Ürünlerin proteinlere, yağlara, karbonhidratlara ayrılması. Krema ile puf böreği

Sistem kurulmamışsa, sağlık bu şekilde güçlü olamaz. doğru beslenme. Buna karşılık, diyeti dengelemek için ürünler ve onları oluşturan unsurlar hakkında bazı teorik bilgilere sahip olmak gerekir. proteinler yağlar karbonhidratlar. Kalori tablosu elbette yardımcı olabilir, ancak önce ne olduklarını ve neden sorumlu olduklarını bulmanız gerekir.

yağlar

Beğen ya da beğenme, yağlar ana Yapı malzemesi beyin için ve sinir hücreleri. İyi bir atletik figür oluşturmada ana sorun olmalarına rağmen. Yağlarla onlarsız olduğu kadar zor. Aynı zamanda, “iyi”yi “kötü”den nasıl doğru bir şekilde ayıracağınızı öğrenmek gerekir. Yani vücuda herhangi bir fayda sağlamayan suni yağlar margarinde bulunur, iyi olanlar margarinde bulunur vb.

sincaplar

Proteinler, dokuların ve iç organların inşasının temelidir. Vücudumuzda üretilen bazı amino asitler olduğu gibi sadece gıdalardan elde edilebilenler de vardır. Örneğin, sadece süt ürünleri, yumurtalar ve balıklar için gerekli olan tüm gerekli tam proteinlere sahiptir. normal gelişim organizma. Baklagiller, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan amino asitleri unutmayın.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar tek başına vücuda ihtiyacının yarısından fazlasını verir. hayati enerji, bu yüzden onları reddetmek mümkün değildir, ancak doğru olanları seçmek gerekir. Şekerleri, şurupları, karamelleri vb. hariç tutmak gerekir. Bunun nedeni, bunların hemen kana emilmesidir ve buna neden olur. ani sıçrama insülin, bu yüzden ruh hali değişimleri nadir değildir. Ancak kendinizi tatlı yiyeceklerle şımartmak istiyorsanız, bunları laktoz ve fruktoz ile değiştirmelisiniz. Sadece vücudu doyurmayacaklar, aynı zamanda ruh hali değişimlerine de neden olmayacaklar.

Yavaş karbonhidratlar

İnsanların diyetlerinde ihtiyaç duydukları ana karbonhidratlar nişasta ve polisakkaritlerdir. bitki kökenli. Ana özellikleri, işi stabilize edebildikleri için yavaşça emilmeleridir. gastrointestinal sistem, dengeli bir metabolizma ile sonuçlanır. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların içeriğinin bir tablosu bu soruna yardımcı olabilir. Sonuçta, aslında, çok miktarda nişasta içeren ürünlerden korkmamalısınız. Korumak için beslenmede polisakkaritler kullanılır. normal mikroflora insan bağırsakları. Bu arada, veren nişastadır beslenme özellikleri bol meyve, sebze ve tahıllar. Neredeyse tüm ürün tablosunu doldurdular. onun içinde ayni yüz binlerce yıldır atalarımızın temel gıdası olmuştur. Diyetinizi sürdürürken, daha iyi olacağınızdan korkmayın.

hızlı karbonhidratlar

Yağ tablosunun dediği gibi, karbonhidratlar hemen hemen her üründe bulunur, ancak ikincisine dikkat etmeniz gerekir. Sonuçta, polisakaritler nispeten güvenliyse, di- ve monosakaritler gerçek bir tehlike olabilir. Her evde gastrointestinal sistemde fruktoz ve glikoza parçalanan şeker vardır. Kanın aşırı doyması durumunda yağ tabakasında birikir. Bu arada, Amerika'daki birçok insanda obezitenin, sakarozun kilo alımını etkilediği, ancak diyet şekerinin etkilemediği şeklindeki yanlış inanç tarafından kışkırtıldığı söyleniyor.

vitaminler

ek almak ve temel vitaminler farklı olanlardan mümkün sağlıklı yemek. Bu konuda bir kompleks seçebilecek bir diyetisyenden daha fazla bilgi edinebilirsiniz. bireysel olarak. Normal işleyiş için gereklidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler. Tablo size belirli vitaminleri nerede bulabileceğinizi söyleyecektir:

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler tablosunun belirli gıdaların gıda alım miktarı hakkında özel olarak konuşmadığı anlaşılmalıdır. Her şey ölçülü olarak iyidir. Özellikle, vitaminler söz konusu olduğunda, büyük olasılıkla hemen etkileyecek olan aşırı dozları kolayca ortaya çıkabilir. deri döküntü şeklinde.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar: tablo

Genellikle, sağlıklarından endişe duyan veya spor yapan kişiler için bir kalori tablosu gereklidir. Ayrıca, hesaplama kapsamlı bir şekilde yapılmalı ve harcanan enerji dikkate alınmalıdır. Bu bilgi, kendi beslenme uzmanlarına sahip profesyonel sporcular ve sıradan insanlar kim liderlik ediyor sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Yani, önünüzde bir ürün tablosu var. İçlerinde bulunanlar 100 gram başına hesaplanır. Aynı zamanda, herhangi bir kişinin kafasını karıştırabilecek önemli bir gerçeği ve dahası, doğru beslenmenin temellerini yeni öğrenen yeni başlayanları anlamaya değer. Sorun ürün uyumluluğu. Bazı "ağır" yiyecekler kesinlikle aynı türden başka yiyeceklerle birleştirilmemelidir, çünkü biyokimyasal işlemler sırasında alınan tüm karbonhidratlar ve yağlar zararlı olacak veya yağ şeklinde birikecektir. Sunulan proteinler, yağlar, karbonhidratlar tablosu, uzmanların en zararlı olanın birçok işleme aşamasından geçen ürünler olduğu konusundaki görüşlerini doğrulamaktadır: mayonez, margarin, tereyağı vb.

Ayrı beslenmenin temel ilkeleri

Diyetinizde proteinleri ve karbonhidratları birleştiremezsiniz (yani bir öğünde). Bunun nedeni, sindirimlerinin farklı olması gerektiği gerçeğidir. mide suları. Bu nedenle, vücudun onlarla başa çıkması zor olacaktır. Aynı türden ürünleri birleştirmek en iyisidir, çünkü aynı un ürünleri, içine düşmek sindirim kanalı proteinle birlikte mayalanmaya başlar.

Bu nedenle proteinleri, yağları, karbonhidratları uygun şekilde birleştirmek gerekir. Uyumluluk tablosu bu konuda yardımcı olacaktır.

Böylece diyetinizi kontrol ederek sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, proteinleri, yağları, karbonhidratları ustaca birleştirmeniz yeterlidir. Tablo sadece içindeki ürünlere değil, bu gruplara giren diğer ürünlere de uygulanabilir. Özellikle diyet yaparken önemli olan günlük diyetinizi hesaplamak çok daha kolay, Genel Sağlık veya kilo kaybı. Bu sayede birçok sağlık sorununun önüne geçilebilir. giden yolda ilk ve en önemli adımı herkes atabilir. Sağlıklı yaşam, ürünlerdeki proteinleri, yağları, karbonhidratları saymak. Tablo şeker hastaları için faydalı olacaktır.

Hazır yiyecekler

Hazır yemeklerin kalori içeriği hakkında konuşursak, nihai değer ürünlerdeki ilk göstergelerden farklı olacaktır. Bu nedenle, ek kalori, karbonhidrat, protein, yağ almanıza şaşırmayın. Bu durumda tablo yardımcı olmaz, çünkü her şey birkaç faktöre bağlıdır: hangi ısı tedavisiürünler maruz kalacak ve ne kadar süreyle; yakıt ikmali; tüm bileşenlerin uyumluluğu vb. Bu nedenle, ürün tablosu ve kalori içeriği ancak doğru olanı gerçekleşirse alakalı olacaktır.Vücudunuza çok dikkat etmelisiniz.

Makalenin içeriği:

Hemen hemen tüm kadınlar kurtulmaya çalışır aşırı yağ ve çoğu durumda ağır diyetli beslenme programlarını tercih ederler. Sonuç olarak, istenen etkiyi elde edemezler, ancak vücut arızalanmaya başlayabilir. Bugün etkili ve tamamen güvenli yol kilo vermek. Şimdi herhangi bir ekin faydalarını açıklamaya başlayacağımızı düşünmeyin. Hayır, size nasıl doğru besleneceğinizi söyleyeceğiz. Sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için tam da ihtiyacınız olan şey budur.

Birçok insan karbonhidratların Temel sebep yeni deri altı yağ dokularının oluşturulması. Bu nedenle karbonhidratların kilo verme ile birleştirilemeyeceğinden emindirler. Aynı zamanda vücut tarafından kullanılan da bu besindir. Hangisi daha iyi karbonhidrat mı yoksa protein mi sorusu sıklıkla burada ortaya çıkıyor. Vücudun tüm besinlere ihtiyacı olduğu için tam olarak ayarlanmadığı kabul edilmelidir. Başka bir şey, bunların düzgün bir şekilde dağıtılması gerektiğidir.

Yağ kütlesi kazanmaktan sorumlu olanın karbonhidratlar olduğundan emin olarak, insanlar onları diyetlerinden çıkarır ve böylece ciddi bir hata yapar. Yine, karbonhidratların veya proteinlerin daha iyi olduğunu söyleyemeyiz. Bu besinlerin her birini hangi durumlarda ve ne zaman kullanmanız gerektiğini öğrenmelisiniz.

Kilo vermek için hangi karbonhidratları yemelisiniz?

Başlangıç ​​olarak, iki tür karbonhidrat vardır: karmaşık ve basit. Ayrıca genellikle sırasıyla yavaş ve hızlı olarak adlandırılırlar. Onlar hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

basit karbonhidratlar

Kilo vermek istiyorsanız, bira içmeyi bırakmalı veya en azından bu içeceğin miktarını diyetinizde sınırlandırmalısınız. Aynı zamanda, basit karbonhidratlar içeren birkaç gıdayı yemeyi göze alabileceğiniz bir istisna vardır. Bu, yalnızca öğünler arasında uzun bir ara varsa ve zaten aç hissetmeye başladıysanız kabul edilebilir. Aynı zamanda fiziksel olarak da çalışıyorsanız, basit karbonhidratlar enerji depolarınızı yenilemenize yardımcı olabilir ve kesinlikle hiç kazanmazsınız. fazla ağırlık. Ancak, öğünler arasında uzun duraklamalardan kaçınmaya çalışın. Bu arada bu molaların süresi 2,5-3 saati geçmemelidir.

Kompleks karbonhidratlar

Hangisi daha iyi karbonhidrat mı protein mi sorusuna dönecek olursak, o zaman ilk besin sabahları diyetinizde olmalıdır. Kaynaklar arasında kompleks karbonhidratlar tahıllar, durum buğdayından yapılan makarnalar, kepek, baklagiller vb. belirtilmelidir.

Bu konuyu dikkatlice incelerseniz, önerilen karbonhidratlı yiyecekler listesinde genellikle beyaz pirinç eksiktir. Bu tamamen doğru değil, ancak ürün yüksek oran glisemik indeks, kilo verme sırasında tüketilebilir. Ancak ekmek sınırlı miktarlarda yenmelidir. Aynı şey meyve ve sebzeler için de söylenmelidir. Bu ürünler sadece yavaş karbonhidratları değil, aynı zamanda bitkisel lifleri de içerir. Lif, sindirim sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve vücut için gereklidir.

Kilo kaybı için hangi protein bileşikleri tüketilebilir?

Şunu da söylemek gerekir ki, enerji değeri hızlı proteinler yavaş proteinlerden daha yüksektir. Yavaş proteinlerin kilo kaybı için faydalarından bahsedecek olursak, o zaman vücudun kullanması gereken ihtiyaç budur. daha fazla işlenmesi ve ardından asimilasyonu için enerji. Özellikle sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda spor yapmaya da karar verenler için hızlı proteinlerin kas kütlesi kazanmak için tercih edildiğini size bildireceğiz. Yavaş protein bileşikleri ise kasları katabolik reaksiyonlardan korumanıza yardımcı olacaktır.
Yavaş protein içeren en popüler ürün süzme peynirdir. İşleme süresi altı ila sekiz saat arasındadır. ana özellik Bu tür ürünlerin kullanımı, yatmadan önce, yani zaman içinde yatmaktadır. Bu nedenle, uyku sırasında aminlerin vücuda girmesi için akşamları süzme peynir yemenizi öneririz. Ayrıca hayvansal proteinlerin en yüksek kalitede olduğu söylenmelidir. Bununla birlikte, diyetinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmenizi öneririz.

Kilo verirken nasıl doğru beslenmeli?

Belirli bir besine, örneğin protein bileşiklerine odaklanmayın. Puanınıza bağlı olarak fiziksel aktivite Diyetteki besinlerin kombinasyonu değişebilir, ancak hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları yemeniz gerekir. Sosları seviyorsanız, kilo vermeye karar verirseniz, sadece soya veya limon kullanmalısınız.

Günün ilk yarısında vücudun enerji açığı yaşamaması için daha kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekir. Akşamları, yavaş protein bileşikleri içeren yiyecekleri beslenme programınıza dahil edin. Ayrıca kızartılmış yiyecekleri yemeyi bırakmalı ve pişirirken onları kaynatmalı veya buharda pişirmelisiniz.

Proteinler ve karbonhidratlar: Hangisi kütle kazanmak için daha iyidir?

Yukarıda kilo vermekten giderek bahsetmiş olsak da, kas kütlesi kazanma döneminde basit karbonhidratlar da istenmez. Daha doğrusu, kendileri değil, çok sayıda. Bu maddeler, eğitimin bitiminden sonra, vücudun rejeneratif süreçleri aktive etmek için enerji rezervlerini hızla yenilemesi gerektiğinde sizin için faydalı olabilir.

Şimdi kısaca bu türden bahsetmek istiyoruz. Spor Beslenmesi kazanan gibi. Bu ürünler protein bileşikleri ve karbonhidratların bir karışımıdır. Şimdi spor beslenme mağazalarında kazanç sağlayanların seçimi harika ve doğru ürünçok zor. Her şeyden önce, ekteki protein bileşiklerinin içeriğine odaklanmanız gerekir. Bu rakam yüzde 25'in altındaysa böyle bir kazanç almamalısınız.

Ek olarak, takviyedeki şeker içeriğine dikkat edin ve ideal olarak orada olmamalıdır. Kilo alımı için bu tür sporcu beslenmesi çok faydalı olabilir, ancak tüm sporcular için değil. Fazla kilolu olma eğiliminiz varsa. Protein takviyeleri kullanmak daha iyidir, kazançlar değil. Ancak zayıf sporcular için, kazanan kesinlikle ilerlemeye yardımcı olacaktır. Kas dokusunun büyümesinde kilit rol oynayan iki besin içerir.

Protein bileşikleri yapı malzemeleri ise, karbonhidratlar bu işlemler için enerji sağlamak üzere tasarlanmıştır. Sadece bu iki besinden yeteri kadar ile ilerleyebileceksiniz. Böylece hangisi daha iyi karbonhidrat mı protein mi sorusunun yanlışlığını bir kez daha kanıtlamış olduk.

Bir enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan bahsetmişken, proteinlerin de bu sorunu çözmek için kullanılabileceği iddia edilebilir. Oldukça doğru, ancak vücut protein bileşiklerinden, aslında yağlardan olduğu gibi, ancak yokluğunda enerji almaya başlar. yeterli karbonhidratlar.

Bu gerçekle, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından karbonhidrat içermeyen beslenme programlarının kesim sırasında kullanılması ilişkilidir. Vücutta bu besinin ciddi bir eksikliği oluştuğundan, vücut aktif olarak yanar. yağ dokusu. Bu arada, birçoğu kurutmanın ve kilo vermenin bir ve aynı olduğundan emin. Bu tam olarak doğru değildir, çünkü ilk durumda sporcular zaman bakımından sınırlıdır ve sağlık sorunlarına yol açabilecek çok katı beslenme programları kullanırlar.

Diyetinizde proteinleri ve karbonhidratları nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin:

AT dengeli beslenme hem proteinler hem de karbonhidratlar mevcut olmalıdır: sonuçta birlikte daha iyi emilirler. Protein ve karbonhidratların vücuttaki etkileşim mekanizmasının aşağıdaki açıklaması, kombine beslenmenin faydalarını anlamaya ve soruyu cevaplamaya yardımcı olacaktır, Karbonhidrat ve protein alımını neden ayırmamalısınız?.

1. Kas inşa etmek için vücudun proteinlerin parçalanması sırasında oluşan amino asitlere ihtiyacı vardır. Vücuda sürekli protein sağlamak için almalısınız proteinli gıda 3 saat ara ile. Karbonhidratlar bir amino asit kaynağı olarak hizmet edemezler. Bu nedenle, bir karbonhidrat diyeti ile vücut, amino asitleri kendi amino asitlerinden çıkarmak zorunda kalır. kas dokusu, yani, "öz disiplin" ile meşgul olun.

2. İnsülin, amino asitlerin kaslara taşınmasından sorumludur. İnsülin üretimini uyarmak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Bu nedenle proteinlerle birlikte her öğünde karbonhidratlara yer verilmesi zorunludur.

3. Yutulduğunda, karbonhidratlar glikoza dönüştürülür. Glikoz kana emilir. Yüksek karbonhidrat alımı, aşırı kan şekeri doygunluğuna katkıda bulunur. İşleme mekanizmaları açılır, şeker seviyesi keskin bir şekilde düşebilir. Buna güç kaybı eşlik eder, sinir yorgunluğu ve açlığın şiddetlenmesi. sebeplerden biri sürekli duygu Açlık, diyette aşırı miktarda basit karbonhidrat olabilir.

4. Yani, çok fazla karbonhidrat yemek neden olur artan içerik kan şekeri. Bu da, kan dolaşımına girmeye başlayan ve glikoz emilimini destekleyen büyük miktarda insülin salınımını uyarır. Bir kısmı glikojene dönüştürülür. Fazla glikoz, insülinin etkisi ile yağa dönüştürülür. Ayrıca insülin, vücuda giren yağların parçalanmasını yavaşlatır ve böylece birikmesine de katkıda bulunur. Bu da diyabet gelişimini tehdit ediyor. Bu nedenle, kandaki insülin seviyesini düzenleyerek sabit bir seviyede tutmak önemlidir.

5. Kaslardaki glikojen deposu süresiz olarak artamaz. Bir yetişkinde 300-400 g'dır. fiziksel aktivite vücudun, kaynağı glikojen depolanan ek enerjiye ihtiyacı vardır. Glikojen eksikliği ile eğitimin etkinliği azalır. Protein diyetinin birçok destekçisi diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlamakta ısrar etse de, profesyonel sporcuların deneyimi sadece yağ ve protein tüketmenin antrenmanın kalitesini ve sonuçlarını olumsuz etkilediğini kanıtlamaktadır. Glikojen formunda yakıt olmadan, vücut tam potansiyelinde performans gösteremez ve kas gelişimi yavaşlar. Bu yüzden Sözde karbonhidratsız diyet bile az miktarda karbonhidrat içermelidir.(50-150 gr). Karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması ve ayrıca karbonhidrat ve proteinlerin ayrı tüketimi, kaslardaki enerji rezervlerinin tükenmesine yol açar. Çok miktarda karbonhidratın aynı anda kullanılması da herhangi bir fayda sağlamayacaktır: vücut fazlalığı yağ şeklinde depolamak zorunda kalacaktır. Kasların tam olarak çalışabilmesi ve gelişebilmesi için karbonhidratların vücuda eşit ve düzenli bir şekilde girmesi gerekir. gerekli miktar.

6. Vücut için eşit derecede önemli olan, gün boyunca tek tip bir protein alımıdır. Proteinin etkisi altında karbonhidratların parçalanma süreci yavaşlar. Kanın şekerle doygunluğu da daha yavaş ve daha düzgün hale gelir. Yanıt - insülin üretimi de keskin dalgalanmalar ve düşüşler olmadan geçer.

7. Kandaki şeker ve insülinin bir başka düzenleyicisi de liflerdir, çünkü karbonhidratların sindirim oranını da azaltabilir.

8. Üniforma dağıtımı Günlük diyetteki protein, yiyeceklerin termal etkisini arttırır ve hızlandırır metabolik süreçler. Gıdalarda proteinlerin karbonhidratlarla kombinasyonu, karbonhidratların tek başına kullanılmasından daha belirgin bir termal etki sağlar.

Tünaydın arkadaşlar! Bugün varlığımızı sağlayan en önemli besinlerden bahsedeceğiz.

dönerek sağlıklı beslenme proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak son derece önemlidir, çünkü bunlar tüm organların tek tek ve toplu olarak düzgün çalışmasını sağlar. Sizi yanıltıcı bilimsel terimlerden kurtaracağım ve soruyu olabildiğince basit bir şekilde ifade etmeye çalışacağım.

sincaplar Yağlar. Karbonhidratlar.

Her organizma için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar (BJU) "doğru dengeye" sahiptir. Bu besinlerin her birinin alımı gereklidir, ancak farklı hacimlerde.

Sık sık "besinler" teriminden bahsederim. Açıklıyorum: bir besin, biyolojik olarak önemli bir maddedir. normal operasyon en temel düzeyde organizma.

BJU'ya dönersek, bunların besin maddeleri olduğunu söyleyeceğim. İnsan vücudunda meydana gelen tüm süreçleri başlatan, destekleyen ve tamamlayan onlardır. Diğer tüm elementler (mineraller, vitaminler, asitler vb.) yardımcıdır.

Bu nedenle, temel olarak BJU, kendisine karşı özenli bir tutum gerektirir. Sonuçta, bu besinlerin oranındaki dengesizlik başarısızlıklara yol açar. Besinlerin her biri, yararlı ve zararlı olarak ayrıldıkları için ayrı ayrı düşünülmelidir.

Protein

Spor salonundaki herhangi bir sporcuya veya kaslı adama ne yediğini sorun. Cevap her zaman aynı - protein, çok fazla protein. Neden? Niye? Çünkü proteinler oluşur kas kütlesi.

Bu besinler yapısal fonksiyon: kasları, epiteli, damar dokularını, iç organları oluştururlar. hücresel Seviye. Ayrıca protein enerji sağlar ve kolajen ve keratin üreterek vücudu korur.

Proteinlerin amino asitlerden oluştuğunu düşünmek önemlidir. Vücudumuzun kendi başına üretebileceği bazı amino asitler, ancak gerekli olanlar da vardır. Onları yiyeceklerden almalıyız.

Günlük protein normu 30-45 gramdır (bazı yayınlarda bilim adamları 100 gram normundan bahseder). Aşırı alım ile protein yıkım ürünlerinden zehirlenme meydana gelebilir.

Hayvansal ve bitkisel proteinler

Hayvansal proteinler (yumurta, balık, et ve süt ürünleri) esansiyel amino asitler içerir. Ve besin konsantrasyonu oldukça yüksektir. Bu bazen aşırı bolluğa yol açabilir.

Not! Faydaları ile birlikte birçok hayvansal protein, zararlı yağ yapıları içerir - kolesterol, doymuş yağlar.

Bitkisel proteinler (soya hariç), diğer ürünlerle doldurulması gereken sınırlı miktarda esansiyel amino asit içerir. Yani amino asitleri almak için Tam kuvvetle sadece buradan bitkisel proteinler, baklagilleri ve tahılları birleştirmek gerekir.

Hayvansal elementlerin aksine zararlı yağlar, hormonlar veya antibiyotikler yoktur. Bitkisel kaynaklı proteinler vitamin ve mineraller, ayrıca başka bir temel besin maddesi - karbonhidrat.

yağlar - lipidler

Yağlar birkaç tane taşır temel fonksiyonlar. Birincisi, en güçlü enerji içeceğidir. İkincisi, lipitler oluşur hücre zarı insan vücudundaki tüm dokular. yeri doldurulamaz yağ asidi sadece yağlarla alınabilir. Yağsız bazı vitaminler emilemez.

Yağların ayrılması ciddiye alınmalıdır, çünkü bu besin sınıfında fayda ve zarar oranı son derece belirgindir. Bitkisel ve hayvansal yağlar vardır.

Bitki lipidleri

Esas olarak doymamış asitler üzerine kuruludurlar, kolesterol içermezler. Ayrıca, bu kötü kolesterol bitkisel yağlar tarafından vücudumuzdan atılır. Bu da safra ve bağırsak hareketliliğinin ayrılmasını aktive eder.

Önemli Not! Hakkında sadece işlenmemiş (veya sadece ilk aşamada) bitkisel yağlar hakkında.

Hayvansal yağlar

Ve yağların kalori içeriği yüksek olmasına rağmen, tamamen dışlanmaları kabul edilemez. Bitki ve hayvanın ideal oranı 2: 1'dir.

Hangi yağlar değiştirilemez?

Uçucu yağların özel bir sınıfı vardır, yani. sistemimizin sentezlemedikleri. Onları sadece yiyeceklerden alırız, bu yağlar ise dengeyi korumak için son derece önemlidir. Ortak adları Omega 3'tür.

Karbonhidratlar - "Kömürler"

• Karbonhidratlar enerji sağlar. Bunların fazlalığı kilo alımına, eksikliği ise metabolizmanın bozulmasına yol açar.
• Kas çalışması için gerekli olan bir glikoz kaynağıdır. Glikoliz - yani, glikozun parçalanması - ve yaşam için enerji üretir.
• Karbonhidratlar vitaminler, antioksidanlar ve besinler(örneğin tiamin, riboflavin, asitler). Serbest radikallerin büyümesini engellerler.

Fazlalık, 1 öğünde 500 gramdan fazla karbonhidrat tüketimi olarak kabul edilir. Bu, glikozda bir artışa, ardından insüline ve yağ hücrelerinin oluşumuna neden olur. Basitçe söylemek gerekirse, daha fazla karbonhidrat = daha şişman vücut.

Yeterli karbonhidrat yoksa (günlük karbonhidrat miktarı %50'den az olan), protein metabolizmasında başarısızlık, karaciğerde yağ birikmesi, ilgisizlik, halsizlik, uyuşukluk olabilir.

"Kömürlerin" sınıflandırılması

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır.

basit karbonhidratlar

Monosakkaritler ve disakkaritler (sözde basit karbonhidratlar) bence boş. Hızla sindirilirler ve kana hızlı bir glikoz salınımına neden olurlar.

Monosakkaritler şunları içerir:

1. Glikoz ana enerji kaynağıdır. Çilek, meyve, bal, balkabağı, havuç, beyaz lahanada bulunur.
2. Fruktoz çok tatlı bir karbonhidrattır. Bu nedenle, genellikle şeker ile değiştirilir. Ancak fruktoz, glikozdan daha hızlı yağlara sentezlenir. Tabii ki meyve ve meyvelerde, sebzelerde, balda.
3. Galaktoz saf haliyle doğada bulunmaz, sadece süt şekerinin bileşiminde bulunur.

Disakkaritler şunları içerir:

1. Sükroz, glikoz ve fruktoz moleküllerinin bir kombinasyonudur. Vücut yağının büyümesine neden olan insülin sentezine aktif olarak yardımcı olur.
2. Maltoz, vücudumuzda tek moleküllere ayrılan bir çift glikoz molekülüdür. Maltoz balda, çimlenmiş tohumlarda, pekmezde ve maltta bulunur.
3. Laktoz, galaktoz ve glikozun simbiyozu olan bir süt şekeridir. Sütte bulunur.

Karmaşık "kömürler"

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir, suda çözünmeyen uzun bir monosakkarit zinciridir. İçlerinde neredeyse hiç tatlılık yok.

Bunlar şunları içerir:

1. Nişasta mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bu madde tahıllarda, baklagillerde, patateslerde ve mısırda bol miktarda bulunur.
2. Glikojen, acil bir enerji dürtüsü için en hazır bulunan maddedir. Kaslarda ve karaciğerde depolanır. Glikojenin yanlış emilimi = diyabet.
3. İnsülin bir fruktoz polisakaritidir. Kudüs enginar kökünde çok fazla insülin var.
4. Selüloz (lif), sistemimiz tarafından sindirilmeyen, ancak bağırsak hareketliliğini artıran, toksinleri emen ve toksinleri uzaklaştıran bir maddedir. Lif esasen bir bitki hücre duvarıdır. İçinde mevcut çok sayıda sebze, meyve ve kepekte.

Besin Oranı

BJU nasıl düzgün bir şekilde dengelenir? Aşağıdaki besin oranı optimal ve ortalama olarak kabul edilir: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 birim karbonhidrat - için kadın vücudu, 5 - erkek için.

Bu nedenle, sağlıklı bir BJU dengesi için günlük bir diyet için şunlara ihtiyacınız vardır:

Kilo verirken, kural olarak, bu hacimler azalır. Bu nedenle, ek vitaminler, besinsel mineral kompleksleri alarak eksiklikleri uyarılmalıdır.

Sonuç: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar karmaşıktır, birbirine bağlı sistem besinler. Öteye geçmek (fazla veya eksik) metabolizmada bozulmalara neden olur ve iç organların işleyişini etkiler. Bu nedenle, normdan herhangi bir sapma sizin tarafınızdan kaydedilmelidir. BJU dengesi ilk adımdır sağlıklı vücut ve güzel vücut.

Bu elementlerin yararlarını ve vücuttaki rollerini abartmak zordur. Kısacası, figürünüz, vücut yağınızın miktarı ve esenliğiniz tamamen ne yediğinize bağlıdır. Kolaylık sağlamak için tek bir kelimeyle - BJU'da belirtildiğine dikkat edilmelidir.

Yiyecekler, devam etmemizi sağlayan bir tür yakıt görevi görür. normal durum. Bu enerjinin fazlası obeziteye, eksikliği ise bitkinliğe ve güç kaybına yol açar. Bu makul bir soruyu gündeme getiriyor: İyi durumda olmak için ne kadar yemeli?

Günde 1200 ila 3500 kcal (yaşam tarzına ve vücut yapısına bağlı olarak) tüketilmesi gerektiğine inanılmaktadır. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, optimal oran 1200-1400 kcal arasında değişmektedir. Ve burada ikinci mantıklı soru ortaya çıkıyor: bu kadar düşük kalorili içeriğe sahip gerekli tüm vitamin ve elementler nasıl elde edilir? Ne de olsa her gün faydalarının farkında olduğumuz balık, et, yumurta, süzme peynir, peynir, sebze, meyve, kuruyemiş, bal ve tahıllar varsa, kuyuya dönüşme riski çok yüksektir. çok yakında buzağı beslenir.

Bu nedenle tüketilen gıdaların doğru dağılımına ihtiyaç vardı. Bu, limiti kullanmanıza izin verir besin değeri mümkün olduğunca verimli ve rasyonel olarak: kilo vermek, kas inşa etmek, güzelliğinizi korumak ve sağlığınızı iyileştirmek.

Daha önce, sadece vücut geliştiriciler böyle bir şemaya başvurdular - eğer olmasalar da, şekillerini sürekli olarak izlemeleri ve gerekirse kas kütlesi oluşturmaları ve mümkün olan en kısa sürede yağları almaları gerekiyordu.

Yakında birisi karar verdi: neden bu yöntemi figürü modellemek için kullanmıyorsunuz? Sonuçta, makul bir uygulama ile vücudunuzdan her şeyi şekillendirebilirsiniz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - raflarda sıralanır

Tüm bu sistemdeki en önemli ve anahtarla başlayalım - protein. Bu, bizim yaptığımız bir tuğla türüdür. kas lifleri bu da bizi fit ve çekici gösteriyor.

Herkes bu elementin ana kaynağının hayvansal gıda olduğunu bilir, çünkü her sporcunun en sevdiği inceliktir. tavuk göğsü kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yedikleri.

Bununla birlikte, fındık ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda da bulunur. Ancak şimdi içlerindeki sayı feci derecede küçük, en azından biraz kas inşa etmek için bir torba fındık yemeniz gerekecek, bu yüzden aynı kuşu seçmek daha mantıklı ve mantıklı. Ancak tek bir tavuk değil - diğer ürünler onunla rekabet edebilir.

Proteinler nerede aranır?

Daha önce öğrendiğimiz gibi, iki protein alt türü vardır. Artılarına ve eksilerine bir göz atalım.

Hayvansal kökenli

Yediğimiz hayvanlarla aynı amino asitlerden oluşuyoruz. Başka bir deyişle: biz ne yiyorsak oyuz. Ve bu amino asitlerin konsantrasyonu o kadar yüksektir ki, steroidler bile onlarla her zaman rekabet edemez.

Ve şimdi, her zaman kilo veren bayanlar için önemli dezavantajlar hakkında: burada, ince bir kız için pek arzu edilmeyen çok fazla yağ, kolesterol ve hormon bulacaksınız. Ayrıca, yıkarlar faydalı eser elementler vücuttan atar ve böbrekler ve karaciğer üzerinde çok fazla stres yaratır. Yani vücudun yapısı o kadar da kullanışlı bir şey değil ve dışarıdaki güzel rahatlama hiç de öyle olduğu anlamına gelmiyor. iç organlar hala pembe.

Tahmin edebileceğiniz gibi, tanım, hayvanların yardımıyla elde edilen ürünleri ifade eder. Süt ürünleri ve yumurta dahil.

bitkisel proteinler

Ve bu tip sadece kolayca emilmez, aynı zamanda kolesterol ve diğerlerini içermez. zararlı maddeler. Pek mantıklı değil maalesef.

Gerçek şu ki, protein açısından en zengin olanı, görüşü hala oldukça tartışmalı olan soyadır. Diğer bir seçenek ise fasulye ve fındıktır. Sadece bu durumda, ihmal edilebilir bir amino asit yüzdesi, korkunç miktarda yağ tarafından desteklenir. Yani abs yerine, göbek yağı ruloları ile sonuçlanacaksınız.

• yağsız et;
• balık ve deniz ürünleri;
• Süzme peynir;
• Haşlanmış yumurta, özellikle protein;
• Mantarlar;
• Süt Ürünleri;
• Az yağlı peynirler.

Ancak ekşi krema, tereyağı, krema, domuz yağı ve dondurma gibi gastronomik aşırılıklardan unutulması gerekecek.

Gıdalardaki karbonhidratlar

Başka bir önemli gruba geçelim - karbonhidratlar. Öyle oldu ki, tüm ölümcül günahlar için suçlandılar. Mesela onlar yüzünden selülit, güç kaybı, aşırı kilo ve sinirlilik var. Bu doğru mu? Evet, ama sadece kısmen. Proteinlerde olduğu gibi, kaynak bulmak önemlidir.

Bu karbonhidratlar nelerdir ve ne ile yenirler? Bu, uzun egzersizler için dayanıklılığı ve enerjiyi artırmak için attığımız yakacak odun.

Karbonhidratlar da basit ve karmaşık olarak ayrılır. Tahıllar, kepekli buğday, kepek, baklagiller ve sebzelerde bulunan ikinci seçenekle ilgileniyoruz. Ancak basit karbonhidratlar sizin için iyiye işaret değil. Elbette sezgileriniz size bunların çok sevdiğiniz kekler, kurabiyeler, unlar, makarnalar ve şekerler olduğunu söylüyor. Evet - evet, elveda demek zorunda kalacaklar ve işte nedeni:

• Sadece enerji sağlarlar kısa süre zaman - bir buçuk saat sonra şiddetli saldırı açlık;
• Kalori içeriği o kadar yüksektir ki, spor salonunda bir saatlik antrenman bile onları kapsamaz;
• Bağırsak sorunlarına ve metabolik bozukluklara neden olurlar;
• Sonuç olarak düzenli kullanım- sağlıksız cilt ve kötü dişler.

Tahıllarda, tahıllarda, sebzelerde, tahıl çubuklarında ve filizlenmiş tahıllarda iyi karbonhidrat arayın. Evet, seçim küçük ama kilolu vücudunuza yük olmayacak.

Yağ Kaynakları

Ve son olarak - yağlar. Karbonhidratlar yakacak odun ise, yağlar mümkün olduğunca uzun süre dayanabileceğiniz yakıttır. Bu kalori içeriğinde lider, çok sayıda canavar var. Ancak onlar da önemlidir. Temel olarak, cildi ve saçı güçlendirmek ve ayrıca tokluk ve zevk hissi vermek. Katılıyorum, sebze salatası az miktarda yağ ile tatlandırılırsa çok daha lezzetli olur.

Hemen hemen tüm ürünlerde bulabilirsiniz. Bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar tercih edilir, ancak yağlı ekşi krema, domuz yağı, yumurta sarısı ve tereyağı kullanılması yasaktır. Bu nedenle diyetlerde her zaman şöyle yazarlar: derisiz tavuk ve yağsız sığır eti. Ne de olsa yağ, etin tüm faydalarını engelleyebilir, özellikle de altın kahverengi olana kadar kızartırsanız. sebze yağı veya domuz yağı.

Yağ yakan yiyeceklerle ilgili şoke eden gerçek

YAĞLARI DURDUR - YAĞ YAKITICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete çevirmek için adım adım kılavuz

Vücudu iyileştirmek ve detoksifiye etmek

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten ayırt etmeyi öğrenmenin ideal yolu sağlıklı yiyecekler ve fazlalıktan kurtulmak deri altı yağ!

Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!

Günlük diyette BJU'nun optimal oranı

BJU'nun optimal oranının 1:1:4 olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bundan, günde yaklaşık 100 gram tüketmeniz gerektiğini takip eder. protein, 100 gr. yağlar ve 400 gram karbonhidrat. Sadece vaktinden önce sevinmek için acele etmeyin! Sadece bu listelerdeki ana ürünler değil, gün içinde tükettiğiniz her şey hesaplamaya tabidir. Sonuçta, aslında, sebze ve meyvelerde bile yağlar var.

Örneğin: proteinlerle kendinizi yenilemeye karar verdiniz ve haşlanmış yumurta yediniz. Kalorisi az, fazla tatmin edici değil ve vücuda zararlı değil gibi görünüyor. Yediklerinizi “proteinler” sütununa yazdınız, bir yumurta sarısının günde dörtte bir oranında yağ ve kolesterol içerdiğini tamamen unuttunuz! Bu yüzden her zaman tetikte olmalı ve yediğiniz her şeyi saymalısınız. Bu size BJU oran tablosu, defter, hesap makinesi ve kalem konusunda yardımcı olacaktır. Bu arada, artık sizi tüm bu bürokrasiden kurtarabilecek birçok farklı sayma uygulaması var. Sadece verileri programa girin ve işte - bitmiş sonucu alırsınız.

Video: Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır?

Bu arada, sebze ve meyvelerden bahsettiğimiz için onları da unutmamalısınız, çünkü vücudun normal çalışması için bir yerde vitamin ve mineral bulmanız gerekir. Bu yüzden sofranızdaki en önemli bileşenlerden biri olmalıdırlar. Esas olarak sudan oluşmasına rağmen.

Belirli bir formülden hafif bir sapma bile sindirimde bir dengesizliğe neden olabilir. Örneğin, kan şekerinde artışa neden olacak karbonhidratları kötüye kullanmaya başlayacaksınız ve bunun sonucunda metabolizmanız yavaşlayacaktır. Sonuç olarak, yenen her şey yanlarda biriktirilecektir.

Bu kadar! Bulaşıkları saymak ve seçmek için karmaşık bir sistemden korkmayın - zamanla buna alışacaksınız ve çabalarınız işe yarayacak, çünkü hangi yiyecekleri tüketeceğinizi ve neden gerekli olduklarını bileceksiniz. Sürekli oturmayacakken güzel bir figürün sahibi olacaksınız. sıkı diyetler ve kendini her şeyde sınırla.