Добри книги: јадете, движете се, спијте. Активноста е поважна од тренингот

Том Рат (2014):

Онлајн продавница во Русија
Онлајн продавница во Украина

Здрав начин на живот- прашање кое во наше време не само што ја задржува својата позиција, туку добива се повеќе активни приврзаници во сите делови на планетата. И тоа не е изненадувачки, бидејќи реалноста на нашето време е таква што условите на животната средина во кои живеат луѓето денес стануваат полоши, и просечна возрастЖивотот на обичниот човек, за жал, одржува надолен тренд. И додека некои луѓе не се особено загрижени за ваквите прашања, како и за нивното здравје, други сериозно ги прашуваат и се подготвени да ги преземат сите чекори за што повеќе да си го продолжат животот.

Во денешно време секој има слободен пристап до неверојатна количина литература за какви било нијанси и фактори на здрав начин на живот, но понекогаш се среќаваат многу добри нови материјали, во кои има многу интересни информации поврзани со темата здравје, долговечност, правилна исхранаи така натаму. Книгата на Том Рат Јадете, движете се, спијте. Како секојдневни одлукивлијае на здравјето и долговечноста“ е жив пример за тоа и одлично за тоадоказ!

За книгата

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Прочитајте ја книгата сега
Прочитајте!

Книгата за здрав начин на живот што ја разгледуваме е исклучително едноставен, но во исто време многу ефикасен и мотивирачки водич за сите кои следат или сакаат да почнат да го следат вистинската сликаживотот, но поради влијанието на некои фактори, го одложува почетокот на нов период „на задната страна“. Оние кои воопшто не размислувале за ова, а наишле на ова дело, ќе имаат за што да филозофираат.

Во книгата на Том Рат, Јади, движеј, спиј разговорот нема да биде за некои одлучувачки и експлозивни промени, остро и радикално менување на животот на една личност, како што се преселување и промена на постојано живеалиште, целосно прекинување на цигарите, алкохолот, нездрава исхранаи така натаму. За разлика од ова, авторот зборува за таканаречените ситници - работи на кои во секојдневниот живот едноставно не обрнуваме внимание или на кои сме речиси рамнодушни: храна за појадок, вечерна прошетка или гледање телевизија на софата, кратко вежбање наутро или дополнителни 5 минути спиење итн.

Во своето дело Јади, премести, спиј, зборува Том Рат О едноставни тајниздрав живот, благосостојбаи продолжување на долговечноста. Од оваа книга читателот ќе може да дознае што и како е можно лесно да се промени во начинот на живот, во кое време и што точно треба да се јаде, како безболно да се зголеми физичката активност и зошто малата физичка активност е најзагрозувачка. на здравјето. И, исто така, за влијанието на телефоните, таблетите итн. уреди за квалитетот на спиењето, ефектот на дијаметарот на плочата врз големината на половината, штетни ефектиТВ и многу други интересни факти. Нова книгаза здрав начин на живот од Том Рат „Јади, мрдај, спиј“ е одлична колекција на корисни совети за подобрување на вашиот живот.

за авторот

Авторот на книгата „Јади, мрдај, спиј“ е експерт за влијанието на навиките врз здравјето, работата, бизнисот и други области; е консултант и соработник на Институтот Галуп и директор на неговото истражување за подобрување на човековите перформанси. Том Рат е исто така предавач на Универзитетот во Пенсилванија и автор на голем број популарни и успешно продавани книги, од кои една стана бестселер број 1.

За публикацијата

Јазик:руски.

Формат 60x90/16 (145x215 mm), тврд повез, 204 страници.

Датум на објавување:Јуни 2014 (прво издание).

Верзијата на руски јазик на презентираното дело беше објавена во 2014 година од издавачот Алпина. Купете ја книгата „Јади, мрдај, спиј“ од Том Рат. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста“ се препорачува на секој и на секој што сака да го промени својот начин на живот и да живее подолго.

Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста

Вовед

На 16-годишна возраст, на авторот на оваа книга му била дијагностицирана болест Хипел-Линдау. Ова е ретка генетска мутација која го нарушува производството на генот одговорен за сузбивање клетките на ракот, што доведува до развој на тумори во речиси целото тело. Болеста не остави избор: или олово здрава сликаживот или умре. Том Рат го избра животот и веќе дваесет години учи да јаде, да се движи и да спие правилно за да си ги зголеми шансите за долго и среќен живот. Стекнатото знаење секојдневно го применува во пракса и го споделува со читателите.

Не очекувајте големи откритија или чудесни рецепти од оваа книга. Неговата вредност е што авторот нуди докажани, вклучително и од сопственото искуство, едноставни мали дневни чекори („30-дневни задачи“) до здравјето, достапни за секого, дури и за презафатена личност.

Откако ќе ја прочитате оваа книга, вие:

Научете да обрнувате внимание на таканаречените „мали нешта“, на фактот дека секоја мала одлука што ја носите (одберете овесна каша или јаболко за појадок, качете се на саканиот кат пеш или со лифт, завршете со гледање ТВ серија или оди во кревет) има големо значењеза вашиот сегашен и иден живот;

Разберете ја еднаквата вредност и взаемното влијание на движењето, исхраната и спиењето;

Ќе научите како можете да ги промените вашите навики, како едноставно да внесете повеќе движења во вашиот живот и на што да внимавате при изборот на храна.

Секоја одлука што ја носите е важна. Денес можете да направите избори кои ќе ви помогнат утре да станете посилни. Донесувањето правилни одлуки ги зголемува вашите шанси за долг и здрав живот.

30 дена да се донесат правилни одлуки

Поминете 30 дена тестирајќи ги идеите во оваа книга. Ако некоја техника вроди со плод, користете ја постојано, ако не, обидете се со нешто друго. Само вие можете да разберете што ви одговара, а што не. Не обидувајте се да користите сè одеднаш. Применете барем неколку идеи во вашиот живот. Пар добри навикикупени во текот на следниот месец ќе ви овозможат целосно да ги живеете следните години.

Равенката „јади, движи, спиј“. Новите истражувања покажуваат дека комбинираните ефекти на сите овие елементи се покорисни отколку само диетата или вежбањето.

1. Јадете

Заборавете на брзото слабеење

Наместо да се обидувате да изгубите неколку килограми во следниот месец, променете ја исхраната, а потоа новите навики ќе донесат многу придобивки во иднина. На телото му треба време да одговори на промените во исхраната. Обично една година или повеќе е доволно.

Земете ги најздравите идеи од испробаните диети и направете ги дел од вашата исхрана. Обидете се да изберете храна со помала содржина на масти, јаглени хидрати и шеќер.

Секој залак е нето добивка или загуба

Буквално сè што јадете е важно. Ако изберете повеќе корисен производ, на пример, вода наместо сода, е нето придобивка. Ако претпочитате пржени компири, на пример, зеленчукот е загуба. Но, дури и правилното избирање на една состојка може да биде бескорисно ако не сте размислиле за целиот оброк.

Запрашајте се: дали ова парче е нето добивка или загуба за вашето здравје? Повторете ја вежбата во текот на денот.

Калориите не се главната работа

Проучувањето на состојките на производот и броењето калории нема да ве одведе никаде. Наместо следење вкупнокалории, внимателно проценете го односот на јаглени хидрати и протеини во вашата исхрана.

Изберете храна која содржи 1 грам протеини на секој 1 грам јаглехидрати. Обидете се да избегнувате храна која има сооднос на јаглени хидрати и протеини од повеќе од пет спрема еден (повеќето чипс и житарки имаат сооднос од десет спрема еден).

Поставување на производи во вашиот дом

Одамна е познато: почесто го купуваме она што прво го видовме. Во продавница, поголема е веројатноста да купувате производи од полицата на висина на очите отколку оние на самото дно. Користете ги основите за поставување на производи во вашиот дом.

Ставете здрава храна на видливи места во фрижидерот и на масата. И скријте ги штетните работи - така што веројатно нема да се сеќавате на нив. Уште подобро е само да ги исфрлите сите нездрави намирници и да не ги купувате повторно.

Шеќерот е ист како никотинот

Предизвикува дијабетес, дебелина, проблеми со срцето, па дури и рак. Во исто време, предизвикува зависност и можеби чувствувате дека не можете да живеете без чоколадо или сладок чај.

Започнете со намалување на додадениот шеќер: изберете пијалок или јадење во кое секогаш додавате шеќер и обидете се да одите без засладување една недела. На пример, пијте кафе без шеќер.

Шеќерот се наоѓа во повеќето приготвени и полупроизводи. Дознајте колку шеќер има во вашето омилено јадење. Ако е повеќе од 10 g, пронајдете замена.

Што значи бојата на кората?

Начинот на живот може значително да влијае на наследноста.

За постојано подобрување на целокупното здравје, треба да јадете најмалку седум порции зеленчук и овошје дневно.

Вклучете што е можно повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана за да ја подобрите генетиката на вашето семејство. Изберете зеленчук и овошје што се богати со боја. Обидете се да поминете што е можно повеќе време во одделот за овошје и зеленчук пред да тргнете да го направите остатокот од купувањето.

Не биди толку префинет

Сите ние сме навлечени на рафинирани јаглехидрати. Ги има во речиси секое јадење.

Обидете се да ги замените рафинираните јаглехидрати со зеленчук колку што е можно повеќе. Добивате доволно јаглехидрати од овошје, зеленчук и протеини, не ви треба дополнително. Обидете се да ја намалите потрошувачката на тестенини, леб, ориз и компири (особено компири!).

Наместо чипс, крекери и барови, грицкајте јаткасти плодови, семки, јаболка, целер или моркови.

Семеен ручек за дебели луѓе

За време на семејните вечери, кога на масата се ставаат јадења полни со храна, луѓето јадат многу повеќе отколку што би сакале: жените - 10%, а мажите - речиси 30%.

Доколку имате дополнителни порции, обидете се веднаш да ги ставите во фрижидер. Ако ги оставите на маса, некој ќе мора да јаде повеќе отколку што сакал.

Оставете послужавници со задоволства во кујната, на бифето во дневната соба или на друго место, така што секој ќе мора да ја напушти масата за повеќе. На овој начин, вие и вашите гости ќе јадете само она што навистина сте го сакале и ќе ја напуштите масата без да се чувствувате сити.

Празен стомак е лош советник

Колку повеќе сте гладни, толку е потешко да се одолеете на искушението да грицкате нешто штетно. Ако размислите однапред здраво мени, не треба да преземате избрзани и не секогаш правилни одлуки.

Земете кеси со овошје, јаткасти плодови или зеленчук со вас на пат во случај да огладнете.

Правило од 20 минути

Брзањето во храната не води до ништо добро. Ако брзаш, дигестивниот системнема време да го пренесе сигналот „Имам доволно“ до мозокот, а вие јадете повеќе отколку што ви треба.

Според експертите, доколку правилно џвакате, за една порција храна треба да ви бидат потребни околу 20 минути.

Првиот курс го дава тонот за целата вечера

Колку повеќе гости на масата, толку повеќе јадете. Во бихејвиоралната психологија, постои концепт наречен „сидро“, кој опишува ситуација кога луѓето целосно се потпираат на првите информации што ги добиваат. Ако некој понуди да купи артикал за 100 долари, веројатно ќе помислите дека би било добра зделка да го купите за 75. Цената е еден вид „сидро“ за сите попусти и занаети.

Лицето кое ја прави првата нарачка во ресторан создава „сидро“ за целата компанија. Ако нарача здрава храна, тогаш сите останати на масата ќе бидат „принудени“ да изберат здрава храна.

Нарачајте здрави јадења во ресторан и обидете се да бидете први што ќе го сторите тоа. Тогаш вашата вечера ќе биде и пријатна и здрава.

Растителните протеини се ваш пријател

Речиси сите од нас треба да јадеме повеќе растителни протеини. Истражувањата покажаа дека протеинот го стимулира растот на клетките кои не одржуваат витки и енергични. Од одреден видПротеините можат да обезбедат сè што му треба на вашето тело без да предизвикаат толкава штета како, на пример, хамбургери, виршли или сендвичи со чаден говедско месо. Овошјето, зеленчукот, јаткастите плодови и рибата се богати не само со протеини, туку и со омега-3 масни киселини, кои толку недостигаат во нашата редовна исхрана. Омега-3 масна киселиназаштита на телото од одредени видови на рак, намалени перформанси на мозокот, макуларна дегенерација, кардиоваскуларни заболувања, ублажување на симптомите на депресија и генерално подобрување на расположението. Најдобар изборво овие категории: лосос, орев и ленено семе.

Најголемиот дел од протеините најдобро се добиваат од растителни извори.

Престанете да ги храните вашите пријатели со нездрава храна

Луѓето почесто купуваат здрави производи за себе отколку за другите. Но, поради некоја причина, при изборот на храна за семејството и пријателите, најчесто преферираме нездрава храна.

Обидете се да ги третирате вашите пријатели со работи што се добри за нивното здравје.

Отпадна храна

Во ресторан, немојте да бидете искушувани од бесплатниот десерт.

Ако ви се даде нездраво лекување, едноставно фрлете го. На овој начин ќе го избегнете искушението да го јадете или да го дадете на некој друг. Многу храна е подобро да се фрли отколку да се јаде.

Помогнете му на некој што решил да се откаже

Луѓето со зависност од алкохол и дрога може да ги избегнат искушенијата да избегнат да се препуштат на искушението. За оние кои страдаат од дијабетес или дебелина, невозможно е целосно да се откажат од храната. Затоа, изборот на вистинската исхрана за нив станува секојдневна борба. Јавното мислење не принудува да донесеме лоши одлуки за храната. Пример: повеќе од половина од учесниците во анкетата (56%) признале дека ја прекршиле диетата повеќе од еднаш за да не ја навредат водителка, шеф или клиент. Останатите 51% направиле за да не се издвојуваат од друштвото и да јадат исто како и сите други.

Ако еден ден се откажете од тортата за десерт, тогаш со текот на времето ќе забележите дека целото ваше друштво престанало да нарачува слатки за вечера, дури и ако оваа тема никогаш не била покрената на масата.

Секогаш поддржувајте ги вашите пријатели кои избираат здрава храна.

Путерот е поздрав од лебот

Две кришки леб здравата храна ја претвораат во штетна Обидете се да јадете што помалку леб. Отстранете го горниот дел од сендвичот. Уште подобро, заменете го лебот со листови зелена салата.

Наместо бесплатен леб, нарачајте поздрава алтернатива за ручек или целосно прескокнете го лебот.

Не јадете месо и компири

Поврзаноста помеѓу големото количество месо во исхраната и хроничните болести ја потврдуваат многу научници.

Размислете како можете да ги замените компирите и месото. На пример, наместо порција преработено месо, можете да јадете зеленчук, риба, јаткасти плодови или мешунки. Малку е веројатно дека ќе можете целосно да се откажете од месото и компирот, но барем обидете се ова јадење да биде редок гостин на вашата маса.

Избегнувајте еден вид месо (како сланина).

Помали чинии - потенок струк

Кога станува збор за ситост, ние често се потпираме на очите наместо на стомакот: кога храната се служи на големи чинии, јадеме многу повеќе. Изберете чинии чиј дијаметар е поблиску до должината на вашата дланка, а не на стапалото.

Не е важна само големината, туку и бојата на садовите од кои јадеме: контрастот помеѓу храната и чинијата не спасува од ненаситност. На пример, кога тестенините со бел сос се служеле во бела чинија, учесниците во експериментот јаделе речиси 30% повеќе отколку од црвена чинија.

Користете мали чинии или обидете се да ставате помалку храна на поголеми чинии.

Не паѓајте во стапицата

Ресторантите многу добро знаат како да не намамат до нивното место.

Ако се најдете на место со ограничен избор на храна, сепак обидете се да ги браните своите права. Побарајте сендвич без мајонез. Побарајте лесен прелив, по можност да се служи во посебен сос. Наместо пржен зеленчук, побарајте зеленчук на пареа. Обидете се да не јадете пржена храна. И постепено ќе се откажувате лоши навикии научете да го направите вистинскиот избор.

Изберете ресторан каде што е лесно да се најде здрава храна на менито.

„Опоравување“ по мрсна храна

Производите влијаат на нашето расположение и благосостојба. Истражувањата покажаа слична врска помеѓу храната и менталните перформанси, при што одредени видови храна или ја намалуваат или ја зголемуваат енергијата на мозокот. На пример, мрсната храна може да ве направи поспани и апатични. Потрошувачката на транс и заситени масти, брза храна и печива ја зголемува веројатноста да станете депресивни за 48%. Ако имате тенденција да се прејадете лошо расположениенездрава храна, обидете се да се контролирате. Лошата храна ќе ви го влоши денот уште повеќе.

За среќа, јадењето здрава храна може да ви даде енергија и позитивност.

Во деновите кога јадете многу овошје и зеленчук, ќе се чувствувате помирни, посреќни и поенергични од вообичаено.

Срам за нездрава храна!

Јавното мислење и осудата на мрсната, пржената и слатката храна може да се искористи во нашата борба против лошите навики. Не треба да ги осудуваме луѓето кои се дебели, но можеме и треба да ја осудуваме храната што предизвикува дебелина, дијабетес и рак. Штом ќе почнете да гледате на нездравата храна поинаку, вие сакале-несака постепено ќе научите да го правите вистинскиот избор.

За да го направите искушението помалку силно, ограничете го вашиот избор на „вистинските“ производи и поддржете ја вашата волја. Не се борите со искушението, само обидете се да не се ставате во такви ситуации. Најдете здрави алтернативи за вашата омилена нездрава храна. Направете пијалок кој секогаш ќе го имате при рака. Спакувајте неколку кутии за грицки.

Секоја правилна одлука ги прави следните избори полесни и полесни.

Ако често купувате нешто што не носи никаква корист за вашето здравје, смислете некое непривлечно име за ова јадење кое ќе ве натера 100 пати да размислите дали вреди да се јаде.

„Органско“ не значи здраво

Не мешајте органско со здраво. Означувањето „органски“ едноставно значи дека производот е направен од суровини одгледувани без употреба на пестициди, ѓубрива, растворувачи и хемиски адитиви.

Обично пакувањето содржи информации за Нутрициона вредности составот на производот. Проучи го. Проценете го односот на масти, јаглени хидрати, шеќер и протеини. Внимателно прочитајте ги состојките за подобро да разберете што ќе јадете или пиете. Споредете со слични производи на полицата. Познавањето на составот ќе ви помогне да го направите вистинскиот избор.

Изберете органски опции ако планирате да јадете цело овошје и зеленчук, вклучувајќи ја и кожата.

Утрото е позадоволувачко од вечерта

Во една статија е соодветно забележано: „Оние кои појадуваат не само што се послаби, туку и попаметни“.

Наместо традиционални житарки, изберете за појадок бело јајце, јаболка, лосос, јаткасти плодови, семки или друга храна која не содржи додаден шеќер.

За ручек изберете јадење со зеленчук и билки и посно месо. Избегнувајте да јадете пржена, мрсна и премногу слатка храна. После таквата храна ќе го изгубите фокусот и меморијата до крајот на денот.

Последниот оброк треба да биде најлесниот. Ако навистина сакате да имате ужина пред спиење, нека биде нешто лесно и здраво, како што се бобинки, јаткасти плодови или јаболко.

Организирајте го денот така што ќе јадете повеќе наутро, помалку на ручек и ништо по вечерата.

Дали има овошје во сокот и сувото овошје?

Кога ќе одлучите да заштедите време и да изберете преработено овошје, губите повеќетонивната хранлива вредност. Покрај тоа, сувото овошје може да биде многу поштетно од соковите. Додека вашето омилено овошје е многу поудобно да го носите со себе во неговата сушена форма, на крајот имате вишок шеќер и мала или никаква корист.

Наместо сушено овошје и сокови, јадете свежо овошје.

Не судете ја содржината според обвивката

Денес, компирите со мајонез се нарекуваат „салата“, милкшејковите се „смути“, шеќерната вода е „засилен пијалок“, а чипсот е „чипс од зеленчук“.

Ако пакувањето вели дека ова е многу здрав производ, обрнете внимание. Посебно вниманиена составот.

Помалку топлина значи поздрава храна

Начинот на готвење не е помалку важен од квалитетот на производите. Кога печете на скара, тавче или вриете, топлинаи јагленот предизвикуваат производство на токсини познати како напредни крајни производи за гликација. Овие супстанции се произведуваат и при стерилизација и пастеризација на производите и доведуваат до развој на воспалителни процеси, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и некои кардиоваскуларни заболувања.

На пареа варете здрава храна како риба и зеленчук наместо да ја печете на скара.

Купете расиплива храна

Ефикасен начин да се разликува здравата од нездравата храна е да се погледне нејзиниот рок на траење. Производите со долг рок на траење се полни со хемикалии и конзерванси.

Спроведете ревизија на залихите на храна. Ослободете се од оние производи кои се чуваат повеќе од еден месец. Почесто одете во самопослуга. Купувајте храна само за неколку дена - не складирајте како да сте мечка која се подготвува за хибернација.

Тен од домати

Здравјето на една личност секогаш го оценуваме според неговиот изглед. Ние сме тоа што го јадеме. Луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук изгледаат поздрави. Една третина од анкетираните дури рекле дека луѓето со „зеленчук“ изгледаат подобро од оние кои се сончаат во солариум или на море.

За да го подобрите вашиот тен, јадете повеќе морковии домати. Боровинки и лосос, оревиќе биде корисен за косата и кожата. Главната работа е да се направи урамнотежена исхранаи држете се до тоа.

Прво јадете што е здраво

Првиот курс го поставува тонот за целиот оброк. Според експериментите, она што се јаде на почетокот е околу 50% од еден оброк. Ако знаете дека нема да ја добивате најздравата храна кога сте во посета, јадете нешто здраво дома. Тогаш ќе ви се намали апетитот.

Обидете се да го направите првиот курс што е можно поздрав: оброкот започнете го со зеленчук или салата. Ако навистина сакате да јадете нешто штетно, оставете го за подоцна.

Доволна е една шака

Запомнете го последниот пат кога сте јаделе на вашето биро, седејќи пред телевизорот или додека возите: тој пат сте јаделе многу повеќе отколку што сте планирале и сте добиле помалку задоволство.

Ако можете да јадете само додека работите, обидете се барем да го забавите. Ако сакате закуска, земете не повеќе од грст задоволства и оставете го целото пакување во кујната. Или ставете само една чинија/сад/шолја пред вас. Друга опција е да јадете нешто на работа што бара дополнителна „обработка“, како што се ф'стаците во лушпата. Кога треба да размислите што јадете, јадете помалку.

Јадете за да го победите ракот

Повеќето микроскопски тумори никогаш не растат доволно големи за да претставуваат вистинска закана по здравјето. Тие „спијат“ во органот во кој се формирани. А дали ова ќе продолжи зависи од тоа каков живот водите. Особено, она што го јадете може да го намали ризикот од развој и ширење на рак. Се покажа дека исхраната и физичката активност ја намалуваат веројатноста за релапси и го зголемуваат севкупниот животен век на пациентите.

Наместо слатки и пржена храна, јадете повеќе здрава храна и зачини: јаболка, артишок, боровинки, кинеска зелка, брокула, зелен чај, кељ, лимони, печурки, малини, црвено грозје, црвено вино, лосос, јагоди и домати. И не заборавајте да додадете зачини: цимет, лук, морско оревче, магдонос и куркума.

Купете волја во продавницата

Најважните одлуки за вашето здравје се носат во продавницата. Ако ставите нешто во количката - здраво или нездраво - на крајот ќе го јадете.

Идентификувањето на сопствените слабости е првиот чекор до победата.

Во продавница потрудете се во количката да ставите што е добро за вашето тело, за да не остане место нездрава храна. Уште повеќе ефективен метод- однапред направете шопинг листа за во продавницата да немате можност да купите нешто под влијание на импулс. И обидете се да одите до продавница со полн стомак. Кога сте гладни, ви е тешко да направите избор на здрава храна.

Изберете неколку здрави производи и нарачајте ги автоматски онлајн за да ги имате секогаш на залиха во вашиот дом.

Јадете торта на вашиот роденден

Ако некогаш сте работеле во група, знаете дека секоја недела има „посебен повод“ за бонбони, колачиња или торта. Секако, добро е да се слават настани како родендени, годишнини и државни празници, но тоа не е причина секој пат да јадете планина од слатки.

Јадете слатки десерти само на вашиот роденден. На други настани, дадете предност на овошје и бобинки. Измешајте ги со незасладено кокосово или растително млеко и ќе добиете сосема здрав производ со пријатен мирис. Доколку се најде свежи бобинкинадвор од сезона - проблем, пробајте ги замрзнатите. Или направете десерт користејќи овошје од сите сезони - јаболка и банани. Запомнете: сите бобинки и овошје се поздрави од колачот или сладолед.

Помалку храна - повеќе забава

Кога сте зависни од уживање, 15-тиот залак е многу помалку задоволувачки од првиот. Колку поретко си дозволуваме да јадеме нешто, тоа ни носи поголема радост. Ефектот на новитетот е корисен не само за нашето здравје, туку и за нашата целокупна благосостојба.

Јадете ги вашите омилени јадења ретко и во мали порции за да добиете поголемо задоволство од нив. Ако не можете да живеете без чоколадо, обидете се да јадете не повеќе од неколку парчиња неделно. Дајте предност на чоколадните шипки со содржина на какао од најмалку 70% и минимална количинадодаден шеќер - содржат повеќе флавоноиди и имаат повеќе корисен ефектна кардиоваскуларниот систем.

Брокулата е победничка опција

До денес, огромен број истражувања се посветени на брокулата. Тој е извор на антиоксиданси, витамини и растителни влакна. Научниците веруваат дека брокулата помага во борбата против ракот и кардиоваскуларните болести, го спречува развојот на астма и артритис, го подобрува видот и го зајакнува имунолошкиот систем.

Не заборавајте да вклучите брокула и друг зеленчук со крстовидени во вашата исхрана. Има многу зелен зеленчук што можете да го вклучите во вашата исхрана, главната работа е да бидете креативни.

Дајте предност на водата

Најневидливиот шеќер е течен. Обрнете внимание на составот на популарните пијалоци - скоро сите од нив се полни со шеќер или засладувачи. Кога имате главоболка, затнат нос или алергии, вода големи количиниПомага подобро од било кој лек.

Наместо сода, сок и слатки пијалоци, пијте вода, кафе, чај или други незасладени пијалоци.

Храната е ваш сојузник

Секој од нас има свои ранливости. Можеби се работи за рак, срцеви проблеми, дијабетес или некоја друга болест. Знаењето е вашиот најдобар асистент.

Одвојте еден час за да дознаете која храна ќе ви помогне да се изборите со вашата болест или слаба точка.

Секој оброк е важен

Секој залак и голтка што ќе влезе во вашата уста во текот на денот е важен. Пред да јадете нешто, размислете како тоа ќе влијае на вашето здравје. Кога знаете која храна е добра за вас, можете да направите подобар избор и прилично брзо да забележите подобрување во вашата благосостојба.

2. Движете се

Неподвижноста е вашиот непријател

Сè повеќе време поминувате седејќи. Секое утро седите додека појадувате и гледате вести. Потоа стигнувате на работа половина час или еден час. јавен превозили со автомобил. Потоа работите, односно седите мирно 8-10 часа. И навечер повторно се враќате дома (седејќи!) и ја поминувате вечерта со вашето семејство (исто така седејќи!). Потоа гледате телевизија час или два и одите во кревет.

Утринските вежби не се доволни. Вежбањето три пати неделно исто така не е доволно. Поважно е да се намали вкупната количина на хронична неактивност отколку да се додадат ретки рафали физичка активност. Има стотици можности да се движите повеќе во текот на денот. Дури и ако само стоите во место, добивате повеќе енергија. Пешачењето ја зголемува вашата активност за 150%. Качување по скали - 200%.

Анализирајте го вашиот ден и обидете се да додадете движење или барем да го намалите времето седечка положба. Станете, шетајте и истегнете се што почесто, одете напред-назад пред телевизорот, не го повикувајте колегата, туку одете до неговата канцеларија.

Работете во движење

Користете специјални симулаториза работа во движење или стоење. Добра опција е онаа со висока маса или маса со прилагодлива висина, за да можете да работите на неа и стоејќи и седејќи. Доколку во текот на работниот ден треба долго да стоите на едно место, корисно е периодично да ја менувате положбата и да седнете.

Дознајте како можете да работите без да седите.

Две минути на секои 20

Како резултат на долгото седење, клетките се под притисок и телото почнува да произведува 50% повеќе масти од вообичаеното. Дури и ако вежбате редовно, долгото седење сепак ќе предизвика раст на масното ткиво во пределот на карлицата.

Ако треба да поминувате многу време седејќи, обидете се да станувате, да одите и да се истегнувате на секои 20 минути.

Смислете активност за себе - нешто што можете да го правите редовно, два или три пати на час. Одлична опција е да пиете повеќе. Потоа, сакај-нејќе, ќе треба да одиш во кујна на уште една чаша вода и во тоалет.

Преуредете го домот и канцеларијата така што ќе мора да се движите повеќе.

Избројте колку се движите

Медицината и социјалните истражувања одамна сфатија дека самото мерење ги подобрува перформансите: кога од експериментаторите се бара едноставно да ги забележат промените, перформансите имаат тенденција да бидат повисоки.

Доколку сакате да ја зголемите физичката активност, почнете да броите колку се движите. Почнете да ги снимате вашите резултати и тие дефинитивно ќе се подобрат.

Изберете пригоден начин за мерење на вашата физичка активност во текот на денот. Користете педометар, часовник, GPS, паметен телефон или само бележник и пенкало и почнете да броите уште денес.

Цел - 10.000

Поставете цел од 10.000 чекори дневно или 70.000 чекори неделно.

10.000 чекори дневно се добар показател за активност. Тоа е околу 7 км. Всушност, ова не е толку долго растојание како што изгледа. Започнете со мали димензии. Ако живеете во град, одете не до најблиското кафуле, туку до следното. Паркирајте го автомобилот не на влезот во продавницата, туку на крајниот крај на паркингот. Обидете се да направите 1.000 чекори секој час дома или во канцеларија. Прошетката за време на ручек ќе ви даде дополнителни 3.000 чекори. Правете некој активен спорт, ова ќе ви даде уште 8.000-10.000 чекори.

Поставете цел од 10.000 чекори дневно или 70.000 чекори неделно.

Согорувајте калории после тренингот

Размислете што можете да направите за да го зголемите пулсот.

Секоја физичка вежба согорува калории. Но, колку е поинтензивен товарот, толку подолго телоќе продолжи да согорува калории по завршувањето на тренингот. Одвојте барем еден час за интензивен тренинг.

Вежбајте наутро за да уживате во целиот ден

Само 20 минути едноставна гимнастика може да ви го подигне расположението за 12 часа! Дури и ако во првите неколку дена сте само уморни од утринските тренинзи, запомнете дека тие ве наплаќаат со енергија за цел ден. Не само што ќе изгледате и ќе се чувствувате подобро, туку и ќе почнете поефикасно да размислувате во тешки ситуации.

Вежбајте наутро за да бидете во добро расположение цел ден.

Грижете се за грбот

Ако тркалата на автомобилот се неурамнотежени, тој почнува да се повлекува на страна. Истото се случува со телото ако вашите движења не се избалансирани. Користењето на едната страна од телото повеќе од другата може да доведе до сериозни проблеми со грбот и повеќе со текот на времето.

Хирурзите советуваат да се наведнуваме, да креваме тешки предмети и да се вртиме многу внимателно: во овие моменти нашиот 'рбет е најранлив. Вклучете ги колената, не само грбот. Обидете се да станете исправено и да се грижите за грбот, дури и кога само кивате. Ако посегнувате по нешто, тогаш бидете внимателни и вие.

Пред да седнете пред компјутерот, проверете дали тастатурата, столот и мониторот се на правилно ниво. Размислете кои дејства најчесто ги правите (зборување на телефон, седење на компјутер, носење тешка торба) и обидете се тоа да го правите со десната и левата рака наизменично.

Најдете мотивација за движење

Секој знае колку е важно да се вежба редовно, но не секој може да се натера да го прави тоа. Ве советувам да најдете конкретни причини зошто вие лично треба да се движите повеќе овде и сега. Секој има своја мотивација. Сум слушнал повеќе од еднаш приказни за тоа како луѓето се откажуваат од пушењето заради својот брачен другар или деца. Пријателите кои успеале да ослабат често велеа дека решиле да го направат тоа затоа што нивните роднини долго време го молеле.

Најдете си причина повеќе да се движите. Давајте си потсетници: на телефонот, на компјутерот или на вашиот фрижидер.

Не јадете на вашето биро

Приближно две третини од вработените ручаат на своето биро. Повеќето луѓе не прават пауза за да одат и да се одморат. Како резултат на тоа, на многумина им е тешко да се концентрираат на работата. Обидете се да користите пауза за ручекда се одмори. Прошетајте низ канцеларијата. Ако времето дозволува, прошетајте. Излезете да јадете со пријателите. Ручекот е одлична можност да ги истегнете нозете и да разговарате со колегите.

Направете паузи од најмалку 30 минути во средината на секој работен ден.

Активниот начин на живот започнува дома

Ако сакате трајна промена, почнете од дома. Дома се формираат нашите навики, добри и лоши. Започнете со мали димензии. Ако сте мрзливи да одите во теретана наутро, организирајте го тоа дома. Поставете го апаратот до вашиот кревет, така што наутро само треба да станете и веднаш да започнете со вежбање. Ако сте навикнати да пиете кафе наутро, поставете тајмер на машината за кафе за да се будите со аромата на свежото кафе секој ден. Најдете го патот на најмал отпор и на тој начин тргнете кон активен животен стил.

Изберете пријатен начин да додадете физичка активност во вашиот живот: пешачење, трчање, возење велосипед, домашна теретана, видео курс за аеробик, јога или пилатес. Внимавајте да додадете неколку „микро-тренингови“ - физички вежби кои имаат опипливо влијание врз вашето здравје, но не се сметаат за целосни тренинзи - чистење на вашиот стан, одење по скалите наместо лифт, одење до печатачот и назад на вашето биро имаат многу придобивки на долг рок.

Вежбајте за забава

Најтешко е да се започне.

За да започнете со тренинг, треба да ја изберете најпријатната вежба за вас. Користете какви било трикови за да започнете со учење, а не одложувајте го за подоцна. Обидете се да се концентрирате на најпријатниот и најлесниот дел од тренингот и погрижете се и тој да заврши пријатно.

Ако навистина сакате да прескокнете тренинг, започнете и издржете најмалку 10 минути.

Прошетка за мозокот

Нашиот мозок работи попродуктивно после физичка активност. Доволно е да пешачите еден и пол километар дневно за да спречите сушење на мозокот.

Ако сте научиле нешто ново или ви треба креативна инспирација, прошетајте!

Кажете им на сите за вашата цел

За да ја постигнете целта, корисно е да им кажете на пријателите за тоа. Ова ќе ви помогне да го постигнете.

Направете цел да вежбате повеќе. Запишете ја целта на хартија, поставете си краен рок и кажете им за тоа на сите ваши пријатели и познаници.

Телевизорот ви го скратува животот

Истражувањата покажаа дека луѓето кои поминуваат четири часа (или повеќе) гледајќи видеа имаат двојно поголема веројатност да умрат или да бидат хоспитализирани поради срцев ударод оние кои поминуваат два часа дневно пред телевизор.

Погрижете се периодично да станувате од каучот за да одите или да се истегнете, особено ако тој ден не сте имале многу физичка активност. Ако шетате низ станот за време на паузите за реклами, ќе согорите дури 100 kcal. Постои уште една опција: снимајте ги вашите омилени програми на видео и гледајте ги за време на тренингот.

Не гледајте телевизија додека седите повеќе од два часа на ден.

Патот до развод

Размислете добро пред да прифатите нова понуда за работа која може да бара подолго патување од сегашното. Ако немате избор и вашето патување до работа трае долго, размислете како би можеле да го скратите дури и малку. Можеби треба да го промените распоредот за работа за да избегнете патување за време на сообраќајните часови? Одлично е ако на вашиот шеф не му пречи да работите од дома во деновите кога немате состаноци или што да правите во канцеларија и да не губите драгоцено време на пат.

Намали вкупно времена пат од дома до канцеларија и назад. За да го направите ова, можете да работите од дома неколку дена или да патувате надвор од врвните часови.

Обрнете внимание на тоа како се движите

Поради секакви гаџети, возачите и пешаците тешко забележуваат што се случува околу нив. Скоро сите ја имаат главата надолу и спуштени рамена. Многу луѓе држат мобилни телефони во рацете и не гледаат каде одат. Оваа поза „мобилен телефон во рака“ е многу тешка за вашите зглобови, вратот и грбот.

Ставете го мобилниот телефон во џеб, држете го грбот исправен, подигнете ги главата и брадата и гледајте напред. Ќе забележите колку подобро се чувствува вашиот грб кога не гледате во подот или не ја држите раката постојано. Неуспешното држење не само што предизвикува физичка непријатност, туку и го расипува впечатокот на една личност.

Обидете се да одите, да седите и да стоите исправено. Запомнете: вашите уши, рамења и колкови треба да бидат во линија. Во оваа позиција, вашите мускули ќе останат затегнати, непријатноста ќе биде минимална, а дишењето ќе стане многу полесно.

Изгледајте помлади со секој чекор

Физичката активност е клучот не само за надворешната убавина, туку и за внатрешното здравје. Дури и кај пациенти со срцева слабост, редовните аеробни вежби помагаат во спречување на стареењето на мускулите, ја зајакнуваат општата состојба на телото и го забавуваат возраста. воспалителни процеси. Затоа, не е важно колку години имате или каква е вашата моментална физичка состојба, - вежбањето ќе ви помогне да изгледате помладо и да се чувствувате подобро.

Обидете се да одите брзо најмалку пет минути дневно за да спречите стареење. За да постигнете поголеми резултати, вежбајте 45 минути три пати неделно со интензивно темпо.

Пет минути надвор

Часовите на свеж воздухпоефективен. Добивате поттик на енергија, задоволство и чувство на обновување. Можете дури и да се ослободите од напнатоста, лутината и депресијата.

Да поминете само пет минути во природа е доволно за да ви го подигнете расположението. Секоја активност на отворено е погодна - пешачење, градинарство, риболов, возење велосипед. Излезете на кафе со колега. Направете вечерна прошетка низ соседството со вашиот сопружник. Прошетај го кучето.

Плати за потсетници

Многу е корисно да имате на кого да му пријавите. Честопати ни треба малку „удар“ за да почнеме да живееме малку поактивно. Најдете некој кој редовно ќе се погрижи да бидете активни. Оваа личност може да биде ваш брачен другар, пријател или професионален личен тренер. Кога тренирате заедно, изберете некој кој веќе постигнал успех во одреден спорт добри резултатии те надмина. Пријателите кои имаат подобри резултати без да ве критикуваат ќе бидат поефикасен мотиватор.

Вежби по рецепт

Вежбањето може да биде поефикасно од лековите во борбата против сè, од депресија до мигрена. Зголемената физичка активност ви овозможува да избегнувате одредени лекови, бидејќи воспалителните процеси во телото исчезнуваат. Редовното вежбање го менува начинот на кој функционира нашата ДНК и ги прави диетите поефикасни.

Овие два броја треба да ги знаете напамет

Иако срцевиот удар убива милиони луѓе ширум светот, оваа болест е полесно да се спречи од која било друга. Нивото на холестерол, крвниот притисок, физичката активност, пушењето и исхраната играат огромна улога во борбата против срцевиот удар.

Откријте го нивото на холестерол и крвниот притисок. Тестирајте го вашиот холестерол годишно. Обидете се да се држите здрава исхранада се држат под контрола овие индикатори. Вежбајте 30 минути секој ден. Ова ќе го намали ризикот од срцев удар за 70%. Ако не можете да посветите половина час на учење, одвојте најмалку 10 минути за тоа. Благата вежба може да го зголеми и нивото на добриот холестерол. И обидете се да поминувате што помалку време седејќи без работа.

Исчистете го мозокот и телото

Научниците открија дека вежбањето „го забрзува елиминацијата на штетни материиод клетките на телото“. Не мора да бидете тркач долги растојанија- апсолутно секоја физичка активност е погодна. Сè додека едноставно се движите неколку часа на ден, метаболичките и другите процеси во телото не се забавуваат. И, патем, ова е причината зошто лекарите отсекогаш препорачувале водење активен животен стил за да се избегне запек.

Пазете се од вратоврски и слаби панталони

Секоја облека што ви прави непријатно може да предизвика сериозни проблеми на долг рок. Премногу стегнат појас врши непотребен притисок врз важните нерви. Тесните фармерки го попречуваат варењето и предизвикуваат развој на таканаречениот „синдром на слаби панталони“, кога еден од нервите што се протегаат по надворешниот дел на бутот е компресиран. Врските и тесните јаки го ограничуваат движењето и го попречуваат протокот на крв во мозокот. Поради нив може да започнат проблеми со видот, постои ризик од намалена подвижност кај цервикален 'рбет'рбетот и зголемена мускулна тензија на грбот и рамената.

Одредете кој елемент од гардеробата ви прави непријатно и пронајдете удобна замена за него.

Активноста е поважна од тренингот

Колку време треба да посветите на тренинг? Научниците даваат спротивставени одговори. Но, наједноставниот одговор е: малку повеќе од она што го правите сега. Малку физичка активност е подобра од никаква. Секој ден зголемувајте го товарот малку по малку.

Главната работа е да не поставувате цели кои се толку нереални што едноставно ќе ве исплашат. Обидете се да не се преоптоварувате или вежбате до степен на исцрпеност, инаку следниот ден ќе бидете во форма.

Физичката активност, исто така, има корисен ефект врз нашата состојба на умот, овозможувајќи ни повеќе да уживаме во животот и нè прави помалку подложни на надворешни надразнувачи и стрес.

3. Спиј

Спијте подолго - ќе завршите повеќе

Минус еден час сон не значи плус еден час активна работа или одмор. Токму спротивното. Ако спиете еден час помалку, вашата благосостојба, продуктивност и способност за јасно размислување ќе се влошат. Луѓето кои спијат помалку од шест часа имаат поголема веројатност од другите да се изгорат на работа.

Ако потрошите премногу долго на некоја задача, вашата ефикасност ќе се намали.

Значи, ако сакате да успеете, спијте доволно!

Обидете се да го поделите работниот ден на неколку делови, не заборавајте да одморите и да спиете доволно навечер. Ако треба да работите еден час повеќе, спијте еден час повеќе.

Спиењето го поставува расположението за целиот ден

Само еден дополнителен час сон може да донесе исто толку добро колку еден час работа или вежбање и да го претвори ужасниот ден во пријатен. Па дури и 15 или 30 минути сон може да влијае на вашето расположение и состојба во текот на денот.

Постепено зголемувајте ја количината на спиење што ја земате, 15 минути одеднаш, додека не почнете да се будите целосно одморени.

Вакцина за настинка

Добриот сон влијае на состојбата на телото. Недостатокот на сон го зголемува крвниот притисок и ризикот од развој кардиоваскуларни заболувања, се развиваат воспалителни процеси. Затоа е особено важно да спиете многу кога сте во опасност да заболите од настинка или грип.

Обидете се однапред да го испланирате распоредот за да имате време да спиете доволно.

Во кревет квалитетот е поважен од квантитетот

Можете лесно да поминете осум часа во кревет навечер, а наутро да се разбудите целосно исцрпени. Обидете се прво да го подобрите квалитетот на спиењето: размислете за вашата исхрана, дневната активност и околината во спалната соба. И само тогаш грижете се за времетраењето на спиењето.

Ноќта е темно време

Не дозволувајте вештачката светлина да ви го наруши сонот.

Користете силна светлинада се чувствувате полни со енергија во текот на денот. Навечер пригушете ги светлата. Ако читате пред спиење, вклучете мала светилка покрај креветот наместо лустер. Закачете темни завеси, покријте ги сите извори на вештачка светлина (будилници и други електронски уреди), отстранете ги сите предмети што го одвлекуваат вниманието. Во текот на ноќта, затворете ги прозорците со завеси за да ја ограничите количината на светлина што влегува во просторијата колку што е можно повеќе.

Расипан сон

За многумина, будењето со аларм трае половина час или еден час. И сè би било во ред, но ова целосно е во спротивност со концептот на здрав и здрав сон.

Во текот на следните неколку недели, поставете го вашиот аларм за најново време за да немате можност да лежите по ѕвонењето. Обидете се веднаш да станете од кревет.

Ако оваа опција не помогне, поставете го будилникот подалеку од креветот за да не можете да го исклучите без да станете.

Ако сте навикнати секое утро да се будите во исто време, обидете се воопшто да не користите будилник.

Ладен кревет

Ова ќе ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подобро. Можете да отворите прозорец за да го направите воздухот во вашата спална соба поладен од остатокот од куќата. Можете да инсталирате посебен термостат на радијаторите во спалната соба и да го поставите на помала вредност. Полесни, поладни ќебиња, вентилатор, па дури и гел подлога за душек се одлични опции.

Одржувајте ја температурата во спалната соба 2-4 степени пониска од вообичаената ноќе.

Нека спиењето стане семејна вредност

Современите научници открија дека успехот на децата на училиште директно зависи од квалитетот на нивниот сон. Децата кои спијат подобро се поактивни и јадат поздрава храна.

Докажано е дека едноставниот ритуал пред спиење дава импресивни резултати. Затоа, апсолутно е неопходно спиењето да го направиме основна семејна вредност.

Заедно со вашето семејство, развијте нов распоред, променете го осветлувањето, температурата во куќата, отстранете ги изворите на бучава - воопшто, направете сè за вие и вашите најблиски да спиете подобро.

Незаборавна ноќ

Многу луѓе го потценуваат влијанието на спиењето врз нашата способност да се потсетиме на она што го научивме претходниот ден. Звучниот сон му помага на мозокот да ги обработи сите информации што чекаат. Додека спиете, низ мозокот ви се вртат спомени од изминатиот ден и се избираат најважните работи. Овие спомени потоа се обработуваат и се преместуваат во долгорочна меморија. Ова ви овозможува да запомните одредени факти и настани со текот на времето.

Следниот пат кога ќе работите на нешто што бара многу обработка, легнете рано, наместо вообичаено да останете будни до доцна.

Спорт наместо апчиња за спиење

Редовното вежбање е клучот за добар сон и многу енергија следниот ден. Ако имате потешкотии да заспиете, обидете се да додадете вечерни тренинзи во вашиот распоред пред да почнете да земате апчиња за спиење. Утринските тренинзи ве полнат со енергија за цел ден, додека вечерните тренинзи ви обезбедуваат здрав сон.

Заштитете го вашиот мир пред спиење

Она што го правите еден час пред спиење може да резултира со несоница. Читање е-пошта и СМС пораки, размислување за проблеми со парите, расправија со вашиот сопружник, гледање хорор филмови - сето ова значително го зголемува нивото на стрес. Пиењето премногу течност или јадењето мрсна храна исто така може да го прекине вашиот сон.

Направете ритуал пред спиење кој не вклучува храна или гаџети. Изберете еден од познатите и пријатни начини за опуштање.

Правете врева пред спиење

Отстранете се што може да ви го одвлече вниманието навечер. И пред спиење, стартувајте програми со „бел“ шум во позадина. Тоа ќе ви помогне да ги игнорирате надворешните извори на бучава. Главната работа е да се избере правилно нивојачина на звук, што ќе го удави несаканиот шум, но ќе ви овозможи да слушате аларми или други важни звуци доколку е потребно.

Подолгото спиење не е толку слатко

Прекршувањето на вообичаената дневна рутина никогаш не поминува без да остави трага. Удар во биолошки часовник(поради промена на временската зона, унапредување на работа, вечера во необично време) може да предизвика огромен број проблеми, од пишување вишокот килограмидо срцева болка и депресија.

Обидете се да се будите приближно во исто време секој ден за да го одржите вашиот деноноќен ритам.

Не дозволувајте стресот да ви го наруши сонот

За жал, тие сè уште не смислиле прекинувач кој ги исклучува сите надразнувачи пред да легнете. Но, можете да го спречите стресот.

Прво, треба да го структурирате денот на таков начин што ќе избегнете ситуации кои ви предизвикуваат стрес: тргнете рано за да не бидете нервозни поради доцнењето. Ако е можно, направете пауза за мирно да размислите за контроверзните прашања. Разберете што ве држи будни ноќе. Прво, справувајте се со главните извори на стрес, а потоа идентификувајте ги помалите и елиминирајте ги исто така.

Најдете еден извор на стрес во вашиот живот. Дознајте како да работите околу ситуациите во кои се појавува. Запомнете, вашиот одговор на стресот е поважен од самиот извор на стресот.

Спијте за да импресионирате

Сјајниот тен секогаш привлекува внимание. Несоницата е една од ретките состојби што најпрво влијае на нашата изгледи само тогаш предизвикува штета општа состојбатело.

Ако треба да бидете енергични и да изгледате добро, обидете се да спиете добро. Ако успеете да спиете добро од ден на ден, ќе изгледате неколку години помлади.

Мирен сон

Ако сте имале тежок ден, длабокиот РЕМ сон може да ви помогне да се опоравите. За време на РЕМ сонМозокот го обработува емоционалното искуство од изминатиот ден, но телото не произведува хормони на стрес.

Ослабете и спијте подобро

Звучниот сон води до губење на тежината со текот на времето. Еден начин за слабеење е да го замените еден час гледање телевизија со еден час сон. Со текот на времето, ова може да доведе до значително губење на тежината. Студијата спроведена во оваа област покажа дека замената на еден час кино со еден час сон доведува до губење од 6 килограми годишно.

Осум часа треба да бидат доволни

За да го подобрите квалитетот на спиењето, важно е прво да разберете колку часа ви се потребни за да спиете доволно. Секој има потреба од различна количина. За повеќето луѓе, седум часа ќе бидат доволни за да го поминат следниот ден, а осум за да го поминат што е можно поефикасно.

Обидете се да спиете околу осум часа на ден.

Спиењето е инвестиција во иднината

Звучниот сон го стимулира производството на дигестивниот хормон лептин, кој го држи под контрола нашиот апетит. Колку помалку спиете, толку повеќе сакате да јадете. Колку помалку работи се сеќавате. Колку почесто се разболувате. И изгледаш лошо. Лош сондоведува до зголемување крвен притисок, грешки на работа, раздразливост, неодлучност и општо незадоволство од животот.

Спиењето треба да ви биде приоритет. Ако спиете доволно, ќе можете да поминувате повеќе време ефективна обука, завршете повеќе задачи на работа, добро се забавувајте со вашите најблиски. Запомнете дека дополнителен час сон е инвестиција, а не загуба.

Заклучок

Јадете правилно. Движете се повеќе. Подобро спиење. Земени заедно, ова ќе ви донесе големи придобивки.

Секоја одлука што ја носиме, секоја постапка има последици. Ако веќе имате здравствени проблеми, тогаш храната, движењето и спиењето се единствените работи кои навистина се во ваша контрола.

Еден начин за слабеење е да го замените еден час гледање телевизија со еден час сон.

Намалете го дневното седење.

Постепено зголемувајте го времето на спиење, 15 минути во исто време, додека не почнете да се будите целосно одморени.

Поставете цел од 10.000 чекори дневно (околу 7 километри) или 70.000 чекори неделно.

Дајте предност на храна која содржи еден грам протеини на грам јаглени хидрати.

Измислите непријатно име за штетно задоволство кое ќе ве натера да размислите 100 пати пред да го јадете.

Пијте вода, чај и кафе. Некои студии сугерираат дека антиоксидансите кои се наоѓаат во кафето може да помогнат да се спречи развојот на одредени видови на рак. Кафето ви помага да живеете подолго, се зголемува ментален капацитети расположение, дава дополнителна сила неопходна за тренинг. Покрај тоа, кафето помага во борбата против дијабетес тип 2.

Запомнете ја равенката „јади, мрдај, спиј“.

Од авторот на страницата:

Читајте со задоволство и корист, драги пријатели!

Кој ги поседува информациите, тој го поседува светот.

Јадете, движете се, спијте. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста

Проектен менаџер А. Деркач

Распоред на компјутер М. Поташкин

Уметнички директор С. Тимонов

Дизајнот на корицата користи илустрации од фотобанката на shutterstock.com.

Оригиналното издание е вклучено Англиски јазикбеше објавена во 2013 година од Missionday Arlington, Вирџинија, САД

Сите права се задржани. Нема дел електронска верзијаОваа книга не смее да се репродуцира во каква било форма или на кој било начин, вклучително и објавување на Интернет или корпоративни мрежи, за приватна или јавна употреба без писмена дозвола од сопственикот на авторските права.

* * *

Посветено на мојата сопруга Ешли, ќерката Харпер и синот Еверет, кои ми го осветлуваат секој ден и ми даваат надеж дека утре ќе биде уште поубаво

Јадете, движете се, спијте

Пред сто години, луѓето умирале од заразни болести бидејќи немало потребни лекови. И денес продолжуваат да умираат од болести кои можеле да се излечат. Следниот пат кога ќе ги видите пријателите, размислете за фактот дека двајца од тројцата од вас имаат добри шанси да умрат предвреме од рак или срцев удар.

Нашиот проблем е што обично не размислуваме за негативните последици од секојдневните одлуки. Малку е веројатно дека токму сега ќе сакате да одите на диета за да не умрете од срцев удар на 60 години поради фактот што сте јаделе премногу пржено, слатко и месо. Но, спречувањето на болеста на шеесет години ќе биде можно, но многу потешко.

Без разлика каков начин на живот водите сега, секогаш можете да се промените за да живеете подолг, поисполнет живот. На која било возраст, корисно е да научите како да го направите вистинскиот избор. Како јадете, спиете и се движите секој ден е многу важно. Како што научив на потешкиот начин, тоа може да направи свет на разлика.

Мојата историја

Ова се случи кога имав шеснаесет години. Играв кошарка со моите пријатели, и одеднаш ми се чинеше дека нешто не е во ред со мојот вид - некаква црна точка постојано лебдеше пред моите очи. Се надевав дека сè ќе помине наскоро, но само се влоши. Потоа се пожалив на мајка ми, а таа веднаш ме однесе на офталмолог.

Се испостави дека оваа црна точка е тумор на мрежницата на левото око. Според докторот, би можел да ослепам. Морав да дарувам крв за да добијам целосна слика за состојбата на моето тело. Неколку недели подоцна, мајка ми и јас бевме повторно поканети на клиниката за да ги разгледаме резултатите од анализата.

Лекарот рече дека имам ретко генетско нарушување наречено Хипел-Линдау болест (ВХЛ). Обично тоа е наследно, но во мојот случај тоа беше редок вид генетска мутација, што се јавува во еден случај кај 4,4 милиони Го нарушува производството на генот одговорен за сузбивање на клетките на ракот, што доведува до остар развој на тумори во речиси сите органи.

Добро се сеќавам како седев на масивна дрвена маса спроти докторот, а тој ми рече дека ќе морам да се борам со ракот до крајот на моите денови. Моето срце потона во моите потпетици, а мозокот трескавично го бараше одговорот на единственото прашање „Зошто?“ Во меѓувреме, докторот рече дека наскоро може да се развијам канцерогени тумориво бубрезите, надбубрежните жлезди, панкреасот, мозокот и рбетен мозок.

Во својата нова книга „Јади, мрдај, спиј: како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста“, американскиот автор Том Рат открива како навистина е лесно да го направиш својот животен стил поздрав. Не треба да се победувате секој ден, само воведете неколку нови навики. Како да го направите ова - прочитајте го нашиот преглед.

„Научниците веќе докажаа дека долговечноста не е наследна. Вашиот животен век го одредуваат само вашите навики. Односно, не е поентата колку долго живееле твоите родители, туку како ти живееш», - Том Рат дава такво оправдување за својот систем. Новиот, здрав начин на живот треба да се состои од три главни компоненти: храна, движење, сон. « Здрав појадокнаутро ќе ви даде сила за цел ден. Ова ќе ви помогне да јадете правилно во текот на денот. И ако јадете правилно и се движите многу во текот на денот, ќе спиете цврсто ноќе. И после ноќта добар сонќе бидете полни со енергија следниот ден“- вака авторот ја објаснува својата методологија. Овој цитат е најдобриот одговор на вечно прашање: „Како можам да станам рано?“ Едноставно е: треба да поминете активен ден, да се уморите и да си легнете рано.

Цитат

Здравиот начин на живот произлегува од одлуките што ги носиме секоја минута од животот: дали треба да јадеме каша за појадок или само да пиеме шолја кафе? Одете на спиење пред полноќ или гледајте ја омилената ТВ серија до три часот наутро? Дали треба да потрошам 20 минути на утрински вежбиили лежете подолго во топол кревет?

Според авторот, овој начин на живот се развива благодарение на одлуките што ги носиме секоја минута од животот: дали треба да јадеме каша за појадок или само да пиеме шолја кафе? Одете на спиење пред полноќ или гледајте ја омилената ТВ серија до три часот наутро? Дали треба да поминам 20 минути на утрински вежби или да лежам подолго во топол кревет? Том Рат предлага да обрнете внимание на секоја од овие одлуки, да размислите за вашиот животен стил и да го промените. Размислете за тоа веднаш - дали воопшто забележувате како ги донесувате овие одлуки?

Во оваа книга, писателот открива мали тајни кои ќе ви помогнат да го направите вашиот животен стил поздрав во сите три области: храна, движење, сон. Ги избравме најинтересните совети кои ќе ви помогнат да создадете здрави навики во секоја од овие области од животот.

Навика да се јаде здрава храна

Стекнете навика да се движите што е можно повеќе

Две минути на секои 20. Ако сте канцелариски работник и мора да седите цел ден, особено е важно почесто да се истегнувате. „Кога седите многу, вашиот задник буквално расте. Студиите со МРИ покажаа дека долгото седење врши притисок врз клетките, предизвикувајќи телото да произведува 50% повеќе масти од нормалното. Добра вест: научниците експериментално открија дека дури и две минути пешачење на секои 20 минути може значително да ги намали последиците од овој процес. Одење до печатачот или до ладилникот за вода е одличен начин за вежбање.
Вежбајте наутро за да уживате во целиот ден. Том Рат опишува студии кои доведоа до многу интересни заклучоци: по 20 минути вежбање, луѓето почувствуваа подобрување на нивното расположение. Покрај тоа, научниците не беа изненадени од овој факт, туку од времетраењето на ефектот: позитивното чувство за себе траеше во период од 2 до 12 часа! „Замислете: само 20 минути едноставна гимнастика може да ви го подигне расположението за 12 часа!- зачудено извикува авторот.
Најдете причина да се движите. Да, сите знаеме дека треба да бидеме поактивни. Но, како можете да се присилите да одите во фитнес клуб каде што, патем, веќе одамна сте купиле претплата? „Ве советувам да најдете конкретни причини зошто вие лично треба да се движите повеќе овде и сега,- пишува Том Рат.- Еден од моите краткорочни мотиватори-односи со колегите, пријателите и семејството. Откако цел ден седам на биро, станувам откачен. Но, ако вежбам рано наутро, имам доволно енергија за цел ден“.Секој има своја мотивација, само треба да ја пронајдете.
Спорт наместо апчиња за спиење. Ако утринските тренинзи ви даваат енергија, тогаш вечерните тренинзи обезбедуваат здрав сон. „Спротивно на популарното верување дека вечерното вежбање може да го наруши сонот, истражувањата покажуваат дека енергичното вежбање навечер само ви помага да заспиете подобро“.- објаснува авторот и не ни остава шанса да ја пропуштиме лекцијата.
Обрнете внимание на тоа како се движите. „Девојката беше толку занесена во читањето СМС пораки што падна во базенот трговски центар. Човек со полна брзина удри во бандера бидејќи проверуваше електронска пошта на мобилниот телефон.- предупредува Том Рат. Сите сме ги виделе овие видеа на Интернет. И тие би биле многу смешни да не беа толку тажни. Ако веќе сте во парк, ставете го паметниот телефон во џеб, исправете ги рамениците, гледајте напред, слушајте како пеат птиците и уживајте во прошетката.

Навика да се спие доволно

Во кревет квалитетот е поважен од квантитетот. Можете да спиете 8, 10 или дури 12 часа, но да се разбудите целосно исцрпени. „Обидете се прво да го подобрите квалитетот на вашиот сон. Размислете за вашата исхрана, дневна активност и декор на спалната соба. И само тогаш грижете се за времетраењето на спиењето“,- советува авторот.
Ноќта е темно време. Дури и вештачката светлина го намалува нивото на мелатонин, хормон кој ги регулира циклусите на спиење и будење. „Намалете го колку што е можно осветлувањето во спалната соба и другите простории каде што ја поминувате вечерта. Ова ќе му овозможи на вашето тело да произведе дополнителен мелатонин и заспива побрзо», - силно препорачува писателот.
Расипан сон. Да, обично будилникот ни ѕвони надвор од кралството на Морфеј. Но, најмногу се повредуваме кога го поставуваме тајмерот на секои 10 минути по еден час. „Истражувањето покажа дека ако последните часови пред да се разбудите ги прекинете на толку кратки периоди, тогаш ова време не се брои во вкупното време на корисно спиење“., предупредува Том Рат. Затоа обидете се да станете од кревет веднаш штом ќе се разбудите.
Ладен кревет. „Нашиот внатрешен часовник ја следи температурата на нашето тело и му сигнализира на нашиот мозок кога да спие и кога да остане буден. Ако собата е премногу топла, внатрешниот часовник мисли дека е време да се разбуди, дури и ако надвор е ноќ.- овие се едноставни вистиниопишани во книгата.
Спијте за да импресионирате. Се чини дека Том го напиша овој пасус специјално за женските читатели. Свеж изглед и сјајна кожа се најважните бонуси добра ноќ. „Ништо не го расипува впечатокот на личноста повеќе од трагите на вишок на лицето“.– пишува авторот. А како пример наведува студија дека поради несоница се активираат низа механизми во телото, под чие влијание се влошува тенот.

Проектен менаџер А. Деркач

Распоред на компјутер М. Поташкин

Уметнички директор С. Тимонов

Дизајнот на корицата користи илустрации од фотобанката на shutterstock.com.

Оригиналното англиско издание беше објавено во 2013 година од Missionday Arlington, Вирџинија, САД

Сите права се задржани. Ниту еден дел од електронската верзија на оваа книга не смее да се репродуцира во каква било форма или на кој било начин, вклучително и објавување на Интернет или корпоративни мрежи, за приватна или јавна употреба без писмена дозвола од сопственикот на авторските права.

* * *

Посветено на мојата сопруга Ешли, ќерката Харпер и синот Еверет, кои ми го осветлуваат секој ден и ми даваат надеж дека утре ќе биде уште поубаво

Јадете, движете се, спијте

Мојата историја

Лекарот рече дека имам ретко генетско нарушување наречено Хипел-Линдау болест (ВХЛ). Обично се наследува, но во мојот случај тоа беше редок вид на генетска мутација која се јавува во еден од 4,4 милиони случаи.Тоа го нарушува производството на генот одговорен за сузбивање на клетките на ракот, што доведува до остар развој на тумори кај речиси сите органи.

Добро се сеќавам како седев на масивна дрвена маса спроти докторот, а тој ми рече дека ќе морам да се борам со ракот до крајот на моите денови. Моето срце потона во моите потпетици, а мозокот трескавично го бараше одговорот на единственото прашање „Зошто?“ Докторот во меѓувреме рече дека наскоро би можел да развијам канцерогени тумори во бубрезите, надбубрежните жлезди, панкреасот, мозокот и 'рбетниот мозок.

Оваа перспектива ме исплаши дури и повеќе од ризикот да ослепам. Разговорот во лекарската ординација ме натера да погледнам на мојот живот на сосема нов начин. Дали ќе ме третираат поинаку ако дознаат за мојата болест? Дали некогаш ќе можам да се омажам и да имам деца? Но, уште поважно, дали можам да живеам долг и среќен живот?

Лекарите направија се за да ми го спасат видот - го замрзнаа туморот и се обидоа да го отстранат со ласер. Но, за жал, засекогаш сум слеп на едното око. Откако се помирив со оваа загуба, почнав да барам какви било информации за мојата ретка болест.

Многу брзо ми стана јасно дека знаењето што го стекнував може да ми помогне да го продолжам мојот живот. Со текот на времето, открив дека годишните очни прегледи, МРИ и КТ скенови помагаат да се следи мојата состојба. Ако лекарите пронашле тумор во рана фаза, тие поверојатноможе да го запре неговиот развој. Ова беше одлична вест. Сега би можел да живеам многу подолго, дури и ако морам да подлежам на сложени операции.

Веќе 20 години секоја година ги правам потребните прегледи. На овој моментИмам мали тумори во мозокот, бубрезите, надбубрежните жлезди, панкреасот и 'рбетниот мозок. Секоја година гледам да видам дали некој од нив пораснал толку многу што треба да се отстрани. Најчесто, прашањето за операција не се поставува.

Можеби изгледа страшно да се живее со постојано исчекување на растење на активни тумори. Можеби ова би било точно ако се потпрам на нешто што не можам да го контролирам: моите гени. Но, јас држам се под контрола преку годишни прегледи и на секој начин се трудам да го намалам ризикот од развој и ширење на канцерогените клетки во моето тело.

Од година во година учам правилно да јадам, да се движам и да спијам за да ги подобрам шансите да живеам долг и среќен живот. Знаењето што го стекнувам го ставам во пракса секој ден. И секој ден правам витален избор од кој зависи мојата иднина.

Малите нешта се важни

Донесувањето правилни одлуки не е лесно - мора постојано да правите компромиси. Но, играта вреди за свеќата. Постојано се појавуваат нови податоци за третманите за рак, срцева слабост и друго хронични заболувања. Секој ден наоѓам нови идеи кои би можеле да им помогнат на моите најблиски да живеат поздрав, подолг живот.

Последните 10 години се обидувам да го систематизирам сето знаење што го стекнав за да можат другите да го користат. Се трудам да најдам докажани и едноставни техникишто ќе им помогне на луѓето да донесат правилни одлуки и да живеат здрав живот. За да го направам ова, проучувам многу истражувачка литература - од медицински и психолошки списанија до високо специјализирани дела.

Се разбира, јас не сум доктор. И не специјалист за исхрана, физичка култураили нарушувања на спиењето. Јас сум само пациент. Јас сум исто така истражувач и многу страствен читател и сакам да пронаоѓам корисни информациии споделете го со пријателите. Во оваа книга ги собрав најинтересните и ефективни техникиза кои случајно знаев.

Сè што напишав овде влијае на моите секојдневни избори. Секој залак што влегува во мојата уста ги зголемува или намалува моите шанси да поминам уште неколку години со сопругата и децата. Половина час утрински вежби ми даваат сила за цел ден. Добриот сон ви овозможува да се справите со задачите следен ден. Така, благодарение на здравата исхрана, физичка активности во сон можам да останам активен, добар сопруги татко и човек страстен за својата работа.

Сите наши постапки, дури и оние најмалите, имаат кумулативен ефект. Ако правите одлуки почесто отколку погрешни, поголема е веројатноста да живеете здраво до старост. Животот е генерално игра на среќа. Земете на пример четири болести кои генерално може да се спречат: рак, дијабетес, срцева слабост и белодробни заболувања. Колективно убиваат 9 од 10 луѓе. Во исто време, студиите покажаа дека доколку се следат одредени едноставни правила, 90% од луѓето би можеле да доживеат 90 години. И не само да преживееме, туку да живееме без болестите што така ги трујат зрелите години. И ако некој во вашето семејство умрел од рак или срцев удар, сепак имате шанса да избегнете слична судбина.

Научниците веќе докажаа дека долговечноста не се наследува. Вашиот животен век го одредуваат само вашите навики. Тоа е, поентата не е Колкутвоите родители живееле, но во Какоти живееш.

Јас самиот сум жив доказ дека и со лошо генетска предиспозицијаможеш да преживееш. Мојот начин на живот ми овозможува да ја контролирам појавата на нови и растот на постоечките тумори.

Да, за жал, ништо дефинитивно не може да го спречи ракот или да ви гарантира долг живот. Не им верувајте на оние кои ветуваат такви работи. Но, сè за што пишувам во оваа книга апсолутно ќе ви помогне да ги зголемите вашите шанси да живеете што е можно подолго и среќно.

30 дена да се донесат правилни одлуки

Се надевам дека во книгата ќе најдете корисни идеи кои сакате да ги тестирате во пракса. Поминете еден месец на ова. Искуството покажува дека новите навики се учат за околу две недели. Главната работа е да го направите првиот чекор, сами или заедно со истомисленици.

Во секое поглавје ќе најдете три научно засновани техники и опции за нивно користење во пракса. Обидете се да користите барем еден од нив еден месец. Запишете што треба да направите на хартија и залепете ја на видно место. Ова ќе помогне новата вештина да стане навика.

Ако техниката вроди со плод, користете ја постојано, ако не, обидете се со нешто друго. Само вие можете да разберете што ви одговара, а што не. Но, не обидувајте се да користите сè што е опишано во оваа книга. Не вреди. Применете барем неколку идеи во вашиот живот. Покрај тоа, на www.eatmovesleep.org можете:

Подгответе личен акционен план врз основа на вашите навики и задачи;

Преземете го првиот 30-дневен план и другите ресурси за тимска работа.

Преземете акција! Важно е само да развиете план кој ќе биде ефективен конкретно во вашата ситуација. Можете да вежбате користење на нови вештини со истомисленици или сами - што е позгодно за вас. И запомнете: неколку корисни навики стекнати во текот на следниот месец ќе ви овозможат да живеете целосно во сите наредни години.

Еднаквост „јади, мрдај, спиј“

Здравиот појадок наутро ќе ви даде сила за цел ден. Ова ќе ви помогне да јадете правилно во текот на денот. И ако јадете правилно и се движите многу во текот на денот, ќе спиете цврсто ноќе. И по една ноќ на добар сон, следниот ден ќе бидете полни со енергија.

Лошиот сон, напротив, веднаш негативно влијае на нашата исхрана и активност. По непроспиената ноќ, ќе сакате да појадувате нешто нездраво, а остатокот од денот тешко дека ќе почувствувате наплив на енергија. На крајот, сите три елементи ќе почнат да работат против вас, а вашиот живот ќе се влошува секој ден. Затоа е толку важно сите три компоненти правилно да се внесат.

Новото истражување покажува дека комбинираните придобивки од сите овие елементи се покорисни отколку само диетата или вежбањето. И ќе биде многу полесно да јадете, да се движите и да спиете правилно ако ги дебагирате сите три процеси во исто време.

Ако денес јадете правилно, се движите многу и спиете добро, утре ќе бидете полни со енергија. Ќе бидете повнимателни кон пријателите и семејството. Ќе постигнете повеќе на работа и во други области од животот.

Главната работа е да разберете дека вашата иднина зависи од одлуките што ги донесувате денес.

1. Основи

Заборавете на брзото слабеење

Верувај ми, не си единствениот кој не може да ги сфати најновите модни диети. Приближно три четвртини од анкетираните веруваат дека е невозможно да се храни здраво со потпирање на модерните теории кои постојано се менуваат. Освен тоа, повеќе од половина од анкетираните велат дека е полесно да се пресметаат даноците на доход отколку да се создаде правилна исхрана.

Можеби ова е причината зошто повеќе од две третини од Американците не можат да се справат прекумерна тежинаи дебелината, иако речиси сите се придржуваат до диети. Проблемот е што „диетата“ подразбира привремен напор. И поради ова, многу популарни диети се осудени на неуспех. Ако видите оглас нова диета, кој ветува резултати за неколку недели, застанете и размислете за последиците.

Доколку сакате да ослабете, ќе ви бидат понудени многу диети кои ќе ви овозможат брзо да се ослободите од вишокот килограми, но нема да ви помогнат долго да ги одржувате добивките. Некои „особено истакнати“ нутриционисти предлагаат да јадете (нема да верувате!) само колачиња или да пиете само смути неколку дена. Но, дури и ако изгубите неколку килограми со таква диета, тоа ќе има многу штетно влијание врз вашето здравје.

Дури и популарните диети се осудени на неуспех ако се однесуваат само на еден елемент од равенката „јади, мрдај, спиј“. Во раните 1990-ти, диетите со ниска содржинамасти Како резултат на тоа, многу компании почнаа да произведуваат производи со малку маснотии. Диететски пекари се отвораа на секој агол, а во продавниците се појавија крекери и чипсови со малку маснотии. И јас подлегнав на општата лудост за сите нешта со малку маснотии.

Но, се покажа дека намалувањето вкупно учествомасти се постигнува со додавање на јаглехидрати, шеќер и синтетички замени. Производителите едноставно ги заменија мастите со слатки состојки.

Потоа дојде редот на диетите со малку јаглехидрати. Луѓето почнаа да јадат животински протеини во големи количини, без да земат предвид како тоа може да влијае на телото. Сепак, вегетаријанската исхрана исто така не е многу здрава ако животинските протеини се заменат со преработени јаглехидрати или слатка храна.

Диетите базирани на броење калории исто така не биле доволно ефикасни. Како што рече еден од истражувачите: „Спротивно на теоријата за исхрана, калоријата не е калорија“. Се испостави дека јадењето сè во умерени количини е исто така штетно.

Квалитетшто јадете е многу поважно количини. Ова беше главното откритие на студијата спроведена на Харвард врз основа на набљудувања на повеќе од 100.000 пациенти во текот на 20 години. Истражувачите заклучиле дека видот на јадената храна има поголемо влијание врз здравјето отколку бројот на потрошени калории. Дури и нивото на физичка активност не е толку важно како квалитетот на исхраната. Како што забележал еден научник: „Идејата дека можете да јадете што било умерено е едноставно изговор за ненаситност“.

Популарните диети може да бидат корисни, но самово рамките интегриран пристапза проблеми со исхраната. Размислете какви диети веќе сте пробале. Земете ги најздравите идеи од нив и направете ги дел од вашата исхрана. Обидете се да изберете храна со помала содржина на масти, јаглени хидрати и шеќер.

Правилно јадење не е толку тешко. Здрава хранаможе да биде вкусно. Изберете храна која ќе ви даде енергија за тој ден и ќе ве одржува здрави во иднина. Многу е полесно да се држите до план секој ден. здравата исхранаотколку да седите на една или друга диета цело време.

Откако ќе почнете да јадете правилно, бидете трпеливи. Многу луѓе се откажуваат од диета по диета бидејќи не ја добиваат. брзи резултати. На телото му треба време да одговори на промените во исхраната. Обично една година или повеќе е доволно. Наместо да се обидувате да се ослободите од неколку килограми во следниот месец, размислете како да ја промените целата ваша исхрана, а потоа вашите нови навики ќе донесат многу придобивки во иднина.