Her gün için sağlıklı yemek tarifleri. Sağlıklı bir diyet için basit tarifler

Hastalık bir sorun mudur? Kesinlikle evet. Neden hastalanırız? İnsanlar bu fenomenin doğası hakkında nadiren düşünürler, çoğu zaman tüm hastalıklarını genetik yatkınlığa, kötü çevresel duruma, ürünlerin yapaylığına ve sadece kötü kadere "bağlarlar". Ancak hastalıkların ortaya çıkmasının nedeni bazen çok daha basittir - beslenme kültürünün eksikliği, yani: aşırı yeme, açlık, dengesiz beslenme, tüketim abur cubur ve benzeri. Şaşıracaksınız ama doğru beslenme, birçok hastalığın tedavisine dahil edilen bir “ilaç” olduğu kadar her türlü rahatsızlığa karşı da bir nevi “aşı”dır. Menü nasıl oluşturulur? doğru beslenme ve yemek kültürünü anlıyor musunuz?

Adım No. 1 – Açlık hissini tanımayı öğrenin

İşin garibi, çoğu insan bazen neden yemek istediğini açıklayamıyor. "Bu nasıl mümkün olabilir?" – şaşıracaksınız ve tamamen boşuna. Bir ziyafet sırasında hüküm süren genel ruh haline, akşamları yerine getirilmemiş arzular nedeniyle sizi kemiren hayal kırıklığına veya işyerinde bir şeyle baş edemeyeceğiniz korkusuna yenik düştüğünüzde ne kadar sıklıkta aşırı yemek yediğinizi hatırlıyor musunuz? Buzdolabınızda doğru beslenmeyi sağlayacak yiyecekler bulunsa bile, iştahınızı yatıştırmak için hâlâ özel, lezzetli bir şeyler arıyorsunuz.

Fast food ve tatlılara meraklısınız ve menünüz bazen hamburger, pizza, Coca-Cola, çikolata ve kurabiyelerden oluşuyor. Böyle “günahları” fark ettiniz mi? Araç, Uygun diyet Beslenme size tanıdık gelmiyor, büyük ihtimalle açlığı nasıl tanıyacağınızı bilmediğiniz için. Bunu nasıl öğrenebilirim?

• Açlık ve iştah hissi vücudun farklı talepleridir.

Pek çok insan bu kavramları karıştırıyor ve bu nedenle aşırı yemek yiyor. Açlık, vücudunuzun "yakıt ikmali" yapması, besin maddelerini yenilemesi gerektiğinde insan beyni tarafından gönderilen bir "SOS" sinyalidir. İştah bir tür hevestir, kendinizi bir şekilde şımartmak için duyduğunuz gizli arzudur. Bu iki his arasındaki farkları anlamak için bir örnek düşünmek daha iyidir.

Yani akşam. Yemek yemek istediğini hissediyorsun. Karabuğday lapası pişirdik, balık ızgara yaptık ve yedik. Bu arada bu, akşamları doğru beslenmenin bir örneğiydi. Yıkanmış akşam yemeği bitki çayı ve yatma vakti beklentisiyle okumaya gittim. Bu, hazırlanan sağlıklı yiyeceklerden memnun kaldığınız için aç olduğunuz anlamına gelir. doğru yolda. İkinci durum. Akşam eve geliyorsunuz, buzdolabına bakıyorsunuz, orada karabuğday görüyorsunuz, buhar pirzola, sebze, meyve ama hepsini yemek istemezsiniz.

Size pizza, Pepsi-Cola, tereyağlı kremalı büyük bir parça pasta ve ardından bir TV dizisi izlerken bir paket cips ve yatakta internette gezinirken bir paket dondurma servis edin. Bu, iştahınızı "lezzetli ve bol" ilkesine göre tatmin etmenin canlı bir örneğidir. Sonuç: Doğru beslenme menüsü sizi tatmin etmiyorsa aç değilsiniz, kaprislerinizi takip ediyorsunuz demektir.

Çoğu zaman (yaklaşık yarısında) insanlar bu iki duyguyu karıştırırlar. Onları ayırt etmeyi nasıl öğrenebilirim? Çok basit: Ne zaman yemek yemek istersen, bir bardak su iç, eğer 20 dakika sonra hala açsan, o zaman masaya oturabilirsin. "Neden bu kadar çok içiyorsun?" - sen sor. Endişelenmeyin, vücudun normal işleyişi için günde en az 8 bardak su gerekir, ancak bu norma uymadığınızı kabul eder misiniz?!

Dikkat etmeye değer! Su eksikliğinin vücudun yağ yakmasını engellediğini, metabolik süreçleri yavaşlattığını biliyor muydunuz? Kilo vermek istiyorsanız buna ihtiyacınız yok sıkı diyet, menüsü bir buçuk litre temiz su içeren doğru beslenme - burada en iyi tarifŞekil düzeltmesi için.

• Açlık besin eksikliği gibidir.

Aç olduğunuzda veya beslenmeniz yeterince dengeli olmadığında, vücut SOS sinyalleri göndermeye başlar, ancak çok orijinal bir şekilde– “kendi dilinizde”. Bu nasıl oluyor? Örneğin gerçekten çikolata istiyorsunuz.
Bu neyi gösteriyor? Vücudunuzda yeterli magnezyum yok. “Peki neden çikolata istiyor?” - Meraklısınız.

Çok basit: vücut almaya çalışıyor gerekli eleman alıştığınız ürünle. Magnezyum açısından da zengin olan fasulye, meyve veya fındık içeren yemekleri çok daha az mı şımartırsınız? Peki vücut hayati önem taşıyorsa neden şaşırasınız ki? önemli unsurlar Diyetinizde mevcut mu? “Yaramaz küçük bir kıza” doğru gıdalardan besin almayı nasıl öğretebiliriz?

Bu tür sinyallere odaklanın; isterseniz:

1. pişirme, et, balık ve kuruyemişlerde bulabileceğiniz nitrojen eksikliği anlamına gelir;
2. kolesterol eksikliğinizin göstergesi olan füme etler; bu nedenle menünüze avokado, zeytin ve kırmızı balık eklemenin zamanı geldi;
3. kalsiyum eksikliği nedeniyle yağlı yiyecekler, bu nedenle peynir, brokoli, baklagiller ve susamlara dikkat etmelisiniz;
4. eksikliğini limon, kuşburnu, kızılcık, çilek ve kivi ile telafi edebileceğiniz C vitamini eksikliğini gösteren ekşi;
5. tatlılar, çünkü vücudun, düşündüğünüz gibi şekerlerde, keklerde ve barlarda değil, meyvelerde/meyvelerde ve balda bulacağınız glikoza ihtiyacı vardır.

içeriğe

Adım No. 2 - diyeti değiştirin

Hafta için doğru beslenmeyi öğrenmeden önce, kendinizi en uygun beslenme rejimine alıştırmanız gerekir. Sağlıklı bir insanın günde 4-5 defa yemek yemesi ve öğün aralarında 3 saat ara vermesi gerekir. En doğru beslenme: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ayrıca 2 ara öğün.

Öğün atlamak yasaktır ancak bu gerçekleşirse, bir sonraki öğünde iki porsiyon yiyerek kaybedilen zamanı telafi etmemelisiniz. Tek istisna akşam yemeğidir. Akşam yemek yiyecek vaktiniz yoksa ve gece yarısı eve geldiyseniz, buzdolabına değil yatağa doğru gidin. Sabah daha iyi yatmadan önce midenizi doldurmak yerine iyi yiyin. Üstelik doyurucu bir kahvaltı, doğru beslenmeyi memnuniyetle karşılar çünkü bu, vücut için metabolizmayı tetikleyen bir tür "çalar saat" işlevi görür.

Optimum zaman sabah yemeği için - uyandıktan 30-90 dakika sonra. Öğlen saatlerinde (duruma göre değişir) mutlaka bir atıştırmalık, tercihen meyve yemelisiniz. Öğle yemeği saat 13.00 ile 15.00 arasında yapılmalıdır. Birkaç saat sonra kendinize çay ısmarlayabilirsiniz. Akşam yemeğine gelince, pek çok beslenme uzmanı akşam 19.00'dan itibaren yemek yemeyi bırakmayı tavsiye ettiği için bu konudaki tartışma azalmıyor, peki ya bu saatte işten eve dönenler? Daha sonra yemek yemenizde sorun yok, asıl önemli olan yemeğin yatmadan en az 2 saat önce gerçekleşmesidir.

Bunu bilmek önemlidir! Hangi kalori dağılımı her gün için doğru beslenmeyi ifade eder? Kahvaltı, günde tüketilen toplam gıdanın %25'i, atıştırmalıklar - %10, öğle yemeği - %30, akşam yemeği - %25 olmalıdır.

içeriğe

3. Adım: Tekrar yemeyi öğrenmek

Neden bir ay boyunca doğru beslenme menüsünü öğrenen bazı insanlar hızla "uzaklaşıyor"? Çünkü izin verilen yiyeceklerin listesini öğrenmek yeterli değildir; aynı zamanda yeme sürecini de değiştirmeniz gerekir. Peki hangi temel bilgileri öğrenmeniz gerekiyor?

içeriğe

Adım No. 4 – bir menü oluşturun

Pazartesi:

• kahvaltı - yulaf ezmesi, çay;
• atıştırmalık - meyve;
• öğle yemeği - bir parça siyah ekmek, bir parça pişmiş et içeren lahana çorbası;
• öğleden sonra atıştırmalık - süzme peynirli güveç kuşburnu çayı;
• akşam yemeği – karabuğday ve ızgara balık, salata.

• kahvaltı - omlet, kraker, kahve;
• atıştırmalık - meyveler;
• öğle yemeği – pancar çorbası, pirzola;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurt;
• akşam yemeği - sebze güveç, hindi.

• kahvaltı – yulaf ezmesi, kahve (muhtemelen kremalı);
• atıştırmalık - süzme peynirli güveç;
• akşam yemeği - bezelye Çorbası krakerler, haşlanmış yumurtalar ile;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - bir avuç fındık, kefir;
• akşam yemeği - pilav, salata.

• kahvaltı – darı lapası, bitki çayı;
• atıştırmalık - meyve;
• öğle yemeği - tavuk ve erişte çorbası, ekmek;
• öğleden sonra atıştırmalık - meyveli süzme peynirli sufle;
• akşam yemeği - etli fasulye.

• sabah – bir dilim jambon, kahve ile çırpılmış yumurta;
• atıştırmalık - meyve jölesi;
• öğle yemeği - turtalı et suyu;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurt;
• akşam yemeği – taze sebzeli hindi.

Pazar:

• kahvaltı - yulaf ezmesi, çay;
• atıştırmalık - bir avuç fındık, çilek;
• öğle yemeği - seçtiğiniz çorba, siyah ekmek, brokoli güveç;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - lor pudingi, kahve;
• akşam yemeği – köfteli pilav, salata.

Artık bir hafta boyunca doğru beslenmenin ne olması gerektiğini biliyorsunuz. Bu süre boyunca dayanmak önemlidir, o zaman midenizin hacmi azalacağından ve yeni diyete alışacağınız için işiniz kolaylaşacaktır. Bir hafta boyunca verilen örnekten yola çıkarak bir ay boyunca doğru beslenmenin nasıl olacağını şimdiden tahmin edebilirsiniz. Önemli olan onu menüye dahil etmemek zararlı ürünler ve yukarıdaki önerilerin tümünü izleyin.

içeriğe

Adım No. 5 – Gizli Bilgiyi Birleştirmek

Modern beslenme uzmanları sadece menüler geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda hastalarıyla iştahın nasıl azaltılacağına ve "yoldan sapmayacağına" dair sırları da paylaşıyor - sağlıklı beslenme. Peki sağlığınızı, inceliğinizi ve güzelliğinizi koruma arayışınızda hangi gizli bilgiler işinize yarayabilir?

Sağlıklı beslenmek düşündüğünüz kadar zor değil değil mi? Sabrınızın ve bilincinizin bir ödülü olarak mükemmel bir sağlığa ve mükemmel bir vücuda sahip olacaksınız.

içeriğe

Profesyonel bir beslenme uzmanıyla video danışmanlığı: nasıl sağlıklı beslenmeli

Gizli olarak

Hiç kurtulmayı denedin mi fazla ağırlık? Bu satırları okuduğunuza bakılırsa zafer sizden yana değildi.

Merhaba benim sevgili okuyucular! Doğru beslenme için hızlı, sağlıklı ve basit tarifler arıyorsanız bu bölüm tam size göre. İnsan sağlığının korunmasında beslenmenin büyük rol oynadığını biliyoruz. Yediğimiz şey olduğumuzu söylemelerine şaşmamalı. Herhangi bir kişinin beslenmesi dengeli ve lezzetli olmalıdır.Şahsen benim için ikinci kriter zorunludur. Evet yemek yapabilirim sağlıklı yiyecek ve aynı zamanda yemek yerken bir damla bile zevk yaşamıyorsunuz. Ama zaten çok uzun sürmeyecek, er ya da geç vazgeçip daha az sağlıklı yiyeceklere geçeceğim.

Doğru yemeye yeni başladığımda, en sevdiğim yemeklerin çoğunun tamamen uygunsuz olduğu ortaya çıktı. Sanırım çoğumuz yağlı, tatlı, tütsülenmiş ve tuzlu yiyecekleri seviyoruz. Genel olarak “faydalı” kategorisine sığması mümkün olmayan her şey. Ancak maalesef ne kadar istesek de zararlı gıdaların miktarını önemli ölçüde azaltmak ve bunları daha sağlıklı gıdalarla değiştirmek zorunda kalacağız.

Böylece modernleşmeye, tabiri caizse, sağlıklı beslenmeye yönelik yeni tarifler toplamaya başladım. Bunlardan yeterince biriktirdim. Ve bilgilerimi sistematize etmek için blogda tarifler yayınlayıp sizlerle paylaşmaya karar verdim.

Üstelik bir zamanlar günün farklı saatlerinde hangi yemeği yiyebileceğimi çoğu zaman tam olarak anlayamıyordum. Sonuçta akşam yemeği hafif olmalı, kahvaltı doyurucu olmalı, öğleden sonra atıştırmalıkları hızlı olmalı vb. Bu nedenle okuyuculara kolaylık sağlamak için tüm tarifleri üç kategoriye ayırmaya karar verdim. Sağlıklı beslenme alışkanlığını oluşturmak isteyenler veya oluşturmuş olanlar için bunun uygun olacağını düşünüyorum. Güne, haftaya, aya göre kolayca menü oluşturabilirsiniz.Bu işe yeni başlayanlar için beslenme konusunu okumaktan zarar gelmez, işte bir makale.

Burada egzotik malzemelerle tarifler bulamazsınız, ben yurtdışı yemeklerinin destekçisi değilim ve onları bu kadar vazgeçilmez bulmuyorum. Üstelik oldukça pahalıdır. Belki bu ürünlerin çoğu sağlıklıdır, ancak neredeyse hepsi çoğu bakkalın stoklarında bulunan ucuz ve daha erişilebilir malzemelerle değiştirilebilir.

Yemek seçmenin bir diğer kriteri de hazırlama hızıdır. Kötü bir şey düşünme, yemek yapmayı severim ama çabuk)). Milyonlarca adım gerektiren tarifleri hoş karşılamıyorum. Bu yüzden onları burada da görmeyeceksiniz.

Ayrıca Dasha Chernenko'nun web sitesini size gerçekten tavsiye etmek istiyorum " Haftanın menüsü”, çok sayıda sağlıklı ve lezzetli yemek de dahil olmak üzere bir milyon tarif yayınladı. Ama hepsi bu değil!)) En kullanışlı ana sınıfa sahip İKİ HAFTA BOYUNCA BİR KEZ PİŞİRİYORUZ Ve DONDURMA EĞİTİMİ. BEN bu bilgi sizi kayıtsız bırakmayacak.

Sadelik, hız, lezzet ve kullanışlılık - bunlar seçimimin dört ana bileşenidir. Yemekle ilgili görüşlerinizi ve yorumlarınızı bırakırsanız, yemek pişirme sırlarınızı paylaşırsanız veya sadece butona tıklarsanız çok sevinirim. sosyal ağ Arkadaşlarınıza faydalı bilgiler vermek için.

Doğru beslenme denildiğinde çoğu insan hemen üzülür. Aslında her türlü çaba çok yönlü olabilir. Sağlıklı beslenme, yetersiz bir ürün seti değil, eksiksiz ve lezzetli bir diyettir. Sağlıklı bir yaşam tarzı modern yaklaşım Birçok kişi güzelliği, hareketliliği ve uzun ömürlülüğü korumak için böyle bir programı seçiyor. Gastronomi ortamının kültürü, kendine dikkat edenlerin öğrenmesi gereken sağlıklı beslenme kurallarıdır.

Sağlıklı beslenmenin kuralları ve ilkeleri

Doğru beslenme sayesinde kendinizi iyi hissetmek ve harika bir ruh halinde olmak için sağlıklı bir diyet oluşturmanın nüanslarını bilmeniz gerekir. Sağlıklı beslenmenin dayandığı ana noktaları hatırlayın: çeşitlilik, ölçülülük, rejim. Bu kurallara dayanarak günlük beslenmenizin doğru dengesini garanti edecek en önemli standartlar seçilmiştir:

1. Gerçekten aç olduğunuzda yemek yemelisiniz. Sağlıklı bir iştah kendiliğinden ortaya çıkacaktır; uyarılmasına gerek yoktur.
2. Diyetinizdeki tatlı miktarını azaltın, bu sağlıklı değildir.
3. Bir yemek için baharat seçerken, tuz yerine otlar, biber tercih etmek daha iyidir.
4. Çiğ yiyecekler, haşlanmış veya kızartılmış yiyeceklerden daha sağlıklı, daha besleyici ve daha sağlıklıdır.
5. Sebze ve meyveleri tercih edin farklı renklerÇünkü meyvenin rengi belirli flavonoidleri içerdiği anlamına gelir.
6. Domuz eti veya dana eti yerine hindi, tavuk, kuzu eti tercih ederseniz daha iyi olur.
7. Yarı mamul ürün yok: boyalar ve besin takviyeleri sosislerde, sosislerde, mağazadan satın alınan köftelerde ve fast foodlarda pek doğal değildir.
8. Sıvı alımınızı artırın. Kahve, alkol ve mağazadan satın alınan meyve suları tavsiye edilmez.

Diyete hangi yiyecekler dahil edilmelidir?

Sağlıklı beslenme ipuçları şunları içerir: örnek liste kişiye güç, enerji ve neşe dalgası sağlayacak tüketilen ürünler. Bu liste tanıdık ürünleri içerir:

• ekmek;
• et (yaklaşık 150 gr) – hindi, tavuk göğsü, kuzu eti;
• yumurta (7 günde 5 parçaya izin verilir) – haşlanmış, kızartılmış olmaktan daha iyidir;
• deniz ürünleri – günlük beslenmeye izin verilir, çok sağlıklıdır ve kalorileri düşüktür;
• Baklagiller, güçlü kaslar için faydalı olan sağlıklı ve doğru beslenmede sadece bir protein bombasıdır;
• süt ürünleri ve Süt Ürünleri yiyecek - süt, süzme peynir, kefir, yoğurt, ancak tercihen ev yapımı;
• sebze yağı soğuk preslenmiş;
• herhangi bir biçimde beslenmeye yönelik meyve ve sebzeler: meyveler saf formu, meyve suları, salatalar (üzüm, muz hariç).

Kilo kaybı için doğru yemek nasıl

Sağlıklı ve sağlıklı beslenmeürünler geçerli olmalı bitki kökeni. Yağlı yiyecekleri tamamen dışlamak imkansızdır - bu, metabolizmayı ve faydalı vitaminlerin vücut tarafından emilme sürecini yavaşlatacaktır. Mümkün olduğu kadar sağlıklı hale getirmek için yiyeceklerin yağ içeriğini azaltmanız gerekir: yiyecekleri (et, sebze, balık) birbirinden ayrı olarak haşlayın ve pişirin. Son öğün yatmadan 5 saat öncedir ve diyetinizi akşam altıdan sonra yemek yemeyecek şekilde düzenlemek daha da iyidir.

Haftanın menüsü

Sağlıklı ve sağlıklı bir beslenme için diyet gününde tüketmeniz gereken besinlerin kesin bir tanımı yoktur. Kendine fayda sağlamak için kilo veren biri için yaklaşık bir diyet sağlıklı kişi 7 gün boyunca şöyle görünüyor:

• Pazartesi

Kahvaltı: kuru üzüm ve kuru kayısı ile az yağlı süzme peynir.

Akşam yemeği: tavuk çorbası, sebze salatası (sos – zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: kremasız pandispanya, yoğurt, meyve.

Akşam yemeği: buharda pişmiş pirzola, spagetti, biraz rendelenmiş peynir.

• Salı

Kahvaltı: muzlu yulaf ezmesi, elma.

Öğle yemeği: patates püresi, bir parça fırında balık.

Öğleden sonra atıştırmalık: meyve salatası.

Akşam yemeği: sebze güveç.

• Çarşamba

Kahvaltı: şuruplu pilav (tercihen kiraz).

Öğle yemeği: Kuzukulaklı mercimek pancar çorbası, uzvar.

Öğleden sonra atıştırmalık: 2 elma, bitki çayı (biraz bal ekleyebilirsiniz)

Akşam yemeği: otlarla pişmiş tavuk göğsü, karabuğday lapası.

• Perşembe

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi ve kuru meyveler.

Akşam yemeği: patates püresi, yağsız ızgara et.

Öğleden sonra atıştırmalık: 3 kivi veya muzlu portakal.

Akşam yemeği: Bir porsiyon pişmiş sebze.

• Cuma

Kahvaltı: Buharda pişmiş veya fırında omlet (2 yumurta), bir parça ev yapımı sosis.

Öğle yemeği: krutonlu tavuk çorbası.

Öğleden sonra atıştırmalık: süt lapası (karabuğday), portakal suyu.

Akşam yemeği: haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk, pirinç.

• Cumartesi

Kahvaltı: yeşil çay, peynirli sandviçler.

Öğle yemeği: köfte çorbası (tavuk).

Öğleden sonra atıştırmalık: meyve suyu.

Akşam yemeği: pilav, zeytinyağlı salata.

• Pazar

Kahvaltı: Birkaç kaşık reçelli pilav (ahududu, kiraz eriği, kayısı).

Öğle yemeği: erişte, bir parça yağsız sığır eti, çay.

Öğleden sonra atıştırmalık: kefir, bisküvi (kurabiye).

Akşam yemeği: spagetti, ızgara tavuk fileto, domates suyu.

Okul ve okul öncesi çocuklar için sağlıklı beslenme

Sağlıklı bir yaşam tarzı normlarına uyarken okul çocuklarını veya küçük çocukları beslemeniz gerekiyorsa, kurallar aşağıdaki gibidir:

1. Öğle yemeği gereklidir. Sıcak çorba ve pancar çorbası sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
2. Çocuklar için meyveler, sebzeler, içecekler ve bunlara dayalı yemekler gereklidir.
3. Sağlıklı bir çocuk beslenmesi için güçlü çay, kahve ve soda yasaktır.
4. Çocuğun akşam yemeği lezzetli ama hafif olmalıdır.

İşte bir okul çocuğu veya çocuklar için yaklaşık sağlıklı ve besleyici bir menü çocuk Yuvası gün için:

• Kahvaltı - yulaf lapası, süzme peynir, yumurta, cheesecake, krep, et, balık, tereyağlı ekmek. İçecekler – kakao, süt, çay.
• Öğle yemeği – ilk sıcak yemek, taze sebze salatası, et, balık ve meyve ile birlikte garnitür. İçecekler: komposto, jöle, smoothie.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – bisküvi, kurabiye, çörek veya cheesecake, meyve. İçecekler: komposto, meyve suyu, kefir, süt, fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği – yulaf lapası, pişmiş sebzeler, balık, et. İçecekler: Papatya çayı, ılık süt.

Her gün için tarifler

Burda biraz var sağlıklı yemek tarifleri bu size sağlıklı ve lezzetli yemek. Tahıllı tüm yemekler arasında ilginç görünüyor inci arpa lapası Yavaş bir tencerede pişirilmiş balkabağı ile. Sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• inci arpa – 150 gr;
• kabak posası – 350 gr;
• su – 350 mi;
• sebze yağı;
• tatmak için otlar, baharatlar.

Pişirmeye başlayalım:

1. İnci arpaİyice durulayın, çok pişirici bir kaseye gece boyunca su ekleyin.
2. İnci arpaya doğranmış balkabağı, otlar ve baharatlar ekleyin.
3. “Pilav” (“Karabuğday”, “Yulaf lapası”) modunu 40 – 60 dakikaya ayarlayın.
4. Pişirmenin sonunda yağı ekleyin ve iyice karıştırın.

Tavuk tuzu başka bir diyet, lezzetli ve sağlıklı yemektir. Pişirmek için önceden hazırlanın:

• tavuk filetosu – 2 adet;
• jelatin – 15 gr;
• sarımsak – 2 diş;
• baharatlar: kırmızı biber, karabiber, Provence otları, tuz.

Süreç şöyle görünüyor:

1. Tavuğu ince ince doğrayın, kuru jelatin, ezilmiş sarımsak, baharat ekleyin, her şeyi karıştırın, bir manşonun içine koyun ve kenarlarını bağlayın.
2. Ortaya çıkan paketi kaynar su dolu bir tencereye koyun.
3. Bir saat pişirin. Çıkarın, soğutun ve dilimler halinde keserek tuzlusuyu servis edin.

Sağlıklı sebze yemeklerini bilenler için geleneksel olan lahana krepleri, ucuz ve doyurucu bir akşam yemeği olarak kabul edilir. Ürünler:

• lahana - küçük bir lahana başı;
• un;
• 3 yumurta;
• soda – 1 çay kaşığı;
• baharatlar;
• kızartma için bitkisel yağ.

Sağlıklı bir yemek hazırlamak:

1. Lahana başını parçalara ayırın, bir tencereye koyun, suyla doldurun, baharat ekleyin.
2. Lahana yumuşayana kadar pişirin, suyun neredeyse tamamını boşaltın ve tamamen soğuyana kadar bırakın.
3. Diğer tüm malzemeleri ekleyip karıştırın.
4. Elde edilen karışımı bir tavaya dökün ve her iki tarafını da bitkisel yağda kızartın.

Yavaş bir tencerede tatlı balkabağı tatlısı çocuklara ve yetişkinlere hitap edecek, lezzetli, sağlıklı bir tatlı olarak hazırlamak için ihtiyacınız olan:

• kabaklar – 0,5 kg;
• bal - 3 yemek kaşığı. l.;
• tarçın - bir tutam;
• tereyağı - bir çay kaşığı.

Yiyecekleri sağlıklı ve lezzetli hale getirmek ve en sevdiğiniz yemeği doğru şekilde hazırlamak acemi bir ev hanımı için bile zor değildir:

1. Balkabağını temizleyip küçük parçalara ayırıp bal, tarçın ekleyip karıştırıyoruz.
2. Çok pişirici kabını yağla yağlayın ve karışımı pişirmek için içine yerleştirin.
3. “Pişirme” modunu ayarlayın, süre – 30 dakika.

Ne içmelisiniz? Karpuz taze! İhtiyacın olacak:

• küçük karpuz;
• şeker – 1-2 yemek kaşığı.
• yarım portakal suyu.

Biz hareket ediyoruz:

1. Karpuzun kabuğunu ve çekirdeklerini çıkarın ve parçalara ayırın.
2. Bir blender ile püre haline getirin ve karışıma portakal suyunu sıkın.
3. İçecek ekşiyse tadına şeker ekleyin.

Sağlıklı beslenme piramidi

Sağlıklı ve normal beslenmeyi belirlerken bazı besinler vücut için son derece önemlidir, bazılarının ise sağlığınıza ve figürünüze zarar vermemek için azaltılması gerekecektir.

1. Önem ve yararlılık açısından beslenmenin temeli ekmek, tahıllar ve makarnadır.
2. Sağlık ve beslenme kültürü piramidinin ikinci basamağı vitamin kompleksleri– sebzeler, meyveler, birincisinin biraz baskın olduğu yerler. Şeker miktarı minimum, vitamin miktarı ise maksimum olup bu da sağlık açısından önemli bir artıdır.
3. Sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olan üçüncü gıda ürünleri kademesi eşit parçalarda 2 blok içerir: birincisi süt ürünleri, fermente süt ürünleri, ikincisi et, balık, fasulye ve yumurta. Bunlar yağlara doymuş doğal kökenli ürünlerdir, sağlıklıdır ancak diyetinizi planlarken bunlara daha dikkatli olmanız gerekir.
4. Sağlıklı besin piramidinin en üst katmanı tatlılar, şeker, tuz, yağlı yiyeceklerdir. Sağlığın bozulmasını ve diyabet, obezite, migren, deri döküntüleri gibi birçok hastalığı önlemek için diyetten çıkarılmaları gerekir.

Video: doğru yemeye nereden başlamalı

Milletin sağlığı sadece sigarayı, alkolü ve uyuşturucuyu bırakmak değil, aynı zamanda sağlığınıza ve beslenmenize düzenli olarak dikkat etmenizdir. Gastronomik tercihlerinizi yeniden değerlendirdikten sonra, sağlıklı ve doğru beslenmenin vücut sağlığı için şüphesiz bir eksi değil, bir artı olduğunu kabul etmeye değer. İyi yemek size uzun yıllar boyunca aktivite sağlayacak, ruh halinizi iyileştirecek ve sizi enerjiyle dolduracaktır. Nasıl geçiş yapılır? sağlıklı diyet doğru ve nelerin dikkate alınması gerektiğini videodan öğrenin.

Beri Son zamanlarda Sağlıklı beslenme modası ivme kazanırken, sağlıklı beslenmeye yönelik pek çok tarif zaten mevcut. Bunlardan en popüler olanı daha ayrıntılı olarak ele alınmalı ve doğru mutfak başyapıtlarıyla kendinizi ve sevdiklerinizi memnun etmeye başlayabilirsiniz.

“Ne yersek oyuz” yaygın bir tabirdir ve ilk kez Antik Yunan'ın ünlü şifacısı Hipokrat tarafından söylenmiştir. Doğru beslenme sağlığın temel temellerinden biridir. Ancak sadece teoriyi bilmek değil, aynı zamanda onu pratikte başarıyla uygulamak da önemlidir. Basit tarifler Her gün sağlıklı beslenme içinsadece diyetinizi çeşitlendirmenize değil, aynı zamanda fazla çaba harcamadan lezzetli ve ilginç ikramlarla kendinizi şımartmanıza da olanak tanıyacaktır.

Sağlıklı kahvaltılar

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sonrasında sizi mükemmel bir şekilde neşelendirecek erken uyanış ve size tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Doyurucu ve sağlıklı kahvaltılar arasında süzme peynirli yemekler, tahıl gevrekleri, omletler ve çırpılmış yumurta yer almaktadır.
Muzlu cheesecake

• 400 gr süzme peynir %5;
• 1 yumurta;
• 1 olgun muz;
• 4 yemek kaşığı. pirinç unu;
• Bir tutam vanilin;
• Tatlandırıcı.

Cheesecake'lerin yayılmaması, ancak düzgün bir şekilde (toplar halinde) ortaya çıkması için, tavayı önceden ısıtmanız ve unutmayın - kuru olması gerekir.

Bu nedenle yumurtayı ayrı ayrı iyice çırpın. Süzme peynirini bir blender ile öğütün, bu, süzme peynire havadar bir kıvam kazandırır. a ekle lor kütlesi muz ve püresi. Elde edilen homojen kütleye çırpılmış yumurta, tatlandırıcı ve vanilin ekleyin. Bitti, kızartmaya başlayabilirsiniz.

Cheesecake'ler diyet olduğu için fazla un yok. Hamur ellerinize yapışmaya başlayabilir, bu nedenle ellerinizi sade suyla ıslatın. Top haline getirin ve yapışmaz bir tavaya hafifçe bastırın.

Altın kahverengi olana kadar düşük sıcaklıkta kızartın. Daha sonra diğer tarafa çevirip diğer tarafta istenilen renk elde edilinceye kadar kapağın altında tekrar kızartın. İhale cheesecake'ler hazır. Bunların üzerine şekersiz şurup veya düşük kalorili reçel koyabilirsiniz. Afiyet olsun!

Bir notta! Kilo verirken% 5'e kadar süzme peynir seçin. Sadece az yağlı versiyonu satın almamalısınız, çok daha az besin ve vitamin içerir ve tadı daha yumuşaktır.

Türün bir klasiği yulaf ezmesidir. Sporcuların, kilo verenlerin ve hatta favori kahvaltı seçeneklerinden biri. sıradan adam Vücudundaki besin dengesini özellikle izlemeyen.

Ama sürekli aynı şeyi yediğinizde sıkıcı oluyor. İtibaren sağlıklı yiyecek Reddedemezsiniz, bu nedenle yeni bir lezzetli seçeneği modellemek kolaydır.
Süzme peynirli yulaf ezmesi

• 40 gr yulaf ezmesi;
• 150 ml süt/su;
• 125 gr yumuşak lor;
• Sert kabuklu yemişler/meyveler/meyveler;
• Tatlandırıcı.

Yulaf ezmesinin üzerine süt ve su karışımını dökün ve 2 dakika bekletin. mikrodalgaya. Daha sonra yulaf lapasını süzme peynirle baharatlayın. Zevkinize göre meyveler, fındıklar ekleyin, stevia şurubu dökebilir veya tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Süzme peynir sayesinde yulaf lapası özgün bir tat kazanır ve daha doyurucu hale gelir.

Sağlıklı beslenme üzerine öğle yemeği

İkinci öğün birinciden daha az önemli değildir. Diyetimizin önemli, bol ve doyurucu bir bileşenidir. Kural olarak, işte otururken herkes sıcak yemeğin tadını çıkarmak için bu yemeğin başlangıcını dört gözle bekliyor: aromatik çorba veya sadece bir salata.

Günün geri kalanında ağırlık ve hazımsızlık yaşamamak için öğle yemeğinin de sağlıklı olması gerekiyor! Bu durumda, doğru beslenme için temel tarifler uygundur - ıspanak ve mantar çorbaları.

Mantar kremalı çorba

• 500 gr mantar (tercihen petrol);
• 600 gr patates;
• 200 gr soğan;
• 1,5 litre sebze suyu;
• Bir bardak süt / %20 krema;
• Tatmak için tuz/karabiber/baharat.

Mantar çorbası hem et hem de sebze suyuyla pişirilebilir. Çorba diyet olduğundan et suyu sebze olacaktır. Bunu yapmak için soğanı, havuçları, patatesleri ve kerevizi kaynatmanız, birkaç tane karabiber ve tuzla tatlandırmanız gerekir. Patates hariç sebzeler piştikten sonra çıkarılabilir.

Soğanı ince ince doğrayın ve kuru bir tavada şeffaflaşana kadar kızartın, bir damla su ekleyin ve kaynamaya bırakın.

Aynı zamanda mantarları dilimler halinde kesin, soğana ekleyin, tuz ve karabiber ekleyin. Tüm sıvı buharlaşana kadar kızartın.

Daha sonra kızartılmış mantarları ve soğanları sebze suyuyla birlikte patateslere ekleyin ve bir daldırma blenderiyle pürüzsüz hale gelinceye kadar püre haline getirin. Ortaya çıkan kütleye krema ve süt dökün. Tadına göre tuz ekleyin ve kaynatın.

Bir notta! Kruton kremalı çorbayla iyi gider. Ve diyet yapabilmeleri için sadece düzenli olarak almanız gerekir. Çavdar ekmeği gereksiz katkı maddeleri olmadan. Kareler halinde kesin ve yağsız fırında kurutun.

Ispanaklı kremalı çorba

• 200 gr ıspanak;
• 300 gr patates;
• 100 gr soğan;
• 100 gr roka;
• 1 demet marul;
• 4 diş sarımsak;
• 1,5 litre sebze suyu;
• Bir bardak %10 krema/süt;
• Tatmak için tuz / karabiber.

Vitamin açısından zengin ve en önemlisi lezzetli bu yemeği hazırlamak 30 dakikadan fazla zamanınızı almayacak.

Havuç, soğan, patates ve birkaç karabiberden sebze suyunu kaynatın. Et suyu hazır olduğunda patates dışındaki tüm sebzeleri çıkarın.

Çorbanın sebzeli kısmı hazırlanırken ıspanak yapraklarını ince ince doğrayın. Soğanı doğra.

Haşlanmış patatesleri parçalara ayırın, üzerine pişmiş ıspanak ve soğanı ekleyin, pürüzsüz hale gelinceye kadar doğrayın.

Elde edilen kütleyi sebze suyuna dökün, krema ekleyin ve kaynatın.

Aromatik çorbayı tadına göre baharatlayın. Servis yaparken yeşillik veya kruton ekleyebilirsiniz.

İlginç! Ispanak aşırı yağlarla mücadele eden gıdalar kategorisine girer ve aynı zamanda en sağlıklı yapraklı salatalardan biri olarak kabul edilir.

Sağlıklı beslenme üzerine akşam yemekleri

Doğru yemek yerken akşam yemeği yemeyi unutmamak çok önemlidir. Sonuçta öğünler arasındaki uzun aralar sağlığa, özellikle de sindirim sistemine ciddi zararlar verir.

Akşam yemeğinde hafif karbonhidratlardan ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir. İdeal tabak balık, et veya süzme peynir gibi sebze ve proteinlerden oluşacaktır. Vücudumuzu doyuracak ve gece boyunca kasları katabolizmadan koruyacaklar. Neyse ki, doğru ve sağlıklı beslenme için hafif bir akşam yemeğine karşılık gelen pek çok fitness tarifi var.

Salata "Gurme"

• Lahana Yaprakları;
• 200 gr kiraz;
• 1 avokado;
• 200 gr karides;
• 50 gr az yağlı peynir;
• 50 gr çam fıstığı;
• 100 gr Doğal yoğurt/Sezar sosu.

Kiraz domatesleri, avokadoyu, marul yapraklarını ince ince doğrayın. Karidesleri biberle haşlayın, soyun ve salataya ekleyin. Peyniri elde edilen kütleye kaba bir rende üzerine rendeleyin. Çam fıstığı serpin.

Salatayı doğal az yağlı yoğurtla baharatlayabilirsiniz. Tadı arttırmak için ev yapımı Sezar sosunu kullanabilirsiniz. Doğal yoğurdun yanı sıra doğranmış sarımsak, tuz ve kırmızı biberden oluşur. Zararlı mayonezin yerini bir patlama ile değiştirecek. Akşam yemeği için lezzetli bir salata hazır!

Diyet “Fransızca Et”

• 600 gr tavuk fileto;
• 3 büyük domates;
• 2 soğan;
• 150 gr az yağlı peynir;
• Doğal yoğurt/ekşi krema %10;
• Tatmak için biber ve tuz.

Etin yumuşak ve sulu olması için fileto ince şeritler halinde kesilmeli ve iyice dövülmelidir. Tavaya koyun, tuz ekleyin ve baharatlayın.

Yemeğin yanmasını önlemek için önce tavayı folyoyla örtün!

Soğanı ince ince halkalar halinde dilimleyin ve etin üzerine düzgün bir tabaka halinde koyun. Domatesleri halkalar halinde doğrayın; bu, soğanların üstündeki bir sonraki katman olacak.

Domatesleri doğal yoğurtla yağlayın.

Yemeğin son dokunuşu rendelenmiş peynir olacaktır.

Peynir altın rengi kahverengi olana kadar fırında pişirin!

Şenlikli ama aynı zamanda hafif bir yemek hazır! Afiyet olsun!

Hatırlamak! Klasik "Fransız tarzı et" domuz etinden yapılır, ancak amacınız doğru beslenmeyle kilo vermekse yağlı domuz etinden kaçınmak daha iyidir. Hindi veya tavuğu seçin.

Tavuklu cheesecake
Doğru beslenmeye yönelik sağlıklı tarifler arasında tavuk yemekleri şanslı konumlardan birini işgal ediyor. Alışılmadık şekilde cheesecake'ler sadece tereyağlı değildir. Bunları etten hazırlayabilir ve fazla kilo korkusu olmadan akşam yemeğinde tüm kurallara göre tadını çıkarabilirsiniz:

• 800 gr tavuk fileto;
• 5 yumurta;
• 2 havuç;
• 2 yemek kaşığı. yulaf/çavdar kepeği;
• 4 diş sarımsak;
• Yeşillik;
• Tatmak için tuz / karabiber.

Tavuk filetoyu bir blenderde kıyılıncaya kadar öğütün veya çok ince doğrayın. Havuçları ince ince rendeleyin, soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın, bir blenderde öğütebilirsiniz.

Kıyılmış tavuğa sebzeleri ve doğranmış otları ekleyin. Karışıma kepek ekleyin, ardından tuz ekleyin ve baharatlayın.

Bir fırın tepsisini folyo veya pişirme kağıdıyla hizalayın.

Yuvalar yapın, ortasını çukurlaştırın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Fırında 30 dakika pişirin.

Yarım saat sonra yumurtayı yuvaya dökün. 15 dakika daha fırına koyun.

Bitmiş yemeğe en sevdiğiniz taze otlar serpilebilir. Afiyet olsun!

Sağlıklı beslenme üzerine tatlı

İnternette, parlak dergilerde ve kitaplarda artık büyük miktar sağlıklı yemek pişirmenin yolları. Fotoğraflı sağlıklı beslenme tarifleri erişilebilirliği, hazırlanma kolaylığı ve muhteşem tadıyla öne çıkıyor. Bu nedenle doğru beslenmeye geçme konusundaki isteksizlik ancak kişinin kendi tembelliği ve sağlığı ihmal etmesiyle açıklanabilir.

Makale, tüm hafta boyunca menüye uygun ikramlar için tarifler içermektedir. Ve artık doğru diyeti seçme konusunda hiçbir şüphe kalmaması için, çok lezzetli bir tarif daha olsun.

muzlu dondurma
Yaz geldi, bu da demek oluyor ki dondurmayı kaçırmak giderek zorlaşıyor. Ancak maalesef mağaza zararlı katkı maddeleri ile dolu. Her zaman bir çıkış yolu vardır.

Tek ihtiyacınız olan bir muz. Küçük daireler halinde kesin ve birkaç saat dondurucuya koyun. Muz dondurulduktan sonra bir blenderde pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün.

İstenirse hindistan cevizi gevreği, kakao, fındık ekleyebilirsiniz.

Bu çok basit tarif tamamen mağazadan satın alınan dondurmanın yerini alıyor. Sonuçta donmuş muzun kıvamı tek kelimeyle muhteşem!

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Sağlıklı bir yaşam tarzına geçmeye ve tüm hafta boyunca kendinize uygun bir beslenme menüsü geliştirmeye karar verirseniz böyle bir rejimin temel ilkelerine dikkat edin. Bir endokrinoloğun kişisel göstergelerinize göre sizin için bir menü geliştirmesi daha iyidir, ancak bu ilkelere basit bir şekilde uymak bile sağlığınızı iyileştirmenize ve kilonuzu normale döndürmenize yardımcı olacaktır: Diyet, toplam miktarın yarısı kadar değiştirilmelidir. meyve ve sebzeler olmalıdır. Ayrı yiyecek. Tahıl ve ekmek tüketiminizi azaltın. Az yağlı süt ürünleri tüketin. Yağ alımını azaltın. Yiyecekler ağırlıklı olarak kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Kış ve sonbaharda vitamin tabletleri alın. Şeker, tuz, soda, şekerleme içinde mevcut olmalı minimum miktarlar. Yaklaşık 2 litre su (mineral ve temiz içme suyu) için. Yemekten en geç 20 dakika önce ve sonra içmeyin. Alkol tüketimini en aza indirin.

evlenmek Rezervasyon yaptırmanız gerekmektedir evrensel tarifler Doğru beslenme yoktur - her insan kendi eğilimleri ve vücut özellikleriyle bireyseldir. Bununla birlikte, bilim adamları kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensiplerini çıkarmışlar ve uygulama, en azından çoğu durumda bunların etkinliğini göstermiştir. Etkili kilo kaybı için sağlıklı ve doğru beslenmenin bu temel ilkeleri şunları içerir:+

1. Sağlıklı bir beslenme menüsü, farklı besin maddeleri, protein, karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip yemekler dahil olmak üzere çeşitlendirilmelidir.
2. Mücadelede oldukça etkili olan tahıl ürünleri sağlıklı beslenme menüsünde önemli bir rol oynamaktadır. kilolu.
3. Süt oyunları önemli rol kilo kaybı menüsünde, ancak yaşla birlikte kullanımları sınırlandırılmalıdır.
4. Balık ürünleri sadece protein değil aynı zamanda sağlıklı yağlar ve omega-3 asit de içerdiğinden göz ardı edilmemelidir; bunların eksikliği kilo vermeye çalışan kadınlarda cilt, saç ve hatta selülit sorunlarına yol açabilir.
5. Kilo verme menüsünde sebze ve meyvelerin düzenli tüketimi vücudun gerekli vitaminleri almasının garantisidir.
6. Doğru beslenmeyle kilo vermek için hayvansal yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Kilo sorunları çok bariz olsa bile, yağlardan tamamen vazgeçemeyeceğinizi unutmamak önemlidir.
7. Doğru beslenme ile şeker ve ondan yapılan tatlıların tüketimi azaltılmalı veya daha iyisi diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Sonunda fındık, bal ve meyveli tatlılarla değiştirilebilirler.
8. Kilo vermek için tuz alımınızı da azaltmalısınız, bu da vücutta sıvı tutulmasına, dolayısıyla ödem oluşmasına neden olur.
9. Alkollü içecek içmek kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Kalorileri çok yüksektir ve tüm vücuda zarar verirler. Kötü alışkanlıklar, kilo kaybı ve doğru beslenme birbiriyle uyumsuz şeylerdir.
10. Ve son olarak, doğru beslenmeyle ilgili yukarıdakilerin hepsine eşlik etmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. fiziksel aktivite. Bu mutlaka bir spor salonuna ya da fitness merkezine gitmeniz gerektiği anlamına gelmiyor ancak en azından yürüme ihtimalini de göz ardı etmemelisiniz. Aksi takdirde kilo vermek ve doğru beslenmek etkisiz olacaktır.

KAHVALTI:
Yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi. Bakış açısından dengeli beslenme- Bu iyi başlangıç gün. Yulaf ezmesine çözülmüş yaban mersini, rendelenmiş badem ekleyin, her şeye tarçın serpin ve biraz bal ekleyin. Bu gıdalar besin, protein ve lif açısından zengindir.
Kahvaltılık gevrekler (müsli veya çıtır mısır gevreği). Çilek, yoğurt veya süt ekleyin ve eksiksiz bir kahvaltı hazır!
Otlu çırpılmış yumurta veya sebzeli omlet. Bu kahvaltı sabahları doyurucu bir yemek yemeyi sevenler için uygundur. Yumurta kendinizi tok hissetmenizin yanı sıra protein ve E vitamini de sağlayacaktır.
Taze meyveler, yulaf ezmesi ve yoğurt. Bir blender kullanarak tüm malzemeleri karıştırın ve iki çay kaşığı keten yağı ekleyin.
Meyve salatası. Biraz elma, kavun, portakal, armut, muz kesin, üzüm ve çilek ekleyin. Daha sonra kesilmiş meyvelere limon suyu ve yoğurt dökülmelidir. Çok lezzetli ve sağlıklı.
Tam tahıllı ekmek, marul, tavuk ve az yağlı sert peynirden yapılan besleyici bir sandviç.
Süzme peynir ve meyveler. Az yağlı süzme peynirinize istediğiniz meyveyi ekleyin: elma, turunçgiller ve meyveler.
Sütlü karabuğday lapası. Karabuğday - harika diyet ürünü. Ayrıca vücudumuz için önemli olan bitkisel protein ve mikro elementlerin deposudur.
Doyurucu avokado salatası: Birkaç avokado meyvesini doğrayın, haşlanmış yumurtayı ve rendelenmiş peyniri ekleyin ve baharatlamayın. Sonuç: Kalorisi ve besleyici değeri yüksek birçok vitamin.
Yarım muz, büyük bir elmanın üçte biri ve bir çorba kaşığı yulaf ezmesinin karışımı. Karışıma 200-250 gr kefir dökün.

için sağlıklı kahvaltı Ince şekil №1


Neden güne yulaf ezmesiyle başlamıyorsunuz? Bu sağlıklı yulaf lapası Yararlı vitamin ve mikro elementlerin miktarına yol açar. Yulaf ezmesinin tadını çeşitlendirmek için içine taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı bir kahvaltı için sadece 200-250 gram yulaf ezmesi ve hain çikolata düşüncesi takıntılı olmaktan çıkacak ve ince bir figür daha yakın olacaktır. Yulaf ezmesiÇabuk emilir ve bel ve kalçalara dayanılmaz bir yük olarak yerleşmez.

Lapanın yanma riski nedeniyle sabahları ocak başında vakit kaybetmemek için ekspres pişirme yöntemini kullanabilirsiniz. Doldurulması gerekiyor hububat su ve 5-7 dakika bekletin mikrodalga fırın.
Bu süre zarfında hafif makyaj uygulamak için zamanınız olacak ve yulaf lapası hoş kremsi bir kütleye dönüşecek.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 2

Karabuğday lapası yulaf ezmesine bir alternatiftir. Karabuğday genellikle zayıflamak isteyenlerin favori ürünüdür. Küçük bir tabak yulaf lapası kolay değil lezzetli yemek, aynı zamanda bir vitamin ve mikro element deposu.
Karabuğday mono diyetinin en etkili ve verimli olarak bilinmesi tesadüf değildir.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 3

Smoothieler, ince bir vücut elde etmek için yiyecek koleksiyonumuzda bronz bir yeri hak eden, modaya uygun ve sağlıklı bir kahvaltıdır. Smoothie yapmak kolaydır. Kefire ya da az yağlı yoğurda dilediğinizi eklemelisiniz.
Damak tadınıza uygun her sebze sebze smoothiesine uygundur. Meyveli - armut bombardımanı kadar basit.

Gelecekteki kahvaltının tüm bileşenleri belirlendiğinde, her şeyi bir karıştırıcıda karıştırmanız gerekir. Doygunluk katmak için yemeği bir avuç yulaf ezmesiyle karıştırabilirsiniz. Hazır! Sofranızda ince bir vücuda kavuşmanız için lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 4

Omlet, özellikleri bakımından benzersiz bir kahvaltıdır. Pek çok avantajı vardır: Hazırlanması hızlıdır, uygulaması çeşitlidir, lezzetli ve sağlıklıdır. Omlet tadında yaratıcı olmak ve ona vitamin değeri katmak,
Yumurta kütlesinde brokoli, domates, yeşil biber veya dolmalık biber gibi sebzeler gereksiz olmayacaktır.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 5

İnce bir figür için lezzetli, güzel ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlanır. az yağlı süzme peynirçilek ve bal ile. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda yenerseniz, ekstra kalorisi olmayan, yalnızca maksimum fayda sağlayan sulu lor kreması elde edersiniz.

Tadı çeşitlendirin süzme peynirli kahvaltı Bu sadece meyvelerin yardımıyla mümkün değildir. Bu süt ürünü taze otlar ile birlikte iyi.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 6

Müsli ev yapımı– İnce bir vücut için gerçek anlamda enerjik, sağlıklı bir kahvaltı. Maalesef kalori deposu olan, mağazadan satın alınan müsli ile karıştırılmamalıdır. Kendi müslinizi yapmak kolaydır.
Pulları bir tavada hafifçe kızartmak veya fırında ısıtmak gerekir. Bu hoş bir lezzet katacak ve çıtırlık katacaktır.

Ve sonra mısır gevreğinin üzerine az yağlı süt, kefir veya yoğurt dökün, taze ve kuru meyveler, kuruyemişler ekleyin, hepsi bu! İnce bir vücut için besleyici ve oldukça doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı hazır. Ve unutmayın, fazladan kalori olmayacak. Tabii fındık ve kuru meyvelerle aşırıya kaçmadığınız sürece.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 7

Meyve salatası güne harika bir başlangıçtır. Herhangi bir kombinasyon memnuniyetle karşılanır. Ancak greyfurtun yaktığını unutmayın vücüt yağı Avokado tokluk hissi verir ve muzun kalorisi yüksektir ancak bu sağlıklı bir kahvaltı için kritik değildir.
Bir tabak meyve salatası karnınızı doyurabilir, enerji verebilir ve canlılığınızı artırabilir. Doğru, hazırlamak uğruna yaklaşık 5-7 dakikalık uykudan fedakarlık etmeniz gerekecek, ancak güzel, ince bir figür uğruna, alarm saatini biraz geriye ayarlamak gibi bir başarıya gitmeye değer olduğunu düşünüyoruz.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 8

Bitter çikolatalı şekersiz kahve, en sevdiği içecek ve ikramdan vazgeçemeyenler için sağlıklı ve uzlaşmacı bir kahvaltıdır. Ancak yalnızca en az %70 kakao içeren çikolataları tercih etmelisiniz. Aksi takdirde, ince bir figürden yararlanmak yerine, tamamen acı çikolata, figürün en problemli bölgelerinde fazla kilo biriktirecektir.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 9

Bir parça tam tahıllı ekmek ile sert peynirler - Alternatif seçenek sabaha sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Peynir oldukça yüksek kalorili bir ürün olduğundan peynirin yağ içeriğinin çok yüksek olmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Sandviçin küçük olması önemlidir.
Hızlı bir şekilde ince bir figür elde etmek için kendinizi minyatür boyutlarla sınırlamamalısınız, çünkü kelimenin tam anlamıyla bir buçuk saat içinde bir şeyler atıştırma arzusu hissedeceksiniz. Ve senin görevin peynirli kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar dayanmak.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 10

Yukarıda sıraladığımız 9 tariften herhangi birini hazırlamaya vakti olmayanlar için, küçük bir avuç kuruyemiş sağlıklı bir kahvaltı olarak uygundur. Kuruyemişlerin kalori bakımından çok yüksek olduğunu unutmamalıyız, bu yüzden onları kötüye kullanmamalısınız. Ancak az miktarda, yaklaşık 10 badem, vücudunuza önümüzdeki 3-3,5 saat boyunca enerji takviyesi yapacaktır.

Sağlıklı kahvaltı yiyecekleri
Taze meyve suları. Bir bardak portakal suyuyla başlayan sağlıklı bir kahvaltı, midenin yiyecekleri sindirmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bu nektar büyük miktarda C vitamini içerir; diğer doğal meyve suları(elma, havuç, domates vb.) pektin, karoten ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Kalori içeriği - 40-70 kcal.

Hububat. Kahvaltıda karbonhidrat bakımından zengin müsli, çavdar ve mineral tuzları, B vitaminleri ve kaba lif içeren tam tahıllı ekmek yemek faydalıdır. Farklı tahılların kalori içeriği 285 kcal (pirinç) ila 330 kcal (arpa) arasında değişmektedir.

Meyveler. Sağlıklı bir kahvaltı taze meyveler veya kuru meyvelerle (kuru kayısı, kuru erik, incir, kuru üzüm) başlayabilir. Doğal ürünler böyle bir kahvaltının normal bağırsak fonksiyonunu sağladığı için birçok vitamin, mineral ve diyet lifi içerir. Birçok meyvenin (elma, narenciye, armut, erik ve diğerleri) kalori içeriği 40-60 kcal'ı geçmez;
bu da onları herhangi bir kilo verme diyetine dahil etmenizi sağlar.

Süt Ürünleri. Doğal yoğurt sağlıklı bir kahvaltıya faydalı bir katkı olacaktır: İçerdiği canlı laktobasiller bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Kahvaltıda kolay sindirilebilen protein ve kalsiyum açısından zengin olan peynirin tüketilmesi önemlidir. Yoğurdun kalori içeriği 70-80 kcal, peynir - 200-400 kcal'dir.

Bal. Bu üründe bulunan karbonhidratların neredeyse% 40'ı, kahvaltıdan sonra vücuttaki enzimatik süreçleri normalleştiren fruktozdur. Balın faydası, kardiyovasküler sistem üzerindeki faydalı etkisidir: Bu değerli bileşeni sağlıklı bir kahvaltı menüsüne dahil etmek, gün boyunca kan basıncında istenmeyen dalgalanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Kalori içeriği - yaklaşık 400 kcal.

Kahve Çay. Tanenin sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisi vardır ve vücudun uyanmasına yardımcı olur, mineraller ve antioksidanlar ise savunmayı artırır. Sağlıklı bir kahvaltının yanı sıra cildinizi güzelleştirmek için yeşil çay içebilirsiniz. Siyah kahvenin kalori içeriği 1-2 kcal, çay - 3-5 kcal'dir.

Marmelat, reçel. Bu sağlıklı kahvaltı gıdalarında bulunan jelatin, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. salgı fonksiyonu mide bezleri. Bu kahvaltı asitlik seviyesini normalleştirmenize olanak tanır ve gün boyu rahat bir sağlık durumu sağlar. Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Yumurtalar. Bu geleneksel kahvaltı öğesi, temel besin maddelerinin tam bir kaynağıdır. Kahvaltıda yenen yumurtalar fosfor, çinko, kükürt, demir, A, D vitaminleri ve B grubu rezervlerini yenileyecektir. Kalori içeriği - 160 kcal.

DARI LAPA
1 bardak darı, 500 ml süt, 1 yemek kaşığı alın. l. tereyağı, şeker, tadı tuz. Kısık ateşte 30 dakika karıştırarak pişirin. Pişirmenin sonunda ekleyin tereyağı, tuz, şeker. Reçel, konserve, bal ile servis yapın.

KIZARMIŞ EKMEK
Kepekli ekmeği (tam tahıllı) alın, parçalara ayırın (istediğiniz şekilde). Derin bir kapta yumurta, süt, tuzu karıştırın. Ekmekleri bu karışıma batırıp tavada kızartın.

Fıstık Ezmesi CRISPS
2 adet tahıllı somunu ekmek kızartma makinesinde kızartın. Her birinin üzerine 1/2 yemek kaşığı yayın. l. fıstık ezmesi. Kahvaltıda fıstık ezmeli ekmek yiyerek keyfini uzun süre uzatabilirsiniz. Çünkü bu yağın inanılmaz bir tadı ve aroması var.

FÜME BALIKLI PİRİNÇ
İngiltere'de Viktorya döneminde, kahvaltıda kedgeree - füme balık ve yumurtalı pilav - servis etmek gelenekseldi. Akşamları hazırlanırsanız - çok hızlı bir Pazar kahvaltısı.

Fıstık Ezmeli Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesini hazırlayın, parçalara ayrılmış 1 orta boy muzu ekleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı dökün. l. eritilmiş fıstık ezmesi. Çok lezzetli ve en önemlisi hızlı.

MÜSLİ
Müsli alın, krema dökün (normal veya soya sütü).

karabuğday
Karabuğdayı bir termos içinde kaynar suyla demleyin ve gece boyunca bekletin. Sabahları sıcak ve sağlıklı bir kahvaltı hazır!

Yumurta Bazlı Kahvaltı Tarifleri

YUMURTA SANDVİÇ
2 yumurtayı çırpın, 1 çay kaşığı ekleyin. kırmızı öğütülmüş biber. Bir tavada kızartın. Çöreği 2 parçaya bölün, kesimleri kızartın. Yarıların arasına çırpılmış yumurtaları yerleştirin. Yapımı hızlı olan bu sandviç iyi bir protein kaynağıdır.

PASTIRMALI OMLET
4 sallayın yumurta beyazı, 50 gr rendelenmiş peynir ve 1 parça pastırma ekleyin. Bir tavada kızartın. Böyle bir yemekten sonra uzun süre tok hissedeceksiniz.

YUMURTA VE TAVUKLU RULOLAR
2 yumurta beyazından çırpılmış yumurta hazırlayın. Bitmiş tavuk göğsünü şeritler halinde kesin. Her şeyi bir lavaş tabakasının üzerine koyun, doğranmış domatesi ekleyin ve bir tüpe yuvarlayın. Bu yemeğin kalorisi düşüktür ve aynı zamanda besleyicidir.

YUMUŞAK Haşlanmış Yumurta
Yumuşak haşlanmış yumurta, 1 cm'lik şeritler halinde kesilerek kızarmış ekmekle yenebilir, kızarmış ekmek yumurta sarısına batırılabilir.

PEYNİR YATAKINDA OMELTE (FIRINDA)
Parçalara ayırdığınız peynirleri fırın tepsisinin veya derin kızartma tavasının tabanına altını kaplayacak şekilde yerleştirin. Üzerine dilimler halinde kesilmiş domatesleri yerleştirin. Yumurtaları sütle çırpın ve bu karışımı önceki malzemelerin üzerine dökün.
Daha sonra fırına koyun. Altta peynirli bir "kabuk" ve içinde sulu domates bulunan havadar bir omlet ortaya çıkıyor. Lezzetli!

OMLETLİ RULO
Çok lezzetli ve besleyici bir kahvaltı. 1-2 yumurta ve sütten ince bir omlet hazırlayın. Daha sonra pide ekmeğine sarın. Ayrıca hafif haşlanmış sebzeleri de dolgu olarak ekleyebilirsiniz.

Mikrodalga kahvaltı tarifleri

SABAH SANDVİÇ
Hamburger ekmeğini mikrodalgada ısıtın ve 2 parçaya bölün. Bir yarısına bir parça yumuşak peynir koyun, üzerine doğranmış otlar serpin, üzerine sos veya bitkisel yağ dökün ve diğer yarısıyla örtün.
Bu sandviçi işe giderken yanınızda götürebilirsiniz; Mac sandviçine harika bir alternatiftir.

TARÇINLI FIRINLANMIŞ ELMA
İnce doğranmış veya rendelenmiş elmaya granola ve biraz tarçın ekleyin. Mikrodalgada 2 dakika bekletin - kahvaltı hazır! Bu yemek çok sağlıklıdır ve tarçın ona özel bir baharatlı aroma verir.

ISPANAKLI YUMURTA AKLARI
3 yumurta akı alın, 1/2 bardak çözülmüş ıspanak, tuz ve karabiber ekleyin. Mikrodalgada 2 dakika. Haşlanmış patatesi garnitür olarak servis ederseniz kahvaltınız daha doyurucu olacaktır.

DOMATESLİ PEYNİRLİ ÇÖREK
Tahıllı çöreğin yarımları arasına 2 dilim domates ve 50 gr az yağlı peynir koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgada tutun. Bu yemek saniyeler içinde hazırlanır ve tahılları, süt ürünlerini ve sebzeleri birleştirir.

Sihirli bir blender kullanarak kahvaltı tarifleri

SOYA SHAKE
Bir blenderde 1 su bardağı taze sıkılmış portakal veya ananas suyunu, 100 gr soya peyniri ve 1/2 su bardağı taze meyveyi pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Sonrasında sabah egzersizleri Bu kahvaltı tek kelimeyle muhteşem!

YOĞURT-NArenciye SHAKE
100 gr az yağlı vanilyalı yoğurt, 1/2 su bardağı taze meyve, 1/2 su bardağı portakal suyu, 2 yemek kaşığı bir karıştırıcıda karıştırın. l. filizlenmiş buğday ve 1/2 bardak kırılmış buz. Kokteylinizi daha tatlı hale getirmek için biraz bal veya şurup ekleyebilirsiniz.

SÜT VE MEYVE KOKTEYLİ
Bir blenderde, 1 su bardağı küçük parçalar halinde kesilmiş taze meyve ve/veya meyveleri, 2 su bardağı az yağlı sütü, 100 gr vanilyalı pudingi ve 1 su bardağı kırılmış buzu karıştırın. Kokteyli 4 kaseye dökün ve hemen servis yapın. Karbonhidratlar, proteinler ve lif açlığınızı mükemmel bir şekilde giderecek ve size yarım gün boyunca enerji sağlayacaktır.

Meyveli Kahvaltı Tarifleri

Fındıklı Muz
Muzları dilimler halinde kesin ve öğütülmüş veya doğranmış fındıkları ekleyin, tatlı şurup veya reçelden "meyve suyu" ile tatlandırın.

MEYVE SALATASI
Şahsen bu kahvaltı bana uygun değil. Aç kalacağım. Ancak kahvaltınızı tıpkı Fransızlar gibi 2 öğüne bölmeyi tercih ediyorsanız o zaman meyve salatası yapmaktan çekinmeyin. Malzemeler sizin takdirinize bağlıdır.

Basit ve hızlı bir kahvaltı için tarifler

Yulaf ezmesi, meyve ve soya sütü
Yulaf ezmesini mikrodalgada ısıtın, meyveleri ekleyin ve kendinize bir bardak soya sütü dökün. Her zaman acelesi olanlar için mükemmel bir seçenek.

ELMA SUYU VE TAHILLAR İLE YOĞURT
1/2 su bardağını bir kasede karıştırın elma suyu, 1/2 su bardağı vanilyalı yoğurt, 1 çay kaşığı. şeker ve bir tutam tarçın. Gece boyunca buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce 2 yemek kaşığı ekleyin. l. yemeye hazır yulaf ezmesi
mısır gevreği. Akşamları yemek hazırlarsanız sabahları çok fazla zaman kazanabilirsiniz.

YOĞURT VE ÇİLEKLİ Çıtır Ekmek
Ekmeği yoğurt veya çırpılmış süzme peynirle sürün ve üzerine çilekleri koyun.

Kavunlu süzme peynir
Yarım küçük kavunun içine 1 su bardağı süzme peynir koyun. Üzerine biraz soyulmuş ayçiçeği çekirdeği serpin ve üzerine bal gezdirin. En iyi seçim sabahları ağır yemek yiyemeyenler için.

ELMALI RULO
Bir pide tabakasının üzerine ince doğranmış yarım elma ve 2 ince dilim peynir koyun, üzerine 1/2 çay kaşığı serpin. şeker ve bir tutam tarçın. Rulo şeklinde sarın. Mikrodalgada 30 saniye. Şeker ve tarçını et parçalarıyla değiştirebilirsiniz.

SEBZELİ KREP
Rendelenmiş havuç, patates, kabak veya kabak ekleyerek sebzeli krep yapabilirsiniz.

Süzme peynirine dayalı tarifler

YEŞİLLERLE YARATICI KARIŞIM
Yumuşak süzme peyniri bir paketten doğranmış otlarla karıştırın ve kızarmış ekmek üzerine sürün.

PEYNİRLİ GÜVEÇ
2 paket süzme peynir, 4 yemek kaşığı alın. l. şekersiz, 2 yumurta, yemek kaşığı. l. tuzaklar. Tüm malzemeleri karıştırın, yağlanmış, mikrodalgaya dayanıklı bir kaba koyun ve pişirin. normal mod 10 dk. Tamamen pişene kadar 10 dakika daha fırından çıkarmayın. Bu tarifi not etmek istiyorum!

Ekşi krema ve kurutulmuş meyve ile süzme peynir
Bu kahvaltı tarifi süper hızlı ve çok yönlüdür. Evinizde her zaman süzme peynir, kuru meyveler, kuruyemişler, reçeller ve dondurulmuş meyveler bulunsun. Bu yemeğin tadı dolguya göre değişecektir.

SİRNİKİ
Peynirli krepler çok çabuk yapılır. Onları çok seviyorum ve bazen bu kızarmış tarifi kendime izin veriyorum. Onlara 250 gram süzme peynir, 1-2 yumurta, şeker, tuz ve 0,5 su bardağı un alın. Süzme peyniri derin bir kapta yumurta, tuz ve şekerle karıştırın (kabartma tozu ekleyebilirsiniz),
ardından unu ekleyip karıştırmaya devam edin.
Suya batırılmış bir çorba kaşığı kullanarak lor kütlesini alın, her tarafını unla yuvarlayın ve yuvarlak veya oval bir top haline getirin. Her iki tarafta bir tavada kızartın. Çilek ve ekşi krema ile servis yapın.
Ayrıca cheesecake'lerin içine peynir parçaları da koyabilirsiniz: içi eriyecektir - çok lezzetli!
Pazar Kahvaltısı Tarifleri
Pazar günü yeni bir şeyler pişirebilirsiniz. Bu yemekler daha uzun sürüyor ancak sonuçlar buna değer.

YUMURTALI PATATES
Pastırma parçalarını doğranmış yeşil soğanla karıştırın ve mikrodalgada 1 dakika pişirin. 1 adet doğranmış haşlanmış patatesi ekleyip 3-5 dakika daha pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın, yumurtayı dökün ve 1,5 dakika pişirin. 1 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş kaşar peyniri.
Portakal dilimleri ile servis yapın. 1 yumurta ve daha fazla domuz pastırması ekleyin ve harika bir akşam yemeği yiyin.

PEYNİRLİ BAHARATLI OMLET
2 yumurtayı 1/4 bardak biber sosuyla karıştırın. Karışımı bitkisel yağla yağlanmış bir tavaya dökün, üzerine 2 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş peynir. 5 dakika kızartın. Domates salatası ile servis yapın. Peynir omletin çok doyurucu olmasını sağlar ve kırmızı biber ona baharatlı bir tat verir.

MEYVELERLE YULAF KEPEKLİ KREP
Bu kahvaltı tarifi çok sağlıklı. Krep hamurunu yoğurun ancak buğday unu yerine yulaf ezmesi kullanın. 1 bardak yaban mersini veya diğer taze veya dondurulmuş meyveleri ekleyin. Yağsız tavada pişirin büyük miktar yağlar Kavun dilimleri ile servis yapın. Kalan hamuru buzdolabına koyun ve ertesi sabah krepleri hazırlayın.

öğle yemekleri:

Öğle yemeği için sağlıklı yiyecekler
Karabuğday. Karabuğday listeye dahil edildi sağlıklı ürünler artan demir, magnezyum, kalsiyum, iyot ve insan sağlığı için değerli diğer mikro elementlerin içeriği sayesinde. Bu tahıldan elde edilen yulaf lapası, vücuttaki organik asitlerin (oksalik, sitrik) ve B, P, E vitaminlerinin rezervlerini yeniler. Kalori içeriği - 310 kcal.

Esmer pirinçBu tahıl, yüksek lif içeriği nedeniyle öğle yemeğinde yemek için sağlıklıdır ve kompleks karbonhidratlar tahıl kabuklarında ve ayrıca yağın tamamen yokluğunda. Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Taze sebze salataları. Bu tür yemeklerin kalorisi düşüktür (yağ bileşeni nedeniyle - bitkisel yağ veya ekşi krema nedeniyle yalnızca 150 kcal) ve aynı zamanda besleyicidir: vücut için faydaları çeşitli vitaminleri içerir ve mineraller: Potasyum, fosfor, magnezyum ve diğerleri.
Bitkisel yağ (keten tohumu veya zeytin) de önemli bir bileşendir: kolesterol seviyesini düşürür ve kan damarlarının duvarlarını güçlendirir.

Durum buğdayından yapılan makarna. Önemli bir lif kaynağı olan bu un ürünleri oldukça doyurucudur ve yağ birikmesine katkıda bulunmaz. Makarnanın faydaları - ve büyük miktarlarda folik asit, kadın üreme sisteminin işleyişine dahil olur ve demir emilimini artırır. Kalori içeriği - 320-340 kcal.

Patates.Kök sebze, C vitaminleri, B, D, E, K gruplarının yanı sıra birçok mikro element bakımından da zengindir: potasyum, demir, fosfor. Fırında servis edilir, patatesler işleri normalleştirir içtenlikle- dolaşım sistemi ve metabolizma. Kalori içeriği - 80 kcal'den fazla.

Tam tahıllardan veya kepekli unlardan yapılan ekmek. Bu tahıl ürünleri, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalarının yanı sıra, büyük miktarda ortofenol (kanser gelişimine direnen faydalı bir antioksidan) ile de öne çıkıyor. kanser hücreleri insan vücudunda. Kalori içeriği - 180-190 kcal.

Hızlı sandviç.
İki kalın dilim kepekli ekmek alın, yağlayın ve aşağıdaki malzemelerden birini ekleyin:
- Düşük kalorili mayonezle karıştırılmış ton balığı ve salatalık,
- tavuk salatası,
- pişmiş sebzeler,
- jambon ve domates.
Bu sandviçlerden sıkılmamak için her gün farklı türde ekmek ve rulolar kullanın.

Fırında ceketli patates
Bizim içten favorimiz. 1-2 büyük patatesi mikrodalgada 4 dakika pişirin ve domates soslu konserve fasulye, sebze gulaş, düşük kalorili lahana salatası veya biber soslu kızartılmış kıyma ile servis yapın.

Çorba
Büyük bir kase çorba ve çıtır ekmek harika bir öğle yemeği olur. Sebze çorbaları genellikle püre haline getirilmiş çorbalardan daha sağlıklıdır.

Makarna
Biraz soslu bir tabak makarnaya kim karşı koyabilir ki? İtalyanlar makarnayı tonlarca sos olmadan servis ederler, böylece makarnanın tadını anlayabilirler. Ve sos kepekli ekmekle de yapılabilir - parmaklarınızı yalayacaksınız!

risotto
Makarna, pilav gibi - yararlı temelöğle yemeği. Bir tencere risottoya dilediğiniz her şeyi ekleyebilirsiniz; mantarlar klasik bir seçimdir ancak fasulyeyi, kuşkonmazı, bezelyeyi ve naneyi ya da sadece bir avuç taze otu unutmayın.

kuskus
Sebzelerin yanına çok yakışan başka bir mısır gevreği. Taze sıkılmış limon suyunu gezdirin ve lezzetli, kolay bir öğle yemeği için kavrulmuş sebzelerle servis yapın. Artı nasıl ek fayda, kuskus dakikalar içinde hazır.

Kilo vermeye karar verirseniz, o zaman buna bağlı kalmaya çalışın aşağıdaki önerileröğlen yemeği için:
Öğle yemeğinin başlangıcı sebze (meyve değil!) suyudur. Meyve sıkacağını her seferinde açma imkanınız yoksa sorun değil, poşetli olanlarla idare edebilirsiniz.
Bu domates, kabak veya diğer sebze suları veya herhangi bir sebze karışımı olabilir. Meyve suyu yoksa bir bardak temiz su veya şekersiz zayıf siyah veya yeşil çay içirin.
Evet doğru, alıştığımız gibi çayı öğle yemeğinden sonra değil, önce içmelisiniz.
Büyük bir tabak sebze salatası alabilirsiniz. sadece ısıtılmamış sebzelerden yapılan bir salata olmalıdır.
Tadı iyileştirmek için baharat, baharat, elma veya balzamik sirke ekleyin, limon suyu, soya sosu, zeytinyağı.
Düşük kalorili içeriğe sahip olan salatanın büyük bir kısmı, hacmi ve yapısı nedeniyle sizi mükemmel şekilde doyurur. faydalı özellikler lif.
İkinci yemek için pişmiş et (sığır eti, dana eti, kuzu eti, kümes hayvanları, tavuk göğsü, derisiz hindi) veya balık (tercihen deniz) seçin. Buharda pişirmeye alışkınsanız harika.
Kendinizi buharda pişmiş et ve balık yemeye zorlayamıyorsanız, güveç veya diğer uygun pişirme yöntemlerine geçin. Ve eğer kilo vermeye kararlıysanız, öğle yemeğindeki sıcak yemek porsiyonunun bir iskambil destesinden daha büyük olmaması gerektiğini unutmayın.
İstediğiniz parametrelere ulaştığınızda porsiyonu biraz artırabilirsiniz, ancak o zamana kadar buna artık gerek kalmayacaktır.

Akşam yemekleri:
Akşam yemeği için sağlıklı yiyecekler

Balık, yağsız beyaz et. Sağlıklı bir akşam yemeği, sindirimi zor olan bileşikleri minimum düzeyde içermelidir. Yağsız et ve balık, hayvansal protein, birçok mineral (potasyum, fosfor, demir) ve vitaminler, özellikle B grubu kaynağı olarak hizmet eder.
Sağlıklı bir akşam yemeği, vücut için önemli olan amino asitleri ve nükleoproteinleri içeren haşlanmış, haşlanmış veya fırında pişirilmiş yemekleri içerebilir. Az yağlı balığın kalori içeriği 80-100 kcal, yağsız et ise 150-200 kcal'dir.
Et, tüm organik dokuların yapısal bir unsuru olan protein kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda demir, fosfor, potasyum gibi minerallerin yanı sıra hemen hemen tüm vitaminlerin (büyük miktarda B vitamini) de deposudur. vitaminler).
Balık tercih ederseniz vücudunuz potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve amino asitlerle doyurulur. Kaydetmek en yüksek miktar besin maddeleri, balık veya et, kaynatılarak, buğulanarak, fırınlanarak veya buharda pişirilerek pişirmeye çalışın; bu ürünleri kızartmaktan (özellikle akşam yemeğinde) kaçınmak en iyisidir.

Haşlanmış veya haşlanmış sebzeler. Bitkisel besinlerin ısıl işlemi, lif ve lifin daha kolay emilmesini sağlar. Sağlıklı akşam yemeği listenize düşük nişastalı sebzeleri ekleyebilirsiniz. Salatalık, domates, yeşillik, lahana,
turp ve soğan, hayvansal proteinlerin tamamen parçalanmasına katkıda bulunur, bu nedenle et yemekleri için garnitür olarak çok uygundurlar. Taze ve pişmiş sebzelerin yağ ilavesiz kalori içeriği aynıdır.
Sebzelerin büyük miktarda C vitamini, beta-keroten ve folik asit içerdiği ve aynı zamanda bir potasyum kaynağı olduğu bir sır değil. Sebzeler: salatalık, lahana, soğan, turp, domates ve yeşillikler (ile düşük içerik nişasta) hayvansal proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur ve tüm yiyeceklerle iyi gider.
Nişasta içeren sebzeler: patates, havuç, kabak veya pancar et yemekleriyle birleştirilmemelidir, ekşi krema olması daha iyidir.

Deniz ürünleri. Sağlıklı bir akşam yemeği menüsü kalamar, yengeç, midye, karides vb. yemekleri içerebilir. Deniz ürünleri vücudu iyot, C ve B12 vitaminleriyle doyurur. Akşam yemeğinde servis edilen ıstakoz etinin faydaları arasında çok miktarda değerli mikro elementler bulunur: bakır, çinko ve potasyum.
Sağlıklı besinlerin listesi, A ve E vitaminleri, folik ve pantotenik asit bakımından zengin deniz yosunu ile tamamlanmaktadır.
Hepimiz severiz: kalamar, karides, yengeç, ıstakoz ve midye, hafif ve sağlıklı. Örneğin karides, iyot ve B12 vitamini açısından çok zengindir. Kalamarlar bir C vitamini ve B grubu kaynağıdır ve etleri ayrıca sindirim süreçlerini normalleştirmeye yardımcı olan maddeler içerir. Istakoz eti bol miktarda bakır, potasyum ve çinko içerir.
Yengeç eti, kardiyovasküler sistemin sağlığı için gerekli olan çoklu doymamış asitler açısından zengindir. Midye selenyum, sodyum, kalsiyum, potasyum, iyot, kobalt ve bor kaynağıdır. A, C ve B vitaminlerinin yanı sıra birçok mineral açısından da zengin olan deniz lahanası da deniz ürünleri olarak sınıflandırılır.

Az yağlı fermente süt ürünleri. Akşamları sağlıklı akşam yemeği menünüzde bağırsak fonksiyonlarını normalleştiren, kolay sindirilebilen besinlere yer vermeniz çok önemlidir. Süzme peynir, yoğurt ve kefir çok sayıda probiyotik kültür içerir - canlı laktobasiller.
Bu mikroorganizmalar, doğal bağırsak mikroflorasını geri kazanmanıza olanak tanır, böylece güvenilir ve koordineli çalışma sağlar bağışıklık sistemi. Ayrıca akşam yemeğinde yer alan bir bardak kefir veya bir porsiyon yoğurt, laktobasillerin etkisi altında kolaylıkla sindirilebilen bir kalsiyum ve hayvansal protein kaynağı haline gelir.
Az yağlı kefirin kalori içeriği sadece 29 kcal, meyve püresi veya yoğurt 110 kcal'dir.
süzme peynir, yoğurt, peynir. Hepsi yeri doldurulamaz kalsiyum ve fosfor kaynaklarıdır. Bunları yemek vücudun A, D ve B9 vitaminleriyle doyurulmasına yardımcı olur.

İşte ince figürünüz ve sağlık yararlarınız için bazı sağlıklı akşam yemeği çözümleri:
Yağsız mantar ve soğanla haşlanmış tavuk ciğeri;
Folyoda otlar ve limon suyuyla pişirilmiş Pollock ve otlarla lahana salatası;
konserve bezelye ile buharda pişirilmiş kıyılmış tavuk pirzola;
Hindi göğsü, sebze ve baharatlarla birlikte bir tencerede (yağ eklemeden).

Kuvvet antrenmanından sonra standart fitness yemeği
150-200 gram alıyoruz tavuk göğsü veya 200 gr herhangi bir deniz ürünü. Suda pişirin veya çift kazanda pişirin (tavuğu önceden şeritler halinde kesin). Et haşlanırken yeşil fasulyeyi, brokoliyi veya karnabahar Akşam yemeği başına yaklaşık 200 gr.
Son olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağını tavada ısıtın ve üzerine ekleyin. kurutulmuş biberiye, maydanoz veya dereotu (deniz ürünleri hazırlıyorsak) ve limon suyunu 30 saniye ısıtın. "Malzemeleri" bir tabağa koyup et ve sebzeleri karıştırıp tereyağı, baharat ve limon suyunu döküyoruz.

Kuvvet antrenmanından sonra hafif fitness yemeği
150 gr az yağlı süzme peynir için 1 yemek kaşığı az yağlı kefir ve 1 küçük pişmiş elma alın. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda püre haline getirin, üzerine tarçın serpin. Elmayı bir armut veya 1 olgun şeftali ile değiştirebilirsiniz. Önemli olan şeker veya bal eklememek.

Henüz antrenman yapmayanlar veya bugün tatilde olanlar için salatalar.
"Deniz" 1 porsiyon için: yarım kutu yıkanmış deniz yosunu, 100 gr karides, 200 gr çeri domates, 1 çay kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı susam yağı. Deniz yosununu soyulmuş karidesle birlikte mümkün olduğunca ince kesin. Domatesleri ikiye bölün, karıştırın, sos ve susam yağıyla baharatlayın.

"Yeşil Kış" 1 porsiyon için: 1 adet fırında elma, 100 gr haşlanmış yeşil fasulye, 1 yemek kaşığı %1-3 yağlı yoğurt, bir tutam tarçın. Elmayı, yoğurdu ve tarçını bir karıştırıcıda homojen bir kütleye karıştırın, yeşil fasulyeleri elde edilen sosla baharatlayın. Herhangi bir yeşillik ekleyebilirsiniz.

Ve son olarak herkesin favori kefiri de rafine edilerek lezzetli bir diyet yemeğine dönüştürülebilir:
Seçenek 1: Bir tutam ince doğranmış otu çeyrek kaşık deniz tuzu ve bir bardak kefir ile karıştırın. Seçenek 2: 1 bardak kefiri olgun bir armut, pişmiş elma (kabuğunu soyun ve çekirdeğini çıkarın) veya bir avuç meyveyle çırpın ve şeker yerine yarım çay kaşığı tarçın ekleyin.

Bu da bir hafta boyunca nasıl PP menüsü oluşturabileceğinizin bir örneğidir