ጭንቀትን ለማስታገስ ይማሩ. "የአያቴ ዘዴ" - የአስፐን ቅጠሎች በትራስ ስር

ይህ ሁኔታ ብዙም የተለመደ አይደለም - ወደ መኝታ ሄዱ, ነገር ግን ሰአታት በኋላ ከሰዓታት በኋላ ይሻገራሉ, እና ከጎን ወደ ጎን በመወርወር እና በአልጋ ላይ መተኛት አይችሉም. በተጨማሪም, አንዳንድ ደስ የማይል ሐሳቦች በአእምሮዎ ውስጥ በየጊዜው ብቅ ይላሉ, እና እርስዎ መዝናናት አይችሉም. ምናልባት አንድ ሰው እንዴት መተኛት እንዳለበት ያለውን ችግር ያን ያህል አስፈሪ እንዳልሆነ ይገነዘባል. ሆኖም፣ ለነገ ቀጠሮ የተያዘለት ፈተና እንዳለህ አስብ ወይም አስፈላጊ ስብሰባከተሽከርካሪው ጀርባ መሄድ ያስፈልግዎታል. እና ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ሁሉም ነገር ከእጅዎ ይወድቃል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እንዴት እርምጃ መውሰድ እንደሚቻል? እርግጥ ነው, የሁሉም ሰው ስነ-አእምሮ በተለየ መንገድ ይሠራል, እና ለደካማ እንቅልፍ ምክንያቶች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ ካላወቁ, መሞከር አለብዎት የተለያዩ መንገዶች, እና ምናልባት ከነሱ መካከል እርስዎን በጣም የሚስማሙትን ያገኛሉ.

በመጀመሪያ ደረጃ, ለመተኛት ክፍል ትኩረት መስጠት አለብዎት. በጣም ጥሩ በሆነ የሙቀት መጠን መቀመጥ አለበት - በጣም ሞቃት እና በጣም ቀዝቃዛ አይደለም. ረቂቆች መወገድ አለባቸው.

በክፍሉ ውስጥ ያለው አየር አዲስ መሆን አለበት. ስለዚህ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ማስወጣት ይመከራል. በክፍሉ ውስጥ ትንሽ ኦክስጅን ካለ እና ሙሉ ነው ደስ የማይል ሽታ, ከዚያ በፍጥነት እንቅልፍ የመተኛት ዕድል የለውም. መኝታ ቤቱን ለማጣፈጥ, የላቬንደር, ሊንደን እና የካሞሜል ዘይቶችን መጠቀም ይችላሉ.

ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ደማቅ ብርሃን. እንቅልፍን የሚቆጣጠሩት ሆርሞኖች በጨለማ ውስጥ ብቻ እንደሚፈጠሩ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. መስኮቶቹ በጥብቅ የተሸፈኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ, እና በክፍሉ ውስጥ ሌላ የብርሃን ምንጮች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ. ልዩ የእንቅልፍ ጭምብል መግዛት ይችላሉ.

ለመተኛት ዝምታ ካስፈለገዎት በፋርማሲ ውስጥ የጆሮ ማዳመጫዎችን ያግኙ. ለአንዳንዶች የማይደናቀፍ ጫጫታ፣ ለምሳሌ የደጋፊው ብቸኛ ድምፅ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል። በፍጥነት ለመተኛት ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ወይም የተፈጥሮ ድምፆችን መቅዳትም ይችላሉ።

አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው አይተኛም ምክንያቱም መተኛት አይችልም ምቹ አቀማመጥ. እንዲመችህ ተኛ። መካከለኛ ጥንካሬ ያለው ትራስ መጠቀም የተሻለ ነው. ከሰውነት ውስጥ ሞቃታማ ከሆነ, ያዙሩት. ለመተኛት የላላ ፒጃማዎችን ይልበሱ። አንዳንድ ሰዎች ያለ ልብስ መተኛት ምቾት ይሰማቸዋል, ስለዚህ እራስዎ ይሞክሩት.

ስለ ንጽህና አይርሱ, የአልጋ ልብሶችን በየጊዜው ይለውጡ. በላብ የተጠመቁ ትራሶች እና አንሶላዎች ላይ መተኛት በጣም አስደሳች አይደለም. ብርድ ልብሱ በጣም ቀላል ወይም ከባድ, በጣም ሞቃት ወይም በተቃራኒው ቅዝቃዜን በደንብ እንዳይከላከለው መመረጥ አለበት.

ትክክለኛው ምግብ ለጥሩ እንቅልፍ ቁልፍ ነው።

ለእራት ለሚበሉት ነገር ትኩረት ይስጡ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አብዝቶ መብላት አይመከርም፣ በሌላ በኩል ግን በባዶ ሆድ መተኛት የተሻለው መፍትሄ አይደለም። የሚያግዙ ምርቶች አሉ ጥሩ እንቅልፍሙዝ, ወተት, ለውዝ, ሙሉ የእህል ዳቦ, ሰላጣ. ነገር ግን ፕሮቲን ጥሩ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል, ተመሳሳይ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች, ቅመም, ቅባት, ጣፋጭ, ኒኮቲን, አልኮል ይመለከታል. አንድ ኩባያ ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ለመተኛት ይረዳል ሞቃት ወተትወይም የእፅዋት ሻይበሌሊት ሰክረው.

አእምሮዎን ለማዝናናት ማድረግ የሚገባቸው ነገሮች

አንዳንድ ጊዜ በአልጋ ላይ ተኝተው ስለ ምንም ነገር እንዳያስቡ ምክር አለ. ነገር ግን በተግባር ይህ ተግባራዊ ለማድረግ የማይቻል ነው, በተጨማሪም, በህልም, አንዳንድ የአንጎል ክፍሎች ከእንቅልፍ ጊዜ የበለጠ በትጋት ይሠራሉ. ስለዚህ, ለአእምሮ መጠነኛ ሸክሞች, በተቃራኒው, ጠቃሚ ይሆናል.

አንዳንድ ሰዎች በምሽት ማንበብ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። ሆኖም ግን, እዚህ መለኪያውን ማክበር ያስፈልጋል. ቀላል ነገር ማንበብ በጣም ጥሩ ነው, ሸክም አይደለም, ነገር ግን በጣም አስደሳች አይደለም ይህም መጽሐፍ ለማንበብ ሰዓታት እንዲያሳልፉ ሊያደርግዎት ይችላል. እንዲሁም አንዳንድ ማስታወሻዎችን ወይም ስዕሎችን ለመስራት መሞከር ይችላሉ. ለምሳሌ, በቀኑ ውስጥ በጣም ደስ የሚሉ ስሜቶችን ይጻፉ, ስለ ፊልም አስተያየት.

ነገር ግን በሚያነቡበት ጊዜ በጣም እንቅልፍ እንደጀመሩ እንደተሰማዎት ወዲያውኑ የሚያደርጉትን ያቁሙ, መብራቱን ያጥፉ እና ይተኛሉ. በጭንቅላታችሁ ውስጥ ማንኛቸውም ሀሳቦች ከተነሱ፣ እነዚህን ሃሳቦች በጥቁር ቀለም ለመቀባት ምናብዎን ለመጠቀም ይሞክሩ። አሰላስል፣ የሚረብሹህን ሃሳቦች ተው።

አንድ ደስ የሚል ነገር አስብ. በወንዝ ላይ እየተንሳፈፈ በጀልባ ውስጥ እንዳለህ አስብ ወይም በደመና ውስጥ እየበረርክ ወይም በውቅያኖስ ውስጥ እየዋኘህ ወይም በአበባ መስክ ላይ ስትራመድ፣ወዘተ።በቀስ በቀስ ወደ ቅዠቶችህ ውስጥ ገብተህ ከጊዜ ወደ ጊዜ አዳዲስ ዝርዝሮችን እያየህ አስብ።

በአንዳንድ እንስሳት ሀሳቦች ውስጥ ለመቁጠር ምክር ለረጅም ጊዜ ይታወቃል, ለምሳሌ በጎች ወይም ዝሆኖች. ምንም እንኳን ምክሩ ሁሉንም ሰው ባይረዳም, ግን, የሚረዳው ስለሆነ, ያለ ትርጉም አይደለም መካከለኛ ጭነትበሁለቱም የአዕምሮ ክፍሎች ላይ ቀስ በቀስ ወደ እንቅልፍ ሁነታ ያስገባል. እርግጥ ነው, እስካልሆኑ ድረስ አንዳንድ ሌሎች ነገሮችን ወይም እንስሳትን መምረጥ ይችላሉ አሉታዊ ስሜቶች. አንድ ፔንዱለም ከጎን ወደ ጎን ሲወዛወዝ እና እንቅስቃሴዎቹን መቁጠር ይችላሉ.

ተኛ ፣ አትንቀሳቀስ ፣ ሁሉንም ጡንቻዎች በአእምሮ ዘና ይበሉ ፣ ከእግር ጣቶችዎ ጫፍ ጀምሮ እና በጭንቅላቱ ያበቃል። በአልጋ ላይ ተኝቶ, ተዘርግቷል. መዘርጋት ሰውነት ዘና ለማለት ይረዳል, ውጥረቱ ይጠፋል, እናም ሰውየው ይተኛል. በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ለመያዝ ይሞክሩ. ውጥረትን ለማስታገስ አልፎ ተርፎም ህመምን ይቀንሳል.

የአተነፋፈስ ልምዶችን ስብስብ ያካሂዱ. ቀስ ብሎ ጥልቅ መተንፈስ ሰውነት ዘና ለማለት ይረዳል. ሆድዎ እንዴት እንደሚነሳ ለመቆጣጠር ጀርባዎ ላይ ተኛ። በአተነፋፈስ ላይ በማተኮር አእምሮ ከውጪ አስተሳሰቦች ነፃ ይሆናል።

የእንቅልፍ መድሃኒቶች

ከመጠን በላይ ከሰራህ የተለያዩ ዘዴዎች, ግን በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ አልገባም, ለመጠቀም ይመከራል መድሃኒቶች. ነገር ግን, ይህ ጥገኝነት እንዳይፈጠር በጥንቃቄ መደረግ አለበት. መድሃኒቱን ለመምረጥ ዶክተር ማማከር ጥሩ ነው.

የመድኃኒት ዓይነቶች:

• በእጽዋት ላይ የተመሰረተ - ቫለሪያን, እናትዎርት, ሚንት, ሆፕስ, ኮሞሜል.
• ማረጋጊያዎች ጭንቀትን የሚቀንሱ መድኃኒቶች ናቸው የነርቭ ሥርዓትአሰልቺ ስሜቶች. እንቅልፍ ማጣት ከተከሰተ ከባድ ጭንቀትብቸኛ መውጫው ሊሆን ይችላል።
• የእንቅልፍ ክኒኖች - በነርቭ ተቀባይ ላይ ይሠራሉ እና የእንቅልፍ ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታሉ.
• ዋናው የእንቅልፍ ሆርሞን - ሜላቶኒን የያዙ ዝግጅቶች.
• ቫይታሚኖች. ብዙውን ጊዜ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት በሰውነት ውስጥ የ B እና D ቫይታሚኖች እጥረት, የመከታተያ ንጥረ ነገሮች - ማግኒዥየም እና ካልሲየም.

ምሽት ላይ በደንብ ለመተኛት በቀን ውስጥ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል

ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሶስት ሰዓታት መሆን አለበት ። ይሁን እንጂ ከመተኛቱ በፊት በእግር መሄድ ለእንቅልፍ ማጣት በጣም ጥሩ ነው.

ምሽት ላይ የውሃ ሂደቶች - እንዲሁም ጥሩ መንገድመዝናናት. በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጥሩው ነገር ልዩ የሚያረጋጋ ተጨማሪዎች ያለው መታጠቢያ ነው - የባህር ጨው, የባሕር ዛፍ ዘይቶች, ጥድ. በምሽት ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት በቀን ውስጥ እንቅልፍ መተኛት አይደለም, ነገር ግን እስከ ምሽት ድረስ መጠበቅ እና ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ይመረጣል.

ጭንቀትን ለመቋቋም መንገዶችን ይፈልጉ። ውጥረት የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛ ችግር ነው. ጭንቀትን የሚያስታግስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ። ከገዥው አካል ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ: በተመሳሳይ ጊዜ ወደ አልጋ ይሂዱ. ሁነታውን መቀየር ከፈለጉ ከ 10 ደቂቃዎች ጀምሮ ቀስ በቀስ ይለውጡት. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ወደ ስልኩ ውስጥ አይግቡ ፣ በቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ ወይም አይቆጣጠሩ።

ጤናማ እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ሙሉ በአዎንታዊ ስሜት ያስከፍላል። አካላዊ, ሳይኮ-ስሜታዊ ከመጠን በላይ ጫናዎች ሰውነትን ያንቀሳቅሳሉ, በፍጥነት ለመተኛት እንቅፋት ናቸው. የቀረበው ፈጣን የእንቅልፍ ዘዴዎች በአንድ ደቂቃ ውስጥ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ ይነግርዎታል.

የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች

በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው የእንቅልፍ መዛባት ምደባ ተፈጥሯል-

• እንቅልፍ ማጣት - የተሳሳተ ሂደትእንቅልፍ መተኛት, በቂ ያልሆነ ቆይታ, የማያቋርጥ መነቃቃት;
• hypersomnia - ከመጠን በላይ መተኛት, ከፊል የእንቅልፍ ሁኔታ;
• ፓራሶኒያ - እንቅልፍ መራመድ, ቅዠቶች, ቅዠቶች.

የእንቅልፍ መዛባት የሚያስከትሉ ምክንያቶች አሉ-

• ልምዶች, በሽታዎች, ድብርት;
• በመጪው ክስተት ዳራ ላይ ስሜታዊ መነሳት;
• ከመጠን በላይ የነርቭ ሥርዓት ሁኔታ - ፊልሞችን መመልከት, የምሽት ሥራ;
• የመድሃኒት አጠቃቀም, የኃይል መጠጦች;
• እንደ ብሮንካይተስ አስም, የሚጥል በሽታ የመሳሰሉ በሽታዎች.

የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛ መንስኤ ውስጣዊ ውይይት ነው. የመተኛት ዘዴዎችን መማር ማለት የአንጎል እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማጥፋት መቻል ማለት ነው.

ፈጣን የእንቅልፍ ደንቦች

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ጅምርን የሚያፋጥኑ ብዙ ህጎችን መከተልዎን ያረጋግጡ።

• የአሰራር ሂደቱን ይከተሉ, የተወሰነ ሰዓት ለመተኛት ተወስኗል. የሚመከር - 22.00-07.00;
• የክፍል ሙቀት - 18-22 ° ሴ;
• ጭንቀቶችን ይጻፉ, ለጊዜው ይረሱ, ይጣሉት;
• ሻይ ፣ ቡና ከመጠጣት መቆጠብ ፣ ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት ሙሉ በሙሉ ማግለል ፣ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት የሰውነትን ተግባር ያነቃቃል ፣
• የጆሮ ማዳመጫዎችን ይግዙ;
• በቀን ውስጥ, ምሽት ላይ አትተኛ;
• ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ kefir, ሙቅ ወተት ይጠጡ.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የመተንፈስ ልምምድ በ 60 ሰከንድ ውስጥ እንድትተኛ ያስችልሃል. ድርጊቶችን መደጋገም ማስታወስን, አውቶማቲክን ያበረታታል.

ዘዴ "4-7-8"

ቅልጥፍና የሚመጣው በተከታታይ አፈጻጸም ነው። በቀን 2 ጊዜ ይለማመዱ - 2 ወር, ከዚያም 8 ድግግሞሽ / 1 አቀራረብ - 30 ቀናት. ዘዴው መግለጫ፡-

• የምላሱን ጫፍ ከጥርሶች መስመር በላይ ባለው የላይኛው ምላስ ላይ ያርፉ;
• አፍዎን በጥብቅ ይዝጉ;
• በ "4" ወጪ አየርን በአፍንጫዎ መተንፈስ;
• "7" - እስትንፋስዎን ይያዙ;
• "8" - ጥልቅ ትንፋሽ.

ከዚያም አድርግ የሚፈለገው መጠንውስብስብ ድግግሞሽ.

የመተኛት ዘዴ "5-5-5"

ሁለተኛው ስም የእንቅልፍ መተንፈሻ ዘዴ ነው.

እስትንፋስ - ገቢር ያደርጋል ሳይኮ-ስሜታዊ ሁኔታ, መተንፈስ - ይቀንሳል, ዘና ይላል. የመድረኩ ቆይታ 5 ሰከንድ ነው, ይህም ከፍተኛውን ቅልጥፍና እንዲያገኙ ያስችልዎታል. የትንፋሽ ጊዜን ለመጨመር ተፈቅዶለታል. መገልገያዎችን ያካትታል:

• ለ 5 ሰከንድ 3 የመተንፈስ ደረጃዎች: በአፍንጫው ቀስ በቀስ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ, መሰባበር, መልቀቅ;
• የደረጃዎቹን ቆይታ በመጨመር ፣ መተንፈስ ቀስ በቀስ ከ6-7-8-10 ሰከንዶች ይሆናል።

በአተነፋፈስ ላይ ማተኮርዎን ​​ያረጋግጡ ፣ ጭንቀቶችን ፣ ችግሮችን መተው እና ይደሰቱ። እንዲህ ዓይነቱ ጂምናስቲክስ ቀደምት እንቅልፍ እንዲታይ ያደርጋል.

የመተኛት ዘዴ "አስር"

አንድ ሰው ከመተኛቱ በፊት የትንፋሽ ብዛትን ይቆጥራል, ለ 10 ሰከንድ ጊዜ መተንፈስ. ከዚያ መልመጃው ይደገማል, 4 ስብስቦች ያስፈልጋሉ. ውስጣዊ ልምዶች ይጠፋሉ, ንቃተ ህሊና ይጠፋል, ሙሉ በሙሉ በመያዝ ላይ ያተኩራል የሂሳብ ስራዎች. ስለ ቁጥሮች, የአየር እንቅስቃሴ, የደረት ሥራ ብቻ ማሰብ አለብዎት.

ዘዴው በቤት ውስጥ, በሩቅ, በባቡር ላይ ለክፍሎች ተስማሚ ነው. ለማስታወስ ቀላል ፣ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ።

የመኝታ ዘዴ "ካሮሴል"

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በየምሽቱ ልዩ አሠራር እንዲያደርጉ ይመክራሉ. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች. ሙሉ መዝናናት ይከሰታል አስጨናቂ ሁኔታ, እንቅልፍ መተኛት. ውስብስቡ የተወሰኑ የድርጊት ጥምርን ያካትታል። ከእያንዳንዱ እርምጃ በኋላ ለአፍታ ማቆም - 1 ሰከንድ;

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ትንሽ ያሰራጩ. ዋናው ነገር ምቹ አቀማመጥ ነው, ምንም እንቅስቃሴዎችን አይከለክልም. እስቲ አስቡት የባህር ዳርቻ፣ ቀላል ንፋስ፣ የባህር ጠረን;
• በቀስታ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የአየር መተላለፊያው እንዳለ ይሰማዎታል የቀኝ ጆሮበሰውነት ውስጥ አለመግባባት;
• በትክክለኛው ትከሻ መተንፈስ, ብሩሽ;
• እንደገና ሞቃት አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ;
• በቀኝ እግር በኩል መተንፈስ;
• በቀኝ ጆሮው ደስ በሚሉ መዓዛዎች መሳል;
• በግራ ጭን, እግሮች መተንፈስ;
• በጆሮው የኦክስጅን ትንፋሽ;
• በግራ ትከሻ መተንፈስ, ብሩሽ;
• ወደ ውስጥ መተንፈስ;
• በተቃራኒው ጆሮ መተንፈስ, መሰባበር.

ከዚያ ደረጃዎቹን እንደገና ይድገሙት የተገላቢጦሽ ቅደም ተከተልበግራ ጆሮ መተንፈስ በመጀመር አየሩን በግራ እጁ ያውጡ።

ውጤቱን ለማስተካከል, 5-6 ክፍለ ጊዜዎች ያስፈልጋሉ. በህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ዘዴውን መጠቀም የተከለከለ ነው ብሮንካይተስ አስም, ሥር የሰደደ ብሮንካይተስ, የላይኛው በሽታዎች የመተንፈሻ አካል, የሳንባ ምች.

ልዩ አገልግሎቶች የእንቅልፍ ዘዴ

ዘዴው በስካውት ሱቮሮቭ ቀርቧል. የሚከተሉትን የድርጊቶች ቅደም ተከተል ያካትታል:

• በተቻለ መጠን ምቹ በሆነ ሁኔታ ተኛ;
• መንፈስን ለማደስ;
• ተዘርግተው, ተዘርግተው;
• ዓይንዎን ይዝጉ, አየርን ያስወጡ;
• የዓይን ብሌቶች ይንከባለሉ.

አቅርቦት አለ። የፊዚዮሎጂ ሁኔታበእንቅልፍ ወቅት የእይታ አካላት, የመተኛት ሂደት ቶሎ ቶሎ ይከሰታል.

የመውደቅ እንቅልፍ ቴክኒክ - የተገላቢጦሽ ብልጭታ

ዘዴውን ለመተግበር ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መተኛት, የዐይን ሽፋኖችን መዝጋት, ስለ አንድ ደስ የሚል ነገር አስቡ. አይኖች ይክፈቱ፣ ከዚያ ዝጋ፣ በየ 5 ሰከንድ (5፣ 10፣ 15 ሰከንድ) ይደግሙ። እረፍት ይውሰዱ, እንደገና ይጀምሩ.

ዘዴው በቀላሉ ዘና ለማለት, ለመተኛት ያስችልዎታል.

የራስ-ስልጠናን በመጠቀም የእንቅልፍ ዘዴ

ማሰላሰል ሰውነትን ያዝናና ውጥረትን ይቀንሳል.

ራስ-ሰር ስልጠና "የባህር ዳርቻ"

ውጤታማ ዘዴ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ተኛ, እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ;
• እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው;
• የባህር ዳርቻን ይወክላሉ;
• አሸዋው ይሰማው, ጀርባውን ያሞቀዋል, ደስ የሚል ሙቀት ይወጣል;
• የአሸዋ እህሎች ቀስ በቀስ በእንቅልፍ ላይ ይተኛሉ ፣ የግራ መዳፍ, አንጓ, ክንድ, ትከሻ;
• ከዚያ - ቀኝ እጅ;
• እግርን, ቁርጭምጭሚትን, ጉልበቶችን, ጭኑን ይሸፍኑ;
• ሆዱን, ጎኖቹን, ደረትን, አንገትን መሙላት;
• ፊቱ ይሞቃል የፀሐይ ጨረሮች, ግንባሩ የባህር ንፋስ ይሰማል;
• ሰውነቱ ተኝቷል.

ራስ-ሰር ስልጠና "ኳስ"

ፈጣን እንቅልፍ ቀላል ፣ ውጤታማ ምሳሌ። የእርምጃዎች ቅደም ተከተል ያካትታል:

• ምቹ አቀማመጥ ይውሰዱ;
• የዐይን ሽፋኖችን ይዝጉ;
• በውቅያኖሱ ማዕበል ላይ አንድ ትልቅ ኳስ እንደሚወዛወዝ አስብ። በኳሱ ላይ ብቻ ማተኮር, ሀሳቦችን ማጥፋት, ንቃተ-ህሊና ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የእንቅልፍ መጀመሪያ ከ2-5 ደቂቃ ነው.

የእንቅልፍ ዘዴዎች - ማሰላሰል, ዮጋ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ, ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማሰላሰል ሰውነታችን እንዲያርፍ ያስተምራል. ምቹ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ትራስ ከጀርባዎ በታች ያድርጉት ፣ ጭንቅላትዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ለ 4 ደቂቃዎች ይተንፍሱ ። ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ.

• ማጣመም. የሜዲቴሽን ልምምድ ከጨረሱ በኋላ ጂምናስቲክን ይጀምራሉ. የመጀመሪያው አቀማመጥ "በቱርክ" ተጠብቆ ይቆያል, በሁለቱም አቅጣጫዎች የተጣራ ማዞር ይጀምራል. መዳፉ በተቃራኒው ጉልበት ላይ ይገኛል. ከተጣመመ በኋላ ጥልቅ እስትንፋስ, ለ 10 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ, ለስላሳ ትንፋሽ.
• ያጋደለ። ቦታው ተመሳሳይ ነው, እጆቹ ወደ ፊት ይጎተታሉ, ሰውነቱ ወደ ላይ ዘንበል ይላል. ለጡንቻዎች መወጠር ምስጋና ይግባውና የማኅጸን ጫፍ, የአከርካሪ አጥንት ውጥረት ይወገዳል.
• አዲስ የተወለደ ልጅ አቀማመጥ. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መታጠፍ ቀኝ እግርበጉልበቱ ውስጥ. የእግሩን ጣት ቀስ ብለው ይጎትቱ, ወደ ብብት ያመጣሉ, ተረከዙ ወደ ጣሪያው ይመራሉ. ከዚያም ውስብስቡን በግራ እግር ይድገሙት.
• ማወዛወዝ በሎተስ ቦታ ላይ ተቀምጠው, ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ይጫኑ ደረት. ትንሽ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ።
• ሻቫናስ የዮጋ የመጨረሻ ደረጃ ተደርጎ ይቆጠራል. በጀርባው ላይ ተኝቶ ፣ እጆች በመገጣጠሚያዎች ላይ ፣ መዳፎች ወደ ላይ እየጠቆሙ ይከናወናል ። ሰውነት ፍጹም ዘና ያለ ነው, የአካል ክፍሎች ቀስ በቀስ እንቅልፍ ይወስዳሉ.

ዘዴዎች በ 5-10 ደቂቃዎች ውስጥ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳሉ. ትክክለኛ አፈፃፀምእንቅልፍ የመተኛትን ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል.

እንቅልፍ ለሰው አካል መደበኛ ተግባር በጣም አስፈላጊ የሆነ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው, እና ስለዚህ ጥያቄው: መተኛት ካልፈለጉ በፍጥነት እና በቀላሉ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ እና በሌሊት እንቅልፍ መተኛት ለብዙ ሰዎች ጠቃሚ ነው. የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው.

የእንቅልፍ አስፈላጊነት

የእንቅልፍ አስፈላጊነት ምንድነው?

በሕልም ውስጥ አንድ ሰው በእውነቱ ነው ዘና ይላል, ከሁሉም ችግሮች ጋር ያለውን ግንኙነት ያቋርጣልበሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው የስነ-ልቦና መዝናናት ዓይነት ነው.
በሰው እንቅልፍ ጊዜ ሰውነት ይድናልነቅተው አባክነዋል።
በህልም ሰውነት ወደ መቶ የሚሆኑ ሆርሞኖችን ያዋህዳልለተለመደው የሰው ሕይወት ያስፈልጋል. በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ያመነጫል ጠቃሚ ሆርሞኖች, እንደ ሜላቶኒን እና ኢንዶርፊን, አንደኛው የወጣትነት እና የውበት ሆርሞን ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ሌላኛው - የደስታ, የደስታ እና የደስታ ሆርሞን.

እነዚህ እንቅልፍ የማትፈልጉ ከሆነ በምሽት በፍጥነት እና በጠንካራ ሁኔታ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ ለማወቅ ጥሩ ምክንያቶች ናቸው.

ብዙ ዘመናዊ ሰዎችየመተኛት ችግር

ጤናማ ሰው ምን ያህል በፍጥነት መተኛት አለበት?

ምን ያህል ደቂቃዎች እንደሚወስድ ያስባሉ መደበኛ ሰውመተኛት? 1, 2, 5 ደቂቃዎች? ወይስ 10 ሰከንድ? በኋላ ከሆነ የማይመስል ነገር የሰራተኞቸ ቀንጭንቅላትዎ ትራሱን እንደነካው ወይም ከዚያ በኋላ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይተኛሉ። እርስዎ ፣ ምናልባትም ፣ ሁሉም ሰዎች በፍጥነት ለመተኛት እንደማይችሉ እንኳን አትጠራጠሩም - ለአንዳንዶች “የመተኛት” ሂደት ብዙ ሰዓታትን ይወስዳል ፣ እና አንድ ሰው በጭራሽ እንቅልፍ መተኛት አልቻለም። ለዚያም ነው በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ, መተኛት ካልቻሉ የሚለውን ጥያቄ እንነጋገራለን.

ለጤናማ እንቅልፍ እንቅፋት የሚሆነው ከመጠን በላይ ሥራ, ውጥረት ነው.

ለምን ቶሎ መተኛት አይችሉም?

የእንቅልፍ ችግሮች በግምት 20 በመቶው የፕላኔታችን ነዋሪዎች ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, በጣም አስፈላጊው እንዴት ጤናማ እንቅልፍ እንደሚተኛ እና በሌሊት ከእንቅልፍ እንደማይነቁ ማወቅ ነው. የእንቅልፍ ችግሮች በብዙ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.:

ውጥረት;
የአእምሮ እና የአካል ውጥረት;
የሰዓት ሰቆች ለውጥ;
በሌሊት መሥራት, በእንደዚህ አይነት ሁኔታ በቀን ውስጥ በፍጥነት እና በፍጥነት ለመተኛት ምን ማድረግ እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው - ከሁሉም በላይ, አንድ ሰው ቢያንስ አንድ ጊዜ መተኛት አለበት;
"ኤዲሰን ተፅዕኖ" ጋር የተያያዘ ትልቅ መጠንበዘመናዊ ቤቶች ውስጥ ማብራት, ይህም በሰው አካል ውስጥ ሜላቶኒን እንዳይፈጠር ይከላከላል - የእረፍት እና የእንቅልፍ ዑደቶችን ለመቆጣጠር "ኃላፊነት ያለው" ሆርሞን;
የዕለት ተዕለት ዑደቶችን መጣስ;
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት "ከባድ" ምግብ እና ቶኒክ መጠጦችን መውሰድ;
ኒኮቲን እና አልኮል;
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር;
ማካሄድ ትልቅ ቁጥርከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ያለው ጊዜ - ለዚያም ነው በ "ኮምፒተር" ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መቀመጥ ለሚወዱ ሰዎች እንቅልፍ መተኛት የማይችለው, በእኛ ጊዜ ውስጥ ብዙዎቹ አሉ;
መፍታት የሚያስፈልጋቸው ችግሮች መኖራቸውን "ይያዙ" የሰው አንጎልበውጥረት ውስጥ, ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት አትፍቀድ;
የሶማቲክ ወይም የአእምሮ ሕመም መኖሩ;
ከእርግዝና ጋር ሊዛመዱ የሚችሉ የሆርሞን ለውጦች, ከወሊድ በኋላ ያለው ጊዜ, የወር አበባ መቋረጥ, ወዘተ.
ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦችኦርጋኒክ, ወዘተ.

አንዳንድ ሰዎች የእንቅልፍ ስሜት ይሰማቸዋል ነገር ግን መተኛት አይችሉም

አንድ ሰው በየቀኑ ምን ያህል መተኛት አለበት?

መሆኑን ባለሙያዎች ይናገራሉ ምርጥ ጊዜለ መልካም እረፍት- 8 ሰዓት. ይሄ አማካይእንደ ሁኔታው ​​ይለያያል የግለሰብ ባህሪያት. አንዳንዶቹ በ 5 ሰዓት ውስጥ በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ, ሌሎች ደግሞ 9 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ያስፈልጋቸዋል. ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት የሚፈልጉትን ጊዜ ያዘጋጁ።

ይህ በቤት ውስጥ ሙከራ በማድረግ ሊከናወን ይችላል. በየማለዳው በማንቂያ ደወል ከእንቅልፍዎ ለመነሳት የማይገደድበትን ጊዜ ይምረጡ። ወደ መኝታ የሚሄዱበትን ጊዜ እና ሲነሱ ይመዝግቡ። ሰዓቱን ጨምሩ እና በቀናት ብዛት ተከፋፍሉ። ለጥሩ እረፍት አማካይ ዋጋ ያገኛሉ. እሱን በማጣበቅ ሁል ጊዜ በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ። ከዚህም በላይ በቤት ውስጥ በፍጥነት ለመተኛት ምን እንደሚመለከቱ ማሰብ የለብዎትም?

ለ 2-3 ቀናት በፍጥነት መተኛት ካልቻሉ, የአደጋ ጊዜ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት.

በፍጥነት እንዴት መተኛት እንደሚቻል?

በ1-2 ደቂቃ ውስጥ ራሴን በፍጥነት ለመተኛት ምን ማድረግ አለብኝ? ቶሎ መተኛት በተፈጥሮ ካልተከሰተ ከባድ ነው። እውነት ነው, በ 10 ሰከንድ ውስጥ ወዲያውኑ ለመተኛት እና በሌሊት እንቅልፍ ለመተኛት ከመተኛቱ በፊት እንቅልፍ ማጣት ኪኒን መጠጣት ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይህ የእንቅልፍ ማጣት ችግርን የመፍታት አማራጭ እንደ አንድ ጊዜ ብቻ ሊወሰድ ይችላል, ምክንያቱም በእንደዚህ አይነት ጉዳዮች ላይ የሚወሰዱ መድሃኒቶች ምንም ጉዳት የላቸውም, እና አንድ ሰው ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ) ያገኙታል.

ተቀበል ሙቅ መታጠቢያ ገንዳጥሩ መዓዛ ባለው ጨውወይም አስፈላጊ ዘይት. የመታጠቢያው ቆይታ ቢያንስ ግማሽ ሰዓት መሆን አለበት.
በምሽት ወዲያውኑ ለመተኛት ምን መጠጣት ያስፈልግዎታል? ኩባያ ወተት ከማር ጋር. ወተት በ kefir ወይም yogurt ሊተካ ይችላል. አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር አብሮ መወሰዱ ዘና ያለ ውጤት ያለው ሴሮቶኒን የተባለ ሆርሞን እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
እራስዎን ለመተኛት ምን ማድረግ አለብዎት? ከመተኛቱ በፊት አይበሉ- የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት, ለፕሮቲን ምርጫ ሲሰጥ እና የካርቦሃይድሬት ምርቶችልክ እንደ የወተት ተዋጽኦዎች, የሴሮቶኒን ሆርሞን እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል.
ማንበብ ትችላለህለመተኛት ቀላል እንዲሆን በምሽት. ሆኖም፣ ይህ አስደሳች ትሪለር ወይም መርማሪ ታሪክ መሆን የለበትም - ለአንዳንዶች ምርጫ ይስጡ አሰልቺ መጽሐፍ. ከመተኛቱ በፊት ለማንበብ ተስማሚ አማራጭ የሩስያ-እንግሊዝኛ የመማሪያ መጽሐፍ ነው. ግንዛቤ አዲስ መረጃአንጎልን ይጭናል, ይህም በፍጥነት እንዲደክም እና በደንብ እንዲተኛ ያደርገዋል.
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት መብራቱን ካጠፉ በኋላ ምንም የሚያናድድዎት ነገር እንደሌለ ያረጋግጡ። የድምፅ ተፅእኖዎችን ያስወግዱ, ይፍጠሩ ሙሉ ጨለማ . ብርሃን በአንጎል ላይ አስደሳች ተጽእኖ ስላለው እንዲሠራ ያደርገዋል.
ምን ማድረግ እንዳለብዎ እያሰቡ ከሆነ, ልጆቹ በፍጥነት እንዲተኙያን ጊዜ መልሳችን ይሆናል። በሌሊት አንብባቸው የሩሲያ ባሕላዊ ተረቶችእና ዘፋኞች ዘምሩ።

ምናባዊ በግ መቁጠር አንዳንድ ሰዎች በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳል

ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት የቻይና ዘዴ

የጥንት ቻይንኛ ጽሑፎች ወደ ዘመናችን ቴክኒኮችን አምጥተዋል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና መተኛት ካልፈለጉ በሰውነት ላይ ባሉ ነጥቦች እርዳታ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ መማር ይችላሉ. እነዚህ ባዮሎጂካል የሚባሉት ናቸው ንቁ ነጥቦችበሰው አካል ላይ ተጽዕኖ በማድረግ የረጅም ጊዜ አወንታዊ ውጤት ያስገኛሉ ፣ ይህም ማለት ከአሁን በኋላ በጥያቄው ግራ የሚያጋቡበት ምክንያት አይኖርዎትም-እንቅልፍ መተኛት ቀላል የሆነው እንዴት ነው?

ተጠያቂ የሆኑ አንዳንድ ነጥቦች ጥልቅ እንቅልፍላይ ይገኛሉ አውሮፕላኖች. ሙቅ መዳፎችን በጆሮዎ ላይ ያድርጉ እና በሰዓት አቅጣጫ ማሸት። የአሰራር ሂደቱ የሚቆይበት ጊዜ እስከ 0.5 ደቂቃዎች ድረስ ነው.
ሁለተኛው የነጥብ ቡድን በ ውስጥ ነው። ጊዜያዊ ክልል. ለ 0.5 ደቂቃዎች በጅምላ እንቅስቃሴዎች በዞኖች ላይ ይሠራል.
ሦስተኛው ነጥብ በሱፐርሲሊየስ ቅስቶች መካከል ይገኛል. ለ 0.5 ደቂቃዎች ያህል በእሱ ላይ ይስሩ.
አራተኛውን ነጥብ ያግኙ ውስጥበተዘረጋ አጥንት ስር የእጅ አንጓዎች. ከመተኛቱ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች ዞኖቹን በሁለት እጆች ላይ ያሽጉ ።

ካልቻሉ በአምስት ደቂቃ ውስጥ በቀን ውስጥ እንዴት በተሻለ ሁኔታ መተኛት ይችላሉ? በተጨማሪ ያከናውኑ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች:

ጀርባዎ ላይ ተኛ;
ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ጡንቻዎትን ያዝናኑ;
በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ስሜት;
ተከተል የራሱን ስሜቶችበየቀኑ ለ 5 ደቂቃዎች.

ከሻሞሜል አስፈላጊ ዘይት ጠብታ ጋር መሀረብ ያድርጉ ፣ በትራስ ስር ጠቢብ

በልዩ አገልግሎቶች ዘዴ መሰረት በፍጥነት ይተኛሉ

የልዩ አገልግሎቶችን ዘዴ በመጠቀም ወዲያውኑ እንዴት እንደሚተኛ ማወቅ ይፈልጋሉ? ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እጆችዎን በመዳፍዎ ወደ ላይ ወደ ሰውነትዎ ማስገባት ያስፈልግዎታል. አሁን ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በተቻለ መጠን ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. በጸጥታ ውስጥ እንዳሉ አድርገህ አስብ ጸጥ ያለ ቦታለምሳሌ በአበባ አትክልት ውስጥ.

እዚህ ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ አስቡ. ከዚያ በኋላ, በተዘጉ የዐይን ሽፋኖች ስር, ዓይኖችዎን ወደ ላይ ያንሱ. በእንቅልፍ ወቅት ይህ ተፈጥሯዊ ቦታቸው እንደሆነ ይታመናል. ሞክረው. ይህንን የመተኛት ዘዴ በአንዱ መጽሃፍ ውስጥ የገለፀው ስካውት ቪክቶር ሱቮሮቭ ረድቷል። ዋናው ሚስጥርየዚህ ዘዴ ስኬት ይህ ነው ያለ ጥረት ዓይኖችዎን ያሽከርክሩ- ከዚያ ሁሉም ነገር በእርግጠኝነት ይከናወናል.

በእንቅልፍ ማጣት ላይ ባህላዊ ሕክምና

በጣም አስቸኳይ ችግር በምሽት መተኛት ካልቻሉ እራስዎን ለመተኛት እና በቂ እንቅልፍ እንዲወስዱ ማስገደድ ነው. ሆኖም ፣ የሌሊት እንቅልፍ መደበኛነት ለእኛ የበለጠ አስፈላጊ ችግር ይመስላል ፣ እና ስለሆነም ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለእርስዎ ትኩረት ለመስጠት ወስነናል። ባህላዊ ሕክምናበእርግጠኝነት እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም የሚረዳ.

በ 1 የሻይ ማንኪያ ሚንንት የተጠመቀ ሻይ ይጠጡ. ለጣፋጭነት, ለመቅመስ ማር ይጨምሩ.
በ 1 የሾርባ ማንኪያ ዲዊች (1 tbsp / 1 tbsp.) የተቀቀለ የተቀቀለ መፍትሄ ይጠጡ። ማበረታቻ ቢያንስ 2 ሰዓት መሆን አለበት. ጠጣ የዶልት ውሃከመተኛቱ በፊት ያስፈልጋል.
2 የሾርባ ማንኪያ የዎርሞውድ ሥሮች መፍጨት እና 400 ሚሊ ሊትል ውሃን አፍስሱ። መድሃኒቱ እስከ 2 ሰአታት ይደርሳል. ከመተኛቱ በፊት ይጠጡ.

በ 30 ቀናት ውስጥ በ 5-10 ደቂቃዎች ውስጥ የመተኛትን ልማድ ማዳበር ይችላሉ

ለጤናማ እንቅልፍ ይዘጋጁ

መኝታ ቤቱ, አልጋው ከዓላማው ጋር መዛመድ አለበት. በመኝታ ክፍል ውስጥ ፊልሞችን ማየት አይችሉም, ስራ. ይህ ክፍል ከምሽት እረፍት ጋር ብቻ የተያያዘ መሆን አለበት. ንፁህ አየር ወደ ውስጥ እንዲገባ ክፍሉን አስቀድመው አየር ያድርጓቸው።

ከመተኛቱ በፊት ለ 60 ደቂቃዎች መዘጋጀት ይጀምሩ. በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ለመተኛት, አስቀድመው ዘና ይበሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሳቅ የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ ያስወጣል, ሰውነትን ያንቀሳቅሰዋል. ለማረጋጋት እና በደንብ ለመተኛት, አንድ ግጥም ከማስታወስ ያንብቡ, ክላሲካል ጽሑፎችን ያንብቡ. ጥቂት ጠብታዎች አስፈላጊ ዘይት በመሀረብ ላይ ያስቀምጡ እና ከአልጋዎ አጠገብ ያስቀምጡት.

ልክ ጭንቅላትዎ ትራሱን እንደነካ, ስራን, የቤተሰብ ችግሮችን ወደ ጎን ይተዉት. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሕዋስ ዘና ይበሉ. በባህር ውስጥ, በወንዙ ውስጥ ሲዋኙ, በባህር ዳርቻ ላይ በፀሐይ ስትታጠብ ወይም በአገሪቱ ውስጥ ሲያርፉ ደስ የሚሉ ጊዜያትን አስታውሱ. ሽታዎቹ እንደገና ይሰማዎት, ድምጾቹን እንደገና ይድገሙት.

የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ይጣበቃሉ. ሰውነትዎ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲተኛ ያስተምሩ. ከ30 ቀናት ገደማ በኋላ እግሮችዎ ወደ መኝታ ክፍል ይወስዱዎታል። የእንቅልፍ ክኒኖችን ለመውሰድ አትቸኩል። በራስዎ መተኛት ካልቻሉ, ቴራፒስት ይመልከቱ. እሱ መድሃኒት ያዝልዎታል ወይም ከልዩ ባለሙያ ጋር ምክክር ይልክልዎታል።

ያለ ምንም ጥርጥር, ሁላችንም በእንቅልፍ እጦት ከሚሰቃዩ ዜጎች ማህበረሰብ መካከል ልንቆጠር እንችላለን. እንደውም በቅርቡ የጋሉፕ ዘገባ እንደሚያመለክተው 41% የሚሆነው የአለም ህዝብ በአዳር ከሚመከረው 7-8 ሰአት ያነሰ ነው የሚተኙት።

አንተ በእርግጥ ፣ አንድ ሙሉ ሰው ፣ ጤናማ እንቅልፍስሜትን፣ የውሳኔ አሰጣጥን፣ አፈጻጸምን እና ክብደታችንን ጨምሮ በሁሉም የሕይወታችን ዘርፎች ላይ ተጽእኖ ያደርጋል። እንቅልፍ ማጣትም ይጎዳል አካላዊ ጤንነት. ባለፈው አመት የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው አንድ ሰው በቀን ከ6 ሰአት በታች የሚተኛ ለአንድ ሳምንት ብቻ ከሆነ ይህ በሰውነቱ ውስጥ በ700 ጂኖች ላይ ለውጥ ያመጣል።

ተመራማሪዎች የእነዚህ ሁሉ ለውጦች የሚያስከትለውን መዘዝ ገና ሙሉ በሙሉ ባይረዱም, ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ማወቅ ችለዋል. የበሽታ መከላከያ ሲስተም, ለጭንቀት የሚሰጠውን ምላሽ ያባብሳል እና የመከሰቱን እድል ይጨምራል የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች. መተኛት ካልፈለጉ በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ። ጥቂት ነገሮችን ካወቁ በጣም ቀላል ነው፡-

እንደ እውነቱ ከሆነ እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው አንዱ ውጤታማ እጥረት ነው በጊዜ ለመተኛት መንገዶች.

የታቀዱ፣ የተሸከሙት እና የተሸከሙት ህይወታችን ሙሉ በሙሉ ትኩረት የሚስብ ነው። በአልጋ ላይ ተኝተን ለምን መተኛት እንዳልቻልን እያሰብን ያለፈውን ቀን ክስተት በአእምሯችን ደግመን እንጫወታለን።

ከመተኛቱ በፊት ሀሳብዎን እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ መማር ከባድ ሊመስል ይችላል ነገር ግን እንደ ዶ/ር አንድሪው ዊይል አባባል አንደኛ ደረጃ እና ቀላል ነው። ዶ/ር ዌይል እንዳሉት ዘና ማለት ነው። የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ሊረዳዎ ይችላል. በሰውነትዎ ላይ እንደ ተፈጥሯዊ ማረጋጊያ ሆኖ የሚያገለግለውን 4-7-8 የአተነፋፈስ ዘዴን እንዲጠቀሙ ይመክራል። ያ ነው፣ በፍጥነት ለመተኛት የሚረዳዎት ምንድን ነው

የመተንፈስ ዘዴ 4-7-8

1. በነፃነት እና በጥልቀት ከመተንፈስ የማይከለክል ቦታ ይውሰዱ.

2. የምላስዎን ጫፍ ከፊት ጥርሶችዎ በስተጀርባ ያለውን የላንቃ ይንኩ። በአተነፋፈስ ጊዜም ቢሆን በጠቅላላው የአተነፋፈስ ዑደት ውስጥ በዚህ ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ።

3. በጥልቅ ትንፋሽ ይጀምሩ.

4. በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ለ 4 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ

5. እስትንፋስዎን ለ 7 ሰከንዶች ይያዙ.

6. ከዚያም ለ 8 ሰከንድ በአፍዎ ውስጥ ይንፉ.

7. በመጨረሻም ሙሉውን ቅደም ተከተል ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

ለመጀመሪያ ጊዜ ይህ ዘዴ ትንሽ ሊያዞርዎት ይችላል, ነገር ግን ቀስ በቀስ ለእርስዎ ይሆናል. አስፈላጊ ረዳትመዝናናትን ማሳደግ እና በፍጥነት መተኛት. በእንቅልፍ ጊዜ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ በተለያዩ አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ መጠቀም ጠቃሚ ነው.

ታዲያ ይህ ዘዴ ለምን የተፈጥሮ መረጋጋት ተብሎ ይጠራል? አተነፋፈስዎን ማቀዝቀዝ፣ ሰውነትዎን በኦክሲጅን መሙላት ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል የመተንፈስ ሂደትበፍጥነት ለመተኛት በቂ ዘና ለማለት ያስችልዎታል. ይህንን ልምምድ ማድረግ ከእንቅልፍ ችግር ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጭንቀት እና ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳል.

በእንቅልፍ እጦት በሚቀጥለው ቀን እንዴት እንደሚጎዳ ከተጨነቅን, እንደናገጣለን እና አተነፋፈሳችን እየበዛ ይሄዳል. ከዚያም የልብ ምቱ ከፍ ይላል, በዚህ ምክንያት በፍጥነት እንቅልፍ የመተኛት እድሉ የበለጠ ወደ ኋላ ይመለሳል. ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴ ይጠቀሙ እና ያለምንም ችግር ለመተኛት ይረዳዎታል.

በፍጥነት ለመተኛት ምን ማድረግ አለብዎት?

ብዙ ቢሆንም አዎንታዊ ግምገማዎችስለ 4-7-8 የአተነፋፈስ ዘዴ, ሌሎች ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ. እርስዎን ለመተኛት ያዘጋጁዎታል እና ሰውነትዎ ለእሱ እንዲዘጋጅ ያግዙዎታል.

ላይ ተጨማሪ ምክሮች በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ

• ለመተኛት ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ. በመኝታ ክፍል ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ወይም እዚያ ቲቪ ወይም ሌላ ዲጂታል መሳሪያዎች ካሉ, የስራ ቀንዎ ገና ያላለቀ መሆኑን ወደ ሰውነትዎ ምልክት እየላኩ ነው.
• የሙቀት መቆጣጠሪያውን ያጥፉ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች መኝታ ቤታቸው ሲቀዘቅዝ በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ.
• ፃፈው። ከሽፋኖቹ ስር ከመሳቡ በፊት ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና የሚረብሹዎትን ሁሉ በወረቀት ላይ ይፃፉ። ቀረጻው ወደ አንጎል መልእክት ይልካል እና ሁሉም ነገር በሥርዓት እንደሆነ ምልክት ይሰጣል, መጥፎ ሐሳቦችን ያስወግዳል.
• ጸጥታ ይስጡ. በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ምክንያቶች ያስወግዱ ድምጽ ማሰማት. እና የትዳር አጋርዎ ማንኮራፋት ቢያናድዱዎት የጆሮ መሰኪያ ያድርጉ።
• ሁነታውን ያዘጋጁ. ከልጆች ጋር በአንድ ጊዜ መተኛትን እንዴት እንጠላ እንደነበር አስታውስ? ግን ወላጆቻችን የሚያደርጉትን የሚያውቁ ይመስላል። በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት እና ያለማንቂያ ደወል በራስዎ መነሳት ጠቃሚ መንገድእንቅልፍዎን ያሻሽሉ.

በቀኑ መገባደጃ ላይ, ሰውነታችን ከሁሉም በላይ እንቅልፍ ያስፈልገዋል, ይህም ኃይል ይሰጠናል, ይህም በምንኖርበት በእያንዳንዱ ቀን ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል. እራሳችንን ጥሩ እረፍት ለማቅረብ ግዴታ አለብን, ነገር ግን ለዚህ ጥረት ማድረግ አስፈላጊ ነው. ለመተኛት ምቹ ሁኔታ ይፍጠሩ እና ይተግብሩ የመተንፈስ ዘዴለማረጋጋት እና ሀሳቦችዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ የሚረዳዎት. ምንም ነገር አታጣም, ግን በተቃራኒው, ታሸንፋለህ. እንግዲያው ሂድ፣ ብርቱ እየጠበቀህ ነው። የሌሊት እንቅልፍ- እና አስደሳች ሕልሞች!

ጽሑፉ "መተኛት ካልፈለጉ በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ" ከሆነ. ለጥያቄዎችዎ መልስ ሰጥተዋል፣ከዚያም ከማህበራዊ አዝራሮች አንዱን ጠቅ በማድረግ ያጋሩት። አውታረ መረቦች.

ቢያንስ በወር አንድ ጊዜ በዘመናዊ ሜትሮፖሊስ ውስጥ እያንዳንዱ ሰከንድ ነዋሪ የእንቅልፍ መዛባት (እንቅልፍ ማጣት) ችግር ያጋጥመዋል። እንደዚህ አይነት ችግሮች ወቅታዊ ከሆኑ, በፍጥነት በራሳቸው ይጠፋሉ. ነገር ግን የአቅም ማነስ እና መቆጣጠርን ማጣት ምን አይነት ብስጭት ያመጣል የራሱን አካልበግትርነት እንቅልፍ ለመተኛት ፈቃደኛ ያልሆነ. እና እንቅልፍ ማጣት ሥር የሰደደ ከሆነ እና እንቅልፍ ማጣት ብዙ ጊዜ እንግዳ ከሆነ ስለ ምን ዓይነት ስሜታዊ ሰላም ልንነጋገር እንችላለን?

ጤናማ ሰዎችአልፎ አልፎ ብቻ መተኛት ለማይችሉ እና ያለማቋረጥ እንቅልፍ ለማይተኛ ሰዎች እንቅልፍ ማጣትን የመፍታት መንስኤዎችን እና ዘዴዎችን ከግምት ውስጥ ያስገባል።

ጋር የሕክምና ነጥብየእንቅልፍ መዛባት በአራት ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል-

1. እንቅልፍ የመተኛት ችግር, ይህም ወደ ይመራል ውጫዊ ምክንያቶችወይም ማንኛውም በሽታ, እስከ 2-5 ሰዓት ድረስ በእንቅልፍ እጦት ተለይቶ ይታወቃል;
2. እንቅልፍን ለመጠበቅ ችግር- በዚህ ሁኔታ, በምሽት መነቃቃት ወቅት እንቅልፍ መተኛት አለመቻል አለ, እሱም አብሮ ይመጣል ደስ የማይል ስሜቶችወይም የፍርሃት ስሜት;
3. ቀደምት መነቃቃቶች- በተመሳሳይ ጊዜ, የመተኛት ሂደት አይረብሽም, ነገር ግን ከ 3-4 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍ መነቃቃት የበለጠ ለመተኛት አለመቻል በጣም አድካሚ ነው;
4. ደካማ የእንቅልፍ ጥራት- የደካማነት ስሜት, ከእንቅልፍዎ በኋላ ደካማነት, ከእንቅልፍ በኋላ ያላረፉ ስሜት.

ለአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ መደበኛ እንቅልፍ መተኛት ካልቻሉ ስለእሱ ማውራት ይችላሉ። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣትበዚህ ሁኔታ ዑደቱ ስለሚረብሽ ከባድ የእንቅልፍ መዛባት ነው.

የእንቅልፍ መዛባት የሚያስከትሉ ምክንያቶች

ወደ ዋናው እንቅልፍ ማጣት መንስኤዎችተዛመደ፡

• በቀን ከመጠን በላይ የተከማቸ የነርቭ ደስታእና የመንፈስ ጭንቀት;
• ሥራ ወደ ቤት የመውሰድ ልማድ;
• ሻይ, ቡና, አልኮሆል, ከመተኛቱ በፊት ሲጋራ ማጨስ;
• ከመጠን በላይ አካላዊ ወይም አእምሮአዊ ድካም;
• በስራ እና በአኗኗር ዘይቤዎች ምክንያት የተሳሳተ የእንቅልፍ እና የንቃት ዘዴ;
• የተወሰነ መድሃኒቶች(ኒውሮሮፒክ መድኃኒቶች, ለልብ እና ለሳንባ በሽታዎች የሚያገለግሉ አንዳንድ መድሃኒቶች);
• ዘግይቶ እራት, የሰባ ምግቦች, ወይም, በተቃራኒው, የረሃብ ስሜት;
• መጥፎ ውጫዊ ሁኔታዎች- ጫጫታ ፣ ብርሃን ፣ የማይመች የአልጋ ልብስ ፣ መጥፎ አልጋ ፣ ቲቪ የበራ ፣ በደንብ ያልተለቀቀ ክፍል ፣ ሙቀት።

የእንቅልፍ መዛባት ሊኖር ይችላል ኦርጋኒክ ባህሪ. ስለዚህ, በሴቶች ላይ, በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ለውጦች (ከዚህ በፊት) ላይ እንቅልፍ ማጣት ሊታዩ ይችላሉ ወርሃዊ ዑደትበእርግዝና ወቅት, ማረጥ).

በጄት መዘግየት የአየር ጉዞም አሉታዊ ተጽእኖ አለው።

እንደዚህ ያሉ መገለጫዎች አንዳንድ በሽታዎችእንደ ህመም ፣ ማሳከክ ፣ ሙቀትበተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

እና ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አስደሳች ፊልም ማየት ወይም ዜና ማንበብ ከፈለጉ ፣ የተቀበለው መረጃ ሁሉንም ትኩረት ስለሚስብ እና ሰውነት ለእንቅልፍ መዘጋጀት ስለማይችል እንቅልፍ ማጣትን ማስወገድ አይቻልም።

በሌሊት ነቅቶ የመቆየት እድሉ ከፍተኛ የሆነው ማነው?

የእንቅልፍ መረበሽ በሚያስከትሉ ምክንያቶች መሰረት, እኛ ማለት እንችላለን ብዙውን ጊዜ የሚያጋጥሟቸው በሥራ ላይ ከመጠን በላይ ጫና በሚፈጥሩ ሰዎች ነው.ይህ በተለይ ለመሪዎች እውነት ነው.

እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ዕድሜ የራሱ ልምዶች አሉት. ተማሪዎችለክፍሎች እና ለክፍለ-ጊዜዎች በመዘጋጀት የተጠመዱ, ከዩኒቨርሲቲ ከተመረቁ በኋላ, በመግባት የአዋቂዎች ህይወት- ወደ ሥራ የት እንደሚሄድ, በህይወት ውስጥ እንዴት እንደሚሳካ, ሙያ መገንባት የሚለው ጥያቄ. አዎን, እና የልብ ጉዳዮች በሰላም እንድትተኛ አይፈቅዱም.

በተጨማሪም በእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ ላይ ቅሬታቸውን ይገልጻሉ. ከ 40 በላይ ሰዎችአንዳንድ የጤና ችግሮች ያለባቸው. እንቅልፍ በመተኛት ችግር ላይ ቅሬታ ያሰማሉ, ብዙውን ጊዜ በምሽት ሲነቁ የልብ ምት ወይም የትንፋሽ እጥረት ይሰማቸዋል. ብዙውን ጊዜ እነዚህ የነርቭ ሕመም ያለባቸው ሰዎች ወይም somatic በሽታዎችበስሜት መለዋወጥ እና በአስቴኒያ.

እንቅልፍ ማጣት የሚረብሽ እና በእርግዝና ወቅትእያደገ ያለው ፅንስ በምቾት እንድትተኛ የማይፈቅድልሽ ከሆነ። ደህና እና ልጅ ከተወለደ በኋላአዲስ የተወለደ ሕፃን ዘይቤን በማስተካከል የሕይወት ዘይቤ ይለወጣል።

በ አሮጌ ሰዎችየእንቅልፍ ማጣት እድገት ከእድሜ ጋር ከተያያዙ ለውጦች ጋር ሊዛመድ ይችላል. በ ልጆች- ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ በማድረግ, በዚህ እድሜ ውስጥ የነርቭ ስርዓት መከላከያ ዘዴዎች አሁንም ደካማ ናቸው.

እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም መንገዶች

መተኛት ካልፈለጉ በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ? ይህ ጥያቄ በእንቅልፍ እጦት ለሚሰቃዩ ሰዎች ሁሉ ይጠየቃል. እና በእውነቱ, ምን ማድረግ እንዳለብዎ, ሁሉም በጎች ቀድሞውኑ ተቆጥረዋል, ነገር ግን ሕልሙ ፈጽሞ አልመጣም?

በመጀመሪያ ደረጃ የእንቅልፍ መዛባት መንስኤዎችን ማወቅ እና እነሱን ለመዋጋት ሁሉንም ጥረቶችዎን መምራት ያስፈልግዎታል.

እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት በጣም አስፈላጊ ነው ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ጋር ማክበር.እንቅልፍ የባዮሪዝም ዋና አካል ስለሆነ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ መሄድ አለብዎት. በዚህ ጉዳይ ላይ አለመመጣጠን የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል.

ሥራ ወደ ቤት ወስዶ ከመተኛቱ በፊት መጨረስ ከፈለጉ፣ ይህን ልማድ ለመላቀቅ ጊዜው አሁን ነው! ምሽቱ የእረፍት እና የእረፍት ጊዜ ነው.ወደ እንቅልፍ ማጣት የሚያመራውን አካላዊ እና አእምሮአዊ ጭንቀት አይደለም.

ሰውነትዎ የሚፈልገውን ያህል ይተኛሉ!አንድ ሰው ለማረፍ 4 ሰዓት እንኳን በቂ ነው ይላል። በእርግጥ እንደዚያ ሊሆን ይችላል ... ግን አንድ ሰው ይህ ጊዜ ለሁሉም ሰው በቂ ነው ብሎ ማሰብ የለበትም. እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው, ስለዚህ እራስዎን ያዳምጡ እና ለራስዎ በቂ የሆነ የሌሊት እንቅልፍ ጊዜን ይወስኑ.

በብዙ አጋጣሚዎች እንቅልፍ ማጣትን ማስወገድ ይረዳል ትክክለኛ እራት . ከመተኛቱ በፊት ቅባት, ከባድ ምግቦች የሉም! የተራበ ፣ በእርግጥ ፣ ወደ መኝታ መሄድም ዋጋ የለውም ፣ ግን ቀላል እራት በጣም በቂ ነው።

በቀን ውስጥ መተኛት እንቅልፍ መተኛት ችግሮችን ያባብሰዋል. በቀን ውስጥ መተኛት አይመከርም;የምሽት እንቅልፍ ፍላጎትን ስለሚቀንስ.

በምሽት መተኛት ካልቻሉ, ከመተኛቱ በፊት ቡና, ሻይ እና አልኮል አይጠጡ, እንዲሁም ማጨስ.እንደሚታወቀው ካፌይን በነርቭ ሥርዓት ላይ አነቃቂ ተጽእኖ ስላለው ቡና፣ ሻይ፣ ኮላ መጠቀም ተቀባይነት የለውም። የምሽት ጊዜ. ኒኮቲን እና አልኮሆል ተመሳሳይ ውጤት አላቸው.

ምቹ አካባቢ ዋስትና ነው ጥሩ እንቅልፍ! ምቹ ለመተኛት, በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ምቹ ሁኔታን ለመፍጠር ይጠንቀቁ. በመስኮቶቹ ላይ ወፍራም መጋረጃዎችን ይንጠለጠሉ, ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ይስጡ. ጩኸት ጣልቃ ከገባ, የጆሮ መሰኪያዎች ለእርስዎ እውነተኛ ድነት ይሆናሉ. ለመተኛት አልጋ ትኩረት ይስጡ. በቂ ሰፊ መሆን አለበት, ምቹ በሆነ ፍራሽ, ትራስ. ምቹ አልጋዎችን ይምረጡ. የቤት እንስሳት ተጨማሪ ድምጽ ስለሚፈጥሩ ከመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያስቀምጡ.

እስከ አልጋው አስደሳች ግንኙነቶችን ብቻ ማነሳሳት አለበት - እንቅልፍ ወይም ወሲብ- የመማሪያ መጽሃፎችን ፣ መግብሮችን ለመጎተት እና በተጨማሪም ወደ አልጋው ለመስራት አይቸኩሉ። እንቅልፍ ካልመጣ ፣ በክንድ ወንበር ላይ ተቀምጠህ መጽሐፍ አንብብ ፣ ነጠላ ሥራ አድርግ ፣ ግን ጠንክሮ መሥራት አይደለም - ሹራብ ፣ ጥልፍ ፣ ለምሳሌ።

በተጨማሪም, ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው በቅርብ ጊዜያት የእንቅልፍ ማሻሻል ዘዴዎች. ከመካከላቸው አንዱ, ASMR (ራስ ወዳድ የስሜት ህዋሳት ሜሪድያን ምላሽ), በሌላ መልኩ ይባላል "የአንጎል ኦርጋዜም", የተለያዩ ደስ የሚሉ ድምፆችን (የእሳት ፍንጣቂ, የበረዶ ግርዶሽ, የባህር ድምጽ) ወይም የሴት ድምጽ ያለው ቪዲዮ በያዙ የድምጽ እና የቪዲዮ ቅጂዎች ላይ የተመሰረተ ነው, በነገራችን ላይ, ከፍተኛ ውጤት. እና እዚህ ርዕሰ ጉዳዩ እንኳን አይደለም, እና ቋንቋው አስፈላጊ አይደለም. ለተረጋጋ እንቅልፍ የሚያዘጋጀው ድባብ በየዋህነት፣ ጸጥተኛ፣ ጸጥ ባሉ ቃላት ይፈጠራል። እና ምንም እንኳን የዚህ ዘዴ ውጤታማነት የሚያረጋግጡ ኦፊሴላዊ ጥናቶች ባይኖሩም ፣ ተጠቃሚዎች ከነሱ መካከል ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ አብዛኛውሴቶች ማመቻቸት, እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት እንደሚረዳ ያስተውሉ, የድንጋጤ ጥቃቶችእና ጭንቀት.

ከሆነ መደበኛ እንቅልፍበአካል ወይም የአእምሮ ውጥረትእነሱን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቋቋም ይረዳሉ ራስ-ሰር ስልጠና . እንዲህ ዓይነቱ መዝናናት አንድ ሰው በትክክል እንዲዝናና, አተነፋፈሱን እና የእጆቹን ቆዳ የሙቀት መጠን እንዲቆጣጠር ያስተምራል. አንዳንድ ሰዎች ለእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ምስጋና ይግባውና በቀን ውስጥ በደንብ የተወሰነ ጊዜ መተኛት ይችላሉ. ለምሳሌ፣ ጆን ኤፍ ኬኔዲ፣ በቀን ውስጥ ደስታን እና ቅልጥፍናን ለመጠበቅ፣ በስብሰባ መካከል ለ10 ደቂቃ ያህል ወንበር ላይ ተኝቷል።

እንቅልፍ ማጣትን በ folk remedies ሕክምና

ተፈጥሮ የእንቅልፍ መዛባትን ለመዋጋት ብዙ መንገዶችን አዘጋጅታለች። በመጀመሪያ ደረጃ, ማመልከቻው ነው የመድኃኒት ዕፅዋት . ውጤታማ የህዝብ መድሃኒቶችከእንቅልፍ ማጣት የሻሞሜል ፣ ፕሪምሮዝ ፣ ዲዊስ ፣ ሻይ በሎሚ የሚቀባ ፣ ሆፕ መረቅ (በነፍሰ ጡር እና በሚያጠቡ እናቶች ውስጥ የተከለከለ) ፣ ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት መወሰድ አለባቸው ።

የሚቻል አጠቃቀም የመድሃኒት ፓድ. ይህንን ለማድረግ ቲም እና ዎርሞድ በእኩል መጠን ይቀላቀላሉ (ከቲም ፋንታ ሚንት መጠቀም ይቻላል) 2 የሆፕስ ክፍሎች ይጨመራሉ. ይህ ከዕፅዋት የተቀመመ ድብልቅ በትንሽ ቦርሳ ውስጥ ተዘርግቶ በአልጋው ራስ ላይ ይቀመጣል.

እንዲሁም ነው። ውጤታማ መሳሪያእንቅልፍ ማጣትን መዋጋት. እንቅልፍ መተኛት ካልቻሉ ውጥረትን፣ ንዴትን ለማስታገስ እና የነርቭ ሥርዓትን መደበኛ እንዲሆን የሚያግዙ መዓዛ ያላቸው ዘይቶችን ይጠቀሙ። በዚህ ሁኔታ, መጠቀም ይችላሉ መዓዛ መብራትከላቫቫን ዘይቶች ፣ የሎሚ የሚቀባ ፣ ካምሞሚል ፣ ቫለሪያን ፣ rosewood, ባሲል, አኒስ እና እነዚህን አስፈላጊ ዘይቶች ይጨምሩ ሙቅ ውሃከመተኛቱ በፊት ጥሩ መዓዛ ያለው ገላ መታጠብ.

ጋር መታሸት አስፈላጊ ዘይቶች እንዲሁም ተዘጋጅቷል የተረጋጋ እንቅልፍ. ይህንን ለማድረግ 1 ክፍል የሮማሜሪ ዘይት ከ 3 ክፍሎች ዝንጅብል ዘይት እና 10 ክፍሎች ጋር ይቀላቅሉ የበቆሎ ዘይት. በዚህ ሁኔታ ድብልቁን በብርሃን ማሸት, ማሸት እራስዎ ማድረግ ይችላሉ የማሸት እንቅስቃሴዎችበመላው ሰውነት ላይ.

በተጨማሪም, እንደሆነ ተስተውሏል አንዳንድ ምግቦች hypnotic ተጽእኖ አላቸው.ስለዚህ, እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት, መጠቀም ይችላሉ አረንጓዴ ሽንኩርት, ከመተኛቱ በፊት በራሱ መጠቀም ወይም ወደ አትክልት ሰላጣ መጨመር. ሞቅ ያለ ወተት ከማር ጋር, ከእራት በኋላ ሰክረው, እንዲሁም ለእረፍት እንቅልፍ ያዘጋጅዎታል. እንደ ተለወጠ, የ buckwheat ገንፎ እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ይረዳል. በተጨማሪም በቀን 4 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች ከበሉ, በጣም ጥሩ የሆነ የሂፕኖቲክ ተጽእኖ አለው.

የሌሊት ፈረቃ ለሚሠሩ ሰዎች እንቅልፍን እንዴት መደበኛ ማድረግ ይቻላል?

በፈረቃ ስራ የሚሰሩ ሰዎች ለእንቅልፍ እጦት በጣም የተጋለጡ እንደሆኑ ተረጋግጧል። ሥራ መቀየር አማራጭ ካልሆነ ምን ማድረግ አለበት?

ሜላቶኒን (የእንቅልፍ መቆጣጠሪያ ኃላፊነት ያለው ሆርሞን) የሚመረተው በ ውስጥ ነው። የጨለማ ጊዜቀናት ፣ በምሽት ፈረቃ ውስጥ ሲሰሩ, የስራ ቦታውን መብራት ይጨምሩ. በቀን እረፍት, በተቃራኒው, መስኮቶችን በወፍራም መጋረጃዎች ይዝጉ, ይለብሱ የምሽት ማሰሪያበዓይኖች ላይ. በቤት ውስጥ, ምሽቶችን በደማቅ ብርሃን ያሳልፉ, እና በቀን ውስጥ - ክፍሉን በተቻለ መጠን በብርሃን ይሙሉ. ስለዚህ በእንቅልፍ እና በንቃት መካከል ያለው ልዩነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ጥራት እና ብዛት.በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ. የፈረቃ መርሃ ግብሩ ተለዋዋጭ ከሆነ ረጅም አያድርጉት። የቀን እንቅልፍ.

የቡና እና ሌሎች የኃይል መጠጦች ፍጆታ የሚፈቀደው በፈረቃው መጀመሪያ ላይ ብቻ ነው።

በእርግዝና ወቅት የእንቅልፍ መዛባትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

በእርግዝና ወቅት መደበኛ ወይም አልፎ አልፎ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ እና ተፈጥሯዊ ክስተት ነው። ስለዚህ, በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ አንዲት ሴት ያጋጥማታል የሆርሞን ለውጦችወደ አዲስ ሁኔታ የሚያመቻቹ እና በንቃት ላይ የሚጥሉት ህዋሳት. በሁለተኛው ወር ውስጥ, ሆድ ቀድሞውኑ ማደግ ይጀምራል, በሦስተኛው ደግሞ ሁሉም ሀሳቦች በመጪው ልደት እና ከእሱ ጋር በተያያዙ ፍራቻዎች ተይዘዋል. ለመተኛት ጊዜ እንደሌለ ግልጽ ነው.

በተለይም ግልጽ የሆኑ የእንቅልፍ ችግሮች በሦስተኛው ወር አጋማሽ ላይ ይጀምራሉ, ይህም በተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ምክንያቶች ምክንያት ነው.

• ሌሊት ላይ የልጁን ማንቃት;
• ቃር, መንቀጥቀጥ, የትንፋሽ እጥረት;
• ውስጥ ህመም ወገብእና ጀርባ;
• በቆዳው መወጠር ምክንያት የሆድ ቆዳ ማሳከክ;
• በምሽት የመሽናት ፍላጎት;
• በትልቅ ሆድ ምክንያት ምቹ የመኝታ ቦታ ማግኘት አለመቻል.

በተጨማሪም, ድካም እራሱን በተለይም በእድሜ መግፋት ሊሰማ ይችላል የወደፊት እናትቀድሞውኑ ከ25 በላይ።

በእርግዝና ወቅት መተኛት ሲፈልጉ ምን ማድረግ አለብዎት, ግን ለመተኛት የማይቻል ነው? ምክሮቹ በብዙ መልኩ እርጉዝ ያልሆኑ እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው ሰዎች ሊከተሏቸው ከሚገቡት ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

ጥረት አድርግ ጠዋት ላይ በተመሳሳይ ሰዓት ተነሱ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይከተሉ።ከጠዋቱ 8-9 ሰዓት ላይ መነሳት ተገቢ ነው. በእርግጥ በኋላ እንቅልፍ የሌለው ምሽትበጣም ከባድ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ራሱ ቀድሞውኑ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል።

አልጋውን ለሊት እንቅልፍ ብቻ ይጠቀሙ.እርግጥ ነው, ይህ ማለት ነፍሰ ጡር ሴት በቀን ውስጥ ምንም መተኛት አትችልም ማለት አይደለም. ልክ እንደ ሳሎን ውስጥ የቆመውን ሶፋ ይጠቀሙ. እና ከዚያ አልጋው ሳያውቅ ከሌሊት እንቅልፍ ጋር ይዛመዳል።

አመጋገብእንዲህ ባለ ሁኔታ ውስጥ ልዩ ጥያቄ ነው. ነገር ግን, ቢሆንም, የመጨረሻውን ምግብ ከመተኛቱ በፊት 2 ሰዓት በፊት ለማዘጋጀት ይሞክሩ. በሆድ ውስጥ ያለው ክብደት በእርግጠኝነት ለመተኛት ምቾት አስተዋጽኦ አያደርግም. ሙሉ በሙሉ ሊቋቋሙት የማይችሉት ከሆነ አንድ ብርጭቆ የዩጎት, የ kefir, የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ በቂ ይሆናል. ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት, የእፅዋት ሻይ ወይም ሙቅ ወተት መጠጣት ይችላሉ.

የመለጠጥ ቆዳን ማሳከክን ለማስታገስ በሚያስችል ፣ hypoallergenic ክሬም ፣ ሎሽን ወይም ወተት ይቅቡት።

ጥሩ ዘና የሚያደርግ ውጤት አለው። የእግር እና የቁርጭምጭሚት ማሸት.

ይውሰዱ ልዩ ትኩረት የእንቅልፍ መለዋወጫዎች.የሚለብሱት የሌሊት ቀሚስ ወይም ፒጃማ ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠራ መሆን አለበት. የእርግዝና ትራስ ለመተኛትም ይረዳል, ይህም በልዩ መደብሮች ሊገዛ ይችላል.

እና ያንን አስታውሱ ማመልከቻ የእንቅልፍ ክኒኖችበጣም የማይፈለግ እና የተከለከለ.

እንቅልፍ ለመተኛት ምን ማድረግ የለበትም?

ከእንቅልፍ ማጣት ጋር በትክክል ማድረግ የሌለብዎት የእንቅልፍ ክኒኖችን በራስዎ መጠቀም መጀመር ነው። ከምርመራው በኋላ በልዩ ባለሙያ ብቻ ሊሾሙ ይችላሉ.

በተጨማሪም, በምንም መልኩ እነዚህን መድሃኒቶች በመመሪያው ውስጥ ከተጠቀሰው በላይ ወይም በዶክተር ከተመከሩት በላይ ለረጅም ጊዜ አይውሰዱ.

ለመደበኛ እንቅልፍ የሚያበረክቱትን ምክሮች በመተግበር ከመጠን በላይ አይውሰዱ.ስለዚህ መጽሃፍ ማንበብ በእርግጠኝነት የመኝታ ሂደቱን ያፋጥነዋል, ግን ይህ መጽሐፍ ወረቀት ከሆነ ብቻ ነው. ኤሌክትሮኒክ መጻሕፍትእና ስማርትፎኖች ለእንቅልፍ መደበኛነት አስተዋጽኦ አያደርጉም።

የመረጋጋት ክፍያዎች ከመተኛቱ በፊት አንድ ሰዓት በፊት መወሰድ አለባቸው, እና ልክ ከመተኛቱ በፊት ምንም ነገር አለመጠጣት ጥሩ ነው, ስለዚህ በእኩለ ሌሊት በድንገተኛ የሽንት መሽናት ምክንያት እንቅልፍን እንዳያቋርጡ.

እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ እንዴት ጥሩ ሆኖ ይታያል?

እንቅልፍ የሌለበትን ምሽት ምልክቶች ለማስወገድ, ጥቂት ምስጢሮችን መቀበል ይችላሉ.

• የፊት እብጠትን ያስወግዱ, ይስጡት የሚያምር ቀለምእና የደም ዝውውርን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳሉ ቀዝቃዛ ውሃ . ይህንን ለማድረግ, መታጠብ ብቻ ያስፈልግዎታል ቀዝቃዛ ውሃ. ይህ እርስዎን ያበረታታል እና ፊትዎን ትኩስ ያደርገዋል.
• መዓዛ ፔፐርሚንትበአንጎል ላይ አነቃቂ ተጽእኖ አለው. እና ጥምረት ቀዝቃዛ ውሃየ citrus እና ወይንጠጃማ ሽቶዎችን በያዘ ሻወር ጄል አማካኝነት ቀኑን ሙሉ ባትሪዎችዎን እንዲሞሉ ይረዳዎታል።
• ከዓይኖች ስር እብጠትን ለማስታገስ ያግዙ የኩሽ ክበቦች ለ 10 ደቂቃዎች በዐይን ሽፋኖቹ ላይ ተተግብረዋል.
• የፊት ቆዳ ላይ ጉልበት ለመስጠት አንድ ዓይነት ይረዳል አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ መጭመቅ. በጭማቂው ውስጥ ናፕኪን እርጥብ ማድረግ እና ለ 5 ደቂቃዎች በፊትዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል.
• አነስተኛ ክፍያእንዲሁም የቀረውን እንቅልፍ ለማጥራት እና ለማበረታታት ይረዳል.

እንቅልፍ ማጣት በ 7 አመት ወደ አንጎል እርጅና እንደሚመራ ያውቃሉ?

እንደ ተለወጠ ፣ ከሁሉም አጥቢ እንስሳት ብቸኛው የሆነው ሰው ፣ እንቅልፍ የጀመረበትን ጊዜ በዘፈቀደ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይችላል።

እንቅልፍ ማጣት የማሰቃየት አይነት ነው።

ሙሉ እረፍት ለማግኘት ከሚያስፈልጋቸው ያነሰ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠረው የሌፕቲን ሆርሞን መጠን በመቀነሱ ምክንያት የምግብ ፍላጎታቸው የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

ሴቶች ከወንዶች ይልቅ በእንቅልፍ እጦት ቅሬታ የማሰማት እድላቸው ከፍተኛ ነው፣ ነገር ግን ብዙ ጊዜ ወደ ልዩ ባለሙያዎች ይመለሳሉ። መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። መጥፎ ህልምበሴቶች ውስጥ በግል ምክንያቶች, እና በወንዶች, እንደ አንድ ደንብ, በአደባባይ.

ከቤተሰብ ይልቅ ባልቴቶች በእንቅልፍ መዛባት እንደሚሰቃዩ ተረጋግጧል, እና የቤት እመቤቶች እና ጡረተኞች በአካል ምጥ ላይ ከተሰማሩ ሰዎች የበለጠ ናቸው.

ነገር ግን በመንደሩ ነዋሪዎች መካከል እንቅልፍ ማጣት ከከተማው ነዋሪዎች ያነሰ የተለመደ ነው, እና ምንም እንኳን በ ውስጥ ገጠርበጣም ያነሰ እንቅልፍ.

በአቪዬሽን፣ በኢንዱስትሪ፣ በባቡር መንገድና በመኪና አደጋ ከሚከሰቱት ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው።

በእንቅልፍ ማጣት ምክንያት የዓለም ኢኮኖሚ ዓመታዊ ኪሳራ በመቶ ቢሊዮን ዶላር በአመት ይገመታል።

በአዋቂዎች ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛው መንስኤ የማይመች የሥራ መርሃ ግብር ነው.

የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት በጣም አሳሳቢ ጉዳይ ነው, የእነሱን ክስተት መንስኤዎች መመርመርን ይጠይቃል, ከዚያም እነሱን ለማጥፋት ሥራ ይከተላል. ስለዚህ እራስዎን ይንከባከቡ እና በቂ እንቅልፍ ያግኙ! ይህ ጤናን, ውበትን እና ወጣትነትን ይጠብቃል!

በ ቻናላችንን ሰብስክራይብ ያድርጉቴሌግራምእና አስተውል አዳዲስ ዜናዎች! ብቻ አስደሳች ቪዲዮዎችበእኛ ቻናልYouTube ፣ ተቀላቀል!