Suriin ang iyong kasalukuyang menu at kung anong mga produkto. Menu para sa isang linggo na may wastong nutrisyon

Para sa maximum na mga resulta kapag inaalis labis na timbang dapat gamitin kapag lumilikha ng pang-araw-araw na menu, mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Balanseng diyeta ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo, mapupuksa dagdag na libra at hanapin ang iyong nais na laki. Ang kailangan mo lang gawin ay magagawang pagsamahin ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay batay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• Ang mga recipe para sa lahat ng mga pagkain ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangan upang magdagdag ng hibla at mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mahahalagang function sa mga recipe;
• Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang sundin ang panuntunang "mas mahusay na mas kaunti, ngunit mas madalas" - pagbawas sa laki ng mga bahagi, ngunit pagtaas ng dalas ng pagkain;
• Ang bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap na mawalan ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makakalkula halaga ng enerhiya mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dapat ka ring uminom ng isang baso kalahating oras bago ang iyong unang pagkain. maligamgam na tubig- ito ang magsisimula ng metabolic process. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong almusal, mayroong maraming mga recipe ng pagbaba ng timbang;
• Kailangan mong ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain hangga't maaari sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kabilang dito ang: pinirito at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matatamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe para sa mga pagkaing inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga naturang bahagi ng menu na may malusog na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin. mula sa oatmeal Sa pamamagitan ng lutong bahay na recipe, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• mas mahusay na bumili ng mga produkto para sa mga recipe mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa na hindi lumalaki o gumagawa ng mga ito kasama ang pagdaragdag ng iba't ibang mga kemikal na sangkap at mga hormone. Ito ay totoo lalo na para sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• Mas mainam din na bawasan ang paggamit ng asin sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, dahil itinataguyod nito ang akumulasyon ng likido at maaaring maging sanhi ng pamamaga. Ang mga tamang recipe ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng araw-araw na gamit mga likido na may dami ng hindi bababa sa 2 litro;
• Ngumunguya ng pagkain nang maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng mga produkto para sa paggawa ng mga recipe

Upang lumikha ng iyong sariling mga recipe para sa tamang nutrisyon, maaari mong gamitin ang sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Paano planuhin ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at kontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mabuting planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa ganitong gawain araw-araw:

• Kapag nawalan ng timbang, hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad, ngunit pagsamahin ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain nang labis pagkatapos ng pagsasanay;
• kailan kagyat na pangangailangan kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa kanila ay maaaring maging isang mahusay na halimbawa malusog na pagkain at humantong sa pagbaba ng timbang

Recipe: pasta na may mga gulay at manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisin ang balat mula sa gulay), idagdag dito green beans at brokuli. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Dibdib ng manok gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis kasama ng pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: isda na may puting sarsa

Ang magandang bagay tungkol sa recipe ng pagbaba ng timbang na ito ay ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang taba na nilalaman) na may isang pakurot nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsara ng mustasa.

Magluto ng isda: para dito maaari kang kumuha ng anumang puti isda sa dagat( bakalaw, bass ng dagat, hake, tilapia, halibut), alisin ang balat at buto, ibuhos ang kaunting lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Gupitin ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mabuti) sa kalahating pahaba at i-scoop ang pulp. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, tinimplahan ng bawang at pinaghalong Provençal herbs. Punan ang bawat kalahati ng pinaghalong. Gupitin ang cherry tomatoes sa 2 bahagi at ilagay ang mga ito sa "mga bangka" sa buong haba. Budburan ng pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas sa ibabaw.

Payo: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagdaragdag ng asin sa ulam, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Recipe: Couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na tumutulong sa pag-normalize balanse ng asin sa katawan, makabuluhang binabawasan ang kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong karaniwang diyeta kapag pumapayat. Maaari kang magluto ng couscous sa double boiler o sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Maaari kang magdagdag ng anumang nilagang gulay sa nilutong cereal, ngunit pinakamainam ito sa mga batang berdeng gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Gulay at bean salad para sa pagbaba ng timbang

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Timplahan ang salad ng 1/3 na suka ng alak (opsyonal: maaari kang magdagdag ng pinong tinadtad sibuyas dating inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe ng salad para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o mga gisantes, ngunit upang maghanda ng isang ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang mga beans, palitan ang mais ng inihurnong o frozen na mais, at kumuha ng sariwa o frozen na mga gisantes. .

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Para sa lavash, mas mainam na kumuha ng flatbread na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring ihanda ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari kang gumamit ng mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang MSG). Pakuluan ang manok, hiwa-hiwain, sa toyo. Ilagay ang sauce sa gitna ng flatbread. sariwang pipino(sa mga singsing), abukado (sa manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada. I-wrap sa mga sobre o roll.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza kung kumain ka ng tama at magpapayat. Mas mainam na kumuha ng higit pang mga champignon. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa florets, diced bell pepper at diced tomato. Punan ang mga takip ng kabute gamit ang halo na ito at iwiwisik ang keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang matutunang kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon, kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa araw. Tinutulungan ka nitong suriin ang mga pagkaing kinakain mo, magpapayat, at nagbibigay-daan sa iyong lumikha ng mga recipe para sa sarili mong pagkain nang hindi nahihirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari kang gumamit ng tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

Sample ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon ay dapat magsama ng mga pinggan na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay sa katawan sapat na dami enerhiya para sa buong araw. Ang pinaka malusog na almusal ay mga lugaw na niluto sa tubig. Ang malusog na butil ay kinabibilangan ng: brown rice, bakwit, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o isang sandwich ng itim na tinapay na may keso o isang slice ng bahagyang inasnan na isda.
2. Ang tanghalian ay dapat balanse sa mga tuntunin ng protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamainam na solusyon ay maaaring gulay, isda o mga sopas ng manok. Ang mga araw ng pag-inom ng mga likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat kang kumain ng mga recipe na mas madali para sa katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay kapag nawalan ng timbang.
4. Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir bawat araw. Ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay isa ring mahusay na solusyon.
5. Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin ang lingguhan o isang beses bawat 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Kapag gumagawa ng isang malusog na plano sa nutrisyon para sa buwan, kailangan mong manatili sa pangkalahatang tuntunin na bumubuo ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe na ginamit ay pareho, sila ay batay sa isang kumbinasyon malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang ang isang slim figure ay titigil na maging isang panaginip, ngunit magiging tunay na realidad. May isa pa kapaki-pakinabang na payo, na kadalasang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe malusog na pagkain: Mag-grocery shopping nang busog ang tiyan.

Mga pagpipilian para sa malusog na meryenda

Ang mga pagkain na ito ay hindi gaanong mahalaga sa paglikha ng isang malusog na diyeta sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay may lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang ubusin ang mga ito nang paunti-unti—ang isang maliit na dakot ay sapat na. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay kinumpleto ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang isa-isa o pinagsama upang lumikha ng masarap na mga recipe ng sandwich para sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng kefir ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang maghanda, ngunit maaaring pigilan ka sa pagkain ng mga hindi malusog na pagkain.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kundisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe para sa pagbaba ng timbang, kasama ang aktibong pisikal na aktibidad, ay magiging solusyon sa paglaban sa sobra sa timbang. Mahalagang maging matiyaga at may kumpiyansa na lumipat patungo sa iyong layunin.

Nasubukan mo na bang lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa iyong sarili sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay sundin ito para sa susunod na pitong araw? Kung tutuusin, narinig na ng lahat ang pariralang tayo ang ating kinakain. Ngunit sa kasamaang-palad, karamihan sa atin ay agad na nakakalimutan ang tungkol dito sa sandaling makakita tayo ng mga fast food, matatamis at mataba na pagkain. Ang pagsipsip ng lahat ng mga kasiyahang ito ng modernidad, ganap nating nalilimutan ang mga kahihinatnan na dulot ng pagkonsumo ng labis na taba at calories.

Sa katunayan, ang sanhi ng labis na timbang at mga problema sa kalusugan ay hindi lamang pagbalewala sa tamang menu ng nutrisyon. Isinasantabi ang problema ng hindi sapat na pisikal na aktibidad para sa karamihan ng populasyon, mayroon ding ilang iba pang mga kadahilanan na may masamang epekto sa ating katawan. Narito ang ilan sa mga ito:

• umaga nang walang almusal;
• maraming meryenda on the go;
• tuyong pagkain;
• pag-inom ng hindi sapat na dami ng tubig bawat araw;
• pagdaragdag ng mga nakakapinsalang additives sa pagkain;

Isang malusog na diyeta para sa isang linggo na nagpapayaman sa katawan araw-araw kasama ang lahat ng kinakailangang microelement sa dami ng pang-araw-araw na pamantayan, masiyahan ang gutom, magdala ng aesthetic at moral na kasiyahan. Kabilang sa mga masusustansyang pagkain ang mga cereal, gulay at prutas, karne at isda, whole grain buns at pasta. Hindi maaaring magbigay ng matamis? Pagkatapos ay bawasan ang pagkonsumo nito hangga't maaari, kahit isang beses sa isang araw.

Ang menu para sa isang malusog na programa sa nutrisyon ay nangangahulugan ng pagkain hindi lamang ng bakwit at mga gulay, tulad ng paniniwala ng ilan, at hindi ito nagkakahalaga ng napakalaking halaga, tulad ng paniniwala ng iba. Ang malusog na pagkain ay talagang nasa ating mga refrigerator araw-araw, kailangan lang nating ihanda ito sa paraang nagpapayaman sa ating katawan ng enerhiya at hindi ito nakakasama. Samakatuwid, maaari naming ligtas na sabihin iyon murang menu Nakikita ng lahat ang tamang nutrisyon sa kanilang mesa.

Upang ang nutrisyon ay maging tunay na malusog, kailangan mong hindi lamang sumunod sa isang wastong programa sa nutrisyon sa loob ng isang linggo, ngunit sundin din ang ilang mga patakaran araw-araw:

• kumain sa parehong oras araw-araw;
• ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 4 na oras;
• ugaliing hindi lamang mag-almusal, tanghalian at hapunan, kundi maglaan din ng oras sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon;
• ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
• kalkulahin ang mga bahagi upang masiyahan nila ang iyong gutom, ngunit huwag lumikha ng kabigatan sa tiyan;
• uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw, at uminom ng unang 200 ML kalahating oras bago mag-almusal;
• ang tamang nutrisyon na diyeta para sa isang linggo ay dapat isaalang-alang ang edad at pisikal na katangian tao;
• Pinakamainam na maghurno, pakuluan, nilaga at singaw na pagkain; ang mga pritong pagkain ay dapat, kung hindi ganap na hindi kasama sa diyeta, pagkatapos ay mabawasan ang kanilang pagkonsumo.

Upang gawing mas madaling simulan ang pagkain ng malusog na pagkain, inirerekumenda na gumuhit ng isang lingguhang malusog na menu ng nutrisyon nang maaga.

Makakatipid ito ng parehong oras sa paghahanda ng susunod na meryenda at pera (pagkatapos ng lahat, pagkatapos ay hindi mo na kailangang bumili ng "malusog na yogurt" sa halip na isang mainit na aso on the go).

Hindi lahat ay agad na mapapadali ang tamang paglikha ng kanilang menu at pag-isipan ang iba't ibang mga pagkain para sa bawat araw, kaya pag-aralan nang mabuti ang naipon nang wastong iskedyul ng nutrisyon para sa linggo at, gumawa ng iyong sariling mga pagsasaayos dito, simulan ang pagkain bukas.

Lunes:

• Almusal: Omelette na may kamatis at bell pepper. Kape o tsaa.
• Pangalawang almusal: Yogurt, pinatuyong mga aprikot o mani.
• Tanghalian: Sabaw ng manok na may isang piraso ng karne ng manok, mga cutlet ng isda at repolyo at salad ng pipino, na nilagyan ng langis ng oliba.
• Meryenda sa hapon: Oatmeal cookies at herbal tea.
• Hapunan: Greek salad at isang maliit na piraso ng pinakuluang veal. Tsaa na may gatas.

• Almusal: Sinigang na bakwit at isang piraso ng keso. katas ng kahel.
• Pangalawang almusal: Kefir na may oatmeal at pinatuyong prutas.
• Tanghalian: Pinakuluang patatas at nilagang isda na may mga gulay. Kape na may gatas.
• Meryenda sa hapon: Saging at isang baso ng low-fat yogurt.
• Hapunan: Inihaw na karne at fruit salad.

• Almusal: Sinigang na kanin na may kapirasong pinakuluang dibdib. berdeng tsaa.
• Pangalawang almusal: Ryazhenka at mansanas.
• Tanghalian: Sabaw ng gulay, vinaigrette at isang piraso ng isda. Tsaa o kape.
• Meryenda sa hapon: Sandwich na may sariwang kamatis.
• Hapunan: Bell pepper at tomato salad na may nilagang karne ng baka. Kahit anong prutas maliban sa saging. Mint tea na may pulot.

• Almusal: Whole grain pasta na may squash caviar at isang slice ng tinapay. Kape na may gatas.
• Pangalawang almusal: Cheese sandwich at peach juice.
• Tanghalian: Risotto at pinakuluang fillet ng pabo. Mga pinatuyong prutas.
• Meryenda sa hapon: Kalahating marshmallow na may kefir.
• Hapunan: Sopas ng isda at sariwang gulay na salad.

• Almusal: Cheesecake na may tsaa.
• Pangalawang almusal: Broccoli casserole.
• Tanghalian: sopas ng repolyo at nilagang patatas na may mga kabute.
• Meryenda sa hapon: Pinakuluang itlog at isang baso ng fermented baked milk.
• Hapunan: Lazy cabbage rolls at radish salad.

• Almusal: Oatmeal pancake at kape.
• Pangalawang almusal: Prutas na may whipped cream
• Hapunan: Sabaw ng patatas, sauerkraut.
• Meryenda sa hapon: Cottage cheese casserole.
• Hapunan: Shish kebab na may bahagi ng "green salad", bihisan lemon juice at langis.

Linggo:

• Almusal: lugaw ng dawa at isang piraso ng keso. Juice.
• Pangalawang almusal: Isang dakot ng mani.
• Tanghalian: Baboy na inihurnong may mga gulay at isang hiwa ng tinapay.
• Meryenda sa hapon: Sariwang prutas.
• Hapunan: nilagang gulay at yogurt.

Subukang huwag laktawan ang mga nakaplanong pagkain at sundin ang menu ng paaralan ng nutrisyon.

Kung hindi mo nagawang kumain sa oras, hindi ito nangangahulugan na kailangan mo itong idagdag sa iyong susunod na pagkain. mas maraming produkto at kumain nang labis, maaari mo lamang gawing mas malaki ng kaunti ang bahagi.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito, sa hinaharap ay magiging madali para sa iyo na lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa isang buwan at sundin ito. Bilang karagdagan, sa pag-aaral ng lahat ng posibleng mga opsyon, madali kang maghahanda ng higit pa at higit pang mga bagong pagkain na akma sa konsepto ng "malusog na nutrisyon para sa linggo."

SA mga nakaraang taon Ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay gawing normal ang kanilang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang kanilang diyeta at tumanggi masamang ugali. Ang "Zogniks" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng malusog at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa bawat tao.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ng kaunti ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung gusto mong humantong sa isang malusog na pamumuhay ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at microelement.

Tamang nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at mahirap ayusin. Hindi na kailangang isuko ang mga nakakapinsalang goodies kapag nagbebenta nito - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Isang halimbawa ng masarap, ngunit junk food Maaari mong bilangin ang mga chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, ang sinumang tao ay makakakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay kapaki-pakinabang para sa kanilang kalusugan. Ang pinaka mahalagang punto V tamang diyeta ay pagkain, na hindi nakakagulat sa lahat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Ang mga ito ay ganap na kinabibilangan ng:

• Kumakain lamang nang may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa mga natural na pose.
• Walang labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
• Organisasyon fractional na pagkain sa dami ng 4 na beses sa isang araw.
• Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
• Normal ang pagkonsumo ng tubig, ngunit ipinapayong inumin ang likido hindi kaagad pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
• Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang aktwal na proseso ng pagkain ng pagkain ay dapat na kalmado. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Lunukin lahat o isang makabuluhang bahagi ang mga sukat ng bahagi ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang tamang nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto " ang tamang produkto"ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. SA pangkalahatang kaso, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi magdudulot ng pinsala dito kapag kinuha.

Ang mga naturang produkto ay ganap na kinabibilangan ng:

• mga gulay na mayaman sa hibla;
• mga gulay;
• berries;
• karne;
• isda;
• pagkaing-dagat;
• cereal;
• berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
• compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maiuri bilang tama at malusog. Ang pagkuha sa mga ito ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na paraan.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. Ang pinaka-kapaki-pakinabang at ang tamang opsyon ay kakain ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Ano ang dapat isuko

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng malusog. Ang pangunahing bagay ay hindi maaaring abusuhin ito nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Simple lang.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga hindi malusog na pagkain ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat maaari kang kumain:

• chips, kirieshki at katulad na "atsara";
• lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
• kape at itim na tsaa;
• limonada;
• matamis at asukal nang direkta;
• mga de-latang produkto ng anumang uri;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil mula lamang sa mga kapalit na pagkain, mga additives ng pagkain at ito ay mas mahusay na upang maiwasan ang mga sauces ganap. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay nagdudulot ng mga problema sa paggana ng katawan at sa anumang paraan ay hindi katugma sa ideya ng wastong nutrisyon. Para sa iba, mga paghihigpit malusog na diyeta hindi nangangailangan.

Halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang tamang nutrisyon mayroon slim figure Hindi madali…

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng malusog na dieter habang sumusunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o tumaba, ngunit ituloy lamang ang layunin na mapanatili ang kanilang timbang sa isang pare-parehong antas.

Ang pagpili ng isang mahusay na diyeta ay napaka-simple. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon na nabanggit sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkaing kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, ipakita natin ang sumusunod na iskedyul ng pagkain sa loob ng 7 araw:

Lunes

• Almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o kaunting mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): mansanas o saging, baso ng gatas o kefir
• Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
• Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
• Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

• almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
• Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
• Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: light sandwich na may keso at mantikilya.
• Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

• Almusal: omelet na may mga damo, berdeng tsaa na may asukal,
• Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: pie na may berdeng tsaa.
• Hapunan: payat na isda may mga gulay, compote.

Huwebes

• Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
• Meryenda sa hapon: light sandwich na may kahit ano at green tea.
• Hapunan: walang taba na karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

• Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
• Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
• Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
• meryenda sa hapon: produktong panaderya may green tea.
• Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

• Almusal: , kape.
• Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
• Tanghalian: purong gulay na sopas, mga cutlet na may bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: cookies na may compote.
• Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

• Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
• Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
• Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

1. Panatilihin ang kabuuang calorie na nilalaman nito sa 2000-2600 calories.
2. Bumangon ka mula sa mesa nang hindi kumakain.
3. Dilute ang iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig.
4. Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa isang light mode.
5. Huwag magbigay ng isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag kumakain ng mga pangunahing kurso.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang pagkain. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng nabanggit na mga prinsipyo, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, mawala ito, at maging ang pagbuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

• Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
• Hatiin ang mga pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
• Ihanda ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan lamang ng pagpapasingaw, pagpapakulo o pagluluto.
• Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
• Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
• Uminom ng anumang matamis, cookies at mga inihurnong produkto sa napakaliit na dami.
• Bukod pa rito, mag-ehersisyo (hindi bababa sa magaan na ehersisyo upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito, ang pinakamainam na menu para sa pagpapanatili ng timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at mga pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang menu na isinasaalang-alang ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

• Dagdagan ang caloric intake sa 2600-3500 calories bawat araw.
• Siguraduhin na bawat 1 kilo ng timbang ng katawan ay kumonsumo ka ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
• Uminom din malaking bilang ng mga likido.
• Mag-ehersisyo na may mga timbang.
• Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, masiglang inumin at iba pa.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang mga makabuluhang pagsasaayos sa diyeta ay hindi nangangailangan. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin ang tamang dami ng calories at protina. Sa sistematikong ehersisyo, hindi magtatagal ang pagtaas ng timbang.

Marahil dito nagtatapos ang pinakamahahalagang punto sa paksa ng artikulo ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang materyal na ipinakita ay naging kapaki-pakinabang sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Nais ko sa iyo ng kalusugan at isang mahaba, maligayang buhay!

Ipakikilala sa iyo ng video na ito ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

Maaga o huli, pumapasok sa ating isipan na kailangan nating kumain ng tama. Ngunit sa pagsasagawa, ang paglalapat ng mga rekomendasyon na puno ng mga artikulo sa malusog na pagkain ay hindi napakadali - ito ay nabibigatan ng mga gawi, mga kagustuhan sa panlasa, at kung minsan ay tamad akong maghanap ng mga bagong recipe, kung minsan ay wala akong oras... Dinadala namin sa iyong pansin ang isang menu para sa linggo, na maaaring maging isang uri ng transisyonal na hakbang mula sa karaniwang diyeta, na may isang kasaganaan ng mga semi-tapos na produkto, mga sarsa na binili sa tindahan at Pritong pagkain sa isang maayos, balanseng diyeta. Hindi lahat ay maaaring baguhin nang husto ang kanilang mga gawi, kaya subukang baguhin ang paraan ng paghahanda ng iyong mga karaniwang pagkain at magdagdag ng higit pang sariwang prutas at gulay sa iyong menu. Hindi na kailangang mag-imbento ng ilang kakaibang salad. Mga pipino at kamatis, tinimplahan ng langis o kulay-gatas, mas maraming gulay - at handa na ang salad. O narito ang isa pang kawili-wiling recipe: sa isang regular na repolyo at karot na salad, magdagdag ng mga hilaw na beets, gadgad sa isang Korean carrot grater, ibuhos ang lemon juice at timplahan ng langis ng gulay - ang salad ay nagiging masarap at malusog, at ang mga hilaw na beets ay hindi napapansin. sa lahat.

At kaya, ang menu para sa linggo na may mga recipe.

Lunes

Almusal

Mga sangkap:
1 tbsp. Hercules,
1 baso ng gatas,
2 tbsp. tubig,
1 saging
1 tbsp. honey.

Paghahanda:
Punan ang oatmeal ng tubig at hayaang kumulo. Pagkatapos ay ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng blender at timpla. Ang mga saging ay maaaring palitan ng anumang prutas o berry na nasa panahon. Ang isang mahusay na almusal para sa mga kababaihan ay handa na!

Gayunpaman, ang isang lalaki ay malamang na hindi makakuha ng sapat na isang cocktail, lalo na kung siya ay nakikibahagi sa pisikal na trabaho. Samakatuwid, para sa mga lalaki maaari kang mag-alok ng isang bagay na mas solid, halimbawa,

Mga sangkap:
2 itlog,
100 g tinadtad na karne,
5 sariwang champignons,
1 adobo na pipino,
1 tbsp. kulay-gatas,
1 tbsp. gatas,
2 tbsp. gadgad na keso
2 tbsp. tinadtad na gulay,
1 sibuyas ng bawang,
asin paminta.

Paghahanda:
Ilagay ang mga itlog, tinadtad na karne, gatas, asin, paminta at 1 tsp sa isang blender. mantika at talunin hanggang makinis. Ibuhos sa isang kawali na may langis ng gulay at magprito sa katamtamang init sa ilalim ng talukap ng mata. Baliktarin at hayaang takpan ng isa pang minuto. I-chop ang mga champignon at pakuluan sa isang tuyong kawali hanggang sa sumingaw ang likido. Ilagay ang mga mushroom sa isang mangkok, idagdag ang pipino, gupitin sa mga piraso, keso, kulay-gatas, isang maliit na mustasa, bawang na kinatas sa pamamagitan ng isang pindutin at ihalo. Ilagay ang pagpuno sa kalahati ng egg pancake, takpan ang isa pang kalahati at panatilihing takpan ng isa pang minuto.

Hapunan

Mga sangkap:
300 g karne ng baka,
100 g spinach,
1 sibuyas,
1 tbsp. mantikilya,
1 tbsp. harina,
pinakuluang itlog, kulay-gatas, perehil at sibuyas.

Paghahanda:
Magluto ng sabaw. Pakuluan ang spinach sa kaunting tubig sa loob ng 5-10 minuto at katas gamit ang blender. Gupitin ang sibuyas sa maliit na cubes at igisa sa mantikilya hanggang malambot, pagkatapos ay magdagdag ng harina, pukawin at kumulo. Ilagay ang spinach at sibuyas sa isang kasirola, magdagdag ng sabaw at kumulo sa katamtamang init sa loob ng 15 minuto. Kapag naghahain, maglagay ng pinakuluang itlog at kulay-gatas sa bawat plato, budburan ng mga tinadtad na damo. Gamitin ang karne mula sa sabaw upang maghanda ng hapunan para sa susunod na araw.

Hapunan

Linisin ang anumang isda, gupitin sa medyo makapal na hiwa at ilagay sa isang plato. Ibuhos ang lemon juice, asin, paminta at hayaang umupo sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay i-roll ang mga piraso ng isda sa breading, ilagay sa isang baking sheet at maghurno ng 20-25 minuto sa isang mainit na oven.

Mga sangkap:
600 g broccoli,
2-3 cm ng ugat ng luya,
1 pulang sili,
1 sibuyas ng bawang,
3 tbsp. langis ng oliba,
1 tbsp. langis ng linga,
1 tbsp. toyo,
1 kalamansi o lemon
1 tsp balsamic vinegar.

Paghahanda:
Hatiin ang ulo ng broccoli sa mga florets at i-chop ang mga tangkay. I-steam para sa 5-6 minuto o blanch sa kumukulong tubig para sa 4-5 minuto, pag-iwas sa paglambot. Grate ang binalatan na luya at bawang sa isang pinong kudkuran. Gupitin ang chili pod sa kalahati, alisin ang mga buto at gupitin sa maliliit na cubes. Pigain ang katas mula sa kalamansi. Paghaluin ang sili, luya, bawang, sesame oil, toyo at langis ng oliba, magdagdag ng balsamic vinegar at whisk. Ibuhos ang dressing sa natapos na broccoli.

Martes

Almusal

Manok na may kintsay at mansanas

Mga sangkap:
100 g pinakuluang manok,
1 ugat ng kintsay,
1 mansanas,
1 lemon,
100 g natural na yogurt,
pampalasa.

Paghahanda:
Pakuluan ang ugat ng kintsay, alisan ng balat at gupitin sa manipis na mga piraso. Gupitin ang pinakuluang karne. Balatan ang mansanas at gupitin sa mga cube. Ihalo sa lemon juice sa panlasa at yogurt.

Hapunan

Mga sangkap:
4 na patatas,
2 karot,
1 ugat ng kintsay,
1 sibuyas,
1 matamis na paminta,
4 tbsp. mantika,
½ tasa mga bihon,
½ tasa gatas,
asin, mga halamang gamot.

Paghahanda:
Gupitin ang mga peeled na gulay sa mga cube, ibuhos malamig na tubig at dahan-dahang pakuluan. Magdagdag ng asin, mantika, pakuluan ng 5 minuto at magdagdag ng vermicelli. Lutuin ang chorba hanggang handa ang vermicelli, timplahan ng gatas at ihain, binudburan ng mga halamang gamot.

U gin

Mga sangkap:
5-6 na hiwa ng tinapay (anumang uri),
300 g pinakuluang karne,
300 g sariwang mushroom,
150 g keso,
1 matamis na paminta,
1 kamatis
bawang, asin, pampalasa - sa panlasa.
Punan:
1 stack gatas,
4 na itlog,
1 tbsp. kulay-gatas,
1 tbsp. mustasa,
asin.

Paghahanda:
Gupitin ang tinapay sa mga cube at iprito sa langis ng gulay. Hiwalay, iprito ang diced meat, magdagdag ng mga pinong tinadtad na mushroom at magprito, pagpapakilos, para sa 4-5 minuto. Sa isang mangkok, paghaluin ang mga cube ng tinapay, karne na may mga kabute, mga cube ng matamis na paminta at tinadtad na bawang. Paghaluin ang mga sangkap para sa pagpuno. Ilagay ang karne sa isang baking dish, ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas at maghurno sa temperatura na 190-200°C sa loob ng 20-25 minuto.

Miyerkules

Almusal

Mga sangkap:
1 tinapay,
1 stack gatas,
250 g cottage cheese,
3 itlog,
isang pakurot ng asin, asukal, mga pasas - sa panlasa.

Paghahanda:
Paghaluin ang gatas na may asukal. Gupitin ang tinapay sa mga hiwa at isawsaw ang bawat hiwa sa gatas sa loob ng ilang segundo. Paghaluin ang cottage cheese na may mga itlog at asukal, magdagdag ng hugasan at pinatuyong mga pasas. Ilagay sa bawat hiwa masa ng curd, magsipilyo ng itlog at maghurno sa mainit na oven.

Hapunan

Mga sangkap:
2 tasang beans
4-6 na sibuyas,
4 na karot,
4 tbsp. tinadtad na parsnips,
1-2 ulo ng bawang,
1 dahon ng bay,
1-2 tbsp. suka (opsyonal)
1-2 tsp. Sahara.

Paghahanda:
Pagbukud-bukurin ang beans at pakuluan hanggang kalahating luto. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas, diced carrots, parsnips, gadgad na bawang at pampalasa sa panlasa. Lutuin ang sopas sa katamtamang apoy hanggang malambot ang lahat ng gulay. Ibuhos ang kalahati ng sopas sa isang blender, katas at ibalik sa kawali. Magdagdag ng suka at asukal sa panlasa.

Hapunan

Isda sa isang sobre

Mga sangkap para sa 2 servings:
400 g pulang fillet ng isda,
300-400 g ng frozen na gulay,
langis ng oliba, asin, paminta, pampalasa.

Paghahanda:
Ikalat ang baking paper o parchment sa isang baking sheet, ilagay ang kalahati ng frozen na gulay dito (hindi na kailangang mag-defrost), ilagay ang mga fillet ng isda sa itaas, budburan ng langis ng oliba, asin, paminta, at budburan ng mga pampalasa sa panlasa. Balutin nang mahigpit ang papel upang makabuo ng isang sobre. Ilagay ang isda sa oven na preheated sa 200°C sa loob ng 25 minuto. Kapag naghahain, maingat na gupitin ang sobre - ang mainit na singaw ay maipon sa loob.

Huwebes

Almusal

Mga sangkap:
300 g oat flakes,
100 g nuts (o isang halo ng mga mani sa panlasa),
50 g buto ng kalabasa(maaaring sunflower, linga, atbp.),
50 g ng asukal sa tubo,
2 tbsp. mantika,
5 tbsp. anumang syrup o likidong pulot,
1 tsp asin.

Paghahanda:
Maipapayo na ihanda ang halo ng almusal na ito nang maaga at iimbak ito, tulad ng regular na muesli, sa isang malamig, tuyo na lugar. Hiwain ang mga mani na hindi masyadong pino (maaari mong iwanan ang mga ito nang buo). Pagsamahin ang cereal, nuts, buto, asin, asukal, mantikilya at syrup, ihalo nang maigi at ilagay sa isang baking tray na nilagyan ng baking paper sa pantay na layer. Ilagay sa oven sa katamtamang init. Pukawin ang pinaghalong pana-panahon. Kapag ito ay naging isang mayaman na ginintuang kulay, alisin ang tray at hayaang lumamig. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga piraso ng pinatuyong prutas sa pinaghalong, ngunit dapat itong gawin halos sa pinakadulo ng pagluluto sa hurno. Ang Granola ay natupok sa parehong paraan tulad ng muesli - na may gatas, juice o yogurt.

Hapunan

Mga sangkap:
750 g broccoli,
1 ulo ng sibuyas,
900 ML sabaw ng manok,
125 ml na cream,
1 tbsp. mantikilya,
½ tsp. asin,
1 tsp itim paminta sa lupa,
¼ tsp. pinatuyong thyme,
isang kurot ng nutmeg.

Paghahanda:
Paghiwalayin ang ulo ng broccoli sa mga florets, putulin ang mga tangkay at i-chop ang mga ito ng makinis. Matunaw ang mantikilya sa isang kasirola, idagdag ang tinadtad na sibuyas at igisa hanggang translucent, idagdag ang mga tangkay ng broccoli at florets, sabaw, pampalasa at 450 ML ng tubig. Pakuluan sa sobrang init, pagkatapos ay bawasan ang init at pakuluan ang sabaw sa loob ng 15 minuto, hanggang sa lumambot ang mga tangkay ng broccoli. Pure ang sopas gamit ang isang blender, ibalik ito sa kawali, ibuhos ang cream at init sa katamtamang init hanggang sa halos kumukulo. Ihain na pinalamutian ng kulay-gatas.

Hapunan

Wika sa istilong Tsino

Mga sangkap:
1 kg ng dila,
2-3 sibuyas,
4-5 na mga PC. matamis na paminta,
2-3 tbsp. mantika,
4-5 tbsp. toyo.

Paghahanda:
Balatan ang pre-cooked na dila at gupitin sa manipis na piraso. Gupitin ang sibuyas sa kalahating singsing, ang paminta sa manipis na mga piraso. Sa isang kawali na may langis ng gulay, iprito ang sibuyas at paminta hanggang malambot, magdagdag ng mga piraso ng dila, toyo at kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Asin at paminta para lumasa. Ihain kasama ng malambot na bigas.

Biyernes

Almusal

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda,
3 tbsp. natural na yogurt o kulay-gatas,
2 kamatis
1 sibuyas,
1 karot,
1 mansanas,
1 tsp lemon juice,
2 tsp langis ng oliba,
1 tsp asukal sa pulbos,
200 g salad,
3 tbsp. mantika,
asin, itim na paminta, damo.

Paghahanda:
Pinong tumaga ang sibuyas at bawang at igisa sa langis ng gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Ilagay ang fillet ng isda na hiwa sa mga piraso, asin, paminta, magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa, ilagay ang mga tinadtad na kamatis sa itaas, ibuhos sa yogurt (kulay-gatas) at iwiwisik ng mga damo. Takpan ng takip at kumulo sa katamtamang init sa loob ng 10-15 minuto. Grate ang mansanas at karot sa isang magaspang na kudkuran, budburan ng lemon juice, magdagdag ng langis ng oliba at asukal sa pulbos at ihalo. Ilagay ang natapos na fillet ng isda sa mga dahon ng litsugas at palamutihan ng mga karot.

Hapunan

Mga sangkap:
2-3 patatas,
1 malaking sibuyas,
2 clove ng bawang,
1 tsp turmerik,
1 tsp kulantro,
1 tsp kumin,
1 pulang sili,
100 g frozen na mga gisantes,
900 ML sabaw ng gulay o tubig,
4 tbsp. kulay-gatas,
2 tbsp. mantika,
asin, paminta, cilantro o perehil.

Paghahanda:
Init ang mantika sa isang malalim na kawali, iprito ang tinadtad na patatas, sibuyas at bawang sa loob ng 5 minuto, pagpapakilos. Magdagdag ng pampalasa, pukawin at magluto ng isa pang 1 minuto. Ibuhos ang sabaw o tubig, ilagay ang chili pod at pakuluan. Bawasan ang init at lutuin ng halos 20 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga gisantes, pakuluan, lutuin ng kaunti at alisin sa apoy. Gumalaw sa kulay-gatas at maglingkod, pinalamutian ng mga damo.

Hapunan

Mga sangkap:
3-4 na patatas,
500 g solong fillet,
1 maliit na ulo ng cauliflower,
1 tbsp. lemon juice,
asin, paminta, keso para sa pagwiwisik, kulay-gatas.

Paghahanda:
Ilagay ang mga patatas, gupitin sa hiwa, sa isang greased baking sheet. Asin at paminta. Ilagay ang nag-iisang fillet sa ibabaw ng patatas, budburan ng lemon juice, asin at timplahan ng pampalasa. Ilagay ang mga inflorescences ng cauliflower sa itaas, na dati ay pinasingaw o na-blanch sa tubig na kumukulo (3-4 minuto). Grasa na may kulay-gatas at ilagay sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto. Pagkatapos ay budburan ng gadgad na keso at ibalik sa oven hanggang sa matunaw.
Tulad ng nakikita mo, walang hindi kapani-paniwala sa iminungkahing menu para sa linggo. At bakit takutin ang katawan sa mga pagbabago? Dahan-dahang isuko ang mga pritong pagkain, palitan ang mga ito ng mga pagkaing inihurnong sa oven, ilipat ang diin mula sa mga pagkaing karne sa isda, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang gulay at prutas - ito ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta. At kung hindi mo maisip ang buhay na walang sandwich sa almusal o sa panahon ng meryenda sa trabaho, maghanda ng isang bagay tulad ng lutong bahay na sausage.

Mga sangkap:
500 g atay,
300 g sariwang mantika,
5 itlog
3-5 tbsp. semolina,
3-5 tbsp. harina,
asin, paminta, bawang - sa panlasa.

Paghahanda:
Gupitin ang atay at mantika bilang pinong hangga't maaari (sa mga cube). Pagsamahin ang mga sangkap at masahin nang maigi. Ilagay sa isang plastic bag (o sa isang baking sleeve na nakatali sa isang dulo), bitawan ang hangin mula sa bag at itali sa ilang distansya mula sa masa ng atay. Ilagay ang bag sa kumukulong inasnan na tubig at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 3 oras. Palamigin ang natapos na sausage at iimbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa isang linggo.

At dito makakahanap ka ng mas masarap at napatunayang mga recipe. Kumain ng iba-iba at malusog at maging malusog!

Larisa Shuftaykina

Para sa mabuting kalusugan at mahusay na kagalingan, ito ay kinakailangan upang mapanatili malusog na imahe buhay. Ang katotohanang ito ay hindi maikakaila. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi sa masamang gawi? Oo. Mga regular na klase laro? tama din yan. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang pag-uusapan natin sa artikulong ito. Mula dito matututunan ng mambabasa kung paano gumawa ng tama balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa katawan.

Saan magsisimula sa malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Dapat itong i-compile para sa bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, panatilihin ang isang kuwaderno kung saan maaari mong isulat ang lahat ng kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, listahan mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang caloric na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang isang masarap at malusog na diyeta (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Ito ay maaaring isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, sinigang, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para uminom ng sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw ay kinakailangan na ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, at carbohydrates. Ang pagkain ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, at fruit compote. Titingnan natin ang mga recipe ng malusog na pagkain para sa linggo nang mas detalyado sa susunod na bahagi ng artikulo.

Almusal

Oatmeal na sinigang na may pinatuyong prutas

Ibuhos ang 100 g ng oatmeal na may dalawang baso ng tubig at lutuin. Pakuluan ang paghahanda para sa mga 10 minuto. Ibabad muna ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun) sa mainit na tubig. Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag ang mga ito sa sinigang huling yugto paghahanda. Palamigin ang ulam. Magdagdag ng kaunting pulot sa paggamot bago kainin.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at magdagdag ng 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng takip na sarado para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa paghahanda. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsara ng asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelette na may mga gulay

Balatan ang sibuyas, kampanilya, zucchini, kamatis
at tanggalin ang mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Unang kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta. Huling ilagay ang kamatis. Pakuluan ang paghahanda ng halos 10 minuto. Itlog ng manok whisk na may asin at ibuhos sa ibabaw ng mga gulay. Iprito ang omelette sa mahinang apoy sa isang gilid at pagkatapos ay i-on ito sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ilagay ang mga kamatis sa isang layer sa oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. I-brush ang tuktok na may kulay-gatas at budburan ng grated hard cheese. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Hugasan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at idagdag sa dawa. Ibuhos ang 200 gramo ng pagkain mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Matapos kumulo ang ulam, alisin ang bula mula dito at takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa kawali. Magluto ng ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin. Budburan ng asukal ang sinigang bago kainin.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Malalaman natin mula sa paglalarawan kung paano maghanda ng isang malusog at masarap na kaserol mula dito. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang pinaghalong lubusan. Ikalat ang ilalim ng kawali na may mantikilya at budburan ng mga breadcrumb. Ilagay ang pinaghalong pagkain dito at pakinisin ito. Lubricate ang workpiece na may kulay-gatas sa itaas. Ihurno ang kaserol sa oven sa mga kondisyon ng temperatura 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga piraso ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, ihalo (200 g) sa asin sa dagat. Ilagay dito ang naunang natunaw at pinakuluang mais at berdeng gisantes. I-chop ang mga gulay at ibuhos sa curd at vegetable mixture. Gupitin ang pinakuluang manok at karne ng pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga piraso ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nasa ilalim ng kategoryang "Healthy Eating". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang ang katawan ay gumana nang normal, kinakailangan na palitan ang mga reserbang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga masusustansyang pagkain sa humigit-kumulang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang natin ang pitong pagpipilian posibleng pangalawa almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. Paghaluin ang langis ng gulay at 100 g ng tubig sa isang cast iron pot. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Iprito ang mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga champignon sa kanila. Pakuluan ang mga gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang halo sa cast iron pot na may repolyo. Paghaluin ang lahat ng sangkap at hayaang maluto. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Ilagay ang stock ng gulay dito. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga damo.

Cream ng sopas ng kabute

Iprito ang mga piraso ng sibuyas at champignon sa langis ng mirasol. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Magluto ng ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang ilan sa likido at gilingin ang pinaghalong produkto sa isang blender. Magdagdag pa ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga unang recipe ng kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda gamit ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga makukulay na gulay na nilalaman nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Magprito ng mga sibuyas, kampanilya at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo at asin ayon sa panlasa.

Walang mga recipe ng malusog na pagkain ang magagawa nang wala ito mahalagang produkto parang isda. Inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Hinugasan at tinadtad na isda mababang-taba varieties sa halagang 1 kg (ruff, perch, burbot) lutuin hanggang tapos na. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ilagay muli sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, magdagdag ng isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sopas hanggang sa maluto. Alisin ang isda sa buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sabaw at patayin ito. Ihain ang ulam na may mga gulay.

Borsch

Ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at mga patatas sa mga cube sa kumukulong sabaw. Magprito ng tomato dressing mula sa mga sibuyas, karot at kamatis sa langis ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, magdagdag ng ginutay-gutay na repolyo sa kanila. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Panghuli, idagdag ang dressing at herbs. Ihain ang ulam na may kulay-gatas.

Lentil na sopas

Ilagay ang hinugasan at paunang babad na lentil sa kumukulong tubig o sabaw. Lutuin ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa kawali. Hiwalay na iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na cast iron skillet. Idagdag mo pa kuliplor at kalahating baso ng tubig. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod, magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng produkto gamit ang isang blender.

Pangalawang kurso

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Ito ay maaaring isang piraso ng alinman sa pinakuluang o steamed na produkto. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat na may mababang taba na varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Para sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, at ruff.

Meryenda sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong magkaroon ng maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto(isa sa kanila):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad ng gulay.
3. Sitrus.
4. Fruit salad.
5. Mga pinatuyong prutas.
6. Tinapay.
7. Milkshake.

Malusog na pagkain: hapunan (mga recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang magaan, ngunit masustansiyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at masarap ang iyong diyeta. Ang mga pagpipiliang ito sa pagkain ay tinatayang lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito sa iyong paghuhusga. Ang pangunahing bagay ay ang sumunod sa teknolohiya ng pagluluto at ubusin lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.