أساليب التنظيم الذاتي النفسي. كيف تهدأ بسهولة: تمارين التنظيم الذاتي في المواقف العصيبة

إذا تمكنت من إدارة نفسك، فستتمكن من إدارة حياتك! هذه حقيقة ثابتة، وهي ذات صلة بعصرنا أكثر من أي وقت مضى، لأن العالم الحديث ليس مجرد عالم سرعات عاليةو كمية ضخمةالشؤون والهموم، ولكن أيضا عالم من التوتر و عدم الاستقرار العاطفي، والتي حتى أكثر شخص هادئيمكن أن يفقد أعصابه بسهولة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو إدارة الشخص لنفسه الحالة النفسية والعاطفيةوالذي يتحقق من خلال تأثير الإنسان على نفسه من خلال قوة الكلمات ()، الصور الذهنية() والتحكم في التنفس وقوة العضلات (). تُستخدم أساليب التنظيم الذاتي في أي موقف على الإطلاق، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

لذلك، من بين الآثار التنظيم الذاتي العقليهناك ثلاثة رئيسية:

  • التنشيط المرتبط بزيادة النشاط النفسي الفيزيولوجي
  • الانتعاش المرتبط بانخفاض أعراض التعب
  • الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

على العموم هناك بالطبع طرق طبيعيةالتنظيم الذاتي العقلي، بما في ذلك:

  • موسيقى
  • الرقص
  • حركة
  • تدليك
  • التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

إلا أن هذه الأدوات لا يمكن استخدامها في كثير من المواقف، على سبيل المثال، أثناء العمل، عندما يشعر الإنسان بالتعب ويلاحظ توتر جسده. حاله عقليه.

ولكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب هو بالضبط ما يمكن اعتباره وسيلة للصحة النفسية يمكنها منع تراكم الإجهاد الزائد واستعادة القوة وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب، فإن الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي أيضًا:

  • - التعبير عن الثناء والثناء وما إلى ذلك.
  • تنفس الهواء النقي
  • الاستحمام الحقيقي أو المتخيل في الشمس
  • على الأشياء الجميلة والصور والزهور
  • التأمل في المناظر الطبيعية والإستعراضات
  • استرخاء العضلات وتمددها والحركات المشابهة الأخرى
  • تأملات في الخير والشر
  • الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن، بالإضافة إلى الطبيعية، هناك طرق خاصةالتنظيم الذاتي، والذي يسمى أيضًا في بعض الحالات التأثير الذاتي. حولهم سيتم مناقشتها أكثر.

أساليب التأثير على الذات

لذا يمكن تقسيم أساليب التأثير على الذات إلى:

  • المتعلقة بالتأثير اللفظي
  • المتعلقة بالحركة
  • المتعلقة بالتنفس

دعونا ننظر إلى كل واحد منهم بمزيد من التفصيل.

الأساليب المرتبطة بالتأثير اللفظي

ابدأ بمعرفة نفسك، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حال لنفسك!

في الممارسة العملية، يمثل PSR في أغلب الأحيان مجموعة من التقنيات للتأثير الذاتي العقلي النشط على تيار الوعي (الأفكار والصور الحالية)، والعضلات الهيكلية والجهاز التنفسي. تحدث تغييرات لاحقة وثانوية في الأوعية الدموية والأعضاء الداخلية للشخص، بما في ذلك الدماغ. وهذا يحقق ما يسمى بالحالة المغذية، وهي "النقيض النشط للإجهاد". مصطلح "مغذي" يعني "تعزيز التغذية". يمكننا القول أنه في حالة الإجهاد، يتم إنفاق الطاقة بشكل مفرط وغير منتج (لنأخذ على سبيل المثال حالة من القلق مع الأرق والأعمال المنزلية الفارغة)، وفي حالة التغذية، يتم تقليل إنفاق الطاقة إلى الحد الأدنى، في حين يتم تجديد نقص الطاقة. في هذه الحالة، يبدأ نظام الحد من الإجهاد (الحد) في الجسم في السيطرة على نظام إدراك الإجهاد ("التسريع")، الذي يحقق التعامل البناء (غير الضار للجسم) مع الإجهاد والعودة إلى حالة العمل الطبيعية ونشاط معقول ببساطة، يتم تحقيق التغلب على حالة عدم التوازن واستعادة السيطرة المفقودة مؤقتًا على عواطف الفرد وسلوكه. لتحقيق ذلك، يحتاج الشخص على الأقل وقت قصيرتقليل نشاط الوعي، والانفصال عن الواقع المحيط من خلال التنويم المغناطيسي الضحل. هذا النوع من RPS (دعنا نسميه RPS الكلاسيكي) متاح للجميع الأشخاص الأصحاء. ولكن هناك أيضًا طرق وتقنيات PSR تستخدم في سياق العلاج العقلي و النشاط البدني(PSR النشط). ونظرًا لتعقيده، فإننا لا نأخذ هذا الشكل من RPS بعين الاعتبار في هذا الدرس.

إن إتقان أساليب التنظيم الذاتي العقلي يوفر الفرصة للتأثير بشكل واعي وهادف على القدرات العقلية والعقلية المهمة الوظائف الفسيولوجيةجسم. يكتسب الإنسان القدرة على التأثير الذاتي الهادف تدريجياً في عملية الأداء تمارين خاصةبتوجيه من أخصائي - طبيب أو طبيب نفساني. يتم تنفيذ التدريبات اللاحقة بشكل مستقل أو بناءً على أوامر القائد (الرئيس).

أساس PSR هو الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي - الأشكال الرئيسية للتواصل بين الشخص ونفسه. في البداية، تم تطوير أساليب PSR بحتة أهداف طبية. وفي وقت لاحق، تم اقتراح العديد من التعديلات، والإصدارات المخصصة للأغراض الوقائية النفسية وموجهة للأشخاص الأصحاء. من المفيد بشكل خاص استخدام أساليب PSR داخل الوحدات (بشكل جماعي) تحت إشراف علماء النفس أو الأطباء أو القادة. هذه هي بالضبط الطريقة التي تم استخدامها بها خلال أول عملية لمكافحة الإرهاب (CTO) في الشيشان، والتي تم تطويرها في الأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم S.M. كيروف تقنيات خاصة. تم استخدامها قبل وبعد العمليات القتالية. وفي هذا الصدد، نشير إلى أن طبيب الأعصاب الألماني نوني، خلال الحرب العالمية الأولى، كان أول من قام بتنويم العسكريين في مسرح العمليات مغناطيسيا من أجل تطبيع حالتهم العقلية والجسدية.

إن أساليب التنظيم الذاتي العقلي الموضحة أدناه سهلة التنفيذ، ولكنها تتطلب ممارسة منهجية طويلة الأمد من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. ولذلك يجب على المتدرب أن يمارس بنشاط ومثابرة وثبات دون أن يفقد صبره. يتم اختيار طريقة PSR المحددة الأكثر ملاءمة للفرد أو الجمع بينهما بناءً على توصية الطبيب أو الأخصائي النفسي، مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفرديةالشخصية والدستور الجسدي (البدنية).

تتنوع طرق التنظيم الذاتي العقلي وعادة ما تستخدم في مجموعات. ليست الأساليب الأساسية التي سنركز عليها خلال الدرس هي التي تستحق الاهتمام فحسب، بل أيضًا طرق أخرى (على سبيل المثال، التمارين القائمة على أنظمة اليوغا وغيرها من الأساليب الخاصة). تمرين جسدي، التدليك الذاتي بالضغط الإبري، وما إلى ذلك).

حاليًا، يتم إنشاء أساليب الأجهزة للتنظيم الذاتي العقلي الاستخدام الفردي. يمكن أن تشمل التحفيز السمعي والبصري واللمسي ودرجة الحرارة وأنواع أخرى من التحفيز الحسي. على سبيل المثال، في الشكل. يوضح الشكل 1 جهازًا للتنظيم الذاتي العقلي السمعي البصري (من خلال السمع والبصر).

يخرج العاب كمبيوتروغيرها من البرامج المخصصة لRPS. ولسوء الحظ، ليست جميعها مبنية على أساس جيد من وجهة نظر علمية.

تعد طرق PSR بديلاً صحيًا للكحول وتعاطي المخدرات والتدخين. كما أنها تستخدم بنجاح للعلاج أمراض عقليةالمتعلقة بتعاطي المخدرات.

يتم إجراء دروس التنظيم الذاتي العقلي بشكل جماعي. الحجم الأمثل للمجموعة هو 8-12 شخصًا. إذا لزم الأمر، يمكن زيادة المجموعة إلى 20 شخصًا أو أكثر. يتم إجراء التدريب من قبل طبيب عسكري مدرب أو طبيب نفساني عسكري.

تعتمد أساليب التنظيم الذاتي العقلي على ظاهرتي الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي، وهي سمة من سمات النفس الطبيعية لكل شخص. ولنلاحظ أن قدرات الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي تظهر فقط في مرحلة الطفولة المتأخرة أو المراهقة وتتطلب حدًا أدنى متوسطًا من النمو العقلي.

القناعة الذاتية. يعتمد الإقناع الذاتي على الوعي وفهم الحقائق وبناء استنتاجات متسقة. في محاولة لإقناع نفسه بشيء ما، يجادل الإنسان مع نفسه، مستخدماً الحجج والحجج المضادة، المبنية على الأدلة والاستدلالات المنطقية. دعونا نعطي أمثلة. يُنصح الشخص الذي يعاني من أخطائه وأخطائه بشكل غير كافٍ ومؤلم أن ينظر عقليًا إلى نفسه من الخارج ويقيم سلوكه "من خلال عيون شخص خير ومعقول" ويحلل الأخطاء التي ارتكبها مع الأخذ في الاعتبار الحكمة الشعبيةوأن "كل سحابة لها بطانة فضية"، "لا يوجد حزن يمكن رؤيته، ولا فرح يمكن معرفته". إدراك أسباب حقيقيةأخطاء, رجل ناضجيجب استخلاص الاستنتاجات المناسبة للمستقبل حتى لا تتكرر الأخطاء. يمكن نصح الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة ويميلون إلى القلق بشكل غير معقول بشأن الأمور البسيطة بأن يتذكروا ويقرأوا ذهنيًا مقاطع من أعمال أدبية، مشبعة بروح التفاؤل. يمكن إخماد الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها في تناول الأطعمة المحظورة لأسباب صحية من خلال تطبيق الصيغ السليمة المنطقية. على سبيل المثال، مع شغف لا يمكن كبته للحلويات: "السكر سم حلو! " الإنسان، على عكس الحيوانات، يستطيع السيطرة على نفسه! أدرك أنه بعد لحظة من المتعة، سيأتي القصاص: سوف تتدهور صحتي. أستطيع ويجب (يجب) أن أتغلب على ضعفي. يعد استخدام الإقناع الذاتي من قبل الأشخاص الذين يكون تقديرهم لذاتهم غير مستقر ويتناقص لأسباب بسيطة أمرًا مهمًا للغاية.

عندما تكون نتائج الإقناع الذاتي غير كافية (يتفق الشخص مع نفسه، لكنه يستمر في التصرف بالطريقة القديمة)، يتم تنشيط التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنويم المغناطيسي الذاتي (باللاتينية - الإيحاء الذاتي) هو إيحاء للنفس بأي أحكام أو أفكار أو أفكار أو تقييمات أو مشاعر دون حجج مفصلة، ​​بشكل مباشر، بالقوة تقريبًا. لذا فإن الإيحاء (من شخص إلى آخر) والتنويم المغناطيسي الذاتي هما من أشكال العنف النفسي. لكن ليس كل العنف سيئا. هناك، على سبيل المثال، العنف الجراحي، والتقييد الجسدي لمريض عقلي عنيف، يهدف إلى مصلحته الخاصة. وبالمثل، يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي إيجابيًا (مفيدًا) أو سلبيًا (مدمرًا). التنويم المغناطيسي الذاتي يؤدي إلى نتيجة ايجابية، ليس أكثر من مظهر من مظاهر قوة الإرادة. يعتمد على التنظيم الذاتي الواعي للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على الصعوبات في تحقيق الهدف. يتجلى النشاط الطوعي في قوة الشخص على نفسه، والسيطرة على نبضاته اللاإرادية. وفي هذه الحالة يتم استخدام آلية التنويم الذاتي “الخالص”، عندما يستمع الإنسان ويؤمن بما يدعي.

التقنيات العملية الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي:

  • تُستخدم القيادة الذاتية (أمر الذات) على نطاق واسع لحشد الإرادة، وضبط النفس في الظروف القاسية، والتغلب على الخوف في المواقف الصعبة. مواقف الحياة. تأتي الأوامر الذاتية في شكل تشجيع ("تصرف فورًا!") أو حظر ذاتي ("توقف!"، "اصمت!"). تلعب صيغ الطلب الذاتي دور المحفز لتنفيذ الإجراءات الفورية لتحقيق الهدف؛
  • تقنية "الهجوم الأمامي" (الاعتداء ضد الإجهاد). بمساعدة الصيغ اللفظية المختارة خصيصًا، والتي يتم نطقها بنبرة حاسمة مع مسحة من الغضب، يتم تشكيل موقف نشط تجاه عامل الصدمة النفسية - مصدر الضيق. وهكذا، يوصي علماء المخدرات متعاطي الكحول بتكرار الصيغة عدة مرات بسخط: "أنا أقمع بلا رحمة، وأدمر الحاجة الماضية للكحول التي أكرهها الآن. لدي إرادة قوية وشخصية قوية، وليس لدي أدنى شك في أنني سأتغلب تمامًا على رغبتي في تناول الكحول. من المفيد استخدام مقارنات مجازية، واستعارات حية، على سبيل المثال، "أنا مثل صخرة غير قابلة للتدمير، والرغبة في تعاطي المخدرات تتكسر ضدي إلى تناثرات صغيرة".

وكما هو الحال مع إقناع الذات، يتم التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل حوار عقلي بين الشخص نفسه. ومع ذلك، فإن هذا الحوار يشمل المكونات الإرادية والعاطفية للنفسية. من خلال تشجيع الشخص على الانخراط في نشاط موضوعي أو منعه، يلعب التنويم المغناطيسي الذاتي دور الرابط بين العالم الذاتي للنفسية والنشاط الحركي (السلوك). تنشأ بشكل تعسفي وهادف في شكل بيان مخاطبة ذاتية، ثم تتطور تلقائيًا، ويكون لها تأثير طويل المدى على وظائف النفس والجسد. على حد تعبير الطبيب النفسي الروسي المتميز ف. بختيريف، التنويم المغناطيسي الذاتي، مثل الإيحاء، "يدخل الوعي من الباب الخلفي، متجاوزًا العقل والمنطق". العالم الروسي آي.بي. كتب بافلوف أن "التنويم المغناطيسي الذاتي لا يتم التحكم فيه عن طريق الإدراك الهادف ويخضع بشكل أساسي للتأثيرات العاطفية للقشرة الدماغية". لذا فإن حديث الإنسان مع نفسه يتحكم وينظم سلوكه على المستويين الواعي واللاواعي. يتيح التنويم المغناطيسي الذاتي الاختيار الشخصي، ويدعم السلوك المعياري اجتماعيًا، ويصوغ تقييمات إيجابية وسلبية للأفعال المرتكبة. وكما ذكرنا سابقًا، وفقًا لتأثيره على الصحة العقلية، ينبغي التمييز بين التنويم المغناطيسي الذاتي السلبي والإيجابي. نتيجة للتنويم المغناطيسي الذاتي السلبي، يمكن أن يفقد الشخص الثقة بالنفس، ويقع في حالة من الارتباك واليأس، ويشعر بالعجز، ويفقد الأمل في المستقبل (“الآن ضاع كل شيء؛ الحياة الشخصيةدمرت"). هذا الخيار يسمى الكارثة. ويساهم التسريح العقلي الذي يسببه في تعميق التوتر وتحوله إلى اضطراب نفسي. تسمى الأحداث السلبية التي يعدها الشخص ويقودها بنفسه نبوءات ذاتية التحقق. على العكس من ذلك، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يقوي الثقة بالنفس، ويثبت النفس، مما يجعلها أقل عرضة للتوتر والمرض. كل ما سبق ينطبق على التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيعي الذي يتم يومياً الوظائف العقليةاي شخص. جنبا إلى جنب مع الطبيعية، هناك أيضا خاصة التقنيات النفسيةوتقنيات التنظيم الذاتي المصممة لعلاج الاضطرابات النفسية والوقاية منها. دعونا ننظر إلى أهمها.

وصف موجز للطرق الرئيسية للتنظيم الذاتي العقلي

التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي. تم اقتراح طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي لأول مرة من قبل صيدلي فرنسي إميل كويفي عام 1910. تتيح لك الطريقة قمع الأفكار والأفكار المؤلمة الضارة في عواقبها واستبدالها بأخرى مفيدة ومفيدة. قارن E. Coue التجارب المؤلمة بالدبابيس العالقة على محيط الوعي (في بعض الأحيان تتم مقارنتها بمشابك الورق)، والتي يمكن إزالتها تدريجياً. وبالتالي، فإن مؤشرات استخدام الإيحاء الذاتي الطوعي واسعة جدًا - من التعافي من الحالة الحادة اضطراب التوترقبل التغلب على أزمة شخصية عميقة أو عادة سيئة متأصلة.

وفقا ل E. Coue، يجب أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة بسيطة عن عملية إيجابية، خالية من أي توجيه. على سبيل المثال، "كل يوم أتحسن وأفضل في كل شيء." في الوقت نفسه، لا يهم، يعتقد E. Coue، ما إذا كانت صيغة الإيحاء الذاتي تتوافق مع الواقع أم لا، لأنها موجهة إلى اللاوعي "أنا"، الذي يتميز بالسذاجة. ينظر العقل الباطن "أنا" إلى الصيغة على أنها أمر يجب الوفاء به. كلما كانت الصيغة أبسط، كلما كان ذلك أفضل تأثير الشفاء. قال إي. كوي: "يجب أن تكون الصيغ "طفولية". لقد أكد المؤلف مرارًا وتكرارًا أن الإيحاء الذاتي الطوعي يجب أن يتم دون أي جهد إرادي. كتب: «إذا اقترحت شيئًا ما على نفسك بوعي، فافعله بشكل طبيعي تمامًا، وببساطة تامة، وبقناعة ودون أي جهد. إذا كان التنويم المغناطيسي الذاتي اللاواعي، والذي غالبًا ما يكون ذا طبيعة سيئة، ناجحًا جدًا، فذلك لأنه يتم تنفيذه دون عناء.

يتم تطوير الصيغ لكل طالب على حدة. يصبح الشخص الذي يتقن طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي قادرًا على تكوين صيغ جديدة يحتاجها.

يجب أن تتكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي من عدة كلمات بحد أقصى 3-4 عبارات وأن يكون لها دائمًا محتوى إيجابي (على سبيل المثال، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا"). يمكن ذكر الصيغة في شكل شعري. يعتقد الطبيب والمسافر الألماني الشهير H. Lindemann أن الاقتراحات الذاتية الإيقاعية والقافية كانت أكثر فعالية من الاقتراحات النثرية. يمكن استبدال الصيغ الطويلة بمعادلات مختصرة. لذا، لتقوية الإيمان بنقاط قوتك، يمكنك استخدام الصيغة: "أستطيع، أستطيع، أستطيع". في بعض الحالات، قد تكون الصيغة أكثر تحديدًا. إنه على وشكحول التغلب على العادات السيئة والمخاوف غير الواقعية وغيرها من الاضطرابات المرضية. على سبيل المثال: "عندما أرى كلبًا، أبقى هادئًا تمامًا، ولا يتغير مزاجي".

خلال الجلسة يتخذ الشخص وضعية مريحة، جالساً أو مستلقياً، ويغمض عينيه، ويسترخي، وبصوت منخفض أو همس، ​​دون أي توتر، ينطق نفس صيغة التنويم الذاتي 20-30 مرة. يجب أن يكون النطق رتيبًا، دون تعبير عاطفي. خلال الجلسة يدخل الشخص في حالة تغذوية، وفي نهاية الجلسة يتركها طواعية ودون صعوبة.

تستمر الدورة التدريبية لمدة 6-8 أسابيع. تستمر الفصول الدراسية 30-40 دقيقة. تقام 2-3 مرات في الأسبوع. بدءا من النصف الثاني من التدريب، هناك انتقال تدريجي إلى الممارسة المستقلة. تستمر جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي بأي صيغة واحدة لمدة 3-4 دقائق. إذا كان من الضروري استخدام عدة صيغ، فيمكن تمديدها إلى نصف ساعة. أوصى E. Coue بإجراء جلسات على خلفية حالات النعاس (النعاس) في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم. من أجل عدم تشتيت الانتباه عن العد عند تكرار الصيغة عشرين مرة، ينصح E. Coue باستخدام سلك من 20 إلى 30 عقدة يتحرك مثل المسبحة.

التحكم في إيقاع التنفس. التنظيم الطوعي حركات التنفسموصوفة في الاطروحات القديمة للهند والصين. في أعمال علماء النفس الفسيولوجي الأمريكيين 1970-1980. منح الأساس العلميبعض من مئات تمارين التنفس الطقسية. وعلى وجه الخصوص، تم تحديد أنماط تأثير مراحل الدورة التنفسية على مستوى النشاط العقلي البشري. لذلك، أثناء الاستنشاق، يتم تنشيط الحالة العقلية، وعند الزفير، يحدث التهدئة. من خلال إنشاء إيقاع التنفس الطوعي، حيث تتناوب مرحلة الاستنشاق القصيرة نسبيًا مع الزفير الأطول والتوقف المؤقت اللاحق، يمكنك تحقيق هدوء عام واضح. نوع من التنفس يتضمن مرحلة شهيق أطول مع بعض حبس النفس أثناء الشهيق ومرحلة زفير قصيرة نسبياً (بقوة شديدة) يؤدي إلى زيادة النشاط الجهاز العصبيوجميع وظائف الجسم. الاضطرابات في إيقاع وعمق التنفس هي علامات على الظروف العصيبة. التنفس العميق من البطن (البطني) له أعظم الفوائد الصحية. تسليمها بشكل صحيح التنفس البطنيلديه عدد من الفوائد الفسيولوجية. فهو يشرك جميع فصوص الرئتين في العمل التنفسي، ويزيد من درجة أكسجة (تشبع الأكسجين) في الدم، والقدرة الحيوية للرئتين، ويدلك الأعضاء الداخلية. أثناء الشهيق، تبرز عضلات الجدار الأمامي للصفاق، وتتسطح قبة الحجاب الحاجز وتسحب الرئتين إلى الأسفل، مما يؤدي إلى تمددهما. أثناء الزفير، تتراجع عضلات البطن إلى حد ما، كما لو كانت تزيح الهواء من الرئتين. يؤدي الانحناء المتزايد للحجاب الحاجز إلى رفع الرئتين إلى أعلى. يتم إجراء تمارين التنفس لإتقان التنفس العميق الكامل في وضعية الوقوف أو الجلوس وتكون مصحوبة بحركات تمديد (أثناء الشهيق) وحركات انثناء (أثناء الزفير) للذراعين والجذع. يسعى الطلاب جاهدين لإتقان دورة التنفس تدريجيًا، والتي تتكون من أربع مراحل مدة كل منها 8 ثوانٍ: 1) نفس عميق‎2) وقفة شهيق، 3) زفير عميق، 4) وقفة زفير. هذا يسمح لهم بالدخول في حالة تروفوتروبيك. من الممكن أداء تمارين التنفس أثناء المشي أو الجري. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).

الاسترخاء العصبي العضلي النشط. تتضمن الطريقة سلسلة من التمارين للاسترخاء الطوعي للمجموعات الرئيسية للعضلات الهيكلية. تم تقديمه طبيب أمريكيإدموند جاكوبسون، الذي نشر كتابًا عن هذا الموضوع عام 1922. سمة مميزةالطريقة هي تناوب التوتر الطوعي والاسترخاء الانعكاسي اللاحق (غير الطوعي) لمجموعة العضلات المقابلة. في مرحلة التوتر قصيرة المدى (2-3 ثوانٍ)، يحافظ الشخص على أقوى تقلص ثابت لأي مجموعة عضلية (على سبيل المثال، ضغط اليد في قبضة). في مرحلة الاسترخاء اللاحقة (ما يصل إلى دقيقة واحدة)، يشعر بأحاسيس التخفيف، وانتشار موجة من الثقل اللطيف والدفء في منطقة الجسم التي يتم العمل عليها (على سبيل المثال، في اليد). ويصاحب ذلك شعور بالسلام والاسترخاء. هذه الأحاسيس هي نتيجة للقضاء على التوتر المتبقي، وعادة ما يكون غير ملحوظ في العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى أوعية هذه المنطقة، وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي و عمليات الاسترداد. لازالة ضغط عاطفيوالتعب، يتم تنفيذ الاسترخاء النشط في تسلسل معين على جميع المناطق الرئيسية للجسم (الساقين والذراعين والجذع والكتفين والرقبة والرأس والوجه). يعتقد إي جاكوبسون بحق أن جميع مجموعات العضلات الهيكلية مرتبطة بمراكز معينة من الحبل الشوكي والدماغ. بفضل هذا، فإن استرخاء العضلات النشط له تأثير إيجابي على مناطق واسعة من الجهاز العصبي المركزي، مما يساعد الشخص على الدخول في حالة تغذوية، وتخفيف التوتر والتنافر، واستعادة القوة والطاقة. تحتوي طريقة استرخاء العضلات التدريجي على عدد من التعديلات. يُنصح بالاسترخاء العصبي العضلي في حالات التوتر لفترات طويلة مع القلق الشديد والأرق.

للإتقان الأولي لطريقة إي. جاكوبسون، يلزم 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. يستغرق استرخاء مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم 20 دقيقة. دورة كاملةيستغرق التدريب من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.

تأمل. ظهر مصطلح "التأمل" على صفحات المنشورات الشعبية والعلمية المحلية مؤخرًا فقط. في السابق، لم يكن من المعتاد الحديث عن التأمل، حيث كان يعتقد أن التأمل كان بالتأكيد طقوسًا دينية. في الواقع، يرتبط التأمل بمجالات مختلفة من اليوغا والهندوسية والبوذية. لكن أصبح من المعروف اليوم أن التأمل لتقوية النفس والتغلب على التناقضات الداخلية وتوسيع المعرفة عن الذات أمر ممكن دون أي صلة بأي معتقدات دينية أو فلسفية. منذ آلاف السنين، استخدم ممثلو جميع الثقافات البشرية تقريبًا شكلاً من أشكال التأمل لتحقيق السلام والانسجام العقلي. وأثره النافع لا يعود إلى تركيزه على الدين، بل الخصائص الأساسيةالجهاز العصبي البشري. تشهد التجربة على التأمل كأسلوب فعال للتنظيم الذاتي العقلي، وليس أقل شأنا من الأساليب الأخرى.

جوهر التأمل هو التركيز الطوعي للانتباه الخارجي أو الداخلي على أي كائن أو عملية عقلية حقيقية أو افتراضية أو ذاتية لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، يصرف الشخص الانتباه عن جميع الأشياء الأخرى ويدخل في حالة خاصة من الوعي، وهو اختلاف في الحالة المغذية الموصوفة أعلاه. تم استخدام التأمل بنجاح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وعلاجه وغيره أمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد على التخلص من حالات الهوسوالقلق والاكتئاب وزيادة العدوانية ويحسن التركيز. يمكن أيضًا استخدام التأمل لإيجاد طرق لحل المشكلات المختلفة مشاكل نفسية. تحت تأثيرها، تزداد قدرة الشخص على استخدام الإمكانات الإبداعية وجعل حياته أكثر وعيا وهادفة.

تقنيات تحويل الانتباه إلى الأشياء الإيجابية الخارجية و العالم الداخلي. للقيام بذلك، فمن المستحسن أن تكون في وضع مريحوفي حالة استرخاء، انظر عن كثب لمدة 5-7 دقائق إلى أي صور أو أشياء أو أشياء أخرى تسبب ذلك المشاعر الايجابية. في هذه الحالة، يمكنك حمل الشيء بين يديك دون التسرع في الشعور به. ومن الممكن أيضًا مع عيون مغلقةقم بإعادة إنشاء الصور التي تنبثق في ذهنك دون التركيز عليها لفترة طويلة والانتقال من صورة إلى أخرى. لصرف الانتباه عن الصور والأفكار المثيرة "الراكدة" غير السارة، يلجأ الناس إلى قراءة الكتب ومشاهدة الصور والأفلام والبرامج التلفزيونية. إنهم يلعبون ألعاب الكمبيوتر، ويستمعون إلى الألحان والقصائد المفضلة لديهم، ويبحثون عن الأنشطة والهوايات المثيرة، ويتواصلون مع محاورين مثيرين للاهتمام. يمكن العثور على مجموعة متنوعة من كائنات التأمل على الإنترنت.

لذلك نرى أن تمارين التأمل كثيرة ومتنوعة. تتطلب معظمها من الممارس أن يظل في وضع ثابت، ولكن هناك أيضًا تلك التي تتضمن الحركة. في إحدى الحالات، يقوم الطالب بفحص بعض الأشياء عن كثب، وفي الحالة الأخرى يغمض عينيه ويكرر مرارا وتكرارا. أصوات معينة، في الثالث - منغمس تمامًا في مراقبة تنفسه، في الرابع - يستمع إلى صوت الريح في أغصان الأشجار، في الخامس - يحاول العثور على إجابة لسؤال معقد، إلخ.

تتضمن كل جلسة تأمل ثلاث مراحل: 1) الاسترخاء، 2) التركيز، 3) حالة التأمل الفعلية، والتي يمكن أن يختلف عمقها ويعتمد على خبرة الممارس ومدة الجلسة. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).

التدريب الذاتي (AT) هو الطريقة الأكثر شهرة للتنظيم الذاتي العقلي. لقد جمع أفضل ما تمتلكه الطرق الأخرى. يتكون جوهرها من التنويم المغناطيسي الذاتي والتأمل على خلفية الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الطبيب الألماني آي شولتز في عام 1932.

يساعد التدريب الذاتي على تقليل التوتر العاطفي، ومشاعر القلق والانزعاج، ويقلل من شدة الألم، وله تأثير طبيعي على الوظائف الفسيولوجية والوظائف الفسيولوجية. العمليات الأيضيةفي الكائن الحي. تحت تأثير AT، يتحسن النوم ويتحسن المزاج. المؤشرات الرئيسية لاستخدام الصحة النفسية لـ AT: الظروف العصيبة ، والاختلالات النفسية النفسية ، والتركيز (التنافر النفسي) للشخصية ، خاصة بالاشتراك مع الميول المراقية. نؤكد على أن التدريب الذاتي المنشأ هو الطريقة المفضلة للاختلالات النفسية النباتية.

هدف التدريب الذاتيلا يتكون فقط من تعلم الاسترخاء، كما يعتقد في بعض الأحيان، ولكن أيضًا في تطوير المهارات اللازمة لإدارة حالته، في تطوير القدرة على الانتقال بسهولة وسرعة من حالة النشاط إلى حالة اليقظة السلبية، والعكس صحيح. نحن نتحدث عن السيطرة الطوعية على النفسية و العمليات الفسيولوجية، وتوسيع نطاق التنظيم الذاتي الدولة الخاصةونتيجة لذلك، زيادة القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة للبيئة المادية والاجتماعية.

هناك عدد من التعديلات للتدريب الذاتي، والتي تم تكييفها، على سبيل المثال، لمكافحة الإجهاد المؤلم (الشديد) أو لعلاج الأمراض المختلفة. للإتقان الأولي لأسلوب AT، يلزم حضور 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. تستغرق الدورة التدريبية الكاملة من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.

أساليب PSR لديها مجموعة واسعة من التطبيقات. يمكن أن يكونوا جزءًا من نظام الوقاية النفسية، ويكونون كذلك جزء لا يتجزأالطبية و تدابير إعادة التأهيل. بمساعدتهم، يمكنك تحقيق تطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. النتائج الرئيسية لاستخدام تقنيات العلاج النفسي الذاتي هي: الحماية من آثار الإجهاد الضارة، وتنشيط عمليات التعافي، وزيادة قدرات التكيف (التكيف) للجسم وتعزيز قدرات التعبئة في المواقف المتطرفة. كل هذا يساهم في النهاية في الحفاظ عليها وتعزيزها الصحة النفسية. لقد تم اختبار طرق RPS المذكورة أعلاه عدة مرات عمليًا وأثبتت فعاليتها. ومع ذلك، فإن تحقيق نتيجة مفيدة في أي طريقة من هذا القبيل يتطلب ممارسة طويلة ومستمرة. يمكن الافتراض أن المنهجية والإيقاع الموحد في أداء التمارين أكثر أهمية من محتواها. لتعزيز الصحة العقلية، من المهم اختيار الطريقة الأكثر قبولًا وملاءمة ذاتيًا، ثم ممارستها بشكل مستمر ومنهجي لفترة طويلة. في هذه الحالة، سيتم تحقيق النجاح عاجلا أم آجلا.


العوامل في الوضع القتالي لها تأثير قوي على نفسية المحارب. يكون مستوى هذا التأثير مرتفعًا بشكل خاص على الشخص غير المستعد، والذي عادةً ما يصبح غير قادر على الأداء بكفاءة. مهمات قتالية. أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء النفس الأمريكيون أن واحدًا فقط من بين كل 4 جنود في ساحة المعركة يطلق نيرانًا مستهدفة على العدو، أما البقية فهم إما يخلقون "تأثيرًا ضوضاء" أو لا يشاركون في المعركة على الإطلاق.

الممارسة تبين أن واحدة من أكثر طرق فعالةالحل لهذه المشكلة هو النظام التحضير النفسيرجل عسكري. الفائز ليس الشخص الأكثر تطورًا جسديًا أو الذي يمتلك ترسانة أكبر من التقنيات، ولكن الشخص الذي يتفوق على العدو نفسيًا، قادر على إدارة حالته، والتجمع والحسم في اللحظة الحرجة، يمكنه التعبئة إلى أقصى حد و استخدم جميع احتياطيات الجسم في حالة نفسية ميؤوس منها على ما يبدو.

لتحقيق الحالات العقلية اللازمة، يتم استخدام مجموعة متنوعة من أساليب الإعداد النفسي، بدءًا من التنفس البسيط والتقنيات البدنية وحتى تقنيات معقدةالتأمل، الاقتراح، التنويم المغناطيسي الذاتي، الخ. أي شخص يتمتع بالإرادة الأولية والانضباط الذاتي، وكذلك الرغبة في العثور على المعلومات اللازمة، قادر على إحراز تقدم كبير في التحسين الذاتي لصفاته العقلية واكتساب المهارات اللازمة لإدارة جسده ونفسيته في وقت قصير فترة الدراسة المنهجية.

من أين تبدأ العمل العملي على نفسك؟

وبما أن نطاق أساليب التأثير على الذات واسع للغاية، وعدد منها معقد للغاية ويتطلب توجيهًا منهجيًا من متخصصين مدربين، فمن المستحسن اتباع مبدأ “من البسيط إلى المعقد”. الأساليب الفسيولوجية. إنها بسيطة جدًا وفعالة جدًا في حد ذاتها وتشكل جزءًا لا يتجزأ من الأساليب المعقدة لتدريب النفس.الشيء الأكثر أهمية هو أن تحدد لنفسك بوضوح الهدف الذي تخطط لتحقيقه قبل بدء الدراسة: التخفيف التوتر الزائد، والقضاء على القلق أو الإثارة، أو على العكس، لتعبئة وتكثيف نشاط الجسم.

السيطرة على التنفس

التنفس ليس فقط الوظيفة الأكثر أهميةدعم حياة الجسم، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية في الدماغ. التنفس البطيء والعميق يقلل من الإثارة المراكز العصبيةويعزز استرخاء العضلات. على العكس من ذلك، يوفر التنفس المتكرر مستوى عالنشاط الجسم. ولوحظ أيضًا أنه أثناء الاستنشاق تنشط النغمة العقلية وتقل أثناء الزفير. ومن خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير، يستطيع الإنسان التأثير على العديد من الوظائف، بما في ذلك الوظائف العقلية.

بالنسبة للتطور الأولي، يمكننا تقديم نوعين من التنفس: التنفس السفلي (البطني) والعلوي (الترقوي). يتم استخدام التنفس السفلي عندما يكون ذلك ضروريًا للتغلب على القلق المفرط، والتغلب على القلق والتهيج، والاسترخاء قدر الإمكان بشكل سريع وسريع. راحة فعالة. إنه الأكثر إنتاجية، لأنه في الأقسام السفليةتقع الرئتين أكبر عددالحويصلات الرئوية (الحويصلات الهوائية).

يتم التنفس من البطن على النحو التالي. سواء كنت جالسًا أو واقفًا، فأنت بحاجة إلى التخلص من التوتر في عضلاتك والتركيز على تنفسك. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة، مصحوبة بعداد داخلي لتسهيل التعلم.

عند العد 1-2-3-4، يتم إجراء شهيق بطيء، بينما تبرز المعدة للأمام، وتسترخي عضلات البطن، .القفص الصدريبلا حراك. بالنسبة للعد الأربع التالية (1-2-3-4)، احبس أنفاسك وأخرج الزفير بسلاسة لمدة 6 عدات (1-2-3-4-5-6)، مصحوبة بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. قبل الاستنشاق التالي، هناك توقف مؤقت من 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك فقط وبسلاسة كما لو كانت ريشة معلقة أمام أنفك على مسافة 10-15 سم، ولا ينبغي أن ترفرف. بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

إذا كنت بحاجة إلى رفع الحالة المزاجية بعد العمل الرتيب، وتخفيف التعب، والاستعداد للنشاط القوي، فمن المستحسن أن يكون الجزء العلوي (التنفس الترقوي). ويتم ذلك عن طريق أخذ نفس عميق بقوة من خلال الأنف مع رفع الكتفين والزفير بشكل حاد من خلال الفم. في هذه الحالة، لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات فقط من هذا التنفس، ستشعر بشعور "قشعريرة" على ظهرك، ونضارة، وزيادة في النشاط.

السيطرة على لهجة العضلات والهيكل العظمي

القدرة على الاسترخاء والتقاط الصور المشابك العضليةالناشئة تحت تأثير الإجهاد العقلي، يسمح للجسم بتلقيها استراحة جيدةواستعادة القوة بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة، لا يمكن تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك، يوصى بالاسترخاء المستمر مجموعات مختلفةالعضلات وفقًا لعدد من القواعد.

أولاً، الغرض من أداء التمارين هو إدراك وتذكر الشعور باسترخاء العضلات على عكس توترها. ثانياً، يتكون كل تمرين من ثلاث مراحل: التوتر – الشعور – الاسترخاء. في المرحلة الأولية، يزداد توتر مجموعة العضلات المختارة بسلاسة، ثم يتم الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتعش العضلات، ويتحرر التوتر فجأة (مرحلة الاسترخاء). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المريحة تمامًا تبدو وكأنها "ترتخي" وينشأ فيها شعور بالثقل ثالثًا، يتوافق التوتر البطيء أيضًا مع الشهيق البطيء، والاسترخاء المتزامن مع الزفير الكامل المجاني.

الإجراء هو على النحو التالي. اجلس على كرسي، واسترخي، وضع يديك على ركبتيك، وافرد ساقيك بشكل مريح. اغلق عينيك. قم بالشهيق والزفير ببطء وعمق مرتين أو ثلاث مرات، مع الانتباه إلى مرور الهواء إلى الرئتين وإلى الحجاب الحاجز والعودة. الآن انسحب اليد اليمنى، اضغط عليه بإحكام في قبضة اليد. اشعر بالتوتر في قبضة يدك وأنت تضغط عليها. بعد 5-10 ثواني من التركيز على التوتر، قم بإرخاء يدك. أرخِ قبضتك ولاحظ كيف ينحسر التوتر ويحل محله الشعور بالاسترخاء والراحة. ركز على الاختلافات بين التوتر والاسترخاء. بعد حوالي 15-20 ثانية، قم بضم يدك إلى قبضة مرة أخرى، ودرس الشد لمدة 5-10 ثواني، ثم قم بإرخاء يدك. اشعر بالاسترخاء والدفء. بعد 15-20 ثانية، كرر الإجراء بيدك اليسرى.

  • أساليب التنظيم الذاتي المرتبطة بالتعرض للكلمات
  • أوامر ذاتية
  • البرمجة الذاتية

هي إدارة الحالة النفسية والعاطفية للفرد، والتي تتحقق من خلال تأثير الإنسان على نفسه باستخدام قوة الكلمات (التأكيد)، والصور الذهنية ( التصور)، يتحكم قوة العضلاتوالتنفس. يمكن استخدام تقنيات التنظيم الذاتي في أي موقف.

ونتيجة للتنظيم الذاتي، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

  • تأثير مهدئ (القضاء على التوتر العاطفي)؛
  • تأثير الانتعاش (إضعاف أعراض التعب)؛
  • تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفيزيولوجي).

هناك طبيعية طرق التنظيم الذاتي للحالة النفسية، التي تشمل: نوم طويلوالطعام والتواصل مع الطبيعة والحيوانات والتدليك والحركة والرقص والموسيقى وغير ذلك الكثير. لكن وسائل مماثلةلا يمكن استخدامه، على سبيل المثال، في العمل، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب.

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من وسائل الصحة النفسية. يمنع التراكم الآثار المتبقيةالإجهاد الزائد، يساهم في الاستعادة الكاملة للقوة، وتطبيع الخلفية العاطفية للنشاط ويساعد على التعافي السيطرة على العواطف، كما يعزز تعبئة موارد الجسم.

الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم هي من بين أكثر الطرق الطرق المتاحةالتنظيم الذاتي:

  • الضحك، الابتسامة، الفكاهة.
  • التفكير في الخير والممتع.
  • الحركات المختلفة مثل التمدد، واسترخاء العضلات؛
  • مراقبة المناظر الطبيعية.
  • النظر إلى الزهور في الغرفة، والصور الفوتوغرافية، وغيرها من الأشياء اللطيفة أو العزيزة على الشخص؛
  • الاستحمام (الحقيقي أو العقلي) في أشعة الشمس؛
  • تنفس الهواء النقي.
  • التعبير عن الثناء والثناء وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم، هناك طرق أخرى أساليب التنظيم الذاتي العقلي(التأثير الذاتي). دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في التنفس

يعد التحكم في التنفس وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية في الدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك، يضمن التنفس المتكرر (الصدر) مستوى عالٍ من نشاط الجسم ويحافظ على التوتر النفسي العصبي. فيما يلي إحدى طرق استخدام التنفس للتنظيم الذاتي.

أثناء الجلوس أو الوقوف، حاول إرخاء عضلات جسمك قدر الإمكان والتركيز على تنفسك.

  1. عند العد 1-2-3-4، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا (بينما تبرز معدتك للأمام ويظل صدرك بلا حراك).
  2. احبس أنفاسك للحسابات الأربع التالية.
  3. ثم قم بالزفير بسلاسة مع العد 1-2-3-4-5-6.
  4. احبس أنفاسك مرة أخرى قبل الشهيق التالي مع العد 1-2-3-4.

بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في قوة العضلات وحركتها

تحت تأثير الإجهاد العقلي، تنشأ المشابك العضلية والتوتر. تتيح لك القدرة على الاسترخاء تخفيف التوتر النفسي العصبي واستعادة القوة بسرعة. كقاعدة عامة، لتحقيق الاسترخاء الكامل لجميع العضلات في وقت واحد، ليس من الممكن، تحتاج إلى التركيز على الأجزاء الأكثر توترا من الجسم.

اجلس بشكل مريح، وأغمض عينيك إن أمكن.

  1. تنفس بعمق وببطء.
  2. قم بالمشي بنظرتك الداخلية في جميع أنحاء جسمك، بدءًا من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك (أو بترتيب عكسي) وابحث عن الأماكن الأكثر توترًا (غالبًا ما تكون الفم والشفتين والفكين والرقبة والجزء الخلفي من الجسم). الرأس والكتفين والمعدة).
  3. حاول تشديد المشابك أكثر (حتى ترتعش العضلات)، افعل ذلك أثناء الاستنشاق.
  4. اشعر بهذا التوتر.
  5. خفف التوتر بشكل حاد - افعل ذلك أثناء الزفير.
  6. افعل هذا عدة مرات.

في العضلات المسترخية جيدًا ستشعر بمظهر الدفء والثقل اللطيف.

إذا لم تتمكن من إزالة المشبك، خاصة على الوجه، فحاول تنعيمه بالتدليك الذاتي الخفيف باستخدام حركات دائرية لأصابعك (يمكنك عمل تجهمات المفاجأة والفرح وما إلى ذلك).

طرق التنظيم الذاتي ، المرتبطة بتأثير الكلمة

يشمل التأثير اللفظي الآلية الواعية للتنويم الذاتي، هناك تأثير مباشر على الوظائف النفسية الفسيولوجية للجسم، ويتم بناء صيغ التنويم الذاتي على شكل عبارات بسيطة ومختصرة، ذات توجه إيجابي (بدون الجسيم “ لا").

أوامر ذاتية

تعتمد إحدى طرق التنظيم الذاتي هذه على استخدام الأوامر الذاتية - أوامر قصيرة ومفاجئة يصدرها الفرد إلى نفسه. استخدم النظام الذاتي عندما تكون مقتنعًا بأنه يجب عليك التصرف بطريقة معينة، ولكنك تجد صعوبة في تنظيم سلوكك وفقًا لذلك. قل لنفسك: "تحدث بهدوء!"، "اصمت، اصمت!"، "لا تستسلم للاستفزاز!". - يساعد على كبح جماح العواطف والتصرف بكرامة والامتثال للمتطلبات الأخلاقية وقواعد الاتصال.

تسلسل العمل مع الطلبات الذاتية هو كما يلي:

  1. صياغة النظام الذاتي.
  2. كرر ذلك عقليا عدة مرات.
  3. إذا أمكن، كرر الأمر الذاتي بصوت عالٍ.

البرمجة الذاتية

في العديد من المواقف، يُنصح "بالنظر إلى الوراء" وتذكر نجاحاتك في موقف مماثل. تخبر النجاحات الماضية الشخص عن قدراته وعن الاحتياطيات الخفية في الروحية والفكرية والروحية. المجالات الاراديةوالبث الثقة في قوتك.

يمكنك إعداد نفسك للنجاح من خلال البرمجة الذاتية.

1. تذكر الموقف الذي تغلبت فيه على صعوبات مماثلة.

2. استخدم التأكيدات. لتعزيز التأثير، يمكنك استخدام عبارة "اليوم فقط"، على سبيل المثال:

  • "اليوم سأنجح"؛
  • "اليوم سأكون الأكثر هدوءًا وثباتًا"؛
  • "اليوم سأكون واسع الحيلة وواثقًا"؛
  • "إنه لمن دواعي سروري أن أجري محادثة بصوت هادئ وواثق، لأظهر مثالاً على ضبط النفس وضبط النفس."

3. كرر النص عقليًا عدة مرات.

يمكن قول صيغ التناغم بصوت عالٍ أمام المرآة أو لنفسك في الطريق.

الموافقة الذاتية (تشجيع الذات)

الناس في كثير من الأحيان لا يحصلون على تقييم إيجابيسلوكهم من الخارج. من الصعب بشكل خاص تحمل نقصه في حالات زيادة التوتر النفسي العصبي، وهو أحد أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك، من المهم أن تشجع نفسك. في حالة تحقيق نجاحات طفيفة، يُنصح بالثناء على نفسك بالقول عقليًا: "أحسنت!"، "فتاة ذكية!"، "عمل رائع!"