Düzgün qidalanma mahiyyət və əsas qaydalardır. Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Tipik olaraq düzgün və ya sağlam qidalanma kimi başa düşülür xüsusi müalicə yeməklər və məhsullar dəsti. Pəhriz tam taxıl sıyığı, yağsız ət, quş əti, balıq, tərəvəz və meyvələrə əsaslanır. Yağ mənbələrinə qoz-fındıq və təbii daxildir bitki yağları. Bütün bunlar doğru yerdədir müəyyən bir şəxsə kəmiyyət və yüksək keyfiyyət. Bəli, yarı bitmiş balıq və kolbasa ətin əvəzi kimi uyğun deyil. Orada nə var?

Boşqab prinsipinə uyğun yeyin. Sadə bir yemək qabını götürün və yarıya bölün. Yarım həmişə bitki yağları və ya bir az şəkərsiz meyvə ilə tərəvəz salatı ilə məşğul olsun. Qalanını da yarıya bölüb üzərinə buxarda bişmiş, manqalda və ya quru tavada qızardılmış ət və ya balıq parçası və sıyıqdan bir parça qoyuruq. Sıyıqdan əlavə, undan hazırlanmış çörəkdən istifadə edə bilərsiniz qaba və ya bərk buğda makaron. 3 belə texnika ola bilər, qalan 2-si meyvə, tərəvəz, qatıq, qoz-fındıq ilə qəlyanaltılardır.

Sağlam yağlar və o qədər də sağlam olmayanlar

İnsan pəhrizində süd, təbii donuz yağı və yumurta kimi mənbələrdən yalnız 10% heyvan yağları olmalıdır. Qalan hər şey sağlam bitki yağlarıdır. ilə yağları seçmək lazımdır artan məzmun yağ turşuları omeqa üç. Bu, nəinki arıqlamağı sürətləndirəcək, həm də infarkt və damar problemlərinin qarşısını alacaq. Omeqa 3-ün mənbələri bunlardır yağlı balıq, həmçinin bütün təbii qoz-fındıq və toxumlar, kətan toxumu, küncüt və zeytun yağları.

Çörək və digər tanış sevinclər

Problem müasir insan o, çox az taxıl yeyir təmiz forma, və həddindən artıq çörək və şirin xəmir. Bu şəkildə artıqlığı əldə edirik sadə karbohidratlar Tez əmilir, qan şəkərinin səviyyəsini "nasoslayır" və yemək yedikdən bir neçə saat sonra bizi sanki ac hiss edir. Buna görə də, ağ un, tortlar və peçenyelərdən hazırlanmış çörəklərdən ən azı aktiv kilo itkisi müddətində qaçınılmalıdır. Və ümumiyyətlə, belə yemək sağlam deyil. ÜST-nin sağlam qidalanma piramidasında o, təxminən 10%-ni tutur ümumi sayı, və pəhrizin əsasına çevrilməməlidir.

Hansı ət bizim üçün faydalıdır?

Vegetarianlığın radikal tərəfdarları heç birinin olmadığını iddia edirlər. Həkimlər o qədər də kateqoriyalı deyillər. Məşqlərimizdən sağalmaq, əldə etmək üçün hələ də tam zülallara ehtiyacımız var kifayət qədər miqdarüçün amin turşuları normal əməliyyat immun sistemi. Ancaq toyuq və balıq və ya yağsız mal əti deyil, dondurulmuş yarımfabrikatlar şöbəsindən kolbasa və ya kotlet yesək, bitki, soya zülalı qədər heyvan zülalını alırıq. Bəli, bütün kolbasa məhsulları ucuz olmaq üçün hazırlanır. Soya qiyməsi daha ucuzdur, ona görə də lazım olanı almırıq. Bundan əlavə, yarımfabrikatlar "yüklənir" böyük məbləğ duz və konservantlar, bu da bir şəkildə sağlamlığımızı qorumağa kömək etmir.

Ən zərərli yağlar

Pəhrizimizi marqarin, sendviç yaymaları və müxtəlif pastalardan təmizləməliyik. Onların tərkibində fast food kimi trans yağlar var. Bu yağlar təhlükəlidir, çünki "pis" xolesterol səviyyəsini artırır və tıxanmağa kömək edir. qan damarları. Onlar da bizi kökəldirlər, çünki şəkərlə birlikdə iştahı əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.

Tərəvəzlər - necə, kimə və nə qədər

Bir kartof və yerkökü yeyirsiniz? Həzm, bağırsaqların təmizlənməsi və ilə bağlı problemləri gözləyin çəki artıqlığı Eyni. Sağlam pəhriz gündə 5 porsiya tərəvəz deməkdir. Yalnız kök tərəvəzləri deyil, kələm, balqabaq, xiyar, pomidor və yaşıl salat kimi şeylər haqqında düşünün. Tərəvəz ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir yüksək qan təzyiqi və artıq çəki. Axı, onlar porsiyaların ölçüsünü artırır və kalori miqdarını azaldır. Onların tərkibində sağlamlıq üçün lazım olan vitaminlər və mikroelementlər də var.

Glisemik indeks

Bəs şirin meyvələr? Bizə sadə karbohidratların digər mənbələri kimi onları da məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Axı, onlar qan şəkərinin səviyyəsini artırır, iştahda dalğalanmalara səbəb olur və həddindən artıq yemək və çəki artımına kömək edir. Təbii ki, piylənmə ilə bağlı problem yoxdursa, bəzən bir-iki banan və bir parça şokolad yeyə bilərsiniz. Amma artıq piylərdən qurtulmağa çalışanlar aşağı glisemik indeksli qidaları seçməlidirlər. Bunlar tünd taxıllar (qarabaşaq və qəhvəyi düyü), həmçinin şəkərsiz meyvə və giləmeyvədir. Bütün baklagiller aşağı glisemik indeksə malikdir. Və yalnız hər hansı bir qabda azaltmaq lazımdırsa, daha çox lif və bir qədər protein mənbəyi olan tərəvəzlər əlavə edin. Beləliklə, iştahınızı idarə edə və pəhrizinizdə mülayimliyi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Əsas qayda sağlam pəhriz- onun müxtəlifliyi. Bir neçə növ taxıl, bir neçə tam protein mənbəyi və müxtəlif tərəvəz və meyvələr seçməlisiniz. Bundan həftənin menyusunu düzəldirik, bişiririk, yeməkləri də özümüzlə aparırıq. Əks halda, yeməyin keyfiyyətinə nəzarət olduqca çətin olacaq. Axı, müəssisələrdə iaşə marqarin, trans yağlar və dad üçün çoxlu şəkər istifadə olunur.

Oxuma vaxtı: 9 dəqiqə

HAQQINDA düzgün qidalanma arıqlamaq üçün mediada, internet saytlarında artıq çəkidən qurtulmaq haqqında danışırlar. Bunun nə demək olduğunu tədricən və ekspertlərin fikirlərini dinləməklə başa düşmək lazımdır. Düzgün qidalanmanın nə olduğunu, əsas prinsiplərə necə əməl etməyi və ağrısız şəkildə sağlam qidaya keçməyi öyrənin. Arıqlamağı sizin üçün reallığa çevirmək üçün menyunu və dadlı, aşağı kalorili yeməklər üçün reseptləri sınayın!

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar

İnsanlar artıq çəki ilə bağlı problemləri pəhrizlər, düzgün kimi üsullarla həll etməyə üstünlük verirlər balanslaşdırılmış pəhriz və fitness dərsləri, məşq, az adam tərəfindən istifadə olunur. Məntiqsiz Həyat tərzi tez-tez dəri və əzələlərin elastikliyini itirməsinə səbəb olur, mədə böyüyür, qastrit başlayır, vitamin çatışmazlığı aşkar edilir və çəki yalnız artır.

Diyetoloqlar müxtəlif ölkələrüçün düzgün bəslənməni təbliğ edir effektiv kilo itkisi– arıqlamağa və bədəni saxlamağa kömək edən proqram sağlam vəziyyət. Qida ilə bədən müəyyən miqdarda enerji və vitaminlər alır, sonradan fiziki ehtiyaclar üçün istifadə olunur. Orqanizmdə artıq enerji yığılır və enerjiyə çevrilir bədən yağı, artıq çəki şəklində ifadə olunur. Enerji balansını qorumaq düzgün olacaq.

Qidalanma sisteminin kilo verməyə kömək etməsi üçün ona tədricən keçid düzgün olardı:

Başlamaq üçün onu tədricən diyetinizdən çıxarmaq lazımdır. zərərli məhsullar: çörək, kartof, tortlar, şirniyyatlar. Kəskin dəyişikliklər dərhal pozulmağa səbəb olacaq ki, bu da PP tədbirlərinin effektivliyində məyusluğa səbəb ola bilər.
Sonra pəhrizinizdən ləzzətləri tədricən çıxarmaq lazımdır. Əvvəlcə istehlak etdiyiniz desert və bişmiş məhsulların porsiyalarını azaldın, sonra bu qidaları hər gün yeyin. Tədricən abstinensiya dövrlərini uzadın və nəhayət, yalnız xüsusi tarixlərdə özünüzə "zərərli" olmağa icazə verin.
Düzgün qidalanma sisteminə keçmək üçün istehlak edilən qidaların kalorili məzmununu hesablamaq və optimal birinə endirmək vacibdir. Bədəninizin ehtiyac duyduğu orta enerji səviyyələrini nəzərə alaraq hesablamalar aparın.
PN zamanı maddələr mübadiləsi 1 kq bədən çəkisi üçün saatda təxminən 1 kkal tələb edir (uşağın metabolizmi daha aktivdir). Bədən tərbiyəsi və zehni stress, balanslaşdırılmış pəhrizə əməl etsəniz, əlavə enerji dəstəyinə ehtiyac duyur.
Bədən çəkisi 60 kq olan bir qız və ya qadın gündə orta hesabla 1500-1600 kkal sərf edir. Bu miqdarda enerji sağlam, ac bir insanın PP-si üçün lazımdır sakit dövlət 18 ilə 20 dərəcə hava istiliyində olan bir otaqda.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Yeməyin miqdarını hesablamaqla yanaşı, arıqlamaq üçün hansı qidaları istehlak etməli olduğunuzu və nələrdən çəkinməli olduğunuzu anlamaq lazımdır. Düzgün qidalanma prinsipləri bu əsasda qurulur:

Menyunun əsasını tərəvəz və meyvələr təşkil etməlidir, birinci qrup məhsullara üstünlük verilməlidir. Meyvələr sağlamdır, lakin tərkibində şəkər və çoxlu enerji var.
Qəbulunuzu artıraraq qazlı içkilərdən imtina etmək vacibdir adi su(mineraldan daha yaxşıdır).
Şirniyyat istehlakınızı azaldın və un məhsulları. Onlardan tamamilə imtina etməyə ehtiyac yoxdur, bəzən özünüzü müalicə edin, bütövlükdə sağlam bir pəhriz saxlayır.
Suda bişmiş sıyığı gündəlik menyunuza daxil edin. Bədənin karbohidratlara ən çox ehtiyacı olan səhərlər bu yeməyi yeyin.
Pəhrizinizi rasional etmək üçün balıq yeməkləri, süd məhsulları, yaşıl çay, sarımsaq və yumurta.
Düzgün qidalanma sisteminin mühüm komponenti ilə yeməklər olmalıdır yüksək məzmun lif.

Rejim və gündəlik pəhriz

Proporsiyalara uyğunluq arıqlamaq üçün sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. Gündəlik yeməyin 50-60%-i karbohidratlı qidalar, yağlar 25%-i keçməməli, zülallar isə 15%-dən az olmamalıdır. Düzgün qidalanma ilə, bir rejim kilo vermək üçün də vacibdir. Hər gün eyni vaxtda yeyin, bir rejim yaradın. Orta hesabla 4-5 saatlıq fasilələrlə gündə üç-dörd yemək olmalıdır. Eyni qayda uşaqlara da aiddir.

Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yeməkdən çəkinin. Bunu ekspertlər deyir fraksiyalı yeməklər– bu təkcə arıqlamaq deyil, həm də sağlam seçimdir, uzunömürlülüyün açarıdır. Səhər yeməyi gündə istehlak edilən bütün qidaların təxminən 25% -ni, nahar - təxminən 30-40%, günortadan sonra qəlyanaltı - 15% və axşam yeməyi - gündəlik hissənin 20-25% -ni əhatə etməlidir. Bu nisbət immunitet sistemini mükəmməl şəkildə dəstəkləyir və ümumi dövlət bədən, rasional olaraq onu enerji ilə təmin edir. Bu qaydalar gündəlik menyunun əsasına çevrilməlidir.

Məhsulları necə düzgün birləşdirmək olar

Arıqlamaq üçün vacib bir prinsip ayrı qidalanmadır. Proteinli qidaların yeyilməsi, tərkibində nişasta olan qidaların istehlakı ilə müşayiət olunmamalıdır (məsələn, ət və kartofun eyni vaxtda istehlakı). Bu cür protein məhsulları, balıq, ət, yumurta, süd, yulaf, fıstıq, buğda, mərcimək, lobya kimi tərəvəz və göyərti (zucchini, soğan, ispanaq, kərəviz, kələm, lobya, lobya) ilə yaxşı gedir.

Arıqlamaq üçün nişastalı qidaları yaşıl tərəvəzlərlə birlikdə istehlak etmək daha yaxşıdır. Qidalanma sistemi düzgündürsə, bu cür komponentləri olan salatlarda sarğı olmamalıdır. Kələm, bibər, turp və pomidor nişastalı qidalarla mükəmməl uyğunlaşır. Tərkibində nişasta olan qidaları bir-biri ilə qarışdırmaq həzm üçün zərərlidir. Məsələn, çörək və kartof bədəndə fərqli şəkildə həzm olunur və bu, prosesin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamasına səbəb olur. Bu qidaları başqa inqrediyentlər əlavə etmədən istehlak edin və yaxşıca çeynəyin.

Yemək əvəzinə və ya yeməkdən bir saat əvvəl meyvə yeyin. Şəkərli qidalara əsaslanan qəlyanaltılar arıqlamaq üçün son dərəcə zərərlidir. Bədənimiz üçün ən yaxşı meyvələr mövsümündə yetişmiş meyvələrdir və tercihen bizim bölgədə olanlardır, ona görə də onları ağılla seçin. Aqrokimyəvi maddələrdən istifadə edilərək yetişmiş meyvələrin heç bir faydası yoxdur, hətta bəzən sağlamlığa zərər də verir.

Məhsul Uyğunluğu Diaqramı

Balanslaşdırılmış qidalanmanın həftəlik menyusu

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə alışmağı asanlaşdırmaq üçün düzgün çeşidli bir pəhriz hazırlayın həftəlik menyu və ona yapışın. Sonradan rəqəminizi saxlayan sağlam pəhrizin əsasları bilinçaltı səviyyədə qalacaq. Hazırlanmış plana uyğun yeyin, lakin bəzən təşkil edin oruc günləri bədəni təmizləməyə kömək edən. Budur nümunə menyu balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq üçün:

bazar ertəsi. Səhər yeməyində bal və qoz-fındıq ilə bişmiş alma yeyin. Naharı belə hazırlayın: 200-300 qram istənilən yüngül şorba, 100 qram. tərəvəz salatı, biri istənilən meyvə, bir stəkan kompot. Günorta qəlyanaltı: 200 ml təbii qatıq. Nahar üçün məhsullar: 150 qr. düyü və ya qarabaşaq yarması, 100 q. göbələk, kələm, turp ilə salat.
çərşənbə axşamı. Səhər yeməyi: tost, 1 ədəd meyvə, şəkərsiz çay. Nahar: tərəvəz şorbası və ya püresi şorbası, 200 qr. meyvə salatı, 1 tost və ya tam taxıl biskviti. Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən meyvə. Şam yeməyi: 100 qr. kartof püresi, tərəvəz və ya dəniz məhsulları salatı, çay və ya meyvə içkisi.
çərşənbə. Səhər yeməyi: omlet (1-2 yumurta), 100 q. tərəvəz salatı, çay. Nahar: 200-300 qr. toyuq suyu şorbası, yüngül tərəvəz salat, bir stəkan jele. Günorta qəlyanaltı: 6-10 quru meyvə. Şam yeməyi: 100 qr. bişmiş kartof, bir dilim pendir, çay.
cümə axşamı. Səhər yeməyi: 100 qr-dan çox deyil. kişmiş və quru ərik əlavəsi ilə kəsmik. Nahar: balıq şorbası, bir dilim taxıl çörəyi, çay. Günorta qəlyanaltı: 1 qaynadılmış yumurta, 1 meyvə. Şam yeməyi: 200 qr. pendir ilə bişmiş tərəvəzlər, bir dilim çörək və ya pendir, çay.
cümə. Səhər yeməyi: süd və ya kefir, çay ilə ədviyyatlı taxılın kiçik bir hissəsi. Nahar: 1 kotlet (toyuq döşü), tərəvəz sousu, tərəvəz salatı, jele. Günortadan sonra qəlyanaltı: kəpək biskviti, çay. Şam yeməyi: 80 qr. meyvə ilə kəsmik güveç, bir stəkan meyvə içkisi.
şənbə. Səhər yeməyi: bal ilə cheesecakes, bir stəkan kefir. Nahar: göbələk şorbası, tərəvəz salatı, qəhvə. Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə ilə bir stəkan kefir, 1 banan. Şam yeməyi: 200 qr. bişmiş yağsız balıq, 200 ml şirə.
bazar günü. Səhər yeməyi: 100 qr. yulaf ezmesi, su və ya südlə dəmlənir, şəkərsiz çay. Nahar: 200 qr. ət suyu ilə şorba, zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı, 1 stəkan alma şirəsi. Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 meyvə, bir stəkan kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd. Şam yeməyi: 100 qr. qaynadılmış toyuq, 100 q. bişmiş tərəvəzlər, kompot və ya çay.

Fotoşəkillərlə reseptlər

Artıq çəkidən qurtulmaq üçün qidalanma sisteminin qurulması çətin işdir. Çox vaxt arıqlamamaq dadsız yeməklər səbəbindən baş verir. Problemsiz PP ilə arıqlamaq üçün reseptlərdən istifadə edin pəhriz yeməkləri, sağlam və çox iştahaaçan. Məsələn, bişirin kəsmikli güveç və alma, kişmiş, çiyələk, quru meyvələr əlavə edərək daha dadlı edin. Pəhriz güveçində un, nişasta, şəkər və ya irmik yoxdur.

Pəhrizli omlet daxil etməklə arıqlamaq üçün pəhrizinizi diversifikasiya edin - dadlı yemək səhər yeməyi üçün hazırlana bilən. Yumurtaları parçalayın, bibər, sarımsaq, duz əlavə edin və meydana gələn kütləni bir qarışdırıcı ilə döyün. Yeməyi tərəvəzlərlə tamamlayın: 1 pomidor və 1 bolqar bibərini yuyub doğrayın. Yumurta qarışığını qızdırılan tavaya tökün və omletin bərkiməsini gözləyin. Bundan sonra üzərinə doğranmış tərəvəzləri qoyun. Hazır olana qədər gözləyin.

Nahar üçün

nahar qəlyanaltı düzgün pəhriz Arıqlamaq üçün şorbasız edə bilməzsiniz. Pomidor püresi şorbası hazırlayın. Bunu əvvəlcədən etməyə dəyər: bir gecədə 400 qram isladın. lobya (qırmızı). Sonra toyuq bulyonunda 3 osh qaşığı əlavə edərək bişirin. l. tomat pastası. Bitki yağında soğan, bir neçə diş sarımsaq və 2 bolqar bibərini qızardın. Sonra hər şeyi hazır olana qədər bişirin. Pomidor suyu (750 ml) əlavə edin və qaynadək gətirin. Xidmət verməzdən əvvəl bir qarışdırıcıda döyün.

Nahar üçün

Düzgün qidalanma sistemi yüngül son yeməkdən ibarətdir. Nahar üçün soya ətindən salat hazırlayın. ibarətdir aşağıdakı məhsullar: 1 paket soya əti, əvvəlcədən isladılmış, 2 doğranmış yerkökü, 1 soğan, 1 diş sarımsaq, 1 ç.q. sirkə və tərəvəz və ya zeytun yağı yanacaq doldurmaq üçün. Hər şeyi doğrayın, yağla ədviyyat edin, dad üçün göyərti əlavə edin. Əsas odur ki, yeməyi iştahaaçan olsun.

Düzgün qidalanmanın sağlamlığın qurulduğu əsas təməllərdən biri olması hamıya olmasa da, çoxlarına məlumdur. Düzgün istifadə"Yaxşı" yemək bir çox problemlərin qarşısını alacaq və mövcud olanları həll edəcəkdir.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə daim riayət etmək optimal çəki saxlamağa, immunitet sistemini gücləndirməyə, maddələr mübadiləsini, həzm və digər sistemlərin funksiyalarını normallaşdırmağa imkan verəcək. Bu, gəncliyi uzadacaq və bədənin sağlamlığını qoruyacaq, hətta bəzən bərpa edəcəkdir.

Düzgün qidalanma qaydaları

Düzgün bəslənmənin təşkilində bir çox nüanslar və incəliklər var ki, bu da yalnız zamanla tam başa düşülə və başa düşülə bilər. Bununla belə, riayət edilməli olan düzgün bəslənmənin əsasları var.

Pəhriz. Gün ərzində ən azı üç dəfə yemək lazımdır, lakin dörd, beş və hətta altı daha yaxşıdır. Bütün yeməklər elə təşkil edilməlidir ki, onlar eyni vaxtda olsun. Bu pəhriz bir çox fayda təmin edir. Birincisi, sizi həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq. İkincisi, həzm sisteminə yükü azaldacaq. Üçüncüsü, lazımsız qəlyanaltılardan qaçmağa və yeməklərinizin kalorili məzmununu paylamağa imkan verəcəkdir. Ən əsası isə eyni vaxtda yemək yeməyin udulmasını yaxşılaşdıracaq. yatmazdan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq təşkil edilməlidir.
Pəhrizin kalorili tərkibi. Arıqlamağa çalışmasanız belə, pəhrizin ümumi kalorili məzmunu nəzərə alınmalıdır. Qadınlar üçün onun gündəlik norması orta hesabla 1600-2000 kkal, kişilər üçün təxminən 2200 kkal təşkil edir. Ancaq bu rəqəmlər çox ixtiyaridir, çünki hər bir insan fərqli miqdarda enerji sərf edir. Gündəlik pəhrizin kalori miqdarı yaşa, cinsə, bədən növünə və səviyyəsinə görə fərdi olaraq hesablanmalıdır fiziki fəaliyyət. Məsələn, idmanla fəal məşğul olan şəxs idman ayaqqabısının harada olduğunu belə unutmuş ofis işçisindən daha çox enerji sərf edir. Menyu elə qurulmalıdır ki, qida və istehlakdan gələn kalorilərin sayı balanslaşdırılsın. Az kalori varsa, bədən zəifləyəcək. Onların sayı daha çox olarsa, bədən artıq xolesterol və yağ şəklində ehtiyatda saxlamağa başlayacaq. Karbohidratlar vasitəsilə kaloriləri azaltmaq tövsiyə olunur.
Paylanma gündəlik rasion . Yeməkləri elə təşkil etmək tövsiyə olunur ki, səhər yeməyi və nahar ən qidalı olsun, qəlyanaltı və şam yeməyi isə yüngül və həzm olunan qidalardan ibarət olsun. Məsələn, gündə dörd dəfə yeməklə ümumi kalori qəbulu səhər yeməyi üçün təxminən 25-35%, nahar üçün təxminən 30-40%, qəlyanaltı üçün təxminən 10-15%, axşam yeməyi üçün təxminən 15-25% olmalıdır.
Müxtəlif pəhriz. Menyuda müxtəlif məhsullar olmalıdır. Nə qədər çox olsa, bədən bir o qədər çox alacaq faydalı maddələr. Zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti 1: 1: 4-dür. Menyuya yalnız daxil olduğundan əmin olun sağlam qidalar, bədəni ehtiyac duyduğu hər şeylə təmin edə bilən. Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma çox miqdarda meyvə, göyərti və tərəvəz (və sonunculardan daha çox olmalıdır) və daha az miqdarda ət, süd məhsulları, balıq, taxıl və quş əti istehlakını əhatə edir.
Yeməkdə moderasiya. Həddindən artıq yemək ən çox yeməklərdən biridir ümumi səbəblər çəki artıqlığı və həzm problemləri. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün hələ də yüngül aclıq hissi hiss etdikdə yeməyi dayandırmaq tövsiyə olunur. Kitab oxuyarkən, kompüter və ya televizor qarşısında oturarkən yemək yeməyin.
Yavaş-yavaş yeyin. Yemək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq və daha çox qida maddələrinin bədəninizə daxil olmasını təmin etmək üçün yeməyi yaxşıca çeynəyin.
Daha çox su iç. Gündə təxminən 2 litr su içmək tövsiyə olunur. Əsas hissəsi axşam 6-dan əvvəl sərxoş olmalıdır. Yeməkdən yarım saat əvvəl və sonra maye içməkdən çəkinmək məsləhətdir. Bu, mayenin konsentrasiyasını dəyişməsi ilə əlaqədardır mədə şirəsi və həzmi pozur.
İzləyin düzgün birləşmə məhsullar - bu, yeməyin həzm edilməsi ilə bağlı problemlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Sadə və təzə yemək. Təzə hazırlanmış yemək yeməyə çalışın, lakin maksimum 4 inqrediyentlə sadə yeməklər bişirin. Məsələn, bişmiş badımcanın bir hissəsi bir güveç ətindən daha sağlam olacaq və böyük miqdar tərəvəz Həyatınızı asanlaşdırmaq və pəhrizinizin "sağlamlığını" artırmaq üçün özünüzü məruz qalmadan yeyə biləcəyiniz daha çox qida təqdim edin. istilik müalicəsi– kəsmik, giləmeyvə, tərəvəz, qatıq, göyərti və meyvələr.
Qızardılmış qidalardan çəkinin. Qızardılmış qidalara əlavə olaraq, duzlu, yağlı və ədviyyəli ərzaq. Yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki bu, bədəninizə zərərlidir. Heyvan yağlarının çoxunu bitki yağları ilə əvəz etməyə çalışın.

Lif və bir çox digər faydalı maddələrin qaynaqları olacaq təzə otlar, hər növ kələm, soğan, sarımsaq, turp, kərəviz, parsnips, çuğundur, horseradish kimi kök tərəvəzlər. Tərəvəz çox faydalı olacaq - badımcan, xiyar, balqabaq, bibər, pomidor, balqabaq, qulançar, meyvələr, giləmeyvə və dəniz yosunu.

Zülallar ən yaxşı quş ətindən alınır, az yağlı növlərət, dəniz məhsulları, yumurta, balıq və əlbəttə ki, fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Bədənin yağ ehtiyacı təmizlənməmiş bitki yağları və qoz-fındıq hesabına ödənilə bilər.

İstenmeyen Məhsullar

Un məmulatlarına, xüsusən də birinci dərəcəli undan hazırlananlara makaron, çörək və çörək məhsulları daxildir.
Şirniyyat, şirniyyat.
Mağazadan alınmış şirələr.
– gündə təxminən bir xörək qaşığı icazə verilir.
Minimum miqdarda duz.
Hisə verilmiş ət, kolbasa, konservlər.
şokolad.
Qəhvə.

Bu məhsullar pəhrizin əsasına çevrilməməlidir, onları tamamilə istisna etmək və ya yalnız bəzən istehlak etmək daha yaxşıdır.

Bədənin heç bir fayda görməyəcəyi qəti şəkildə qadağan olunmuş qidalar da var - bunlar müxtəlif qəlyanaltılar, fast food, mağaza sousları, şirin soda, spirt və tərkibində çoxlu əlavələr və konservantlar olan digər məhsullardır.

Dietoloqların fikrincə, bir yemək zamanı bütün qidaları qəbul etmək olmaz. Bu, birgə istifadə ilə izah olunur müəyyən növlər qida, həzm proseslərinin pozulmasına gətirib çıxarır və maddələrin normal udulmasına mane olur.

iki fərqli növlər bek, məsələn, süd və balıq.
Turşu qidalarla karbohidratlar.
Turşu qidaları olan zülallar.
Yağları olan zülallar.
Karbohidratlar olan zülallar, məsələn, çörək, kartof, onları birləşdirmək daha yaxşıdır bitki qidaları- tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə.
Makaron və ya çörək yalnız yağlar və tərəvəzlərlə birləşdirilməlidir.
Bir anda çoxlu nişastalı qidalar yeməyin, əgər sıyıq və ya kartof yeyirsinizsə, çörəkdən qaçın;

Hamilə qadının pəhrizi uyğun olaraq tərtib edilə bilər ümumi prinsiplər sağlam yemək. Yeganə vacib fərq gündəlik kalori qəbuludur. Hamilə qadınlar üçün, xüsusilə hamiləliyin ikinci yarısında, daha yüksək olmalıdır, təxminən 3200 kkal. Heç bir halda şirniyyat, çörək, şirniyyat, makaron, yağlar və s. vasitəsilə pəhrizinizin kalori miqdarını artırmamalısınız. Sıyıq, balıq, ət, tərəvəz, giləmeyvə və meyvələr buna kömək edəcəkdir.

Hamilə qadınlara yalnız istifadə etmək tövsiyə olunur keyfiyyətli məhsullar. Birinci trimestrdə gündəlik kalori qəbulu hamiləlikdən əvvəl olduğu kimi qalmalıdır. Aktiv erkən mərhələlər Zülalların, həmçinin təzə tərəvəzlərin, göyərtilərin və meyvələrin istehlakını artırmağa dəyər. Protein qidası nahar və səhər yeməyi üçün yeməyə çalışın. Axşam qəbulunuzu mümkün qədər yüngül saxlayın.

Salam!

Sağlamlığınız və rifahınızla bağlı problemlər yaşamağa başlamısınız. Yoxsa dostlarınız arasında ən böyük sümüklü olmaqdan yorulmusunuz. Bəlkə bu səhər güzgüdəki əks birbaşa sizə dedi -bir şey etmək lazımdır. Hər gün minlərlə insan bu və digər səbəblərdən düzgün qidalanmaya keçməyə qərar verir.

Qərar təqdirəlayiqdir, lakin uğur qazanmaq üçün ən azı düzgün bəslənmənin əsaslarını bilmək lazımdır. İnternet miflərlə (6-dan sonra yeyə bilməzsiniz) və sağlamlıq üçün təhlükəli olan qeyri-elmi üsullarla (“kefir” və digər pəhrizlər) yarışan resurslarla doludur. Bu məqalədə belə bir şey tapa bilməyəcəksiniz, burada yalnız elm tərəfindən dəstəklənir (60 elmi mənbə) vəşəxsi təcrübəmsağlam qidalanmanın effektiv prinsipləri.

Düzgün qidalanmanın mahiyyəti - niyə ehtiyacınız var?

Düzgün qidalanma (PN) sağlamlığın açarı və əsasıdır sağlam görüntü həyat.Bədəninizin böyüməsi, hüceyrələrin və toxumalarının bərpası, bədən istiliyinin qorunması, motor fəaliyyəti və digər proseslər üçün qida lazımdır. Yediyiniz şey rifahınıza, əhvalınıza, görünüş və ən əsası sağlamlığınız üçün.
Zəif qidalanma xəstəliyə səbəb olur, toxunulmazlığı azaldır və yanlara yığılır. Sağlam həyat tərzi yolunu tutmusunuzsa, məşq edirsiniz, ancaq özünüzü hər cür zibillə doldurursunuz - məqsədinizə çatmazsınız.
Gündəlik sağlam yemək Bu varhəlledicihəm çəki itirmək, həm də qazanmaq üçün əzələ kütləsi.

Prinsip: düzgün qidalanma birdəfəlik yay hazırlığı deyil, həyat tərzidir, Özünüzü əla hiss etməyə və bütün il boyu formada olmağa imkan verən sağlam həyat tərzi.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

0. Su

İnsanlar, bu məqalədən fərqli olaraq, təxminən 65% sudan ibarətdir. Su hər şeyə qarışır metabolik proseslər və sadəcə olaraq bədəninizin işləməsi üçün lazımdır, xüsusən də idmanla məşğul olarkən. Su termoregulyasiya və udma üçün lazımdır qida maddələri və “tullantıların” çıxarılması. Hətta cüzi dehidrasiya (bədən çəkisinin 1-2%-i) beyin funksiyasını pozur, səviyyəsini azaldır. fiziki performans.

Elə isə yenə iç, iç və (su) iç!Gündəlik orta su qəbulu kişilər üçün 3,7 litr, qadınlar üçün isə 2,7 litr təşkil edir. dəqiq rəqəm fəaliyyətindən və digər amillərdən asılıdır. Və içmək lazımdır Təmiz su, kola/şirə/çay deyil - bunlar sayılmaz.

Məsləhət: Hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su için - bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: daha az yeyəcəksiniz və su ehtiyacınızı ödəyəcəksiniz.

1. Balans

Düzgün bəslənmənin ən vacib prinsipi (onların hamısı bu məqalədə ən vacibdir). Qidada orqanizm üçün lazım olan bütün qida maddələri (qida elementləri) - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Makronutrientlər (zülallar, yağlar və karbohidratlar - üç BZHU) böyük həcmdə lazımdır. Mikronutrientlər (vitaminlər və minerallar) adətən makro-qardaşları ilə birlikdə verilir və daha az miqdarda tələb olunur. Bir və ya bir neçə qida çatışmazlığı varsa, bədən düzgün işləyə bilməz.

Birtərəfli qidalanma, məsələn, “qarabaşaq”, “qreypfrut” və digər möcüzə/mono pəhrizlər sağlamlıq üçün ZƏRƏRLİDİR.

2. “Əsl” yemək

Emal edilmiş yemək əmin bir yoldur artıq çəki və piylənmə. Niyə? Emal edilmiş qidaların termik təsiri 50% zəifdir. Yəni sorulması üçün 2 dəfə az kalori tələb olunur. Onun digər mənfi cəhətləri:

həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarırdopamin istehsalını stimullaşdırmaq - həzz hormonu;
qidaya səbəb olurasılılıq, narkotik kimi hərəkət (“bir daha (yox) şokolad çubuğu” - tanış səslənir?);
az faydalı qida maddələri;
bir çox sürətli karbohidratlar, trans yağlar və szibilliklər.

Yüz minlərlə ildir ki, insan təbiətin ona verdiyini (yaxud iti nizə) yeyir, uyğun gəlirdi və gözəl görünürdü. İndi piylənmə ilə bağlı problemlərin 99% -i "böyük sümüklərdən" deyil, asanlıqla həzm olunan yüksək kalorili qidaların həddindən artıq olmasından yaranır - təbiətdə bir adam çizburger ekvivalentini əldə etmək üçün cəngəllikdə çox qaçmalı idi.

Yalnız təbiətdə tapa biləcəyiniz şeyi yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, ət, bütün taxıllar, qoz-fındıq. Bu düzgün qidalanmadır.

3. Enerji balansı

Termodinamikanın birinci qanununda deyilir: “Təcrid olunmuş sistemin daxili enerjisi dəyişməz qalır”. Enerji yarana və ya məhv edilə bilməz, o, yalnız bir formadan digərinə keçir.

Arıqlamaq üçün istehlak etmək lazımdırazsərf etdiyinizdən daha çox enerji.
Kökəlmək üçün isə əksinə, istehlak etmək lazımdırdaha çox.
Siz çox yeyəcəksiniz vəolacaqsan qalın.

Bu sadədir. Pəhriz əlavələrinin düzgün nisbəti, xüsusi yemək tezliyi, idman qidası və ya dərmanlar kimi heç bir sehr bu qaydalarla mübahisə edə bilməz. Əgər kimisə günahlandırmaq lazımdırsa, təkamüldən, Kainatdan, Vahid Rusiyadan başlayın.

Kalorilər həmişə bərabər olmur.Müxtəlif makronutrientlər maddələr mübadiləsi və hormonlar üzərində müxtəlif uzunmüddətli təsirlərə malikdir, daha çox aşağıda.

Kimə həftədə 0,5 kq yağ itirmək, gündəlik dəyərin 20% -i qədər kalori çatışmazlığı yaradın.

Kimə ayda 1 kq arıq əzələ kütləsi qazanın(əgər başlanğıcsınızsa, bu mümkündür) minimum yağ artımı ilə, 20% artıqlıq edin, sonra nəticəyə uyğun olaraq tənzimləyin.

Bu sizi riyaziyyatdan xilas edəcək .

Əhəmiyyətli: Məqsəddən asılı olmayaraq, çəkiniz çox tez dəyişməməlidir (suyun axını/çıxmasını nəzərə almadan).

4. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti

Gəlin proteindən gedək - Çəkinizin hər kiloqramına 2,5-3 qramgündəlik pəhrizdə monolit olmalıdır (hələ idmanla məşğul olmamısınızsa, sizə 1,5 q/kq kifayət edəcək). Qalıqlar gündəlik dəyər kalori karbohidratlar və yağlar arasında bölünür:

kütləvi qazanc üzrə -70/30 ;
yağ yandırmaq üçün - dəhlizdə20/80 əvvəl 80/20 , gündən günə dəyişir;
çəki saxlamaq üzrə -50/50 .

Hər yeməkdə protein olmalıdır - 30 qramdan.

Makronutrientlər birləşdirilə bilər. " Ayrı yemək"(məhsul uyğunluğu qaydaları) elmi cəhətdən əsassızdır. Bu, çəki nəzarəti üçün heç bir fayda vermir.

5. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin

Məşqdən əvvəl yeməyiniz mütləq olmalıdırprotein Və karbohidratlar(üstəlik, bəlkə də bir az yağ) – enerji və dözümlülük üçün;
məşqdən əvvəl və sonra yeməklər arasında vaxt intervalı olmamalıdır3 saatdan çox, adi məşq prosesinin təxminən bir saat davam etdiyini nəzərə alsaq;
məşqdən sonra yemək daxil edilməlidirsürətli karbohidratlar(20-60 qram) və yüksək keyfiyyətlidirprotein(30+ qram) - çoxu Yediyiniz şey əzələlərdə glikogeni doldurmaq və onları bərpa etmək üçün istifadə olunacaq.

Çirkin məsləhət: şirin/nişastalı bir şeyə olan həvəsiniz sizə istirahət vermirsə, məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra onu yeyin. Enerji yanlara deyil, işə gedəcək. Bununla belə, nə yediyinizi izləyin və unutmayın ki, şirin rulonlarda çox yüksək kalori var və bütün gündəlik ehtiyatınızı asanlıqla istehlak edə bilərsiniz.

6. Ardıcıllıq

Düzgün yemək yalnız uzunmüddətli perspektivdə sizə fayda verəcəkdir.Müvəqqəti pəhrizlər işləmir. Pəhriz saxlayan, sonra isə tərk edən insanlar vəziyyəti daha da pisləşdirir. Onlar geri qayıdırlar (və yeniləri əldə edirlər) sağlamlıq problemləri və çəki itirdi, əsasən yağ əldə edir - "yo-yo effekti".

7. Yemək tezliyi

Əksər tədqiqatlar bunu təsdiqləyirGündəlik yeməklərin sayı çəki və bədən tərkibinə təsir göstərmir. Yağ yandıran diyetlər əsnasında yemək tezliyinin artmasına səbəb olmur ən yaxşı nəticələr. Üstəlik, tez-tez görüşlər qidalar aclığı artıra bilər.

Lakin üçün ümumi sağlamlıq və intizam, kimi yeməyə çalışıngündə ən azı 3 dəfə. Kütləni yığarkən, sadəcə 3 dəfə bütün ehtiyatınızı yeyə bilməyəcəksiniz - sizə 5-6 yemək lazımdır.

8. İstədiyiniz zaman yeyin

Altıdan sonra yemək yeməməyi, gecəni və yeni ayın nə vaxt olduğunu unudun. Ancaq sabit bir rejimə sadiq qalın. Əgər siz nizamsız yeyirsinizsə (bu gün səhər yeməyi və şam yeməyi, sabah isə 5 dəfə yemək) - maddələr mübadiləsiniz pozulur və kalorilər daha yavaş yandırılır.

9. Qida gündəliyi saxlayın

İnsanlar adətən yediklərinin miqdarını səhv qiymətləndirirlər (daha az dərəcədə). Qida gündəliyi gündə istehlak edilən kaloriləri dəqiq hesablamağa və bədənin reaksiyasından asılı olaraq qida qəbulunu tənzimləməyə imkan verəcəkdir.

Pəhrizinizi də əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Planlaşdırma həm vaxta, həm də pula qənaət edəcək.

Xüsusi olanları düzgün qidalanma gündəliyi kimi istifadə edə bilərsiniz. mobil proqramlar: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şəkəri, xüsusilə şirin içkiləri xaric edin

O, insulin sıçrayışlarına səbəb olur (bunun nə üçün zərərli olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz) və tez yağda saxlanılır. Xüsusilə şəkərlə birləşdirildikdə dadlandırıcı əlavələr içkilərdə aclığı artırır. Bir litr limonad/şirə içə bilərsiniz və fərq etməzsiniz və bu, birbaşa yağ ehtiyatlarınıza 420 kaloridir.

Şəkəri düzgün qidalanma ilə necə əvəz etmək olar?Protein barları və kokteylləri sınayın - onlar olduqca sağlam və çox dadlıdır. Başqa bir seçim şəkər əvəzediciləridir, məsələn, steviya. Özünüzü əzizləyin, amma mülayim şəkildə.

Məsləhət: şirniyyat yeməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə onları yeyin sağlam qida- protein, tərəvəz. Beləliklə, azaldacaqsınız glisemik indeks(bunun nə olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz) desert.

11. Özünüz bişirin

Evdə yemək yemək sağlam qidalanmaya kömək edir. Niyə?

Restoran yeməklərində çoxlu duz, yağlar, şəkərlər və digər zərərli maddələr var.
Evdə yemək bişirmək böyük bir intizamdır.
Siz məhsulların keyfiyyətinə və onların BJU-ya şəxsən nəzarət edirsiniz.
İnstaqramda evdə hazırlanmış yeməklər yerləşdirmək ikiqat xoşdur.

Beləliklə, necə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, sərinləyin, necə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, öyrənin. Artıq toyuq döşü Qəhvəyi düyü qızartmaq və qaynatmaq öhdəsindən gələ bilərsiniz. İnternet təlimatlar və reseptlərlə doludur (sağlam olduğundan əmin olun).

Konteynerlərə yığın və yeməkləri özünüzlə aparın. Qorxulu olduğunu deyərsən? Deməli, tərəfləri sizinlə aparmaq qorxulu deyil?

12. 10% qaydası

Hamımız insanıq, saxta yeməklərə icazə verilir.Həftəlik yeməklərinizin 10 faizi saxta yeməklər ola bilər.Məsələn, gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, 7 gün ərzində 28 yemək alırsınız. Buna görə də, 3-cü proqramı poza bilərsiniz - öz xeyrinizə yuvarlayın :) - həftədə bir dəfə. Fırıldaq yeməkləri hətta faydalıdır: onlar yağ yandıran yaylağın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Ancaq yağlara deyil, karbohidratlara yapışmağa çalışın və zülal haqqında unutmayın.

Nə yemək lazımdır - sağlam qidalar və qidalar

Pəhriz mütəxəssisləri hələ 20-ci əsrin ortalarında nə və hansı nisbətdə yemək lazım olduğunu təyin edən sağlam qidalanma piramidasını inkişaf etdirdilər. Klassik piramidaya görə, əsas çörək və taxıldır. Sonra meyvə və tərəvəz, bir az daha yüksək - ət, balıq, süd məhsulları gəlir. Üstdə yağlar və şirniyyatlar var. Müasir alimlər piramidanın əsasını sudan istifadə edərək təkmilləşdirdilər.

Əslində, piramida yalnız düzgün bəslənmə haqqında təxmini bir fikir verir.Bunu hərfi mənada qəbul etmək olmaz. Arxiv zülal məhsulları sağlam pəhriz əsasından uzaqda yerləşir. Məşq edərkən bədənin daha çox proteinə ehtiyacı var, buna görə də piramidanın başqa bir versiyası bizim üçün daha uyğundur.

Sual "nədir?" ÜST və Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrində daha ətraflı şəkildə açıqlanıb. Belə ki,sağlam qidalanmanın əsasını təşkil ediribarət olmalıdır:

meyvələr,
tərəvəz, tərəvəz
qoz-fındıq,
paxlalılar,
bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, tam taxıl yulaf ezmesi),
balıq,
quşlar.

Doymamış yağlara üstünlük vermək, trans yağları boykot etmək, kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Gəlin bunu daha ətraflı anlamağa çalışaq.

dələlər

1 qram protein = 4 kkal

Zülal, əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, pəhrizinizdə ən vacib makronutrientdir.

Zülalın sağlamlıq üçün təhlükəli olduğuna dair bir mif var: böyrəklər üçün zərərlidir, kalsiumu yuyur və s. Belə bir şey yoxdur.

Budur proteinin əsas xüsusiyyətləri:

protein sümüklər üçün zərərli deyil- onun yüksək istehlakı sıxlığı artırır sümük toxuması və sınıq riskini azaldır;
pəhrizdə çox miqdarda protein böyrəklərə zərər verə bilər, ancaq əvvəllər ciddi böyrək xəstəliyi olan insanlarda -Bu, sağlam insanlara aid deyil;
protein ehtimalını azaldırhipertoniya və piylənmə ;
proteindən ibarətdir (kollagen, keratin)saç və dırnaqlar- kifayət qədər protein qəbulu onların vəziyyətini pisləşdirir(qızlar!!!);
kifayət qədər protein lazımdırəzələ böyüməsi və əzələ itkisinin qarşısının alınması üçün kalori çatışmazlığı zamanı ;
proteinlə zəngin qidayaxşı doyurur, əgər məqsədinizdirsə, bu vacibdir .
protein termojenik təsir göstərirZülaldan alınan enerjinin 30%-i orqanizm tərəfindən həzm və istifadəyə sərf olunur. Müqayisə üçün: karbohidratlar yalnız 5-10%, yağlar isə ümumiyyətlə 0-dan 3% -ə qədərdir. Buna görə də, zülalla zəngin bir pəhriz kalori xərclərini sürətləndirir;
Zülal ən çətin yağda saxlanılır. Əsasən əzələlərin qurulması və toxuma təmiri üçün istifadə olunur.

Nə qədər protein var?Araşdırmalara görə, idman edən insanlar gündə ən az 2 q/kq protein qəbul etməlidirlər. istifadə etməyi məsləhət görürəmgündə bir kq bədən çəkisi üçün minimum 2,5 q protein.Məsələn, bir kişi üçün onu Steve adlandıraq, çəkisi 85 kq olan və sağlam bir pəhrizə rəhbərlik edir, protein tələbi 2,5 x 85 = 213 q olacaqdır.

Protein bir mövzudur, amma onu aşma. Yaxşı uyğunlaşan insanlar üçün məqbul yuxarı hədd 3,5 q/kq bədən çəkisidir.

Keyfiyyətli protein mənbələri:

toyuq,
mal əti,
hindi,
yumurta,
balıq,
krevetlər,
lobya,
soya,
kəsmik,
zülal kokteylləri (hər şey yuxarıdadır, lakin torpaq və yağdan təcrid olunur).

Əhəmiyyətli: yağ faizinin kiçik olduğundan əmin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 qram yağ = 9 kkal

Yağlar bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Nöqtə.Ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da istehsalçılar YAĞSIZ məhsullarını 2 dəfə baha satmaq üçün əhalini piyin zərərli olduğuna inandırdılar. Təəssüf ki, bu stereotip möhkəm oturub. Amma insanı kökəldən yağlar deyil, əksinə. Düzgün qidalanma onlara daxil edilməlidir.

Yağlar bunlardır:

doymamış("yaxşı" hesab olunur) - əsasən bitki qidaları;
Və doymuş("pis" hesab olunur) - əsasən heyvan məhsulları.

Doymamış yağlara üstünlük verin. Doymuş yağlar haqqında unutmayın - onlar sağlam pəhrizdə olmalıdırlar, məsələn, testosteron və digər hormonların istehsalı üçün. Trans yağlardan od kimi qorxun. Onlar immunitet sistemini pozur, iltihaba səbəb ola bilər, xolesterolu və ürək xəstəliyi riskini artırır. Fast foodda xüsusilə çox sayda trans yağ var.

Doymamış yağların faydalı təsirləri:

normal işləməsi üçün zəruridirbeyin ;
üzərində faydalı təsir göstərirürək və qan damarları ;
töhfə vermək əzələ kütləsini artırmaq və yağları azaltmaq, kortizol səviyyəsini azaltmaq - dağıdıcı hormon və əzələlərinizin düşməni;
sümük gücünü artırmaqsümük toxumasında kalsiumun miqdarını artırmaqla;
yuxunu yaxşılaşdırmaq.

Nə qədər yağ var?Yenə, məsələn, 85 kq ağırlığında və gündə 2800 kalori istehlak edən Stivi götürək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, onun üçün protein norması 213 q (852 kkal) təşkil edir.

kütləvi qazanc üzərindəSteve təxminən 500 kalori əlavə edəcək - 3300, 852 kkal artıq zülala sərf etdi, qalan 2448-ni karbohidratlara və yağlara bölün -70/30 . Karbohidratlar üçün 1714 kkal (428 q) və yağlar üçün 743 kkal (82 q) .
yağ yandırmaq üçünSteve 20% (560 kkal) - 2240 çıxaracaq və koridorda qalanı dəyişdirəcək.20/80 (278/1111 = 70 q karbohidratlar və123 q yağ) qədər 80/20 (1111/278 = 277 q karbohidratlar və31 qyağ) gündən-günə;
texniki xidmət üzrə - 50/50(974/974 = 244 q karbohidratlar və108 q yağlı)

Sağlam yağların mənbələri:

qoz-fındıq (qoz, fıstıq, badam, anakardiya),
zeytun yağı,
avokado,
yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya),
kətan toxumu,
omeqa-3 əlavələri, balıq yağı.

Karbohidratlar və insulin

1 qram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidratlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin müasir dünyasında əsl pariahlardır. Bununla belə, onlar da orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Çox güman ki, hazırda istehlak etdiyinizdən daha az karbohidratlara ehtiyacınız var.

İstehlak edildikdən sonra karbohidratlar qlükoza çevrilir və daha sonra kimi istifadə olunurenerji mənbəyi YA ehtiyat toplamaqinsulinin təsiri altında.
Qlükoza qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır (yaxşı) və ya trigliseridlərə çevrilir və yağ şəklində saxlanılır (yaxşı deyil).
Qlükoza glikogen anbarları dolana qədər əzələlərə və qaraciyərə axacaq,qalanları tərəflərə gedəcək.

Bütün bu proseslər insulin hormonu tərəfindən tənzimlənir.Onun haqqında bilməli olduğunuz şey budur:

insulin cavabdehdirəzələ böyüməsi və glikogenin saxlanması;
lazımsızinsulin istehsalı yağın saxlanmasına və yağ yanmasının qarşısını almağa gətirib çıxarır;
insulinə həssaslıqaşağı- enerji yığılırazəzələlərə və daha çox yağa;
yüksək- əksinə;
güc təlimiqaldırmaqinsulinə həssaslıq;
böyük miqdarda sürətli karbohidratlaraşağıinsulinə həssaslıq.

Düzgün qidalanma prinsipi insulində qəfil sıçrayışların qarşısını almaqdırinsulin həssaslığını azaltmamaq üçün. Beləliklə, qaydalar:

Çalışmaq 80% karbohidratlargündə səhər yeməyi və məşqdən əvvəl və sonra yemək daxildir.
ilə karbohidratlar seçinaşağıglisemik indeks.
Məşqdən sonra insulin həssaslığı pik həddə çatdıqda və qlikogen ehtiyatları tükəndikdə, karbohidratlar istehlak edin.yüksək GI- hər şey əzələlərə gedəcək.

Glisemik indeks (GI) karbohidratların qan qlükozasının artmasına və sonradan insulinin sərbəst buraxılmasına təsirinin göstəricisidir. GI diapazonu 1 (ən yavaş) ilə 100 (şəkər) və daha çoxdur. "Kompleks" karbohidratlar aşağı GI-yə malikdir və bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edir. Onlar insulinin kəskin sıçrayışına səbəb olmur və PN-nin əvəzsiz komponentidir. Rafine edilmiş karbohidratlar (şəkər, nişasta) sürətlidir və yüksək GI-yə malikdir.

GI əsasında karbohidratlar seçərkən, xidmət ölçüsünü nəzərə alın.Məsələn, qarpızın Gİ-si 73, südlü şokoladın isə 43-dür. Amma bu o demək deyil ki, meyvələri şokoladla əvəz etmək lazımdır. GI müəyyən bir qidanın tərkibində olan 50 q karbohidratın təsirini göstərir. 50 q karbohidrat əldə etmək üçün sadəcə 85 q şokolad və ya 6,8 kq (!) qarpız yemək lazımdır.

Nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?Karbohidrat normalarının hesablanması üçün yuxarıda yağlar haqqında paraqrafa baxın.

Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:

Qəhvəyi düyü,
yulaf ezmesi,
qarabaşaq yarması,
quinoa,
tam taxıllı makaron,
tam buğda çörəyi,
tərəvəz.

Tərəvəz və meyvələr. Sellüloza

Tərəvəz və meyvələr sağlam karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Hər yeməklə tərəvəz yeyin (kartof və digər nişastalı qidalar nəzərə alınmır). Meyvələri qurudarkən diqqətli olun - bu hələ də şəkərdir.

istifadə edinüçdə bir qayda : boşqabın üçdə biri tərəvəz, 1/3 - karbohidratlar və digər 1/3 - zülallar olmalıdır.

Üçüncülərin qaydası - Plitə modeli

Yüksək lif tərkibinə görə tərəvəz və meyvələr:

bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və müvafiq olaraq,bağırsaq funksiyası ;
aşağı xolesterol səviyyəsivə ürək-damar xəstəlikləri riski;
toxluğun artmasına kömək ediraclığa nəzarət etmək ;
yağ yandırılmasını təşviq edir və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır.

Tərəvəz və meyvələri çiy yemək daha yaxşıdır– istilik müalicəsi bəzi vitaminləri öldürür və GI-ni artırır. Bundan əlavə, təbiətin işlənməmiş hədiyyələri daha yaxşı doyurur. Lif qəbulunu artırmaq üçün onları dəri ilə yeyin (mümkünsə).

Tərəvəzlərin kalorisi azdır. Məsələn, balqabağın 100 qramında yalnız 14 kalori var. Meyvələrdə daha çox kalori var: portağalda 47 kkal, avokadoda (ən yüksək kalorili meyvə) 160 kalori var.

Yaxşı tərəvəz və meyvələr:

kələm (kələm, gül kələm, brokoli, kolrabi, Brüssel kələmi),
göyərti (ispanaq, cəfəri, şüyüd, kahı, rukkola),
balqabaq və xiyar,
şirin bibər və pomidor,
avokado,
nar,
sitrus meyvələri (qreypfrut, limon, əhəng, portağal),
yaşıl alma, albalı, qarağat.

Vitaminlər və minerallar, duz

Vitaminlər və minerallar çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib mikroelementlərdir. Bu qidaların çatışmazlığı dəri problemləri, zəif sümüklər, daimi yorğunluq və digər problemlərə səbəb olur.

İdmanla məşğul olsanız, vücudunuzun minerallara və vitaminlərə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır.. Düzgün, balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqla vitamin çatışmazlığından qaçmaq çətin deyil. Ancaq kalori çatışmazlığı olan bir pəhrizin lazımi miqdarda mikronutrientləri təmin etməsi ehtimalı azdır. Bu vəziyyətdə vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edin.

Duz (natrium) maye mübadiləsinin ən vacib elementidir. Hazırda duz hər yerdə var və onun artıqlığı yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Onunla mülayim davranın, amma onu tamamilə istisna etməyin. Təlim zamanı çox yuyulur və doldurulması lazımdır. Duzlu bir şey istədiyinizi hiss edirsinizsə, duz əlavə edin. Bədən ona nə lazım olduğunu yaxşı başa düşür.

Alkoqol

1 qram etil spirti = 7 kkal

Alkoqol zərərlidirmi? Əgər ondan sui-istifadə etsəniz (çoxlu və/yaxud mütəmadi olaraq içirsinizsə) - mütləq bəli. Həddindən artıq spirt istehlakı aşağıdakılara səbəb olur:

glikogen mübadiləsinin pozulması, hansıməhsuldarlığı azaldır;
testosteron istehsalının dayandırılması və kortizol səviyyəsinin artması;
beyin funksiyasının pozulması;
qaraciyər xəstəlikləri və digər xəstəliklər.

Ancaq bəzən içmək də yaxşıdır. Kiçik dozalarda spirtli içkilər maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qırmızı şərab isə bədəni sərbəst radikallardan - toxumaları məhv edən metabolik məhsullardan qoruyur.

Beləliklə, əgər sevirsinizsə, içmək, lakin nadir hallarda və ölçülü şəkildə.

Ədviyyatlar

Sağlam qidaların dadını artırmaq üçün ədviyyatlardan istifadə edin. Amma mayonez və ləzzət artırıcı əlavələrin sağlam qidalanmada yeri yoxdur. Təbii ədviyyatlardan istifadə edin. Beləliklə, Henry CJ və Emery B tərəfindən aparılan bir araşdırma çili bibərinin, şirin bibərin və xardal toxumlarının (toxumların) maddələr mübadiləsini olduqca yaxşı sürətləndirdiyini göstərdi.

Əla ədviyyatlar:

zəncəfil (turşu deyil),
bibər,
paprika,
qara istiot,
xardal toxumu (sous deyil),
keşniş,
rozmarin,
qərənfil,
dəfnə yarpağı,
zəfəran.

Nə yemək və içmək olmaz

supermarketdən şirələr, şirin içkilər– tərkibində çoxlu sürətli şəkərlər var və təbii qida qəbulu prinsipinə uyğun gəlmir;
marqarin, mayonez, yağ kremləri– çoxlu sağlam olmayan yağlar;
ketçup, mağaza sousları- boyalar, şəkər, ləzzət əvəzediciləri, qeyri-sağlam yağlar;
fast food(Fransız qızartması, piroq və Maca ilə burger) – sürətli karbohidratlar, trans yağlar;
ani yemək- minimum faydalı maddələr ehtiva edir;
mağazadan alınan kolbasa, kolbasa, frankfurters, cır çubuqları— kompozisiyanı sadəcə əylənmək üçün oxuyun, — ətdən daha çox yağ/emulqator/boya/tat;
çipslər və krakerlər -dad gücləndiriciləri ilə karbohidratlar və yağların konsentratlaşdırılmış qarışığı - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərinə ziddir;
çeynəmə konfetləri, şokolad barları, lolipoplar və s. -kimyəvi əlavələrlə ədviyyatlı çox miqdarda kalori.

Düzgün qidalanma: gün üçün nümunə menyu

Stivin bu nümunə menyusu (bu kimdir - yuxarıda oxuyun) çəki saxlama mövzusunda ehtiva edir2823 kkal Nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün mənim istifadə edin .

Səhər yeməyi menyusu - günə düzgün başlayın

Axşam yeməyindən sonra yeməyin termik təsiri səhər və günorta yeməkləri ilə müqayisədə ən aşağıdır. Odur ki, gün ərzində yeməyin böyük hissəsini mədəyə daxil etməyə çalışın. Beləliklə, səhər yeməyi üçün nümunə menyu:

Ümumi: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kkal.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin.

Qəlyanaltı №1

Ümumi: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kkal. Düzgün qidalanma ilə bağlı qəlyanaltılar olduqca güclüdür :).

Nahar menyusu - müharibə müharibədir, nahar isə cədvəl üzrədir

Ümumi: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kkal.

Təlimdən sonra

Ümumi: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kkal.

Nahar menyusu - çox ağır getməyin

Gecədə istirahət üçün enerji sərfi (BMR) demək olar ki, gündüzlə eynidir. Yuxu zamanı orqanizmin də çox enerjiyə ehtiyacı var. Buna görə də, qızlar (yalnız deyil), sevinin -gecə yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, axşam yemək gecə əzələ zülalının sintezini, həmçinin səhər saatlarında maddələr mübadiləsini və toxluğu artıracaq.

Ümumi: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kkal.

Bu pəhriz sağlam pəhrizin nə ola biləcəyinə sadəcə bir nümunədir. Burada müxtəliflik vacibdir. İnternetdə reseptlər axtara və qəlyanaltı üçün düzgün fitness peçenyelərinin necə hazırlanacağını öyrənə bilərsiniz. İdman zülal kokteyllərini sınayın - onlar tort kimi dad verir və qida dəyəri biftekdən daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bir çox variant var.Sağlam yemək dadsız olmaq demək deyil.

Nəhayət, deyim ki, hər halda bədəninizə qulaq asmaq lazımdır, çünki hər bir insan unikaldır. Gündə bir dəfə yemək istəyirsinizsə, yeyin. Hər 2 saatdan bir yemək yeməyi sevirsinizsə, yeyin. Əgər tərəvəzləri sevmirsinizsə, onları yeməyin və s. Nəhayət,ən yaxşı pəhriz, özünüzü rahat hiss etdiyiniz və düşmək istəmədiyiniz pəhrizdir. Uzun müddətdə daha təsirli olacaq.

Ümid edirəm məqalə faydalı oldu. Əgər belədirsə, bəyənin.

Hər hansı bir sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə soruşun, cavab verməkdən məmnun olaram!

PP-ni mənimsəməkdə və fitness məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar! :)

Sevgi ilə,

Koçer

Mənbələr

Jéquier E, Constant F. Su əsas qida maddəsi kimi: nəmləndirmənin fizioloji əsasları. Eur J Clin Nutr. 2010 fevral;64(2):115-23.
Boschmann M. Su ilə bağlı termogenez. Eur J Nutr. 2013 mart;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Nəmləndirmə tənliyi: Su balansı və koqnitiv performans haqqında yeniləmə. ACSMs Health Fit J 2013 Noyabr;17(6):21-28.
Murray B. Nəmləndirmə və fiziki performans. J Am Coll Nutr. 2007 oktyabr;26(5 Suppl):542S-548S.
Tibb İnstitutu. 2005. Su, Kalium, Natrium, Xlorid və Sulfat üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Vaşinqton, DC: Milli Akademiyalar Mətbuatı.
Asfaw A. İşlənmiş qidaların istehlakı fərdlərin bədən çəkisindəki fərqləri izah edirmi? Qvatemala işi. Sağlamlıq İqtisadiyyatı. 2011 fevral;20(2):184-95.
Sadie B. Barr və Jonathan C. Wright. Bütün qida və emal edilmiş qida yeməklərində yeməkdən sonra enerji xərcləri: gündəlik enerji xərcləri üçün təsirlər. Qida Nutr Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Qida və dərman mükafatı: insan piylənməsində və asılılığında üst-üstə düşən dövrələr. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. Passiv həddindən artıq yeməkdən "qida asılılığına" qədər: məcburiyyət və şiddət spektri. ISRN Obezite. 2013; 2013-cü il Məqalə ID 435027.
Eric R Helms et al. Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Aşağı enerjili qidaları birləşdirən və ya balanslaşdırılmış pəhrizlərlə oxşar kilo itkisi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 aprel;24(4):492-6.
Tipton KD və başqaları. Məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteininin qəbulu ilə xalis əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yanvar;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Məşqdən əvvəl karbohidrat və yağ qəbulu: maddələr mübadiləsi və performansa təsir. J İdman Elmi. 2004 yanvar;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon və Brad Jon Schoenfeld. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. et al. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 fevral;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam arıq qadınlarda adi yemək nümunəsi ilə müqayisədə qeyri-müntəzəm yeməkdən sonra yeməyin termik təsirinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 may;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Evdə yemək bişirmək daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti və ya arıqlamaq niyyəti ilə əlaqələndirilir? Xalq Sağlamlığı Nutr. 2015 İyun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda.
Sağlam pəhriz. ÜST məlumat vərəqi №394
Amerika Ürək Assosiasiyasının Pəhriz və Həyat Tərzi Tövsiyələri
Kerstetter JE et al. Pəhriz zülalı və skelet sağlamlığı: son insan araşdırmalarının icmalı. Curr Opin Lipidol. 2011 fevral;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Pəhriz proteini: sümük sağlamlığı üçün vacib bir qidadır. J Am Coll Nutr. 2005 dekabr;24(6 Təchizat):526S-36S.
Levey AS et al. Pəhriz zülalının məhdudlaşdırılmasının Böyrək Xəstəlikləri Tədqiqatında Pəhrizin Modifikasiyasında inkişaf etmiş böyrək xəstəliyinin gedişatına təsiri. Am J Kidney Dis. 1996 may;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Pəhriz proteini və qan təzyiqi: sistematik bir baxış. PLoS One. 2010 Avqust 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Kilo itkisindən sonra yüksək proteinli pəhrizlərin yağsız kütlə və əzələ protein sintezinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. FASEB J. 2013 Sentyabr;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, çəki idarə etmə və toxluq. Mən J Clin Nutr. 2008 may;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta və Varman T Samuel. Bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhriz: mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
Bray GA et al. Pəhriz protein tərkibinin həddindən artıq yemək zamanı çəki artımına, enerji xərclərinə və bədən tərkibinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. JAMA. 2012 Yanvar 4;307(1):47-55.
Butterfield G.E. İnsanlarda bütün bədən zülalının istifadəsi. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktyabr;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Pəhriz zülalının qəbulu və insan sağlamlığı. Qida funksiyası. 2016 mart;7(3):1251-65.
Hodson L. Sərbəst yaşayan gənc yetkinlərdə qida ilə doymuş yağın çoxlu doymamış və ya mono doymamış yağ ilə əvəz edilməsinin plazma lipidlərinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2001 oktyabr;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food qızdırması: Qərb pəhrizinin toxunulmazlığa təsirlərinin nəzərdən keçirilməsi. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ və başqaları. Doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulu və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riski: müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ. 11 avqust 2015;351:h3978.
Singh M. Essential yağ turşuları, DHA və insan beyni. Indian J Pediatr. 2005 mart;72(3):239-42.
Roche HM. Doymamış yağ turşuları. Proc Nutr Soc. 1999 may;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Omeqa-3 yağ turşularının əlavə edilməsinin endotel funksiyasına təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 aprel;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Əlavə balıq yağının sağlam yetkinlərdə istirahət metabolizm sürətinə, bədən tərkibinə və tüpürcək kortizoluna təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 8 oktyabr 2010;7:31.
Kruger MC. Kalsium mübadiləsi, osteoporoz və əsas yağ turşuları: bir baxış. Prog Lipid Res. 1997 sentyabr;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Balıq istehlakı, yuxu, gündəlik fəaliyyət və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Browns F. et al. Glisemik indeks metodologiyası. Nutr Res Rev. 2005 iyun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbohidrat qəbulu. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Meyvə və tərəvəz istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları. Metabolizm. 2009 aprel;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA və başqaları. Qida hissəsinin ölçüsünün və enerji sıxlığının enerji qəbuluna təsiri: çəki idarə etmək üçün təsirlər. Mən J Clin Nutr. 2005 İyul;82(1 Təchizat):236S-241S.
Anderson JW et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009 aprel;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin itkiləri: İstilik müalicəsi zamanı saxlama və riyazi modellərlə ifadə olunan davamlı dəyişikliklər. Qida tərkibi və təhlili jurnalı; 19 (4) İyun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Meyvə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydaları. Adv Nutr. 2012 iyul 1;3(4):506-16.
Klarkson baş nazir. Məşq və İstiliyin Vitamin Tələblərinə Təsiri
Clarkson PM, Haymes EM. İdmançıların məşq və mineral vəziyyəti: kalsium, maqnezium, fosfor və dəmir. Med Sci Sports Exerc. 1995 iyun;27(6):831-43.
Valentine V. İdmançının pəhrizində duzun əhəmiyyəti. Curr Sports Med Rep. 2007 iyul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Duz istehlakının ürək-damar və digər təsirləri Kidney Int Suppl (2011). dekabr 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella və David Cameron-Smith. Alkoqol, Atletik Performans və Bərpa. Qida maddələri. 2010 avqust; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco və başqaları. Alkoqol istehlakı və əzələ hipertrofiyası ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklər: bir baxış. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoqolla əlaqəli beyin zədələnməsinin klinik və patoloji xüsusiyyətləri. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Alkoqolun səbəb olduğu kəskin qaraciyər zədəsi. Ön fiziol. 12 iyun 2012;3:193.
Weststrate JA et al. Alkoqol və onun istirahət zamanı metabolik sürətə və pəhrizdən qaynaqlanan termogenezə kəskin təsiri. Br J Nutr. 1990 sentyabr;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Qırmızı şərab istehlakı antioksidant statusu artırır və həm gənc, həm də yaşlı insanların dövriyyəsində oksidləşdirici stressi azaldır. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Ədviyyatlı qidaların metabolizma sürətinə təsiri. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 mart;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Pəhrizdən qaynaqlanan termogenezin sirkadianı. am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Qoldberq GR. və b. Kişilərdə və qadınlarda gecə və bazal metabolizm dərəcələri. Eur J Clin Nutr. 1988 fevral;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey və Michael J. Ormsbee. Gecə Yeməyin Sağlamlığa Təsiri: Köhnə və Yeni Perspektivlər. Qida maddələri. 2015 aprel; 7(4): 2648–2662.

Yeməklər arasında 2-3 saatlıq fasilə ilə gündə 5-6 dəfə yeməyə çalışın. Beləliklə, ac qalmağa vaxtınız olmayacaq. Bədəninizdə həmişə yanacaq olacaq. Və bu qidalanma prinsipini tətbiq etməklə siz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra biləcəksiniz ki, bu da həzm sisteminin işini düzəltmək və arıqlamaq üçün faydalıdır.

Fraksiyalı qidalanma hissələrin azaldılması deməkdir. Əvvəlcə hissəni 1/3 azaltmağa çalışın. Sonra hisslərinizə qulaq asın, təcrübə edin, bəlkə də orijinal hissə ölçülərinin yarısı sizin üçün ən optimal olacaqdır.
Düzgün qidalanmanın bəzi tərəfdarları optimal xidmət vahidi kimi 200 qram qida qəbul edirlər. Ancaq yenə də bu ideal bir həll deyil: 200 q qoz-fındıq çox və doyurucu, lakin 200 q pomidor kiçik və aşağı kalorilidir. Yeməyin keyfiyyəti (kalori, qidalanma və həzm qabiliyyəti baxımından) onun çəkisindən daha vacibdir. Siz yalnız təcrübə vasitəsilə özünüz üçün ən yaxşı porsiya ölçüsünü təyin edə bilərsiniz, lakin masadan bir az (!) ac qalmağınız barədə köhnə məsləhətlər məna verir. Son yemək hər cəhətdən (kalori miqdarı, həzm qabiliyyəti, porsiya) ən yüngül olsa yaxşıdır. Bəzən yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl kefir içmək daha yaxşıdır.

Metabolizm səhər saatlarında gündüzdən daha sürətli və axşam daha sürətli olur, buna görə də günün bu vaxtında daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Sıyıq bişirin, məsələn, yulaf ezmesi, omlet hazırlayın və ya sadəcə yumurta qaynadın, pomidor, xiyar və təzə otlardan yüngül bir salat yeyin. Səhər pəhrizinizi bərk buğdalı makaron, yabanı düyü və ya düyü əriştəsi ilə şaxələndirə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, əgər siz şirniyyat yeməyi xoşlayırsınızsa, bunu səhərlər, metabolizminiz sürətli olarkən etmək daha yaxşıdır (“axşam” şirniyyatları əlavə funt şəklində saxlanılır).

Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar və karbohidratlarla zəngindir, ürək və damar xəstəliklərindən qoruyur, xərçəng əleyhinə pəhrizin vacib komponentləridir, həmçinin antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir və orqanizmin detoksifikasiyasında iştirak edir.
Tərəvəzlər də yaxşıdır, çünki onlardan alınan enerjinin əhəmiyyətli bir hissəsi onların həzminə sərf olunur, yəni yemək zamanı kökəlmə ehtimalı minimaldır. Tərəvəz ən yaxşı çiy və ya buxarda yeyilir. Onlar nahar və ya günortadan sonra qəlyanaltıda istehlak edilməlidir.
Nahar üçün yüngül tərəvəz salatı da hazırlaya bilərsiniz, ancaq gecə meyvə yeməmək daha yaxşıdır. Onların bir çoxunda mədəni qıcıqlandıran çox miqdarda turşu var, turş və şirin və turş meyvələr iştah açır, banan kimi nişastalı meyvələr isə çox yüksək kalorilidir. İdeal olaraq, meyvələr günorta 11-12-də istehlak edilməlidir, daha sonra tövsiyə olunan məqbul vaxt 17.00-dır.

Əgər vegetarian deyilsinizsə, o zaman "ət" məsələsi şübhəsiz sizin üçün vacibdir. Düzgün qidalanma ilə siz ət yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz, ancaq yağlı əti yağsız dana və ya quş filesi ilə əvəz etməyə çalışın. Dumanlı ət, kolbasa və qızardılmış ət istehlakını məhdudlaşdırın. Əti buxarda bişirməyə, bişirməyə və ya qaynatmağa çalışın. Və hissələri xatırlayın. Ən yaxşısı nahar vaxtı ət yeməkdir, ideal olaraq ət və ya tərəvəz suyu ilə. Qarnir üçün tərəvəz seçin!

Süd məhsullarının tərkibində orqanizmimizin ehtiyac duyduğu yağlar, zülallar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlər var. Süd, kefir və fermentləşdirilmiş bişmiş süd içmək, təbii kəsmik yeyin.
Orta və aşağı kalorili qidaları seçin. Pəhrizinizi az yağlı sərt pendirlə zənginləşdirməyə əmin olun. Ancaq xama və qaymağın istehlakını ciddi nəzarət altında saxlamaq daha yaxşıdır, xüsusən də rəqəminizi izləmək istəyirsinizsə.
İkinci səhər yeməyi zamanı və yatmazdan əvvəl süd məhsulları yemək daha yaxşıdır (son yeməklə həmişə bir stəkan kefir içməyə icazə verin).

Bədəndə normal su balansının qorunması özünə nəzarət tələb edən mühüm vəzifədir. Şəxsi su normanızı təyin etmək üçün sadə bir düstur var. Sadəcə olaraq indiki çəkinizi 20-yə bölün.Yəni 60 kq çəksəniz, gündə təxminən 3 litr su içmək lazımdır, amma yenə də! Hər şey fərdi və həkimlə məsləhətləşməni tələb edir.
Həcmi gündə içməli olduğunuz stəkan suyun sayına bölün. Suyun çox hissəsini günün ilk yarısında içməyə çalışın. Diqqət edin: yavaş-yavaş, kiçik qurtumlarla içmək lazımdır, su otaq temperaturunda olmalıdır. İlk stəkan su səhər yeməyindən 15 dəqiqə əvvəl olmalıdır. Beləliklə, siz bədəni oyadır və onu qarşıdakı işə - ilk yeməyi həzm etməyə hazırlayırsınız.

Yeri gəlmişkən, suya bir az limon suyu əlavə edə bilərsiniz: onun tərkibində yağları parçalayan maddələr var, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir və güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.

Bəzi insanlar da səhərlər bir qaşıq bal əlavə edərək, bunun günə başlamaq üçün ən yaxşı içki olduğunu iddia edirlər. Əgər balı sevirsinizsə və yeyirsinizsə, niyə sınamayasınız?!