Ang papel ng mga taba sa nutrisyon. Ang kahalagahan ng taba sa nutrisyon

Ang isang balanseng ratio ng mga protina, taba, carbohydrates na ibinibigay sa pagkain ay ang susi Wastong Nutrisyon at pagbuo ng isang malusog na magandang katawan.

Marahil ang mga taba ang sanhi ng karamihan malaking dami mga tanong. Para sa marami, ang kanilang pangalan ay nauugnay sa isang bagay na hindi malusog. Gayunpaman, hindi lahat ng mga ito ay nakakapinsala; bukod dito, nang walang ilang mga uri ng taba, ang isang aktibong pamumuhay sa palakasan ay hahantong sa pagkapagod ng katawan. Ang saloobin sa kanila ay madalas na negatibo, ngunit hanggang saan ang mga taba ay makatwirang ituring na nakakapinsala sa katawan at sa paggana nito?

Ano ang mga taba at ang kanilang mga uri - nakakapinsala at malusog?

Ang mga taba ay likas na kumplikadong mga organikong compound. Mula sa isang kemikal na pananaw, ito ay mga ester ng trihydric alcohol glycerol at mga carboxylic acid. Mula sa pananaw ordinaryong mga tao ang mga taba ay kumplikado mga kemikal na sangkap na may malaking molekula na, kapag nasira, ay naglalabas malaking halaga enerhiya. Gayunpaman, para sa epektibong pagpapakawala ng enerhiya mula sa mga taba, ang katawan ay dapat na puspos hindi lamang sa kanila, kundi pati na rin sa mga karbohidrat at oxygen.

Ngayon ang sumusunod na pag-uuri ng mga natural na taba ay tinatanggap:

• Busog o hayop. Ito ang mga tinatawag na mapaminsalang taba, ang labis na paggamit nito ay humahantong sa iba't ibang komplikasyon mula sa puso, mga daluyan ng dugo, at atay.
• Ang unsaturated o vegetable fats ay trivially na tinatawag na "healthy". Sila naman, ay nahahati sa mono- at polyunsaturated. Ang mga monounsaturated na taba ay may maliit na molekula, kaya mas madaling masira ang mga ito sa kanilang mga bahagi - tubig at carbon dioxide, naglalabas ng halos dalawang beses na mas maraming enerhiya kaysa sa parehong dami ng carbohydrates. Ang mga polyunsaturated na taba ay medyo mas mahirap masira, ngunit sila ay halos ang tanging pinagmumulan ng mahahalagang acid sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay lumalaban sa paggamot sa init.

Ang kahalagahan ng taba para sa katawan

Ang mga kapaki-pakinabang na pag-andar ng taba sa katawan ay ang mga sumusunod:

• Kapag ang mga taba ay nasira, ang isang malaking halaga ng enerhiya ay inilabas.
• Makilahok sa buhay ng mga epithelial cells.
• Ay materyales sa gusali para sa mga selula ng utak ng tao.
• Ang ilang mga bitamina, kapag pumapasok sa katawan ng tao, ay hindi hinihigop nang walang taba.
• Ang mga ito ay pinagmumulan ng mahahalagang acid.

Mga pamantayan sa paggamit ng taba para sa mga matatanda

Ang average na rate ng pagkonsumo ng taba ng isang may sapat na gulang ay kinakalkula batay sa ratio ng 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan, i.e. ang tinatayang rate ng kanilang pagkonsumo bawat araw para sa mga lalaki ay 80-100 g, para sa mga kababaihan 50-60 g Hindi bababa sa 80% ng mga dami na ito ay dapat na mga taba ng gulay. Bukod dito, ang mga unsaturated monocompounds ay dapat na account para sa higit sa kalahati ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng malusog na taba.

Pagkonsumo ng taba sa panahon ng sports at nakakapinsalang hindi natural na taba

Ang mga mahilig sa sports ay dapat taasan ang nilalaman ng mga taba ng gulay sa kanilang diyeta sa 90% ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng taba. Ang natitirang 10% ay dapat magmula sa mga taba ng hayop.

Bilang karagdagan sa pag-uuri ng mga likas na taba na inilarawan sa itaas, mayroong dalawa pang uri ng mga nakakapinsalang taba, ang hitsura nito ay dahil sa pag-unlad ng lipunan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa oxidized (transgenic) fats at trans fatty acids. Ito ay isang mahalagang bahagi ng fast food at high-calorie sweets:

• mga pagkaing pinirito;
• shortbread cookies, biskwit, cream;
• mga sarsa, kabilang ang ketchup at mayonesa.

Ang sinumang tao ay dapat limitahan ang pagkonsumo ng mga "goodies", dahil ang presyo para sa pagmamahal sa kanila ay masyadong mataas: sakit sa puso, labis na katabaan, diabetes, oncology. Dapat iwasan ng mga atleta ang mga produktong ito nang buo; kasama ng pagsasanay, naglalagay sila ng hindi kinakailangang stress sa katawan.

Mga taba sa pagkain

Mga taba ng gulay:

• Binabawasan ang monounsaturated fats (Omega-9). pangkalahatang antas"masamang" kolesterol. Naglalaman ang mga ito ng olive, peanut, hazelnut, sesame oil, avocado, pistachios, hazelnuts, cashews, sesame seeds, at olives.
• Mga polyunsaturated na taba. Ang mga mapagkukunan ng Omega-3 na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system ay ang matatabang isda sa dagat, hipon, talaba, lake trout, buto ng flax at langis, buto ng abaka at langis, pine nuts at walnuts. Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mais, sunflower, soybean oils, pati na rin sa mga buto.

Mga mapagkukunan ng taba ng hayop:

• Mga taba ng mantikilya at gatas.
• Mga taba ng hayop, halimbawa, taba ng baka, mantika.
• Langis ng palma.

Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng "masamang" kolesterol, at ang atay ay naghihirap mula sa kanilang labis na pagkonsumo. Ang ganitong mga taba ay mahirap matunaw, na lumilikha ng mas malaking pasanin sa katawan. Ang mga dairy fats ay naglalagay ng mas kaunting strain sa katawan; kung ito ay mahirap makuha sa pamamagitan lamang ng mga taba ng gulay, maaari mong ubusin ang mga ito sa maliit na dami. mantikilya. Tandaan lamang na hindi ito maiimbak o pinainit ng mahabang panahon! Ang lahat ng taba ng hayop ay hindi angkop para sa pagluluto!

Mga taba at pagbaba ng timbang

Ang mga taba ay mataas sa calories, ngunit hindi mo maaaring ganap na ihinto ang pagkain sa kanila. Sa isang kakulangan ng taba, una sa lahat, ang mga selula ng utak ay magsisimulang magdusa at lumala. hitsura balat.

Dapat pumili ang tamang diskarte pagkonsumo ng taba:

• Bawasan ang kanilang pagkonsumo sa isang physiological minimum.
• Kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain, tandaan na ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng maraming iba pang mga pagkain.
• Kumain lamang ng mga taba ng gulay.
• Bumili lang ng virgin oils.

Ang isang malusog na diyeta ay ang unang hakbang patungo sa pag-unlad malusog na katawan at isang magandang pigura. Tandaan na ang katawan ng tao ay kumplikadong mekanismo, kung saan ang lahat ay magkakaugnay. Ang paggamit ng mga protina, taba, at carbohydrates na may pagkain ay kinakailangan para maisagawa nila ang kanilang mga kapaki-pakinabang na tungkulin para sa katawan. Gayunpaman, ang labis o kakulangan ng bawat elemento ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga malubhang komplikasyon, lalo na para sa mga taong may regular na pisikal na ehersisyo. Magkaroon ng balanse at malusog na diyeta!

Ang malusog na pagkain at pagmamasid sa iyong pigura ay mga fetish nitong mga nakaraang dekada. Ang mga taong gustong maging malusog at maganda ay gumugugol ng maraming oras mga gym at maingat na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng kanilang pagkain, kung minsan, upang mabilis na makamit ang mga resulta, nagmamadali sa sukdulan.

Hindi natin pag-uusapan ngayon ang tungkol sa mga kahina-hinalang mahigpit na diyeta na may kumpletong pagbubukod ng ilang mga sangkap mula sa diyeta (halimbawa, isang diyeta na walang taba o isang diyeta na may mababang nilalaman taba), na malamang na hindi ubusin ng isang matino na tao. Pag-usapan natin ang masustansyang nutrisyon, wastong nutrisyon, kabilang ang mga taba, protina, carbohydrates, at sa isang makatwirang ratio. Magsimula tayo, marahil, sa mga taba, na kadalasang labis na natatakot sa lahat na nakikipaglaban para sa isang slim figure.

Hindi kailangang matakot, kailangan mong magkaroon ng impormasyon! Kung taos-puso ka pa ring naniniwala na ang mantikilya ay masama, mula sa mga langis ng gulay kailangan mo lamang gumamit ng mamahaling langis ng oliba, at ang diyeta na mababa ang taba ay isang direktang landas sa malusog na pagbaba ng timbang, ang aming serye ng mga artikulo ay para lamang sa iyo. Kaya, matugunan ang mga taba at langis

Ang pangunahing bagay na dapat mong maunawaan ay ang mga taba sa diyeta ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang mga problema sa kanila ay lumitaw mula sa mga taong kumonsumo ng maling taba, o sa maling dami, o (tulad ng sa isang tanyag na biro) ay hindi alam kung paano lutuin ang mga ito.

Oo, ang taba ay higit sa dalawang beses bilang caloric kaysa sa carbohydrates, ngunit ito ay hindi nangangahulugan na ang mga nagpapababa ng timbang ay dapat na isuko ang mga ito nang buo!

Bakit kailangan ng katawan ang mga taba sa pangkalahatan? Ang kanilang mga pangunahing pag-andar ay energetic at structural. Sa madaling salita, Ang mga taba ay tiyak na kasama sa komposisyon mga lamad ng cell at ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya(kung ang isang gramo ng carbohydrates ay katumbas ng 4 kcal, kung gayon ang isang gramo ng taba ay 9 kcal na). Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina na nalulusaw sa taba (A, D, E, K), nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng maraming sangkap at direktang kasangkot sa maraming proseso na nagaganap sa ating katawan. Ang tamang mga langis ay maaari pang magsagawa ng mga function ng pagpapagaling! At hindi pa namin isinasaalang-alang ang mga "panig" na katangian ng mga taba, tulad ng thermal insulation ng katawan, "pag-iimbak" ng tubig, pagpapabuti ng lasa ng pagkain, atbp.

Bakit kailangan ng katawan ang mga panlabas na taba? Sapagkat ang katawan mismo ay hindi kayang ganap na ibigay ang sarili sa kanila at dapat lamang na tanggapin ang mga ito mula sa pagkain. Mayroong kahit isang napaka-nagsasabing pang-agham na termino - "mahahalagang mataba acids", iyon ay, walang anuman upang palitan ang mga ito sa diyeta, panahon.

Mga fatty acid at ang kanilang mga katangian

Anong mga uri ng taba ang naroroon at lahat ba ay pantay na mahalaga at kapaki-pakinabang para sa katawan? Tulad ng alam mo, ang mga taba sa pandiyeta ay maaaring gulay(sunflower, olive, langis ng linseed atbp.) at hayop(mantika, mantikilya, langis ng isda, atbp.) pinagmulan. Pag-uusapan natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado sa magkahiwalay na mga artikulo, ngunit ngayon ay mahalaga para sa amin na matutunan ang pangunahing pangkalahatang impormasyon.

Ang kalidad ng komposisyon ng mga taba na natupok ay napakahalaga. Ang anumang taba ay binubuo ng mga espesyal na organikong "mga bloke ng gusali" - mga fatty acid. Yung sa sarili nilang paraan kemikal na istraktura ay nahahati sa puspos (sa mga ito ang mga bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon ay labis na puspos, kaya hindi gaanong aktibo ang mga ito sa biological na kahulugan) at unsaturated (naglalaman sila ng isa o higit pang mga unsaturated (double) na mga bono sa molekula, sa lugar kung saan ang hydrogen ay maaaring attach - mas madali silang tumugon sa iba pang mga sangkap sa katawan sa lugar ng kanilang marupok na double bond). Ang huli, sa turn, ay nahahati sa mono- at polyunsaturated ayon sa bilang ng mga double bond.

Mga saturated acid(halimbawa, stearic at palmitic) para sa karamihan ay madaling synthesize sa katawan ng tao at mahirap matunaw, kaya ang kanilang labis na paggamit mula sa labas ay hindi kanais-nais at humahantong sa akumulasyon ng mga calorie. Mga unsaturated acid ay mas madaling hinihigop at gumaganap ng mas mahalagang mga function. Para sa isang ganap na pag-iral, ang katawan ay nangangailangan ng pareho.

Ang ilang mga acid mula sa unsaturated group ay ang pinakamahalagang mahalaga (omega fatty acids) na hindi maaaring synthesize ng katawan mismo, ngunit kailangan ang mga ito. Ang mga ito ay polyunsaturated omega-3(linolenic acid) at omega-6(linoleic acid). Ang halaga ng omega-3 ay mahirap palakihin - ang kalusugan ng cardiovascular at nervous system, pag-andar ng utak at kondisyon ay direktang nakasalalay dito. globo ng kaisipan, normal na pag-unlad fetus sa mga buntis na kababaihan. Sa karamihan ng mga kaso, sa kasamaang-palad, ngayon ang karaniwang "Western" na diyeta ay lubhang kulang sa omega-3. Napakahalaga din ng Omega-6, na hindi direktang nagpapalakas immune system, nakikilahok sa pagbuo ng mga prostaglandin, kinokontrol ang paggana ng gastrointestinal tract at cardiovascular system, mga reaksiyong alerdyi.

Kapansin-pansin na ang mga derivatives ng dalawang acid na ito ay may magkasalungat na direksyon ng pagkilos: ang ilan ay nagpapaliit sa lumen. mga daluyan ng dugo at bronchi, pinapataas ang pamamaga at pagbuo ng thrombus, habang ang iba ay nagpapalawak ng bronchi at mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pamamaga, at binabawasan ang pagbuo ng thrombus.

(Mayroong isang pagpapalagay na ang isang matalim na pagbabago sa ratio ng polyunsaturated fatty acids patungo sa omega-6 huling mga dekada nagdulot ng pagtaas sa panganib ng paglitaw at laganap nagpapaalab na sakit at allergy.)

Kaya, ang mga taba ng pinagmulan ng hayop (karne at mantika, isda, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay naglalaman ng pangunahing mga saturated acid, habang ang mga taba ng gulay (mga langis, mani, cereal) ay halos hindi puspos. Ngunit huwag isipin na nangangahulugan ito na sa paghahanap ng kalusugan ay dapat mo lamang ubusin ang mga taba ng gulay! Ang isang balanseng diyeta lamang ang maaaring ituring na pinakamainam, kabilang ang lahat ng mga pangunahing uri ng mga fatty acid, nang walang "mga bias" sa isang direksyon o iba pa.

Oo, halos lahat mga taba ng hayop naglalaman ng pinakamahalagang phosphatides at sterols na aktibong kasangkot sa iba't ibang proseso mahalagang aktibidad (pag-uusapan natin ang kanilang kahalagahan para sa katawan sa ibang pagkakataon sa isang hiwalay na artikulo), ang ilan ay napaka makabuluhang unsaturated arachidonic at oleic (omega-9) acids. Ang mga taba ng hayop ay pinagmumulan din ng mahahalagang mga bitamina na natutunaw sa taba A at D.

Ang mga isda at hayop sa dagat (lalo na mula sa hilagang latitude), at langis ng isda ay mayaman sa unsaturated linolenic acid. Ang mantika at mantikilya ay ang mga kampeon sa nilalaman ng mga saturated fatty acid sa mga taba ng hayop, bahagyang mas mababa kaysa sa baboy, mataba na mga sausage at keso. Maraming phospholipid sa manok at isda, keso, at itlog. Ang arachidonic acid ay matatagpuan sa mga itlog at offal, ang oleic acid ay matatagpuan sa taba ng baboy at baka. Ang mga itlog, keso, at mantikilya ay mayaman sa kolesterol.

Mga taba ng gulay sa turn, sila ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mahahalagang unsaturated fatty acid; mayaman sila sa phosphatides, iyon ay, binibigyan din nila ang katawan ng mga mahahalagang sangkap na kasangkot sa isang bilang ng mga makabuluhang proseso. Ang ilang mga langis ng gulay ay naglalaman din ng mga saturated fatty acid (halimbawa, palma at niyog).

Ang mga pinuno sa nilalaman ng well-absorbed na bitamina E ay walnut seed oil at wheat germ oil. Ang flaxseed at flaxseed oil, pati na rin ang camelina oil, ay mayaman sa omega-3 acid; ang pangunahing pinagmumulan ng omega-6 sa isang normal na diyeta ay langis ng mirasol. Hindi mahalaga, ngunit napakahalaga din ang unsaturated fatty acid omega-9, na sagana sa langis ng oliba.

Ang isang intermediate na lugar sa pagitan ng mga taba ng hayop at gulay ay inookupahan ng margarine, na ang komposisyon ay kinabibilangan ng mga taba ng gulay at hayop, gatas, asin at pula ng itlog, pati na rin ang lahat ng mga uri ng mga additives "sa panlasa" ng tagagawa - mga tina, preservatives, pampalasa Ang mga margarine ay ibang-iba sa teknolohiya ng produksyon at komposisyon, kaya sa pangkalahatan imposibleng magsalita nang hindi malabo tungkol sa kanilang nutritional value at mga benepisyo sa prinsipyo.

(Ngayon ay maaari mong pahalagahan, halimbawa, ang malusog na diyeta sa Mediterranean na naririnig ng lahat, na may saganang isda at langis ng oliba, at ang diyeta ng karaniwang Belarusian na may malinaw na pagkiling sa karne at langis ng mirasol, iyon ay, na may malinaw na labis na omega-6 kumpara sa omega-3.)

Part 2. Fats: masyadong maliit o sobra? Paano kumain ng taba?

Ano ang mangyayari kung masyadong kaunti ang iyong taba mula sa iyong diyeta? Hindi, hindi ang nais na mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit maraming mga problema sa katawan. Halimbawa, ang pagkahilo at kawalang-interes, metabolic disorder ng ilang mga sangkap, isang pagbagal sa mga proseso ng detoxification, isang matalim na pagbaba sa dami ng ilang mga enzyme at hormone, pagkasira ng kondisyon ng balat at buhok, isang mas mataas na panganib ng lahat ng uri ng pamamaga. isang kakulangan ng paggamit ng taba, muling inaayos ng katawan ang gawain nito, sinusubukang mabawi ang kakulangan sa pamamagitan ng sarili nitong synthesis, walang kabuluhan ang paggastos ng karagdagang lakas at enerhiya, at nakakakuha din ng resulta na hindi masyadong pareho ang kalidad. Sa napaka advanced na mga kaso, maaari na nating pag-usapan ang tungkol sa pag-unlad ng atherosclerosis, mga sakit ng musculoskeletal system at sistema ng nerbiyos, tungkol sa pagkagambala ng suplay ng dugo.

Ano ang mangyayari kung kumain ka ng labis na taba sa iyong diyeta? Una sa lahat, isang paglabag mga proseso ng pagtunaw(walang oras ang apdo para i-emulsify ang lahat ng papasok na taba). Gayundin, ang pagkasira sa pagsipsip ng protina at ilang mga macroelement, nadagdagan ang pangangailangan para sa mga bitamina, mga karamdaman taba metabolismo. Ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang ng katawan kasama ang lahat ng kasama nito, matalim na pagtaas panganib ng pagbuo ng atherosclerosis, Diabetes mellitus, cholelithiasis

Ibig sabihin, hindi katanggap-tanggap ang anumang sukdulan. Mula sa lahat ng nasa itaas, nagiging malinaw na ang katawan ay nangangailangan ng mga taba, ngunit ang mga taba ay dapat na may mataas na kalidad at natupok sa katamtaman.

Gaano karaming taba ang dapat mong ubusin? Ngunit dito ay walang pangkalahatang sagot, dahil ang dami ng taba na dapat magmula sa pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang iyong edad, katayuan sa kalusugan, dami ng pisikal at mental na aktibidad, maging ang mga nasa paligid mga kondisyong pangklima! Kung mas maraming enerhiya ang ginugugol ng katawan, mas maraming taba ang kinakailangan upang mapunan ito. Napaka average pang-araw-araw na pamantayan Ang pagkonsumo ng taba ng isang malusog na nasa hustong gulang ay mula sa 1-1.5 g bawat kilo ng timbang (mga 30% ng pang-araw-araw na caloric intake ng isang tao) - at isinasaalang-alang ang pangangailangan ng katawan para sa polyunsaturated fatty acids, isang third ng humigit-kumulang pitumpu hanggang isang daang gramo. dapat ay mga langis ng gulay at dalawang-katlo ay mga taba ng hayop. Sa edad, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas sa kabuuang halaga ng taba na natupok kasama ang pagbabago ng ratio ng mga taba ng gulay at hayop sa diyeta sa humigit-kumulang 50/50.

Gaano karaming taba ang kailangan ng katawan? Mayroong ilang mga paraan para sa pagtukoy ng halagang ito, ngunit wala sa mga ito ang maituturing na perpektong tama. Karamihan sa mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na ang taba ng katawan ng isang babae ay dapat na 18-25%.

Ang pinakasimpleng, bagaman tinatayang, ang resulta ay nakuha sa pamamagitan ng pagsukat ng dami ng katawan: ang dami ng baywang ay dapat na hatiin sa dami ng dibdib at hiwalay sa dami ng balakang. Kung ang parehong mga numero na nakuha ay lumampas sa 0.8, kung gayon ang dami ng taba sa katawan ay masyadong mataas.

Paano maayos na ubusin ang taba? Ang nutritional value ng iba't ibang taba ay nag-iiba at higit sa lahat ay nakasalalay sa pagkatunaw ng taba ng katawan. Ito, sa turn, ay nakasalalay sa temperatura ng pagkatunaw ng isang partikular na taba - mas mataas ang temperatura na ito, mas masahol pa ang taba ay natutunaw at nasisipsip. Sa taba na may mataas na temperatura Kasama sa mga katangian ng pagkatunaw, halimbawa, ang taba ng tupa at baka; ang mababang katangian ng pagkatunaw ay kinabibilangan ng maraming taba ng gulay likidong taba, mantikilya, mantika, margarine.

Ang hindi wastong pag-iimbak, pagluluto sa mataas na temperatura, pati na rin ang malalim na pagproseso ng teknikal ay maaaring "masira" kahit na ang pinakamahalagang taba. Kapag nalantad sa liwanag o nakaimbak nang masyadong mahaba, ang mga taba ay nagiging rancid at nag-oxidize; ang pagkonsumo ng naturang produkto ay may masamang epekto sa katawan. Intensive paggamot sa init humahantong sa pagkasira at oksihenasyon ng mga taba at ang kanilang mga kapaki-pakinabang na bahagi(ang taba sa kawali ay "naninigarilyo," na nangangahulugan na ito ay nawasak) na may parallel na pagbuo at pagpapalabas ng mga hindi malusog na sangkap tulad ng mga carcinogens, na ang neutralisasyon ay nangangailangan ng malaking halaga ng pagsisikap at mapagkukunan ng katawan. Ang malakas na teknolohikal na pagproseso na may layuning madagdagan ang buhay ng istante, ang pag-neutralize sa kulay o malakas na natural na amoy ng langis ay madalas na nagbabago sa istraktura ng produkto kaya hindi na kailangang pag-usapan ang alinman sa mga benepisyo nito.

Halimbawa, ang hindi nilinis na langis ng gulay at mantikilya ay mga mababang-prosesong taba at mas malusog kaysa, halimbawa, margarine, na nakuha sa pamamagitan ng hydrogenation na may pagbuo ng mga nakakapinsalang trans-isomer ng mga fatty acid, o pinong langis ng gulay (pag-uusapan din natin ang tungkol sa ito nang mas detalyado sa kaukulang mga artikulo) .

Caloric na nilalaman ng mga taba ng hayop at pinagmulan ng halaman humigit-kumulang pareho. Huwag kalimutan din na kapag binabanggit ang pang-araw-araw na halaga, hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa mga taba purong anyo- mga kutsara ng langis ng gulay o mga cubes ng mantikilya. Ang tinatawag na "nakatagong" taba ay matatagpuan sa maraming pagkain, lalo na ang confectionery at fast food, at maaaring lubos na makagambala sa iyong balanse ng calorie kung hindi papansinin. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na ang mga kadahilanan tulad ng labis na paggamit Ang alkohol at "highly processed" na taba ay maaaring makapinsala sa aktibidad ng mga enzyme na responsable para sa metabolismo ng taba.

Kaya, umaasa kami na mula sa unang artikulo sa serye ay naunawaan mo na ang taba ay kumpleto malusog na diyeta ay lubhang kailangan. Kailangan mo lang matutunan kung paano pumili at gamitin ang mga ito nang tama.

Paki-rate ang materyal na ito sa pamamagitan ng pagpili ng gustong bilang ng mga bituin

Rating ng site reader: 4.7 sa 5(26 na mga rating)

Napansin ang isang pagkakamali? Piliin ang text na may error at pindutin ang Ctrl+Enter. Salamat sa iyong tulong!

Mga artikulo sa seksyon

Enero 14, 2018 Ngayon ang mundo ay nakakaranas ng pag-usbong sa "superfoods" - mga hyper-healthy na pagkain, na ang isang kurot ay maaaring sumaklaw sa halos pang-araw-araw na pamantayan kailangan para sa katawan sustansya. Ang mga editor ng portal site ay nagpasya na magsagawa ng kanilang sariling pananaliksik sa katanyagan at pagiging kapaki-pakinabang ng chia, kasama dito tunay na karanasan mga mambabasa ng portal at mga kaibigan sa Facebook, kasama si Maria Sanfirova, ang may-akda ng pagsusuri na ito at part-time na vegetarian na may disenteng karanasan...

Enero 09, 2018

Mga taba (lipids) - ito ay mga kumplikadong organikong compound na binubuo ng mga triglyceride at lipoid substance (phospholipids at sterols). Ang triglyceride ay naglalaman ng glycerol at fatty acids (FAs) na konektado ng mga ester bond. Ang mga fatty acid ay ang mga pangunahing bahagi ng mga lipid (mga 90%), ito ay ang kanilang istraktura at katangian na tumutukoy sa mga katangian ng iba't ibang uri ng mga taba sa pandiyeta. Ang mga fatty acid na bumubuo sa mga dietary fats ay nahahati sa tatlo malalaking grupo:

Saturated FA (SFA) - lahat ng carbon atoms ay konektado sa pamamagitan ng single covalent bonds (palmitic, stearic, butyric, caproic acids, atbp.);

Ang mga monounsaturated FA (MUFAs) ay may isang double bond (oleic, palmitooleic, erucic acids);

Ang mga polyunsaturated FA (PUFA) ay may ilang double bond at naiiba sa lokasyon ng unang double bond mula sa terminal methyl group:

Omega 3 (ω-3) - double bond sa 3rd carbon atom (linolenic at arachidonic acids)

Omega 6 (ω-6) - double bond sa ika-6 na carbon atom ( linoleic acid).

Sa pamamagitan ng kanilang likas na katangian, ang mga taba sa pandiyeta ay maaaring hayop o gulay. Ang mga langis ng gulay (sunflower, mais, cottonseed, flaxseed, soybean, abaka, atbp.) ay naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, at ang mga taba ng hayop (tupa, baka, atbp.) ay naglalaman ng mga saturated. Mataas na nilalaman sa mga langis ng gulay, ang mga unsaturated fatty acid ay nagbibigay sa kanila ng likido estado ng pagsasama-sama(maliban sa palm oil) at tinutukoy ang kanilang nutritional value.

Ang mga taba ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan at gumaganap ng maraming mga pag-andar.

Pag-andar ng enerhiya - ang mga lipid ay ang pangalawang pinakamahalagang mapagkukunan ng kabuuang enerhiya na nagmumula sa pagkain pagkatapos ng carbohydrates, habang may pinakamataas na caloric coefficient sa mga nutrients na nagdadala ng enerhiya (1 g ng taba ay nagbibigay sa katawan ng 9 kcal).

Plastic function - Ang mga lipid ay bahagi ng mga lamad ng cell at mga istruktura ng cellular.

Pag-andar ng proteksyon- ang adipose tissue, na bumabalot sa mga organo ng tao, aktwal na pinoprotektahan ang mga ito mula sa mga mekanikal na pagkabigla at pinsala, paglambot at pagpapagaan ng mga resulta panlabas na impluwensya. Adipose tissue mga pag-aayos lamang loob at mga neurovascular bundle. Ang taba ay bahagi ng pagtatago sebaceous glands, pinoprotektahan ang balat mula sa pagkatuyo;

Thermoregulatory function - dahil sa sobrang mababang thermal conductivity, ang taba na idineposito sa subcutaneous fatty tissue ay nagsisilbing heat insulator, na nagpoprotekta sa katawan mula sa pagkawala ng init. Kapag lumalamig ang katawan, ang mga lipid ay ginagamit upang makabuo ng init.

Ang mga taba sa pandiyeta ay mga direktang pinagmumulan o precursor para sa pagbuo ng mga steroid hormone, calciferol (bitamina D3) at mga regulatory cellular compound sa katawan.

Sa mga taba ng pandiyeta, ang iba pang mga compound ng likas na lipid o lipophilic na istraktura ay pumapasok din sa katawan: phosphatides, sterols, mga bitamina na natutunaw sa taba.

Mga unsaturated fatty acid. Ang pangunahing kinatawan ng monounsaturated fatty acid sa diyeta ay oleic acid. Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain nito ay olive at peanut oil, taba ng baboy.

Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFA) ay nahahati sa dalawang klase: omega-3 at omega-6. Hindi sila ma-synthesize sa katawan, nabibilang sila sa hindi maaaring palitan (mahahalagang) mga sangkap at dapat ibigay sa pagkain.

Ang pinakamahalagang PUFA ng klase ng ω-3 ay alpha-linolenic acid, kung saan ang mga long-chain na ω-3PUFA: eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid ay maaaring ma-synthesize sa mga cell. Sa pagtanda ng katawan at ilang sakit, ang kakayahang mag-synthesize ng DHA at EPA ay ganap na nawawala.

Kasama sa ω-6 polyunsaturated fatty acid ang linoleic acid, na maaaring ma-convert sa arachidonic acid sa katawan. Ang arachidonic acid ay mahalaga lamang sa katawan kapag may kakulangan ng linoleic acid.

Sa katawan, ang mga PUFA ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar, katulad:

Bioregulatory - ay ang batayan para sa hormone-like substances - eicosanoids, na kumokontrol sa maraming biochemical na proseso sa mga cell at tissue, binabawasan ang aktibidad ng pamamaga, at may immunomodulatory effect (prostaglandin, leukotrienes at thromboxanes).

Plastic - bahagi sila ng mga lamad ng mga selula ng katawan (utak, daluyan ng dugo, puso, retina at tamud).

Nakakaapekto ang mga ito sa pamumuo ng dugo sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagsasama-sama ng platelet, pagbabawas ng panganib ng trombosis at pagtaas ng daloy ng oxygen at nutrients sa mga tisyu at mga selula.

Bawasan pangkalahatang nilalaman kolesterol sa dugo (omega-3), pangunahin dahil sa kanyang pinaka-atherogenic (nakakaapekto sa atherosclerosis) na bahagi - low-density lipoproteins (LDL) at pinapataas ang nilalaman ng lipoproteins mataas na density(HDL). Mayroon din silang cardioprotective at epekto ng antiarrhythmic. Ang lahat ng mga salik na ito ay binabawasan ang panganib ng atherosclerosis, sakit sa coronary puso, myocardial infarction, stroke.

SA Kamakailan lamang May mga pag-aaral na nagpapakita na ang omega-3 fatty acids ay maaaring hadlangan ang paglaki ng tumor, may mga implikasyon para sa normal na taas mga bata, ayusin ang metabolismo ng serotonin - ang “hormone Magkaroon ng magandang kalooban", binabawasan ang panganib ng depresyon.

Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mataba na mga bato isda sa dagat, tulad ng salmon, tuna, bagoong at sardinas, sa pagkaing-dagat, gayundin sa mga langis ng gulay tulad ng flaxseed, soybean at canola, at mga walnut.

Ang mga omega-6 fatty acid ay synthesize sa karamihan ng mga halaman na tumutubo sa lupa, kaya ang kanilang pangunahing pinagkukunan ay mga langis ng gulay - mula sa wheat ovary, flax seed, soybeans, mani, camelina oil, langis ng mustasa, langis ng mirasol, pati na rin ang mga walnut, mga almendras, mga buto ng mirasol.

Sa kasalukuyan, ang mga sumusunod ay itinuturing na pinakamainam na nutritional ratio ng mga PUFA ng iba't ibang pamilya: ω-6: ω-3 = 6-10: 1.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mga additives ng pagkain naglalaman ng omega-3 fatty acids (batay sa langis ng isda o seaweed) at omega-6 fatty acids (batay sa borage oil o evening primrose oil).

Maraming eksperto ang naniniwala na humigit-kumulang 80% ng populasyon ng ating bansa ay hindi kumonsumo ng sapat na mahahalagang fatty acid. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa kanila ay 10-20% ng kabuuang calories na natanggap. Ang mga kakulangan sa mga sustansyang ito ay nagdudulot ng malubhang banta sa kalusugan.

Phospholipids at sterols. Ang Phospholipids ay binubuo ng glycerol esterified na may polyunsaturated fatty acids at phosphoric acid, na pinagsama sa nitrogenous base.

Ang kanilang pangunahing layunin ay na sila, kasama ang kolesterol, ay ang istrukturang batayan ng mga lamad ng cell at mga lamad ng organelle. Phospholipids ay mahalagang bahagi ng surfactant sa alveoli ng baga, lipoproteins sa plasma ng dugo at apdo. Nakikilahok sila sa paggana ng sistema ng nerbiyos - kung wala sila ang pag-andar ng excitability at paghahatid ng mga nerve impulses ay imposible. Ang mga phospholipid sa mga platelet membrane ay mahalaga sa proseso ng pamumuo ng dugo upang ihinto ang pagdurugo.

Ang Phospholipids ay ganap na pinaghiwa-hiwalay sa mga selula ng bituka, kaya ang kanilang endogenous synthesis sa atay at bato ay mahalaga para sa katawan.

Ang pinakamahalagang phospholipid ay lecithin, na binubuo ng gliserol, mga fatty acid, phosphoric acid at choline. Ito ay isang cholesterol antagonist at gumaganap mahalagang papel sa pagprotekta sa katawan mula sa atherosclerosis. Pinapabilis ng lecithin ang mga proseso ng oxidative, mga proseso ng paglago at pag-unlad, pinatataas ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng Nakakalason na sangkap(mga lason), pinasisigla ang pagtatago ng apdo, nakikibahagi sa metabolismo ng tubig, nagtataguyod ng pagsipsip ng taba sa mga bituka, pinasisigla ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at hemoglobin, pinakamahalaga sa pag-regulate ng fat metabolism sa atay, na pinipigilan ang fatty infiltration nito.

Ang lecithin ay mayaman sa pula ng itlog, atay, taba ng gatas at pangunahing mga produkto ng pinagmulan ng halaman - soybeans, beans, bakwit, berdeng gisantes, hindi nilinis na mga langis ng gulay.

Ang lecithin ay synthesize sa katawan mismo, ngunit kung wala ito sa pagkain sa loob ng mahabang panahon, maaaring mangyari ang isang kakulangan. Pang-araw-araw na pangangailangan Ang lecithin ng tao ay 0.5 g.

Ang pangunahing sterol ng hayop ay kolesterol. Sa mga kondisyon balanseng nutrisyon ang endogenous synthesis (biosynthesis) nito mula sa EFA sa atay ay hindi bababa sa 80%, ang natitirang kolesterol ay nagmumula sa pagkain.

Ang mga pag-andar ng kolesterol na gumaganap ng mahahalagang papel na pisyolohikal sa katawan:

Ay isang provitamin D3;

Nagsisilbing panimulang produkto para sa synthesis ng mga sex hormone at adrenal hormone;

Nakikilahok sa pagbuo ng mga acid ng apdo.

Ang pinakamainam na antas ng paggamit nito sa diyeta ay itinuturing na 0.3 g / araw. Ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay mayaman sa kolesterol: caviar ng isda, utak, panloob na organo ng mga hayop (atay, bato, atbp.); mga taba ng hayop (tupa, karne ng baka, baboy, atbp.); mataba varieties karne (baboy, gansa, pato, atbp.), isda (sturgeon, stellate sturgeon, atbp.); pula ng manok; mantikilya, keso, kulay-gatas, cream. Halos walang kolesterol sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman.

Sa dugo at bile cholesterol ay matatagpuan sa anyo koloidal na solusyon dahil sa pagbubuklod sa phosphatides, PUFA at protina. Kapag ang metabolismo ng mga sangkap na ito ay nabalisa o ang kanilang kakulangan ay nangyayari, ang kolesterol ay nahuhulog sa anyo ng mga maliliit na kristal na naninirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mga duct ng apdo, na nag-aambag sa paglitaw ng mga atherosclerotic plaque at gallstones.

Ang taba ay dapat magkaroon ng average na 30% halaga ng enerhiya araw-araw na diyeta, at ang bahagi ng mga taba ng hayop ay dapat na account para sa 70%, ang bahagi ng mga taba ng gulay - 30%

Mga kahihinatnan ng labis na paggamit ng taba mula sa pagkain. Sa gastrointestinal tract malusog na tao sa isang normal na antas ng paggamit ng taba, humigit-kumulang 95% ng kanilang kabuuang halaga ay nasisipsip. Sa pagkain, ang mga taba ay ipinakita sa anyo ng mga aktwal na produktong mataba (langis, mantika, atbp.) At tinatawag na mga nakatagong taba, na kasama sa maraming mga produkto. Ito ay mga pagkaing naglalaman ng nakatagong taba na siyang pangunahing tagapagtustos ng mga taba sa pandiyeta sa katawan ng tao.

Ang mataas na dietary intake ng EFA at cholesterol mismo ay sinamahan ng pagtaas sa kabuuang konsentrasyon ng triglycerides at fatty acids sa dugo at pagtaas ng dami ng lipoproteins na nagpapalipat-lipat sa dugo. Ang lahat ng ito ay humahantong sa hyperlipidemia, at pagkatapos ay sa pagbuo ng dyslipoproteinemia - isang pangunahing paglabag sa nutritional status na pinagbabatayan ng pag-unlad ng atherosclerosis, diabetes mellitus at sobra sa timbang at labis na katabaan.

Karamihan sa mga lipid compound sa katawan ng tao ay maaaring, kung kinakailangan, ma-synthesize sa metabolic proseso mula sa carbohydrates. Ang pagbubukod ay ang mahahalagang polyunsaturated fatty acid na linoleic at linolenic, na kasama sa ω-6 at ω-3 na pamilya, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga taba ay talagang kailangan sa malusog na pagkain, malaki ang papel nila sa pagtiyak ng buhay ng ating katawan . Ang mga ito ay kasangkot sa pagsipsip ng mga bitamina at ang paggawa ng mga lamad ng cell, mga hormone at prostaglandin. Pinapabuti nila ang lasa ng pagkain at kinokontrol din ang mga antas ng pagkabusog na may dalawa iba't ibang paraan. Kapag ang mga taba ay pumasok sa tiyan, pinasisigla nila ang pagtatago ng hormone esterogastrone, na pumipigil sa pagkain na dumaan sa gastrointestinal tract. Kaya, ang mga matabang pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal, na nagpapabagal sa panunaw. Kasabay nito, pinasisigla ng mga matatabang pagkain ang pagtatago ng hormone na CCK, na nagpapaalam sa utak na ang tiyan ng isang tao ay puno, at sa gayon ay kinokontrol ang mga antas ng gutom. Kung walang taba sa diyeta, ang produksyon ng estrogen, na kinakailangan para sa pag-aayos ng buto, ay bumababa, i.e. para sa prosesong papasok normal na katawan tuloy-tuloy. Nagdudulot ito ng maagang osteoporosis, isang sakit kung saan ang mga buto ay nagiging mas manipis at mas marupok. Samakatuwid, hindi mo dapat bawasan ang taba ng nilalaman sa ibaba ng physiological norm.

Ang mga taba ay ang tanging pinagmumulan ng mga bitamina na natutunaw sa taba, na gumaganap ng napakahalagang papel sa mahahalagang proseso ng katawan. Samakatuwid, ang kakulangan ng taba sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng malubhang metabolic disorder. Depende sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain, inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang na kumonsumo ng 75 hanggang 110 g ng taba bawat araw, at hindi bababa sa isang katlo ay dapat na taba ng hayop, pangunahin ang taba ng gatas.

Bilang karagdagan sa mga taba ng pinagmulan ng hayop, ang diyeta ay dapat ding isama ang mga taba ng gulay, dahil naglalaman ang mga ito ng napakahalagang sangkap para sa katawan, ang tinatawag na unsaturated fatty acid (oleic, linoleic, arachidonic, atbp.).

Dahil sa ang katunayan na ang mga taba ay may mas mataas na calorie na nilalaman kaysa sa mga protina at carbohydrates, ang pagkakaroon ng taba ay ginagawang posible upang makontrol ang dami ng pagkain. Kapag pinapalitan ang mga taba ng carbohydrates, ang dami ng pagkain ay tumataas, dahil upang mapanatili ang calorie na nilalaman ng pagkain, kailangan mong kumuha ng higit sa dalawang beses na mas maraming carbohydrates kaysa sa taba. Sa hilagang mga kondisyon, ang mga taba ay gumaganap ng isang partikular na mahalagang papel - ginagawa nilang posible upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain nang hindi makabuluhang tumataas ang dami nito.

Ang lahat ng taba at langis - mantikilya, mantika, mirasol at iba pang mga langis ng gulay - ay halos 100% na taba. Ang mga taba at langis ay halos purong sangkap ng pagkain at sa parehong oras produktong pagkain. Ang iba pang taba ay matatagpuan sa maraming pagkain ng hayop at halaman at hindi nakikita ng mata.

Sa mga binuo na bansa ng Europa at Amerika, ang mga taba sa diyeta ay nagkakahalaga ng 30-45% ng enerhiya, sa pagbuo ng mga bansa ng Asya at Africa - 15-25%. Ang inirekumendang paggamit ng enerhiya mula sa taba ay 15-30%. Upang matugunan ang pangangailangan para sa mahahalagang mataba acids, 2 tablespoons ng langis ng gulay ay sapat.

Mahalagang impormasyon tungkol sa taba

• 1. Ang mga pamantayan sa pagkonsumo ng taba ay indibidwal. Inirerekomenda na kumain ng 1 - 1.3 gramo ng taba bawat 1 kilo ng timbang bawat araw. Halimbawa, kung ang timbang ng iyong katawan ay 60 kilo, kailangan mong kumain ng 60 - 70 gramo ng taba bawat araw. 2. Subukang iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming saturated fat: mataba na karne, mga sausage, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.3. Bawasan ang dami ng mga langis ng gulay na naglalaman ng Omega-6: mirasol, mais, mani.4. Magdagdag ng mga langis na naglalaman ng Omega-6 sa iyong diyeta: canola, flaxseed, abaka, soybean at mustasa.5. Subukang kumain ng mas kaunti Pritong pagkain. Para sa pagprito, gumamit lamang ng mga pinong langis. Bigyan ng preference ang olive oil.6. Iwasan ang mga trans fatty acid.7. Mag-ingat sa pagbili ng mga matatamis para sa mga bata. Halos lahat ng mga produktong confectionery (chocolate bar, waffles, cookies, ice cream, atbp.) ay naglalaman ng margarine (hydrogenated vegetable oil), na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mga bata.
• 3. Ang papel ng carbohydrates sa nutrisyon

Sa kabila ng katotohanan na ang mga taba ay nagbibigay ng pinakamaraming calorie sa panahon ng oksihenasyon, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay carbohydrates, ang pagkasunog nito ay nangangailangan ng mas kaunting oxygen kaysa sa pagkasunog ng mga taba at, lalo na, ang mga protina. Bilang karagdagan, kapag ang mga carbohydrate ay na-oxidized, ang enerhiya ay inilabas ng 4 na beses na mas mabilis kaysa kapag ang taba ay sinusunog.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay 300-400 g.

Kasama sa pagkain ang simple at kumplikado, natutunaw at hindi natutunaw na carbohydrates. Pangunahing simpleng carbohydrates ay glucose, galactose at fructose (monosaccharides), sucrose, lactose at maltose (disaccharides). Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay kinabibilangan ng starch, glycogen, fiber, pectin, at hemicellulose.

Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa normal na palitan protina at taba sa katawan ng tao. Sa kumbinasyon ng mga protina, bumubuo sila ng ilang mga hormone at enzyme, mga pagtatago ng salivary at iba pang mga glandula na bumubuo ng mucus, pati na rin ang iba pang mahahalagang compound.

Ang partikular na kahalagahan ay ang hibla, pectin, at hemicellulose, na bahagyang natutunaw sa bituka at hindi gaanong pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga polysaccharides na ito ay bumubuo ng batayan ng dietary fiber at may mahalagang papel sa nutrisyon. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman.

Ang glucose ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa utak. Ito ay matatagpuan sa mga prutas at berry at kinakailangan para sa supply ng enerhiya at pagbuo ng glycogen sa atay.

Ang fructose ay halos hindi nangangailangan ng hormone na insulin para sa pagsipsip nito, na ginagawang posible na irekomenda ang mga mapagkukunan nito para sa diabetes mellitus, ngunit sa limitadong dami. Ang mga pangunahing supplier ng sucrose ay: asukal, kendi, jam, ice cream, matamis na inumin, pati na rin ang ilang mga gulay at prutas: beets, karot, aprikot, mga milokoton, matamis na plum at iba pa.

Ang lactose ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa congenital o nakuha (kadalasan bilang isang resulta ng mga sakit sa bituka) kakulangan ng lactose enzyme sa mga bituka, ang pagkasira ng lactose sa glucose at galactose ay nagambala at ang hindi pagpaparaan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nangyayari.

Ang starch ay bumubuo ng 80% o higit pa sa lahat ng carbohydrates sa pagkain ng tao. Kabilang sa mga pinagmumulan nito ang harina, cereal, pasta, tinapay, munggo at patatas.

Ang mga pectin ay nagpapasigla sa panunaw at nagtataguyod ng pag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap. Lalo na marami sa kanila ang mga mansanas, plum, gooseberry, at cranberry.

Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng taba at protina, pagkonsumo ng mga protina ng pagkain at mga protina ng tissue. maipon sa dugo nakakapinsalang produkto hindi kumpletong oksihenasyon ng mga fatty acid at ilang mga amino acid, ang acid-base na estado ng katawan ay nagbabago sa acidic na bahagi. Sa matinding kakulangan ng carbohydrates, nangyayari ang panghihina, antok, pagkahilo, pananakit ng ulo, gutom, pagduduwal, pagpapawis, at panginginig ng mga kamay. Ang mga phenomena na ito ay mabilis na nawawala pagkatapos kumuha ng asukal. Sa pangmatagalang paghihigpit ng mga karbohidrat sa diyeta, ang kanilang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 100 g.

Ang labis na carbohydrates ay maaaring humantong sa labis na katabaan. Ang sistematikong labis na pagkonsumo ng asukal at iba pang madaling natutunaw na carbohydrates ay nag-aambag sa pagpapakita ng nakatagong diabetes mellitus dahil sa labis na karga at pagkatapos ay pagkaubos ng mga pancreatic cells na gumagawa ng insulin na kinakailangan para sa pagsipsip ng glucose.

Ang mga taba ay mga sangkap na pangunahing gumaganap ng isang function ng enerhiya sa katawan, dahil kapag sila ay nasunog, 2 beses na mas maraming enerhiya ang pinakawalan (1 g ng taba ay gumagawa ng 9.3 kcal, habang ang 1 g ng protina at ang kaukulang halaga ng carbohydrates ay 4.3 kcal lamang).

Ang mga taba ay kasangkot sa mga plastic function, bilang isang istrukturang bahagi ng mga selula at ang kanilang mga sistema ng lamad. kulang Ang tumpak na paggamit ng taba ay maaaring humantong sa:

Pagkagambala ng gitnang sistema ng nerbiyos dahil sa pagkagambala sa direksyon ng daloy ng signal ng nerve;

Paghina ng mga mekanismo ng immunological;

Mga pagbabago sa balat, kung saan gumaganap sila ng isang proteksiyon na papel, nagpoprotekta laban sa hypothermia, pagtaas ng pagkalastiko at pagpigil sa pagpapatayo at pag-crack;

Paglabag sa mga panloob na organo, lalo na sa mga bato, na nagpoprotekta mula sa mekanikal na pinsala.

Pinapabuti ng taba ang lasa ng pagkain at pinatataas ang nutritional value nito. Kasama lamang sa mga taba ng pagkain ang natatanggap ng katawan: mga bitamina na natutunaw sa taba, phosphatides (lecithin), polyunsaturated fatty acid, sterols, tocopherols, atbp.

Sa katawan ng tao, ang taba ay matatagpuan sa dalawang anyo: structural (protoplasmic) at reserba (sa fat depots).

Ang halaga ng protoplasmic fat ay pinananatili sa mga organo at tisyu sa isang pare-parehong antas at hindi nagbabago kahit na sa panahon ng pag-aayuno.

Ang antas ng akumulasyon ng reserbang taba ay nakasalalay sa likas na katangian ng nutrisyon, ang antas ng paggasta ng enerhiya, edad, kasarian, at aktibidad ng mga glandula ng endocrine.

Ang mabigat na pisikal na trabaho, ilang sakit, at mahinang nutrisyon ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng nakaimbak na taba. At, sa kabaligtaran, labis na nutrisyon, pisikal na kawalan ng aktibidad, nabawasan ang paggana ng mga gonad, thyroid gland humantong sa isang pagtaas sa reserbang taba.

FATS NG PAGKAIN - mula sa mga ester ng gliserol at mas mataas na fatty acid.

Ang pinakamahalagang sangkap na tumutukoy sa mga katangian ng taba ay mga fatty acid. Nahahati sila sa saturated (marginal) at unsaturated (unsaturated). Ang pinakamahalaga sa mga tuntunin ng kanilang pamamahagi sa mga produktong pagkain at ang kanilang mga katangian ay ang mga saturated acid (butyric, stearic, palmitic), na matatagpuan sa taba ng hayop at bumubuo ng hanggang 50% ng mga fatty acid ng taba ng tupa at baka, na nagiging sanhi ng isang mataas na punto ng pagkatunaw at mas mahinang pagkatunaw.

Sa mga unsaturated fatty acid, ang pinakamahalaga ay ang linoleic, linolenic at arachidonic acid, na pinagsama-samang kilala bilang vitamin-like factor F. Ang unang dalawa ay karaniwan sa mga likidong taba (mga langis) at sa marine fish oil. Ang mga langis ng gulay (sunflower, mais, olive, flaxseed) ay naglalaman ng hanggang 80-90% ng kabuuang mga fatty acid.

Ang pinakamahalaga ay ang arachidonic PUFA, na matatagpuan sa maliit na dami sa ilang mga taba ng hayop; wala ito sa mga langis ng gulay. Kaya, ang taba ng baboy ay naglalaman ng 500 mg% arachidonic acid 5 beses na mas mataas kaysa sa taba ng baka at tupa, at naglalaman ito ng 20% ​​na mas kaunting mga saturated acid.

Kaya, ang nutritional at biological na katangian ng taba ng baboy ay mas mataas kaysa sa karne ng baka at tupa.

Ang isang tagapagpahiwatig ng biological na halaga ng mga taba ay din ang pagkakaroon ng mga bitamina A, D, E. Samakatuwid, ang mantikilya na naglalaman ng mga bitamina na ito, sa kabila ng mababang antas ng PUFA, ay isang produkto ng mataas na biological na halaga.

II. Biological na papel ng phosphatides. ( lecithin, cephalin, sphingomyelin.)

Sa kumbinasyon ng mga protina, sila ay bahagi ng nervous tissue, atay, kalamnan ng puso, at mga gonad.

Nakikilahok sila sa pagtatayo ng mga lamad ng cell at tinutukoy ang antas ng kanilang pagkamatagusin sa mga sangkap na nalulusaw sa taba.

Nakikilahok sila sa aktibong transportasyon ng mga kumplikadong sangkap at indibidwal na mga ion sa loob at labas ng mga selula.

Ang Phospholipids ay kasangkot sa proseso ng pamumuo ng dugo.

Itinataguyod ang mas mahusay na paggamit ng protina at taba sa mga tisyu.

Pigilan ang fatty infiltration ng atay.

Naglalaro sila ng isang papel sa pag-iwas sa atherosclerosis - pinipigilan nila ang akumulasyon ng olesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, itaguyod ang pagkasira at pag-alis nito mula sa katawan.

Dahil sa mga katangiang ito, ang mga phosphatides ay inuri bilang mga lipotropic factor.

(65) ay nakapaloob sa mga squirrels treski, itlog, karne, i.e. Sa mga protina ng mga produktong hayop.

Ang kalikasan ay may pinakamataas na nilalaman ng sulfur-containing amino acids (methionine + cystine) sa beanssunflower.

2. Lysine- malapit na nauugnay sa dugopaglikha. Sa isang kakulangan, ang bilang ng mga pulang selula ng dugo at ang bilang ng HB ay bumababa.

Sa kakulangan nito, mayroong paglabag sa bone calcification at pag-aaksaya ng kalamnan. Ang lysine ay mahalaga para sa paglaki ng mga batang organismo. Pangunahing pinagmulan - gatasnary protina. Ang cottage cheese ay naglalaman ng 1.5% nito. Availablegayundin sa karne ng hayop.

3. Tryptophan ay isang amino acid na kinakailangan para sa synthesis sa katawan ng nicotinic acid, hemoglobin, pagbuo ng whey proteins, at growth factor. Ang mas bata sa edad, mas mataas ang pangangailangan para sa tryptophan (1.0).

Ngunit ang tryptophan ay medyo mahirap kolektahin sa sapat na dami, dahil Ang 100 g ng karne at itlog ay naglalaman lamang ng 0.2 g.

Sa gatas, ang tryptophan ay matatagpuan sa albumin, na, kapag pinainit sa itaas ng 70 ° C, ay na-denatured at namuo sa dingding ng ulam, samakatuwid, ang tryptophan ay nawala din. Pinakamainam na ubusin ang hilaw na gatas mula sa isang malusog na baka.

Mga produkto - pinagmumulan ng kumpletong protina (%)

Karne - 16-22 isda - 14-20

manok - 6-24 itlog - 12.5

pulbos ng itlog - 52 gatas - 3.4

payat na cottage cheese - 17.5 mataba na cottage cheese - 13

iba't ibang mga keso - 18-25

Ang mga protina mula sa mga produktong halaman ay hindi gaanong kumpleto sa komposisyon ng amino acid.

Ngunit ang kababaan ng komposisyon ng amino acid ng mga protina ng halaman ay nabayaran sa pamamagitan ng pagkain ng mga halo-halong pagkain at lalo na sa pamamagitan ng makatwirang pagpili ng iba't ibang mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop.

Bilang karagdagan, sa mga pagkaing halaman ay may mga legume na naglalaman ng malaking halaga ng kumpletong protina:

Mga gisantes - 19.8%

Beans - 19.6%

Lentil - 20.4%

harina ng gisantes - 22%

5) mababang-taba na soy flour - 41.4%

Ang mga protina ng mga produktong ito ay may sapat na dami ng mga partikular na mahahalagang amino acid, tulad ng tryptophan, lysine, methionine, at soy ay naglalaman ng higit pa sa mga amino acid na ito kaysa sa karne, at naglalaman ito ng kasing dami ng methionine gaya ng cottage cheese.

(66) Ang pangangailangan para sa phosphatides ay 5-10 g bawat arawki.

Sa mga produktong halaman, ang mga hindi nilinis na langis ay nailalarawan sa pamamagitan ng makabuluhang nilalaman.

Sa ibang bansa, ang soy lecithin ay ginagamit bilang pinagmumulan ng phosphatides.

Ang ating bansa ay gumagawa ng phosphatide concentrates - sunflower at soybean, na ginagamit para sa pinong mga langis ng gulay at margarine. Ang mga hadlang sa paggamit ng mga concentrate na ito ay ang kanilang hindi kasiya-siyang katangian ng panlasa, mabilis na oksihenasyon at rancidity.