Sunn ernæring for hele familien: vi velger sunne produkter og lager en meny for hver dag. Frokostoppskrifter for hver dag

Riktig ernæring er en veldig sunn vane. Dette er en mulighet til ikke bare å gå ned i vekt, men også for å opprettholde helsen. Artikkelen vil gi deilige oppskrifter riktig næring til frokost, lunsj og middag.

Frokost er dagens første måltid. Det skal ikke bare være sunt, men også smakfullt. Det første måltidet kan bestå av grøt, frukt, cottage cheese. Du kan også velge et fyldigere frokostalternativ med kjøtt og grønnsaker.

Riktig ernæring: frokoster (oppskrifter)

Grøt "Minutka"

For å forberede, ta:

1 glass med én prosent melk (gjerne med kort holdbarhet);
2 ss store havregryn(Ikke øyeblikkelig matlaging);
1/3 moden banan;
1 teskje tynn naturlig honning;
1 ss frosne blåbær eller bringebær.

Matlagingstrinn

Hell melk over frokostblandingen om kvelden. Dekk til med lokk og sett i kjøleskapet.
Om morgenen legger du det halvferdige grøtproduktet i mikrobølgeovnen i noen minutter.
I mellomtiden skjærer du bananen i terninger.
Tilsett honning, bær, banan til varm grøt.
Rør og spis, sakte og med glede.

Gresskar og eplefat til frokost

For å forberede, ta:

300 g skrelt og frøet gresskar;
2 faste grønne epler av sure varianter;
15 g vegetabilsk olje;
kanelstang;
2 ss honning.

Matlagingstrinn

Hakk gresskaret i terninger (ingen grunn til å hakke det, ellers er det fare for at det går i oppløsning).
Kjern eplene og skjær i skiver.
Legg gresskaret og eplene i en teflon-støpejerngryte, tilsett vegetabilsk olje og et halvt glass vann.
La småkoke tildekket i 15 minutter på middels varme.
Fjern fra komfyren. Tilsett kanel og honning. Blande.
Denne retten passer både til frokost og ettermiddagsmat. Kan også brukes som dessert.

Riktig ernæring: lunsj (oppskrifter)

Lunsjmenyen kan bestå av både første og andre rett. Du kan spise en halv porsjon suppe og en del av den andre. Du bør ikke overspise.

Suppe "Grønn" med sorrel og spinat

For å forberede, ta:

400 g kalvekjøtt;
1 haug med ungsyre;
1 haug spinat;
en halv stor haug med grønn løk;
en tredjedel av en haug med fersk ung dill;
unge betetopper;
2 kyllingegg;
3 ss lav-fett rømme;
1 stor løk;
2 ss av hvilken som helst vegetabilsk olje;
tørket laurbær, svart pepperkorn, steinsalt;
en kvart sitron;
150 ml tomatjuice eller revne tomater.

Matlagingstrinn

Hell kaldt, rent (filtrert) vann over kalvekjøttet. Kok i en time, skum av skummet.
Skrell løken og finhakk den i terninger.
Stek i en stekepanne i ca fem minutter. Tilsett så tomatjuice og rømme. La småkoke i noen minutter til.
Kok og skrell eggene. Skjær i terninger.
Tilsett tilfeldig hakket spinat, sorrel, løk, dill og beteblader i buljongen. Rødbetene kan kuttes mindre.
Kok i fem minutter, tilsett salt etter smak.
Tilsett stuet løk med tomater og rømme og hakkede egg i suppen.
La det koke, kok i ytterligere to minutter. Tilsett laurbær og noen pepperkorn.
Press sitronsaft inn i suppen. La småkoke over svak varme i flere minutter.

Dette alternativet for riktig ernæring (suppe) er en veldig sunn oppskrift for barn og voksne.

Kremet kyllingsuppe med zucchini

For å forberede, ta:

1 kyllingbryst uten hud og bein;
2 unge zucchini eller zucchini;
1 hvit løk;
1 stor gulrot;
1\2 haug med persille;
noen spiseskjeer med lav-fett rømme;
salt.

Matlagingstrinn

Vask brystet, kutt i biter, hell kaldt vannå dekke med en centimeter.
Kok i tjue minutter, avkalking.
Tilsett grovhakket zucchini, løk og gulrøtter i kasserollen.
Kok til alle grønnsakene er ferdigstekt.
Tilsett grovhakket persille.
La småkoke i ca fem minutter.
Ha suppen i en bolle og kjør med en blender til den er jevn.
Sett tilbake til varmen og la det koke. Tilsett salt etter din smak.
Server varm, tilsett en skje rømme. Du kan tørke rugkjeks. Det er også veldig velsmakende.

Middag: riktig ernæring (oppskrifter)

Kyllingbryst "Mørhet" med yoghurtsaus

For å forberede, ta:

1 kjølt, benfritt kyllingbryst;
300 g naturlig usøtet yoghurt med lavt fettinnhold;
3 fedd hvitløk;
1/3 haug med ung dill;
tørket laurbær, havsalt, allehånde erter;
1-2 agurker;
1 løk i skall.

Matlagingstrinn

Skrell brystet, vask og dekk med kaldt vann. Gi brystet et oppkok, fjern avskummet, tilsett litt salt, tilsett laurbær og allehånde.
Vask løken godt og skjær den med et kryss. Ikke rengjør! Ha i den kokende buljongen.
Kok i 30 minutter over middels varme.
La avkjøle i buljongen, etter å ha kuttet i 8-10 biter.
Avkjøl yoghurten i kjøleskapet, tilsett litt salt, tilsett hvitløk (finhakket), hakket dill.
Legg kyllingskivene på et fat, hell over sausen, og server med fersk agurk.
Du kan også legge agurk i sausen. Da må du først male den på et grovt rivjern.

En deilig og rask oppskrift på riktig ernæring i en langsom komfyr - grønnsaksstuing med kalkun

For å forberede, ta:

500 gram kalkunfilet (både rødt og hvitt kjøtt passer);
1 stor aubergine;
1 middels løk;
1-2 unge zucchini;
1 gulrot;
2 modne tomater;
200 g hvitkål;
3 fedd hvitløk;
1 haug med fersk dill;
1 ss vegetabilsk olje;
salt, krydder, sitronsaft.

Matlagingstrinn

Sett multikokeren til "Frying"-modus.
Hell olje i en bolle og varm den opp. Ha i kalkunkjøttet, kuttet i middels strimler. Stek i 10 minutter.
Skrell løk, gulrøtter, aubergine og zucchini. Skjær i mellomstore terninger.
Riv kålen i strimler.
Riv tomatene.
Finhakk hvitløk og dill.
Tilsett alle grønnsakene i kjøttet, bland og tilsett salt etter smak. Tilsett 100 ml vann (kokende vann). Lukk lokket. Sett multikokeren til "Stew"-modus i 30 minutter.
Åpne lokket, tilsett revne tomater, urter med hvitløk og 2 ss sitronsaft. Om ønskelig kan du inkludere hvilket som helst krydder i oppskriften.
Lukk multikokeren og fortsett å småkoke i ytterligere fem minutter.
Stuingen kan serveres enten varm eller kald.

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

"Havregryn" - en oppskrift på riktig ernæring

Denne oppskriften er ikke bare sunn, men også deilig. Veldig bra for de som ønsker å gå ned i vekt. I tillegg er det ganske enkelt å tilberede. Selv nybegynnere kokker kan gjøre det.

Ingredienser:

2 ss finmalt havregryn;
2 ss hvete eller havrekli;
2 kyllingegg;

Kokeprosess

Hell kokende vann over kli og havregryn til de er dekket.
Rør til det blir en ikke veldig tykk grøt.
Tilsett egg som er pisket til det er jevnt.
Stek i en non-stick panne som pannekaker.
Du kan bruke yoghurt, potetmos som saus. friske bær, honning, ostemasse.

Denne oppskriften på riktig ernæring for hver dag vil diversifisere kostholdet til noen som går ned i vekt. Hvis du baker havregrynpannekaker med stor diameter, kan du smaksette den med forskjellige fyll. Fyllet legges på halvparten av pannekaken og dekkes med den andre halvdelen.

Fylling med cottage cheese og urter. Kombiner lav-fett cottage cheese med usøtet yoghurt, persille og et fedd hvitløk.

Grønnsaksfyll. Agurk, gulrot, tomat, løk, selleri kuttet i strimler. Rør, tilsett salt.

Kylling og soppfyll. Skjær det kokte kyllingbrystet i terninger. Hakk også de kokte champignonene tilfeldig. Bland kylling, sopp med usøtet yoghurt, tilsett salt.

Med slike fyll passer havregryn til både frokost og en solid lunsj.

Barn kan tilbys et alternativ fylt med frukt og honning, søt cottage cheese med tørkede aprikoser eller rosiner.

Riktig ernæring (oppskrifter for uken): hvordan organisere deg selv?

Ved første øyekast ser det ut til at det er utrolig vanskelig å opprettholde et sunt kosthold. Du må spise ofte, variert, og også sunn mat. Hvordan kan du organisere deg slik at alt dette ikke er en byrde, men en nytelse?

Til å begynne med bør du lage eksempelmeny for en uke. Dette vil ikke ta mye tid. Det er bedre å skrive ned matplanen din på et stykke papir og feste den til kjøleskapet.

Neste trinn er å lage en handleliste for samme uke. Dette vil heller ikke være vanskelig, fordi ernæringen er riktig, derfor trenger vi ingen komplekse produkter, tilsetningsstoffer eller krydder.

Alt som gjenstår er det daglige innkjøpet av meieriprodukter og syrnede melkeprodukter, friske urter og noen småting.

Du kan også lage mat i flere dager. For eksempel, på mandag, bokhvete til frokost. På tirsdag er den samme bokhveten til lunsj. Spare tid. Det er enkelt å lage stekt kyllingbryst i flere dager. Du kan lage en grønnsakssaus. Det viktigste er ønske.

Ti trinn til å spise sunt

Ikke alle kan håndtere en plutselig endring i kostholdet. Derfor er det bedre å gradvis endre gastronomiske vaner.

Bytt ut majones med lav-fett rømme eller naturell yoghurt.
Lag en salat av friske grønnsaker hver dag.
Prøv å koke, bake, stuve og ikke steke.
Spis to frukter om dagen. Selv om du ikke har lyst!
Ikke oversalt maten.
Bytt ut lunsj- og middagstallerkene med mindre.
Ta ut ketchup, sauser, syltetøy og kondensert melk fra kjøleskapet.
Gjør det til en regel å drikke vann fra en vakker mugge. Plasser den på et synlig sted. På denne måten vil han tiltrekke seg oppmerksomheten din.
Lag grønnsakssugerør til snacks. Agurk, gulrøtter, kål, selleri er egnet.
Ikke kjøp pølser og pølser mer enn en gang i måneden.

Disse reglene er ikke veldig kompliserte, men de vil hjelpe deg å tilegne deg gode vaner og gradvis gå over til sunt kosthold.

Riktig ernæring: enkle oppskrifter (video av å tilberede tilapia på en løkseng med ost)

Vi presenterer for din oppmerksomhet en oppskrift på en tilapia-rett som er enkel å tilberede. Tilapia er en ferskvannsfisk som inneholder rundt hundre kcal. Den er ikke-fettete og passer til kostholdsernæring. Fisken koker veldig raskt. I tillegg selges det vanligvis i filetform, noe som gjør kokeprosessen enklere.

Hvordan gå ned i vekt med maksimalt resultat?

Ta en gratis test og finn ut hva som hindrer deg i å gå ned i vekt effektivt

Svar ærlig på spørsmål ;)

Uten overdrivelse kan riktig ernæring kalles en garanti for sterk immunforsvar og utmerket helse, fordi når alle metabolske prosesser går riktig og raskt, absorberes den maksimale mengden nyttige stoffer, kroppen fungerer stabilt og uten feil.

Uavhengig av kjønn, alder og andre egenskaper organisme alle person fungerer det samme - for normal operasjon til ham biologiske aktive stoffer , hvorav hoveddelen kommer fra mat.

I dag dukket opp stor mengde alle typer av tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og halvfabrikata, i stand til å gjøre livet til moderne husmødre mye enklere. På grunn av den utbredte distribusjonen av alle typer hurtigmat, kan sult stilles raskt og uten unødvendig mas, men det akutte spørsmålet oppstår om hvor sunn er denne maten?. Uendelige diskusjoner om metoder og opprettholdelse av helse på høy level få folk til å tenke seriøst over hvor sunt de spiser og hva begrepet "sunt kosthold" inkluderer.

Grunnleggende om riktig ernæring

Det spiller ingen rolle om du ønsker å gå ned i vekt eller bare normalisere kostholdet ditt, kostholdet ditt bør være basert på visse regler. Før du bestemmer deg for å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt, bør du vurdere følgende prinsipper:

ikke torturer seg selv utmattende dietter og ikke venn kroppen til permanent føler seg sulten. Hvis det er mangel på mat og næringsstoffer, helbreder ikke kroppen, men oppfatter denne situasjonen som en vanskelig periode med å fylle på med næringsstoffer. Dermed oppstår ikke vekttap, tvert imot kan du gå opp i vekt, siden energi vil bli "reservert" og ikke brukt;

følg dietten: Spis flere ganger om dagen samtidig, uten å hoppe over måltider. Men hold øye med porsjonsvolumet, det bør ikke være stort slik at overspising ikke oppstår;

kosthold det bør være balansert og variert- i menyen din i påbudt, bindende Rå frukt rik på mikroelementer og vitaminer bør være tilstede. Slike produkter metter ikke bare kroppen med næringsstoffer, men bidrar også til normaliseringen metabolske prosesser. Kvantitativt bør grønnsaker og frukt råde over kjøttprodukter i kostholdet ditt;

observere drikkeregime - i fravær av kontraindikasjoner (nyresykdom, etc.), bør du drikke minst to liter væske per dag, helst uten kullsyre mineralvann eller andre usøte drikker;

prøv å gi preferanse for lett mat, men selv om du virkelig vil ha noe høyt kalori, ikke nekt deg selv det. Husk at det anbefales å innta retter i første halvdel av dagen, men etter lunsj bør du begrense deg til minimumsmengde fett og karbohydrater;

gi tilbake preferanse for kokte retter eller dampet heller enn fritert mat. Bruk vegetabilsk olje når du lager mat;

aldri ikke hopp over frokosten- selv om du står opp tidlig og ikke har noen appetitt, begrense deg til noe lett, fordi frokost hjelper kroppen med å komme seg etter søvn og normalisere metabolske prosesser;

kombinere produktene riktig- når du spiser uforenlige retter, oppstår råte- og gjæringsprosesser i tarmene, noe som alltid påvirker velværet ditt negativt. Prøv å gjøre ditt eget kosthold så enkelt som mulig. Naturlige, ublandede produkter bør dominere i det, og la det ikke være mer enn fem av dem per måltid;

pass på ikke bare antall porsjoner, men også kvaliteten på konsumerte produkter. Vi kan bare snakke om riktig ernæring når du bare spiser fersk mat. Prøv å ikke lagre kokte retter i lang tid, for selv i kjøleskapet oppstår det uunngåelig gjæringsprosesser i dem, noe som påvirker maten negativt. gunstige egenskaper mat;

og endelig, siste regel spise sunt - du trenger å nyte mat. Dette betyr at du må spise det du liker, sakte, tygge alt grundig. Det er tilrådelig å avstå fra å snakke og lese mens du spiser.

Ved å oppsummere alt det ovennevnte kan vi trekke en enkel konklusjon som riktig næring- det er det alltid fersk og variert mat, brukt regelmessig i moderate mengder og definitivt en fornøyelse.

Regelmessighet av ernæring

Snakker om, spesiell Merk følgende trenger å gi det regelmessighet. Det er veldig viktig å lage en diett og ikke bryte den. Ifølge de fleste ernæringsfysiologer optimal teller fire måltider om dagen, der det daglige matinntaket skal fordeles omtrent som følger:

en lett frokost som inneholder omtrent en tredjedel av den daglige verdien;

en solid lunsj og middag, inkludert en fjerdedel av det daglige behovet;

en lett ettermiddagsmat som mange glemmer helt.

Fordeling produkter bør avhengig av deres energisammensetning. Dette betyr at mat med høyt innhold protein komponent ( kjøtt, fisk, bønner etc.) skal brukes i første halvdel av dagen, og her V kveldstid Det er tilrådelig å spise mat som ikke overbelaster fordøyelsessystemet - meieriprodukter, grønnsaker frukt. I dette tilfellet bør rettene ikke spises for varme eller kalde - ikke varmere enn 50 grader og ikke kaldere enn 10 grader.

Viktigheten av proteiner, fett og karbohydrater i riktig ernæring

Dette er for det første riktige proporsjoner av proteiner, fett og karbohydrater. Deres optimale innhold i kostholdet kan være forskjellig for hver person; spesielt bestemmes dette av deres yrke. Så for eksempel mennesker engasjert i psykisk arbeid , anbefales det å konsumere daglig minst 100 gram protein, 300 gram karbohydrater og ca 90 gram fett. Når du utfører fysisk arbeid Det anbefales å innta minst 400 gram karbohydrater, proteiner - 110-120 gram, 90 gram fett.

I tillegg trenger folk å få i seg en viss mengde fiber og vitaminer hver dag. Optimalt sett bør kostholdet inneholde fersk frukt og grønnsaker, fisk, kjøtt og meieriprodukter. Men det er bedre å redusere forbruket av søtsaker og melprodukter til et minimum.

Riktig ernæring og alder

I i ung alder når kroppen fortsatt er full av styrke og energi, noen kostholdsrestriksjoner det er virkelig mulig å gjøre noen få overse. Hvis ung mann Fordøyelsessystemet er sunn og fungerer som den skal, kan han spise nesten alt han vil. Selvfølgelig er det nødvendig kjenner grensene og ikke unn deg hurtigmat, søtsaker og annen "skadelig" mat, ellers kan situasjonen endre seg raskt. Men for eldre mennesker er det rett og slett nødvendig å følge reglene for et sunt kosthold. Spesielt viktig begrense saltinntaket, tross alt dette produktet i store mengder kan forårsake hypertensive kriser. For å forhindre osteoporose er det svært viktig for alle mennesker over femti å spise mat som er rik på kalsium.

Sunn mat i et sunt kosthold

Nesten alt naturlige og ferske produkter er i stand til å bringe gagne kroppen din, hvis konsumert med måte. For å sikre at måltidene dine er varierte og næringsrike, ta med følgende i menyen:

kjøtt, av alle varianter som det er bedre å velge fjærfe, kalvekjøtt eller magert svinekjøtt av;

fisk, som helst bør spises dobbelt så mye som kjøtt;

kvalitet sjømat;

egg - spis to eller tre per uke;

Når det er mulig, velg naturlig fermentert melk og meieriprodukter uten tilsetningsstoffer;

grønnsaker er grunnlaget for ditt sunne kosthold;

bær og frukt kan konsumeres uten begrensninger, forutsatt at du ikke har allergier;

helkornbrød;

nøtter og tørket frukt kan inntas som snacks eller med te i stedet for de vanlige søtsaker og kaker.

Skadelig mat for riktig ernæring

Selvfølgelig, slutt helt å spise skadelig mat, men ofte deilig mat neppe mulig imidlertid grense det er fortsatt nødvendig. Vi anbefaler minimere forbruket:

hermetikk;

pølser og røkte produkter;

hurtigmat;

sukker, som kan erstattes med honning om ønskelig;

kullsyreholdige drikker;

margarin;

majones og ketchup;

alkohol;

mel produkter;

halvfabrikata kjøttprodukter, hvorav de vanligste er dumplings, elsket av mange. Men hvis du tilbereder denne maten hjemme og er trygg på kvaliteten på kjøttet som brukes, kan du av og til unne deg det;

alle typer syltetøy, karameller, karameller osv.

Som sett, å spise riktig er slett ikke vanskelig, det viktigste er å bare starte.

Veldig snart vil du bli vant til et nytt, sunt kosthold og vil kunne sette pris på de positive endringene som vil skje med figuren din og helse generelt.

Vi tenker alle på kostholdet vårt før eller siden: problemer med vekt, hud og helse generelt tvinger oss til å åpne kjøleskapet og skeptisk undersøke innholdet. Vi stiller oss selv spørsmålene "hva skal vi utelukke fra dietten?" og "hvordan kan jeg begynne å spise riktig?", vi leter etter veien til en sunn og vakker kropp.

I mellomtiden er sunn og riktig ernæring ikke en streng svekkende diett, ikke en hån mot kroppen og ikke frarøve den gleden, det er bare en rekke regler, hvis de følges, kan du radikalt endre deg selv og finne nye. gode vaner, en vakker figur og betydelig forlenge livet.

Kroppen vår er en refleksjon av hva vi spiser

Det er ingen hemmelighet at fedme har blitt et stort problem. moderne mennesker– vi beveger oss mindre, forbruker mindre et stort nummer av fet mat, høykalori sauser, søtsaker. Det er uendelige fristelser overalt, og produsenter konkurrerer om hvem som skal tilby det neste superproduktet som ingen forbruker kan motstå. Resultatet av dette løpet kan observeres på gatene i enhver metropol - ifølge statistikk har nesten annenhver innbygger i utviklede land overvektig. Fedme fører dessverre til problemer ikke bare i estetikk og selvtillit, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sykdommer er direkte proporsjonal med mengden overvekt. Diabetes, hjerteproblemer, mage-tarmkanalen, med reproduktiv funksjon– dette er bare en liten del mulige sykdommer som skyldes manglende overholdelse av dietten.

Gode nyheter er at de siste årene har det å ta vare på kroppens tilstand begynt å bli moderne: flere og flere oppfordringer til å spille sport blir hørt fra staten, offentlige organisasjoner, økologisk og kostholdsprodukter, formidler pressen råd om hvordan du kan spise sunt.

Grunnleggende om sunn mat, eller hvordan spise sunt

Når du lager en sunn matmeny, er det flere ting å huske på: generelle regler: For det første må du spise ofte og i små porsjoner. Det er mest praktisk å skaffe deg en liten tallerken som kan inneholde en håndfull porsjon. Ingen grunn til å være redd for sult! Et sunt kosthold innebærer 5-6 måltider per dag. Det er også greit å venne seg til å spise samtidig - dette vil stabilisere funksjonen til magen og fremme vekttap.

Sekund viktig regel– husk om kalorier. Det er ikke nødvendig å nøye beregne dem gjennom hele livet hver gang du spiser; bare se på kostholdet ditt i en uke eller to, og vanen med å automatisk "estimere" kaloriinnholdet i maten vil dukke opp av seg selv. Alle har sitt eget kaloriinntak, det kan du finne ut av for eksempel ved å bruke en spesiell kalkulator som er lett å finne på Internett. For eksempel er en kvinne 30 år gammel, veier 70 kg med en høyde på 170 cm og er liten fysisk aktivitet Det trengs ca 2000 kcal per dag. For å gå ned i vekt, må du konsumere 80% av kaloriene fra normen, det vil si i vårt eksempel omtrent 1600 kcal per dag. I tillegg er det ingen vits i å kutte ned på kostholdet – kroppen vil rett og slett bremse stoffskiftet, og en slik diett gjør mer skade enn nytte.

Regel tre - vi opprettholder en balanse mellom "inntekter" og "utgifter", det vil si energien som brukes av kroppen på grunnleggende metabolisme, arbeid, sport og kaloriinntak. Mat inneholder fire hovedkomponenter: proteiner, fett, karbohydrater og kostfiber – som alle er nødvendige for kroppen vår. Spørsmålet er bare hvilke av dem (fett og karbohydrater er forskjellige), i hvilke mengder og proporsjoner du skal konsumere. Omtrentlig anbefalte verdier er 60 g fett, 75 g protein, 250 g karbohydrater og 30 g fiber. Den fjerde regelen er å drikke vann. Ofte vil vi ikke spise, kroppen tar feil av mangel på væske som sult og tvinger oss til å spise noe vi egentlig ikke trenger. En og en halv eller flere liter rent drikkevann vil bidra til å bli kvitt pseudo-sult, gjøre deg mer elastisk hud, vil forbedre den generelle tilstanden til kroppen, fremskynde den metabolske prosessen.

Og den femte regelen er å velge produkter med omhu. Les etiketter, sammensetning og kaloriinnhold av produkter, utelukk hurtigmat, majonessauser, produkter med kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og fargestoffer fra kostholdet ditt. Du må vite hva du spiser, og da vil veien til skjønnhet og helse bli rask og hyggelig.

Sunn mat

Vi skal prøve å svare evig spørsmål"Hva skal du spise for å gå ned i vekt?" Det viktigste når du lager en meny for et sunt kosthold er å opprettholde en balanse mellom utgifter og konsumerte produkter.

Så du må definitivt inkludere i ditt sunne kosthold hver dag:

frokostblandinger, i form av grøter og müsli, rik på langsomme karbohydrater, som vil gi kroppen vår energi;
friske grønnsaker (kål, gulrøtter) gir kroppen kostfiber - cellulose;
belgfrukter er en rik kilde vegetabilsk protein, spesielt nødvendig for de som sjelden eller ikke spiser kjøtt i det hele tatt;
nøtter, spesielt valnøtter og mandler, har en gunstig effekt på hele kroppen og er en kilde til flerumettede fettsyrer omega-6 og omega-3, mikroelementer;
fermenterte melkeprodukter: naturlig yoghurt (uten tilsatt sukker), kefir, cottage cheese med lite fett gir kalsium og forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen;
sjøfisk inneholder protein og essensielt fettsyre omega 3;
frukt og bær er et lager av vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mot sykdommer;
magert kjøtt - kyllingbryst, kanin, biff - en proteinkilde.

Sunne produkter bør ikke inneholde konserveringsmidler, kunstige farger eller palmeolje. Det er bedre å begrense pickles - du kan unne deg dem fra tid til annen, men du bør ikke la deg rive med.

Hvis du har et problem med overvekt, bør du gi opp sukker helt, selv om du har en søt tann og ikke kan leve uten en kopp søt kaffe om morgenen - søtningsmidler vil løse dette problemet. Ikke vær redd for dem; naturbaserte erstatninger av høy kvalitet er ufarlige, inneholder praktisk talt ingen kalorier og smaker godt.

Strengt forbudt!

Vi har bestemt oss for sunn mat, la oss se på listen over matvarer som er uforenlige med på en sunn måte liv og riktig ernæring:

Søte kullsyreholdige drikker. De slukker ikke tørsten, irriterer mageslimhinnen, og inneholder som regel en uhyrlig mengde sukker - omtrent 20 g i hvert glass, kunstige farger og smaker og konserveringsmidler.
Frityrstekt mat. Pommes frites, chips, kjeks og alt som er stekt i store mengder olje bør elimineres fra kosten. Kreftfremkallende stoffer, mangel på næringsstoffer og fett er ikke det en sunn kropp trenger.
Burgere, pølser. Alle slike retter inneholder en blanding av loff, fete sauser, kjøtt av ukjent opprinnelse, appetittstimulerende krydder og store mengder salt. Hva får vi som resultat? En ekte kalori-"bombe" som øyeblikkelig blir til folder på kroppen og ikke har noen næringsverdi.
Majones og lignende sauser. For det første skjuler de den naturlige smaken av mat helt under krydder og tilsetningsstoffer, og tvinger deg til å spise mer, og for det andre er nesten alle majonessauser fra butikken nesten rent fett, sjenerøst krydret med konserveringsmidler, smaker, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
Pølser, frankfurtere og halvfabrikata kjøttprodukter. Det er knapt behov for noen forklaring på dette tidspunktet - bare les produktetiketten. Og dette er bare offisielle data! Husk at under "svinekjøtt, storfekjøtt" gjenstander i sammensetningen, er hud, brusk og fett oftest skjult, som du neppe ville spist hvis de ikke var så dyktig behandlet og vakkert pakket.
Energiske drinker. Inneholder en stor dose koffein i kombinasjon med sukker og økt surhet, pluss konserveringsmidler, fargestoffer og mange andre ingredienser som bør unngås.
Øyeblikkelige lunsjer. Nudler, potetmos og lignende blandinger, som bare skal helles med kokende vann, inneholder store mengder karbohydrater, salt, krydder, smaksforsterkere og andre kjemiske tilsetningsstoffer i stedet for næringsstoffer.
Melete og søte. Ja, ja, favorittsøtsakene våre er en av de farligste matvarene. Problemet er ikke bare det høye kaloriinnholdet: kombinasjonen av mel, søt og fet mat multipliserer skaden flere ganger og påvirker umiddelbart figuren.
Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinner nesten helt under behandlingen. Hvilken fordel kan det være av et konsentrat fortynnet med vann og smaksatt med en god del sukker?
Alkohol. Nok har allerede blitt sagt om dens skade på kroppen; det er vi bare Igjen Merk at alkohol inneholder kalorier, øker appetitten, forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer, og hvis minimumsdoser ikke overholdes, ødelegger det sakte kroppen, fordi etanol er en cellulær gift.

Overgang til balansert spise sunt Det vil ikke være en byrde hvis du følger enkle anbefalinger.

Først av alt, ikke sult deg selv. Hvis du føler ubehag, spis et eple, noen nøtter, tørket frukt eller müsli.

For det andre, drikk mye og velg sunne drikker. Sikori er bra for vekttap - det undertrykker sult på grunn av den store mengden fiber i sammensetningen og har en gunstig effekt på kroppen. Grønn te er også gunstig, spesielt med ingefær.

Diversifiser kostholdet ditt! Jo flere forskjellige sunne matvarer du spiser, jo mer mottar kroppen din ulike mikroelementer, vitaminer og aminosyrer.

Hvis du virkelig vil ha noe forbudt, spis det til frokost. Selvfølgelig er det bedre å gi opp usunn mat helt, men til å begynne med hjelper det å tenke at noen ganger kan du fortsatt skjemme bort deg selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i maten, jo bedre. Vil du spise? sunn mat– det er bedre å velge et stykke kjøtt i stedet for pølse, friske grønnsaker i stedet for hermetiske, müsli i stedet for boller.

Opprette en "sunn mat"-meny

Hvordan begynne å spise riktig? Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger. La oss si at det er 2000 kcal daglig. For å gå ned i vekt må du innta 1600 kcal per dag, fordelt på 5-6 måltider.

Så la oss gjøre opp sunn meny daglige måltider:

Frokost. Bør være rik på langsomme karbohydrater og proteiner, det kan omfatte:

havregryn, müsli eller kornbrød;
kefir, usøtet yoghurt eller et stykke ost.

Andre måltid– lett mellommåltid mellom frokost og lunsj:

enhver frukt som veier omtrent 100-200 gram, eller noen nøtter, tørket frukt;
100 gram cottage cheese eller usøtet yoghurt.

Middag bør være dagens største måltid:

100 gram bokhvete eller brun ris, pasta laget av durummel. Du kan legge til gulrøtter, løk, paprika til retten;
kokt kyllingbryst;
En salat av friske grønnsaker krydret med yoghurt, en liten mengde soyasaus eller linfrøolje.

Ettermiddagsmat, mellom lunsj og middag - nok et lett måltid:

Et lite stykke frukt eller et glass ferskpresset juice, gjerne fra grønnsaker.

Middag– lett og velsmakende:

100-200 gram magert biff, kanin, kalkun, kylling, fisk eller belgfrukter;
Salat laget av kål, gulrøtter og andre fiberrike grønnsaker.

Og endelig, et par timer før sengetid:

Et glass kefir, sikori eller drikke usøtet yoghurt.

Gjennom dagen kan du drikke ubegrensede mengder vann, grønn te og sikoridrikker med naturlige ekstrakter av nype, ingefær eller ginseng.

Porsjonsstørrelser er omtrentlige og vil avhenge av individuelle parametere - daglig norm kalorier, hastigheten på vekttap og andre individuelle faktorer. I alle fall er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

Prinsippene for riktig ernæring er regler som bør følges gjennom hele livet, siden overholdelse av dem ikke bare vil føre til vekttap, men også til forbedret velvære.

For tiden har spesialister over hele verden utviklet mer enn et dusin av de mest ulike dietter. Hver av dem kan hjelpe deg å gå ned i vekt, det viktigste er å velge den rette for kroppen din. Enhver diett gir imidlertid bare en midlertidig effekt. Bare ved å følge reglene for et sunt kosthold kan du virkelig oppnå gode resultater uten skade på kroppen.

Grunnleggende og prinsipper for riktig ernæring

Det grunnleggende om riktig ernæring er basert på 3 nøkkelprinsipper:

kontroll av kaloriinnholdet i inntatt mat
variasjon av mat
samsvar riktig modus ernæring.

For vekttap og forbedring generell tilstand helse, er det viktig å vurdere alle tre prinsippene for riktig ernæring.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring:

Utvalg av produkter. Alle vet at kroppen krever store mengder av en lang rekke vitaminer og mineraler hver dag. For å gi det maksimalt antall næringsstoffer, må du diversifisere menyen med ulike frukter, grønnsaker og korn.

Imidlertid bør det huskes at noen frukter ikke fremmer vekttap. Disse inkluderer bananer, pærer og druer. Selv om det selvfølgelig er vanskelig å klare seg uten dem, vil det være nok å spise en frukt, og ikke en hel kilo. Forskere har lenge bevist at grønnsaker og frukt i forskjellige farger inneholder forskjellige nyttige stoffer. Selv om du elsker epler, ikke nekt kroppen din for jordbær.

Spis ofte, men litt etter litt. Når du spiser kun 3 ganger om dagen, kan kroppen begynne å lage reserver. Det beste alternativet Det vil skje hvis du spiser 5-6 ganger, men i små porsjoner. På en bra måte"bedra" deg selv, det vil være en endring av retter. Bruk små tallerkener. De vil skape effekten av en stor porsjon.

Tell kaloriene dine. For å gå ned i vekt bør du beregne kaloriinnholdet i maten du spiser. Kalorier bør være omtrent lik energien som forbrukes per dag. Driver du med fysisk aktivitet, bør kaloriinnholdet være litt høyere enn om du kjører bil stillesittende bilde liv.

Den enkleste måten er vektkontroll. Hvis tallene på vekten vokser, må du enten redusere kostholdet eller øke fysisk aktivitet. I tillegg er det tabeller som angir kaloriinnholdet i et bestemt produkt.

Lag en måltidsplan og hold deg til den . Det er tilrådelig å ta mat samtidig. Det er ikke lett å lage en slik daglig rutine, men det er mulig. Du bør spise middag minst 3 timer før leggetid. Hvis det skjedde at du måtte sette deg ved bordet sent, er det bedre å nøye seg med frukt, lett grønnsak salat eller mager cottage cheese.

Prinsipper for riktig ernæring: når og hvilken mat du skal spise

Start dagen med frokost:

Aldri frata deg selv frokosten. Selv om det virker for deg at du ikke er sulten, trenger kroppen din rett og slett å få næringsstoffer for normal drift. Du kan hoppe over middag, men frokost er et must.

Fjern fra menyen søppelmat:

Det er ikke nødvendig å snakke igjen om farene ved hurtigmat og andre "godsaker", som kjeks, chips, majones og andre. Elsk deg selv, ikke usunn mat. Tross alt, bortsett fra ekstra kalorier (og derfor overvekt), vil slik mat ikke gi noen fordel. Hvis det er vanskelig å gi opp slike produkter med en gang, eliminer dem gradvis, og i stedet for butikkkjøpt majones, tilbered sauser hjemme.

Ikke hopp over snacks:

Selv om du holder deg til spiseplanen din, er det tider du ønsker å spise. Du bør ikke nekte deg selv dette. Til slike snacks er noe lett perfekt: frukt, kandisert frukt, grønnsaker, mager yoghurt eller et par nøtter. Dette vil redusere sultfølelsen og hindre deg i å spise mer enn kroppen trenger ved hovedmåltidet.

Viktig! Ved å hoppe over riktig snacks risikerer du å spise mer enn normalt.

Søtsaker kan være gunstig:

Vi snakker ikke om søtsaker som er kjøpt i butikken. Kandisert frukt, frukt, tørket frukt, et stykke mørk sjokolade, honning og noen grønnsaker er utmerkede erstatninger for industrielle kjeks og godteri. De er ikke bare velsmakende, men gir også utvilsomme fordeler for kroppen. Hvis det er vanskelig å gi opp sukker, er det bedre å erstatte hvitt sukker med uraffinert brunt sukker, siden det ikke er behandlet, noe som betyr at det er mer sunt og naturlig.

Prøv å spise mindre hormonell mat:

De fleste produsenter bruker forskjellige hormonelle legemidler og antibiotika for å dyrke kjøtt raskere. Gå inn i menneskekroppen sammen med mat, disse hormonene har negativ påvirkning til din helse. Endringer hormonell bakgrunn, på grunn av antibiotika øker risikoen for å få matallergi.

Reduser mengden salt du bruker:

Som du vet, forsinker salt fjerning av væske fra kroppen. Som et resultat lar det deg ikke effektivt bekjempe overvektig. Derfor må mengden salt som forbrukes reduseres. Når du lager mat til familien din, prøv å tilsette mindre salt til måltidene dine. Så gradvis vil du lære familien din å spise riktig.

Begrens inntaket av animalsk fett:

Animalsk fett fører ofte til økte kolesterolnivåer i blodet, bremser stoffskiftet og fører som et resultat til vektøkning. Gi preferanse til fett planteopprinnelse. De renser blodårene, har 100 % absorpsjon og er lettere for kroppen å behandle.

Begrens alkoholforbruket:

Ingen krever fullstendig avholdenhet fra å drikke alkohol. Men du bør huske at alkohol inneholder sukker, som kan påvirke både figuren din og din generelle helse negativt. I tillegg gir sterke alkoholholdige drikker et bredt utvalg av snacks, ofte svært kaloririke. Hvis du ikke kan avslå drinkene som tilbys, begrense deg til ett glass vin.

Erstatningsprodukter:

Lær å erstatte usunn høykalorimat med sunn mat. Hvis du ikke kan gi opp kjøtt, bytt ut fett svinekjøtt med kylling, kalkun eller biff. Bytt ut sukker med honning, ta kandiserte frukter til te i stedet for kjeks, spis fete meieriprodukter i stedet cottage cheese med lite fett og yoghurt. Til å begynne med vil det ikke være lett, men over tid vil du bli vant til det.

Drikk mye væske:

Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg at uansett hvilken diett du er på, må du drikke mye. Det kan være enkelt drikkevann, mineralvann, grønn te, urtete, buljonger, ferskpresset juice. Det er spesielt viktig å drikke mye vann under high fysisk aktivitet. Dette er nødvendig for å forhindre mulig dehydrering av kroppen. Som du kan se, inkluderer dette ikke favorittlemonadene og andre kullsyreholdige drikker. Disse drikkene inneholder en stor mengde sukker og skadelige stoffer.

Interessant! Eksperter har utviklet en formel for å beregne den daglige normen for forbrukt vann: 30 ml vann er nødvendig per kilo vekt.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Ikke bli distrahert mens du spiser. Det er bedre å spise mat rolig, sakte, uten å bli distrahert av bøker, TV eller samtaler. Uten å merke det spiser du mer enn kroppen trenger for å føle deg mett. Nyt hver matbit og metthetsfølelsen kommer mye raskere, noe som betyr at det ikke er noen risiko for overspising fra økende porsjoner.

Merk følgende! Syntetiske sukkererstatninger finnes i mange søtsaker og kan være skadelige for kroppen.

Ikke gi opp mat. Den største feilen når du går ned i vekt er å sulte. Dette kan forårsake enorme helseskader og beste scenario bli kvitt mageproblemer. Kroppen under slike forhold alvorlig stress mest sannsynlig vil han begynne å spare "i reserve", og dette vil gjenspeiles i vekten. Det er bedre å følge sunne spiseregler hver dag.

Ikke gå på shopping på tom mage. Gå alltid på innkjøp etter å ha spist. På denne måten vil du beskytte deg mot å gjøre spontane kjøp. Når du er sulten, er det mer sannsynlig at du kjøper mye ekstra produkter, som ikke har noe å gjøre med riktig ernæring.

Så mye bevegelse som mulig. Denne regelen gjelder spesielt de som driver stillesittende arbeid. Selv om du følger alle prinsippene for riktig ernæring, trenger energi utløp. Treningstimer, besøk i bassenget, aerobic eller jogging i parken er bra for dette. Hvis sport ikke er noe for deg, vil dans også bidra til å holde musklene tonet. Selv en gåtur er en god måte å holde seg i form. Hovedregelen er ikke å være lat, men å bevege seg.

Ikke forvent resultater på en uke. Vi ønsker alle å oppnå resultater så raskt som mulig. Men ved å følge de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap, vil du ikke gå ned i vekt på en uke. De er designet for konstant bruk og da vil resultatet av å endre vanene dine glede deg når som helst. Vær tålmodig og når du ser de første fruktene av arbeidet ditt i speilet, ikke begynn å gjøre innrømmelser til deg selv, men fortsett å jobbe med deg selv.

Prinsipper for riktig ernæring for vekttap: meny for alle dager i uken

Frokost - grøt (kokt i vann og uten tilsetning av olje), müsli, grønnsaks- eller fruktsalater, mager yoghurt eller cottage cheese, kokte egg eller eggehviteomelett, grønn te eller svart kaffe uten sukker;
Lunsj - først: grønnsakssupper uten steking, fettfattig buljong med rugkjeks. Til hovedrett: kokt eller dampet magert kjøtt (kalkun, kylling eller biff) eller fisk (sjømat) er egnet som hovedrett; til en siderett kan du tilberede brun ris, bokhvete, linser eller en grønnsakssalat kledd med olivenolje ;
Middager - kokt eller dampet magert kjøtt (kalkun, kylling eller biff) eller fisk (sjømat), med grønnsaker med lite stivelse som tilbehør.
Passende snacks inkluderer frukt, grønnsaker, lav-fett yoghurt, cottage cheese, kefir, tørket frukt, og selvfølgelig mer væske gjennom dagen.

Det bør huskes at en diett for vekttap ikke gir raske resultater. Du må anstrenge deg for å venne deg til den nye menyen og lære å forbrenne kalorier. I gjennomsnitt vil endringer bli merkbare rundt den tredje måneden.

Husk at riktig og sunn ernæring ikke er en diett, men en livsstil som alltid bør følges.

Følg målet ditt tålmodig og selvsikkert, følg prinsippene for riktig ernæring, og deretter vil resultatet av innsatsen glede deg i mange år.

Du vet allerede hva ekte er sunn mat. Dette er noe som vokste på et tre eller i bakken, svømte i havet eller elven, løp på gresset. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, korn, egg er alle eksempler på ekte mat.

Og du vet også hva dårlig mat er. Dette er hva de gir deg fra vinduet i bilen din, hva som faller ut av automaten, og hva som leveres ferdig til deg i boks eller pose. Hvis sammensetningen av et måltid er sammenlignbar i lengde med Game of Thrones, og før det når bordet, går produktet gjennom 14 tilberedningsstadier, det er sannsynligvis ekkelt og bør ikke spises.

Ikke gi opp alt på en gang

Få mennesker kan umiddelbart gi opp favorittmaten og gå helt over til et sunt kosthold. Etter å ha gjort dette, vil personen bli irritabel og dyster, vil lide sterkt og vil raskt gi opp ideen om å spise riktig.

Du kan være en av de personene det er greit å gi opp en godbit for, men hvis dette ikke er tilfelle, før du starter en diett, finn selv den rette balansen mellom hastigheten på å oppnå resultater og nivået av lidelse i prosessen .

Hvordan inn dataspill: Først må du velge vanskelighetsgrad. Hvis du velger "Vanskelig", vil du få det vanskelig, men du vil forbedre ferdighetene dine mye raskere og oppnå resultater.

Kanskje du foretrekker "Easy" fordi du ikke vil være så nervøs mens du spiller, og du vil nyte spillet.

Det viktigste er ikke å overvurdere deg selv. Selv veldig langsomme skritt mot suksess er 100 % bedre enn rask fiasko.

Sette et mål

Hvis du vil spise sunt uten å ha en klar ide om hva det er for, vil hver dag uten favorittmaten din være ekte tortur.

Bestem et mål for deg selv og ha det i bakhodet. Du holder deg fra junk food ikke fordi du liker å lide, men for å leve bedre, bedre kvalitet og kanskje servere godt eksempel til barna mine.

Husk at du alltid har et valg. Bedrifter som leverer søppelmat prøver å gjøre det så attraktivt som mulig. Slutt å gi dem pengene dine ved å kjøpe noe som sakte dreper deg.

Du er ikke en slave av smaksløkene dine.

Ikke se etter umiddelbar tilfredsstillelse fra en pizzaskive, en pose chips eller en sjokoladesmørring. Streb i stedet for et langt liv med glede og helse.

Tell kalorier

Husk først en enkel ligning.

Ett kilo fett i menneskekroppen tilsvarer 7716 kilokalorier.

Dette betyr at hvis du skal gå ned et kilo fett per uke, må du skape et underskudd på 1102 kcal per dag (7716 kcal delt på 7 dager tilsvarer 1102 kcal).

For å skape dette underskuddet, må du først kjenne kaloriinntaket ditt. Spor all mat du spiser, inkludert sporadisk snacks. Når du vet hvor mange kalorier du bruker per dag, setter du målet ditt i henhold til formelen.

Hvis du for eksempel ønsker å gå ned 5 kg før ferie, for eksempel på to måneder, må 7716 kcal ganges med 5 kg og divideres med 60 dager. Resultatet er 643 kcal - dette er akkurat hvor mye du trenger å underspise hver dag.

Men selv om du ønsker å gå ned i vekt veldig raskt, bør du ikke redusere kaloriinntaket kraftig: du vil konstant føle deg sulten. Det er bedre å redusere det gradvis daglig norm med flere hundre kilokalorier hver uke.

For helse er det imidlertid viktig ikke bare å spore kalorier, men også å ta hensyn til kvaliteten på maten.

Vurder kvaliteten på maten

2000 kalorier fra å spise en boks med småkaker vil ikke gagne deg så mye som 2000 kalorier fra kjøtt, grønnsaker eller frukt.

La oss se på hvilke næringsstoffer kroppen din trenger og hvordan lage et grunnleggende sunt kosthold.

Ekorn

Protein er nødvendig for at kroppen skal bygge celler (inkludert muskler), opprettholde vevets elastisitet og produsere hormoner og enzymer.

Protein - essensiell komponent sunt kosthold, og det bør være tilstede i hvert måltid. Sikt på 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Maksimal mengde protein per dag er 200 g. Gode inkluderer kyllingbryst, egg, biff, fisk, nøtter, bønner og de fleste meieriprodukter.

Hvis du liker fisk, vær oppmerksom på tunfisk. Dette er en ekte mester i proteininnhold: 25–30 g protein per 100 g produkt (mer enn kyllingbryst).

Fett

Disse næringsstoffene er helt nødvendige for kroppen vår, men det er viktig å skille sunt fett fra skadelige.

Fett kan være mettet – helseskadelig – samt flerumettet og enumettet – sunt og nødvendig.

Mettede fettsyrer som finnes i margarin og smør, fett kjøtt, palme- og kokosmelk, når det kommer inn i kroppen, danner sfæriske fettforbindelser som begrenser lumenene i arteriene. Som et resultat er risikoen for utvikling hjerte- og karsykdommer.

Umettede fettsyrer som finnes i avokado, mandler, vegetabilske oljer, valnøtter, fisk (laks, sild, makrell), fiskeolje, kombineres ikke når de kommer inn i blodet og passerer gjennom arteriene uten hindring.

Umettede fettsyrer støtter immunforsvaret, forbedrer hjernens funksjon og hudtilstand, og forhindrer dannelsen av blodpropp.

Legger til umettet fett inn i kostholdet ditt, husk at de ikke deltar i utdanning subkutant fett. Raffinerte og bearbeidede (tomme) karbohydrater har skylden.

Karbohydrater

I kroppen omdannes karbohydrater til glukose (sukker), som deretter brukes til å produsere energi til alle kroppsfunksjoner. Grønnsaker og frukt er kilder til sunne karbohydrater.

Imidlertid er det også skadelige karbohydrater - bearbeidede og raffinerte, som best utelukkes fra kostholdet. De finnes i søtsaker og bakevarer, syltetøy, sukkerholdig brus og alkohol.

For raskt å finne ut hvilke karbohydrater som er sunne og hvilke som er skadelige, bruk indikatorer som f.eks glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Hvordan velge sunne karbohydrater

Ikke alle karbohydrater absorberes like mye av kroppen vår. Den glykemiske indeksen (GI) måler denne forskjellen ved å rangere karbohydrater i henhold til deres effekt på blodsukkernivået.

Ved å innta karbohydrater med lav GI, det vil si de som forårsaker små svingninger i blodsukkernivået og liten økning insulinnivå, reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes, og går også ned i vekt.

GI varierer fra 1 til 100, hvor 100 er den raskeste og sterkeste effekten av en matvare på blodsukkeret og 1 er den langsomste økningen i blodsukkeret.

Hvis du spiser mat med lav GI, kommer næringsstoffer sakte inn i blodet, noe som betyr at de vil gi energi til kroppen lenger. Som svar vil kroppen din produsere mindre insulin og du vil føle deg mindre sulten. Her kan du raskt finne matens glykemiske indeks.

Dette vil imidlertid ikke hjelpe å beregne rett størrelse porsjoner. For eksempel har vannmelon en GI på rundt 73, og melkesjokolade har en GI på 70. Betyr dette at du kan spise mer sjokolade enn vannmelon? Nei. Fordi GI er beregnet ut fra 50 g karbohydrater i hvert produkt, og mengden karbohydrater i en vannmelon og en sjokoladeplate varierer veldig.

Melkesjokolade inneholder 60 g karbohydrater per 100 g produkt, mens vannmelon kun inneholder 8 g per 100 g produkt. Det viser seg at 83 g sjokolade vil gi omtrent samme økning i blodsukkeret som 625 g vannmelon.

For å gjøre det mer praktisk å beregne serveringsstørrelsen, bruk en annen parameter - den glykemiske belastningen (GL) av matvarer.

Hvordan beregne serveringsstørrelse

Bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater og sukker har høy glykemisk belastning, mens frukt og grønnsaker har en tendens til lav glykemisk belastning.

Prøv å innta matvarer med lav GL i løpet av dagen, og med høy GL rett før trening: karbohydrater vil brenne umiddelbart. Du kan også innta matvarer med høy GL umiddelbart etter trening, i kombinasjon med protein. I dette tilfellet brukes karbohydrater til å bygge muskler, i stedet for å lagres som fett.

Dermed, med hjelp og bestemmelse av den glykemiske belastningen av matvarer, kan du lage sunn diett. Men hvis dette er for vanskelig og tidkrevende for deg, kan du prøve en enklere måte å spise sunt på – paleo-dietten.

Paleo diett

Paleo-dietten foreslår at du bare spiser det som var tilgjengelig for våre fjerne forfedre: kjøtt, fjærfe, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Resten er forbudt.

Ingen kaloritelling eller planlagt spising. Bare spis det du kan, hvor mye og når du vil.

Denne dietten er ganske vanskelig å følge hvis du ofte må spise på kafeer og ha snacks i lenker hurtigmat eller reise mye. Men å følge den, spesielt i kombinasjon med styrketrening, vil gi deg rask fremgang og forbedre helsen din betydelig.

Hvis du trenger å gå ned mange kilo kort tid eller redusere kraftig, er paleo-dietten ditt valg. Hovedsaken er at du klarer å gi opp hele variasjonen av bakeri-, meieri- og konfektprodukter.

Bestem selv om denne dietten er riktig for deg. Klarer du å innta nok protein fra kjøtt og fisk, vil kostholdet være effektivt og sunt. Men hvis du ikke har tid til å lage kjøtt og kjøpe en rekke produkter, vil ikke kroppen takke deg.

Hvilken diett er riktig for deg

Hvis du vil være sunn og komme tilbake til normal vekt, velg GI-beregning: unngå matvarer som forårsaker plutselig hopp blodsukker.

Hvis du streber etter en guddommelig figur, prøv Paleo-dietten. Men husk at for å oppnå resultater må du ha riktig genetikk, et seriøst styrketreningsprogram, tålmodighet og en jernvilje til å si et bestemt «nei» til all mat som ikke passer inn i en slik diett.

I tillegg kan du lage dine egne dietter og endre eksisterende som du ønsker. For eksempel kan du følge en streng paleo-diett i seks dager, og i helgen kan du jukse deg selv – spis hva som helst. Noen mennesker trenger en streng diett uten å jukse, fordi de kan bryte når som helst, andre føler seg ganske komfortable, bryter fra tid til annen strenge regler. Velg det som passer deg.

Og ikke glem at livet går videre under en diett. Du endrer kostholdet ditt for å leve bedre. Og ikke en gang i fremtiden, når du går ned i vekt, men akkurat nå.

Nyt følelsen av letthet, kunnskapen om at du forbedrer helsen og figuren din, og ikke klandre deg selv hvis du mislykkes.

Hvorfor ikke starte i dag? Kast søppelmat, fjern godteri fra bordet, velg en diett og prøv å holde deg til den.

Start med små endringer nå. Det kan ta litt tid før du finner din sunne spisemetode. Det viktigste er ikke å gi opp og se etter hva som fungerer.