Ano ang self-regulation: konsepto, pag-uuri at pamamaraan. Mga paraan ng regulasyon sa sarili ng emosyonal at mental na estado

Mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay ginagamit upang kontrolin ang estado ng pag-iisip ng isang tao.

Kahulugan ng self-regulation

Sa isang malawak na kahulugan, ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay itinuturing na isa sa mga antas ng regulasyon ng aktibidad ng mga sistema ng pamumuhay, na nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga mental na paraan ng pagpapakita at pagmomolde ng katotohanan.

Kaya, kasama sa regulasyon sa sarili ng kaisipan ang kontrol sa pag-uugali o aktibidad ng paksa at regulasyon sa sarili ng kanyang kasalukuyang estado. Mayroon ding mga mas makitid na interpretasyon ng hindi pangkaraniwang bagay na ito:

"Ang mental na regulasyon sa sarili ay ang impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita at katumbas mga imahe sa isip"
"Sa pamamagitan ng mental self-regulation naiintindihan namin ang mental na impluwensya sa sarili para sa layuning regulasyon ng mga komprehensibong aktibidad ng katawan, mga proseso, reaksyon at estado nito"

Ayon kay V.I. Morosanova, ang self-regulation ay nauunawaan bilang "integrative mental phenomena, process and states" na nagsisiguro sa "self-organization ng iba't ibang uri ng mental activity" ng isang tao, "integrity of individuality and the formation of human existence."

Ang pagkakapareho ng lahat ng mga kahulugan ay ang pagkakakilanlan ng kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya at ang pagtutok sa paggamit panloob na pondo regulasyon, una sa lahat, mga pamamaraan ng sikolohikal na impluwensya sa sarili.

Paraan

Mayroong maraming mga pamamaraan ng PSR, na nahahati sa 4 na pangunahing mga klase:

neuromuscular relaxation,
pagsasanay sa ideomotor,
pandama na pagpaparami ng mga imahe.

Ang mga layunin ng paggamit ng mga pamamaraang ito ay:

pinapawi ang mga pagpapakita ng mga nakababahalang kondisyon
pagbabawas ng antas ng emosyonal na intensity ng aktibidad
pag-iwas sa kanilang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan
pagpapalakas ng mobilisasyon ng mapagkukunan.

Isang paraan para sa pagtukoy ng semantikong kakanyahan ng hindi kanais-nais na mga estado ng pag-iisip.

Ang pamamaraan ay nagbibigay ng agarang kaluwagan mula sa anumang hindi kasiya-siyang mga estado ng pag-iisip, pati na rin ang pagkakataon na maunawaan ang semantiko na kakanyahan ng mga mapagkukunan ng hindi kasiya-siyang mga estado ng kaisipan.

1. basagin ang daloy ng mulat na pag-iisip

2. tumutok sa isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng kaisipan

3. nang hindi kinokontrol ang iyong sarili, i-convert ang pakiramdam na ito sa mga salita. "Sabihin mo sa kanya" ng iyong sarili. Ang pangunahing kondisyon: ang kawalan ng anumang pagpipigil sa sarili at mulat na pagsusuri sa prosesong ito. Sa kasong ito, ang mga salita ay magpapakita ng tunay na semantikong kakanyahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa isip. Ang proseso ay maaaring sinamahan ng marahas na emosyon, pagsigaw, pag-iyak, atbp. Kung mas malakas ang emosyonal na pakiramdam, mas malakas ang paglabas ng mga emosyon.

4. "iwanan" ang damdaming ito at ang pinagmulan nito kung saan ito nararapat at bumalik sa normal nitong kalagayan, sa tulong ng mga pagpapatibay na "Narito ako, nandiyan ka" at "Alam ko ang tungkol sa iyo." Iyon ay, "lumabas" sa pakikipag-ugnay sa hindi malay.

5. Ang tanong na "nandiyan pa ba ako?" suriin kung talagang nawalan ka ng kontak sa subconscious. Ang sagot sa tanong ay dapat na negatibo. Kung oo ang sagot, kailangan mong ulitin ang pamamaraan sa punto 4 hanggang sa maging negatibo ang sagot sa tanong sa punto 5.

6. isulat ang resulta.

Tandaan. Ang pamamaraan ay hindi maaaring gamitin habang nagmamaneho.

Isang paraan ng pag-scan sa hindi malay para sa pagkakaroon ng mapanirang mga saloobin at programa

Mayroong ilang mga karaniwang tanong na tinatanong ng isang tao sa kanyang sarili, mula sa kamalayan hanggang sa walang malay. Matapos tanungin ang tanong, tinutukoy ng tao (nararamdaman) ang presensya o kawalan ng isang positibong emosyonal na tugon sa tanong na itinanong. Ang pamamaraan ay dapat isagawa sa isang nakakarelaks, kalmado na estado kapag walang nakakasagabal. Mas mabuti sa takip-silim. Maipapayo na gumamit ng isang pagsisikap ng kalooban upang pigilin ang daloy ng malay na pag-iisip bago at sa panahon ng pamamaraan, upang mabuksan ang hindi malay at mas mahusay na pakikipag-ugnay sa hindi malay.

Mga karaniwang tanong na makakatulong na matukoy ang pagkakaroon/kawalan ng mga hindi malay na saloobin na humahantong sa mga problema sa buhay:

Gusto ko ba ng masasamang bagay sa buhay?

Anong masasamang bagay ang kailangan ko sa buhay?

Gusto ko ba ng sakit sa buhay ko

Anong klaseng sakit ang kailangan ko sa buhay ko?

Gusto ko bang magkasakit

Anong mga sakit ang kailangan ko?

Gusto ko bang mamatay

Kung gaano kabilis gusto kong mamatay

Ang seryeng ito ay maaaring ipagpatuloy at baguhin para sa sinumang tao depende sa kanyang sariling katangian, at ang mga katulad na espesyal na tanong ay maaaring buuin para sa isang mas makitid na layunin (tagumpay sa isang partikular na negosyo, mga relasyon sa tiyak na tao atbp.)

Kung mayroong isang positibong emosyonal na tugon sa alinman sa mga tanong, mayroong isang kamalayan na ang saloobing ito ay umiiral sa hindi malay. Ang presensya nito ay nangangahulugan na ang isang tao ay hilig na ipatupad ito sa buhay (tulad ng nalalaman mula sa agham, ang isang tao ay gumagawa ng lahat ng mga desisyon sa antas ng hindi malay). Ang kamalayan sa pagkakaroon ng isang mapanirang saloobin ay nagbibigay sa isang tao ng agarang kaluwagan, pati na rin ang pagkakataon, kung ang tao ay nais, sa pamamagitan ng karagdagang trabaho kasama ang hindi malay, upang matukoy ang mga dahilan para sa presensya nito sa hindi malay, at sa gayon ay puksain ito at magkasundo.

Pangkalahatang katangian ng mga pamamaraan

Ang mga pangunahing tampok ng lahat ng mga pamamaraan ay:

Pagkilala sa kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya. Isinasaalang-alang nito ang mga epekto sa mga pangunahing antas ng pagpapakita ng kanyang functional na estado: physiological, psychological at behavioral.
Tumutok sa pagbuo ng sapat na panloob na paraan na nagpapahintulot sa isang tao na magsagawa ng mga espesyal na aktibidad upang baguhin ang kanyang kalagayan.
Pangingibabaw ng aktibong saloobin ng paksa sa pagbabago (pag-regulate) ng kanyang estado.
Ang pagsasanay sa mga kasanayan sa RPS ay dapat na organisado sa anyo ng sunud-sunod na mga yugto ng pag-master ng mga nauugnay na panloob na kasanayan, na bumubuo sa pangunahing nilalaman ng pagsasanay.

Neuromuscular relaxation

Sa dayuhang sikolohiya, ang pamamaraan na ito ay ginagamit sa ilalim ng pangalang "progresibong pagpapahinga", kaya mayroon din itong isa pang pangalan - progresibong pagpapahinga. Ang paglikha ng klase ng mga pamamaraan na ito ay nauugnay sa pananaliksik ni E. Jacobson, na noong 1930s ay nagtatag ng isang relasyon sa pagitan ng tumaas na tono ng kalamnan ng kalansay at isang negatibong emosyonal na estado. Ang pamamaraan ay binubuo ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na binubuo ng alternating maximum na pag-igting at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan. Salamat sa mga ehersisyo, ang pag-igting ay napapawi mula sa mga indibidwal na bahagi ng katawan o mula sa buong katawan, na nagiging sanhi ng pagbawas sa emosyonal na stress. Subjectively, ang proseso ng pisikal na pagpapahinga ay kinakatawan ng mga sensasyon ng init at kaaya-ayang bigat, isang pakiramdam ng pagpapahinga, na nagiging sanhi ng sikolohikal na pagpapahinga. Mahalaga na sa panahon ng mga pagsasanay ay may pag-aayos sa mga sensasyong ito ng init, dahil pinipigilan nito ang paglitaw ng isang pakiramdam ng patuloy na pagbigat sa panahon ng post-relaxation.

Ang proseso ng pag-aaral ng teknolohiya ay binubuo ng 3 yugto:

Sa unang yugto, ang mga kasanayan ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamahinga ay binuo.
Ang pangalawa ay ang kumbinasyon ng mga kasanayan sa mga complex na nagsisiguro ng pagpapahinga ng buong katawan o mga indibidwal na bahagi nito (una sa pahinga, mamaya kapag nagsasagawa ng ilang mga uri ng aktibidad, at ang pagpapahinga ng mga kalamnan na hindi kasangkot sa aktibidad ay nangyayari).
Ang pangatlo ay ang karunungan ng "kasanayan sa pagpapahinga," na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga sa anumang tensyon na sitwasyon.

Ang isang sesyon ng mga pagsasanay sa unang yugto ng pagtuturo ng pamamaraan ay maaaring tumagal mula 40 hanggang 18-20 minuto. Depende sa dami ng beses na isinasagawa ang isang ehersisyo. Sa panahon ng sesyon, ang mga kalamnan ng mga bahagi ng katawan ay gumagana nang sunud-sunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod: limbs, torso, balikat, leeg, ulo, mukha. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, lalabas ka sa estado ng pagpapahinga. Ang pag-master ng pamamaraan ng neuromuscular relaxation ay ang batayan para sa pag-master ng iba pang mas kumplikadong mga diskarte. Ang pamamaraang ito ay epektibo bilang isang pangunahing paraan ng paglikha ng mga estado ng autogenic immersion. Ang isa pang kalamangan ay ang karamihan sa mga paksa ay maaaring makamit ang isang estado ng pagpapahinga na sa unang sesyon.

Pagsasanay sa Ideomotor

Ang pamamaraan na ito ay binubuo rin ng sunud-sunod na pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan, ngunit ang mga pagsasanay ay hindi ginaganap sa katotohanan, ngunit sa pag-iisip. Ang pamamaraan ay batay sa mga eksperimento na itinatag na mga katotohanan ng pagkakatulad ng estado ng tisyu ng kalamnan sa panahon ng tunay at haka-haka na paggalaw. Ang mga katotohanang ito ay nakumpirma sa pananaliksik ng I.P. Pavlov, at kinumpirma din ng "Carpenter effect": ang potensyal ng elektrikal na aktibidad ng isang kalamnan kapag ang pag-iisip ay nagpaparami ng isang paggalaw ay pareho sa potensyal ng parehong kalamnan kapag gumaganap ng isang tunay na paggalaw. Bilang karagdagan, napatunayan na sa eksperimento na sa panahon ng isang haka-haka na paggalaw, ang panloob na feedback ay lumitaw, na nagdadala ng impormasyon tungkol sa mga resulta ng aksyon, bilang isang signal ng feedback kapag nagsasagawa ng isang tunay na paggalaw. Ang Ideomotor na pagsasanay ay maaaring gamitin bilang isang independiyenteng paraan ng pagbabawas ng tono ng kalamnan at bilang isang paraan ng mental self-programming sa isang estado ng pagpapahinga.

Sensory reproduction ng mga imahe

Ang pamamaraan ay binubuo ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga larawan ng mga bagay at kumpletong mga sitwasyong nauugnay sa pagpapahinga. Ang sensory reproduction ng mga imahe ay maaaring gamitin bilang isang independiyenteng pamamaraan. Sa isang bersyon ng mga session, ang paksa ay nakaupo komportableng posisyon at iniisip ang kanyang sarili sa isang nakakarelaks na sitwasyon (halimbawa, isang paglalakad sa kagubatan). Kasabay nito, nakatuon ang atensyon huminga ng tama at kaaya-ayang mga sensasyon (init, bigat) na lumitaw sa iba't ibang bahagi mga katawan sa ilalim ng impluwensya ng isang haka-haka na sitwasyon. Kadalasan ang pamamaraan ng sensory image reproduction ay ginagamit sa isang grupo na may visualization at meditation techniques. Ang visualization technique sa mga prinsipyo at mekanismo nito ay mas katulad ng ideomotor na pagsasanay. Ang pagmumuni-muni, sa kabaligtaran, ay mas katulad sa paraan ng pandama na pagpaparami ng mga imahe: ito ay nailalarawan din sa pamamagitan ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-concentrate ng mga kaisipan sa imahe ng isang bagay o kababalaghan o sa imahe ng sarili at panloob na mundo, at nakatutok din ito. sa tamang paghinga. Gayunpaman, sa panahon ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay nakakaranas ng isang mas malalim na autogenic immersion, at sa ganitong estado, ang kanyang antas ng pagmumungkahi ay tumataas nang husto.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ay batay sa pagtuturo ng mga posibilidad ng self-hypnosis o autosuggestion. Ang self-hypnosis sa kasong ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga verbal formulations - self-order. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga koneksyon ay nabuo sa pagitan ng mga self-order (halimbawa, "Ako ay huminga nang pantay-pantay at mahinahon") at mga psychophysiological na proseso sa katawan. Ang isang paksa na nakatapos ng isang tiyak na kurso ng pagsasanay ay maaaring, gamit ang ilang mga formula ng self-hypnosis, pukawin ang ninanais na mga sensasyon sa katawan. Sa tulong ng mga formula, pagkatapos umalis sa autogenic immersion, maaari mong ipahiwatig ang parehong estado ng pagpapahinga at isang estado ng pag-activate, depende sa layunin. Karaniwan ang isang nakapirming hanay ng mga formula ay ginagamit, ngunit maaari itong indibidwal na baguhin. Kadalasan ang mga kasanayang nakuha sa pamamagitan ng neuromuscular relaxation training ay nagbibigay ng magandang batayan para sa autogenic na pagsasanay. Ang pamamaraan ay maaaring gamitin bilang auto-training at bilang hetero-training: sa unang kaso, ang mga formula ay "mga tagubilin sa sarili," sa pangalawa, ang psychologist ay nakikibahagi sa impluwensya.

Mayroong ilang mga opsyon para sa autogenic na paraan ng pagsasanay:

Ang klasikong bersyon ng autogenic na pagsasanay (paraan ng I.G. Schultz). Ang sistema ay kinakatawan ng 6 na pagsasanay na naglalayong sa mga kalamnan, mga daluyan ng dugo, puso, paghinga, mga organo ng tiyan, ulo. Sa panahon ng ehersisyo, ang pansin ay nakatutok sa isang tiyak na lugar ng katawan o organ, ang isang pormula ay paulit-ulit (halimbawa, "Ang aking kanang kamay ay mabigat") at ang nais na mga sensasyon ay naiisip. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, ang pasyente ay maaaring pukawin ang nais na sensasyon gamit lamang ang isang tiyak na parirala.
Pagbabago ng klasikong bersyon ng autogenic na pagsasanay sa anyo ng pakikipag-ugnayan sa sarili. Ang pamamaraan na ito ay ipinakita ng A.I. Nekrasov. Sa bersyong ito ng pagsasanay, 6 na direksyon ng impluwensya ang binago: bigat, init, paghinga, puso, tiyan, noo. Para sa bawat direksyon, maraming mga formula ang ginagamit, bawat isa ay paulit-ulit nang maraming beses.
Pagbabago ng klasikong bersyon ng L.D. Giessen. Kasama sa opsyong ito ang 2 bahagi ng mga pagsasanay: pagpapatahimik at pagpapakilos. Ang pagpapatahimik na bahagi ay naglalaman ng 5 grupo ng 10 formula bawat isa, ang unang grupo ay panimula. Ang bahagi ng pagpapakilos ay naglalaman ng 2 grupo: mga formula ng pag-activate at mga formula ng toning.
Ang Autoophthalmotraining ay isang pamamaraan na binuo ng L.P. Grimak at A.A. Israelan. Ito ay naglalayong alisin ang mga visual na depekto na matatagpuan sa maagang yugto, pag-unlad at nagbibigay-daan sa iyo na maantala ang pag-unlad ng talamak na visual na pagkapagod. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay na bumubuo ng mga visual na imahe, na nagtatrabaho kung saan nagpapabuti ang isang tao visual function. Ayon kay L.P. Sa isang sesyon kasama si Grimak, ang isang tao ay unang nilulubog ang kanyang sarili sa isang estado ng kapayapaan, pagkatapos ay nag-iipon ng init sa paligid ng mga mata, pagkatapos ay naisip niya ang isang punto, na pinipilit niyang lumayo at palapit at lumipat sa ibang tilapon. Kaya, siya ay nagsasagawa ng himnastiko sa pag-iisip para sa mga mata. Sa pagtatapos ng session, ang tao ay umalis sa estado ng autogenic immersion. Sa panahon ng mga pagsasanay, ang pansin ay binabayaran sa paghinga at ang mga sensasyon na dulot.
Autogenic na diskarte sa pagsasanay sa anyo ng heterotraining. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng ilang partisipasyon ng psychologist sa self-regulation ng pasyente. Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit sa panahon ng maikling pahinga mula sa trabaho. Binubuo ito ng 2 pangunahing bahagi: ang yugto ng immersion at ang yugto ng pag-usbong mula sa malalim na antas ng autogenic immersion.

Panitikan

Alekseev A.V. Sa kasapatan ng mga formula ng self-hypnosis // Theoretical at inilapat na pag-aaral ng mental self-regulation / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: KSU Publishing House, 1976.
Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Mental self-regulation sa mga aktibidad ng isang human operator // Mga tanong ng cybernetics. Mga estado ng pag-iisip at pagiging epektibo ng pagganap / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Publishing House ng USSR Academy of Sciences, Scientific Council sa kumplikadong problema na "Cybernetics", 1983.
Dikaya L.G., Semikin V.V. Ang tungkulin ng regulasyon ng imahe ng estado ng pagganap sa matinding mga kondisyon ng aktibidad // Psychological Journal. 1991. T. 12. Blg. 1. P. 55-65.
Konopkin O. A. Mga sikolohikal na mekanismo ng regulasyon ng aktibidad. M.: Nauka, 1980.
Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Mga teknolohiyang sikolohikal para sa pamamahala ng kalagayan ng tao. - M: Smysl, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
Morosanova V.I. Indibidwal na istilo ng regulasyon sa sarili. M.: Nauka, 2001.
Morosanova V.I. Regulasyon sa sarili at pagkatao ng tao / Institute of Psychology RAS; Psychological Institute RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
Oboznov A. A. Mental na regulasyon ng aktibidad ng operator (sa mga espesyal na kondisyon kapaligiran sa trabaho). M.: Publishing House IP RAS, 2003

Regulasyon sa sarili- ito ay isang uri ng pagsasaayos ng isang indibidwal ng kanyang personal na panloob na mundo at ng kanyang sarili para sa layunin ng pagbagay. Iyon ay, ito ay pag-aari ng ganap na lahat mga sistemang biyolohikal upang bumuo at pagkatapos ay mapanatili ang biological o physiological parameter sa isang tiyak, higit pa o hindi gaanong pare-pareho ang antas. Sa self-regulation, ang mga salik na kumokontrol ay hindi nakakaimpluwensya sa kinokontrol na sistema mula sa labas, ngunit lumilitaw sa loob nito mismo. Ang ganitong proseso ay maaaring maging cyclical.

Ang regulasyon sa sarili ay ang dating naiintindihan at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang pag-iisip upang mabago ang mga katangian nito sa tamang direksyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbuo ng self-regulation ay dapat magsimula mula sa pagkabata.

Mental self-regulation

Ang pagsasaayos sa sarili ay literal na nangangahulugang pag-aayos ng mga bagay. Iyon ay, ang self-regulation ay isang pre-conscious at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang sariling psyche upang baguhin ang mga katangian nito sa nais at inaasahang direksyon.

Ang regulasyon sa sarili ay batay sa isang hanay ng mga pattern ng paggana ng pag-iisip at ang kanilang mga kahihinatnan, na kilala bilang mga sikolohikal na epekto. Kabilang dito ang:

ang pag-activate ng impluwensya ng motivational sphere, na bumubuo ng aktibidad ng paksa na naglalayong baguhin ang mga katangian;

ang epekto ng pagkontrol ng hindi sinasadya o kusang-loob na mga imaheng pangkaisipan na lumabas sa isipan ng indibidwal;

functional na integridad at pagkakaisa ng istruktura ng lahat ng mga proseso ng pag-iisip ng psyche, na nagbibigay ng epekto ng impluwensya ng paksa sa kanyang psyche;

pagtutulungan at pagkakaisa ng mga lugar ng kamalayan at ang mga globo ng walang malay bilang mga bagay kung saan ang paksa ay nagsasagawa ng regulasyong impluwensya sa kanyang sarili;

isang functional na koneksyon sa pagitan ng emosyonal-volitional na lugar ng personalidad ng isang indibidwal at ang kanyang karanasan sa katawan at mga proseso ng pag-iisip.

Ang simula ng proseso ng self-regulation ay dapat magkaroon ng kaugnayan sa pagkakakilanlan ng isang tiyak na kontradiksyon na nauugnay sa motivational sphere. Ang mga kontradiksyon na ito ang magiging isang uri ng puwersang nagtutulak na nagpapasigla sa muling pagsasaayos ng ilang mga katangian at katangian ng pagkatao ng isang tao. Ang mga pamamaraan para sa naturang self-regulation ay maaaring itayo sa mga sumusunod na mekanismo: pagmuni-muni, imahinasyon, neurolinguistic programming, atbp.

Ang pinakamaagang karanasan ng self-regulation ay malapit na nauugnay sa pandamdam ng katawan.

Bawat taong may sense na gustong maging panginoon ng kanyang sariling buhay ay dapat bumuo ng self-regulation. Ibig sabihin, ang self-regulation ay matatawag ding mga aksyon ng isang indibidwal upang maging malusog. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga o gabi. Batay sa mga resulta ng maraming pag-aaral na isinagawa sa Russian Federation, ipinahayag na dahil sa self-regulation, ang katawan ng tao ay nagpapabata.

Ang personal na regulasyon sa sarili ay ang pamamahala din ng psycho-emotional na estado ng isang tao. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng impluwensya ng indibidwal sa kanyang sarili gamit ang mga salita - mga affirmations, mental na imahe (visualization), regulasyon ng tono ng kalamnan at paghinga. Ang mental self-regulation ay isang natatanging paraan ng coding ng sariling psyche. Ang self-regulation na ito ay tinatawag ding autotraining o autogenic na pagsasanay. Bilang resulta ng self-regulation, maraming mahahalagang epekto ang nagaganap, tulad ng: pagpapatahimik, i.e. ang emosyonal na pag-igting ay inalis; pagpapanumbalik, i.e. ang mga pagpapakita ng pagkapagod ay humina; pag-activate, ibig sabihin. tumataas ang psychophysiological reactivity.

Makilala natural na paraan regulasyon sa sarili, tulad ng pagtulog, pagkain, pakikipag-usap sa mga hayop at sa kapaligiran ng pamumuhay, mga mainit na shower, masahe, pagsasayaw, paggalaw at higit pa. Gayunpaman, hindi laging posible na gumamit ng gayong mga paraan. Kaya, halimbawa, habang nasa trabaho ang isang indibidwal ay hindi maaaring matulog kapag lumitaw ang isang tensiyonado na sitwasyon o nangyari ang labis na trabaho. Ngunit ito ay ang pagiging maagap ng self-regulation na isang pangunahing kadahilanan sa kalinisan ng isip. Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay maaaring maiwasan ang akumulasyon ng mga natitirang epekto ng mga overstress na estado, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng lakas, nakakatulong na gawing normal ang emosyonal na background, tumutulong sa pagkontrol sa mga emosyon ng isang tao, at pinahuhusay ang mga mapagkukunan ng pagpapakilos ng katawan.

Ang mga natural na diskarte sa self-regulation ay isa sa pinakasimple at pinaka-naa-access na paraan ng regulasyon. Kabilang dito ang: nakangiti at tumatawa, positibong pag-iisip, daydreaming, pagmamasid sa kagandahan (halimbawa, mga tanawin), pagtingin sa mga litrato, hayop, bulaklak, paglanghap ng malinis at sariwang hangin, pagpupuri sa isang tao, atbp.

Ang pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa pag-alis ng pangkalahatang pagkapagod, ngunit nakakatulong din, tulad ng dati, na bawasan ang epekto ng mga negatibong karanasan, na ginagawang hindi gaanong binibigkas. Ipinapaliwanag nito ang pagtaas ng pagkaantok ng isang tiyak na bilang ng mga tao sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon o mahirap na mga sandali sa buhay.

Ang mga pamamaraan ng tubig ay perpektong nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at magpahinga, mapawi din ang pangangati at paginhawahin. At ang isang contrast shower ay nakakatulong upang pasayahin, pagtagumpayan ang pagkahilo, kawalang-interes at pagkapagod. Ang mga libangan - para sa maraming tao, ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pagkabalisa at pag-igting, pati na rin ang pagpapanumbalik ng lakas. Ang sports at pisikal na aktibidad ay nakakatulong na labanan ang stress at pagkapagod na nauugnay sa pagsusumikap. Gayundin, ang pagbabago ng kapaligiran ay nakakatulong na mapawi ang naipon na stress at pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay nangangailangan ng mahabang bakasyon, kung saan kaya niyang magbakasyon sa dagat, isang resort, isang sanatorium, isang dacha, atbp. Ito ay isang mahusay na lunas na nagpapanumbalik ng kinakailangang suplay ng mental at pisikal na lakas .

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na natural na pamamaraan ng regulasyon, mayroon ding iba, halimbawa, kontrol sa paghinga, tono ng kalamnan, impluwensya sa salita, pagguhit, auto-training, self-hypnosis at marami pang iba.

Ang self-hypnosis ay isang proseso ng mungkahi na nakadirekta sa sarili. Itong proseso ay nagbibigay-daan sa iyo upang pukawin ang ilang mga nais na sensasyon sa iyong sarili, kontrolin at pamahalaan ang mga proseso ng pag-iisip ng psyche, somatic at emosyonal na mga reaksyon. Ang lahat ng mga formulations para sa self-hypnosis ay dapat na binibigkas sa isang mababang boses ng ilang beses, habang kailangan mong ganap na tumutok sa mga formulations. Ang pamamaraang ito ay ang batayan ng lahat ng mga uri ng mga pamamaraan at pamamaraan ng mental self-regulation tulad ng autogenic na pagsasanay, yoga, pagmumuni-muni, pagpapahinga.

Sa tulong ng auto-training, maaaring maibalik ng isang indibidwal ang pagganap, mapabuti ang mood, mapataas ang konsentrasyon, atbp. sa loob ng sampung minuto nang walang tulong ng sinuman, nang hindi naghihintay para sa estado ng pagkabalisa o labis na trabaho na mag-isa o maging mas malala.

Ang paraan ng autotraining ay unibersal; pinapayagan nito ang mga paksa na indibidwal na pumili ng naaangkop na reaksyon upang maimpluwensyahan ang kanilang sariling katawan, upang magpasya kung kailan eksaktong kinakailangan upang maalis ang mga umuusbong na problema na nauugnay sa hindi kanais-nais na mental o pisikal na mga kondisyon.

Ang German psychiatrist na si Schultz noong 1932 ay nagmungkahi ng isang paraan ng self-regulation, na tinatawag na autogenic training. Ang pag-unlad nito ay batay sa mga obserbasyon ng mga taong pumapasok sa mga estado ng kawalan ng ulirat. Naniniwala siya na ang batayan ng lahat ng estado ng kawalan ng ulirat ay mga kadahilanan tulad ng pagpapahinga ng kalamnan, sikolohikal na kapayapaan at isang pakiramdam ng pag-aantok, self-hypnosis at mungkahi, at isang lubos na binuo na imahinasyon. Samakatuwid, pinagsama ang ilang mga pamamaraan, nilikha ni Schultz ang kanyang sariling pamamaraan.

Para sa mga indibidwal na nahihirapan sa pagpapahinga ng kalamnan, ang pamamaraan na binuo ni J. Jacobson ay pinakamainam.

Self-regulasyon ng pag-uugali

Sa sistema ng pag-aayos ng mga direksyon ng anumang pagkilos sa pag-uugali, ang isang aksyon ay ipinatupad hindi lamang mula sa posisyon ng isang reflex, iyon ay, mula sa isang stimulus sa isang aksyon, kundi pati na rin mula sa posisyon ng self-regulation. Ang mga sequential at huling resulta ay regular na tinatasa gamit ang multicomponent polar afferentation sa anyo ng kanilang malamang na kasiyahan sa mga paunang pangangailangan ng katawan. Dahil dito, ang anumang resulta ng aktibidad sa pag-uugali na hindi sapat upang matugunan ang paunang pangangailangan ay maaaring agad na maramdaman, masuri, at bilang resulta, ang pagkilos ng pag-uugali ay nababago sa direksyon ng paghahanap para sa isang sapat na resulta.

Sa mga kaso kung saan ang mga nabubuhay na organismo ay matagumpay na nakamit ang mga resulta na kailangan nila, ang mga pagkilos ng pag-uugali ng isang tiyak na oryentasyon ay huminto, habang sinasamahan ng mga personal na positibong emosyonal na damdamin. Pagkatapos nito, ang aktibidad ng mga nabubuhay na organismo ay kinuha ng isa pang nangingibabaw na pangangailangan, bilang isang resulta kung saan ang pagkilos ng pag-uugali ay napupunta sa ibang direksyon. Sa mga kasong iyon kung saan ang mga nabubuhay na nilalang ay nakatagpo ng pansamantalang mga hadlang sa pagkamit ng ninanais na mga resulta, malamang na dalawang huling resulta. Ang una ay ang pagbuo ng isang formulated approximate research reaction at ang pagbabago ng mga taktika ng behavioral manifestations. Ang pangalawa ay ang paglipat ng mga kilos na pang-asal upang makakuha ng isa pang pantay na makabuluhang resulta.

Ang sistema ng self-regulation ng mga proseso ng pag-uugali ay maaaring schematically na kinakatawan sa ganitong paraan: ang paglitaw ng isang reaksyon ay isang organismo na nararamdaman ng isang pangangailangan, ang pagtatapos ng isang reaksyon ay ang kasiyahan ng naturang pangangailangan, i.e. pagkuha ng isang kapaki-pakinabang na adaptive na resulta. Sa pagitan ng simula at pagkumpleto ng mga reaksyon ay nakasalalay ang pag-uugali, ang mga resulta sa bawat yugto, na naglalayong sa panghuling kinalabasan at ang kanilang regular na pagtatasa gamit ang reverse afferentation. Anumang pag-uugali ng lahat ng nabubuhay na nilalang sa una ay binuo batay sa isang tuluy-tuloy na paghahambing ng mga katangian ng panlabas na stimuli na nakakaimpluwensya sa kanila sa mga parameter ng panghuling adaptive na resulta, na may regular na pagtatasa ng mga resulta na nakuha mula sa posisyon ng pagbibigay-kasiyahan sa paunang pangangailangan.

Mga pamamaraan ng self-regulation

Ang isang tao ay isang medyo kumplikadong sistema na maaaring gumamit ng iba't ibang uri ng regulasyon sa sarili upang makamit ang isang mas makabuluhang antas ng aktibidad. Ang mga pamamaraan nito ay nahahati depende sa panahon ng kanilang pagpapatupad sa mga pamamaraan na naglalayong pagpapakilos bago ang yugto ng aktibidad o sa panahon nito, mga pamamaraan na naglalayong ganap na pagpapanumbalik ng lakas sa panahon ng pahinga (halimbawa, pagmumuni-muni, auto-training, music therapy at iba).

Sa pang-araw-araw na buhay ng isang indibidwal, ang mga pamamaraan na naglalayong pagpapanumbalik ay gumaganap ng isang espesyal na papel. Napapanahon at kumpleto pagtulog sa gabi itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makamit ang paggaling. Ang pagtulog ay nagbibigay sa indibidwal ng isang napaka-aktibong estado ng pagganap. Ngunit dahil sa patuloy na impluwensya ng mga kadahilanan ng stress, labis na trabaho at labis na karga, talamak na stress, ang pagtulog ng isang tao ay maaaring maabala. Samakatuwid, para sa self-regulation, maaaring kailanganin ang iba pang mga pamamaraan na naglalayong bigyan ang indibidwal ng sapat na pahinga.

Depende sa lugar kung saan karaniwang nangyayari ang self-regulation ng indibidwal, ang mga pamamaraan ay maaaring corrective, motivational at emotional-volitional. Ang mga sumusunod na diskarte sa self-regulation ay inuri bilang emosyonal-volitional: self-hypnosis, self-confession, self-order at iba pa.

Ang pag-amin sa sarili ay binubuo ng isang kumpletong panloob na ulat sa pagkatao ng isang tao tungkol sa tunay na personal na papel sa iba't ibang sitwasyon sa buhay. Ang pamamaraan na ito ay isang lantad na salaysay tungkol sa mga pagbabago ng kapalaran at mga kahirapan sa buhay, tungkol sa mga pagkakamali, mga maling hakbang na ginawa nang mas maaga, iyon ay, tungkol sa pinaka-kilala, tungkol sa malalim na personal na mga alalahanin. Salamat sa pamamaraang ito, ang indibidwal ay napalaya mula sa mga kontradiksyon at ang antas ng pag-igting sa isip ay nabawasan.

Ang panghihikayat sa sarili ay nakasalalay sa proseso ng komunikasyon ng may kamalayan, kritikal at analytical na impluwensya sa mga personal na saloobin, ang batayan. Ang pamamaraan na ito ay magiging mas epektibo lamang kapag nagsimula itong umasa sa mahigpit na lohika at malamig na katalinuhan, sa isang layunin at makatwirang diskarte sa mga hadlang, kontradiksyon, at mga problema sa mga proseso ng buhay.

Ang utos sa sarili ay ang pagpapatupad ng mga mapagpasyang aksyon sa mga pagkakataon kung saan ang layunin ay malinaw at may limitadong oras para sa pagmuni-muni. Ito ay binuo sa proseso ng pagsasanay upang mapagtagumpayan ang sarili, sa mga kaso kung saan kinakailangang aksyon magsisimula kaagad pagkatapos maibigay ang naturang utos. At, bilang isang resulta, ang isang reflex na koneksyon ay unti-unting nabuo, na pinagsasama ang panloob na pagsasalita at pagkilos.

Ang self-hypnosis ay ang pagpapatupad ng isang psychoregulatory function na gumagana sa antas ng katwiran, isang stereotypical na antas na humihingi ng impluwensya ng malikhaing pagsisikap upang suriin at lutasin ang mahihirap na sitwasyon. Ang pinaka-epektibo ay verbal at mental self-hypnosis kung sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging simple, kaiklian, positibo, at optimismo.

Ang self-reinforcement ay binubuo sa pagkontrol sa mga reaksyon ng self-regulation ng personal na buhay. Ang resulta ng aktibidad at ang aktibidad mismo ay tinasa mula sa posisyon ng isang personal na personal na pamantayan, iyon ay, sila ay kinokontrol. Ang pamantayan ay isang uri ng pamantayang itinatag ng isang indibidwal.

Sa motivational sphere, mayroong dalawang paraan ng self-regulation: hindi direkta at direkta. Ang hindi direktang pamamaraan ay batay sa resulta ng impluwensya sa gitnang sistema ng nerbiyos sa pangkalahatan o sa ilang mga tiyak na pormasyon sa pamamagitan ng direktang impluwensyang mga kadahilanan, halimbawa, pagmumuni-muni. Ang mga direktang pamamaraan ay kumakatawan sa isang direkta at mulat na rebisyon ng indibidwal ng kanyang motivational system, pagsasaayos ng mga saloobin at motibasyon na hindi angkop sa kanya para sa ilang kadahilanan. Kasama sa pamamaraang ito ang auto-training, self-hypnosis, atbp.

Kasama sa paraan ng pagsasaayos ang: self-organization, self-affirmation, self-actualization, self-determination.

Ang isang tagapagpahiwatig ng kapanahunan ng pagkatao ay ang pagsasaayos sa sarili. Mayroong mga katangian na palatandaan ng proseso ng pagbuo ng self-organization: ang aktibong paggawa ng sarili bilang isang tao, ang ugnayan ng mga kagustuhan sa buhay sa mga personal na katangian ng indibidwal, ang pagkahilig sa kaalaman sa sarili, ang pagkilala sa mahina at malakas ng isang tao. mga katangian, isang responsableng saloobin sa aktibidad, trabaho, salita at kilos ng isang tao, at sa nakapaligid na lipunan.

Ang pagpapatibay sa sarili ay may kaugnayan sa mga pangangailangan ng indibidwal para sa pagsisiwalat ng sarili, pagpapakita ng pagkatao at pagpapahayag ng sarili. Iyon ay, ang pagpapatibay sa sarili ay ang pagnanais ng paksa na makuha at mapanatili ang isang tiyak na katayuan sa lipunan, kadalasang kumikilos bilang isang nangingibabaw na pangangailangan. Ang gayong pagnanais ay maaaring ipahayag sa mga tunay na tagumpay sa ilang mga lugar ng buhay at sa pagtatanggol ng sariling kahalagahan sa iba sa pamamagitan ng mga pahayag sa salita.

Ang pagpapasya sa sarili ay nakasalalay sa kakayahan ng isang indibidwal na malayang pumili ng direksyon ng pag-unlad ng sarili.

Ang self-actualization ay binubuo sa pagnanais ng indibidwal para sa isang mas kumpletong pagkakakilanlan at pagbuo ng mga personal na potensyal. Gayundin, ang self-actualization ay ang patuloy na pagpapatupad ng mga posibleng potensyal, talento, kakayahan bilang katuparan ng layunin sa buhay o tawag ng tadhana.

Mayroon ding paraan ng pagsasanay sa ideomotor. Ito ay batay sa katotohanan na ang bawat paggalaw ng kaisipan ay sinamahan ng mga paggalaw ng micro muscle. Samakatuwid, posibleng pagbutihin ang mga aksyon nang hindi aktwal na ginagawa ang mga ito. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa makabuluhang pag-playback ng mga aktibidad sa hinaharap. Gayunpaman, kasama ang lahat ng mga pakinabang ng pamamaraang ito, tulad ng pag-save ng oras, pera at pagsisikap, mayroong isang bilang ng mga paghihirap. Ang pagpapatupad ng pamamaraang ito ay nangangailangan ng kaseryosohan sa saloobin, pokus at konsentrasyon, at pagpapakilos ng imahinasyon. Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagsasagawa ng pagsasanay ng mga indibidwal. Una, dapat silang muling lumikha ng tumpak na imahe hangga't maaari ng mga paggalaw na kanilang sasanayin. Pangalawa, ang imahe ng kaisipan ng mga aksyon ay dapat na tiyak na nauugnay sa kanilang muscular-articular na damdamin, tanging sa kasong ito ito ay magiging isang tunay na representasyon ng ideomotor.

Ang bawat indibidwal ay dapat pumili at pumili ng mga paraan ng self-regulation nang paisa-isa, alinsunod sa kanyang mga personal na kagustuhan at sa mga makakatulong sa kanya na matagumpay na ayusin ang kanyang psyche.

Self-regulasyon ng mga estado

Ang tanong ng self-regulation ng mga estado ay nagsisimulang lumitaw kapag ang mga estado ay may malaking epekto sa pagiging epektibo ng mga aktibidad, interpersonal na komunikasyon, mental at pisyolohikal na kalusugan. Kasabay nito, ang self-regulation ay nangangahulugang hindi lamang ang pag-aalis ng mga negatibong estado, kundi pati na rin ang hamon ng mga positibo.

Ganyan ito gumagana katawan ng tao na kapag ang tensyon o pagkabalisa ay lumitaw, ang kanyang mga ekspresyon sa mukha ay nagbabago, ang tono ng mga kalamnan ng kalansay at bilis ng pagsasalita ay tumataas, ang pagkabalisa ay lumitaw, na humahantong sa mga pagkakamali, ang pulso ay bumibilis, ang paghinga ay nagbabago, at ang kutis. Kung ang isang indibidwal ay lumipat ng kanyang atensyon mula sa mga sanhi ng galit o kalungkutan sa kanilang mga panlabas na pagpapakita, tulad ng mga luha, mga ekspresyon ng mukha, atbp., pagkatapos ay ang emosyonal na pag-igting ay humupa. Mula dito maaari nating tapusin na ang emosyonal at pisikal na estado ng mga paksa ay malapit na magkakaugnay, upang maimpluwensyahan nila ang bawat isa.

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mga estado ay maaaring maiugnay sa paghinga, kalamnan, atbp.

Ang pinakasimpleng, gayunpaman, ay medyo epektibong paraan Ang emosyonal na regulasyon ay ang pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha. Upang matutunan kung paano pamahalaan ang iyong sariling mga damdamin, kailangan mo munang makabisado ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at boluntaryong kontrol sa kanilang estado. Magiging mas epektibo ang kontrol kung ito ay i-on nang maaga mula sa sandaling lumitaw ang mga emosyon. Halimbawa, kapag ikaw ay galit, ang iyong mga ngipin ay maaaring awtomatikong tumugtog at ang iyong ekspresyon ng mukha ay maaaring magbago, ngunit kung susubukan mong kontrolin ang mga pagpapakita sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga tanong tulad ng "ano ang hitsura ng aking mukha?", ang mga kalamnan sa mukha ay magsisimulang mag-relax. . Napakahalaga para sa sinumang indibidwal na matutunan ang mga kasanayan sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa mukha upang magamit ang mga ito sa trabaho o iba pang mga sitwasyon.

Ang isa pang reserba para sa pagpapatatag ng mga emosyonal na estado ay ang paghinga. Gaano man ito kataka-taka, hindi alam ng lahat kung paano huminga nang tama. Ang pagtaas ng pagkapagod ay maaaring mangyari dahil sa hindi tamang paghinga. Depende sa estado na kinaroroonan ng indibidwal sa sandaling ito, nagbabago din ang kanyang paghinga. Kaya, halimbawa, sa panahon ng proseso ng pagtulog ang isang tao ay humihinga nang pantay-pantay, habang ang isang galit na tao ay humihinga nang mas mabilis. Ito ay sumusunod mula dito na ang mga karamdaman sa paghinga ay nakasalalay sa panloob na kalooban ng isang tao, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga ay maaaring maimpluwensyahan ng isa ang emosyonal na estado. Ang pangunahing kahulugan mga pagsasanay sa paghinga ay may malay na kontrol sa lalim, dalas at ritmo ng paghinga.

Ang visualization at imahinasyon ay mabisa ring paraan ng self-regulation. Binubuo ang visualization ng paglikha ng mga panloob na imahe ng kaisipan sa kamalayan ng paksa, iyon ay, isang uri ng pag-activate ng imahinasyon sa pamamagitan ng visual, auditory, gustatory, tactile at olfactory sensation at ang kanilang mga kumbinasyon. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong sa indibidwal na buhayin ang memorya, upang muling likhain ang mga sensasyong iyon na dati niyang naranasan. Sa pamamagitan ng pagpaparami ng ilang larawan ng mundo sa iyong isipan, maaari mong mabilis na maabala ang iyong sarili mula sa isang nakababahalang sitwasyon at maibabalik ang emosyonal na katatagan.

Emosyonal na regulasyon sa sarili

Ang emosyonal na regulasyon sa sarili ay nahahati sa ilang mga antas: walang malay, conscious volitional at conscious semantic. Ang sistema ng self-regulation ay kinakatawan ng mga antas na ito, na kumakatawan sa mga yugto ng pagbuo ng mga mekanismo ng regulasyon sa proseso ng ontogenesis. Ang paglaganap ng isang antas sa isa pa ay itinuturing na isang parameter para sa simula ng integrative-emosyonal na pag-andar ng kamalayan ng paksa.

Ang ilang mga sikolohikal na mekanismo ng pagtatanggol ay nagbibigay ng isang walang malay na antas. Ang mga mekanismong ito ay gumagana sa isang hindi malay na antas at naglalayong protektahan ang kamalayan mula sa mga traumatikong kadahilanan, hindi kasiya-siyang karanasan na magkakaugnay sa panloob o panlabas na mga sitwasyon ng salungatan, mga estado ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa. Yung. Ito tiyak na hugis pagproseso ng mga traumatikong kadahilanan, isang natatanging sistema ng pagpapapanatag ng indibidwal, na nagpapakita ng sarili sa pag-aalis o pagliit. negatibong emosyon. Ang ganitong mga mekanismo ay kinabibilangan ng: pagtanggi at panunupil, sublimation at rationalization, depreciation, atbp.

Ang conscious-volitional na antas ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay naglalayong makakuha ng komportableng estado ng pag-iisip sa tulong ng paghahangad. Ang kusang kontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon ay maaari ding maiugnay sa antas na ito. Karamihan sa mga pamamaraan ng self-regulation na umiiral ngayon ay partikular na nauugnay sa antas na ito (halimbawa, auto-training, Jacobson muscle relaxation, breathing exercises, work, catharsis, atbp.).

Sa antas ng kamalayan na regulasyon, ang malay na kalooban ay naglalayong hindi sa paglutas ng salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon na sumasailalim sa kakulangan sa ginhawa, ngunit sa pagbabago ng layunin nito at mga indibidwal na pagpapakita. Iyon ay, bilang isang resulta ng mga aksyon, ang mga sanhi ng gayong emosyonal na kakulangan sa ginhawa ay hindi aalisin. Samakatuwid, ang mga mekanismo sa antas na ito ay mahalagang nagpapakilala. Ang tampok na ito ay magiging karaniwan sa parehong may malay at walang malay na regulasyon. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay lamang sa antas kung saan nangyayari ang proseso: may malay o hindi malay. Gayunpaman, walang malinaw na matigas na linya sa pagitan nila. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga boluntaryong pagkilos sa regulasyon ay maaaring isagawa sa una kasama ang pakikilahok ng kamalayan, at pagkatapos, unti-unting nagiging awtomatiko, maaari silang lumipat sa antas ng hindi malay.

Ang conscious-semantic (value) level ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay isang qualitatively na bagong paraan ng paglutas ng mga problema na nauugnay sa emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang antas na ito ang regulasyon ay naglalayong alisin ang mga pinagbabatayan na sanhi ng naturang kakulangan sa ginhawa at lutasin ang mga panloob na salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon. Nakamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pag-unawa at muling pag-iisip ng mga indibidwal na halaga at pangangailangan, pagkakaroon ng mga bagong kahulugan sa buhay. Ang pinakamataas na pagpapakita Ang semantic regulation ay self-regulation sa antas ng mga kahulugan at pangangailangan ng pagkakaroon.

Upang maipatupad ang emosyonal na regulasyon sa sarili sa antas ng kamalayan-semantiko, dapat matutunan ng isang tao na mag-isip nang malinaw, makilala at ilarawan sa tulong ng mga salita ang mga banayad na lilim ng mga indibidwal na karanasan, maunawaan ang mga personal na pangangailangan na sumasailalim sa mga emosyon at damdamin, makahanap ng kahulugan sa anumang mga karanasan. , kahit na hindi kasiya-siya at mahirap sa buhay. mga pangyayari.

Self-regulasyon ng aktibidad

Sa modernong edukasyon at pagsasanay, ang pagbuo ng personal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahirap na gawain. Ang regulasyon sa sarili, na ipinatupad ng isang indibidwal sa mga proseso ng aktibidad at naglalayong dalhin ang mga potensyal ng paksa alinsunod sa mga kinakailangan ng naturang aktibidad, ay tinatawag na self-regulation ng aktibidad.

Ang mga functional na bahagi na nagsasagawa ng isang ganap na proseso ng self-regulation ng aktibidad ay ang mga sumusunod na link.

Ang pagtatakda ng layunin o ang direksyon ng aktibidad na pinagtibay ng indibidwal ay upang magsagawa ng isang pangkalahatang function na bumubuo ng system. Sa link na ito, ang buong pamamaraan ng self-regulation ay nabuo na may layuning makamit ang itinakdang layunin nang eksakto sa anyo kung saan ito ay kinikilala ng paksa.

Ang susunod na link ay ang indibidwal na modelo ng mga makabuluhang pangyayari. Ang modelong ito ay sumasalamin sa isang kumplikado ng ilang panloob at panlabas na mga pangyayari ng aktibidad, na itinuturing ng indibidwal na mahalagang isaalang-alang para sa matagumpay na pagganap ng aktibidad. Nagdadala ito ng pag-andar ng isang natatanging mapagkukunan ng impormasyon kung saan ang paksa ay maaaring mag-program ng mga personal na aksyon at aksyon sa pagganap. Kasama rin dito ang impormasyon tungkol sa dinamika ng mga pangyayari sa mga proseso ng aktibidad.

Ang paksa ay nagpapatupad ng regulasyong aspeto ng pagbuo, na lumilikha ng isang partikular na programa ng pagsasagawa ng mga kilos upang ipatupad ang gayong link ng self-regulation bilang isang programa ng mga gumaganap na kilos. Ang programang ito ay isang edukasyong pang-impormasyon na tumutukoy sa kalikasan, kaayusan, pamamaraan at iba pang mga katangian ng mga aksyon na naglalayong makamit ang isang itinakdang layunin sa mga tiyak na kundisyon na tinukoy ng indibidwal mismo bilang makabuluhan, bilang batayan para sa programa ng pagkilos na pinagtibay.

Ang sistema ng mga personal na parameter para sa pagkamit ng isang layunin ay isang tiyak na functional link para sa regulasyon ng psyche. Ang sistemang ito ay nagdadala ng mga tungkulin ng paglilinaw at pagkonkreto ng mga unang anyo at nilalaman ng layunin. Ang pagbubuo ng layunin sa mga pangkalahatang tuntunin ay kadalasang hindi sapat para sa tumpak at naka-target na regulasyon. Samakatuwid, ang indibidwal ay nagsusumikap na pagtagumpayan ang paunang impormasyon na malabo ng layunin, habang bumubuo ng mga parameter para sa pagsusuri ng mga resulta na tumutugma sa kanyang indibidwal na pag-unawa sa layunin.

Ang susunod na link sa regulasyon ay kontrol at pagsusuri ng mga tunay na resulta. Ito ay may tungkulin ng pagtatasa ng kasalukuyan at panghuling resulta patungkol sa sistema ng mga parameter ng tagumpay na tinatanggap ng indibidwal. Ang link na ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa antas ng pagkakatugma o pagkakaiba sa pagitan ng naka-program na direksyon ng aktibidad, ang mga intermediate at huling resulta nito at ang kanilang kasalukuyang (tunay) na pag-unlad sa pagkamit ng mga ito.

Ang huling link sa self-regulation ng aktibidad ay ang desisyon sa corrective actions sa regulatory system.

Sikolohikal na regulasyon sa sarili

Ngayon, sa mga sikolohikal na kasanayan at agham, ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit nang malawakan. Ngunit dahil sa pagiging kumplikado ng konsepto ng self-regulation mismo at dahil sa ang katunayan na ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit sa ganap na magkakaibang mga lugar ng agham, sa sandaling ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba ng mga interpretasyon. Mas madalas, ang self-regulation ay nauunawaan bilang isang pamamaraan na nagsisiguro sa katatagan at katatagan ng sistema, balanse at pagbabago, na nailalarawan sa layunin ng mga pagbabago ng indibidwal. iba't ibang mekanismo psychophysiological function na nauugnay sa pagbuo ng mga espesyal na paraan ng kontrol sa aktibidad.

Natukoy ang mga sumusunod na pangunahing kahulugan na kasama sa konsepto ng self-regulation.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahalagang tungkulin ng kamalayan ng isang indibidwal, na nakikilala ng mga psychologist kasama ng pagmuni-muni. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagkakaugnay ng mga pag-andar na ito na nagsisiguro sa pagsasama ng mga proseso ng pag-iisip, ang pagkakaisa ng psyche at lahat ng mga phenomena ng kaisipan.

Ang regulasyon sa sarili ay isang espesyal na kababalaghan sa pag-iisip na nag-optimize sa estado ng paksa, at nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga pamamaraan, pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan. Ang regulasyon sa sarili ay mas malawak na mauunawaan sa mga kaso kung saan pinagsasama ng prosesong ito hindi lamang ang pananaw ng estado ng isang tao sa kinakailangang antas, kundi pati na rin ang lahat ng mga proseso ng pamamahala ng indibidwal sa antas ng indibidwal, ang kanyang mga kahulugan, patnubay, layunin, at sa antas. ng pamamahala ng mga prosesong nagbibigay-malay, pag-uugali, at pagkilos , aktibidad, komunikasyon.

Ang self-regulation ay nagpapakita ng sarili sa lahat ng mental phenomena na likas sa indibidwal. Kasama sa sikolohikal na regulasyon sa sarili ang regulasyon ng mga indibidwal na proseso ng pag-iisip, tulad ng pang-unawa, sensasyon, pag-iisip, atbp., Ang regulasyon ng isang indibidwal na estado o mga kasanayan sa pamamahala sa sarili, na naging pag-aari ng paksa, mga katangian ng kanyang pagkatao bilang isang resulta ng pag-aaral sa sarili at pagpapalaki, at ang regulasyon ng panlipunang pag-uugali ng isang indibidwal.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isang may layunin na pagbabago ng gawain ng iba't ibang mga pag-andar ng psychophysiological, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng pagbuo ng ilang mga pamamaraan ng kontrol sa aktibidad.

Ang pagkabigong kontrolin ang sariling emosyonal na estado, ang kawalan ng kakayahan na makayanan ang mga emosyonal na mood at stress ay isang balakid sa matagumpay na propesyonal na aktibidad, nag-aambag sa mga karamdaman ng interpersonal na relasyon sa mga koponan at pamilya, pinipigilan ang pagkamit ng mga tinatanggap na layunin at pagpapatupad ng mga intensyon, at nangunguna. sa hindi maayos na kalusugan ng indibidwal.

Samakatuwid, ang mga partikular na pamamaraan at pamamaraan ay patuloy na ginagawa upang makatulong na makayanan ang matinding emosyon at maiwasan ang pagbabago ng mga ito sa mga epekto. Ang unang bagay na inirerekomenda ay upang agad na makilala at mapagtanto ang hindi ginustong damdamin, pag-aralan ang mga pinagmulan nito, alisin ang pag-igting sa mga kalamnan at subukang mag-relaks, habang kailangan mong huminga nang ritmo at malalim, makaakit ng isang dating naka-imbak na imahe ng isang kaaya-aya at positibong kaganapan sa iyong buhay, subukang tingnan ang iyong sarili na parang mula sa labas. Sa tulong ng pagtitiis, espesyal na pagsasanay, pagpipigil sa sarili, at isang kultura ng interpersonal na relasyon, mapipigilan ng isa ang pagbuo ng epekto.

Ang pangunahing layunin ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay ang pagbuo ng ilang mga mental na estado na nag-aambag sa pinakamahusay na paggamit ng mga sikolohikal at pisyolohikal na kakayahan ng indibidwal. Ang nasabing regulasyon ay nauunawaan bilang isang mapakay na pagbabago ng mga indibidwal na pag-andar ng psyche at neuropsychic moods sa pangkalahatan, na nakamit sa pamamagitan ng espesyal na nilikha na aktibidad ng kaisipan. Ang prosesong ito ay nangyayari dahil sa mga tiyak na pagbabago sa utak, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng katawan ay nabuo, na nagdidirekta sa buong potensyal ng katawan sa isang puro at mas makatwirang paraan upang malutas ang mga umuusbong na problema.

Ang mga pamamaraan ng direktang impluwensya sa estado ng katawan ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing grupo: panlabas at panloob.

Ang unang pangkat ng normalisasyon ng mga functional na estado ay kinabibilangan ng reflexological method. Ito ay nangyayari sa pamamagitan ng impluwensya sa biologically active at reflexogenic na mga punto, ang organisasyon ng isang karampatang diyeta, pharmacology, functional music at light-musical na impluwensya; ang pinakamalakas na paraan ng aktibong impluwensya ay ang impluwensya ng isang indibidwal sa isa pa sa pamamagitan ng isang order, hipnosis, panghihikayat. , mungkahi, atbp.

Ang reflexological na paraan, bilang karagdagan sa paggamit nito sa gamot, ay malawakang ginagamit para sa mga hakbang sa pag-iwas sa mga kondisyon ng borderline, upang madagdagan ang kapasidad ng pagtatrabaho, at emergency na pagpapakilos ng mga reserba ng katawan.

Ang pag-optimize ng diyeta ay mahalaga sa proseso ng pag-normalize ng mga functional na estado. Halimbawa, isang kakulangan ng kinakailangan kapaki-pakinabang na mineral, bitamina at iba pang mga sangkap ay kinakailangang humantong sa pagbaba ng resistensya. Bilang resulta, lumilitaw ito mabilis na pagkapagod, nagaganap ang mga reaksyon ng stress, atbp. Samakatuwid, ang balanseng diyeta at ang pagsasama ng mahahalagang pagkain dito ay isa sa mga may-katuturang paraan ng pag-iwas para sa hindi kanais-nais na mga kondisyon.

Ang isa sa mga pinaka sinaunang at laganap na paraan ng pag-impluwensya sa personal na estado ay pharmacotherapy. Gayunpaman, ang pinaka natural na paghahanda lamang ang dapat gamitin bilang mga hakbang sa pag-iwas.

Walang kulang malawak na aplikasyon nakatanggap ng kumbinasyon ng functional na musika na may kulay at mga light effect. Itinuturing ding kawili-wili ang paraan ng bibliotherapy - therapeutic reading, na iminungkahi ni Bekhterev. Ang pamamaraang ito ay ipinatupad sa pamamagitan ng pakikinig sa ilang mga fragment ng kanilang mga gawa ng sining, halimbawa, tula.

Mga mekanismo ng regulasyon sa sarili

Sa halos lahat ng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, dalawang pangunahing mekanismo ng psychophysiological ang ginagamit: isang pagbawas sa antas ng pagkagising ng utak sa isang tiyak na lawak at pinakamataas na konsentrasyon ng pansin sa gawaing nalutas.

Ang pagpupuyat ay maaaring maging aktibo o pasibo. Ang aktibong pagpupuyat ay nangyayari kapag ang isang indibidwal ay nagbabasa ng libro o nanonood ng pelikula. Ang passive wakefulness ay nagpapakita ng sarili sa mga kaso kapag ang paksa ay nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nakakarelaks ang lahat ng kanyang mga kalamnan, at sinusubukan na huwag mag-isip nang partikular tungkol sa anumang bagay. Ang estado na ito ay ang unang yugto sa landas sa pagkakatulog. Ang susunod na hakbang ay higit pa mababang antas pagpupuyat, magkakaroon ng antok, i.e. mababaw na antok. Susunod, ang paksa ay bumaba ng ilang hakbang sa isang madilim na silid at nakatulog, nahuhulog sa isang mahimbing na pagtulog.

Batay sa mga resulta ng pananaliksik, ipinahayag na ang utak ng tao, na nasa estado ng pag-aantok at passive wakefulness, ay nakakakuha ng isang mahalagang pag-aari - ito ay nagiging pinakamataas na pagtanggap sa mga salita, sa mga imahe ng isip at ideya na magkakaugnay sa kanila.

Kasunod nito, upang magkaroon ng malinaw na epekto sa mga indibidwal ang mga naka-target na salita at ang kaukulang mga imahe at ideya ng kaisipan nito sa mga indibidwal, dapat itong maipasa sa utak, na nasa mababang estado ng pagpupuyat - isang estado na kahawig ng antok. Ito ang pangunahing kakanyahan ng unang mekanismo, na ginagamit sa mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan.

Ang pangalawang mahalagang mekanismo ng self-regulation ay ang pinakamataas na konsentrasyon ng atensyon sa gawaing nilulutas. Kung mas nakatuon ang atensyon, mas mataas ang tagumpay ng aktibidad na binibigyang pansin ng paksa sa sandaling ito. Ang isang tao ay idinisenyo sa paraang hindi niya magawang sabay na ituon ang atensyon sa ilang mga phenomena o bagay. Halimbawa, imposibleng makinig sa radyo at magbasa ng libro nang sabay. Maaaring nakatuon ang atensyon sa radyo o sa libro. At kapag ang atensyon ay nakadirekta sa libro, ang isang tao ay hindi nakakarinig ng radyo, at vice versa. Kadalasan, kapag sinusubukang gawin ang dalawang bagay sa parehong oras, ang kalidad ng paggawa ng dalawang bagay ay naghihirap. Samakatuwid, walang saysay na makisali sa dalawang aktibidad sa parehong oras. Gayunpaman, napakakaunting mga tao ang nakakaalam kung paano ganap na idiskonekta ang mga nakakasagabal na salik. Upang matutunang ganap na kontrolin ang iyong sariling atensyon, dapat kang magsanay araw-araw nang maraming beses sa isang araw, sinusubukang hawakan ang iyong pansin sa isang bagay sa loob ng ilang minuto. Sa panahon ng naturang pagsasanay, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Kailangan mong matutong mapanatili ang puro atensyon nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa pisikal man o sikolohikal.

Kabilang sa mga pangunahing mekanismo ng antas ng motivational ng personal na regulasyon sa sarili, na pinaka-epektibo sa mga kritikal na sitwasyon, mayroong koneksyon sa semantiko at pagmuni-muni.

Ang mekanismo ng regulasyon sa sarili, kung saan ang pagbuo ng bagong kahulugan ay nangyayari sa pamamagitan ng emosyonal na saturation nito sa pamamagitan ng koneksyon ng neutral na nilalaman sa semantiko at motivational spheres ng personalidad, ay tinatawag na semantic binding.

Ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa isang indibidwal na tingnan ang kanyang sarili mula sa ibang pananaw, baguhin ang kanyang saloobin sa isang bagay, muling ayusin ang kanyang mundo, at umangkop sa isang patuloy na nagbabagong katotohanan. Ang pagninilay ay isang paraan ng personal na pag-unlad ng sarili, sa kaibahan sa walang malay na mga anyo ng regulasyon sa sarili (sikolohikal na pagtatanggol).

Kaya, ang self-regulation ay proseso ng sistema, na may kakayahang magbigay ng pagbabagong sapat sa mga pangyayari at kaplastikan ng aktibidad sa buhay ng isang indibidwal sa anumang yugto. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng layunin ng aktibidad ng paksa, na natanto sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan iba't ibang phenomena, mga proseso at antas ng psyche. Tinutukoy ng mga proseso ng self-regulatory ang integridad at systemic integration ng psyche.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Nai-post sa http:// www. allbest. ru/

Pangkalahatang katangian ng mga pamamaraan at pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan

1. Ang konsepto at kakanyahan ng mental self-regulation

SA siyentipikong punto Mula sa isang pananaw, ang konsepto ng "mental self-regulation" ay maaaring isaalang-alang sa malawak at makitid na kahulugan ng salita. Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan sa isang malawak na kahulugan ay nangangahulugang isa sa mga antas ng regulasyon ng aktibidad ng mga nabubuhay na nilalang, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga mental na paraan ng pagpapakita at pagmomolde ng katotohanan. Sa interpretasyong ito, ang konsepto ng "mental self-regulation" ay ginagamit upang makilala ang anumang aspeto ng buhay, kabilang ang may layuning aktibidad at pag-uugali ng tao (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, atbp.).

Sa manwal na ito, dahil sa inilapat na oryentasyon nito, ang konsepto ng mental self-regulation ay isinasaalang-alang sa isang mas makitid na kahulugan bilang isang arbitrary at may layunin na pagbabago sa mga indibidwal na psychophysiological function at estado ng kaisipan sa pangkalahatan, na isinasagawa ng paksa mismo sa pamamagitan ng espesyal na organisadong aktibidad ng kaisipan. Sa tulong ng mental na regulasyon sa sarili, ang kamalayan, malalim na pagpipigil sa sarili ay bubuo, ang panloob na psychophysiological at personal na mga mapagkukunan ng isang tao ay ipinahayag, na nagbibigay sa kanya ng kamag-anak na kalayaan mula sa mga pangyayari kahit na sa pinakamahirap na sitwasyon sa buhay.

Conceptually, mental self-regulation ay batay sa thesis ng pagkakaisa ng psyche at katawan (soma), na nagpapahiwatig na ang mental states ay maaaring kontrolin sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pisikal na estado ng paksa at vice versa.

Anuman sa mga pamamaraan ng PSR, sa isang antas o iba pa, ay nakakaapekto sa mga antas ng regulasyon na orihinal na likas sa isang tao.

SA marunong , volitional mental na antas ng regulasyon, katangian ng isang tao (ang pinakamataas na antas ng regulasyon).

Walang malay ang antas ng regulasyon ng kaisipan, na maaaring kabilang, sa isang banda, mga likas na reflexes at instincts, mga nakakondisyon na reflexes (nabuo sa buong buhay). Sa kabilang banda, kung isasaalang-alang natin ang psychoanalytic na konsepto ng S. Freud, ang antas ng regulasyon ng pag-uugali ng tao ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga emosyon.

Regulasyon sa antas ng autonomic na aktibidad sistema ng nerbiyos . Ang autonomic nervous system ay isang bahagi ng nervous system na kumokontrol sa gawain ng lahat ng mga panloob na organo nang walang paglahok ng kamalayan, awtomatikong tumutugon sa mga pagbabago sa panlabas at panloob na kapaligiran. Ang bahaging ito ng nervous system, sa turn, ay binubuo ng dalawang dibisyon - parasympathetic at sympathetic. Sa pinaka-pangkalahatang anyo, masasabi nating ang simpatiya ay naghahanda sa atin para sa aktibo, matinding aktibidad. Ang departamentong ito ang may pananagutan sa katotohanan na sa isang estado ng stress, ang adrenaline ay inilabas sa dugo ng isang tao, ang mga daluyan ng dugo ay sumikip, ang tibok ng puso ay bumibilis, at ang takot, galit, atbp. ay lumalabas sa emosyonal na antas. Ang parasympathetic department ng autonomic system ay kumikilos bilang isang counterweight - ang pag-activate nito ay tumutulong sa katawan na magpahinga at makaipon ng mga mapagkukunan para sa karagdagang mga aktibidad. Sa pagtaas ng tono ng parasympathetic, ang panunaw ay isinaaktibo, tayo ay inaantok, atbp.

Kinokontrol ng autonomic nervous system ang pinakasinaunang sa mga tuntunin ng ebolusyon biochemical na antas ng regulasyon : ang produksyon ng mga hormones, enzymes at iba pang biologically active substances, na nagbabago naman sa aktibidad ng mga cell, organ at system ng katawan ng tao.

Kasama sa RPS tatlong pangunahing modyul:

· mga pagbabago sa tono ng kalamnan ng kalansay at paghinga;

· aktibong pagsasama ng mga ideya at pandama na imahe;

· paggamit ng programming at pagsasaayos ng papel ng salita.

Sa karamihan ng mga diskarte sa RPS, ang mga module na ito ay ginagamit nang sabay-sabay.

Ang mga pakinabang ng mental self-regulation ay kinabibilangan ng:

· ang kakayahang makabisado ang mga pamamaraan sa panahon ng pag-aaral sa sarili;

· bilis ng pagsipsip;

· pagiging simple ng mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga klase;

· pagiging epektibo pagkatapos ng mga unang aralin;

· versatility ng paggamit sa iba't ibang sitwasyon sa buhay.

Ginagawang posible ng mental self-regulation na:

· epektibo at nakapag-iisa na harapin ang stress, bumuo ng isang anti-stress na paraan ng pag-iisip;

· alisin ang pagkabalisa, takot at depresyon;

· ihayag ang mga panloob na mapagkukunan at palawakin ang potensyal ng talino;

· magkaroon ng tiwala sa sarili at kakayahang kontrolin ang mga emosyon;

· dagdagan ang kahusayan, bumuo ng mga malikhaing kakayahan;

· matuto para sa maikling panahon malalim na mamahinga at magpahinga nang maayos;

· bumuo ng kakayahang mabilis na gumawa ng pinakamainam na mga desisyon sa mahirap na sitwasyon;

· pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay.

Sa mga pag-aaral ni L.G. Ipinakita ni Dikaya na para sa mga taong may iba't ibang indibidwal na sikolohikal na katangian, ang iba't ibang mga pamamaraan ng PSR ay mas kanais-nais. Ang core ng "natural" na matatag na mga istilo ng self-regulation ay ang pagtitiyak ng autonomic regulation (pangingibabaw ng sympathetic o parasympathetic tone) at mga antas ng vertivity (predominance ng extraversion o introversion).

Depende sa likas na katangian ng relasyon na ito, apat na uri ang lilitaw mga indibidwal na istilo self-regulation, naiiba sa antas ng kalubhaan ng mga tagapagpahiwatig ng ergo / trophotropic na tugon (ayon sa nagkakasundo o parasympathetic circuit) at extra/introversion: maayos, matipid, accumulative at magastos. Tinutukoy ng mga katangiang ito ang paglaganap at pagiging epektibo ng iba't ibang anyo ng self-regulation (volitional, emotional; voluntary at involuntary na paraan ng self-regulation) sa iba't ibang tao.

V. Capponi, T. Novak gumuhit ng pansin sa ang katunayan na bilang isang intuitive diagnosis ang pinaka mabisang paraan para sa isang partikular na tao, maaari mong gamitin ang prinsipyo ng "kasiyahan-kagalitan": "... kumilos nang walang karahasan laban sa iyong sarili (ayon sa mga prinsipyo ng guro ng mga tao na si J. A. Comenius at ang mga dakilang guro ng yoga) upang ang proseso ng Ang kaalaman at pag-aaral sa sarili ay isang kasiyahan para sa iyo."

Ang mga pamamaraan at pamamaraan ng PSR na tinalakay sa manwal ay inilaan para sa halos malusog na mga tao na walang binibigkas na mga reklamo sa somatic at mga sakit sa pag-iisip.

Ang pagiging epektibo ng pag-master ng mga pagsasanay ay direktang nakasalalay sa pagkakaroon ng interes at pagpayag na gumugol ng lakas at oras sa pagpapabuti ng sarili. Ang pagtaas ng tagumpay ng pagsasanay ay pinadali ng paunang pagpili ng isang tiyak na sikolohikal na problema (mga katangian ng karakter, mga relasyon sa isang tiyak na tao), na pagkatapos ay malulutas gamit ang mga pinagkadalubhasaan na pamamaraan, dahil sa kasong ito ang panloob na pagganyak para sa mga klase ay tumataas nang husto.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang tahimik na kapaligiran. Ang maluwag na damit, ang kakayahang umupo o humiga nang kumportable, at ang kawalan ng panghihimasok ay inirerekomenda. Habang pinagkadalubhasaan mo ang mga kasanayan at dinadala ang mga ito sa pagiging awtomatiko, ang mga pagsasanay ay maaaring gamitin sa halos anumang mga kondisyon. Kung kinakailangan, ang oras ng klase ay maaaring bawasan sa ilang minuto. Posible rin ang mga klase ng grupo sa self-regulation, na lalo na may kinalaman sa mga aktibong pamamaraan nito.

Ang tanging nakakahimok na kadahilanan sa pagsasanay ay ang sistematiko nito, kung wala ito, tulad ng alam natin, imposibleng makamit ang epekto ng pagsasanay, kahit na ang ilang mga diskarte (ang pinaka "organic" para sa isang tao) ay maaaring maunawaan sa napakaikling panahon, tulad ng isang uri ng "pananaw".

Sa maraming mga kaso, ang limitasyon para sa pag-master ng mga diskarte ay maaaring ang pag-asa ng madalian at matatag na mga resulta. Bilang isang patakaran, ang tagumpay ay dumarating sa mga alon: pagkatapos ng mga pambihirang tagumpay, maaaring may mga panahon ng subjective na pakiramdam ng pagwawalang-kilos. Kinakailangan na maging handa nang maaga para sa mga naturang panahon.

Ang paniniwala sa iyong sarili at ang iyong mga lakas ay nakakatulong sa tagumpay ng mga klase. Ang anumang pamamaraan ay maaaring ipakita sa parehong napaka-simple at bilang napaka-kumplikado. Minsan iginigiit ng mga may-akda ang pagiging kumplikado ng pamamaraan, sa gayon ay hindi sinasadyang pinapanatili ang isang pakiramdam ng kahalagahan sa sarili. Bagama't iginagalang ang kanilang opinyon, mas kapaki-pakinabang pa rin na tanggapin ang saloobin sa isip: "Ang katotohanan ay simple!"

2. Mga pamamaraan ng mental self-regulation

2.1 Pagpapahinga

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay tumutulong sa isang tao na physiologically adapted upang mabuhay sa isang masukal na kagubatan upang mamuhay ng isang mas mahusay na buhay sa isang sibilisadong kapaligiran. Sa kabila ng katotohanan na sa nakalipas na limampung libong taon ang pamumuhay ng tao ay radikal na nagbago, ang mga pangunahing physiological reaksyon ng katawan ay nanatili sa parehong antas. Sa ilalim ng natural na mga kondisyon, kapag nahaharap sa isang nakababahalang sitwasyon, ang isang indibidwal ay gumagamit ng mga taktika na katangian ng lahat ng mga mammal: paglipad o pagsalakay. Sa mga kondisyon ng sibilisasyon, ang mga natural na mekanismo ng psychophysiological ay gumagana nang walang ginagawa at ang mga pagtaas ng adrenaline ay humantong sa akumulasyon ng pag-igting.

Ang isa sa mga paraan upang malampasan ang panloob na pag-igting ay sa pamamagitan ng pagpapahinga, iyon ay, higit pa o hindi gaanong nakakamalay na pagpapahinga ng mga kalamnan. Kapag bumababa ang muscular tension, bumababa ang nervous tension kasama nito, upang ang estado ng relaxation sa sarili nito ay mayroon nang psychohygienic effect.

Sa hinaharap, ang estado ng pagpapahinga ay ginagamit bilang batayan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na makakatulong sa pagpapalalim ng kaalaman sa sarili at pagpapabuti ng mental at pisikal na kondisyon. pamantayan tamang pagsasanay tinutukoy kung ang aktibidad ay kasiya-siya at pinananatili kagalingan kahit na pagkatapos ng mahabang panahon matapos ang mga pagsasanay, na parang "nalinis" mula sa loob. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay angkop para sa iba't ibang tao.

Mga paunang pagsasanay para sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Ang pamamaraan na ito ay batay sa pangunahing kaalaman na ang makabuluhang pag-igting sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay natural na sinusundan ng pagpapahinga.

Kumuha ng isang cylindrical na bagay na may diameter na maaari mong balutin ang iyong mga daliri sa paligid nito. Hawakan ang bagay na ito sa iyong kanang kamay, nangingibabaw (kaliwang kamay - kaliwa), pisilin ito nang mahigpit na parang dudurog mo ito gamit ang iyong mga daliri. Panoorin kung ano ang nangyayari sa iyong kamay. Mararamdaman mo ang pag-igting hindi lamang sa iyong mga daliri, kundi pati na rin sa iyong bisig. Kapag hindi na makatiis, alisin ang iyong mga daliri. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi kinakailangang hawakan ang bagay na sinuspinde. Mas mabuti kung ang bagay ay nasa isang matatag na posisyon (halimbawa, ikaw ay nakaposisyon sa sahig at pinipiga ang binti ng isang upuan).

Pagkatapos tensing ang kaukulang grupo ng kalamnan, relaxation ay natural - hayaan ang iyong kamay malayang nakabitin o magpahinga sa iyong tuhod. Ihambing ang pakiramdam ng pagpapahinga sa mga nakaraang pakiramdam ng pag-igting. Sa parehong paraan, obserbahan ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa binti. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay dito sa likod mo at, itaas ang iyong binti, pindutin ang iyong paa sa dingding; pindutin ito na parang gusto mong ilipat ito. Panoorin ang pag-igting ng kalamnan sa iyong binti, gayundin sa iyong likod at mga braso. Kapag nakaramdam ka ng pagod, humiga sa sahig at pansinin ang mga sensasyon sa iyong mga paa.

Matutong makilala pag-igting ng kalamnan mula sa pagpapahinga ay isang kinakailangang kondisyon para sa paghahanda para sa anumang pamamaraan ng pagpapahinga.

Ipahayag ang pagpapahinga ayon kay V. Capponi, T. Novak.

Humiga nang kumportable (hindi dapat hadlangan ng pananamit ang iyong mga galaw; mas mainam na walang mga paa). Maaari mong takpan ang iyong sarili ng isang magaan na kumot. Ipikit ang iyong mga mata, "humiga ka," at panoorin ang mga kaisipang lumabas sa iyong ulo. Huwag itaboy ang mga imahe sa isip, hayaan silang gawin ang gusto nila. Mag-isip ng ilang kaaya-ayang ideya (tandaan ang isang bagay o magpantasya ng kaunti) at panoorin ito tulad ng isang pelikula. Kung ang mga hindi kasiya-siyang pangitain ay patuloy na lilitaw sa hinaharap (halimbawa, mga alaala ng mga walang kuwentang bagay tulad ng stampede sa isang bus, o isang bagay na talagang seryoso), huwag gawin. Huwag subukang alisin ang mga ito sa pamamagitan ng lakas ng kalooban.

Ang pagyuko ng iyong mga binti sa hugis ng titik na "L", tapikin ang mga ito mula sa ibaba hanggang sa itaas at likod - sa gayon ay marerelax mo ang mga kalamnan. Nang matapos malalim na paghinga, pigilan mo ang iyong paghinga. Nang hindi humihinga, iguhit ang iyong tiyan at idiin ang iyong nakausli na lumbar vertebrae sa banig kung saan ka nakahiga. Ayusin ang posisyon na ito (magsinungaling ng ganito hanggang sa ito ay maging pabigat para sa iyo). Huminga at magpahinga nang lubusan. Humiga pa rin saglit. Ang ehersisyong ito ulitin ng tatlong beses. Pagkatapos huminga, hawakan ang iyong hininga sa iyong dibdib hangga't maaari. Pagkatapos huminga, humiga sa isang nakakarelaks na estado (huwag kalimutang magsimulang huminga muli, ngunit huwag maimpluwensyahan ang iyong paghinga, hayaan ang katawan na huminga nang mag-isa). Ulitin ito ng tatlong beses.

Pagkatapos ng paghinga, hawakan ang iyong hininga at, i-cross ang iyong mga braso, yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat, pisilin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari. Kapag nasiyahan ka na, huminga nang palabas at magpahinga. Maaari mong iwanan ang iyong mga kamay sa parehong posisyon. Humiga ng sandali. Patuloy na hawakan ang iyong mga braso sa posisyon na "yakap" (kung bago ka nakahiga sa kanila ay nakaunat sa iyong katawan, pagkatapos ay bumalik sa ipinahiwatig na posisyon). Nang nakayuko ang iyong mga tuhod, kung ito ay mas komportable, umindayog mula sa gilid hanggang sa gilid. Unclench ang iyong mga armas at, manatili sa isang nakahiga posisyon, pakiramdam relaxed.

Huwag magmadali upang tapusin ang pagpapahinga. Magsinungaling hangga't gusto mo. Pagkatapos ay mag-inat, na parang pagkatapos magising mula sa pagtulog, at, dahan-dahang binubuksan ang iyong mga mata, dahan-dahang umupo.

Pagpapahinga na may pagtuon sa paghinga.

Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng physiological muscle relaxation sa bawat pagbuga. Gawing komportable ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon (napapailalim sa lahat ng pangunahing kinakailangan: pahinga, maluwag na damit, katamtamang temperatura ng hangin). Dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Panoorin ang iyong paghinga. Sa bawat bagong pagbuga, pumapasok ka ng mas malalim at mas malalim sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ito hanggang sa maramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na yugto ng pagpapahinga na kailangan ng iyong katawan.

Nakahiga ka nang maluwag, alam mo na ang iyong paghinga ay naging mas kalmado at mas malalim. Nakakaramdam ka ng relaks sa buong katawan mo. Nakahiga ka nang hindi gumagalaw, malata, nakakaranas ng mga kaaya-ayang sensasyon. Nararamdaman mo na ang kalmado at pagpapahinga ay humipo sa iyong kaluluwa. Nasisiyahan ka sa pakiramdam ng kapayapaan at kawalang-ingat. Ang katawan mismo ang magpapaalam sa iyo kapag nakakaramdam na ito ng sapat na alerto. Ang pagpapahinga ay hindi na magdadala ng kasiyahan, at gugustuhin mong bumalik sa isang aktibo, masayang estado. Maglaan ng oras dito, dahan-dahang iunat at dahan-dahan ding imulat ang iyong mga mata. Kung kailan mo gusto, umupo ka. Pagkatapos ay huminga nang mabilis.

Pagpapahinga na may mga elemento ng pagmumuni-muni ayon kay Shakti Gawain.

Humiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nakaunat sa buong katawan o nakakapit sa tiyan. Ipikit ang iyong mga mata, huminga nang mahinahon, medyo mabagal at malalim. Isipin na ang iyong korona ay iluminado ng gintong liwanag. Huminga ng mabagal, malalim at palabas. Ulitin ito ng limang beses (ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng kaso ay maaaring bawasan sa 3), pagbibigay-pansin sa maliwanag na lugar, hanggang sa maramdaman mo na ang liwanag ay nagmumula sa iyong korona.

Ibaling mo ang iyong atensyon sa iyong leeg. Isipin na siya rin ay naglalabas ng ginintuang kinang. Pagtuon sa radiation na ito, dahan-dahang huminga at huminga nang 5 beses. Mentally tumutok sa gitna ng iyong dibdib. Isipin ang ningning na nagmumula rito. Huminga at huminga nang malalim muli ng 5 beses. Pakiramdam ang enerhiya na lumalaki sa iyo.

Dalhin ang iyong pansin sa solar plexus, isipin ang isang lugar ng ginintuang liwanag sa paligid ng depresyon sa itaas ng tiyan. Dahan-dahang huminga at huminga ng hangin mula dito. Ulitin ito ng 5 beses. Ngayon isipin ang isang liwanag sa paligid ng iyong pelvis. Huminga ng 5 at tumuon sa pakiramdam ng liwanag na enerhiya na inilalabas at lumalaki. Sa wakas, isipin ang isang glow sa paligid ng iyong mga paa at ituon ang iyong pansin dito para sa 5 paghinga. Ngayon isipin ang lahat ng anim na nagniningning na mga spot sa parehong oras. Ang iyong katawan ay kahawig ng isang string ng mga mahalagang bato na nagpapalabas ng enerhiya.

Huminga ng malalim at habang humihinga ka, isipin kung paano kumakalat ang enerhiya sa ibabaw ng kaliwang bahagi ng iyong katawan mula sa korona hanggang sa ibabang paa. Habang humihinga ka, isipin ang kabaligtaran na proseso - kung paano ito dumadaloy kanang bahagi katawan sa korona. Payagan ang enerhiya na ito na umikot sa ganitong paraan ng tatlong beses. Pagkatapos, habang humihinga nang dahan-dahan, isipin kung paano gumagalaw ang daloy ng enerhiya mula sa korona ng ulo sa harap ng katawan hanggang sa mas mababang mga paa. Habang humihinga ka, pakiramdaman ay gumagalaw ito pababa sa likod ng iyong katawan hanggang sa korona ng iyong ulo. Hayaan itong umikot sa ganitong paraan ng tatlong beses din.

Ngayon isipin ang enerhiya na naipon sa iyong mga paa; payagan itong gumalaw nang dahan-dahan sa gitnang bahagi ng katawan mula sa mas mababang mga paa't kamay hanggang sa ulo, at pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon - kasama ang ibabaw ng katawan hanggang sa mas mababang mga paa't kamay. Ulitin ang pamamaraang ito hangga't nagbibigay ito sa iyo ng kaaya-ayang pakiramdam.

Lumabas sa estado ng pagpapahinga nang dahan-dahan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop sa ritmo Araw-araw na buhay.

Progressive muscle relaxation ni J. Jacobson.

Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay angkop para sa mga taong may tensyon ang mga kalamnan sa labis na antas na walang ibang ehersisyo ang makakaalis sa kanilang sobrang pag-igting. Ang modernong buhay, ayon kay Jacobson, ay puno ng mga dahilan para sa neuromuscular tension, na may posibilidad na tumaas at sinamahan ng pagtaas ng mental na stress at pagkamayamutin. Kung ang isang tao, na nasa ganoong estado, ay sumusubok na magrelaks, madalas niyang nakamit ang ganap na kabaligtaran na resulta. Ang pangkalahatang pagpapahinga (lalo na kung ang overstrain ay nararanasan din sa antas ng pag-iisip) ay posible lamang sa pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng kalansay.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon; Maipapayo na huwag maistorbo sa panahon ng mga klase. Kung ikaw ay ginulo ng hindi maiiwasang monotonous na panlabas na stimuli (pagkislap ng orasan, ingay ng refrigerator, ugong ng mga dumadaang tram, atbp.), Inirerekomenda na ugaling pangkaisipan: "Ang mga nakapaligid na tunog ay hindi interesado sa akin, sila ay walang malasakit sa akin, hindi nila ako iniistorbo" (ang parirala ay binabalangkas nang paisa-isa). Ang silid ay dapat nasa komportableng temperatura para sa iyo.

Bago simulan ang bawat ehersisyo, gawing komportable ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga braso ay nakahiga nang hindi gumagalaw sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa, ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay. Inirerekomenda ng ilang mga may-akda ang paglalagay ng isang maliit na unan o bolster sa ilalim ng iyong mga nakabukang tuhod, na nagtataguyod ng mas mahusay na pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Tahimik na humiga at dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Kung mas mabagal mong isara ang mga ito, mas mabilis kang makakamit ang kalmado.

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa braso.

Humiga nang tahimik sa panimulang posisyon sa loob ng halos limang minuto. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang kamay sa pulso upang ang iyong palad ay patayo, hawakan ito sa posisyon na ito ng ilang minuto; ang bisig ay nananatiling hindi gumagalaw. Panoorin ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng iyong bisig. I-relax ang iyong kamay, hayaang mahulog ang iyong kamay sa kumot sa ilalim ng sarili nitong timbang. Ngayon ang iyong kamay ay hindi maaaring makatulong ngunit maging nakakarelaks - pagkatapos ng gayong pag-igting ng kalamnan, ang pagpapahinga ay isang physiological na pangangailangan. Sa loob ng ilang minuto, pansinin ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong kamay at bisig. Ulitin muli ang pagsasanay na ito. Pagkatapos ay gumugol ng kalahating oras sa pahinga. Ang pinakamahalagang bagay ay ang matutong kilalanin ang mga damdamin ng pag-igting at pagpapahinga.

Sa susunod na araw, ulitin ang nakaraang ehersisyo. Pagkatapos ng pangalawang pagpapahinga ng kamay, ibaluktot ito sa pulso sa direksyon na malayo sa iyo (iyon ay, naiiba kaysa dati), mga daliri pababa. Mag-relax sa natitirang oras.

Ngayon ay nagpapahinga ka. Gumawa lamang ng pagpapahinga, habang binibigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong kaliwang kamay (nakakarelaks ba ito o nakakaramdam ka ba ng pag-igting dito paminsan-minsan?).

Idagdag natin sa una at ikalawang pagsasanay ang karanasan sa elbow joint flexor. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko sa isang anggulo ng 30 °, iyon ay, iangat ito mula sa kumot. Ulitin ang operasyong ito ng tatlong beses sa loob ng humigit-kumulang 2 minuto, na sinusundan ng pagpapahinga ng ilang minuto. Mag-relax sa natitirang oras.

Ulitin ang lahat ng nakaraang pagsasanay. Pagkatapos ay sanayin namin ang triceps. Makakamit mo ang tensyon sa kalamnan na ito kung, sa paglalagay ng isang stack ng mga libro sa ilalim ng iyong bisig, pilit mong pinindot ang mga ito gamit ang iyong nakahiga na kamay. Palitan ang pag-igting at pagpapahinga nang tatlong beses (para sa pagpapahinga, ilayo ang iyong kamay sa iyong katawan, sa likod ng mga aklat na ginagamit mo bilang tulong). Mag-relax sa natitirang oras.

Isang oras ng pag-uulit. Gawin ang apat na pagsasanay na alam mo para sa iyong kaliwang kamay.

Ipapakita sa iyo ng pagsasanay na ito kung gaano mo matagumpay na napag-aralan ang lahat ng mga nauna. Ang iyong gawain ay humiga nang tahimik habang nakataas ang iyong mga braso sa iyong katawan. Makakamit mo ang tensyon nang hindi ginagalaw ang iyong kaliwang kamay, sa pamamagitan lamang ng pagtutuon ng iyong pansin dito. Tumutok sa pag-igting nang halos kalahating minuto, pagkatapos ay bitawan ito sa pagpapahinga. Ulitin ito ng ilang beses. Mag-relax muli sa natitirang oras. Sa hinaharap, gawin ang parehong gamit ang iyong kanang kamay (iyon ay, pitong ehersisyo sa kabuuan).

Pagpapahinga ng kalamnan sa binti .

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga pagsasanay sa braso, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung natutunan mo na makilala ang pag-igting at pagpapahinga sa bawat grupo ng kalamnan at nakontrol mo ang mga prosesong ito, maaari mong simulan agad ang pagpapahinga. Kaya, relaks ang iyong buong katawan, sanayin mo lamang ang iyong mga binti (una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan).

Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod - tense ang mga kalamnan sa itaas na binti at ibaba ng tuhod. Nagsasanay kami sa tatlong beses na paghalili ng tensyon at pagpapahinga. At ngayon, sa kabaligtaran, binabaluktot namin ang paa, kasama ang daliri sa amin. Pag-igting ng guya at pagpapahinga. Pag-igting at pagpapahinga sa itaas na hita - ang sinanay na binti ay nakabitin mula sa kama (sofa, atbp.), Sa gayon ay nakakamit ang pag-igting. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at tumuon sa pagpapahinga. Ang pag-igting sa ibabang hita ay nakakamit sa pamamagitan ng pagyuko ng binti sa tuhod. Pag-igting sa balakang at tiyan - itaas ang iyong binti upang ito ay baluktot lamang kasukasuan ng balakang. Pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal - paglalagay ng ilang mga libro sa ilalim ng iyong tuhod, pindutin nang husto ang mga ito.

I-discharge ang anim na pagsasanay na ito sa isa o dalawang sesyon ng pag-uulit, o magbigay ng isang sesyon na eksklusibong nakatuon sa pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng puno ng kahoy .

Mga kalamnan ng tiyan - gumanap tulad ng sumusunod: alinman sa sinasadyang ilabas ang tiyan sa ating sarili, o dahan-dahang bumangon mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod - ang pag-igting ay nakakamit sa pamamagitan ng pagyuko at pag-arko sa ibabang likod (habang nakahiga sa iyong likod).

Mga kalamnan ng respiratory system. Bago simulan ang ehersisyo, inirerekumenda na gawin ang halos kalahating oras ng pangkalahatang pagpapahinga. Pagkatapos ay kumuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga at pagbuga. Kasabay nito, patuloy mong madarama ang pag-igting na nanggagaling sa dibdib kapag huminga ka (posible na sa una ay mapapansin mo lamang ang pag-igting sa ilalim ng sternum; salamat sa pagsasanay, madali mong matutunang makilala ito sa ibang bahagi ng ang dibdib). Sa sandaling maunawaan mo ang pangkalahatang pattern ng pag-igting sa panahon ng malalim na paghinga, matutukoy mo ito sa panahon ng normal na paghinga. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay hindi upang kontrolin ang paghinga (tulad ng sa iba pang mga paraan ng pagpapahinga), sa halip sa kabaligtaran - pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapalaya sa prosesong ito mula sa di-makatwirang impluwensya ng mga volitional na kadahilanan, upang ito ay ganap na gumana nang kusang-loob.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng balikat. Nagsasangkot ng pagkuha ng ilang mga kasanayan. Sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso na nakaunat pasulong, maaayos mo ang pag-igting sa harap ng dibdib; sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga balikat pabalik - pag-igting sa pagitan ng mga blades ng balikat, sa pamamagitan ng pag-angat sa kanila - pag-igting sa mga gilid ng leeg at sa itaas na bahagi ng mga balikat mismo. Ang pag-igting sa kaliwang bahagi ng leeg ay nakakamit sa pamamagitan ng pagkiling ng ulo sa kaliwa, sa kanan - sa kanan. Ito ay naayos sa harap at likod na mga gilid kapag ang ulo ay nakatagilid pasulong at paatras. Ang ehersisyo sa pagpapahinga sa balikat na ito ay maaaring gawin sa isang hakbang, ngunit maaari rin itong gawin sa mga yugto.

Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ng trunk ay dapat isagawa nang halos isang linggo (kung nalaman mong kinakailangan upang pagsamahin ang ilang mga kasanayan, sa kasong ito, isaalang-alang ang mga klase na nakatuon lamang sa pagpapahinga).

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng mata .

Ang pag-igting sa lugar ng noo ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilipat ng balat sa noo sa mga wrinkles. Pag-igting ng mga kalamnan ng takipmata - inililipat namin ang mga kilay, ang mga mata ay mahigpit na nakasara. Pag-igting ng mga extraocular na kalamnan - sa kasong ito, nakakaramdam tayo ng tensyon eyeball. Nakapikit, tumingin kami sa kanan, kaliwa, taas, pababa. Nagsasanay kami hanggang sa malinaw naming makilala ang pag-igting, at sa gayon ay mapupuksa ito (iyon ay, i-relax ang mga kalamnan na ito).

Pag-igting ng mga extraocular na kalamnan - na pinagkadalubhasaan ang nakaraang ehersisyo, buksan ang iyong mga mata at panoorin kung ano ang mangyayari kapag tumingin ka mula sa kisame hanggang sa sahig at vice versa. Pakiramdam ang tensyon at pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha .

Pag-igting ng iyong mga ngipin, obserbahan sa bawat detalye ang pag-igting na kasama nito. Magpahinga ka. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Buksan ang iyong bibig. Anong mga kalamnan ang tensed sa panahon na ito? Dapat mong madama ang pag-igting sa harap ng iyong mga tainga, ngunit mas malalim lamang. Hubad ang iyong mga ngipin, panoorin ang pag-igting sa iyong mga pisngi. Magpahinga ka. Bilugan ang iyong bibig na parang nagsasabing "oh!", pakiramdam ang tensyon, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga labi. Ilipat ang iyong dila pabalik, panoorin ang pag-igting at magpahinga.

Pagpapahinga ng aktibidad ng kaisipan .

Isang quarter ng isang oras pagkatapos ng kumpletong pagpapahinga, isipin (na nakapikit ang iyong mga mata) na nakikita mo ang kisame at sahig ng silid kung nasaan ka. Kung mabisa ang iniisip mo, mararamdaman mo ang parehong pag-igting ng kalamnan na mararanasan mo kapag ginagawa ang gawaing ito "sa katotohanan". Mag-relax ng lima hanggang sampung minuto. Pagkatapos ay isipin ang isang pader sa iyong kaliwa at sa iyong kanan. Ang layunin ay upang bumuo ng kakayahan upang pukawin ang isang matinding mental na imahe, at sa gayon ay pag-igting sa kaukulang mga grupo ng kalamnan.

Mamaya (muli pagkatapos ng pagpapahinga), isipin na may sasakyan na dumaan sa iyo. Maaari kang magsanay sa katulad na paraan sa anumang gumagalaw na bagay; maaari mong isipin ang isang tren na dumaraan, isang eroplano o isang ibon na lumilipad, isang bola na gumugulong, atbp. Kapag naramdaman mo na ang tensyon sa iyong mga mata habang nag-iimagine ng mga gumagalaw na bagay, tumuon sa pag-iisip ng tensyon kalamnan ng mata Kapag "nagmamasid" sa mga nakatigil na bagay, halimbawa, isipin ang iyong sarili na nagbabasa ng isang libro. Ang diskarte na ito ay humahantong sa "paglilinis ng mga kaisipan" - na sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo ay madarama mo na ang iyong mga iniisip ay huminahon, tumigil sa pag-aalala sa iyo, wala sa mga ito ang kumikislap sa iyong utak.

Timeline ng Progressive Muscle Relaxation ni Jacobson (ay isang rekomendasyon)

Kaliwang kamay	oras-oras sa loob ng 6 na araw
Kanang kamay
Kaliwang paa	oras-oras para sa 9 na araw
kanang binti
katawan ng tao




	oras-oras sa loob ng 6 na araw




Mga haka-haka na pag-uusap
Mga imahe sa isip	isang oras sa isang linggo

2.2 Mga ehersisyo sa paghinga

Mula noong sinaunang panahon, ang malapit na koneksyon sa pagitan ng paghinga at ang psychophysiological na estado ng isang tao ay kilala. Sa lahat ng silangang sistema ng pagkakatugma - yoga, qigong, Zen Buddhism - ang paggamit ng iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay isang kinakailangang kondisyon para sa pagkamit ng ninanais na mga estado ng kaisipan.

Ang paghinga ay isang unibersal na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang tono ng central nervous system sa isang malawak na hanay: mula sa malalim na pagsugpo sa isang mataas na antas ng kadaliang kumilos. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng lalim ng paglanghap at pagbuga, ang haba ng paghinto sa paglanghap at pagbuga, pati na rin ang paggamit ng iba't ibang bahagi ng dami ng baga (itaas, gitna o mas mababa) kapag humihinga, maaari mong sinasadyang kontrolin ang tono ng katawan.

Kung kinakailangan upang makamit ang pagpapahinga ng kalamnan, kalmado ang sistema ng nerbiyos, at mapawi ang labis na kaguluhan, ipinapayong bawasan ang tagal ng paglanghap, dagdagan ang oras ng pagbuga at dagdagan ang pag-pause at pagpapanatili pagkatapos nito, at ang paghinga mismo ay dapat na tiyan (o diaphragmatic) (tingnan ang ehersisyo sa ibaba). Upang mapataas ang tono ng katawan at mapakilos ang sistema ng nerbiyos, sa kabaligtaran, nagsasanay sila ng isang pinahabang paglanghap at isang pag-pause sa panahon ng paglanghap, binabawasan ang oras ng pagbuga, gamit ang pangunahin sa itaas at gitnang mga seksyon ng mga baga. Ang kondisyon para sa wastong pagganap ng mga kasanayan sa paghinga ay ang kawalan ng labis na pagsisikap kapag humihinga, kapag sinusubukan ng isang tao na kumuha ng mas maraming hangin. Sa kasong ito, ang isang estado ng hyperventilation ay maaaring bumuo (pagkahilo, palpitations, atbp.). Sa kasong ito, ang ehersisyo ay dapat ihinto at sa hinaharap ay huwag gumawa ng labis na pagsisikap kapag humihinga.

Sa klasikal na yoga, mayroong isang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na binuo nang detalyado at sinubukan ng mga siglo ng karanasan, na tinatawag na Pranayama.

Buong hininga.

Pinagsasama ng buong paghinga ang tatlong uri ng paghinga - itaas, gitna at ibaba. Ito ay may isang malakas na physiological effect sa autonomic nervous system, normalizes metabolismo, at tumutulong sa pag-optimize ng psycho-emosyonal na estado.

Exhale. Gamit ang diaphragmatic breathing, punan ng hangin ang ibabang bahagi ng iyong mga baga (lumalawak ang tiyan). Pagkatapos, sa patuloy na paglanghap, pinalawak mo ang iyong dibdib at ang hangin ay pumapasok sa gitnang bahagi ng iyong mga baga. Tapusin ang iyong paglanghap na may clavicular breathing, punuin ng hangin itaas na bahagi baga. Kaya, ang paglanghap sa buong paghinga ay nangyayari nang maayos, nang walang jerking, sa paraang parang alon. Pagkatapos gawin ito, maaaring magkaroon ng isang maikling pag-pause at magsimulang ganap na huminga sa parehong pagkakasunud-sunod ng paglanghap, iyon ay, una ang mas mababang pagbuga ay nangyayari sa tiyan na inilabas, at pagkatapos ay ang gitna at itaas na pagbuga na may sabay-sabay na pagbaba ng mga tadyang at collarbones. Ang oras ng pagbuga na may tamang buong paghinga ay humigit-kumulang 2 beses na mas mahaba kaysa sa oras ng paglanghap. Ulitin ng 5 beses.

Kapag naisagawa nang tama, lalabas ang pakiramdam ng kapayapaan at katahimikan, bumababa ang tibok ng puso at presyon ng dugo, at tumataas ang pagganap.

2.3 Autogenic na pagsasanay

Ang autogenic na pagsasanay (AT) ay isang paraan na naglalayong ibalik ang dynamic na balanse ng sistema ng mga mekanismo ng homeostatic na self-regulatory ng katawan ng tao, na nabalisa bilang resulta ng stress. Ang mga pangunahing elemento ng pamamaraan ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan, self-hypnosis at self-education (autodidactics).

Ang paglubog sa isang estado ng autogenic relaxation (relaxation) sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na ehersisyo ("kabigatan" at "init") ay nagbibigay ng magandang neuropsychic na pahinga at ang batayan para sa iba't ibang epektibong mga formula ng self-hypnosis, kabilang ang self-suggestion kapayapaan ng isip, pagiging masayahin, Magkaroon ng magandang kalooban, katatagan, determinasyon, mahusay na pagganap at iba pang mahahalagang katangian na may hangganan sa isang muling pagsasaayos ng pananaw sa mundo, iyon ay, isang muling pagsasaayos sa nais na direksyon ng saloobin ng isang tao sa sarili, sa iba at sa mundo sa paligid natin.

Ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong na mabawasan ang emosyonal na stress, pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa. Sa ilalim ng impluwensya ng AT, ang mood ay nagpapabuti, ang pagtulog ay normalize, at ang katawan at personalidad ay isinaaktibo. Sa tulong ng AT, maaari mong lutasin ang mga problema sa pagpapalakas ng kalooban, pagwawasto ng ilang hindi naaangkop na anyo ng pag-uugali, pagpapakilos sa mga intelektwal na mapagkukunan ng isang tao, pagpapahinga, at paggaling sa maikling panahon.

Maaaring gamitin ang autogenic na pagsasanay para sa mga layuning pang-iwas; pinapawi ang mga epekto ng stress at neurotic na kondisyon; paggamot ng mga neurotic na kondisyon, functional disorder ng nervous system (neurasthenia, hysteria, mental impotence o frigidity, emosyonal na abnormalidad - depression, mental disinhibition, vegetative-vascular dystonia at iba pa.); paggamot ng mga sakit sa pagbagay (psychosomatic disorder: arterial hypertension, bronchial hika, peptic ulcer gastrointestinal tract at iba pa.).

Ang paglitaw ng autogenic na pagsasanay bilang isang independiyenteng pamamaraan at ang termino mismo ay karaniwang nauugnay sa paglalathala ng monograph na "Das Autogene Training" ni Schultz (1932). Sinasadyang pag-aralan ang kumplikado ng mga sensasyon sa katawan na kasama ng hypnotic na estado, itinatag ni Schultz na ang subjective na pakiramdam ng bigat ng kalamnan ay bunga ng pagbaba sa tono ng mga kalamnan ng kalansay, at ang pakiramdam ng init ay bunga ng vasodilation. Ang pangunahing merito ni Schultz ay namamalagi sa pagpapatunay na sa makabuluhang pagpapahinga ng striated at makinis na mga kalamnan, ang isang espesyal na estado ng kamalayan ay lumitaw, na nagpapahintulot, sa pamamagitan ng self-hypnosis, na maimpluwensyahan ang iba't ibang, kabilang ang una nang hindi sinasadya, mga pag-andar ng katawan. Bilang isang patakaran, ang una (pinakamababa) at pangalawa (pinakamataas) na yugto ng AT ay nakikilala.

Kasama sa unang yugto ang anim na klasikal na pagsasanay, ang mga karaniwang pangalan ay: "kabigatan" ("kalamnan"), "init" ("mga daluyan ng dugo"), "paghinga" ("baga"), "puso", "init sa ang lugar solar plexus"("digestive organs"), "cool sa noo" ("ulo").

Autogenic na diskarte sa pagsasanay.

Mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga klase .

1. Sa unang yugto, pinakamahusay na magsanay sa isang tahimik, tahimik na silid na may malambot, madilim na liwanag, sa komportableng temperatura, sa maluwag na damit. Habang pinagkadalubhasaan mo ang mga elemento ng AT, maaari mong gamitin ang mga ito sa anumang kapaligiran: sa trabaho (mga break sa pagsasanay), sa bahay, sa transportasyon at sa iba pa, sa unang tingin, hindi maginhawang mga lugar.

2. Maaari mong gawin ang AT sa isa sa sumusunod na 3 posisyon:

· "nakahiga sa iyong likod" na posisyon: ulo sa isang mababang unan, mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang nakayuko kasukasuan ng siko, mga palad pababa, nakabuka ang mga binti at bahagyang nakahiwalay, nakalabas ang mga daliri sa paa;

· "naka-reclining sa isang upuan" pose: ang likod ng ulo at likod ay nakapahinga nang kumportable at mahina sa likod ng upuan, ang mga braso ay nakakarelaks, nakahiga sa mga armrests o sa mga balakang;

· "coachman on a droshky" pose: umupo sa isang upuan, ibaba ang iyong ulo nang bahagya, ilagay ang iyong mga kamay na nakakarelaks sa iyong mga balakang, mga kamay na nakabitin, ang mga binti ay kumportableng magkahiwalay at yumuko sa humigit-kumulang 120 degrees.

Maaari mong gawin ang AT 1-3 beses sa isang araw sa loob ng 10 hanggang 30 minuto. Mas mainam na magsanay bago bumangon sa umaga, sa hapon sa tanghalian at sa gabi kapag matutulog na. Upang magsagawa ng AT nang nakapag-iisa sa mga unang yugto, inirerekumenda na isulat ang mga formula ng mungkahi sa isang tape upang hindi magambala sa pamamagitan ng pagsasaulo ng teksto ng AT.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat magsimula sa konsentrasyon, iyon ay, tumuon sa iyong sarili, sa iyong mga damdamin. Una, kalmado ang iyong paghinga. Upang gawin ito, alamin ang isang paghahanda sa pagsasanay (tingnan sa ibaba), ang pagpapatupad kung saan makabuluhang pinatataas ang epekto ng impluwensya at nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang mapabilis ang simula ng isang estado ng pagpapahinga. Maaari ka ring gumamit ng mga pamamaraan na nagdudulot ng reflex activation ng parasympathetic nervous system, na humahantong sa isang pangkalahatang sedative (calming) effect.

Pagsasanay sa paghahanda.

Sa bilang ng "isa," huminga ng maikli, matalim, "maingay" at, mahigpit na ikinuyom ang iyong mga kamay, idiin ang mga ito sa iyong dibdib. Sa bilang ng "dalawa", "tatlo", "apat" - isang mabagal, mahinahon, malalim na pagbuga, na sinamahan ng isang natural na tunog na nakapagpapaalaala sa isang magaan na daing; Kasabay nito, ihagis ang iyong mga braso nang husto at dahan-dahang irelaks ang iyong mga kamay. Sa bilang ng "lima", "anim" - huminto sa paghinga at ituon ang pansin sa pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ng mga kamay.

Maaari mong matutunan ang ehersisyo sa mga bahagi: una - "paghinga", pagkatapos - "mga kamay". Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagiging natural ng pagbuga, na ipinahiwatig ng pagkakaroon ng isang katangian ng tunog. Matapos ma-master ang ehersisyo sa kabuuan, ang lahat ng miyembro ng grupo ay binibigyan ng isang gawain upang kumpletuhin ito nang nakapag-iisa sa loob ng isang minuto. Ang tempo ng pagbibilang ay maaaring indibidwal.

Mga pangunahing pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.

1. Isang ehersisyo na naglalayong pangkalahatang pagpapatahimik. Ipikit mo ang iyong mga mata at kalmado muna ang iyong paghinga. Huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan... Ulitin sa iyong sarili ang pormula ng lakas, ang ginintuang tuntunin ng AT: habang humihinga ka: "Ako..."; sa pagbuga: “... kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”... “Lahat ng alalahanin at alalahanin ay nanatili sa labas ng silid na ito... Lahat ng mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks... Sa bawat pagbuga, isang alon ng Ang kaaya-ayang relaxation ay gumulong sa buong katawan. .. Ang buong katawan ay nagpapahinga...” Ulitin muli sa iyong sarili: “Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado, ako ay ganap na kalmado...”. Pagkatapos bigkasin ang bawat formula, mayroong isang pause ng 5-7 segundo. Sa oras na ito, ipinapayong pukawin ang naaangkop na matingkad na mga imahe.

2. Isang ehersisyo na naglalayong pagpapahinga. Habang humihinga ka, bahagyang tensiyonin ang mga kalamnan ng iyong kanang braso, at habang humihinga ka, lubusang irelaks ang mga ito. Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang bigat sa iyong kanang kamay... (maiisip mo ang isang bigat ng tingga na pumupuno sa iyong kamay)... Ang pakiramdam ng bigat sa iyong kanang kamay ay lalong lumalaki... Ang mga kalamnan ng braso ay ganap na nakakarelaks ... Napakabigat ng kanang kamay... Sabihin ang sumusunod na pormula at itala ang pakiramdam na ito: habang humihinga ka: “Ang kanang kamay ko...”; habang humihinga: “... mabigat... napakabigat ng kanang kamay ko...”.

Ngayon ibaling ang iyong pansin sa iyong kaliwang kamay. Nagiging mabigat din ang kaliwang kamay... Napupuno ito ng bigat ng tingga... Nakakarelax ang mga kalamnan ng kaliwang kamay... kaliwang kamay Pabigat ng pabigat... Sabihin ang sumusunod na formula sa iyong sarili: habang humihinga, "Ang kaliwang kamay ko..."; sa pagbuga “...mabigat, napakabigat ng kaliwang kamay ko...”... “Pumupuno sa aking mga braso at binti ang isang kaaya-ayang bigat... Ang pakiramdam ng kaaya-ayang bigat sa buong katawan ay lalong lumalaki (tandaan ang estado pagkatapos ng magandang paglalakad sa kagubatan) ... Ang buong katawan ay napakabigat... Ang buong katawan ay nakakarelaks at mabigat...” (say the same formulas for both legs).

3. Isang ehersisyo na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng init. Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang init sa iyong kanang kamay... Ang mga daluyan ng dugo ng iyong kanang kamay ay lumalawak... (sa isip ay huminga ng mainit na hangin sa pamamagitan ng iyong kamay, pakiramdam kung paano sa bawat pagbuga ng iyong kamay ay nagiging mas mainit at mas mainit, isang batis. ng mainit na hangin na dumadaloy sa iyong kanang kamay). "Isang mainit na daloy ng hangin ang nagpainit sa aking kamay... Isang kaaya-ayang pakiramdam ng init ang kumalat sa aking kanang kamay... Nag-init ang aking kanang kamay, lalo na nag-aapoy ang aking palad..." Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: habang humihinga: "Ang kanang kamay ko..."; habang humihinga: “...mainit, ang kanang kamay ko ay napakainit...”.

Ilipat natin ang ating atensyon sa kaliwang kamay! Isipin na ilulubog ito sa kaaya-ayang maligamgam na tubig... “Ang iyong kaliwang kamay ay umiinit... Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang init sa iyong kaliwang kamay... Ang kaaya-ayang init ay kumakalat sa iyong kaliwang kamay... Ang maliliit na daluyan ng dugo ay lumalawak... Ang kaliwa ang kamay ay nagiging mas mainit at mas mainit ... Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: habang humihinga: "Ang aking kaliwang kamay...", habang humihinga: "... mainit-init, ang aking kaliwang kamay ay napakainit...".

Pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa magkabilang binti! Isipin kung paano mo inilalagay ang mga ito sa maligamgam na tubig... Nagiging mainit ang iyong mga binti... Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: sa paglanghap: "Ang aking mga binti...", sa pagbuga: "... mainit, ang aking mga binti ay napakainit. .. ."

4. Isang ehersisyo na naglalayong mastering ang regulasyon ng ritmo at dalas ng paghinga. Ulitin sa iyong sarili: "Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado..." Ang iyong paghinga ay mabagal... Ang paghinga ay kalmado... Ang paghinga ay maindayog, kahit na... Sa bawat pagbuga, isang kaaya-ayang alon ng katahimikan ang dumadaloy sa buong katawan... Madali ang paghinga.. Ang kaaya-ayang lamig ay dumadaloy sa baga... Sabihin muli sa iyong sarili: “Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”.

5. Ang ehersisyo na naglalayong mastering ang regulasyon ng ritmo at dalas ng aktibidad ng puso

Ang puso ay tumibok nang ritmo, mahinahon... Ang iyong puso ay gumagana sa rest mode... Ang puso ay tumibok nang pantay-pantay, mahinahon... Kaaya-ayang kapayapaan, pagpapahinga... "Ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado..." .

6. Isang ehersisyo na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng init sa solar plexus. Ilagay ang iyong pansin sa lugar ng solar plexus. Isipin na mayroong isang maliit na maliwanag na araw sa lugar na ito. … “Ang iyong solar plexus ay naglalabas ng init... Ang isang kaaya-ayang sensasyon ng init ay kumakalat sa lahat ng mga panloob na organo... Ang pakiramdam ng init sa solar plexus ay lalong lumalaki... “Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-aya, malalim na init. .. Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-ayang init ... Ang solar plexus ay naglalabas ng init... Ito ang pagluwang ng mga daluyan ng dugo ng solar plexus... Ang kaaya-ayang init ay pumupuno sa mga panloob na organo... Lamang loob nagiging malusog..."

7. Ang lamig sa noo. Ngayon isipin na parang isang maliit na bukol ng niyebe ang inilagay sa pagitan ng iyong mga kilay... Dama kung paano sa bawat paghinga ay nagiging malamig ang iyong noo... Para bang may bumubuga sa iyong noo... Ang kaaya-ayang lamig ay kumakalat sa iyong mga templo... Ang iyong ulo ay nagiging magaan, lahat kawalan ng ginhawa nawala... Malinis ang ulo, sariwa... malamig ang noo...

8. Lumabas mula sa autogenic immersion. Maaari mong sabihin ang sumusunod na teksto sa iyong sarili upang makaalis sa autogenic immersion: “At ngayon ay bibilang ako hanggang lima, at sa bawat bilang, sa halip na bigat at pagkahilo, isang surge ng lakas at enerhiya ay tataas. Sa pagbilang ng lima, imulat ko ang aking mga mata. Ang aking ulo ay magiging sariwa, malinaw, at ako ay magiging masaya na ipagpatuloy ang aking araw. Kaya, "isa" - nawawala ang bigat sa mga braso at binti. "Dalawa" - nawawala ang bigat sa buong katawan. Ang katawan ay puno ng lakas at sigla. "Tatlo" - isang bahagyang lamig ang dumadaloy sa buong katawan, ang mga kalamnan ay puno ng lakas. "Apat" - ang ulo ay nagiging malinaw, magaan, sariwa, ang mga kaisipan ay malinaw. "Lima" - maaari mong buksan ang iyong mga mata. Nagpahinga ako nang husto, nagkaroon ng lakas at kalusugan. Gumagaan ang pakiramdam ko. Masaya at masaya ang mood.

Mga formula sa self-hypnosis para sa mga klase sa AT.

Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay dapat na pinagkadalubhasaan bilang isang independiyenteng paraan ng regulasyon sa sarili at sa parehong oras bilang isang pundasyon para sa higit pang mastering. kumplikadong elemento auto-training - ang pamamaraan ng self-hypnosis.

Self-hypnosis - ito ay isang mental na impluwensya na isinasagawa sa pamamagitan ng pagsasalita at nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang argumentasyon. Ang mga formula sa self-hypnosis ay tinatanggap na may pinababang antas ng kamalayan at pagiging kritikal, at nagiging panloob na pag-install, nagdidirekta, nagreregula at nagpapasigla sa mental at pisikal na aktibidad, na natanto sa iba't ibang antas ng automatismo.

Sa pagkilos ng nagmumungkahi na impluwensya sa sarili, dalawang magkakaugnay na yugto ang maaaring makilala: paghahanda (halimbawa, mga pagsasanay sa AT) at executive (ang aktwal na pagpapatupad ng mga formula sa self-hypnosis).

Ang mga formula sa self-hypnosis ay hindi binibigkas nang malakas, ngunit inuulit sa pag-iisip (maaaring ilang beses). Kung nahihirapan kang mag-concentrate, maaari mong gamitin panlabas na pananalita, ngunit hindi masyadong malakas.

Mga kinakailangan na dapat matugunan ng mga formula ng self-hypnosis.

Ang formula ay dapat na nakadirekta sa iyong sarili. Dapat na nakasulat ang mga ito sa unang tao at binibigkas para sa iyong sariling ngalan. Ang mga formula ay dapat na positibo (nang walang negatibong particle na "hindi") at binubuo ng mga pandiwa na may pinakamalaking epekto, hindi dapat masyadong detalyado, at binubuo ng 5-7 maikling pangungusap. Tandaan na ang mga pormula ng magagawa na layunin ay nagpapakilos sa mga lakas at kakayahan ng isang tao, habang ang mga hindi magagawa- demobilized.

Ang malalim na pagpapahinga ng kalamnan ay binabawasan ang antas ng pagpupuyat, muling inaayos ang paggana ng sistema ng nerbiyos at ginagawang mas sensitibo ang katawan sa mga utos ng kaisipan. Ang mga formula sa layunin ng AT ay dapat magsimula at magtapos sa pag-uudyok ng pakiramdam ng kalmado. Halimbawa: “Ako ay kalmado... Ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”.

Mga sample na formula ng layunin .

1. Binibigyang-daan ka ng mga formula ng layunin na bumuo o pagbutihin ang panloob na mekanismo ng orasan. Upang gawin ito, sapat na upang ilapat ang pormula: pagkatapos ng isang maayos at matahimik na pagtulog, gigising ako sa napakaraming oras.

2. Ang mga pormula ay maaaring maglalayon sa pagtaas ng motibasyon para sa napiling aktibidad. Upang gawin ito, kinakailangang ipakilala ang mga sumusunod na formula ng layunin sa sistema ng ehersisyo ng AT: ang aking pag-aaral (trabaho) ay nagdudulot sa akin ng kagalakan; Madali akong matuto; I’m coping with my studies, everything will turn out well; Attentive ako. Ang mga pag-iisip ay puro; Madali akong magtrabaho (magsulat, magbasa).

3. Bilang pangkalahatang pormula na naglalayong alisin ang pagiging agresibo, ginagamit ng AT ang sumusunod: palagi at saanman ako ay ganap na kalmado at malamig ang ulo. Nananatili akong malaya at kalmado.

4. Ang seryosong pag-eehersisyo sa AT ay isang magandang lunas para sa pagtagumpayan ng insomnia. Mayroong isang buong arsenal ng mga formula para sa pagpapalakas ng pagtulog, halimbawa, kapag hindi ka makatulog: ang iyong ulo ay libre mula sa mga pag-iisip; ang mga labis na pag-iisip, alalahanin at alalahanin ay walang malasakit sa akin; Nakadama ako ng kapayapaan ng isip; magkadikit ang mga mata, mabigat ang talukap; ganap na kapayapaan.

5. Alisin sakit ng ulo Ang mga sumusunod na formula ng layunin ay makakatulong sa iyo: Ako ay kalmado... Ako ay ganap na kalmado...; Ang sakit ng ulo ay unti-unting humupa...; unti-unting lumiliit ang sakit ng ulo...; ang mga kalamnan ng ulo ay ganap na nakakarelaks...; ang ulo ay nagiging malinaw...; sariwa, malayang ulo...

Ang lahat ng mga formula sa itaas ay dapat gamitin pagkatapos ng mastering at ulitin ang mga pangunahing relaxation exercises, pagpasok ng mga ito sa pagitan ng mga pangunahing pagsasanay.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasanay ng AT.

Kapag binibigkas ang mga pormula, hindi ka dapat "magsumikap nang husto"; kung susubukan mo nang husto, ang lahat ay magiging kabaligtaran. Ang lahat ng mga formula ay epektibong ipinapatupad kung ang kumpletong paglulubog sa "AT estado" ay makakamit, iyon ay, kung ang practitioner ay dinala ang kanyang sarili sa isang estado ng malalim na pagpapahinga. Ang pagiging epektibo ng pagbigkas ng mga formula sa isang estado ng paggising ay mas mababa kaysa sa isang binagong estado ng kamalayan.

Hindi ka maaaring biglang umalis sa estado ng autogenic immersion, dahil dahil sa pagkawalang-galaw ng katawan, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay maaaring lumitaw sa katawan at, lalo na, sa ulo (lead heaviness, lethargy). Ang pagpapakilos ay dapat maging masigla, ngunit HINDI mabilis o biglaan. Hindi mo maaayos ang iyong atensyon sa mga pagsasanay 4 at 5 ("paghinga" at "puso"). Kadalasan, na may mataas na kalidad na pagpapahinga, ang isang tao ay awtomatikong humihinga, at ang puso ay gumagana nang "tahimik". Sa sandaling ang isang taong nagsasanay ng AT ay nagbigay ng espesyal na atensyon sa gawain ng puso at hindi ito naririnig, ang takot sa paghinto ng puso o paghinga ay maaaring agad na bumangon.

Mula sa klasikal na repertoire para sa pagsasama sa panahon ng pagpapatahimik na bahagi ng mga klase AT inirerekomenda:

· I.-S. Bach. Prelude sa C major. Prelude sa E minor.

· W. Mozart. "Night Serenade" (Bahagi 2). Symphony No. 40 (Bahagi 2). Violin Concerto sa G major (part 2). Symphony sa A major (part 2).

· L. Beethoven. Pastoral Symphony No. 6 (Bahagi 2). Romansa para sa biyolin at orkestra sa G major. Romansa para sa biyolin at orkestra sa F major.

· F.-P. Schubert. "Hindi Natapos na Symphony" (Bahagi 2).

· R. Schumann. "Mga kamangha-manghang dula". "Sa gabi".

Karamihan pag-activate ng aksyon Ang mga sumusunod na gawang musikal ay nagbibigay ng:

· L. Beethoven. Pastoral Symphony No. 6 (Bahagi 1). Trio concert para sa piano, violin at cello na may orkestra sa C major (part 1).

· I. Brahms. Piano Concerto No. 2 sa B-flat major (Bahagi 1).

· A. Dvorak. Ikawalong Symphony (Bahagi 1).

2.4 Pagninilay

Isinalin mula sa Latin, ang “meditatio” ay nangangahulugang “reflection,” “reasoning,” “pondering,” ngunit sa kasong ito ay may pagkakaiba sa karaniwang “European” na paraan ng pag-iisip tungkol sa isang bagay. Gamit ang kapangyarihan ng pag-iisip, mas malalim tayong nag-iisip nang may layunin, sinusubukan na maging layunin hangga't maaari. Kaya, kumikilos kami bilang mga tagamasid sa labas, nagsusumikap kaming i-frame at malinaw na tukuyin ang mga interes na aming hinahangad, nangangatuwiran kami nang makatwiran at lohikal upang makamit ang isang malinaw na kahulugan at maunawaan ang mga gawain na nagmumula dito. Ang pagmumuni-muni ay nangangahulugan na tayo ibigay lugar, hayaan itong umunlad, magmasid, ay nakikipag-ugnayan, madama sa kabuuan nito at lumipat patungo sa walang layunin. Ang kalahok sa proseso ay pasibo at tumatagal ng isang wait-and-see na saloobin: ang lahat ay mangyayari nang mag-isa. Kung mas may kamalayan ang kanyang mga hangarin, mas maraming pinsala ang naidudulot nito. Ang isang meditator ay hindi dapat magsuri ng anuman, na nagbibigay ng ganap na kalayaan sa mga pag-iisip, damdamin at mga prosesong nagaganap sa katawan.

Ang bawat isa sa mga pamamaraan ng pagmumuni-muni ay tumutulong upang "malinis" ang isip at ipasok ang papel ng isang walang awa na tagamasid ng sarili. Bilang karagdagan, sa tulong ng regular na pagmumuni-muni, maaari mong makamit ang mas mataas na paglaban sa stress, bawasan ang rate ng puso at paghinga, at din presyon ng arterial, mapawi ang pananakit ng ulo at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Pangkalahatang pamamaraan ng pagmumuni-muni.

Maraming uri ng meditasyon. Narito ang isang pamamaraan na maaaring gamitin ng mga baguhan.

Ang silid ay dapat na pamilyar, mahusay na maaliwalas at madilim na ilaw, at tahimik hangga't maaari. Ang pose ay komportable, nakakarelaks. Ang kondisyon ay isang tuwid na likod. Isipin na ang iyong gulugod ay gawa sa mga barya na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa; kung ang haligi ay hindi ganap na patayo, ito ay babagsak. Malalim at pantay ang paghinga.

Bago ang pagmumuni-muni, kinakailangan na magsagawa ng anumang uri ng pagpapahinga ng uri ng "tension-relaxation". Ang paksa ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay maaaring isang bagay na totoo, tulad ng mga tunog na nagmumula sa labas papunta sa isang silid. Kailangan mong magkaroon ng kamalayan hindi lamang sa mga tunog, kundi pati na rin sa espasyo sa pagitan ng mga ito, ang walang laman, walang tunog na espasyo sa pagitan ng mga pinagmumulan ng tunog. Kinakailangang tandaan ang mga agwat ng oras sa pagitan ng mga tunog kung saan nananatili ang katahimikan.

Ang tinatayang oras ng konsentrasyon ay 20 minuto. Ang trabaho gamit ang pamamaraang ito ay nagpapatuloy mula sa ilang araw hanggang ilang linggo nang walang pagkaantala, hanggang sa posible na mapanatili ang pansin sa mga tunog nang hindi bababa sa 20 minuto. Higit pa kumplikadong paksa Ang konsentrasyon sa paghinga at sa paggalaw ng diaphragm ay maaaring maging posible. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay maaaring sinamahan ng tradisyonal na yoga mantra na "So-ham" (isinalin mula sa Sanskrit na nangangahulugang "Ako ito"). Sa panahon ng paglanghap, ang "So" ("Ito") ay pinapasok sa kamalayan; sa panahon ng pagbuga, ang "Ham" ay binibigkas. Ito ay mga natural na tunog na kasama ng paglanghap at pagbuga, samakatuwid, kapag binibigkas ang mga ito, hindi mo dapat pilitin ang mga ligaments.

Ang tamang meditative na saloobin ay binubuo ng pagmamasid sa napiling bagay, habang ang iba pang mga nag-uugnay na mga kaisipan ay maaaring dumaan sa isip; nang hindi hinihikayat ang mga ito o dinudumog sila, kailangan mong magtatag ng neutral na saloobin sa kanila. Ang mga nakakagambalang kaisipan ay unti-unting mawawala. Ang sikolohiya ng yoga at iba pang espirituwal na tradisyon ay binibigyang diin ang kahalagahan ng salitang "hadlang" dahil ang lahat ay isang balakid. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay nagdadala sa nalilitong isip sa kalayaan mula sa mga hadlang, isang estado ng kontrolado, nakadirekta ng pansin. Maaari kang nasa isang meditative state na patuloy sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay, maaari mong sanayin ang iyong isip sa kinokontrol na atensyon. Hindi na ito mangangailangan ng mga espesyal na kundisyon.

Mayroong maraming mga pamamaraan ng pagmumuni-muni na kilala. Ito ay pagmamasid sa paghinga (Zen), at pagmamasid sa paggalaw ng diaphragm (Buddhist), at pagmamasid sa mga tunog at espasyo sa paligid (Tibetan), at pagmamasid sa mga alon ng mga kaisipan, mga tanikala ng mga asosasyon. Tingnan natin ang ilan sa mga pamamaraan nang mas detalyado.

Napiling mga diskarte sa pagmumuni-muni .

Pagkonsentrasyon sa paksa.

Pumili ng isang bagay na sumisimbolo ng isang bagay na kaaya-aya para sa iyo. Maaaring ito ay isang kandila, isang plorera, isang magandang bato, isang puno, isang bulaklak, isang pagpipinta - kahit ano. Mag-relax sa ehersisyo sa itaas, at pagkatapos ay ituon ang iyong pansin sa napiling paksa. Tingnan mo siya na para bang unang beses mo siyang nakita. Isara ang iyong mga mata at isipin ang isang mental na imahe ng bagay na ito; pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata at tumutok muli. Ikaw ay malamang na magambala; sa kasong ito, pansinin ang iyong sarili kung saan napunta ang iyong mga iniisip, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa iyong paksa. “Well, I started thinking kung ano ang lulutuin ko for lunch today. Ngayon ay hindi ko na ito iisipin at babalik ako sa aking plorera (kandila, puno, atbp.).

...

Mga katulad na dokumento

Regulasyon ng emosyonal na estado ng isang guro at ang epekto nito sa pagiging epektibo ng proseso ng pagtuturo. Praktikal na payo sa self-regulation. Mga diskarte sa pagpapahinga, mga pamamaraan ng self-regulation at mga espesyal na pagsasanay. Mga rekomendasyon at pagsasanay para sa bawat araw.

course work, idinagdag noong 07/04/2010

Mga estado ng pagpapatakbo at emosyonal na pag-igting sa isip. Mga pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa katawan bilang tugon sa stress. Mga pangunahing anyo ng psychopathy. Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni na pinagbabatayan ng psychophysical self-regulation.

lecture, idinagdag noong 11/14/2014

Ang regulasyon sa sarili ng guro bilang isang kadahilanan ng propesyonal na kakayahan. Mga pamamaraan ng sikolohikal na proteksyon para sa mga guro. Mga diskarte sa pagpapahinga at mga espesyal na pagsasanay. Mga kasanayan sa regulasyon sa sarili sa isip bilang isang panloob na mapagkukunan (pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog sa mga guro).

course work, idinagdag 09/08/2015

Isang maikling pangkalahatang-ideya ng mga modernong ideya tungkol sa mga uri at antas ng self-regulation. Ang lugar at papel ng self-regulation sa buhay ng tao. Mga pamamaraan at diagnostic ng kagalingan, aktibidad at mood. Pagtatasa at pagsubok ng associative memory. Ang kababalaghan ng estilo ng regulasyon sa sarili.

course work, idinagdag noong 10/22/2013

Kahulugan, istraktura at nilalaman ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ng tao, mga tampok ng kurso nito sa matinding mga kondisyon. Mga determinasyon ng epektibong regulasyon sa sarili ng tao, mga pamamaraan nito at mga pangunahing prinsipyo. Pagsasagawa ng personal na pagsasanay sa regulasyon sa sarili.

course work, idinagdag noong 09/15/2011

Mga natatanging tampok ng biological at reflex na self-regulation - genetically encoded complex internal na proseso na sumasailalim sa paglaki, mahahalagang aktibidad at proteksiyon na mga function ng katawan. Pagrepaso ng mga diskarte sa self-regulation sa panahon ng guard duty.

abstract, idinagdag 03/22/2011

Ang konsepto at kakanyahan ng autogenic na pagsasanay. Self-hypnosis technique E. Coue. Ang paggamit ng autogenic na pagsasanay sa mga institusyon ng penitentiary. Mga tampok ng paggamit ng neuromuscular relaxation ng isang psychologist. Organisasyon ng isang psychological relaxation room.

abstract, idinagdag 08/14/2010

Ang paglikha ni Schultz ng autogenic na pagsasanay bilang therapeutic na pamamaraan. Pangunahing mga indikasyon at contraindications para sa paraan ng self-regulation ng mental at autonomic function. Ang makabuluhang oras na kinakailangan upang maipatupad ang paraan ng autogenic na pagsasanay ay ang pangunahing disbentaha nito.

abstract, idinagdag noong 01/04/2011

Mga functional na link ng proseso at mga tampok ng istilo regulasyon sa sarili. Konsepto, typology at problema ng conflict. Eksperimental na pag-aaral upang matukoy ang mga katangian ng self-regulation ng mga kabataan na may iba't ibang uri tugon sa isang sitwasyon ng salungatan.

thesis, idinagdag noong 11/23/2010

Pangkalahatang katangian ng proseso ng pagbuo ng personalidad ng isang hinaharap na espesyalista sa mas mataas na edukasyon institusyong pang-edukasyon. Kahulugan ng konsepto at mga gawain ng self-education at self-regulation. Ang kamalayan ng isang tao sa kanyang sarili bilang isang indibidwal at sa kanyang lugar mga gawaing panlipunan ng mga tao.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkakalantad sa mga salita
Mga utos sa sarili
Self-programming

Ito ang pamamahala sa iyong kalagayang psycho-emosyonal na nakakamit ng isang tao na nakakaimpluwensya sa kanyang sarili gamit ang kapangyarihan ng mga salita (pagtibay), mga imahe sa isip ( visualization), kontrol tono ng kalamnan at paghinga. Maaaring gamitin ang mga diskarte sa self-regulation sa anumang sitwasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);
epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga sintomas ng pagkapagod);
activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

May mga natural mga paraan ng self-regulation ng mental state, na kinabibilangan ng: mahabang pagtulog, pagkain, komunikasyon sa kalikasan at mga hayop, masahe, paggalaw, pagsasayaw, musika at marami pang iba. Ngunit ang mga ganitong paraan ay hindi maaaring gamitin, halimbawa, sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tense na sitwasyon o naipon ang pagkapagod.

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay gumaganap bilang isang uri ng psychohygienic na paraan. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng mga natitirang epekto ng overstrain, nagtataguyod ng kumpletong pagpapanumbalik ng lakas, normalize ang emosyonal na background ng aktibidad at tumutulong na mabawi kontrol sa emosyon, at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Ang mga likas na pamamaraan ng pag-regulate ng katawan ay kabilang sa karamihan magagamit na mga paraan regulasyon sa sarili:

tawa, ngiti, katatawanan;
iniisip ang mabuti, ang kaaya-aya;
iba't ibang mga paggalaw tulad ng pag-uunat, pagpapahinga ng kalamnan;
pagmamasid sa tanawin;
pagtingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang kaaya-aya o mahal na mga bagay sa isang tao;
naliligo (totoo o mental) sa sinag ng araw;
paglanghap ng sariwang hangin;
pagpapahayag ng papuri, papuri, atbp.

Bilang karagdagan sa mga natural na paraan ng pag-regulate ng katawan, may iba pa mga pamamaraan ng mental na regulasyon sa sarili(impluwensya sa sarili). Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkontrol sa paghinga

Ang kontrol sa paghinga ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (gamit ang mga kalamnan ng tiyan) ay binabawasan ang excitability mga sentro ng ugat, nagpo-promote pagpapahinga ng kalamnan, iyon ay, pagpapahinga. Ang madalas (dibdib) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay mataas na lebel aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tensyon. Nasa ibaba ang isang paraan ng paggamit ng paghinga para sa self-regulation.

Habang nakaupo o nakatayo, subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan hangga't maaari at tumuon sa iyong paghinga.

Sa bilang ng 1-2-3-4, huminga nang mabagal at malalim (habang nakausli ang iyong tiyan at nananatiling hindi gumagalaw ang iyong dibdib).
Pigilan ang iyong hininga para sa susunod na apat na bilang.
Pagkatapos ay huminga nang maayos sa bilang ng 1-2-3-4-5-6.
Pigilan ang iyong hininga muli bago ang susunod na paglanghap para sa bilang na 1-2-3-4.

Pagkatapos lamang ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkontrol sa tono at paggalaw ng kalamnan

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic na pag-igting at mabilis na maibalik ang lakas. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, kailangan mong tumuon sa mga pinaka-tense na bahagi ng katawan.

Umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata.

Huminga ng malalim at dahan-dahan.
Maglakad gamit ang iyong panloob na tingin sa buong katawan, simula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa (o sa reverse order) at hanapin ang mga lugar na may pinakamalaking tensyon (kadalasan ito ay ang bibig, labi, panga, leeg, likod ng ulo, balikat, tiyan).
Subukang higpitan pa ang mga clamp (hanggang manginig ang mga kalamnan), gawin ito habang humihinga.
Pakiramdam ang tensyon na ito.
Matanggal ang pag-igting nang husto - gawin ito habang humihinga.
Gawin ito ng ilang beses.

Sa isang well-relaxed na kalamnan madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat.

Kung hindi mo maalis ang clamp, lalo na sa mukha, subukang i-smooth ito gamit ang magaan na self-massage gamit ang pabilog na paggalaw ng iyong mga daliri (maaari kang gumawa ng mga ngiting gulat, saya, atbp.).

Mga paraan ng self-regulation , na nauugnay sa epekto ng salita

Ang impluwensya ng pandiwa ay nagsasangkot ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga psychophysiological function ng katawan. Ang mga formulation ng self-hypnosis ay itinayo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag, na may positibong oryentasyon (nang walang particle " hindi”).

Mga utos sa sarili

Ang isa sa mga paraan ng self-regulation ay batay sa paggamit ng mga self-order - maikli, biglaang mga order na ginawa sa sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido ka na dapat kang kumilos sa isang tiyak na paraan, ngunit nahihirapan kang ayusin ang iyong pag-uugali nang naaayon. Sabihin sa iyong sarili: "Magsalita nang mahinahon!", "Tumahimik, tumahimik!", "Huwag sumuko sa provokasyon!" - nakakatulong ito upang pigilan ang mga emosyon, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga kinakailangan sa etika at mga tuntunin ng komunikasyon.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho sa mga self-order ay ang mga sumusunod:

Bumuo ng isang self-order.
Ulitin ito nang ilang beses sa pag-iisip.
Kung maaari, ulitin nang malakas ang utos sa sarili.

Self-programming

Sa maraming mga sitwasyon, ipinapayong "tumingin sa likod" at alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na sitwasyon. Ang mga nakaraang tagumpay ay nagsasabi sa isang tao tungkol sa kanyang mga kakayahan, tungkol sa mga nakatagong reserba sa espirituwal, intelektwal, at volitional na mga globo at nagbibigay-inspirasyon. Tiwala sa iyong lakas.

Maaari mong itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng self-programming.

1. Alalahanin ang isang sitwasyon kung kailan mo nalampasan ang mga katulad na paghihirap.

2. Gumamit ng mga pagpapatibay. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "ngayon lang", halimbawa:

"Ngayon ay magtatagumpay ako";
"Ngayon ako ang magiging pinaka kalmado at nagmamay-ari ng sarili";
"Ngayon ako ay magiging maparaan at tiwala";
"Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at tiwala na boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagpipigil at pagpipigil sa sarili."

3. Ulitin sa isip ang teksto nang ilang beses.

Ang mga formula ng attunement ay maaaring sabihin nang malakas sa harap ng salamin o sa iyong sarili habang nasa daan.

Pag-apruba sa sarili (self-encouragement)

Madalas hindi nakukuha ng mga tao positibong pagtatasa ang kanilang pag-uugali mula sa labas. Ang kakulangan nito ay lalong mahirap tiisin sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, na isa sa mga dahilan ng pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili. Sa kaso ng kahit na menor de edad na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili, sa pag-iisip na nagsasabi: "Magaling!", "Matalino na babae!", "Mahusay na trabaho!"