النظام الغذائي: ما هو ولماذا هو ضروري. النظام الغذائي: توزيع النظام الغذائي

أعمال التصميم والبحث

النظام الغذائي العقلاني

أكملها: طالب في الصف الرابع أ

دوروزكينا فيكتوريا

رئيس دوروزكينا على سبيل المثال.

بودولسك، 2016

يخطط

مقدمة

ملاءمة

نظام عذائي

1. 3.1. ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

   3.2. تعدد الوجبات والفواصل بين الوجبات

   3.3. أوقات الوجبات خلال اليوم؛

1. نظام درجة حرارة الطعام.

تنمية القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي بغض النظر عن إشراف الكبار الحياة اليومية.

نتائج

خاتمة

الأدب

مقدمة

"لقد أُعطيت لنا الصحة من فوق، فتعلم كيف تعتني بها!"

في أحد الأيام، بعد الاختبار، عدت إلى المنزل من المدرسة. رأت الجدة على الفور مزاجي المكتئب: "فيكا! " ماذا حدث؟".

أخبرتها أنني ارتكبت أخطاء غبية جدًا بسبب إهمالي والتي لم يكن يجب أن تحدث. وفجأة سألت الجدة: كيف تناولت الإفطار اليوم؟ وتذكرت ذلك في مؤخراعندما تغادر أمي للعمل مبكرًا وأستعد للذهاب إلى المدرسة بنفسي، أحيانًا لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام، أشرب الشاي وأتناول بعض الشطائر وهذا كل شيء. ومع نهاية الدرس الثاني بدأت أشعر بالجوع، ورأسي يؤلمني، ومعدتي تؤلمني، وأبدأ بالتثاؤب.

قالت الجدة: "هذا أحد أسباب عدم اهتمامك". "أنت لا تأكل بشكل صحيح، وليس لديك ما يكفي من القوة لجميع دروسك." في السابق، كانت والدتك تراقب نظامك الغذائي، لكن والدتك الآن ذهبت إلى العمل، ويجب عليك أنت أن تفهم مدى أهمية اتباع نظامك الغذائي، وتناول الطعام بعقلانية، بغض النظر عن إشراف الكبار، حتى تنمو بصحة جيدة وتتأقلم مع الظروف. -الأعباء المدرسية المتزايدة باستمرار.

فكرت في كلام جدتي.

ولكن كيف نأكل بشكل صحيح وما هو النظام الغذائي العقلاني؟

لذا،الغرض من عملي : دراسة نظام غذائي عقلاني وتطبيق النتائج في الحياة اليومية.

مهام:

ابحث عن الأدبيات المتعلقة بالنظام الغذائي؛

تحليل المعلومات التي تم العثور عليها؛

تعرف على ما هو النظام الغذائي العقلاني؛

الحفاظ على نظام غذائي متوازن في الحياة اليومية (تنمية مهارة الحفاظ على نظام غذائي بغض النظر عن إشراف الكبار في الحياة اليومية).

ملاءمة

الغذاء ضرورة حيوية للإنسان. الغذاء له تأثير كبير على الشخص. إنه يمنح الطاقة والقوة والتطور والصحة عند استخدامه بشكل صحيح.

لكن في كثير من الأحيان يكون الغذاء هو المصدر الرئيسي لمعظم الأمراض: زيادة المحتوىالكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الاضطرابات الأيضية وتسوس الأسنان والسكري والتهاب المعدة وقرحة المعدة و12 الاثنا عشريالتهاب البنكرياس - لا القائمة الكاملة الأمراض الحديثةالناجمة عن التغذية غير السليمة.

وفقا للإحصاءات، فإن أمراض الجهاز الهضمي، إلى جانب أمراض العيون والجهاز العضلي الهيكلي، هي الأكثر شيوعا في سن الدراسة. وفقا للعديد من الدراسات، من بين العوامل الرئيسية التي تؤثر على صحتنا، 75٪ منها يرجع إلى التغذية.

ومع ذلك، مع المساعدة التغذية السليمةيمكنك التخلص من العديد من الأمراض.

التنظيم السليمالتغذية يمكن أن تساعد في حل العديد من المشاكل التي تنشأ خلال فترة المراهقة. الآن من المهم بشكل خاص تزويد الجسم بجميع الموارد ليس فقط للنمو والتطور، بما في ذلك سن البلوغ، ولكن أيضًا لمساعدة جسمك على التغلب على التوتر المتزايد في المدرسة.

3. النظام الغذائي.

3.1 ما هو النظام الغذائي المتوازن

نظام عذائي (طعاموضع) هي خاصية كمية ونوعيةتَغذِيَةبما في ذلك تكرار ووقت تناول الطعام وتوزيعه حسب محتوى السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيوكذلك سلوك الإنسان أثناء تناول الطعام.

نظام غذائي متوازن - إنه مكتمل من الناحية الفسيولوجية والأشخاص الأصحاء، مع مراعاة جنسهم وأعمارهم وطبيعة عملهم، الظروف المناخيةمقيم.

وبالتالي فإن النظام الغذائي العقلاني يشمل:

عدد الوجبات خلال اليوم (تعدد الوجبات)؛

الفترات الفاصلة بين الوجبات؛

أوقات الوجبات خلال اليوم؛

الوقت الذي يقضيه في الأكل؛

توزيع الحصة اليوميةوفقا له قيمة الطاقةوالتركيب الكيميائي والمجموعة الغذائية والوزن للوجبات الفردية؛

درجة حرارة الطعام

انتظام وانتهاك النظام الغذائي.

3.2 تعدد الوجبات والفواصل بين الوجبات

إن مسألة عدد المرات التي يجب تناولها في اليوم، وعلى أي فترات، وما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال كل وجبة، هي إحدى المشكلات التي يتم دراستها بعناية من قبل المتخصصين، بما في ذلك معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن الوجبات لمرة واحدة غير مقبولة بشكل عام: جسم الإنسان الذي يعاني من مثل هذه التغذية يتعرض للتوتر، ليس فقط الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى، وخاصة الجهاز العصبي، لا تعمل بشكل صحيح .

كما أن تناول وجبتين يوميا يسبب احساس سيء. شخص لديه مثل هذه التجارب الغذائية الجوع الشديدومعدل هضم الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي - البروتين - لا يزيد عن 75بالمائة مما يدخل الجسم.من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، يجب أن يدخل الطعام إليه في أجزاء صغيرة على فترات معينة..

وجبات وتنقسم إلى وجبات رئيسية وما يسمى بالوجبات الخفيفة.رئيسي تعتبر وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

وجبات خفيفة – وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية.ومع ذلك، لا يتعلق الأمر فقط بعدد الوجبات الخفيفة، ولكن أيضًا بما تأكله بالضبط عندما تريد فقط التخلص من الشعور بالجوع قليلاً.

يتم تحديد طول الفترات الفاصلة بين الوجبات حسب الفترة الزمنية اللازمة لعملية الهضم والامتصاص والامتصاص العناصر الغذائية.

تنخفض شدة تخليق العصارات الهضمية بشكل ملحوظ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناول الوجبة، ويتم استعادتها في الساعة الثانية، وتصل إلى الحد الأقصى بحلول الساعة الرابعة. ولهذا السبب، لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة.

فترات الراحة الطويلة في تناول الطعام يمكن أن تثير:

المبالغة في مركز الغذاء.

تخصيص كبير عصير المعدةوالذي له تأثير مهيج للغشاء المخاطي للمعدة الفارغة ويمكن أن يؤدي إلى التهابه. في حالة حدوث تقلصات تشنجية لأوعية المعدة، قد يحدث تلف في العضو.

خلال فترات قصيرةلا يوجد وقت كافي لعملية الهضم الكاملة وامتصاص العناصر الغذائية الموعد التاليطعام. هذا يمكن أن يسبب اضطرابات حركية وإفرازية السبيل الهضمي.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن العامل التالي مهم. معدة صحيةإنها حقيبة عضلية يمكن أن تتمدد وتنقبض. ومع ذلك، فهو يفتقر إلى القدرة على التقاط الطعام وتقليبه ومعالجة العصائر ما لم يكن له حجم معين. لذلك فإن عبارة "تناول الطعام كثيرًا وشيئًا فشيئًا" في حالة عدم وجود أمراض في الجهاز الهضمي غير صحيحة.

أفضلفترات بين الوجبات فترات تتراوح من ساعتين إلى أربع ساعات. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الغدد الهضمية إلى الراحة لمدة 8 إلى 10 ساعات يومياً، وذلك عندما تبدأ قدرة الأجهزة الهضمية على العمل بشكل طبيعي في اليوم التالي.يتم إنشاء أفضل الظروف لعملية الهضم لدى الأشخاص الذين يتناولون الطعام 4 مرات في اليوم.تكمن مزاياه في الحمل الموحد على الجهاز الهضمي في أغلب الأحيان عمليات كاملةتجهيز الأغذية، وهضمها واستيعابها، مع الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة.

3.3 أوقات الوجبات خلال اليوم.

لنبدأ بالأول -إفطار . ويجب تناوله بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. إذا قمت بتمارين في الصباح، فيمكنك القيام بذلك بعد 40-45 دقيقة، ولكن هذه المرة (وبعد ذلك يجب عليك إطعام نفسك) هو الحد الأقصى.

أفضل وقتلتناول وجبة خفيفة، وذلك في الصباح بعد 2-3 ساعات من الإفطار. إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7، تناول وجبة خفيفة في الساعة 9-10.

في وقت الغداء، من الأفضل تناول وجبة خفيفة بعد 2-3 ساعات من الغداء أو 2-3 ساعات قبل العشاء.

يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. فإذا كانت هذه المدة أقل فيخلد الإنسان إلى الفراش ومعدته ممتلئة، مما يؤدي إلى نوم مضطرب، ولن يحصل الجسم على الراحة اللازمة.

3.4. الوقت الذي يقضيه في الأكل

يجب أن يستمر الإفطار والعشاء لمدة نصف ساعة على الأقل، والغداء - 40 دقيقة على الأقل، ولكنلا يزيد عن 45 دقيقة. هذا هو الحد الأقصى للوقت المطلوب من بداية الوجبة حتى نهايتها.

3. 5. توزيع النظام الغذائي اليومي حسب قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن على وجبات فردية.

إفطار - الوجبة الرئيسية يمكن أن تكون بروتين أو كربوهيدرات مجتمعة حسب عدة مؤشرات ولكن- لا بد أنه!

يجب أن تشكل وجبة الإفطار 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي: من الضروري إنشاء احتياطي طاقة في الجسم أثناء العمل المكثف والمطول.

تلاميذ المدارس الذين يتناولون وجبة إفطار كاملة يحلون المشاكل بشكل أسرع ويتعاملون مع الصعوبات. يجب أن يشمل إفطار تلميذ المدرسة الكربوهيدرات المعقدة. الكعك والفطائر والمفرقعات ليست مناسبة على الإطلاق. الإفطار المثالي هو العصيدة. أكثر الحبوب الصحية- الحنطة السوداء والأرز والشوفان. البروتينات مفيدة في وجبة الإفطار - "مادة بناء" لنمو الجسم والدهون - مصدر للطاقة.

الإفطار الثاني - خلال فترة الاستراحة. يبلغ محتواه من السعرات الحرارية حوالي 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. يكفي تناول البيض المخفوق أو البيض أو السندويشات أو النقانق وشرب كوب من الشاي أو الكفير أو القهوة.

عشاء - هذه هي الوجبة الرئيسية، وهي تشكل الجزء الأكثر أهمية من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي - من 35 إلى 40٪ ويجب أن تتكون من طبقين على الأقل، الأول منهما عادة ما يكون الحساء، وما إلى ذلك، والثاني - اللحوم (بما في ذلك الدواجن) أو الأسماك مع الأطباق الجانبية والسلطات وغيرها. يجب تناوله في وجبة الغداء منتج البروتين، خضروات.

عشاء - ويجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة. يجب ألا يتجاوز محتواه من السعرات الحرارية 15-20 بالمائة من النظام الغذائي اليومي.ويشمل البروتين واللحوم المسلوقة والكفير والحمضيات والتفاح وسلطة الخضار واللبن الزبادي،الجبن أو شرب الحليب أو الكفير أو الشاي الخفيف. الأطعمة الغنية بالتوابل والشاي القوي والقهوة ليست مفيدة في المساء، فهي تعمل كمنشط.

وجبات خفيفة – عدم تناول الوجبات الرئيسية بين الإفطار والغداء، والغداء والعشاء، وبعد العشاء. في الأساس، يتم استخدام بعض غير مهم من حيث الكمية والطبيعة القيمة الغذائيةالأطعمة: على سبيل المثال، القليل من المكسرات، خبز الحبوب الكاملة، شريحة من الجبن، تفاحة، التوت. الوجبة الخفيفة لا تملأ المعدة بشكل كبير وتهدف فقط إلى إشباع الجوع أثناء انتظار الوجبة الرئيسية.

1. درجة حرارة الطعام

من المهم أن تتم عملية الهضم بشكل صحيح نظام درجة الحرارةطعام. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام الساخن عن 50 - 60 درجة، والطعام البارد - لا تقل عن 10 درجات.

3.7. الانتظام واضطرابات الأكل

تناول الطعام بانتظام في نفس الوقت مهم للغاية. شكلت منعكس مشروطتحفيز الشهية بعامل الوقت. بحلول وقت معين، ينشأ شعور بالجوع، مما يثير مركز الغذاء ويؤدي إلى إفراز عصير المعدة المنعكس.وبالتالي تبدأ العصارات الهضمية بالانفصال حتى قبل تناول الطعام، ويتم امتصاص الطعام الوارد بشكل أسرع وأفضل بكثير من أولئك الذين لا يلتزمون بنظام غذائي ويتناولون الطعام في أوقات مختلفة.واضح ومنظم،النظام الغذائي الصحيح هو الأكثر فائدة لعملية الهضم والامتصاص. وفي معظم الحالات، تكون فترة يومين إلى ثلاثة أيام كافية ليتكيف الجسم معهانظام عذائي. في بعض الحالات، يكون من الصعب الالتزام الصارم بالنظام، فمن الممكن حدوث بعض الانحرافات عن ساعات الأكل المعتادة - الأمثل - في غضون 30 دقيقة.

في حالة المخالفاتنظام عذائي يبدأ المنعكس المشروط في التلاشي. يدخل الطعام إلى المعدة غير المجهزة للهضم. وهذا يؤثر على مركز الغذاء - حيث تنخفض الشهية ويتم امتصاص كتلة الطعام بشكل سيء. الأكل غير المنتظم والمضطرب يشوه الإيقاعات الفسيولوجية الغدد الهضميةيقلل من قابلية الهضم وفي بعض الحالات يثير تطور الأمراض - التهاب المعدة والتهاب المرارة وما إلى ذلك.

إذا تم الاختيار لصالح أحدهما أو الآخرالنظام الغذائي البشري , من الضروري مراعاة ذلك بدقة، لأن التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي والضغط الغذائي ليست غير مبالية بالجسم.

الحفاظ على نظام غذائي صحي في الحياة اليومية

بمعرفتي ما هو النظام الغذائي العقلاني، وما هي قواعده، بعد تحليل جدولي اليومي، قررت إنشاء نظام غذائي خاص بي:

7.00 - الإفطار

9.40 - الإفطار الثاني (وجبة خفيفة أثناء الاستراحة - الفاكهة)

14.00 – الغداء

17.00 - شاي بعد الظهر

19.30 - العشاء

حاولت الالتزام بهذا النظام ولاحظت أنه بعد يومين فقط توقفت عن التثاؤب، وبدأت العمل بانتباه ونشاط أكبر في الفصل، وبعد 5 أيام فقط طورت مهارة اتباع نظام غذائي بغض النظر عن إشراف الكبار. بالإضافة إلى ذلك، بعد الدراسة في المدرسة وأخذ دروس الرقص، لا يزال لدي القوة والوقت للتعامل بسرعة مع الواجبات المنزلية وأكثر من ذلك بكثير، والتي لم أستطع إلا أن أحلم بها من قبل (المشي اليومي والإبداع والهوايات).

نتائج

وبعد تحليل المعلومات الموجودة على النظام العقلانيالتغذية، لقد اكتشفت ذلكإلى أهم الوسائلضمان الصحة تشمل السليم نظام غذائي متوازن. التغذية العقلانية هي ضمانة النجاح البدني والعقلي والعقليتنمية تلاميذ المدارس الحديثة. لقد أنشأت نظامًا غذائيًا متوازنًا لنفسي وبدأت في الالتزام به في الحياة اليومية. ولدهشتي، لم يستغرق الأمر مني سوى أقل من أسبوع لتطوير مهارة اتباع نظام غذائي بغض النظر عن إشراف الكبار في الحياة اليومية. ونتيجة لذلك، تحسنت حالتي المزاجية، وكفاءتي، ومقاومتي للضغط النفسيأحل المشكلات بشكل أسرع وأتغلب على الصعوبات.

خاتمة

التغذية العقلانية هي ضمانة النجاح البدني والعقلي والعقليتنمية تلاميذ المدارس الحديثة.في عصرنا هذا الزائد الكبير، وتسارع وتيرة الحياة، وإمكانيةالمواقف العصيبة - يجب أن نتذكر أن التغذية السليمة في مرحلة الطفولة تساهم إلى حد كبير في تكوين كائن حي قادر على التغلب على صعوبات الحياة.

التغذية العقلانية هي في المقام الأول منظمة بشكل صحيح وفي الوقت المناسبإمداد الجسم بالطعام المجهز جيداً والمغذي واللذيذ.الأكل عادة يمكن ويجب التحكم فيها."يجب أن يكون طعامك دواء، وينبغي أن يكون دوائك طعاما" كما أكد الطبيب والمفكر اليوناني القديم أبقراط. ولذلك فمن المهم جدا أن تدفعالاهتمام بتكوين وتعليم عادات الأكل العقلانية منذ سن مبكرةسن ل سن النضجالمشاكل الصحية الناجمة عن سوءلم يعد الشخص لديه طعام.الصحة نفسها لا شيء بدون محتواها، بدون تشخيص الصحة،وسائل ضمانها والممارسات اللازمة لضمان الصحة. إلى أهم الوسائلضمان الصحة يشمل التغذية السليمة والمتوازنة. الغذاء واحدمن أهم العوامل بيئة، التأثير على الحالةالصحة والأداء والنمو العقلي والبدني، وكذلكمتوسط ​​العمر المتوقع للإنسان.

معلقد أصبح من السهل جدًا تطوير مهارة اتباع نظام غذائي بغض النظر عن إشراف الكبار في الحياة اليومية.التغذية السليمة يمكن أن تساعد في حل العديد من المشاكل.

الأدب وموارد الإنترنت

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

يتضمن النظام الغذائي الصحيح تحديد عدد من المؤشرات: موعد الوجبات، وعدد الوجبات، والفترات الفاصلة بينها، وكذلك توزيع النظام الغذائي.

النظام الغذائي مفهوم واسع إلى حد ما ويعتمد على عدة مكونات:

1. تعدد الطعام (الكمية).

2. أوقات الوجبات والفترات المتوسطة.

3. توزيع النظام الغذائي حسب التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية والمجموعة الغذائية والوزن.

4. سلوك الإنسان أثناء الأكل هو سلوكه.

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة من الخبز الأسود الذي لا معنى له)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان، وليس المعدة، في المقام الأول إلى الطعام.

يمكن الخلط بين الشعور بالجوع الدول التالية: المعدة "تفشل" المعدة "تمتص" تحدث تشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار الطعام واستهلاكه واستهلاكه). المراحل الأوليةالمعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة، والشهية تشير إلى الحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

ويعتقد أن أربع وجبات في اليوم هي الأمثل الشخص السليم. تكمن مزاياها في الحمل المتساوي على الجهاز الهضمي، وفي العمليات الأكثر اكتمالا لتجهيز الأغذية، والهضم والاستيعاب، وفي الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تعتبر الفواصل الزمنية المثالية مع النظام الغذائي الصحيح هي فترات من 4 إلى 6 ساعات العمل العادي الجهاز الهضمي.

تؤدي فترات الراحة الطويلة بين الوجبات إلى العواقب التالية:

1. لوحظ الإفراط في إثارة مركز الغذاء.

2. يتم إطلاق كمية كبيرة من عصير المعدة مما يؤدي إلى تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويؤدي إلى حدوث عمليات التهابية.

عيب الفواصل الزمنية القصيرة هو مقدار الوقت الصغير للتنفيذ الكامل. العمليات الهضمية. هذا يمكن أن يثير اضطرابات في الأداء الإفرازي والحركي الجهاز الهضمي.

انتظام الوجبات مهم للغاية. لأنه يتشكل منعكس مشروط يوقظ الشعور بالجوع في وقت معين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحفيز مركز الغذاء ويحفز الإفراز المنعكس للعصارة المعدية.

عند اختيار نظام غذائي معين، من الضروري الالتزام به بدقة، لأن الإجهاد الغذائي لا يؤثر تأثير مفيدعلى الجسم.

توزيع حصص الإعاشة

وفقًا للتركيب الكيميائي ، يمكن أن يكون توزيع العناصر الغذائية على النحو التالي:
الخاضع للمجهود البدني الثقيل: 1 (بروتينات): 1.3 (دهون): 5 (كربوهيدرات).
مع المستقرة أو كَسُولالحياة: 1 (بروتين): 1.1 (دهون): 4.1 (كربوهيدرات)

فيما يتعلق بمحتوى السعرات الحرارية، هناك عدة وجهات نظر مختلفة حول مسألة توزيع الغذاء:

1. الإفطار هو الحد الأقصى - 40 - 50٪، ويبقى حوالي 25٪ للغداء والعشاء. ويرجع ذلك إلى ارتفاع النشاط الحيوي للجسم لدى معظم الأشخاص في النصف الأول من اليوم.

2. يتم توزيع الطعام بالتساوي تقريبًا: 30% للإفطار والعشاء، 40% للغداء.

3. العشاء هو الحد الأقصى ويخصص 50٪ للإفطار والغداء 25٪ ويرجع ذلك إلى أن الامتصاص الأمثل للطعام يتطلب حجم الدم المطلوب وحالة من الراحة الكاملة الموجودة في الجسم. شخص نائم.

في حالة حدوث أمراض (القرحة الهضمية، واحتشاء عضلة القلب، والتهاب المرارة، وما إلى ذلك)، يوصى بخمس إلى ست وجبات في اليوم.

سلوك الإنسان أثناء الأكل

أثناء تناول الطعام، من الأفضل التركيز على الطعام وأن تكون أيضًا في حالة ذهنية جيدة. هذا يعني أنك بحاجة إلى عزل المحفزات الخارجية مثل الكتاب والتلفزيون وما إلى ذلك. لأن الأفكار المركزة توفر ذلك أفضل نتيجة – الهضم الأمثلوالاستيعاب. مشاعر سلبيةكما أنها ضارة بالتغذية.

أحد العناصر المهمة للسلوك أثناء الوجبات عند تنظيم نظام غذائي سليم هو مضغ جيداعندما يتم سحق قطع الطعام إلى حالة سائلة حيث لا يوجد أي تجانس.

من وجهة نظر فسيولوجية، هذا مهم للغاية، لأن انهيار العناصر الغذائية يحدث فقط في حالة مذابة، وليس في شكل مقطوع، يزداد المعامل عمل مفيدالسبيل الهضمي. تمنع الكتل عملية الهضم، مما يسبب خطر التخمر المتعفن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطعام المعالج بشكل غني باللعاب في حالة سائلة يسمح لك بتقليل كمية الطعام المستهلكة بسبب زيادة نسبة الامتصاص. يتم أيضًا تقليل استهلاك الطاقة في الجسم بسبب المعالجة المسبقة الأفضل وكميات الطعام الأصغر.

في نظر الجميع، النظام الغذائي الصحي هو الشيء الذي لا يحتوي على الدهون على الإطلاق، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية ولا طعم له. في الواقع، كل شيء مختلف إلى حد ما، وحتى طعام صحيقد يكون لذيذًا جدًا. كيفية إنشاء الجدول الزمني والنظام بشكل صحيح، ما هي المبادئ نظام غذائي متوازن?

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون الطعام للطهي منتجات ذات جودة عاليةويعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل بكثير من الآخرين. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك، فتعلم أولاً القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك حصريًا طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
• إنشاء روتين وروتين يومي مناسب. حاول تناول الطعام بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا قمت بطهي الطعام بالزيت، فاستخدم المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. هذه القاعدة لا تنطبق على ما يسمى الدهون الصحيةوالتي توجد في الأفوكادو، والمكسرات، والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. سيتعين عليهم غليها لفترة أطول قليلاً، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
• شرب المياه المعدنية. لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات خاصة، فقط استبدل مشروباتك العادية خلال اليوم بكوب من ماء الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة من الأطعمة، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا، يتم تقسيم جميع المواد الغذائية إلى ثلاثة أنواع. هذا:

• بروتين؛
• حيادي؛
• نشاء.

يمتص الجسم كل فئة بشكل مختلف: تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة لمعالجتها، بينما تمر أنواع أخرى على الفور تقريبًا من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم وضع ضغوط غير ضرورية على الجسم، فإن التوافق الدقيق للمنتجات للتغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في الوجبة الواحدة عليك تناول الأطعمة من العمود الأول والثاني أو من العمود الثاني والثالث:

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح

لحفظ كل شيء مادة مفيدةأما في الخضار فمن الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي على حرارة 100 درجة على عدم فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه، فإن عملية الخبز كيلوغرام من لحم البقر المتن طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد المخللات في تقليل هذه المرة. إن طهي الأطعمة في درجات حرارة عالية مع التغذية السليمة أمر غير مقبول، ويمكن تناول الأطعمة المقلية في حالات نادرة للغاية.

نظام التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. ومن الناحية المثالية، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم مرة واحدة كل أربع ساعات، ولكن إذا لم يحدث ذلك، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي في النهاية إلى المزيد من الأمراض. مشاكل خطيرة.
2. النظام الغذائي الصحيح هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. تحتاج كل يوم إلى شرب الماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون إعادة تعيين الوزن الزائد– يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات يوميًا لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. ويستحسن تناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام خلال نصف ساعة عند الاستيقاظ. في وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم على ما يقرب من 25٪ من السعرات الحرارية قيمة يوميةلذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: العصيدة والموسلي والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألياف.
• في الغداء يجب أن تكون السعرات الحرارية 50٪. يجب ملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية (اللحوم أو الأسماك)، ونفس الكمية بطبق جانبي من الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس)، والنصف الآخر بالألياف (الملفوف والخيار والطماطم).
• لتناول العشاء، استهدف 25% من السعرات الحرارية. الخيار الجيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق الأسماك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: أثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، وفي المرة الثانية بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

أوقات الوجبات مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشرائها المنتجات الضروريةسوف تحتاج إلى وضع جدول زمني لتحديد التغذية المناسبة كل ساعة:

1. تذكر ذلك الكربوهيدرات الصحيةسوف يدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك، من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من صنعها بنفسك الإفطار المناسبألذ وأضف الفواكه والتوت والعسل إلى العصيدة العادية.
2. يُنصح بتناول وجبة الغداء حوالي الساعة 12 ظهراً، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير قليل الدهن. تجنب الوجبات الطبخ الفوريمن الأكياس والمفرقعات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة خلال 2-3 ساعات فقط، لذلك لن يزعج نومك. تحضير السمك أو اللحم قليل الدهن، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلا، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. للحصول على صحة جيدة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة عن الأكل، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم وتسوء حالته الصحية. لمنع حدوث ذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية للجسم:

• تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة أو كوبًا من التوت في الصباح؛
• بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير.
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات سوف يرضي الجوع بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء؛
• ستكون نصف علبة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية الصحية لكل يوم

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا قمت بجدولة وجباتك بشكل صحيح، فلن تكون معدتك محملة بأكثر من طاقتها، وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على هذا الروتين. يُمنع منعاً باتاً انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فلا ينبغي عليك تناول وجبة مضاعفة على العشاء: فمن الأفضل تناول وجبة إفطار دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي القاسي كما يلي:

• 8.00 – 9.00 – الإفطار. تحتاج إلى محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة البروتينية الأقل.
• 12.00-14.00 – الغداء. هنا، على العكس من ذلك، فإن الأمر يستحق حماية نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بها وجبات مغذية: حساء الكريمة، مرق الخضار، اليخنة، الدواجن.
• 16.00 – 17.00 – وجبة خفيفة بعد الظهر. تجنب الأطعمة الدهنية والأطعمة النشوية أو الحلويات. حلويات.
• 19.00 – العشاء. ستشمل القائمة الأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

عينة من قائمة التغذية الصحية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدولًا زمنيًا واضحًا، فيمكنك إعادة جسمك إلى صحة ممتازة في غضون أسابيع قليلة. اللياقة البدنية. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي، بل أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا. يمكن للمبتدئين إنشاء قائمة تغذية مناسبة لليوم، وفي اليوم التالي يمكنهم إجراء تعديلات طفيفة عليها. يجب أن تبدو الخطة التقريبية كما يلي:

• في الصباح، قم بتنظيم وجبة إفطار دسمة. تناول عصيدة الحليب، أو الموسلي مع الزبادي، أو قطعة من التوفو مع البيضة، أو بعضها الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• عند الظهر، دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية وقطعة من اللحم البقري والأرز.
• لتناول طعام الغداء، الفواكه المجففة، المكسرات، كعكة.
• في المساء، يفضل الدجاج مع سلطة الخضار، ويمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

فيديو: مبادئ التغذية السليمة

يتضمن مفهوم "وضع النظام الغذائي" ما يلي:

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تعدد الوجبات)؛
• 2) توزيع الحصة اليومية حسب قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن على الوجبات الفردية؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

النظام الغذائي السليم يضمن كفاءة الجهاز الهضمي، والامتصاص الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، صحة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يوصى بتناول 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. تناول 4 وجبات في اليوم هو الأكثر ملاءمة للعقلية والعقلية عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية يقطع الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية. عند تناول الطعام بسرعة، يكون الطعام سيئًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الحمل الزائدعلى المعدة وتدهور عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبات أثناء الغداء لا تقل عن 30 دقيقة. وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب ألا تحتوي وجبة العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية للأعضاء الهضمية، مما يسبب زيادة تكوين الغازالانتفاخ (غازات البطن) والإفرازات المعدية الليلية (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين قبل موعد النوم. وينبغي أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وتشمل منتجات مثل الحليب، مشروبات الحليب المخمرةوالفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

اضطرابات الأكل المنهجية (الأطعمة الجافة والنادرة و استقبالات سخيةالغذاء، الأكل المضطرب، وما إلى ذلك) يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي والمساهمة في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة التهاب المعدة. إن تناول الكثير من الطعام ليلاً يزيد من احتمالية (بمثابة عامل خطر) الإصابة باحتشاء عضلة القلب، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوغيرها من الأمراض.

يمكن إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي مع مراعاة الطبيعة والوقت ( العمل بنظام الورديات) العمل والمناخ والخصائص الفردية للشخص. في درجة حرارة عاليةالهواء، وتنخفض الشهية، ويمنع إفراز الغدد الهضمية، وتضعف الوظيفة الحركية للجهاز الهضمي. في ظل هذه الظروف، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة الخصائص الفرديةالإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح، ويرتفع في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لهم، ينبغي تأجيل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

أما عند المرضى فقد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. وقد أنشأت وزارة الصحة ما لا يقل عن 4 وجبات يوميا للعلاج والوقاية ومؤسسات المصحات. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري في حالة تفاقم القرحة الهضمية، التهاب المرارة، احتشاء عضلة القلب، فشل الدورة الدموية، الحالة بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحةإلخ. مع كثرة وجبات جزئيةهناك حاجة إلى المزيد توزيع موحدقيمة الطاقة للنظام الغذائي للفطور والغداء والعشاء. مع 4 مرات التغذية سهلةيفضل تناول العشاء الثاني على وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة، مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات في اليوم - كلتا الوجبتين. . قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على 70% على الأقل من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر. في الطقس الحار، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم عرض التوزيع التقريبي لقيمة الطاقة للحصص الغذائية اليومية في المستشفيات في.

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بالشرب المياه المعدنيةو العلاج بالمياه المعدنية (المعدنية و حمامات البحر) إجراءات. يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وهي أسوأ إلى حد ما على معدة فارغة، والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة، خاصة الوجبة الكبيرة (بعد الغداء أسوأ من بعد الإفطار). وبالتالي، من المرغوب فيه وجود فاصل زمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراءات. لذلك، في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 مرات في اليوم أو 5-6 مرات في اليوم. ذلك يعتمد على الملف الشخصي للمصحة و الظروف المحلية. على سبيل المثال، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي، ينبغي تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية، من الضروري ربط أنظمة العمل والتغذية. في "توصيات بشأن مبادئ تنظيم التغذية الغذائية (العلاجية) في مكان العمل والدراسة وإقامة السكان في النظام" تقديم الطعام"(مقدمة من قبل وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية بتاريخ 17.12.79 و 24.01.80 على التوالي ، وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال لعموم الاتحاد من أجل الدولة التأمينات الاجتماعية 11.02.80) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية بنظام مكون من 4 وجبات (). تنطبق هذه التوصيات أيضًا على المصحات.

هناك عاملان يؤثران على التغذية السليمة: عدد المرات التي يأكل فيها الشخص وماذا يأكل.

تكرار الوجبات

ستأكل 5 أو 7 مرات في اليوم - هذا ليس مهمًا جدًا. تلعب الفترة التي يدخل فيها الطعام إلى الجسم دورًا كبيرًا. من المقبول عمومًا أنه خلال 3-3.5 ساعات تفرغ المعدة. هذا هو الوقت الذي يؤخذ كأساس لتكرار الوجبات. إذا لم تسمح بـ "التوقف" في عملها، فلن تهددك السمنة والتهاب المعدة وغيرها من المشاكل. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أكل كل شيء.

ينبغي حساب الفواصل الزمنية مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدنيشخص. ما إذا كان هناك طعام بعد الساعة 18:00 هو أمر شخصي للجميع. والأهم من ذلك أن تمر ساعتين على الأقل، ولكن ليس أكثر من ثلاث ساعات، من آخر حبة تم تناولها قبل الذهاب إلى السرير. وإلا سيكون من الصعب النوم على معدة فارغة.

ما هو؟

اللحوم والأسماك والبيض هي مصدر للبروتين، مواد بناءجسم. حتى النباتيين يجب أن يستهلكوه بالشكل الذي يمكنهم الوصول إليه. على سبيل المثال، فول الصويا. جرعة يوميةيجب ألا تتجاوز المنتجات التي تحتوي على البروتين 15٪ من إجمالي النظام الغذائي.

ولكن لا يوجد شيء اسمه لحم خالي من الدهون تماما، فكل اللحوم تحتوي على دهون. وبالتالي، يجب أن تأخذ هذا المكون في الاعتبار عند حساب القائمة الخاصة بك. يشغل مكون الدهون من 10 إلى 25٪ من القائمة الإجمالية. من المهم ألا تتمكن من التخلي عنها تمامًا. لأن الدهون تجلب لنا الدهون المفيدة. دهون الجسم عبارة عن أحماض أمينية طبيعية الخلفية الهرمونية.

الكربوهيدرات هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي. حصتهم 75% من إجمالي القائمة. لكن الكربوهيدرات مكونات صعبة. يمكن أن تكون جيدة وسيئة. الأول يشمل الألياف والكربوهيدرات المعقدة. والثانية هي السكريات بجميع أشكالها.

وبالتالي، يجب أن تتكون قائمة الشخص السليم من الكربوهيدرات، وتتكون بشكل رئيسي من الألياف الغذائية (الخضروات)، وكمية صغيرة من الدهون والبروتين. من خلال الالتزام بهذا المبدأ، سوف تحافظ على توازن صحي.

ويعتمد النظام الغذائي على الجنس والعمر ودرجة النشاط البدني والحالة الصحية للشخص.

• إفطارجزء لا يتجزأ من التغذية السليمة. لم يكن من قبيل الصدفة أن يتم تقديم العصيدة في المطاعم العامة السوفيتية. تحتوي الحصة الواحدة من العصيدة المطبوخة مع الحليب قليل الدسم على 5% دهون و5% بروتين و90% ألياف من جرعة واحدة.
• عشاءيجب أن تكون كاملة. من المعتاد تناول الطعام في هذا الوقت من اليوم أكبر عددسمين
• عشاءينبغي أن يكون! لا يمكنك استبدال الوجبة بكوب من الكفير. يجب أن تحتوي المنتجات الموجودة في القائمة المسائية على الحد الأدنى مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن أن تكون هذه خضروات وأسماك نيئة أو كستلاتة على البخار أو قطعة من اللحم المطهي أو المسلوق. يجب أن تكون الخضروات غير معالجة منذ ذلك الحين المعالجة الحراريةتلين الألياف الغذائية وتفقد جاذبيتها للجسم. ولكن الأخطر هو أن السكريات تتحول إلى نشويات، ونتيجة لذلك، يغير المنتج المؤشر الجلايسيمي الخاص به إلى مستوى أعلى، وسوف ترغب في تناوله.

بين الوجبات الرئيسية، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة مصنوعة من الخضار والفواكه النيئة، أو منتجات الألبان. لا يجب أن تعذب جسمك بالأنظمة الغذائية الأحادية، فكلها غير فعالة. إن الجسد الذي سئم التعذيب سوف يستعيد بسرعة وبحذر ما فقده.

الأفكار النمطية

تناول المزيد من الفواكه والخضروات، ولا تأكل بعد الساعة 6 مساءً، وما إلى ذلك. - هناك الكثير من الصور النمطية المحفوظة عن التغذية السليمة والتي سيتم اختبارها، وقد يتبين أن الكثير منها فيما يتعلق بمهامك غير صحيح.

مثال: عندما تبدأ بتناول الكثير من الفاكهة بكميات غير محدودة، تحصل على السكريات الأحادية (الفركتوز)، نعم، هذا هو الفركتوز، ولكنه يحتوي أيضًا على السكر، والذي، على سبيل المثال، يمكن أن يتعارض مع فقدان الدهون (مهم إذا كنت تواجه مثل هذه المهمة). كيف تتجنب تناول الفاكهة؟ لا يمكنك ذلك، فهي تحتوي على فيتامينات وأنت بحاجة إليها، وعليك أن تأكلها.

هناك أيضا رأي مفاده الكربوهيدرات النشوية المعقدة مثل الشعرية والمعكرونة والحنطة السوداء تجعلك سمينًا. بيان كاذب تماما. لأن الكربوهيدرات النشوية المعقدة تمدنا بالطاقة مما يجعلنا نشعر بالنشاط والحيوية. عندما لا نتناول الكربوهيدرات النشوية المعقدة، نصبح خاملين ونشعر بالضعف واللامبالاة. الحقيقة المألوفة هي الموقف عندما نتبع نظامًا غذائيًا.

والرأي هو عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً.رأي آخر خاطئ. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 12 ليلاً، أو حتى في وقت لاحق، وتناولت الطعام في اليوم التالي فقط. هذا يعني أنك لا تأكل لأكثر من 12 ساعة. ينظر الجسم إلى هذا على أنه إضراب عن الطعام ويقوم بتشغيل وضع الطوارئ لتراكم الدهون. بالطبع، من الناحية المثالية، من الضروري تطبيع النظام، ولكن للأسف، ليس كل هذا متاحًا (الأسباب لا تستحق الشرح: العمل والأطفال وما إلى ذلك).

التغذية السليمة

التغذية السليمة هي شرط ضروريلإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على أكبر قدر ممكن المنتجات النباتيةلكن لا تنس أن الجسم يحتاج أيضًا إلى البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.

ولكن يجب تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي وتفضيل الدهون النباتية الصحية وسهلة الهضم على الدهون الحيوانية. أيضًا، يجب أن يشتمل النظام الغذائي المناسب على الأسماك، التي لا تعد مصدرًا للبروتين فحسب، بل تعد أيضًا مصدرًا متعددًا غير مشبع الأحماض الدهنية، ضروري ل صحة المرأةوالجمال.

أكل صحي

الأكل الصحي هو في المقام الأول التغذية منتج طبيعيعامي مع قليل من الملح والسكر والدهون. أيضًا أكل صحي- هذا التحضير المناسبيجب طهي المنتجات التي تحتاج إلى غليها أو طهيها باستخدام غلاية مزدوجة، كملاذ أخير، بكمية صغيرة من الزيت، ولكن لا تقلى تحت أي ظرف من الظروف.

الأكل الصحي يعني أيضا نظام غذائي كاملوالتي سوف تعطي الجسم المبلغ المطلوبالطاقة وأيضًا لن يكون هناك إفراط في تناول الطعام أو على العكس من الجوع.