Malalim na mabagal na pagtulog. Mabilis na ikot ng pagtulog, ang mga tampok nito

Ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 na oras. Gayunpaman, ang bawat organismo ay indibidwal, at samakatuwid ang oras ng pahinga ay kinakalkula nang iba. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4-6 na oras upang ganap na mabawi ang kanilang sigla, at para sa iba, 9-10 oras ng pagtulog ay magiging pinakamainam. Anuman ang paraan ng pagmamasid ng isang partikular na tao, mayroon siyang yugto ng mababaw at malalim na pagtulog.

Pagbabago ng yugto

Kapag nagsimula ang aming paglalakbay sa gabi sa kaharian ng Morpheus, nakatulog kami ng mahimbing. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 60 minuto, na sinusundan ng isang yugto REM tulog. Ang isang kumpletong cycle, mula sa mabagal na yugto hanggang sa mabilis na yugto, ay tumatagal ng humigit-kumulang 90-120 minuto para sa isang nasa hustong gulang.

Sa gabi, mula 4 hanggang 6 na cycle ang pumasa, depende sa biorhythms ng mga tao. Sa unang cycle, ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng pinakamatagal, pagkatapos ay bumababa ang tagal nito. Ang mas malapit sa paggising, mas maraming oras ang ginugugol natin sa paradoxical na pagtulog, kung saan ang utak ay aktibong nagpoproseso at nag-uuri ng lahat ng impormasyong natanggap natin sa araw. Sa huling cycle, maaari itong tumagal ng hanggang isang oras.

Mga yugto ng mabagal na yugto

Ang slow-wave sleep ay tinatawag ding orthodox o deep sleep. Nasa loob nito na kailangan nating isawsaw ang ating mga sarili sa pinakadulo simula ng pahinga upang ganap na maibalik ang ating vital. mahahalagang katangian. Ang yugtong ito, hindi katulad ng mabilis, ay nahahati sa mga pangunahing yugto:

1. Pag-aantok - sa oras na ito ay nagsisimula pa lamang tayong matulog, ang ating utak ay aktibong gumagana, kaya't nakakakita tayo ng mga panaginip, maaari silang maiugnay sa katotohanan, madalas sa yugtong ito na ang isang tao ay makakahanap ng mga sagot sa mga tanong na nanatiling hindi nalutas sa panahon. ang araw.
2. Ang pagtulog ay ang yugto kung saan ang ating kamalayan ay nagsisimulang mag-off, ngunit ang utak ay sensitibo pa rin sa panlabas na stimuli, napakahalaga na walang makagambala sa isang tao sa oras na ito, kahit na ang kaunting ingay ay madaling gumising sa kanya.
3. Ang malalim na pagtulog ay isang oras kung kailan ang lahat ng mga function sa ating katawan ay maayos na kumukupas, ang katawan ay nakakarelaks, ngunit ang mahinang electrical impulses ay dumadaan pa rin sa utak.
4. Ang Delta sleep ay ang yugto ng pinakamalalim na pagtulog, kapag tayo ay pinaka-relax, kung saan ang utak ay humihinto sa pagtugon sa panlabas na stimuli, ang temperatura ng katawan ay nagiging pinakamababa, ang sirkulasyon ng dugo at ang respiratory rate ay bumababa.

Ang Kahalagahan ng Mabagal na Pagtulog

Ang mga siyentipiko ay naging seryosong interesado sa pag-aaral ng pagtulog noong dekada 70 ng huling siglo. Sa kurso ng iba't ibang mga eksperimento sa mga boluntaryo, natagpuan na depende sa tagal ng mabagal na pagtulog, nagbabago ang mga tagapagpahiwatig ng kaisipan at pisikal sa mga tao.

Naganap ang pagsusulit sa Stanford University at kinasangkutan ang mga mag-aaral ng football. Kung ang orthodox na panaginip tumagal nang mas mahaba kaysa karaniwan, pagkatapos ay tumaas ang tibay at pagiging produktibo ng mga atleta.

Alam din na ang mga atleta ay natutulog hindi para sa 7-8, ngunit para sa 11-12 oras sa isang araw.

Ano ang dahilan ng ganitong dami ng tulog? Ang bagay ay na ito ay ang mabagal na yugto na tumutukoy sa proseso ng pagpapanumbalik ng lahat ng mga selula ng katawan. Sa pineal gland sa oras na ito, ang growth hormone ay ginawa, na nagpapalitaw ng catabolism. Nangangahulugan ito na ang mga compound ng protina ay hindi nasira, tulad ng sa panahon ng anabolismo sa araw, ngunit, sa kabaligtaran, ay na-synthesize mula sa mga amino acid. Sa panahon ng pagtulog at kapag nahuhulog sa delta sleep, ang mga tisyu at organo ay nag-aayos ng sarili.

Natuklasan din ng mga siyentipiko na kung ang pagtulog ay malalim at may tamang tagal, ang immune system gumagana nang mas mahusay. Kung hindi ka magpahinga nang normal sa gabi, kung gayon proteksiyon na mga function bababa ang mga organismo, at tayo ay magiging madaling kapitan sa mga nakakahawang sakit at nagpapasiklab.

Ang kabataan ay nakasalalay din sa kung gaano tayo kakatulog - kung ang mabagal na yugto ay hindi magtatagal ng maraming oras hangga't kinakailangan, ang proseso ng pagtanda ay magaganap sa isang pinabilis na bilis.

Ang epekto ng malalim na pagtulog sa katalinuhan

Napatunayan iyon ng mga siyentipiko mabagal na pagtulog nakakaapekto hindi lamang sa pisikal na pagtitiis, kundi pati na rin kakayahan ng pag-iisip tao. Sa panahon ng eksperimento, ang mga paksa ay binigyan ng mga listahan ng iba't ibang mga salita, ganap na walang kaugnayan sa isa't isa, bago matulog, at hiniling na alalahanin ang mga ito. Lumalabas na ang mga taong mas natutulog sa yugto ng delta ay mas mahusay na gumanap - mas naaalala nila ang mga salita kaysa sa mga mas maikli ang pagtulog.

Napatunayan din ng mga pag-aaral na ang artipisyal na pag-alis sa isang tao ng isang yugto ng malalim na pagtulog ay katumbas ng gabing walang tulog. Kung ang mabilis na yugto ay may posibilidad na mabayaran sa mga susunod na gabi, pagkatapos ay imposibleng "makatulog" nang dahan-dahan.

Ang mga sintomas tulad ng pagkasira sa konsentrasyon, pagkawala ng memorya, pagbaba ng kakayahang magtrabaho at iba pang mga palatandaan ng insomnia ay sinusunod din kung ang isang tao ay hindi gumugugol ng mas maraming oras sa orthodox phase na kailangan niya.

Kahit gaano karaming oras ang pagtulog ng isang tao, ang mabagal na yugto ay palaging "nagbubukas" ng kanyang pahinga. Ibang-iba ito sa REM sleep at may sariling katangian. Halimbawa, napatunayan ng mga siyentipiko na, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang delta sleep ay maaaring tumagal nang mas matagal kaysa karaniwan. Nangyayari ito kung ang isang tao ay mabilis na nawalan ng timbang, mayroon siyang hyperfunction thyroid gland(thyrotoxicosis), o isang araw bago siya gumugol ng maraming enerhiya sa pisikal na trabaho.

Ang isang nakakagulat na katotohanan ay na ito ay sa malalim na pagtulog na ang mga sakit tulad ng sleepwalking, enuresis, at sleep-talking ay nagsisimulang ipahayag; ang isang tao ay nakakakita ng mga bangungot.

Kung sa oras na ito ang natutulog na tao ay nagising, wala siyang maaalala tungkol sa kanyang mga panaginip o mga aksyon, siya ay madidisorient sa oras at espasyo. Ang kundisyong ito ay nauugnay sa isang pagbagal sa lahat ng mga proseso sa katawan, na nangyayari sa panahon ng delta sleep.

Summing up

Ang bawat tao ay kailangang matulog ng mas maraming oras hangga't kinakailangan para sa ganap na paggaling ng katawan.

Ang mahimbing na pagtulog ay marami kapaki-pakinabang na mga tampok, kailangan lang ito para sa normal na pisikal at intelektwal na aktibidad.

Ang mga gustong madagdagan ang tagal nito ay dapat maglaro ng sports sa araw, at sa gabi ay lutasin ang mga lohikal na problema, lutasin ang mga crossword puzzle, o sanayin ang utak sa ibang paraan. katamtamang aktibidad sa buong panahon ng pagpupuyat ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at magkaroon ng magandang pahinga sa gabi.

Ang mga siyentipiko ay walang kapaguran na inuulit na ang pagtulog ay ang susi sa isang magandang estado sa buong araw at kalusugan sa pangkalahatan. Ang kakulangan sa pagtulog ay puno hindi lamang sa mga sakit, kundi pati na rin sa mga neuroses at iba pang mga karamdaman ng nervous system. Kaya ngayon tingnan natin kung bakit napakahalaga ng pagtulog. Mga rate ng pagtulog para sa iba't ibang edad- ito ay tatalakayin pa.

Ang ilang mga salita tungkol sa malusog na pagtulog

Walang sinuman ang magtatalo sa katotohanan na ang isang tao ay nangangailangan ng malusog na pagtulog. Kaya, dapat itong tuluy-tuloy at malakas. Kung hindi man, ang katawan ay hindi ganap na nagpapahinga, ngunit bahagyang. At ang lahat ng mga sistema at organo ay nasa isang aktibong estado, na hindi mabuti para sa isang tao. Ano ang malusog na pagtulog?

1. ito pahinga sa gabi, na nakapaloob sa isang tiyak na balangkas. Kaya, pinakamahusay na matulog sa 9-10 pm. Ang oras na ito ay dapat na pareho sa araw-araw.
2. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, ang sitwasyon sa bahay ay dapat na kalmado. Dapat iwasan ang stress at excitement.
3. Bago matulog, kailangan mong ihinto ang pagkain. Ang maximum na maaari mong kayang bayaran ay uminom ng isang baso ng kefir kalahating oras bago matulog.
4. Ano pa ang kailangan para maging kapaki-pakinabang ang pagtulog? Mga pamantayan sa pagtulog - ito ay dapat ding maingat na subaybayan. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka nagpapahinga tama na oras sa gabi, maaari mong makabuluhang makapinsala sa iyong kalusugan.

Mga bata sa ilalim ng unang taon ng buhay

Magkano ang kinakailangan upang makaramdam ng normal? Walang malinaw na sagot ang tanong. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ay nakasalalay sa edad. Sa una, kailangan mong maunawaan kung ano ang pamantayan ng sanggol?

Unang dalawang buwan. Sa oras na iyon pagtulog sa gabi ang sanggol ay kapareho ng sa isang may sapat na gulang, at may average na 8-9 na oras. Gayunpaman, sa parehong oras, ang sanggol ay natutulog din sa araw, 3-4 beses sa loob ng ilang oras. Sa pangkalahatan, ang isang bagong panganak ay dapat matulog sa pagitan ng 15 at 18 na oras sa kabuuan.

Baby 3-6 months. Ang pagtulog sa gabi ay tumataas, ngunit ang bilang ng mga pahinga sa araw ay maaaring bumaba. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat ding manatili sa mga bisig ni Morpheus nang mga 15-17 oras.

Sanggol mula anim na buwan hanggang isang taon ng buhay. Unti-unti, ang bata ay nangangailangan ng mas kaunting oras para sa pagtulog sa araw, ang mga oras ng wakefulness ay tumataas. Ang pagtulog sa gabi ay nagiging mas mahusay, dahil ang sanggol ay napapagod sa araw. Sa araw, ang sanggol ay maaaring matulog ng 2-3 beses sa loob ng 2 oras, sa gabi - isang average ng 10 oras. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat magpahinga kalahating oras ng araw.

mga preschooler

Ano ang pamantayan ng mga oras ng pagtulog para sa isang bata? Sa kasong ito, mayroon ding ilang mga pagkakaiba.

Mga bata hanggang tatlong taong gulang. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga batang wala pang tatlong taong gulang, kung gayon ang mga naturang bata, sa karaniwan, pagtulog sa araw tumatagal ng 2.5-3 oras, gabi - 10-12. Ang lahat ay nakasalalay sa bata mismo, sa kanyang karakter, ugali, sa mga pangangailangan ng katawan. May mga sanggol na lumipat sa isang beses na pagtulog sa araw bawat taon, at ang ilan ay nangangailangan ng dalawa - ilang oras bawat isa. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat magpahinga ng 13-14 na oras.

Mga bata mula 3 hanggang 6 taong gulang. Sa mga bata sa edad ng kindergarten, ang mga bagay ay medyo simple din. Kung ang sanggol ay pupunta sa isang institusyong pang-edukasyon sa preschool, doon siya ay tiyak na matutulog sa araw para sa mga 1.5-2 na oras. Ang average na 10 oras ng pagtulog sa isang gabi ay inilaan. Kasabay nito, dapat tandaan na, kung kinakailangan, ang bata ay maaaring gawin nang walang pahinga sa araw. Ngunit hindi ito dapat ang karaniwang estado ng mga gawain.

Mga mag-aaral

Mahalaga rin ang pagtulog para sa mga mag-aaral. Ang mga pamantayan sa pagtulog, muli, ay nag-iiba, depende sa edad ng bata. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bata sa elementarya, kung gayon ang pahinga sa gabi para sa kanila ay dapat na mga 10 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi na kailangan. Ngunit sa una, maaaring gusto ng bata na umidlip ng isang oras at hindi mo dapat tanggihan ang sanggol. Pagkatapos ng lahat, mag-adjust sa bagong mode hindi ganoon kadali ang buhay. Kung pinag-uusapan natin ang mga matatandang mag-aaral, kung gayon ang pagtulog sa gabi para sa mga naturang bata ay dapat na 8-9 na oras. Mahalagang tandaan na kailangan mong magpahinga ng isang gabi sa 9-10 pm. Pagkatapos ay makikinabang lamang ito Kalusugan ng tao, at hindi maaabala ang biorhythms.

Matatanda

Ano ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang? Kaya, para sa kalusugan, ang mga tao ay kailangang matulog sa average na 7-8 na oras. Ang lahat ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng katawan. Mahalagang tandaan na hindi lamang kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang masyadong mahabang pagtulog ay nakakapinsala. Sa parehong mga kaso, ang resulta ay maaaring maging labis na trabaho, pagiging agresibo, kawalan ng balanse sa hormonal, maaaring may mga problema din sa paggana ng nervous system.

Tungkol sa mga yugto ng pagtulog

Isinasaalang-alang ang pagtulog, mga pamantayan sa pagtulog, kinakailangan ding pag-usapan ang kahalagahan ng pagsasaalang-alang sa mga espesyal na yugto nito. Malaki rin ang nakasalalay sa kanilang paghahalili. Kaya, sa pangkalahatan, mayroong dalawang yugto malusog na pagtulog:

• Mabilis na tulog. Sa oras na ito, gumagana ang utak ng tao, makikita mo ang iba't ibang mga panaginip.
• Mabagal. Ito na yun malalim na pagtulog kapag ang katawan ng tao ay nakakarelaks at nagpapahinga hangga't maaari.

Kasabay nito, mahalaga din na isaalang-alang ang katotohanan na ang yugto ng mabagal na pagtulog, sa turn, ay nahahati din sa ilang mga antas:

1. Panahon ng pagkakatulog. Dito ang tao ay unti-unting nakakarelaks, ang utak ay aktibo pa rin at tumutugon sa panlabas na stimuli.
2. Ang panahon ng paglulubog sa pagtulog. Ang yugtong ito ay napakahalaga, sa oras na ito ang isang tao ay dapat nasa isang estado ng kalmado. Sa pamamagitan ng pagkagambala sa panahong ito ng pagtulog, ang mga tao ay pinahirapan pa nga. Iyon ay, kung ginising mo ang isang tao sa isang tiyak na panahon, sa paglipas ng panahon sistema ng nerbiyos pagod na pagod na maaaring magkaroon ng kabiguan, na puno ng hindi maibabalik na mga sakit sa nerbiyos.
3. Malalim na panaginip. Ang pamantayan ay hindi nakatakda dito, ang lahat ay nakasalalay sa gawain ng mga nakaraang yugto. Ito ang napaka tonic na panahon kung kailan ang isang tao ay may pinakamataas na kalidad ng pahinga, at ang katawan ay nakakakuha ng lakas at enerhiya. Sa oras na ito, napakahirap gisingin ang natutulog na tao.

Upang maging maganda ang pakiramdam ng katawan, ang slow-wave sleep phase ay dapat tumagal ng halos 75% ng oras, mabilis - 25%. Sa gabi, ang isang tao ay maaaring pumasok sa yugto ng mabagal na pagtulog nang dalawang beses, na hahalili sa yugto ng REM na pagtulog.

Imposibleng isipin ang anumang organismo ng tao nang walang tulog. Natural ang pagtulog prosesong pisyolohikal kailangan para sa lahat. Ilang oras sa karaniwan ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang para sa mahusay na kagalingan at mabungang gawain? Kaya, nasa agenda ang pagtulog, mga pamantayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan.

Gaano kalala ang kakulangan sa tulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay isang mapanlinlang na bagay na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa mood at kakayahang magtrabaho, kundi pati na rin pangkalahatang kondisyon kalusugan. Narito ang ilan mapanganib na kahihinatnan umuunlad bilang resulta ng talamak na kakulangan ng tulog:

1. Paglabag sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay - isang malawak na termino ay tumutukoy sa isang pagbawas sa aktibidad ng kaisipan, bilang isang resulta - isang pagkasira sa memorya at atensyon. Karamihan sa mga aksidente, kapwa sa kalsada, sa trabaho at sa bahay, ayon sa mga istatistika, ay nangyayari nang eksakto sa mga panahong hindi ganap na makontrol ng isang tao ang mga kaganapang nagaganap sa paligid niya.
2. Ang mahinang kaligtasan sa sakit - ang kawalan ng tulog ay hindi maiiwasang humahantong sa kahinaan ng immune system, na makabuluhang pinatataas ang panganib na magkasakit. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na sa kawalan ng tamang pagtulog, ang cytokine protein (natural na depensa ng katawan laban sa mga virus at impeksyon), na kinakailangan para sa tamang paggana ng mga organo at sistema, ay hindi ginawa. Ang pagtulog ay nagpapagaling - hindi ito dapat kalimutan.
3. Mga karamdaman sa pagkain - ang madalas na kakulangan sa tulog ay humahantong sa mga problema sa sobra sa timbang. Ang lahat ng ito ay dahil sa pagpapasigla ng produksyon ng hunger hormone - ghrelin. Ang isang pagod na utak na hindi tumatanggap ng pahinga ay nangangailangan ng "pagpapakain", bilang isang resulta kung saan - palagiang pakiramdam malnutrisyon at dagdag na libra sa baywang.
4. Nabawasan ang pagiging produktibo - ang kakulangan sa tulog ay ginagawang tamad, mabagal, kakulangan ng inisyatiba. Ang anumang gawain ay ginagawa nang mas mabagal, na kumukuha ng higit na lakas at lakas. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nawawalan ng pananabik para sa pagganyak, pag-unlad ng kanyang sarili at ng kanyang negosyo.
5. Bad mood - ang isang taong inaantok ay mas madaling kapitan negatibong impluwensya kapaligiran: siya ay mabilis magalit, maramdamin at magagalitin.
6. Masama hitsura- mga pasa at bag sa ilalim ng mga mata - isa pang hindi kasiya-siyang "bonus" ng kakulangan ng tulog.
7. Panganib sa pag-unlad malubhang sakit- ang sistematikong kakulangan ng sapat na tulog ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon diabetes, mga sakit sa vascular at puso.

Mga yugto ng pagtulog

Mayroong dalawang uri ng pagtulog: mabagal at mabilis. Ito ay kilala na araw-araw sa isang ikot ng pagtulog ang isang tao ay nananatili sa dalawang yugtong ito: ang mabagal na alon na pagtulog ay tumatagal ng isang average ng isa at kalahating oras, mabilis na pagtulog - mula 2 hanggang 30 minuto.

Isaalang-alang ang pag-uuri na ito nang mas detalyado:

• Mabagal na tulog.

Pagdating pagkatapos makatulog, ang hindi REM na pagtulog ay may kasamang 5 yugto:

1. Zero - ang hitsura ng pag-aantok, pagbagal ng paggalaw ng mga eyeballs, isang pagtanggi sa aktibidad ng kaisipan. Ang Electroencephalography (EEG, isang paraan ng pananaliksik na nagpapakita ng mga pagbabago sa paggana ng cerebral cortex) ay nagrerehistro ng pagkakaroon ng mga alpha wave.
2. Ang una ay ang pagbaba ng atensyon sa nakakainis na mga kadahilanan, natutulog.
3. Ang pangalawa ay ang simula ng mababaw na pagtulog. Ang EEG ay nagtatala ng mga sigma wave at "sleep spindles" (isang estado kung saan ang kamalayan ay napurol).
4. Ang ikatlo at ikaapat na yugto ay ang tinatawag na "malalim" na pagtulog. Inirerehistro ng EEG ang hitsura ng mga delta wave: halos lahat ng umuusbong na panaginip ay nangyayari sa mga yugtong ito. Ang mga panaginip ay katangian ng entablado. Ang ika-apat na yugto ay "transitions" sa REM sleep.

• Mabilis na tulog.

Ang yugto ng REM sleep ay dumarating upang palitan ang mabagal. Sa karaniwan, ang tagal nito ay 10-20 minuto. Sa oras na ito, ang isang natutulog na tao ay may pagtaas presyon ng dugo at temperatura ng katawan, tumaas na rate ng puso, pinabilis na paggalaw ng mga eyeballs. Ang mga kalamnan lamang na responsable para sa paghinga at tibok ng puso ang nananatiling aktibo. Bilang karagdagan, ang pagtulog ng REM ay sinamahan ng aktibong gawain ng utak, ang paglitaw ng mga panaginip ay isa pang tampok.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang bata

Kaya, makilala sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtulog. Ang mga pamantayan sa pagtulog ay umiiral para sa bawat edad. Paano mas batang edad, mga paksa mas maraming tulog kinakailangan ng katawan upang mapanatili ang normal na paggana. Isaalang-alang nang hiwalay ang mga pamantayan ng pagtulog para sa mga bata at matatanda.

1. Mga bata (mula 0 hanggang 3 taon).

Ang talahanayan ng mga pamantayan sa pagtulog ay biswal na kumakatawan sa kung gaano karaming oras sa isang araw ang isang bata ay kailangang matulog:

2. Mga bata (4-17 taong gulang).

Anong uri ng pagtulog ang dapat para sa mga batang higit sa 3 taong gulang? Ang mga pamantayan sa pagtulog para sa mga bata mula 4 na taong gulang ay medyo naiiba sa mga tinalakay sa itaas. Ang katotohanan ay ang isang lumaki na organismo sa edad na 4 ay magagawa nang walang pahinga sa araw. Ngunit, tulad ng kaso ng isang tatlong taong gulang na bata, ang pagtulog sa gabi ay dapat na puno. Kaya, ang mga batang wala pang 10 taong gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa 10 oras sa gabi, sa mas matandang edad - hindi bababa sa 8.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang

Ngayon isaalang-alang ang isang panaginip ng may sapat na gulang. Ang mga pamantayan sa pagtulog sa kasong ito ay hindi na naiiba depende sa edad, gayunpaman, mayroon din silang iba't ibang mga tagapagpahiwatig. Ang isang may sapat na gulang na malusog na tao mula 18 hanggang 64 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng tamang pahinga.

Para sa mga matatandang tao na higit sa 65 taong gulang, ang rate ng pagtulog ay medyo nabawasan: upang mapanatiling maayos ang katawan at manatili sa mabuting espiritu, 7-8 na oras ng panaginip sa gabi.

Malalim na bilis ng pagtulog

Upang makapagpahinga mula sa nakaraang araw sa gabi at maayos sa pag-iisip at pisikal na paghahanda para sa darating na araw, kinakailangan hindi lamang "matulog" ang kinakailangang bilang ng mga oras, ngunit upang manatili ng sapat na oras sa yugto ng malalim na pagtulog . Kaya, para sa isang may sapat na gulang, ang panahong ito ay karaniwang tumatagal mula 30 hanggang 70% ng lahat ng pagtulog.

Mayroong ilang mga panuntunan para sa pagtaas ng porsyento ng pananatili sa yugto ng malalim na pagtulog:

• Pagsunod sa rehimen - inirerekumenda na matulog at bumangon sa parehong oras.
• Pisikal na pagkarga sa katawan para sa 2-3 oras ng pagkakatulog.
• Hindi pinapansin ang masasamang gawi at labis na pagkain.
• Pagpapanatili ng pinakamainam na klima sa silid-tulugan (humidity 60-70%, temperatura ng hangin 18-20°C).

Sa edad, ang oras na ginugol sa mahabang yugto ng pagtulog sa mga tao ay kapansin-pansing nabawasan. Dahil dito, ang proseso ng pagtanda ay pinabilis.

Ang sikreto ng kapasidad sa pagtatrabaho

Upang maging maganda ang pakiramdam, makipagsabayan sa trabaho at bumangon nang madali tuwing umaga, kailangan mo ng kaunti: sundin lamang ang regimen, manatili nang mahaba at madalas hangga't maaari sa sariwang hangin at, higit sa lahat, makakuha ng sapat na tulog. Kung gayon ang anumang, sa unang sulyap, hindi malulutas na balakid ay nasa balikat, at ang pang-araw-araw na paglalakbay sa trabaho ay hindi magiging isang pasanin. Maging kasuwato sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo!

Ang agham sa pagtulog ay isang medyo batang agham, at maraming aspeto nito ay nakalilito pa rin sa mga siyentipiko - mula sa kamangha-manghang mga karamdaman tulad ng sexsomnia hanggang sa tanong kung bakit kailangan nating mangarap. Sinabi ng Somnologist na si Irina Zavalko sa Theory and Practice tungkol sa fragmented sleep at Kleine-Levin syndrome, kung ang mga gadget tulad ng Jawbone Up ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na tulog, kung posible bang palawigin ang deep sleep phase at kung ito ay kapaki-pakinabang na gawin ito.

Iniulat kamakailan ng Time na halos kalahati ng mga kabataang Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ang kawalan ng tulog ay ang sakit sa ating panahon?

Sa katunayan, ang mga saloobin sa pagtulog ay nagbago sa maraming paraan - at sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang mga tao ay natutulog sa average ng isang oras na higit pa kaysa sa ginagawa natin ngayon. Iniuugnay ito sa "Edison effect", at ang ugat nito ay ang pag-imbento ng bumbilya. Ngayon ay may higit pang entertainment na maaaring gawin sa gabi sa halip na matulog - mga computer, TV, tablet, lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na binabawasan natin ang oras ng pagtulog. Sa Kanluraning pilosopiya, ang pagtulog ay matagal nang itinuturing na estado ng hangganan sa pagitan ng pagiging at hindi pagiging, na lumago sa isang paniniwala tungkol sa kanya bilang isang pag-aaksaya ng oras. Itinuring ni Aristotle ang pagtulog bilang isang bagay na hangganan, hindi kailangan. Ang mga tao ay may posibilidad na makatulog nang mas kaunti, kasunod ng isa pang Kanluranin, lalo na sikat sa America, sa paniniwala na ang mga mas mababa ang pagtulog ay mas mahusay sa paggugol ng kanilang oras. Hindi naiintindihan ng mga tao kung gaano kahalaga ang pagtulog para sa kalusugan, dahil kagalingan- at ang normal na pagganap sa araw ay imposible lamang kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi. Ngunit sa Silangan ay palaging may ibang pilosopiya, karaniwang pinaniniwalaan na ang pagtulog ay mahalagang proseso at binigyan nila siya ng sapat na oras.

Mayroon bang higit pang mga karamdaman sa pagtulog dahil sa pagbilis ng takbo ng buhay?

Depende ito sa kung ano ang itinuturing na isang karamdaman. Mayroong ganoong bagay - hindi sapat na kalinisan sa pagtulog: hindi sapat na tagal ng pagtulog o hindi tama, hindi naaangkop na mga kondisyon para sa pagtulog. Marahil hindi lahat ay naghihirap mula dito, ngunit maraming mga tao sa buong planeta ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog - at ang tanong ay kung ito ay isaalang-alang na isang sakit, isang bagong normal, isang masamang ugali. Sa kabilang banda, ang insomnia ay karaniwan na ngayon, na nauugnay din sa "Edison effect", na napag-usapan natin kanina. Maraming tao ang gumugugol ng oras sa harap ng TV, computer o tablet bago matulog, ang liwanag mula sa screen ay nagbabago ng circadian rhythms, na nagpapahirap sa isang tao na makatulog. Ang galit na galit na ritmo ng buhay ay humahantong din dito - kami ay bumalik nang huli mula sa trabaho at agad na sinusubukang makatulog - nang walang pag-pause, nang hindi lumilipat sa higit pa kalmadong estado mula sa sobrang excited. Ang resulta ay hindi pagkakatulog.

Mayroong iba pang mga karamdaman - sleep apnea, paghinto ng paghinga habang natutulog, na nagpapakita ng sarili kasama ng hilik, na kakaunti ang alam ng mga tao. Ang tao mismo, bilang panuntunan, ay hindi alam ang tungkol sa kanila, kung ang mga kamag-anak na natutulog sa malapit ay hindi naririnig ang mga paghinto sa paghinga. Mayroon kaming maikling istatistika sa tagal ng pagsukat, ngunit ang sakit na ito ay malamang na mangyari nang mas madalas - ang apnea ay nauugnay sa pag-unlad sobra sa timbang sa mga nasa hustong gulang, at dahil sa tumataas ang prevalence ng overweight at obesity, maaaring ipagpalagay na ang sleep apnea ay ganoon din. Ang dalas ng iba pang mga sakit ay tumataas, ngunit sa isang mas mababang lawak - sa mga bata ang mga ito ay parasomnias, halimbawa, sleepwalking. Ang buhay ay nagiging mas mabigat, ang mga bata ay hindi natutulog, at ito ay maaaring isang predisposing factor. Dahil sa ang katunayan na ang pag-asa sa buhay ay nagiging mas mahaba, maraming mga tao ang nabubuhay sa mga sakit na neurodegenerative, na maaaring maipakita sa pamamagitan ng isang paglabag sa pag-uugali sa yugto ng pangangarap, kapag ang isang tao ay nagsimulang ipakita ang kanyang mga pangarap. Ito ay kadalasang nangyayari sa Parkinson's disease o bago magsimula ang mga sintomas. Kadalasan, ang sindrom ng pana-panahong paggalaw, ang sindrom " hindi mapakali ang mga binti kapag ang isang tao ay nararamdaman sa gabi kawalan ng ginhawa sa binti. Ito ay maaaring sakit, pagkasunog, pangangati, na nagpapakilos sa iyong mga binti at pinipigilan kang makatulog. Sa gabi, ang paggalaw ng mga binti ay nagpapatuloy, ang tao ay hindi gumising, ngunit ang panaginip ay nagiging hindi mapakali, mas mababaw. Kung ang pana-panahong paggalaw Ang mga paa sa isang panaginip ay nakakasagabal sa isang tao, pagkatapos ito ay isinasaalang-alang magkahiwalay na sakit. Kung hindi ito nakakagambala sa kanyang pagtulog - ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, nakakaramdam ng komportable, hindi madalas gumising sa gabi, natutulog nang mahinahon, gumising na nire-refresh sa umaga, kung gayon hindi ito isang sakit.

Nais kong talakayin sa iyo ang mga kakaibang karamdaman sa pagtulog - binanggit sa Internet ang sleeping beauty syndrome, at ang sindrom ng dalawampu't apat na oras sa mga binti (hindi 24), kapag ang isang tao ay natutulog araw-araw, at nakamamatay na familial insomnia, at sexsomnia, at labis na pagkain habang natutulog . Alin sa listahang ito ang totoo mga klinikal na karamdaman kinikilala ng agham?

Ang huling tatlo ay totoo. Ang sleep-eating at sex-somnia ay umiiral, ngunit medyo bihira - ito ay isang sakit ng parehong uri ng sleepwalking, ngunit ipinahayag sa isang tiyak na aktibidad sa isang panaginip. Sapat din ang fatal familial insomnia bihirang sakit, ito ay matatagpuan pangunahin sa mga Italyano, at namamana. Ang sakit ay sanhi ng isang tiyak na uri ng protina, at ito kakila-kilabot na sakit: ang isang tao ay huminto sa pagtulog, ang kanyang utak ay nagsisimulang sirain, at unti-unting pumasa siya sa isang estado ng limot - alinman siya ay natutulog, o hindi siya natutulog at namatay. Maraming mga pasyente na may insomnia ang natatakot na ang insomnia ay sisira sa kanilang utak sa ilang paraan. Dito, ang mekanismo ay nababaligtad: una, ang utak ay nawasak, at mula dito ang isang tao ay hindi natutulog.

Araw-araw na cycle ng pagtulog at pagpupuyat - ito ay theoretically posible. Kapag ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng mga eksperimento sa isang kuweba kung saan walang mga sensor ng oras - walang araw, walang orasan, walang pang-araw-araw na gawain, pagkatapos ay nagbago ang kanilang biorhythms, at ang ilan ay lumipat sa apatnapu't walong oras na cycle ng pagtulog at paggising. Ang posibilidad na ang isang tao ay natutulog ng dalawampu't apat na oras nang walang pahinga ay hindi masyadong mataas: sa halip ito ay magiging labindalawa, labing-apat, minsan labing-anim na oras. Ngunit mayroong isang sakit kapag ang isang tao ay natutulog ng maraming - ang tinatawag na hypersomnia. Nangyayari na ang isang tao ay natutulog ng maraming sa buong buhay niya, at ito ay normal para sa kanya. At may mga pathologies - halimbawa, Kleine-Levin syndrome. Ito ay pinakakaraniwan sa mga lalaki pagdadalaga kapag pumasok sila sa hibernation, na maaaring tumagal ng ilang araw o isang linggo. Sa linggong ito bumangon lamang sila upang kumain, at sa parehong oras ay medyo agresibo sila - kung susubukan mong gisingin sila, mayroong napakalinaw na pagsalakay. Ito rin ay isang bihirang sindrom.

Ano ang pinaka hindi pangkaraniwang sakit na naranasan mo sa iyong pagsasanay?

Sinuri ko ang batang lalaki pagkatapos ng unang yugto ng Kleine-Levin syndrome. Ngunit mayroong isa pang kawili-wiling disorder ng pagtulog at pagpupuyat, na hindi gaanong pinag-uusapan - ito ay narcolepsy. Alam namin ang kawalan ng kung aling sangkap ang sanhi nito, mayroong isang genetic predisposition dito, ngunit malamang na mayroon itong mga mekanismo ng autoimmune - hindi ito lubos na nauunawaan. Sa mga pasyente na may narcolepsy, ang katatagan ng pagiging nasa isang estado ng puyat o pagtulog ay nabalisa. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-aantok sa araw, hindi matatag na pagtulog sa gabi, ngunit ang karamihan mga kagiliw-giliw na sintomas- ito ang mga tinatawag na cataplexies, kapag sa pagpupuyat ay nakabukas ang isang mekanismo na lubos na nagpapahinga sa ating mga kalamnan. Ang tao ay may ganap na pagkahulog tono ng kalamnan- kung sa buong katawan, pagkatapos ay nahuhulog siya na parang pinatay at hindi makagalaw nang ilang oras, kahit na siya ay nasa ganap na mulat at kayang ikwento muli ang lahat ng nangyari. O ang pagbaba sa tono ng kalamnan ay maaaring hindi ganap na makakaapekto sa katawan - halimbawa, ang mga kalamnan lamang ng mukha o baba ay nakakarelaks, ang mga kamay ay bumagsak. Ang mekanismong ito ay karaniwang gumagana sa panahon ng pangangarap, at sa mga pasyenteng ito maaari itong ma-trigger ng mga emosyon, parehong positibo at negatibo. Ang ganitong mga pasyente ay lubhang kawili-wili - mayroon akong isang pasyente na nakipagtalo sa kanyang asawa sa reception. Sa sobrang inis niya, nahulog siya dito. hindi pangkaraniwang kalagayan, at nagsimulang bumagsak ang kanyang ulo at mga kamay.

Sa palagay mo, kailan mas napag-usapan ng agham ang tungkol sa pagtulog - noong nakaraang siglo, noong nakatanggap ito ng hindi nararapat na atensyon na may kaugnayan sa psychoanalysis, o ngayon, kapag ang mga sakit na ito ay lalong dumarami?

Noong nakaraan, mayroong isang mas pilosopiko na diskarte sa lahat - at ang pag-aaral ng pagtulog ay kahawig ng pilosopikal na pangangatwiran. Ang mga tao ay nagsimulang mag-isip tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng pagtulog. May mga ideya tungkol sa lason sa pagtulog - isang sangkap na inilalabas sa panahon ng pagpupuyat at nagpapatahimik sa isang tao. Ang sangkap na ito ay hinanap nang mahabang panahon, ngunit hindi natagpuan; ngayon ay may ilang mga hypotheses tungkol sa sangkap na ito, ngunit hindi pa ito natagpuan. Sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang aming dakilang kababayan na si Marya Mikhailovna Manaseina, na nagsasagawa ng mga eksperimento sa kawalan ng tulog sa mga tuta, ay nalaman na ang kakulangan sa tulog ay nakamamatay. Isa siya sa mga unang nagpahayag na ang pagtulog ay isang aktibong proseso.

Maraming tao ang nagsalita tungkol sa pagtulog noon, ngunit kakaunti ang sumuporta sa kanilang pangangatwiran sa mga eksperimento. Ngayon ang isang mas pragmatic na diskarte ay dadalhin sa pag-aaral ng pagtulog - pinag-aaralan namin ang mga tiyak na pathologies, mas maliliit na mekanismo ng pagtulog, ang biochemistry nito. Ang encephalogram, na naimbento ni Hans Berger sa simula ng huling siglo, ay nagpapahintulot sa mga siyentipiko na gumamit ng mga partikular na brain wave at karagdagang mga parameter (palagi kaming gumagamit ng paggalaw ng mata at tono ng kalamnan) upang maunawaan kung ang isang tao ay natutulog o gising - at kung gaano kalalim . Ginawang posible ng encephalograph na ibunyag na ang pagtulog ay isang heterogenous na proseso at binubuo ng dalawang pangunahing iba't ibang estado- mabagal at REM na pagtulog, at ang siyentipikong kaalaman na ito ay nagbigay ng susunod na puwersa sa pag-unlad. Sa ilang mga punto, ang pagtulog ay naging interesado sa mga doktor, at ang prosesong ito ay inilunsad sa pamamagitan ng pag-unawa sa sleep apnea syndrome - bilang isang kadahilanan na humahantong sa pag-unlad arterial hypertension, pati na rin ang mga atake sa puso, stroke at diabetes, sa pangkalahatan sa mas malaking panganib ng kamatayan. Mula sa sandaling iyon, nagsisimula ang isang pagsulong sa clinical somnology sa medisina - ang paglitaw ng mga kagamitan sa pagtulog at mga laboratoryo sa mga espesyalista, na karamihan ay kinakatawan sa America, Germany, France, at Switzerland. Ang isang doktor sa pagtulog ay hindi pambihira doon tulad ng sa amin, siya ay isang ordinaryong espesyalista. At ang hitsura isang malaking bilang ang mga doktor at siyentipiko ay humantong sa bagong pananaliksik - ang mga bagong sakit ay nagsimulang ilarawan, ang mga sintomas at kahihinatnan ng mga dati nang kilala ay nilinaw.

Ang British na mamamahayag na si David Randall, may-akda ng The Science of Sleep, ay sumulat na para sa isang propesyonal na siyentipiko, ang pagharap sa mga problema sa pagtulog ay parang pag-amin na hinahanap niya ang nawawalang Atlantis. Sumasang-ayon ka ba sa kanya?

Ang kahalagahan ng pagtulog sa una ay minamaliit. Kadalasang tinatanong ng mga doktor ang kanilang mga pasyente tungkol sa lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagiging gising. Nakalimutan namin kahit papaano na ang normal na pagpupuyat ay imposible nang walang tamang pagtulog, at sa panahon ng pagpupuyat ay may mga espesyal na mekanismo na sumusuporta sa amin sa isang estado ng aktibidad. Hindi lahat ng mga eksperto ay nauunawaan kung bakit kinakailangang pag-aralan ang mga mekanismong ito - ang mga mekanismo ng paglipat sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat, pati na rin kung ano ang nangyayari sa pagtulog. Ngunit ang somnology ay isang napaka-kagiliw-giliw na lugar, na puno pa rin ng maraming mga lihim. Halimbawa, hindi namin alam nang eksakto kung bakit kailangan ang prosesong ito, kung saan kami ay ganap na hindi nakakonekta mula sa labas ng mundo.

Kung magbubukas ka ng isang aklat-aralin sa biology, ang pagtulog ay magkakaroon lamang ng isang maliit na kabanata. Sa mga doktor at siyentipiko na nakikitungo sa isang partikular na function ng katawan, kakaunti ang sumusubok na subaybayan kung ano ang nangyayari dito sa isang panaginip. Kaya naman medyo iba ang itsura ng mga sleep scientist. Walang malawak na pagpapalaganap ng kaalaman at interes - lalo na sa ating bansa. Halos hindi pinag-aaralan ng mga biologist at doktor ang pisyolohiya ng pagtulog sa panahon ng kanilang pagsasanay. Hindi lahat ng mga doktor ay nakakaalam tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog, ang pasyente ay maaaring hindi makatanggap ng isang referral sa loob ng mahabang panahon. ang tamang espesyalista, lalo na dahil ang lahat ng aming mga espesyalista ay bihira at ang aming mga serbisyo ay hindi saklaw ng sapilitang medikal na insurance (ang sistema ng sapilitang seguro sa kalusugan). Wala kaming pinag-isang sistema gamot sa pagtulog sa bansa - walang mga pamantayan ng paggamot, walang sistema ng referral.

Sa palagay mo ba, sa malapit na hinaharap, ang somnology ay lilipat mula sa isang espesyal na larangan ng medikal patungo sa isang pangkalahatan, at isang gastroenterologist, isang allergist, at isang phthisiatrician ay kasangkot dito?

Ang prosesong ito ay isinasagawa na. Halimbawa, isinama ng European Respiratory Society ang sleep apnea, ang diagnosis at paggamot nito sa listahan kinakailangang kaalaman para sa sinumang pulmonologist. Unti-unti ding kumakalat ang kaalamang ito sa mga cardiologist at endocrinologist. Kung ito ay mabuti o masama ay pinagtatalunan. Sa isang banda, ito ay mabuti kapag ang isang doktor na direktang nakikipag-ugnayan sa pasyente ay may iba't ibang kaalaman, maaaring maghinala at mag-diagnose ng sakit. Kung hindi mo tatanungin ang isang taong may paulit-ulit na hypertension tungkol sa kung siya ay hilik sa kanyang pagtulog, maaari mong makaligtaan ang problema at ang sanhi ng arterial hypertension na ito. At ang gayong pasyente ay hindi pupunta sa isang espesyalista sa pagtulog. Sa kabilang banda, may mga kaso na nangangailangan ng mas malalim na kaalaman, isang doktor na nauunawaan ang pisyolohiya at sikolohiya ng pagtulog, mga pagbabagong nagaganap sa respiratory at cardiovascular system. meron mahirap na mga kaso kapag kinakailangan ang konsultasyon sa isang espesyalista sa pagtulog. Sa Kanluran, ang ganitong sistema ay unti-unting nahuhubog, kapag ang isang somnologist ay tinutukoy lamang kung ang mga diagnostic procedure at ang pagpili ng paggamot, na ginagawa ng mas malawak na mga espesyalista, ay hindi matagumpay. At ito ay nangyayari sa kabaligtaran, kapag ang isang somnologist ay gumawa ng diagnosis, at upang pumili ng paggamot para sa isang pasyente na may apnea, siya ay tumutukoy sa isang pulmonologist. Isa rin itong opsyon para sa matagumpay na pakikipag-ugnayan. Ang somnology ay multidisciplinary at nangangailangan Isang kumplikadong diskarte, minsan kasama ang ilang mga espesyalista

Sa palagay mo, gaano ka-spekulatibo ang artikulo ng New York Times na ang mga puting Amerikano ay karaniwang natutulog nang higit kaysa mga taong may kulay. Posible ba dito ang mga pagkakaiba sa genetiko at kultura?

Hindi, hindi ito haka-haka. Sa katunayan, may mga pagkakaiba sa pagitan ng etniko at magkakaibang lahi sa parehong tagal at dalas ng pagtulog. iba't ibang sakit. Ang mga dahilan para dito ay parehong biyolohikal at panlipunan. Ang pamantayan ng pagtulog ay nag-iiba sa isang tao mula apat na oras hanggang labindalawa, at ang pamamahagi na ito ay naiiba sa iba mga pangkat etniko, pati na rin ang ilang iba pang mga tagapagpahiwatig. Ang mga pagkakaiba sa pamumuhay ay nakakaapekto rin sa tagal ng pagtulog - ang puting populasyon ay sumusubok na subaybayan ang kanilang kalusugan sa isang mas malaking lawak, upang manguna malusog na Pamumuhay buhay. Posible rin ang mga pagkakaiba sa kultura - sabi ng pilosopiyang Kanluranin na kailangan mong matulog nang mas kaunti at ang isang matagumpay na tao ay maaaring makontrol ang kanyang pagtulog (magpasya kung kailan matutulog at gumising). Ngunit upang makatulog, kailangan mong magpahinga at huwag mag-isip ng anuman - at sumunod sa gayong pilosopiya kapag pinakamaliit na problema sa pagtulog, ang tao ay nagsisimulang mag-alala na nawalan siya ng kontrol sa kanyang pagtulog (na hindi pa niya naranasan), at ito ay humahantong sa hindi pagkakatulog. Mali ang paniwala na ang pagtulog ay madaling manipulahin—tulad ng pagtulog nang mas maaga ng limang oras o mas bago. Sa mas tradisyonal na mga lipunan, ang gayong mga ideya tungkol sa pagtulog ay hindi umiiral, kaya hindi gaanong karaniwan ang insomnia.

Ang pagnanais na kontrolin ang buhay ng isang tao sa ating lipunan ay naging, tila, labis. Nagrerekomenda ka ba ng anumang mga app sa pagtulog para sa iyong mga pasyente?

Ang mga device sa regulasyon ng pagtulog ay mataas ang demand at karaniwan sa modernong mundo. Ang ilan ay matatawag na mas matagumpay - halimbawa, tumatakbo at magaan na mga alarm clock na tumutulong sa isang tao na gumising. May iba pang gadgets na diumano'y nakakahuli kapag ang isang tao ay natutulog nang mas mababaw at kapag mas malalim, iyon ay, sila umano ang nagde-determine ng structure ng pagtulog sa pamamagitan ng ilang parameters. Ngunit ang mga tagagawa ng mga aparatong ito ay hindi nagsasalita tungkol sa kung paano ginawa ang mga sukat, ito ay isang lihim ng kalakalan - samakatuwid, ang kanilang pagiging epektibo ay hindi makumpirma sa siyensya. Ang ilan sa mga gadget na ito ay alam umano kung paano gisingin ang isang tao sa pinakaangkop na oras para dito. Ang ideya ay mabuti, mayroong pang-agham na data sa batayan kung saan maaaring mabuo ang gayong mga diskarte, ngunit hindi malinaw kung paano ito ginagampanan ng isang tiyak na gadget, kaya imposibleng sabihin ang anumang tiyak tungkol dito.

Maraming mga pasyente ang nagsisimulang mag-alala tungkol sa impormasyong ibinibigay ng mga gadget na ito. Halimbawa, isang bata malusog na tao ayon sa gadget sa gabi, kalahati lang ng tulog ang malalim, at ang kalahati naman ay mababaw. Dito ay muling mapapansin na hindi natin alam kung ano ang tinatawag ng gadget na ito na mababaw na pagtulog. Tsaka normal naman na hindi matulog ng malalim magdamag. Karaniwang dalawampu't dalawampu't limang porsyento ng tagal ng ating pagtulog ay panaginip na pagtulog. Ang malalim na mabagal na alon na pagtulog ay tumatagal ng isa pang dalawampu hanggang dalawampu't limang porsyento. Sa mga matatandang tao, ang tagal nito ay nabawasan, at maaari itong ganap na mawala. Ngunit ang natitirang limampung porsyento ay maaaring sumakop sa mas mababaw na mga yugto - tumatagal sila ng mahabang panahon. Kung ang gumagamit ay walang pag-unawa sa mga proseso sa likod ng mga numerong ito, maaari siyang magpasya na ang mga ito ay hindi katumbas ng halaga, at magsimulang mag-alala tungkol dito.

Ngunit ano ang pamantayan? Nangangahulugan lamang na karamihan sa mga tao ay natutulog nang ganito. Ito ay kung paano binuo ang mga pamantayan sa medisina at biology. Kung ikaw ay naiiba sa kanila, hindi kinakailangan na ikaw ay may sakit sa isang bagay - marahil ay hindi ka nahulog sa porsyento na ito. Upang bumuo ng mga pamantayan, kailangan mong magsagawa ng maraming pananaliksik sa bawat gadget.

Maaari ba nating patagalin ang mga yugto ng malalim na pagtulog, na, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo sa katawan?

Sa katunayan, marami tayong hindi alam - mayroon tayong ideya na ang malalim na mabagal na alon na pagtulog ay nagpapanumbalik ng katawan nang mas mahusay, na ang REM na pagtulog ay kinakailangan din. Ngunit hindi natin alam kung gaano kahalaga ang una at ikalawang yugto ng mababaw na antok. At marahil ang tinatawag nating mababaw na pagtulog ay may sarili nitong napakahalagang mga tungkulin - nauugnay, halimbawa, sa memorya. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay may ilang arkitektura - palagi kaming lumilipat mula sa isang yugto patungo sa isa pa sa gabi. Marahil ay hindi gaanong tagal ng mga yugtong ito ang partikular na kahalagahan, ngunit ang mga paglipat mismo - kung gaano kadalas ang mga ito, gaano katagal at iba pa. Samakatuwid, napakahirap pag-usapan nang eksakto kung paano baguhin ang pagtulog.

Sa kabilang banda, palaging may mga pagtatangka na gawing mas mahusay ang iyong pagtulog - at ang unang mga tabletas sa pagtulog ay lumitaw nang tumpak bilang isang tool para sa pinakamainam na regulasyon ng iyong pagtulog: makatulog sa tamang oras at matulog nang hindi nagigising. Ngunit ang lahat ng mga tabletas sa pagtulog ay nagbabago sa istraktura ng pagtulog at humantong sa katotohanan na mayroong higit na mababaw na pagtulog. Kahit na ang pinaka-modernong mga tabletas sa pagtulog ay nakakaapekto sa istraktura ng pagtulog. Ngayon sila ay aktibong sinusubukan - parehong sa ibang bansa at sa ating bansa - isang iba't ibang mga pisikal na epekto na dapat palalimin ang pagtulog. Maaaring ito ay mga tactile at audio signal ng isang tiyak na dalas, na dapat humantong sa mas mabagal na alon na pagtulog. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na mas madaling maimpluwensyahan natin ang ating pagtulog - sa pamamagitan ng ginagawa natin habang gising. Pisikal at mental na aktibidad sa araw ginagawang mas malalim ang pagtulog at tumutulong na makatulog nang mas madali. Sa kabaligtaran, kapag kinakabahan tayo at nakakaranas ng ilang kapana-panabik na mga kaganapan kaagad bago matulog, nagiging mas mahirap makatulog, at ang pagtulog ay maaaring maging mas mababaw.

Ang mga somnologist ay may negatibong saloobin sa mga tabletas sa pagtulog at sinisikap na iwasan ang kanilang pangmatagalang paggamit araw-araw. Maraming dahilan para dito. Una sa lahat, ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi nagpapanumbalik ng normal na istraktura ng pagtulog: ang bilang ng mga malalim na yugto ng pagtulog, sa kabaligtaran, ay bumababa. Pagkatapos ng ilang oras ng pagkuha pampatulog Ang pagkagumon ay bubuo, iyon ay, ang gamot ay nagsisimulang kumilos nang mas malala, ngunit ang nabuong pag-asa ay humahantong sa katotohanan na kapag sinubukan mong kanselahin ang mga tabletas sa pagtulog, ang pagtulog ay nagiging mas masahol pa kaysa dati. Bilang karagdagan, para sa isang bilang ng mga gamot, ang tagal ng paglabas mula sa katawan ay higit sa walong oras. Bilang isang resulta, patuloy silang kumilos sa buong susunod na araw, na nagiging sanhi ng pag-aantok, isang pakiramdam ng kahinaan. Kung ang isang somnologist ay nagrereseta ng mga tabletas sa pagtulog, pagkatapos ay pipili siya ng mga gamot na may mas mabilis na pag-aalis at mas kaunting pagkagumon. Sa kasamaang palad, ang ibang mga doktor, neurologist, therapist, at iba pa, ay kadalasang may ibang pananaw sa mga pampatulog. Italaga sila sa kaunting reklamo Masamang panaginip, at gumamit din ng mga gamot na napakatagal na pinalabas, halimbawa, Phenazepam.

Malinaw na ito ang paksa ng isang buong lektura, at marahil hindi lamang isa - ngunit gayon pa man: ano ang nangyayari sa ating katawan habang natutulog - at ano ang mangyayari kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog?

Oo, ang paksang ito ay hindi kahit isang panayam, ngunit isang serye ng mga lektura. Alam nating sigurado na kapag natutulog, ang ating utak ay hindi nakakonekta mula sa panlabas na stimuli, mga tunog. Ang mahusay na coordinated na gawain ng orkestra ng mga neuron, kapag ang bawat isa sa kanila ay lumiliko at tumahimik sa sarili nitong oras, ay pinapalitan ng pag-synchronize ng kanilang trabaho, kapag ang lahat ng mga neuron ay maaaring tumahimik nang sama-sama o naisaaktibo nang sama-sama. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang iba pang mga proseso ay nagaganap, ito ay mas katulad ng pagpupuyat, walang pag-synchronize, ngunit iba't ibang seksyon ng utak ay isinaaktibo sa ibang paraan, hindi sa parehong paraan tulad ng sa pagpupuyat. Ngunit sa panahon ng pagtulog, ang mga pagbabago ay nangyayari sa lahat ng mga sistema ng katawan, at hindi lamang sa utak. Halimbawa, ang mga hormone ng paglago ay inilabas nang higit pa sa unang kalahati ng gabi, at ang stress hormone, cortisol, ay may pinakamataas na konsentrasyon sa umaga. Ang pagbabago sa konsentrasyon ng ilang mga hormone ay tiyak na nakasalalay sa pagkakaroon o kawalan ng pagtulog, ang iba - sa circadian rhythms. Alam namin na ang pagtulog ay kinakailangan para sa mga metabolic na proseso, at ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa labis na katabaan, ang pag-unlad ng diabetes. Mayroong kahit isang hypothesis na sa panahon ng pagtulog, ang utak ay lumipat mula sa pagproseso ng mga proseso ng impormasyon sa pagproseso ng impormasyon mula sa aming lamang loob: bituka, baga, puso. At mayroong pang-eksperimentong ebidensya upang suportahan ang hypothesis na ito.

Sa kawalan ng tulog, kung ang isang tao ay hindi makatulog ng hindi bababa sa isang gabi, ang kahusayan at atensyon ay bumababa, ang mood at memorya ay lumalala. Ang mga pagbabagong ito ay nakakagambala sa pang-araw-araw na gawain ng isang tao, lalo na kung ang mga aktibidad na ito ay monotonous, ngunit kung pinagsasama-sama mo ang iyong sarili, magagawa mo ang trabaho, kahit na mas malaki ang posibilidad ng pagkakamali. Mayroon ding mga pagbabago sa konsentrasyon ng mga hormone, metabolic proseso. Isang mahalagang tanong, na mas mahirap pag-aralan, ay ano ang nangyayari kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog gabi-gabi? Batay sa mga resulta ng mga eksperimento sa hayop, alam natin na kung ang isang daga ay hindi pinahihintulutang matulog sa loob ng dalawang linggo, kung gayon ang hindi maibabalik na mga proseso ay nangyayari dito - hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa katawan: lumilitaw ang mga ulser sa tiyan, nahuhulog ang buhok, at iba pa. Bilang isang resulta, siya ay namatay. Ano ang mangyayari kapag ang isang tao ay sistematikong kulang sa tulog, halimbawa, dalawang oras sa isang araw? Mayroon kaming hindi direktang ebidensya na humahantong ito sa mga negatibong pagbabago at iba't ibang sakit.

Ano sa palagay mo ang pira-pirasong pagtulog - natural ba ito para sa isang tao (bago ang ilaw ng kuryente, diumano ay natulog sila ng ganoon) o kabaliktaran, nakakapinsala?

Ang tao ay ang tanging nabubuhay na nilalang na natutulog isang beses sa isang araw. Ito ay sa halip aspetong panlipunan ating buhay. Bagama't itinuturing namin ito bilang pamantayan, hindi ito pamantayan para sa anumang iba pang hayop, at para sa uri ng tao, tila, masyadong. Ang siesta sa maiinit na mga bansa ay nagpapatotoo dito. Sa una, madalas tayong matulog nang magkahiwalay - ganito ang pagtulog ng maliliit na bata. Ang pagbuo ng isang pinag-isang pagtulog ay nangyayari sa isang bata nang paunti-unti, sa una ay natutulog siya ng maraming beses sa isang araw, pagkatapos ay unti-unting nagsisimulang lumipat ang pagtulog sa gabi, ang bata ay may dalawang panahon ng pagtulog sa araw, pagkatapos ay isa. Bilang resulta, ang isang may sapat na gulang ay natutulog lamang sa gabi. Kahit na ang ugali ng pagtulog sa araw ay nagpapatuloy, ang ating buhay panlipunan humahadlang dito. Paano makakatulog ang isang modernong tao ng ilang beses sa isang araw kung siya ay may walong oras na araw ng pagtatrabaho? At kung ang isang tao ay nakasanayan nang matulog sa gabi, ang ilang mga pagtatangka na makatulog sa araw ay maaaring humantong sa pagkagambala sa pagtulog, makagambala sa normal na pagtulog sa gabi. Halimbawa, kung uuwi ka mula sa trabaho nang alas-siyete o alas-otso at humiga ng isang oras upang makatulog, pagkatapos ay matutulog ka mamaya sa karaniwang oras- sa alas-onse - ito ay magiging mas mahirap.

May mga pagtatangka na matulog nang mas kaunti dahil sa katotohanan na ang pagtulog ay nasira - at ito ay isang buong pilosopiya. Isinasaalang-alang ko ito bilang negatibo tulad ng anumang pagtatangka na baguhin ang istraktura ng pagtulog. Una, kailangan natin ng mahabang oras upang makapasok sa malalim na mga yugto ng pagtulog. Sa kabilang banda, kung ang isang tao ay nakasanayan na matulog ng ilang beses sa isang araw at hindi ito nagiging sanhi ng anumang mga problema para sa kanya, kung siya ay palaging nakakatulog ng maayos kapag gusto niya, hindi nakakaramdam ng pagod at panghihina pagkatapos matulog, kung gayon ang iskedyul na ito ay nababagay sa kanya. . Kung ang isang tao ay hindi ugali ng pagtulog sa araw, ngunit kailangan niyang magsaya (halimbawa, sa isang sitwasyon kung saan kailangan mong magmaneho ng kotse sa loob ng mahabang panahon o isang manggagawa sa opisina sa panahon ng mahabang monotonous na trabaho), kung gayon ay mas mahusay na kumuha ng isang maikling idlip, matulog para sa sampu hanggang labinlimang minuto, ngunit huwag plunge sa isang malalim na panaginip. Ang mababaw na pagtulog ay nagre-refresh, at kung nagising ka mula sa isang estado ng malalim na pagtulog, maaaring mayroong "sleep inertia" - pagkapagod, kahinaan, isang pakiramdam na hindi ka gaanong alerto kaysa sa bago ka matulog. Kailangan mong malaman kung ano ang pinakamainam para sa isang partikular na tao sa isang partikular na sandali, maaari mong subukan ang ilang mga pagpipilian - ngunit hindi ako matatag na maniniwala at walang kondisyong sundin ang ilang mga teorya.

Ano sa tingin mo ang lucid dreams? Tila lahat ay nasa kanila ngayon.

Ang mga pangarap ay napakahirap pag-aralan ayon sa siyensya, dahil maaari lamang nating husgahan ang mga ito mula sa mga kwento ng mga nangangarap. Upang maunawaan na ang isang tao ay nanaginip, kailangan natin siyang gisingin. Alam natin na ang lucid dreaming ay isang bagay na kakaiba bilang isang proseso sa ordinaryong panaginip. Ang mga teknolohiya ay lumitaw na tumutulong upang i-on ang kamalayan sa panahon ng pagtulog, upang simulan upang ganap na mapagtanto ang iyong pangarap. ito- siyentipikong katotohanan: Ang mga taong lucid dreaming ay maaaring magbigay ng mga signal ng paggalaw ng mata upang ipahiwatig na sila ay pumasok sa isang lucid dream state. Ang tanong ay kung gaano ito kinakailangan at kapaki-pakinabang. Hindi ako magbibigay ng mga argumento para sa - Naniniwala ako na ang panaginip na ito ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga taong may predisposisyon sakit sa pag-iisip. Bilang karagdagan, ipinakita na kung nagsasagawa ka ng maliwanag na mga panaginip sa gabi, pagkatapos ay lumitaw ang mga deprivation syndrome, na parang ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa mga panaginip. Kailangan nating isaalang-alang ito, dahil kailangan natin ng pagtulog na may mga pangarap para sa buhay, bakit - hindi natin alam hanggang sa wakas, ngunit alam natin na ito ay kasangkot sa mahahalagang proseso.

Maaari bang maging sanhi ng pagkalumpo ang lucid dreaming habang natutulog?

Sa yugto ng pagtulog na may mga panaginip, kabilang ang lucid dreams, ay palaging sinasamahan ng pagbaba sa tono ng kalamnan at kawalan ng kakayahang kumilos. Ngunit sa paggising, ang kontrol ng kalamnan ay naibalik. paralisis sa pagtulog ay medyo bihira, at maaari rin itong isa sa mga sintomas ng narcolepsy. Ito ay isang estado kapag ang kamalayan ay bumalik na sa isang tao sa paggising, ngunit ang kontrol sa mga kalamnan ay hindi pa naibabalik. Ito ay isang napaka-nakakatakot na kondisyon, nakakatakot kung hindi ka makagalaw, ngunit mabilis itong lumipas. Ang mga nagdurusa dito ay pinapayuhan na huwag mag-panic, ngunit magpahinga lamang - pagkatapos ay ang estado na ito magiging mas mabilis. Anyway tunay na paralisis kahit anong gawin natin sa pagtulog ay imposible. Kung ang isang tao ay nagising at hindi makagalaw ng braso o binti sa mahabang panahon, malamang na ang isang stroke ay naganap sa gabi.

Ang isang lungsod sa Bavaria ay bumubuo ng isang buong programa upang mapabuti ang pagtulog ng mga naninirahan dito - na may isang rehimen ng pag-iilaw, mga espesyal na iskedyul para sa mga mag-aaral at oras ng pagtatrabaho, pinabuting mga kondisyon ng paggamot sa mga ospital. Ano sa palagay mo ang magiging hitsura ng mga lungsod sa hinaharap - isasaalang-alang ba nila ang lahat ng mga partikular na kahilingang ito para sa magandang pagtulog?

Ito ay magiging isang magandang opsyon mga pag-unlad, maaaring sabihin ng isa, perpekto. Isa pang bagay ay hindi ito para sa lahat. babagay ang mga tao ang parehong ritmo ng trabaho, bawat isa ay may sariling pinakamainam na oras ang simula ng araw ng trabaho at ang tagal ng trabaho nang walang pahinga. Mas mabuti kung ang isang tao ay maaaring pumili kung anong oras magsisimula sa trabaho at kung anong oras matatapos. Ang mga modernong lungsod ay puno ng maraming problema - mula sa maliwanag na mga palatandaan at ilaw sa kalye hanggang sa patuloy na ingay, na lahat ay nakakagambala sa pagtulog sa isang gabi. Sa isip, hindi mo dapat gamitin ang TV at computer sa gabi, ngunit ito ang responsibilidad ng bawat indibidwal.

Ano ang iyong mga paboritong libro at pelikula tungkol sa pagtulog? At saan nila pinag-uusapan ang mga pangarap sa prinsipyo nang hindi tama?

Mayroong isang kahanga-hangang libro ni Michel Jouvet na tinatawag na The Castle of Dreams. Ang may-akda nito higit sa 60 taon na ang nakalilipas ay natuklasan ang kabalintunaan na pagtulog, isang panaginip na may mga panaginip. Nagtrabaho siya sa larangang ito sa napakatagal na panahon, siya ay higit sa walumpu, at ngayon ay nagretiro na siya, nagsusulat ng mga art book. Sa aklat na ito, iniugnay niya ang marami sa kanyang mga pagtuklas at pagtuklas ng modernong somnology, pati na rin ang mga kawili-wiling pagmuni-muni at hypotheses, sa isang kathang-isip na tao na nabubuhay noong ika-18 siglo at sumusubok na mag-aral ng pagtulog sa pamamagitan ng iba't ibang mga eksperimento. Ito ay naging kawili-wili, at talagang may kaugnayan ito sa siyentipikong data. Lubos kong inirerekumenda na basahin ito. Mula sa mga sikat na libro sa agham, gusto ko ang libro ni Alexander Borbelli - ito ay isang Swiss scientist, ang aming mga ideya mula sa regulasyon ng pagtulog ay batay na ngayon sa kanyang teorya. Ang libro ay isinulat noong 1980s, medyo sinaunang ibinigay ang bilis ng pag-unlad ng modernong somnology, ngunit ipinapaliwanag nito ang mga pangunahing kaalaman nang napakahusay at kasabay nito ay kawili-wili.

Sino ang sumulat sa panimula na mali tungkol sa pagtulog ... Sa science fiction, mayroong isang ideya na ang isang tao ay maaga o huli ay makakapag-alis ng pagtulog - na may mga tabletas o pagkakalantad, ngunit hindi ko matandaan ang isang partikular na gawain kung saan ito magiging sinabi.

Ang mga somnologist ba mismo ay nagdurusa mula sa insomnia - at anong mga gawi ang mayroon ka na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kalinisan sa pagtulog?

Ang aming kahanga-hangang psychologist na tumatalakay sa regulasyon ng pagtulog at hindi pagkakatulog, si Elena Rasskazova, ay nagsabi na ang mga somnologist ay bihirang dumaranas ng insomnia, dahil alam nila kung ano ang pagtulog. Upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog, ang pangunahing bagay ay huwag mag-alala tungkol sa mga umuusbong na sindrom. Siyamnapu't limang porsyento ng mga tao ang nakakaranas ng insomnia sa isang gabi kahit isang beses sa kanilang buhay. Nahihirapan kaming makatulog sa bisperas ng pagsusulit, kasal, ilang maliwanag na kaganapan, at ito ay normal. Lalo na kung bigla mong kailangang muling ayusin ang iskedyul - ang ilang mga tao ay napakahigpit sa bagay na ito. Ako mismo ay masuwerte sa buhay: ang aking mga magulang ay sumunod sa isang malinaw na pang-araw-araw na gawain at itinuro sa akin na gawin ito sa pagkabata.

Sa isip, ang rehimen ay dapat na pare-pareho, nang walang pagtalon sa katapusan ng linggo - ito ay lubhang nakakapinsala, ito ay isa sa mga pangunahing problema ng modernong pamumuhay. Kung sa katapusan ng linggo ay natulog ka ng alas dos at bumangon ng alas dose, at sa Lunes gusto mong matulog ng alas sampu at bumangon ng alas siyete, ito ay hindi makatotohanan. Ang pagkakatulog ay nangangailangan din ng oras - kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga, huminahon, magpahinga, huwag manood ng TV, huwag maging nasa maliwanag na liwanag sa sandaling ito. Hindi ka dapat matulog pagkatapos ng hapunan - malamang, bilang isang resulta, magiging mahirap makatulog sa gabi. Kapag hindi ka makatulog, ang pangunahing bagay ay hindi nerbiyos - Ipapayo ko sa ganoong sitwasyon na huwag magsinungaling at humiga sa kama, ngunit bumangon at gumawa ng isang bagay na kalmado: isang minimum na magaan at tahimik na aktibidad, pagbabasa isang libro o paggawa ng mga gawaing bahay. At darating ang pagtulog.

Tratuhin ang malalim at REM na pagtulog bilang pundasyon ng iba pang kailangan mo. Bagama't ang pagtulog ay nangyayari sa 90 minutong cycle sa buong gabi, ang pinakamalalim na pagtulog ay nangyayari sa unang ikatlong bahagi ng cycle. Ang pinakamahabang panahon ng pagtulog ng REM ay nangyayari bago magising, sa mga lark sa pagitan ng 5 at 6.30 am, sa pinakabagong mga kuwago sa pagitan ng 9-10.30 am.
Mahilig matulog malakas na impact temperatura ng katawan. Ang estado ng pagtulog ay maaaring mabago sa pamamagitan ng init, halimbawa, mula sa pagligo o mula sa ehersisyo, o sa pamamagitan ng paglamig, halimbawa, sa air conditioning o sa mga kondisyon ng hilagang taglamig. Sa pamamagitan ng pagmamanipula ng temperatura, maaari mong taasan o bawasan ang malalim at REM na pagtulog.
Paano dagdagan ang malalim na pagtulog
Ang malalim na pagtulog ay sa maraming paraan ang pinakakapaki-pakinabang na bahagi ng pagtulog. Kaya nakakalungkot na makita itong mabilis na lumiliit habang tumatanda. katawan ng tao, lalo na sa mga lalaki. Narito ang ilang mga tip upang mapabuti ang sitwasyon.
Bigyan ang iyong sarili ng ilang seryosong pisikal na aktibidad (bago magpawis) 3 o 6 na oras bago matulog. Sa pamamagitan ng pagpapawis, ang ating katawan ay bumababa ng napakataas na panloob na temperatura. Ang pagpapawis ay sanhi ng damdamin ng pagkabalisa o takot at mga therapeutic agent, at sinasamahan din ng ilang sakit, ngunit ang pawis na inilabas sa panahon ng pisikal na ehersisyo ay resulta ng pagpapalabas ng panloob na init. Kailangan lang ng isang degree at kalahating Fahrenheit upang mapataas ang temperatura ng ating katawan at karamihan sa atin ay nagsisimulang pawisan.
Maraming tao ang hindi gustong magpawis, ngunit maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng malusog pisikal na Aktibidad, isang paraan ng pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan, isang temperatura regulator at balanse ng asin katawan. Makakatulong din ang pagpapawis sa iyong pagtulog, lalo na ang mahimbing na pagtulog.
Bakit dapat kang mag-ehersisyo tatlo o anim na oras bago matulog? Si Dr. Jim Horn, na kasangkot sa pagbuo ng malawakang ginagamit na pagsubok para sa mga lark at mga kuwago (tingnan ang apendiks 1), ay nagpasya na subukan kung paano pisikal na eheresisyo nakakaapekto sa pagtulog. Pinapatakbo siya ng mga atleta sa isang bilog. Ang mabigat na pagtakbo bago matulog ay nagpalala sa kalidad at nabawasan ang tagal ng pagtulog. Ang pagtakbo ng ilang oras bago matulog ay sumuporta sa tono at masayang kalagayan ng mga atleta ( nakakatulong na payo para sa mga maagang bumangon na gustong manatiling gising nang mas matagal, tingnan ang Kabanata 9).
Gaya ng karamihan biological na proseso sa mga tao, ito ay resulta ng tamang pagpili ng oras para sa ilang mga aksyon. Kung tumakbo ang mga mag-aaral ng 3 o 6 na oras bago ang oras ng pagtulog, pinagbuti nila ang kanilang walang patid na mga marka ng pagtulog. Mas matagal din silang nakatulog sa mahimbing na tulog.
Ngunit paano ito nangyari?
Naniniwala si Horn na ang bagay ay nasa panloob na temperatura ng katawan. Kaya't muli niyang inimbitahan ang parehong mga estudyante at pinatakbo silang paikot-ikot. Gayunpaman, gumawa siya ng isang pagbabago.
Pinapatakbo niya ang mga ito ng basa. Ang mga atleta ay tumakbo sa mga bilog at nagsimulang pawisan. Sinipa sila ni Horn sa pagtakbo malamig na tubig. Sa ilalim ng mga jet ng tubig, bumaba ang panloob na temperatura.
Gabi-gabi ay inilalagay niya ang mga kabataan sa sleep lab. Ang eksperimento ay simple: ang kanilang pagtulog ay pinag-aralan pagkatapos tumakbo nang walang malamig na shower at may shower.
Ang pagtakbo na may shower ay nabawasan ang kanilang porsyento ng malalim na pagtulog. Ang normal na pagtakbo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay nagtaas ng porsyento ng malalim na pagtulog. (Sa aking eksperimento, marami ang nakatulog nang mas mahimbing pagkatapos ng ehersisyo na nagdulot ng mas kaunting pagpapawis kaysa sa Horn, tulad ng paglalakad sa maagang gabi.)
Nais malaman ni Horne at ng iba pa kung may iba pang mga paraan upang madagdagan ang tagal ng malalim na pagtulog. Ang ganitong mga pamamaraan ay umiiral.
Maligo ng mainit (passive body warming). Maaaring hindi mo alam na ang pag-inom ng mainit na paliguan ay may parehong epekto sa pag-inom ng gamot. Gayunpaman, depende ito sa tinatawag mong gamot. Kung ito ay isang bagay na pumipigil o nagpapagaling sa sakit, o nagpapabuti ng pisikal o mental na kalusugan, kung gayon ang isang mainit na paliguan ay talagang maiuri bilang isang gamot.
Mahalagang bigyang pansin ang salitang "mainit". Ang sinumang hindi Hapones na pumasok sa isang furoba, isang ritwal na paliguan ng Hapon, sa unang pagkakataon ay alam na kapag nakikita mo ang iyong balat na pumula beet nang hindi sinasadya, magsisimulang isipin na ang iyong huling oras ay dumating na. Nalubog sa halos kumukulong tubig, ganap kang nagyelo. Hindi ka gumagalaw. Iniisip mo na kung itinaas mo ang iyong daliri, ang lahat ng iyong laman ay sasabog sa isang maliwanag na apoy.
Sa sandaling umalis ka sa furoba, walang bakas ng takot na natitira. Sa kabaligtaran, ang isang masayang pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ay makikita, walang lakas upang ilipat ang alinman sa kamay o paa, at ayaw mo. Tila kung napapansin ka ng mga katulong, pagkatapos ay matutulog ka sa pagtayo.
Nararanasan mo ang parehong pakiramdam pagkatapos ng isang tunay na Finnish sauna. Una, sa isang silid ng singaw na may mga dingding na gawa sa kahoy, ang katawan ay nagpapainit sa pawis, at sa oras na ito ay hinahagupit ka ng mga kasamahan ng isang walis ng birch. Pagkatapos ay tumakbo ka at bumulusok sa tubig ng yelo mga lawa.
Ang lumang sauna ay nagpaparamdam sa iyo ng ganap na kalmado. Ang pagmamanipula ng temperatura ng katawan ay nakakaapekto sa parehong pagtulog at pangkalahatang kagalingan. Ibinabalik sa atin ng mga sauna at warm bath ang energy-saving reflexes na mayroon tayo noong kamusmusan pa tayo. Ang isang halimbawa ay ang diving seal reflex, na nagpoprotekta sa mga bata mula sa pinsala sa utak matapos silang malubog sa tubig. Maaaring ibalik ng regulasyon ng pangunahing temperatura ng katawan ang mga maagang reflexes na ito.
Ang mga maiinit na paliguan, na tinatawag na "passive body warming" ng mga sleep scientist, ay kahalintulad sa mga gamot dahil ang mga ito ay gumagawa ng iba't ibang epekto depende sa tagal ng paglulubog ng pasyente sa mga ito at sa oras ng pamamaraan. mainit na batya kahit na nagbibigay ng isang tunay na "dose curve" para sa pagtulog: mas malapit ang oras ng iyong pagligo sa oras ng iyong pagtulog, mas malalim at mas walang tigil ang pagtulog. Ang mas walang patid na pagtulog, mas masaya ang pakiramdam mo kapag nagising ka sa umaga.
Paano kumuha ng soporific bath
Kung naliligo ka, tukuyin ang oras na gusto mong matulog. Kalahating oras bago ang oras na ito, punan ang paliguan ng tubig na pinainit sa isang temperatura na kaaya-aya na tumayo dito. Kung maaari, isara ang mga kurtina sa mga bintana at i-dim ang mga ilaw.
Umupo sa tubig nang tuwid ang iyong likod. Umupo sa posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa tubig.
Pahinga. Subukang alalahanin ang isang bagay na kaaya-aya: paglalakad sa kagubatan, pag-jogging sa dalampasigan, pag-akyat sa mga bundok. Isipin ang larawang ito, at pagkatapos ay gawin ang lahat ng ito sa isip, papasok nang mas malalim maligamgam na tubig. Kung nahihirapan kang buhayin ang mga alaala, subukan ang self-hypnosis o ang sumusunod na pamamaraan.
Sa abot ng iyong makakaya, huminga gamit ang iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan. Sa bawat paghinga, sabihin sa isip ang ilang nakapapawi na salita, tulad ng "tahanan", "kapayapaan". Habang humihinga ka, ulitin ang salitang ito.
O subukan ito: Isipin ang paghinga sa bawat butas ng ilong nang hiwalay. Hindi kinakailangan na makamit ang "sa pamamagitan ng isang butas ng ilong" na paghinga, ngunit dapat subukan ng isa. Subukang huminga sa kanang butas ng ilong ng tatlong beses na sunud-sunod at huminga sa kaliwa. Kunin ang susunod na tatlong paghinga gamit ang kaliwa, huminga nang palabas gamit ang kanang butas ng ilong.
O managinip lang tungkol sa kung anong mga pangarap ang gusto mong magkaroon ngayong gabi.
Sa lahat ng oras na ito nakahiga ka sa isang mainit na paliguan at magpainit. Sa lalong madaling panahon ay madarama mo na ang mga butil ng pawis ay lumitaw sa likod ng iyong ulo at mga templo. Kapag nagsimulang mamuo ang pawis sa iyong noo o tainga, sapat na ang temperatura ng iyong katawan upang matulungan kang makatulog. Pagkatapos gumugol ng labinlimang minuto o higit pang mga minuto sa banyo (ipapakita ng pagsasanay kung gaano katagal ang kinakailangan), buksan ang ilaw. Patuyuin gamit ang isang tuwalya.
Ngayon dapat kang makaramdam ng kapayapaan, kalmado. Relaxed, mas kalmado kaysa bago maligo. At kung nakaya mong matulog sa lalong madaling panahon, ikaw ay garantisadong isang matahimik, nakakapreskong pagtulog.
Paano dagdagan ang pagtulog ng REM
Ang REM na pagtulog ay higit na nadaragdagan sa pamamagitan ng tamang timing.
Sa mga taong normal na natutulog, umuulit ang REM sleep sa humigit-kumulang 90 minutong pagitan. Para sa mga taong dumaranas ng depresyon o matinding insomnia, ang unang agwat ay maaaring dumating nang maaga. Para sa ilang mga tao, ang REM sleep ay nangyayari 60-70 minuto pagkatapos makatulog. Pagkatapos ng unang yugtong ito, ang REM na pagtulog ay inuulit tuwing 90 minuto.
Sa gabi, ang mga yugto ng pagtulog ng REM ay nagiging mas mahaba. Sa wakas, ang mga salik na tumutukoy kung gaano karaming tulog ang nakukuha natin sa isang espesyal na balanse. Nagsisimula huling period mabilis na tulog.
Bagaman hindi lahat ng mga mananaliksik ay sumasang-ayon dito, ang mga panahong ito ng REM na pagtulog ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkaalerto sa paggising. Dumating sila sa tamang oras. Ilagay ang isang tao sa isang kapaligiran na walang ilaw o ang kakayahang hulaan ang oras ng araw, at ang pinakamahabang panahon ng REM na pagtulog ay nangyayari kapag ang curve ng temperatura ng kanilang katawan ay umabot sa nadir.
Karamihan sa atin ay nahuhulog sa pinakamahabang panahon ng REM sleep bago magising. Upang mapanatili ang REM na pagtulog, huwag bumangon ng masyadong maaga. Kung ikaw ay isang maagang ibon, subukang huwag gumising bago ang 5:30 o 6:00 ng umaga. Ang mga kuwago ay hindi dapat bumangon bago mag-8 o 9 ng umaga.
Pero sasabihin mong hindi ka makakatulog ng ganoon katagal. Trabaho/mga bata/paaralan/mga magulang/kapitbahay/makaharang.
Ito ay isang katotohanan na maraming milyon-milyong mga tao sa Estados Unidos at sa buong mundo ang bumangon ng masyadong maaga at samakatuwid ay nakakaligtaan ang huling yugto ng REM na pagtulog. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit:
Napakaraming tao ang gumising sa umaga na masama ang pakiramdam.
Ang mga tao ay kumonsumo ng hindi kapani-paniwalang dami ng kape at tsaa upang magising, at inumin ang mga ito sa buong araw upang mapanatili ang kanilang sarili sa kondisyon ng pagtatrabaho. Sa kasamaang palad, ang pag-inom ng caffeine sa araw ay madalas na nakakagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog at ginagawang talamak ang disorder.
Ang mga atake sa puso at pagkamatay ay pinakamataas sa mga oras ng umaga.
Ang mga unang oras ng trabaho ay lumilikha ng mga nakababahalang sitwasyon.
Dahil sa kawalan ng tulog at sobrang pagod, ang mga tao ay nakatitig sa screen, kung saan ipinapakita ang mga hangal na patalastas.
Sa umaga, ang mga suburbanites ay tumama sa accelerator na parang baliw, sinusubukang makakuha ng mga segundo at hindi mahuli sa trabaho.
Kahit na ang mga kumpanya ay madalas na tumanggi na isaalang-alang ang tao Ang biological na orasan, ang mga paaralan ay nagsimula na ngayong tumukoy sa problemang ito. Maraming distrito ng paaralan ang nagdidisenyo ng mga iskedyul ng paaralan upang hindi magsimula ang mga klase bago mag-7:45 a.m. upang ang mga estudyanteng kulang sa REM o kulang sa tulog ay hindi makatulog sa mga unang aralin.
Ang lahat ay magiging mas madali kung susundin natin ang mga patakaran ng pagtulog.

Higit pa sa paksang Paano dagdagan ang oras ng malalim at REM na pagtulog:

1. 1.1. Legal na katangian at nilalaman ng kategoryang konstitusyonal na "estado ng kalusugan" ng isang tao

- Copyright - Advocacy - Administrative law - Administrative process - Antimonopoly and competition law - Arbitration (economic) process - Audit - Banking system - Banking law - Business - Accounting - Property law - State law and management - Civil law and procedure - Monetary circulation, pananalapi at kredito - Pera - Batas diplomatiko at konsulado - Batas sa kontrata - Batas sa pabahay - Batas sa lupa - Batas sa pagboto - Batas sa pamumuhunan - Batas sa impormasyon - Mga paglilitis sa pagpapatupad -