ጤናማ አመጋገብ ምንድነው? ለሳምንቱ ትክክለኛ አመጋገብ ግምታዊ ምናሌ። የእንቁ ገብስ ገንፎ

ጤናማ አመጋገብ መስጠትን የሚያካትት ጽንሰ-ሀሳብ ነው። የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶችየሰው አካል በሁሉም አልሚ ምግቦችአህ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. በተጨማሪም መደበኛውን ጥገና ያካትታል የውሃ-ጨው መለዋወጥ. ቢሆንም ዘመናዊ ሰውይበላል ብዙ ቁጥር ያለውየተለያዩ ምርቶች እና እራሳቸውን ምግብ አይክዱም ፣ አብዛኛዎቹ የእኛ የዘመናችን ሰዎች ይኖራሉ የማያቋርጥ ሁኔታየተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሴሉላር ደረጃ. ይህ ሁኔታ በአመጋገቡ ውስጥ ከሚገኙት አብዛኛዎቹ ምግቦች በትንሹ የአመጋገብ ዋጋ ምክንያት ነው.

ዋናው ምግባችን አካላዊ ረሃብን የሚያረካ ብዙ ንጥረ ነገሮች ነው። የተወሰነውን ምግብ እንወስዳለን, ሆዱ ወደ አንጎል መሙላቱን ምልክት ይልካል. እና ያ ነው. ቀጥሎ የሚሆነው ለሱ ምንም ለውጥ አያመጣም። እና በሰዎች ውስጥ ረሃብን ለመለየት ሌሎች ዘዴዎች የሉም። ስለዚህ, ከቀን ወደ ቀን, ከዓመት ወደ አመት, ሴሉላር ዲስትሮፊን እንሰራለን.

በጣም ምክንያቱ ይህ ነው። ሥር የሰደዱ በሽታዎች, ደረጃ መቀነስ የመከላከያ ምላሽለማንኛውም እና ለሁሉም ነገር አለርጂ; ሥር የሰደደ ድካም, ቀደምት እርጅናየቆዳ ሴሎች, የፀጉር መርገፍ, ከመጠን በላይ ክብደት እና ሌሎች ችግሮች. ይህን ሁሉ እንዴት ማስወገድ ይቻላል? በመጀመሪያ ጤናማ አመጋገብ ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚያደራጁ ለራስዎ መረዳት አለብዎት ዘመናዊ ሁኔታዎችሕይወት.

ጤናማ ምግብ ምንድን ነው?

ጤናማ ምግብ በቪታሚን እና በማዕድን ውህዶች የበለፀጉ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሰው አካል አንድ ወጥ እና ሙሉ በሙሉ መውሰድ ነው። እነዚያ። ጤናማ አመጋገብ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ማካተት አለበት. ምግብን በተመሳሳይ የንጥረ ነገር ምንጭ ሳይቀይሩት ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ አይችሉም። አብዛኛዎቹ ምግቦች የማይሰሩበት ምክንያት ይህ ነው.

ማስታወሻ ላይ። ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በሰውነታችን ውስጥ እርስ በርስ መለወጥ እንደሚችሉ ማወቅ አለቦት. እነዚያ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መገደብ ሂደታቸውን መደበኛ ካልሆኑ የሚፈለገውን ውጤት አይሰጥም. መደበኛ ልውውጥ. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ስብነት ይለወጣሉ. በጊዜ ሂደት, ይህ የበለጠ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.

ሜታቦሊዝምን እንዴት መደበኛ ማድረግ እንደሚቻል? ጤናማ ምግብ ለዚህ ነው. ውስብስብ ክፍሎችን, የኬሚካል ጣዕም እና ጣዕም ማበልጸጊያዎችን መያዝ የለበትም. ሁሉም የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ማምረት ያግዳሉ. በዚህ መሠረት በሰውነት ውስጥ ያለው ምግብ በተፈጥሮ በተደነገገው ቅደም ተከተል አይዋጥም. ውስብስብ ለውጦች ሁሉም በተከታታይ የሚነሱት እንደዚህ ነው። የከርሰ ምድር ስብ. ዘዴው በጣም ቀላል ነው። ፕሮቲን ለመስበር እና ህዋሱን ለመመገብ ወደ አሚኖ አሲድ የመቀየር ሃላፊነት ያለው ምንም አይነት ኢንዛይም ከሌለዎት ፕሮቲን ወደ ቅባት አሲድነት ይቀየራል። ለወደፊቱ, ለዕድገትና ለግንባታ በሴሎች መጠቀም አይችሉም. ስለዚህ, ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ያገኛሉ.

አስፈላጊ! ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለምግብ መፍጨት ሂደት አስፈላጊ ናቸው. በቀላል የተፈጥሮ ምርቶች እርዳታ ብቻ ልታገኛቸው ትችላለህ.

ያስታውሱ ጤናማ ምግብ ወደ ጤና እና ረጅም ዕድሜ የሚመራዎት ምግብ ነው። በመጨረሻ አመጋገብዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ እና ሰውነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቂት ቀናት መውሰድ ጠቃሚ ነው።

ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

በዚህ ጉዳይ ላይ የመሠረታዊ መርሆችን እውቀት በዋጋ ሊተመን የማይችል እርዳታ ይሆናል. ጤናማ አመጋገብ. እነሱም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የዕለት ተዕለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት ማስተካከል;
2. ትክክለኛውን የምግብ ክፍሎች በሰዓት ማከፋፈል;
3. የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ሚዛን;
4. ቪታሚኖች እና ማዕድናት መኖራቸውን ማረጋገጥ.

እና አሁን በቅደም ተከተል. በምግብ ካሎሪ ይዘት እንጀምር. ይህ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርህ ነው. የካሎሪ ይዘት ከእርስዎ ዕድሜ, ግንባታ, ጾታ ጋር መዛመድ አለበት ሙያዊ እንቅስቃሴ. ለተጨናነቁ ሴቶች የአእምሮ ጉልበትበቀን በቂ 2000 kcal. ከባድ ላይ ወንዶች አካላዊ ሥራበቀን ከ 3500 kcal በላይ ያስፈልጋል. ልጆች የትምህርት ዕድሜ- 2500 ኪ.ሲ. ለአረጋውያን - ከ 2000 ኪ.ሲ.

የካሎሪዎችን ስሌት ሙሉ በሙሉ የሚበሉትን ምግቦች ማካተት አለበት. የሚጠጡትን የካሎሪ ይዘት መቁጠርን አይርሱ።

ቀስ በቀስ, ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪዎችን ብዛት በራሱ ለመወሰን ይማራል. እና በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት ውስጥ ይህ የሂሳብ ማሽን በመጠቀም መደረግ አለበት. በቤተሰብዎ አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎት ስሌቱን ይጀምሩ። በተቀበለው መጠን ላይ በመመስረት ለሳምንት ግምታዊ ሜኑ ማጠናቀር ይጀምሩ። ምን ዓይነት ምግቦችን እንደሚጠቀሙ, በምን መጠን እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚሰጥ አስሉ.

ተከትሎ ትክክለኛ ሁነታአመጋገብ. በቤት ውስጥ ጫን አስገዳጅ ቅደም ተከተል, አብዛኛው የቀን የካሎሪ ቅበላ የሚበላበት የጠዋት ሰዓቶችበቁርስ መልክ. ይህ እስከ 40% ካሎሪዎችን ሊያካትት ይችላል. በምሳ ሰዓት, ​​ከ 30% በላይ ካሎሪዎችን መብላት አለብዎት. የከሰዓት በኋላ መክሰስ 20% ፣ እና ለእራት 10% ብቻ መሆን አለበት።

የስብ, ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ሚዛን ለመጠበቅ, መጠቀም አለብዎት ልዩ ጠረጴዛዎችበአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ግምታዊ ይዘት የሚያመለክት። በድጋሚ, የሚፈልጉትን ያስሉ ዕለታዊ መጠንእና በተቀበለው መረጃ መሰረት ለቀኑ ምርቶች ዝርዝር ያዘጋጁ.

በቤት ውስጥ በጣም አስቸጋሪው ነገር የቫይታሚን ማረም እና የማዕድን ስብጥርምግብ. ለዚህ ጉዳይ የተለየ ክፍል እናቀርባለን። የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል እና በምግብ ውስጥ መኖራቸውን እንዴት እንደሚወስኑ. ይህንን ቁሳቁስ ትንሽ ቆይተው እናዘጋጅልዎታለን።

የዘመናዊ ሰው ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

እና አሁን ለጤናማ አመጋገብ መሰረት የሆነው ነገር ላይ እናተኩር። ነው። መሰረታዊ ምርቶች. ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች. ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ያስወግዱ። በፋብሪካ የተሰሩ ቆራጮች እና ቋሊማ ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርች እና አኩሪ አተር ይይዛሉ። እነዚህ ክፍሎች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አይደሉም. ጤናማ ምግብ የሚዘጋጅ ምግብ ነው። ቀላል ምርቶች. ያም ማለት በቤት ውስጥ የተሰሩ ኩኪዎች ከዱቄት, ከእንቁላል, ከስኳር እና ቅቤበቁጥርዎ ላይ ከመደብሩ ተመሳሳይ 100 እጥፍ ያነሰ ጉዳት ያደርሳል።

ማዮኔዜን ለመተው ይሞክሩ ወይም ቤት ውስጥ ያድርጉት። እንዲሁም ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን, ስጋን, ወተትን, ጥራጥሬዎችን, የሱፍ አበባን እና ቅቤን በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ ማካተት አለብዎት. ማርጋሪን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መግዛት ያቁሙ።

በቤት እና በሥራ ላይ ጤናማ አመጋገብ ማደራጀት

ጤናማ አመጋገብን በተሳካ ሁኔታ ለማደራጀት, ጉልበት ያስፈልግዎታል. ግን ለምን እንደሚያደርጉት መረዳትም እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ልጆች ካሉዎት የትምህርት ቤት አፈፃፀም እና ማህበራዊ ስኬት በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ላይ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። ለቁሳዊ እና ለሙያ እድገት ፍላጎት ካለዎት በዚህ ሁኔታ በአመጋገብ መጀመር አለብዎት ። ለእሱ የተመደበውን የምርት ተግባራትን መወጣት የሚችለው ጉልበት ያለው እና ጤናማ ሰው ብቻ ነው።

በቤት ውስጥ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ማደራጀት ለአስተናጋጁ ተግባር ነው. ነገር ግን በቢሮ አካባቢ, ይህ በጋራ እና በግል ሊደራጅ ይችላል. አስቀድመው የተዘጋጁ ምግቦችን ከእርስዎ ጋር ይዘው መምጣት ይችላሉ. ልዩ የመላኪያ አገልግሎት መጠቀም ይችላሉ. በህይወትዎ ውስጥ ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎችን መተግበር ብቻ ሳይሆን ባልደረቦችዎን እንዲበክሉ ተስፋ እናደርጋለን.

ወደ ተገቢ አመጋገብ ሲመጣ ብዙ ሰዎች ወዲያውኑ ያዝናሉ። በእርግጥ ማንኛውም ተግባር ዘርፈ ብዙ ሊሆን ይችላል። ጤናማ አመጋገብ ትንሽ የምርቶች ስብስብ አይደለም ፣ ግን የተሟላ ፣ ጣፋጭ አመጋገብ ነው። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ነው። ዘመናዊ አቀራረብ, ብዙ ሰዎች ውበትን, እንቅስቃሴን, ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ እንዲህ ዓይነቱን ፕሮግራም ይመርጣሉ. የጂስትሮኖሚክ አከባቢ ባህል ጤናማ አመጋገብ ህጎች ናቸው ፣ ይህም እራሳቸውን ለሚንከባከቡ ሰዎች መማር ጠቃሚ ነው።

ጤናማ አመጋገብ ህጎች እና መርሆዎች

ጥሩ ስሜት ለመሰማት፣ ወደ ውስጥ ለመግባት ቌንጆ ትዝታለትክክለኛው አመጋገብ ምስጋና ይግባውና ጤናማ አመጋገብ የመሥራት ጥቃቅን ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል. ጤናማ አመጋገብ የተመሰረተባቸውን ዋና ዋና ነጥቦች አስታውሱ-ልዩነት, መለኪያ, ስርዓት. በእነዚህ ህጎች ላይ በመመርኮዝ ለዕለታዊ አመጋገብዎ ትክክለኛ ሚዛን ቁልፍ የሚሆኑ በጣም አስፈላጊ ህጎች ተመርጠዋል።

1. በጣም በሚራቡበት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል. ጤናማ የምግብ ፍላጎት በራሱ ይታያል, መነቃቃት አያስፈልገውም.
2. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ጣፋጭ መጠን ይቀንሱ, ጤናማ አይደለም.
3. ለአንድ ምግብ ቅመማ ቅመሞች በሚመርጡበት ጊዜ ለዕፅዋት, ለፔፐር ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው, ግን ጨው አይደለም.
4. ጥሬ ምግብ ከተጠበሰ ወይም ከተጠበሰ ምግብ የበለጠ ጤናማ፣ ገንቢ፣ ጤናማ ነው።
5. አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይምረጡ የተለያዩ ቀለሞች, ምክንያቱም የፍራፍሬው ቀለም የተወሰኑ flavonoids አለው ማለት ነው.
6. ከስጋ ዓይነቶች የአሳማ ሥጋን ሳይሆን ቱርክን ፣ ዶሮን ፣ በግን ቢመርጡ ይሻላል ።
7. በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች የሉም: ማቅለሚያዎች እና የአመጋገብ ማሟያዎችበቋሊማ፣ ቋሊማ፣ የተገዙ ዱባዎች፣ ፈጣን ምግብ እምብዛም ተፈጥሯዊ አይደለም።
8. የፈሳሽ መጠንን ይጨምሩ። ቡና, አልኮል, የተገዙ ጭማቂዎች አይመከሩም.

በአመጋገብ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦች መካተት አለባቸው

ጤናማ የአመጋገብ መመሪያ የሚከተሉትን ያጠቃልላል የናሙና ዝርዝርለአንድ ሰው ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ጉልበት እና ደስተኛነት የሚያቀርቡ የተበላሹ ምርቶች። በዚህ ዝርዝር ውስጥ የተካተቱት የተለመዱ ምርቶች፡-

• ዳቦ;
• ስጋ (150 ግራም ገደማ) - ቱርክ, የዶሮ ጡት, በግ;
• እንቁላል (5 ቁርጥራጮች በ 7 ቀናት ውስጥ ይፈቀዳሉ) - ከተጠበሰ የተሻለ የተቀቀለ;
• የባህር ምግቦች - ለዕለታዊ አመጋገብ ተፈቅዶላቸዋል, በጣም ጤናማ ናቸው, ዝቅተኛ-ካሎሪ;
• ጥራጥሬዎች በጤናማ እና ተገቢ አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ቦምብ ብቻ ናቸው, ይህም ለጠንካራ ጡንቻዎች ጠቃሚ ነው;
• የወተት ምርቶች እና የእንስሳት ተዋጽኦአመጋገብ - ወተት ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ kefir ፣ እርጎ ፣ ግን በተለይም በቤት ውስጥ የተሰራ;
• ቀዝቃዛ የአትክልት ዘይት;
• ፍራፍሬ እና አትክልቶች ለአመጋገብ በማንኛውም መልኩ: ፍራፍሬዎች በ ንጹህ ቅርጽ, ጭማቂዎች, ሰላጣ (ከወይን ወይን በስተቀር, ሙዝ).

ለክብደት መቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ

የጤነኛ እና ጤናማ አመጋገብ ምናሌ በምርቶች መመራት አለበት። የእፅዋት አመጣጥ. የሰባ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማግለል አይቻልም - ስለዚህ ሜታቦሊዝም እና የመዋሃድ ሂደት ጠቃሚ ቫይታሚኖችሰውነቱ ይቀንሳል. ምግብን በተቻለ መጠን ጤናማ ለማድረግ የስብ ይዘትን መቀነስ አስፈላጊ ነው-የተቀቡ እና የተጋገሩ ምግቦችን (ስጋ, አትክልት, ዓሳ) ከሌላው ተለይተው. የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት 5 ሰዓት በፊት ነው, እና ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ እንዳይበሉ አመጋገብን መገንባት የተሻለ ነው.

የሳምንቱ ምናሌ

በጤና እና በአመጋገብ ቀን መመገብ ያለብዎትን ምግቦች ምንም ዓይነት ጥብቅ ፍቺ የለም ጤናማ አመጋገብ. ግምታዊ አመጋገብለራስህ ጥቅም ክብደት መቀነስ ጤናማ ሰውለ 7 ቀናት ይህንን ይመስላል

• ሰኞ

ቁርስ: ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በዘቢብ እና በደረቁ አፕሪኮቶች.

እራት፡ የዶሮ ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ (ማልበስ - የወይራ ዘይት).

መክሰስ: ያለ ክሬም, እርጎ, ፍራፍሬ ያለ ብስኩት.

እራት-የተጠበሰ ቁራጭ ፣ ስፓጌቲ ፣ ጥቂት የተጠበሰ አይብ።

• ማክሰኞ

ቁርስ: ኦትሜል ከሙዝ, ፖም ጋር.

ምሳ: የተፈጨ ድንች, የተጋገረ ዓሣ ቁራጭ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የፍራፍሬ ሰላጣ.

እራት-የአትክልት ሰላጣ።

• እሮብ

ቁርስ: ሩዝ ከሽሮፕ (በተለይ ቼሪ)።

ምሳ: ዘንበል ያለ ቦርች ከ sorrel, uzvar.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 2 ፖም; የእፅዋት ሻይ(ትንሽ ማር ማከል ይችላሉ)

እራት-ከእፅዋት የተጋገረ የዶሮ ጡት ፣ የ buckwheat ገንፎ።

• ሐሙስ

ቁርስ: የደረቁ ፍራፍሬዎችን በመጨመር በወተት ውስጥ ኦትሜል.

እራት፡ የተፈጨ ድንች, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተጠበሰ ሥጋ.

መክሰስ: 3 ኪዊ ወይም ብርቱካን ከሙዝ ጋር.

እራት-የተጋገሩ አትክልቶች የተወሰነ ክፍል።

• አርብ

ቁርስ: የእንፋሎት ወይም የተጋገረ ኦሜሌ (2 እንቁላሎች), በቤት ውስጥ የተሰራ የሳሳ ቁራጭ.

ምሳ: የዶሮ ሾርባ ከ croutons ጋር.

መክሰስ: የወተት ገንፎ (buckwheat), ብርቱካን ጭማቂ.

እራት-የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ዶሮ ፣ ሩዝ።

• ቅዳሜ

ቁርስ፡ አረንጓዴ ሻይ, ሳንድዊቾች ከቺዝ ጋር.

ምሳ: ሾርባ ከስጋ ቦልሶች (ዶሮ) ጋር.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የፍራፍሬ ጭማቂ.

እራት-ፒላፍ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር የለበሰ ሰላጣ።

• እሁድ

ቁርስ: ሩዝ ከሁለት የሾርባ ማንኪያ ጃም (ራስቤሪ ፣ ቼሪ ፕለም ፣ አፕሪኮት) ጋር።

ምሳ: vermicelli, ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ, ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: kefir, ብስኩት (ኩኪዎች).

እራት: ስፓጌቲ የዶሮ fillet- ግሪል, የቲማቲም ጭማቂ.

ለትምህርት ቤት እና ለቅድመ ትምህርት ቤት ልጆች ጤናማ አመጋገብ

ደንቦቹን በሚጠብቁበት ጊዜ የትምህርት ቤት ልጆችን ወይም ታዳጊዎችን መመገብ ካለብዎት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤሕይወት ፣ ደንቦቹ የሚከተሉት ናቸው

1. ምሳ ያስፈልጋል. ትኩስ ሾርባ, ቦርችት የምግብ መፍጫ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል.
2. በእነሱ ላይ የተመሰረቱ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, መጠጦች እና ምግቦች ለልጆች አስፈላጊ ናቸው.
3. ለጤናማ ህፃናት አመጋገብ ጠንካራ ሻይ, ቡና, ሶዳ የተከለከለ ነው.
4. የሕፃን እራት ጣፋጭ ፣ ግን ቀላል መሆን አለበት።

ለትምህርት ቤት ልጅ ወይም ታዳጊዎች ጤናማ እና ገንቢ ምናሌ እዚህ አለ። ኪንደርጋርደንበቀን:

• ቁርስ - ገንፎ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, አይብ ኬኮች, ፓንኬኮች, ስጋ, አሳ, ዳቦ በቅቤ. መጠጦች - ኮኮዋ, ወተት, ሻይ.
• ምሳ - የመጀመሪያው ትኩስ ምግብ, ትኩስ አትክልቶች ሰላጣ, ከስጋ, ከዓሳ, ከፍራፍሬ ጋር በማጣመር የጎን ምግብ. መጠጦች: ኮምፕሌት, ጄሊ, ለስላሳዎች.
• መክሰስ - ብስኩት, ኩኪዎች, ዳቦ ወይም አይብ ኬክ, ፍራፍሬ. መጠጦች: ኮምፕሌት, ጭማቂ, kefir, ወተት, የተጋገረ የተጋገረ ወተት.
• እራት - ገንፎ, የተጋገሩ አትክልቶች, አሳ, ስጋ. መጠጦቹ፡- chamomile ሻይ, ሞቅ ያለ ወተት.

ለእያንዳንዱ ቀን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ጥቂቶቹ እነሆ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችይህም ለእርስዎ ጤናማ ይገልጣል እና መልካም ምግብ. ከጥራጥሬዎች ጋር ከሚገኙት ሁሉም ምግቦች መካከል, አስደሳች ይመስላል የገብስ ገንፎበዱባ, በቀስታ ማብሰያ ውስጥ የበሰለ. ጤናማ ምሳ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ዕንቁ ገብስ - 150 ግራም;
• ዱባ ዱቄት- 350 ግራም;
• ውሃ - 350 ሚሊ;
• የአትክልት ዘይት;
• ቅጠላ ቅጠሎች, ለመቅመስ ቅመሞች.

ምግብ ማብሰል እንጀምር:

1. ዕንቁ ገብስን በደንብ ያጠቡ ፣ በሌሊት በበርካታ ማብሰያ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ውሃ ያፈሱ።
2. የተከተፈ ዱባ, ቅጠላ ቅጠሎች, ቅመማ ቅመሞች ወደ ገብስ ይጨምሩ.
3. ሁነታውን "Pilaf" ("Buckwheat", "porridge") ለ 40 - 60 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.
4. በማብሰያው መጨረሻ ላይ ዘይት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።

የዶሮ ጨዋማ ሌላ አመጋገብ, ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ነው. ለማብሰል, አስቀድመው ያዘጋጁ:

• የዶሮ ዝሆኖች - 2 pcs .;
• gelatin - 15 ግራም;
• ነጭ ሽንኩርት - 2 ጥርስ;
• ቅመሞች: ቀይ በርበሬ, ጥቁር በርበሬ, የፕሮቨንስ ዕፅዋት, ጨው.

ሂደቱ ይህን ይመስላል።

1. ዶሮውን በደንብ ይቁረጡ, ደረቅ ጄልቲንን, የተቀጨ ነጭ ሽንኩርት, ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ, ሁሉንም ነገር ይቅፈሉት, በእጅጌው ውስጥ ያስቀምጡት, ጠርዞቹን ያስሩ.
2. የተፈጠረውን ጥቅል ወደ ድስት ፣ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ዝቅ እናደርጋለን ።
3. አንድ ሰአት እናበስባለን. እናወጣለን, ቀዝቃዛ እና ጨዋማውን እናገለግላለን, ወደ ክበቦች እንቆርጣለን.

ለጤናማ የአትክልት ምግቦች አስተዋዋቂዎች ባህላዊ ፣ የጎመን ፓንኬኮች ርካሽ እና አርኪ እራት እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ምርቶች፡

• ጎመን - ትንሽ የጎመን ጭንቅላት;
• ዱቄት;
• 3 እንቁላሎች;
• ሶዳ - 1 tsp;
• ቅመሞች;
• የአትክልት ዘይት ለመቅመስ.

ከጤናማ አመጋገብ ምግብ ማብሰል;

1. የጎመንን ጭንቅላት ወደ ቁርጥራጮች እንቆርጣለን ፣ በድስት ውስጥ እናስቀምጠዋለን ፣ በውሃ እንሞላለን ፣ ቅመሞችን እንጨምራለን ።
2. ጎመንው እስኪቀልጥ ድረስ ያብስሉት ፣ ሁሉንም ውሃ ከሞላ ጎደል ያፍሱ እና ሙሉ በሙሉ ለማቀዝቀዝ ይተዉ ።
3. ሁሉንም ሌሎች ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ, ይቀላቅሉ.
4. የተፈጠረውን ድብልቅ በብርድ ፓን ላይ በማንኪያ በማውጣት በሁለቱም በኩል በአትክልት ዘይት ውስጥ ይቅቡት ።

በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ጣፋጭ ጣፋጭ ዱባ ልጆችን እና ጎልማሶችን ይማርካል ፣ እንደ ጣፋጭ ጤናማ ጣፋጭ ለማዘጋጀት ፣ ሊኖርዎት ይገባል-

• ዱባዎች - 0.5 ኪ.ግ;
• ማር - 3 tbsp. l.;
• ቀረፋ - አንድ መቆንጠጥ;
• ቅቤ - አንድ የሻይ ማንኪያ.

ምግብን ጤናማ እና ጣፋጭ ለማድረግ እና የሚወዱትን ምግብ በትክክል ለማዘጋጀት ለጀማሪ አስተናጋጅ እንኳን ከባድ አይሆንም።

1. ዱባውን እናጸዳለን, በትንሽ ቁርጥራጮች እንቆርጣለን, ማር, ቀረፋ እና ቅልቅል እንጨምራለን.
2. መልቲ ማብሰያውን ጎድጓዳ ሳህን በዘይት ይቅቡት እና ድብልቁን ወደ መጋገር ውስጥ ያስገቡት።
3. "መጋገር" ሁነታን አዘጋጅተናል, ጊዜው 30 ደቂቃ ነው.

ግን ምን መጠጣት? የውሃ-ሐብሐብ ጭማቂ! ያስፈልግዎታል:

• ትንሽ ሐብሐብ;
• ስኳር - 1-2 tbsp.
• ግማሽ ብርቱካን ጭማቂ.

እኛ እንሰራለን፡-

1. ውሃውን ከቅርፊቱ እና ከዘሮቹ ነፃ እናደርጋለን, ወደ ቁርጥራጮች እንቆርጣለን.
2. ከመቀላቀያ ጋር ንፁህ, የብርቱካን ጭማቂን ወደ ድብልቅው ውስጥ ጨመቅ.
3. መጠጡ ጎምዛዛ ከሆነ, ለመቅመስ ስኳር ይጨምሩ.

ጤናማ ምግብ ፒራሚድ

ጤናማ እና መደበኛ የአመጋገብ ስርዓትን በሚወስኑበት ጊዜ አንዳንድ ምግቦች ለሰውነት እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ እና አንዳንዶቹ ጤናን እና ምስልን ላለመጉዳት መቀነስ አለባቸው።

1. በአስፈላጊነቱ እና ጠቃሚነቱ የአመጋገብ መሠረት ዳቦ, ጥራጥሬ, ፓስታ ነው.
2. ሁለተኛው የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ፒራሚድ ነው የቪታሚን ውስብስብዎች- አትክልት, ፍራፍሬ, የቀድሞዎቹ ትንሽ የበላይ ናቸው. የስኳር መጠኑ አነስተኛ ነው, ቫይታሚኖች - ከፍተኛው, ይህም ለጤና ትልቅ ጠቀሜታ ነው.
3. ሦስተኛው ደረጃ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚያስፈልጉ የምግብ ምርቶች 2 ብሎኮች በእኩል መጠን ይይዛሉ-የመጀመሪያው - የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ሁለተኛው - ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ እና እንቁላል። እነዚህ በስብ የተሞሉ የተፈጥሮ ምንጭ ምርቶች ናቸው, ለጤና ጥሩ ናቸው, ነገር ግን አመጋገብን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.
4. የፒራሚዱ የላይኛው ሽፋን ጤናማ ምግብ- ጣፋጮች, ስኳር, ጨው; የሰባ ምግቦች. ደካማ ጤንነትን እና ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ከአመጋገብ መቆረጥ ያስፈልጋቸዋል: የስኳር በሽታ, ከመጠን በላይ ውፍረት, ማይግሬን, የቆዳ ሽፍታ.

ቪዲዮ: በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀመር

የሀገሪቱ ጤና ማጨስ፣ አልኮል እና አደንዛዥ እጾችን ማቆም ብቻ ሳይሆን የጤንነት እና የአመጋገብ ስርዓት መደበኛ እንክብካቤም ጭምር ነው። የጂስትሮኖሚክ ምርጫዎችዎን ከገመገሙ በኋላ ጤናማ እና ትክክለኛ አመጋገብ ለሰውነት ጤና የማይቀንስ ተጨማሪ ነገር መሆኑን ማወቁ ጠቃሚ ነው። ጥሩ ምግብይሰጥሃል ረጅም ዓመታትእንቅስቃሴን, ስሜትን ማሻሻል, በሃይል መሙላት. እንዴት መሄድ እንደሚቻል ጤናማ አመጋገብበትክክል እና ምን ግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት, ከቪዲዮው ይወቁ.

የሰው ጤና በጣም የተመካው በሚበላው ላይ ነው። የበሽታ መከላከያዎችን, አፈፃፀምን, የህይወት ጥራትን እና የእርጅናን እንቅፋት የሚገፋ ምግብ ነው. ነገር ግን ትክክለኛ አመጋገብ ብቻ ይህን ሁሉ መቋቋም ይችላል.

የየቀኑ አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት. ይህ ማለት ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማለትም ስብ, ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት.

የተመጣጠነ ምግብ የተሟላ እንዲሆን በቀን ውስጥ ያሉትን ክፍሎች ግምታዊ ጥምርታ መከታተል አስፈላጊ ነው-

• ፕሮቲኖች - እስከ 20%;
• ስብ - እስከ 25%;
• ካርቦሃይድሬትስ - 50-60%.

በአካላዊ ሥራ ወይም በስፖርት ወቅት, የፕሮቲን መጠን ከዕለታዊ አመጋገብ ወደ 40% መጨመር አለበት.

ጥቂት "ፖስታዎች" ወይም ለተጨማሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ። ትክክለኛ እርምጃ, ያለ እሱ ስለ ተገቢ አመጋገብ ምንም ማውራት አይቻልም.

1. እንዲኖራቸው መልካም ጤንነት, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በየቀኑ መመገብ ያስፈልግዎታል: በቂ ቪታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች አሏቸው. በተጨማሪም የእነሱ ፋይበር የሰውነትን ሜታቦሊዝም ለመጨመር, ከመርዛማዎች ለማጽዳት እና ለስራ ጠቃሚ ነው. የምግብ መፍጫ ሥርዓት. አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች ጥሬ ለመብላት ይፈለጋሉ.
2. ስለ መጠጦች: በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ለመጠጣት ይመከራል ንጹህ ውሃከማጣሪያው ስር. እና የተለያዩ ጭማቂዎች, ሻይ, ኮምጣጤ እና ሌሎች ፈሳሽ ምግቦች ሌላ 1 ሊትር መሆን አለባቸው.
3. እና በጣም አስፈላጊው ነገር: ትክክለኛ አመጋገብ ያላቸው ምግቦች በትክክል ለማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ናቸው. ምርቶቹ ከተቀቀሉ, ከተጠበሱ, ከተጋገሩ, ከዚያም ምግቡ ጤናማ ይሆናል. እና በሚበስልበት ጊዜ, ሊወገድ የማይችል ከሆነ, የወይራ ዘይት ጥቅም ላይ መዋል አለበት, እና ሂደቱ ረጅም መሆን የለበትም. በማንኛውም ሁኔታ የምርቶች መፈጨት መፍቀድ የለበትም, ምክንያቱም ከዚያ ምግቡ ጣፋጭ እና ጤናማ አይሆንም.
4. በጣም ጤናማ አመጋገብ የተለያዩ ነው. ሰውነት ከተመሳሳይ ምግብ ጋር ላለመላመድ እና ሙሉ ቅባቶችን, ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትን እና ቫይታሚኖችን ለመቀበል የአመጋገብ ስርዓቱን ማባዛት አስፈላጊ ነው.
5. ጤናማ አመጋገብ - በቀን 3-5 ምግቦች. ሙሉ በሙሉ ለመብላት ምንም እድል ከሌለ, ለምሳሌ, በስራ መርሃ ግብር ምክንያት, ከዚያም ምግቡን በቅድሚያ በቤት ውስጥ መዘጋጀት አለበት. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከመጠን በላይ እንዲበሉ አይፈቅድልዎትም, ይህም በጤንነትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ለትክክለኛ የስነ-ልቦና ደህንነት, የነርቭ ስርዓትን ለማራገፍ በወር 1-2 ጊዜ ከጤናማ ምግብ "የእረፍት ቀናት" ማዘጋጀት ይችላሉ.
6. እና እያንዳንዱን ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሆድዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን እንዳያበላሹ በደንብ ማኘክ አስፈላጊ ነው። ቢያንስ 20 ጊዜ ማኘክ አስፈላጊ ነው. እነሱ እንደሚሉት ረጅም የሚያኝክ ረጅም ዕድሜ ይኖራል። እና ሰውዬው እራሱን ካልረዳ ምንም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አይረዳም.

ከጠረጴዛው ውስጥ የትኞቹ ምርቶች መመረጥ እንዳለባቸው እና የትኞቹ መጣል እንዳለባቸው ማየት ይችላሉ.

ይህ መረጃ እና የሚከተሉት ምክሮች ዝርዝር ይረዱዎታል ቀላል የምግብ አዘገጃጀቶች ተገቢ አመጋገብለእያንዳንዱ ቀን እና በዓላት.

ለቀኑ የናሙና ምናሌ

በእኛ የናሙና ምናሌ ላይ በመመርኮዝ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እራስዎ መፍጠር ይችላሉ።

• ቁርስ ለመብላት ማይክሮዌቭ ውስጥ ወይም በድስት ውስጥ የተቀቀለ እንቁላል ነጭዎችን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ያለ እርጎዎች ። ከዚያ - ኦትሜልወይም ሌላ ማንኛውም, ዝቅተኛ-ወፍራም ወተት ወይም እርጎ አንድ ብርጭቆ ይጠጡ.

• ምሳ ጣፋጭ መሆን አለበት: ዋና ዋና ኮርሶች በከፍተኛ ልዩነት ሊዘጋጁ ይችላሉ. ለምሳሌ የተቀቀለ ሩዝ ወይም ቡክሆት፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ፣ ዶሮ ወይም የቱርክ ቅጠል። ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ጥሩ ይሆናል.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቀላል ነው, ማንኛውም ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ይሠራሉ.
• ለእራት, ቪናግሬት ወይም የአትክልት ወጥ, የተቀቀለ ወይም የእንፋሎት ዓሣ ማዘጋጀት ይችላሉ.

እያንዳንዱ የቤት እመቤት ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የበለፀገ ነው. ከጊዜ በኋላ ግን ይረሳሉ። ምናልባት የእኛ ምርጫ የተረሱትን እንዲያስታውሱ ወይም አዳዲሶችን እንዲሰጡ ይፈቅድልዎታል. የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች? እና አስተናጋጁ ጣፋጭ እና ጤናማ እንዲሆን ዛሬ ምን እንደሚበስል እንቆቅልሽ አይሆንም።

ለቁርስ ምን ማብሰል ይቻላል?

ለትክክለኛ አመጋገብ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለመማር በጣም ቀላል ናቸው. የተረሳውን ማስታወስ ወይም አዲስ ነገር ወደ አሳማ ባንክዎ መውሰድ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ዋናው ነገር ይህንን አዲስ ነገር ለመረዳት መፈለግ ነው

• የተጣራ ወተት - 1 ሊ
• የበቆሎ ግሪቶች - 1 tbsp.
• የፕለም ዘይት.
• ጨው - አንድ መቆንጠጥ
• ለመቅመስ ስኳር

ግሪቶቹን እጠቡት, በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ያስቀምጡ, ዘይት, ጨው, ስኳር ያስቀምጡ. ወተት ውስጥ አፍስሱ እና "ገንፎ ከወተት ጋር" ሁነታ እስከ ማብሰያው መጨረሻ ድረስ ያዘጋጁ.

ለምሳ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች

• ካሮት - 2-3 pcs .;
• አምፖል - 1 pc.
• ድንች - 2 pcs .;
• የዘይት ንጣፍ። - 1 tbsp. ኤል.
• የጨው ቁንጥጫ, ካሪ, ደረቅ ዝንጅብል
• ክሬም - 200 ሚሊ ሊትር
• የአትክልት ወይም የስጋ መበስበስ - 3 tbsp.

ቀይ ሽንኩርቱን ይቁረጡ እና ለስላሳ እና ግልፅ እስኪሆኑ ድረስ በዘይት ውስጥ ይቅቡት. ካሮቹን እጠቡ እና ከተጣራ በኋላ መካከለኛ መጠን ያላቸውን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.

ድንቹን ያፅዱ እና ተመሳሳይ ይቁረጡ.

ለስላሳ እስኪሆን ድረስ አትክልቶችን በሾርባ ውስጥ ቀቅሉ። ለእነሱ ቅመማ ቅመም, ጨው እና የተጠበሰ ቀይ ሽንኩርት ይጨምሩ.

ድስቱን ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱት እና አትክልቶቹ እንዲቀዘቅዙ ያድርጉ. ከዚያ ከተቀማጭ ጋር ወደ ንጹህ ሁኔታ ያመጣሉ እና ክሬም ይጨምሩ. እሳቱን እንደገና አስቀምጡ እና እንዲፈላ ያድርጉት. ጣፋጭ ነው እና ጤናማ ምግብበመኸር ወይም በክረምት ቀን በሚያምር ቀለም ሊሞቅ ይችላል.

ምንም እንኳን እሱ ቀዝቃዛ ቢሆንም ቡልጋሪያውያን በጣም ይወዳሉ. ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ነገር ግን በጣም ይሞላል. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ. የዚህ ሚስጥራዊ "እንግዳ" ስም ማን ይባላል? ታዋቂ ነው።

ሾርባ "Tarator"

• መካከለኛ ትኩስ ዱባ - 2 pcs .;
• ስብ-ነጻ kefir - 1 tbsp.
• ነጭ ሽንኩርት - 1 ጥርስ
• የተፈጨ ዋልኖቶች - 2 tsp
• በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ አረንጓዴ (ሲላንትሮ, ፓሲስ) - 1 tbsp. ኤል.

ዱባዎቹን ያፅዱ ፣ ወደ ትናንሽ ኩብ ወይም እንጨቶች ይቁረጡ ። በ kefir ውስጥ አፍስሱ ፣ በጥሩ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት እና ፍሬዎችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ ፣ ትንሽ ጨው ይጨምሩ። ቅመማ ቅመሞችን ሙሉ በሙሉ ለማሳየት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ እና ሳህኑ ለአምስት ደቂቃዎች እንዲቆም ያድርጉት። ወፍራም ከሆነ ፣ ከዚያ ከመብላቱ በፊት በረዶ ወይም በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ማከል ከመጠን በላይ አይሆንም።

ሁለቱም ለምሳ እና ለእራት - ሁልጊዜ ጥሩ!

ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ሁልጊዜ ውድ የሆኑ ምግቦችን አያጠቃልልም - ለዚህ ነው በተለይ ዋጋ ያላቸው. አንዳንድ ጊዜ ከ የተለመዱ ምርቶችበሱፐርማርኬት ከተገዙት, የእርስዎ የፊርማ ምግብ ሊሆን የሚችል እውነተኛ ድንቅ ስራ ማብሰል ይችላሉ.

• ቡክሆት - 1.5 tbsp. (300 ሚሊ ሊትር)
• የደረቁ ነጭ እንጉዳዮች - 0.5 tbsp.
• ሽንኩርት - 1 pc.
• የወይራ ዘይት ወይም የሱፍ አበባ ዘይት - 2 tbsp. ኤል.
• ሴሊየም (ደረቅ ሥር) - 1 tsp
• ለመቅመስ ጨው

ደረቅ እንጉዳዮችን እጠቡ ሙቅ ውሃ. አስፈላጊ ከሆነ, መፍጨት. ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ. ሶስት ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ እና ለአንድ ሌሊት ይውጡ።

እንጉዳዮቹን ያስወግዱ እና በወንፊት ላይ ያስቀምጡ. ነገር ግን ውሃውን አያፈስሱ, ነገር ግን መካከለኛ ሙቀትን ያሞቁ, አይቅሙ.

buckwheat እና እንጉዳዮችን ወደ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ ፣ ሴሊሪ ፣ ጨው ይጨምሩ ፣ ከእንጉዳይ መረቅ ያፈሱ። ፈሳሹ ከጥራጥሬው ከ4-5 ሴ.ሜ ከፍ ያለ መሆን አለበት ቡክሆት በጠንካራ እባጭ ለ 10 ደቂቃዎች ከዚያም በትንሽ እሳት ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ማብሰል.

ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በዘይት ይቅቡት ።

ቡክሆት በሚበስልበት ጊዜ, ምንም ሳያስቀምጡ የተጠበሰውን ሽንኩርት ወደ እሱ መጨመር አስፈላጊ ነው. ቡክሆት እንዲሞቅ (ከ15-20 ደቂቃዎች) እንዲሞቅ ድስቱን ይሸፍኑ። ከማገልገልዎ በፊት, buckwheat በጥንቃቄ ከሽንኩርት ጋር መቀላቀል አለበት. ነው። ጣፋጭ ምግብአዲስ ከተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

• የተቀቀለ ሩዝ - 150 ግ;
• አተር (የታሸገ) እና በቆሎ - እያንዳንዳቸው ግማሽ ብርጭቆ;
• ሳርዲን (የታሸገ) - 190 ግ;
• ዱባ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ parsley
• ፔፐር እና ጨው ለመቅመስ

በጥሩ ሁኔታ የተቆረጠ ዱባ። ሳርዲንን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ከሩዝ ጋር ይቀላቅሉ። ፓሲሌውን በጥሩ ሁኔታ እና በደንብ ይቁረጡ እና አረንጓዴ ሽንኩርት. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ.

• ጠንካራ አይብ 150 ግራ
• በቆሎ (የታሸገ, የታሸገ)
• ዘቢብ - አንድ እፍኝ
• ነጭ ሽንኩርት - ቅርንፉድ
• 1-2 tbsp. ኤል. በቤት ውስጥ የተሰራ ማዮኔዝ

አይብ ወደ ኩብ የተቆረጠ, በቆሎ ይጨምሩ. ነጭ ሽንኩርት ይቁረጡ እና ወደ አይብ እና በቆሎ ይጨምሩ. የፈላ ውሃን በዘቢብ ላይ አፍስሱ ፣ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል በእንፋሎት ያፈሱ ፣ ከዚያም ውሃውን ያፈሱ እና ዘቢብ ወደ ሰላጣ ይጨምሩ። ሰላጣ በቤት ውስጥ ከተሰራ ማዮኔዝ ጋር ይልበሱ እና ያገልግሉ!

ለልጆች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

በመዋለ ሕጻናት እና በ ውስጥ ላሉ ልጆች ጉርምስናጣፋጭ, እና እንዲያውም የበለጠ ጤናማ ምግብ በተለይ አስፈላጊ ነው. በዚህ ወቅት እድገቱ በጣም ንቁ ነው, ያድጋል እና ይጨምራል የጡንቻዎች ብዛት, እሱ ሁሉንም አካላት ያዳብራል, የአጽም መፈጠርን ጨምሮ.
ልጆች እና ጎረምሶች በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ መብላት አለባቸው. ለልጆች ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ልዩ መሆን አለባቸው.

እርግጥ ነው, ሁሉም ልጆች ጠዋት ላይ መብላት አይችሉም, ስለዚህ ለአንድ ልጅ ቁርስ ቀላል እና አስደሳች መሆን አለበት. ለአንድ ልጅ ጥሩው ቁርስ ጥራጥሬዎች ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ኦሜሌቶች ከተለያዩ ጣፋጭ ተጨማሪዎች ጋር ሊሆኑ ይችላሉ ። ከምሳ በፊት, ህጻኑ መክሰስ ሊኖረው ይገባል. በትምህርት ቤት ምሳ የማይበላ ከሆነ, ወላጆች ለውዝ, ፍራፍሬ, ሳንድዊች ከቺዝ ወይም የተቀቀለ ስጋ, ጭማቂ መስጠት አለባቸው.

ለአንድ ልጅ ጤናማ ምሳ፣ ከትምህርት ቤት ከተመለሰ በኋላ፣ የግድ ሾርባ፣ ስጋ ወይም አሳ ከጎን ምግብ ጋር ማካተት አለበት። የተቀቀለ ወይም የተጋገረ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ ወይም የተፈጨ ድንች እንደ እሱ ሊያገለግል ይችላል።

የልጅዎ እራት ሞቃት መሆን አለበት. ከአትክልትም ሆነ ከሩዝ የጎን ምግብ ጋር ዓሳ ወይም ስስ ስጋ ሊሆን ይችላል።

እርግጥ ነው, ልጆች ያስፈልጋቸዋል የወተት ፕሮቲን, የተማሪው ደንብ በቀን ሁለት ብርጭቆ ወተት, እርጎ ወይም kefir ነው.

ድንች - 4 pcs .;

አረንጓዴዎች - 50 ግ

የተቀቀለ ስጋ - 200 ግ

የዶሮ እንቁላል - 1 pc.

የተፈጨ ብስኩት - 3 tsp

አንድ ሳንቲም ጨው, ጥቁር ፔይን.

እንቁላሉን በተቀቀለው ስጋ ውስጥ ይሰብሩ, ቂጣውን ያስቀምጡ, ጨውና በርበሬ ይጨምሩ. የተፈጨውን ስጋ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ቀቅለው የዋልኑት መጠን የሚያህል ኳሶችን ይፍጠሩ።

ድንቹን ያፅዱ, በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ድንቹን በሁለት ሊትር በሚፈላ ውሃ ውስጥ አስቀምጡ እና ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ጨው ካጠቡ በኋላ ምግብ ያበስሉ. የስጋ ቦልሶችን ወደ ሾርባው ውስጥ ያስገቡ ፣ ለሌላ 10 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ።

ድስቱን ከእሳቱ ውስጥ ያስወግዱት እና ሾርባው ለ 10 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት. ትኩስ ዕፅዋትን በጠረጴዛው ላይ ያቅርቡ.

ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ለ በዓልበአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ሊወደድ ይችላል.

በጡጦ ውስጥ ፕሪም

Prunes - 10 pcs.

መራራ ክሬም - 30 ግ

አንድ እንቁላል ነጭ

የፕለም ዘይት. - ለቅባት

ዱቄት - 2 tbsp. ኤል.

ስኳር - ለመቅመስ

ፕሪም ያጠቡ. ለስላሳ በሚሆንበት ጊዜ አጥንትን ያስወግዱ. ዱቄትን በስኳር እና መራራ ክሬም ይቀላቅሉ. ፕሮቲኑን ወደ አረፋ ይምቱ እና በጥንቃቄ ፣ ከታች ወደ ላይ በማንቀሳቀስ ወደ ድብልቅው ውስጥ ያስገቡ። ድስቱን በዘይት ይቀቡ, ከዚያም የተዘጋጁ እና የደረቁ ፕሪምዎችን በላዩ ላይ ያድርጉት. ከዚያ በኋላ, በጥንቃቄ ሊጥ ጋር አፍስሰው, ወርቃማ ቡኒ ድረስ ለመጋገር ድስቱን ወደ ምድጃ ውስጥ ማስቀመጥ.

ትክክለኛ አመጋገብ ለቤተሰብ ጤና ቁልፍ ነው

ጤናማ አመጋገብ ደንቦች ያለማቋረጥ መተግበር አለባቸው - እነሱ የሚመስሉትን ያህል ውስብስብ አይደሉም.

ይህ ጥሩ ልማድ እንጂ ሳምንታዊ አመጋገብ መሆን የለበትም።

ከዚህም በላይ ከእርስዎ የሚጠበቀው ጤናማ እና ለማብሰል ፍላጎት ብቻ ነው መልካም ምግብከ ጠቃሚ ምርቶችነገር ግን በትክክል ማብሰል. እና አስቸጋሪ አይደለም. የምንወዳቸው ሰዎች ጤንነት በእርስዎ ላይ የተመሰረተ መሆኑን መዘንጋት የለብንም. ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ በማብሰል ይደሰቱ!

በትክክል እንዴት እንደሚበሉ በጣም ጠቃሚ ቪዲዮ ከዚህ በታች ተያይዟል.

ስህተት ካገኛችሁ፣ እባኮትን የጽሑፍ ቁራጭ አጉልተው ይንኩ። Ctrl+ አስገባ.

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በረሃብ አመጋገብ, አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና አስማት ክኒኖችለክብደት መቀነስ. ግን የአምልኮ ሥርዓቶች ቢኖሩም ቆንጆ አካል, ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ጠቀሜታውን አያጣም. ቀልጣፋ እና አስተማማኝ መንገድወደ ሃሳቡ የሚመራዎት የትኛው ነው? ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብን ከተለማመዱ በቀላሉ ቅርፅን ማግኘት እና የሚፈለገውን መጠን ለህይወት ማቆየት ይችላሉ።

ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው!

በትክክል መብላት ጤናማ ብቻ አይደለም!

1. ሙሉ በሙሉ ረሃብ ማጣት. ከአሁን በኋላ የሆድ ህመም, ድካም እና ራስ ምታት. ድንገተኛ ረሃብ ቢከሰት ሁል ጊዜ ጤናማ የመክሰስ አማራጮች ይኖሩዎታል።
2. ለእያንዳንዱ ቀን የራስዎን ጤናማ የምግብ ዝርዝር በግል የማቀድ ችሎታ። ምንም ተጨማሪ አይኖርዎትም። የማይመች ሁኔታዎችበካፌዎች እና በፓርቲ ላይ. ሁልጊዜ ከፕሮግራምዎ ጋር የሚስማማ ነገር ማግኘት ይችላሉ።
3. ምንም ጠንካራ ገደቦች የሉም። ፕሮግራሙ የምድብ ክልከላዎችን አያመለክትም። ምንም እንኳን ነባር ዝርዝርምክሮች, ሁልጊዜ ከእርስዎ ጣዕም ምርጫዎች ጋር ማስማማት ይችላሉ.

ግን ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ የራሱ አሉታዊ ጎኖች አሉት ፣ ግን በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ። ከዚህ በታች የቀረበው የስርዓቱ ብቸኛው ችግር የረጅም ጊዜ ተፈጥሮው ነው። ጤናማ አመጋገብ መቸኮል አይደለም። ሁሉንም ነገር ዳግም እንድታቀናብር አትረዳችም። ከመጠን በላይ ክብደትበ የአጭር ጊዜነገር ግን የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር እና ለማቆየት ያስችላል. ሂደቱን ትንሽ ለማፋጠን ከፈለጉ ወይም ልዩ የማሸት ኮርስ ይውሰዱ.

ጤናማ ምናሌ ማቀድ

ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ በምናሌዎ ውስጥ 50% ካርቦሃይድሬት ፣ 30% ፕሮቲኖች እና 20% ቅባት መኖርን ያሳያል።

ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ ምንድነው? ዘመናዊ የአመጋገብ ባለሙያዎች ትክክለኛውን አመጋገብ ግምት ውስጥ ያስገባሉ, ይህም 50% ካርቦሃይድሬትስ, 30% ፕሮቲን እና 20% ቅባት, በአጠቃላይ የካሎሪ ይዘት 1800 kcal ለሴቶች እና 2100 ለወንዶች እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ ይወሰናል. በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ ምናሌ ሁሉንም ቪታሚኖች እና ማካተት አለበት ማዕድናትበበቂ መጠን.

እንደነዚህ ያሉት ምክሮች ወዲያውኑ ማስታወሻ ደብተር መጀመር ፣ ካልኩሌተር መውሰድ እና የሚበሉትን የእያንዳንዱን ቁራጭ የአመጋገብ ዋጋ በጥንቃቄ ማስላት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። ከዚህ በታች የተሰጡትን ሃሳቦች መጠቀም የበለጠ አመቺ ነው. ከምግብ አማራጮች ውስጥ አንዱን ብቻ ይምረጡ። ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ ምግቦችዎን በተቻለ መጠን የተለያዩ ለማድረግ ይሞክሩ። የሚወዷቸውን ምግቦች በየ 3 ቀናት ከአንድ ጊዜ በላይ አይድገሙ.

የቁርስ አማራጮች

1. ኦትሜል በውሃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት በደረቁ ፍራፍሬዎች እና በትንሽ እፍኝ ፍሬዎች. ከ buckwheat ፣ ሩዝ እና ማሽላ ገንፎ ጋር ይቀይሩ።
2. ሙሉ የእህል ዳቦ ሳንድዊች, የተቀቀለ የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋወይም ትንሽ የጨው ሳልሞን, ሰላጣ, ቲማቲም, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና አረንጓዴ. አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ ወተት ወይም ሌላ ማንኛውም የፈላ ወተት መጠጥ።
3. ኦሜሌ 4 ፕሮቲኖች እና 2 yolks ከእፅዋት ጋር። የፍራፍሬ ሰላጣ.
4. ጎምዛዛ ክሬም, ጃም እና ትኩስ ፍሬ ጋር አንድ ትልቅ ክፍል ጎጆ አይብ.
5. የፍራፍሬ ሾርባ ከወቅታዊ ፍራፍሬዎች እና ከቀላል መራራ ክሬም ጋር።

እራት

1. Goulash ከአኩሪ አተር ስጋ. የተቀቀለ ሙሉ እህል ፓስታ በትንሽ-ወፍራም አይብ።
2. የተጋገረ የአበባ ጎመንበሴሞሊና ፣ 10% ክሬም እና እንቁላል ነጭ ዳቦ።
3. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአትክልት ላሳኛ.
4. የአትክልት ክሬም ሾርባ ከሩዝ ጋር.
5. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ጥቅልሎች ወይም ጥቂት የቬጀቴሪያን ፒዛ ቁርጥራጮች።

እራት

1. የተቀቀለ አትክልቶች ከተጠበሰ የዶሮ ጡት ቁርጥራጮች ጋር።
2. የባህር ምግብ ከተጠበሰ ቡናማ ሩዝ ጋር።
3. የአትክልት ኦሜሌ 4 ፕሮቲኖች እና 2 yolks ከእፅዋት ጋር።
4. የጎጆው አይብ ድስት እና የአትክልት ሰላጣ።
5. የተቀቀለ ስጋ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር.

መክሰስ (ማንኛውንም 2 ንጥሎች መምረጥ ይችላሉ)

1. አንድ የ kefir ብርጭቆ ከ 1 tsp ጋር. ማር ወይም ጃም.
2. 20 ግራም ጥቁር ቸኮሌት እና አረንጓዴ ፖም.
3. 2 ሩዝ ወይም ቡክሆት ዳቦ ከጎጆው አይብ እና ከዕፅዋት ጋር።
4. ጥቂት ፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች (በእጅዎ መዳፍ ውስጥ መሆን አለባቸው).
5. 3 ቁርጥራጭ የቤት ውስጥ ኦትሜል ኩኪዎች።

ፍጆታ የተፈጥሮ ምግብከኢንዱስትሪ ማቀነባበሪያ ምርቶች መከልከል.

እምቢ ማለት ምን ይሻላል

ቀደም ሲል እንደተረዱት ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ ዋነኛው ጠቀሜታ የራስዎን ምናሌ በተናጥል የመፍጠር ችሎታ ነው። ይህ ማለት ግን መተካት ይችላሉ ማለት አይደለም። ጠቃሚ አማራጭቁርስ በተመሳሳይ የካሎሪ ቸኮሌት ባር. በተጨማሪም, እርስዎ ሊያስወግዷቸው የሚገቡ ምግቦች አሉ.

ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ በሚከተሉት ላይ እገዳ ይጥላል-

• ደረቅ የቁርስ ድብልቆች, አብዛኛዎቹ የሙዝሊ ዓይነቶችን ጨምሮ (አጻጻፉን በጥንቃቄ ያንብቡ);
• ነጭ ዳቦእና ጣፋጭ መጋገሪያዎች;
• የቸኮሌት መጠጥ ቤቶች እና ጣፋጮች;
• ብስኩቶች, ቺፕስ እና ሌሎች ፈጣን ምግቦች;
• ዝግጁ-የተሰራ ሾርባዎች;
• የአበባ ማር እና ተፈጥሯዊ ያልሆኑ ጭማቂዎች;
• ካርቦናዊ መጠጦች እና የአመጋገብ ምትክዎቻቸው;
• አልኮል (በሳምንት 1-2 ጊዜ ለእራት አንድ ብርጭቆ ደረቅ ወይን ብቻ ይፈቀዳል).

ይህ የምርት ዝርዝር ለመመሪያ ብቻ ነው። ጣፋጭ ጥርስ ካለዎት እና ያለእርስዎ ተወዳጅ ዳቦዎች ህይወቶዎን መገመት ካልቻሉ በትንሹ ይጀምሩ። በተቀነሰ ቅቤ እና በስኳር በቤት ውስጥ የተሰሩ ኬኮች ይቀይሯቸው. ፈጣን ምግብን በተመለከተም ተመሳሳይ ነው. ጠቃሚ አማራጮችን ለማግኘት ይሞክሩ!

ከአመጋገብ ውጪ ከሆኑ፣ አያቋርጡ እና ሰኞ ለመጀመር አያስቡ። ምንም ነገር እንዳልተከሰተ, የስብ እና የካሎሪ ይዘትን በትንሹ በማስተካከል ፕሮግራሙን ይቀጥሉ የሚከተሉት ዘዴዎችምግብ.

ስለዚህ ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ ነው እውነተኛ መንገድበጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ የሕልሞችዎን ምስል ያሳኩ!

» Ekaterina Polivanova