932 ontwikkeld door de Duitse arts I. Schultz.
Autogene training helpt emotionele stress, gevoelens van angst en ongemak te verminderen, vermindert de intensiteit van pijn en heeft een normaliserend effect op fysiologische functies en metabolische processen in het lichaam. Onder invloed van AT verbetert de slaap en verbetert de stemming. De belangrijkste indicaties voor het psychohygiënische gebruik van AT: stressvolle omstandigheden, psychovegetatieve disfuncties, accentueringen (psychologische disharmonieën) van de persoonlijkheid, vooral in combinatie met hypochondrische neigingen. We benadrukken dat autogene training de voorkeursmethode is voor psychovegetatieve disfuncties.
Doel autogene training bestaat niet alleen uit het leren ontspannen, zoals soms wordt gedacht, maar ook uit het ontwikkelen van vaardigheden om met de eigen toestand om te gaan, uit het ontwikkelen van het vermogen om gemakkelijk en snel van een staat van activiteit over te gaan naar een staat van passieve waakzaamheid, en vice versa. We hebben het over vrijwillige controle van psychologische en fysiologische processen, waardoor de reikwijdte van zelfregulering wordt uitgebreid eigen staat en, als gevolg daarvan, over het vergroten van het vermogen om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden van de fysieke en sociale omgeving.
Er zijn een aantal aanpassingen aan autogene training, bijvoorbeeld aangepast om traumatische (extreme) stress te bestrijden of om verschillende ziekten te behandelen. Voor een eerste beheersing van de AT-methode zijn 8-10 lessen nodig, verspreid over 3-4 weken. De duur van één les is 30-40 minuten. De volledige opleiding duurt 3-6 maanden, met 2-3 lessen per week.
PSR-methoden hebben een breed scala aan toepassingen. Ze kunnen deel uitmaken van het psychoprofylactische systeem, en dat zijn ze ook integraal deel therapeutische en revalidatiemaatregelen. Met hun hulp kunt u normalisatie van de psycho-emotionele toestand bereiken en het functioneren verbeteren interne organen. De belangrijkste resultaten van het gebruik van autopsychotherapietechnieken zijn: bescherming tegen schadelijke stress, activering van herstelprocessen, vergroting van het adaptieve (adaptieve) vermogen van het lichaam en versterking van het mobilisatievermogen in extreme situaties. Dit alles draagt ​​uiteindelijk bij aan het behoud en de versterking van de geestelijke gezondheid. De hierboven gepresenteerde RPS-methoden zijn vele malen in de praktijk getest en hebben hun effectiviteit bewezen. Het bereiken van een bruikbaar resultaat met een dergelijke methode vereist echter langdurige en voortdurende oefening. Aangenomen kan worden dat systematiek en een uniform ritme bij het uitvoeren van oefeningen belangrijker zijn dan de inhoud ervan. Om de geestelijke gezondheid te versterken, is het belangrijk om de subjectief meest aanvaardbare en gemakkelijke methode te kiezen, en deze vervolgens langdurig en methodisch te beoefenen. In dit geval zal vroeg of laat succes worden behaald.

Richtlijnen.
1. Het is raadzaam om een ​​les met personeel te geven in de vorm van een lezingendiscussie met de toevoeging van elementen van een praktische demonstratie (training van initiële vaardigheden) van PSR over de methoden van ademhalingsoefeningen en actieve spierontspanning.
2. Bij de voorbereiding van een lezing is het raadzaam dat de klasleider een presentatie maakt met behulp van tabellen, foto's en video's die de inhoud van de belangrijkste bepalingen van het onderwerp onthullen.
3. Het wordt aanbevolen om tijdens de cursus 1-2 video's (5-7 min.) uit speelfilms te gebruiken die de rol van mentale zelfregulering laten zien bij het oplossen van dienst- en gevechtstaken door militair personeel of in andere extreme situaties (bijvoorbeeld , “De man uit onze stad”, 1942). Het is ook mogelijk om fragmenten uit fictie over hetzelfde onderwerp te lezen (bijvoorbeeld het verhaal van Konstantin Vorobyov "This is us, Lord!", het verhaal van Jack London "Love of Life").
4. Bij het geven van een les is het raadzaam om leerlingen aan te spreken met gestelde en problematische vragen. Na een korte en snelle gedachtewisseling over de ontvangen antwoorden, vermeldt u de bepalingen van de lezing.
5. Het is raadzaam om een ​​actieve vorm van les te geven over het onderwerp dat wordt bestudeerd in de vorm van een ronde tafel, debat, rollenspel of business game. Het is ook handig om voor de les een militaire atleet (schutter, biatleet, allround atleet) uit te nodigen die in staat is om de RPS-vaardigheden duidelijk op zichzelf te demonstreren, en hun positieve rol tijdens het trainingsproces en wedstrijden uit te leggen.

Aanbevolen lectuur:
1. Aliev H. Sleutel tot jezelf: onderzoeken naar zelfregulering. - M.: Uitgeverij "Jonge Garde", 1990.
2. Methoden voor mentale zelfregulering. Goedgekeurd Hoofd van de Staats Militaire Medische Universiteit. Sint-Petersburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mentale zelfregulering. - Kiev: Gezondheid, 1995.
4. Prokhorov A. Methoden voor mentale zelfregulering: leerboek. - Kazan: Uitgeverij. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Zelfhypnose, beweging, slaap, gezondheid. - M.: Fysieke cultuur en sport, 1987.
6. Cherepanova E. Zelfregulering en zelfhulp bij het werken in extreme omstandigheden. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Hoe u stress kunt verlichten: 30 manieren om uw welzijn te verbeteren in 3 minuten / Per. van Engels - M.: Vooruitgang, 1993.

Kolonel medische dienst Vladislav YUSUPOV, hoofd van de onderzoeksafdeling van het Wetenschappelijk Onderzoekscentrum van de Militaire Medische Academie, vernoemd naar S.M. Kirov
Gepensioneerde kolonel van de medische dienst Boris OVCHINIKOV, hoofd van het onderzoekslaboratorium van het Wetenschappelijk Onderzoeksinstituut (medische en psychologische ondersteuning) van het Wetenschappelijk Onderzoekscentrum van de Militaire Medische Academie vernoemd naar S.M. Kirov

MINISTERIE VAN DE RUSSISCHE FEDERATIE VOOR BURGERLIJKE DEFENSIE, NOODSITUATIES EN RAMPENELIMINATIE

OVERHEIDSINSTELLING

"CENTRUM VOOR NOOD-PSYCHOLOGISCHE ZORG VAN DE EMERCOM VAN RUSLAND"

Methoden voor psychologische zelfregulering

Methoden en technieken voor zelfregulering die onafhankelijk worden uitgevoerd

MOSKOU, 2006

Deel 1 van deze methodologische aanbevelingen "Methoden en technieken voor zelfregulatie, onafhankelijk uitgevoerd" bevat een techniek voor het onafhankelijk bepalen van het type temperament, evenals een gedetailleerde beschrijving van zelfregulatietechnieken, afhankelijk van de individuele typologische kenmerken van de lezers. Methoden voor zelfregulering worden gepresenteerd gemoedstoestand; oefeningen gericht op het concentreren van de aandacht, werken met spiertonus, enz. Het principe van het beïnvloeden van biologisch actieve punten, evenals therapeutisch effect muziek over de psychofysiologische toestand van een persoon.

De handleiding is bedoeld voor reddingswerkers en brandweerlieden van het Russische Ministerie van Noodsituaties.

Tweede druk, herzien en uitgebreid.

Recensenten:

Kucher A.A., kandidaat voor medische wetenschappen,

Krotkova OA, kandidaat voor psychologische wetenschappen.

Matafonova T.Yu., Eliseeva IN, Belenchuk IV, Khaberdiya KO,

Elokova IS, Zhukova Yu.L., Lerner TV

Onder algemene editie Shoigu Yu.S.

Nr. Pagina

1. Inleiding: waarom is zelfregulering nodig?

2. Specificiteit van zelfregulatietechnieken en psychofysische training voor mensen met verschillende individuele typologische kenmerken. 6

3. Van eenvoudig tot complex, of waar je kunt beginnen met leren. 20

4. Manieren om emotionele toestanden te reguleren.

5. Conclusie.

6. Lijst met gebruikte literatuur

INLEIDING: WAAROM IS ZELFREGULERING NODIG?

Elke persoon moest minstens één keer in zijn leven de zijne veranderen psychologische staat zo spoedig mogelijk. Mensen streven ernaar dit te doen met behulp van verschillende eenvoudige middelen die hun toestand helpen verbeteren. Iemand geeft zich bijvoorbeeld over aan herinneringen aan positieve gebeurtenissen die in het leven zijn gebeurd, iemand probeert dieper en langzamer te ademen. Iedereen is op zoek naar zijn ‘eigen’ weg, en sommigen vinden die op zichzelf. In de regel is één methode niet genoeg; het is beter om er meerdere beschikbaar te hebben. Situaties zijn immers anders, en dienovereenkomstig zijn de methoden van zelfhulp ook anders. Als u in een bepaalde situatie “uw” methode heeft toegepast en u heeft geholpen, betekent dit niet dat dezelfde methode in een andere situatie het verwachte resultaat zal opleveren.

Er zijn mensen die hun ‘eigen’ weg nog niet hebben gevonden. Er is geen manier gevonden om hen te helpen kalmeren als ze nerveus zijn, of om zich goed te voelen als ze erg moe zijn.

Het onvermogen van zo iemand om zijn humeur te reguleren kan niet alleen een negatieve invloed hebben op de relaties met anderen, maar ook op de kwaliteit van de uitvoering van professionele taken.

Een lang verblijf in de greep van negatieve emotionele toestanden (een staat van verwachting, angst, onzekerheid, schuldgevoel, ontevredenheid, woede, enz.), het onvermogen om de ernst van de ervaring van negatieve effecten te verminderen, is ook beladen met het feit dat het heeft een destructief effect op het lichaam, de fysieke en mentale toestand.

Zelfs in de oudheid werd er een verband opgemerkt tussen iemands emoties en zijn fysieke toestand. Men geloofde bijvoorbeeld dat de noodzaak om voortdurend emoties te onderdrukken het hart vernietigt; afgunst en woede - beïnvloeden de spijsverteringsorganen; verdriet, moedeloosheid, melancholie - versnellen het ouder worden. Langdurige nerveuze stress kan het sterkste organisme vernietigen, dus het is uiterst belangrijk dat iedereen de impact van stressfactoren tijdig kan volgen, de daaruit voortvloeiende mentale spanning snel en effectief kan ‘ontladen’, een negatieve emotionele toestand kan verlichten en pijn kan verminderen. .

Momenteel zijn er met betrekking tot het probleem van mentale zelfregulering in activiteit twee standpunten die verschillen wat betreft het object van regulering. Enerzijds wordt gezocht naar oplossingen in de richting van het identificeren van regulerende componenten in de activiteitenstructuur. Aan de andere kant worden er verschillende technieken voor zelfregulering van de staat ontwikkeld en gebruikt, tot aan technieken die de activiteit van het onderwerp van de activiteit sterk verminderen en, om zo te zeggen, de persoon zombificeren (hiertoe behoren enkele NLP-methoden, psychofarmacologische medicijnen, autohypnose, enz.)

De ernst van het probleem van zelfregulering van de functionele toestand in extreme omstandigheden bij het uitvoeren van complexe soorten professionele activiteiten is te wijten aan het feit dat ongunstige en moeilijke functionele toestanden voor het subject dat zich onder deze omstandigheden ontwikkelt, kunnen leiden tot desorganisatie (afkoeling) van professionele activiteiten. activiteit tot verlatenheid, verlies van gezondheid, vernietiging van persoonlijkheid, deprofessionalisering.

Het beroep van redder wordt geassocieerd met verschillende stressfactoren. De onzekerheid van de huidige situatie, de constante verwachting van gevaar, de behoefte aan voortdurende logische en psychologische analyse snel veranderende situaties, intensief aandachtswerk, werken met menselijk verdriet - hebben een krachtige en dubbelzinnige impact op de psyche van een specialist, waarbij de mobilisatie van al zijn fysieke en mentale vermogens vereist voor een effectieve oplossing uitdagingen.

De redder vervult zijn professionele taken met voortdurend contact met mensen in stressvolle situaties, collega's, vertegenwoordigers van samenwerkende instanties en diensten, en journalisten. Menselijke communicatie stelt in dergelijke situaties de psyche vaak op de proef ‘op haar kracht’, waardoor omstandigheden worden geschapen voor het opwekken van spanning en angst, en verstoringen van het emotionele evenwicht. Dit alles leidt vaak tot een spreiding van de aandacht, waardoor deze wordt overgebracht naar interne processen en toestanden, waardoor de wilsbereidheid voor onmiddellijke actie wordt verminderd, en heeft het ook een negatieve invloed op de uitvoering van officiële taken.

SPECIFICITEIT VAN ZELFREGULATIEMETHODEN EN PSYCHOFYSISCHE TRAINING VOOR MENSEN MET VERSCHILLENDE INDIVIDUEEL-TYPOLOGISCHE KENMERKEN

De mens heeft lang pogingen gedaan om typische dingen te identificeren en te begrijpen psychologische kenmerken mensen, die al hun diversiteit proberen terug te brengen tot een kleiner aantal algemene portretten. Als we naar de mensen om ons heen turen, merken we soms overeenkomsten op in de manier waarop ze gevoelens uiten, in de stijl van hun gedrag, in de flexibiliteit en mobiliteit van het denken, in reacties op stressvolle situaties. Er zijn veel verschillende typologieën. De vroegst bekende typologie werd voorgesteld in de 2e eeuw voor Christus. e. arts Claudius Galenus. Vier van de negen typen temperamenten die hij identificeerde, worden in onze tijd nog steeds als de belangrijkste beschouwd: optimistisch, cholerisch, flegmatisch en melancholisch.

Temperament is de biologische basis waarop de persoonlijkheid als sociaal wezen wordt gevormd. Het weerspiegelt voornamelijk de dynamische aspecten van gedrag, voornamelijk van aangeboren aard. Kenmerken van het temperament van een persoon zijn een belangrijke voorwaarde waarmee rekening moet worden gehouden bij het individueel werken verschillende soorten mentale Staten. Om het temperament te bepalen, raden wij u aan de volgende techniek te gebruiken:

Instructies:

Op onderstaande vragen dient u met ‘Ja’ of ‘Nee’ te antwoorden.

1. Houd je van de opwinding en drukte om je heen? 2. Heb je vaak het onrustige gevoel dat je iets wilt, maar je weet niet wat? 3. Ben jij een van die mensen die geen blad voor de mond neemt?

4. Voelt u zich soms zonder reden blij en soms verdrietig? Heeft u gewoonlijk een laag profiel in bedrijven? 6. Heeft u als kind altijd onmiddellijk en berustend gedaan wat u werd opgedragen? 7. Heb je ooit een slecht humeur? 8. Wanneer u betrokken raakt bij een ruzie, blijft u dan liever zwijgen, in de hoop dat alles goed komt? 9. Bent u gemakkelijk vatbaar voor stemmingswisselingen? 10. Vind je het leuk om onder de mensen te zijn? 11. Bent u vaak uit slaap gevallen vanwege uw zorgen? 12. Ben je soms koppig? 13. Zou je jezelf oneerlijk noemen? 14. Komen goede gedachten vaak te laat bij je op? 15. Werk je liever alleen? 16. Voelt u zich vaak moe en apathisch zonder ernstige reden? 17. Ben je van nature een levendig persoon? 18. Lach je soms om onfatsoenlijke grappen? 19. Verveelt u zich vaak ergens door en voelt u zich “beu”? 20. Voelt u zich ongemakkelijk als u iets anders draagt ​​dan vrijetijdskleding? 21. Worden uw gedachten vaak afgeleid als u uw aandacht ergens op probeert te richten? 22. Kunt u uw gedachten snel in woorden uitdrukken? 23. Bent u vaak verzonken in uw eigen gedachten? 24. Ben jij volledig vrij van alle vooroordelen? 25. Houd je van 1 april-grappen? 26. Denkt u vaak aan uw werk? 27. Houd je echt van lekker eten? 28. Heb je iemands vriendschap nodig om je uit te praten als je geïrriteerd bent? 29. Vindt u het erg vervelend om iets te lenen of te verkopen als u geld nodig heeft? 30. Schep je soms op? 31. Bent u erg gevoelig voor bepaalde dingen? 32. Blijf je liever alleen thuis dan naar een saai feestje te gaan? 33. Voelt u zich soms onrustig omdat u niet stil kunt zitten? 34. Heeft u de neiging uw zaken zorgvuldig te plannen, en zelfs eerder dan nodig is? 35. Voelt u zich wel eens duizelig? 36. Beantwoordt u brieven altijd onmiddellijk nadat u ze gelezen heeft? 37. Pakt u dingen beter aan door er zelf over na te denken, in plaats van ze met anderen te bespreken? 38. Bent u wel eens kortademig, ook al heeft u geen zwaar werk gedaan? 39. Kunnen we zeggen dat u iemand bent die er niet om geeft dat alles is zoals het zou moeten zijn? 40. Heb je last van je zenuwen? 41. Maakt u liever plannen dan dat u handelt? 42. Stelt u soms uit tot morgen wat u vandaag moet doen? 43. Wordt u zenuwachtig op plaatsen zoals een lift, metro of tunnel? 44. Bent u bij het ontmoeten van mensen meestal de eerste die het initiatief neemt? 45. Heeft u ernstige hoofdpijn? 46. ​​Denkt u gewoonlijk dat alles vanzelf wel goed komt en weer normaal wordt? 47. Valt u 's nachts moeilijk in slaap? 48. Heb je ooit in je leven gelogen? 49. Zeg je soms het eerste wat in je opkomt? 50. Hoe lang maakt u zich zorgen nadat u zich in verlegenheid heeft gebracht? 51. Bent u gewoonlijk met iedereen gesloten, behalve met goede vrienden? 52. Overkomen problemen u vaak? 53. Vertel je graag verhalen? grappige verhalen vrienden? 54. Win je liever dan dat je verliest? 55. Voelt u zich vaak ongemakkelijk in het gezelschap van mensen die boven u staan? 56. Wanneer de omstandigheden u tegenwerken, denkt u dan gewoonlijk dat iets anders de moeite waard is om te doen? 57. Krijgt u vaak een “misselijk gevoel in uw maag” vóór een belangrijke taak?

Deeg verwerking.

Hieronder vindt u voorgestelde schalen:

U moet het aantal overeenkomsten tussen uw antwoorden en de sleutel tellen en het resultaat in de onderstaande tabel noteren. De antwoorden moeten worden berekend op twee schalen “X” en “Y”, en zoek vervolgens het snijpunt. Het gebied waar het snijpunt zich bevindt, is uw temperament. Als bijvoorbeeld op de schaal X = 10 en op Y = 13, dan zal het snijpunt in het gebied liggen - flegmatiek; of als punt X = 20 en Y = 3, dan ligt het snijpunt in het cholerische gebied.

"X"-schaal

1 - ja 3 - ja 5 - nee 8 - ja 10 - ja 13 - ja 15 - nee 17 - ja

20 - nee 22 - ja 25 - ja 27 - ja 29 - nee 32 - ja 34 - nee 37 - nee

39 - ja 41 - nee 44 - ja 46 - ja 49 - ja 51 - ja 53 - ja 56 - nee

"Y"-schaal

2 - nee 4 - nee 7 - nee 9 - nee 11 - nee 14 - nee 16 - nee 19 - nee

21 - nee 23 - nee 26 - nee 28 - nee 31 - nee 33 - nee 35 - nee 38 - nee

40 - nee 43 - nee 45 - nee 47 - nee 50 - nee 52 - nee 55 - nee 57 - nee

Resultaten tabel

Resultaten tabel

Humeurig 1 Y gevoelig

Angstig 2 Angstig

Onbuigzaam 3 Agressief

Onevenwichtig 4 prikkelbaar

Pessimistisch 5 veranderlijk

Gesloten 6 impulsief

Ongezellig 7 optimistisch

8 actief

9 melancholisch

10 cholerisch

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatisch

1555 optimistisch

16 passief 17 sociaal

Diligent 18 geopend

Bedachtzaam 19 spraakzaam

Vreedzame 20 beschikbaar

Discreet 21 zorgeloos

Betrouwbare 22 levend

Evenwichtig 23 zorgeloos

Kalm 24 Y proactief

Nu zullen we de soorten temperament bekijken, evenals de belangrijkste soorten individuele typologische kenmerken van mensen die daarmee geassocieerd zijn, in relatie waarmee de methoden van zelfregulering en psychofysische training bijzonder specifiek zouden moeten zijn.

Energiek, snelwerkend, zelfverzekerd.

Met deze combinatie van eigenschappen zijn er meestal mensen die gewoonlijk worden genoemd: optimistisch en cholerisch.

Een optimistisch persoon is een snel persoon die zich gemakkelijk aanpast aan veranderende levensomstandigheden. Hij wordt gekenmerkt door een hoge weerstand tegen de moeilijkheden van het leven. Hij is een zeer mobiel, sociaal persoon, ontmoet gemakkelijk nieuwe mensen, daarom heeft hij een brede kring van kennissen, hoewel hij zelf niet constant is in zijn communicatie en vaak zijn loyaliteit verandert. Hij is een productieve werker, maar alleen als er veel interessante dingen te doen zijn, dat wil zeggen met constante opwinding, anders wordt hij saai en lusteloos.

Een cholerisch persoon is een persoon wiens zenuwstelsel wordt bepaald door de overheersing van opwinding over remming. Verschilt groot vitale energie, maar hij heeft geen zelfbeheersing, dus is hij opvliegend en ongeremd. Zo iemand gaat met volle overgave aan de slag, met alle passie en toewijding. Maar de kracht duurt niet lang, en zodra deze uitgeput is, komt de persoon in een ‘kwijlende stemming’ terecht. De onbalans van zijn zenuwstelsel bepaalt de cyclische aard van zijn activiteit en kracht. Omdat hij door een of andere taak is meegesleept, legt hij te veel druk op zijn eigen kracht en raakt hij uiteindelijk snel uitgeput. Het wordt erger tot het punt waarop alles ondraaglijk voor hem wordt. Voor zo iemand zijn activiteiten die soepele bewegingen vereisen, een rustig, langzaam tempo moeilijk. Een cholerisch persoon zal onvermijdelijk blijk geven van ongeduld, abrupte bewegingen, onstuimigheid, enz. In de communicatie is hij vaak opvliegend, ongebreideld, ongeduldig en ongeremd.

Voor mensen van deze groep (optimistische mensen, cholerische mensen) is het meer dan voor anderen noodzakelijk om hun mentale toestand te beheersen. Ze worden aanbevolen voor alle ontspanningsoefeningen en lichamelijke ontspanning, en het gebruik ervan is vooral nuttig in combinatie met begeleidende technieken: ademhalings- en kalmerende oefeningen, evenals zelfmassage. Het wordt ook aanbevolen om afleidingstechnieken te gebruiken en de aandacht op andere objecten te richten.

Vertegenwoordigers van dit type zijn meestal extraverte mensen - mensen wier energie naar buiten is gericht (op relaties met mensen, acties), waardoor ze negatieve emoties een 'uitje' kunnen geven.

Zulke mensen moeten ‘hun’ vinden handige manier(methoden) voor zelfcreatie noodzakelijke voorwaarden, het bevorderen van ontspanning en het verleggen van de aandacht. Het bekende principe 'Laat alles vanzelf gebeuren' is in dit geval heel toepasselijk, omdat veel mensen met dit temperament vaak de gang van zaken overhaasten, ongeduld tonen en overdreven doelen stellen. Dit resulteert in overmatige opwinding, ontoereikende emotionele reacties en soms zenuwinzinkingen.

Een andere manier om negatieve uitingen te bestrijden is het gebruik van een ‘masker’. Over het algemeen wordt het vermogen om op tijd het juiste ‘masker’ op je gezicht te zetten lange tijd beschouwd als een van de effectieve middelen voor psychoregulatie. Door het noodzakelijke ‘masker’ op ons gezicht te zetten, bereiken we de noodzakelijke interne toestand die we in een bepaalde situatie zouden willen bereiken. Een voorbeeld hiervan is de situatie waarin reddingswerkers op een noodlocatie aankomen waar tientallen slachtoffers en een groot aantal van hun familieleden zijn. De geruchten groeien en mensen beginnen in paniek te raken. Soms is het moeilijk in zo'n situatie: beantwoord naast het zwaarste werk dat hoge concentratie vereist rustig de 'vreemde' vragen van bange mensen of voldoe altijd aan hun niet altijd 'adequate' verzoeken. Nu, juist in zo'n situatie, waarin in plaats van innerlijke vrede een volkomen tegengesteld gevoel binnensluipt - en dat is ook zo de juiste tijd een masker van “kalmte” op te zetten. Door het in dit geval te dragen, "dood" je twee vliegen in één klap: ten eerste zullen mensen, die je kalme en zelfverzekerde gezicht zien (en voor hen ben je op dat moment niet alleen een persoon, maar een REDDING) - je gaan voelen meer beschermd, - ten tweede zul je niet merken hoe je zelf heel snel de gewenste toestand zult gaan voelen - een staat van kalmte.

Zo kunnen ‘maskers’ nuttig zijn op het juiste moment: zelfvertrouwen, half in slaap, staat van inspiratie, vriendelijke aandacht, enz.

Voor cholerische en optimistische mensen is een 'masker' van kalmte het meest geschikt. Als je jezelf als een persoon van dit type beschouwt, probeer dan, als je in een opgewonden toestand verkeert, een toestand van verhoogde prikkelbaarheid, een kalm gezicht op te zetten en je zult zelf zien dat kalmte snel zal komen.

Veel ervaren reddingswerkers beheersen deze techniek, zonder speciaal advies van een psycholoog, zelfstandig. De beroemde bokser Mohammed Ali besteedde veel aandacht aan deze techniek (hij repeteerde vele uren voor de spiegel).

Ook kan men de factor van het woord en tegen zichzelf gesproken niet onderschatten. Laten we tenslotte opmerken dat “het woord geneest, het woord ook verlamt”, en dat van ons ook.

In afwachting van een moeilijke situatie kunnen vertegenwoordigers van deze groep (cholerisch, optimistisch) tijdens verantwoordelijke activiteiten, tijdens een noodsituatie, tijdens het uitvoeren van hun professionele taken dergelijke zelfovertuigingstechnieken gebruiken als:

Desensibilisatie is de presentatie van een mogelijk onaangename gang van zaken met de daaropvolgende overtuiging: "Ik ben hier klaar voor", "Ik heb alle kansen om het goed te doen", "Ik kwam met eer naar buiten en niet uit zulke problemen";

Deactualisatie is een doelbewuste vermindering van de betekenis van een gebeurtenis;

Interne steun opbouwen - vertrouwen wekken in de eigen capaciteiten, bijvoorbeeld: "Ja, ik ben hiervoor gemaakt!", "Wie, zo niet ik, kan dit aan?"

Formulering van doelen en doelstellingen, zelfovertuiging en zelfordening, zoals: “Trek jezelf bij elkaar!” of "Je moet deze zaak tot een einde brengen" - dit alles is interne spraak. Het moet niet alleen accuraat zijn, maar ook de mogelijkheid van terugtrekking niet toestaan. De interne monoloog is hier relatief kort, maar categorisch. Afhankelijk van de situatie is het gebaseerd op het gebruik van elementen van desensibilisatie (vermindering van de gevoeligheid), deactualisatie en interne ondersteuning.

Mensen met het betreffende temperament hebben doorgaans veel vertrouwen in hun eigen kunnen (soms zelfverzekerd). Zulke mensen moeten zichzelf overtuigen van de noodzaak om een ​​specifiek doel te bereiken. Het enige dat het onthouden waard is, is de precieze, logische en gerechtvaardigde formulering van de komende taken.

Een bijzondere vaardigheid met als belangrijkste principe: “Concentreer je hier en nu!” systematisch gevormd en geconsolideerd moeten worden.

Psychofysische training moet gericht zijn op het mentaal ‘uitspelen’ van bewegingen en acties die eenvoudig zijn qua technische structuur, helder, nauwkeurig, met speciale zorg uitgevoerd, afgemeten en langzaam. Kalmte en betrouwbaarheid bij elke activiteit, overtuiging en afgemetenheid, grondigheid, constante zelfbeheersing en introspectie zijn de belangrijkste ‘bouwstenen’ bij het opbouwen van persoonlijke psychofysische training.

2. Zacht, gevoelig, angstig, kwetsbaar..

Deze combinatie van eigenschappen wordt het vaakst aangetroffen bij mensen met een melancholisch temperament.

Een melancholisch persoon is een persoon die slecht bestand is tegen de invloed van sterke prikkels, wiens sociale kring niet zo breed is als die van een cholerisch persoon. Blootstelling aan sterke prikkels bij een melancholisch persoon kan leiden tot gedragsstoornissen, rusteloosheid en angst. Een onbeduidende reden voor anderen kan ervoor zorgen dat zo iemand zich beledigd voelt en zelfs huilt. Een melancholisch persoon is soms vatbaar voor langdurige ervaringen, in tegenstelling tot een cholerisch persoon: hij heeft niet zoveel vertrouwen in zichzelf en in zijn eigen kunnen. Soms kan een kleine moeilijkheid ervoor zorgen dat hij het opgeeft. In sommige situaties is een melancholisch persoon niet energiek genoeg en niet zo volhardend als zijn potentieel toelaat. Een nieuwe omgeving, nieuwe mensen en zelfs een snelle verandering in het gewone leven kunnen door hem worden beschouwd als een reden voor interne angst en zorgen, waardoor actieve activiteit en controle worden verstoord. Dergelijke omstandigheden dragen bij aan het belemmeren en verhinderen soms dat iemand zijn volledige potentieel en capaciteiten realiseert.

Gezien het feit dat mensen met dit temperament erg gevoelig zijn, accepteren ze sommige dingen dieper dan de groep van het eerste type - ze laten negatieve gedachten binnen, waardoor de staat van angst wordt verergerd. Tijdens en na noodreddingsoperaties kan een persoon met vergelijkbare karaktereigenschappen bijvoorbeeld gedachten hebben over een mogelijk ongunstige uitkomst van een verantwoordelijke zaak of de situatie overdragen aan zichzelf, zijn familie, dierbaren en familieleden. Deze aandoening kan een hoge concentratie en aandacht verstoren, wat vervolgens de professionele activiteit van een specialist negatief kan beïnvloeden.

In tegenstelling tot een optimistisch persoon en een cholerisch persoon, is een melancholisch persoon een introvert persoon - een persoon die zijn energie, en daarmee zijn opwinding, niet naar buiten, maar naar binnen richt. Zo iemand is, zelfs met sterke interne ervaringen, in staat uiterlijk kalm en onverschillig over te komen, wat enige problemen met zich meebrengt voor zelfregulering, aangezien het niveau van snel groeiende interne opwinding hoog kan zijn.

De meest effectieve manier om de negatieve gevolgen van angst te elimineren is het gebruik van een complex van ontspannende middelen en meditatie.

In dit geval zijn de volgende zaken het belangrijkst:

Een variant van zelfhypnose, waarbij gedachten over een mogelijk ongunstige uitkomst van iemands zaak worden vervangen door andere. Een persoon begint namelijk mentaal en grondig verschillende opties uit te spelen voor zijn eigen acties die nodig zijn voor een positieve conclusie van een bepaalde situatie. Deze versie van zelfhypnose speelt niet alleen een afleidende rol bij verontrustende gedachten, maar bereidt een persoon ook voor op verschillende actiemogelijkheden. Nadat hij ze mentaal heeft uitgespeeld, zal het gemakkelijker voor hem zijn om door de huidige situatie te navigeren.

Het principe van catharsis (letterlijk ‘reinigen’) wordt toegepast als de problemen die je tot in de kern raken al zijn gebeurd. Geaccumuleerde negatieve gedachten, emoties en gevoelens - het wordt aanbevolen om te reageren, met andere woorden, om ze te uiten, wat op verschillende manieren mogelijk is: discussie met andere mensen, sporten...

Het creëren van een stemming die een goede toon, bereidheid tot krachtige activiteit en het vermogen om hoge resultaten te behalen weerspiegelt.

Voor dit soort mensen wordt een techniek aanbevolen die ‘Het verbod op fouten opheffen’ kan heten. Dit verwijst naar zelfhypnose als: “Ik zal dit zo goed mogelijk doen, zelfs als het vandaag niet zo goed gaat – dat is oké, de volgende keer zal er een kans zijn om mijn resultaat te verbeteren. Er zal iets zijn om naar te streven! Dit is een voorbeeld waaruit u uw eigen redenering kunt opbouwen. Het mechanisme van dergelijke zelfhypnose is dat de staat van angst wordt geëlimineerd door het aanmoedigen van een actief-defensieve reactie.

Ook erg belangrijk is een vaardigheid waarvan de specificiteit ligt in de noodzaak om aandacht te besteden aan de nauwkeurigheid van de formulering van de toegewezen taken. Je moet letterlijk beetje bij beetje de tekenen van je goede fysieke en mentale potentieel verzamelen.

De speciale vaardigheid van zelfovertuiging en zelfordening bij dit type mensen is goed ontwikkeld.

De hoofdregel in dit geval is de overeenstemming van het activeringsniveau en de eisen die aan zichzelf worden gesteld. Activering is een staat van paraatheid van het lichaam, waarvan het niveau soms kunstmatig moet worden verhoogd. Een dergelijk element van psychofysische training is bijvoorbeeld stabiel hardlopen. Vertegenwoordigers van de eerste groep (optimistische en cholerische mensen) hoeven geen voorbereidende voorbereidingen te treffen. Maar vertegenwoordigers van de tweede groep (melancholische mensen) kunnen worden aanbevolen om speciaal af te stemmen op hardlopen, waardoor het activeringsniveau op alle mogelijke manieren wordt verhoogd: trek een wilskrachtig, beslissend gezicht, "boor" de hardlooproute met je ogen, neem diep ademt en ademt uit. Vanwege de noodzaak om het activeringsniveau te verhogen, is het overigens raadzaam om spellen als badminton, tafeltennis en tennis te gebruiken.

De concentratievaardigheid vloeit rechtstreeks voort uit de vorige, omdat niemand kan leren de vereiste mate van concentratie te bereiken zonder een hoog niveau van activering. En ook hier is constante, gerichte persoonlijke training nodig. De aandacht kan speciaal worden geconcentreerd en gericht op elk willekeurig geselecteerd object volgens de instructies. Degenen die zichzelf tot deze groep beschouwen, wordt aangeraden een systeem van psychofysische training te gebruiken volgens de regel: "Ik kan me hier en nu concentreren!"

Voor de groep die we hebben overwogen, zijn de belangrijkste richtingen van psychofysische training: het creëren en implementeren van een vrolijk en optimistisch ‘zelfbeeld’ in het dagelijks leven, de vorming van een groter vertrouwen in de eigen sterke punten en capaciteiten.

Emotioneel stabiel, kalm, gereserveerd.

Deze combinatie van eigenschappen wordt het vaakst aangetroffen bij mensen met een flegmatisch temperament.

Een flegmatisch persoon is iemand die kalm en langzaam reageert, niet geneigd is zijn omgeving te veranderen en moeite heeft om aan nieuwe mensen te wennen. Zo iemand is goed bestand tegen sterke en langdurige prikkels. Dankzij het evenwicht tussen de processen van irritatie en remming is een flegmatisch persoon een kalm, volhardend en volhardend persoon, die zich onderscheidt door geduld, uithoudingsvermogen en zelfbeheersing. Niet erg expressieve gezichtsuitdrukkingen en minder levendige emoties dan die van een cholerisch persoon dragen bij aan minder expressieve gezichtsuitdrukkingen en emotionele spraak dan die van cholerische mensen. In geval van ernstige problemen blijft een flegmatieke persoon uiterlijk kalm. Je moet echter niet denken dat hij zo'n allesvergevingsgezinde, volledig berustende persoon is. Net als een condensator is hij in staat negativiteit lange tijd te absorberen, absorberen en accumuleren, maar wanneer deze een bepaalde limiet bereikt, een kritisch punt, is een sterke "ontlading" onvermijdelijk, vaak volkomen onverwacht voor anderen.

Meest kenmerken voor deze groep mensen - geleidelijke ontwikkeling. Door voortijdig over te schakelen tijdens een snelle verandering van situatie, stabiliteit en stabiliteit worden ze geconfronteerd met de noodzaak om maatregelen te nemen om de meest geschikte individuele activiteitenstijl voor een dergelijk geval te vormen (als ze bij het Ministerie van Noodsituaties werken, is dit uiterst belangrijk) . U kunt de gewenste stijl aanpassen aan uw individualiteit: ontwikkel tactieken van proactieve acties als reactie op veranderende situaties, begin de ontwikkelingsperiode lang vóór het begin van de activiteit, wen uzelf eraan de kleinste tekenen van een veranderende situatie te vinden.

Als we het hebben over psychofysische training, kunnen we een grondige studie aanbevelen van die situaties waarin een langzame reactie je niet in staat stelt effectief te handelen. Dergelijke situaties moeten voortdurend worden gemodelleerd met een beslissing over effectieve acties (het is immers gemakkelijker om “achteraf gezien” de juiste beslissing te nemen). Wees niet verlegen om tegen jezelf te zeggen: “Je had dit en dat moeten doen. De volgende keer zal ik zulke fouten niet maken.”

Zoals u weet, kan de activiteit, die zo noodzakelijk is voor vertegenwoordigers van de derde groep, worden verhoogd met behulp van fysieke activiteit of interne monoloog. De motorbelasting moet zo gevarieerd mogelijk zijn. De interne monoloog kan inspiratieformules bevatten: "Vooruit, vooruit!", "En nu zal ik alles goed doen!", "Vandaag is mijn dag!" Het is raadzaam om uw eigen sleutelwoord te hebben, dat het gebruikelijke triggerwoord zal zijn om aan het werk te gaan ("Sta op!", "Go!", enz.).

Concentratie leren in deze groep is gemakkelijk, maar je moet je ‘hier en nu’ concentreren.

Ideomotorische training op basis van automatische bewegingen kan een grote verscheidenheid aan oefeningen omvatten: niet alleen gevarieerd in hun motorische structuur, maar ook in kracht en snelheid van uitvoering.

De richting van verbetering van de derde groep is flexibiliteit, diversiteit, aandacht en emotionaliteit.

VAN EENVOUDIG TOT COMPLEX OF WAAR U BEGINT MET DE TRAINING

De winnaar is niet degene die fysiek beter ontwikkeld is of over meer technieken beschikt, maar degene die psychologisch superieur is aan de tegenstander. Die in staat is zijn toestand te beheersen, beheerst en besluitvaardig is, in staat is om zoveel mogelijk te mobiliseren in een moeilijke situatie, om alle reserves van het lichaam en de psyche te gebruiken.

Om dit te doen, moet je je psyche in een geschikte staat houden. Een persoon hoeft alleen maar toe te geven aan gevoelens van angst, opwinding en roekeloosheid, en hij zal niet meer in staat zijn de acties van de vijand duidelijk waar te nemen en erop te anticiperen, en zal zichzelf hulpeloos in een gevaarlijke situatie bevinden.

O. Mikshik identificeert verschillende grenzen van de ‘sterkte’ van menselijk gedrag in kritieke situaties:

Iemand raakt op fysiologisch niveau ‘los’ (voelt zich slaperig na overwerk, verdoving, enz.);

Iemand aan mentaal niveau(verliest wilskracht, vermogen om na te denken, beslissingen te nemen);

De derde - op sociaal-psychologisch niveau, behoudt de fysieke en mentale mobilisatie, maar verandert zijn levenshouding: hij rent weg van het slagveld, offert de levens van anderen op in naam van zijn eigen leven.

Een persoon kan worden voorgesteld als een complex systeem dat uit twee componenten bestaat, bestaande uit lichamelijke en mentale subsystemen.

De organisatie en interactieprocessen van deze systemen ontwikkelden zich gedurende duizenden jaren van evolutionaire selectie. Tegenwoordig kunnen we stellen dat onze lichaamsorganisatie in de toekomst geen fundamentele veranderingen zal ondergaan, dat wil zeggen dat het onwaarschijnlijk is dat een persoon een derde arm zal laten groeien of een tweede hart zal vormen (we bedoelen niet genetische mutaties onder invloed van milieuvervuiling), omdat de structuur van het lichaam het meest optimaal is in termen van aanpassing aan omgeving planeet aarde.

Bijgevolg zal de verdere evolutionaire ontwikkeling van de mensheid hoogstwaarschijnlijk het pad van mentale verbetering volgen. Vandaar het tweede aspect: de moderne wetenschap heeft genoeg feiten verzameld als bewijs van de enorme capaciteiten en onaangeboorde capaciteiten van de menselijke psyche.

Volgens onderzoek kan het menselijk brein dus in principe 10 tot 20 stukjes informatie bevatten. Met andere woorden: een persoon kan zich de inhoud herinneren van een miljoen boeken die zijn opgeslagen in de grootste bibliotheek die naar Lenin is vernoemd. Historici beweren dat Alexander de Grote, Julius Caesar en koning Cyrus van Perzië al hun soldaten bij naam en gezicht kenden - tot wel 30.000 mensen. De Russische schaker Alekhine speelde “blind” met 40 partners tegelijk. De Fransman Maurice Dagbert ging in aanwezigheid van de commissie een geschil aan met een computer die 1 miljoen bewerkingen per seconde produceerde. Dagber zei dat hij zijn nederlaag zou toegeven als de machine zeven problemen oploste voordat hij er tien oploste. Als resultaat loste Dagber tien problemen op in 3 minuten en 43 seconden en de computer in 5 minuten en 18 seconden. Onze landgenoot Igor Shelushkov won een soortgelijke wedstrijd met een computer. De Duitse professor Geestermann leerde 132 talen.

Niet minder verbazingwekkend zijn de menselijke capaciteiten bij het beheersen van fysiologische reacties. Yogameesters zijn in staat het lichaam zo onder controle te houden dat ze het hart kunnen stoppen, enz. De beroemde circusartiest V. Dikul draagt ​​tonnen gewicht.

Waar kun je beginnen met praktisch aan jezelf werken? Omdat het scala aan methoden vrij breed is, en een aantal ervan behoorlijk complex zijn en methodologische begeleiding van getrainde specialisten vereisen, is het raadzaam om het principe ‘van eenvoudig naar complex’ te volgen.

Het beheersen van vaardigheden op het gebied van zelfinvloed kan beginnen met fysiologische methoden. Ze zijn vrij eenvoudig, op zichzelf behoorlijk effectief en vormen een integraal onderdeel van complexe methoden van mentale training.

Omdat we het erover eens zijn dat lichaam en psyche elkaar beïnvloeden, betekent dit dat het beïnvloeden van fysiologische reacties de gewenste verandering in mentale toestanden kan veroorzaken. Het belangrijkste voordat u met de les begint, is om uzelf duidelijk het doel te stellen dat u van plan bent te bereiken: het verlichten van overtollige spanning, het elimineren van angst of opwinding, of, omgekeerd, het mobiliseren en intensiveren van de lichaamsactiviteit.

Het stellen van doelen als de eerste fase van zelfregulering.

Zoals eerder vermeld, moet je, om met succes mentale zelfregulatietechnieken toe te passen, een duidelijk idee hebben van wat je wilt bereiken. Eén idee van het doel is echter niet genoeg. Het is noodzakelijk dat het gekozen doel alle kans heeft om gerealiseerd te worden.

Een echtgenoot die na de bruiloft is opgegroeid in een ruim ouderlijk appartement, bevindt zich bijvoorbeeld in een klein eenkamerappartement. Waarvoor je bijna de helft van het salaris moet betalen. Hij stelt zichzelf een bijna onbereikbaar doel: over drie jaar verhuizen naar een comfortabel driekamerappartement in het centrum. Hij gelooft (op basis van ervaringen uit het verleden) dat alleen het kopen van een driekamerappartement hem in staat zal stellen een gelukkig leven te leiden met zijn vrouw en kind. Omdat hij niet zoveel geld kan verdienen en de waarde van het gezinsgeluk in een driekamerappartement groot is, verliest hij snel de vrijheid van handelen en daarmee ook het vermogen om te genieten. gezinsleven.

Criteria voor het juiste doel:

1. Focus op aan de positieve kant situatie, niet het probleem.

Slecht. Een lekkende douchekraan repareren. Prima. Maak van douchen in de ochtend een plezier.

2. Denk eerst aan het doel en zoek dan naar de middelen.

Slecht. Koop een nieuwe kraan. Prima. Haal morgenochtend het maximale uit uw douche.

3. Verdeel mondiale doelen in kleine haalbare stappen.

Slecht. Douchen moet voor mij altijd leuk zijn. Prima. Ik zal morgenochtend proberen het maximale uit mijn douche te halen.

4. Stel haalbare doelen.

Slecht. Mijn badkamer moet de beste van de hele stad zijn (onhaalbaar). Prima. Morgenochtend het maximale uit je douche halen (haalbaar en aan mij).

5. Concentreer je op doelen met maximale vrijheid in je eigen handelen.

Slecht. De man moet de badkamerrenovatie uiteindelijk afmaken (afhankelijk van de wil van de ander). Prima. Haal 's ochtends maximaal plezier uit uw douche en help uw man om dit te doen met het renoveren van de badkamer (alleen afhankelijk van uw eigen initiatief).

6. Stel indien mogelijk tijd en kwantitatieve criteria vast om het doel te bereiken.

Slecht. Beëindig de badkamerrenovatie zo snel mogelijk (fixatie op de middelen, gebrek aan criteria, hangt af van de wil van de ander). Prima. Profiteer morgenochtend optimaal van uw douche en help uw man de badkamerrenovatie vóór het nieuwe jaar af te ronden.

Criteria voor een doel dat geen plezier schenkt:

Denk voortdurend aan problemen waarvoor het moeilijk is een oplossing te vinden.

Concentreer je op de middelen die je mist.

Stel mondiale doelen.

Stel doelen die moeilijk te bereiken zijn.

Concentreer je op datgene waar je geen controle over hebt.

Maak u geen zorgen over het definiëren van deadlines en criteria.

MANIEREN VAN ZELFREGULERING VAN EMOTIONELE STATEN

De eerste techniek voor zelfinvloed is ademhalingscontrole

Ademen is niet alleen belangrijkste functie lichaam, maar ook een effectief middel om de spiertonus te beïnvloeden en emotionele middelen om de centra van de hersenen te beïnvloeden.

Langzaam en diep ademhalen vermindert de prikkelbaarheid van zenuwcentra en bevordert spierontspanning. Frequent ademhalen zorgt daarentegen voor een hoge mate van lichaamsactiviteit.

De meeste mensen binnen Alledaagse leven gebruik alleen oppervlakkige ademhaling, wanneer alleen het bovenste deel van de longen gevuld is. Volledige ademhaling omvat het vullen van de onderste, middelste en bovenste delen van de longen. Door het type, het ritme van de ademhaling, de duur van de in- en uitademing te veranderen, kan een persoon vele functies beïnvloeden, inclusief mentale.

Om te beginnen met beheersen, kunt u 2 soorten ademhaling onder de knie krijgen: lager (abdominaal) en hoger (claviculair).

Een lagere ademhaling (buikademhaling) wordt gebruikt wanneer het nodig is om overmatige angst te overwinnen, angst en prikkelbaarheid te overwinnen en zoveel mogelijk te ontspannen voor een snelle en effectieve rust. Een lagere ademhaling is het meest productief, omdat in lagere secties De longen bevatten het grootste aantal longblaasjes (longblaasjes).

Hoe buikademhaling doen?

Voer de buikademhaling als volgt uit: terwijl u zit of staat, moet u de spanning van de spieren verlichten en uw aandacht op de ademhaling concentreren. Vervolgens worden 4 fasen van een enkele ademhalingscyclus uitgevoerd, vergezeld van een interne telling om het leren te vergemakkelijken. Bij een telling van 1-2-3-4 wordt een langzame inademing uitgevoerd, terwijl de maag naar voren steekt, de buikspieren ontspannen zijn en de borstkas bewegingloos is. Vervolgens houd je de volgende 4 tellen je adem in en adem je 6 tellen soepel uit, terwijl je de buikspieren naar de wervelkolom trekt. Vóór de volgende inhalatie is er een pauze van 2-4 tellen. Houd er rekening mee dat u alleen door uw neus hoeft te ademen en zo soepel alsof er een pluisje op een afstand van 1 - 15 cm voor uw neus hangt, dan mag het niet fladderen. Na slechts 3-5 minuten van zo'n ademhaling zul je merken dat je toestand merkbaar rustiger en evenwichtiger is geworden.

Bovenste (claviculaire) ademhaling wordt gebruikt in gevallen waarin u moet opvrolijken na eentonig werk, vermoeidheid moet verlichten en zich moet voorbereiden op krachtige activiteit.

Hoe doe je de bovenste ademhaling?

Het wordt uitgevoerd door krachtig diep in te ademen door de neus, de schouders op te heffen en scherp uit te ademen door de mond. In dit geval zijn er geen pauzes tussen inademing en uitademing. Na slechts een paar cycli van deze ademhaling voelt u een gevoel van “kippenvel” op uw rug, frisheid en een golf van kracht.

De volgende oefeningen kunnen worden gebruikt:

"Geometrie van de ademhaling" Haal diep adem in de startpositie, staand of zittend. Houd vervolgens je adem in, stel je een cirkel voor en adem er langzaam in uit. Herhaal deze techniek vier keer. Hierna adem je opnieuw in, stel je een driehoek voor en adem er drie keer in uit. Adem vervolgens tweemaal op dezelfde manier uit naar het vierkant. Na het voltooien van deze procedures zult u zich zeker kalm voelen.

"Levenskracht." Op je rug liggen. Ontspan, zorg voor een langzame en ritmische ademhaling. Stel je zo duidelijk mogelijk voor dat je longen bij elke ademhaling gevuld worden levenskracht, en bij elke uitademing verspreidt het zich door het lichaam.

3. " Goedemorgen" Volgens deskundigen kun je met een geeuw het bloed vrijwel onmiddellijk verrijken met zuurstof en overtollige kooldioxide verwijderen. De spieren van de nek, het gezicht en de mond die tijdens het gapen worden gespannen, versnellen de bloedstroom in de bloedvaten van de hersenen. Een geeuw, die de bloedtoevoer naar de longen verbetert, het bloed uit de lever duwt, verhoogt de tonus van het lichaam en creëert een impuls van positieve emoties. Er wordt gezegd dat werknemers in de elektriciteitsindustrie in Japan elke 30 minuten op een georganiseerde manier gapen.

Om de oefening uit te voeren, moet je je ogen sluiten, je mond zo wijd mogelijk openen, gespannen mondholte, alsof je een laag “oooh” uitspreekt. Op dit moment is het noodzakelijk om je zo duidelijk mogelijk voor te stellen dat er een holte in de mond ontstaat, waarvan de bodem afdaalt. Een geeuw wordt uitgevoerd terwijl het hele lichaam wordt gestrekt. De effectiviteit van de keelholte wordt versterkt door een glimlach, die de ontspanning van de gezichtsspieren verbetert en een positieve emotionele impuls creëert. Na een geeuw ontspannen de spieren van het gezicht, de keelholte en het strottenhoofd en ontstaat er een gevoel van vrede.

4. "Kaarsvlam." Uitgevoerd in elke comfortabele positie - staand, zittend, liggend. Bevordert snelle terugtrekking vermoeidheid, reinigt het bloed van gifstoffen, verhoogt de weerstand van het lichaam.

Na een volledige inademing wordt de uitademing in kleine porties uitgevoerd door een nauwe opening tussen de lippen, wat uiterlijk doet denken aan pogingen om de vlam van een kaars te doven. Elke volgende portie moet kleiner zijn dan de vorige. In eerste instantie mag het aantal herhalingen niet groter zijn dan drie, en later kunt u dit verhogen tot tien.

5. "Duel". Hef je handen boven je hoofd, stel je voor dat je al je spanning, al je stress in je handen hebt... en laat met het geluid "HA", met een scherpe beweging, je negatieve toestand los. Herhaal meerdere keren! Het geluid moet niet worden uitgesproken, maar worden gevormd door de lucht die de borst verlaat. Dit zal de nerveuze spanning helpen verlichten en gevoelens van interne angst verlichten.

Sluit na de volgende uitademing het linkerneusgat af met de vinger van uw linkerhand en adem in door het rechterneusgat;

Houd uw adem in terwijl u inademt, sluit vervolgens uw rechterneusgat met de vinger van uw rechterhand en adem uit terwijl u de linkerhand opent;

Nadat u uw adem hebt ingehouden terwijl u uitademt, ademt u in door het linkerneusgat;

Nadat u uw adem hebt ingehouden, sluit u uw linkerneusgat met uw rechterhand en ademt u uit terwijl u het rechterneusgat loslaat;

Houd je adem in terwijl je uitademt;

Herhaal de beschreven ademhalingscyclus 5 keer. De duur van het inademen, uitademen en het inhouden van de adem tijdens het inademen en uitademen bedraagt ​​8 seconden.

7. Oefeningen gebaseerd op ademhalingsconcentratie. Vóór de oefeningen: stel je een opblaasbare ballon of bal voor, onthoud hoe de lucht er in een dunne stroom uit komt als de ballon wordt losgemaakt of de bal wordt geopend. Probeer deze luchtstroom mentaal te zien. We zullen ons elke uitademing voorstellen in de vorm van dezelfde luchtstroom die uit de punten komt die we zullen openen.

Concentreer u op uw ademhaling. Adem zoals gewoonlijk; Let op je in- en uitademing. Je kunt met je innerlijke stem zeggen: “Inademen”, “Uitademen” (30 sec).

Voel je knieën. Inademen. Adem opnieuw uit via de punten die je mentaal “opent” op je knieën. (In feite ademen we uit door onze neus, maar we stellen ons voor dat we door onze knieën uitademen). Adem in en adem uit via de punten op je knieën (30 sec).

Voel je ruggengraat. Loop er mentaal van boven naar beneden langs. Zoek een willekeurig punt helemaal onderaan de wervelkolom. Adem in door je neus en adem mentaal uit door het punt dat je zelf op de ruggengraat helemaal onderaan hebt geïdentificeerd. Stel je voor dat er bij het uitademen (30 sec.) een dunne luchtstroom uit dit punt komt.

‘Klim’ langs de wervelkolom. Zoek een punt in het midden van je wervelkolom. Inademen. Adem uit via een punt in het midden van de wervelkolom. (30 seconden). We proberen mentaal onze uitademing te ‘tekenen’.

Verhef uw geest naar de cervicale wervelkolom. Inademen. Adem uit via een punt op de cervicale wervelkolom. Adem zo in (30 sec).

Voel je armen en handen. Adem in en adem opnieuw uit via de punten op de handen (30 sec).

Ga mentaal omhoog naar je ellebogen. Adem in en adem uit via de punten op de ellebogen. Adem zo in en stel je mentaal de lucht voor die naar buiten komt (30 sec).

Breng uw geest naar uw schouders. Zoek de punten waardoor we zullen "uitademen", zowel op de rechterschouder als op de linkerkant. Adem in en adem uit via de punten op de schouders. Luchtstromen gaan omhoog. We ademen en stellen ons deze stromen voor (30 sec).

Zoek het punt tussen de wenkbrauwen. Adem in en adem uit door het punt tussen de wenkbrauwen (30 sec).

Adem uit via het punt op de bovenkant van het hoofd (30 sec).

Adem de volgende keer uit door alle punten die we noemden. Adem zo. Voel hoe de lucht door alle poriën, door de hele huid gaat (30 sec). Adem rustig. Blijf in deze toestand zo lang als nodig is. Kom fris terug.

Deze oefeningen zijn nuttig voor ontspanning na hard werken.

De tweede techniek zijn oefeningen gericht op concentratie

De toestand van emotionele spanning die met elke extreme situatie gepaard gaat, wordt gekenmerkt door een aantal veranderingen in psychofysiologische processen, waaronder concentratie. Gedrag verliest zijn adaptieve kenmerken, verliest de plasticiteit en flexibiliteit die er kenmerkend voor zijn in een emotioneel adequate omgeving.

In dit geval wordt het gedrag gekenmerkt door een verzwakking van de bewuste controle, wat in extreme situaties van emotionele spanning kan leiden tot paniek, wat in noodsituaties een zich snel verspreidende, massale mentale reactie is.

Wij bieden u verschillende soorten oefeningen gericht op concentratie aan:

Oefening 1.

Teken op een wit stuk papier een cirkel met een diameter van 1-1,5 cm met inkt en hang deze aan de muur. Ga integendeel op 1,5 meter afstand zitten en probeer je aandacht daarop te concentreren. Als u moe bent, knipper dan meerdere keren en blijf concentreren.

Terwijl je de cirkel observeert, zorg er tegelijkertijd voor dat niet alleen je blik, maar ook je gedachten zich niet ‘verspreiden’ in de cirkel. verschillende kanten. Probeer de cirkel mentaal te 'voelen', voel de grenzen, kleurverzadiging.

De duur van de uitvoering neemt geleidelijk toe van 1 tot 5 minuten. Analyseer de dynamiek van sensaties.

Oefening 2.

Zitten met gesloten ogen. Geef jezelf het commando: “Rechterhand!” en probeer je op de rechterhand te concentreren.

Na 10-15 seconden het volgende commando: “Linkerhand!”, dan: “ Rechter voet! enz., waarbij de nadruk ligt op verschillende delen van het lichaam.

Ga geleidelijk over naar kleinere volumes - een vinger, een nagelkootje - en naar subtielere sensaties, bijvoorbeeld een hartslag op het puntje van een vinger.

Aan het einde is het hele lichaam in het aandachtsveld, rustig geobserveerd, tegen de achtergrond van algemene ontspanning.

Oefening 3.

Strek uw armen uit op borsthoogte en breng ze vervolgens langzaam naar elkaar toe, waarbij u uw handpalmen parallel houdt. Na verschillende herhalingen beginnen de handpalmen te "veren", waarbij ze de elastische weerstand van de omgeving tegenkomen. Je moet een bal "verblinden" van deze onzichtbare "veldsubstantie" en deze, helpend met je handen, in jezelf "absorberen" in het gebied van de zonnevlecht. Beoordeel het verschil in omstandigheden: voor en na het sporten.

Oefening 4.

Uitgevoerd in paren. Een van de deelnemers sluit zijn ogen en de tweede neemt zijn handen vast en leidt hem langzaam door de kamer. Het is heel belangrijk dat de “blinde” persoon zich veilig voelt en zijn “gids” volledig vertrouwt.

De ‘gids’ leidt zijn volgeling langs de muur en nodigt hem uit om het verschil in de perceptie van ruimte te evalueren: links en rechts van hem.

Wissel per twee van rol. Focus op de wederzijds compenserende rol van de visuele, auditieve en kinesthetische analysatoren (zintuigen).

Let op: alle concentratieoefeningen moeten met een frisse geest worden gedaan, bij voorkeur 2-3 uur na het eten. Als u enig ongemak ervaart – hoofdpijn, verslechtering van de emotionele toestand – stop dan met de oefening.

De derde techniek van zelfinvloed is het beheersen van de spiertonus

Het vermogen om te ontspannen, spierspanning te verlichten die optreedt onder invloed van mentale overbelasting, stelt het lichaam in staat te ontvangen goede rust, herstel snel de kracht en verlicht neuro-emotionele spanning. In de regel is het niet mogelijk om in één keer volledige ontspanning van alle spieren van het lichaam te bereiken. Daarom wordt consistente ontspanning aanbevolen diverse groepen spieren in overeenstemming met een aantal regels:

Ten eerste is de taak van de oefening het realiseren en onthouden van het gevoel van een ontspannen spier in tegenstelling tot de spanning ervan.

Ten tweede bestaat elke oefening uit 3 fasen: “spannen – voelen – ontspannen.”

In de beginfase neemt de spanning van een geselecteerde spiergroep soepel toe, daarna wordt de maximale spanning enkele seconden aangehouden totdat de spieren trillen en de spanning abrupt wordt losgelaten (ontspanningsfase). Er moet rekening mee worden gehouden dat een volledig ontspannen spier lijkt te "doorzakken", en er ontstaat een gevoel van zwaarte.

Ten derde komt langzame spanning overeen met langzame inademing, ontspanning gesynchroniseerd met een vrije volledige uitademing.

Elke oefening wordt 3-4 keer herhaald.

Skeletspieren zijn een van de krachtigste bronnen van hersenstimulatie. Spierimpulsen zijn in staat de toon over een breed bereik te veranderen. Het is bewezen dat vrijwillige spierspanning helpt de mentale activiteit en remming te verhogen en te behouden bijwerkingen op een daadwerkelijke of verwachte stimulus. Om irrelevante of overmatige mentale activiteit te verlichten, is het integendeel noodzakelijk ontspanning van de spieren(ontspanning). Door negatieve invloeden te ervaren, mobiliseert het lichaam maximaal voor intensief spierwerk. Je moet hem dus dergelijk werk aanbieden. Soms helpen 20-30 squats of het maximaal mogelijke aantal push-ups op de vloer de mentale stress te verlichten.

In andere gevallen zal gedifferentieerde autotraining van het type “expresse methode” effectiever zijn. Het bestaat uit het maximaal ontspannen van die spieren waarvan het werk momenteel niet nodig is. Dus als tijdens het lopen vooral de spieren van de benen gespannen zijn, dan moet je de spieren van het gezicht, de schouders en de armen ontspannen. Terwijl u zit, moet u de spieren van uw gezicht, armen, schouders en benen ontspannen.

Vorming vanheden

Het is in dit deel van het lichaam dat spierspanning het vaakst voorkomt, d.w.z. spiergroepen zijn chronisch in verhoogde tonus, zelfs als een persoon ontspannen is. Daarom is het belangrijk om te leren alle spiergroepen in ieder geval voor een korte tijd te ontspannen.

Het werk van de gezichtsspieren begint met spanning en ontspanning van de voorhoofdspieren ("masker van verrassing", "masker van woede"), en vervolgens de spieren van de wangen, kauwspieren en nekspieren.

Oefeningen voor het gezicht en het visuele systeem:

Deze oefeningen ontspannen en trainen de spieren van het gezicht en het visuele systeem goed, wat helpt ze te versterken en ze daarom op een bepaalde toon te houden. Het wordt aanbevolen om sommige oefeningen uit te voeren het grootste aantal tijden, op zijn minst. Bijvoorbeeld 8-5, wat - bij het beheersen van de oefening - minder herhalingen inhoudt.

Verticaal optillen van het haar door het hele hoofd, loodrecht daarop - knijp het haar aan de basis en trek het op verschillende punten op het hoofd van de omtrek naar het midden. Voer 3-2 cycli uit (aan het begin van de cyclus van oefeningen 3 en bij het beheersen van oefeningen 2).

Horizontale bewegingen. Breng uw vingers bij elkaar en beweeg uw handpalmen van de periferie naar het midden.

Plaats uw hand op uw voorhoofd en probeer, zonder uw voorhoofd te rimpelen, uw wenkbrauwen en ogen omhoog te trekken. Herhaal 5-7 keer.

Wenkbrauwen naar boven optrekken (verrassing). Doe 6-4 keer.

"Ontevredenheid". Frons je wenkbrauwen totdat ze een verticale vouw vormen. Ontspannen. Doe 6-4 keer.

"Verschrikking". Sluit je ogen, sluit je ogen en ontspan, voer 8-5 keer uit.

Open je ogen zoveel mogelijk gedurende 3-4 seconden, houd vast en sluit je ogen gedurende 3-4 seconden. Doe 4-2 keer.

Bedek je ogen. Richt ze naar boven en kijk naar de bovenste wimpers. Rust en doe 4-2 keer.

Knipoog afwisselend met het rechter- en dan met het linkeroog. Doe 8-5 keer. Til de ooghoeken iets op en neer met uw handen, en vervolgens diagonaal 6-4 keer.

“Prostratie” We kijken nergens naar toe. Gedachten over de ruimte. Ogen open gedurende 3 minuten.

Vouw je handen in een mandje en sluit je ogen met je handen zonder te drukken. Het gezichtscentrum ontspant. Je kunt je ellebogen op de tafel laten rusten. Probeer zwartheid te zien (zwart fluweel). Doe 30 -40 seconden.

Sluit de ogen. Sluit je ogen stevig. Voel dat het donker is geworden. Bedek je ogen met je handen. Voel dat het nog donkerder is geworden. Stel je voor je een donkere bodemloze put voor, zwart fluweel of gewoon iets zwarts. Voel dat het nog donkerder is geworden, zie, voel deze duisternis! Wees erin. Haal je handen van je gezicht. Voel dat het lichter is geworden. Zonder je ogen te openen, voel je dat het lichter is geworden. Open langzaam je ogen. (Teruggaan is twee keer zo langzaam). De oefening wordt 1 keer uitgevoerd.

Ontspanning en spanning van de wangspieren. Blaas je wangen uit, houd 8-5 seconden vast en ontspan. Doe 5 keer.

Ballon rollen. Neem lucht in en rol het van wang naar wang, door de boven- en onderkant onderlip. In elke richting, 3-6 keer.

Blaas je wangen uit. Lucht uitademen, mentaal opblazen ballon. Herhaal 7-5 keer.

De kaak naar de zijkant bewegen. Houd 3-4 seconden vast. Slechts 4-6 keer. Rechts – links – 1 keer. Hetzelfde alleen snel 12-8 keer

"Vis". Open langzaam je mond. Houd 5-3 minuten vast en sluit dan langzaam 6-4 keer.

"Woede" - blote tanden. Blijf 2-4 seconden in deze positie en ontspan. Doe 8-5 keer.

Walging". Laat de onderlip naar beneden zakken en trek hem naar achteren. Doe 8-5 keer.

"Lucht kus". Duw beide lippen naar voren en ontspan 8-5 keer.

Afzonderlijk de lippen afwisselend op en neer bewegen met rechts en links. Doe 8-5 keer. Doe dan hetzelfde tegelijkertijd. Doe 8-5 keer.

Rol je lippen in je mond. Doe 8-5 keer.

Afwisselend de mondhoeken laten zakken. Slechts 6-4 keer. Samen hetzelfde. Doe 6-4 keer.

Beweeg de mondhoeken tegelijkertijd 6-4 keer op en neer.

Beweging van de mondhoeken diagonaal. De ene hoek is omhoog en de andere is 6-4 keer omlaag.

Glimlach van Boeddha. Plaats uw duimen bij uw mond, wijsvingers bij uw oren, middelvingers bij uw ooghoeken en trek ze iets naar achteren. Glimlach tegelijkertijd een beetje gedurende 1 - 2 minuten.

Maak slikbewegingen.

Ontspan de verwijding en vernauwing van de neusgaten. Doe dit elk 8-5 keer afzonderlijk.

“Minachting” – verhogen bovenlip, rimpel je neus, ontspan.

Rimpel de brug van je neus, ontspan. Doe 4-6 keer.

Kin.

Beweeg uw kin naar voren en til hem met kracht op. Doe het langzaam, 6-4 keer. Laat los en til met inspanning op. Doe het langzaam, 6-4 keer.

Span je nekspieren aan. Trek je hoofd in je schouders. Blijf 5-3 seconden in deze toestand. Ontspannen. Doe 4-2 seconden.

Hef uw hoofd op, trek uw onderlip in uw mond. Nekspieren werken. Doe het slechts 9-8 keer.

Volledige gezichtsontspanning. Ga op een stoel zitten. Neem een ​​ontspannende houding aan terwijl u zit. Het hoofd hangt iets opzij. Je rug rust op de rugleuning van de stoel. Ogen dicht. De blik is naar binnen, naar beneden gericht. De kaak raakt lichtjes het gehemelte. Wij concentreren ons op zonnevlecht. Voer 1 – 2 minuten uit.

Ga met uw hand over de nekspieren en maak, als ze gespannen zijn, verschillende kantel- en rotatiebewegingen met uw hoofd, masseer uw nek. Strijk vervolgens lichtjes over de spieren van de schouder naar het oor en wrijf met uw vingertoppen over de knobbeltjes achter het oor. Dit verbetert de bloedtoevoer naar het hoofd en helpt de nerveuze spanning te verlichten.

Als de klem niet kan worden verwijderd, kunt u deze gladstrijken door middel van lichte zelfmassage in een cirkelvormige beweging met uw vingertoppen. Het eindresultaat is het bereiken van een “ontspanningsmasker”: de oogleden worden neergelaten, alle gezichtsspieren worden gladgemaakt, het gezicht wordt enigszins slaperig, onverschillig, de onderkaak van het gezicht wordt verlaagd, de tong wordt lichtjes tegen de tanden gedrukt , alsof hij op het punt staat ‘ja’ te zeggen.

Om te leren hoe je spieren kunt ontspannen, heb je ze nodig. Daarom verhoogt dagelijkse fysieke activiteit de effectiviteit van spierontspanningsoefeningen.

Oefeningen gebaseerd op spierspanning en ontspanning:

Zittend. Strek uw armen naar voren en bal ze tot vuisten (1 minuut). Daarna ontspanning.

Als we op onze tenen staan, ‘groeien’ we onze ruggengraat en strekken we onze armen omhoog. We ‘groeien’ onze hielen in de vloer (1 minuut). Ontspanning.

Staande. Stel je voor dat je billen een muntje knijpen. We spannen onze heupen en billen aan. “We houden de munt, we geven hem aan niemand” (1 min.). Ontspanning.

Zittend. De rug is recht. Benen naar voren gestrekt. We drukken onze hielen in de vloer en trekken onze tenen omhoog richting het scheenbeen. (1 minuut). Ontspanning.

Zittend. De rug is recht. Benen op de tenen. Hakken staan ​​loodrecht op de vloer. We drukken onze tenen op de grond. Breng uw hielen zo hoog mogelijk omhoog. (1 minuut). Ontspanning.

Zittend. Armen naar voren gestrekt. De vingers zijn gespreid. We spannen (30 sec). Bal je hand tot een vuist. We spannen (30 sec). Ontspanning. Herhalen.

Zittend. We trekken onze schouders naar onze oren. Zo hoog mogelijk. Voel de warmte (1 min). Ontspanning.

Oefening om de gezichtsspieren te ontspannen.

Oefeningen om de spiertonus te reguleren

Uitgevoerd in paren. Ga zitten, sluit uw ogen, scan mentaal de spieren van uw linkerarm, van uw vingertoppen tot aan het sleutelbeen, en probeer ze te ontspannen. Als je er klaar voor bent, pakt je partner je hand bij de pols en laat hem, vrij zwaaiend, plotseling los. Bij de juiste ontspanning valt de hand als een zweep. Herhaal voor de andere hand. Wissel per twee.

Maak een vuist met een van je handen. Tegelijkertijd moet je de resterende lichaamsvolumes mentaal beoordelen en ze zoveel mogelijk ontspannen, zonder de inspanning in de belaste hand te verzwakken. Met deze vaardigheid kun je de oefening elke 20 seconden ingewikkelder maken. het veranderen van de locatie van een gespannen spiergroep.

Sluit je ogen, scan je lichaam op het interne scherm en selecteer de meest gespannen spiergroep. Bijvoorbeeld spieren van de schouder, dij, kuit. Nadat u uw aandacht erop heeft geconcentreerd, probeert u de ontspanningszone uit te breiden naar aangrenzende volumes. Met behulp van visualisatie kun je je voorstellen hoe een hete en zware vloeistof met een aangename kleur uit het ontspanningscentrum stroomt en langzaam het hele lichaam vult.

Bedek je ogen. Focus op de linkerhand. We stellen ons voor hoe ze wordt ondergedompeld in heet water, geleidelijk rood wordt en zwaarder wordt. De “aandachtsstraal” gaat naar de pols en beweegt langzaam naar de elleboog. De spieren van de onderarm en vervolgens de schouder ontspannen, worden ‘katoenachtig’, zwaar en heet.

Ga op je knieën zitten en ga op je hielen zitten (tenen naar achteren). Spreid je knieën 20-30 cm, buig voorover, plaats je voorhoofd op de grond, strek je handen naar voren met je handpalmen naar elkaar toe gevouwen. Sluit je ogen, ontspan de spieren van de buik, nek en gezicht. Uitvoeringstijd 5-7 minuten.

De ogen zijn half gesloten: je moet snel kijken en alle spieren ontspannen. Stel je vervolgens voor dat je lichaam van rubber is gemaakt en het vermogen heeft om in alle richtingen te buigen en draaien. Alle beperkingen - botten, pezen - zijn afwezig. De voeten zijn stevig op de vloer verlijmd. De wind waait, windstoten elke 2-3 seconden. van richting veranderen, waardoor het lichaam in de ene of de andere richting kantelt.

Stel je een dronkaard voor met een slechte coördinatie van bewegingen, die voortdurend heen en weer drijft. De benen zijn verward, het hoofd hangt heen en weer. De benen zijn verward, het hoofd hangt eerst aan de ene schouder en dan aan de andere.

"Siegfried". Fase 1 - spanning: Ga op het puntje van een stoel zitten, buig je ellebogen en spreid ze 90 graden naar de zijkanten, waarbij je je schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe brengt. Het hoofd is naar voren en naar beneden gekanteld. Haal 2 in- en uitademingen, ontspan bij de tweede ademhaling, laat je handen naar beneden vallen. Verlicht de spanning. Fase 2 - ontspanning: Ga zitten, buig één knie, pak hem vast met je handen en trek hem naar voren, ontspan je rugspieren. Verander been.

"Quasimodo." Fase 1 - spanning: Zittend, buig je ellebogen. Breng ze loodrecht naar voren omhoog. Trek uw schouders zo ver mogelijk omhoog en trek uw hoofd naar binnen. Voel het kussen dat zich in je nek vormt. Neem 2 inhalaties, 2 uitademingen. Ontspan bij de tweede uitademing, laat uw schouders zakken en plaats uw hoofd op uw borst. Fase 2 - ontspanning: Rol langzaam uw hoofd van uw borst naar uw rechterschouder en raak uw rechteroor aan tegen uw schouder. Rol dan langzaam uw hoofd naar uw borst en vervolgens naar uw linkerschouder, terwijl u deze aanraakt met uw oor.

"King Kong". Fase 1 - spanning: Strek uw armen voor uw borst, rond ze lichtjes af bij de ellebogen en bal uw vuisten stevig - totdat u beeft. Fase 2 - ontspanning: Neem 2 inhalaties, 2 uitademingen. Laat bij de tweede uitademing de spanning los - ontspan.

“Tank” Fase 1 - spanning: In zittende positie worden de armen gebogen bij de ellebogen en 90 graden naar voren bewogen bij de taille. Vingers tot vuisten gebald, handpalmen omhoog. Het is alsof we onszelf met kracht uit de zijkanten knijpen. Het wordt moeilijk om te ademen (passieve ademhaling, namelijk). Fase 2 - ontspanning: Ontspan. Beweeg je armen, ontspan je oksels.

Gymnastiekcomplex voor gewrichtsflexibiliteit.

1. "Kompas". Lopen op rechte benen. Je moet lopen zonder je knieën te buigen. Beweging alleen in het heupgewricht, afbeelding van een kompas.

2. "Straf." Uitgangspositie - rechtop staan, benen bij elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar. Buig je benen afwisselend bij de knie en raak je bil met je hiel, eerst met je rechterhand en dan met je linkerhand. Zorg ervoor dat de knie tijdens het buigen op hetzelfde niveau blijft als de knie van het gestrekte been. Doen: 30 keer (15 keer met elk been).

3. "Vanka-Vstanka." Kantelt in verschillende richtingen. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar, handen aan de riem, duimen en ellebogen naar achteren getrokken:

A) Kantel uw lichaam zoveel mogelijk naar voren (terwijl u uw borst naar voren en uw schouders naar achteren duwt);

B) terug naar i/n. Buig zo ver mogelijk naar achteren;

D) terug naar i/n. leun zo ver mogelijk naar rechts;

E) terug naar i/n. Leun zo ver mogelijk naar links;

G) terug naar i/n. Maak 6 cirkelvormige bewegingen met de klok mee;

I) keer terug naar i/n. Maak 6 cirkelvormige bewegingen tegen de klok in;

Voer de oefening soepel en langzaam uit, zonder uw knieën te buigen.

4. Buig opzij met uitgestrekte armen. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar, armen langs het lichaam. Buig met uw rechterkant naar beneden, raak de grond aan met uw rechterhand (hiervoor kunt u uw rechterknie buigen) en til uw rechte linkerarm via de zijkant omhoog. Herhaal de oefening naar links. Dit is 1 keer. Doen: 6 keer.

5. Buig naar voren naar de zijkanten. Uitgangspositie - staand, benen zo wijd mogelijk gespreid, armen omhoog en naar de zijkanten gespreid. Ademen. Adem uit en buig naar voren/naar links richting je linkerbeen zonder je knieën te buigen. Aan het einde van de bocht pak je met je rechterhand je enkel en druk je je hoofd tegen je linkerknie. Adem in - ga rechtop staan. Herhaal bij een nieuwe uitademing de oefening met een helling naar het rechterbeen. Dit is 1 keer. Doen: 6 keer.

6. Spanning en ontspanning van de buikspieren. Uitgangspositie - rechtop staan, benen bij elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar. Span en ontspan vervolgens uw buikspieren 6 keer achter elkaar zonder pauze. Dit is 1 aflevering, merk: 6 afleveringen. Rust na elke aflevering. Om de spierspanning en ontspanning onder controle te houden, plaatst u uw handen (vingers) op uw buik.

7. Ladushki. Uitgangspositie - zittend op een stoel, benen gestrekt en boven de vloer geheven. Draai uw voeten met uw zolen naar elkaar toe gericht en draai ze vervolgens andersom. Spreid tegelijkertijd uw knieën niet. Dit is 1 keer. Doe het 15 keer.

8. Drie soorten voetbewegingen. Uitgangspositie - zittend op een stoel, benen gestrekt en boven de vloer geheven. Voer met gespannen voeten een reeks bewegingen uit:

A) verticale schommelingen - 15 keer;

B) horizontale schommelingen - 15 keer

B) draait 15 keer met de klok mee;

D) hetzelfde, alleen 15 keer tegen de klok in.

9. Rotatie van de schoudergordel. Uitgangspositie - zittend op een stoel, armen gebogen bij de ellebogen, handen gevouwen schoudergewricht, ellebogen en schouders tegen de borst gedrukt. Draai de schoudergordel, zonder uw ellebogen op te heffen, 15 keer naar voren en dan 15 keer naar achteren.

10. Compressie van een denkbeeldige veer. Uitgangspositie - zittend aan tafel, ellebogen rustend op de tafel, armen gebogen naar de ellebogen. Met spanning laten we de rechterhand en onderarm (alsof we een denkbeeldige veer samenknijpen) op de tafel zakken. Wanneer u de tafel aanraakt, ontspan dan uw hand. Herhaal vervolgens de oefening voor je linkerhand. Dit is 1 keer. Doen: 8 keer.

11. Kantelingen van het hoofd naar de schouders. Uitgangspositie - zittend op een stoel. Kantel uw hoofd langzaam naar rechts, alsof u met uw oor uw schouder probeert aan te raken. Trek tegelijkertijd uw schouders niet op. Kantel vervolgens uw hoofd langzaam naar links. Dit is 1 keer. Doen: 15 keer.

12. Kantelt naar één punt. Uitgangspositie - zittend op een stoel. Benen gebogen op de knieën en uit elkaar, pak je knieën vast met je handen (duimen naar buiten gericht, de rest naar binnen), ellebogen gespreid naar de zijkanten. Het hoofd is recht. We buigen onze rechterschouder naar voren naar een denkbeeldig punt (in het midden van de afstand tussen de knieën), in een poging de kin aan te raken met onze schouder in de eindpositie. Tegelijkertijd is het hoofd bewegingloos. We herhalen de oefening voor de linkerschouder. Dit is 1 keer. Doen: 8 keer.

13. Muren wegduwen. Uitgangspositie - zittend op een stoel Met gespannen armen duwen we denkbeeldige muren weg: a) naar voren - 4 keer; b) naar de zijkanten - 4 keer; c) omhoog - 4 keer.

14. Draai het hoofd in een horizontaal vlak. Uitgangspositie - zittend op een stoel. Draai uw hoofd horizontaal naar rechts en vervolgens naar links. In dit geval beschrijft de kin een halve cirkel. Dit is 1 keer. Doen: 15 keer.

15. Zijwaarts draaien tijdens het zitten. Uitgangspositie - zittend op een stoel. Plaats één hand op uw knie en de andere achter uw rug. Draai zo ver mogelijk naar achteren in de richting van uw gevouwen hand. Keer terug naar de startpositie. Wissel van hand en herhaal de draai in de andere richting. Dit is 1 keer. Doen: 6 keer.

16. De benen omhoog en omlaag brengen. Uitgangspositie - liggend op je rug. De armen zijn langs het lichaam gestrekt. Hef je benen op, buig ze op de knieën en trek ze naar je buik. Strek vervolgens uw gestrekte benen 90 graden uit naar de vloer. Laat je voeten langzaam op de grond zakken. Dit is 1 keer. Doen: 4 keer achter elkaar.

17. Horizontale schaar. Uitgangspositie – liggend op je rug. Hef je benen op, breng ze samen en spreid ze in een horizontaal vlak. Dit is 1 keer. Doen: 15 keer.

18. Verticale schaar. Uitgangspositie – liggend op je rug. Hef je benen op, breng ze samen en spreid ze in een verticaal vlak. Dit is 1 keer. Doe 15 keer.

19. Rust. Uitgangspositie – liggend op je rug. Hef uw armen boven uw hoofd en sluit ze samen in een omgekeerde lok. Uitrekken. Benen recht en gestrekt. Trek uw tenen naar u toe, gelijktijdig met de beweging van uw armen. Ontspannen. Laat je armen voorzichtig langs je lichaam zakken. Rust 2 – 3 minuten.

Laten we opstaan. De reeks oefeningen is voltooid.

Methode voor gecontroleerde psychofysiologische zelfregulering.

Laten we nu kennis maken met een van unieke methoden beheer van interne hulpbronnen, wat helpt capaciteiten en potentieel te onthullen, stress en psychologische barrières te overwinnen.

Oefeningen voor bevrijding:

Neem een ​​comfortabele houding aan. De technieken kunnen staand, zittend of liggend worden uitgevoerd, afhankelijk van wat het handigst is. Staan is interessanter en je ziet meteen wat er gebeurt en hoe. Wanneer de oefeningen staand worden uitgevoerd, ben je er meteen van overtuigd hoge efficiëntie, omdat ze je in staat stellen een comfortabele toestand te bereiken (desgewenst zelfs heel diep te ontspannen) zonder dat je een comfortabele houding nodig hebt.

Besteed aandacht aan je hoofd, de kenmerken van zijn positie, voel de zwaarte ervan. Maak verschillende aangename, herhaalbare bewegingen gedurende 30-40 seconden.

Verplaats je aandacht naar je schouders, voel de beweging die in je schouders ontstaat, volg deze beweging, doe het meerdere keren in een tempo dat je prettig vindt, gedurende 30-40 seconden.

Concentreer je aandacht op je heupen. Maak verschillende herhaalde bewegingen vanuit de “heup” in een aangenaam ritme, gedurende 30-40 seconden.

Verplaats uw aandacht naar uw benen, in welke positie ze zich bevinden, of deze comfortabel zijn. Voer vervolgens een paar aangename bewegingen uit in een comfortabel ritme gedurende 30-40 minuten.

Volg de beweging die je de grootste bevrijding heeft gebracht en herhaal deze nog een paar keer.

Voeg dan ontspanningsoefeningen toe:

Oefening 1. “Brug”.

Sluit je handen terwijl je je op je gemak voelt, stel je dan voor dat je handen een glijdende Sint-Petersburgbrug zijn (kies een comfortabel beeld voor jezelf dat je zal helpen beweging te bereiken), geef ze een mentaal commando om uit elkaar te bewegen, alsof het automatisch is, zonder spieren poging. Om de oefening te laten werken, moet je een toestand van intern evenwicht in jezelf vinden; hiervoor moet je ontspannen en je op je gemak voelen. Doe wat voor jou het prettigst is, doorloop de opties (neerbuigen of buigen van je hoofd, haal diep adem of adem uit, houd je adem even in, etc.), het belangrijkste is om dit gevoel van innerlijk comfort te vinden, in waardoor uw wil de automatisering van beweging zal gaan beïnvloeden.

Uitgangspositie van de armen naar de zijkanten. Je moet je handen sluiten en je voorstellen dat je handen tot elkaar aangetrokken worden, zoals twee helften van een brug of magneten.

Herhaal de divergentie en convergentie van de armen meerdere keren, waardoor continuïteit van beweging wordt bereikt. Op het moment dat je handen vast lijken te zitten, kun je ze lichtjes duwen. Als de gewenste staat van innerlijke ontspanning is bereikt, blijf dan daarin om het te onthouden.

Oefening 2. “Vleugels”.

Uitgangspositie - armen naar beneden. U kunt uw ogen sluiten om de beweging die in uw handen wordt gegenereerd beter te voelen. Bekijk deze beweging en help hem naar boven te draaien. Wanneer je handen beginnen te zweven, ontstaan ​​er veel nieuwe en aangename sensaties. Help jezelf met prettige beelden. Stel je voor dat je handen vleugels zijn! Vleugels dragen je! Sta jezelf toe om vrij te ademen. Sta jezelf toe de staat van vlucht te voelen.

Oefening 3. “Vrij lichaam”.

In een ontspannen toestand begint een persoon te zwaaien. Voel deze vrijheid, ontspanning in je lichaam, het is vergelijkbaar met licht deinen op de golven, in de wind, op reis naar eindeloze ruimte.

Deze techniek traint ook de coördinatie. Iemand met een goede interne coördinatie is beter bestand tegen stress en is minder gevoelig voor stress dan anderen. externe invloeden, heeft een groter onafhankelijk denkvermogen en vindt snel een uitweg in de moeilijkste situaties. Daarom bouwen oefeningen gericht op het ontwikkelen van coördinatie ook weerstand tegen stress op.

Oefening 4. "Tumbleweeds - Tumbleweeds."

Voel je hoofd, neem een ​​comfortabele, comfortabele houding aan, ontspan en volg de beweging van je hoofd. Kies een ritme dat prettig voor u is, waarbij u de beweging wilt voortzetten en de nekspanning afneemt. Je kunt een moment vinden waarop je als het ware je hoofd los kunt laten, en dan ‘gaat’ het vanzelf.

Daarbij zul je prettige punten tegenkomen – dit zijn punten van ontspanning. Als u daarbij pijnlijke punten tegenkomt, moet u deze lichtjes masseren en doorgaan met bewegen. Je kunt jezelf helpen ontspanning te vinden door horizontale of verticale oogbewegingen te gebruiken, te ontdekken wat prettiger voor je is (beschrijf bijvoorbeeld figuur achten).

Oefening 5. "Egel".

Deze oefening is gericht op het onschadelijk maken van negatieve emotionele toestanden en het behouden van een opgewekte stemming. Ontspanning wordt bereikt door spanning. Je moet bijvoorbeeld je handen spannen en ze vervolgens zoveel mogelijk ontspannen. Stel je een egel voor die zich omkrult en tot rust komt.

In de eerste 2-3 dagen van de training, na het uitvoeren van de technieken (automatisch), moet je gaan zitten en een paar minuten passief zitten, alsof je neutraal bent (je moet je ogen niet onmiddellijk sluiten, maar alleen als ze sluiten hun eigen). Tegelijkertijd is er een gevoel van leegte in het hoofd. (Dit is een revalidatietoestand waarin psychologische verlichting en accumulatie van nieuwe kracht plaatsvindt.)

Impact op biologisch actieve punten

Methode - Biologisch actieve punten. Deze behandelmethode vindt zijn oorsprong in de oudheid (ongeveer 50 eeuwen geleden). Verre Oosten(grondgebied van het moderne China, Korea, Mongolië, Japan). Tijdens het leren over de wereld en natuurlijke verschijnselen werd informatie verzameld over wat nuttig en schadelijk is voor de mens. Oude artsen, die het functioneren van het menselijk lichaam observeerden, merkten bepaalde systemen van relaties op. Een van de systemen is dus de relatie van bepaalde punten op het lichaam met de interne toestanden van een persoon. Door vingerdruk uit te oefenen op strikt gedefinieerde punten, kunt u de functies van verschillende organen en systemen gedoseerd, selectief en gericht beïnvloeden, vegetatieve functies, metabolische en herstelprocessen reguleren. Er zijn in totaal ongeveer 700 van dergelijke punten, maar de meest gebruikte zijn ongeveer 150. Het mechanisme van therapeutische werking op ‘vitale punten’ (de moderne naam die ze generaliseert is ‘biologisch actieve punten’) ligt in complexe reflexfysiologische processen.

Het principe van het werken met biologisch actieve punten (BAP).

Hoe te begrijpen dat je een biologisch actief punt hebt gevonden:

Biologisch actieve punten hebben specifieke kenmerken die hen onderscheiden van omliggende delen van de huid: relatief lage elektrocutane weerstand, hoog elektrisch potentieel, hoge huidtemperatuur en pijngevoeligheid, verhoogde zuurstofopname en een hoger niveau van metabolische processen.

Wanneer u op deze punten drukt, treedt in de regel een eigenaardig gevoel van pijn, enige uitzetting, gevoelloosheid en pijn op, wat afwezig is wanneer u buiten deze punten drukt. Het optreden van deze sensaties is zo constant en verplicht dat het als criterium dient voor het correct vinden van het punt.

De punten moeten met de grootste nauwkeurigheid worden gevonden, dit zorgt voor een beter en langduriger effect.

Vermijd invloed op aangrenzende gebieden waar mogelijk andere punten zijn die niet mogen worden aangeraakt.

Wrijf uw handen vóór de massage. Hierdoor wordt de bloedcirculatie in uw handen gestimuleerd en blijven ze warm. Voel het punt voorzichtig met uw vingertop. Houd er rekening mee dat wanneer u erop drukt, er een gevoel van pijn en pijn ontstaat, dat zich kan verspreiden (geven) rond of naar meer of afgelegen gebieden. Dit is erg belangrijk voor het vinden van het “vitale punt”.

Acupressuur technieken:

Aanraken of licht non-stop strelen

Lichte druk met het gewicht van een vinger of hand

Diepe druk, waarbij een min of meer merkbaar kuiltje op de huid wordt gevormd in het gebied van de punt onder de vinger

Vingerdruk kan horizontaal-roterend met de klok mee zijn of trillend (vertragen of versnellen), maar moet altijd non-stop zijn. Hoe sterker de impact, hoe korter deze in de tijd zou moeten zijn.

De versnellende methode wordt gekenmerkt door continue blootstelling, soepele, langzame rotatiebewegingen zonder de huid te bewegen of druk uit te oefenen met een vingertop met een geleidelijke toename van de druk en het vasthouden van de vinger op diepte.

Bij de professionele activiteiten van een hulpverlener doen zich vaak situaties voor die stressvol van aard zijn.

De noodzaak om snel een beslissing te nemen, soms een schuldgevoel, niet altijd gunstige relaties met de familieleden van de slachtoffers, psychologische onverenigbaarheid met collega's, moeilijke fysieke en klimatologische omstandigheden voor het uitvoeren van de taak - deze en andere factoren kunnen het emotionele evenwicht verstoren en leiden tot negatieve ervaringen. Voor emotionele ontlading en overdracht van de psyche naar een optimale staat die voldoet aan de eisen van de situatie, worden de volgende oefeningen aanbevolen.

"Afvoer". Deze oefening bestaat uit het afwisselend indrukken van vier punten in het lipgebied (Fig. 1). Het is noodzakelijk om punt 1 gedurende drie seconden met uw wijsvinger te masseren. Druk vervolgens na een pauze van 10-15 seconden op punt 2. Na de tweede pauze moet u tegelijkertijd de punten 3 en 4 masseren. de spieren van het hele lichaam. Dan moet je gaan zitten, ontspannen, simuleren dat je in slaap valt, en geleidelijk je ademhaling vertragen, waarbij je speciale aandacht besteedt aan het verlengen van je uitademing. Na 3-5 minuten zullen veel negatieve sensaties verdwijnen.

"Anti stress". Deze oefening verlicht ook overmatige emotionele stress." Om dit te doen, moet u gedurende drie seconden soepel en gelijkmatig op het antistresspunt drukken, dat zich onder de kin bevindt (fig. 2). Wanneer u dit punt masseert, voelt u een lichte pijn en een branderig gevoel. Nadat je het aangegeven punt hebt gemasseerd, ontspan je, stel je een staat van loomheid voor, probeer aangename beelden op te roepen. Na 3-5 minuten, strekkend tijdens een geeuw, span je aan en ontspan je vervolgens alle spieren van het lichaam.

194310020256500

"Punten". Ga comfortabel op een stoel zitten, plaats uw handen op uw knieën en druk uw duimen tegen uw wijsvingers. Noteer duidelijk de plaats waar de huidplooi eindigt tussen de wijsvinger en de wijsvinger duim. Hier is het “he-gu”-punt, masseren wat het welzijn versterkt en verbetert. Voer de massage gedurende enkele minuten uit met trillende bewegingen van de wijsvinger. De oefening wordt op beide handen uitgevoerd. Bij het uitvoeren van deze techniek wordt de vinger in de punt geschroefd, waardoor er een gevoel van warmte en verbranding ontstaat. Plaats hierna uw handen weer op uw knieën, zodat uw handpalm volledig bedekt is knieschijf. Waarin wijsvinger bevindt zich in het midden van de beker en de overige vingers worden tegen elkaar gedrukt. Vervolgens onderzoekt de ringvinger een kleine verdieping onder het uitsteeksel van het ronde bot. Zoek dit punt en masseer het. In dit geval ervaart u een lichte pijn. Dit punt (“zu-san-li”) wordt het punt van een lang leven of het punt van honderd ziekten genoemd. Door de stimulatie kunt u de tonus van het lichaam verhogen, de kracht behouden en de noodzakelijke prestaties behouden.

Zelfmassage.

Zelfmassage wordt gebruikt om de verhoogde spiertonus te ontspannen, emotionele opwinding te verlichten en de normale toestand van het lichaam te herstellen.

1. Massage van de cervicale wervelkolom.

Masseer met zachte, vloeiende bewegingen de spieren van de cervicale wervelkolom. Dit zal helpen de algemene toestand van het lichaam te verbeteren, te ontspannen en de bloedtoevoer naar het hoofd te normaliseren. Als gevolg hiervan verbetert de aandacht, wordt het bewustzijn helderder en wordt de ademhaling soepel en diep (fig. 3).

2. De nek strelen.

Gebruik je hele handpalm om je nek te masseren met lichte bewegingen van de kin naar het sleutelbeen gedurende 2-3 minuten. Dit zal u helpen de voorste groep nekspieren te ontspannen en het effect van de vorige oefening 37719006858000022860080010000 te versterken (fig. 4).

Rijst. 3 Afb. 4

Massage van de bovenste borstkas.

Masseer met uw vingertoppen de voorkant van de borstkas, vanaf het sleutelbeen tot aan het sleutelbeen oksels. Dit verbetert de bloedcirculatie, normaliseert de hartslag en het ademhalingsritme (fig. 5).

4. Hoofdmassage.

Masseer de hoofdhuid met lichte cirkelvormige bewegingen, alsof u deze kamt met een dunne kam. Dit geeft je een gevoel van troost en verlichting hoofdpijn zal de bloedcirculatie verbeteren (fig. 6).

322897538798500

Afb.5 Afb. 6

Psychofysiologische en psychologische uitwerking kleuren

Bepaalde blauwtinten bevorderen de harmonie; lichtgroen is verfrissend; rood en felgeel prikkelen, terwijl roze een gevoel van sereniteit en geluk oproept.

Een kleur heeft een kalmerend effect als deze contemplatie, nederigheid, verzonkenheid, terugtrekking en melancholie kan oproepen. Het heeft een herstellend effect als het voorwaarden schept voor verandering, evenwicht, persoonlijke expansie, adel, tevredenheid, begrip en cohesie.

Opwindende kleuren zijn kleuren die hoop, extase, verlangen, dorst naar actie en ambitie kunnen opwekken; vrije gedachten en gevoelens, bevorderen prestatie, spirituele vernieuwing en groei.

Grijs - biedt een openlijke reactie op externe invloeden(met afsluiting, geheimhouding). Aanbevolen bij overwerk en externe stress.

Lichtgrijs - verhoogt de intellectuele capaciteiten.

Zwart – gebruikt als algemeen tonicum voor mensen met een slechte gezondheid. Aanbevolen voor mensen met een zwakke wil. Niet aanbevolen voor agressieve en koppige mensen.

Rood – bevordert de wondgenezing en vermindert ontstekingen. Heeft een pijnstillend effect. Aanbevolen bij hoofdpijn, duizeligheid en pijn in de wervelkolom. Aangewezen bij depressie, depressie en melancholie. Niet aanbevolen voor impulsieve, rusteloze mensen.

Roze is een katalysator voor een goed humeur en bevordert het herstel van somatische ziekten.

Sinaasappel - verhoogt de eetlust, heeft een gunstig effect op de spijsvertering, stimuleert de zintuigen. Bij gedoseerde blootstelling verhoogt het de prestaties. Aangewezen bij apathie en depressie. Niet aanbevolen bij duizeligheid.

Bruin - helpt om te schakelen, "ontspannen". Niet aanbevolen als u gevoelig bent voor reisziekte. Ongepast als intellectuele mobilisatie noodzakelijk is.

Bruingeel - nuttig voor mensen die geen voldoening uit het leven halen, die in apathie en depressie verkeren.

Bruin - groen - handig voor mensen die van reizen houden, op reis zijn (pad).

Geel - nuttig bij teleurstellingen in het leven en spanning in interpersoonlijke communicatie. Verhoogt de snelheid van visuele waarneming, verhoogt de gezichtsscherpte en stabiliteit van helder zicht, stimuleert de hersenfunctie. Niet aanbevolen bij duizeligheid.

Groenachtig geel – helpt om uit een depressie te komen. Niet aanbevolen bij reisziekte.

Groen - geeft vertrouwen, doorzettingsvermogen en uithoudingsvermogen. Aanbevolen bij zenuwinzinkingen en vermoeidheid. Herstelt de kracht bij slapeloosheid. Geïndiceerd voor neuralgie en migraine. Vermindert de gevolgen van reisziekte en voorkomt braken. Verhoogt de gezichtsscherpte, normaliseert de bloed- en intraoculaire druk. Zorgt voor een verhoging van de mentale prestaties, bevordert de concentratie.

Blauwgroen (zeegolf) - geeft controle over gedachten en acties, handig voor impulsieve mensen, emotionele mensen. Versterkt wilskrachtige aspiraties, aanbevolen voor mensen met een laag zelfbeeld.

Blauw - verdrijft obsessies, vermindert hyperactiviteit, verzacht reumatische pijn, heeft een anti-emetisch effect en is pijnstillend. Vermindert angstniveaus.

Blauw - vermindert hyperactiviteit, herstelt de kracht tijdens diepe ervaringen, verlicht pijn, bevordert de slaap.

Een belangrijke factor is ook de individualiteit van een persoon. Een kleur die voor de één licht stimulerend is, kan voor de ander opwindend zijn. Of de kleur die in de ene situatie kalmeert, zal in een andere situatie geen enkel effect hebben.

Neem een ​​comfortabele, comfortabele houding aan, ontspan. Het is het beste om deze oefening liggend uit te voeren; het gewenste ontspanningseffect wordt bereikt.

Kies een van de voorgestelde kleuren:

Rood als je kracht en uithoudingsvermogen nodig hebt.

Oranje als u de aandacht van anderen wilt vestigen op uw zakelijke en persoonlijke leven.

Geel, als je je intuïtie wilt ontwikkelen, heb je nieuwe ideeën en concepten nodig.

Groen als je meer empathie en liefde voor je naaste wilt voelen.

Blauw als je gespannen bent en behoefte hebt aan ontspanning.

Blauw als je meer creatieve ideeën wilt genereren en op zoek bent naar originele concepten.

Paars als je op zoek bent naar unieke, innovatieve ideeën, zoals het bedenken van een revolutionair concept of het bedenken van een uitvinding.

Stel je deze kleur voor als een piramide boven je hoofd. Kijk rustig naar deze piramide, hij begint langzaam te dalen. Voel hoe het je doordringt. Het gaat door je lichaam, lost het op en reinigt het negatieve emoties en stemmingen. Voel jezelf in het midden van deze gekleurde piramide. Geniet van de eigenschappen en absorbeer ze in jezelf.

Laat de gekozen kleur je nu van top tot teen wassen, dat wil zeggen van de bovenkant van je hoofd tot aan je voeten. Stel je een stroom van deze kleur voor die door je heen stroomt en uiteindelijk uitmondt in een rioolbuis. Controleer jezelf dan. Als je op een bepaalde plek in je lichaam nog steeds de resten van negatieve gevoelens voelt, richt de kleurstroom daarheen en was dat gebied.

Het vinden van de gewenste kleurkwaliteit. Dit kan mentaal, hardop of schriftelijk worden gedaan. Neem vijf minuten de tijd om de kleur rood in jou en de eigenschappen ervan te erkennen. Uw uitspraken moeten kort zijn, in eenvoudige bewoordingen in de tegenwoordige tijd worden gesteld en geformuleerd in de vorm die het beste bij u past. Heb vertrouwen in je woorden terwijl je ze uitspreekt of opschrijft. Laat alle twijfels los en stop al je mentale en emotionele energie in affirmaties.

Aroma therapie

De invloed van geuren op mentale en fysieke toestand de mens is al sinds de oudheid bekend. Het eerste bewijs dat mensen leerden geurstoffen uit plantaardig materiaal te halen, dateert uit ongeveer de 5e eeuw. BC. Het gedicht over Gilgamesj van Sumerië zegt: “De geuren die ontstaan ​​door het verbranden van ceder en mirre zouden de goden moeten sussen en hen een goed humeur moeten bezorgen.” Confucius schrijft over de betekenis van een goede geur: "Je deugd is als een parfum dat niet alleen schoonheid en voldoening schenkt aan je hart, maar ook aan degenen die je kennen."

Aroma's helpen een persoon bij het bestrijden van vele kwalen, daarna zullen we er enkele beschrijven, en ook stilstaan ​​bij de methoden voor het gebruik van etherische oliën.

Manieren om essentiële oliën te gebruiken

Aromatherapiebaden.

Het effect wordt bereikt door hete inhalatie met gelijktijdige toediening van oliën via de huid. De badtemperatuur mag de lichaamstemperatuur niet overschrijden en de duur van deze procedure mag niet langer zijn dan 15 minuten. De hoeveelheid etherische oliën per 1 bad is 7-8 druppels, en aangezien etherische oliën niet in water oplossen, moeten ze eerst worden gemengd met een emulgator, dit kan gewone melk, room of kefir zijn.

Voordat u zo'n bad neemt, moet u uzelf wassen en na het beëindigen van de procedure niet afspoelen, nat worden met een handdoek en een tijdje rusten.

Het verloop van het baden moet beginnen met een minimum aantal druppels van 4-5, geleidelijk verhoogd met 2 druppels tot het vereiste volume van 13-15, daarna wordt het aantal druppels elke keer met 2 verminderd. De kuur duurt meestal 1,5 maand door om de dag een bad te nemen. Als u een bad neemt dat niet volgens de kuur, maar volgens hoe u zich voelt, houd u dan aan de optimale dosis van 7-8 druppels per bad.

Inhalaties.

Voor ziekten van het bovenste deel worden warme en koude inhalaties genomen luchtwegen, bronchiën, longen, om de psycho-emotionele sfeer te beïnvloeden.

Voor warme inhalatie in een container van 0,5 liter. voeg 3-5 druppels etherische oliën toe (het wordt aanbevolen om met 1-2 te beginnen). Leun vervolgens, afgedekt met een handdoek, over de oplossing en inhaleer de dampen gedurende 7-10 minuten. Tijdens de procedure moeten de ogen gesloten zijn.

Er moet aan worden herinnerd dat hete baden gecontra-indiceerd zijn wanneer acute aanvallen bronchiale astma. In deze gevallen worden koude inhalaties gebruikt: inhalatie van etherische oliën aangebracht op een strook papier, een zakdoek, een kleimedaillon (niet meer dan 2 druppels) of een aromalamp. U kunt uw kussen parfumeren met een geschikte olie (2-3 druppels), waardoor uw slaap ook wordt genormaliseerd.

Samendrukken.

Een zeer effectieve manier om pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen. Heet kompres Eenvoudig te bereiden door een kopje met heet water te vullen en 4-5 druppels aromatische olie toe te voegen. Maak vervolgens een opgevouwen stuk katoenen of flanellen doek vochtig en wring het uit overtollig water en breng aan op het pijnlijke gebied totdat het weefsel is afgekoeld tot lichaamstemperatuur, herhaal dan. Hete kompressen zijn vooral nuttig bij rugpijn, reuma en artritis, abcessen, oorpijn en kiespijn. Koude kompressen worden op dezelfde manier bereid, er wordt alleen heel koud water gebruikt in plaats van heet water. Dit type kompres is nuttig bij hoofdpijn (aanbrengen op het voorhoofd of de achterkant van de nek), verstuikte ligamenten en pezen en andere lokale zwellingen veroorzaakt door een ontsteking.

Aroma-lampen.

Het bovenste porseleinen kopje wordt gevuld met water en er worden 5-7 druppels etherische olie toegevoegd. Een kaars aan de onderkant van de lamp verwarmt het water en de geur van etherische olie verspreidt zich door de kamer.

Voordat u deze procedure uitvoert, is het noodzakelijk om de kamer te ventileren en de lamp zelf te gebruiken met gesloten ramen. Meestal wordt aanbevolen om de lamp 20 minuten tot 2 uur te gebruiken; langer dan deze tijd gebruiken heeft geen zin.

Laat het water niet koken en voeg af en toe water toe aan het kopje. Na gebruik is het noodzakelijk om de resterende etherische oliën af te spoelen, zodat de oliën later niet vermengen.

Voor slapeloosheid, depressie (massage, inhalatie, aromalamp, bad): kamille, lavendel, ylang-ylang, spar, mirre, berk, basilicum, citroenmelisse.

Voor prikkelbaarheid, verhoogde prikkelbaarheid en angst (massage, inhalatie, aromalamp, baden): oregano, mimosa, citroenmelisse, munt, valeriaan, gember, spar, iris, mirre, anijs, koriander, basilicum, kaneel, geranium, nootmuskaat.

Voor vegetatieve-vasculaire dystonie (massage, inhalatie, aromalamp, bad): rozemarijn, citroen, geranium, citroenmelisse, oregano, salie, eucalyptus.

Voor angst (aromalamp, bad, inhalatie): basilicum, bergamot, ylang-ylang, lavendel, wierook, jeneverbes.

Voor hoofdpijn (aromalamp, massage, kompres): grapefruit, lavendel, pepermunt, roos, rozemarijn, rozenhout, kamille, salie, eucalyptus.

Voor duizeligheid (bad, inademing): lavendel, pepermunt.

Voor depressie (bad, massage): basilicum, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, lavendel, roos, sandelhout, scharlei.

Voor migraine (kompres): basilicum, lavendel, pepermunt, kamille, salie.

Bij nerveuze uitputting, overwerk, algemene zwakte (aromalamp, bad, massage): basilicum, grapefruit, ylang-ylang, gember, kaneel, lavendel, pepermunt, patchouli, rozemarijn, den, tijm, salie.

Bij nerveuze spanning en stress (aromalamp, bad, massage): sinaasappel, zoete sinaasappel, basilicum, bergamot, geranium, ylang-ylang, ceder, cipres, kaneel, lavendel, wierook, mandarijn, jeneverbes, pepermunt, petitgrain, roos, rozemarijn , palissanderhout, kamille, sandelhout, den, tijm, salie.

Voor shock (aromalamp, bad, massage): lavendel, valeriaan.

Voor vergiftiging (oraal ingenomen): anijs, citroengras, theeboom, citroen, cipres, jeneverbes, berk.

Bij verminderde immuniteit(baden, orale toediening, massage): citroen, sinaasappel, mirte, oregano, eucalyptus, berk.

Voor verwondingen, verstuikingen, ontwrichtingen (massage, kompressen): jeneverbes, gember, lavendel, salie, den, ceder, rozemarijn.

Bij open wonden(olie puur en verdund aanbrengen): geranium, lavendel, roos, rozenhout, mirre, salie.

Voor hematomen, kneuzingen (kompressen, massage): kamille, salie, munt, citroen, cipres, citroenmelisse, jeneverbes.

Voor insectenbeten (kompressen, aanbrengen van olie): lavendel, salie, citroen, geranium, eucalyptus, salie, tea tree.

Therapeutische effecten van muziek op de psychofysiologische toestand van een persoon

Kunst beïnvloedt actief de spirituele wereld van mensen, en daardoor ook hun fysieke conditie. Van alle kunsten wordt muziek het meest en langst gebruikt in de geneeskunde.

Volgens moderne onderzoekers heeft muziek een genezend effect op mensen. Het stimuleert als ritmische stimulus de fysiologische processen van het lichaam, die ritmisch plaatsvinden, zowel op motorisch als op vegetatief gebied.

Muziek fungeert zowel als een middel om af te leiden van verontrustende gedachten als als een middel om tot rust te komen. Groot belang wordt gegeven aan muziek in de strijd tegen overwerk. Muziek helpt ook om opgehoopte energie weg te gooien, wat we vaak zien bij allerlei soorten concerten waar mensen dansen en ervan genieten. Muziek kan een bepaald ritme instellen voordat je aan het werk gaat, je daaraan aanpassen diepe rust tijdens de pauze.

Kunst komt te hulp als aanvullend middel bij de behandeling van somatische ziekten.

Pythagoras erkende de diepgaande effecten van muziek op de zintuigen en emoties en aarzelde niet over de invloed van muziek op lichaam en geest, en noemde het ‘muzikale geneeskunde’. Pythagoras had zo'n duidelijke voorkeur voor snaarinstrumenten dat hij zijn studenten waarschuwde hun oren niet te laten luisteren naar de klanken van fluiten en cimbalen. Hij voerde verder aan dat de ziel gezuiverd moest worden van irrationele invloeden door plechtig zingen, begeleid door de lier. De lier werd beschouwd als een symbool van de menselijke constitutie, waarbij het lichaam van het instrument het fysieke lichaam vertegenwoordigde, de snaren de zenuwen vertegenwoordigden en de muzikant de geest vertegenwoordigde. De geest speelde op de zenuwen en creëerde zo de harmonie van normale muziek, die echter in disharmonie verandert als de menselijke natuur wordt gecorrumpeerd.

Voor overwerk en nerveuze uitputting - "Morning" en "Solveig's Song" van E. Grieg; “Polonaise” van Oginsky, “Dawn on the Moskou River” van Mussorgsky, “Pavane” van Ravel, “Symfonie nr. 1, deel. 2” van Kalinnikova, Aria uit “Brazilian Bahiana No. 5” van Villa Lobosa, “Adagio” van Albinoni, etc.

Voor een depressieve, melancholische stemming - “To Joy” van Beethoven, “Aue Mala” van Schubert, “Anitra's Dance” van Grieg, “Dans van de Suikerfee” en “Dans van de Herderinnen” uit het ballet “De Notenkraker” van Tsjaikovski, “Little Night Serenade, Allegro” van Mozart, “Spring, Allegro" van Vivaldi en anderen.

Met uitgesproken prikkelbaarheid en woede - "Pilgrim Choir" van Wagner, "Sentimental Waltz" van Tsjaikovski, "Scene by the Lake. Het Zwanenmeer van Tsjaikovski, Adagio van Albinoni, Pianoconcert nr. 2 van Rachmaninov, Aria uit het Braziliaanse Bahiana nr. 5 van Villa Lobos, etc.

Met een afname van concentratie en aandacht - "The Seasons" van Tsjaikovski, "Moonlight" van Debussy, "Dreams" van Schumann, "Symphony No. 5 (Reform)" van Mendelssohn, enz.

Klassieke melodieën zoals Tsjaikovski's Barcarolle, Wiese's Pastorale, Leclene's Sonate in C majeur, deel 3, Saint-Saëns' Zwaan, Tsjaikovski's Sentimentele Wals, Für Elise en Maanlichtsonate hebben een ontspannend effect. » Beethoven en anderen.

Het tonische programma wordt geïmplementeerd met de hulp van: Monty, “Cumparsita” van Rodriguez, “Adelita” van Purcell, “Waltz of the Flowers. De notenkraker" van Tsjaikovski en anderen.

Wat moderne muziek betreft, het heeft zeker invloed op onze mentale toestand. Teksten kunnen je blij, blij of verdrietig maken. Ze kunnen actie stimuleren of juist remmen. Ze kunnen combineren, dit alles is voor iedereen individueel. Let op naar welke muziek je luistert. Welke emoties roept het bij jou op? Wat muziek met zich meebrengt, en op welke snaren van je hart het speelt. Door deze analyse zul je kunnen begrijpen welk deel van je leven door muziek wordt geuit en gemanifesteerd.

Muziektherapie is zelden de enige behandelingsmodaliteit; meestal is het een van de onafhankelijke (in meer of mindere mate) methoden die deel uitmaken van complexe therapie. De combinatie van muziektherapie met autogene training, aromatherapie en andere ontspanningsmethoden wordt veel toegepast.

CONCLUSIE

Er is al lang bekend over de relatie en wederzijdse invloed van het fysieke en psychologische, ‘ziel en lichaam’.

Een meer ontspannen toestand van de spieren en een rustige ademhaling zullen soortgelijke sensaties op psychologisch gebied opleveren: we zullen emotioneel stabieler en kalmer zijn (niet 100% natuurlijk, maar rustiger dan aanvankelijk). Dit betekent dat het mogelijk zal zijn om met een “heldere geest en een koud hart” te handelen, zonder extra stress te veroorzaken door je eigen ervaringen. Mensen die in extreme situaties werken, zijn vaak gedurende langere tijd in de greep van negatieve emotionele toestanden die verband houden met angst, anticipatie op het onbekende, ontevredenheid, woede, enz. Het onvermogen om de ernst van de ervaring met nadelige effecten te verminderen, is beladen met het feit dat het een destructief effect heeft op de lichamelijke, fysieke en mentale toestand.

Deze methodologische gids onthult goed een beeld dat de noodzaak verklaart om uw fysiologische of psychologische toestand in de kortst mogelijke tijd op eenvoudige en toegankelijke manieren te veranderen. Nu weet je hoe je dit kunt doen met behulp van verschillende eenvoudige middelen, bijvoorbeeld door je over te geven aan herinneringen aan enkele positieve levensgebeurtenissen, of gewoon dieper en langzamer te ademen.

Er zijn veel wetenschappelijke en populairwetenschappelijke boeken, publicaties en methoden die richtlijnen bieden voor zelfregulering.

Het bijzondere en de relevantie van deze handleiding is dat het traditionele en niet-traditionele zelfreguleringstechnieken samenbrengt, die zelfhulp zijn bij het voorkomen van die aandoeningen die vaak ongewenste metgezellen zijn voor zo’n belangrijk en moeilijk beroep als hulpverlener. Het beroep van redder wordt geassocieerd met verschillende stressfactoren. De onzekerheid van de huidige situatie, de voortdurende verwachting van gevaar, de behoefte aan voortdurende logische en psychologische analyse van snel veranderende situaties, het intensieve aandachtswerk en het werken met menselijk verdriet hebben een krachtig en dubbelzinnig effect op de menselijke psyche, waarbij de mobilisatie van al zijn fysieke en mentale vermogens om de problemen effectief op te lossen.

BIBLIOGRAFIE.

Agadzhanyan NA, Katkov A.Yu. De reserves van ons lichaam. M.: Kennis, 1990.

Aliev. Kh. Methode voor gecontroleerde psychofysiologische zelfregulering “Klyuch”, Moskou, 2003.

Antipov V.V. Psychologische aanpassing aan extreme situaties. –M.: uitgeverij VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psychosynthese. Principes en technieken / Vertaald uit het Engels door E. Perova.-M.: Uitgeverij EKSMO-Press, 2002.-416p.

Achmedov T.I., Zhidko M.E. Psychotherapie in speciale bewustzijnstoestanden. –M.: Folio, 2001.- 768 p.

Beck A., Freeman A. Cognitieve psychotherapie voor persoonlijkheidsstoornissen. St. Petersburg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Hersenen, geest, gedrag: Trans. van Engels M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. De invloed van muziek op psychomotorische vaardigheden in verband met de kenmerken van neurodynamica // Problemen. psychopaat. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Workshop over stressmanagement. Sint-Petersburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Communiceren met zichzelf: het begin van de psychologie van activiteit. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Stressmanagement. 7e editie. - Petrus, 2002.

Granovskaja R.M. Elementen van de praktische psychologie, 2e editie L.: Leningrad University Publishing House, 1988.-560 p.

Davitashvili D. Contactloze massage: preventieve techniek. M.: Fysieke cultuur en sport, 1989.

Daurtsev K.V. De kunst van zelfverdediging. Methoden voor het aanleren van zelfverdedigingstechnieken op basis van impact. Uitgeverij "Levsha" Sint-Petersburg", 2002.

Wilde L.G. Mentale zelfregulering van de functionele toestand van een persoon (systeem-activiteitsbenadering). –M.: Uitgeverij “Instituut voor Psychologie RAS”, 2003.-318 p.

Dineika K.V. Tien lessen psychofysische training. M.: Fysieke cultuur en sport, 1987.

Kabachenko T.S. Methoden van psychologische beïnvloeding: Handleiding. – M.: Pedagogische Vereniging van Rusland, 2000.-554 p.

Karayani AG Technieken van mentale zelfregulering. Moskou, 1992.

Koenig K. Als je een psychotherapeut nodig hebt / Transl. met hem. - M.: Uitgeverij. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Hoe te leven na een psychologisch trauma. - M.: Kans, 1992.

Kopytin AI Prakitkum over kunsttherapie. Sint-Petersburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Psychologische begeleiding. Groepspsychotherapie. Uch. toelage. – M., 2003.

Kryukova MA, Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Psychologische noodhulp: een praktische gids. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 p.

Kucher A.A. Theorie en praktijk psychologische correctie en revalidatie voor posttraumatische stressstoornis. Oefa, 2002.

Linderman H. Systeem van psychofysische zelfregulering. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Praktische NLP-cursus. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464 p.

Malkina-Pykh I.G. Handboek van een praktijkpsycholoog. Gestalt- en cognitieve therapietechnieken. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384 p.

Marishchuk V., Evdokimov V. Menselijk gedrag en zelfregulering onder stress. - Sint-Petersburg: september 2001.

Mikalko M. Intuïtietraining. – Sint-Petersburg: Peter, 2001.-192 p.

Perevalov V.F. Het trainen van functionarissen voor managementactiviteiten. M., 1991.

Prokofjev L.E. Grondbeginselen van psychologische zelfregulering. St. Petersburg: Uitgeverij “Lan” 2003.

Psychologie van extreme situaties: Reader / Comp. AE Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Oogst, 2000.

Romek VG, Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Psychologische hulp in crisissituaties. - Sint-Petersburg: Rech, 2004. - 256 p.

Trainingscursus voor psychologische training van zoek- en reddingsspecialisten. - M.: VTsERM-TSEPP EMERCOM van Rusland, 2002. - 134 p.

Fomin VP, Linder IB Dialoog over vechtsporten van het Oosten. M.: Jonge Garde, 1991.

Cherepanova E. Psychologische stress. Help uzelf en uw kind. - M., 1997.

“Beheers je humeur”, “ontspan gemakkelijk”, “word vrolijk en energiek als dat nodig is” – klinkt verleidelijk, nietwaar? Dit alles is mogelijk met behulp van mentale zelfregulatietechnieken. Zelfregulering helpt je ook geld te besparen: zowel op de diensten van een psycholoog als op medicijnen. Onze somatische gezondheid hangt immers zeer nauw samen met onze mentale toestand.

Mentale zelfregulering is het beheersen van iemands psycho-emotionele toestand met behulp van woorden (gedachten), beelden en lichaamsfuncties.

Wat weerhoudt ons ervan om aan zelfregulering te doen?

Voor sommigen is dat zo gebrek aan tijd. Ja, we leven in een waanzinnig tempo, en zelfregulering wordt vaak geassocieerd met zoiets als autogene training of meditatie (beide methoden zijn zeer effectief, maar het kost tijd om de vaardigheid onder de knie te krijgen en te oefenen). De moderne psychologie biedt echter technieken die slechts een paar minuten kunnen duren en toch effectief kunnen zijn.

Sommigen zijn van mening dat “Het lichaam moet het zelf redden”. In welk concept van de opkomst van de mens u ook gelooft, ik denk dat u het ermee eens zult zijn dat dit lang geleden is gebeurd. En de stress was toen anders. Natuurlijk is een basissysteem van zelfregulering ‘ingebouwd’ in het menselijk lichaam, maar ten eerste voorziet het niet in de huidige belastingen, en ten tweede luisteren we er niet echt naar. Ga jij bijvoorbeeld altijd naar bed als je daar behoefte aan hebt? Ik denk het niet.

En wat ons in de weg staat, is natuurlijk wat wij in het dagelijks taalgebruik luiheid noemen (“je moet je druk maken, iets nieuws doen”). Maar nee, er hoeft in wezen niets nieuws te gebeuren. Omdat we eigenlijk voortdurend bezig zijn met zelfregulering: door beelden te schetsen van de verschrikkelijke uitkomst van gebeurtenissen, wekken we angst op; een reeks rusteloze gedachten ‘aanzetten’ voordat we naar bed gaan – we veroorzaken slapeloosheid; Door onszelf ervan te overtuigen dat ‘alles goed komt’, stellen we onszelf gerust, net zoals onze ouders ons ooit geruststelden.

Wij nodigen u uit om dit bewuster te doen, in overeenstemming met uw doelen en behoeften. Nou, zullen we het proberen?

Een zelfregulatieschema bestaande uit zes technieken kan in uw dagelijkse routine worden opgenomen. hygiëne maatregelen(zoals tandenpoetsen of handen wassen) en evalueer na drie tot vier weken het resultaat.

Terwijl ik psychotherapie doe, zie ik dat een van de meest gevraagde vaardigheden nu het vermogen is om de interne dialoog te stoppen (voortdurend door gedachten scrollen).

Om dit te doen, moet je jezelf onderdompelen in een staat van ‘hier en nu’, waarin, zoals ze zeggen, ‘het verleden niet langer bestaat en de toekomst nog niet is aangebroken’.

Dit kan worden bereikt door meditatie te beoefenen, wat erg nuttig is, maar toch een bepaalde vaardigheid vereist. Wij bieden een eenvoudigere optie.

Oefening 1. “Vijf”

Je kunt de oefening in zijn geheel of in delen uitvoeren, benodigde tijd– van 10 tot 30 seconden (u bent het er wel een beetje mee eens).

• Neem een ​​pauze.
• Kijk om je heen en let op vijf objecten van verschillende kleuren dat je ziet.
• Concentreer je en luister - wat vijf geluiden je bereiken?
• Rekening vijf lichamelijke sensaties die u op dit moment ervaart (het gevoel van kleding op uw schouders, het contact van uw rug met een stoel, enz.).

Als je aandacht (zeker) begint af te dwalen, merk het dan op en ga verder met de taak die je moet doen. Als er gedachten in je hoofd komen, zeg dan tegen jezelf: "Bedankt, ik heb je gehoord" - en ga weer verder met de taak.

Oefening 2. “Gedachten op papier”

Het is handig om het 's avonds te gebruiken, voordat u in slaap valt, of als u het gevoel heeft dat uw 'hoofd opgezwollen is van het werk'.

Neem een ​​stuk papier (of maak een nieuw document op het apparaat) en schrijf alle gedachten op die in je hoofd ‘draaien’, in een chaotische volgorde, ongeacht hun belang. En zo verder tot het gevoel van “dat is het, er zit niets meer in mijn hoofd.”

Na een dergelijke overdracht blijft de informatie in de buitenwereld en is het niet nodig deze in het RAM-geheugen te bewaren.

Oefening 3. ‘Stretch’-denken

Ons denken werkt meestal volgens bekende patronen, maar die zijn niet altijd het meest effectief. Effectief denken is er een die je helpt problemen op te lossen, doelen te bereiken en jezelf niet ‘in angst en negativiteit te drijven’. Als u daarom een ​​neiging tot pessimisme en angst opmerkt, probeer dan uw denken te ‘uitrekken’ (flexibeler te maken) met behulp van een mentaal spel.

Elke keer dat je een catastrofale gedachte opmerkt of de gedachte ‘hoe erg is dit’, vervolg je deze met de zin ‘en dit is goed, omdat…’. Ideeën zullen waarschijnlijk niet “uit een hoorn des overvloeds” verschijnen; geef niet op. Als er helemaal niets in je opkomt, gebruik dan je fantasie: wat als we het over een andere planeet hadden? Of over een andere wereld?

Bijvoorbeeld: “Het weer is vandaag vreselijk koud… en dat is maar goed ook, want als de winter abnormaal warm wordt, zal er geen normale zomer zijn.” Of “Ik heb het rapport weer verprutst... en dat is maar goed ook, want de volgende keer zal ik deze fout zeker zien en niet missen.”

Het doel van de oefening is om jezelf buiten de gebaande paden te leiden (ook op neuronaal niveau) van een negatieve beoordeling van de situatie.

Oefening 4. Nuttige verbeeldingskracht

In psychotherapie wordt het gerichte gebruik van imaginatie genoemd visualisatie. Stel je nu voor dat je een schijfje citroen snijdt. Of bijt in een knapperige groene appel. Geïntroduceerd? Dan voelde u waarschijnlijk dat er speeksel in uw mond verscheen. Dit organisme reageerde op het beeld, hoewel er in werkelijkheid niets gebeurde.

Ons lichaam vertrouwt echt op de beelden die we in de psyche creëren. Onthoud dit als u graag beelden in uw hoofd afspeelt met verschrikkelijke gevolgen. En wees niet verbaasd dat het echt alarmerend wordt. Hoe kunt u deze functie gebruiken?

Kortom, bijvoorbeeld vrolijker willen worden, moeten we onszelf precies zo voorstellen (en het is raadzaam om dit te begeleiden met beelden - bijvoorbeeld hoe de zon energie door zijn stralen stuurt en deze ons met energie vullen).

Als je behoefte hebt aan ontspanning- dan staan ​​andere beelden tot uw dienst - bijvoorbeeld hoe u na een bad of massage aromatische thee drinkt. En verbeeldingskracht helpt je ook te reageren op emoties, zoals woede: je hoeft in werkelijkheid geen borden of kantoorapparatuur kapot te maken, je kunt het allemaal in je verbeelding doen, en er zal ook een verlichtend effect zijn.

Oefening 5. Ontspannen ademen

Op fysiek gebied zijn we geïnteresseerd in ademhaling en spiertonus, omdat deze twee componenten nauw verband houden met de mentale toestand.

Om de oefening uit te voeren, heb je intern tellen nodig; tel “voor jezelf” in het tempo van de secondewijzer (“een-en-twee-en-drie-en”). Adem in door je neus gedurende 4 tellen (een-en-twee-en-drie-en-vier-en), pauzeer gedurende 2 tellen (een-en-twee-en), adem uit door je mond gedurende 6 of 8 tellen (idealiter om te ontspannen moet de uitademing 2 keer langer zijn dan de inademing), en dan opnieuw 2 tellen pauzeren. Herhaal vervolgens de hele cyclus 10-20 keer.

Aandacht!
Als we daarentegen moeten mobiliseren, ademen we langer in en ademen we scherp en krachtig uit.

Oefening 6. Spierontspanningstechniek

Uitgangspositie – liggend of liggend. Concentreer u op een spiergroep in het onderlichaam (dit kunnen de spieren van de voeten, kuiten of de spieren van de benen in het algemeen zijn - het hangt allemaal af van tijd en verlangen, maar hoe kleiner de spieren, hoe groter het effect).

Maximaal Span deze spieren heel strak aan en houd deze spanning drie tot vijf seconden vast, en ontspan vervolgens, terwijl je uitademt, de spieren. Zo worden in de richting van onder naar boven alle spiergroepen (of in ieder geval de belangrijkste) uitgewerkt.

Belangrijk! Het is beter om oogspieren te vermijden, vooral als u problemen met het gezichtsvermogen heeft.

Zoals u kunt zien, is er dus niets ingewikkelds aan deze technieken. Het belangrijkste is om voor jezelf te zorgen en ervan te genieten. Zorg voor jezelf!

Meer hierover kun je lezen in de boeken:

• J. Regenwater. Het ligt binnen jouw macht. Hoe u uw eigen psychotherapeut kunt worden.
• E. Milyutina. Psychotherapeutische recepten voor elke dag.
• A. Friedman, R. Dewulf. 10 stomste fouten die mensen maken.
• V. Capponi, T. Novak. Je bent je eigen volwassene, kind en ouder.

In de praktijk vertegenwoordigt PSR meestal een reeks technieken voor actieve mentale zelfinvloed op de bewustzijnsstroom (huidige gedachten en beelden), skelet- en ademhalingsspieren. Daaropvolgende, secundaire veranderingen treden op in de bloedvaten en inwendige organen van een persoon, inclusief de hersenen. Hierdoor wordt de zogenaamde trofotrope toestand bereikt, die de ‘energetische antipode van stress’ is. De term 'trofotroop' betekent 'voeding bevorderen'. We kunnen zeggen dat bij stress de energie buitensporig en onproductief wordt besteed (laten we bijvoorbeeld een staat van angst met rusteloosheid en lege klusjes nemen), en in een trofotrope toestand wordt het energieverbruik geminimaliseerd, terwijl het gebrek aan energie wordt aangevuld. In deze toestand begint het stressbeperkende (beperkende) systeem van het lichaam de overhand te krijgen op het stressrealiserende ("versnellende") systeem, dat een constructieve (onschadelijk voor het lichaam) omgaan met stress en een terugkeer naar een normale werktoestand bereikt. en redelijke activiteit. Simpel gezegd: het overwinnen van een onevenwichtige toestand en het herwinnen van de tijdelijk verloren controle over de eigen emoties en gedrag worden bereikt. Om dit te bereiken moet een persoon de activiteit van het bewustzijn, tenminste voor een korte tijd, verminderen en zich loskoppelen van de omringende realiteit door middel van oppervlakkige autohypnose. Deze vorm van PSR (laten we het klassieke PSR noemen) is beschikbaar voor alle gezonde mensen. Maar er zijn ook methoden en technieken van ASR die worden gebruikt tijdens mentale en fysieke activiteit (actieve ASR). Vanwege de complexiteit ervan beschouwen we deze vorm van RPS in deze les niet.

Het beheersen van de methoden van mentale zelfregulering biedt de mogelijkheid om bewust en doelbewust belangrijke mentale en fysiologische functies van het lichaam te beïnvloeden. Een persoon verwerft geleidelijk het vermogen tot doelgerichte zelfinvloed tijdens het uitvoeren van speciale oefeningen onder begeleiding van een specialist - een arts of psycholoog. Daaropvolgende oefeningen worden zelfstandig of op bevel van de commandant (chef) uitgevoerd.

De basis van PSR is zelfovertuiging en zelfhypnose - de belangrijkste vormen van communicatie tussen een persoon en hemzelf. Aanvankelijk werden PSR-methoden ontwikkeld voor puur medische doeleinden. Vervolgens werden talrijke wijzigingen voorgesteld, versies bedoeld voor psychoprofylactische doeleinden en gericht op gezonde mensen. Van bijzonder voordeel is het gebruik van PSR-methoden binnen eenheden (in collectieve vorm) onder begeleiding van psychologen, artsen of commandanten. Dit is precies hoe ze werden gebruikt tijdens de eerste terrorismebestrijdingsoperatie (CTO) in Tsjetsjenië, ontwikkeld op de Militaire Medische Academie vernoemd naar S.M. Kirov speciale technieken. Ze werden zowel voor als na gevechtsoperaties gebruikt. In dit verband merken we op dat de Duitse psychoneuroloog Nonne tijdens de Eerste Wereldoorlog de eerste was die militair personeel in het operatiegebied hypnotiseerde om hun mentale en fysieke toestand te normaliseren.

De hieronder beschreven methoden van mentale zelfregulering zijn eenvoudig te implementeren, maar vereisen systematische oefening op de lange termijn om het gewenste resultaat te bereiken. De leerling moet dus actief, volhardend en consistent oefenen, zonder zijn geduld te verliezen. De keuze voor de specifieke PSR-methode die het meest geschikt is voor uzelf of de combinatie ervan wordt gemaakt op aanbeveling van een arts of psycholoog, rekening houdend met de individuele kenmerken van de individuele en somatische constitutie (lichaamsbouw).

Methoden voor mentale zelfregulering zijn gevarieerd en worden meestal in combinaties gebruikt. Niet alleen de basismethoden waarop we ons tijdens de les zullen concentreren, verdienen aandacht, maar ook andere (bijvoorbeeld oefeningen gebaseerd op yogasystemen en andere speciale fysieke oefeningen, acupressuur-zelfmassage, enz.).

Momenteel worden hardwaremethoden voor mentale zelfregulering gecreëerd voor individueel gebruik. Het kan gaan om audiovisuele, tactiele, temperatuur- en andere vormen van sensorische stimulatie. In afb. Figuur 1 toont een apparaat voor audiovisuele (via gehoor en zicht) mentale zelfregulering.

Er zijn computerspellen en andere programma's die zijn ontworpen voor RPS. Helaas zijn ze niet allemaal goed onderbouwd vanuit wetenschappelijk oogpunt.

PSR-methoden zijn een gezond alternatief voor alcohol, drugsgebruik en roken. Ze zijn ook met succes gebruikt voor de behandeling van psychische stoornissen die verband houden met middelenmisbruik.

Klassen over mentale zelfregulering worden in collectieve vorm gegeven. De optimale groepsgrootte is 8-12 personen. Indien nodig kan de groep uitgebreid worden naar 20 of meer personen. De training wordt gegeven door een opgeleide militaire arts of militair psycholoog.

Methoden voor mentale zelfregulering zijn gebaseerd op de verschijnselen van zelfovertuiging en zelfhypnose, kenmerkend voor de normale psyche van elke persoon. Laten we opmerken dat de vermogens tot zelfovertuiging en zelfhypnose pas in de late kindertijd of adolescentie verschijnen en een minimaal gemiddeld niveau van mentale ontwikkeling vereisen.

Zelfovertuiging. Zelfovertuiging is gebaseerd op bewustzijn, begrip van feiten en de constructie van consistente conclusies. In een poging zichzelf ergens van te overtuigen, debatteert iemand met zichzelf, waarbij hij argumenten en tegenargumenten gebruikt, gebaseerd op logisch bewijs en gevolgtrekkingen. Laten we voorbeelden geven. Een persoon die zijn fouten en vergissingen onvoldoende en pijnlijk ervaart, wordt aanbevolen om mentaal van buitenaf naar zichzelf te kijken, zijn gedrag te evalueren "door de ogen van een welwillend en redelijk persoon" en de gemaakte fouten te analyseren, rekening houdend met de populaire wijsheid dat “Elke wolk heeft een zilveren randje”, “Er is geen verdriet te bespeuren” – er is geen vreugde.” Nadat hij zich de ware oorzaken van fouten heeft gerealiseerd, moet een volwassen persoon passende conclusies trekken voor de toekomst, zodat fouten niet worden herhaald. Mensen die overgevoelig zijn en de neiging hebben zich onredelijk zorgen te maken over kleine dingen, kunnen het advies krijgen om zich passages uit literaire werken te herinneren en mentaal voor te dragen die doordrenkt zijn van een geest van optimisme. Oncontroleerbare verlangens naar voedsel dat om gezondheidsredenen verboden is, kunnen worden gedoofd door logisch verantwoorde formules toe te passen. Bijvoorbeeld met een onstuitbare drang naar snoep: “Suiker is een zoet gif! De mens kan, in tegenstelling tot dieren, zichzelf beheersen! Ik realiseer me dat na een moment van plezier vergelding zal volgen: mijn gezondheid zal verslechteren. Ik kan en moet (moet) mijn zwakte overwinnen.” Het gebruik van zelfovertuiging door mensen wier zelfwaardering onstabiel is en om kleine redenen afneemt, is erg belangrijk.

Wanneer de resultaten van zelfovertuiging onvoldoende zijn (een persoon is het met zichzelf eens, maar blijft op de oude manier handelen), wordt zelfhypnose geactiveerd.

Zelfhypnose (in het Latijn - autosuggestie) is de suggestie aan jezelf van alle oordelen, ideeën, ideeën, beoordelingen, gevoelens zonder gedetailleerde argumentatie, directief, bijna met geweld. Suggestie (van de ene persoon naar de andere) en zelfhypnose zijn dus vormen van psychologisch geweld. Maar niet al het geweld is slecht. Er is bijvoorbeeld sprake van chirurgisch geweld, fysieke dwang van een gewelddadige psychiatrische patiënt, gericht op hun eigen voordeel. Op dezelfde manier kan zelfhypnose positief (behulpzaam) of negatief (destructief) zijn. Zelfhypnose die tot een positief resultaat leidt, is niets meer dan een manifestatie van wilskracht. Het is gebaseerd op bewuste zelfregulering van activiteiten gericht op het overwinnen van moeilijkheden bij het bereiken van een doel. Wilsactiviteit komt tot uiting in de macht van een persoon over zichzelf, waarbij hij zijn eigen onwillekeurige impulsen beheerst. In dit geval wordt het mechanisme van 'pure' zelfhypnose gebruikt, wanneer een persoon luistert en gelooft in wat hij beweert.

De belangrijkste praktische technieken van zelfhypnose zijn:

• zelforde (zichzelf ordenen) wordt veel gebruikt om de wil, zelfbeheersing in extreme omstandigheden te mobiliseren en angst in moeilijke levenssituaties te overwinnen. Zelfbevelen komen in de vorm van aanmoediging (“handel onmiddellijk!”) of zelfverbod (“Stop!”, “Wees stil!”). Zelfordeformules spelen de rol van een trigger voor de implementatie van onmiddellijke acties om een ​​doel te bereiken;
• Techniek van de “frontale aanval” (antistressaanval). Met behulp van speciaal geselecteerde verbale formules, uitgesproken op een beslissende toon met een vleugje woede, wordt een actieve houding ten opzichte van de psychotraumatische factor - de bron van leed - gevormd. Narcologen bevelen daarom aan dat alcoholmisbruikers de formule vele malen verontwaardigd herhalen: “Ik onderdruk genadeloos de vroegere behoefte aan alcohol die ik nu haat. Ik heb een sterke wil en een sterk karakter, ik twijfel er niet aan dat ik mijn drang naar alcohol volledig zal overwinnen.” Het is nuttig om figuurlijke vergelijkingen en levendige metaforen te gebruiken, bijvoorbeeld: "Ik ben als een onverwoestbare rots, en de drang om drugs te gebruiken breekt in kleine spatten op mij af."

Net als zelfovertuiging wordt zelfhypnose uitgevoerd in de vorm van iemands mentale dialoog met zichzelf. Bij deze dialoog zijn echter de wils- en emotionele componenten van de psyche betrokken. Door een persoon aan te moedigen deel te nemen aan objectieve activiteiten of deze te remmen, speelt zelfhypnose de rol van een verbindende schakel tussen de subjectieve wereld van de psyche en motorische activiteit (gedrag). Het ontstaat willekeurig en doelbewust in de vorm van een zelfgerichte verklaring en ontwikkelt zich vervolgens spontaan, met een langdurig naeffect op de functies van de psyche en het lichaam. In de woorden van de uitmuntende Russische psychiater V.M. Bechterew, zelfhypnose komt, net als suggestie, ‘het bewustzijn binnen via de achterdeur, waarbij het intellect en de logica worden omzeild.’ Russische wetenschapper I.P. Pavlov schreef dat “zelfhypnose niet wordt beheerst door betekenisvolle perceptie en voornamelijk onderhevig is aan de emotionele invloeden van de subcortex.” Dus de toespraak van een persoon tegen zichzelf controleert en reguleert zijn gedrag op zowel bewust als onbewust niveau. Zelfhypnose maakt persoonlijke keuzes mogelijk, ondersteunt sociaal normatief gedrag en formuleert positieve en negatieve beoordelingen van toegewijde acties. Zoals reeds vermeld, moet men, afhankelijk van de impact op de geestelijke gezondheid, onderscheid maken tussen negatieve en positieve zelfhypnose. Als resultaat van negatieve zelfhypnose kan een persoon zijn zelfvertrouwen verliezen, in verwarring en wanhoop vervallen, zich hulpeloos voelen en de hoop voor de toekomst verliezen (“Nu is alles verloren; nu is mijn persoonlijke leven vernietigd”). Deze optie wordt catastroferen genoemd. De mentale demobilisatie die het veroorzaakt draagt ​​bij aan de verdieping van stress en de overgang ervan naar een psychische stoornis. Negatieve gebeurtenissen waarop een persoon zich voorbereidt en zelf leiding geeft, worden self-fulfilling prophecies genoemd. Integendeel, positieve zelfhypnose versterkt het zelfvertrouwen, stabiliseert de psyche en maakt deze minder kwetsbaar voor stress en ziekte. Al het bovenstaande is van toepassing op natuurlijke zelfhypnose, een dagelijkse mentale functie van elke persoon. Naast natuurlijke technieken zijn er ook speciale psychologische technieken en zelfregulatietechnieken bedoeld voor de behandeling en preventie van psychische stoornissen. Laten we naar de belangrijkste kijken.

Korte beschrijving van de belangrijkste methoden van mentale zelfregulering

Vrijwillige zelfhypnose. De methode van vrijwillige zelfhypnose werd voor het eerst voorgesteld door de Franse apotheker Emile Coue in 1910. Met de methode kun je pijnlijke gedachten en ideeën die schadelijk zijn qua gevolgen onderdrukken en vervangen door nuttige en heilzame gedachten. E. Coue vergeleek pijnlijke ervaringen met spelden die aan de rand van het bewustzijn vastzitten (soms worden ze vergeleken met paperclips), die geleidelijk kunnen worden verwijderd. De indicaties voor het gebruik van vrijwillige zelfhypnose zijn dus zeer breed: van het overwinnen van een acute stressstoornis tot het overwinnen van een diepe persoonlijke crisis of een diepgewortelde slechte gewoonte.

Volgens E. Coue zou de formule voor zelfhypnose een eenvoudige verklaring moeten zijn van een positief proces, zonder enige directiviteit. Bijvoorbeeld: ‘Elke dag word ik in alle opzichten beter en beter.’ Tegelijkertijd maakt het niet uit, meende E. Coue, of de autosuggestieformule overeenkomt met de werkelijkheid of niet, aangezien deze gericht is tot het onderbewuste 'ik', dat zich onderscheidt door goedgelovigheid. Het onderbewuste ‘ik’ neemt de formule waar als een opdracht die moet worden vervuld. Hoe eenvoudiger de formule, hoe beter het therapeutische effect. “De formules zouden “kinderachtig” moeten zijn, zei E. Coue. De auteur heeft herhaaldelijk benadrukt dat vrijwillige zelfsuggestie moet worden uitgevoerd zonder enige vrijwillige inspanning. ‘Als je jezelf bewust iets voorstelt’, schreef hij, ‘doe het dan volkomen natuurlijk, volkomen eenvoudig, met overtuiging en zonder enige moeite. Als onbewuste zelfhypnose, vaak van slechte aard, zo succesvol is, komt dat doordat het moeiteloos wordt uitgevoerd.”

Voor elke leerling worden formules ontwikkeld. Iemand die de methode van zelfhypnose onder de knie heeft, kan nieuwe formules samenstellen die hij nodig heeft.

De formule voor zelfhypnose moet uit meerdere woorden bestaan, maximaal 3-4 zinnen en altijd een positieve inhoud hebben (bijvoorbeeld 'Ik ben gezond' in plaats van 'Ik ben niet ziek'). De formule kan in poëtische vorm worden uitgedrukt. De beroemde Duitse arts en reiziger H. Lindemann geloofde dat ritmische en rijmende zelfsuggesties effectiever waren dan prozaïsche. Lange formules kunnen worden vervangen door verkorte equivalenten. Om het vertrouwen in uw sterke punten te versterken, kunt u dus de formule gebruiken: "Ik kan, ik kan, ik kan." In sommige gevallen kan de formule specifieker zijn. We hebben het over het overwinnen van slechte gewoonten, onrealistische angsten en andere pre-morbide stoornissen. Bijvoorbeeld: “Als ik een hond zie, blijf ik volkomen kalm, mijn humeur verandert niet.”

Tijdens de sessie neemt een persoon een comfortabele houding aan, zittend of liggend, sluit zijn ogen, ontspant en spreekt met lage stem of fluistering, zonder enige spanning, 20-30 keer dezelfde zelfhypnoseformule uit. De uitspraak moet eentonig zijn, zonder emotionele expressie. Tijdens de sessie komt de persoon in een trofotrope toestand en aan het einde van de sessie verlaat hij deze vrijwillig en zonder problemen.

De trainingscyclus duurt 6-8 weken. De lessen duren 30-40 minuten. vinden 2-3 keer per week plaats. Vanaf de tweede helft van de training is er een geleidelijke overgang naar een zelfstandige praktijk. Een zelfhypnosesessie met een bepaalde formule duurt 3-4 minuten. Als het nodig is om meerdere formules te gebruiken, kan dit worden verlengd tot een half uur. E. Coue adviseerde sessies uit te voeren tegen de achtergrond van slaperige (slaperige) toestanden in de ochtend na het ontwaken en 's avonds voordat hij in slaap viel. Om de aandacht niet af te leiden van het tellen bij het twintig keer herhalen van de formule, adviseerde E. Coue een koord met 20-30 knopen te gebruiken dat beweegt als een rozenkrans.

Controle van het ademhalingsritme. Vrijwillige regulatie van ademhalingsbewegingen wordt beschreven in oude verhandelingen uit India en China. In de werken van Amerikaanse psychofysiologen 1970-1980. De wetenschappelijke basis voor enkele van de vele honderden rituele ademhalingsoefeningen wordt gegeven. In het bijzonder zijn de invloedspatronen van de fasen van de ademhalingscyclus op het niveau van menselijke mentale activiteit vastgesteld. Dus tijdens het inademen wordt de mentale toestand geactiveerd en bij het uitademen vindt kalmering plaats. Door vrijwillig een ademhalingsritme in te stellen, waarbij een relatief korte inademingsfase wordt afgewisseld met een langere uitademing en een daaropvolgende pauze, kunt u een uitgesproken algemene rust bereiken. Een type ademhaling dat een langere inhalatiefase omvat met enige adem inhouden tijdens het inademen en een relatief korte uitademingsfase (vrij energetisch) leidt tot een toename van de activiteit van het zenuwstelsel en alle lichaamsfuncties. Verstoringen in het ritme en de diepte van de ademhaling zijn tekenen van stressvolle omstandigheden. Diepe buikademhaling (diafragma) heeft de grootste gezondheidsvoordelen. Een goed uitgevoerde buikademhaling heeft een aantal fysiologische voordelen. Het betrekt alle longkwabben bij de ademhaling, verhoogt de mate van oxygenatie (zuurstofverzadiging) van het bloed, de vitale capaciteit van de longen en masseert de inwendige organen. Tijdens het inademen steken de spieren van de voorste wand van het peritoneum uit, de koepel van het middenrif wordt platter en trekt de longen naar beneden, waardoor ze uitzetten. Tijdens het uitademen trekken de buikspieren zich enigszins terug, alsof ze lucht uit de longen verdringen. De grotere kromming van het middenrif tilt de longen omhoog. Ademhalingsoefeningen om de volledige diepe ademhaling onder de knie te krijgen, worden uitgevoerd in staande of zittende houdingen en gaan gepaard met extensie- (terwijl je inademt) en flexie- (terwijl je uitademt) bewegingen van de armen en romp. De leerlingen streven ernaar om geleidelijk de ademhalingscyclus onder de knie te krijgen, bestaande uit vier fasen van elk 8 seconden: 1) diepe inademing, 2) inademingspauze, 3) diepe uitademing, 4) uitademingspauze. Hierdoor kunnen ze een trofotrope toestand bereiken. Het is mogelijk om ademhalingsoefeningen uit te voeren tijdens het lopen of rennen. De trainingscyclus duurt 4 weken (2 lessen van een half uur per week).

Actieve neuromusculaire ontspanning. De methode omvat een reeks oefeningen voor vrijwillige ontspanning van de hoofdgroepen skeletspieren. Het werd geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson, die in 1922 een boek over dit onderwerp publiceerde. Een onderscheidend kenmerk van de methode is de afwisseling van vrijwillige spanning en daaropvolgende reflex (onvrijwillige) ontspanning van de overeenkomstige spiergroep. In een korte periode (2-3 sec.) van spanning handhaaft een persoon de sterkste statische samentrekking van welke spiergroep dan ook (bijvoorbeeld door een hand tot een vuist te balde). In de daaropvolgende ontspanningsfase (maximaal 1 minuut) ervaart hij gevoelens van verzachting, de verspreiding van een golf van aangename zwaarte en warmte in het deel van het lichaam waaraan wordt gewerkt (bijvoorbeeld in de hand). Dit gaat gepaard met een gevoel van rust en ontspanning. Deze sensaties zijn een gevolg van de eliminatie van resterende, meestal onopgemerkte spanning in de spieren, een verhoogde bloedtoevoer naar de bloedvaten in dit gebied en, dienovereenkomstig, verhoogde metabolische en herstelprocessen. Om emotionele stress en vermoeidheid te verlichten, wordt actieve ontspanning in een bepaalde volgorde uitgevoerd op alle hoofdgebieden van het lichaam (benen, armen, romp, schouders, nek, hoofd, gezicht). E. Jacobson geloofde terecht dat alle groepen skeletspieren verband houden met bepaalde centra van het ruggenmerg en de hersenen. Dankzij dit heeft actieve spierontspanning een positief effect op grote delen van het centrale zenuwstelsel, waardoor iemand in een trofotrope toestand terechtkomt, spanning en disharmonie wordt verlicht en kracht en energie worden hersteld. De progressieve spierontspanningsmethode kent een aantal wijzigingen. Neuromusculaire ontspanning is het meest geïndiceerd bij langdurige stressvolle omstandigheden met ernstige angst en slapeloosheid.

Voor een eerste beheersing van de methode van E. Jacobson zijn 8-10 lessen nodig, verspreid over 3-4 weken. Ontspanning van spiergroepen door het hele lichaam duurt 20 minuten. De volledige opleiding duurt 3-6 maanden, met 2-3 lessen per week.

Meditatie. De term ‘meditatie’ verscheen pas onlangs op de pagina’s van binnenlandse populaire en wetenschappelijke publicaties. Vroeger was het niet gebruikelijk om over meditatie te praten, omdat men geloofde dat meditatie zeker een religieus ritueel was. Meditatie wordt inderdaad geassocieerd met verschillende gebieden van yoga, het hindoeïsme en het boeddhisme. Maar tegenwoordig is bekend geworden dat meditatie om de psyche te versterken, interne tegenstrijdigheden te overwinnen en de kennis over jezelf uit te breiden mogelijk is zonder enig verband met welke religieuze of filosofische overtuiging dan ook. Duizenden jaren lang hebben vertegenwoordigers van bijna alle menselijke culturen een of andere vorm van meditatie gebruikt om mentale vrede en harmonie te bereiken. Het gunstige effect is niet te danken aan de focus op religie, maar aan de fundamentele eigenschappen van het menselijk zenuwstelsel. De ervaring getuigt van meditatie als een effectieve techniek van mentale zelfregulatie, die op geen enkele manier inferieur is aan andere methoden.

De essentie van meditatie is de vrijwillige concentratie van externe of interne aandacht op een reëel, virtueel of subjectief mentaal object of proces gedurende een lange tijd. Als gevolg hiervan leidt een persoon de aandacht af van alle andere objecten en komt hij in een speciale bewustzijnsstaat terecht, die een variatie is op de hierboven beschreven trofotrope toestand. Meditatie is met succes gebruikt voor de preventie en behandeling van arteriële hypertensie en andere hart- en vaatziekten. Het helpt bij het wegwerken van obsessieve toestanden, angst, depressie en verhoogde agressiviteit, verbetert de concentratie. Meditatie kan ook worden gebruikt om oplossingen te vinden voor verschillende psychologische problemen. Onder invloed hiervan neemt het vermogen van een persoon om creatief potentieel te benutten en zijn leven bewuster en doelgerichter te maken toe.

Technieken om de aandacht te verleggen naar positieve objecten van externe en innerlijke wereld. Om dit te doen, wordt aanbevolen om, terwijl u zich in een comfortabele houding en een ontspannen toestand bevindt, gedurende 5-7 minuten alle schilderijen, voorwerpen of andere voorwerpen die positieve emoties oproepen, nauwkeurig te onderzoeken. In dit geval kunt u het object in uw handen houden zonder het te haasten. Je kunt ook, met je ogen dicht, de beelden nabootsen die in je opkomen, zonder je er lang op te concentreren en van de ene naar de andere te gaan. Om de aandacht af te leiden van onaangenaam opwindende, ‘stilstaande’ beelden en gedachten, nemen mensen hun toevlucht tot het lezen van boeken, het bekijken van foto’s, films en televisieprogramma’s. Ze spelen computerspelletjes, luisteren naar hun favoriete melodieën en gedichten, zoeken naar spannende activiteiten en hobby's en communiceren met interessante gesprekspartners. Op internet zijn allerlei meditatieobjecten te vinden.

We zien dus dat meditatieoefeningen talrijk en gevarieerd zijn. Bij de meeste daarvan moet de beoefenaar in een stationaire positie blijven, maar er zijn er ook die beweging met zich meebrengen. In het ene geval onderzoekt de student een object nauwkeurig, in het andere sluit hij zijn ogen en herhaalt bepaalde geluiden keer op keer, in het derde geval gaat hij volledig op in het observeren van zijn eigen ademhaling, in het vierde luistert hij naar het geluid. van de wind in de takken van bomen, in de vijfde probeert hij een antwoord te vinden op een moeilijke vraag, enz.

Elke meditatiesessie omvat drie fasen: 1) ontspanning, 2) concentratie, 3) de feitelijke meditatietoestand, waarvan de diepte kan verschillen en afhangt van de ervaring van de beoefenaar en de duur van de sessie. De trainingscyclus duurt 4 weken (2 lessen van een half uur per week).

Autogene training (AT) is de bekendste methode van mentale zelfregulatie. Hij heeft al het beste verzameld dat andere methoden hebben. De essentie ervan bestaat uit zelfhypnose en meditatie tegen de achtergrond van passieve neuromusculaire ontspanning. De methode werd in 1932 ontwikkeld door de Duitse arts I. Schultz.

Autogene training helpt emotionele stress, gevoelens van angst en ongemak te verminderen, vermindert de intensiteit van pijn en heeft een normaliserend effect op fysiologische functies en metabolische processen in het lichaam. Onder invloed van AT verbetert de slaap en verbetert de stemming. De belangrijkste indicaties voor het psychohygiënische gebruik van AT: stressvolle omstandigheden, psychovegetatieve disfuncties, accentueringen (psychologische disharmonieën) van de persoonlijkheid, vooral in combinatie met hypochondrische neigingen. We benadrukken dat autogene training de voorkeursmethode is voor psychovegetatieve disfuncties.

Het doel van autogene training is niet alleen het aanleren van ontspanning, zoals soms wordt gedacht, maar ook het ontwikkelen van vaardigheden om de eigen toestand te beheersen, het vermogen te ontwikkelen om gemakkelijk en snel van een staat van activiteit over te gaan naar een staat van passieve waakzaamheid, en ondeugd. omgekeerd. We hebben het over de vrijwillige controle van psychologische en fysiologische processen, waardoor het bereik van zelfregulering van de eigen toestand wordt vergroot en als gevolg daarvan het vermogen wordt vergroot om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden van de fysieke en sociale omgeving.

Er zijn een aantal aanpassingen aan autogene training, bijvoorbeeld aangepast om traumatische (extreme) stress te bestrijden of om verschillende ziekten te behandelen. Voor een eerste beheersing van de AT-methode zijn 8-10 lessen nodig, verspreid over 3-4 weken. De duur van één les is 30-40 minuten. De volledige opleiding duurt 3-6 maanden, met 2-3 lessen per week.

PSR-methoden hebben een breed scala aan toepassingen. Ze kunnen deel uitmaken van het psychoprofylactische systeem, maar ook een integraal onderdeel zijn van therapeutische en rehabilitatiemaatregelen. Met hun hulp kunt u normalisatie van de psycho-emotionele toestand bereiken en de werking van interne organen verbeteren. De belangrijkste resultaten van het gebruik van autopsychotherapietechnieken zijn: bescherming tegen schadelijke stress, activering van herstelprocessen, vergroting van het adaptieve (adaptieve) vermogen van het lichaam en versterking van het mobilisatievermogen in extreme situaties. Dit alles draagt ​​uiteindelijk bij aan het behoud en de versterking van de geestelijke gezondheid. De hierboven gepresenteerde RPS-methoden zijn vele malen in de praktijk getest en hebben hun effectiviteit bewezen. Het bereiken van een bruikbaar resultaat met een dergelijke methode vereist echter langdurige en voortdurende oefening. Aangenomen kan worden dat systematiek en een uniform ritme bij het uitvoeren van oefeningen belangrijker zijn dan de inhoud ervan. Om de geestelijke gezondheid te versterken, is het belangrijk om de subjectief meest aanvaardbare en gemakkelijke methode te kiezen, en deze vervolgens langdurig en methodisch te beoefenen. In dit geval zal vroeg of laat succes worden behaald.

‘Beheers jezelf’, zeggen we tegen onszelf of tegen iemand anders, wat vaker wordt geïnterpreteerd als ‘wees geduldig’. Is dit echt waar? Is het mogelijk om uzelf onder controle te houden zonder uw gezondheid te schaden? Is het mogelijk om afstand te nemen van problemen, uw houding ten opzichte ervan te veranderen, te leren uw eigen problemen te beheren? Ja. Zelfregulering is het vermogen om uw emoties en psyche te beheersen in een stressvolle situatie.

Zelfregulering houdt in dat de situatie wordt beoordeeld en de activiteit door het individu zelf wordt aangepast, en dienovereenkomstig de resultaten worden aangepast. Zelfregulering kan vrijwillig of onvrijwillig zijn.

• Vrijwillig impliceert bewuste regulering van gedrag om het gewenste doel te bereiken. Bewuste zelfregulering stelt een persoon in staat individualiteit en subjectiviteit te ontwikkelen in zijn activiteiten, dat wil zeggen in het leven.
• Onvrijwillig is gericht op overleven. Dit zijn onbewuste verdedigingsmechanismen.

Normaal gesproken ontwikkelt en vormt zelfregulering zich samen met de persoonlijke rijping van een persoon. Maar als de persoonlijkheid zich niet ontwikkelt, de persoon geen verantwoordelijkheid leert, zich niet ontwikkelt, lijdt zelfregulering er in de regel onder. Ontwikkeling van zelfregulering = .

Op volwassen leeftijd worden emoties dankzij zelfregulering ondergeschikt gemaakt aan het intellect, maar op oudere leeftijd verschuift de balans weer naar emoties. Dit wordt veroorzaakt door een natuurlijke leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de intelligentie. Psychologisch gezien lijken oude mensen en kinderen in veel opzichten op elkaar.

Zelfregulering, dat wil zeggen de keuze voor een optimale implementatie van persoonlijke activiteit, wordt beïnvloed door:

• karakter eigenschappen;
• externe omgevingsomstandigheden;
• doelstellingen van activiteit;
• de bijzonderheden van de relatie tussen een persoon en de realiteit om hem heen.

Menselijke activiteit is onmogelijk zonder doel, maar dit is op zijn beurt ook onmogelijk zonder zelfregulering.

Zelfregulering is dus het vermogen om op sociaal aanvaardbare manieren met gevoelens om te gaan, gedragsnormen te accepteren, de vrijheid van een ander te respecteren en de veiligheid te behouden. In ons onderwerp is de bewuste regulering van de psyche en emoties van bijzonder belang.

Theorieën over zelfregulering

Systeemactiviteitstheorie

Auteur LG Dikaya. Binnen dit concept wordt zelfregulering zowel als een activiteit als als een systeem beschouwd. Zelfregulering van functionele toestanden is een activiteit die verband houdt met aanpassing en aanpassing professionele sfeer persoon.

Als systeem wordt zelfregulering beschouwd in de context van iemands overgang van onbewust naar bewust, en latere vormen die tot automatisme zijn gebracht. Dikaya identificeerde vier niveaus van zelfregulering.

Onvrijwillig niveau

Regulatie is gebaseerd op niet-specifieke activiteit, processen van opwinding en remming in de psyche. De persoon heeft geen controle over deze reacties. Hun duur is niet lang.

Aangepast niveau

Emoties raken betrokken, de behoefte aan zelfregulering ontstaat moeilijke situaties vermoeidheid, stress. Dit zijn semi-bewuste manieren:

• adem inhouden;
• verhoogde motorische en spraakactiviteit;
• spierspanning;
• ongecontroleerde emoties en gebaren.

Een persoon probeert zichzelf in de regel automatisch wakker te maken, hij merkt niet eens veel veranderingen.

Bewuste regulatie

Een persoon is zich niet alleen bewust van ongemak, vermoeidheid en spanning, maar kan ook het niveau van een ongewenste toestand aangeven. Vervolgens besluit de persoon dat hij, met behulp van enkele methoden om de emotionele en cognitieve sfeer te beïnvloeden, zijn toestand moet veranderen. Het gaat over:

• over wil
• zelfbeheersing
• autotraining,
• psychofysische oefeningen.

Dat wil zeggen, alles wat voor u en mij interessant is in het kader van dit artikel.

Bewust en doelgericht niveau

De persoon begrijpt dat dit niet zo kan doorgaan en dat hij moet kiezen tussen activiteit en zelfregulering, dat wil zeggen het elimineren van ongemak. Er worden prioriteiten gesteld, motieven en behoeften worden in kaart gebracht. Als gevolg hiervan besluit de persoon de activiteit tijdelijk op te schorten en zijn toestand te verbeteren, en als dit niet mogelijk is, de activiteit voort te zetten met ongemak, of zelfregulatie en activiteit te combineren. Het werk omvat:

• zelfhypnose,
• zelf bestellen,
• zelfovertuiging,
• zelfreflectie,
• zelfprogrammering.

Niet alleen cognitieve, maar ook persoonlijke veranderingen treden op.

Systeem-functionele theorie

Auteur A. O. Prokhorov. Zelfregulering wordt beschouwd als een overgang van de ene mentale toestand naar de andere, die gepaard gaat met reflectie op de bestaande staat en ideeën over een nieuwe, gewenste staat. Als gevolg van een bewust beeld worden overeenkomstige motieven, persoonlijke betekenissen en zelfbeheersing geactiveerd.

• Een persoon gebruikt bewuste methoden van zelfregulering om het ingebeelde beeld van staten te bereiken. In de regel worden verschillende technieken en middelen gebruikt. Om het hoofddoel (de toestand) te bereiken, doorloopt een persoon verschillende tussenliggende overgangstoestanden.
• De functionele structuur van zelfregulering van het individu ontwikkelt zich geleidelijk, dat wil zeggen gebruikelijke, bewuste manieren om op problematische situaties te reageren om het maximale niveau van levensactiviteit te behouden.

Zelfregulering is een overgang van de ene toestand naar de andere als gevolg van interne wisseling van werk en de verbinding van mentale eigenschappen.

Het succes van zelfregulering wordt beïnvloed door de mate van bewustzijn van de staat, de vorming en geschiktheid van het gewenste beeld, het realisme van gevoelens en percepties met betrekking tot de activiteit. U kunt de huidige toestand beschrijven en begrijpen door:

• lichamelijke sensaties;
• adem;
• perceptie van ruimte en tijd;
• herinneringen;
• verbeelding;
• gevoelens;
• gedachten.

Zelfregulerende functie

Zelfregulering verandert de mentale activiteit, waardoor het individu harmonie en balans van toestanden bereikt.

Hierdoor kunnen we:

• houd jezelf in bedwang;
• denk rationeel tijdens stress of crisis;
• kracht herstellen;
• geconfronteerd worden met de tegenslagen van het leven.

Componenten en niveaus van zelfregulering

Zelfregulering omvat 2 elementen:

• Zelfbeheersing. Soms is het de behoefte om iets leuks of wenselijks op te geven voor andere doeleinden. Het begin van zelfbeheersing verschijnt al op de leeftijd van 2 jaar.
• Het tweede element is toestemming. We zijn het eens over wat we wel en niet kunnen doen. Na de leeftijd van 7 jaar heeft iemand normaal gesproken al toestemming gegeven.

Voor de ontwikkeling van bewuste zelfregulering is het belangrijk om de volgende persoonlijkheidskenmerken te hebben:

• verantwoordelijkheid,
• doorzettingsvermogen,
• flexibiliteit,
• betrouwbaarheid,
• onafhankelijkheid.

Zelfregulering hangt nauw samen met de wil van het individu. Om zijn gedrag en psyche te beheersen, moet een persoon nieuwe motieven en motivaties opbouwen.

Daarom kan zelfregulering worden onderverdeeld in 2 niveaus: operationeel-technisch en motiverend.

• De eerste betreft de bewuste organisatie van actie met behulp van de beschikbare middelen.
• Het tweede niveau is verantwoordelijk voor het organiseren van de richting van alle activiteiten door het bewust beheren van de emoties en behoeften van het individu.

Het mechanisme van zelfregulering is levenskeuze. Het wordt ingeschakeld wanneer u niet de omstandigheden, maar uzelf moet veranderen.

Zelfbewustzijn (het bewustzijn van een individu van zijn eigen kenmerken) is de basis van zelfregulering. Waarden, zelfconcept, eigenwaarde en aspiratieniveau zijn de initiële voorwaarden voor de werking van het zelfreguleringsmechanisme.

Mentale kenmerken en eigenschappen van temperament en karakter spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van zelfregulering. Maar zonder motief en persoonlijke betekenis werkt het niet. Bewuste regulatie is altijd persoonlijk van belang.

Kenmerken van zelfregulering naar geslacht

Vrouwen zijn gevoeliger voor angst, irritatie, angst en vermoeidheid dan mannen. Mannen hebben meer kans op eenzaamheid, apathie en depressie.

Ook de methoden van zelfregulering die mannen en vrouwen gebruiken, verschillen. Het arsenaal aan methoden van mannen is veel breder dan dat van vrouwen. Het verschil in zelfregulering tussen de geslachten is te wijten aan verschillende factoren:

• historisch gevestigde differentiatie van sociale rollen;
• verschillen in de opvoeding van meisjes en jongens;
• bijzonderheden van het werk;
• culturele genderstereotypen.

Maar de grootste invloed is het verschil in de psychofysiologie van mannen en vrouwen.

De zelfreguleringsmethoden van vrouwen zijn meer van sociale aard, terwijl die van mannen biologisch zijn. De richting van mannelijke zelfregulering heeft intern karakter(naar binnen gericht), vrouwelijk - extern (naar buiten gericht).

Naast geslacht worden de kenmerken van zelfregulering geassocieerd met leeftijd, mentale en persoonlijke ontwikkeling van een persoon.

De vorming van zelfregulering

Pogingen om bewust zelfregulatiemethoden te gebruiken beginnen vanaf de leeftijd van drie jaar - het moment waarop het kind voor het eerst zijn 'ik' begrijpt.

• Maar toch, op de leeftijd van 3-4 jaar, overheersen onwillekeurige spraak en motorische methoden van zelfregulering. Voor elke zeven onvrijwillige gevallen is er één vrijwillige.
• Op de leeftijd van 4 tot 5 jaar leren kinderen emotionele controle door te spelen. Om 4 onvrijwillige methode zelfregulering is goed voor één vrijwillige.
• Op 5-6-jarige leeftijd worden de verhoudingen gelijk (één op één). Kinderen maken actief gebruik van hun zich ontwikkelende verbeeldingskracht, denken, geheugen en spraak.
• Op 6-7 jaar kun je al praten over zelfbeheersing en zelfcorrectie. De verhoudingen veranderen weer: voor elke drie vrijwillige methoden is er één onvrijwillige.
• Vervolgens verbeteren kinderen hun methoden en leren ze van volwassenen.
• Van 20 tot 40 jaar hangt de keuze van zelfreguleringsmethoden rechtstreeks af van menselijke activiteit. Maar meestal worden bewuste wilsmethoden (zelforde, verwisseling van aandacht) en communicatie als een vorm van psychotherapie gebruikt.
• Op de leeftijd van 40-60 jaar blijven manipulaties met aandacht bestaan, maar deze worden geleidelijk vervangen door passieve rust, reflectie en bibliotherapie.
• Op 60-jarige leeftijd overheersen communicatie, passieve ontspanning, reflectie en begrip.

De vorming van een zelfregulatiesysteem hangt grotendeels af van de sociale situatie van ontwikkeling en de leidende activiteit van de leeftijd. Maar dat is niet alles. Hoe hoger de motivatie van een persoon, hoe beter zijn zelfregulatiesysteem ontwikkeld is, hoe beter het in staat is om ongewenste kenmerken te compenseren die het bereiken van het doel belemmeren.

Zelfregulering kan niet alleen worden ontwikkeld, maar ook worden gemeten. Er zijn veel diagnostische psychologische vragenlijsten. Bijvoorbeeld de basisvragenlijst van V. I. Morosanova.

Als resultaat van het beheersen van de kunst van zelfregulering, schrijft elke persoon zijn eigen recept voor 'kalmeren' uit, dat in de psychologie een functioneel complex wordt genoemd. Dit zijn acties of blokkades die een persoon moet voltooien om zijn toestand te normaliseren. Bijvoorbeeld dit complex: haal diep adem, luister alleen naar muziek, maak een wandeling.

Kunnen we onze hersenen 100% controleren? Ontdek het uit de video.