النوم البطيء العميق. دورة النوم السريعة ومميزاتها

معدل النوم الطبيعي للشخص البالغ هو 7-8 ساعات. ومع ذلك، كل جسم فردي، وبالتالي يتم حساب وقت الراحة بشكل مختلف. بالنسبة للبعض، 4-6 ساعات كافية لاستعادة مظهرهم بالكامل حيويةوبالنسبة للآخرين فإن 9-10 ساعات من النوم ستكون الأمثل. وبغض النظر عن النظام الذي يتبعه شخص معين، فإنه يمر بمرحلة من النوم الضحل والعميق.

تغيير المرحلة

عندما تبدأ رحلتنا الليلية إلى مملكة مورفيوس، ندخل في نوم عميق. وتستمر حوالي 60 دقيقة، تليها مرحلة نوم الريم. تستغرق الدورة الكاملة، بدءًا من المرحلة البطيئة وتنتهي بالمرحلة السريعة، حوالي 90-120 دقيقة للبالغين.

وتتم من 4 إلى 6 دورات أثناء الليل، اعتمادًا على الإيقاع الحيوي للشخص. في الدورة الأولى، يستمر النوم العميق لفترة أطول، ثم تقل مدته. كلما اقتربنا من الاستيقاظ، كلما زاد الوقت الذي نقضيه في النوم المتناقض، حيث يقوم الدماغ بمعالجة وفرز جميع المعلومات التي تلقيناها خلال اليوم. في الدورة الأخيرة يمكن أن يستغرق ساعة كاملة.

مراحل المرحلة البطيئة

ويسمى نوم حركة العين غير السريعة أيضًا بالنوم التقليدي أو العميق. في هذا نحتاج إلى الانغماس في بداية إجازتنا من أجل استعادة حيويتنا بالكامل. وظائف مهمة. وتنقسم هذه المرحلة، على عكس المرحلة السريعة، إلى مراحل رئيسية:

1. النعاس - في هذا الوقت بدأنا للتو في النوم، ولا يزال دماغنا يعمل بنشاط، ولهذا السبب نرى الأحلام، ويمكن أن تتشابك مع الواقع، وغالبًا ما يمكن للشخص في هذه المرحلة العثور على إجابات للأسئلة التي ظلت دون حل خلال اليوم .
2. النوم هو المرحلة التي يبدأ فيها وعينا بالتوقف، لكن الدماغ لا يزال يتفاعل بحساسية مع المحفزات الخارجية؛ من المهم جدًا ألا يزعج أي شيء الشخص في هذا الوقت؛ حتى أدنى ضجيج يوقظه بسهولة.
3. النوم العميق هو الوقت الذي تتلاشى فيه جميع وظائف الجسم تدريجيًا، ويسترخي الجسم، لكن النبضات الكهربائية الضعيفة لا تزال تمر عبر الدماغ.
4. نوم دلتا هو مرحلة النوم الأعمق، عندما نكون في أقصى درجات الاسترخاء، وفي هذا الوقت يتوقف الدماغ عن الاستجابة للمنبهات الخارجية، وتنخفض درجة حرارة الجسم، وتنخفض الدورة الدموية ومعدل التنفس.

معنى نوم الموجة البطيئة

أصبح العلماء مهتمين جديًا بدراسة النوم في السبعينيات من القرن الماضي. وفي تجارب مختلفة أجريت على متطوعين، وجد أنه اعتمادًا على مدة النوم ذو الموجة البطيئة، تتغير المؤشرات العقلية والجسدية للأشخاص.

جرت المحاكمة في جامعة ستانفورد وشارك فيها طلاب كرة القدم. لو الحلم الأرثوذكسياستمرت لفترة أطول من المعتاد، وزادت القدرة على التحمل وإنتاجية الرياضيين.

ومن المعروف أيضًا أن الرياضيين لا ينامون 7-8 ساعات يوميًا، بل 11-12 ساعة.

ما هو سبب هذا القدر من النوم؟ الشيء هو أنه في المرحلة البطيئة تتم عملية ترميم جميع خلايا الجسم. في هذا الوقت، تنتج الغدة الصنوبرية هرمون النمو، الذي يؤدي إلى عملية الهدم. وهذا يعني أن مركبات البروتين لا تتحلل، كما هو الحال أثناء عملية التمثيل الغذائي خلال النهار، ولكن على العكس من ذلك، يتم تصنيعها من الأحماض الأمينية. عند النوم والانغماس في نوم الدلتا، تشفى الأنسجة والأعضاء ذاتيًا.

كما وجد العلماء أنه إذا كان النوم عميقاً وبالمدة المطلوبة، الجهاز المناعييعمل بشكل أفضل بكثير. إذا لم تحصل على راحة جيدة أثناء الليل، إذن وظائف الحمايةسوف ينخفض ​​​​الجسم، وسوف نصبح عرضة للأمراض المعدية والالتهابات.

يعتمد شبابنا على مدى جودة نومنا - إذا لم تستمر المرحلة البطيئة لساعات عديدة حسب الضرورة، فستحدث عملية الشيخوخة بوتيرة متسارعة.

تأثير النوم العميق على الذكاء

لقد تمكن العلماء من إثبات ذلك النوم البطيءلا يؤثر على التحمل الجسدي فحسب، بل يؤثر أيضًا القدرات العقليةشخص. أثناء التجربة، تم إعطاء الأشخاص قوائم بمجموعة متنوعة من الكلمات، التي لا علاقة لها ببعضها البعض على الإطلاق، قبل الذهاب إلى السرير، وطلب منهم تذكرها. اتضح أن الأشخاص الذين ناموا لفترة أطول في مرحلة الدلتا كان أداؤهم أفضل، حيث كانوا قادرين على تذكر كلمات أكثر من أولئك الذين حصلوا على نوم عميق أقصر.

كما أثبتت الأبحاث أن حرمان الإنسان من النوم العميق بشكل مصطنع يعادل ليلة بلا نوم. لو مرحلة سريعةتميل إلى التعويض في الليالي اللاحقة، فمن المستحيل "الحصول على قسط كاف من النوم" ببطء.

يتم أيضًا ملاحظة أعراض مثل تدهور التركيز وفقدان الذاكرة وانخفاض القدرة على العمل وعلامات الأرق الأخرى إذا لم يقضي الشخص الوقت الكافي في المرحلة الأرثوذكسية كما يحتاج.

وبغض النظر عن عدد الساعات التي ينامها الإنسان، فإن المرحلة البطيئة دائماً "تفتح" راحته. إنه مختلف تمامًا عن نوم حركة العين السريعة وله خصائصه الخاصة. على سبيل المثال، أثبت العلماء أنه في ظل ظروف معينة، يمكن أن يستمر نوم دلتا لفترة أطول من المعتاد. يحدث هذا إذا فقد الشخص الوزن بسرعة، فإنه يعاني من فرط النشاط الغدة الدرقية(التسمم الدرقي)، أو في اليوم السابق لإنفاق الكثير من الطاقة على العمل البدني.

حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه في النوم العميق تبدأ الاضطرابات مثل المشي أثناء النوم، وسلس البول، والحديث أثناء النوم في التعبير عن نفسها؛ يعاني الشخص من الكوابيس.

إذا أيقظت الشخص النائم في هذا الوقت، فلن يتذكر أي شيء عن أحلامه أو أفعاله، وسيكون مشوشًا في الزمان والمكان. ترتبط هذه الحالة بتباطؤ جميع العمليات في الجسم، والتي تحدث أثناء نوم الدلتا.

دعونا نلخص ذلك

يحتاج كل شخص إلى النوم بقدر ما يحتاجه الجسم للتعافي بشكل كامل.

النوم العميق فيه الكثير وظائف مفيدةإنه ببساطة ضروري للنشاط البدني والفكري الطبيعي.

يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة مدتها ممارسة الرياضة أثناء النهار وحل الألغاز المنطقية أو حل الكلمات المتقاطعة أو تدريب الدماغ بطريقة أخرى في المساء. نشاط معتدلخلال فترة اليقظة بأكملها، سيساعدك على النوم بسرعة والحصول على راحة جيدة في الليل.

يصر العلماء بلا كلل على أن مفتاح الصحة الجيدة طوال اليوم والصحة بشكل عام هو النوم. قلة النوم محفوفة ليس فقط بالأمراض، ولكن أيضًا بالعصاب واضطرابات أخرى في الجهاز العصبي. والآن دعونا نلقي نظرة على سبب أهمية النوم. معايير النوم ل الأعمار المختلفة- سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

بضع كلمات عن النوم الصحي

لن يجادل أحد في حقيقة أن الشخص يحتاج إلى نوم صحي. لذلك يجب أن تكون مستمرة وقوية. خلاف ذلك، فإن الجسم لا يرتاح بشكل كامل، ولكن جزئيا. وجميع الأجهزة والأعضاء في حالة نشطة، وهذا ليس في صالح الإنسان. ما هو النوم الصحي؟

1. هذا الراحة الليلية، وهو محاط بإطار معين. لذلك، من الأفضل الذهاب إلى السرير في الساعة 9-10 مساءً. يجب أن تكون هذه المرة هي نفسها من يوم لآخر.
2. قبل ساعة من وقت النوم، يجب أن يكون الجو في المنزل هادئا. ينبغي تجنب التوتر والحالات المثيرة.
3. قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك التوقف عن الأكل. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله هو شرب كوب من الكفير قبل نصف ساعة من النوم.
4. ما الذي نحتاجه أيضًا ليكون النوم مفيدًا؟ معايير النوم - يجب أيضًا مراقبة ذلك عن كثب. بعد كل شيء، إذا كنت لا ترتاح كمية كافيةساعات الليل يمكن أن تضر صحتك بشكل كبير.

الأطفال تحت السنة الأولى من الحياة

كم من الوقت يستغرق الشعور الطبيعي؟ السؤال ليس له إجابة واضحة. بعد كل شيء، كل شيء يعتمد على العمر. في البداية، عليك أن تفهم ما هو المعيار بالنسبة للطفل؟

أول شهرين. فى ذلك التوقيت النوم ليلاعمر الطفل هو نفس عمر الشخص البالغ، ويبلغ متوسطه 8-9 ساعات. ومع ذلك، في الوقت نفسه، ينام الطفل أيضا خلال النهار، 3-4 مرات لبضع ساعات. بشكل عام، يجب أن ينام المولود الجديد من 15 إلى 18 ساعة إجمالاً.

الطفل 3-6 أشهر. يزداد النوم ليلاً، ولكن قد تقل كمية الراحة أثناء النهار. في المجموع، يجب أن يبقى الطفل أيضًا في أحضان مورفيوس لمدة 15-17 ساعة تقريبًا.

عمر الطفل من ستة أشهر إلى سنة. وتدريجياً، يحتاج الطفل إلى وقت أقل وأقل للنوم أثناء النهار، وتزداد ساعات اليقظة. يصبح النوم ليلاً أفضل، لأن الطفل يتعب أثناء النهار. خلال النهار، يمكن للطفل أن ينام 2-3 مرات لمدة ساعتين، في الليل - في المتوسط ​​10 ساعات. في المجمل، يجب أن يستريح الطفل نصف وقت اليوم.

مرحلة ما قبل المدرسة

ما هو معدل ساعات النوم للطفل، وفي هذه الحالة هناك أيضًا اختلافات معينة.

الأطفال أقل من ثلاث سنوات. إذا كنا نتحدث عن الأطفال دون سن الثالثة، في المتوسط، هؤلاء الأطفال قيلولةيستغرق 2.5-3 ساعات، ليلة - 10-12. كل هذا يتوقف على الطفل نفسه وشخصيته ومزاجه واحتياجات جسده. هناك أطفال يتحولون إلى قيلولة واحدة خلال النهار كل عام، والبعض الآخر يحتاج إلى ساعتين إلى عدة ساعات لكل منهم. في المجموع، يجب أن يستريح الطفل لمدة 13-14 ساعة.

الأطفال من 3 إلى 6 سنوات. مع الأطفال في سن رياض الأطفال، الأمور أيضًا بسيطة جدًا. إذا ذهب طفلك إلى مؤسسة تعليمية ما قبل المدرسة، فسوف ينام هناك بالتأكيد لمدة 1.5-2 ساعة خلال النهار. في المتوسط، يتم تخصيص 10 ساعات للنوم الليلي. تجدر الإشارة إلى أنه، إذا لزم الأمر، يمكن للطفل الاستغناء عن الراحة أثناء النهار. ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الوضع المعتاد.

التلاميذ

النوم مهم أيضًا لأطفال المدارس. معايير النوم، مرة أخرى، تختلف تبعا لعمر الطفل. إذا كنا نتحدث عن أطفال المدارس الابتدائية، فيجب أن تكون راحة الليل حوالي 10 ساعات. لم تعد هناك حاجة للقيلولة أثناء النهار. لكن في البداية قد يرغب الطفل في أخذ قيلولة لمدة ساعة ولا يجب رفض الطفل. بعد كل شيء، إعادة التكيف ل الوضع الجديدالحياة ليست بهذه البساطة. إذا تحدثنا عن تلاميذ المدارس الأكبر سنا، فيجب أن يكون النوم الليلي لهؤلاء الأطفال 8-9 ساعات. من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى الذهاب للراحة ليلاً في الساعة 9-10 مساءً. وحينها لن يفعل إلا الخير صحة الإنسانولن يتم إزعاج الإيقاعات الحيوية.

الكبار

ما هو معدل النوم الطبيعي للشخص البالغ؟ لذلك، يحتاج الناس إلى النوم في المتوسط ​​7-8 ساعات ليكونوا بصحة جيدة. كل هذا يتوقف على احتياجات الجسم. من المهم أن نلاحظ أن قلة النوم ليست ضارة فحسب، بل كثرة النوم أيضًا. وفي كلتا الحالتين، قد تكون النتيجة الإرهاق، والعدوانية، الخلل الهرمونيقد تحدث أيضًا مشاكل في عمل الجهاز العصبي.

عن مراحل النوم

عند النظر في معايير النوم والنوم، تحتاج أيضًا إلى التحدث عن حقيقة أنه من المهم مراعاة مراحله الخاصة. يعتمد الكثير أيضًا على تناوبهم. لذلك، بشكل عام هناك مرحلتين نوم صحي:

• نوم سريع . في هذا الوقت، يعمل العقل البشري، ويمكنك رؤية أحلام مختلفة.
• بطيء. هذا هو نوم عميق، عندما يرتاح جسم الإنسان ويرتاح قدر الإمكان.

ومن المهم أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن مرحلة نوم الموجة البطيئة، بدورها، تنقسم أيضًا إلى عدة مستويات:

1. فترة نائمة. هنا يرتاح الشخص تدريجياً، ولا يزال الدماغ نشطاً للغاية ويتفاعل مع المحفزات الخارجية.
2. فترة النوم. هذه المرحلة مهمة جداً، ففي هذا الوقت يجب أن يكون الإنسان في حالة هدوء. حتى أن الناس تعرضوا للتعذيب من خلال مقاطعة هذه الفترة من النوم. أي إذا أيقظت الإنسان خلال فترة معينة، مع مرور الوقت الجهاز العصبيمستنفد جدًا لدرجة أنه قد يحدث خلل محفوف باضطرابات عصبية لا رجعة فيها.
3. حلم عميق. لم يتم تحديد القاعدة هنا، كل شيء يعتمد على عمل المراحل السابقة. هذه هي الفترة المنشط للغاية عندما يحصل الشخص على أقصى قدر من الراحة، ويكتسب الجسم القوة والطاقة. في هذا الوقت، من الصعب جدًا إيقاظ الشخص النائم.

لكي يشعر الجسم بالارتياح، يجب أن تستغرق مرحلة النوم البطيء حوالي 75٪ من الوقت، والنوم السريع - 25٪. خلال الليل، يمكن للشخص أن يدخل مرحلة نوم الموجة البطيئة مرتين، والتي سوف تتناوب مع مرحلة نوم حركة العين السريعة.

من المستحيل تخيل أي جسم بشري بدون نوم. النوم طبيعي العملية الفسيولوجيةضروري للجميع. ما هو عدد الساعات التي يحتاجها الشخص البالغ للنوم في المتوسط ​​ليشعر بالارتياح؟ عمل مثمر؟ لذلك، على جدول الأعمال النوم، ومعايير النوم وتأثيرها على الجسم.

مخاطر قلة النوم

قلة النوم أمر خبيث يؤثر سلبا ليس فقط على الحالة المزاجية والقدرة على العمل، بل أيضا الحالة العامةصحة. وهنا عدد قليل عواقب خطيرةيتطور نتيجة لقلة النوم المزمنة:

1. ضعف الوظائف المعرفية - وهو مصطلح واسع يشير إلى انخفاض النشاط العقلي، ونتيجة لذلك - تدهور الذاكرة والانتباه. تحدث معظم حالات الطوارئ، سواء على الطريق أو في العمل أو في المنزل، وفقًا للإحصاءات، على وجه التحديد خلال الفترات التي لا يكون فيها الشخص قادرًا على التحكم الكامل في الأحداث التي تحدث من حوله.
2. ضعف المناعة – قلة النوم تؤدي حتماً إلى ضعف الجهاز المناعي، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنه في غياب النوم المناسب، لا يتم إنتاج بروتين السيتوكين (دفاع الجسم الطبيعي ضد الفيروسات والالتهابات)، الضروري لعمل الأعضاء والأنظمة بشكل صحيح. النوم يشفي - لا يجب أن تنساه.
3. اضطرابات الأكل - قلة النوم المتكررة تؤدي إلى مشاكل في الأكل زيادة الوزن. كل هذا بسبب تحفيز إنتاج هرمون الجوع - الجريلين. الدماغ المتعب الذي لا يحصل على الراحة يحتاج إلى "التغذية" ونتيجة لذلك - شعور دائمسوء التغذية وزيادة الوزن حول الخصر.
4. انخفاض الإنتاجية – قلة النوم تجعل الإنسان كسولاً وبطيئاً ويفتقر إلى المبادرة. يتم تنفيذ أي عمل بشكل أبطأ بكثير، ويستهلك المزيد من القوة والطاقة. ونتيجة لذلك يفقد الإنسان الرغبة في تحفيز وتطوير نفسه وعمله.
5. المزاج السيء - الشخص المحروم من النوم يكون أكثر عرضة له التأثير السلبيالبيئة: سريع الغضب، وحساس، وسريع الانفعال.
6. سيء مظهر- الكدمات والأكياس تحت العينين هي "مكافأة" أخرى غير سارة لقلة النوم.
7. مخاطر التنمية أمراض خطيرة- النقص المنهجي في النوم الكافي يزيد من خطر الإصابة بالمرض السكرىوأمراض الأوعية الدموية والقلب.

مراحل النوم

هناك نوعان من النوم: بطيء وسريع. من المعروف أن كل يوم خلال دورة نوم واحدة يكون الشخص في هاتين المرحلتين: النوم البطيء يستمر في المتوسط ​​لمدة ساعة ونصف، والنوم السريع - من 2 إلى 30 دقيقة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا التصنيف:

• النوم البطيء.

بعد النوم، يتضمن نوم الموجة البطيئة 5 مراحل:

1. صفر - ظهور النعاس وتباطؤ حركة مقل العيون وانخفاض النشاط العقلي. يسجل تخطيط كهربية الدماغ (EEG، وهو أسلوب بحثي يعكس التغيرات في عمل القشرة الدماغية) وجود موجات ألفا.
2. الأول هو انخفاض الاهتمام تجاه عوامل مزعجة، غط في النوم.
3. والثاني هو بداية النوم الضحل. يلاحظ مخطط كهربية الدماغ (EEG) موجات سيجما و"مغازل النوم" (وهي حالة يكون فيها الوعي باهتًا).
4. المرحلتان الثالثة والرابعة هما ما يسمى بالنوم "العميق". يسجل مخطط كهربية الدماغ ظهور موجات الدلتا: تحدث جميع الأحلام تقريبًا خلال هذه المراحل. تتميز المرحلة بالأحلام. المرحلة الرابعة "الانتقال" إلى نوم حركة العين السريعة.

• نوم سريع .

تحل مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) محل النوم البطيء. في المتوسط، مدتها هي 10-20 دقيقة. في هذا الوقت، يعاني الشخص النائم من زيادة ضغط الدمودرجة حرارة الجسم، وزيادة معدل ضربات القلب، وتسارع حركة مقل العيون. فقط العضلات المسؤولة عن التنفس ونبض القلب تبقى نشطة. بالإضافة إلى ذلك، يصاحب نوم حركة العين السريعة نشاط دماغي نشط، كما أن حدوث الأحلام هو ميزة أخرى.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الطفل؟

لذلك، هناك فرق بين النوم البطيء والسريع. معايير النوم موجودة لكل الأعمار. كيف أصغر سنا، أولئك مزيد من النومالتي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي. دعونا نفكر في معايير النوم للأطفال والكبار بشكل منفصل.

1. الأطفال (من 0 إلى 3 سنوات).

سيوضح جدول معايير النوم بوضوح عدد الساعات التي يحتاجها الطفل للنوم يوميًا:

2. الأطفال (4-17 سنة).

كيف يجب أن يكون النوم للأطفال فوق سن 3 سنوات؟ تختلف معايير النوم للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات إلى حد ما عن تلك التي تمت مناقشتها أعلاه. والحقيقة هي أنه بحلول سن الرابعة يكون الجسم البالغ قادرًا على الاستغناء عن الراحة أثناء النهار. ولكن، كما هو الحال مع طفل يبلغ من العمر ثلاث سنوات، يجب أن يكون نوم الليل كاملا. لذلك، يجب أن ينام الأطفال دون سن 10 سنوات ما لا يقل عن 10 ساعات في الليل، في سن أكبر - 8 على الأقل.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

الآن دعونا نلقي نظرة على حلم شخص بالغ. معايير النوم في هذه الحالة لم تعد مختلفة اعتمادا على العمر، ومع ذلك، لديهم مؤشرات مختلفة. يحتاج الشخص البالغ السليم من عمر 18 إلى 64 عامًا إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من الراحة المناسبة.

بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يتم تقليل معدل النوم قليلاً: للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والبقاء في مزاج ممتاز، هناك حاجة إلى 7-8 ساعات من الأحلام الليلية.

قاعدة النوم العميق

من أجل الحصول على قسط من الراحة بين عشية وضحاها من اليوم الماضي والاستعداد العقلي والجسدي بشكل صحيح لليوم المقبل، من الضروري ليس فقط "النوم" العدد المطلوب من الساعات، ولكن قضاء وقت كاف في مرحلة النوم العميق. لذلك، بالنسبة للبالغين، تستغرق هذه الفترة عادة من 30 إلى 70٪ من إجمالي النوم.

هناك عدة قواعد لزيادة نسبة البقاء في مرحلة النوم العميق:

• الحفاظ على الروتين - يوصى بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
• الضغط الجسدي على الجسم لمدة 2-3 ساعات من النوم.
• تجاهل العادات السيئة والإفراط في تناول الطعام.
• الحفاظ على المناخ الأمثل في غرفة النوم (الرطوبة 60-70%، درجة حرارة الهواء 18-20 درجة مئوية).

مع تقدم العمر، يتناقص الوقت الذي يقضيه الأشخاص في مرحلة النوم الطويلة بشكل ملحوظ. ونتيجة لهذا، تتسارع عملية الشيخوخة.

سر الأداء

لكي تشعر بالارتياح، ومواكبة العمل والاستيقاظ بسهولة كل صباح، لا تحتاج إلا إلى القليل: ما عليك سوى اتباع النظام، والبقاء لأطول فترة ممكنة وفي كثير من الأحيان هواء نقيوالأهم من ذلك، الحصول على قسط كافٍ من النوم. عندها سيكون من السهل التحكم في أي عقبة تبدو غير قابلة للتغلب عليها، ولن تشكل الرحلات اليومية إلى العمل عبئًا. كن في وئام مع نفسك ومع الآخرين!

علم النوم هو علم حديث العهد إلى حد ما، ولا تزال العديد من جوانبه تحير العلماء، بدءًا من الاضطرابات المفاجئة مثل النوم الجنسي إلى السؤال عن سبب حاجتنا إلى الحلم في المقام الأول. أخبرت عالمة النوم إيرينا زافالكو النظريات والممارسين عن النوم المجزأ ومتلازمة كلاين لوين، وما إذا كانت الأدوات مثل Jawbone Up تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم، وما إذا كان من الممكن تمديد مرحلة النوم العميق على الإطلاق وما إذا كان من المفيد القيام بذلك.

ذكرت مجلة تايم مؤخرًا أن ما يقرب من نصف المراهقين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هل قلة النوم مرض في عصرنا؟

في الواقع، تغيرت المواقف تجاه النوم بطرق عديدة - وفي نهاية القرن التاسع عشر، كان الناس ينامون في المتوسط ​​ساعة أكثر مما نفعل الآن. ويرتبط هذا بـ "تأثير إديسون"، والسبب الجذري لذلك هو اختراع المصباح الكهربائي. الآن هناك المزيد من وسائل الترفيه التي يمكننا القيام بها في الليل بدلاً من النوم - أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز والأجهزة اللوحية، كل هذا يؤدي إلى حقيقة أننا نخفض وقت نومنا. في الفلسفة الغربية، كان يُنظر إلى النوم منذ فترة طويلة على أنه الدولة الحدوديةبين الوجود والعدم، والذي تطور إلى اعتقاد حوله باعتباره مضيعة للوقت عديمة الفائدة. كما اعتبر أرسطو النوم أمرًا حدوديًا وغير ضروري. يميل الناس إلى النوم لفترة أقل، وذلك في أعقاب اعتقاد غربي آخر، يحظى بشعبية خاصة في أمريكا، وهو أن أولئك الذين ينامون أقل يقضون وقتهم بشكل أكثر كفاءة. لا يفهم الناس مدى أهمية النوم للصحة، صحة- والأداء الطبيعي أثناء النهار مستحيل بكل بساطة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً. لكن في الشرق كانت هناك دائمًا فلسفة مختلفة، حيث كان من المقبول عمومًا أن يكون هناك نوم عملية مهمة، وخصصوا له الوقت الكافي.

هل تسببت وتيرة الحياة السريعة في المزيد من اضطرابات النوم؟

ذلك يعتمد على ما يعتبر اضطرابا. يوجد مثل هذا المفهوم - عدم كفاية نظافة النوم: مدة نوم غير كافية أو ظروف نوم غير صحيحة وغير مناسبة. ربما لا يعاني الجميع من هذا، لكن الكثير من الناس في جميع أنحاء الكوكب يفتقرون إلى النوم - والسؤال هو ما إذا كان يجب اعتبار هذا مرضًا أو قاعدة جديدة أو عادة سيئة. ومن ناحية أخرى، فإن الأرق شائع جدًا اليوم، والذي يرتبط أيضًا بـ “تأثير إديسون” الذي تحدثنا عنه سابقًا. يقضي العديد من الأشخاص وقتًا أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي قبل النوم، حيث يغير ضوء الشاشة إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يمنع الشخص من النوم. تؤدي وتيرة الحياة المحمومة أيضًا إلى هذا - فنحن نعود متأخرًا من العمل ونحاول على الفور النوم - دون توقف، دون الدخول في حالة أكثر راحة. حالة الهدوءمن متحمس جدا. والنتيجة هي الأرق.

هناك اضطرابات أخرى - توقف التنفس أثناء النوم، والتي تظهر مع الشخير، والتي يعرفها عدد قليل من الناس. الشخص نفسه، كقاعدة عامة، لا يدرك ذلك إذا توقف التنفس ولا يسمعه الأقارب الذين ينامون في مكان قريب. إحصاءاتنا صغيرة من حيث مدة القياس، ولكن من المحتمل أيضًا أن يصبح هذا المرض أكثر شيوعًا - يرتبط انقطاع التنفس بالتطور زيادة الوزنفي البالغين، ومع انتشار زيادة الوزن والسمنة في الارتفاع، يمكن افتراض أن انقطاع النفس هو أيضا. يتزايد تواتر الأمراض الأخرى، ولكن بدرجة أقل - عند الأطفال، هذه هي الباراسومنيا، على سبيل المثال، المشي أثناء النوم. تصبح الحياة أكثر إرهاقا، والأطفال ينامون أقل، وقد يكون هذا عاملا مؤهبا. مع زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، يعيش العديد من الأشخاص للإصابة بأمراض التنكس العصبي، والتي يمكن أن تظهر على شكل سلوك مضطرب أثناء مرحلة الحلم في النوم، عندما يبدأ الشخص في تحقيق أحلامه. يحدث هذا غالبًا مع مرض باركنسون أو قبل بدء الأعراض. متلازمة الحركة الدورية " أرجل مضطربة"عندما يشعر الإنسان في المساء عدم ارتياحفي الساقين. قد يكون هذا الألم، والحرقان، والحكة، مما يجبرك على تحريك ساقيك ويمنعك من النوم. وفي الليل تستمر حركة الساقين، ولا يستيقظ الشخص، بل يصبح النوم مضطرباً وأكثر سطحية. لو الحركة الدوريةتتداخل الساقين مع شخص في المنام، ثم يعتبر مرض منفصل. إذا لم يزعج نومه - يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، ويشعر بالراحة، ولا يستيقظ كثيرًا في الليل، ويغفو بسلام، ويستيقظ منتعشًا في الصباح، فهذا ليس مرضًا.

أردت أن أناقش معكم أغرب اضطرابات النوم - الإنترنت يذكر متلازمة الجميلة النائمة، ومتلازمة الأربع والعشرين ساعة على قدميك (غير 24)، عندما ينام الإنسان 24 ساعة يوميا، والأرق العائلي القاتل، والأرق الجنسي ، والإفراط في تناول الطعام أثناء النوم. أي من هذه القوائم حقيقية؟ الاضطرابات السريريةمعترف بها من قبل العلم؟

الثلاثة الأخيرة حقيقية. الأكل أثناء النوم والنوم الجنسي موجودان، لكنهما نادران جدًا - وهو مرض من نفس نوع المشي أثناء النوم، ولكنه يتجلى في نشاط معين أثناء النوم. الأرق العائلي المميت يكفي أيضًا مرض نادرويحدث بشكل رئيسي بين الإيطاليين، وهو وراثي. ويتسبب المرض عن نوع معين من البروتين، وهذا مرض رهيب: يتوقف الإنسان عن النوم، ويبدأ دماغه في التدهور، ويدخل تدريجياً في حالة من النسيان - فإما ينام، أو لا ينام ويموت. يخشى العديد من مرضى الأرق أن يؤدي الأرق إلى تدمير دماغهم بطريقة أو بأخرى. وهنا الآلية معاكسة: في البداية يتم تدمير الدماغ، ولهذا السبب لا ينام الإنسان.

الدورات اليومية للنوم واليقظة ممكنة من الناحية النظرية. عندما أجرى العلماء تجارب في كهف حيث لم تكن هناك أجهزة استشعار للوقت - لا شمس، ولا ساعة، ولا روتين يومي، تغيرت إيقاعاتهم الحيوية، وتحول البعض إلى دورة نوم واستيقاظ مدتها ثمانية وأربعون ساعة. إن احتمال أن ينام الشخص لمدة أربع وعشرين ساعة دون استراحة ليس مرتفعًا جدًا: فمن المرجح أن ينام اثنتي عشرة أو أربعة عشر ساعة وأحيانًا ستة عشر ساعة. ولكن هناك مرض عندما ينام الشخص كثيرا - ما يسمى فرط النوم. يحدث أن ينام الإنسان كثيراً طوال حياته، وهذا أمر طبيعي بالنسبة له. وهناك أمراض - على سبيل المثال، متلازمة كلاين لوين. وهو أكثر شيوعًا عند الأولاد في مرحلة المراهقةعندما يدخلون في حالة سبات، والتي يمكن أن تستمر عدة أيام أو أسبوع. خلال هذا الأسبوع، يستيقظون لتناول الطعام فقط، ويكونون عدوانيين جدًا في نفس الوقت - إذا حاولت إيقاظهم، فهناك عدوان واضح جدًا. وهذه أيضًا متلازمة نادرة.

ما هو المرض الأكثر غرابة الذي واجهته في ممارستك؟

قمت بفحص الصبي بعد الحلقة الأولى من متلازمة كلاين لوين. ولكن هناك أيضًا اضطراب النوم والاستيقاظ المثير للاهتمام والذي لم يتم الحديث عنه كثيرًا - وهو الخدار. نحن نعلم عدم وجود المادة المسببة له، وهناك استعداد وراثي له، ولكن من المحتمل أن يكون لديه آليات مناعة ذاتية - وهذا ليس مفهوما تماما. في المرضى الذين يعانون من الخدار، يكون الاستقرار في اليقظة أو النوم ضعيفًا. ويتجلى ذلك في زيادة النعاس أثناء النهار، والنوم غير المستقر في الليل، ولكن أكثر من ذلك أعراض مثيرة للاهتمام- هذه هي ما يسمى بالجمدة، عندما يتم تنشيط آلية أثناء اليقظة، مما يؤدي إلى استرخاء عضلاتنا تمامًا. تعرض الإنسان لسقوط كامل قوة العضلات- إذا كان في الجسم كله فإنه يسقط كأنه سقط ولا يستطيع التحرك لبعض الوقت رغم وجوده واعية تماماويمكنه إعادة سرد كل ما يحدث. أو قد لا يؤثر الانخفاض في قوة العضلات على الجسم بشكل كامل - على سبيل المثال، تسترخي عضلات الوجه أو الذقن فقط، أو تسقط الذراعين. تعمل هذه الآلية عادة أثناء النوم مع الأحلام، ولكن يمكن تحفيزها لدى هؤلاء المرضى عن طريق المشاعر - الإيجابية والسلبية على حد سواء. هؤلاء المرضى مثيرون للاهتمام للغاية - كان لدي مريض تشاجر مع زوجته أثناء الموعد. وبمجرد أن غضب، دخل فيه حالة غير عاديةوبدأ رأسه ويديه في الانخفاض.

في رأيك، متى تحدث العلم أكثر عن النوم - في القرن الماضي، عندما حظي باهتمام مفرط فيما يتعلق بالتحليل النفسي، أم الآن، عندما تحدث هذه الأمراض بشكل متزايد؟

في السابق، كان هناك نهج أكثر فلسفية لكل شيء - وكانت دراسة النوم تشبه المنطق الفلسفي. بدأ الناس يفكرون في أسباب النوم. كانت هناك أفكار حول سم النوم - مادة تنطلق أثناء اليقظة وتجعل الإنسان ينام. لقد بحثوا عن هذه المادة لفترة طويلة، لكنهم لم يجدوها قط؛ والآن هناك بعض الفرضيات بخصوص هذه المادة، لكن لم يتم العثور عليها بعد. في نهاية القرن التاسع عشر، اكتشفت مواطنتنا العظيمة ماريا ميخائيلوفنا ماناسينا، التي أجرت تجارب على الحرمان من النوم على الجراء، أن قلة النوم قاتلة. لقد كانت من أوائل من أعلنوا أن النوم عملية نشطة.

تحدث الكثير من الناس عن النوم في ذلك الوقت، لكن القليل منهم دعموا تفكيرهم بالتجارب. يتم الآن اتباع نهج أكثر واقعية في دراسة النوم - فنحن ندرس أمراضًا محددة وآليات نوم أصغر وكيمياءها الحيوية. سمح مخطط الدماغ، الذي اخترعه هانز بيرغر في بداية القرن الماضي، للعلماء أن يفهموا من موجات دماغية معينة ومعلمات إضافية (نستخدم دائمًا حركة العين ونغمة العضلات) ما إذا كان الشخص نائمًا أم مستيقظًا - ومدى عمقه. كشف مخطط الدماغ أن النوم عملية غير متجانسة ويتكون من عمليتين أساسيتين دول مختلفة- النوم البطيء والسريع، وهذه المعرفة العلمية أعطت قوة دفع أخرى للتطور. في مرحلة ما، أصبح النوم مثيرًا للاهتمام بالنسبة للأطباء، وتم إطلاق هذه العملية من خلال فهم متلازمة انقطاع النفس - كعامل يؤدي إلى التطور ارتفاع ضغط الدم الشريانيوكذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري بشكل عام خطر أكبرمن الموت. منذ تلك اللحظة، بدأت طفرة في علم النوم السريري في الطب - ظهور معدات ومختبرات النوم بين المتخصصين، وأغلبهم ممثلون في أمريكا وألمانيا وفرنسا وسويسرا. إن عالم النوم ليس نادرًا هناك كما هو الحال هنا، فهو متخصص عادي. والمظهر كمية كبيرةأدى الأطباء والعلماء إلى أبحاث جديدة - بدأ وصف أمراض جديدة، وتم توضيح أعراض وعواقب الأمراض المعروفة سابقًا.

كتب الصحفي البريطاني ديفيد راندال، مؤلف كتاب "علم النوم"، أن تعامل العالم المحترف مع مشاكل النوم يشبه الاعتراف بأنه يبحث عن أتلانتس المفقودة. هل توافقه؟

تم التقليل من أهمية النوم في البداية. كثيرًا ما يسأل الأطباء مرضاهم عن كل ما يتعلق باليقظة. ننسى بطريقة ما أن اليقظة الطبيعية مستحيلة بدون نوم مناسب، وأثناء اليقظة توجد آليات خاصة تبقينا في حالة نشاط. لا يفهم جميع الخبراء سبب ضرورة دراسة هذه الآليات - آليات الانتقال من النوم إلى اليقظة، وكذلك ما يحدث أثناء النوم. لكن علم النوم مجال مثير للاهتمام ولا يزال يخفي العديد من الأسرار. على سبيل المثال، لا نعرف بالضبط سبب الحاجة إلى هذه العملية، والتي ننفصل خلالها تمامًا عن العالم الخارجي.

إذا قمت بفتح كتاب علم الأحياء، فسيتم تخصيص فصل قصير واحد فقط للنوم. من بين الأطباء والعلماء الذين يتعاملون مع أي وظيفة محددة في الجسم، قليلون هم الذين يحاولون تتبع ما يحدث له في الحلم. ولهذا السبب يبدو علماء النوم منعزلين بعض الشيء. لا يوجد انتشار واسع للمعرفة والاهتمام - خاصة في بلادنا. لا يدرس علماء الأحياء والأطباء عمليا فسيولوجيا النوم أثناء تدريبهم. لا يعرف جميع الأطباء عن اضطرابات النوم، فقد لا يتلقى المريض تحويلات لفترة طويلة. إلى المختص المناسبخاصة وأن جميع المتخصصين لدينا نادرون وخدماتنا غير مشمولة بالتأمين الطبي الإلزامي (نظام التأمين الطبي الإلزامي) تأمين صحي). ليس عندنا نظام موحدطب النوم في البلاد - لا توجد معايير للعلاج ولا نظام للإحالة إلى المتخصصين.

هل تعتقد أن علم النوم سينتقل في المستقبل القريب من مجال طبي خاص إلى مجال عام، وسيتم التعامل معه من قبل طبيب الجهاز الهضمي، وأخصائي الحساسية، وطبيب السل؟

هذه العملية جارية بالفعل. على سبيل المثال، أدرجت جمعية الجهاز التنفسي الأوروبية انقطاع التنفس أثناء النوم وتشخيصه وعلاجه في القائمة المعرفة اللازمةلأي طبيب الرئة. كما أن هذه المعرفة تنتشر شيئًا فشيئًا بين أطباء القلب وأطباء الغدد الصماء. كم هو جيد أو سيئ هذا أمر قابل للنقاش. من ناحية، من الجيد أن يكون لدى الطبيب الذي لديه اتصال مباشر بالمريض مجموعة متنوعة من المعرفة ويمكنه الاشتباه في المرض وتشخيصه. إذا لم تسأل الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم الشرياني المستمر عما إذا كان يشخر أثناء نومه، فقد تفوتك ببساطة المشكلة وسبب ارتفاع ضغط الدم الشرياني. ومثل هذا المريض ببساطة لن يذهب إلى أخصائي النوم. ومن ناحية أخرى، هناك حالات تتطلب معرفة أعمق، وطبيبًا يفهم فسيولوجيا وسيكولوجية النوم، والتغيرات التي تحدث في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هناك الحالات المعقدةعندما يكون التشاور مع أخصائي النوم مطلوبًا. في الغرب، ينشأ نظام تدريجي حيث تتم إحالة الأشخاص إلى أخصائي علم النوم فقط إذا لم تكن الإجراءات التشخيصية واختيار العلاج التي يقوم بها متخصصون أوسع نطاقًا ناجحة. لكن الأمر يحدث في الاتجاه المعاكس، عندما يقوم أخصائي علم النوم بالتشخيص ويحيل مريضًا يعاني من انقطاع النفس إلى طبيب الرئة لاختيار العلاج. وهذا أيضًا خيار للتفاعل الناجح. علم النوم متعدد التخصصات ويتطلب نهج معقد، بمشاركة عدد من المتخصصين في بعض الأحيان

إلى أي مدى تعتقد أن مقالة نيويورك تايمز تفترض أن الأمريكيين البيض ينامون بشكل عام أكثر من الأشخاص الملونين؟ هل الاختلافات الجينية والثقافية ممكنة هنا؟

لا، هذه ليست تكهنات. في الواقع، هناك اختلافات بين الأعراق والأعراق في مدة النوم وتكراره. امراض عديدة. وأسباب ذلك بيولوجية واجتماعية. تتراوح كمية النوم التي يحتاجها الإنسان من أربع ساعات إلى اثنتي عشرة ساعة، ويختلف هذا التوزيع فيما بينها جماعات عرقية، بالإضافة إلى بعض المؤشرات الأخرى. تؤثر الاختلافات في نمط الحياة أيضًا على مدة النوم - حيث يحاول السكان البيض مراقبة صحتهم إلى حد أكبر، صورة صحيةحياة. قد تكون هناك أيضًا اختلافات ثقافية - تقول الفلسفة الغربية أنك تحتاج إلى نوم أقل وأن الشخص الناجح يمكنه التحكم في نومه (يقرر متى يذهب إلى السرير ويستيقظ). ولكن لكي تغفو، عليك الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء - والالتزام بمثل هذه الفلسفة متى أدنى المشاكلومع النوم يبدأ الإنسان بالقلق من فقدان السيطرة على نومه (وهو ما لم يسبق له مثيل)، ويؤدي ذلك إلى الأرق. إن فكرة إمكانية التلاعب بالنوم بسهولة - على سبيل المثال، عن طريق الذهاب إلى السرير قبل خمس ساعات أو بعد ذلك بخمس ساعات - هي فكرة خاطئة. في المجتمعات الأكثر تقليدية، لا توجد مثل هذه الأفكار حول النوم، وبالتالي فإن الأرق أقل شيوعًا.

يبدو أن الرغبة في السيطرة على حياة الفرد في مجتمعنا أصبحت مفرطة. هل توصي بأي تطبيقات نوم لمرضاك؟

هناك طلب كبير على أجهزة تنظيم النوم وهي شائعة في العالم الحديث. يمكن وصف بعضها بأنها أكثر نجاحًا - على سبيل المثال، منبهات الجري والإضاءة التي تساعد الشخص على الاستيقاظ. هناك أدوات أخرى من المفترض أن تكتشف متى ينام الشخص بشكل سطحي ومتى ينام بشكل أعمق، أي أنها من المفترض أن تحدد بنية النوم وفقًا لبعض المعايير. لكن الشركات المصنعة لهذه الأجهزة لا تتحدث عن كيفية إجراء القياسات، فهذا سر تجاري، وبالتالي لا يمكن تأكيد فعاليتها علميا. من المفترض أن بعض هذه الأدوات تعرف كيفية إيقاظ الشخص في الوقت المناسب. الفكرة جيدة، وهناك بيانات علمية يمكن على أساسها تطوير مثل هذه الأساليب، ولكن كيفية تنفيذها بواسطة أداة معينة غير واضحة، لذلك من المستحيل قول أي شيء محدد عنها.

يبدأ العديد من المرضى بالقلق بشأن المعلومات التي توفرها هذه الأدوات. على سبيل المثال، شاب واحد الشخص السليموفقًا للأداة، خلال الليل تبين أن نصف النوم فقط كان عميقًا، والنصف الآخر ضحل. وهنا يجب أن نلاحظ مرة أخرى أننا لا نعرف ما تسميه هذه الأداة بالنوم الضحل. ومن الطبيعي أيضًا أن تظل مستيقظًا طوال الليل. عادةً ما يكون ما بين عشرين إلى خمسة وعشرين بالمائة من مدة نومنا عبارة عن نوم أحلام. ويستمر النوم العميق ذو الموجة البطيئة بنسبة تتراوح بين عشرين إلى خمسة وعشرين بالمائة. أما عند كبار السن فتقل مدته وقد يختفي تماما. لكن الخمسين بالمائة المتبقية قد تشغل مراحل أكثر سطحية - فهي تستمر لفترة طويلة. إذا لم يكن لدى المستخدم فهم للعمليات التي تكمن وراء هذه الأرقام، فقد يقرر أنها لا تتوافق مع القاعدة ويبدأ في القلق بشأنها.

ولكن ما هو المعيار؟ هذا يعني فقط أن معظم الناس ينامون بهذه الطريقة. هذه هي الطريقة التي يتم بها بناء المعايير في الطب والبيولوجيا. إذا كنت مختلفًا عنهم، فليس من الضروري على الإطلاق أن تكون مريضًا بشيء ما - ربما لم تقع في هذه النسبة. لتطوير المعايير، تحتاج إلى إجراء الكثير من الأبحاث مع كل أداة.

هل يمكننا بطريقة أو بأخرى إطالة مراحل النوم العميق، والتي يُعتقد عمومًا أنها تجلب المزيد من الفوائد للجسم؟

في الواقع، نحن لا نعرف الكثير - لدينا فكرة أن النوم العميق ذو الموجة البطيئة يعيد الجسم بشكل أفضل، وأن نوم حركة العين السريعة ضروري أيضًا. لكننا لا نعرف مدى أهمية النعاس السطحي في المرحلتين الأولى والثانية. وربما يكون لما نسميه النوم السطحي وظائفه المهمة جدًا - المتعلقة بالذاكرة على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك، للنوم بنية معينة - فنحن ننتقل باستمرار من مرحلة إلى أخرى طوال الليل. ربما ليست مدة هذه المراحل ذات أهمية خاصة، بل التحولات نفسها - مدى تكرارها، ومدة استمرارها، وما إلى ذلك. لذلك، من الصعب للغاية التحدث عن كيفية تغيير النوم بالضبط.

من ناحية أخرى، كانت هناك دائمًا محاولات لجعل نومك أكثر فعالية - وظهرت الحبوب المنومة الأولى على وجه التحديد كأداة للتنظيم الأمثل لنومك: النوم في اللحظة المناسبة والنوم دون الاستيقاظ. لكن جميع الحبوب المنومة تغير بنية النوم وتؤدي إلى مزيد من النوم الضحل. حتى أحدث الحبوب المنومة تؤثر سلبًا على بنية النوم. الآن يحاولون بنشاط - سواء في الخارج أو في بلدنا - مجموعة متنوعة من التأثيرات الجسدية التي من شأنها أن تعمق النوم. يمكن أن تكون هذه إشارات لمسية وصوتية بتردد معين من شأنه أن يؤدي إلى مزيد من النوم البطيء. لكن يجب ألا ننسى أنه يمكننا التأثير على نومنا بشكل أكثر بساطة من خلال ما نفعله أثناء الاستيقاظ. البدنية و نشاط عقلىالخامس النهاريجعل النوم أعمق ويساعدك على النوم بشكل أسهل. وعلى العكس من ذلك، عندما نشعر بالتوتر ونتعرض لبعض الأحداث المثيرة قبل النوم مباشرة، يصبح النوم أكثر صعوبة، وقد يصبح النوم أكثر سطحية.

لدى علماء النوم موقف سلبي تجاه الحبوب المنومة ويحاولون تجنب وصفها اليومي على المدى الطويل. هناك اسباب كثيرة لهذا. بادئ ذي بدء، الحبوب المنومة لا تعيد البنية الطبيعية للنوم: على العكس من ذلك، يتناقص عدد مراحل النوم العميقة. بعد فترة من الاستقبال حبوب منومةيتطور الإدمان، أي أن الدواء يبدأ في التصرف بشكل أسوأ، لكن الاعتماد المتطور يؤدي إلى حقيقة أنه عندما تحاول التوقف عن الحبوب المنومة، يصبح النوم أسوأ من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الأدوية لديها مدة إزالة من الجسم لأكثر من ثماني ساعات. ونتيجة لذلك، يستمرون في التصرف طوال اليوم التالي، مما يسبب النعاس والشعور بالضعف. إذا لجأ أخصائي علم النوم إلى وصف الحبوب المنومة، فإنه يختار الأدوية ذات التخلص الأسرع والإدمان الأقل. لسوء الحظ، غالبًا ما يعالج الأطباء وأطباء الأعصاب والمعالجون الآخرون الحبوب المنومة بشكل مختلف. يتم وصفها عند أدنى شكوى حلم سيئ، وكذلك استخدام تلك الأدوية التي يستغرق التخلص منها وقتاً طويلاً جداً، مثل الفينازيبام.

ومن الواضح أن هذا هو موضوع محاضرة كاملة، وربما أكثر من واحدة - ولكن لا يزال: ماذا يحدث في جسمنا أثناء النوم - وماذا يحدث إذا لم نحصل على قسط كاف من النوم؟

نعم، هذا ليس حتى موضوع محاضرة، بل سلسلة من المحاضرات. نحن نعلم على وجه اليقين أنه عندما ننام، ينفصل دماغنا عن المحفزات والأصوات الخارجية. يتم استبدال العمل المنسق لأوركسترا الخلايا العصبية، عندما يتم تشغيل كل منها ويصمت في وقتها الخاص، تدريجيًا بمزامنة عملها، عندما تصمت جميع الخلايا العصبية معًا أو يتم تنشيطها جميعًا معًا. أثناء نوم حركة العين السريعة، تحدث عمليات أخرى؛ وهي أشبه باليقظة، ولا يوجد تزامن فيها، ولكن مناطق مختلفةيتم تنشيط الدماغ بشكل مختلف عما هو عليه عندما تكون مستيقظًا. لكن أثناء النوم، تحدث تغيرات في جميع أجهزة الجسم، وليس فقط في الدماغ. على سبيل المثال، يتم إطلاق هرمونات النمو بشكل أكبر في النصف الأول من الليل، ويبلغ تركيز هرمون التوتر، الكورتيزول، ذروته في الصباح. تعتمد التغيرات في تركيز بعض الهرمونات تحديدًا على وجود النوم أو غيابه، بينما يعتمد البعض الآخر على إيقاعات الساعة البيولوجية. نحن نعلم أن النوم ضروري لعمليات التمثيل الغذائي، وقلة النوم تؤدي إلى السمنة وتطور مرض السكري. حتى أن هناك فرضية مفادها أنه أثناء النوم يتحول الدماغ من معالجة عمليات المعلومات إلى معالجة المعلومات منا اعضاء داخلية: الأمعاء، الرئتين، القلب. وهناك بيانات تجريبية تؤكد هذه الفرضية.

ومع الحرمان من النوم، إذا لم ينام الإنسان ليلة واحدة على الأقل، ينخفض ​​الأداء والانتباه، وتسوء الحالة المزاجية والذاكرة. تعطل هذه التغييرات الأنشطة اليومية للشخص، خاصة إذا كانت هذه الأنشطة رتيبة، ولكن إذا جمعت نفسك، يمكنك إنجاز المهمة، على الرغم من أن احتمال الخطأ أكبر. كما أن هناك تغيرات في تركيز الهرمونات، العمليات الأيضية. السؤال المهم الذي يصعب دراسته هو ماذا يحدث عندما يفقد الإنسان نومه تدريجياً كل ليلة؟ بناءً على نتائج التجارب على الحيوانات، نعلم أنه إذا لم يُسمح للفأر بالنوم لمدة أسبوعين، تحدث فيه عمليات لا رجعة فيها - ليس فقط في الدماغ، ولكن أيضًا في الجسم: تظهر قرح المعدة، ويتساقط الشعر. ، وما إلى ذلك وهلم جرا. ونتيجة لذلك تموت. ماذا يحدث عندما يفتقر الشخص بشكل منهجي إلى النوم، على سبيل المثال، ساعتين في اليوم؟ لدينا أدلة غير مباشرة على أن هذا يؤدي إلى تغييرات سلبية وأمراض مختلفة.

ما رأيك في النوم المتقطع - هل هو طبيعي بالنسبة للبشر (من المفترض أن هذه هي الطريقة التي ينام بها الناس قبل الضوء الكهربائي) أم أنه ضار على العكس من ذلك؟

الإنسان هو الكائن الحي الوحيد الذي ينام مرة واحدة في اليوم. إنه الأرجح الجانب الاجتماعيحياتنا. ومع أننا نعتبر هذا أمرًا طبيعيًا، إلا أنه ليس طبيعيًا بالنسبة لأي حيوان آخر، ولا بالنسبة له الفصائل البشريةعلى ما يبدو أيضا. وتشهد على ذلك القيلولة في البلدان الحارة. في البداية، من الشائع بالنسبة لنا أن ننام في قطع منفصلة - هكذا ينام الأطفال الصغار بالضبط. يحدث تكوين النوم الفردي تدريجياً عند الطفل، في البداية ينام عدة مرات في اليوم، ثم يبدأ النوم بالتحول تدريجياً إلى ساعات الليل، ويكون لدى الطفل فترتان من النوم خلال النهار، ثم واحدة. ونتيجة لذلك، ينام شخص بالغ في الليل فقط. حتى لو استمرت عادة النوم أثناء النهار، فلدينا الحياة الاجتماعيةيتدخل في هذا. كيف يمكن للإنسان المعاصر أن ينام عدة مرات في اليوم إذا كان لديه يوم عمل مدته ثماني ساعات؟ وإذا كان الإنسان معتاداً على النوم ليلاً، فإن أي محاولات للحصول على النوم أثناء النهار يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في النوم وتتعارض مع النوم الطبيعي ليلاً. على سبيل المثال، إذا عدت إلى المنزل من العمل في الساعة السابعة أو الثامنة صباحًا وذهبت إلى السرير لمدة ساعة لتأخذ قيلولة، فسوف تغفو في الساعة الوقت المعتاد- في الساعة الحادية عشرة صباحًا - سيكون الأمر أكثر صعوبة.

هناك محاولات للنوم بشكل أقل عن طريق تقسيم النوم - وهذه فلسفة كاملة. لدي موقف سلبي تجاه هذا، مثل أي محاولات لتغيير بنية النوم. أولاً، يستغرق الأمر الكثير من الوقت للوصول إلى المراحل العميقة من النوم. ومن ناحية أخرى، إذا كان الإنسان معتاداً على النوم عدة مرات في اليوم وهذا لا يسبب له أي مشاكل، وإذا كان دائماً ينام جيداً عندما يريد، ولا يشعر بالتعب والترنح بعد النوم، فهذا الجدول هو الصحيح. مناسبة له. إذا لم يكن لدى الإنسان عادة النوم أثناء النهار، ولكنه يحتاج إلى البهجة (على سبيل المثال، في موقف يحتاج فيه إلى قيادة السيارة لفترة طويلة أو عامل مكتب أثناء العمل الرتيب الطويل)، فإنه من الأفضل أن تأخذ قيلولة صغيرة، وتغفو لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة، ولكن لا تغرق في نوم عميق. النوم الضحل منعش، وإذا استيقظت من حالة النوم العميق، فقد يبقى "خمول النوم" - التعب والضعف والشعور بأنك أقل يقظة مما كنت عليه قبل النوم. أنت بحاجة إلى معرفة ما يناسب شخصًا معينًا في لحظة معينة، يمكنك تجربة خيارات معينة - لكنني لا أؤمن دينيًا وأتبع هذه النظرية أو تلك دون قيد أو شرط.

ما رأيك في الحلم الواضح؟ يبدو أن كل من حولهم معجب بهم الآن.

من الصعب جدًا دراسة الأحلام علميًا، لأننا لا نستطيع الحكم عليها إلا من خلال قصص الحالمين. لكي نفهم أن الشخص كان لديه حلم، علينا أن نوقظه. نحن نعلم أن الحلم الواضح يختلف كعملية عن النوم العادي أثناء الحلم. ظهرت تقنيات تساعدنا على تنشيط الوعي أثناء النوم والبدء في الوعي الكامل بنومنا. هذا - حقيقة علمية: الأشخاص الذين يحلمون واضحًا قد يصدرون إشارات عن طريق تحريك أعينهم للإشارة إلى أنهم دخلوا في حالة الحلم الواضح. والسؤال هو مدى ضرورة ومفيدة. لن أعطي حججًا لذلك - أعتقد أن هذا الحلم يمكن أن يكون خطيرًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد لذلك مرض عقلي. بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أنه إذا مارست الحلم الواضح ليلاً، تظهر متلازمات الحرمان، كما لو أن الشخص لا يحصل على نوم منتظم مع الأحلام. يجب أن نأخذ ذلك في الاعتبار، لأننا نحتاج إلى النوم والأحلام مدى الحياة، لماذا - لا نعرف تمامًا، لكننا نعلم أنه يشارك في العمليات الحيوية.

هل يمكن للحلم الواضح أن يسبب شلل النوم؟

أثناء مرحلة النوم مع الأحلام، بما في ذلك أحلام واضحة‎يصاحبه دائمًا انخفاض في قوة العضلات وعدم القدرة على الحركة. ولكن عند الاستيقاظ، يتم استعادة السيطرة على العضلات. شلل النومإنه نادر جدًا ويمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض الخدار. هذه هي الحالة التي عاد فيها الوعي بالفعل إلى الشخص عند الاستيقاظ، لكن السيطرة على العضلات لم يتم استعادتها بعد. هذه حالة مخيفة جدًا، ومخيفة إذا كنت لا تستطيع التحرك، ولكنها تمر بسرعة كبيرة. يُنصح أولئك الذين يعانون من هذا بعدم الذعر، ولكن ببساطة الاسترخاء - فهذه الحالة سوف تسير بشكل أسرع. على أي حال الشلل الحقيقيبغض النظر عما نفعله بالنوم، فهو مستحيل. إذا استيقظ الشخص ولم يتمكن من تحريك ذراعه أو ساقه لفترة طويلة، فمن المرجح أن تكون السكتة الدماغية قد حدثت أثناء الليل.

تعمل إحدى المدن البافارية على تطوير برنامج كامل لتحسين نوم سكانها - مع أنظمة الإضاءة، وجداول خاصة لأطفال المدارس وساعات العمل، وتحسين ظروف العلاج في المستشفيات. كيف ستبدو المدن في المستقبل، هل ستلبي كل هذه الاحتياجات المحددة لنوم هانئ أثناء الليل؟

سيكون من خيار جيديمكن القول أن تطور الأحداث مثالي. شيء آخر هو أنه ليس للجميع سوف يفعل الناسنفس إيقاع العمل، كل شخص لديه إيقاعه الخاص الوقت الأمثلبداية يوم العمل ومدة العمل دون فترات راحة. سيكون من الأفضل أن يتمكن الشخص من اختيار الوقت الذي يبدأ فيه العمل والوقت الذي ينتهي فيه. المدن الحديثة محفوفة بالعديد من المشاكل - بدءًا من اللافتات الساطعة وإضاءة الشوارع وحتى الضوضاء المستمرة، وكلها أمور تعيق النوم ليلاً. من الناحية المثالية، لا ينبغي عليك استخدام التلفزيون والكمبيوتر في وقت متأخر من الليل، ولكن هذه مسؤولية كل فرد.

ما هي كتبك وأفلامك المفضلة التي تتناول موضوع النوم؟ أين يتحدثون عن أحلام غير صحيحة في الأساس؟

هناك كتاب رائع لميشيل جوفيه بعنوان "قلعة الأحلام". اكتشف مؤلفها النوم المتناقض، النوم مع الأحلام، منذ أكثر من 60 عامًا. عمل في هذا المجال لفترة طويلة جداً، تجاوز الثمانين، وهو الآن متقاعد ويؤلف كتباً روائية. وأرجع في هذا الكتاب العديد من اكتشافاته واكتشافات علم النوم الحديث، بالإضافة إلى الأفكار والفرضيات المثيرة للاهتمام، إلى شخص خيالي يعيش في القرن الثامن عشر ويحاول دراسة النوم من خلال تجارب مختلفة. اتضح أنه مثير للاهتمام، وله في الواقع صلة حقيقية بالبيانات العلمية. أنا أوصي قراءته. من بين كتب العلوم الشعبية، أحب كتاب ألكسندر بوربيلي - وهو عالم سويسري، وتستند أفكارنا حول تنظيم النوم الآن على نظريته. تم تأليف الكتاب في الثمانينيات، وهو كتاب قديم جدًا بالنظر إلى السرعة التي يتطور بها طب النوم الحديث، لكنه يشرح الأساسيات بشكل جيد للغاية وفي نفس الوقت بطريقة مثيرة للاهتمام.

من كتب خطأً جوهريًا عن النوم... في الخيال العلمي هناك فكرة مفادها أن الشخص سيتمكن عاجلاً أم آجلاً من التخلص من النوم - بالحبوب أو التأثير، لكنني لا أتذكر عملاً محددًا تم الحديث عنه .

هل يعاني علماء النوم أنفسهم من الأرق - وما هي عاداتك التي تسمح لك بالحفاظ على نظافة النوم؟

تقول طبيبتنا النفسية الرائعة التي تتعامل مع تنظيم النوم والأرق، إيلينا راسكازوفا، إن علماء النوم نادراً ما يعانون من الأرق لأنهم يعرفون ما هو النوم. لكي لا تعاني من الأرق، الشيء الرئيسي هو عدم القلق بشأن المتلازمات الناشئة. يعاني خمسة وتسعون بالمائة من الأشخاص من الأرق لمدة ليلة واحدة على الأقل مرة واحدة في حياتهم. من الصعب علينا أن نغفو عشية الامتحان، حفل زفاف، أو بعض الحدث المهم، وهذا أمر طبيعي. خاصة إذا اضطررت فجأة إلى إعادة ترتيب جدولك الزمني - فبعض الأشخاص صارمون للغاية في هذا الصدد. لقد كنت الشخص الأكثر حظًا في حياتي: كان والداي يلتزمان بروتين يومي واضح وعلماني ذلك عندما كنت طفلاً.

من الناحية المثالية، يجب أن يكون الوضع ثابتا، دون قفزات في عطلات نهاية الأسبوع - فهو ضار للغاية، وهذا هو أحد المشاكل الرئيسية لأسلوب الحياة الحديث. إذا ذهبت إلى الفراش في عطلة نهاية الأسبوع في الساعة الثانية واستيقظت في الساعة الثانية عشرة، وفي يوم الاثنين تريد الذهاب إلى السرير في الساعة العاشرة والاستيقاظ في الساعة السابعة، فهذا غير واقعي. لتغفو، تحتاج أيضًا إلى وقت - عليك أن تمنح نفسك فترة من الراحة، والهدوء، والاسترخاء، ولا تشاهد التلفاز، ولا تكون في ضوء ساطع في هذه اللحظة. تجنب النوم في فترة ما بعد الظهر لأن ذلك قد يجعل من الصعب النوم أثناء الليل. عندما لا تستطيع النوم، الشيء الرئيسي هو عدم الشعور بالتوتر - أنصح في مثل هذه الحالة بعدم الاستلقاء أو التقلب في السرير، ولكن الاستيقاظ والقيام بشيء هادئ: الحد الأدنى من النشاط الخفيف والهادئ، والقراءة كتاب أو القيام بالأعمال المنزلية. وسوف يأتي النوم.

تعامل مع النوم العميق ونوم حركة العين السريعة كأساس للراحة التي تحتاجها. على الرغم من أن النوم يحدث في دورات مدتها 90 دقيقة طوال الليل، فإن أعمق نوم يحدث في الثلث الأول من الدورة. أطول فترة من نوم حركة العين السريعة تحدث قبل الاستيقاظ، بالنسبة للقبر بين الساعة 5 و6.30 صباحًا، وللبوم المتأخر - بين الساعة 9-10.30 صباحًا.
عرضة للنوم تأثير قويدرجة حرارة الجسم. يمكن تعديل حالة النعاس عن طريق الحرارة، على سبيل المثال من الاستحمام أو من ممارسة الرياضة، أو عن طريق التبريد، مثل تكييف الهواء أو ظروف الشتاء الشمالية. من خلال التحكم في درجة الحرارة، يمكنك زيادة أو تقليل النوم العميق وحركة العين السريعة.
كيفية زيادة النوم العميق
النوم العميق هو، من نواحٍ عديدة، الجزء الأكثر فائدة من النوم. لذا فمن المحزن أن نرى مدى سرعة انكماشه مع تقدمنا ​​في العمر جسم الإنسان، وخاصة عند الرجال. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين الوضع.
قم بممارسة بعض التمارين الجادة (إلى درجة التعرق) قبل النوم بـ 3 إلى 6 ساعات. عن طريق التعرق، يقوم جسمنا بإعادة ضبط درجة حرارته الداخلية بدرجة عالية جدًا. يحدث التعرق بسبب مشاعر القلق أو الخوف و المنتجات الطبية، ويصاحب أيضًا عددًا من الأمراض، لكن العرق الذي يفرز أثناء ممارسة الرياضة البدنية يكون نتيجة انطلاق الحرارة الداخلية. كل ما يتطلبه الأمر هو رفع درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار درجة إلى درجة ونصف فهرنهايت، وسيبدأ معظمنا بالتعرق.
كثير من الناس لا يحبون التعرق، لكنه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا. وهذا مؤشر على الصحة النشاط البدنيوسيلة لإزالة المواد السامة من الجسم ومنظم لدرجة الحرارة و توازن الملحجثث. يمكن أن يساعدك التعرق أيضًا على النوم، وخاصة النوم العميق.
لماذا يجب عليك ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث إلى ست ساعات؟ قرر الدكتور جيم هورن، الذي ساعد في تطوير الاختبار المستخدم على نطاق واسع لطيور القبرة والبوم (انظر الملحق 1)، اختبار كيفية تمرين جسديتؤثر على النوم. ركض رياضيوه في دوائر. إن الجري المضني قبل النوم مباشرة يقلل من جودة النوم ومدته. الجري لبعض الوقت قبل موعد النوم يدعم مزاج الرياضيين ومزاجهم البهيج ( نصائح مفيدةبالنسبة للمستيقظين مبكرًا والذين يريدون البقاء مستيقظين لفترة أطول، انظر الفصل 9).
كما هو الحال مع معظم العمليات البيولوجيةفي البشر، هذا نتيجة الاختيار الصحيح للوقت لإجراءات معينة. إذا ركض الطلاب 3 أو 6 ساعات قبل النوم، تحسنت معدلات نومهم المستمر. كما أنهم ناموا لفترة أطول في نوم عميق.
لكن كيف حدث هذا؟
يعتقد هورن أن الأمر يتعلق بدرجة حرارة الجسم الأساسية. لذلك دعا نفس الطلاب مرة أخرى وجعلهم يركضون في دائرة. ومع ذلك، قام بتغيير واحد.
لقد جعلهم يركضون مبللين. ركض الرياضيون في دوائر وبدأوا في التعرق. غمرهم هورن وهو يركض. ماء بارد. وتحت نفاثات الماء، انخفضت درجة الحرارة الداخلية.
كل ليلة كان يضع الشباب في مختبر النوم. كانت التجربة بسيطة: قاموا بدراسة نومهم بعد الجري بدون حمام بارد ومع الاستحمام.
الجري أثناء الاستحمام قلل من نسبة نومهم العميق. الجري العادي قبل ساعات قليلة من موعد النوم يزيد من نسبة النوم العميق. (في تجربة أجريتها، ينام العديد من الأشخاص بشكل أفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية التي تنتج عرقًا أقل من الذي ينتجه هورن، مثل المشي في وقت مبكر من المساء).
أراد هورن وآخرون معرفة ما إذا كانت هناك طرق أخرى لزيادة مقدار النوم العميق. مثل هذه الأساليب موجودة.
خذ حمامًا ساخنًا (الاحترار السلبي للجسم). ما قد لا تعرفه هو أن أخذ حمام ساخن له نفس تأثير تناول الدواء. ومع ذلك، يعتمد الأمر على ما تسميه الدواء. إذا كان شيئًا يمنع أو يعالج المرض، أو يحسن الصحة البدنية أو العقلية، فيمكن بالفعل تصنيف الحمام الدافئ على أنه دواء.
من المهم الانتباه إلى كلمة "ساخن". أي شخص غير ياباني يدخل فوروبا، وهو حمام طقسي ياباني، يعرف لأول مرة أنه عندما ترى بشرتك ممتلئة باللون الأحمر البنجر، فإنك تبدأ بشكل لا إرادي في التفكير في أن ساعتك الأخيرة قد جاءت. مغمورة في الماء المغلي تقريبا، تتجمد تماما. أنت لا تتحرك. تعتقد أنك إذا رفعت إصبعك، فسوف يشتعل اللهب في جسدك كله.
بمجرد خروجك من الفوروبا، لن يتبقى أي أثر للخوف. على العكس من ذلك، يبدأ الشعور بالسعادة بالاسترخاء التام، فلا توجد لديك القوة لتحريك ذراعك أو ساقك، ولا ترغب في ذلك. يبدو أنه إذا لم يعتني بك القائمون على الحمام، فسوف تغفو واقفاً.
ستشعر بنفس الشعور بعد الساونا الفنلندية الحقيقية. أولا، في غرفة البخار ذات الجدران الخشبية، يسخن جسمك حتى العرق، وفي هذا الوقت يجلدك زملائك بمكنسة البتولا. ثم تركض وتغرق في ماء مثلجالبحيرات.
تمنحك الساونا القديمة شعوراً بالهدوء التام. يؤثر التحكم في درجة حرارة الجسم على النوم والصحة العامة. تعيد لنا حمامات الساونا والحمامات الدافئة ردود الفعل الموفرة للطاقة التي تعمل في طفولتنا. أحد الأمثلة على ذلك هو منعكس ختم الغوص، الذي يحمي الأطفال الصغار من إصابة الدماغبعد غمرهم في الماء. إن تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية يمكن أن يعيد ردود الفعل المبكرة هذه.
الحمامات الساخنة، التي يطلق عليها علماء النوم "تدفئة الجسم السلبية"، تشبه الأدوية من حيث أنها تنتج تأثيرات مختلفة اعتمادًا على مدة نقع المريض وتوقيت الحمام. حمام ساخنبل إنه يوفر "منحنى جرعة" حقيقيًا للنوم: كلما كان حمامك أقرب إلى وقت النوم، كلما كان نومك أعمق وأكثر دون انقطاع. كلما زاد نومك دون انقطاع، زاد شعورك باليقظة عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي.
كيفية أخذ حمام النوم
إذا كان لديك حوض استحمام، فحدد وقتًا تريد الذهاب فيه إلى السرير. قبل نصف ساعة من هذا الوقت، املأ حوض الاستحمام بالماء الساخن لدرجة الحرارة التي تجعل من اللطيف الوقوف فيه. إذا أمكن، أغلق ستائر النوافذ وأطفئ الأضواء.
اجلس في الماء مع إبقاء ظهرك مستقيماً. اجلس في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم انزل ببطء إلى الماء.
استراحة. حاول أن تتذكر شيئًا ممتعًا: المشي في الغابة، والجري على طول شاطئ البحر، والتسلق إلى الجبال. تخيل هذه الصورة، ثم افعل كل هذا عقليا، وتغرق في أعمق ماء دافئ. إذا وجدت صعوبة في إحياء الذكريات، جرب التنويم المغناطيسي الذاتي أو التقنية التالية.
بعد الغوص لأعمق ما يمكن، تنفس بمعدتك. تنفس ببطء. مع كل نفس، قل عقليًا بعض الكلمات المهدئة، مثل "الوطن"، "السلام". أثناء الزفير، كرر هذه الكلمة.
أو جرب هذا: تخيل أنك تتنفس من خلال كل فتحة أنف على حدة. ليس من الضروري تحقيق التنفس "من خلال فتحة أنف واحدة"، لكن الأمر يستحق المحاولة. ثلاث مرات متتالية، حاول الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. خذ الشهيق الثلاثة التالية بفتحة أنفك اليسرى وازفر بفتحة أنفك اليمنى.
أو احلم فقط بالأحلام التي ترغب في تحقيقها في تلك الليلة.
كل هذا الوقت تستلقي في حمام دافئ وتدفئ نفسك. وسرعان ما ستشعر بظهور حبات من العرق على مؤخرة رأسك وصدغيك. عندما يبدأ العرق بالتشكل على جبهتك أو أذنيك، تكون درجة حرارة جسمك مرتفعة بما يكفي لتتمكن من النوم بسرعة. بعد قضاء خمسة عشر دقيقة أو أكثر في الحمام (ستخبرك الممارسة بالمدة التي سيستغرقها ذلك)، قم بتشغيل الضوء. جفف نفسك بمنشفة.
الآن يجب أن تشعر بالسلام والهدوء. استرخاء، وأكثر هدوءا بكثير مما كانت عليه قبل الحمام. وإذا تمكنت من الذهاب إلى السرير في أسرع وقت ممكن، نضمن لك نومًا مريحًا ومنعشًا.
كيفية زيادة نوم الريم
يتم زيادة نوم حركة العين السريعة بشكل رئيسي عن طريق التوقيت الصحيح.
عند الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي، يحدث نوم حركة العين السريعة على فترات تبلغ حوالي 90 دقيقة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الأرق الشديد، قد تأتي الفترة الأولى في وقت مبكر. بالنسبة لبعض الأشخاص، يحدث نوم حركة العين السريعة بعد 60 إلى 70 دقيقة من النوم. بعد هذه الفترة الأولى، يتكرر نوم حركة العين السريعة كل 90 دقيقة.
طوال الليل، تصبح مراحل نوم حركة العين السريعة أطول. وأخيرا، فإن العوامل التي تحدد مقدار النوم الذي نحصل عليه أصبحت ذات توازن خاص. يبدأ الفترة الاخيرةنوم الريم
على الرغم من عدم اتفاق جميع الباحثين على هذا، إلا أن فترات نوم حركة العين السريعة هذه توفر شعورًا باليقظة عند الاستيقاظ. يصلون في الوقت المناسب. ضع شخصًا ما في بيئة خالية من الضوء أو القدرة على تخمين الوقت من اليوم، وستحدث أطول فترة من نوم حركة العين السريعة عندما يصل منحنى درجة حرارة الجسم إلى الحضيض.
يمر معظمنا بأطول فترة من نوم حركة العين السريعة (REM) قبل أن نستيقظ مباشرة. للحفاظ على نوم حركة العين السريعة، لا تستيقظ مبكرًا. إذا كنت شخصًا صباحيًا، فحاول ألا تستيقظ قبل الساعة 5:30 أو 6 صباحًا. يجب ألا تستيقظ البوم قبل الساعة 8 أو 9 صباحًا.
لكنك ستقول أنك لا تستطيع النوم لفترة طويلة. العمل/الأطفال/المدرسة/الأهل/الجيران/سوف يتدخلون في هذا.
إنها لحقيقة أن عدة ملايين من الأشخاص في الولايات المتحدة وحول العالم يستيقظون مبكرًا جدًا، وبالتالي يفوتون هذه الفترة الأخيرة من نوم حركة العين السريعة. وهذا قد يفسر السبب:
الكثير من الناس يستيقظون في الصباح بمزاج سيئ.
يستهلك الناس كميات لا تصدق من القهوة والشاي عند الاستيقاظ ويشربونها طوال اليوم للحفاظ على نشاطهم. ولسوء الحظ، فإن استهلاك الكافيين أثناء النهار غالبًا ما يعطل النوم الطبيعي ويجعل الاضطراب مزمنًا.
تصل النوبات القلبية والوفيات إلى ذروتها في الصباح.
الساعات الأولى من العمل تخلق مواقف مرهقة.
محرومون من النوم ويشعرون بالإرهاق، يحدقون بصراحة في الشاشة التي تعرض برامج إعلانية غبية.
في الصباح، يضغط سكان الضواحي على دواسة الوقود كالمجانين، في محاولة لكسب الثواني وعدم التأخر عن العمل.
على الرغم من أن الشركات غالبا ما ترفض قبول الإنسان الساعة البيولوجيةبدأت المدارس الآن في التعامل مع هذه المشكلة. تحدد العديد من المناطق التعليمية جداول مدرسية بحيث تبدأ في موعد لا يتجاوز الساعة 7:45 صباحًا لمنع الطلاب المحرومين من حركة العين السريعة أو المحرومين من النوم من النوم أثناء الفصول المبكرة.
سيكون كل شيء أسهل بكثير إذا اتبعنا قواعد النوم.

المزيد عن موضوع كيفية زيادة وقت النوم العميق ونوم حركة العين السريعة:

1. 1.1. الطبيعة القانونية ومحتوى الفئة الدستورية "الحالة الصحية" للشخص

- حق المؤلف - المناصرة - القانون الإداري - العملية الإدارية - قانون مكافحة الاحتكار والمنافسة - عملية التحكيم (الاقتصادية) - التدقيق - النظام المصرفي - القانون المصرفي - الأعمال - المحاسبة - قانون الملكية - قانون الدولة والإدارة - القانون المدني والعمليات - تداول القانون النقدي التمويل والائتمان - المال - القانون الدبلوماسي والقنصلي - قانون العقود - قانون الإسكان - قانون الأراضي - قانون الانتخابات - قانون الاستثمار - قانون المعلومات - إجراءات التنفيذ -