Do czego służą węglowodany w żywności? Wartość węglowodanów dla organizmu człowieka

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli wypróbowałeś jakąkolwiek wersję diet białkowych, prawdopodobnie zauważyłeś, że wraz z utratą wagi, bez węglowodanów, odczuwasz drażliwość i całkowitą apatię.

ROLA WĘGLOWODANÓW W DIECIE

Węglowodany są bardzo ważną częścią diety każdego człowieka. W rzeczywistości nie wszystkie węglowodany są tak przerażające, jak często słyszysz teraz, i nie wszystkie wpływają na nadwagę.

Chodzi o to, że węglowodany są głównym źródłem energii, ponieważ to węglowodany są przetwarzane na glukozę. I właśnie glukoza działa jak generator energii dla każdego z nas. Do zdrowe odżywianie konieczne jest zastosowanie tzw węglowodany złożone których przekształcenie w glukozę zajmuje dużo czasu. Nasycają organizm, pozwalają na długo usunąć uczucie głodu i dają duży zastrzyk energii.

Negatywna sława w pytaniu dodatkowe funty dostałem szybkie węglowodany. Nazywa się je tak, ponieważ w rzeczywistości są natychmiast przetwarzane na glukozę. Tak, dają szybki przypływ siły i energii, ale nie na długo. Wyobraź sobie ogień, w który wrzuca się drewno opałowe i papier. Papier to szybkie węglowodany, które wypalają się w ułamku sekundy, a ogień ponownie potrzebuje zasobów, aby się spalić. Ale drewno opałowe jest w stanie zapewnić ten proces przez długi czas.

Oczywiście, jeśli nie stawiasz sobie za cel utraty wagi, nie powinieneś całkowicie wykluczać z diety źródeł szybkich węglowodanów, ale należy je ograniczyć. Idealnie nie powinny stanowić więcej niż 25% całkowitej dziennej diety.

Źródłami szybkich węglowodanów są chleb pszenny, bułki, miód, biały ryż, kukurydza, gotowana marchewka, winogrona, słodka woda sodowa, słodycze. Węglowodany złożone obejmują warzywa, zboża, makaron z pszenicy durum. Jednak kiedy obróbka cieplna warzywa i zboża, proces przetwarzania na glukozę jest przyspieszony, pamiętaj o tym.

Oprócz energii węglowodany pełnią rolę budulcową. Są więc częścią złożonych białek chrząstki i tkanka kostna, uczestniczą w budowie „przechowywania” DNA. Ponadto to właśnie węglowodany są odpowiedzialne za to, aby krew nie krzepła, gdy nie jest to absolutnie konieczne. Uważa się, że spożywanie węglowodanów zapobiega powstawaniu nowotworów.

Gra węglowodanów ważna rola i w pracy układ odpornościowy a także zapewnić prawidłowe trawienie.

Niektórzy są pewni, że jeśli zastąpisz glukozę fruktozą, używając niektóre produkty, wtedy nie będzie gromadzony w tkance tłuszczowej w przypadku jej nadmiaru. W rzeczywistości jest to mit, a glukoza i fruktoza to siostry.

Dla osoby, która nie uprawia sportu, potrzebne są 4 gramy węglowodanów na 1 kg wagi. Dla osób trenujących na siłowni lub uprawiających inne formy fitness - 6 gramów na 1 kg wagi. Zawodowi sportowcy - 10 gramów na 1 kg wagi.

Węglowodany są istotnym składnikiem komórki narządów i tkanek, główne źródło ich dostarczania energii. Są najważniejsze dla osób uprawiających sport. Świat węglowodanów jest różnorodny i niejednoznaczny. Wielu „obwinia” ich za szybkie wybieranie waga, inni wręcz przeciwnie, jedzą je w celu utraty wagi. Kto ma rację?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to złożone związki chemiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru. Pierwsze węglowodany odkryte przez naukę zostały opisane wzorem: C x (H 2 O) y, tak jakby atomy węgla były połączone z kilkoma atomami wody (stąd nazwa). Obecnie udowodniono, że w cząsteczce węglowodanu atomy węgla są połączone oddzielnie z grupami wodorowymi, hydroksylowymi (OH) i karboksylowymi (C=O). Jednak dawna nazwa utknęła.

Klasyfikacja węglowodanów

W zależności od liczby atomów węgla tworzących cząsteczkę rozróżnia się następujące grupy węglowodanów:

Monosacharydy lub cukry proste. Nazywa się je również „szybkimi” węglowodanami lub „łatwo przyswajalnymi” – są to między innymi glukoza, rabinoza, galaktoza, fruktoza.
Disacharydy lub cukry złożone (sacharoza, maltoza, laktoza) podczas rozszczepiania rozkładają się na dwie cząsteczki monosacharydów.
Polisacharydy – skrobia, błonnik, pektyny, glikogen (skrobia zwierzęca). Są to węglowodany „wolne” – rozkładają się w ciągu kilku godzin.

Wartość węglowodanów dla organizmu

Wartość węglowodanów jest trudna do przecenienia, pełnią one następujące funkcje:

Energia, która odbywa się w procesie przemiany materii. W wyniku utlenienia 1 g węglowodanów uwalniane jest około 4 kcal energii.
Hydroosmotyka - wsparcie ciśnienie osmotyczne krew, zapewniają elastyczność tkanek.
Strukturalny. W budowie komórki biorą udział węglowodany, z których prawie w całości składają się komórki stawów. Wraz z białkami tworzą szereg enzymów, tajemnic, hormonów.
Biorą udział w syntezie DNA, ATP, RNA.
Błonnik i pektyny przyczyniają się do funkcjonowania jelit.

Metabolizm węglowodanów

Metabolizm (wymiana) węglowodanów w organizmie człowieka to złożony, wieloetapowy proces:

Rozkład cukrów złożonych i polisacharydów na cukry proste, które szybko wchłaniają się do krwi.
Rozkład glikogenu do glukozy.
Rozkład tlenowy glukozy do pirogronianu, a następnie utlenianie tlenowe.
Beztlenowe utlenianie glukozy.
Interkonwersje monosacharydów.
Tworzenie węglowodanów z produktów niewęglowodanowych.

Węglowodany i insulina

W łańcuchu przemian węglowodanów specjalne miejsce zajmuje cukier prosty - glukozę. Normalna wymiana glukoza w organizmie występuje za pomocą specjalnego hormonu trzustki - insuliny. Reguluje poziom cukru we krwi ludzkiej poprzez zmniejszenie rozpadu glikogenu w wątrobie i przyspieszenie jego syntezy w mięśniach. Insulina pomaga glukozie dostać się do komórek.

Brak insuliny zakłóca metabolizm węglowodanów organizmu, co prowadzi do rozwoju choroby zwanej cukrzycą.

Normy węglowodanowe dla osoby dorosłej

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy bezpośrednio od stopnia jego aktywności fizycznej i wynosi 250–600 g. Osoby regularnie obciążające organizm treningiem powinny spożywać 500–600 g węglowodanów dziennie i przestrzegać następujących zaleceń:

Nie można nadużywać łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby nie prowokować otyłości. Jednak przed i po treningu rozsądna ilość cukrów prostych pozwoli Ci szybko przywrócić siły.
Do prawidłowego funkcjonowania jelit konieczne jest stosowanie polisacharydów;
Większość węglowodanów dostających się do organizmu powinna stanowić cukry złożone. Rozszczepiając się według złożonego, długotrwałego wzoru, zapewnią organizmowi energię na długi czas.

Pokarmy bogate w węglowodany

Prawidłowe spożycie węglowodanów obejmuje zrównoważone spożycie „szybkich” i „wolnych” węglowodanów. Dla wygody zestawiania indywidualnego menu i charakteryzowania produktów z „węglowodanowego punktu widzenia” wprowadzono wskaźnik - indeks glikemiczny, często w skrócie GI. Pokazuje, jak szybko zmienia się poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego posiłku.

Im wyższa wartość ilościowa tego poziomu, tym więcej wytwarzana jest insulina, która oprócz metabolizmu glukozy w organizmie pełni funkcję gromadzenia rezerw tłuszczu. Im częstsze i silniejsze wahania poziomu glukozy we krwi, tym mniejsza szansa, że organizm ma magazynowanie węglowodanów w mięśniach.

Wolne, złożone węglowodany charakteryzują się niskim i średnim IG, szybkie (proste) węglowodany są wysokie.

Niski IG w kapuście, roślinach strączkowych, jabłkach, morelach, śliwkach, grejpfrutach, brzoskwiniach, jabłkach.

Średnie IG to płatki owsiane i ciasteczka, ananasy, zielony groszek, ryż, kasza jaglana, makaron, kasza gryczana.

Produkty o wysokim poziomie indeks glikemiczny: słodycze, winogrona, banany, miód, bakalie, ziemniaki, marchew, białe pieczywo.

Węglowodany w kulturystyce

Do budowy masa mięśniowa należy przestrzegać następujących wskazówek:

Jedz dzienną ilość węglowodanów niezbędną sportowcom.
Tworząc menu na dany dzień, ważne jest, aby wybierać produkty na podstawie ich GI. Produkty o niskim i/lub średnim IG należy spożywać w przeliczeniu na 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Pokarmy o wysokim IG należy dostarczać z pożywieniem w ilości nie większej niż 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Idealny czas na zjedzenie produktu z wysoki poziom GI - w ciągu 3 godzin po treningu.
Organizm aktywnie przechowuje węglowodany w postaci glikogenu domięśniowego rano, nie później niż 6 godzin po przebudzeniu się osoby.

Węglowodany a utrata wagi

Dla wielu węglowodany kojarzą się wyłącznie ze słodyczami, a więc z nadwaga. Istnieje jednak prosty sposób na skierowanie węglowodanów na odchudzanie. Nie mówimy o tzw. dietach węglowodanowych, ale o ograniczeniu białka i zdrowe tłuszcze może niekorzystnie wpływać na zdrowie organizmu. Dlatego takie kardynalne diety są możliwe dopiero po indywidualne konsultacje z lekarzem.

Możesz i powinieneś dostosować swoją dietę samodzielnie. Trzeba to jednak zrobić poprawnie i przede wszystkim zrezygnować z szybkich węglowodanów. Osoby uprawiające sport mogą spożywać kilka pokarmów o wysokim IG (ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 1 g na kilogram masy ciała). Pokarmy o niskim i/lub średnim indeksie glikemicznym należy spożywać w ilości: 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Nie można sobie odmówić w żadnej grupie produktów. Węglowodany muszą koniecznie pochodzić ze zbóż, warzyw, owoców, chleba.

Węglowodany powinny być niezbędnym elementem diety każdego człowieka, zwłaszcza jeśli się nim zajmuje aktywność fizyczna. W końcu są głównym źródłem energii! Odpowiednio zaplanuj swoją dietę. Bądź energiczny i piękny!

Węglowodany w żywności są głównym źródłem energii, więc są bardzo ważny element w diecie człowieka i makijażu bardzo ostatni.

Węglowodany są wielofunkcyjne, a same mają złożoną strukturę. Dzielą się na proste i złożone. Upraszczając, to znaczy monosacharydy i disacharydy obejmują takie proste węglowodany jak glukoza i fruktoza. Monosacharydy mają słodki smak i łatwo rozpuszczają się w wodzie. Słodycz jest uważana za główną właściwość smakową węglowodanów.

Cukier jest jednym ze źródeł energii, której człowiek potrzebuje. Dlatego nie należy wykluczać z diety prostych węglowodanów – po prostu nie trzeba ich nadużywać. Tak więc węglowodany są niezbędne do aktywnej pracy intelektualnej. Ale w tym przypadku lepiej zjeść ciemną, ciemną czekoladę, chociaż czekolada mleczna jest znacznie smaczniejsza. Konieczne jest spożywanie około stu gramów cukru dziennie.

Ważne są również disacharydy. Należą do nich sacharoza, laktoza i maltoza. Węglowodany te mają bardziej złożoną strukturę, ale nadal są klasyfikowane jako proste gatunki. Sacharoza zawiera zarówno fruktozę, jak i glukozę - to zwykły cukier. Laktoza znajduje się w mleku i zawiera galaktozę i fruktozę. Maltoza to cukier słodowy występujący w kiełkujących zbożach, takich jak jęczmień, ryż, pszenica i inne.

Disacharydy są wchłaniane nieco dłużej niż monosacharydy.

Więcej uwagi i szacunku ze strony dietetyków zajmują węglowodany złożone - polisacharydy. Mogą być wchłaniane, a nie wchłaniane przez organizm ludzki, ale oba typy są przydatne i niezbędne w procesie życiowym.

Węglowodany złożone obejmują skrobię i glikogen. I do tych, którzy nie są trawieni" Ludzkie ciało, - pektyny, błonnik i inne.

Większość węglowodanów znajduje się w żywności, która ma pochodzenie roślinne. Na przykład owoce, jagody i warzywa zawierają dużą część prostych węglowodanów. Ale zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki zawierają złożone węglowodany.

W ziarnach znajduje się pektyna, czyli błonnik pokarmowy uprawy zbóż a także owoce i warzywa.

Wiele osób zadaje pytanie: dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów? Co więcej, ciągle słyszy się przepisy i zalecenia dotyczące diet bezwęglowodanowych. Może to prowadzić do błędnego przekonania, że węglowodany nie są potrzebne. Uczucie zmęczenia, drażliwość, bierność i utrata zainteresowania to konsekwencje braku węglowodanów w organizmie. W końcu przyczyniają się do aktywnego umysłowego i aktywność fizyczna osoba.

Węglowodany jako główne źródło energii są całkowicie spalane przez organizm, nie pozostawiając odpadów.

Uczestniczyć w proces trawienny węglowodany są utleniane. Następnie są rozkładane na glukozę, która trafia do wątroby. W wątrobie przechowywana jest niewielka część glukozy, tworząc rodzaj „rezerwy”, zamieniając się w glikogen, ale reszta dostaje się do krwioobiegu.

Dalsza konwersja węglowodanów zależy od masy ciała osoby, a raczej od ilości rezerw tłuszczu.

Jeśli dana osoba nie cierpi na nadwaga, wtedy węglowodany pełnią rolę głównego źródła energii. Gdy ich podaż się wyczerpie, organizm przestawia się na spożywanie tłuszczów. Proces przejścia najczęściej przeprowadza się w nocy, ponieważ w ciągu dnia osoba regularnie je. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, insulina zamienia ją w energię. Jeśli w organizmie występuje nadmiar węglowodanów, za pomocą insuliny zamienia się on w tłuszcz.

U osób z nadwagą metabolizm węglowodanów jest zaburzony – spowalnia. Powodem tego procesu jest obecność w ciele grubi ludzie Kwasy tłuszczowe, niezależnie od pory dnia. W połączeniu z wysoka zawartość glukoza tłuszczowa nie jest szybko spalana, ale zamienia się w tłuszcz. Kiedy zapasy tłuszczu się wyczerpią, proces odwrotny a tłuszcz jest przekształcany w glukozę.

Stawka węglowodanów na dzień dla każdej osoby jest inna. Powstaje w zależności od zużycia energii. Jeśli dana osoba jest zaangażowana w fizyczne lub praca umysłowa, tempo węglowodanów może wynosić do 700 gramów dziennie. Zwykły średnia stawka węglowodany to 300 - 500 gramów dziennie.

Nie możesz przestać brać węglowodanów. Może to prowadzić do zaburzeń w procesie przemiany materii, dlatego nawet w dietach węglowodany powinny być obecne, ale w minimalnych ilościach.

Brak glukozy w organizmie jest tak samo szkodliwy, jak jej nadmiar. Węglowodany, które nie są przekształcane w glukozę lub glikogen, prowadzą do otyłości. Nadwaga zaburza również proces metaboliczny i może prowadzić do poważniejszych chorób.

Tak więc węglowodany są nie tylko potrzebne, ale konieczne, ale ich użycie musi być zrównoważone, w oparciu o potrzeby energetyczne danej osoby.

W pożywieniu węglowodany są głównym źródłem energii, rozpadając się pod wpływem enzymów, rozkładają się do cukrów prostych, które ostatecznie zamieniają się w glukozę, która z kolei jest wykorzystywana na potrzeby energetyczne organizmu.

Jaka jest więc różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi?

W budynku.
Jedna cząsteczka węglowodanu prostego zawiera od 1 do 18 cząsteczek monosacharydów (glukozy, fruktozy, sacharozy itp.), natomiast cząsteczki złożone mogą zawierać ponad 100 cząsteczek monosacharydów.
W szybkości asymilacji.
węglowodany proste trawione są znacznie szybciej, a poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, natomiast te wolniej się rozkładają i długo utrzymują poziom glukozy we krwi. Ta cecha węglowodanów bezpośrednio wpływa na poziom insuliny we krwi, od kiedy Gwałtowny wzrost poziom glukozy we krwi zaczyna się uwalniać duża liczba insulina. Częsty wybór wysoki poziom insulina zmniejsza jej podatność przez komórki, co z kolei może prowadzić do rozwoju cukrzycy.
W poczuciu sytości.
Tak, szybkie węglowodany szybko dostarczają energii i podnoszą poziom glukozy we krwi, ale energia ta kończy się tak szybko, jak jest uwolniona, a zaraz po tym zaczyna się post, spada poziom cukru we krwi i pojawia się nieodparta chęć zjedzenia czegoś słodkiego. Węglowodany złożone powoli uwalniają energię i wspierają normalny poziom glukoza we krwi, co z kolei daje długotrwałe uczucie sytości.

Szybko (prosty) węglowodany:

czekolada,
cukier,
Chleb pszenny,
owoc,
jagody,
ciastka,
ciastka,
biały ryż itp.

Wolny (złożony) węglowodany:

owsianka,
ziarno gryki,
Brązowy ryż,
czarny chleb,
buraczany,
marchewka.

Bez przetwarzania ziarno pozostaje nasycone pierwiastkami śladowymi i błonnikiem pokarmowym i jest węglowodanem złożonym. Jeśli uzupełnisz swoją dietę o produkty pełnowartościowe, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, chleb otrębowy, kiełkująca pszenica, a następnie upewnij się, że wynik jest w formie dobra kondycja, silna odporność a energia życiowa nie każe Ci czekać!

Jakie więc wybrać węglowodany proste czy złożone?

Obydwa są ważne dla naszego organizmu, ale każdy z nich jest odpowiedni w swoim czasie, na przykład, jeśli potrzebujesz ciężkiej pracy przez 40 minut, a kończy Ci się energia, odpowiednie będą ciasto lub tabliczka czekolady, ale jeśli są Przed nami długi dzień pracy, na który trzeba czuć się sytym przez długi czas, wtedy zdecydowanie należy zwrócić uwagę na węglowodany złożone.

Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że osoby otyłe powinny głównie spożywać węglowodany złożone. Ponieważ proste (wolny) węglowodany tworzą tłuszcz w organizmie. Wyjątkowo możesz spożywać takie węglowodany w ciągu trzech godzin po treningu. W tym czasie zwiększa się zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów, w wyniku czego będą one magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, a także wydawane na uzupełnienie energii wydatkowanej podczas treningu bez zamieniania się w tłuszcz.

Każdy, kto kiedykolwiek myślał o odchudzaniu i zaczął wybierać dietę dla siebie, pierwszą rzeczą, jaką usłyszał, jest to, że kilogramy przybierają na wadze dzięki większemu spożyciu pokarmów zawierających węglowodany, takich jak słodycze, pokarmy skrobiowe i pieczywo. Wszystko to jednak jest nadużywaniem słodyczy i naprawdę psuje sylwetkę, na przykład cukier w 99,9 proc. składa się w całości z węglowodanów, naturalny miód, o 80,3 proc. Ponadto w naszym codziennym spożyciu pieczywa, zwłaszcza białego, wszystkich roślin strączkowych, płatków zbożowych do zbóż, węglowodanów zawarte są nawet produkty mleczne oraz niektóre warzywa i owoce. Bez obiecujących nam diet węglowodanowych szybka utrata wagi w rzeczywistości oferują nam porzucenie głównych składników zwykłego menu, tak, kilogramy odchodzą, ale odchodzą wraz z nimi, Energia witalna i siły, słabniemy, źle się czujemy, pogarsza się nasza skóra i paznokcie.

Faktem jest, że nasz organizm potrzebuje trzech składników, bez których normalne funkcjonowanie nie jest możliwe, są to tłuszcze, białka i węglowodany. To, co węglowodany dają organizmowi, jest głównym źródłem energii, sięgającym nawet 70 proc. Eliminując węglowodany z naszej diety, pozbawiamy organizm zdolności do wytwarzania energii i zaburzamy procesy metaboliczne w organizmie. Brak węglowodanów utrudnia normalna formacja tkanki chrzęstne i kostne, pogarsza się tło hormonalne, zmniejsza odporność i odporność na powstawanie nowotworów. Jedną z głównych funkcji węglowodanów w organizmie jest tworzenie glikogenu, rezerwy energetycznej, odpowiedzialnej za: aktywność fizyczna całego organizmu, a to normalna praca mięśnie, narządy i mózg. Wynika z tego, że bez węglowodanów zdrowe życie zawieść, a jeśli duża ilość spożycie węglowodanów prowadzi do powstania nadmiar tłuszczu, wtedy ich wykluczenie lub niedostateczne wykorzystanie zaburza bilans energetyczny, pozbawia nas sił i prowadzi do porażki procesy metaboliczne.

Wszystko, czego potrzebujemy, aby nie zaszkodzić naszemu zdrowiu i pozbyć się sytości, to nie wykluczać węglowodanów, ale wyraźnie zbilansować i dostosować ich ilość, biorąc pod uwagę potrzeby życiowe organizmu. Warto wiedzieć, że nie wszystkie węglowodany są takie same i dzielą się na dwie grupy, szybkie – są to disacharydy lub monosacharydy i wolne – polisacharydy.

Szybkie węglowodany, cukry proste, znajdują się w produktach takich jak naturalny miód, owoce i soki warzywne, jagody i owoce, są to: fruktoza, galaktoza i glukoza. Obecnie panuje powszechne błędne przekonanie, że fruktoza dodawana do słodyczy sprawia, że produkt jest rzekomo dietetyczny, absolutnie nieprawdą jest, że glukoza i fruktoza mają niemal identyczny skład jak monosacharydy, których nadmiar prowadzi do powstania nadmiaru tłuszczu. Dlaczego monosacharydy nazywane są szybkimi, bardzo łatwo rozkładają się w organizmie i błyskawicznie podnoszą poziom cukru, a także syntetyzują glikogen w komórkach, którego nadmiar oprócz generowania energii, przyczynia się do odkładania się tłuszczu na brzuchu i boki. Dlatego diety ściśle opisują ilość soku, owoców i warzyw, których potrzebujesz na gram, oraz rzekomo nieuprawniony wzrost normy produkt dietetyczny, zaprowadzi do efekt z powrotem. Szybkie węglowodany to dwucukry znajdujące się w cukrze, melasie, słodzie, kiełkach ziaren i produktach mlecznych zawierających laktozę. Aby organizm otrzymywał normę szybkich węglowodanów na energię i nie był w stanie magazynować tłuszczu, dzienne spożycie ich nie powinno przekraczać 35 procent wszystkich spożywanych węglowodanów.

Opierając się na fakcie, że stawka dzienna niezbędne dla ciała węglowodany szybkie stanowią 35 procent, dochodzimy do wniosku, że wolnych powinno być 65 procent, w tej proporcji należy je liczyć. Wolne węglowodany smakują mniej słodko, jak sama nazwa wskazuje, wchłaniają się wolniej, co pozwala organizmowi wydłużyć czas sytości. W końcu musisz przyznać, że po zjedzeniu owsianki będziesz głodny znacznie później niż po wypiciu szklanki soku. Wolne węglowodany zawarte są w skrobi i dostają się do organizmu ze wszystkimi rodzajami zbóż, są to zboża, makarony i ciastka, wszystkie rośliny strączkowe, ziemniaki i kukurydza. Wolne polisacharydy znajdują się w błonniku z otrębów: nasionach, warzywach i owocach, w błonniku: w kapuście, selerze i liściach sałaty, w pektynach korzeniowych: marchwi, ziołach i owocach cytrusowych, a także w inulinie zawartej w ząbkach czosnku, topinamburu, cebuli, banany i cykoria .

Aby wyeliminować ryzyko nadmiernego objadania się węglowodanami, należy ograniczyć do minimum spożycie szybkich i w miarę możliwości odrzucać słodycze i ciastka, które niosą ze sobą największe zagrożenie dla sylwetki. Zbilansuj spożycie węglowodanów niezbędnych dla organizmu w oparciu o dzienną dawkę:

Dla prowadzących osoby nieaktywne, siedzący tryb życiażycie - cztery gramy węglowodanów na kilogram masy ciała.
Umiarkowany za prowadzenie aktywny obrazżycie - pięć do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Dla osób aktywnych uprawiających sport kilka razy w tygodniu – od sześciu do siedmiu gramów na kilogram masy ciała.
Dla profesjonalnych sportowców - od ośmiu do dziesięciu gramów na kilogram masy ciała.