Ectomorph-ravintosuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen: laihasta kehosta lihaksikkaaseen. Ravitsemus- ja ektomorfinen koulutusohjelma massoille

Pakki lihasmassa ja vahvuus ihmisille, joilla on ektomorfinen somatotyyppi, on erittäin vaikeaa. Ektomorfit ovat luonnostaan ​​ohuita. Liikalihavuus ei uhkaa tällaisia ​​ihmisiä, koska kaikki, mitä he kuluttavat, muuttuu välittömästi energiaksi.

Ektomorfien, enemmän kuin muiden somatotyyppien, on noudatettava keskeisiä periaatteita ja vinkkejä massan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Aluksi selvitetään, millainen kauhea peto, ektomorfi? Ja tämä ei ole ollenkaan peto, vaan vain yksi somatotyypeistä ihmiskehon. Kuten kaikki tietävät, ihmisten kehon rakenne on erilainen. Jollakin on paljon rasvaa ja iso luu, jollain on luonnostaan ​​lihaksikas vartalo, ja joku on aina laiha, hoikka ja kaunis.

Ektomorfin ruokavalion olemus on melko yksinkertainen. Sinun täytyy syödä paljon, 6-7 kertaa päivässä. Aloittelijoille, jotka haluavat mennä nopeammin, kehotetaan syömään kaikkea. Tämä selittää kalorien tarpeen ja nopean aineenvaihdunnan. Mutta älä sekoita käsitteitä: syö paljon ja syö huonosti. Mikään aineenvaihdunta ei auta sinua, jos muutat kehosi järjestelmällisesti kaatopaikaksi. Vain tiukka hoito-ohjelma ja jatkuva harjoittelu antavat sinulle tuloksia. Mitään muuta menestyksen kaavaa ei ole eikä tule koskaan olemaan.

Ruokavalio on jaettu kolmeen tärkeään vaiheeseen:

• Vahvuusindikaattoreiden kasvu;

Ektomorfien rasvaprosentti on melko alhainen, sitä on seurattava, koska väärin valitulla ruokavaliolla se voi hormonaalinen tausta, mikä johtaa aineenvaihdunnan muutokseen.

Mutta ektomorfien ei tarvitse "kuivua", koska luonnon sinulle antama aineenvaihdunta palaa välittömästi ja muuttaa sen energiaksi. Ja pääongelma ei ole laihtuminen, vaan lihasmassan kasvattaminen. Tähän liittyy lisäsuosituksia lihasmassan kasvattamiseksi ja lihasvoiman lisäämiseksi.

1. Syö usein. Esimerkkinä - 6-7 kertaa päivässä. Silloin kehossa on jatkuva energiaylijäämä, ja tämä on tärkein asia meidän tapauksessamme.
2. Tärkein harjoittelumuoto sinulle on voimaharjoittelu. Aloita tavallisilla perusharjoituksilla. Maailmassa ei ole mitään parempaa kuin tukikohta arvokkaan massan saamiseksi.
3. Ei eristysharjoituksia. Seisova hauis, istuva hauis, hyppäävä hauis jättävät ne, jotka eivät halua vaivautua eivätkä halua saavuttaa mitään.
4. Ei aerobista liikuntaa. Aineenvaihduntasi käsittelee hyvin kehon rasvaa, ja ylimääräinen kestävyysharjoittelu polttaa lihaksia.
5. Suurin määrä proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Energiaa ja rakennusmateriaali, sitä kehosi tarvitsee.

Päivän esimerkkimenu

Tässä on esimerkki ravinnosta painon lisäämiseksi yhden päivän ajan:

Esimerkki aamiaisesta:

• 3 kokonaista munaa (voi ilman keltuaista);
• 500 g maidossa (käytä mitä tahansa puuroa);
• 1-2 ;
• Osa proteiinia.

Välipala:

• Tuoreet hedelmät tai marjat (pääasiallinen kuidun lähde);
• 400 grammaa raejuustoa (voi olla rasvatonta, oman maun mukaan).

Illallinen:

• 500 g tattaripuuroa;
• 400 g keitettyä kanaa (voit naudanlihaa, vähärasvaista sianlihaa);
• 200 grammaa tuoreita vihanneksia.

Välipala:

• 1 annos heraproteiinia (voidaan korvata 4 munalla ilman keltuaista ja banaaneja).

Illallinen:

• 200 grammaa keitettyä pollockia (illalliseksi on parasta syödä mereneläviä tai kalaa);
• 400 grammaa riisipuuro(ruskea riisi käy)
• Tuoreet yrtit ja vihannekset.

Ennen nukkumaanmenoa:

• 400 grammaa raejuustoa hunajalla ja pähkinöillä;
• tai proteiini-isolaatti.

Tältä näyttää esimerkkiruokailusuunnitelma. Suurin osa tuotteita ja ruokia voi vaihdella, tärkeintä on noudattaa horjumatonta sääntöä: syödä niin usein ja niin paljon kuin mahdollista. hauska seikka, mutta on teoria, jonka mukaan ihmisten, joilla on ektomorfinen kehon koostumus, ei pitäisi syödä 6-7 kertaa päivässä, vaan kolme kertaa, mutta aterioiden tulisi sisältää enintään kaloreita. Näin ollen aineenvaihdunta hidastuu. Kuten he sanovat - mene siihen, mutta voi tapahtua mitä tapahtuu hormonaalinen epätasapaino ja vähärasvaisen lihasmassan sijaan ihminen saa paljon.

Ektomorfin harjoitussääntö

Mitä tarvitaan laadukkaaseen lihasmassaan? Ruokaa? Kyllä, mutta tämän lisäksi tarvitaan hyvin suunniteltu koulutusohjelma.

Aluksi sinun on työskenneltävä perusharjoitukset vapaalla painolla. Tällaisen koulutuksen tulisi kestää 9–11 viikkoa. Muista pitää päiväkirjaa, johon kirjoitat viikon edistymisesi.

Työpainot tässä esimerkissä kasvavat vähitellen, kunnes ne saavuttavat huippunsa. Tärkeintä on laatia oikein harjoitussuunnitelma jokaiselle lihasryhmälle. Tämän syklin jälkeen sinun tulee aloittaa päämassanrakennussykli, jossa perus- ja eristysharjoitukset vuorottelevat. Älä kuitenkaan missään tapauksessa aloita harjoitteluasi yksittäisillä harjoituksilla. Tässä tapauksessa älä odota lihasten edistymistä, koska yksittäisten lihasryhmien harjoitteleminen viisi kertaa viikossa on vähintäänkin kohtuutonta. Ja sinun ei pitäisi odottaa korkealaatuista massahyötyä tällaisesta harjoituksesta.

Klassinen esimerkki kolmen päivän jaosta massan kasvattamiseksi:

Päivä 1 – Triceps ja rintakehä:

1. Penkkipunnerrus - yksi sarja lämmittelyä kohti - 12-13 toistoa plus yksi lisää seitsemää toistoa kohti;
2. Penkkipunnerrus - neljä raskasta sarjaa - 10-9-9-8 (7);
3. Push-up epätasaisissa tangoissa 12-10-8;
4. Käsipaino penkkipunnerrus - 11-9-9-8 (7).

Toinen päivä - selkä ja hauis:

1. Maastaveto (klassinen, vaikka sumo on myös mahdollista) - 10-10-9-8;
2. Tangon veto hihnaan vinossa - 13-11-9-9 (7);
3. Ulosvedettävä lohko leveällä kahvalla - 11-9-7;
4. Standing Barbell Curl – 11-9-9-8 (7).

Kolmas päivä - jalat ja deltat:

1. Kyykky tangon kanssa - 2 lämmittelysupersettiä + neljä 10-10-8-6;
2. Jalkapuristus - 15-12-10;
3. Tangon veto leukaan - 13-11-11;
4. Istuvat käsipainot - 13-11-9.

Tavoitteesi on saada vähärasvaista lihasmassaa. Ektomorfit, toisin kuin mesomorfit ja endomorfit, eivät vain syö paljon.

• Suosittelemme lukemaan:

Tarpeellinen ja pakollinen. Mutta mitä tarkalleen? Tietenkään et tarvitse mitään rasvanpolttoaineita, ja ne toimivat lievästi sanottuna niin ja niin. Jos olet vakavien kehonmuutosten tuulella, tarvitset:

• Proteiini. Hera, kaseiini, proteiini-isolaatti. Kaiken kaikkiaan, kyllä ​​enemmän, paljon proteiinia ei vahingoita sinua. Ainoa asia on, että ylimääräinen proteiini voi johtaa vakaviin munuaisten ja maksan häiriöihin. Kuten he sanovat, noudata mittaa;
• Aminohappokompleksit. Harjoittelusi ovat kovia, ja aminohapot auttavat sinua palautumaan nopeammin ja tarjoavat "kuivan" painonnousun. BCAA-komplekseja tarvitaan ehdottomasti. Älä kuitenkaan luota lisäravinteisiin, kuten glutamiiniin ja. Suurin osa aminohapoista saat ruoasta oikean ja tasapainoisen ruokavalion avulla;
• Kreatiini Täyttää sinut vedellä, antaa sinulle entistä enemmän energiaa harjoitteluun. Vahvuusindikaattorit kasvavat, eikä ole mitään parempaa oikealle ja laadukkaalle lihasten ja painonnousun tutkimukselle;
• Vitamiinikompleksit. Kyllä, kukaan ei ole vielä peruuttanut kipeitä nivelsiteitä ja niveliä. Ja kun otetaan huomioon se tosiasia, että ektomorfeilla on luonnollisesti ohuet ja hauraat luut, vitamiinien ylimäärä ei varmasti vahingoita sinua.

Siinä kaikki mitä voidaan sanoa urheiluravitsemuksesta. Treenaa useammin, syö useammin ja menestys on aivan nurkan takana! Kaikki mitä tarvitset lihasmassan kasvattamiseen, on kuvattu yllä. Tavoitteesi on ymmärtää itse ruokavalion ja harjoittelun ydin. Tärkeintä ei ole pysähtyä siihen, eikä massan kasvu tai vahvuusindikaattoreiden lisääntyminen tule sinulle esteeksi. Somatotyyppi ei ole vielä lause, kaikki riippuu sinusta. Älä pelkää tiukkaa järjestelmää, muuten sielua ja ruumista ei ole mahdollista lieventää. Onnea ja urheiluvoittoja!

On urheilijoita, joiden genetiikkaa ei ole suunniteltu lisäämään lihasmassaa ja voimaa. Niitä kutsutaan ektomorfeiksi. Luonto on määrännyt, että aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat niissä hyvin nopea vauhti, tämän vuoksi on erittäin vaikea saavuttaa lihasten hypertrofiaa.

Muuten, myös ektomorfien ihonalainen rasvakerros kasvaa vastahakoisesti. Pyrimme auttamaan tämän tyyppisiä urheilijoita ja kerromme, millaista ravintoa ektomorfille tulisi olla, jotta voit treenatessa rakentaa kaunista lihaskevennystä.

Joten millainen hoito-ohjelma ja ruokavalio ektomorfille on tehokkain taistelussa kauniista lihaksikkaasta kehosta?

Ruokavalio

Tarvitset kaloreita kasvaaksesi. Endomorfin, mesomorfin ja ektomorfin päivittäinen normi on erilainen. Usein käy niin, että laiha aloittelija ektomorfi tarvitsee enemmän kaloreita ja makroravinteita lihoakseen kuin kokenut mesomorfi. Tämä selittyy sillä, että nopean aineenvaihdunnan ansiosta elimistö käsittelee välittömästi kaiken kulutetun ruoan energiaksi. Tämän ansiosta ektomorfit helpottavat aerobista harjoittelua, esimerkiksi kisoja pitkät matkat. Ruoka muuttuu polttoaineeksi, hiilihydraatit (glukoosin muodossa) eivät ehdi kerääntyä ihonalaiseen rasvaan tai glykogeeniin.

Kaloritarpeen laskeminen

Vähän muotoilemaan aineenvaihduntaprosesseja tarpeidesi mukaan sinun on laadittava ruokavalio oikein. Oikea ektomorfinen ravinto massan kasvattamiseksi sisältää korkeakalorisen ruokavalion Suuri määrä hiilihydraatteja. Emmekä puhu yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka saadaan makeista tai tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Lähtökohtana tulee olla luonnollisia terveellisiä tuotteita. Vähintään 90% ruokavaliosta tulisi koostua niistä, loput voidaan haluttaessa "viimeistää" suosikkiroskaruoalla.

Laskemassa sinun päiväraha kaloreita, noudata seuraavaa kaavaa:

60 kaloria x ruumiinpaino x päivittäinen aktiivisuus = kaloreita

Tässä kaavassa 60 kaloria on optimaalinen määrä ektomorfeille ja kovakasvuisille. Mesomorfeilla tämä luku on noin 45, endomorfeilla - 40.

Aktiviteettitason laskenta

On tärkeää laskea aktiivisuustasosi oikein. Ota tämä arvo 1:ksi, jos olet toimistotyöntekijä ja työskentelet pääasiassa istuva kuva elämä tai 1,5 - jos työsi liittyy raskaaseen fyysistä työtä. Mitä korkeampi päivätyöllisyysaste, sitä enemmän ravinteita Sinun täytyy toipua ja kasvaa.

Pääosan ruokavaliosta tulisi koostua hiilihydraateista. Muista, että 1 gramma hiilihydraatteja vastaa 4,1 kaloria. Lihasmassan kasvattamiseksi ektomorfit saattavat tarvita 6–9 grammaa hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden.
Toiseksi tärkein ektomorfi-urheilijoille on proteiini. Yksi gramma proteiinia vastaa 4,1 kaloria. Ilman sitä lihasten kasvu on mahdotonta, keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua. Proteiinia tulisi kuluttaa noin 2 grammaa painokiloa kohden. Yritä syödä siten, että proteiini pääsee kehoon tasaisina annoksina 2,5-3 tunnin välein, niin ylläpidät jatkuvasti proteiinisynteesiä ja estät itsesi katabolialta.

Rasvojen tulisi olla vähemmän, noin 1 gramma painokiloa kohden. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Tämä määrä riittää ylläpitämään terveyttä, koska maltillisesti rasvat ovat hyödyllisiä hormonaalisille, ruuansulatukselle ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä.



Kuten jo mainittiin, noin 90 % ektomorfin ruokavaliosta tulisi koostua hyödyllisiä tuotteita luonnollista alkuperää. Sinun tulisi antaa etusija tuotteille, joista puhumme yksityiskohtaisemmin.

Oravat

Proteiinia löytyy suuria määriä kanaa, kalaa, munanvalkuaiset, maitotuotteet ja merenelävät.

Ota huomioon muutama hyödyllisiä vinkkejä valitsemalla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia:

1. Kun ostat naudanlihaa, yritä valita vähiten rasvaisia ​​paloja, kuten lantiota tai sisäfileetä. Haluttaessa naudanliha voidaan joskus korvata vähärasvaisella sianlihalla. Ruokavaliossa tulee olla punaista lihaa.
2. Kalaa voi käyttää sekä punaisena että valkoisena. Molemmat sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia, fosforia ja tyydyttymättömiä rasvahapot Omega 3. Sama koskee mereneläviä.
3. Myös maitotuotteet tulee sisällyttää ruokavalioon. Niillä on melko hyvä aminohappokoostumus. Maito, kefiiri, raejuusto ja juusto on parempi ostaa pienellä rasvaprosentilla.

Hiilihydraatit

Optimaalisia ja edullisia hiilihydraattilähteitä ovat riisi, durumvehnäpasta, kaurapuuro, perunat, vihannekset, hedelmät.

Etusija tulee antaa alhaisille tuotteille glykeeminen indeksi jotta se ei aiheuta voimakasta insuliinin vapautumista. Muuten et vain vaaranna saada ylimääräistä rasvaa, vaan myös vahingoittaa haimaa.

Viljat tulee valita mahdollisimman vähän prosessoimalla. Esimerkiksi pyöreäjyväinen kiillotettu riisi ei ole eniten paras valinta. On parempi ostaa raakaa basmatiriisiä tai muuta lajiketta. Se on hieman kalliimpi, mutta paljon hyödyllisempi. Kiinnitä huomiota myös murojen kypsennysaikaan. Jos se on alle 10 minuuttia, tästä tuotteesta ei ole hyötyä.

Kasviksia voi syödä ilman erityisiä rajoituksia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja, jotka parantavat ruoansulatusta. Mutta hedelmien kanssa sinun on oltava varovainen. Monet niistä, kuten banaanit, sisältävät erittäin paljon sokeria. Yksi banaani sisältää enintään 30 grammaa sokeria. Se on helppo tarttua. On parempi jättää yksinkertaiset hiilihydraatit niille ajanjaksoille, jolloin keho tarvitsee nopeasti sulavan energian lähteen: heräämisen jälkeen, ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Rasvat

Sisältää suuren määrän rasvaa munankeltuaiset, kasviöljy, pähkinät, maapähkinävoi.

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen välinen ero on ymmärrettävä selvästi. Tyydyttyneet rasvat terveydelle haitallisia, aiheuttaen liikalihavuutta ja nostaen "pahan" kolesterolin tasoa. Tämä johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin ja ateroskleroosiin. tyydyttymättömiä rasvoja taas kohtuudella ovat hyödyllisiä terveydelle. Ne vähentävät "pahan" kolesterolin tasoa, normalisoivat solujen aineenvaihduntaa ja minimoivat ateroskleroosin kehittymisen riskiä.

Tyydyttyneet rasvat ovat rasvoja kasviperäinen. Niiden kulutus tulee pitää minimissä. Transrasvat ovat myös vaarallisia terveydelle, on parempi kieltäytyä niistä kokonaan.

Urheiluravinto ektomorfille

Usein vain yksi luonnollista ruokaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen normin saaminen on vaikeaa. Sitten ektomorfin urheiluravinto tulee apuun. Harkitse päätuotteita.

Proteiini

Laadukas proteiini on minkä tahansa ruokavalion perusta. Proteiinin avulla on paljon helpompi saada päivittäinen proteiininsaanti. On erityisen tärkeää ottaa se harjoituksen jälkeen, aterioiden välillä ja nukkumaan mennessä ( me puhumme kaseiinista). Lihasmassan kasvattamisen aikana ei ole järkevää kuluttaa rahaa kalliiseen isolaattiin tai hydrolysaattiin, heraproteiini riittää. Valitse minkä tahansa länsimaisen tuotemerkin tuotteet hintapolitiikka Sopiiko se sinulle.

Gainer

Ne ovat myös proteiini-hiilihydraattiseoksia, ne ovat kiistanalaisin urheiluravintotuote. Jotkut pitävät niitä turhana tuotteena, ja jotkut eivät näe edistymistään ilman sitä. Totuus on, kuten tavallista, jossain puolivälissä.

Useimmat markkinoilla olevat gainerit koostuvat kahdesta pääkomponentista: heraproteiinista ja yksinkertaisista hiilihydraateista (sokeri, maltodekstriini, dekstroosi jne.). Tämän ostaminen ei todellakaan ole täysin järkevää, saman seoksen voi tehdä kotona ilman ylimääräistä rahaa.

Mutta on muitakin nostajia, jotka sisältävät monimutkaiset hiilihydraatit, ja halvat ja hyödyttömät komponentit, kuten sokeri, korvataan kalliilla amylopektiinillä. Amylopektiini on nopea hiilihydraatti, joka ei aiheuta insuliinipiikkiä, mikä ei johda rasvan varastoimiseen, vain nopeaan energiaan. Tällainen tuote sopii parhaiten ektomorfeille käytettäväksi ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Amylopektiini sopii erinomaisesti käytettäväksi myös harjoittelun aikana - se antaa jatkuvasti energiaa ja tehostaa pumppua.

BCAA:t ja aminohapot

Kaikki urheilijat (isoleusiini, valiini) hyötyvät vain. Nämä ovat kolme aminohappoa, joiden pitoisuus on lihassolut korkein. Tässä on lyhyt luettelo niiden eduista:

1. lisääntynyt proteiinisynteesi;
2. katabolisten prosessien vähentäminen kehossa;
3. rasvakudoksen hajoamisen parantaminen;
4. palautumisen nopeuttaminen harjoituksen jälkeen;
5. insuliinituotannon stimulointi.

Paras aika ottaa BCAA:ta monimutkaiset aminohapot: heti heräämisen jälkeen, ennen, harjoituksen aikana, sen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. kuitenkin päivittäinen annos aminohappojen tulee olla riittävän suuria, vähintään 30 grammaa. Valmistajan pakkauksessa ilmoittamasta 5-10 gramman annoksesta ektomorfi ei tunne yhtään mitään. BCAA on suositeltavaa käyttää yhdessä toisen aminohapon kanssa -. Glutamiini on välttämätöntä elimistölle vastustuskyvyn ylläpitämiseksi.

Tämä urheiluravinto lihasmassan kasvattamiseen ektomorfille on erittäin hyödyllinen. Tämän ravintolisän saannin ansiosta henkinen asenne harjoitteluun paranee, työskentelevien lihasten verenkierto lisääntyy ja energiaa kuluu enemmän.

Monet harjoittelua edeltävät kompleksit sisältävät erilaisia ​​stimuloivia aineita (DMAA, DMHA, efedriini jne.). Ektomorfeille niiden saanti ei ole toivottavaa, koska ne "pakottavat" sinut työskentelemään kuntosalilla hikoiluun asti ja polttavat liikaa kaloreita. Tämä vaikeuttaa lihasmassan kasvattamista. Lisäksi täyden vaikutuksen saavuttamiseksi ne tulisi nauttia tyhjään vatsaan. Aterioiden väliin muodostuu liian pitkä tauko (noin 4 tuntia). Ektomorfille tämä ei ole toivottavaa. Siksi on parempi valita komplekseja, joissa on pieni määrä stimulantteja (100 mg kofeiinia on enemmän kuin tarpeeksi) ja toimivia komponentteja pumppaamiseen, kuten arginiini, agmatiini tai johimbiini.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi

Luokat sisään kuntosali johtaa suureen vitamiinien ja kivennäisaineiden hukkaan. Tämä johtaa heikkenemiseen immuunijärjestelmä organismi. Tästä syystä jokaisella urheilijalla on melko usein vilustuminen. Ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin on suositeltavaa käyttää vitamiini-mineraalikompleksia ympäri vuoden, jotta olet varma terveydestäsi.

Kreatiini

Kreatiinia pidetään yhtenä tehokkaimmista lisäravinteista. Se edistää ATP-molekyylien kertymistä lihaksiin, minkä ansiosta voit tehdä enemmän toistoja ja työskennellä suuremmalla painolla. Yleisin muoto on kreatiinimonohydraatti, ja sitä voi ostaa mistä tahansa urheiluravintoliikkeestä. edulliseen hintaan. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiini todella edistää lihasten kasvua ja voimaa. Kreatiinin saannin alussa monet neuvovat suorittamaan "latausvaiheen", mutta uusin tutkimus kumota tämä myytti. Riittää, kun kuluttaa noin 5 grammaa päivässä, ja on parempi jakaa tämä määrä useisiin pieniin annoksiin.

1. Keskity kokonaiskaloreihin. Ei haittaa, jos ravintoaineissa on joskus pientä epätasapainoa, mutta kokonaiskaloripitoisuuden tulee olla aina suunnilleen sama.
2. Pidä pikaruoan kulutus minimissä. Täydellinen ektomorfeille säännöllinen saanti suosikki "roskaruoka" pieninä määrinä. On kuitenkin parempi löytää terveellisempi vaihtoehto tälle. Hampurilaisia, pizzaa ja leivonnaisia ​​voi valmistaa kotona terveellisistä raaka-aineista.
3. Juoda lisää vettä. Se on välttämätön normaalille nesteytykselle ja ylläpidolle vesi-suola tasapaino. Ihmisen tulee kuluttaa vähintään 1 litra vettä 30 kiloa kohden.
4. Älä syö liikaa. Sinun tulisi kokea lievää nälkää 2-3 tunnin välein, jolloin voit helposti syödä tarvittavan määrän ruokaa. Jos joka kerta kun syöt kylläisiksi, 6-8 ateriaa ei sovi sinulle.
5. Tehdä paastopäivät. Se saa kaiken toimimaan paremmin Ruoansulatuskanava. Yritä paastota kerran kahdessa viikossa kuluttamalla vain vettä tai kefiiriä, niin näet tuloksen.

Ravitsemusohjelma lihasmassan kasvattamiseen

Yllä olevan perusteella ektomorfin ravitsemusohjelman lihasmassan kasvattamiseksi päivässä pitäisi näyttää tältä:

Tätä ektomorfin ravitsemussuunnitelmaa ei tarvitse noudattaa tarkasti, voit aina lisätä, poistaa tai korvata jotain. Pääasia on syödä terveellisesti, pitää kiinni päivittäisestä kalorimäärästä johdonmukaisesti, treenata ahkerasti salilla ja muistaa palautua.

Yksi suosituimmista kysymyksistä BB:ssä ja fitnessissä on ravitsemus lihasmassan kasvattamiseksi ektomorfille, koska tämän vartalotyypin ihmisten on erittäin vaikea saada painoa pois maasta. Tämä ei siis ole pelkkä ruokavalio, vaan koko tiede, omilla temppuillaan ja temppuillaan) Joten tänään päätimme auttaa niin kutsuttuja "finnejä" saamaan laadukasta massaa!

Ruokavalio ektomorfille lihasmassan kasvattamiseksi

Ektomorfisen ravinnon pääsääntö volyymien lisäämiseksi on kuluttaa sellainen määrä kaloreita, jotka ylittävät huomattavasti päivässä kulutetun energian. "Tämä on yleisesti hyväksytty sääntö kaikille", sanot, mutta ei) Päivittäisen kalorinsaannin voi ylittää eri tavoin: jos jollekin riittää, että joku syö 100 kcal enemmän kasvuun, niin 500 ei riitä joillekin. Ruokavalio tulee siis koota siten, että runsaskaloristen ruokien käytön vuoksi ruumiinpainoon lisätään viikoittain 300-400 grammaa. On selvää, että ei ole mahdollista tietää heti, kuinka monta kaloria tarvitset ruokavaliosi lisäämiseen, joten tee se intuitiivisesti: lisää 100 kcal aloittaaksesi, ja jos painosi alkaa kasvaa, voit jatkaa samaan tahtiin; jos se seisoo paikallaan, lisää; jos rasvaa on lisätty liikaa, vähennä hieman.

On ymmärrettävä, että joukko lihasmassaa ektomorfille riittää vaikea tehtävä Siksi päivittäistä ruokavaliota valmistettaessa on pyrittävä tarkkailemaan ravintoaineiden suhteita, jotka muodostavat mieluiten seuraavan suhteen:

• Proteiinit - 25-35% (lihavalmisteet, raejuusto, munat, kala ja äyriäiset);
• Rasvat - 10-15% ( rasvaiset lajikkeet kala, pähkinät, tyydyttymättömät rasvahapot);
• Hiilihydraatit - 45-65% (kompleksi: viljat, pasta durumvehnästä). Ei ole syntiä kuluttaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja aamulla, ennen ja jälkeen treenin.

Tärkein avain onnistuneeseen lihaskasvuun on ravitsemuslakien tiukka noudattaminen. Ektomorfin täytyy syödä pieniä annoksia keskimäärin 6-8 kertaa päivässä. Tällaisen osittaisen ruokavalion järjestelmän ansiosta ravintoaineet tunkeutuvat jatkuvasti kehoon päivän aikana.

Myös tällainen ravitsemusjärjestelmä yhdessä kulutetun veden kanssa auttaa lisäämään aineenvaihduntaprosessien nopeutta. Tämä tarjoaa nopea palava ihonalaista rasvaa, joka nopeuttaa synteesiä lihaskudos. Tällainen lihasmassaa kasvattavan ektomorfin ruokavalio tarjoaa paremman proteiinin imeytymisen toistuvien ja systemaattisten aterioiden ansiosta.

Mielenkiintoinen tosiasia: useimmilla ihmisillä, joilla on ektomorfinen (asteeninen) ruumiinrakenne, on nopea aineenvaihdunta, ja tämä on yksi syy siihen, miksi tällaisten ihmisten on vaikea lihoa, toisin sanoen "syö eikä lihoa". Yleensä, kuten edellä mainittiin, painonnousuruokavalio sisältää osittaisia, toistuvia aterioita 6-8 kertaa päivässä aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Joten jotkut ravitsemusasiantuntijat uskovat, että ektomorfille tämä ei ole aivan oikein tehokas strategia, ja paljon parempi olisi vähentää ruoka 3 ateriaa päivässä kaloripitoisin annoksin - aineenvaihdunta hidastuu ja keho lihoaa paremmin ja nopeammin. Tämä on mielenkiintoinen ja outo teoria, joka todennäköisesti tuo sinulle paljon ylimääräistä rasvaa mutta voit yrittää)

Ja niin edelleen, lihasmassan kasvun aikana, päivittäinen ruokavaliosi tulisi jakaa tällä tavalla. Aamulla sinun täytyy syödä ruokia korkea sisältö hiilihydraatteja, ja illalla kannattaa suosia proteiinia sisältäviä ruokia. Tämä johtuu siitä, että ektomorfin keho tarvitsee jatkuvasti energiaa.

Juomajärjestelmän tulisi koostua 3 litrasta puhdas vesi päivässä. Annosjaon tulee olla 75 % tuotteista kulutettua ennen klo 18.00. Voit myös sisällyttää ruokavalioosi lisäravinteita tai proteiinia.

Likimääräinen päivittäinen ruokavalio ektomorfille

Aamiainen:

• 300 ml kaurapuuro maidon päällä;
• 4 asiaa. keitetyt kananmunat;
• Banaani;
• 250 ml heraproteiinia;

Välipala:

• 250 grammaa raejuustoa marjoilla.
• Makea vihreä tee.

Lounas:

• 120 grammaa keitettyä kalaa;
• 150 grammaa kasvissalaattia:
• 50 grammaa mustaa leipää;
• 1 st. rasvaton jogurtti.

Illallinen:

• 1 annos keittoa lihaliemessä;
• 100 grammaa leipää;
• 300 grammaa pastaa juustolla;
• 80 grammaa tonnikalaa.
• 200 grammaa Pekingin kaalisalaattia;
• 250 ml maitoa.

Välipala:

• 150 grammaa saksanpähkinöitä;
• 1 annos proteiinipirtelöä.

Iltapäivän välipala:

• 1 voileipä keitetyn kananlihan, kovan juuston ja salaatin kanssa;
• 300 ml Gainer.

Illallinen:

• 300 grammaa mysliä maidolla;
• musta, makea tee.

Ruokailun aikana lihasten määrän lisäämiseksi on tärkeää, että ektomorfi laskee oikein kulutettujen kalorien määrän. Tätä varten sinun kannattaa kertoa painosi 30:llä, tulos on päivittäinen annos kaloreita (tietenkin suunnilleen tämän luvun säätämisestä on jo keskusteltu edellä). Tärkeä kohta on vitamiini- ja kivennäiskompleksien, Omega-3:n ja muiden urheiluravinteiden käyttö. Yleisesti ottaen laadukkaan tuloksen kultainen kolmikko on harjoittelu, ravitsemus, urheiluravitsemus! Tämä lähestymistapa auttaa sinua aina saavuttamaan urheilutavoitteesi. Onnea ja mahtavaa massaa!

Viime numerossa käsittelimme aihetta: ektomorfien massan kasvu. Nimittäin he selvittivät, mitä pitäisi olla oikeat treenit. Mutta kuten tiedät, nämä harjoitukset ovat vain pieni osa menestystä, joten nyt analysoimme, mitä sen pitäisi olla oikea ravitsemus ektomorfeille lihasmassan kasvattamiseksi.

Itse asiassa ravinnolla on suuri merkitys tärkeä rooli, sanoisin - tärkein. Juuri siksi asianmukainen ravitsemus lihasmassan kasvussa ei ole edistystä. Joten miten voit tämän tyyppistä aineenvaihdunta kiihtyy, silloin kaloripitoisuuden tulisi olla erityisen korkea.

Ravitsemuksen perussäännöt:

• saat enemmän kaloreita kuin kulutat (tärkein sääntö)
• kiinteät ateriat 2-3 tunnin välein (niiden väliin voi laittaa myös pikkupurtavaa)
• kuluttaa 2g proteiinia 1 painokiloa kohden
• keskittyä hiilihydraatteihin ja rasvoihin
• juo 3-4 litraa puhdasta vettä päivässä
• pakollinen ateria ennen nukkumaanmenoa

Parhaat ruoat:

• proteiinia (liha, kana, munat, raejuusto, kala)
• hiilihydraatteja (viljat, hedelmät, pasta, leipä)
• rasvat (rasvainen kala, öljyt, pähkinät)

varten tavallinen ihminen joka haluaa kasvattaa lihasmassaa, sinun on kerrottava hänen painonsa 40:llä, ja hän saa päivittäisen kalorinsaannin kasvua varten (esimerkiksi: paino 60 kg * 40 = 2400). Mitä tulee ektomorfeihin, heille tämä ei todennäköisesti riitä. Ravintoa ektomorfeille lihasmassan kasvattamiseksi lasketaan kaavalla: ruumiinpaino (kg) kerrottuna 50:llä ja joissakin tapauksissa jopa 55 - 60 (esimerkiksi: paino 60 kg * 50 = 3000).

Näistä 3000 kalorista pääpaino tulisi olla hiilihydraateissa ja rasvoissa. (Lisäksi vain kokeellisesti ymmärrät, mikä saa sinut kasvamaan nopeammin: alkaen lisääntynyt määrä rasvan tai runsas hiilihydraattien saanti). Hiilihydraattien tulee olla vähintään 4 g * 1 kg ruumiinpainoa ja rasvojen - vähintään 1 g * 1 kg ruumiinpainoa. Mitä tulee proteiineihin, riittää, että syöt 2g * 1kg (vähintään 2,5g*1kg).

Ja vaikka et vieläkään nousisi tällaisella kaloripitoisuudella, lisää vielä 300 - 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioosi (ja niin edelleen, kunnes massa liikkuu paikaltaan).

Esimerkki valikosta:

1 vastaanotto: kaurapuuro + hedelmät

Ateria 2: riisi + liha + vihannekset

3 vastaanottoa: tattari + kala + vihannekset

4 vastaanotto (ennen treeniä): riisi + muna + vihannekset

Treenata (harjoittelun aikana juo vettä, johon on lisätty makeaa mehua, hunajaa tai sokeria)

5 vastaanotto (30 minuuttia harjoituksen jälkeen): tattari + liha + vihannekset

6 vastaanotto: kana + vihannekset

7 vastaanotto (ennen nukkumaanmenoa): raejuustoa tai kaseiiniproteiinia

Jos et pysty itsenäisesti valitsemaan omalle painollesi sopivaa proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhdevalikkoa, voin auttaa sinua tässä. Jos haluat minun valitsevan sinulle yksilöllisen valikon (kaikki grammoittain ja ajan mukaan laskettuna), ota minuun yhteyttä tämän sivun kautta ->

Aterioiden välillä voit myös nauttia pientä välipalaa. (tämä nopeuttaa massan kasvua). Voit syödä välipalaa: pähkinöitä, hedelmiä, maitoa, juustoa jne.

Paitsi ravinto ektomorfeille lihasmassan kasvattamiseksi Sinun on myös kiinnitettävä riittävästi huomiota lepoon, koska lihakset kasvavat levon aikana, eivät harjoituksen aikana.

• nuku 9-10 tuntia yöllä
• nukkua 1-2 tuntia päivän aikana (jos mahdollista)
• minimoi kaikki ylimääräiset liikunta (juoksu, uinti, nyrkkeily, jalkapallo, klubeilla aamuun asti juhliminen jne.)

P.S. Suosittelen myös, että varaat osan arvokkaasta ajastasi tämän videon katsomiseen.

Ystävällisin terveisin,

Ruokavalio ektomorfille

Yhteiskunnassa on helppo määritellä ektomorfi, eli henkilö, jolla on ohut ruumiinrakenne.

Ominaisuuksia ovat:

1. Pitkä ohut kaula
2. kapeat hartiat
3. Laihat pitkät kädet ja jalat

Selitys tälle luonteelle on nopea aineenvaihdunta. Kehossa ei ole rasvakertymiä.

60 kiloa painavalle henkilölle tämä erityinen ravitsemusohjelma sopii.

Ruokavalion tärkeimmät kohdat ovat:

• Kuusi ateriaa päivässä
• Syö 2600 kaloria päivässä

Tällaisessa ravitsemusprosessin yhdistelmässä tulos varmistetaan. Jos mitään ei tapahdu, kannattaa vain lisätä päivittäisten kalorien määrää 20 % alkuperäinen suunnitelma. Tämä tarve johtuu yleensä siitä, että jokaisen ihmisen keholla on omat ominaisuutensa ja vaadittava määrä päivän kalorit voivat vaihdella.

Ektomorfin ravitsemusohjelma tulee valita ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet organismi. Ehdotettu ohjelma sopii jollekulle heti, joku kärsii kalorien (hiilihydraattien) puutteesta ja toinen lihoa jo suuri numero hiilihydraatteja.

Ruoan nopeaa ja hyvää imeytymistä varten älä unohda vihannesten ja hedelmien saantia. Se saa myös lihaksesi kasvamaan nopeammin.

Toinen ongelma voi olla proteiinien puute. Tätä varten ruokavaliota täydennetään proteiinin käytöllä kahdesti päivässä pääaterian taukojen aikana.

Tärkeintä on, että sinun ei tarvitse seurata tätä ravitsemusohjelmaa perusteellisesti. Sinulla on oikeus vaihtaa yksi tuote toiseen makusi mukaan. Tärkeintä on, että vaihto on mahdollisimman vastaava. Keitetty kala korvaa kananrintaa, tattari - ohra, kaurapuuro - hirssi. Sinun ei tarvitse jäädä jumiin. Ruokavalion tulee olla monipuolinen.